Mendeleev'in periyodik tablosunun on dokuzuncu elementi. Gümüşi beyaz renkte, yumuşak bir alkali metaldir. Ayrıca insanlarda en önemli biyojen elementtir.
Potasyumun vücuttaki rolü
İnsan vücudunda sinir uyarılarının iletilmesinden ve kasılmalarını sağlamaktan sorumludur. Fazla suyu gidererek su-tuz dengesini kontrol eder. Yeni protein bileşiklerinin ve bazı enzimlerin sentezi sırasında katalizör görevi görür. Glikojenin (depo karbonhidratı) depolanmasından sorumludur.
İnsan vücudu güçlü etkilere maruz kalırsa, mineral asit-baz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur, rahatlatır ve çalışmayı destekler.
Hipertansif hastalarda mineral kan basıncını düşürür. Bazı insanlar için eser element, mukoza zarlarını tahriş ettiği ve bağırsak kas sistemini etkilediği için müshil olarak reçete edilir.
Biliyor musun? Potasyum 1807'de İngiliz kimyager Davy tarafından keşfedildi. Elemente "potasyum" adı verildi. Ve sadece iki yıl sonra modern adını aldı.
Potasyumun diğer makro ve mikro elementlerle yakın bağlantısı
Periyodik tablonun 19. elementi emildikten sonra ince bağırsağın duvarlarından sızar ve idrar ve ter yoluyla dışarı atılır. Vücuttan atılması neredeyse girdiği hacimle aynı miktarda gerçekleşir. Bu nedenle rezervlerinin günlük olarak yenilenmesi gerekiyor.
Bu unsurun vücudun işleyişini sürdürmedeki ana yardımcıları ve. Değiştirilebilir elemanlardır. Yani, eğer fazlalık varsa, vücut daha büyük miktarda sodyumu uzaklaştırır ve bunun tersi de geçerlidir. Vücutta eksiklik varsa potasyumun emilimi büyük ölçüde bozulur ve bu da kalp kasının işleyişinin bozulmasına yol açar.
Potasyum alım standartları
Vücudumuzda bu elementten yaklaşık 200-250 gram bulunur. Mikro elementlerin dengesini korumak için sağlıklı bir yetişkin vücudunun günde 1,2-2,0 gram tüketmesi gerekir. Kadınlarda bu elemente olan ihtiyaç önemli ölçüde artmaktadır. Bir kişi işyerinde sürekli olarak çok fazla fiziksel enerji harcıyorsa, günlük 2,5-5 gram minerale ihtiyacı vardır. Bir çocuğun vücudunun kilogram başına 16-30 miligrama ihtiyacı vardır.
Hangi yiyecekler çok fazla potasyum içerir?
Ürünlerdeki mikro element içeriğine ilişkin detaylı veriler tabloda yer almaktadır.
class = "tablo kenarlıklı">
En az miktarda potasyum içeren yiyecekler de vardır. Bunlar şunları içerir: granül (100 g başına 80 mg), süzme peynir %2 (78 mg), mayonez (40 mg), az yağlı ringa balığı (31 mg başına), tuzsuz tereyağı (15 mg), domuz yağı (12 mg), süt margarini (10mg). Bitki kökenli gıdalar arasında bu liste şunları içerir:(100 g başına 65 mg), pirinç unu (50 mg), birinci sınıf buğday unu (93 mg), yaban mersini ve yaban mersini (51 mg), (90 mg), (23 mg).
Yalnızca çocuklara uygun, potasyum açısından zengin belirli yiyecekler yoktur. Aynı yiyecek, yalnızca alerjenleri hesaba katarak yetişkinler için olduğu gibi onlar için de uygundur. Çocuğun vücudunun potasyumu daha iyi emebilmesi için diyete dahil edilmesi gerekir. Bulunduğu yerler: tavuk ve dana ton balığı, somon, lahana, baklagiller, kavun, muz ve ayçiçeği tohumları. Gördüğünüz gibi 19. element ile B6'yı içeren ürünlerin listesi birbirine çok benziyor. Bu nedenle, çocuğun belirli yemeklerden gerekli tüm unsurları aynı anda alacağı şekilde bir diyet oluşturabilirsiniz.
Potasyum ve fosfor içeren ürünler
class = "tablo kenarlıklı">
Biliyor musun?Potasyum içeren tüm ürünler radyoaktiftir, çünkü elementin olağan izotoplarıyla birlikte radyoaktif izotop potasyum-40'ı da içerirler. Ancak miktarı o kadar azdır ki insana hiçbir zararı yoktur.
Potasyum ve magnezyum içeren gıdalar
Normal kalp fonksiyonuna faydalı, potasyum ve magnezyum içeren besinlerden oluşan bir tabloyu dikkatinize sunalım:
class = "tablo kenarlıklı">
Vücuttaki potasyum eksikliğinin nedenleri ve belirtileri
Vücutta mineral eksikliği meydana gelebilir:
- potasyum metabolizmasındaki bozukluklar nedeniyle;
- üriner sistemdeki problemler nedeniyle;
- diyetin yeterli miktarda potasyum içeren ürünler içermemesi nedeniyle;
- müshillerin, idrar söktürücülerin ve hormonal ilaçların aşırı kullanımı nedeniyle;
- sürekli sinirsel çalışma nedeniyle kronik yorgunluk;
- vücudun rubidyum, sezyum, sodyum ve talyum ile aşırı doyması nedeniyle.
- yorgunluk, duygusal tükenme;
- Kas Güçsüzlüğü;
- “küçük yollarla” sık sık tuvalete gitmek;
- aritmi, kalp yetmezliği, nöbetler;
- artan kan basıncı;
- artan nefes alma;
- bulantı kusma;
- gastritin görünümü;
- üreme fonksiyonlarının ihlali.
Vücuttaki fazla potasyumun nedenleri ve belirtileri
Vücutta aşırı minerallere yol açabilecek bir dizi faktör vardır:
- potasyum içeren gıda takviyelerinin kötüye kullanılması;
- menüdeki ana yemek patates;
- potasyum metabolizması ile ilgili problemler;
- sitoliz, hemoliz nedeniyle mikro elementlerin vücut hücrelerinden yoğun şekilde uzaklaştırılması;
- insülin eksikliği;
- böbreklerle ilgili sorunlar.
- sinirlilik, artan aktivite, huzursuzluk, aşırı terleme;
- Kas Güçsüzlüğü;
- aritmi;
- iskelet kası felci;
- kolik görünümü;
- "Küçük yollarla" sık sık tuvalete gitmek.
Potasyum emiliminin özellikleri
Besinlerle vücuda giren mineral ince bağırsakta emilir. Emme kapasitesi çok yüksektir -% 95'e kadar. B6 Vitamini bu tür göstergelere ulaşmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, katı emilim oranları azalır ve bunlarla birlikte müshil kullanımı, çok sayıda stresli durum ve sakinleştirici olarak alkol kullanımı da azalır.
Tablo, gıda ürünlerindeki potasyum içeriğine ve günlük normlara göre bunlardan emilim yüzdesine ilişkin verileri göstermektedir.
class = "tablo kenarlıklı">
Mikro elementleri korumak için ürünleri işlemek ve hazırlamak için kurallar
Hangi yiyeceklerin potasyum içerdiğini zaten biliyorsunuz. Ancak vücudun minerali doğru miktarda alabilmesi için onu içeren ürünlerin uygun şekilde işlenmesi gerekir. Size sağlıklı yemek hazırlama tekniğinin bir tanımını vereceğiz.
Öncelikle kızartmanın gıdalardaki faydalı unsurların neredeyse tamamını öldürebileceğini unutmayın. Bu nedenle bulaşıkların buharda pişirilmesine geçilmeye değer. Ve ürün tamamen kaynayana kadar beklemenize gerek yok, asıl önemli olan yumuşamasıdır.
Olgun meyve ve sebzeleri daima olgunlaşma mevsiminde yiyin. O zaman sadece gerekli tüm mikro elementleri almakla kalmayacak, aynı zamanda zengin bir tadın da tadını çıkaracaksınız. Ve eğer meyveyi soymanız gerekiyorsa, bunu yemeden hemen önce yapın. Bitkisel besinlerdeki önemli metalin mümkün olduğu kadar uzun süre korunmasını sağlamak için bunları kuru ve serin bir yerde saklayın. Markette veya mağazada sebze veya meyve seçerken kabuklarına dikkatlice bakın. En ufak bir hasar olmadan sağlam olmalıdır.
Kendinizinkini dikkatlice izleyin. En önemli mikro elementin eksikliğine veya fazlalığına neden olmamak için mümkün olduğunca çeşitlendirmeye çalışın.
Potasyum vücudumuzun her hücresinde bulunan bir mineral elementtir. Potasyum tuzları hücre içi sıvıların bir parçasıdır. İnsan vücudundaki suyun yarısına yakını potasyumdan gelir. Tüm yumuşak dokuların düzgün çalışmasını sağlar: kan damarları, kılcal damarlar, kaslar, kalp, böbrekler, karaciğer, beyin, beyin ve diğer organlar.
Potasyumun faydaları ve rolü
Sağlıklı bir insanın vücudu yaklaşık 220-250 gr olmalıdır.Bir çocuğun büyüyen vücudu 1 kg ağırlık başına 16-30 mg potasyum gerektirir. Esas olarak karaciğer ve dalakta yoğunlaşır.
Günlük potasyum ihtiyacı, fiziksel duruma, yaşa ve kiloya bağlı olarak 2 ila 4 g arasında değişir.
Potasyum ve vücuttaki rolü
Fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler sistem 2 kat daha aktif çalışmaya başladığından ve terle birlikte çok fazla potasyum atıldığından potasyum ihtiyacı artar. Spora vücuttaki potasyumun zamanında yenilenmesi eşlik etmelidir, aksi takdirde kalpte sorunlar ortaya çıkabilir. Potasyumun ana fonksiyonları:
- hücre duvarlarının işleyişini destekler;
- gerekli magnezyum konsantrasyonunu (kalp kası için ana besin maddesi) korur;
- kalp ritmini normalleştirir;
- su-tuz ve asit-baz dengesini düzenler;
- hücrelerde ve kan damarlarında sodyum tuzlarının birikmesini önler;
- kan basıncını azaltır;
- hücre içi ozmotik basıncı düzenler;
- vücuttaki fazla suyu uzaklaştırır ve şişliği giderir;
- beyin hücrelerine oksijen sağlayarak aktivitesini arttırır;
- sinir uyarılarının iletilmesinde rol alır;
- toksinleri ve atıkları yumuşak dokulardan uzaklaştırır;
- vücudun enerjisini destekler;
- kronik yorgunluk sendromu riskini azaltır;
- fiziksel gücü ve dayanıklılığı arttırır;
- Vücudun kan damarlarında ve yumuşak doku hücrelerinde aşırı sodyum tuzlarının birikmesini önler.
Vücutta potasyum eksikliği
Vücutta potasyum eksikliği belirtileri
Potasyum eksikliği (hipokalemi) miyokard hücrelerinde metabolik bozuklukların ortaya çıkmasına neden olabilir. Kalp kasının kasılma ritminde bir bozulma meydana gelir ve bu da kalp krizine yol açabilir. Kan basıncı kararsız hale gelir ve "sıçrayır" ve mukoza zarlarında erozyonlar gelişir.
Mide ve duodenum ülseri riski artar. Kadınlarda potasyum eksikliği servikal erozyon ve düşük yapma gelişimini tehdit eder.
Potasyum Eksikliğinin Belirtileri:
- kuru cilt;
- mat saç;
- kırılgan tırnaklar;
- hasarlı cildin yenilenmesinde azalma;
- Kas Güçsüzlüğü;
- mide bulantısı ve kusmanın ortaya çıkması, sık idrara çıkma;
- nevraljik ağrının ortaya çıkışı.
Yorgunluk hissi, küçük kan damarlarında hasar, morlukların ve krampların ortaya çıkması vücutta potasyum eksikliğine işaret eder. Hacmini yenilemek için mutlaka bu maddeyle zenginleştirilmiş gıdaları diyetinize eklemelisiniz. Bunları düzenli ve yeterli miktarda kullanırsanız sağlığınız hızla normale dönecektir.
Bir çocukta çocuk felci, kusma ve ishal meydana gelirse vücudunun potasyum arzını kontrol etmek gerekir. Doktor tavsiyesi ve muayene olmadan kendi başınıza teşhis koyamazsınız., kendi kendine ilaç tedavisi yapın ve potasyum takviyesi alın. Potasyumun fazlası eksikliğinden daha tehlikelidir.
Elma sirkesini ve balı cildinize sürerek morluklardan, şişliklerden ve kas ağrılarından kolaylıkla kurtulabilirsiniz.
Vücutta aşırı potasyum
Potasyum fazlalığının belirtileri
Potasyumun fazlası da eksikliği kadar zararlıdır. Hiperkalemi aşağıdaki semptomlarla kendini gösterir:
- sinir heyecanı;
- kalbin işleyişindeki bozukluklar;
- böbrek fonksiyon bozukluğu;
- uzuvlarda rahatsızlık;
- artan idrar çıkışı.
Bitkisel kökenli ürünlerin işlenmesi ve hazırlanmasına ilişkin kurallar
Potasyum çoğu sebzede ve tüm meyvelerde bulunur. Yanlış depolama ve işleme, bu yararlı mikro elementin önemli kayıplarına yol açar. Aşağıdaki kurallara uyulması gıdalardaki potasyumun korunmasına yardımcı olacaktır ve bunları sağlık yararları için kullanın.
- Meyve ve sebzeler taze ve gözle görülür bir hasar olmadan dokunulabilecek kadar sert olmalıdır. Kuru sebzeler daha az potasyum içerir.
- Besinleri ve potasyumu daha iyi korumak için bitki ürünlerinin serin ve kuru bir yerde saklanması önerilir.
- Sebze ve meyveler en iyi doğal olgunlaşma mevsiminde tüketilir. Şu anda en yüksek beslenme ve tat özelliklerine sahiptirler.
- Sebze ve meyveler en iyi taze olarak yenir.
- Pişirme sırasında doğal şeklini koruyan sebzelerin besin değeri, haşlanmış olanlara göre daha yüksektir.
- Buharda pişirme, birçok besin maddesini ve mikro elementi korumak için sebzeleri pişirmenin en iyi yoludur.
Karabuğday ayrıca potasyum ve diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Tıbbi özellikleri hakkında her şey.
Beslenme için tahılın nasıl düzgün şekilde filizleneceğini okuyun. Sağlıklı beslenme için ipuçları.
Halk ilaçlarını kullanarak bağışıklığı artırmanın yolları: .
Yeşil çay potasyum açısından zengindir ve kalp üzerinde faydalı etkileri vardır.
Sonbahar ve kış aylarında mağazadan satın alınan elma ve armut yerine kuru üzüm ve kuru kayısı yemek daha iyidir. Gıdalardaki potasyum içeriği tablosu, diyetinizi çeşitlendirmenize ve daha eksiksiz hale getirmenize yardımcı olacak ve ayrıca hangi gıdaların çok fazla potasyum içerdiğini bulmanıza yardımcı olacaktır.
Ürünün adı | Ürünün adı | 100 g ürün başına potasyum miktarı (mg) |
|
Portakal, greyfurt | Tuzsuz tereyağı | ||
Tam yağlı süt | |||
Patlıcan | sarı havuç | ||
Kırmızı havuç | |||
Buğday unu primi | |||
Üzüm | Öğütülmüş salatalık | ||
Ceviz | |||
Yeşil bezelye | Tatlı kırmızı biber | ||
Porçini mantarı (taze) | |||
Boletus mantarları (taze) | |||
Kıvrılmış süt | |||
Bahçe çilekleri | |||
Kakao tozu | Ay çekirdeği | ||
Beyaz lahana | Ekşi krema %30 yağ | ||
Brüksel lahanası | Üzüm suyu | ||
Alabaş lahanası | elma suyu | ||
Ceketlerinde haşlanmış patates | Hollanda peyniri | ||
Tam yağlı kefir | Peynir "Rokfor" | ||
Kahve çekirdekleri | Rus peyniri | ||
Yulaf ezmesi | Yağlı süzme peynir | ||
Kabuğu çıkarılmış tane "Herkül" | Öğütülmüş domates | ||
Karabuğday (çekirdek) | |||
İrmik | Sofra ekmeği | ||
İnci arpa | |||
Buğday kabuğu çıkarılmış tane | |||
Pirinç kabuğu çıkarılmış tane | Domuz pastırması | ||
Arpa kabuğu çıkarılmış tane | |||
Yeşil soğan | Tavuk yumurtası |
Potasyumun fazlası eksikliğinden daha tehlikelidir.
Potasyum açısından zengin besinler
Sonuç olarak şu sonuçları çıkarabiliriz:
- Potasyum hayati bir unsurdur Vücudun normal işleyişini destekler.
- Normdan herhangi bir sapma potasyum eksikliğini gösterir. Uygunsuz böbrek fonksiyonu bu eser elementin fazlalığına yol açabilir.
Tedavi mutlaka hekim gözetiminde gerçekleştirilmelidir. Potasyum içeren ilaçların uzman tavsiyesi olmadan alınması son derece istenmeyen bir durumdur. - Diyet taze sebze ve meyveler, meyve suları ve sebze salatalarını içermelidir.
- Doğru hazırlama gıdalardaki potasyumun korunmasına yardımcı olur.
- Meyve ve sebzelerin bozulmadan taze olması ve olgunlaşma döneminde tüketilmesi gerekir.
"Yanlış" potasyum seviyeleri, mide, duodenum ve serviks mukozasında kardiyovasküler hastalıklar, aşındırıcı süreçler geliştirme riski oluşturur. Potasyum, bir kadının üreme sağlığı için özellikle önemlidir; dengesizliği, düşük ve kısırlık gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.
Ama sadece o değil.
POTASYUM HAKKINDA ANA BİLGİLER
Potasyum açısından zengin besinler bize ne gibi faydalar sağlar?
- Kasların ve sinirlerin normal çalışmasına yardımcı olur.
- Vücuttaki elektrolit ve asit-baz dengesini korur.
- Yüksek tansiyon riskini azaltın, hipertansiyon ve özellikle felç gelişimini önleyin.
Potasyum alımınızı ne zaman artırmalısınız?
Potasyum çok çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Bu nedenle eksikliği oldukça nadirdir. Bununla birlikte, gıdalarda ve hatta vitamin preparatlarında daha fazlasını tüketmenin gerekli olduğu durumlar ve semptomlar vardır. İşte buradalar:
- Kronik ishal, kusma, terleme.
- Düzenli yoğun egzersiz.
- Kronik stres ve nöropsikiyatrik aşırı yük.
- Potasyumun vücuttan atılmasını sağlayan bazı diüretiklerin ve hormonal ilaçların kullanımı.
Diyetiniz yeterli sebze ve meyve içermiyorsa, egzersiz yapıyorsanız, az su içiyorsanız, diüretikleri kötüye kullanıyorsanız (aralarında kahve de var) veya hastalık sonucu çok fazla sıvı kaybettiyseniz, gıdalara ve takviyelere ek potasyum ihtiyacınız vardır.
Hangi besinler potasyum içerir?
Potasyum birçok gıdada bol miktarda bulunur. Sebze ve meyvelerden "çıkarılması" özellikle kolaydır. Bu nedenle daha azını elde etmek zordur, aksine tam tersidir.
Potasyum içeriğinde şampiyonlar: Pazı, lima fasulyesi, kuru kayısı, kavun, mercimek, bezelye, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi, fırınlanmış patates, ıspanak, ton balığı, pisi balığı.
POTASYUM HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ
Potasyum nedir? Potasyumun insan vücudundaki fonksiyonları
Potasyum, sodyum ve klor, elektrolit adı verilen ve suda çözündüğünde elektriği ileten minerallerden oluşan bir grubu oluşturur. Bu “üçlü” yakın temas halinde “çalışır”. Vücuttaki potasyumun yaklaşık %95'i hücrelerde depolanırken, sodyum ve klor esas olarak hücrenin dışında (hücreleri çevreleyen sıvıda) bulunur.
Potasyumun ana fonksiyonları
Kas kasılmaları ve sinir uyarılarının iletimi
Potasyum kas kasılmasında ve sinir uyarılarının iletilmesinde önemli bir rol oynar. Kaslarımızın kasılma sıklığı ve derecesi ve sinirlerimizin uyarılabilir hale gelmesi büyük ölçüde vücuttaki potasyum varlığına bağlıdır.
Kas ve sinir hücrelerimizin çoğunda, potasyumun hücre içine ve dışına taşınmasını sağlayan özel kanallar bulunur. Bazen potasyum serbestçe hareket eder, ancak bazen hareket engellenir veya yeterli olmaz. Bu durumlarda kaslarımız ve sinirlerimiz risk altındadır.
Potasyumun diğer fonksiyonları
Potasyum, kaslar tarafından yakıt olarak kullanılmak üzere karbonhidratların (glikojen) depolanmasında rol oynar. Uygun miktarda potasyum olmadan böyle bir depolama tesisi yaratamayız!
Potasyum vücutta elektrolit ve asit-baz (pH) dengesinin korunması için önemlidir.
Potasyum, özellikle diyetiniz çok fazla tuz içeriyorsa, kalsiyum kaybına karşı koyar.
Kanda potasyum testi yaptırmak ne zaman gereklidir?
- Karışıklık, sinirlilik, yorgunluk, ilgisizlik
- Adrenal bezlerin tükenmesi, vücudun adaptasyon yeteneklerinin azalması
- Miyokarddaki metabolik süreçlerle ilgili sorunlar, aritmi, kalp yetmezliği.
- Kas zayıflığı, parezi, iskelet kası felci
- Kuru cilt, kırılgan saçlar
- Ateroskleroz, yüksek tansiyon
- İnflamatuar barsak hastalığı, atoni
- Boşaltım sistemi hastalıkları: böbrekler, bağırsaklar, akciğerler, cilt
- Böbrek fonksiyonlarında bozulma, sık idrara çıkma.
- Düşük, servikal erozyon, kısırlık.
- Artan kan insülin seviyeleri ve diyabet geliştirme riski
- Kırılgan kemikler (osteoporoza yatkınlık)
Önemli: Potasyum eksikliği ve fazlalığının birçok belirtisi benzer olduğundan, bir doktora danışmak ve kandaki potasyum seviyelerini incelemek daha iyidir.
Aşırı potasyum. Potasyum toksik midir? Hiperkalemi
Bir kişinin kanındaki yüksek potasyum seviyeleri tehlikelidir. "Sınır" - 6 g potasyum.
Hiperkalemi durumu, kandaki potasyum konsantrasyonu% 0,06 olduğunda ortaya çıkar. Şiddetli zehirlenme, iskelet kaslarının felci eşlik eder ve daha yüksek konsantrasyonlar bile ölümle doludur.
Vücutta potasyum fazlalığının sebeplerinden biri de “gıda” nedeni yani potasyumdan zengin gıdaların uzun süreli ve dengesiz alımıdır. Örneğin, “patates” diyeti, “acı” maden suları alımı, haksız potasyum takviyesi alımı.
Önemli: Böbrek hastalığınız varsa, besinler yoluyla da dahil olmak üzere potasyum alımınızı önemli ölçüde sınırlamanız gerekir. Bunun nedeni böbreklerin potasyumu vücuttan uzaklaştırması ve sorun olması durumunda mineralin birikmesidir.
Gıdadaki potasyum
Potasyum-sodyum dengesini hatırlamak gerekir. Gerçek şu ki, potasyum açısından zengin yiyecekler sodyum atılımının artmasına neden olur ve bunun tersi de geçerlidir. Bir kişi ağırlıklı olarak bitki kökenli, potasyum açısından zengin yiyecekler tüketiyorsa, tuzu unutmamak gerekir (yemeğe orta miktarda tuz ekleyin!).
Pişirme yöntemleri yiyeceklerin potasyum içeriğini önemli ölçüde etkiler. Yani beyazlatılmış ıspanak potasyumun %60'ına kadar kaybedecektir.
Bazen potasyumun gıdalardan bu şekilde “salınması” faydalı bile olabilir. Örneğin maydanozun kaynatılması, yapraklardan sıcak suya aktarıldığı için büyük miktarda mineral içerir.
Potasyum Miktarı (mg)Gıda
Çok büyük (500 veya daha fazla)
Mısır, kuru kayısı, pazı, pancar, lima fasulyesi, deniz yosunu, kavun, kuru erik, kuru üzüm, bezelye, fırında patates, ıspanak, crimini mantarı, morina, yoğurt, mercimek, kuru bezelye, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi, avokado
Büyük(251-400)
Sığır eti, domuz eti, hake, uskumru, deniz tarağı, pisi balığı, ton balığı, kalamar (fileto), yulaf ezmesi, yeşil bezelye, brokoli, Brüksel lahanası, domates, marul, pancar, turp, shiitake mantarı, rezene, kuşkonmaz, şalgam, yeşil soğan , kiraz, muz, siyah ve kırmızı kuş üzümü, üzüm, kayısı, şeftali, kereviz, havuç, kivi, çilek, karnabahar, pekmez, kuru erik, keçi sütü
Orta(150-250)
Tavuk eti, yağlı domuz eti, turna levrek, darı, karabuğday, 2. sınıf un ekmeği, beyaz lahana, patlıcan, kabak, kabak, çilek, armut, erik, portakal, barbunya, yeşil fasulye, soğan, üzüm
Küçük (150'den az)
İnek sütü, süzme peynir, ekşi krema, peynir, irmik, pirinç, makarna, birinci sınıf undan yapılmış ekmek, salatalık, karpuz, yaban mersini, kızılcık, fesleğen, erik, incir, ahududu, pırasa.
Fırında pişirin, daha fazla haşlanmış mısır tüketin - çok fazla potasyum var!
18 yaşından itibaren günlük minimum potasyum ihtiyacı 2 gr'dır.Amerikan sağlık sistemi 4-4,5 gr potasyum alımı tavsiyesinde bulunmaktadır.Yaşlı insanlar, sporcular ve hamile kadınlar için bu miktar biraz artar.
- 0-6 ay: 400 mg
- 6-12 ay: 700 mg
- 1-3 yaş: 3,5 gr
- 4-8 yaş: 3,8 gr
- 9-13 yaş: 4,5 gr
- 14-18 yaş: 4,5 gr
- 19-30 yaş: 4,7 gr
- 31-50 yaş: 4,7 gr
- 51+ yaş: 4,7 gr
- Hamile kadınlar: 4,7 gr
- Emziren kadınlar: 5,1 g
Fiziksel aktivite sırasında kaslarınıza kramp giriyorsa bu vücudunuzda yeterli potasyum olmadığı anlamına gelir. Bu eser element kasların çalışmasına yardımcı olur. Ve vücudumuzun en önemli kası olan kalp de dahil. Potasyum kalp için gereklidir. Örneğin metabolik bozukluklar durumunda miyokard aktivitesini iyileştirir.
Potasyum, sodyumla birlikte kas sisteminin işleyişini normalleştirir. Ancak aynı zamanda potasyum içeren ürünler, sodyum içeren ürünlerin yerini alıyor gibi görünüyor. Bu nedenle bu elementlerin vücuttaki dengesini dikkatle izlemeniz gerekir.
Potasyum bileşikleri, kan damarlarını, kılcal damarları, kasları, karaciğeri, böbrekleri, beyin hücrelerini, endokrin bezlerini ve diğer organları oluşturan yumuşak dokuların normal çalışmasını sağlar. Potasyum hücre içi sıvıda bulunur. Potasyum tuzları sayesinde fazla su etkili bir şekilde vücuttan atılır, şişlikler hızla giderilir ve idrar atılımı kolaylaştırılır.
Eksiklik Belirtileri
Bu mikro elementin eksikliğinin ana belirtilerinden biri yorgunluk ve kas zayıflığıdır. Olası kuru cilt, donuk saç rengi, zayıf cilt yenilenmesi. Potasyum eksikliği aynı zamanda metabolik bozukluklar, kalp kası kasılma ritmindeki bozulmalar ve hatta kalp krizleriyle de gösterilir. Sonuç olarak mide ülseri ve kan basıncının düzensizliği, kalpte ve genel olarak tüm organlarda sorunlar ortaya çıkar.
Aşırılık belirtileri
Eksiklik kadar kötüdür. Vücuttaki aşırı potasyum, kendini ajitasyon, dinamizm, kalp kası fonksiyon bozukluğu, artan idrar çıkışı ve uzuvlarda rahatsızlık şeklinde gösterir. Fazla potasyum kalp sorunlarına, bağlarda potasyum tuzlarının birikmesine ve ürolitiyazis riskinin artmasına neden olabilir. Bazı durumlarda durum uzuvların felç olmasıyla sonuçlanabilir.
Hangi gıdalar potasyum içerir?
Potasyumun çoğu bulunur bal ve arı ekmeği(arı poleni işlenir ve peteklerde mühürlenir). Ve ayrıca elma sirkesi. Bu ürünlerin avantajı, içlerindeki potasyumun arılar tarafından zaten işlenmiş olması veya sirkenin fermantasyonu sırasında olmasıdır. Bu nedenle diğer ürünlerden farklı olarak bal ve sirkeden elde edilen potasyum çok iyi emilir.
Potasyum ayrıca bitkisel gıdalarda da bulunur: patates, baklagiller(soya fasulyesi, fasulye ve bezelyede bol miktarda potasyum bulunur), karpuz ve kavun, muz. Tabii ki yeşil yapraklı sebzeler- belki de en zengin ve en sağlıklı yaz ürünü. Potasyum açısından zengin Çavdar ekmeği. İçinde çok fazla potasyum var havuçlar- örneğin bir yetişkinin günlük potasyum ihtiyacı 1,1-2 gr iken, bir bardak havuç suyunda 0,8 gr potasyum bulunur.
Kışın potasyum kaynağı olabilir kurutulmuş meyveler(özellikle kuru kayısı) ve Fındık(öncelikle badem ve çam fıstığı).
Hayvansal ürünler de potasyum içerir, ancak daha küçük miktarlarda. Bu yararlı mikro elementin çoğu sığır eti, süt ve balık.
Potasyumun faydalı özelliklerini korumak için doğru şekilde nasıl pişirilir?
Potasyum pişirmeye veya ıslatmaya tolerans göstermez. Suya giriyor. Bu nedenle sebze pişirecekseniz maksimum faydayı sağlamak için et suyunu da içmeniz gerekecektir. Bazı durumlarda, örneğin çorba pişirirken bu mümkündür. Ancak garnitür olarak patatesleri ıslatmamak veya kaynatmamak daha iyidir, böylece tüm faydaları "öldürülür". Sebzeleri fırında pişirmek veya çiğ yemek en iyisidir. Tabii bu baklagiller ve tahıllar için geçerli değil.
Ne kadar potasyuma ihtiyacınız var?
Bir yetişkin için günde yaklaşık 2 g. Ağır fiziksel emek veya spor yaparken doz günde 2,5-5 g'a çıkarılmalıdır.
Potasyumu vücuttan ne uzaklaştırır?
Sabit kas gerginliği ile daha fazla potasyum gerekir. Ama sadece o değil. Stresin potasyum seviyeleri üzerinde olumsuz etkisi vardır. Tatlılar, alkol ve kafein vücuttan potasyumu uzaklaştırır.
Her Pazartesi AIF-Mutfak'ta sağlıklı beslenme hakkında bilgi edinin
Potasyumun vücutta rolü nedir?
Potasyum tuzları tüm yumuşak dokularımızın normal işleyişi için gereklidir: kan damarları, kılcal damarlar, kaslar ve özellikle kalp kası, ayrıca beyin hücreleri, karaciğer, böbrekler, sinirler, endokrin bezleri ve diğer organlar. Kalsiyum nasıl kemiklerimiz, dişlerimiz ve tırnaklarımız yani tüm sert dokularımız için gerekliyse, potasyum da tüm yumuşak dokularımız için gereklidir. Hücre içi sıvıların bir parçasıdır (vücudumuzdaki tüm suyun %50'si potasyumdur).
Potasyum, sodyumla birlikte vücuttaki su dengesini düzenler ve kalp ritmini normalleştirir. (Potasyum hücrelerin içinde, sodyum ise doğrudan dışarıda etki eder). Sodyum-potasyum dengesinin bozulması sinir ve kasların fonksiyonlarını etkiler. Hipoglisemi (düşük kan şekeri), uzun süreli veya şiddetli ishal, ağır, uzun süreli regl dönemleri ve aşırı terleme gibi potasyum kaybına da yol açar.
Potasyum tuzları vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olur, şişliğin ve idrar tutulmasının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur ve asit (damlama) tedavisinde gereklidir.
Potasyum, sodyum tuzlarının kan damarlarında ve hücrelerde birikmesini önlediği için anti-sklerotik bir maddedir. Vücuttaki potasyum ve sodyum arasındaki rekabet süreklidir.
Vücuttaki potasyum beyne oksijen tedarikini iyileştirerek zihinsel berraklığı artırır, toksinlerin ve toksik maddelerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca alerjilerin tedavisine de yardımcı olur. Potasyum optimum enerji, sinir sağlığı, fiziksel güç ve dayanıklılık için gereklidir.
Potasyumun ana rolü hücre duvarlarının normal işleyişini sürdürmektir. Bu, sodyum ile uyumlu bir denge sayesinde elde edilir. Hücrelerin içinde potasyum, dışında ise sodyum bulunur. Potasyumun ikinci büyük sorumluluğu, kalp için gerekli bir besin olan magnezyumun konsantrasyonunu ve fizyolojik fonksiyonlarını korumaktır; Bu minerallerden birinin kandaki seviyesi düşükse, diğerinin seviyesi de muhtemelen düşük olacaktır.
Biraz tıbbi bilgi.
Potasyum ana hücre içi katyonlardan biridir. İnsan vücudunda potasyumun yaklaşık %98'i doku hücrelerinin içinde bulunur. Tüm dokular, esas olarak hücre dışı ortamda bulunan potasyum ve sodyum arasında belirli bir konsantrasyon oranıyla karakterize edilir.
İnsan vücudundaki toplam potasyum içeriği 160-250 g'dır.Bir yetişkinin gerekli minimum yaklaşık 1 g olan günlük potasyum ihtiyacı günde 2-3 g ve bir çocuk için - kişi başına 16-30 mg'dır. 1 kg vücut ağırlığı.
Birikme yeteneğinin olmaması nedeniyle insan vücudundaki potasyum içeriğindeki önemli dalgalanmalar hücre içi durumu anında etkiler.
Potasyum aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- Ozmotik basıncı korur,
- asit-baz dengesini korur,
- sinir ve kas hücrelerinin çalışmasına katılır (özellikle kalbin işleyişini etkiler).
- kanda - 38,4-64,0 mmol/l,
- plazmada - 3,4-5,3 mmol/l,
- eritrositlerde - 79,8-99,3 mmol/l.
Hipokalemi aşağıdaki durumlarda ortaya çıkar:
- Günlük diyette yetersiz potasyum içeriği olan,
- idrarla artan potasyum atılımı ile;
- adrenal korteks ve ön hipofiz bezinin hiperfonksiyonu ile,
- birincil ve ikincil aldosteronizm ile,
- antidiüretik hormonun salgılanmasının artmasıyla,
- kortikosteroid kullanırken,
- potasyum tüketen diüretikler kullanıldığında,
- kusma ve ishal ile birlikte potasyum içermeyen çok miktarda sıvı uygulandığında,
- şeker hastalığı olan.
- böbrek yetmezliğinin arka planına karşı intravenöz potasyum uygulaması ile,
- böbrek yetmezliği olan (potasyum atılımında azalma),
- Hücre ve dokuların artan parçalanmasıyla:
- hemolitik anemi,
- malign tümörler,
- nekroz,
- susuz kaldığında,
- anafilaktik şok ile;
- Adrenal korteksin hipofonksiyonu (Addison hastalığı).
Potasyum eksikliği vücutta nasıl ortaya çıkar?
Potasyum sağlıklı hücreler, sinirler, normal kas kasılması ve daha fazlası için gereklidir. Kaslarınızda ağrı, morluklar nedeniyle dokularda şişme, ısırıklar ve kılcal damarların yırtılması sonucu morluklar varsa, elma sirkesi sürerek vücuda kolayca girebilen herhangi bir tümör - potasyum her zaman size yardımcı olacaktır. kas dokusu (herhangi bir basınç olmadan iyi emilir) . Elma sirkesine bal ekleyebilirsiniz. Herhangi bir iltihap ve şişliği bal veya elma sirkesi ile yağlamayı unutmayın.
Sık sık kahve, şeker, alkol gibi içecekler tüketen ve idrar söktürücü kullanan kişilerde vücuttaki potasyum düzeyi düşüktür. Diyetinize dikkat edin, yeşil sebze alımınızı artırın ve mineral dengesini yeniden sağlamak için yeterli miktarda magnezyum alın.
Potasyumun kardiyovasküler sistem için önemi muhtemelen magnezyum ile karşılıklı bağımlılığından kaynaklanmaktadır. Düşük potasyum seviyelerinde hayatı tehdit eden aritmiler, kalp yetmezliği ve felç riski artar. Potasyum kalple o kadar yakından ilişkilidir ki, kandaki seviyeleri kalp ritmi bozukluklarının olasılığını doğru bir şekilde tahmin edebilir. Zayıflık ve yorgunluk vücuttaki potasyum eksikliğinin en yaygın göstergesi olabilir.
Kandaki normal potasyum seviyesini korumak için, her gün öğün aralarında bu "kvastan" küçük yudumlar içmenizi tavsiye ederim: 1 bardak kaynamış suya 1 çay kaşığı bal ve elma sirkesi ekleyin.
Potasyum içeren ürünler
D. Jarvis'e göre elma sirkesi ve bal potasyum açısından en zengin besinlerdir.
Ana potasyum kaynakları: ıspanak, salatalık, patates, havuç, marul, maydanoz, kuşkonmaz, yaban turpu, karahindiba, sarımsak, siyah kuş üzümü, muz, lahana, greyfurt, turp, domates, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, tüm baklagiller, mercimek, bezelye, fasulye, fasulye, çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, kivi, patates, avokado, brokoli, karaciğer, süt, fındık ezmesi, turunçgiller, üzüm. Balık ve süt ürünlerinde bol miktarda potasyum bulunur.
İnorganik potasyum tuzları sülfat (şap), klorür, oksit ve karbonattır. Organik potasyum glukonat, sitrat ve fumarat ile temsil edilir. Neredeyse 600 mg'lık dozajlarda potasyum glukonat olarak ayrı olarak satın alınabilir.
Bazı sayılar
Yetişkin insan vücudundaki potasyum içeriği 160-250 gr'dır.İçeriğinin büyük bir kısmı dalak ve karaciğerde bulunur. Bu mineralin günlük ihtiyacı 2 ila 5 gr arasındadır.Spor yaparken ve yoğun fiziksel aktivite sırasında potasyum ihtiyacı önemli ölçüde artar. Ayrıca aşırı terleme ve diüretiklerin alınması potasyumun vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Ürün Potasyum, 100g başına mg:
Maya 2000
Kuru kayısı 1880
Siyah pekmez 1760
Buğday kepeği 1160
Kishmish 1060
Kuru üzüm 1020
Çam fıstığı 780
Badem 780
Maydanoz 760
Fıstık 760
Ayçiçeği tohumları 710
Brezilya fındığı 660
Ceket patatesleri 630
Sarımsak 620
Avokado 450
Ceviz 450
Kızarmış alabalık 410
Muz 400
Yağda konserve ton balığı 260
Yoğurt 250
Havuç 170
Portakal 150
Tam yağlı süt 140
Elmalar 120
Vücut için mümkün olduğu kadar fazla potasyum koruyacak yiyecekler nasıl hazırlanır?
Tüm meyveler ve sebzelerin çoğu, sodyumdan onlarca, hatta yüzlerce kat daha fazla potasyum içerir. Bu nedenle beslenmemizde bu besinlerin oranını arttırmanın önemi her birimiz için açık olmalıdır.
Portakal, muz ve fırınlanmış patates uzun zamandır potasyum kaynakları olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle bunları günlük beslenmenize düzenli olarak dahil edin.
Kavun başka bir mükemmel potasyum kaynağıdır. Menünüze daha sık ekleyin. Çeşitlilik için suyunu içebilir veya püre haline getirebilirsiniz - bu meyvenin özü oldukça yumuşaktır.
Karpuzdaki potasyum içeriği oldukça yüksektir. Bu meyvelerin olgunlaşma mevsiminden tam anlamıyla yararlanın ve mümkün olduğunca çok tüketin. Yine farklı bir tat deneyimi için meyvelerin suyunu çıkarabilir veya püre haline getirebilirsiniz; kabuklarını soyun ve bu kadar.
Barbunya fasulyesi, lima fasulyesi ve mercimek gibi baklagiller de bol miktarda potasyum ve protein içerir. Bütün baklagillerden harika çorbalar yapılır.
Yaban havucu, şalgam, patates veya balkabağı ekleyerek ev yapımı çorbaların potasyum içeriğini artırabilirsiniz.
Diyetinizin potasyum içeriğini daha da artırmak için her zaman ev yapımı salatalarınıza ve sandviçlerinize rendelenmiş havuç ekleyin.
Avokado meyveleri çok fazla potasyum içerir ve çeşitli salatalara ve sandviçlere mükemmel bir katkı sağlar. Ayrıca avokado vücut için oldukça önemli olan yüksek kaliteli protein ve yağ asitlerini içerir.
Taze sebzelerden taze hazırlanmış meyve suları tüketerek hem gerçek hazzı yaşayacaksınız, hem de vücudunuza önemli miktarda potasyum sağlayacaksınız. Örneğin bir bardak taze hazırlanmış havuç suyunda bu elementten yaklaşık 800 mg bulunur.
Potasyum açısından zengin bir kahvaltı veya atıştırmalık hazırlamak için çeşitli taze meyve türlerini bir karıştırıcıda karıştırabilirsiniz. Böyle aromatik bir püre, vücudun bu elemente olan ihtiyacını karşılamak için rakipsiz bir “potasyum kokteyli” olacaktır.
Gıda ürünlerinde maksimum potasyum miktarını korumak için, bunların buharda pişirilmesi veya minimum hacimde suda kaynatılması tavsiye edilir.. Hiçbir durumda potasyumu herhangi bir kimyasal bileşik veya dozaj formu halinde tüketmeyin: bu, sindirim sistemini tahriş eder ve yüksek dozlarda hayatı tehdit edici hale gelebilir.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler bol miktarda su, diyet lifi ve potasyum içerir; bunlar selülitle mücadelede en önemli bileşenlerdir.
Her gün mutlaka en az 3-5 defa meyve, en az 4-6 defa da sebze yemelisiniz. "Yemek planlama fikirlerini" dikkatlice okursanız bunu yapmak hiç de zor değil. Örneğin, bir veya iki bardak taze hazırlanmış meyve veya sebze suyu, bir veya iki sebze salatasına sayılabilir.
Genel bir kural olarak en taze meyve ve sebzeleri mağazalardan satın almak en iyisidir. Daima sert ve yumuşak meyveleri seçin. Herhangi bir hasarı veya dokunulabilecek yumuşak bölgeleri olmamalıdır.
Sadece bir veya iki gün içinde yiyebileceğiniz kadar meyve ve sebze satın alın.
Değerli besin maddelerinin tamamını korumak için bitki bazlı tüm gıdaları serin ve kuru bir yerde saklamanızı öneririz.
Hemen yemeyi düşünmediğiniz sürece meyve ve sebzeleri asla soymayın veya kesmeyin.
Meyve ve sebzeler kesinlikle suya batırılmamalıdır. Sadece iyice durulamanızı ve akan soğuk su altında kirden arındırmanızı öneririz.
Sebzelerin yumuşayana kadar pişirilmesi tavsiye edilir, ancak meyvelerin doğal şeklini kaybetmesi için hiçbir durumda fazla pişirmemelisiniz. Sebzeleri pişirmenin en iyi yolu onları buharda pişirmek veya yağda sürekli karıştırarak kızartmaktır.
Sadece olgun meyveleri yiyin. Her öğünün önüne çiğ yiyeceklerden (taze sebze salataları, taze meyveler ve taze meyve salataları) oluşan bir atıştırmalık eklemeye çalışın.
