El calcio (Ca) es un macronutriente (que se encuentra en el cuerpo en cantidades bastante grandes), por lo que es extremadamente importante comer alimentos que contengan calcio. La carencia de este elemento provoca disfunciones en el metabolismo, diversas enfermedades (osteoporosis, por ejemplo), y puede provocar reacciones alérgicas.
Dado que el calcio es un macronutriente, su importancia en el organismo es diversa. Realiza varias funciones vitales, por lo que su papel difícilmente puede sobreestimarse:
Es especialmente importante consumir suficiente de este macronutriente para niños y mujeres embarazadas porque es necesario para el crecimiento del sistema óseo.
Una doble carga recae sobre el cuerpo de la mujer embarazada: asegura su propia actividad vital, es responsable del desarrollo del feto, que crece rápidamente al final del embarazo y, por lo tanto, necesita una gran cantidad de Ca.
Si una mujer descuida la nutrición adecuada, corre el riesgo de alterar el equilibrio de calcio en su cuerpo, porque el feto consumirá todo lo que necesita.
Cuánto calcio se debe consumir con los alimentos (ingesta diaria)
La persona promedio que pesa 70 kg de calcio en el cuerpo contiene 1700 gramos y sus reservas deben reponerse regularmente. Un adulto debe consumir alrededor de 1000-1200 mg por día. Los niños de diferentes grupos de edad deben comer la siguiente cantidad de Ca por día:
- 1-3 años - 800 mg;
- 4-6 años - 900-1000 mg;
- 7-10 años - 1100 mg;
- 11-17 años - 1200 mg.
Una gran cantidad debe ser consumida por mujeres embarazadas y lactantes (unos 2000 mg/día), deportistas, personas con carencia de calcio identificada, así como aquellas con trastornos cardiovasculares y que trabajan en industrias peligrosas (no en vano dan leche “para la nocividad”).
También vale la pena recordar que no todos los productos contienen Ca en una forma accesible, pero solo se absorbe el 10-40% del volumen consumido de Ca. Cereales, espinacas, acedera, debido a las sustancias que contienen, reducen la absorción de calcio (forman compuestos insolubles con él).
¿Qué alimentos contienen calcio?
Todo el mundo sabe que hay mucho calcio en los productos lácteos, pero esta no es una lista completa. Las verduras, las nueces y otras semillas suelen ser igual de ricas en macronutrientes. A continuación se muestra una tabla con el contenido aproximado de Ca en la composición de varios productos.
| el nombre del producto | Contenido de calcio en 100 g de producto, mg | Porcentaje de la norma diaria,% |
|---|---|---|
| Queso | 760-1005 | 63-84 |
| Sésamo | 780 | 65 |
| Albahaca | 370 | 31 |
| Anacardo | 290 | 24 |
| almendras, piñones | 250 | 23 |
| Perejil | 245 | 20 |
| repollo blanco | 210 | 18 |
| Berro | 180 | 15 |
| garbanzos | 193 | 16 |
| Avellana | 170-200 | 14-15 |
| salmón rosado | 185 | 15 |
| Ajo | 180 | 15 |
| Cuajada, albaricoques secos | 160-164 | 13 |
| Frijoles | 150 | 13 |
| yema de pollo | 136 | 11 |
| Leche de cabra | 134 | 11 |
| Productos lácteos, pistachos | 122-126 | 10 |
| Leche de vaca | 100-120 | 8-10 |
| Eneldo | 126 | 10 |
| Avena | 117 | 10 |
| Brócoli | 105 | 9 |
| Frijoles, semillas de girasol | 100 | 8 |
| Aceitunas | 96 | 8 |
| nueces | 90 | 8 |
| cebolla verde | 86 | 7 |
| Maní | 60 | 5 |
| Zanahorias, pepinos, papas, lechuga, tomates | 6-37 | 0,5-3 |
Como se puede ver en la tabla, la mayor cantidad de calcio se encuentra en los siguientes productos:
- quesos;
- nueces, otras semillas (sésamo, anacardos, almendras, piñones, garbanzos);
- verduras (albahaca, perejil, eneldo, berro);
- repollo blanco;
- salmón rosado;
- ajo;
- requesón;
- damáscos secos.
El metabolismo del calcio en el organismo depende de elementos como el fósforo, el potasio. Junto con el fósforo, por ejemplo, el Ca es la base de todo el tejido óseo. El potasio resiste la excreción de calcio en la orina. Por eso, también es importante saber qué productos contienen al menos un par de elementos.
Lista de alimentos que contienen potasio y calcio:
- papa;
- tomates (especialmente secos o en forma de pasta de tomate);
- frijoles;
- damáscos secos;
- espinaca;
- calabaza (o sus semillas);
¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de calcio y fósforo?
- pescado (sardina, atún, caballa);
- requesón.
La ingesta conjunta de Ca y hierro en los alimentos conduce a un bajo grado de asimilación de ambos elementos. Por ello, conviene compartir la ingesta de platos que contengan grandes cantidades de hierro y calcio.
Cómo ayudar a absorber el calcio
En primer lugar, como ya se señaló, no debe comer alimentos que contengan calcio junto con alimentos que interfieren con su absorción. Pero esta no es la única manera. También existen minerales y vitaminas que contribuyen a una absorción más completa del Ca:
- magnesio;
- zinc;
- vitamina D
Por lo tanto, es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, magnesio, zinc.
Es fácil ver que el zinc, el magnesio, el calcio, la vitamina D, el fósforo y el potasio a menudo se encuentran en las mismas verduras, nueces, carnes y pescados. La naturaleza misma se ocupaba de la salud humana.
Signos y consecuencias de una falta/exceso de calcio en el organismo
“Todo es veneno, y nada es sin veneno; una dosis lo hace invisible. De una forma u otra, estas palabras de Paracelso son familiares para muchos. El calcio no es una excepción.
Los siguientes signos indican una falta de este macronutriente (hipocalcemia):
- calambres musculares;
- retraso del crecimiento (en niños);
- fragilidad de uñas y cabello;
- erupciones alérgicas (al comer platos humanos comunes);
- dolor en las articulaciones;
- somnolencia.
En ausencia de un tratamiento oportuno, esto puede provocar la interrupción del sistema cardiovascular, presión arterial alta, el desarrollo de otras enfermedades (osteoporosis), daño a los dientes y toxicosis durante el embarazo.
Con hipercalcemia, se observan los siguientes síntomas:
- aumento de la sed;
- debilidad;
- vómitos, náuseas;
- constipación;
- falta de apetito;
- violación de los riñones (los compuestos nitrogenados no se excretan).
Si no se toman las medidas a tiempo, el calcio puede depositarse en los órganos internos, provocando la formación de cálculos, interrumpiendo la permeabilidad intestinal hasta cero, lo que lleva a la deshidratación, envenenando el cuerpo con compuestos nitrogenados.
Eliminación de la deficiencia de calcio con cáscaras de huevo.
El calcio se encuentra en grandes cantidades en la cáscara del huevo, lo cual es importante: tiene una forma accesible para la asimilación. Por lo tanto, este método popular para tratar las deficiencias de macronutrientes se ha utilizado durante mucho tiempo y es muy popular. Pero tiene algunas deficiencias.
Entre los argumentos "en contra" del tratamiento de esta manera: la probabilidad de lesionar el esófago con partes del caparazón insuficientemente trituradas, la posibilidad de enfermarse de salmonelosis. Sin embargo, incluso algunos médicos notan que este método tiene derecho a la vida. Las conchas en polvo también se pueden rociar sobre las heridas para detener el sangrado.
Este método también tiene contraindicaciones:
- gastritis y úlceras de estómago, duodeno;
- bilis y urolitiasis;
- hipovitaminosis por vitamina D;
- enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
- pobre permeabilidad del sistema digestivo.
También vale la pena señalar que esta está lejos de ser la única forma de reponer las reservas de Ca en el cuerpo: estos incluyen una dieta equilibrada con la inclusión de productos que contienen macronutrientes, la ingesta de preparaciones industriales con la adición de calcio.
También es importante que pueda comenzar a aplicar el método solo cuando el médico haya establecido una deficiencia real en el paciente, de lo contrario puede llevar su cuerpo a la hipercalcemia. Y no es mejor que la hipocalcemia (vale la pena recordar nuevamente las palabras de Paracelso).
Sin embargo, si alguien decidió probar el método, debe abordar el asunto de manera responsable y llevar a cabo la preparación del caparazón con alta calidad.
Antes de moler, debe lavarse bien o procesarse térmicamente de cualquier manera conveniente (secar en el horno, en una sartén a una temperatura de unos 50 grados centígrados).
Enjuague mejor con una solución ligera de soda.
Después de eso, debe separar la película interna, moler la cáscara (los expertos están de acuerdo en que es mejor no hacerlo con huevos duros) en un mortero, molinillo de café (preferiblemente con elementos de vidrio para moler). Guarde el polvo terminado en un frasco de vidrio con una tapa bien cerrada para que no se humedezca.
Debe tomar el caparazón de acuerdo con el siguiente esquema: tres veces al día antes de las comidas. Para la prevención de la deficiencia - alrededor de 1,5-2 meses, con hipocalcemia identificada - 3-4 meses. Es importante nunca olvidarse de la medida.
Cuando se toma directamente, la cáscara, al ser un producto suelto, se diluye a partes iguales con jugo de limón o de manzana. La dosis única recomendada es 1 cucharadita de cáscara (por lo tanto, diluida con el mismo volumen de jugo). Puede usar cáscaras de huevo de los huevos de cualquier ave: pollo, pato, codorniz, ganso, pavo.
Conclusión
El calcio es un macronutriente extremadamente importante para el cuerpo humano. Por lo tanto, es importante comer suficientes alimentos que lo contengan. Además, en base a lo anterior, se pueden extraer las siguientes conclusiones.
- La norma diaria para adultos es de 1200 mg, para niños: 800-1200 mg. Las mujeres embarazadas, las personas con hipocalcemia y las que trabajan en industrias peligrosas deberían consumir más calcio;
- Es necesario reponer el calcio en el cuerpo al incluir alimentos ricos en calcio en la dieta: productos lácteos, nueces y semillas, pescado, huevos, verduras, verduras;
- Los siguientes macro y microelementos influyen en el metabolismo del calcio de una forma u otra: magnesio, zinc, fósforo, potasio. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio.Muchos platos contienen todos o un par de elementos;
- Hay alimentos que reducen o imposibilitan la absorción de un macronutriente: espinacas, té, acedera, cereales;
- El cuerpo absorbe 10-40% del calcio entrante. No todo Ca tiene una forma disponible para el cuerpo;
- La falta y el exceso de calcio son igualmente dañinos. Es necesario tomar medidas para restablecer su equilibrio a la normalidad;
- El tratamiento de su deficiencia con cáscara de huevo mejora la situación con la preparación adecuada del medicamento. Tiene una serie de contraindicaciones, por lo que es mejor consultar primero a un médico.
El calcio, por supuesto, no es el único elemento necesario en el cuerpo, hay muchos otros. Pero todos están conectados por el metabolismo, por lo que se deben consumir otros minerales, así como vitaminas y compuestos orgánicos, para mantener los niveles normales de Ca. El principal secreto de cómo hacerlo fácil es una dieta saludable.
Un poco más de información sobre el calcio se puede encontrar en el siguiente video.
