Ako zvýšiť testosterón po 5 rokoch cyklov. Ako prirodzene zvýšiť testosterón? Odporúčania vedcov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

Potraviny, vitamíny, cvičenia na zvýšenie testosterónu u mužov

Otázka, ako zvýšiť testosterón, v skutočnosti trápi mnohých mužov, pretože tento hormón je najdôležitejší v živote každého človeka, najmä kulturistu. Spolu s kortizolom a inzulínom je testosterón mimoriadne dôležitý pre každého svalového fanúšika, pretože ovplyvňuje rast svalov aj stratu tuku. Mužský hormón sa aktívne podieľa na mnohých procesoch v tele a jeho nedostatok spôsobuje najmä v dospelosti zdravotné problémy. Našťastie je celkom možné zvýšiť testosterón prirodzene, bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci lekárov. V tomto článku sa bude diskutovať o piatich spôsoboch takéhoto zvýšenia. Najzaujímavejšie veci o tréningu a športovej výžive na mojom telegramovom kanáli

Bez ohľadu na to, čo kto hovorí, jedlo je pre testosterón veľmi dôležité. Urobiť zmeny v stravovaní je najjednoduchší a najprirodzenejší spôsob, ako zvýšiť hladinu mužského pohlavného hormónu, a preto v mojom príbehu zohráva ústrednú úlohu jedenie kvôli testosterónu. Problémom je, že gastronomické odporúčania na normalizáciu testosterónu idú proti všeobecne akceptovanému modelu zloženia stravy. Pretože hlavným nutričným postulátom pre mužský hormón je prítomnosť potravín bohatých na cholesterol.

Cholesterol a testosterón sú spojené.Cholesterol klesá - testosterón klesá.

Všetci však vieme, aký je cholesterol pre naše zdravie „nebezpečný“, každý lekár nám povie o jeho desivých následkoch a s radosťou nám predpíše lieky na zníženie hladiny cholesterolu. A potom prichádza čas zamyslieť sa nad tým, či za tým všetkým nie je globálne „zákulisie“ s cieľom znížiť rastúcu populáciu Zeme: nízky cholesterol = nízky testosterón = zánik ľudstva.

Myslím si však, že o to nejde (no, nielen o to), ale o to, že lieky na zníženie cholesterolu patria medzi päť najpredávanejších liekov na svete a farmaceutickým spoločnostiam prinášajú miliardové zisky. Možno aj preto je objav cholesterolu sovietskym lekárom Nikolajom Aničkovom v Spojených štátoch považovaný za jeden z 10 najdôležitejších vedeckých objavov v medicíne. Samozrejme, také peniaze z ničoho! Prečítajte si o tom viac v mojom článku: ale teraz sa vráťme k hlavnej téme príbehu.

Na zvýšenie testosterónu potrebujete:

• Existujú potraviny bohaté na cholesterol. Konzumácia potravín s vysokým obsahom živočíšneho tuku (celé vajcia, bravčové mäso, plnotučné mliečne výrobky) stimuluje u mužov zvýšenie testosterónu spolu s ďalšími hormónmi, ktoré regulujú stavbu tela. Ale obľúbené nízkotučné diéty znižujú produkciu mužských hormónov. To neznamená, že hlavným zdrojom bielkovín by malo byť vyprážané mäso, ale je celkom možné nahradiť chudé kuracie mäso bravčovými kotletami niekoľkokrát týždenne. Hoci najlepším zdrojom bielkovín aj cholesterolu sú kuracie vajcia.
• Jedzte menej sladkostí. Zakaždým, keď zjeme niečo sladké, inzulín stúpa a testosterón klesá. Znižuje sa schopnosť tela využívať prebytočnú energiu a pribúdajú tukové zásoby. Zdravý muž, ktorý vypije pohár sódy, zníži hladinu testosterónu na 2 hodiny takmer o 20 %.
• Používajte komplexné sacharidy. Na produkciu mužského pohlavného hormónu je potrebná energia. Namiesto sladkostí by sa však malo získavať zo zeleniny, ovocia a iných produktov (zelené, čerstvo vylisované šťavy, obilniny, bobule, cestoviny z tvrdej pšenice, pečené zemiaky). Sú schopné dlhodobo udržiavať nízku hladinu cukru v krvi, čím dodávajú telu energiu na zvýšenie hladiny testosterónu. Akákoľvek strava bohatá na bielkoviny (napríklad), ale s nízkym obsahom zeleniny a ovocia tiež zníži testosterón.

Okrem týchto pomerne jednoduchých odporúčaní existuje určitý zoznam produktov, ktoré pomáhajú pri riešení tohto problému alebo naopak sťažujú. A v mnohých ohľadoch od nich závisí odpoveď na otázku, čo musíte jesť, aby ste zvýšili testosterón, takže...

Produkty na zvýšenie testosterónu

• Morské plody(hlavne ustrice)
• Orechy(hlavne vlašské orechy)
• Ovocie(čierne ríbezle, granátové jablko)
• Zeleň(kôpor, petržlen, zeler),
• Korenie(cesnak, cibuľa, kardamón, kurkuma)

Orechy sú jednou z najlepších potravín pre testosterón

Najzaujímavejšie je, že všetky produkty na zvýšenie testosterónu sú nám známe, v tomto zozname nie je nič nové. Ich účinnosť spočíva v pravidelnom a po 40. roku života v každodennom používaní. Áno, ustrice nie sú dostupné pre každého a nie všade, ale keď je na výber – kúpte si testosterón, čím si narušíte fungovanie hormonálneho systému alebo vlašské orechy, váhanie je zbytočné. Pretože prírodné bude vždy lepšie ako umelé!

Aké potraviny znižujú hladinu testosterónu?

• Soľ. Vysoká hladina sodíka znižuje produkciu testosterónu
• Instantná káva(od 3 šálok denne). Stimuluje rast estrogénu
• Sójové bôby. Všetka sója je geneticky modifikovaná, navyše obsahuje vysoké množstvo fytoestrogénu, rastlinného analógu ženského pohlavného hormónu.
• Kravské mlieko(od 1,5 litra za deň). Obsahuje hovädzí estrogén
• Údené mäso. Obsahujú toxickú fajčiarsku tekutinu, ktorá zrýchleným tempom znižuje produkciu testosterónu.
• Alkoholické nápoje. Alkohol v množstvách, ktoré môžu spôsobiť kocovinu, znižuje hladiny mužských hormónov o 25 % počas 12 hodín. Okrem toho pivo obsahuje aj rovnaký estrogén rastlinného pôvodu.

Všetky tieto produkty v tej či onej miere zhoršujú produkciu mužských pohlavných hormónov, no lídrom medzi nimi je sójová omáčka. Je jednoducho utkaný z fytoestrogénov a soli, preto ho možno označiť za kráľa produktov na zníženie testosterónu.

Ak sa ale k zoznamu týchto produktov priblížime z pohľadu reálneho života, tak naše obľúbené pivo bude medzi nimi absolútnym šampiónom. V strave bežného muža sa vyskytuje oveľa častejšie a vo väčšom množstve, a preto spôsobuje výraznejšie škody.

Záver: výživové pravidlá pre testosterón nie vždy zodpovedajú štandardom zdravého životného štýlu, ale fungujú. Ich podstata je jednoduchá: jedzte viac potravín na zvýšenie mužského pohlavného hormónu a vyhýbajte sa jedlám, ktoré ho znižujú.

Vitamíny pre testosterón

Som proti bezohľadnému užívaniu multivitamínov, vraj ďalšieho podstatného prvku zdravého životného štýlu. A prečo, prečítajte si v mojom článku: Ak však hľadáte odpoveď na otázku: ako zvýšiť hladinu testosterónu, chcem hovoriť o troch mikroelementoch, ktoré sú na to skutočne potrebné:

Vitamín D a testosterón

Naše telo môže tento vitamín prijímať potravou (morské ryby, vajcia, pečeň, maslo, kyslá smotana) alebo si ho syntetizovať na slnku. Dokáže sa hromadiť v tukovom tkanive a vyživovať telo počas celého jesenno-zimného obdobia.

Vitamín D je hlavným vitamínom pre testosterón

Letná dovolenka strávená na slnečnej pláži je skvelý spôsob, ako doplniť zásoby vitamínu D na dlhší čas. A ak hovoríme o vitamínoch pre testosterón, potom vitamín D je najdôležitejší z nich, pretože pomáha zvyšovať hladinu hormónu dvoma spôsobmi:

• Dr. Shafiq Qaadri vo svojej knihe „Testosterónový faktor“ poznamenáva, že mužský pohlavný hormón sa okrem svojich hlavných funkcií podieľa na tvorbe kostného tkaniva, keď je v tele nedostatok vápnika. Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika v tele, čím znižuje potrebu testosterónu na vykonávanie funkcií, ktoré sú preň nezvyčajné. To znamená, že mužský hormón prestane byť rozptýlený a nasmeruje svoj potenciál na zamýšľaný účel.
• Vitamín D pôsobí na estrogén, premieňa ho na menej aktívnu formu, čím mení rovnováhu v tele v prospech mužského hormónu.

Denná hodnota vitamínu D:

pre muža s hmotnosťou do 80 kg je to 400 IU (10 mcg). Ale s vekom a na pozadí aktívnej fyzickej aktivity sa jej potreba zvyšuje na 12-15 mcg denne.

Zinok pre zvýšenie testosterónu

Tento stopový prvok je priamo zodpovedný za obsah testosterónu v tele. Zinok je hlavným stavebným materiálom pre molekulu mužského pohlavného hormónu, zvyšuje aktivitu spermií. Zabraňuje premene testosterónu na estrogén a jeho nedostatok vedie u mužov a žien priamo k hormonálnej nerovnováhe.

Izraelskí vedci spájajú nízku hladinu zinku s rizikom rakoviny (rakovina prostaty u mužov a rakovina prsníka u žien). Potravinové zdroje s vysokým obsahom zinku sú: ryby, morské plody (najmä ustrice), bylinky (kôpor, petržlen), cesnak, semená, pšeničné otruby.

Denná hodnota zinku pre mužov:

600-800 IU (15-20 mg), pri tréningu v posilňovni zameranom na priberanie sa potreba zinku zvyšuje o 50%.

Rast horčíka a testosterónu

Štúdia francúzskych vedcov vykonaná v roku 2008 preukázala pozitívne zvýšenie hladiny testosterónu. Zistili tiež, že čím vyššia je koncentrácia horčíka, tým menej mužského hormónu je viazané na globulín, a teda tým viac testosterónu je vo voľnej forme.

Šampiónmi v obsahu horčíka sú tieto potravinové produkty: píniové oriešky, sezamové semienka, kakao, pšeničné otruby, semená, kešu, pohánka, morské riasy.

Denný príjem horčíka pre mužov:

400 IU (10 mg), ale rovnako ako v prípade zinku a vitamínu D sa na pozadí intenzívnej fyzickej aktivity zvyšuje potreba horčíka.

Záver: Hlavným vitamínom pre testosterón je vitamín D, okrem neho má veľký význam zinok a horčík.

Cvičenie na testosterón

Ak hovoríme o fyzickej aktivite, ktorá stimuluje rast mužského hormónu, potom ich možno rozdeliť do dvoch skupín:

Skupina 1. Testosterónové cvičenia vykonávané so závažím

Spomedzi cvikov vykonávaných v posilňovni zvyšujú testosterón najviac pohyby s činkou a činkami. Navyše, čím ťažšie cvičenie, tým viac zvyšuje hladinu hormónov. Nie je potrebné, aby odborník prišiel na to, že mŕtve ťahy sú najlepšie cviky na testosterón, ktoré môžete získať. Trajektória pohybu činky pri ich vykonávaní je maximálna a použitá pracovná váha je najväčšia spomedzi ostatných cvikov.

V tom spočíva ich jedinečnosť, keďže okrem komplexného pôsobenia na veľké množstvo svalových skupín tieto pohyby výrazne zvyšujú aj hladinu mužského hormónu a aj hladinu. Inými slovami, drepy a mŕtve ťahy sú dva kľúče k naberaniu svalovej hmoty a sú tiež najlepšími cvikmi na testosterón a žiadne moderné cvičenie ich nenahradí.

Podľa výsledkov vedeckých experimentov majú tieto cviky najväčší efekt, ak ich vykonávate podľa tejto schémy: 5 sérií po 5 opakovaní s váhou 80% 1 RM (RM-maximálne opakovanie, záznam hmotnosti v konkrétnom cviku, vykonávané v jedinom opakovaní).

Odpočinok medzi sériami by mal byť 1 minúta. Táto schéma práce v cvičeniach na testosterón zabezpečuje rast mužského pohlavného hormónu po dobu 2 až 4 hodín. Rovnaké cviky, ale vykonávané s vysokým počtom opakovaní (15-20), hormonálne hladiny až tak nedvíhajú, no zostávajú vysoké dlhšie.

Skupina 2. Bežecké cvičenia na testosterón

Preteky na ultrakrátke vzdialenosti (15-25 m) sa objavili v arzenáli športovcov praktizujúcich funkčný tréning (CrossFit) ako prvok cvičenia zvyšujúci vytrvalosť. Ale okrem svojho hlavného účelu sú krátke šprinty vynikajúce na spaľovanie telesného tuku a zvyšovanie hladiny testosterónu.

Experimenty ukázali, že športovci herných disciplín (basketbalisti, futbalisti, hádzanári, volejbalisti a iní), v ktorých sa striedajú obdobia prudkého zrýchlenia a spomalenia, majú vyššiu hladinu mužského hormónu ako predstavitelia iných športov. Odborníci odporúčajú na zvýšenie hladiny testosterónu používať protokol šprintu, ktorý pozostáva z 5 krátkych behov na 25 metrov s 10 sekundovými prestávkami.

Na prvý pohľad majú tieto dva druhy fyzickej aktivity, ktoré aktívne zvyšujú hormonálnu hladinu, len málo spoločného. Ich účinnosť však spočíva v jednom spoločnom faktore: zvýšený a predĺžený prietok krvi do dolnej časti tela.

Záver: Cvičenie na testosterón môže byť akákoľvek ťažká fyzická aktivita, ktorá aktivuje prietok krvi do dolnej časti tela.

Cje to kvôli testosterónu

Každý špecialista v oblasti endokrinológie povie, že neustály stres je jedným z hlavných faktorov znižovania hladiny mužského pohlavného hormónu. Nedostatok spánku, zvýšený fyzický a duševný stres a nedostatok odpočinku vedú k tomu, že sa stav únavy organizmu stáva chronickým.

Na tomto pozadí sa aktivuje stresový hormón kortizol, ktorý jednoducho potláča hladinu testosterónu. Metabolizmus sa spomaľuje, pribúda telesný tuk, ubúda svalová hmota. Ak je situácia známa, prvá vec, ktorú treba začať, je zlepšenie kvality a dĺžky nočného odpočinku.

Samozrejme, môžete si vybrať najjednoduchšiu možnosť a kúpiť si testosterón v lekárni, alebo rovno začať dostatočne spať. Testosterón sa produkuje nepretržite počas dňa, ale jeho hladiny sú najvyššie ráno. Každá ďalšia hodina spánku znamená zvýšenie hladiny mužských hormónov o 10-12%.

O tom, ako zlepšiť kvalitu spánku a čo nerobiť pred nočným odpočinkom, som už hovoril v mojom článku:. Ale okrem toho, že zmeníte svoje návyky, liek ako melatonín vám môže pomôcť lepšie spať.

Ide o syntetický analóg ľudského hormónu, ktorý mnohí odborníci v oblasti gerontológie (veda o starnutí) nazývajú hormónom dlhého života. Tiež som o ňom už písal vo svojom článku, vrelo odporúčam prečítať.

Záver: Zlepšením kvality a dĺžky nočného odpočinku môžete znížiť hladinu stresu a zároveň zvýšiť hladinu testosterónu.

Xenoestrogény alebo ako znížiť testosterón?

Všetci chceme byť zdraví a dlho žiť, preto pred nákupom produktov v supermarkete ich (dúfam) starostlivo skúmame na prítomnosť škodlivých E-aditív alebo GMO. No okrem zloženia potravinárskych výrobkov by sme sa mali veľmi pozorne pozerať aj na ďalší parameter jeho bezpečnosti – obal. Hovorím o xenoestrogénoch, chemikáliách používaných pri výrobe plastových výrobkov a ďalších.

Keď sa tieto látky dostanú do nášho tela, správajú sa ako ženský pohlavný hormón – estrogén, narúšajú zdravie mužov aj žien, pretože akákoľvek nerovnováha v hormonálnom systéme vedie k vzniku chorôb. Nadbytok estrogénu je pre ženy rovnako nebezpečný ako pre mužov. Xenoestrogény potláčajú vlastnú sekréciu ženského pohlavného hormónu, spomaľujú metabolizmus, vyvolávajú obezitu a výskyt rakoviny. Pravidelný kontakt s xenoestrogénmi je najviac podceňovanou príčinou nízkej hladiny testosterónu u mladých a zdravých mužov.

Mnohé z nich sú už zakázané, ale látka ako BPA (bisfenol A) sa stále aktívne používa pri výrobe obalov na potraviny, riadu, fliaš na vodu, detských hračiek a konzerv. Označuje sa ako BPA, používa sa pri výrobe polykarbonátu (PC) a polyvinylchloridu (PVC). Obaly a pomôcky s označením ako polyetylén (PE), polyetylén s vysokou hustotou (HDPE), polypropylén (PS) a polystyrén (PP) tento xenoextrogén neobsahujú. Ak sa chcete dozvedieť, ako si vybrať bezpečný plastový obal na skladovanie vody alebo potravín, pozrite si toto video:

Tento xenoextorogén je zakázané používať v USA, Kanade a Francúzsku, ale v krajinách SNŠ neexistujú žiadne obmedzenia na produkty obsahujúce bisfenol A. Aby ste minimalizovali jeho vplyv na telo, mali by ste sami vykonať niekoľko akcií:

• Plastové nádoby na potraviny tepelne neupravujte (v mikrovlnnej rúre)
• Vyhnite sa plastovým výrobkom s označením „07“ alebo BPA/PC/PVC
• Znížte množstvo konzervovaných potravín vo vašej strave
• Plastové nádoby na uskladnenie potravín vymeňte za sklo, porcelán, kov

Škodlivé účinky umelého estrogénu na organizmus možno ešte viac znížiť, ak do svojho jedálnička zaradíte zeleninu z čeľade krížokvetých: chren, reďkovku, repu, rutabagu, bielu a čínsku kapustu, špargľu a kaleráb.

Všetky sú mimoriadne bohaté na látky nazývané indoly (biochemické zlúčeniny, ktoré zabraňujú vzniku rakoviny). Šampiónom medzi všetkými krížovými druhmi zeleniny je brokolica. Pre dlhý a dlhý život odporúčajú japonskí odborníci na výživu zjesť aspoň 100 gramov brokolice denne, 4-5 krát týždenne. Preto sa brokolica, napodiv, dá nazvať aj potravinou pre testosterón.

Záver: Pri výrobe mnohých bežných vecí sa využívajú xenoestrogény, ktoré narúšajú hormonálnu rovnováhu, preto treba ochrane pred nimi venovať zvýšenú pozornosť.

Záver

Dúfam, že môj článok bude užitočný a pomôže vám nájsť odpoveď na otázku, ako zvýšiť testosterón nie tým najjednoduchším alebo najjednoduchším spôsobom, ale prirodzeným spôsobom. Byť zdravý!

Testosterón u mužov môžete zvýšiť, ak sa znížil v dôsledku nezdravého životného štýlu a/alebo prítomnosti množstva chorôb, či už prirodzeným spôsobom alebo pomocou liekov. V prvom prípade je potrebné zmeniť životný štýl vrátane stravovania. Ak nedokážete normalizovať hladinu hormónov sami, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Ako zabrániť nízkej hladine testosterónu u mužov

Na prevenciu nízkej hladiny testosterónu u mužov sa odporúčajú nasledujúce opatrenia:

• udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti;
• vyvážená strava;
• vyhýbanie sa stresovým situáciám;
• vyhýbanie sa nadmernej fyzickej námahe pri zachovaní dostatočnej fyzickej aktivity;
• racionálny rozvrh práce a odpočinku, dobrý nočný spánok;
• primeraná sexuálna aktivita;
• odmietnutie vlastného podávania hormonálnych liekov vrátane prípravkov na testosterón s cieľom zvýšiť jeho hladinu v krvi alebo vybudovať svalovú hmotu;
• posilnenie imunitného systému (obzvlášť účinné je otužovanie polievaním studenou vodou, pretože krátkodobé vystavenie studenej vode pomáha zvyšovať syntézu testosterónu);
• vyhýbanie sa vystaveniu tela nepriaznivým environmentálnym faktorom.

Video z YouTube k téme článku:

Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý je zodpovedný za vývoj pohlavných žliaz a sekundárnych sexuálnych charakteristík a chráni telo pred mnohými chorobami. Jeho hladina sa môže znížiť z rôznych dôvodov. Obsah tohto hormónu môžete zvýšiť nielen pomocou liekov, ale aj prírodnými spôsobmi. O tom, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, sa bude diskutovať v tomto článku.

• Zmeny súvisiace s vekom. Čím je muž starší, tým sa v tele produkuje menšie množstvo pohlavného hormónu, čo spôsobuje prirodzený pokles sexuálnych funkcií. Do veku 60 rokov sa hladina testosterónu zníži o 50 %;
• Zlé návyky;
• Zlá výživa;
• Infekčné choroby, pohlavne prenosné choroby;
• Užívanie glukokortikosteroidných liekov, ktoré znižujú citlivosť tkanív na testosterón;

Lekári programu „Žite zdravo!“ bude hovoriť o dôvodoch zníženej hladiny testosterónu u mužov:

• Sedavý životný štýl, nedostatok fyzickej aktivity;
• Adrenálna insuficiencia;
• Nosenie tesného spodného prádla, ktoré zviera cievy pohlavných orgánov;

• Nepriaznivé podmienky prostredia;
• Obezita;
• Konštantný stres;
• Prítomnosť chronických ochorení vnútorných orgánov.

Normálne je hladina celkového testosterónu u mužov vo veku 20-50 rokov 11-33 nmol/l, u mužov vo veku 50 rokov a starších - nie nižšia ako 11. Hladina voľného testosterónu pre prvú kategóriu sa pohybuje od 8,8-42,5 nmol /l. l, za druhý - od 6,5 do 30.

Typickými prejavmi nedostatku testosterónu sú znížená potencia, poruchy spánku, problémy s pamäťou, bolesti svalov a kostí, priberanie, časté závraty, návaly horúčavy a zväčšenie mliečnych žliaz.

Ak chcete zvýšiť testosterón, mali by ste normalizovať svoj životný štýl: správne organizovať stravu, cvičiť, spať najmenej 8 hodín denne. Na kompenzáciu nedostatku mužského pohlavného hormónu odborníci odporúčajú užívať určité lieky. Ich dávkovanie by mal určiť lekár.

Produkciu testosterónu môžu zvýšiť aj rôzne tradičné lieky. Pred použitím odvarov a infúzií liečivých rastlín sa musíte uistiť, že nie ste alergický na ich účinné zložky.

Zvýšenie hladiny mužského pohlavného hormónu vitamínmi

Vitamíny sú dôležitou súčasťou procesu obnovy normálnych hladín testosterónu v krvi muža (). Venujte prosím pozornosť:

1. Vitamín C. Kyselina askorbová je antioxidant, ktorý potláča tvorbu stresového hormónu kortizolu. Tento hormón je antagonista testosterónu. Okrem toho vitamín C pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré negatívne ovplyvňujú nielen funkcie pohlavných orgánov, ale aj organizmu ako celku. Kyselina askorbová sa môže užívať vo forme tabliet. Dostatok tohto vitamínu obsahujú citrusové plody, ružičkový kel, rakytník, brokolica;

Vitamíny na obnovenie normálnej hladiny testosterónu

1. Vitamín D. Pomáha tiež zvyšovať testosterón. Tento vitamín sa syntetizuje pod vplyvom slnečného žiarenia, preto sa mužom odporúča, aby na slnku častejšie nechávali miesta na koži odkryté. Mliečne výrobky a vajcia sú bohaté na vitamín D;
2. Vitamíny skupiny B. Nachádzajú sa v rybách, zelenom hrášku, strukovinách, repe a zemiakoch.

Fyzická aktivita

Cvičením môžete zvýšiť mužský hormón v krvi. Fyzická aktivita nielen stimuluje syntézu testosterónu, ale tiež pomáha riešiť problém nadmernej telesnej hmotnosti a nárastu svalovej hmoty.

Odborníci zdôrazňujú, že počas tréningu sa mužský pohlavný hormón zvyšuje od 15 do 40% v závislosti od typu vykonávaného cvičenia a individuálnych charakteristík tela.

Ak chcete zvýšiť testosterón v tele prostredníctvom športu, mali by ste:

• Cvičte aspoň 40-60 minút. Medzi prístupmi by ste si mali urobiť prestávku nie dlhšiu ako 1-2 minúty;
• Vyberte si tie cvičenia, ktoré vyžadujú použitie niekoľkých svalových skupín naraz;

Kandidát biologických vied Vladimir Tyunin bude hovoriť o desiatich spôsoboch, ako zvýšiť testosterón:

• Uprednostňujte silový tréning. Práve tieto aktivity prispievajú k silnému uvoľňovaniu testosterónu;
• Vykonávajte „viackĺbové“ cviky – tlaky, drepy, mŕtve ťahy.

Ak chcete zvýšiť mužský pohlavný hormón, musíte sa venovať závodnej chôdzi, atletike, kulturistike a plávaniu. Tieto športy podporujú prekrvenie panvových orgánov a stimulujú krvný obeh.

Najúčinnejším cvičením na zlepšenie potencie je mŕtvy ťah. Pre seba ale môžete vyskúšať aj iné cviky so záťažou (najmä drepy).

Hladinu testosterónu v krvi môžete zvýšiť pomocou špeciálnej masáže. Správne vykonané pohyby stimulujú prietok krvi v oblasti penisu a zvyšujú syntézu hormónov, zvyšujú závažnosť orgazmu a zvyšujú libido.

Podstata tejto techniky je nasledovná:

1. Najprv sa semenníky zahrejú teplou sprchou alebo uterákom, ktorý sa aplikuje priamo na oblasť semenníkov;
2. Miešok je uchopený prstami na oboch stranách, zatiaľ čo prsty sú spojené nad penisom. S ich pomocou sa koža miešku vyhladzuje v smere od penisu nadol. Ďalej striedavo robte pohyby prstami od stredu do strán;

1. Penis sa zdvihne rukou. Stredným prstom druhej ruky tlačte striedavo na ľavé a pravé semenníky;
2. Pomocou dlaní stlačte hornú časť miešku a robte kruhové pohyby v rôznych smeroch;
3. Koža miešku je jemne stiahnutá, jej základňa je zovretá prstami. Zovreté prsty sa posúvajú smerom nadol, akoby stláčali vaječníky na spodok miešku. Potom je potrebné semenníky masírovať. Ak sa objavia nepríjemné pocity, masáž by sa mala zastaviť: bolesť naznačuje nesprávne vykonávanie cvičenia, ktoré môže spôsobiť krútenie semenníkov.

Masáž semenníkov by sa nemala vykonávať pri exacerbácii zápalových alebo infekčných ochorení urogenitálneho traktu, pri poškodení a poranení vonkajších genitálií, či črevných ochoreniach.

Ľudové prostriedky

Tradičné recepty sú ďalším spôsobom, ako vyriešiť zdravotné problémy a zvýšiť obsah pohlavných hormónov v krvi muža. Rôzne rastliny a bylinky stimulujú syntézu testosterónu, odstraňujú prejavy sexuálneho starnutia a celkovo normalizujú hormonálnu hladinu. Niektoré z nich (napríklad senovka grécka) ovplyvňujú svalové tkanivo a podporujú jeho nárast.

Najúčinnejšie recepty sú nasledujúce:

• Zázvorová infúzia s červeným vínom. Musíte si vziať čerstvý koreň zázvoru, nakrájať na malé kúsky, zmiešať s červeným obohateným vínom (pomery - 1:10). Nechajte infúziu 20 dní, potom sceďte. Každý večer by ste mali vypiť pohár tohto lieku. Ešte výraznejší efekt možno dosiahnuť, ak na každých 500 ml tekutiny pridáte lyžičku muškátového orieška;
• Zmes orechov a medu. Na prípravu vezmite lúpané vlašské orechy a prírodný med v rovnakých množstvách, všetko dôkladne premiešajte. Hotovú zmes sa odporúča užívať perorálne 3-krát denne po 10 g;
• Infúzia ľubovníka bodkovaného. Musíte si vziať 2 polievkové lyžice suchých surovín, naliať pohár vriacej vody, nechať 3 hodiny. Hotový výrobok preceďte. Vezmite 4 krát denne, 50 ml;

Pestrec mariánsky sa užíva vo forme tinktúry, odvaru, čaju alebo oleja, ktorý si ľahko pripravíte aj doma.

• Tinktúra z chmeľových šištičiek. Polievková lyžica čerstvých surovín sa naleje do 200 ml vriacej vody a zapáli sa 10 minút. Kvapaliny sa nechajú vychladnúť. Musíte to užívať 2 krát denne, 100 ml;
• Materská kašička. Je to silný antioxidant, ktorý podporuje zvýšenú produkciu testosterónu, zlepšuje kvalitu spermií a zvyšuje svalový tonus. Čerstvá materská kašička sa dá použiť na viacero spôsobov. 20 mg látky sa umiestni pod jazyk hodinu pred jedlom a drží sa až do úplného rozpustenia alebo sa 30 mg zmieša s pol pohárom teplého mlieka. Ak použijete druhú metódu, potom sa dávka musí opakovať až 5-krát denne na prázdny žalúdok. Pri absencii čerstvej materskej kašičky môžete použiť tablety Apilak, ktoré ju obsahujú vo svojom zložení. Mali by ste užívať 2 tablety 3-krát denne, pričom nechajte pod jazykom, kým sa úplne nerozpustí;
• Tinktúra na báze cesnaku. Musíte si vziať 1 kg cesnaku, olúpať, jemne nasekať, vložiť do pohára, naliať 3 litre prevarenej vody. Umiestnite nádobu na tmavé miesto na mesiac, každý deň ju pretrepte. Užívajte denne, jednu čajovú lyžičku denne.

Pred použitím ktoréhokoľvek z týchto produktov by ste sa mali poradiť s odborníkom a vylúčiť možnosť vzniku alergických reakcií.

Výživové doplnky na zvýšenie testosterónu

Výživové doplnky sú produkty, ktoré nie sú hormonálnymi substitučnými liekmi. Ich základ je prírodný, keďže sú vyrobené z rastlinných komponentov. Stimulujú nezávislú produkciu testosterónu. V prípade závažného hormonálneho nedostatku nemajú požadovaný účinok. V tomto prípade sú potrebné silnejšie lieky.

Najpopulárnejšie sú nasledujúce doplnky stravy:

1. Vitrix. Liečivo znižuje množstvo androgénov ich blokovaním a normalizuje potenciu. Okrem toho Vitrix pomáha budovať svalovú hmotu;
2. "Yohimbe Forte". Produkt stimuluje fungovanie semenníkov;
3. "Alycaps." Ide o populárny doplnok, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu a množstvo produkovanej semennej tekutiny. Môže byť použitý ako stimulant potencie bezprostredne pred pohlavným stykom;
4. "Selzinc plus" Stimuluje syntézu testosterónu.

Alicaps je liek na zvýšenie sexuálneho vzrušenia a zlepšenie erekcie. Cena v lekárňach 1250 rubľov. na 12 kapsúl

• Tribusterón 90. Aktívna zložka lieku stimuluje uvoľňovanie hormónu luteínu, ktorý sa podieľa na procese produkcie testosterónu. Produkt ovplyvňuje rast svalov, zlepšuje výkon a náladu;
• "Dymatize Nutrition Z-Force". Liek zvyšuje hladinu hormónov, zvyšuje svalovú hmotu;
• Brutálny Anadrol Biotech. Rozvíja svaly, stimuluje prirodzenú syntézu testosterónu, zlepšuje libido;
• "Tribulus". Prírodné zloženie zaisťuje bezpečný rast svalov a produkciu testosterónu.

Pre mužov nad 40 rokov je športová výživa, ktorá stimuluje produkciu testosterónu, bezpečným a účinným prostriedkom na spomalenie procesu starnutia a prevenciu rýchleho poklesu sexuálnych funkcií.

Aby boli prijaté opatrenia skutočne účinné, mali by ste:

1. Normalizujte spánok. Pri nedostatočnom odpočinku sa telo dostáva do stresu, výsledkom čoho je oveľa menej produkcie testosterónu;
2. Jedzte zdravú výživu, vrátane väčšieho množstva čerstvej zeleniny a ovocia a nenasýtených tukov;
3. Cvičte, ale nepreháňajte to: každodenné cvičenie môže viesť k presne opačným následkom;

1. mať sex pravidelne;
2. prestať piť alkohol a fajčiť;
3. Normalizovať telesnú hmotnosť a neustále ju udržiavať pod kontrolou;

Správna výživa je kľúčom k zdraviu. Obrázok ukazuje rozdelenie potravinárskych výrobkov v dennej strave

1. Vyhnite sa stresovým situáciám;
2. Obmedzte alebo úplne opustite spotrebu cukru a rýchlych sacharidov: zvýšená hladina cukru v krvi prispieva k prudkému zníženiu hladiny testosterónu;
3. Pite dostatok tekutín denne: dehydratácia narúša uvoľňovanie testosterónu, zhoršuje metabolizmus tukov a uhľohydrátov, čo negatívne ovplyvňuje stav tela;
4. Neustále posilňujte svoj imunitný systém: užívajte vitamínové komplexy, otužujte sa, choďte častejšie vonku, uprednostňujte aktívny oddych;
5. Včas liečte akékoľvek ochorenia vnútorných orgánov a systémov a zabráňte tomu, aby sa stali chronickými;
6. Pri prvých prejavoch porúch vo fungovaní orgánov urogenitálneho systému alebo hormonálnych výkyvov kontaktujte špecialistov - urológa a.

Testosterón môžete zvýšiť nielen pomocou liekov: existuje dostatočný počet spôsobov, ktoré vám to umožňujú prirodzene. Úprava stravy, športovanie, masáž semenníkov, užívanie liekov na báze bylín a rastlín – to všetko pomôže mužovi vrátiť hladinu pohlavných hormónov do normálu.

Hormonálna rovnováha je zásadne dôležitým bodom pre budovanie silného a odolného tela. Fungovanie endokrinného systému ovplyvňuje pohodu, intenzitu tréningu a rýchlosť regenerácie po cvičení. Zvýšenie hladiny testosterónu zlepší športový výkon a umožní vám trénovať intenzívnejšie. Dnes zistíme, aké faktory ovplyvňujú hladinu testosterónu v tele a aké odporúčania by sa mali dodržiavať.

Čo určuje hladinu testosterónu v tele?

Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón. Látka je u mužov syntetizovaná z molekúl cholesterolu v semenníkoch Leydigovými bunkami. Kôra nadobličiek produkuje menej testosterónu. Bez tohto hormónu nie je možná tvorba spermií, primeraný vývoj kostí a svalov, fyziologické rozloženie tukového tkaniva a sexuálne zdravie mužov.

Ak pravidelne cvičíte, strážite si stravu a nemáte zlé návyky, potom je s 90% pravdepodobnosťou vaša hladina testosterónu v medziach normy. Zdravý životný štýl je cenovo najdostupnejší a najbezpečnejší spôsob zvýšenia testosterónu.

Hladina mužského pohlavného hormónu je priamo ovplyvnená hladinami niekoľkých ďalších hormónov: kortizolu (stresový hormón), estradiolu a estrogénu (ženské pohlavné hormóny). Čím vyššia je ich hladina, tým nižšia je hladina testosterónu v tele.

Nasledujúce faktory prispievajú k zvýšeniu hladiny antagonistických hormónov:

• prítomnosť zlých návykov;
• zlá výživa;
• neaktívny životný štýl;
• užívanie liekov a hormonálnych liekov;
• vysoká úroveň každodenného oxidačného stresu;
• dlhodobá abstinencia od sexuálnej aktivity;
• infekčné choroby.

Treba poznamenať, že uvedené faktory môžu byť nielen príčinou, ale aj dôsledkom zníženého množstva hormónu. Nízka hladina testosterónu, slabosť a apatia sú vzájomne prepojené veci a často jedna choroba vedie k rozvoju ďalšej.

Hladiny testosterónu majú tiež tendenciu klesať s vekom. Vrchol hormonálnych hladín sa vyskytuje medzi 18. a 25. rokom života. Pokles začína približne vo veku 30 – 35 rokov a práve to súvisí s fenoménom krízy stredného veku. Znížená hladina testosterónu vedie k zlému zdraviu, zníženiu fyzickej sily, únave, zníženiu libida a depresii ( – Wikipedia).




Normálne hladiny testosterónu

Absolvovanie testov vám pomôže zistiť presnú hladinu hormónov. Hodnoty testosterónu v rámci normálnych limitov budú nasledovné:

Ak sa vás vyššie uvedené faktory ovplyvňujúce hladinu testosterónu netýkajú, no testy odhalili nízku hladinu, kontaktujte endokrinológa. Ten zistí príčinu hormonálnej nerovnováhy a vypracuje plán liečby.

Príznaky nízkej koncentrácie testosterónu v krvi sú:

• znížená sexuálna aktivita;
• akumulácia viscerálneho tuku;
• depresia, depresívna nálada, hypochondria;
• narušenie tvorby spermií;
• zhoršenie pamäti;
• myalgia, artralgia;
• bolesť kostí;
• závraty, ktoré sú často sprevádzané pocitom tepla (návaly horúčavy);
• gynekomastia.

Ak indikátory majú tendenciu k hornej značke alebo ju dokonca prekračujú (čo je extrémne zriedkavé, ak neužívate hormonálne lieky), potom neexistuje žiadny zvláštny dôvod na obavy. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vyskytuje ako kombinácia genetických faktorov, tréningu, nízkeho veku a výživy ( - NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Majte na pamäti, že v niektorých prípadoch je možná takzvaná aromatizácia – premena nadbytočného testosterónu na estrogén.

Ďalšie vedľajšie účinky zvýšeného testosterónu:

• akné (akné);
• agresivita, podráždenosť, hystéria;
• zväčšenie prsných žliaz (gynekomastia);
• strata vlasov;
• vysoká pravdepodobnosť vzniku prostatitídy;
• zvýšený krvný tlak.

Riziko ich výskytu môžete minimalizovať užívaním inhibítorov aromatázy.

Zmena hormonálnych hladín je dlhý a systematický proces, ktorý začína pomaly. Prvým krokom je pokúsiť sa zvýšiť úroveň dennej fyzickej aktivity. Robte jednoduché domáce tréningy: existuje veľa cvikov vykonávaných s vlastnou váhou – kliky, príťahy, drepy.

V tomto smere je účinné aj kardio cvičenie: jogging, plávanie alebo bicyklovanie.

Trávte viac času vonku, najmä za slnečného počasia. Vitamín D, ktorý naše telo prijíma zo slnka, priaznivo ovplyvňuje vylučovanie testosterónu.

Sledujte svoju stravu. Niektoré potraviny obsahujú fytoestrogény, ktoré vedú k zvýšeným hladinám ženských pohlavných hormónov. Patria sem pivo, spracované mäsové výrobky (klobása, klobásy a pod.), sladkosti, rôzne pochutiny a rýchle občerstvenie. Je potrebné znížiť ich konzumáciu, alebo ešte lepšie, úplne ich opustiť a prejsť na zdravú výživu.

Vyhnite sa zlým návykom. Fajčenie a alkohol sú hlavnými príčinami nízkej hladiny testosterónu, pretože vyvolávajú produkciu stresových hormónov, ktoré vedú k rozpadu svalového tkaniva.




Čo robiť, ak nemôžete sami zvýšiť hladinu testosterónu

Najprv sa poraďte s kvalifikovaným endokrinológom. Iba on bude schopný kompetentne analyzovať vašu situáciu a zostaviť jasný plán krok za krokom na normalizáciu fungovania hormonálneho systému.

Spravidla v takýchto prípadoch pomáhajú. Nejde o hormonálne lieky, takže ich užívanie je pre telo neškodné.

Obsahujú prírodné zložky a extrakty, ktoré aktivujú tvorbu vlastného testosterónu.

Najčastejšie ide o kyselinu D-asparágovú a extrakt z tribulusu. Dajú sa kúpiť v lekárňach aj v predajniach športovej výživy.

Dôležitý je aj príjem vitamínovo-minerálneho komplexu. V prvom rade dbajte na koncentráciu vitamínov skupiny B, tie vo veľkej miere regulujú fungovanie endokrinného systému. Plná tvorba testosterónu je tiež nemožná bez dostatočnej konzumácie zinku a horčíka, preto musí byť dostatočné aj ich dávkovanie.

Práve s cieľom zvýšenia testosterónu bol vyvinutý produkt ako ZMA. Obsahuje iba tri zložky: zinok, horčík a vitamín B6. Podiel účinných látok je približne nasledovný: 20-30 mg zinku, 400-500 mg horčíka a asi 10 mg vitamínu B6.

V najpokročilejších prípadoch, keď užívanie doplnkov nepomáha, môže lekár predpísať HRT – hormonálnu substitučnú liečbu. Ak je produkcia vlastného testosterónu extrémne nízka a výrazne ohrozuje zdravie pacienta, má zmysel užívať hormóny syntetického pôvodu. Toto je bežná prax v mnohých európskych krajinách u mužov nad 50 rokov. Procedúra sa používa aj u žien v menopauze, ale tu bude hlavnou úlohou opak - normalizovať hladinu estrogénu.




Ako zvýšiť testosterón prirodzene pomocou diéty

Zistili sme, aké potraviny by športovec nemal konzumovať, aby si udržal normálnu hormonálnu hladinu.

V prvom rade je potrebné pochopiť mechanizmus sekrécie testosterónu. Hlavným „palivom“ je cholesterol. Z neho hypofýza produkuje luteinizačný hormón, ktorý sa následne mení na testosterón. Preto je jeho tvorba nemožná bez dostatočného množstva zdravých tukov v strave. Hovoríme najmä o nenasýtených mastných kyselinách, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, rybách, morských plodoch, vajciach, rastlinných olejoch a orechoch ( - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

V strave by mal byť aspoň gram tuku na kilogram vlastnej telesnej hmotnosti.

Tieto produkty sú tiež bohaté na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a kreatín, takže sú skvelé na naberanie svalovej hmoty.

Produkcia testosterónu si vyžaduje množstvo vitamínov a minerálov: zinok, draslík, horčík, vitamíny B, C a D. K tomu je potrebné pravidelne jesť:

• citrusové ovocie;
• zelenina a zelená zelenina;
• minerálka;
• obilniny;
• strukoviny.

So sacharidmi si treba dávať pozor. Uprednostňujte nízky obsah sacharidov: rôzne obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice a zemiaky. V strave by malo byť minimálne množstvo sladkostí a pečiva.

Ak telo vyžaduje rýchlu energiu, potom je lepšie rozhodnúť sa pre čerstvé ovocie, pretože okrem fruktózy obsahuje veľa užitočných.

Napríklad dve zelené jablká denne pokryjú polovicu vašej potreby vlákniny a dva veľké banány pokryjú horčík.

Ako zabrániť nízkej hladine testosterónu u mužov

Testosterón je nevyhnutný pre správne fungovanie mužského tela, preto sa ho snažte dôsledne udržiavať na vysokej úrovni.

K tomu potrebujete:

1. Športujte a veďte aktívny životný štýl. Stačia tri až štyri silové tréningy týždenne. Zamerajte sa na to, pretože zaťažujú niekoľko veľkých svalových skupín naraz, čo vedie k silnej hormonálnej reakcii. Vykonávajte kardio cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo využiť zásoby podkožného tuku. Čím menej tuku v tele máte, tým menej estrogénu sa tvorí a tým viac testosterónu – toto pravidlo funguje aj v opačnom smere.
2. Odmietnuť zlé návyky. Toto je najjednoduchšia a najúčinnejšia metóda na zvýšenie hladiny testosterónu. Vaša pohoda sa výrazne zlepší, vďaka čomu budete môcť plodnejšie cvičiť v posilňovni. Navyše znížite aktivitu katabolických procesov v tele.
3. Sledujte svoju stravu. Samozrejme, z času na čas sa môžu vyskytnúť drobné odchýlky a uvoľnenia v jedálničku, ale vo všeobecnosti sa treba riadiť základnými pravidlami zdravej vyváženej stravy: obmedziť konzumáciu jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov, odstrániť zo stravy všetky škodlivé potraviny. diétu, konzumujte viac vlákniny a vitamínov, používajte len kvalitné zdroje bielkovín so širokým aminokyselinovým profilom, pite viac čistej vody.
4. Minimalizujte stresové faktory. Kortizol je hlavný hormón, ktorý vám bráni v dosiahnutí športového výkonu. Zvýšená sekrécia kortizolu vedie k prevahe katabolických procesov v tele: svalové tkanivo sa začína rozpadať, svalový tonus sa znižuje, metabolizmus sa spomaľuje, zväčšuje sa vrstva podkožného tuku. Zabránite tak naberaniu svalovej hmoty a aj spaľovaniu prebytočného tuku. Aby ste udržali hladinu testosterónu stále na vysokej úrovni, skúste sa abstrahovať od negativity. To je pre telo dodatočný stres a jeho prekonanie si bude vyžadovať ešte viac zdrojov.
5. Dodržujte svoj denný režim. Spánok je kľúčovým faktorom v procese obnovy. Počas spánku sa tvorí melatonín, ktorý zlepšuje fungovanie centrálneho nervového systému a rastový hormón, ktorý pomáha rýchlejšiemu rastu svalov a rýchlejšiemu odbúravaniu tuku. Najmenší nedostatok spánku vás pripraví o všetky tieto výhody. Na úplné obnovenie všetkých telesných systémov sa odporúča spať aspoň sedem hodín denne.

Záver

Testosterón je kľúčový hormón pre mužské telo. Jeho optimálne množstvo v tele má pozitívny vplyv na kvalitu tréningu, rast sily, hmoty a vytrvalosti. Ak chcete zvýšiť hladinu hormónov, optimalizujte svoj životný štýl, stravu, odstráňte stresové faktory a zlé návyky.