Современные ученые не сомневаются, что люди смогут сами увеличить продолжительность жизни, а медицина будущего поможет оставаться молодым и здоровым на долгие тысячелетия. Но совсем не обязательно долго ждать - вы можете повлиять на уровень своего здоровья прямо сейчас. В этом уверены доктор Т.Гроссман и футуролог Р.Курцвейл, поделившиеся с читателями секретами долголетия в своей книге «Transcend». И один из самых главных, с которого следует начинать - профилактика и диагностика заболеваний.

Профилактика болезней

Предотвращение и раннее обнаружение заболеваний - самый эффективный способ не потерять здоровье . Основную массу превентивных действий вы можете осуществлять самостоятельно, формируя правильный образ жизни. Такой подход в целом ряде случаев гораздо продуктивнее ранней диагностики. И это понятно - лучше избежать заболевания вообще, чем узнать диагноз даже в самом его начале.

Основа профилактики - правильный образ жизни. Он включает в себя адекватное питание , физическую активность , полноценный сон , управление стрессами, поддержание работоспособности мозга . Многочисленные исследования ученых доказали прямое влияние образа жизни на человеческое долголетие. В процессе изучения проблемы было выявлено 5 основных факторов риска, связанных с устоявшимися моделями поведения, и влияющих на сокращение продолжительности жизни:

• — Ожирение - 14% летальных исходов;
• — Неправильное питание - 13% смертей;
• — Табакокурение - 28% смертей;
• — Алкоголизм - 7% смертей;
• — Сидячий образ жизни, слабая физическая активность - 17% летальных исходов.

Раннее обнаружение заболеваний

Диагностика - процесс в ходе которого определяется сущность заболевания и состояние человека. Она сравнима с тем, что вы отошли с железнодорожных путей за миг до появления поезда. В основном этим занимаются врачи на основании жалоб пациентов. И мало кто подозревает, что некоторые действия можно выполнить самостоятельно, в домашних условиях. Каждому вполне по силам определить частоту пульса, измерить давление, охарактеризовать свои физические возможности и оценить степень ожирения.

Измерение пульса

Частота сердечных сокращений может многое сказать о состоянии сердца и всего организма. Чтобы определить пульс приложите средний и указательный пальцы на внутреннюю часть запястья руки со стороны, где расположен большой палец. Слегка нажмите и подсчитывайте сердечные удары в течение 20 секунд. Затем эти данные умножьте на 3. Полученное произведение отразит частоту сердечных сокращений.

Чем хуже физическая форма, тем частота пульса выше и наоборот. Хорошим примером могут служить спортсмены. Так, у всемирно известного велогонщика Лэнса Армстронга пульс всего 32 удара в минуту. Конечно, такого показателя достичь крайне сложно, поэтому вполне уместно ориентироваться на более реальные цифры. Несмотря на то что у женщин пульс, как правило выше, в среднем он должен составлять не более 84 ударов в состоянии покоя. Оптимальный вариант - около 70. Превышение предела свыше 100 ударов свидетельствует о явных проблемах со здоровьем и требует немедленной консультации с врачом.

Диагностика артериального давления

Измерение артериального давления осуществляется с помощью специального прибора - тонометра. Он достаточно прост в использовании, а приобрести его можно в каждой аптеке. Оптимальным считается давление менее 120/80 мм рт.ст. Показатели в диапазоне от 120/80 до 130/85 считаются нормальными, а свыше 140/90 уже повышенными.

Если давление постоянно высокое человеку ставят диагноз гипертония. В этом случае требуется регулярный прием лекарств. При повышенном давлении значительно повышается риск угрозы здоровью. Так, по данным опубликованным Национальным институтом болезней сердца, легких и крови именно это нарушение серьезно увеличивает вероятность инсульта или сердечного приступа.

Взять свое давление под контроль по силам любому человеку. Прежде всего способствуют этому регулярные физические упражнения, приведение веса в норму, существенное ограничение употребления продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара, соблюдение режима дня/

Согласно существующим нормам содержание жира в организме женщины должно находиться на уровне 18 - 26%. У мужского пола этот показатель ниже - порядка 10 - 17% . Наилучшее значение находится у нижних пределов представленных диапазонов - к этому и нужно стремиться. Поэтому, например, если мужчина весит 90 кг и количество жира составляет около 35%, это означает что в абсолютных цифрах в его организме находится 31,5 кг жира. Возвращение к нормальным значениям потребует снижения веса.

Для точного определения содержания жира понадобится бассейн с пресной водой. Нужно лечь на спину, раскинув конечности, затем сделать глубокий вдох и начать считать до 60. Погружение на счете 30 - 40 свидетельствует о количестве жира в диапазоне 20 - 25%, на счете 60 - свыше 25%. Раннее погружение (до 30) говорит о дефиците жира. Кроме того, существуют специальные мобильные устройства и весы с соответствующей функцией. Но корректность их результатов порой вызывает большие сомнения. Поэтому самую объективную картину сможет нарисовать только врач.

Соотношение окружности талии с окружностью бедер

Данный показатель информирует о характере распределения жира в организме. У многих людей он скапливается в области ягодиц и в верхней части бедер, что выглядит не совсем привлекательно. Однако это менее вредно для здоровья, чем при отложении жира выше талии. В таком случае формируется особый тип телосложения - «яблоко», в простонародье называемый «пивной живот» . Его наличие - явный признак проблем с обменом веществ, а это, в свою очередь, является главным фактором развития болезней сердца и сосудов . Выявить метаболический синдром поможет измерение пропорции окружности талии к окружности бедер.

Проведение процедуры потребует наличие обычной сантиметровой ленты. Для начала определите окружность живота, находящегося расслабленном состоянии, на уровне пупка. После этого в самом широком месте измерьте размер бедер. А затем, пользуясь данными ниже, оцените значение своих показателей.

КАК НОРМА РАСЦЕНИВАЮТСЯ СООТНОШЕНИЯ

• < 0,85 у женщин
• — Окружность талии / Окружность бедер < 1,0 у мужчин

Состояние физической формы

Жизнедеятельность организма человека предполагает необходимость систематических физических нагрузок, что помогает поддерживать отличное здоровье. Тест на аэробную выносливость позволит точно представить свое физическое состояние. Однако если вы старше 40 лет и не занимаетесь регулярно, то эту процедуру проходить вам не стоит.

Алгоритм проведения теста

Не принимайте пищу менее чем за два часа до начала. Точно отсчитайте дистанцию в 2400 метров или выполняйте действия на дорожке легкоатлетического стадиона, который обычно равен 400 метрам. Перед началом хорошо разогрейте мышцы тела, чтобы показать наилучший результат. Ваша задача - постараться как можно быстрее пробежать или пройти расстояние равное 2,4 км. Полученный результат соотнесите с данными нижеприведенной таблицы, это позволит сделать вывод о вашей физической форме.

Результат	Мужчины	Женщины
Отлично	менее 9:44	менее 12:29
Очень хорошо	9:45 - 10:45	12:30 - 13:30
Хорошо	10:46 - 12:00	13:31- 15:54
Средний результат	12:01- 14:00	15:55- 18:30
Плохо	14:01- 16:00	18:31- 19:00
Очень плохо	более 16:01	более 19:01

Помните, что продолжительность и энергичность жизни находится в ваших руках. Правильный образ жизни в сочетании с профилактическими мероприятиями и ранней диагностикой способны существенно увеличить ваше долголетие. В случае обнаружения отклонений необходимо обратиться к медицинскому специалисту и пройти обследование. В государственных поликлиниках это можно сделать совершенно бесплатно.

1. Частота сердечный показаний в покое (ЧСС) - этот показатель позволяет оценить, насколько интенсивно работает сердце. Если оно не натренировано, то совершает больше сокращений и быстрее приходит в негодность. Чем реже ЧСС в покое, тем крепче сердечная мышца. Здоровое сердце за одно сокращение выбрасывает больший крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

2. Артериальное (АД) - для его используется тонометр. Нормальным АД принято считать 110/70 мм. рт. ст. Привести в норму артериальное давление при начальных стадиях гипертонии и гипотонии возможно с помощью физических тренировок. Для повышения давления следует заниматься скоростными и силовыми видами спорта. Словом, теми, которые способствуют интенсивному притоку крови. А малоинтенсивные циклические занятия, вроде ходьбы, медленного бега, способствуют его понижению.

3. Росто-весовой индекс - его вычисляют путем вычитания из роста массы тела. Идеальным индексом считается 105-115 в зависимости от ширины кости. Любое этого показателя в возрасте старше 20 лет говорит о том, что намечаются какие-то нарушения в обменных процессах организма.

4. Общая выносливость - определить этот показатель можно с помощью несложного упражнения: преодоление дистанции в 2 км. Мужчины, справляющиеся с этим расстоянием за 8-9 минут, и женщины, пробегающие такой километраж в среднем за 11 минут, обладают высоким уровнем здоровья.

5. Эффективность работы иммунной системы можно определить лабораторным путем, анализируя количество антител в крови.
Самый простой оценки вашего иммунитета - это результат его функционирования. Его можно определить по тому, как часто вы болели в течении года.

6. Жизненный показатель. Чем выше избыточная масса тела, тем больше возникает проблем с работой органов и жизненно важных систем человеческого организма. Выявлена зависимость между объемом воздуха, который человек способен выдохнуть за один раз и его работоспособностью и стрессоустойчивостью к внешним раздражителям. Этот показатель называется жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ). Определить его можно, используя спирометр. Разделив ЖЁЛ на массу тела в кг, можно узнать жизненный показатель. Нижняя граница для мужчин - 55 мл/кг, - 45 мл/кг.

7. Наличие хронических заболеваний. Люди, не занимающиеся спортом, гораздо больше подвержены риску развития заболеваний. Однако нельзя говорить, что на развитие сердечно-сосудистых или желудочно-кишечных заболеваний влияет функциональная подготовленность организма. Важно не забывать о правильном питании, здоровом сне, а также по возможности жить в благоприятных экологических условиях.

Комплексная оценка физического здоровья позволяет :

Выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;

Составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;

Спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;

Определить биологический возраст человека.

Переведя отдельные показатели здоровья в баллы и вычислив средний балл (с точностью до десятых), можно определить свой уровень здоровья и его резервы. Под уровнем здоровья понимается количественная характеристика функционального состояния организма.

Выбранные показатели достаточно надёжны и доступны для повседневного экспресс-контроля. Для его проведения необходимы часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лёжа и времени преодоления дистанции в 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы. При возможности желательно купить в магазине спирометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма - сердечно-сосудистую и дыхательную.

В таблицах приведены 10 наиболее информативных и простых показателей, по которым можно быстро определить уровень своего здоровья. Он соответствует среднему количеству баллов: очень высокий - 5,0 и выше; высокий - 4,0-4,9; средний - 3,0-3,9; низкий - 2,0-2,9; очень низкий - 1,0-1,9 балла. Далее каждый из приведённых показателей рассматривается более подробно.

Экспресс-оценка уровня здоровья

	ЧСС в по­кое уд/мин	АД в покое, мм рт. ст.		ЖЁЛ на массу тела, мл/кг
	50 и менее

(4) Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5). Этот показатель можно использовать вместо 3.

90 и менее - 1 балл, 91-95 - 2 балла, 96-100 - 3 балла, 101 - 105 - 4 балла, 106-110 - 6 баллов, 111-115 - 8 баллов, 116-120 - 4 балла, более 120 - 2 балла. (3)

(5) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более:

не занимается - 1 балл, до 1 года или менее - 2 балла, 1-2 года - 3 балла, 3-4 года - 5 баллов, 5-7 лет - 6 баллов, 8-10 лет - 7 баллов, более 10 лет - 9 баллов.

(6) Общая выносливость

Балл	Бег на 2 км (мин, с)		Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с)
	Мужчины	Женщины
		Более 14.00

(7) Силовая выносливость

Балл	Мужчины		Женщины
	Подтягивание на перекладине	Или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа	Сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены
	Менее 2 раз	Менее 4 раз	Менее 10 раз
	15 и более	40 и более	50 и более

Балл	Прыжки в длину с места, см		(9) Кол-во простудных заболеваний в год	(10) Кол-во хронических заболеваний внутренних органов
	Мужчины	Женщины
	240 и более	180 и более

Основные показатели уровня здоровья и их коррекция

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое

Этот показатель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более эконо­мичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

ЧСС замеряется в положении лёжа после 5-минутного отдыха или утром после сна путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4-5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.

Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24-36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6-10 уд/мин. Но при подсчёте баллов нужно учитывать количество ударов в минуту в обычном состоянии (т. е. утром, лёжа после сна).

При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением. Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углублённого обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспалённые миндалины и др.), которые требуют срочного лечения. Оздоровительная тренировка и очаги инфекции - недопустимое сочетание. Если же здесь всё в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере). Частота «провалов» менее 4:40 (т. е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку и по рекомендации врача некоторое время принимать успокаивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки (см. «физическая активность») и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу (см. «Аритмия»).

Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять ТОЛЬКО ДО определённых пределов физической И ХОЛОДОВОЙ нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

2. Артериальное давление (АД)

Следующим вполне доступным для контроля показателем, характеризующим надёжность сердечно-сосудистой системы, является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Измерять артериальное давление следует не реже 2 раз в год.

Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно с помощью физической нагрузки. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) - понижают. Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим. Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь.

Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья. Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.

3. Жизненный показатель

Одним из важнейших средств контроля жизнестойкости организма является жизненный показатель. Что это за показатель? Как его определить и оценить?

Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникают различные серьёзные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь. Установлена зависимость между объёмом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объём называется жизненной ёмкостью лёгких, или сокращённо ЖЁЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЁЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Нижняя его граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин - 55 мл/кг, для женщин - 45 мл/кг.

При регулярной оздоровительной тренировке (но не при активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотношения средств оздоровительной тренировки. Если с возрастом обнаружится увеличение массы тела, то это соотношение необходимо изменить, увеличив время занятий циклическими видами спорта. И наоборот, при чрезмерном снижении массы тела нужно увеличить время, отводимое для занятий атлетической гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.

4. Росто-весовой индекс

При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс, показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека.

Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18-20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах. Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».

Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105-115 в зависимости от ширины кости) позволяют специальное питание и аэробная физическая нагрузка (см. , Физическая активность).

5. Стаж занятий физической тренировкой

Следующим важным фактором при оценке общего уровня здоровья является стаж непрерывных занятий оздоровительной тренировкой. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.

6. Общая выносливость

При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важнейшим тестом, который характеризует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую работоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Учёные обнаружили взаимосвязь между уровнем выносливости человека и его устойчивостью к целому ряду заболеваний, в первую очередь - к сердечно-сосудистым и онкологическим. Поэтому для оценки жизнестойкости человека очень информативным оказался тест на общую выносливость. Этот показатель оценивается и большим количеством баллов. Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщины, пробегающие её меньше чем за 11 мин, обладают высоким или очень высоким уровнем здоровья в любом возрасте.

При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой. Необходимо пробежать или пройти (как позволяет подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов. Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболеваниям. Для мужчин риск возникновения заболеваний появляется, если на преодоление дистанции 2 км затрачивается более 9 мин 30 с, для женщин - более 11 мин.

Для молодых и занимающихся оздоровительным бегом прекрасным результатом будет время 7 мин 30 с (для мужчин) и 9 мин 30 с (для женщин). Стремиться бежать ещё быстрее не имеет смысла, поскольку это уже не будет тренировкой для здоровья.

При оценке выносливости у начинающих заниматься оздоровительной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 с (с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).

7. Силовая выносливость

Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития силовых качеств.

Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа на полу. У мужчин, выполняющих эти упражнения 15 раз и более, по­казатель уровня здоровья находится на гораздо более высоком уровне, чем у тех, кто пренебрегает упражнениями на воспитание силовой выносливости. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

8. Ловкость, скоростно-силовые и другое качества

Уровень этих физических качеств при отсутствии тренировки с возрастом снижается. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре. Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.

9. Эффективность работы иммунной системы организма

От работы иммунной системы зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность можно оценить лабораторным путём, исследуя количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно - по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

10. Наличие хронических заболеваний

Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в гораздо большей степени подвержены риску возникновения, заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать состояние здоровья только по уровню функциональной подготовленности не всегда оправданно. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний, а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направленность физической нагрузки и нормальное питание.

Подсчёт баллов

Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень физического здоровья.

Оценка результата

6,0 баллов и более - превосходно! Риск угрожающих жизни заболеваний при таком показателе практически равен нулю. Нужно продолжать и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться.

Зона от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствует о высокой степени надёжности организма. Риск возникновения заболеваний с такими показателями уровня здоровья составляет всего 3,6%.

Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличиваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов .

Диапазон 3,0-3,9 балла указывает на то, что организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьёзно заняться своим здоровьем.

Цифры 2,0-2,9 свидетельствуют о том, что человек ведёт преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая изменить его: наладить нормальное питание, пересмотреть двигательный режим и не ждать катастрофы.

И наконец, зона менее 2,0 баллов свидетельствует о том, что нужно срочно пройти углублённое медицинское обследование, поскольку организм находится в критическом состоянии. Необходимо как можно быстрее принять меры: с помощью специалиста составить программу выхода из кризиса и постоянно контролировать её выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.

Наш организм- это очень сложная система. Концентрация гемоглобина, уровень сахара, холестерина, кровяного давления…
Для того, чтобы оставаться здоровым человеком и хорошо себя чувствовать эти основные показатели здоровья требуют нашего постоянного контроля!
Это не займет много времени, а пользу окажет неоценимую. Даже, если исследования выявят небольшие отклонения от нормы, то будет возможность вовремя заняться профилактикой и предотвратить развитие недугов.

Мы все такие разные, а нужно нащупать какую-то основу, на которой можно было бы построить систему, которую можно было бы применить для каждого.
Ту опорную точку, из которой любой человек, проделав какой-то ряд мероприятий, мог бы разобраться, что в его организме не так, ну или всё так. Брать сразу весь организм за основу просто невозможно из-за сложности его функционирования. Но в нашем организме есть 12 взаимозависимых систем, каждая из которых, при нормальном функционировании, характеризуется неким количественным показателем, который прописан генетически, то есть дан нам природой. Эти показатели являются константами, то есть основные показатели состояния здоровья не меняются при условиях нормальной работы, а их изменение говорит о том, что в организме что-то не так и тут же ведет за собой сбой всех сопутствующих систем.

Человек- огромная самоорганизующаяся система, причем каждый человек уникален: у нас разная молекула ДНК, разная внешность, разное внутреннее содержание, разная энергетика, но как биологический вид что-то нас объединяет. И это те самые константы. То есть, основные показатели здоровья, какие-то из них количественные, а какие-то качественные. Всего их 12, и каждый из них характеризует какую-то определенную систему. Вот на них мы и можем опираться контролируя их и восстанавливая.

Итак, теперь данные констант:

1. Артериальное давление.
   Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим. Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь. Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья. Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.
2. Число дыхательных движений . Должно быть равно 16 в 1 минуту. При беге 26, прилегли - 14, но в среднем - 16. Это ритм поглощения кислорода из воздуха.
3. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Этот показа­тель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетрени­рованное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются. 78 ударов в одну минуту. Этот показатель состояния организма- основа оптимальной скорости продвижения кислорода от легких к органам.
   Чем медленнее пульс – тем длиннее жизнь!
   Ели ваш пульс ниже 70 ударов в минуту – бвть вам долгожителем!
4. Гемоглобин - 130 мг/л. Это показатель количества кислорода в нашем организме, также является основой хорошего состояния здоровья. Если гемоглобин падает, человек может жить некоторое время, но сразу увеличивается число сердечных сокращений, число дыхательных движений, разрушается артериальное давление, потому что отклонение любого из параметров ведет за собой разрушение всей гармонии.
5. Билирубин - 21 мкмоль/л. Показатель токсичности крови по переработанному количеству мертвых эритроцитов. Каждый день у нас умирает 300 миллиардов эритроцитов и они должны быть расщеплены, выведены, переработаны и снова синтезированы. Количество билирубина говорит о том, как идет этот процесс.
6. Моча . Каждый день должно выделяться полтора литра мочи, определенных качественных свойств: удельный вес 1020 и кислотностью 5.5. Если колеблется количество, качество и т. д. значит выделительная система почек работает со сбоями.
7. Росто-весовой индекс. При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс,
   показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека. Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18-20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах. Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».
8. Сахар крови - 5.5 млмоль/л. Этот показатель состояния организма определяет запас оперативной энергии на каждый день и безусловно является основой здорового организма. Из этого сахара печень образует гликоген, на котором человек работает.
9. PH. Кислотно-щелочное равновесие крови - 7.43- жизнь в щелочной среде 7.1- смерть от острой сердечно-сосудистой недостаточности. 90 % продуктов, которые мы едим и пьём кислые. Ощелачивание идет за счет вытаскивания из организма н/з щелочных материалов. Идет забор кальция из костно-мышечной системы, калия, магния и натрия.
10. Количество лейкоцитов - 4.5 тыс* 10 в девятой степени. Это показатель поддержания нашей индивидуальности. Этот показатель состояния здоровья- основа сохранения нашей индивидуальности. При таком значении все вирусы, грибы, бактерии будут уничтожены. Если количество лейкоцитов повышается, то нападение уже произошло и мы защищаемся. Если понижается, значит мы уже проигрываем эту войну, организм истощен и не в силах вырабатывать необходимое количество для защиты.
11. Температура тела . Считается, что нормальная температура тела - это 36,6 0 С . Тем не менее, каждый орган человеческого организма имеет свою нормальную температуру. Температура печени - 39 0 С , у почек и желудка - немного ниже. Более того, разные участки поверхности кожи имеют тоже неодинаковую температуру: самая низкая температура наблюдается у ступней и ладоней - 24 -28 0 С , самая высокая - в подмышечной ямке - 36,3-36,9 0 С , температура в прямой кишке - 37,3-37,7 0 С , а температура в полости рта - 36,8-37,3 0 С .
12. Холестерин. Менее 200мг/дл- нормальный уровень холестерина;
    200 - 239 мг/дл- максимально допустимое значение,
    240 мг/дл и выше- слишком высокий уровень холестерина в крови.
    Примечание: мг / дл = миллиграмм на децилитр - это единица измерения, используемая, чтобы описать, сколько вещества содержится в определённом объеме крови.

Теперь Вы знаете, что является основными показателями здоровья. Они измерены, зафиксированы, на них ориентируются врачи, но эти константы не для врачей, они для Вас. Вы сами должны их знать. Восстановить Вам 12 констант не сможет ни один врач. Это образ жизни, образ мысли, образ действий.

Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК). Соответственно, чем выше показатель МПК, тем большим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое МПК и от чего оно зависит.

Что такое МПК (максимальное потребление кислорода)

МПК — это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам.

Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы.

Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень здоровья. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так.

Теперь надо разобрать от чего зависит величина МПК. Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть МПК будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород.

В свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину МПК, а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе.

Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин — 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья.

В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физического состояния (таблица).

	Величина МПК (мл/мин/кг)
	Возраст (лет)
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Низкий	32	30	27	23	20
Ниже среднего	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
Средний	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
Выше среднего	45-52	43-50	40-47	37-45	33-43
Высокий	>52	>50	>47	>45	>43

Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола.

Уровень физического состояния	% ДМПК
Низкий	50-60
Ниже среднего	61-74
Средний	75-90
Выше среднего	91-100
Высокий	101 и выше

Для мужчин: ДМПК=52-(0,25 x возраст),

Для женщин: ДМПК=44-(0,20 x возраст).

Зная должную величину МПК и его фактическое значение, можно определить %ДМПК: %ДМПК=МПК/ДМПК x 100% Определение фактической величины МПК возможно двумя способами:

1. Прямой метод (с помощью прибора — газоанализатора)

2.Косвенный метод (с использованием функциональных тестов)

Определение МПК прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и информативным методом, что делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах. Для определения МПК косвенным методом наиболее часто используется тест PWC170, определяющий физическую работоспособность человека. Забегая немного вперед, напишем формулу для расчета МПК при использовании теста PWC170: МПК=(1,7 x PWC170 + 1240) / вес (кг) Дальше мы расскажем, что такое тест PWC170, для чего он нужен, и как его определить.

Тест PWC170 — определение физической работоспособности

Тест PWC170 расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин. Тест PWC170 заключается в выполнении двух нагрузок, соответствующей мощности и расчета величины PWC170 исходя из значений пульса после каждой нагрузки. При проведении пробы PWC170 рекомендуется следующая последовательность действий:

1. Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе.

2. Первая нагрузка — продолжительностью 5 минут. Этого достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом с предполагаемой низкой физической работоспособностью — 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела. Для женщин соответственно 4 и 2 кгм/мин. Если тест проводится на велотренажере, то на большинстве из них существует возможность выбора мощности нагрузки. Если тест проводить с использованием степ-ступеньки (более точное измерение), то мощность нагрузки можно рассчитать по специальной формуле, которую мы разберем в следующей статье на одном из примеров.

3. За 30 секунд до окончания первой нагрузки измеряется частота сердечных сокращений. Поученный результат записывается на листочке.

4. Перед второй нагрузкой обязательный трехминутный отдых, в течение которого показатели ЧСС возвращаются практически в исходный уровень.

5. Вторая нагрузка: мощность работы определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и частоты сердечных сокращений во время ее выполнения (таблица). Продолжительность работы 5 минут.

6. Определение ЧСС за 30 секунд до окончания второй нагрузки.

Ориентировочная мощность второй нагрузки

Мощность работы при первой нагрузки	Частота сердечных сокращений при первой нагрузки
	80-89	90-99	100-109	110-119	120-129
	Мощность работы при второй нагрузки
150	900	800	700	600	500
250	1000	900	800	700	600
350	1100	1000	900	800	700
450	1200	1100	1000	900	800
550	1300	1200	1100	1000	900

Расчет величины физической работоспособности проводится по следующей формуле:

где PWC170 — физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту; N1 и N2 — соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки.

Определение физической работоспособности по тесту PWC170 будет давать надежные результаты только при соблюдении следующих условий:

а. Тест должен выполняться без предварительной разминки

б. Частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки должна быть примерно на 10-15 ударов меньше 170 ударов в минуту.

в. между нагрузками обязательный трехминутный отдых.

Только что мы рассмотрели тест PWC170, предназначенный для лиц моложе 35 лет. Далее разберем, как определить работоспособность с учетом возраста человека. В первом случае мы вычисляли физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин.

Такой пульс соответствует примерно 87% от максимального его значения у молодых людей. Более точно максимальный пульс можно определить по формуле: 220-возраст. Соответственно при расчете физической работоспособности с учетом возраста необходимо ориентироваться на частоту сердечных сокращений, равную (220-возраст) x 0,87. Методика проведения пробы с учетом возраста и последовательность действий в основном аналогичны тем, которых придерживаются при определении работоспособности у молодых людей.

Величину физической работоспособности с учетом возраста можно определить по следующей формуле:

где PWC — физическая работоспособность при изменяющейся с возрастом частоте сердечных сокращений; N1 и N2 — соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки; F — частота сердечных сокращений, составляющая примерно 87% от максимального возрастного пульса.

При выборе первой физической нагрузки следует ориентироваться на нагрузки, используемые при тесте PWC170 для молодых людей. При установлении мощности второй нагрузки можно исходить из следующего. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки была примерно на 10-15 уд/мин меньше значений пульса, соответствующего 87% от максимального значения с учетом возраста. Зная частоту сердечных сокращений после первой нагрузки и ее мощность и учитывая, что при увеличении мощности нагрузки на 100 кгм/мин (17 Вт) частота сердечных сокращений у мужчин повышается примерно на 8-12 уд/мин, а у женщин на 13-17 уд/мин, несложно определить мощность второй нагрузки, достаточной для повышения пульса до необходимого уровня.

Только что мы в теории рассмотрели определение физической работоспособности с помощью теста PWC170. В следующей статье мы рассмотрим это на конкретном примере. Хотя показатели физической работоспособности наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы. С одним из них мы сейчас познакомимся.

Количественная характеристика здоровья

Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от -2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов, всю шкалу делят на 5 уровней здоровья.

От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до 5 высокого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно занимающиеся физической культурой.

Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Установлено, что развитие хронических заболеваний происходит на фоне снижения уровня здоровья до определенной критической величины.

Было показано, что у людей с высоким уровнем здоровья (17-21 балл) не обнаружено хронических заболеваний, а в группе людей с уровнем здоровья выше среднего (14-16 баллов) заболевания выявлены у 6%, в группе людей со средним уровнем здоровья (10-13 баллов) различные хронические заболевания наблюдаются у 25%. Дальнейшее снижение уровня здоровья (ниже среднего и низкий) уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами.

Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический.

Количественная оценка уровня здоровья по системе Г.Л. Апанасенко.

Показатели	Уровни физического здоровья
	I	II	III	IV	V
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
масса тела/рост (гр/см) М Ж Баллы	501 451 -2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400 0	375-400 400-351 —	375 350 —
ЖЕЛ/масса тела (мл/кг) М Ж Баллы	50 40 0	51-55 41-45 1	56-60 46-50 2	61-65 51-57 4	66 57 5
ЧСС x АДсист/100 М Ж Баллы	111 111 -2	95-110 95-110 0	85-94 85-94 2	70-84 70-84 3	69 69 5
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин,с) М Ж Баллы	3 3 -2	2-3 2-3 1	1.30-1.59 1.30-1.59 3	1.00-1.29 1.00-1.29 5	59 59 7
динамометрия кисти/масса тела (%) М Ж Баллы	60 40 0	61-65 41-50 1	66-70 51-55 2	71-80 56-60 3	81 61 4
Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)	4	5-9	10-13	14-16	17-21

М — мужчины;

Ж — женщины;

ЖЕЛ — жизненная емкость легких;

АДсист — систолическое артериальное давление.

В этом материале мы рассмотрели теоретические вопросы, определяющие понятие физического здоровья человека, а также некоторые методы, позволяющие его оценить. В следующей статье разберем этот материал на конкретных примерах, определив физическую работоспособность с заданным возрастом человека, а также разберемся, какую физическую нагрузку следует выполнять исходя из рассчитанной работоспособности.