Uyuşuk mu hissediyorsun? Sağlıklı yağlar, demir açısından zengin besinler ve uygun atıştırma, yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olacaktır. Health.com hakkında portal bazı faydalı ipuçları sunar.
Enerji için yiyin.
Günümüzün en acil sorunlarından biri, sürekli yorgun ve halsiz hissetmeyi nihayet durdurmak için ne yapılması gerektiği, kendi enerji kaynağınızı nasıl artırıp hızlı bir şekilde yapacağınız sorusu haline geldi.
Yorgunluk bizi fiziksel ve duygusal olarak çökerterek, bağışıklık sistemini sakatlayarak hastalıklara, depresyona ve hatta kalp hastalığı gibi kronik durumlara karşı daha duyarlı hale getirir. Dahası, doğru beslenmek ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak, insanları daha sağlıklı hale getirmek için harikalar yaratabilir.
1. Bitki bazlı demir içeren yiyecekleri daha fazla yiyin.
Bazı besinler, özellikle demir, kadınların daha enerjik hissetmelerine yardımcı olur. 20-49 yaş arası kadınların yaklaşık %10'u, yorgunluğa neden olabilen ve fiziksel ve zihinsel dayanıklılığı bozabilen demir eksikliğinden muzdariptir.
Demir, hücrelere oksijen vermek ve bağışıklık için gereklidir.
Son araştırmalar, yeterli miktarda bitki bazlı demir tüketen kadınların, daha az tüketen kadınlara göre PMS geliştirme olasılığının %35 daha az olduğunu göstermiştir. Bitkisel kaynaklı demir içeren ürünler: fasulye, mercimek, ıspanak, susam; Demirin daha iyi emilmesi için onları C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte yiyin.
2. Yiyecekleri doğru kombinasyonda yiyin.
Enerjiyi en üst düzeye çıkarmak için bir formül: meyveler veya sebzeler + kepekli tahıllar + protein + bitkisel yağlar + şifalı otlar/baharatlar.
Cynthia Sass buna "5 Parçalı Bulmaca" diyor ve bu formül Own Slimness adlı kitabında anlatılıyor. "Denge anahtardır. Vücudunuz dengede olmayı sever" diyor Sass, "Ona ihtiyacından daha az vermek, ihtiyacından fazlasını vermek kadar kötü."
3. Kafeinden kaçının.
Cynthia, "Aslında kafein size 'yanlış' enerji verir çünkü o sadece bir uyarıcıdır. Enerji patlamasından sonra kendinizi tekrar yorgun veya eskisinden daha yorgun hissedebilirsiniz."
4. Enerji verici bir kahvaltı yapın.
Sass, sabahları kendinizi protein veya karbonhidrat yemekle sınırlamayın ve dengeli bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun, diyor. Sadece yoğurt yemek yerine, antioksidan bakımından zengin meyveler, fındık veya tohum gibi sağlıklı yağlar ve çiğ veya kızarmış yulaf ekleyin. Ekstra protein için yağsız yoğurdu da unutmayın.
5. Daha fazla "gerçek" yemek yiyin.
Anlamı: tam tahıllar, kutudan cips veya kraker olarak işlenmemiş, meyvenin kendisi, meyve suyu veya meyve çubukları değil. Bu şekilde daha fazla enerji alacaksınız!
Sass, "Müşterilerim işlenmiş gıdalardan doğal gıdalara geçtiğinde, enerjileri arttı ve çoğu daha fazla kalori almasına rağmen kilo vermeye başladı" diyor.
6. Daha fazla süper meyve yiyin.
Sass, elma, çekirdekli meyveler, çilek, domates gibi mümkün olduğunca çok süper meyve tüketmenizi önerir.
Kendinizi besinler ve antioksidanlarla dolduran kahvaltıda aynı muzla sınırlamak sizi yorgun hissetmenize neden olabilir. "Araştırmalar, aynı miktarda ama daha fazla çeşitte yemek yiyen insanların, yaşlanma ve hastalığın habercisi olan daha az oksidatif stres yaşadıklarını gösteriyor" diyor.
7. Enerji tuzaklarından kaçının.
İşlenmiş ve yapay gıdalar, rafine tahıllar ve şeker, öğün atlama ve çok fazla kafein ve alkol gibi enerjiyi azaltan ve hatta yok eden tuzaklardan kaçının.
Sass, bir enerji barı seçerken paketin ön yüzündekileri görmezden gelin ve içerik listesini kontrol edin, diyor. “Malzemeler bir tarif gibi okunuyorsa ve onları satın alıp kendim yapabilirsem, bu harika. Ancak liste bir bilim deneyi gibi görünüyorsa ve içindekiler gerçek bütün gıdalar değilse, protein/karbonhidrat/yağ içeriği veya vitamin/mineral oranı ne olursa olsun onu yemem."
9. Yağdan kaçınmayın.
Daha fazla enerji istiyorsanız sağlıklı yağları kesmeyin. Sass, "Önemli antioksidanlardan bazılarını emmek için yağa ihtiyacınız var" diyor. Az yağlı soslu salatalar, az yağlı soslu ve yüksek yağlı soslu salatalar sunan bir araştırma, insanların az yağlı soslu salataları yediklerinde sebzelerden daha az antioksidan aldıklarını buldu. Bunun nedeni, bazı antioksidanların mide-bağırsak yolundan kan dolaşımına emilmeleri için yağ ile yutulmaları gerektiğidir, burada harekete geçmeye başlarlar. Sass, antioksidanların enerji için önemli olduğunu çünkü serbest radikallerle savaştıklarını ve hücreleri sağlıklı tuttuklarını ekliyor.
10. Mevsiminde yiyin.
Birçok beslenme uzmanına göre enerji için yemenin sırrı nedir? Yerel olarak ve mevsime göre yiyin. "Pazara gittiğinizde, ürünler genellikle satın almadan 48 saatten daha kısa bir süre önce hasat edilir, çünkü çok uzağa taşınmaları gerekmez ve olgunlaşmak için zamanları vardır, bu da daha fazla besin içerdiği anlamına gelir, "Sass diyor.
11. Dondurulmuş yiyecekleri seçin.
Taze ve yerel harika olsa da, donmuş yiyecekler de harika bir besin kaynağıdır. Sass, "Dondurma aslında besin maddelerini kilitler, bu nedenle başka malzemeler eklenmeden dondurulmuş meyveler, taze meyve kadar besleyici olabilir ve hatta taze meyve henüz toplanmamışsa daha da besleyici olabilir" diyor. sebze hasat edildiğinde besinlerini kaybetmeye başlar."
1. Su
Su yemekten daha önemlidir. Bu ifade ana aksiyomunuz olmalıdır. Ne olursa olsun, günde yeterince sıvı içmelisiniz. "Yeterli miktar", ağırlığınızın her kilogramı için 30 ml anlamına gelir. Yani 80 kiloysanız, günde 2,4 litre (ve en az 2 litre) SIVI tüketmelisiniz.
sıvı nedir? Meyve suyu, kefir, sütün YİYECEK olduğunu öğrenmelisiniz, bu onları sıvı olarak kabul etmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Evet. Ancak, bir bardak meyve suyu veya kefir içtikten sonra belirli miktarda kalori tükettiğinizi ve sadece içmediğinizi, yediğinizi de anlamalısınız.
Ana içeceğiniz sıradan temiz su olmalıdır. Tükettiğiniz tüm sıvının %50-70'ini oluşturacaktır. "Kendi" suyunu bulmak çok önemlidir. Bazen süper pahalı Fransız içme suyu bile aldığınızda, sudan bile şişmanladığınızı hissedebilirsiniz. Ve gerçekten öyle. Her suyun kendi mikro element bileşimi vardır ve bu nedenle biraz su sizin için temizleyici bir şifalı içecek olabilir ve bazıları vücutta oyalanır ve sudan kelimenin tam anlamıyla "şişirsiniz". Son dersten hatırlayalım ki su miktarı gün boyunca eşit olarak dağıtılmalı, yemeklerden 30 dakika önce ve 30 dakika sonra su içilmeli, biraz soğuk ve küçük yudumlarla içilmelidir. Ve 19 saat sonra, sabahları şişlik olmaması için bir bardaktan fazla sıvı içmemek daha iyidir. Menstrüasyondan önceki hafta sıvının “dozunu” hafifçe azaltmak daha iyidir (bizim durumumuzda, 80 kg'da 1.5-1.8 litre su yeterli olacaktır), çünkü şu anda sıvı vücutta tutulur. .
Başka ne içebilirsin ve ne yiyecek sayılmaz? Metabolizmayı "hızlandırmaya" yardımcı olan yüksek C vitamini içeriğine sahip içecekler içmek çok iyidir. Bir avuç yabani kuşburnu geceden bir termosta demleyebilir veya suyu kaynatıp, deniz topalak, yaban mersini veya kızılcık ekleyip 1-3 dakika kaynattıktan sonra ocaktan alıp meyveleri suda ezebilirsiniz. Ancak, gelecekte kullanmak üzere bu tür içecekler hazırlıyorsanız, C vitamini ışığa maruz kaldığında yok olduğundan, opak kaplarda bulunmaları gerektiğini unutmayın.
Ayrıca içme planınıza günde 1-2 porsiyon hidromel eklemelisiniz. Hidromel nasıl yapılır? Çok basit. 200-250 ml su alın (40ºС'den fazla değil!), içine bir bütün limonun suyunu sıkın ve bir kahve veya çay kaşığı doğal bal ekleyin (bal kimyasal olmamalıdır!). Bal ve su miktarı, içeceğin sizin için ne kadar ekşi olduğuna bağlıdır. Diş minesini bozmamak için pipetle içmek en iyisidir. İdeal olarak, kahvaltıdan 15-30 dakika önce ve öğle veya ikindi atıştırmalığından yarım saat önce içerseniz. Bu güzellik içeceği sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de güçlendirecektir. Limon ekşi olmasına rağmen mide asidinin normalleşmesine yardımcı olur. Ek olarak, hidromel iştahı mükemmel şekilde azaltır.
2. Bal
Baldan bahsettiğimiz için ve ayrıca aşırı kilolu insanlar genellikle tatlı eksikliğinden muzdariptir, hadi bu çok tatlıyla başlayalım.
Bal senin ana tatlın. Saat 16:00'ya kadar günde 3 çay kaşığı yiyebilirsiniz. Hidromele veya yulaf lapasına veya süzme peynire ekleyebilirsiniz. Ancak bazı hastalıklarda (özellikle pankreas fonksiyon bozukluklarında) balın tavsiye edilmediğini unutmayın. yerini ne alabilir? İlk olarak, doğal bazlı bir şeker ikamesi - stevia. Başka?
1 çay kaşığı bal = 1 çay kaşığı fruktoz = 10 adet. kuru üzüm = 3 adet. kuru erik = 1 kuru incir = 2 adet. kuru kayısı \u003d 5 gr bitter çikolata (% 75'ten az kakao).
Kuru erik veya kuru kayısı, kimyasal değil, eski Sovyet cumhuriyetlerinden "yerli" olmalıdır. Bir ikame olarak çikolata, son (!) dönüşte diyetinize girer. Kritik günlerden önce, özellikle tatlı istediğinizde veya kendinize bir ödül olarak, sevgiliniz, günün sonunda, bugün zamanında ve doğru yediğinizi, 4 kilometre yürüdüğünüzü, içtiğinizi anladığınızda kullanmak en iyisidir. tüm su. O zaman sahildeki güzelliklerle uyum içinde yarıştığınızda hayatınızın çok kısa sürede güzelleşmeyeceğini kendinize göstermeniz gerekiyor, şu anda hayatınız çok güzel. Sonuçta çikolata yiyorsun! Ve kilo ver!! Bu arada, çikolata akşam 4'ten sonra yiyebileceğiniz tek tatlıdır. Akşamları bile. Ama sadece 5-10 gram! Ve elbette, günlük tatlı normunun ötesine geçmezseniz.
3. Bitkisel yağ
Günde iki çay kaşığı. Mutlaka. Herhangi bir bitkisel yağ, yiyecekleri daha iyi sindirmenize ve sizi genç tutmanıza yardımcı olacak yağ asitleri içerir. Yağ ne istersen olabilir. Ancak, pişirildiğinde (bir dakikadan fazla) sağlıklı yağ asitlerinin trans yağlara dönüştüğünü unutmayın, bu nedenle yağı, pişirmeden 1 dakika önce salatalara veya sebzelere ekleyerek yersiniz.
Bir şeyi kızartmanız gerekiyorsa (kızartmanın kötü olduğunu hepimiz bilsek de) bu numarayı kullanabilirsiniz. 1 ölçü bitkisel yağı 8 ölçü su ile karıştırın ve karışımı iyice çalkaladıktan sonra bir kızartma tavasına bir sprey şişesi püskürtün.
Madem yağ bu kadar faydalı, o zaman neden bu kadar küçük, soruyorsun? Çünkü iki çay kaşığı yağda 180 kilokalori vardır. Biz kendimiz oraya nasıl uyduklarını merak ediyoruz.
4. Yeşiller
Her gün 1-2 demet. Demet yaklaşık 2-2,5 santimetre çapındadır. Herhangi bir yeşillik yiyebilirsiniz. Üstelik, artık ürünleri mutfak sepetimizden çıkarmamak, oraya eklemek bizim için özellikle önemli olduğundan, kolayca deneyebilirsiniz. Süpermarketlerimizde bulunan tüm salata ve yeşillik çeşitlerini denemeyi hedefiniz haline getirin. Salataları ve yeşillikleri farklı yiyeceklerle birleştirmeye çalışın: et ve balık, süzme peynir ve sebzeler, hatta meyveler. Her seferinde yeni bir tadın olacak!
5. kabuğu çıkarılmış tane
Günde bir kez servis edilir. porsiyon nedir? 250 ml'lik bir bardağa ne sığar. Bunlar, her öğününüzü oluşturması gereken porsiyonlardır. Tahıllar listesinden sadece irmiği çıkaracağız, ancak karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, darı, pirinç, yulaf lapası 4 tahıl listemizde kalacak. Ve elbette, karabuğdayın çekirdek anlamına geldiğini, yulaf ezmesinin sıradan yulaf ezmesi gevreği anlamına geldiğini hatırlıyoruz. Hazır tahıllar bizim gibi prensesler için değil. Karabuğday ve yulaf lapası en iyi buharda pişirilir, yulaf lapasının geri kalanı en iyi şekilde kaynatılır. Pirinç bizim için uygundur Krasnodar veya kahverengi, buğulanmış pirinç de çıkarırız. Pirinç en iyi şekilde yıkanır, gece boyunca soğuk suda ıslatılır, sabah durulanır, biraz az pişirilir ve tekrar durulanır. Genel olarak, artık tüm tahılları (makarnaların yanı sıra) sindirmeyeceğiz. Ayrıca, onları az pişirmeye çalışacağız. Bu gıdalardaki lifi bu şekilde koruyor ve glisemik indekslerini düşürüyoruz. Bulamaç yulaf lapasında, glisemik indeks bir büyüklük sırası daha yüksektir ve lif bir büyüklük sırasıdır.
Tahılların kalitesini başka nasıl iyileştirebilirsiniz? Tahılları filizleyin ve hazır olmadan birkaç dakika önce yulaf lapasına bir avuç filizlenmiş tahıl ekleyin. Filizlerde vitamin miktarı tahıllara göre %30-50 daha fazladır, ayrıca çok miktarda pozitif enerji içerirler, sizi içten gençleştiren bir güç. Bu arada, tahılların özelliklerini inceleyen bilim adamları, karabuğdayın kanı mükemmel şekilde yenilediğine ve bizi demirle beslediğine, yulaf ezmesinin beyin için çok faydalı olduğuna ve mercimeklerin cinsel enerjiyi artırdığına inanıyor.
Yulaf lapasına fındık, bal, meyve, sebze, otlar, bitkisel yağ ekleyebilirsiniz. Ancak, takviyelerin porsiyonun sadece beşte biri olabileceğini ve en önemlisi - günlük ödeneğin ötesine geçmemelisiniz.
İki günden fazla bir süre, bir ve aynı yulaf lapası yenmemelidir, vücut tarafından% 100 emilmeyi durdurur. Tahıllar bize yavaş tüketilen iyi enerji verir, tokluk hissi 3-4 saat kalır, bu nedenle kahvaltıda yemek en iyisidir.
Haftada veya 10 günde bir, günlük mısır gevreği porsiyonunuzu bir porsiyon patates veya makarna ile değiştirebilirsiniz. Makarna sadece durum unundan olmalıdır ve işlenmemiş undan olması en iyisidir. Patates veya makarna ile sadece sebzeleri birleştirebilirsiniz, özellikle yeşillikleri yanlarında yemek faydalıdır, bu ürünlerin glisemik indeksini düşürür.
6. Yumurtalar
Yumurtalar mükemmel proteinli besindir. Bu nedenle haftada 4 tavuk yumurtası yemelisiniz. 1 tavuk yumurtası = 5 bıldırcın yumurtası. Ancak, ideal bir yumurtanın pişirme sırasında 6-8 dakika kaynatılması gerektiğini unutmayın, o zaman proteini tamamen emilir ve yumurta sarısından gelen kolesterol bile bize müdahale etmez.
Yumurtaları kızartmak değil, pişirmek daha iyidir veya haftada bir kez 2 yumurta ve yağsız sütten omlet yapabilirsiniz.
7. Meyve
Günde iki dozdan fazla değil. Pankreas hastalıklarında sadece saat 16.00'ya kadar meyve yiyebilirsiniz. Ve bunun bağımsız bir yemek olduğunu unutmayın. Muz, üzüm, olgunlaşmış meyveler (hurma gibi) gibi glisemik indeksi çok yüksek olanlar dışında meyveler herhangi biri olabilir. Tüm meyveler sert olmalıdır, daha fazla lif içerirler. Meyveler farklı asitliğe sahip oldukları ve farklı sindirildikleri için karıştırılmamalıdır. Bu yüzden meyve salatalarını unutmak daha iyidir.
Daha hızlı doymak için bir elmayı küçük parçalara ayırın, tatlı çatalıyla yavaş yavaş yiyin. Veya bir greyfurtun tepesini kesip bir çay kaşığı ile yiyin. Sonra 15 dakika sonra tokluk hissi geldiğinde "önemli" bir şey yemeyeceksiniz. Süzme peyniri donmuş meyvelerle süsleyin, yulaf lapasına biraz meyve ekleyin, agar-agar (şekersiz) ile jöle yapın.
Bazen kesilmiş süt veya yoğurt, kızılcık, kayısı ve yarım muzu blenderda karıştırarak smoothie yapabilirsiniz. İstisna olarak tabii. Ama hayatınıza tatlılık katacak.
8. Sebzeler
Günlük diyetiniz en az 400 gram sebze içermelidir. Ayrıca yeşil sebzeleri tercih etmelisiniz: her türlü lahana, yeşil fasulye, salatalık. "Renkli" sebzelerden havuç, domates, biber diyet için mükemmeldir.
Sebzeler en iyi çiğ veya az pişmiş olarak yenir. Böylece sadece renklerini ve şekillerini daha iyi korumakla kalmazlar, en önemlisi hala çok fazla lifleri vardır. Diyetinizin %50'si çiğ sebze olmalı, geri kalanı pişirilebilir. Güveç sebzeleri 3-5 dakikadan fazla olmamalıdır, gevrek olmaları için kaynatın, yarı pişene kadar ızgara yapın.
Et, kümes hayvanları ve balıkların yanı sıra makarna ve tahıllar sebzelerle iyi gider.
9. Et, balık, kümes hayvanları
Proteinli yiyecekler yenmeli ve her gün saat 17.00'ye kadar 200 gram et veya balık yemelisiniz. Sadece vücudunuzu sağlıklı tutmak için vücudunuzun kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacınız var. Hem kırmızı hem beyaz et, hindi, tavuk, dana eti yiyebilirsiniz. 17.00'den sonra sindirim yavaşlar, bu nedenle proteinin sindirilmesi için 17.00'den sonra sadece 100 gramdan fazla olmayan balık veya deniz ürünleri yiyebilirsiniz. Yani, günde maksimum hayvansal protein miktarı 300 g olacaktır Ne tür et yemek daha iyidir? Kilo vermek isteyenler için ideal haftada 2 kez kırmızı et (dana, yağsız kuzu), haftada 2 kez beyaz et (kümes hayvanları) yiyin, proteinin geri kalanı vücudunuza balık veya deniz ürünlerinden sağlanmalıdır.
Hepsinden iyisi, protein yeşil sebzeler ve otlar ile birleştirilir. Ve çok kötü - domatesli.
10. Süt ürünleri
Süt ürünleri herkes için değildir. Ancak, hiçbir şey onları yemenizi engellemiyorsa - çok iyi. O zaman diyetiniz günde 200 grama kadar süt ürünü içermelidir. Az yağlı yoğurt, süzme peynir (% 5'e kadar yağ), kefir, yoğurt sütü olabilir. İkincisi - maksimum %2,5 ve tercihen %1. Tabii ki, tüm bunlar şeker ve meyve dolgusu olmadan olmalıdır. Ve süzme peynirin 100 gr ürün başına en az 16 gr protein içerdiğinden emin olun. Minimum raf ömrü olan ürünleri satın almaya çalışın. Daha da iyisi, piyasada bulunan ekşi maya kullanarak kendi yoğurdunuzu yapmayı deneyin. Ayrıca haftada 2 yemek kaşığı ekşi krema da yiyebilirsiniz.
Peynir - ve günde 30 g yiyebilirsiniz, bu bir kibrit kutusu büyüklüğündedir - sadece düşük yağ içeriği, % 17 ile satın alın. Tereyağı olmadan yaşayamıyorsanız, bir porsiyon peynir yerine bir yemek kaşığı tereyağı konulabilir.
11. fındık
Kuruyemişler de meyveler gibi ayrı bir öğündür. Kızartılmadan yenmeleri gerekir. Günde ne kadar yiyebilirsiniz?
3 ceviz = 10 badem = 30 çam fıstığı = 10 fındık.
Ayrıca, fındıklar gece boyunca ıslatılabilir ve daha sonra filizlenmiş tanelerle aynı özelliklere sahip olurlar.
12. Ekmek
Elbette kimse ekmeğinizi elinizden almaz. Ancak günde sadece 50 gr'dan fazla olmayan tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Taze ekmeği 3 yuvarlak kuru ekmek (çavdar, pirinç veya karabuğday) veya 5 ince çavdar ekmeği ile değiştirmek en iyisidir. Ayrıca günlük ekmek porsiyonunuz 1 yaprak pide olabilir.
Peki ya lezzetli?
Ringa balığından daha tatlı bir şeye ihtiyacı olmayanlar için 10 gün boyunca haftada bir kez öğleden sonra bire kadar 100 gr ringa balığı veya tuzlu balık yiyebilirsiniz. Konserve olmak zorunda değil! Temizlemek için tereddüt etmeyin. Ve elbette, yağ ile sulamamalısınız.
Ayrıca haftada 2 kadeh şarap içmenize izin verilir. Ancak kırmızı şarabı geç içmemeye çalışın, sıvı tutar, akşamları beyaz şarap seçmek daha iyidir.
Olduğu gibi?
Peki, bu ürünler nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır?
Kahvaltı için şunları seçebilirsiniz:
tahıllar (meyve, fındık veya çilek ekleyerek)
omlet + salatalık ve yeşillikler
süzme peynir veya süzme peynirli güveç veya yoğurt
pişmiş elma
peynir + tost + otlar + çay (yağsız süt ve tatlandırıcı ile kakao "Altın Etiket" yapabilirsiniz)
taze sıkılmış meyve suyu + 2 kraker
İkinci kahvaltı için:
meyve
sebzeler
meyve ve sebze salatası (havuç + elma)
smoothies (kefir veya yoğurt ve meyve veya sebzelerden yapılmış)
süzme peynir
yoğurt veya peynir, kruton
çay + ekmek + bal
fındık veya kuru meyveler
taze meyve suyu
Öğle yemeği için şunları yiyebilirsiniz:
izin verilen sebzelerden çorba (200 gr) + 50 gr et
200 gr et + sebze
sebzeli patates veya spagetti
Öğleden sonra ara öğünü (16.00-17.00 arası ve doyurucu olmalı):
peynir + domates + yeşillik
et + sebzeler
süzme peynir
Deniz ürünleri
Kissel, komposto, jöle + fındık
avokado + karides
19.00'da akşam yemeği için, kalanları seçin:
%100 sebze
%70 sebze + %30 balık veya mantar veya tahıl veya deniz ürünleri
100 gr süzme peynir
Aniden 21.00-22.00'de yemek yemek isterseniz, hiçbir durumda meyve suyu içmeyin ve ekmek yemeyin. Bir bardak kefir içmek veya 100 gr yağsız süzme peynir (%0) veya ekşi elma veya greyfurt yemek veya havuç veya kereviz sapı üzerinde çiğnemek daha iyidir.
19.00'da akşam yemeğini kaçırdıysanız, 21.00'de yemek yiyemiyorsanız, ikindi atıştırmalığından sonraki öğünün kahvaltı olduğunu unutmayın! Hiçbir durumda 22.00'den sonra yemek yemeyin.
Ödev:
1. Bir sayfa A4 kağıt alın, 7 eşit dikey sütuna ve 5 yatay sütuna bölün. Yemeklerinizi bugün edindiğiniz bilgilere dayanarak bir hafta boyunca planlayın. Göreviniz, önümüzdeki hafta, her gün temel beslenmeye bağlı kalmak, tam olarak neyi yapamayacağınızı, neyi eksik olduğunuzu, sizin için nerede zor olduğunu analiz etmektir.
2. Yemek günlüğümüze her gün “zayıf olmak için bugün yaptıklarım” başlığı altında yazdığımız bir “bodrum” ekliyoruz:
bugün kaç dakika yürüdün veya egzersiz yaptın,
ne kadar su içtin
temel beslenmeyi nasıl takip ettiniz,
Günde kaç kez kendinizi övdünüz ve cesaretlendirdiniz.
hesapladınız mı? Tüm önerilerimizi takip ettiyseniz, ideal rakamınıza birkaç santimetre daha yakın. aferin! Küçük bir parça çikolata yiyebilirsiniz. Ve tabii ki, o acıdır. Bunu yemek günlüğüne yazmayı unutma!
"Gece zhor", sağlıklı bir diyete uymaya çalışan hemen hemen herkesin korkunç bir düşmanıdır. Uykuya dalmasına izin vermiyor ve karanlıkta buzdolabına gidiyor. Ne yazık ki, ona direnmek zor, çoğu için imkansız. Ama çok zararlı olmayan bir şey verebilir ve yiyebilirsiniz.
Akşama doğru, yiyecekler vücutta günün ilk yarısına göre çok daha kötü işlenir, vücudumuzdaki tüm işlemler yavaşladığı için yatmaya hazırlanır. Ve oraya gidiyorsunuz - bir pirzola, yağlı, cızırtılı. Ne hediye! Ve düzgün bir şekilde sindirilmeyecek ve neredeyse tamamen uyluklara yerleşecek.
Ancak şakalar şakadır ve akşamları insanlar da yemek yemek ister. Ve yoğun bir günün ardından saat 10 civarında eve geldiyseniz, o zaman burada nasıl yemek yemezsiniz. Tabii ki akşam yemeği yemeniz gerekiyor. Ancak her akşam yemeği yatmadan kısa bir süre önce iyi olmayacaktır.
Birkaç kural var: Birincisi, akşam yemeği günün ana öğünü olmamalıdır. Normal bir öğle yemeği yiyemiyorsanız, odağı kahvaltıya kaydırın. Akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalı, ancak aynı zamanda farkedilir olmalıdır.
İkincisi, yemekten sonra biraz beklemeniz ve hemen yatağa girmemeniz tavsiye edilir. Üçüncüsü, uykuya yakın yemek yememeyi düşünün. Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan 3-4 saat önce ve bir bardak kefir veya süt içmeden bir saat öncesidir.
Ancak aynı zamanda, aniden kendinizi buzdolabından ayırmanın bir seçenek olmadığını unutmayın. Hala yıkılıyorsun. Akşam yemeğinizi olabildiğince kolay ve sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için geç atıştırma için 9 fikrimiz kullanışlı olacaktır.
Yatmadan önce ne yiyebilirsiniz:
1. Sandviç
Ama basit değil, kepekli unundan yapılmış bir krakerde. Böyle bir meze sadece açlığınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü de etkilemeyecektir.
2. Kefir
Kefir iç. Sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve şekersizdir.
3. yulaf lapası
Kendine biraz yulaf lapası yap. Sadece sabahları iyi olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Sadece tahılların tam tahıllardan olması ve sütün az yağlı olması gerektiğini unutmayın. Süt ayrıca uyumanıza yardımcı olan maddeler içerir.
4. Pişmiş elma
Yatmadan önce tatlı bir şey istiyorsanız, kek ve tatlı yerine pişmiş elma yemeyi deneyin. 3 dakika mikrodalgaya koyun, üzerine tarçın serpin ve balın üzerine dökün. Elmalar C vitamini ve lif bakımından yüksektir ve kalorisi düşüktür.
5. Hindi eti
Huzur içinde yemek yiyip uyumanın bir başka yolu da pişmiş hindi etidir. Baz olarak lif açısından zengin buğday krakerleri ile bir hindi sandviçi yapın.
6. Dondurulmuş meyve suyu veya meyve
Gerçekten dondurma istiyorsanız, meyve suyunu önceden bir kalıpta dondurmanızı öneririz. Böylece meyveli ferahlatıcı bir tatlı elde edeceksiniz, ancak şekersiz ve yağsız. Dondurmaya başka bir alternatif, dondurulmadan önce yoğurda batırılabilen donmuş muzlardır. Kalorileri daha düşüktür ve içerdikleri potasyum mükemmel bir uyku hapıdır.
7. Badem
Kuruyemişler çok yüksek kalorili ve sağlıklıdır, bu nedenle gece solucanını dondurmaya kesinlikle yardımcı olurlar. Kendinizi dizginlemek ve çok fazla yememek önemlidir.10 adet badem sadece açlığınızı gidermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza B vitaminleri ve magnezyum sağlar.
8. Çilekli Hindistan Cevizi Sütü
Hindistan cevizi sütü mükemmel bir kalsiyum, protein, demir, E ve C vitaminleri ve ayrıca ... nikotinik asit kaynağıdır - evet, evet! Sonuçta, Parkinson ve Alzheimer hastalığının ilk belirtisi kesinlikle onun eksikliğidir! Eh, çileklerin faydalı özellikleri herkes tarafından bilinir: Ayrıca C vitamini, folik asit ve magnezyum içerirler ve bunun üzerine kalorileri düşüktür.
9. Soya ürünleri
Cipsleri kemirmek ister misin? Soya alın. Ayrıca tuzlu ve gevrektirler, ancak patateslerden çok daha az yağ ve kaloriye sahiptirler.
Muhtemelen kilo vermeye çalışan her kadının, yüksek kalorili çörekler, cipsler ve makarnalar dahil her şeyi yiyen ve aynı zamanda zayıf kalan arkadaşları vardır. Ancak daha az şanslı olan insanlar var - öyle görünüyor ki her bir çörek veya patates porsiyonu sonsuza kadar bellerine yerleşiyor.
Fazla kilolu kişilerin sürekli olarak farklı diyetler denemeleri anlaşılabilir, ancak bu durumda diyetler ve oruç günleri kısa süreli bir etki veriyor. Sürekli sağlıklı beslenme ve “doğru” ürünlerin seçimi ilkesi çok daha iyi çalışır. Peki kilo vermek için ne yemelisiniz?
Kilo vermek için hangi yiyecekleri seçmeli?
Bu konuda, karar tamamen bireyseldir. Kan grubu diyeti de tam olarak bu prensibe dayanmaktadır. Yani her organizmanın kendine has fizyolojik özellikleri vardır ve belirli ürünlere farklı tepkiler verir. Her şeyden önce sağduyu ve beslenme uzmanlarının tavsiyelerine rehberlik edin. Her durumda, "Daha az yağ ve un, daha fazla sebze ve meyve" kuralı kesinlikle işe yarayacaktır. Ancak aynı zamanda, kilo kaybı için ürün seçme yaklaşımı, şekil türlerine ayrılabilir.
göbek eritmek için ne yemeli
Birikmiş yağların depolandığı ilk yer mide ise, zengin hamur işleri ve genel olarak beyaz ekmek diyetten çıkarılmalıdır. Et sadece yağsız, fırınlanmış veya haşlanmış. Ancak aynı zamanda sınırsız miktarda yiyebilirsiniz:
- Balık ve deniz ürünleri,
- her gün çorba
- herhangi bir biçimde yapraklı sebzeler,
- kuşkonmaz, kabak,
- ve papaya
- yumurtalar,
- elmalar,
- çilek,
- yoğurt ve kefir,
- yulaf ezmesi, pirinç,
- kepek ekmeği.
Diyet bu ürün grubundan oluşacaksa, mideniz belirgin şekilde daha az şişecektir. Ayrıca, mideniz baharatlı yiyecekler yemenize izin veriyorsa, yemeklere zerdeçal, kırmızı acı biber gibi baharatları eklediğinizden emin olun. Belde yerleşmeyi seven yağları hızla parçalarlar.
Beslenme kesirli olmalıdır: küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez. Öğle yemeği için sadece çorba ve sebze salatası ve garnitürlü et 3 saatten daha erken değil.
Kalça ve bacaklarda kilo vermek için ne yemeli?
Bu durumda kilo vermenin temel prensibi, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyettir, yani zaman içinde besin gruplarını dağıtmanız gerekir.
Sabah karbonhidratları sindirmek için en iyi zamandır. Bu nedenle, yulaf ezmesi veya karabuğday lapası ile kahvaltı yapın. Patatessiz yaşayamıyorsanız, kahvaltıda taze sebzeleri unutmadan güvenle patates püresi yiyebilirsiniz.
Öğle yemeği yağları sindirmek için idealdir. veya zengin bir et suyunda pancar çorbası - ihtiyacınız olan şey bu. İkincisine gelince, yağlı olmasın: sebzeli ve mantarlı pilav veya risotto, sebze soslu yüksek kaliteli makarna. Tabii ki, porsiyonlar mütevazı olmalıdır. Ispanak, roka veya diğer lahanalar gibi sebzeler vücuttaki fazla yağın vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Akşam yemeği, protein öğünleri için en iyi zamandır, çünkü en iyi uyku sırasında emilir. 100 grama kadar küçük bir parça haşlanmış et veya derisiz kümes hayvanı ve bir garnitür sebze mükemmel bir seçenektir.
Tüm kilo vermek için genel kurallar
Gün boyunca zencefilli yeşil çay içmeyi, taze meyve ve çilek yemeyi unutmayın. İştahınızı keser ve size ekstra enerji verir. Her uyanma saatinde en az yarım bardak su içmeyi unutmayın.
Kötü şöhretli bir taşla iki kuş yakalama arzusu genellikle başarısızlıkla sonuçlanır. Çoğu zaman, ama her zaman değil. Kilo verme umuduyla birçok kadın, diyetlerini yetersiz bir miktarla sınırlandırır ve kalorileri yarıya indirir! Kesinlikle yanlış karar. Bir ihtiyaç ve hatta bir ihtiyaç var. Başka bir soru: kilo vermek için ne yenir. Ve en sevdiği kot pantolonuna sığdırmak isteyenler için ürün listesinin geniş olduğu ortaya çıktı, aç kalmanıza gerek kalmayacak. Ama önce ilk şeyler.
Yeterince yemek yemek neden önemlidir?
Vücut sadece homeostazı korumak için her gün çok büyük miktarda enerji harcar, yani. rahat çalışma durumu. İhtiyaç duyduğundan daha az enerji alarak, yaşam süreçlerini yavaşlatmaya başlayacak (dolayısıyla - uyuşukluk, uykusuzluk, oturanların veya yedekte tasarruf edenlerin gerginliği. Evet, evet, ne kadar az "yakıt" verilirse, o kadar fazla "Yakıt" yani yiyecek daha da az olursa diye stok yapacaktır! Yani yeterince yemek yemek son derece önemlidir. Tabii ki kilo vermek için ne yiyebileceğinizi düşünmek önemlidir.
Beslenmenin temel ilkeleri:
Menünün ayrıntılı bir analizine geçmeden önce, kilo kaybı için bazı beslenme ilkelerini açıklayalım. Peki, kilo vermek için nasıl yenir:
- Günde 5 kez. Bunlar; kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeğidir. Her öğün önceden düşünülmeli ve aceleyle açlığınızı giderebilecek bir şey bulmaya çalışmamalısınız.
- Küçük porsiyonlar. Yaklaşık hacim: ana yemek için üç yumruk, ek bir yemek için 1 yumruk. Kilo vermek için yemeniz gereken besinler aşağıda listelenecektir.
- Hafif bir tokluk hissedene kadar. Doymak ile karıştırmayın! Sık sık yemek yemenin bir anlamı yok.
- İyice çiğnemek. Doğranmış yiyecekler daha iyi sindirilir, bu nedenle kalça ve bel üzerinde oyalanmaz.
Kilo kaybı için ürünler
Son olarak, kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini detaylı olarak incelemelisiniz.
- Protein. Yağsız hindi veya sığır eti, tavuk göğsü, balık (herhangi bir!) ve deniz ürünleri. Protein sadece düşük kalorili içerik için değil, aynı zamanda kas büyümesinin temeli olan "yapı malzemesi" özellikleri için de iyidir. Bildiğiniz gibi elastik ve gelişmiş kas lifleri çok fazla enerji harcar.
- Kompleks karbonhidratlar. Bunlar taze sebzeler (özellikle lahana, tatlı biber, havuç), kepekli makarna, karabuğday, kahverengi kahverengi pirinçtir.
- Sızma zeytinyağı. Beslenme uzmanlarına göre bu yağ, uyluklardaki yağ birikintilerinin miktarını azaltmaya yardımcı olur. Salatalardaki normal ayçiçek yağını sağlıklı zeytinyağı ile değiştirmek harika bir seçenek. Tabii ki, üzerinde kızartmamalısınız. Ve genel olarak, kilo verirken ne tür kızartmalardan bahsediyoruz?
- Taze meyveler. Her şeyden önce - yeşil elma, greyfurt ve portakal. Narenciye, vücudu C vitamini ile doyurur, bu da bağışıklığı geliştirir ve aşırı kiloya karşı mücadeleyi destekler.
- Az yağlı süt ürünleri. Ekşi krema, mayonez ve tatlı lorları atıyoruz, yerine yoğurt, az yağlı süzme peynir ve matsoni koyuyoruz.
- Tuz oranı düşük yiyecekler. Tuz vücutta su tutma eğilimindedir, bu da şişmeye ve selülite yol açar.
- Fındık. Badem, ceviz, ceviz. Atıştırmalık olarak, mükemmeldir. Ana şey önlemi bilmek.
- Yeşil çay. Toksinlerin vücuttan atılmasını teşvik eder ve ayrıca genel olarak bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Kilo vermeye karar veren her kadın yasak yiyeceklerin listesini bilir, ancak kilo vermek için ne yemeniz gerektiğinin listeleri nadiren derlenir. Ve boşuna. Gözünüzün önünde bir liste varsa, o gün için bir menü yapmanız, değiştirmeniz ve tamamlamanız, tartarken aziz rakama yaklaşmanız daha kolay olacaktır. Tabii ki, genellikle kilo vermek için yemeniz gerekenler sağlıksız yiyeceklerden daha az lezzetli görünüyor. Psikologlar temin eder: bu bir alışkanlık meselesidir. Birkaç hafta - ve favori olacaklar. Özellikle de en sevdiğiniz kot pantolonunuz tekrar üzerinize oturduğunda.
