La deficiencia de calcio en el cuerpo afecta la salud del cabello, las uñas, la piel y los dientes. Es importante tomar en serio su dieta desde la infancia, manteniendo un equilibrio de micronutrientes importantes. Todos entienden que el calcio es un material de construcción necesario para el tejido óseo humano. Tratemos de averiguar qué alimentos contienen calcio. Puede encontrar la lista de productos a continuación.
Dosis diaria de calcio
¿Para qué sirve el calcio en nuestro organismo? Todas las células del cuerpo lo necesitan. Estabiliza el trabajo del músculo cardíaco y del sistema circulatorio, participando en el proceso de constricción y expansión de los vasos sanguíneos. Gracias al calcio, se regulan los procesos de coagulación de la sangre, se apoya el trabajo del sistema inmunológico. Para comprender cuánto calcio necesita consumir una persona por día, debe conocer la dosis correcta para las diferentes categorías de personas.
- Un adulto necesita 1000 mg por día.
- Mujeres embarazadas y lactantes - 2000 mg.
- Adolescentes - 1200 mg.
- Niños menores de 10 años - 800 mg.
- Niños menores de 3 años: solo 600 mg.
¿Cómo se absorbe el calcio en el cuerpo?
Si come alimentos con mucho calcio, muchas personas piensan que la deficiencia se puede evitar. De hecho, se absorbe solo en presencia de otros productos útiles. Para que el calcio se absorba en cantidades suficientes, se requiere vitamina D. Se forma en el cuerpo humano bajo la influencia del sol, pero también está presente en los alimentos. Estos son yema de huevo, mantequilla, aceite de pescado.
A los bebés menores de 3 años se les recetan gotas de vitamina D durante el mal tiempo de otoño e invierno, cuando se deben abandonar las caminatas. En verano, no se necesitan vitaminas adicionales, ya que el niño las recibe cuando camina bajo el sol.
La abundancia de azúcar sin refinar en la dieta de los adultos y una cantidad excesiva de sal perjudican la absorción de calcio. El mineral se elimina del cuerpo y cuando se toman bebidas alcohólicas, refrescos dulces y café fuerte. Su falta debe ser compensada. ¿Dónde hay mucho calcio, en qué productos?
Alimentos ricos en calcio
Mucha gente piensa que es en los productos lácteos con un alto porcentaje de grasa donde el contenido de un elemento útil se encuentra en el nivel más alto, pero no es así. Sin embargo, el calcio de estos productos se absorbe mejor gracias a la lactosa. Los alimentos cultivados en el jardín a menudo contienen más calcio. Considere qué alimentos contienen calcio. La lista de productos es la siguiente.
Lácteos y productos lácteos:
- Leche.
- kéfir
- Yogur.
- Ryazhenka.
- Requesón de 2% de grasa.
- Queso (especialmente variedades duras).
Verduras y verduras:
- Repollo.
- Ajo.
- Brócoli.
- Alazán.
- Orégano.
- Perejil.
- Ortiga.
¿Dónde más hay mucho calcio? Carnes, pescados, mariscos.
En las conservas de pescado (sardinas, salmón, salmón rosado) hay mucho calcio, y se absorbe bien, porque contienen espinas de pescado, que son la fuente de este mineral. Se recomienda incluir pescado en la dieta 2 veces por semana. Incluso en los jardines de infancia, el pescado al vapor y los pasteles de pescado siempre están en el menú.
- Pescado seco (hasta 3000 mg de calcio por 100 g).
- Salmón.
- camarones
- Carne de res.
Semillas, nueces:
- Semilla de sésamo.
- pistachos
- Almendra.
- Avellana.
- Semillas de girasol.
- Maní.
- Semillas de calabaza.
Calcio en productos lácteos
Para saber cuánto comer requesón o queso para proporcionar una dosis diaria de calcio, debe comprender este problema. Al planificar una dieta, determinaremos cuánto calcio hay en el requesón, utilizando los estudios ya realizados. 100 g de requesón (no sin grasa) contienen hasta 200 gramos del mineral.
Para responder a la pregunta de cuánto calcio hay en la leche, determinemos su calidad. En la leche de cabra es mayor en promedio en un 20% que en la de vaca. Un vaso de leche desnatada de vaca tiene 244 mg de Ca y un vaso de leche entera tiene 236 mg.
Muchos están interesados en la cuestión de cuánto calcio hay en el queso y cómo determinar el queso rico en calcio. La variedad de tipos de queso en los estantes de las tiendas aumenta cada día. Sin embargo, el queso parmesano duro tiene la mayor concentración de calcio: 1200 mg del mineral por cada 100 gramos del producto. En queso ruso 900 mg por 100 g, en mozzarella - 515 mg. El queso blando tiene la concentración más baja de calcio.
¿Cómo se absorbe el calcio en los bebés?
Cuando se amamanta a un lactante, la asimilación del mineral se produce en un 70%. Con la alimentación artificial con mezclas, el calcio contenido en ellas se absorbe solo en un 30%. Los artesanos son más propensos a enfermedades asociadas con la falta de calcio. Y todo porque el tratamiento térmico de los productos convierte este elemento en un compuesto inorgánico poco absorbido por el cuerpo humano.
Sustitución de la leche como fuente de calcio
Los vegetarianos no consumen productos lácteos. Además, hay personas que son intolerantes a la lactosa. ¿Cómo pueden obtener el elemento tan necesario para su cuerpo? Un sustituto de la grasa láctea de origen vegetal es adecuado para ellos. Sobre todo en este sentido, es adecuada la leche de almendras, donde hay mucho calcio. Su contenido en este producto es de 90 mg por vaso. El calcio también se absorbe bien de los alimentos vegetales, por lo que la leche de vaca no es necesaria para todos.
Realidad o mito: la sal filtra el calcio
Los riñones son responsables tanto del sodio como del calcio. Cuando eliminan la sal del cuerpo, el calcio se pierde junto con ella. Muchos nutricionistas coinciden en que para mantener los huesos fuertes y que no se acumule líquido en las células del cuerpo, es necesario limitar el consumo de sal.
Para las fracturas y después de operaciones complicadas, a los pacientes se les prescribe una dieta sin sal y alimentos, verduras, frutas y productos lácteos de fácil digestión. El arroz hervido, las gachas de avena y la jalea son los principales acompañantes de quienes se preocupan por su salud y desean la fusión más rápida de los huesos.
Una completa carta de productos con calcio para un día
¿Qué necesita comer para que el cuerpo absorba el calcio y satisfaga completamente la necesidad de este elemento por un día? Suponiendo que no tiene intolerancia a los productos lácteos, puede desarrollar el siguiente menú:
Primera opción
Desayuno: 100 gramos de queso duro, puedes tomar un bocadillo con mantequilla. Huevo.
Almuerzo: ensalada de verduras frescas con frijoles, yogur. (durante el día se pueden comer frutos secos: anacardos, almendras, cacahuetes)
Cena: un vaso de kéfir o yogur.
Segunda opción
Desayuno: requesón 2% con yogur; té con leche.
Almuerzo: filete de salmón, verduras a la parrilla.
Cena: ryazhenka o un vaso de leche.
Tercera opción
Desayuno: tartas de queso con yogur.
Almuerzo: pasta de mariscos, ensalada con verduras y hierbas.
Cena: un vaso de leche.
Aquí se consideran opciones únicamente para el cumplimiento de la norma de ingesta de calcio. El resto de productos los agregas a tu criterio.
Suplementos y vitaminas con calcio
No todos se sienten cómodos recordando la cantidad de alimentos que deben comer para proporcionar la dosis necesaria de calcio por día. Es más conveniente tomar vitaminas o minerales en forma de complementos alimenticios. No confíes en las últimas novedades de la industria farmacéutica. Lea la composición de los medicamentos que va a comprar.
El carbonato de calcio debe tomarse después de las comidas, para que se absorba mejor. El mineral se absorbe mejor en preparaciones con vitamina D. Los medicamentos más recetados en este sentido son Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Recuerde que sin comer vitaminas C, D, E, grupo B, el calcio simplemente se convertirá en compuestos insolubles y se asentará en los músculos y las articulaciones.
Cómo tratar la deficiencia de calcio
Si, sin embargo, no es posible desaprender los malos hábitos y es imposible comer alimentos ricos en calcio, entonces los preparados que contienen este elemento vienen al rescate. No te olvides de los métodos populares. Los científicos han demostrado que el carbonato de calcio en la cáscara del huevo es absorbido por el cuerpo humano en un 90%. Además, este remedio asequible es más útil que cualquier suplemento de farmacia.
Las cáscaras de huevo también se recomiendan para niños menores de 6 años, porque tienen una formación activa del esqueleto. A las personas mayores se les prescriben suplementos de calcio debido a la fragilidad de los huesos, pero bien pueden ser reemplazados por cáscaras de huevo naturales.
Todos pueden preparar una droga de este tipo en casa, solo necesariamente con huevos domésticos. La cáscara debe secarse, moler con un molinillo de café hasta obtener un polvo fino y tomar 1 cucharadita. en ayunas durante 10 días. Entonces necesitas tomar un descanso por un mes. Al final del curso, el curso se puede repetir.
Importancia del calcio para la salud humana
El papel del calcio en el cuerpo humano es sin duda responsable. No actúa por sí solo, pero junto con otras vitaminas y minerales aporta indudables beneficios. En el crecimiento y desarrollo activo del cuerpo del niño, apoya y apoya los huesos y las articulaciones, la formación del esqueleto y los dientes. Para las mujeres, su falta durante el embarazo y la lactancia puede traer consecuencias negativas notables: dientes y uñas quebradizas, dolor en la columna lumbar, falta de leche durante la alimentación. En la salud de los hombres, también es importante: para prevenir la osteoporosis, el encorvamiento, las enfermedades vasculares, las alergias. Es él quien juega un papel en la fertilización, por lo que la deficiencia de calcio puede ser la causa de la infertilidad masculina.
Es deseable cuidar su salud y la salud de sus seres queridos constantemente. Aunque no haya problemas de salud, se recomienda donar sangre para análisis una vez al año. El aumento del contenido de calcio en la sangre ya puede mostrar que hay una deficiencia en el cuerpo.
Como medida preventiva, puedes tomar suplementos de calcio si tienes estrés físico y mental aumentado, cabello seco y quebradizo, insomnio, irritabilidad, prevención de caries. ¡Coma vitaminas y minerales en la cantidad adecuada y sea saludable!
