Da biste izgubili težinu, morate znati pravilno kombinirati 2 glavna čimbenika: prehranu i tjelovježbu. U ovom ćemo članku govoriti posebno o obuci. Nećemo samo govoriti o treninzima, već ćemo pogledati što bi trebalo biti ono pravo.
Rad sa željezom u teretani najbolji je način za gubitak viška masnog tkiva. Za maksimalan učinak preporuča se kombinirati anaerobni trening (rad sa željezom) uz aerobni trening (kardio trening). Ako ne preskačete treninge, vrlo brzo ćete moći vidjeti vizualna poboljšanja u svom fizičkom izgledu.
Zapravo, možete vježbati i u teretani i kod kuće. Ako postoji želja, tada će pozitivan rezultat biti u svakom slučaju. Glavna prednost teretane je širok izbor opreme za vježbanje.
Kako ovu temu ne bih proširio na mnoge druge (manje) članke, predlažem da odmah analiziramo nekoliko različitih shema treninga, koje će se međusobno razlikovati po razini složenosti. Pogledajmo 6 različitih programa (3 programa za dječake i 3 programa za djevojčice).
Prvi program bit će namijenjen početnicima (oni koji su prvi put došli u dvoranu). Drugi program za iskusnije (za one koji već neko vrijeme treniraju). I treći program je kružni trening (također dizajniran za one ljude koji imaju određeno iskustvo u nastavi).
Još jedna vrlo važna točka koju vrijedi spomenuti je zagrijavanje!!!
Nikada ne zaboravite zagrijavanje, jer je to vrlo važan dio svakog treninga. Svrha joj je pokrenuti cirkulaciju krvi i zagrijati mišiće tijela kako bi ih pripremili za veća opterećenja. Također, zagrijani mišići puno bolje rade. Sjetite se školskog skupa vježbi tjelesnog odgoja (zagrijavanje) i radite ga 5 – 10 minuta. Ako ste lijeni ili se ne sjećate, onda možete jednostavno trčati na traci za trčanje laganim tempom. U idealnom slučaju, ovo je 5 minuta vježbanja i 5 minuta trčanja na traci.
Općenito, za zagrijavanje, nadam se da su svi razumjeli. Sada možete izravno prijeći na ciljanu analizu specifičnih shema obuke. Počnimo od samog početka, naime od shema za početnike (muško i žensko).
Vježbe mršavljenja u teretani za početnike
Shema:
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
(naglasak na stražnjicu) – 4*20
4*20
broj 4. Bench press sa srednjim hvatom - 3*15
broj 5. Vertikalno spuštanje na prsima - 3*15
3*maksimalno
broj 7. Orbitrek – 10 minuta
- broj treninga tjedno – 3 puta
- trajanje treninga – 40 minuta + zagrijavanje
- odmor između serija vježbi – 60 sekundi
- budući da ste početnik, obradit ćemo cijelo tijelo u jednom treningu (odnosno, radimo istu stvar svaki trening)
- Zabranjeno je miješati vježbe (radite sve u strogom redoslijedu, kako je napisano)
- Ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- morate trenirati u isto vrijeme
Shema:
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
3*20
broj 3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 3*20
broj 4. Povlačenja na vodoravnoj traci širokim hvatom za prsa - 4*15
broj 5. Bench press na horizontalnoj klupi širokim hvatom - 4*20
broj 6. Podizanje nogu dok visi na vodoravnoj traci - 3*maksimalno
broj 7. Orbitrek – 10 minuta
Prvih nekoliko mjeseci (dok si nov), muški i ženski uzorci gotovo su identični. Ove sheme imaju dva cilja: sagorijevanje masti i pripremanje tijela za velika opterećenja. Pomoću ovih shema možete trenirati oko 2 mjeseca. (3 mjeseca je moguće, ali ne manje od 2 mjeseca). Nakon toga vaše tijelo će ojačati i možete započeti teži trening.
Trening snage za mršavljenje u teretani
Kratak pregled programa i samog programa za žene:
- broj treninga tjedno – 3 puta
- odmor između serija vježbi – 60 sekundi
- cijelo tijelo se vježba u jednom treningu, ali u različitim obrascima
- Zabranjeno je miješati vježbe (radite sve u strogom redoslijedu, kako je napisano)
- Ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- morate trenirati u isto vrijeme
- te sheme treba izmjenjivati (na primjer: ponedjeljak - shema 1 / srijeda - shema 2 / petak - shema 1, itd. ... ili ovako: utorak - shema 1 / četvrtak - shema 2 / subota - shema 1, itd.)
Shema br. 1
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
broj 2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 4*20
broj 3. Plie čučnjevi s bučicom – 4*20
broj 4. Iskoraci s bučicama – 2*20
broj 5. Bench press sa srednjim hvatom - 4*15
broj 6. Vertikalno spuštanje na prsima - 4*15
broj 7. Podizanje nogu dok visi na vodoravnoj traci - 4*maksimalno
broj 8. Orbitrek – 20 minuta
Shema br. 2
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
broj 2. Čučnjevi sa utegom na ramenima (naglasak na stražnjicu) – 4*20
broj 3. Savijanje nogu u ležećem položaju u spravi - 4*20
broj 4. Vraćanje noge u donjem bloku dok stojite - 2*25
broj 5. Potisak s bučicama u nagibu (nagib 30 stupnjeva) – 4*15
broj 6. Veslanje sa utegom u pognutom položaju - 4*15
broj 7. trbušnjaci u ležećem položaju – 4*maksimalno
broj 8. Orbitrek – 20 minuta
Kratak pregled programa i samog programa za muškarce:
- broj treninga tjedno – 3 puta
- trajanje treninga – 60 minuta + zagrijavanje
- odmor između serija vježbi – 60 sekundi
- tijelo je podijeljeno na tri dijela, a svaki dio se radi poseban dan, jednom tjedno
- Zabranjeno je miješati vježbe (radite sve u strogom redoslijedu, kako je napisano)
- Ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- morate trenirati u isto vrijeme
ponedjeljak (ili utorak):
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
broj 2. Potisak s klupe u nagibu gore (nagib 30 stupnjeva) – 1*20/1*15/5*10
broj 3. Letenje bučicama ležeći na vodoravnoj klupi - 5*12
broj 4. Veslanje utegom širokim hvatom do brade - 1*20/1*15/5*10
broj 5. Padovi - 1*20/5*12
broj 6. Orbitrek – 20 minuta
srijeda ili četvrtak):
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
broj 2. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 1*20/1*15/5*12
broj 3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 1*20/1*15/5*12
broj 4. Iskoraci s bučicama – 2*15
broj 5. Podizanje nogu dok visi na vodoravnoj traci - 4*maksimalno
broj 6. trbušnjaci u ležećem položaju – 4*maksimalno
broj 7. Orbitrek – 20 minuta
petak (ili subota):
broj 1. Zagrijati se - 5 minuta
broj 2. Povlačenja na vodoravnoj traci širokim hvatom za prsa - 1*15/1*12/5*8
broj 3. Veslanje sa utegom u pognutom položaju - 5*12
broj 4. Veslanje sa utegom u pognutom položaju za stražnje delte – 1*20/1*15/5*10
broj 5. Pregib bicepsa u stojećem položaju - 1*15/5*10
broj 6. Orbitrek – 20 minuta
Prema ovim shemama, trebate trenirati otprilike 3 mjeseca. Možete i 4-5 mjeseci ako ima učinka. Ovdje se čini da je sve individualno.
Kružni trening za mršavljenje u teretani
Kratak pregled programa i samog programa za žene:
- trajanje treninga – 70 minuta + zagrijavanje
- trajanje kruga – 5 minuta
- po treningu koji trebate izvesti - od 7 do 10 krugova
- Zabranjeno je miješati vježbe (radite sve u strogom redoslijedu, kako je napisano)
- Ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- morate trenirati u isto vrijeme
Shema
broj 1. Vertikalno spuštanje na prsima - 15 ponavljanja
broj 2. Čučnjevi sa utegom na ramenima (naglasak na stražnjicu) – 20 ponavljanja
broj 3. Bench press sa srednjim hvatom - 15 ponavljanja
15 ponavljanja
20 ponavljanja
broj 6. Traka za trčanje - 2 minute
Kratak pregled programa i samog programa za muškarce:
- broj treninga tjedno – 3 treninga
- trajanje treninga – 75 minuta (bez zagrijavanja)
- odmor između vježbi – 0 sekundi (bez odmora)
- odmor između krugova – od 2 do 4 minute
- trajanje kruga – 6 minuta
- po treningu koji trebate izvesti - od 7 do 9 krugova
- U jednom treningu, tri puta tjedno, vježba se cijelo tijelo
- Zabranjeno je miješati vježbe (radite sve u strogom redoslijedu, kako je napisano)
- Ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- morate trenirati u isto vrijeme
Shema
broj 1. Povlačenja na vodoravnoj traci širokim hvatom za prsa - 15 ponavljanja
broj 2. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 20 ponavljanja
broj 3. Bench press širokim hvatom – 20 ponavljanja
broj 4. Podizanje nogu dok visi na vodoravnoj traci - 15 ponavljanja
broj 5. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 20 ponavljanja
broj 6. Padovi - 15 ponavljanja
broj 7. Veslanje utegom širokim hvatom do brade - 20 ponavljanja
broj 8. Traka za trčanje - 2 minute
Bit ove sheme je da morate napraviti svih 6 - 8 vježbi bez odmora između njih. Odmor dolazi tek nakon svih vježbi. Odmorili smo se 2-4 minute i ponovili krug. I tako 70 - 75 minuta (u 70 - 75 minuta, u pravilu možete napraviti 7 do 10 krugova). Kružni podaci vježbe mršavljenja u teretani dizajniran za 2 mjeseca.
Iskreno,
Je li moguće izgubiti težinu u teretani? Ako se trebate što brže riješiti suvišnih kilograma, redovita tjelovježba neće biti dovoljna. Morat ćete koristiti dodatnu sportsku opremu - sprave za vježbanje.
Posjet teretani po prvi put može izazvati zabunu. Uz toliko različitih vrsta projektila koje možete izabrati, može biti teško znati koji će vam trebati i što učiniti s njima. Imajte na umu da prakticiranjem bilo kojeg od njih možete postići određeni rezultat. Ipak, preporučljivo je znati koja oprema će vam omogućiti da izgubite višak kilograma u najkraćem mogućem vremenu. Učinkovitost vježbanja bit će visoka ako odaberete pravi set vježbi za mršavljenje u teretani i pravilno sastavite plan treninga.
Morate posjetiti teretanu kako biste izgubili težinu 3 ili 4 puta tjedno. Ako osoba vježba rjeđe, postignuti rezultati neće biti trajni. Češćim vježbanjem lako možete oštetiti ligamente i mišiće.
Prije početka treninga svakako se zagrijte. Ovo zagrijavanje je isto za svaki dan. Sastoji se od:
- zamasi i kružni pokreti zdjelice i vrata (3 min.);
- pregibi, čučnjevi, rotacije stopala (5 min.);
- kružni pokreti rukama, laktovima, sklekovi (5 min.);
- bacanje ruku u stranu, skakanje (2 min.).
Na kraju zagrijavanja potrebno je dobro istegnuti ona područja koja ste opteretili vježbama.
Program nastave za 3 dana
Program treninga u teretani za mršavljenje trebao bi sastaviti trener. Nudimo primjer koji početnici mogu koristiti.
| Dan u tjednu | Vježbajte | Ponavljanja i serije |
|---|---|---|
| ponedjeljak | Čučnjevi. Izvodi se utegom. Ovo je najučinkovitija vježba za noge i stražnjicu. Ali imajte na umu da je to prilično traumatično. Stoga se ne preporučuje to učiniti bez prethodnog proučavanja tehnike. Za početnike je najbolje krenuti s utegom od 5 kg. | 3 serije po 15 puta. |
| Iskoraci. Izvodi se s bučicama u rukama. Vježba savršeno sagorijeva masnoće na stražnjici i bedrima, a također oblikuje njihov lijepi oblik. | 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu. | |
| Zgibovi. Neophodan za jačanje mišićnog korzeta leđa, formiranje pravilnog držanja i održavanje kralježnice. | Maksimalno. | |
| srijeda | Plie. Radi se utezima – bučicama. Ovo je najbolja vježba među treninzima za mršavljenje nogu i stražnjice. | 2 serije po 20 puta. |
| Povucite (iza glave) gornji blok. Izvodi se za jačanje mišića leđa i ruku. Osim toga, uklanja masne naslage na rukama i struku. | 2 serije po 40 ponavljanja. | |
| Potisak utegom. Radi se na klupi s nagibom. Uz njegovu pomoć opterećuje se gornji dio prsa. | 12 puta. | |
| petak | Vuča (na pojas) donjeg bloka. Izvodite je uskim hvatom u sjedećem položaju. Vježba jača mišiće ruku i tijela. Jedan od najučinkovitijih za mršavljenje je da aktivni rad mišića sagorijeva kalorije i masne naslage. | 12 puta. |
| Čučnjevi. Rade se na jednoj nozi s utegom – utegom. Uključeni su mišići stražnjice, bedara i ruku. | 10 puta za svaku nogu. |
Kardio
Kardio vježbe su važna komponenta svakog treninga za djevojke. Svaki program mršavljenja trebao bi uključivati takvo opterećenje. Njegov intenzitet mora se odrediti uzimajući u obzir dob i individualne fiziološke karakteristike. Nekima će biti dovoljno 20 minuta provedenih na orbitalnoj stazi, a drugima će biti dovoljno i 40 minuta - a to neće biti dovoljno.
Ako je sve u redu s vašim zdravljem (osobito s kardiovaskularnim sustavom), možete uzeti standardno opterećenje i izvoditi kardio vježbe prije glavnog treninga (30-40 minuta) i nakon njegovog završetka (15-20 minuta).
Ako imate bilo kakvu bolest, trener će vam ponuditi probno opterećenje kako bi utvrdio za što je vaše tijelo sposobno. Na temelju rezultata testa, vježbe u teretani za mršavljenje odabiru se pojedinačno.
Na primjer, možete početi s trakom za trčanje i hodati na njoj prosječnim tempom 5 minuta. Brzinu je potrebno malo po malo povećavati dok ne osjetite težinu u prsima. To će biti vaša prva granica koju ćete s vremenom morati prevladati.
Važno! Nastava u teretani za mršavljenje svakako mora sadržavati kardio trening. Idealno je ako program počinje i završava takvim vježbama.
Oprema za vježbanje
Kada početnik prvi put prijeđe prag teretane, nevjerojatan broj neshvatljivih "komada hardvera" odmah upada u oči: blokovi, šipke, klupe, strojevi za miješanje ili širenje. Jedina stvar koliko-toliko jasna je traka za trčanje.
Program mršavljenja u teretani za djevojčice uključuje rad s dvije vrste opreme: kardio i snaga.
- Kardio: užad za skakanje, skijaški kompleksi, trake za trčanje.
- Snaga: ravne utege i klupe, zakrivljene utege i Scottove klupe, trbušni uglovi, blokovi.
Svu ostalu opremu u teretani prepustite profesionalcima koji znaju kako se njima koristiti kako se ne bi ozlijedili tijekom trenažnog procesa. Moraju raditi pod nadzorom trenera. Za one koji samo žele smršaviti, navedeno će biti sasvim dovoljno.
Kompleks za mršavljenje trbuha
Mnogi ljudi žele brzo i jednostavno ukloniti višak masnoće sa samo jednog ili dva dijela tijela. Želudac tradicionalno izaziva najviše kritika. To znači da hitno moramo pronaći simulator koji će tamo pomoći topiti salo. Odmah da razjasnimo situaciju - nemoguće je smršavjeti na jednom mjestu. Budući da je tijelo cjeloviti sustav, svi dijelovi tijela istovremeno gube težinu.
Pa ipak, kako vježbati u teretani da barem vizualno smanjite struk? Evo simulatora i sportske opreme koji će pomoći riješiti ovaj problem u kratkom vremenu:
Načela prehrane
Slučajno žene mnogo više pažnje posvećuju svojoj fizičkoj kondiciji od muškaraca. Znoje se u teretanama i fitnes klubovima, provode mjesece na raznim dijetama i isprobavaju nove metode. I sve to u cilju mršavljenja.
Prehrana za mršavljenje treba se temeljiti na sljedećim načelima:
- Smanjite ukupni unos kalorija. Količinu kalorija možete smanjiti samo za 20% od onoga na što ste navikli.
- Smanjite količinu hrane koja sadrži zasićene masti i brze ugljikohidrate. Ali postotak proteina u jelovniku treba povećati.
- Rafiniranu hranu koja šteti organizmu zamijenite zdravom prirodnom.
Imajte na umu da nikada ne biste trebali žuriti u krajnosti. Na primjer, zabranjeno je potpuno ukloniti ugljikohidrate iz prehrane i jesti samo proteinsku hranu. Ili isključite sve što sadrži masnoće - također je potrebno u tijelu.
Prehrana za one koji gube težinu treba biti potpuna, ali u isto vrijeme umjerena i dobro uravnotežena. Tada će višak kilograma početi nestajati sam od sebe.
Kada se masne naslage postupno tope, mišići počinju biti vidljivi. Ako su mlohavi, brojka neće izgledati impresivno. Stoga mršavljenje u teretani za žene treba uključivati ne samo fizički trening, već i hranjenje tijela proteinima. Naravno, u procesu mršavljenja dio mišićne mase će ipak nestati (tijelo ne zna sagorijevati isključivo masno tkivo). Međutim, cilj kompetentnog mršavljenja je maksimalno očuvati postojeću mišićnu rezervu.
Sport se smatra najučinkovitijim načinom brzog mršavljenja bez štete po zdravlje. Ovaj članak će detaljno raspravljati o programima treninga za djevojčice, prednostima takvih aktivnosti, pravilima za izvođenje vježbi, učincima i još mnogo toga.
Prednosti vježbanja u teretani
- Učinkovito mršavljenje sagorijevanjem velikog broja kalorija.
- Opće zdravlje i jačanje organizma.
- Pravilnim pristupom treningu možete postići izvrsnu figuru, a da ne izgledate kao "sportaš".
- Opterećenja snage će razviti snagu zglobova i vezivnog tkiva. Osim toga, pomoći će vam da se riješite bolova u leđima i spriječite pojavu bolesti poput zatajenja srca.
Pravila za učinkovit trening
Kako bi trening doista imao dobar učinak, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Odaberite pravo opterećenje za sebe. Prvo, takva opterećenja trebaju uključiti što više mišićnih skupina. Drugo, treba ih odabrati na temelju fizičke spremnosti osobe (za nepripremljene osobe treba koristiti najlakše vježbe).
- U klasičnoj verziji treninga za mršavljenje trebalo bi biti najmanje osam standardnih vježbi: sklekovi, bench press, zgibovi, čučnjevi i druge.
- Trebate pravilno odrediti vrijeme i kvalitetu treninga kako ne biste preopteretili mišiće i zglobove. Također, prilikom izvođenja vježbi morate uvijek pravilno prilagoditi disanje: uložite napor dok izdišete, a opustite se dok udišete. Ovo je jedno od najvažnijih pravila vježbanja, jer ako je disanje netočno, ili ga osoba potpuno zadrži, može doći do vrtoglavice i sl.
- a uteg mora biti odabran tako da ga osoba može podići najmanje dvanaest puta u jednom pristupu.
- Na trening treba doći pun snage i motivacije. Bez ove dvije komponente, nećete pokušati.
- Morate se moći oporaviti nakon svakog treninga kako se sljedeći put ne biste osjećali kao cijeđeni limun. Da biste to učinili, trebali biste imati dobar zdrav san, dobro raspoloženje i mir.
- Trebali biste pratiti ravnotežu vode, posebno tijekom vježbanja. Tijekom treninga možete piti i vodu.
- Preporučuje se prestanak konzumacije alkohola, kako tijelu ne bi dali dodatne kalorije.
- Kako bi sport bio učinkovitiji, vrlo je važno pridržavati se. Najbolje je jesti hranjivu, ali nemasnu hranu: zelje, voće, povrće, meso, ribu i orašaste plodove. Treba izbjegavati brzu hranu, prerađenu hranu, dimljenu hranu i ostalo. Osim toga, hrana treba biti bogata vitaminima i bjelančevinama, tako da prehrana treba uključivati fermentirane mliječne proizvode, svježi sir, sir, domaće sokove i jaja.
- Ne biste trebali jesti neposredno prije treninga. Najbolje je jesti sat vremena prije ili sat i pol poslije.
Program vježbanja za mršavljenje
Opći režim treninga izgleda ovako:
Nastava se održava tri puta dnevno: ponedjeljak, srijeda i petak. Prije svakog treninga svakako se trebate zagrijati i zagrijati mišiće, skočiti.
U ponedjeljak se izvode sljedeće vježbe:
- Čučnjevi). Najučinkovitiji je za mršavljenje u stražnjici i nogama. Važno je znati da su čučnjevi prilično traumatični, pa ih ne biste trebali početi raditi bez prethodnog proučavanja tehnike. Ovo treba ponoviti petnaest puta u tri pristupa. Za početnike će najbolja težina utega biti pet kilograma. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Postavite noge u širinu ramena, prste lagano okrenite prema van;
- stavite leđa ravno, pomaknite lopatice unatrag;
- zgrabite uteg (bolje je ako ga trener da prvi put);
- prilikom podizanja utega težinu tijela treba postupno prenositi na pete, a trbušnjaci također trebaju biti napeti;
- Prilikom podizanja ne dopustite da se gornji dio leđa savija;
- koljena također ne padaju naprijed, trebala bi se razmaknuti u stranu;
- Glava ne smije biti podignuta prema gore, jer to može dovesti do istezanja mišića vrata. Glavu je najbolje držati ravno;
- prije spuštanja morate udahnuti i malo zadržati dah;
- nakon ustajanja izdahnite.
- Iskoraci s bučicama u rukama (izvedite svaku nogu 15 puta u tri pristupa). Odlično sagorijevaju masne naslage na stražnjici, oblikujući lijepe oblike i obline. To se radi na sljedeći način:
- postati ravan;
- uzmite male bučice u obje ruke;
- glatko čučnite na jednom koljenu držeći bučice;
- zategnite mišiće tijekom čučnjeva;
- nakon toga se također glatko vratite u početni položaj.
- Povlačenja (radite što je moguće više puta). Ova vježba jača mišiće leđa i oblikuje lijepo držanje, podupirući kralježnicu. Napravljeno ovako:
- čvrsto uhvatite šipku objema rukama;
- Povucite se sve dok bradom ne možete dotaknuti šipku (ovo bi u početku moglo biti teško učiniti);
- polako spustite u početni položaj.
U srijedu su predviđene sljedeće vježbe:
- Plie čučnjevi s bučicama (ponovite dvadeset puta u dva pristupa). Idealan je i za zadnjicu. Izvodi se u sljedećem nizu:
- stavite noge u širinu ramena;
- lagano okrenite nožne prste prema van;
- poravnajte ramena, zategnite trbušne mišiće;
- kada podižete bučice, zategnite mišiće stražnjice;
- održavati ravnotežu pri čučnju s bučicama;
- diže se polako kao što se spušta.
- Povlačenje iznad glave (iza glave) namijenjeno je jačanju mišića ruku i leđa. Također, pomaže kod mršavljenja u predjelu i rukama. Treba ponoviti četrdeset puta u dva pristupa. To se radi ovako:
- dok udišete, povucite blok prema sebi;
- dok izdišete, ispravite ruke;
- koristite ruke kao sajle, spojite lopatice i prisilite ih da rade;
- također radite ramena i bicepse;
- nemojte savijati leđa i držite ih ravno;
- unesite određeni tempo treninga tako da cijelo tijelo pomaže u povlačenju bloka.
- Potisak s utegom u nagibu dizajniran je za ciljanje gornjeg dijela prsa. Vježbu trebate ponoviti dvanaest puta. Tehnika je sljedeća:
- lezite na spravu za vježbanje (što je veći nagib klupe, to je veće opterećenje tijela);
- stavite ruke okomito na pod;
- rukama uhvatite ručke trenažera i povucite ga prema sebi (ruke vam trebaju biti gore).
U petak trebate raditi sljedeće vježbe:
- Spustite blok redove do struka (sjedeći uskim hvatom) – napravite dvanaest puta. Ova je vježba osmišljena za jačanje mišića trupa i ruku. Osim toga, vrlo je učinkovit za mršavljenje, jer tjera mišiće na aktivan rad i sagorijevanje masne mase i kalorija. Tehnika:
- sjediti na spravi za vježbanje;
- objema rukama uhvatite ručke stroja za vježbanje koji dolaze od zateznog kabela;
- naslonite noge na donju šipku stroja;
- povucite sajlu za ručke, napinjući mišiće ruku, bedara i trbušnih mišića.
- Jednonožni čučnjevi (škare) s utegom - izvodi se deset puta svakom nogom. Pospješuje rad mišića bedara, ruku i stražnjice. Tehnika:
- podići uteg;
- dok udišete, iskoračite jednom nogom prema naprijed i savijte koljeno tako da potkoljenica bude okomita na pod, a bedro paralelno s njim;
- stražnja noga treba biti savijena u koljenu i ne dodirivati pod;
- nakon toga ispravite obje noge bez promjene položaja stopala;
- ponovite istu vježbu s drugom nogom.
Izbjegavanje grešaka
Najčešće greške djevojaka koje mršave u teretani su:
- Izvođenje svakodnevne nastave. Morate znati da je mišićima potreban odmor, pa ako ih svaki dan previše naprežete, to im može samo naštetiti. Najbolje je vježbati tri puta tjedno po jedan do dva sata.
- Izvođenje istih vježbi može dovesti do toga da se mišići naviknu na njih., što može značajno usporiti proces mršavljenja. Svaki put kada trebate pokušati promijeniti opterećenje.
- Strah od vježbanja s bučicama. Mnoge žene misle da trening snage može napumpati njihovo tijelo, koje će postati sličnije muškom, jer će dobiti mišićnu definiciju. Zapravo, to uopće nije istina. Zahvaljujući bučicama i drugim spravama za vježbanje snage možete se brzo riješiti viška kilograma, ali da biste izgradili mišiće, trebali biste i jesti, što je, naravno, u ovom slučaju potpuno nepotrebno.
- Odbijanje pijenja vode. Ovo je jako velika pogreška koju rade žene, jer tijekom treninga tijelo gubi veliku količinu tekućine koju je potrebno stalno nadoknađivati. Osim toga, za brzo mršavljenje, tijelo mora imati normalnu ravnotežu vode, tako da morate piti najmanje jednu litru vode dnevno!
- Pretjerano.
- Netočna tehnika izvođenja okomitih redova sa širokim opsegom. Ako niste sigurni u svoju tehniku izvođenja pojedinih vježbi, bolje je pitati trenera za savjet kako biste izbjegli ozljede.
- Odbijanje jesti a stvarni neće donijeti apsolutno nikakvu korist, jer tijelo treba snagu za učinkovit trening.
- Želja za gubitkom težine u struku zbog pretjeranog stresa na trbušne mišiće može dovesti do toga da struk jednostavno nestane, a umjesto njega će se vijoriti atletske kocke. Da biste to izbjegli, morate umjereno vježbati.
- Nesklonost znojenjušto dovodi do lošeg razvoja tijela, jer se osoba nastoji manje opterećivati.
- Mnoge žene koriste parfeme i kozmetiku. To je vrlo štetno za cijeli proces treninga, jer ti mirisi ometaju normalno disanje. To također može izazvati nelagodu kod drugih ljudi u teretani. Stoga vrijedi biti više poštovan.
Važno je zapamtiti
Kontraindikacije za trening u teretani su:
- Bolesti srca i bubrega.
- Hipertenzija i česta povećanja krvnog tlaka.
- Zarazne bolesti.
- Epilepsija.
- Osteokondroza.
- Skolioza i druge ozljede kralježnice.
- Bolesti štitnjače.
- Bolesti ženskog reproduktivnog sustava.
- Aritmija.
- Astma.
- Razdoblja nakon srčanog i moždanog udara.
- Hemoroidi.
- Vaskularne bolesti.
- Trudnoća i razdoblje nakon poroda.
- Bolesti mišićno-koštanog sustava.
- Ako imate slab vid, preporuča se konzultirati liječnika prije početka treninga;
- Nakon prve nastave moguća je bol u mišićima, ali zbog toga ne biste trebali prestati trenirati jer će proći;
- Najbolje vrijeme za trening smatra se jutro, kada je tijelo puno snage i energije.
Čak će i svakodnevna tjelesna aktivnost u teretani biti neučinkovita za mršavljenje ako nije popraćena dobro odabranom prehranom. Ovo je posebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je ukratko obraditi. Razmotrimo detaljno kako bi trebao izgledati program za žene usmjeren na sagorijevanje masti.
Načela prehrane
Ženama je tjelesna sprema puno važnija nego muškarcima. Djevojke marljivo rade u teretani, mogu mjesecima biti na dijetama i mučiti se na sve znane i neznane načine. I sve to u svrhu vitkosti i fit forme.
No ako procesu mršavljenja pristupite promišljeno, on vam više neće biti mučan i neće vam stvarati nepotreban stres. Ovo je posebno važno za djevojke, jer većina kvarova nastaje upravo kao posljedica strogih ograničenja.
Ključna načela prehrane za mršavljenje su sljedeća:
- Smanjenje unosa kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti količinu kalorija za 20% od uobičajene norme.
- Smanjenje količine brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećanje količine proteina u prehrani.
- Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.
Općenito, zdrava prehrana ne trpi ekstreme. Na primjer, ne možete potpuno izbaciti ugljikohidrate i prebaciti se samo na proteinsku hranu. Ili prestanite jesti masnu hranu. Masti su također neophodne za tijelo. Prehrana treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Tada će višak kilograma početi prirodno padati.
Kada masni sloj počne nestajati tijekom procesa mršavljenja, mišići će postati vidljivi. Ako su distrofični i mlohavi, figura neće izgledati najbolje. Za očuvanje mišića važan je fizički trening u teretani i proteinska prehrana. Naravno, kada smršavite, dio mišića će ipak otići (nemoguće je natjerati tijelo da sagorijeva 100% samo masnoću). Međutim, pravilno mršavljenje postavlja cilj očuvanja što je više moguće mišićne rezerve koju imate.
Također je važno ne pretjerivati pri skidanju viška masnoće. Uostalom, naši unutarnji organi okruženi su masnom kapsulom koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojčice je prisutnost određene količine masti (oko 13%) važna za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava.
Dakle, pojednostavljena prehrana može se predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti - umjereno, tako da tijelo prima nezasićene masne kiseline i tvari potrebne za ligamente i zglobove.
Koji su treninzi najbolji?
Svaki trening u teretani, bio to trening snage ili opće jačanje, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zahvaljujući njemu možete sagorjeti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.
Koje je opterećenje bolje za djevojke? Skup osnovnih vježbi ili nešto treće?
Poznato je da vježbe snage s utezima (i to bazom) troše puno kalorija. Doista, teške tjelovježbe zahtijevaju ogroman utrošak energije. Samo što nećete moći često praviti bazu, jer su granice snage tijela vrlo ograničene. Ovakav trening je važan. Ali ako vam je cilj smršaviti, pa vam je prehrana kalorijski deficitarna, one će vas vrlo brzo iscrpiti. To jest, vježbe snage tijekom mršavljenja daju se u dozama.
Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s malim utezima u velikom broju ponavljanja) ne iscrpljuju tijelo toliko kao opterećenja snage, pa dajući im prednost, možete učinkovitije mršavjeti.
Na taj način to možete činiti češće i dulje, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod podloge i drugih teških tehnika.
Postoji nešto poput zone otkucaja srca koja sagorijeva masnoću. To je 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Zatim računajući postotke, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.
Svaka tjelesna aktivnost za mršavljenje u teretani i izvan nje korisna je i važna jer troši energiju.
Kako pravilno napraviti program mršavljenja
Načela kojih se treba pridržavati pri izradi kompleksa za sagorijevanje masti za žene su nešto drugačija od onih za muškarce. Malo se razlikuju, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.
- Načelo "ne naškodi". Slijediti ga znači mudro koristiti niz vježbi i ograničenja u prehrani kako bi se postigao učinak sagorijevanja masti. Trening mršavljenja trebao bi vam pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti vašem zdravlju.
- Ciljano opterećenje problematičnih područja. Za djevojčice, ovo je unutarnja strana bedra, stražnjica, trbuh i strane, stražnja strana ruku. Program je strukturiran na takav način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo tim područjima.
- Dobne karakteristike. Djevojke od 20 godina ne bi trebale imati iste fizičke vježbe za mršavljenje kao žene od 40 godina. Ovo je, u najmanju ruku, neučinkovito. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, treba opreznije pristupiti opterećenjima srca i zglobno-ligamentnog aparata. Skup vježbi mora biti prilagođen fiziološkim karakteristikama organizma.
- Rad s lošim navikama. Pušenje ili učestala konzumacija alkohola negativno će utjecati na proces mršavljenja i nijedan skup vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
- Također morate uzeti u obzir hormonski status, odsutnost ili prisutnost abnormalnosti u endokrinom sustavu i njihovu težinu. U takvoj situaciji potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom.
- Tijekom trudnoće potrebno je lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne bi izazvao prerano rođenje ili pobačaj. U ovom trenutku, bolje je potpuno napustiti teretanu i ograničiti se na posebnu gimnastiku za trudnice, aerobik u vodi, jogu i vježbe za pluća.
- Također morate obratiti pozornost na svoju predispoziciju prema prekomjernoj težini ili mršavosti. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti drugačiji. Općenita standardna prehrana i program treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nisu idealni za sve vrste metabolizma.
Značajke kardio vježbi za djevojčice
Kardio vježbe u teretani važan su dio treninga za mršavljenje za djevojke i žene. Ovisno o dobi i individualnim karakteristikama, nekima je dovoljno 20 minuta na eliptiku, dok će se drugima 40 minuta činiti nezamjetnim.
Ako nemate problema sa srcem ili krvožilnim sustavom, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga 30-40 minuta i nakon - 15-20 minuta.
Ako imate problema sa srcem, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako biste razumjeli mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga individualno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje masnih naslaga.
Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postupno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u prsima. Nema više potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postupno će to morati biti prevladano.
Skup vježbi namijenjenih mršavljenju mora uključivati kardio. Program bi trebao započeti i završiti s istim opterećenjem.
Univerzalni program mršavljenja
Poželjno je vježbati u teretani tri puta tjedno. Na primjer, ako se treninzi sagorijevanja masti održavaju ponedjeljkom, srijedom i petkom.
Program je namijenjen oblikovanju i oblikovanju mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.
Ponedjeljak:
- Kardio - 30-40 minuta.
- Čučnjevi s utegom - 3 x 15 (male težine).
- Plie čučnjevi - 3 do 15.
- Iskoraci s bučicama - 3, 20 na svakoj nozi.
- Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
- Savijanje ruku s bučicama ili čekićima - 3 do 20.
- Pritisnite - 3 do 30. Podizanje trupa na rimsku stolicu i podizanje nogu u ležećem položaju.
- Kardio - 15 minuta.
- Kardio - 30 minuta.
- Hiperekstenzija - 2 do 20.
- Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje - 3 do 15.
- - 2 do 20.
- Potisak s bučicama - 2 do 20.
- Podizanje ruku s bučicama na vodoravnoj klupi - 2 do 20.
- Podizanje ruku s bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva - 2 x 20.
- Proširenje ruku na bloku - 3 do 20.
- Kosi zavoji - 3, 20 sa svake strane.
- Podizanje tijela na podu - 4 do 20.
- Kardio - 10 minuta.
- Kardio - 20 minuta.
- Potisak nogama (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) - 2 do 15.
- Produženje nogu u simulatoru - 2 do 20.
- Savijanje nogu u simulatoru - 2 do 20.
- Miješanje i - 2 do 20.
- Podizanje listova - 4 x 30.
- Sjedeći potisak bučicama - 3 do 20.
- Bočna dizanja bučica - 3 do 15.
- Kardio - 20 minuta.
Ovaj program je kompleks za sagorijevanje kalorija za djevojke u teretani. Koncipirana je na način da između vježbi za noge prođe 2 dana, odnosno da se mišići nogu opterećuju ponedjeljkom i petkom. Ne preporučamo pomicanje ovih dana na ponedjeljak i srijedu.
Ako je program težak, trebali biste ukloniti jedan pristup iz svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga s minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, 5), postupno povećavajući ponavljanja do potrebnog broja.
Preporučljivo je napraviti pauzu od 45-60 sekundi između vježbi i 30-45 između pristupa. Ovim tempom vježbanje će vam trajati 40-45 minuta (bez kardio vježbi), mišići će vam se zategnuti, a vi ćete postati vlasnik lijepog, zategnutog tijela. Naravno, ako se pridržavate načela pravilne prehrane, a ne raznih vrsta dijeta. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.
Ovaj kompleks pomoći će vam da poboljšate svoje blagostanje i dat ćete figuru iz snova.
Savjet trenera: Uvijek vježbajte što jače možete, čak i ako vas instruktor ne gleda. Inače ćete jednostavno gubiti vrijeme trenirajući.
Fitness programi za djevojčice za mršavljenje dizajnirani su za jedan, dva ili tri mjeseca. Smršavio sam vježbajući u teretani tri mjeseca. Kako biste pravilno smanjili težinu i izgledali impresivno, potrebno je da program mršavljenja u teretani uključuje kardio vježbe i vježbe snage. Razumna kombinacija ove dvije komponente omogućuje vam ubrzavanje metaboličkih procesa, sagorijevanje kalorija, sagorijevanje unutarnje masti i poboljšanje vaše figure.
Gubitak težine u teretani za žene ima sljedeći cilj: ojačati mišićni sustav, poboljšati ukupnu fizičku kondiciju i držanje, naučiti slijediti pravila dijetetske prehrane bez "remećenja" plana treninga, a također ukloniti višak volumena. Predlaže se izvođenje vježbi tri puta tjedno, s četrdeset osam sati odmora između dana treninga.
Prvog dana možete doći u teretanu za mršavljenje za djevojke i početi vježbati prema sljedećem programu:
- petnaest minuta hodanja sporim tempom na traci za trčanje;
- petnaest minuta hodanja umjerenim intenzitetom na eliptičnom treneru;
- petnaest minuta "vožnje" prosječnim tempom na sobnom biciklu;
- deset minuta hodanja uz brdo s kutom nagiba od dva ili četiri stupnja;
- pet minuta laganog hodanja;
- Zatim se istežu stražnji mišići, kao i stražnja i prednja površina bedra.
Drugi i treći dan nastave počinju zagrijavanjem. Sastoji se od pet minuta hoda po stazi, deset ponavljanja. Zatim se izvode dvije serije običnih čučnjeva bez dodatne težine.
Nakon toga morate stajati ravno, postaviti stopala u širinu zdjeličnih kostiju i uvući trbuh. Zatim morate ispružiti stražnjicu unatrag, saviti koljena, izaći dok bedra ne budu paralelna s podom i polako se podići. U ovom trenutku ruke držimo ispred prsa. Vježbu ponavljamo deset puta.
Sljedeća vježba su sklekovi iz koljena koje radimo dva puta. Morate uvući trbuh, kleknuti i osloniti se na dlanove, stavljajući ruke okomito na pod. Treba izbjegavati otklon u području stražnjice - leđa trebaju biti ravna. Savijamo ruke i privlačimo tijelo prema podu dok ga ne dotaknemo prsima, a zatim se polako vraćamo u početni položaj, ispružajući ruke. Nakon toga se radi deset ponavljanja, dva pristupa privlačenja koljena na trbuh.
Ova vježba se izvodi u stojećem položaju. Morate stajati uspravno, držati ruke iza glave, prste spojiti, a leđa ravna. Zatim biste trebali polako saviti desnu nogu u koljenu, dovesti je do trbuha, dok uvlačite i naprežete trbušne mišiće. Ne biste trebali naginjati tijelo prema naprijed. Ponavljanja se izvode izmjenjujući noge.
Kako izgubiti težinu u teretani. Glavni dio sata
Program mršavljenja za žene u teretani uključuje glavni dio lekcije. Nudimo vam ovu opciju:
- Vježba br. 1- prednji čučanj s bodybarom. Uzmite bodybar srednjim ravnim hvatom, savijte laktove i dovedite projektil do ramena. Izvedite dvanaest čučnjeva držeći uteg ispred sebe. Položaj tijela je strogo kontroliran, jer mora biti okomit. Izbjegavajte naginjanje prema naprijed dok radite ovu vježbu. Izvedite četiri serije.
- Vježba br. 2- ravni potisak s bučicama. Da biste izveli sljedeću vježbu, trebate leći licem prema gore na klupu, pritisnuti donji dio leđa na spravu, dok uvlačite trbuh. Za to vrijeme zamolite pomoćnika da vam doda bučice i postavi ih točno na središnju liniju prsa. Prinesite bučice na prsa i polako ih gurajte prema gore. Ponovite vježbu osam puta, dovršite osam pristupa.
- Vježba br. 3 zove široki red bučica za vaš pojas. Potrebno je uzeti bučice ravnim širokim hvatom i saviti se prema podu pod kutom od 90 0. U ovom trenutku, ruke bi trebale slobodno visjeti pod težinom projektila, a leđa bi trebala ostati ravna. Zatim počnite stiskati lopatice, snagom leđnih mišića povucite bučice prema trbuhu i vrlo polako ih spustite natrag. Trebate napraviti osam ponavljanja, četiri serije.
- Vježba br. 4 uključuje izvođenje povlačenja širokim hvatom s kompenzacijom. Morate zgrabiti ručke stroja za vježbanje, stavljajući koljena na postolje. Nakon toga uvucite trbuh, a zatim počnite zatezati lopatice dok savijate laktove. Povucite se prema gore snagom leđnih mišića dok vam brada ne dosegne istu razinu kao šipka na spravi, a zatim se polako spustite natrag. Izvedite petnaest ponavljanja, četiri serije.
- Vježba #5 pod nazivom "bicikl". Da biste ga izveli, morate leći na leđa, saviti koljena i staviti ruke iza glave. Zatim uvucite trbušnjake i počnite povlačiti desno koljeno prema lijevom ramenu, a zatim obrnuto. Sljedeća faza: "slobodna" noga mora biti ispravljena na razini od oko deset centimetara od poda. Izvedite trideset ponavljanja, četiri serije.
- Vježba br. 6 nazvana "daska". Da biste je izveli, potrebno je da se fokusirate na nožne prste i dlanove na način kao da želite napraviti sklek od poda. Zatim uvucite trbuh i privucite lopatice prema kralježnici, a također zategnite stražnjicu. U ovom položaju trebali biste ostati trideset sekundi. Ponovite vježbu četiri puta.
Nakon završetka glavne faze treninga, prelazimo na "hlađenje". Možete trčati deset minuta laganim tempom na traci za trčanje. Tijekom prvih mjesec dana treninga mršavljenja u teretani možete izgubiti pet-šest kilograma. Ne biste trebali težiti većim rezultatima, jer ekstremni gubitak težine može naštetiti vašem tijelu. Ne želite samo smršaviti, već i biti zdravi.
Kako izgubiti težinu u teretani. Mjesec dva
U drugom mjesecu programa mršavljenja u teretani koji smo predložili za djevojke, glavni cilj je poboljšati izdržljivost i povećati potrošnju energije. Nastava se izvodi na isti način kao i tijekom prvog mjeseca, tri dana u tjednu. Prvi dan nastava se izvodi bez promjena, ali čim primijetite da ste se prilagodili tempu vježbi, povećajte brzinu.
Drugog dana završite zagrijavanje i glavni dio lekcije u cijelosti. Ako osjećate da je vježba postala lagana, povećajte težinu bučica. Nakon planka, preporučljivo je prijeći na eliptični trenažer i izmjenjivati jednu minutu rada s velikim otporom s četiri minute lagane vježbe u razdoblju od trideset minuta.
Tijekom trećeg dana izvodite zagrijavanje i glavni dio u prethodnom ritmu. Nakon toga, trebali biste trčati prosječnim tempom stazom deset minuta i okretati pedale sobnog bicikla prosječnim tempom dvadeset do 20 minuta uz mali otpor.
Mršavljenje za žene u teretani. Treći mjesec
Treći mjesec programa mršavljenja u teretani za žene i djevojke usmjeren je na maksimalno sagorijevanje masti. Plan predlaže petodnevnu podjelu. Prvi dan se sastoji od petominutnog zagrijavanja na bilo kojoj kardio spravi. Nakon toga slijedi glavni dio tijekom kojeg je potrebno spojiti vježbe koje se izvode tijekom prvih mjesec dana u „krug“.
Izvodite sve pokrete jedan za drugim, radeći dvadeset ponavljanja bez pauze. Nakon što završite plank, možete se malo odmoriti, ali ne više od šezdeset sekundi. Potom ponovite krug tri puta i završite trening s desetak minuta laganog hodanja koje ćete raditi na traci za trčanje, te istezanjem.
Započnite drugi dan s laganim opterećenjem u bilo kojoj kardio opremi. Alternativno možete prošetati i izvan dvorane. Trećeg dana ponovite vježbe prvog dana nastave, ali nakon “krugova” trebate izvesti četiri sprinta od četiri stotine metara maksimalnom brzinom koja vam je prihvatljiva. Između sprinteva možete napraviti pauzu od dvije minute, ali nemojte stajati dok se odmarate. Za to vrijeme bolje je nastaviti hodati polaganim tempom na traci za trčanje.
Četvrti dan treninga u teretani za mršavljenje počinje petominutnim zagrijavanjem na bilo kojem kardio stroju. Nakon toga trebate raditi srednjom brzinom tri minute, a također izvoditi jumping jacks na podu s dobrim opsegom pokreta jednu minutu. Sve vježbe ponovite pet puta, a zatim napravite petominutno zagrijavanje. Peti dan ponavlja raspored prvog dana bez promjena. Ako želite, možete raditi trideset minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta.
Mršavio sam ne samo vježbajući u teretani. Tijekom programa stabilizacije težine morate se pridržavati fitness dijete. Ne bi trebao biti manjkav, jer su proteini potrebni za izgradnju mišića. Ne smanjite više od četiri stotine kilokalorija iz ukupne dnevne potrošnje energije. Ne samo da ćete izgubiti težinu, već ćete i postati mnogo privlačniji.
Uvijek možete pronaći teretanu za mršavljenje. Važno je napraviti program koji neće naštetiti vašem zdravlju. Naš program mršavljenja prikladan je i za djevojke i za zrele žene. U teretani je uvijek tu trener koji vam pomaže.
