Anabolik steroid hormonları. Anabolik hormonlar ve tipolojik kişilik özelliklerinin oluşumundaki rolleri. Anabolik steroidlerin kadın ve erkek vücudu üzerindeki etkisinin özellikleri

Steroid hormonları veya halk arasında steroid olarak adlandırılan ilaçlar, insan vücudundaki hayati süreçleri kontrol eden unsurlardır. Sağlıklarını takip eden kişilerin bu ilaçların özelliklerini öğrenmesi özellikle önemlidir.

Nerede kullanılıyorlar?

Steroidler herhangi bir kişinin vücudunda çok önemli bir bağlantıdır. Bunların iş zinciri ne kadar yetkin bir şekilde kurulursa insan vücudu da o kadar sağlıklı olur. Vücuttaki bu değişiklik onların güçlü etkisinden kaynaklanmaktadır.

Spor çevrelerinde steroid ilaçları duyabilirsiniz ve çoğu zaman orada kullanılırlar. Anabolik steroidler özellikle aşağıdaki güç gerektiren sporlarda popülerdir:

güçlendirme;
Ağırlık kaldırma;
çapraz uyum.

Bu tür ilaçlar, kas kütlesi kazanmaktan aşırı kilo vermeye kadar çeşitli hedeflere ulaşılmasına yardımcı olur.

Adrenal steroidler

Modern pazar uyuşturucu ve spor beslenmesine aşırı doymuş durumda ve bazen bu zenginliği anlamak zor. Steroidlerin listesi birkaç grup içerebilir.

Adrenal steroidler, vücut tarafından adrenal bezlerde üretilen bir steroid türüdür. Bu organlar yeri doldurulamaz işler yapar ve aşağıdakileri üretir:

Hidrokortizon veya daha sık adlandırıldığı gibi -. Ayrıca glukokortikoid denir. Metabolizmada önemli rollerden birini gerçekleştirir - metabolizma ve kan basıncının düzenlenmesi. Bu hormonun pek çok adı var, en popüler olanı “”. Kortizol, stresli durumlarda (kaygı, endişe, oruç, uyku eksikliği) vücutta üretilir. Kortizol üretimi nedeniyle kas lifleri parçalanır ve bağışıklık bozulur. Dolayısıyla bu madde vücuda etkisi nedeniyle olumsuz değerlendirilmektedir, üretimi kontrol edilmelidir.
Kortikosteron proteinlerin parçalanmasından sorumlu bir maddedir. Aynı zamanda amino asitlerin vücut için yakıt görevi gören ve ona enerji veren karmaşık karbonhidratlara dönüştürülmesini de destekler. Ayrıca karaciğerin kaslarda bulunan ve aynı zamanda enerji kaynağı olarak kullanılan glikojeni üretmesine de yardımcı olur.
– bu hormon kan basıncında rol oynar. Bu steroid aynı zamanda insan vücudundaki potasyum ve sodyumun değerini de kontrol eder. Böbreklerin sodyumu emmesini ve gerekirse idrardaki potasyumu atmasını teşvik eder.

Seks steroidleri

Cinsel maddeler daha az popüler değildir:

(androjen – erkek cinsiyet hormonu) – erkek genital organları arasındaki ana androjen testosterondur. Testosteron erkek vücudu tarafından testislerde üretilir ve vücutta önemli işlevler yerine getirir. Testosteron, kadınlardan farklı olarak erkeğin yüzdeki, göğüsteki ve vücudun diğer kısımlarındaki kıllar gibi cinsel özelliklerinden doğrudan sorumludur. Bu androjen sesi sertleştirir ve bariton bir ton verir. Testosteron aynı zamanda kas gelişiminden ve cinsel arzudan da sorumludur. Bütün bu işlevler androjen tarafından gerçekleştirilir.
Östrojenler (kadın seks hormonları) - bu maddeler kadınlar tarafından yumurtalıkların foliküler aparatı tarafından üretilir. Östrojen sınıfı üç tür hormon içerir: östradiol, estriol ve estron. Östrojenler rahim, fallop tüpleri, vajina, meme uçları ve cinsel organlarda pigmentasyonun gelişimini teşvik eder. Kandaki tiroksin, demir ve bakır konsantrasyonunu arttırırlar. Bir kadının vücudunda östrojen eksikliği varsa osteoporoz gelişme olasılığı vardır.

Anabolik steroidler, insan vücudunda androjenik aktiviteye neden olan ve erkek hormonu testosteronuna benzer etki gösteren steroidlerdir.

Bu tür ilaçlara genellikle kuvvet sporlarında rastlanır. Sporcular fiziksel durumu ve atletik performansı iyileştirmek için anabolik ilaçlar kullanırlar. Bu ilaç türü kas dokusu üzerinde etkiye sahiptir ve artan metabolizma ve protein sentezi nedeniyle hacmini arttırır. Anabolik ajanlar distrofiden muzdarip kişilere de reçete edilebilir.

Bilinen ilaçlar

Spor çevrelerinde kanıtlanmış ilaçlar şunlardır:

Hidrokortizon;
Deksametazon;
Prednizon;
Estriol;
Prednizolon.

Bu ilaçları kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Yan etkiler

Steroid hormonlarının (özellikle androjenin) vücut üzerinde olumsuz etkileri de olabilir:

kendi testosteronunuzun üretiminin baskılanması;
karaciğer dokusu hasarı;
gelişim ;
sivilce (siyah nokta);
artan kan kolesterol seviyeleri;
kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
artan kan basıncı;
böbrek sorunları;
zihinsel bozukluklar;
büyümenin durması;
prostat hipertrofisi;
kısırlık;
kan pıhtısı oluşumu.

Steroid kullanımı kişiden son derece dikkat ve titizlik gerektirir. Steroid hormonlarının insan vücudu üzerinde kapsamlı bir etkisi vardır. Test edilmemiş hormonal ilaçları bir uzmana danışmadan kullanmamalısınız.

Birçok genç vücut geliştiricisi nasıl doğru egzersiz yapılacağını tam olarak bilmediğinden ve dahası kasların neden büyüdüğünü, büyüme sürecini nasıl teşvik edeceklerini bilmediklerinden bir makale yazmaya karar verdim.

Doğal olarak, spor salonunda güzel kaslara sahip iri, şişkin adamlar göreceksiniz, ancak bunu nasıl başardığınızı sorduğunuz zaman, genellikle pancar çorbasının, kepekli makarnanın veya başka bir saçmalığın faydaları hakkında saçma sapan konuşmaya başlarlar ve steroid kullanımını gizlerler. ilaçlar. Bu onların işi.

Steroid iğnesine bağlanmak istemeyen kişi asla böyle bir sonuca ulaşamayacağı için üzülür. Bu yanlış!!! Kendimiz için açıkça tanımlayalım: Saygın turnuvaların galibi olmak için doping enjekte etmeniz ve arabaları kimyasal madde yemeniz gerekecek. Bu doğrudur ve bundan kaçış yoktur, ancak sağlam kaslar geliştirebilir ve bölgesel yarışmalarda temel bir şekilde kazanabilirsiniz; bunu yapmak için, kimyasallar olmadan, kendi hormonlarınızın üretimini artırmanız gerekir; kas dokunuzun büyümesini belirler.

Bilmeyenler için vücudumuzun şu anabolik hormonları salgıladığını söyleyeceğim: testosteron, insülin, IGF-1 ve büyüme hormonunun kendisi. Bir doktorun gözüyle bakarsanız, pompalama sürecinin tamamı "büyüme" hormonlarının salgılanmasını etkileyen emek yoğun bir süreçtir. Spor salonunda kaslarımızı yıkadığımızda vücudumuz gelen sinyalleri görmezden gelemez ve yüke tepki olarak kas dokusunun büyümesine neden olan anabolik hormonlar salgılar, çünkü standartlarına göre ağırlık kaldırmak için acilen kas inşa etmesi gerekir.

Vücudumuzdaki hormon seviyesini fiziksel olarak etkileyebiliriz, ancak kanıtlanmış başka yollar da var - özel bir diyet, besin takviyeleri ve tabii ki uyku.

Testosteron

Diğer hormonlarla birlikte testosteron en yüksek büyüme potansiyeline sahiptir. Ancak bir sorun var... Testosteron düzeyleri pek çok faktörden etkilenir: yetersiz beslenme, zararlı çevre, uyanıklık/uyku bozukluğu, sinirsel stres, stres, genetik. Farklı sporcuların testosteron seviyelerini ölçersek, kanın desilitre başına 1200 ila 300 arasında nanogram değerleri elde ederiz. Günümüzde yüksek testosteron seviyeleri giderek daha az gözlemlenmektedir.

Vücuttaki testosteron salgısının doğal olarak nasıl artırılacağı sorusu ortaya çıkıyor. Cevap basit; daha fazla yağ yiyin!!! Yağlar testosteron sentezinin doğrudan hammaddesidir ve vücutta yağ eksikliği olduğunda testosteron üretecek hiçbir şey kalmaz. Bu gerçek binlerce kez doğrulandı. Örneğin vejetaryenler en düşük testosteron seviyelerine sahipler, ancak yağlı et diyetine geçtiklerinde hepsi tekrar tam teşekküllü erkeklere dönüşüyor.

Sporculara protein ve karbonhidrat açısından en dengeli beslenme uygulandı ancak testosteron seviyeleri hâlâ düşük kaldı. Diyete yağlar düzgün bir şekilde eklendiğinde testosteron seviyeleri mükemmel hale geldi.

Deneyler sonucunda doğal testosteron seviyesinin normal olması için tüketilen toplam gıda kütlesinden günde %30 oranında yağın gerekli olduğu tespit edildi. Genetik konusunda çok şanslı değilseniz, diyetinize% 10 daha ekleyin, toplamda% 40 - bu son derece yüksek bir testosteron seviyesidir.

En ilginç olanı ise daha fazla yağ pompalarsanız testosteron seviyenizin düşmesidir. Doğru ve yanlış yağlar da var, buradaki durum genel olarak karanlık, çünkü üreticiler bir şey yazıyor ama sonuç olarak başka bir şey paketliyorlar.

Tavsiye basit: Yemeklerdeki minimum yağ miktarı zamandır; Sabah kendinize birkaç yemek kaşığı keten tohumu veya kenevir yağı dökün - bu iki; Eczaneden Omega-3 yağları içeren kapsüller aldığınızdan emin olun - bu dört; Haftada bir kez yağlı somon yiyin ve hiçbir durumda yağda konserve yiyecek yememelisiniz, çünkü yağ balık yağı değildir, en ucuz rafine edilmiş olanı beştir.

Büyüme hormonu - GH

Büyüme hormonu temel olarak kas dokusu oluşturmak için kullanılan bir atom bombasıdır. Büyüme hormonu seviyeleri, hızla büyüyen çocuklarda en yüksektir. Sentetik büyüme hormonu enjekte eden vücut geliştiriciler bunun çocukça olmadığını doğruluyor. Belki sen de sentetiklere bağımlı olmalısın? Hiçbir durumda!!! Büyüme hormonu her şeyi büyütür ve kaslarla birlikte kıkırdak da büyümeye başlar. GH'yi bıçaklayan vücut geliştiriciler şişmiş çenelerinden ve çıkıntılı nodüllerinden tanınabilir.

Büyüme hormonunun salgılanmasını doğal olarak artırmak için ne yapılmalı? Tavsiye edeceğim ilk şey iyi bir gece uykusu çekmektir, çünkü uykuya daldıktan 30-40 dakika sonra ilk büyüme hormonu salınımı meydana gelir, ardından nabız 2-3 saatte bir tekrarlanır. Ayrıca öğle yemeği uykusu bu konuda yardımcı olacaktır.

Tavsiye edeceğim ikinci şey ise büyüme hormonunun salgılanmasını uyaran amino asitlerin alınmasıdır. Lizin ile eşleştirilmiş arginine dikkat edin - günde 1,5 gram alın. Aldıktan sonra hafif bir uyuşukluk, hoş bir sıcaklık hissetmelisiniz - eğer hissederseniz, işe yaradığı anlamına gelir, değilse dozu biraz artırın.

Amino asit ornitin ayrıca büyüme hormonunun salgılanmasını da arttırır - bir seferde 3-12 mg alın (arginin ve lizin ile kombine edilebilir).

Büyüme hormonunun salgılanmasını arttırmanın bir başka yolu da glutamin almaktır. Meyve suyunda çözünmüş sadece 2 gram glutamin, kana yeterli miktarda GH katar. Glutamini ucuz göreceli glutamik asitle değiştirirseniz hiçbir etkisi olmayacaktır.

İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 IGF-1

IGF-1 hala araştırma aşamasındadır; bilim adamları vücudumuz üzerindeki etkisinin tüm mekanizmalarını tam olarak çözebilmiş değiller. Açık olan bir şey var ki, IGF-1, anabolik etkisinin gücü açısından testosterondan birçok kez daha üstündür. Ancak her zaman olduğu gibi her şey o kadar basit değil... Uzun süre sentetik IGF-1 alan sporcular, bağırsaklarda kalınlaşıp büyüyen ciddi değişiklikler nedeniyle tedavi görüyor. Sentetik IGF-1 kullanan bir sporcunun sonu bira göbeği oluyor.

IGF-1 salınımını etkilemenin doğal bir yolu, uygun protein beslenmesinden geçer (ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2 g protein). Gelen proteinin hayvansal kökenli olması daha da iyidir: süt, yumurta, tavuk, sığır eti, balık. Peynir altı suyu proteini, iyi protein kaynaklarından biri olarak düşünülebilir. Ayrıca serbest amino asitleri de alın - BCAA.

Diyetin protein içeriği ile IGF-1 miktarı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Ve eğer öyleyse, diyet yaparken toplam kalori miktarını kesin, ancak proteine dokunmayın, aksi takdirde IGF-1'in salgılanması düşecek ve bundan sonra kaslarınız pompalamaya yanıt vermeyi bırakacaktır.

Ancak dikkatli olun; çok fazla protein vücut için son derece tehlikelidir; böbrekler ve karaciğer zarar görebilir. Tek doz protein 30-35 gramdır, fazlası vücuda zararlıdır.

insülin

İnsülin en güçlü anabolik hormonlardan biri olarak görülse de kullanımı en zor olanıdır. İnsülinin, glikozu vücut hücrelerine taşımak için bir taşıma işlevi gerçekleştirdiği ve glikozun hücreler için doğal enerjiden başka bir şey olmadığı açıktır. Ancak burada bir paradoks ortaya çıkıyor: Görünüşe göre ne kadar çok insülin olursa, hücrelerde o kadar çok glikoz ve dolayısıyla daha fazla enerji olur, ancak her şey o kadar basit değildir - hücreler ihtiyaç duyduklarından daha fazla glikoz alamazlar. Aşırı glikoz genellikle acımasız bir şaka yapar - doğrudan deri altı yağa gider.

İnsülinin karbonhidrat salınımına neden olduğu yönünde bir görüş de var, ne kadar çok karbonhidrat o kadar çok insülin diyorlar - bu bir hata!!! Her şey karbonhidratların kalitesine bağlıdır. Çoğu insülin tatlı karbonhidratlar alındığında salınır, ancak yulaf ezmesi alındığında bu etki gözlenmez. Sonuç açıktır, ciddi egzersizden sonra tatlı yemelisiniz, ancak yine sorun şu ki, tatlılar çok hızlı bir şekilde obeziteye yol açacaktır, bu nedenle orta dereceli karbonhidratları (yulaf ezmesi, sebzeler, tahıllar, makarna) tercih edin.

Günlük diyetiniz en az %50 karbonhidrat içermelidir; bu, kanınızdaki optimal insülin seviyelerini sağlayacaktır.

Yukarıdakilerden, anabolik hormonların seviyesini doğal bir şekilde arttırmak için gerekli olduğu anlaşılmaktadır:

Günlük yağ alımı diyetinizin en az %30'u kadar olmalıdır.
Diyetinize mümkün olduğunca sağlıklı yağlar ekleyin - bitkisel yağlar ve balık.
Diyetinizi sağlıklı yağlarla desteklemek için keten tohumu veya kenevir yağı tüketin.
Her gün kilonuzun her kg'ı için 2 gr protein.
Proteini yağsız kaynaklardan alın (balık, soya fasulyesi, yağsız sığır eti, tavuk göğsü, az yağlı peynir).
Fasulye, kahverengi pirinç, mercimek, patates, mısır, yulaf ezmesi gibi nişasta bakımından zengin gıdalara odaklanın.

Bu basit kurallara uyarak doğal anabolik hormonların seviyesini her zaman normal tutacaksınız. o zaman vücudunuz daha fazla hormon üretir.

Doğal vücut geliştirme. Anabolik hormonları steroid olmadan optimize ediyoruz.

Doğal vücut geliştiriciler kas büyümesini artırmak için sürekli olarak farklı doğal yöntemler arıyorlar. Bunun gibi adamlar genellikle spor salonunda kendilerini gaza getirmek için saatler harcarlar, insanoğlunun bildiği her takviyeyi alırlar, ancak kendi sonuçlarıyla bir kez daha hayal kırıklığına uğrarlar. Özellikle kas büyümesini etkileyen yalnızca birkaç hormon vardır. Steroid almadan daha iyi kas büyümesi için bu hormonların üretimini optimize edebilecek yöntemler de vardır. Doğal vücut geliştirme, kim ne derse desin gerçektir.

Yıllar boyunca çok çeşitli antrenman teknikleri ve diyetler test edildi. Başarı değişken bir değişken olmasına ve derecesi kişiden kişiye büyük ölçüde değişmesine rağmen, doğal vücut geliştiriciler aynı zamanda sporda başarıya ulaşmak için steroid ve diğer ilaçları kullanan vücut geliştiricilerle aynı antrenman planlarını kullanabilirler. Bu tür vücut geliştiriciler vücutlarına dışarıdan steroid soktuklarında, antrenman türü, beslenme planı ve besin alma zamanlaması artık kendi hormonlarının üretimini etkilemez, çünkü artık bunun hiçbir anlamı yoktur. Ekzojen hormonları kullanırken, kendi üretiminiz azalmaya başlar, bu nedenle hormonlarınızın üretimini artırma seçeneklerini düşünmek aptalca bir iştir.

Herhangi bir doğal vücut geliştirmenin temel amacı protein sentezini arttırmaktır. Kaslarımız bu şekilde büyür. Bu süreci geliştirebilecek hormonlar arasında şunlar yer alır: testosteron, büyüme hormonu, insülin ve insülin benzeri büyüme faktörü. Kuvvet antrenmanı, aksine bastırılan insülin hariç tüm bu hormonların üretimini artırabilir. Yukarıda bahsedilen dört anabolik hormondan üçü kuvvet antrenmanı sırasında artar ve doğru antrenman tipini seçerek kandaki seviyelerini önemli ölçüde değiştirebilir, böylece kas büyüme potansiyelini arttırabilirsiniz!

Doğal egzersizler vücut geliştirme

Spor salonuna giderseniz ve bir yıldan fazla süredir spor yapan insanlara bakarsanız, bu tür sporculardan oluşan iki ana grubu tanımlayın.

Bir grup, atletik performanslarını artırmak için anabolik steroidler ve diğer ilaçları kullanan kişilerden oluşacak. Bu grup çoğunlukla zamanla önemli sonuçlar elde ediyor. Elbette bu grupta hiçbir şey başaramayan istisnalar da olacaktır, ancak kural olarak tüm bunlar diyetlerinin ve eğitimdeki gayretlerinin eleştiriye dayanmamasından kaynaklanmaktadır.

Diğer grup ise pratik yapan bir grup insandır. Doğal egzersizler vücut geliştirme. Bazı takviyeler kullanıyorlar ama hormonal hiçbir şey kullanmıyorlar. Çoğunlukla, bu gruptaki adamlar bir yıl sonra bile formlarında gözle görülür bir fark yaratamayacaklar.

Aşamalı aşırı yük stili eğitimi

İçinde Antrenman vakti Doğal vücut geliştirmede büyüme, squat, deadlift ve bench press gibi ağır, çok eklemli egzersizlerle en üst düzeye çıkarılır. Bu temel egzersizler, izole egzersizlere kıyasla bezlerin ek miktarlarda anabolik hormon salmasını uyaran çok sayıda kas lifini içerir. Bu durumda kilo miktarı testosteron üretimini uyarmada hayati bir rol oynar. Çalışmalar, maksimum maksimumun %75'ine eşit bir çalışma ağırlığını, aralarında 2 dakikaya eşit olan 2 dakikalık dinlenme aralıklarıyla setler halinde kullanıldığında, testosteron üretiminin sonuçlarının çok büyük olduğunu göstermiştir. Doğal egzersizler Vücut geliştirme parkurdaki kadar zordur.

Eğitim oturumu uzunluğu

Aşırı antrenman sendromu, doping kullanan vücut geliştiricilerle karşılaştırıldığında, steroidsiz doğal vücut geliştirmede çok daha yaygındır. Bu nedenle antrenmanın süresi en fazla 60-75 dakika olmalıdır. İki veya üç antrenman bile aşırı antrenmanın gelişmesine yol açabilir ve bu da katabolik hormon üretiminin artmasına neden olur. Steroidsiz doğal vücut geliştirmede ilerleme kaydetmeye çalıştığınızda katabolik hormonların minimum düzeyde, anabolik hormonların ise maksimum düzeyde olması gerekir. Bu, kısa ve yoğun eğitim seanslarıyla başarılabilir.

Yeterli dinlenme süreleri

Kaslar büyüme sırasında uyarılır. Antrenman vakti ancak büyümenin kendisi dinlenme döneminde gerçekleşir. Kaslar çok sık çalıştırıldığında, ek doku yıkımına tepki olarak katabolik hormonlar artar ve anabolik hormonların bu kadar kısa sürede tüm görevlerini yerine getirmesi çok zorlaşır. Kasların yeterli şekilde çalıştırılmasından bahsediyorsak bu durumda 7-8 gün antrenmandan dinlenmeleri gerekir. Bu süre en uygun olanıdır çünkü katabolik hormonları minimumda ve anabolik hormonları yine maksimumda tutmanıza olanak tanır. Steroidsiz doğal vücut geliştirmede kas kütlesinin büyümesini belirleyen bu hormonların oranıdır.

Nispeten düşük tekrar sayısı

Kaslar yavaş ve hızlı kasılan liflerden oluşur. Yavaş kas lifleri uzun süreli dayanıklılık çalışmalarından sorumluyken, hızlı kas lifleri güçlü kuvvet kasılmalarından daha fazla sorumludur ve ayrıca kas büyümesine daha yatkındırlar. Hızlı kasılan kas lifleri aynı zamanda vücudun testosteron salmasını da teşvik edebilir. Testosteron üretiminin en büyük uyarımı 6 ila 10 tekrar aralığında meydana gelir.

Testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1'deki artış doğrudan kuvvet antrenmanının etkinliğine bağlıyken insülin seviyeleri düşüyor. İnsülinin kaslarda amino asit taşınması ve ardından protein sentezi üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Ayrıca kan şekeri düzeylerini hızlı ve önemli ölçüde düşürür. Glikoz bir antrenman seansı sırasında enerji kaynağı olarak görev yapar, dolayısıyla bu hormonun antrenman sırasında kanda bulunması Antrenman vakti tam olarak sahip olmak istediğim şey değil. İnsülinin faydalarından yararlanmanın en iyi zamanı egzersiz sonrasıdır.

Antrenman sonrası yemek insülin seviyelerini yükseltir, böylece kas glikojen sentezi sürecini tetikler ve kasların amino asitlere geçirgenliğini artırarak protein sentezini artırır. Protein ve karbonhidratlar, özellikle antrenmandan sonra alınırsa insülin seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Protein ve karbonhidratlar tek bir öğünde birleştirildiğinde insülin salınımı, besin maddelerinin ayrı ayrı alınmasına göre daha güçlü olur.

İnsülinin ayrıca diğer anabolik hormonların üretimini uyardığı için dolaylı bir anabolik etkisi de vardır. Kandaki glikoz azaldığında üretim artmaya başlar ve bu da karaciğeri başka bir anabolik hormon olan IGF-1 üretmesi için uyarır. Tepe salınımı büyüme hormonu IGF-1'deki zirve yükselişi 16-28 saat devam etse de sadece 1 saat sürüyor. Bir antrenmandan sonra sadece protein ve karbonhidrat tüketerek 24 saatten fazla sürecek uygun anabolik koşullar yaratmayı bekleyebilirsiniz.

Protein alımınızı yüksek tutun

Protein açısından zengin bir diyet testosteron düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Sadece birkaç yüksek proteinli öğünün testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Bu tür proteinli yiyecekler arasında sığır eti, yumurta, tavuk, hindi ve süzme peynir bulunur. Norm, kilogram ağırlık başına 2 gram protein olarak kabul edilir. 100 kilogramlık bir sporcu için 200-300 gram protein norm olarak kabul edilir, bu, yüksek düzeyde anabolik hormonları ve düşük katabolik hormonları koruyacak miktardır.

Bu makalede sunulan tüm yöntemleri takip ederek anabolik seviyenizi en uygun şekilde ayarlayabileceksiniz ve bu da gerçekten başarılı bir doğal vücut geliştirmeci olmanızı sağlayacak.

Kas kütlesi kazanmak için hangi diyetin en iyi olduğunu düşünüyorsunuz?

Kas kütlesinin kaliteli büyümesini sağlamak için bu soruna farklı açılardan yaklaşabiliriz, örneğin protein sentezini artırmaya çalışabiliriz (bundan sonra artan protein sentezi anabolizması diyeceğim) veya azaltmaya çalışabiliriz. protein parçalanması (daha sonra katabolizma diyeceğim protein parçalanması). Vücut geliştirme dünyasında oldukça uzun bir süre, kas büyümesi açısından, ana vurgu anabolik süreçlerin uyarılmasına verildi (bu arada, bu aynı zamanda uzun süre anabolik steroidlerin aşağıdaki gibi olduğuna inanılıyordu. Bu ad, öncelikle protein sentezini teşvik ederek etki gösterir, ancak artık önemli anti-katabolik etkilerden dolayı aslında kas büyümesini sağladıklarına inanılmaktadır.

Öyleyse genel olarak anabolizma ve katabolizma süreçlerine daha yakından bakalım. Çoğu insanın anabolizmayı ve katabolizmayı etkileyen faktörler hakkında genel bir fikri bile olmadığı için, hakkında en çok bildiğimiz iki ana faktöre odaklanacağım: hormonlar ve besinler ve bunların bazı yönleri. etkileşim.

IGF-1: İnsülin benzeri büyüme faktörü 1, seviyeleri hem protein alımından hem de tüketilen kalori/karbonhidrat sayısından etkilenir. Çok az protein varsa IGF-1 seviyeleri düşer ve aynı şey karbonhidrat miktarının azalmasıyla da olur. Anabolik diyetin kas kütlesi kazanmak için ideal olduğuna inanmamamın nedeni de yine bu, çünkü... Düşük karbonhidrat IGF-1 seviyelerini düşürür. Ancak son araştırmalar, yüksek IGF-1 düzeylerinin tek başına kas büyümesinde önemli bir rol oynamadığını ileri sürdü. Kısmen bu, IGF-1 enjeksiyonlarının neden aslında bir anabolik steroid olduğunun kanıtlanmadığını açıklayabilir.

Katabolik hormonlar

Glukagon : öncelikle karaciğere sinyal göndererek onu anabolik süreçlerden katabolik süreçlere geçiren şey budur (bu hormonun seviyelerindeki artıştan bahsediyoruz). Glukagon seviyeleri yalnızca diyette karbonhidratlar çok düşük olduğunda yüksek olacaktır. Onlar. seviyeleri düşük/karbonhidratsız/keto diyetinde artacak ve yüksek karbonhidratlı diyette düşecektir.

Kortizol : Kortizolün, kas protein yıkımını doğrudan uyaran başlıca katabolik hormonlardan biri olduğuna inanılmaktadır. Kortizol seviyeleri her türlü egzersizle artar, ancak özellikle aşırı antrenmanla. Ek olarak kan şekeri/insülin seviyeleri düştüğünde kortizol seviyeleri de artar. Onlar. Kandaki glikoz/insülin seviyelerini korumak (karbonhidrat yemek mantıklıdır) kortizol seviyelerini düşük tutacaktır.

Bu nedenle ideal anabolik durum (hormon açısından), oldukça yüksek seviyelerde testosteron, insülin, büyüme hormonu ve IGF-1'e ve düşük seviyelerde glukagon, kortizol ve katekolaminlere sahip olmaktır.

Bu, genel anlamda kas büyümesi için ideal beslenmenin şunları sağlaması gerektiği anlamına gelir:
1. Yeterli kalori: Büyüme için ne kadara ihtiyacınız olduğunu söylemek zor, ancak 39,5 kcal/kg iyi bir başlangıç noktasıdır (kaloriler oradan ihtiyaca göre ayarlanır). Pek çok sporcunun kas büyümesini destekleyecek kadar yemediğine inanıyorum.
2. Yeterli Protein: Yeterli kalori ve kaliteli protein kaynaklarının olduğu varsayıldığında 2,2 g/kg vücut ağırlığının yeterli protein olması gerekir.
3. Yeterli karbonhidrat alımı: Tam olarak ne kadar olduğunu söylemek zor ama toplam kalorinin %50-60'ı iyi bir başlangıç gibi görünüyor. Ayrıca çoğu sporcunun çok fazla protein ve çok az karbonhidrat yediğine inanıyorum. Bu da sonuçta proteinin bir şekilde enerji için kullanıldığı (karaciğerde neoglikojenez yoluyla glikoza dönüştürüldüğü) gerçeğine yol açar. Karbonhidratlar enerji almanın ucuz bir yoludur.
4. Yeterli Diyet Yağı: Testosteron düzeylerini en üst düzeye çıkarmak için %20-30 ideal görünüyor.

Muhtemelen her 3 saatte bir yemek yemeniz gerekecektir* (Bilinen Ne: makalenin sonundaki nota bakın) veya kasların kullanması için kanda bir protein havuzunun korunmasını sağlamak için. Bana göre her öğün eksiksiz olmalı ve protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir.

Ayrıca bazı ek stratejileri de göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz.:
1. Antrenmanınız sırasında karbonhidrat tüketin. Bir çalışma, egzersiz sırasında karbonhidrat içeren bir içecek içmenin insülin düzeylerini yüksek ve kortizol düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu, bunun da karbonhidrat tüketen grupta karbonhidrat tüketmeyen gruba göre daha fazla kas kazanımına yol açtığını buldu. %5-7 oranında karbonhidrat içeren bir içecek ideal olacaktır (özel karbonhidrat içeceklerini kullanabilir veya saatte yaklaşık 35 gram karbonhidrat sağlama beklentisiyle portakal suyunu veya mevcut herhangi bir karbonhidrat kaynağını kullanabilirsiniz). ( Znatok Ne: Ayrıca antrenman döneminde ne içmeniz gerektiği ve ne kadar içmeniz gerektiği hakkında da biraz okuyabilirsiniz. )
2. Antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat karışımı tüketin* ( Znatok Ne:hayır, karbonhidrat penceresi kavramından bahsetmiyoruz... devamını oku). Tipik olarak antrenmandan hemen sonra 1-1,5 g/kg karbonhidrat ve bu miktarın yaklaşık 1/3'ü protein önerilir. Bu, kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olacak ve kaslarınızın ihtiyaç duyduklarında protein ve karbonhidrat almasını sağlayacaktır. (Znatok Ne: Ayrıca antrenman öncesi optimal beslenme planı hakkında da biraz bilgi edinebilirsiniz. ).
3. Kas büyümesi için belki de iyi bir stratejinin (bu nokta göz ardı edilebilir olsa da) yatmadan hemen önce protein / karbonhidrat / yağ / lif tüketmek olduğunu düşünüyorum. 8 saatlik uyku, kan şekeri ve insülin düzeylerinin düşmesi ve kortizol düzeylerinin artması nedeniyle vücudun anabolik süreçlerden katabolik süreçlere geçtiği dönemdir. Uyurken besin sağlayarak genel anabolik durumunuzu korursunuz ve muhtemelen daha fazla kas büyümesi yaşarsınız.
4. Glutamin: Kas glutamin seviyeleri, protein sentezi ve egzersiz ile önemli ölçüde ilişkilidir ve bunun da glutamin tükenmesine neden olduğu bilinmektedir. Kaslardaki glutamin seviyesinin azalmasıyla ilgili bir sorun var. Bence en iyi strateji, karaciğerde artan glutamin emilimini uyarmamak için günde birkaç kez küçük dozlar (örn. 2g) kullanmak, diğer yandan da glutamin'in kaslara akışını mümkün olduğu kadar sağlamak (olduğu kadar) olabildiğince). Veya en azından antrenmandan hemen sonra 2 gram glutamin alın (bunu protein-karbonhidrat karışımınıza ekleyebilirsiniz).

Son olarak antrenmanlarınıza dikkat etmelisiniz.

* Her 3 saatte bir protein yeme konusunda
Notta spesifikasyonla birlikte MM büyümesi için optimal protein alım rejiminden bahsedilmektedir. İnsan vücudunda devam eden biyokimyasal süreçler. Üç saat koşullu bir minimumdur (burada tam proteinlerin ortalama sindirim hızıyla ilgilidir) ... ve protein alımı için en uygun koridor her 3-5 saatte bir değerler aralığındadır, yani. Bu süre zarfında proteinin yanı sıra diğer besin maddelerinin de alımı dikkate alınarak vücut anabolik durumda tutulacaktır. Daha sık yemenin bir anlamı yok çünkü... t.z. MM'yi daha sık proteinli yiyeceklerle birlikte alan kas dokusu, amino asitlerin daha fazla uyarılmasına karşı daha az duyarlı hale gelir ve bu da karaciğerdeki amino asitlerin oksidasyonunu artırır.

Genç erkeklerin daha küçük porsiyonlarda ve gün içinde daha sık dozlarda protein emiliminin daha iyi olduğunu gösteren çalışmalar var, ancak yaşlı erkeklerde durum tam tersiydi; daha büyük porsiyonlarda, gün içinde daha az dozda ve maksimum dozda. akşama kadar (toplam günlük diyet proteininin% 65'ine kadar). Dahası, daha uzun çalışmalarla (14 günden fazla), kadınlarda gün boyunca birkaç dozda eşit küçük porsiyonlarla gelişmiş protein emiliminin bağımlılığı artık doğrulanmamıştır; nitrojen dengesi dengelenir).

Onlar. Kesin olarak "her 3 saatte bir protein yemezseniz büyümezsiniz" demek imkansızdır, ancak büyük olasılıkla büyüme için daha az olumlu koşullar yaratacaksınız. Ve MM'nin "doğal" büyümesiyle birlikte maalesef birçok faktör devreye giriyor (ve hepsi bizim kontrolümüzde değil) ve biz yalnızca kendimiz için koşullu olarak optimal şemaları uygulamaya çalışabiliriz.

Peki diğer yandan sizi her 3-5 saatte bir proteinli bir şeyler yemekten alıkoyan ne? Günümüzde oldukça geniş bir ürün yelpazesi var, uyum sağlayabilirsiniz... eğer hedefinizden bahsediyorsak - kaslarınızı büyütmek;)

11 Haziran

Bildiğiniz gibi ana "anabolik" hormonların testosteron, büyüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü ve insülin olduğu düşünülmektedir. Ve spor ortamında, bu hormonların endojen seviyelerini (beslenme, rejim, antrenman, diyet takviyeleri (eksojen hormonal ilaçlarla karıştırılmamalıdır) manipüle etmek için oldukça fazla girişimde bulunulmaktadır. Çok sayıda makale ve materyal vardır. Maksimum etkili kas büyümesini sağlamak için "anabolik" hormon dalgalanmalarının nasıl daha etkili şekilde etkileneceği hakkında internette yazılmıştır.

Ancak bütün soru, kas kütlesinin büyümesini sağlamak için "anabolik" hormon seviyelerini "doğal olarak" manipüle etme girişimlerinin ne kadar etkili olduğu ve birçok yazarın dile getirdiği tavsiyeleri takip etmeye çalışmanın gerçekten bir anlamı var mı ( konuşuyoruz) Diyet makrolarını manipüle etme girişimleri, günün saatine bağlı olarak belirli besin maddelerinin alım zamanlaması, antrenmanın türü, yoğunluğu, sıklığı ve süresi, dinlenme ve toparlanma modu vb. hakkında)?

Bilim adamlarının bu soruna bir kez daha ışık tutmaya çalıştığı, direnç antrenmanına tepki olarak vücutta meydana gelen metabolik süreçleri analiz ettiği ve bunun gücü arttırmada gerçekten bu kadar önemli ve etkili olup olmadığını bulmaya çalıştığı başka bir çalışmadan bahsedeceğim. ve kas hipertrofisi, büyüme hormonu, IGF-1 ve testosteron seviyelerinin artması açısından vücudun hormonal tepkisi. Bulgular, fitness mutluluğu satıcılarının çoğu için biraz kafa karıştırıcı olabilir.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Direnç egzersizi ile görünüşte anabolik hormonlardaki artışlar, ne antrenmanın neden olduğu kas hipertrofisini ne de dirsek fleksörlerinin gücünü artırır. J Appl Physiol. 2010 Ocak;108(1): 60–7.

Yani araştırmaya ortalama yaş 21, ortalama BMI 23,1 kg/m2, ortalama ağırlık 74,1 kg, ortalama boy 1,78 m olan 12 sağlıklı erkek katıldı.

Eğitim

Eğitim biraz spesifiktir ancak kendi mantığı vardır (bu konuya daha sonra değineceğim).

Eğitim iki güne bölündü: 1. gün - bir kol (evet, tam olarak bir kol), 2. gün: ikinci kol + bacaklar.

Kolları eğitmek için, 10RM'nin %95'i ağırlığında 3-4 set 8-12 tekrardan oluşan bir bükme egzersizi seçildi. Setler arasında 2 dakika dinlenin.

Bacak antrenmanı için: 10 tekrardan oluşan 5 set - leg press ve 12 tekrardan oluşan 3 set - bacak uzatma/fleksiyon süper seti, 10RM'nin %90'ı ağırlıkla. Setler arasında 1 dakika dinlenin.

Neden bu tür bir antrenman (bir gün bir kol, başka bir gün ikinci kol ve bacaklar)? Bilim adamları, yalnızca bir kol veya tek kol ve bacak çalıştırıldığında kandaki GH, IGF-1 konsantrasyonu ve testosteron seviyelerinde ne gibi bir fark olduğunu bulmak istediler.
Aynı zamanda, daha düşük yüke sahip bir günde (sadece kol antrenmanı yapıldığı gün), hormon seviyelerinin daha düşük (NG) ve daha yüksek yüke sahip bir günde - daha yüksek (VG) olacağını varsaydılar.

Deney 15 hafta sürdü:

1-6. Haftalar: katılımcılar haftada 3 kez eğitim aldılar - Pazartesi (WG), Salı (WG), Cuma (WG), Pazartesi (WG), Perşembe (WG), Cuma (WG);
7-15. Haftalar: Katılımcılar haftada 4 kez eğitim aldılar - Pazartesi (WG), Salı (NG), Perşembe (WG), Cuma (NG).

Antrenman öncesi beslenme

Antrenmandan önce 18 gram peynir altı suyu proteini ve antrenmandan 90 dakika sonra 18 gram peynir altı suyu proteini daha.

sonuçlar

Antrenman sonrası GH, IGF-1 ve testosteron seviyelerindeki değişikliklerin grafikleri. Siyah daireler ve kareler, beklenen yüksek hormonal yanıtın (HR) olduğu günlere karşılık gelir; beyaz daireler ve kareler beklenen düşük hormonal yanıtın (LH) olduğu günlere karşılık gelir.

VG günlerinde tüm hormonlar maksimum zirve değerleri gösterdi; NG günlerinde ise tüm hormonların seviyeleri önemli artışlar olmaksızın yaklaşık olarak aynıydı.

15 haftalık deneyin sonuçlarına göre, antrenman gününün türüne (NG günleri ve VG günleri) ve antrenmandan hemen sonraki dönemde hormonların mevcudiyetine bağlı olarak hormonal tepkilerdeki önemli farklılıklara rağmen, bilim adamları bunu başaramadılar. Güç veya kas kütlesi artışında anlamlı farklar tespit edilir. Hipertrofi (MRI, biyopsi: kas kesit alanı (CSA), bu iki antrenman türüyle NG'de %12, VG'de %10 arttı.

Bilim adamları, vücut üzerindeki eğitim etkisinin bir sonucu olarak endojen "anabolik" hormon seviyelerindeki salt artışın, miyofibriller protein sentezini uyarmadığı ve hipertrofinin ana koşulu olmadığı sonucuna varmıştır. Antrenman sonucunda GH, IGF-1 ve testosteron gibi hormon seviyelerinde meydana gelen dramatik değişiklikler, bunun hiçbir şekilde kasın hipertrofi yeteneğini yansıttığı anlamına gelmez.

Sonuçlar:

Bunu açıklamak için, diğer şeylerin yanı sıra, bilim adamları aşağıdaki gerekçeleri öne sürüyorlar:

Büyüme hormonu, IGF-1 ve testosteronun hormonal seviyelerindeki artış, oldukça kısa bir süre içinde (yaklaşık 30 dakika) meydana gelir ve bu, kas kütlesi ve güç kazanımlarındaki herhangi bir önemli artış üzerinde oldukça küçük bir etkiye sahiptir.

Araştırmacılar, yerel egzersizler yaparken (bu örnekte kol eğitimi), hormon üretiminin doğal olarak meydana geldiğini, ancak bunların büyük ölçüde bu yerel etki alanında yoğunlaştığını bulmuşlardır. Yani anabolik hormonların antrenman bölgesindeki konsantrasyonu, bu ve sonraki dönemlerde tüm vücuttaki toplam konsantrasyonlarına göre daha yüksektir.

Bilim adamları, doğal olarak, anabolik hormonların uzun süreli artan konsantrasyonlarının kas büyümesi ve genel olarak hipertrofi üzerinde kesinlikle olumlu bir etkiye sahip olduğu gerçeğini inkar etmiyorlar. Ancak çalışmanın gösterdiği gibi, gözlenmeyen şey tam olarak incelenen endojen hormonların kronik konsantrasyonudur (bkz. Madde 1), sonuçta kas kütlesinin büyümesi ve güç göstergeleri üzerinde bu kadar önemli bir etkisi yoktur. hormon düzeylerini manipüle etme girişimi.

Yani, özünde hiç kimse anabolik hormonların kas kütlesini ve gücünü arttırmak için önemli olduğunu iddia etmiyor, ancak yine de kuvvet antrenmanının kandaki endojen anabolik hormonların konsantrasyonu üzerinde oldukça kısa vadeli bir etkisi var ve oldukça açık ki endojen anabolik hormonları homeostazis ve mm büyümesindeki değişimi önemli ölçüde etkileyebilecek seviyelere düzenlemek için yeme rejimi girişimleri - bu bir elek içinde su taşımak gibidir (sonucun çok "gürültülü" olduğuna katılıyorum), ancak herkesin bunun anlamını algılamasına izin verin kendileri bilir). Bu hormon grubunun endojen düzenlenmesiyle ilgili her şey çoğunlukla tamamen vücudumuzun "ellerinde"dir. Ve kulağa nasıl gelirse gelsin, hormonların önemli bir kalıcı etkisi (kronik olarak artan anabolik seviyeleri) için, kullanılanlar eksojen ilaçlardır (eksojen hormonlar), ancak soru şu ki, bu, henüz yapmamış sıradan bir amatör ev sporcusu için gerekli midir? Profesyonel sporların kaygan zeminini mi aldınız?

Ve evet, elbette, yukarıdakilerin tümü pes etmeniz ve hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, elbette hayır. Sadece IMHO, doğası ve genetiği tarafından en azından bir steroid öncesi "Rony Coleman" olarak verilmişse (genetik olarak yetenekli diğer herhangi bir sutyenin adını değiştirin) bu konuya biraz daha az heyecan ve kararlılıkla bakmanız gerekir. ), o zaman doğru beslenme ve antrenman yönetimiyle başaracaksınız. Belki bir aşamada, farmakolojik yardımcı ilaçlar biraz daha iyi sonuçların elde edilmesine yardımcı olabilir (yine "ilaç"a iyi yanıt verilmesi, seçilen ilaç türlerinin ve dozajlarının doğruluğu, diyete/dinlenme/antrenmana uyulması vb.), ancak genel olarak, Büyük olasılıkla, aslında önemsiz ayrıntılara çok daha az dikkat etmeniz gerekir (beslenme, rejim, antrenman, diyet takviyeleri ile endojen anabolik hormon seviyelerini manipüle etme girişimlerinden bahsediyorum), ancak beslenmenin kalitesine odaklanın/ antrenman/dinlenme (dinlenme) ve kendinize ulaşılamaz süper hedefler koymamak (kategoriden 6-12 ayda 10-15 kg saf kas inşa etmek). Gerçekçi ol.

Not: Her zamanki gibi bu tür tartışmalı konularda kategorik sonuçlar çıkarmak pek doğru olmasa da, en azından bu konularla ilgili araştırmalar sürekli olarak aktif olarak yürütüldüğü ve bir noktayı destekleyen giderek daha fazla yeni kanıt keşfedildiği için görünüm veya başka bir şey. Bu nedenle çevreyi izlemeye devam edeceğiz.

Kaynaklar:

Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. Kısa süreli kuvvet antrenmanının insan iskelet kası üzerindeki etkisi: fizyolojik olarak yüksek hormon seviyelerinin önemi. Scand J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001.
Hakkinen K, Pakarinen A. Erkek sporcularda iki farklı yorucu ağır direnç protokolüne akut hormonal tepkiler. J Appl Physiol 74:882–887, 1993
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Ağır direnç egzersiz protokollerine hormonal ve büyüme faktörü yanıtları. J Appl Physiol 69:1442–1450, 1990.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Direnç egzersizi ve antrenmanına hormonal tepkiler ve adaptasyonlar. Spor Med. 2005;35(4):339-61. Gözden geçirmek.
Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering, BA. Direnç egzersizine endokrin tepkiler. İçinde: Güç ve Kondisyonun Temelleri 3. baskı, Baechle TR, Earle RW tarafından düzenlendi. Champaign, IL: İnsan Kinetiği, 2008, s. 41–64.
Rodney Rhoades ve Richard Pflanzer. İnsan fizyolojisi. 3. Baskılar. Bölüm 13 Hipofiz Hormonları. Sayfa 309 1996. Saunders College Yayınları New York.
West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Direnç egzersizinin neden olduğu varsayılan anabolik hormonlardaki artışlar, genç erkeklerde kas protein sentezini veya hücre içi sinyali artırmaz. J Physiol 587:5239–5247, 2009.
Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Kuvvet antrenmanı bilimi ve uygulaması 2. baskı. s. 57-59, 183-184.