Fiber, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Elyaf sadece bitkisel yiyeceklerde (tahıl, meyveler ve sebzelerde) içeriyor ve sindirim sisteminin sindirimli gıdayı hareket ettirmesini kolaylaştıran yiyeceklerimizin kütlesini arttırır. Düzenli yeterli lif tüketimi, kabızlığın oluşumunu ve bazı kanser türlerinin (bağırsak kanseri ve rektal kanser) oluşmasını önler. Bununla birlikte, divertikülit ve kronik ishal gibi hastalıklar ile, bir hastanın küçük bir elyaf içeriğine sahip bir diyet atanabilir. Ek olarak, bazı insanlar lif hoşgörüsüzlükten muzdariptir ve çok fazla miktarda midede ve ishal için rahatsızlık verebilir. Gastrointestinal sistemin bozukluğunu öğrenmek ve çok daha iyi hissetmek için doktorun öngördüğü düşük bir fiber içerikli diyeti izleyin.
Adımlar
Yüksek fiber ürünlerden kaçının
- Düşük doku içeriği olan meyveleri tercih edin veya lifli meyvelerin parçalarını çıkarın. Örneğin, bir Apple Puree'i, bir Apple'ın kendisi değil, peel çok miktarda lif içerdiğinden veya günlük 200 ml meyve suyu içerdiğinden. Fiberlerin düşük içeriğine sahip meyvelerin uydurma şunları içerir: konserve meyveler, haşlanmış meyveler ve meyveler soyulmuş veya soyulur.
- Düşük doku içeriğine sahip sebzeleri tercih edin veya sebzenin lifli kısımlarını çıkarın. Örneğin, kabuğu patateslerden çıkarın veya kabak tohumlarını çıkarın. Düşük içerikli sebzeler, konserve sebzeleri, haşlanmış ve çok yumuşak sebzeleri, tohumsuz sebzeleri ve% 100 sebze suyu bulunur.
- Tahıl düşük lifli tercih edin. Ürünlerden kaçının,% 100 katı tanelerden oluşur, içinde yeterli lifi olduğu için. Düşük elyaf içeriğine sahip tahılların bir örneği: beyaz pirinç, beyaz ekmek, irmik veya pirinç gevrekleri ve makarna.
-
Çözünmeyen lif tüketimini azaltın. İki tip fiber vardır - çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif, bazen "sert yemek" olarak adlandırılır, çünkü asıl görevi sindirimi hızlandırmaktır.
-
Elyafla zenginleştirilmiş ürünlerin tüketimini en aza indirin. Birçok yemek şirketi şimdi tüketimini artırmak için çeşitli mallara lif eklendi. Fiber, genellikle çok az miktarda içerdiği ürünlere eklenebilir. Siz, bu tür ürünlerin tüketimini minimumda azaltmanız gerekir. Reddetmeniz gereken ürünlerin örnekleri:
- Hamurlu portakal suyu ve fiber ekleme
- Fiber eklenmesi ile yapay tatlandırıcılar
- Lif eklenmesiyle yoğurt
- Fiber ekleme soya fasulyesi sütü
- Granola veya ekmek lif eklenmesiyle (ek lif eklemeden önce, bu ürünlerdeki ilk elyaf içeriği küçüktür)
-
Fiber ile gıda katkı maddelerinin tüketimini durdurun. Genel elyaf alımını artırabilecek çok çeşitli besin takviyeleri vardır. Ancak lif sağlığınıza zarar verirse, böyle katkı maddelerini almayı bırakmalısınız.
- Eklenmiş elyaf içeren sandalyeler ve teçhizatlar için hazırlıklar almayı bırakın.
- Vitamin ve lif kapsüllerini almayın.
- Yiyecek veya içeceklerde doğranmış fiber veya muz tohumlarının kabuğu eklemeyin.
-
Bir yemek resepsiyon planı yapın. Bir planın derlenmesi, günde tüm öğün ve atıştırmalıkları planlamanıza ve hafta boyunca yapışacağınız ortak bir şema sunmanıza yardımcı olacaktır.
- Her bir öğün veya atıştırmada ne kadar lifin bulunacağını ve günde toplam tüketiminin ne kadar olduğunu hesaplayın.
- Güç planı, yemekleri değiştirmenize, ürünleri değiştirmenize, değiştirmenize veya kaldırmanıza izin verir, böylece yapmanız gerekenden daha fazla lif yiyemezsiniz.
- Bütün hafta yemek ve atıştırmalıklarınızı planlamak için zaman harcayın. Bu plandaki tüm ürünleri ve atıştırmalıkları genellikle her gün yediğinizde yer alır. Gerekirse, gelecek hafta için böyle planlar yapın.
Diyette lifin geri dönüşü
-
Doktorunuza danışın. Oldukça sık, insanlar tıbbi nedenlerden kaynaklanan düşük lifli bir diyete yol açmaya başlarlar. Yüksek içerik içerikli bir diyete oturmadan önce veya yüksek içerikli ürünlerin tüketimine geri dönmeden önce, bir doktordan tavsiye almanız gerekir.
- Doktorunuz, lifli ürünlerin iade edilmesi gereken belirli son tarihler hakkında sizi bilgilendirecek veya tüketiminin kısıtlamalarını söyleyecektir.
- Ne tür lif yiyebileceğinizi sorduğunuzdan emin olun, çünkü elyafı bölgenize iade etmeniz ve ne kadar uzun vadeli beklentileri bekliyorsunuz?
- Her eklediğinizi veya çok miktarda lifi aldığınızda, yanıp sönen veya kabızlık gibi bağırsakta değişiklikler yaşanacağınızı unutmayın.
Fiber tüketen normdan daha az tüketin. Fiber, sağlığınızı etkilemezse veya bazı rahatsızlıklara neden olursa, ortalama sağlıklı kişi tarafından önerilenden daha az lif almaya başlamanız gerekebilir.
Yiyecek ve atıştırmalıklarda lif miktarını en aza indirin. Elyaf, tanecik, meyve, sebze ve baklagiller arasında bir dizi üründe bulunur. Gıda ve atıştırmalıklarda lif miktarını azaltmak, genel tüketimi azaltır ve gastrointestinal sistem bozukluğunun semptomlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Bu maddenin birçok başlığı vardır - balast, selüloz, gıda lifi. Ancak insanlar "lif" terimi tarafından daha sık kullanılır. Balast maddesi ile yemek için ne kullanışlıdır? Yüksek elyaf ürünleri, gastrointestinal sistemin çalışmaları, organizma metabolik işlemlerinin çalışmaları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Hangi ürünler elyaf içerir
Ürünlerde kullanışlı lif, insan metabolik süreci için büyük rol oynar. Diyet lifinin önemi nedir:
- onlar sindirilmemiştir, bu yüzden durumlarını değiştirmeden, vücuttan zararlı cüruflar, toksinler ile birlikte türetilir;
- İnsülin gelişimi azaltıldı;
- zararlı kolesterol üretmekten vazgeçer;
- kilo kaybı olduğunda özellikle yararlı olan düzenlenmiş ağırlık;
- Ürünlerde (özellikle pürüzlü) fiber, şeker hastaları için faydalıdır: lifler sayesinde şeker seviyelerini iyileştirmekten koruyucu bir fonksiyon vardır.
Hangi ürünlerde bir çok lif:
- Çiğ meyveler. En doymuş faydalı selüloz ürünlerdir: elmalar, erikler, kayısı, armutlar, çilek, greyfurt, üzüm, muz, limon, şeftali, böğürtlen, karpuz.
- Kurutulmuş meyveler: Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, incir, dick.
- Çiğ sebzeler, yeşillikler. Fiber sebzeler bakımından zengin: maydanoz, dereotu, kinza, lahana, salata, salatalık, domates, kabak, kırmızı pancar, patates, kabak, patlıcan, brokoli.
- Tohumlar, fındık.
- Yulaf lapası, tahıl, breadfinds, makarna.
Fiberlerin faydaları ve zararları
Diyet lifleri insan vücudu için faydalıdır, ancak bazı önerileri gözlemleyerek dikkatli kullanılmaları gerekir. Faydaların bir madde ile yiyecek yarattığı şey:
- Hızlıca doyurulur, bu yüzden açlık hissi dalgalanır, aşırı iştah azalır.
- Vücudu toksinlerden, zehirli maddelerden temizlemektedir.
- Gıdadaki elyaf içeriği, kalın ve rektal kansere karşı önleyici bir önlemdir.
- Vasküler hastalıkların önlenmesi, kalpler.
- Vücudun ihtiyaç duyduğu mikroelemeler ile tatmin eder.
- Zayıflama: Kan şekerini azaltırken, ağırlığı azaltmaya yardımcı olur.
- Midenin uygun şekilde çalışmasını etkinleştirir.
- Lifler sayesinde vitaminler, enzimler tarafından üretilir.
Lifi zarar mı? Bakın:
- gaz emisyonu artar;
- bir şişkin, bulantı ve hatta kusma, mide bozuklukları var;
- bir fiber ile aynı anda bir sürü sıvı kullanmadığı takdirde sık görülen sık görülen bir fenomen kabızlığınız vardır;
- enflamatuar bir bağırsak süreci, pankreas var.
Büyük miktarlarda diyet lifi olumsuz yönde etkiliyor:
- yağda çözünür vitaminlerin, vücudun tam işi için gerekli olan iz elementlerinin çıkarılması;
- bazı ilaçların alımı;
- gıdalardaki vitamin dengesi, bu nedenle ek kompleksler gerekli olacaktır, kalsiyum.
Lif içerir
Diyetinizi uygun şekilde dengelemek için ürünlerde birçok lifin nerede olduğunu bulun:
- Sebzeler. Bu, lezzetli, yemekler (kabak, havuç, pancol, domates, lahana, ıspanak, salatalık, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalık, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalık, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalıklar, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalıklar, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalıklar, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalıklar, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalıklar, brokoli, ıspanak, salata, ıspanak, salatalıklar, brokoli, ıspanak, salata ve yeşil bezelye).
- Meyve. Sebze gıda lifi, böyle bir kaynak tarafından pektin olarak somutlaştırılır. Daha fazla meyve, sindirimi iyileştiren selülozla doyurulur. Taze meyveler ve kurutulmuş meyveler kullanışlıdır.
- Meyveler. Uygulamalı herhangi bir çilek, fiber, özellikle çilek ve ahududu içerir.
- Fındık. Küçük bir fındık dozu, vücudun kullanım ihtiyacını yararlı liflerle karşılaştırabilir.
- Bütün tahıl kültürleri ve ürünler. Çimlenmiş tahıllar sayesinde, kötü kolesterol seviyesi birçok krok türüne indirgenir.
- Fasulye. Mercimek, bezelye, fasulyeler, bir kısmı yararlı elemanın günlük dozu olan çözünür ve çözünmeyen madde ile doludur.
Lifli doğal ürünler
En yüksek lifi içeren ürünlerin listesi:
| Bileşen | 100 g başına sayı |
| Haşlanmış Brüksel Lahanası | |
| Mısır | |
| Brokoli | |
| Peel ile yeşil elmalar | |
| Armut (peel ile) | |
| Korkunç | |
| Tarih (Kurutulmuş) | |
| çilek | |
| Çiğ badem | |
| Prahis (RAW formunda) | |
| Tedavi edilmemiş kaju | |
| Petrol ve tuzu olmayan antep fıstığı (kavrulmuş) | |
| Ceviz | |
| Tohumlar (ayçiçeği) |
Sebze ürünlerinde bulunan fiber liflerinin faydaları, beslenme uzmanları ve sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları sürekli konuşur.
Ve şaşırtıcı değil - yardımıyla, normal bir bağırsak mikroflorasını fazla çaba harcamadan korumak mümkündür.
Kendi başına, elyaf pratik olarak gastrointestinal sistemde sindirilmez ve teorik olarak işe yaramaz hale getiren vitamin içermez.
Ancak aynı zamanda, iyilik, sindirim ve bağırsak eseri için sert liflere ihtiyaç vardır.
Elyaf bakımından zengin ürünlerde, çalışmalarının ilkesi ve yemekler menüsünde yer alacak zorunlu bir liste haline getiriyoruz.
Fiber bakımından zengin ürünler - fayda ve kontrendikasyonlar
Vücudumuz neden fiber olamaz / olamaz mı?
Cevap basittir: bitkilerin kaba kısmının işlenmesinde uzun bir süre var, ancak vücut transitleri gıda çöplerinden, cüruflar ve toksinlerden saflaştırma sağlar ve doygunluk hissi için karbonhidratların varlığı gereklidir.
Yiyeceklerin aksine, uzun bir sindirim yolunu geçerken, elyaf orijinal formda çıktıdır, ancak çözünür ve çözünmezdir.
Ne demektir: Dengeli mikroflora göstergeleri olan sağlıklı bir bağırsakta, bakteriler canlı, sert gıda liflerini imha edebilecek.
Kalın bağırsakta yardımlarıyla çözünür bileşikler oluşturulur. Utanç verici bir durum alırlar ve kısmen emilirler.
Lif sebze ve meyvelerde bulunur Fetusun kabuğundaki çözünürlük derecesini belirlemek mümkündür - daha ince ve daha yumuşak olduğundan daha fazla lif bölünmüştür.
Çözünür grup reçineler, aljinatlar, pektinlerden oluşur. Çözünmeyen - selüloz, lignin, hemiselüloz.
8 Fiber'in kullanışlı özellikleri:
- Uygun çalışmayı geri yükler ve bağırsak peristalileri aktive eder - diyet hemoroid ve kabızlık ile reçete edilir
- Kilo kaybını uyarır - yüksek doygunluk nedeniyle, açlık hissi geri çekilir, kısımlar boyutta azalır
- Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini kontrol eder - kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için her türlü diyabette gösterilir.
- Lenfatik sistemi temizler
- Toksinler, cüruflar, gereksiz yağlar, gastrik ve bağırsak mukus görüntüler, doğal bir emicidir
- Kas liflerini güçlendirir
- Rektum kanseri de dahil olmak üzere onkolojik hastalıkların önlenmesidir.
- Putrid işlemlerini en aza indirir
Tabii ki, fiber bakımından zengin bazı ürünler bir dizi kontrendikasyonlara sahiptir ve suistimalde, karın nedeni olabilir ve diğer besinlerin emişinin bozulması olabilir.
Balast gıda lifleri bağırsakta şişer ve bir sünger gibi, fazla nemi emer Bunlar şunlardır:
- Elmalar
- greyfurt
- Domates
- çilek
- Lahana
- Craises
- Kepek
Dikkatlice onları bağırsak mukozası ve mide, akut bulaşıcı hastalıklar, kan dolaşımıyla ilgili problemlerle diyetleri zenginleştirmeye değer.
Fiber ve gıda liflerinde zengin gıda - açıklama ile masa
Birçok sert gıda lifi püresi içerir Elyaf bitki kökenli gıdadır.
Sebzeler, meyveler, tahıllar, kepek, kurutulmuş meyveler, bakliyatlar, kaba ekmek - tohumlara odaklanan lifler, gövdeleri, kabuğu.
Meyvelerde, kütle, meyvelerde% 2'ye ulaşır -% 3-5, mantarlarda -% 2. Çok miktarda çözünmeyen lifler tohum içerir.
Çözünür - meyveler, yulaf kepeği ve yapraklı sebzeler.
Bu temelde derlenmiş diyetle dengelenmiş, ek katkı maddeleri olmadan gıda liflerinin günlük ihtiyacını tamamen kapsar.
İpucu: 25 G - Çok fazla çözünmeyen lifin, bağırsak sağlığını korumak için günlük bir kişi olması gerekir.
Aşağıdaki liste, maksimum diyet lifi içeren ürünler içerir.
Termal tedavi, sebzeler lifi kaybettiğinde, bu yüzden bunları "canlı" formda gıdaya kullanmak daha iyi olduğunu hatırlamak önemlidir.
Kahverengi pirinç seçin Tohumlar - Keten, Kabaklar, Ayçiçeği, Susam
Ekmektüm tahıl unu, kaba taşlama, kepekli
Besttahıl ve tahıllardan
Kurutulmuş meyvelerin lehine zararlı tatlıları reddetmek OREKHI- badem, orman, ceviz, kaju fıstığı, fıstık, fıstık
Craises- inci, karabuğday, yulaf ezmesi, buğday
incir - soyulmuş, ham, kahverengi
Pişirme gerektirmeyen tüm hızlı pişirme tahılları kaba beslenme lifleri içermez. Hazırlıkta rahat olmalarına rağmen, sağlığa yararsızdır.
Kurutulmuş meyveler- Tarih, Kuram, Kuraga
sebzelerisıl işlem yok - kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, beyaz lahana, havuç, turp, salatalık, patates, pancar, domates, kabak
Ekmeği kaba taşlama ve kesme unundan tercih et Meyveler ve meyveler - Siyah frenk üzümü, ahududu, çilek, muz, kayısı, şeftali, elmalar, armut, üzüm
Ancak süt ürünleri ve tüm lif türevleri, ne yazık ki içermez.
En yüksek derecenin, yağların ve taze meyve sularının ununda değil. İkincisi gıda lifleriyle zenginleştirmek için, güler yüzlü tercih etmelisiniz.
Sebzeler ve meyveler temizlenmemelidir - elma kabuğundaki ve armutların en büyük miktarını içerir. Avokado için geçerli değildir.
Gelin elmalarını temizleyin - uzun süreli meyvelerin taşınmasıyla, kabuğu her zaman kimyasal bileşimlerle tedavi edilir, bir priori kullanışlı değildir.
Kepeğe özel dikkat gösterilmelidir İpucu: Sebzelerde, elyaf farklı parçalarda konsantre edilir. Havuçlarda, örneğin, çekirdekte ve pancarda - içindeki halkalarda.
Ayrı ayrı, kepek hakkında söylemeye değer.
Hepsi pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve çavdardır - sadece çok miktarda diyet lifi içermez, ancak doğal bir emicidir.
B, E, nikotin asit, çinko, krom, magnezyum, selenyum ve bir dizi yararlı iz element vitaminlerini sunarlar.
Onları bir eczane veya sağlıklı bir diyetle satın alabilirsiniz. Bağırsakları temizlemek için en uygun doz, günde üç kez bir çorba kaşığıdır.
Aynı zamanda doktorun reçetesi için ilaçlar için ilaçlar içersiniz, kepeği aldıktan sonra en az altı saat sürer, çünkü tüm yabancı elemanları aktif olarak üretme yeteneğine sahip olduklarından.
Diyet ekmeği Ayrıca, elyaf, her iki fiber türü içeren preparatlar olarak satın alınabilir.
Düzenli alımı, balast maddelerinin açıkını hızlı bir şekilde doldurur, ancak beslenme uzmanları bu yönteme son çare olarak başvurur ve uygun şekilde oluşturulmuş menüyü sınırlandırır.
Elyaf bakımından zengin ürünler - makul kilo kaybı için liste ve kurallar
Küçük miktarlarda fındık yiyin Elyafın midede şişebileceği ve herhangi bir zarar verebilmesi hakkındaki bilgilerin ilham alınmasından ilham alan, birçok kız diyetin diyet liflerine dayanarak akılsızca kötüye kullanmaya başlar.
Herhangi bir şüphenizin ötesinde, ancak daha önce norm içinde bir artışla ve günde 40 g'tan fazla bir artışla iyidir.
Kepekli, faydalı maddeler ve vitaminler geri çekilmeye başlar, şişkinlik ve artan gaz oluşumu onlara katılır.
Tohum salatalarına ekle Bunun olmadığına göre, Amerikan dietolojik ilişkinin doğru beslenmesinde bir uzman Julia Upton, bir dizi basit kural geliştirdi:
- 16-20 g fiber günlük 800 g sebze ve meyveli kabuklu
- 5-7 gram daha püresi yulaf lapası, kahverengi pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesi getirecek
- 5-6 gram 100 g kaba unu ekmeği içerir
- Haftada iki kez farklı mercimek, bezelye ve fasulye
- Şekerleme şekeri yemeyin, zararlı tadı kurutulmuş meyveleri değiştirin
- Küçük atıştırmalıklar fındık ve tohumlardan oluşmalıdır
- Yüzme kepeği yiyin - günde 6 yemek kaşığı
İpucu: Daha iyi asimilasyon için, günün ilk yarısında meyve bırakın ve su ile yemek içmek için kötü alışkanlığı bırakın.
Günlük zayıflama menüsünün dörtte birinin taze salatalar olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Başka bir çeyrek, meyve, çeyrek, ısıl işlem, onuncu kısmı - baklagiller ve tahıllar, çok fermente süt, süt ve fındık, yirminci - bitki kökenli yağlar.
Fiber üzerine zayıflama temeli - taze salatalar Bu şekilde kilo verin, bir ay boyunca bir ay boyunca iki ila dört kilogramdan bir aylık bir diyetin yardımı ile sıfırlayın.
Böylece, işlem yumuşak ve ağrısız bir şekilde ilerlemesi için, sadece fiber değil, aynı zamanda sebze proteinleri ve yağları da zengin ürünlere dayalı bir menü oluşturun.
Daha fazla çeşitli yemekler hazırlayın:
- Fasulye, soya fasulyesi, kahverengi pirinç ve nohut
- Taze salatalarda, badem, ceviz, kaju fokaları ve Hazelnuk kabak tohumları ekleyin
- Ispanak ve avokado ile vitaminize
- Brüksel lahanası, enginar ve brokoli'yi unutma
- Makul içinde muz, ahududu, armut, elma ile kendinizi şımartın
Yukarıda listelenen dağcılara zenginiz ve tohumlar omega-3 yağ asitlerinin, protein, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir kaynağıdır.
Bunlardan tahıl hazırlamak, unu ezmek ve ekmek pişirmek. Swan'da pratikte hiçbir tadı yoktur, bu yüzden hiçbir baharat yapmaz.
Meyve suyu yerine bir güler yüzlü seçin Hemoroit ile dokunun yararları
Elyaf bakımından zengin ürünlerin kullanımı (tam liste yukarıdaki bölümde sunulur), hemoroidlerin özellikle önemlidir.
Bir sünger gibi sert beslenme lifleri, büyük miktarda nemi emer ve carte kütlelerini yumuşatarak, mukoza zarı tahriş etmeden rektumdaki geçişlerini kolaylaştırır.
Diyetin temeli taze sebzeler, meyveler, tahıllar, muz, kurutulmuş meyveler, kuru erikler ve günlük 60 gramlık kepekli olmalıdır.
Avokado hala temizliyor Aşağıdaki güç kurallarına uymak gerekir:
- Küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez yiyin
- Karabuğday, inişli çıkışlı, inci ve yulaf ezmesi tercihini vermek
- Kaba taşlama unu, kepek ve siyahtan ekmek seçin
- Terk etmek
- Sağ sebzeleri seçin: pancar, karnabahar, brokoli, salatalık, kabak, peynir, haşlanmış ve çift havuç
- Günde 1.5-2 litre su içmek
- Çay, kahve, alkol limiti
Bir çift için sebze hazırlayın Elyaf bakımından zengin ürünler - hamilelik sırasında izin verilen listesi
Gelecekteki ve genç annelerin diyetindeki sert gıda lifleri kabızlık ve obezitenin etkili önlenmesidir.
Günlük tüketim oranı - 28-30 gram. Bu, düzenli bağırsak boşaltma ve sabit bir şeker seviyesini korumak için yeterlidir.
- Taze sebzelere ve meyvelere dikkat çekin; Cildi elma, armut, şeftali ile çıkarmayın
- Kepekli ekmek seçin
- Buğday, çavdar ve pirinç kepeği kullanın
- Mercimek ve bezelyeden yemekler hazırlayın
Ancak beslenmesi sırasında çok kaba lifi terk etmek daha iyidir ve BT ürünlerini içerir:
- Fasulye
- Ukrop
- Tatlı biber
- Brokoli
- Ham pirinç
- Mısır
- Fasulye
- Kaba un
Su üzerinde püresi kaynatın Bunun yerine yemek:
- Su üzerinde püresi
- Böcek
- Korkunç
- Armutlar
- Erik
- Arıtılmış
- Patates
Ve bebeğin reaksiyonunu diyetinize göre takip ettiğinizden emin olun - maternal sütün kalitesi doğrudan buna bağlıdır.
Fiberlerin kilo kaybı için önemi hakkında daha fazla bilgi aşağıdaki videoda bulunabilir:
Doktorlar, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucusundan ve tüm bilen kız arkadaşlarından, vücudumuzu cüruf ve toksinlerden temizleyebilen büyülü "elyaf" hakkında birçok kez duyduk.
Bu mucize nedir? Aslında, lif hakkında değil, gıda lifleri hakkında konuşmak doğru değildir. Gıda lifleri, bir kişinin gastrointestinal yolunda sindirilmemiş karmaşık karbonhidratlardır. Daha kesin olarak, bir kişinin sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak faydalı bağırsak mikroflorası bu görevle tamamen başa çıkıyor.
Gıda ürünlerinde bulunan tüm diyet lifleri, altı tipi bölmek için gelenekseldir: selüloz, elyaf, hemiselüloz, pektinler, lignin ve sözde mukus ve sakız. Dikkatinizi, internette bulunan bilgilere göre, elyafın özel olarak ne kadar olduğunu ve kaç komedi, selüloz veya pektinin ne kadarını oluşturması imkansız olduğu gerçeğine dikkat çekiyorum.
Gıda endüstrisinin veya hekimlerin dar uzmanı için bu konuda dizinlerin hazırlanması mümkündür, ancak ağın genel olarak kullanılması, kimsenin onları sağlamaması ve büyük olması, mevcut bilgiler çok yakın değildir ve her zaman güvenilir değildir. Ancak bu, masamıza gıdalarda hangi diyet lifinin bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Yiyecek lifleri bileşimde ve özelliklerinde farklılık gösterir.
Hepsi su solventleri için sınıflandırılır:
suda Çözünür: Pektin, Sakız, Mukus, Nişasta - Ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolün daha iyi giderildiklerine inanılıyor.
suda çözünür: selüloz (elyaf), lignin - bunlar daha iyi su tutun, bağırsakta yumuşak bir elastik kitlenin oluşumuna katkıda bulunur ve eliminasyonunu arttırır.
Kabaca konuşursak, lif bir sebze hücrelerinin bir kabuğudur ve pektinler - Bitkisel hücreleri kendi aralarında bağlayan bir maddedir. Fizyolojik olarak, fark, kullanılmış ürünlerde daha fazla pektin varsa, sindirim süresi sıkılır. Daha fazla lif (selüloz) kısalırsa. Şimdiye kadar kabızlığa maruz kalmış olanı, ne olduğunu anlayacaktır.
Aslında isimler kendileri için konuşur - kaba beslenme lifleri (fiber) ve yumuşak gıda lifleri (pektin).
Daha fazla netlik için, bir örnek vereceğim: Apple. Güzel, sulu faydalı ve diğer Blah Blah. Bize sayılara dönelim: Elmaların 100 g yenilebilir kısmı, 0.6 g fiber, 1 g pektin (ortalama) içerir. Gördüğünüz gibi, fiber neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle, bazı insanlar, bağırsak fizyolojik yapısı (Dolichosigma, ekstra bağırsak ilmekleri vb., Vb. Kolonoskopi veya irrigografi sırasında bulunan patolojilerden sonra), çok sayıda elmanın ategasyonundan sonra, özellikle kabuğu kesildikten sonra, bekleyeceğinden sonra, Tuvalet odasını ziyaret etme dürtüsü için elma olmadan daha uzundur. Bir cilt yiyorlarsa, etkisi olurlardı - sonuçta, selüloz (elyaf) esas olarak PEEK'teki ve pektin içinde pektindir.
Birçok anne sorunun karşısında geldi: Bebeklerdeki elmaların tanıtılmasından sonra, yürümeye başlayan çocuk başkanlığın gecikmesine başladı. Ancak çoğu insan "elma ve kabızlık" ifadesidir. Nasıl, elmalar sağlam bir elyaftır! Neden çalışmıyor? Ve kabak veya havuç suyu ve bir sandalyeden çıkmak için bir püre vermeye çalışın.
Ne için yiyecek liflerine ihtiyaç duyuyor
Suda çözünür diyet lifleri: Sakız ve pektin, safra asitleri olan bir bağırsakta bağlanır (midede jelatinli bir geeper oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterolün azaltılması. Genel olarak, gastrointestinal sistem üzerindeki gıda tanıtım süreçlerini geciktirirler, bağırsakları saran, ülserler, erozyon varsa, onu korurlar. Bu nedenle, gastrik yolun hastalıkları olan bir diyette, kolesistit ile, enterokolit, çiğ meyveyi yememek için, ancak deriden çıkarılmış olması için yararlıdır. Ek olarak, sakız ve pektin, şeker hastalarından sonra emen şekeri yavaşlatır; bu da şeker hastaları için yararlıdır.
Suda çözünür diyet lifleri: selüloz (elyaf) ve lignin bağırsakta suyu bağlar, böylece "gastrointestinal atıkların hacmini verir", bu kabızlığın bu tür birinin, spazmodik olarak önlenmesi olan bağırsakların boşluğuna katkıda bulunur. Kolit, hemoroit, kolon kanseri, varisli venler rektum.
Eczanede satılan gıda lifleri talimatlarında, ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyak, bivalentli katyonları, radyoaktif izotopları, amonyak, bivalitli katyonları ve vücuttan çıkarılmalarına katkıda bulunmalarını bilmek mümkündür. Aslında, enterosorbaz, disinintelasyon, antioksidan etkisi var.
Ancak yanlış bir tarak altında, tüm diyet lifleri adı altında "fiber" adı altında. Sindirimle ilgili hiçbir problemi olmayan ve gastrointestinal yollar, bazı diyet liflerinin çıkarılmasının saatleri gibi çalışır, yani lifi, ishal ve göktaşı tehdit ediyor.
Yiyecek liflerine ne kadar ihtiyacı var
Çoğu ülkenin beslenme uzmanları, kişinin sadece gıda lifleri şeklinde balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır. Bu sadece tek bir görüş, gram cinsinden ne kadardır - hayır. Amerikan Doğa Derneği, günde 25-30 g lif oranını oluşturdu. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 g lif önerir. Bu, fizyolojik sapmalar olmadan ortalama bir insan için bir göstergedir.
Herhangi bir hastalık için doktor doktoru ayarlayabilir. Böylece, bazı durumlarda, diyet lifi miktarı ve özellikle kaba (fiber), günde 40 g'a (spor ilacında, günde 35 ila 50 g fiberden gelen tavsiyelerde) arttırılabilir. Veya, aksine, çoğu durumda, sıradan bir kişinin (vejetaryen dışı) besin değeri üzerindeki rasyonunu boyarsanız, daha sonra 15-17 g lifi güçlendirildiğinde - çok fazla Rafine gıdaların hayatımız.
Geleneksel popülasyon grupları için önerilen pektin dozu, günde 4 g yetişkinler içindir ve çocuklar için 2, radyoaktif geçmişi artar, pektin günde 15 g'a yükseltilmelidir. Vücuttaki aşırı pektin, alerjik reaksiyonlara, kolondaki fermantasyona neden olabilir, meteorizm eşliğinde ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinde azalır. Ben zaten gıda liflerinin sadece bitkisel yiyeceklerde bulunduğu gerçeği hakkında konuştum? Hayır, sen kendin tahmin ettin. Ancak işte diyet lifinin içeriği veya oldukça pektinler ve lifi - büyük ölçüde farklılık gösterir.
Gıda lifi Ürünler
sebzeler
| Ürün:% s | Pectina | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Patlıcan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| pişirmek | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Beyaz lahana | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karnabahar | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Patates | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Soğan | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Havuç | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Pancar yemek odası | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| Salatalıklar | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patates | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Tatlı biber | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kabak | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Domates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meyveler ve meyveler
| Ürün:% s | Pectina | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Kayısı | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Ayva | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Bir ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Portakal | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Karpuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Muz | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kiraz | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Üzüm | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Garnet | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greyfurt | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Armut | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Kavun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| çilek | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Kuru üzüm | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| İncir kurutulmuş | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dogwood | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| çilek | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Yaban mersini | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Bektaşi üzümü | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Kuru kayısı | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Limon eti | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon zestra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Ahududu | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandalina | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Erik | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Frenk üzümü | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Deniz cehri | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| şeftali | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pomel derisi | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Fenik | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Habiri | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Kirazlar | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Korkunç | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Elmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Tahıllar, fasulye tahıl
| Ürün:% s | Pectina | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Bezelye | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mısır | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Somun Beyaz (Kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Chickle Brown (Desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Yumuşak buğday | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Buğday firması | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Darı | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Yulaf. | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Pirinç beyaz uzunluğu | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Pirinç beyaz yuvarlak | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Pirinç kahverengi | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Pirinç vahşi | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Çavdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya (fasulye) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasulye (fasulye kuru) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Kuru mercimek | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Fındık ve tohumlar
| Ürün:% s | Pectina | Selüloz | Toplam karbonhidrat |
| Fıstık | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brezilyalı fındık | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Ceviz | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Cedar somunu | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kaşu | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Keten tohumu | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Haşhaş | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Ay çekirdeği | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Kabak tohumları | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pistacı | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Pektik maddelerin sayısı çeşitli nedenlerle değişebilir. Birincisi, sebze ve meyvelerin varyetik kalitesidir. Açıkça armutlarda, hangi farklı olduklarını unutmayın - ince bir sıska (armut konferansı), kalın (Çin armutları) ile. Ek olarak, saklandığında meyvelerdeki pektin sayısı azalır, bu nedenle taze meyve ve sebzeler yemek için yararlıdır.
Fiber miktarı ayrıca çeşitlere bağlı olarak değişir, şimdi popüler NUTA örneğinde açıkça görülebilir. Satışa iki tür vardır: Beyaz Chick-Bea Desi Nohut-Bezelye Desi sarı, kuru kirli sarı veya gri ve kahverengi piliç-Bezelye Kabuli piliç (Hindistan'da popüler) koyu kahverengi, kuru neredeyse siyah. Pektinlerin ve lifin içeriği ve ayrıca karbonhidratların toplam içeriği (Nişasta neredeyse 1,5 kat daha fazla beyaz Nonehe) içeriği çok farklıdır. Ek olarak, diyet liflerinin miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, saflaştırılmış civcivleri yemeklerde (kabukları olmadan) kullanıp kullanmayacağınıza bağlıdır. Bu makaleyi tam anlamıyla, sadece Rusça konuşan, örneğin, "Gıda Bakliyatının Diyet Liberi Fiber Profili" Sarhad J. Agric. Vol. 23, Hayır. 3, 2007.
Bu arada, pektinler ve liflere ek olarak, bazı ürünler başka gıda lifleri içerir - mukus - çeşitli kimyasal bileşimin maddeleri, esas olarak polisakaritler, ancak pektinlere yakındır. Bağırsaklardaki diğer zararlı maddeleri seçerek, içindeki putrid işlemlerini azaltır, mukoza zarının iyileşmesine katkıda bulunur ve vücuttan fazla kolesterolü ortadan kaldırır. Kaynağı, her şeyden önce, keten tohumu (% 6-12), bir Rzhan tahılında da mukus var.
Özetleyin: Daha zengin elyaf ve gıda lifleri bir bütün olarak, öncelikle, baklagiller, fındık ve tohumlar, özellikle keten tohumları, tam tahıldan un, daha sonra sebzeler (özellikle soğan, havuçlar ve pancarlar), meyveler (özellikle avokado, kurutulmuş meyveler) ) ve meyveler (özellikle kızılcıklar, ahududu, siyah frenk üzümü). Dahası, meyveler kabuğundaki en büyük gıda lifi içeriğine sahiptir.
Hesapları ve tarçın gibi bazı baharatlar atmayın. Gıda liflerinde çok zengindir. İçinde pektin olarak bilgiyi bulamadım ve kaç elyaf, yalnızca toplam diyet lifi miktarının 100 g başına 53 g olduğu bilindiği bilinen, yarısından fazladır. Böylece tarçın, sadece tadı kalitesinde değil, aynı zamanda yapısal olarak pişirmeyi zenginleştirir.
Ne kadar ve ne kadar elyaf var?
Gerekli fiber miktarını aramak için 25-35 g, bir sürü sebze ve meyve, örneğin, 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havlu veya 1 kg lahana veya 1 kg yutmanız gerekir. Kabaklar, 1.5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Çileklerle tartışabilirsiniz - Frenk üzümü zeminin yarısı! Ama her gün çok fazla yemiyorsun.
Diyet elyafının ana tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8.3 g), tahıl (8 g elyaf), doktora (kepekli - 13 g elyaf), tahıllar (yulaf ezmesi) Herkül, Karabuğday - 10-11 g fiber). Ama ekmek ne kadar yerdün? Ekmek dilimi 20-30 g ağırlığında, bir büyük yulaf plakası sadece 40 g tahıldır. Büyük bir kova karabuğday, sadece 8 g lifi içerir.
Özellikle beslenme liflerinden, özellikle lif, çocuklar, sebze salataları, tüm tahıl ekmeği, baklagiller zorlarlar. Fındık ve meyve kurutulmuş meyveler kaydedin.
Yiyeceklerinizi bir life zengin olarak yeniden gözden geçirirseniz, biri oldukça keyifli bir an değildir - karbonhidrat veya yağ ve genel kalori sayısında bir artış. Gerçek şu ki, meyve ve kurutulmuş meyvelerde, örneğin, besin liflerine ek olarak, şekerler kütlesi, fındıklarda - yağlar.
Aynı elmalarda, pektin ve fibere ek olarak, her 100 gram için 10 g şeker, budatma - 38 g şeker. Bir kişi için karbonhidratların normu ortalama 250-450 g'dir (ağırlık ve fiziksel exertion'a bağlı olarak). Aynı zamanda fındık ve tohumlara sahip durumdur - oranı, oranı günde yaklaşık 40-50 g olan yağ alabilirsiniz.
Bir gün boyunca günlük bir beslenme yapmaya çalıştım, böylece en sıradan ürünlerden standartlarına göre az ya da çok daha yakın. Dürüst olmak gerekirse, o kadar kolay değil! 5-6 öğünlüğe bölünmesi için kesinlikle örnek bir seçeneği yargılamayın:
- 120 g (5-6 dilim) Çavdar ekmeği,
- 200 g Süzme Peynir% 5,
- 200 g haşlanmış uzun taneli pirinç
- 200g haşlanmış makarna
- 100 g haşlanmış tavuk filetosu,
- Kambur tereyağı olmadan 200 g pişmiş
- 200 g taze salatalık (1 salatalık),
- 150 g taze domates (1 küçük),
- 10 g bitkisel yağ (çorba kaşığı),
- 100 g mandalina (2 küçük),
- 500 g elma (2 büyük veya 3 orta),
- 60 g şeker (10 saat çay ya da kahve için kaplar),
- 20 adet (20 g) badem fındık.
Toplam: 130 g protein, 44.6 g yağ, 275 g karbonhidrat, ki bunların 39 g diyet lifi, sadece 2054 kcal. Bir kişi için tasarlanmış, 2000 kalorisinde (+/- 50) enerji tüketimi olan, haftada 3 kez, kilo vermek isteyen amatör güç eğitimi. Sebze tereyağı yağını, el brokuna ekleyerek değiştirmek mümkündür, sebzeler daha sonra yağlar ve kalori ile geçmemek için ham yemeleri gerekecektir.
Diyetin seçeneği: Yukarıdaki listeden, tüm elmaları çıkarırız, bir tabak haşlanmış mercimek (200 g) ekleyin ve biz: 140 g protein, 43 g yağ, 39 g olan 210 g karbonhidrat Diyet liflerinin, sadece 1811 Kcal - daha fazla fitness seçeneği - küçük bir eksik kalori ve daha az karbonhidrat yağın hafifçe sıfırlanmasına yardımcı olacaktır.
Başka bir rasyon seçeneği: şekeri tamamen çıkarın, 100 g kuru erik ile değiştirilir (bir kemik olmadan 1 parça 8-10 g ağırlığındadır), daha sonra nefret edilen mercimek, baharatlarda 300 g karaciğerin bir kısmı ile değiştirilebilir ( yağ veya bir yağ damlası ile) patates. Biz kazanıyoruz: 134 g protein, 44 g yağ, 224 g karbonhidrat, bunlardan 38.6 g diyet lifi, sadece 1849 kcal.
Bazen bir arzu veya fırsat olmadığı zaman sebze ve meyveler bulunur. En sık, kilo kaybı sürecindedir. Karbonhidratlar burada kesilir (bazen yağlar). Ve çok fazla kesilir - günde 100 g'dan az. Ancak daha sonra diyet liflerinin akışı, tam anlamıyla 2-4 g'a kadar çok keskin bir şekilde azalır. "Dışkı" düzenliliğinin ciddi bir ihlalini tehdit ediyor. Bu gibi durumlarda, özel ürünler kurtarmaya, yüksek bir fiber içeriğine sahiptir: buğday kepeği, yulaf, çavdar (25-55 g elyaf), keten un (25 g fiber), soya unu (14 g fiber) .
Ancak, belki de, bu ürünlerin her biri ayrı bir makale adaymalıdır ...
Modern bir kişinin diyet yemekleri, 70'lerin 70'lerindeki vücut için kesinlikle işe yaramaz bir madde olarak kabul edildiği diyet lifleri olmadan hayal edilemez. Portalın "sorunsuz kilo ver" hakkında anlayalım, bazı ağ şirketlerinin bu konuda bağırdığı konusunda reklamcılık yapmak gerçekten faydalıdır. Hangi ürünler elyaf bakımından zengindir? Ve hangi durumlarda kaba sebze yiyecekleri vücuda zarar verebilir?
Bir lif nedir?
Elyaf, gastrointestinal sistem boyunca pratik olarak değişmeyen bitki kökenli yiyecek liflerine denir, yani. Vücut tarafından sindirilmemiş ve parçaları parçalamayın. Çeşitli bitkiler, farklı miktarda besin lifi içerir, ancak ana konsantrasyonları kaynaklanır, tohumlar ve soyulur.
Yiyecek lifleri çözünür ve çözünmez ayrılır. İlk olarak pektinler veya aljinler denir: Yulaf kepeği, bazı meyvelerde ve meyvelerde ve yapraklı olarak tespit edilebilirler.
Çözünür lifin kaynakları nazik bir et ve ince bir cilde sahiptir, bu nedenle organizma onları jöle benzeri duruma bölünebilir.
Kaba çözünmeyen gıda lifleri Gastrointestinal sistem, gerekli enzimlerin olmaması nedeniyle devam edemiyor, bu yüzden insan vücudunu değişmeden bırakıyorlar.
Ancak cüruflar ve şişmiş bir pakette büyük miktarda sıvı emebilirler. Mantarlar, tahıllar, sebzeler ve tohumlar, selüloz ve lignin gibi bu tür kaba lif çeşitlerini içerir.
Vücut için en kullanışlı, 3: 1 oranında pektinlerin ve kaba beslenme liflerinin sembiyozudur, bu nedenle, diyet mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır.
Fiberin faydalı özellikleri
- Kaba yiyecek çiğnemek için çok fazla çaba sarf etmeliyiz. Bu işlem, oral boşluğun genel durumundan pozitif olarak etkilenen, antimikrobiyal etkileri olan, büyük miktarda tükürüklerin serbest bırakılması eşlik eder.
- , Gastrointestinal sistemin çalışmalarını teşvik eder ve kabızlığı ortadan kaldırın.
- Bağırsaklara düşen sebze lifleri, gövdeyi toksik bileşikler, cüruflar ve alerjenlerden arındırır ve ayrıca döner kitlelerin oluşumunu önler.
- Vücudun zararlı kolesterolden temizlenmesi var, kan şekeri seviyesi azalır.
- Çok miktarda lifli gıda, daha sonra bir kişi uzun süre dolu hissediyor, etkili bir şekilde kilo kaybı sürecine yardımcı olur.
Böylece, vücudun lifi kullanımı, özellikle de kayıp döneminde abartılması zordur. Bu nedenle, gıda lifleri artık yapay koşullarda diyet takviyeleri biçiminde yaratılmıştır, ancak doğal olarak doğal kökenlidir.
25 ila 35 gr arasında normal bağırsak çalışmasını sağlamak için yetişkin bir kişi gereklidir. Günde lif. Böylece kendiniz için gerekli olan miktarı kolayca belirleyebilirsiniz, bu yazıda, elyaf bakımından zengin ürünler listeye birleştirilir. Beslenme, diyet lifi üzerine az, beslenme uzmanları günlük olarak yaklaşık 1 çorba kaşığı alacak şekilde tavsiye edilir. l. .
Diyette fiber açığını ve fazlalığını tehdit eden nedir?
Uzun süredir, bitki kökenli lifleri, vücut için işe yaramaz bir balast olan bilim adamları olarak kabul edildi ve insan sağlığını koruyacak rolleri yoktu. Ancak, yemeklerdeki eksikliklerinin bu ciddi sağlık sorunlarını şu şekilde tehdit edebileceği ortaya çıktı:
- Kabızlık kabızlık, peristaltiklerde azalma, disbakterioz gibi yolun patolojisi.
- Hemoroid.
- Kardiyovasküler hastalıklar, inme ve kalp krizi tehdidi.
- Şeker hastalığı.
- Obezite.
- Cholelithiasis.
- Rektumun malign tümörleri.
Çoğu zaman hızlı bir şekilde ekstra kilogram atmak isteyen kızların, bitki lifi bakımından zengin ürünleri keskin bir şekilde geçirmesi şaşırtıcı değildir. Bu yaklaşım yanlış köklü, çünkü Aşırı bu tür bir olguya şu şekilde:
- Kabızlık, ishal, artan gaz oluşumu, karın ağrısı.
- Bulantı kusma.
- Disbakterisi, bağırsak peristallerinin bozukluğu.
Yüksek doku içeriği olan ürünleri arıyoruz
Bu tür ürünlerin listesi oldukça uzundur, bu nedenle eczanede özel biyolojik olarak satın almak için acele etmeyin. Diyetin doğru organizasyonu ile, diyet beslenmesi bile çeşitli ve lezzetli olabilir, asıl şey, vücudun reaksiyonunu belirleyen aşamalardaki bu tür ürünleri tanıtmaktır.
Gıda lifi içeriği arasında şüphesiz lider kepektir. Birçoğu baklagiller, mantarlar, kruplar, tohum ürünleri, fındık, meyveler, kurutulmuş meyveler, sebzeler ve meyvelerde. Aşağıda, 100 gramda lif miktarını yansıtan bir listedir. Ürün.
Öyleyse, fiber bakımından zengin yiyecekler - Tablo 1.
Rahatlığınız için, sebzelerdeki doku içeriği, meyveler ve meyveler Tablo 2'ye yansır.
Un, hayvansal yağ, bitkisel yağ, meyve ve sebze sularında, et ve balık, beslenme lifleri pratik olarak no. Ve bu, kaba bitki örtüsü gıdaları lehine kullanımlarını tamamen terk etmenin bir nedeni değildir, ancak buğday ekmeğini kepekli ve tatlı sular yerine değiştirebilirsiniz, meyve ve meyvelerin eklenmesiyle yapılır.
Fiber ve protein - rakamı hayal etmek için doğrudan yol
Bazen sert bir diyet ya da bir rahatlama vücut sahibi olma arzusu, insanları proteinlerin payını artırarak karbonhidrat tüketimini sınırlandırmaya veya tamamen ortadan kaldırmaya zorlama arzusu. Bu, kabızlığa, göktaşı ve vücuttaki besin eksikliğine neden olabilir. Kilo vermeye ve yüksek beslemeli bir diyette kasları çözmeye devam etmek ve aynı zamanda hissetmek için iyi hissedin, menünüzü yüksek gıda elyaf içeriği ile çeşitlendirmeniz gerekir.
Aşağıda, protein ve lifin de bulunduğu ürünlerin bir listesini veriyoruz. Kilo vermek için bir bariz avantaj var: karbonhidratların glikozda dönüşüm sürecini yavaşlatıyorlar. Kişi daha uzun sürer ve glukoz, yağ birikintileri şeklinde yanlara ertelenmez.
Yani, fiber ve protein, ürün listesinde zengin gıda:
- Fasulye ve tahıllar: Fasulye, soya, kahverengi pirinç, somun.
- Tohumlar ve fındık: kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, kaju.
- Sebzeler ve meyveler: Avokado, Muz, ıspanak.
Liste ayrıca tofu peyniri, soya kuşkonmaz ve tüm tahıl ürünleri ile desteklenebilir.
Protein diyetinin, diyet ürünlerine fiberle dahil edilmesiyle modernizasyonu, sadece kilo kaybını hızlandırmaz, aynı zamanda bu süreci vücut için rahat hale getirir. Ek olarak, elyaf vücudu zararlı kolesterol ve aşırı şekerden temizlemek için mükemmel bir araçtır.
