En la mayoría de los casos, las preparaciones y los productos que contienen vitamina D son de interés para las madres jóvenes, ya que su falta puede provocar raquitismo en bebés y niños mayores. De hecho, esta vitamina es igualmente importante para hombres y mujeres adultos, especialmente cuando hay falta de sol en un clima sombrío de octubre a mayo.
En este artículo, aprenderá por qué el cuerpo necesita vitamina D, en qué se puede manifestar su deficiencia y qué alimentos contienen la mayor cantidad de este valioso elemento.
Por qué todos necesitan vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en la salud de los huesos y los músculos, así como en el funcionamiento de los sistemas inmunológico y nervioso. La mayoría de los alimentos son fuentes pobres de esta vitamina, lo que nos deja con solo una pequeña cantidad de alimentos ricos en nutrientes para elegir, una lista de los cuales discutiremos a continuación. Primero, averigüemos qué es la vitamina D y por qué una persona la necesita.
6 datos interesantes:
Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre se desempeñan peor en los exámenes estandarizados, pueden tener poca capacidad para tomar decisiones y tienen dificultades con las tareas que requieren atención y concentración. Además, varios estudios han encontrado que los niveles normales de vitamina D reducen el riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon y de mama.
Falta de vitamina D en el organismo: síntomas y posibles consecuencias
La deficiencia de vitamina D a menudo conduce al ablandamiento de los huesos (osteomalacia) y al raquitismo, y también puede estar asociada con baja inmunidad, depresión, enfermedades autoinmunes y cáncer. Sin embargo, la deficiencia de vitamina D no siempre presenta síntomas. A veces no se hacen sentir hasta que el nivel de vitamina D es muy bajo y el cuerpo no necesita un tratamiento serio.
Quizás estos 9 signos y síntomas principales te ayuden a reconocer de antemano la falta de vitamina D en el cuerpo:
Según la Escuela de Medicina de Harvard, si el cuerpo tiene deficiencia de vitamina D, solo puede absorber el 10-15% del calcio de la dieta, en comparación con el 30-40% con niveles suficientes de esta vitamina.
¿Cuánta vitamina D necesitamos para evitar todo esto y mantenernos saludables?
La siguiente tabla muestra la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Vale la pena señalar que estas cifras a menudo se cuestionan hoy en día. La falta de luz solar en otoño e invierno, las largas jornadas laborales y la protección solar en verano nos llevan a una necesidad aún mayor de vitamina D a través de alimentos y suplementos. Muchos científicos insisten en que la ingesta de vitamina D debería estar más cerca de las 4000 UI por día.
1 UI o unidad internacional equivale aproximadamente a 0,025 microgramos de colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2). La vitamina D3 (colecalciferol) la podemos obtener de los alimentos de origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene de las setas, la levadura y es más aceptable para los veganos.
¿Qué alimentos contienen vitamina D? ¿Dónde se encuentra más?
La deficiencia de vitamina D es uno de los problemas de salud más comunes en el mundo. Según estimaciones promedio, del 30 al 50% de las personas carecen de él. Las personas más afectadas por esto son las que viven en regiones con poca exposición a la luz solar, así como las personas de piel oscura, con falta de grasa y las que toman esteroides y medicamentos para bajar de peso.
Qué alimentos contienen vitamina D: una tabla de poseedores de récords
La siguiente tabla muestra qué alimentos contienen más vitamina D. Estos son los verdaderos poseedores del récord:
| Alimentos con vitamina D | Calorías (por 100 g) | |
Pescado y productos derivados |
||
| aceite de hígado de bacalao | 10 002 | 902 |
| caballa (salada) | 1 006 | 305 |
| Salmón (en lata) | 841 | 167 |
| Trucha (al horno) | 759 | 168 |
| Salmón (al horno) | 670 | 156 |
| Caballa (cruda) | 643 | 205 |
| Trucha (cruda) | 635 | 141 |
| salmón (crudo) | 563 | 131 |
| Esturión (al horno) | 515 | 135 |
| Aceite de pescado de sardinas | 332 | 902 |
| Caballa (en un tarro) | 292 | 156 |
| Atún en aceite (en lata) | 269 | 198 |
| Halibut (al horno) | 231 | 111 |
Huevos y sus productos |
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| Huevos (polvo seco) | 331 | 594 |
| Yema de huevo (cruda) | 218 | 317 |
Champiñones |
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| Maitake (crudo) | 1 123,00 | 31 |
| Rebozuelos (crudos) | 212 | 38 |
| Colmenillas (crudas) | 206 | 31 |
La siguiente lista incluye otros alimentos populares con vitamina D, aunque en cantidades significativamente más bajas. Sin embargo, muchos de ellos los podemos comer a diario:
| Alimentos con vitamina D | Cantidad de vitamina D (UI por 100 g de producto) | Calorías (por 100 g) |
Queso y productos lácteos |
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| queso cheddar | 24 | 403 |
| Leche en polvo | 20 | 496 |
| queso edam | 20 | 357 |
| queso parmesano | 19 | 392 |
| queso camembert | 18 | 300 |
| Queso Mozzarella | 16 | 300 |
| queso feta | 16 | 264 |
| Crema batida | 16 | 257 |
| Margarina | 12 | 718 |
| Leche entera 3,25% | 2 | 60 |
Champiñones |
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| Shiitake (seco) | 154 | 296 |
| Champiñones (a la parrilla) | 14 | 29 |
| Champiñones blancos (fritos o hervidos) | 8 | 26 |
productos animales |
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| Grasa de ave (pollo, pato, pavo) | 191 | 900 |
| Grasa de cerdo (cruda) | 122 | 812 |
| Costillas de cerdo (guisadas) | 104 | 397 |
| Grasa animal | 101 | 897 |
| jamón | 75 | 507 |
| Cerdo (frito, al horno) | 45-63 | 292 |
| Hígado de res (guisado) | 49 | 191 |
productos de pescado |
||
| Sardina en tomate (en tarro) | 193 | 186 |
| Sardina en aceite (en tarro) | 193 | 208 |
| Bacalao (seco) | 161 | 290 |
| Tilapia (al horno) | 150 | 128 |
| Platija (al horno) | 139 | 86 |
| Caviar negro y rojo | 117 | 264 |
| Arenque (en escabeche) | 113 | 262 |
Huevos |
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| huevos (fritos) | 88 | 196 |
| Huevos (hervidos) | 86 | 155 |
| huevos (crudos) | 82 | 143 |
Otro |
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| suflé de espinacas | 31 | 172 |
| Crema de champiñones con leche | 29 | 65 |
| Tostada de pan con huevo | 21 | 315 |
| puré de patatas con leche | 9 | 83 |
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes de EE. UU. para referencia estándar, versión de mayo de 2016.
Vitamina D en una farmacia: ¿vale la pena tomar medicamentos?
No se recomienda estrictamente prescribir y comprar preparaciones de vitamina D de forma independiente en la farmacia, ya que su sobredosis también amenaza con tristes consecuencias para la salud. Si tiene síntomas de una deficiencia de vitamina D, puede hacerse un análisis de sangre. ¿Cuánta vitamina D debe haber en la sangre de una persona? Los niveles normales están entre 35 y 50 ng/mL. Si su indicador es más bajo, entonces el médico podrá recetarle una determinada dosis del medicamento. Sin análisis, esta vitamina generalmente se prescribe solo para la prevención del raquitismo, para bebés y niños un poco mayores. Como regla general, estas son preparaciones de colecalciferol:
- Akvavit-D3;
- Aquadetrim Vitamina D3;
- Vigantol;
- vídeo;
- gota D3;
- pliwit;
- Tridevita.
Además, el ergocalciferol (vitamina D2) es muy adecuado para la prevención de la deficiencia de vitamina D en mujeres embarazadas, niños y adultos. Tenga en cuenta que será más conveniente para los niños pequeños tomar vitamina D en gotas, mientras que también se producen tabletas para adultos.
Le recordamos que nuestro cuerpo es capaz de almacenar vitamina D para utilizarla durante los períodos en los que no la consumimos en cantidad suficiente. Por lo tanto, si está activo cuando hace buen tiempo, no se queja de su salud y lleva una dieta equilibrada, entonces no necesita suplementos adicionales de vitamina D.
¿Qué es una sobredosis peligrosa de vitamina D y sus síntomas?
Los síntomas del uso excesivo de vitamina D incluyen falta de apetito, pérdida de peso, fatiga, ojos rojos, vómitos, diarrea y dolor muscular. Una consecuencia típica de una sobredosis de vitamina D es hipercalcemia, que al principio causa náuseas y fatiga, y con el tiempo puede afectar negativamente a todo el cuerpo.
Es casi imposible obtener demasiada vitamina D de la luz solar y de los alimentos, por lo que el exceso de vitamina D en la sangre suele ser el resultado de la suplementación.
¿Y "demasiado" es cuánto?
El daño de la vitamina D generalmente ocurre cuando se toman más de 40,000 UI por día durante varios meses o más. Ten en cuenta que nuestro cuerpo produce entre 10.000 y 25.000 UI de vitamina D por sí solo tras una breve exposición a la luz solar directa. Por lo tanto, en el verano, no se recomienda especialmente abusar de las preparaciones de vitaminas.
¡Estar sano!
