Akákoľvek hmotnosť organického pôvodu obsahuje v jeho zložení dutých vlákien. PLEXUS Z týchto vlákien je, bez ktorého ľudské telo jednoducho nedokáže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákno (celulóza, granulez).
Vlákno nie je štiepené v tele, pretože je to hrubá časť rastlín, a to trvá veľa času na asitimage. Avšak, pre tráviaci systém, je prítomnosť tohto pomalého sacharidu je mimoriadne nevyhnutná.
Poznámka! Prechodný prechod vlákna cez telo ho poskytuje čisteniu potravinového odpadu, jedov a toxínov, prebytok tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu črevnej sanitácie.
Čo je to granuleza, jeho vplyv na telo
Spôsob, akým osoba sa živí, na ktorých výrobky jedia priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane vzhľadu a blahobytu.
Spolu s potravinami vstupuje do tela veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných prospešných látok, ktoré prechádza sofistikovanou dráhou štiepenia, transformácie a plazmatického nasávania.
Je to odlišné s vláknom. A nech sa prvok rozpadá užitočné komponenty, nie sú strávené v žalúdku a vyjde v jej pôvodnej forme, nie je možné ho preceňovať pre osobu.
Aké sú výhody vlákna
- Potraviny bohaté na vlákno normalizuje metabolizmus a obnovuje črevnú operáciu.
- Jedlo s veľkým množstvom rastlinného vlákna prispieva k bezpečnosti, ale rýchle chudnutie. Osoba sa po jedle malú porcie plní, čo vedie k zbytočným kilogramom.
- Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a redukuje.
- Aktivuje sa peristalistická stimulácia.
- Existuje čistenie lymfatického systému.
- Telo sa čistí od toxínov, trosiek, črevného a žalúdočného hlienu, zbytočných tukov.
- Úroveň hladiny cholesterolu v krvi, ktorá má preventívny vplyv na upozornenie na riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Svalové vlákna sú posilnené.
- Podľa niektorých špecialistov, vlákno prispieva k prevencii rakovinových nádorov.
Celulóza je prezentovaná v niekoľkých druhov, ktoré sa líšia vo vlastnej funkčnosti.
Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a iné látky. Zamerať sa do želé, majú schopnosť absorbovať obrovské množstvo vody.
Nerozpustné rastlinné vlákno nie je náchylné na rozpad. Absorpčná voda, ona len napukla ako špongia. To uľahčuje aktivitu tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignínu, celulózu.
Okrem toho je vlákno rozdelené pôvodom zo syntetických a prírodných. Z pochybností je látka vytvorená v umelých podmienkach horšia ako prirodzená, to znamená, že je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek produkte.
Poznámka! Vláknitý s potravinami (ich zoznam je uvedený nižšie) Poskytnite stav sýtosti, poskytnúť telo energií na celý deň, zachovať sa pred prejedaním a nákupu zbytočných kilogramov, vám umožní cítiť sa ľahko a zdarma.
Produkty bohaté na vlákno
Každý človek by mal poznať zoznam produktov, v ktorých je veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o podstatu prírodného pôvodu, nasleduje v príslušných zdrojoch, ktoré môžu byť rozdelené do niekoľkých skupín.
Zvieratá a rastlinné oleje
Oleje rastlinného pôvodu bezpochyby majú väčšiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (nutričné \u200b\u200bvlákna chýbajú úplne), čím sa telo vytvorí obrovským zásobám minerálov a vitamínov.
Ale v situácii so zeleninovým vláknom je všetko nesprávne. Je obsiahnutý nielen v rôznych koláčech a múke, to znamená, že po stlačení niektorých olejov zostáva. Produkty bohaté na vlákno sú slnečnicové semená, tekvica, ľan, sezamové semeno.
Pri výbere chleba musíte venovať pozornosť tomu, z ktorého odrody múky. Predvoľby potrebujú dať chlieb zrnou alebo hrubou múkou. Mal by sa používať v potravinárskych chleboch z obilnín a zásuvkou.
Šťavy
Bohužiaľ, len surová, tepelne neošetrená zelenina, ovocie a bobule obsahujú potravinárske vlákna, takže v procese varenia nie sú zachované vláknité šťavy.
Oekhi
Vo veľkých množstvách sa potravinové vlákna uchovávajú v matikách. Najbohatšie na mandľové jadro, les a vlašské orechy. Tam je vláknina a pistácie, arašidy, kešu.
No, pre diabetikov je dôležité vedieť, napriek tomu, že sú vysokým obsahom vlákna
Plavby a kaša
Obsahuje vlákno vo väčšine kašovitosti:
- pearl;
- pohánka;
- ovse;
- pšenica.
Iba jedna podmienka - záď by sa nemala podrobiť predspracovaniu, musí to byť pevná. Fibrgusts v tele môže doplniť purifikovanú a surovú ryžu, ale Bran sa v tomto ohľade považujú za najužitočnejšie.
Zelenina
DÔLEŽITÉ! Zelenina Počas tepelného spracovania stratí veľké množstvo vlákniny, takže preferencie by mali mať surové výrobky.
Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na potravinárske vlákna:
- Špenát.
- Špargľa.
- Biela kapusta.
- Brokolica.
- Mrkva.
- Uhorky.
- Reďkovky.
- Repa.
- Zemiaky.
Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrým zdrojom rozpustných aj nerozpustných vlákien.
Ovocie a bobule
Nízke známe, aké bobule a ovocie sú bohaté na potravinárske vlákna. Mnoho vlákniny v sušených plodoch, termínoch, váhotách, sušených marhule. Ak ranné jedlo osoby obsahuje tento užitočný kokteil, poplatok energie a veselosť je zabezpečený pre celý deň.
Je potrebné pravidelne jesť:
- Čierna ríbezľa.
- Malina.
- Jahody.
- Broskyne.
- Marhule.
- Banány.
- Hrušky.
- Hrozno.
- Jablká.
Tieto plody sa zbaví tela z nedostatku vlákien.
Mlieko a jeho výrobné produkty
Mlieko, všetky ostatné živočíšne produkty sa vyrábajú z neho (vajcia, mäso) neobsahujú diétne vlákna.
Tabuľka množstva vlákna v potravinách
Čísla sú uvedené s prihliadnutím na vlákno v gramoch na časť výrobku
| Bran (v závislosti od obilnín) | až 40. |
| Chlieb (100 g) | 18,4 |
| Šošovka (pripravená, 1 šálka) | 15,64 |
| Fazuľa (pripravená, 1 šálka) | 13,33 |
| Lesné orechy (hŕstka) | 9,4 |
| Folegálna múka | 9 |
| Peas (pripravený, 1 šálka) | 8,84 |
| Raspberry (1 šálka) | 8,34 |
| Varená ryža hnedá (1 šálka) | 7,98 |
| Kapustový list, 100 g, varené | 7,2 |
| Ľanové semená (3 lyžičky) | 6,97 |
| Pevná pšenica (GROATS, ¾ sklo) | 6 |
| Hrušky (1 médium s šupkou) | 5,08 |
| Pohánka (1 šálka) | 5 |
| Jablká (1 stredné surové) | 5 |
| Zemiaky (1 stredné pečené v uniforme) | 4,8 |
| Sea Buckthorn (100 g) | 4,7 |
| Brokolica (po varení, 1 šálke) | 4,5 |
| Špenát (pripravený, 1 šálka) | 4,32 |
| Mandľové (hŕstky) | 4,3 |
| Tekvica semená (1/4 šálka) | 4,12 |
| Ovsené vločky (vločky, 1 šálka) | 4 |
| Jahoda (1 šálka) | 3,98 |
| Banány (1 médium) | 3,92 |
| Hrozno (100 g) | 3,9 |
| Semená Seung | 3,88 |
| Vlašské orechy (hŕstka) | 3,8 |
| Dátum (sušený, 2 médium) | 3,74 |
| Kuraga (100 g) | 3,5 |
| Farebná kapusta, 100 g, varené | 3,43 |
| Pistachios (šikovný) | 3,1 |
| Repa (varená) | 2,85 |
| Kapusta Brusel, 100 g, varené | 2,84 |
| Mrkva (stredné, surové) | 2,8 |
| Mint Rowan (100 g) | 2,7 |
| Pearlová kaša (100 g) | 2,5 |
| Arašidy (hŕstka) | 2,3 |
| Chlieb chlieb (1 plátok) | 2,2 |
| Čierne ríbezle (100 g) | 2,1 |
| Slnečnicové semená (2 lyžičky) | 2 |
| Celozrnný chlieb (1 plátok) | 2 |
| Broskyne (1 médium) | 2 |
| Varená ryža hnedá (1 šálka) | 1,8 |
| Reďkovka (100 g) | 1,6 |
| Raisins (1,5 oz) | 1,6 |
| Špargľa | 1,2 |
| Chlieb z hrubého brúsenia (Rye) | 1,1 |
| Kešu (šikovný) | 1 |
Potravinové vlákna na chudnutie
Rôzne potraviny nie je len skutočnou šancou mať vynikajúce zdravie a atraktívne vyzerať, ale aj nádherný spôsob, ako schudnúť, ak naplníte stravu s bohatými vláknami.
Tento prvok absorbuje všetky trosky a nadmernú akumuláciu tukov na ďalšie spracovanie a stiahnutie z tela.
Podobné aktívne čistenie zlepší proces trávenia a črevnej motility. Okrem krvi sa koncentrácia cukru a cholesterolu zníži, a to je priama cesta k strate hmotnosti a nevyžadujú sa žiadne prípravky na horiace tuky.
Aká by mala byť denná norma vlákna, dôsledky predávkovania a deficitu
Dospelý človek potrebuje konzumovať 25-30 gramov vlákniny za deň. Počas obdobia batérie musí žena prijímať vláknité drogy, pretože tento prvok pomáha budúcej matke normalizovať črevnú operáciu a zbaviť sa zápchy.
DÔLEŽITÉ! Nikdy sa nezaoberáte vlastným liekom, priraďujte ďalšie potraviny. Nezávislé zavedenie vlákniny v potravinách nielenže neprináša výhody, ale môže spôsobiť významné poškodenie celého tela.
Pre príslušné plánovanie stravy, musíte vidieť lekára!
S nedostatkom vlákniny sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- cholelithiasis;
- Častá zápcha;
Vyhrajte v boji s nadváhou a posilníte zdravie, budete pomáhať 40 produktov bohatých na rastlinné vlákno. To je to, čo potrebujete pridať do svojho nákupného zoznamu.
Väčšina fitness ventilátorov buduje svoju diétu okolo bielkovín, a to je pravda. Ak chcete pumpovať svaly profesionála, by mali byť v hornej časti zoznamu. V rovnakej dobe, aj iné živiny tiež zohrávajú dôležitú úlohu a vlákna s diétnymi vláknami sú spomínané na posledné. A to môže byť veľká chyba.
Môžete staviť na skutočnosť, že vo vašom dennom čase nie je dosť kvetov. Štúdie ukázali, že viac ako 90% ľudí nedostane dennú sadzbu diétnych vlákien, a to je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Zlé správy pre tých, ktorí chcú zmeniť telo pre lepšie, nehovoriac o zdraví ako celok.
Bohatá diéta nie je normalizuje len prácu čreva, ale tiež pomáha hádzať hmotnosť, znižuje cholesterolu a znižuje riziko množstva onkologických ochorení. Zaujíma sa, že v roku 2014 štúdium Amerického časopisu klinickej dieteológie ukázala, že ľudia prijímajú mnoho vlákien žije dlhšie ako tí, ktorí zanedbávajú vlákno. Navyše, ak budete dodržiavať bohaté vlákno diétu, šance sú veľké, že vaša strava bude pokrytá prírodnými výživovými produktmi, ktoré sú potrebné na dosiahnutie fitness cieľov.
Keď potrebujete vyschnúť HOD pretekárskeho koňa, diétne vlákna pomôžu aplikovať dvojitý úder na zásoby tukov. Po prvé, vlákno potláča pocit hladu a nedovolí vám zviesť tie chutné koláče, ktoré čakajú v rekreačnej miestnosti. Po druhé, diéta s dostatočným obsahom hrubých potravín zlepšuje reguláciu cukru v krvi, čo má veľký vplyv na horiace zásoby tukov.
Avšak, na vyplnenie dávky vlákna, nie je vôbec potrebné vziať metamocil. Zostavili sme zoznam prírodných produktov, ktoré vám pomôžu doplniť rady tých, ktorí dostávajú dennú sadzbu potravinárskych vlákien. Takže začneme virtuálnu prehliadku oddelení supermarketu!
1. šošovky
Ak chcete byť zaručené, že dostanete vlákna, ktoré zabijete, zapnite viac skromných šošoviek vo vašom potravinách Arsenal. Vaše svaly ocenia impozantné 13 gramov rastlinného proteínu do časti. Tam je ďalší príjemný bonus - lacné šošovky pripravuje na slabé teplo asi 30 minút, čo je oveľa rýchlejšie ako sušené fazuľa. Mimochodom, hnedý alebo zelený šošovka obsahuje viac vlákien ako červená (ružová).
Na poznámke
Pripraviť šošovku a pridajte ho do polievok, omáčky a šalátov. V deň v týždni môžete rýchlo kombinovať obed bohaté na vlákno, miešanie šošovky s cherry paradajkami, nasekané kockami so zariadením papriky, špenát, feta syr a tankovanie. Okrem toho, dvakrát dva dni s šošovkami môžu byť pripravené vegetariánske hamburgery. Dobre kombinované šošovke a červenými rybami.
2. Bežné fazuľa
Bodybuilders úprimne zanedbávajú fazuľa, uprednostňujú mäso, ale premýšľajte o fazule a iných strukovín: lacné, pohodlné výrobky nabité vláknitou a inými základnými živinami a univerzálnymi v kuchyni. Štúdia publikovaná v časopise American College of Diterology ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne jedia fazuľa na 23%, majú problémy s pásom v porovnaní s tými, ktorí nejedzte fazuľa.
Na poznámke
Fazuľa - dokonalá možnosť zvýšiť podiel vlákien vo vašej ďalšej časti Čile. Môže sa použiť aj spolu s inou fazuľou, nasekanou zeleninou a čerpacími stanicami na prípravu šalátov s vynikajúcimi výživovými charakteristikami.
3. Luxusný hrášok
Luxusný hrášok nie je častým hosťom nášho nákupného zoznamu, ale ak by ste mali byť, ak chcete jesť hrubé jedlo. Spolu s vláknami dostanete bohatý zber rastlinných proteínov a kyseliny listovej - ktorá pomáha bojovať s hypertenziou. Podobne ako šošovky, žltý a zelený hrášok sa pripravujú rýchlejšie ako fazuľa, a nie je potrebné ju predopakovať.
Na poznámke
Najlepší spôsob, ako zapnúť lobby hrášok vo vašej strave je polievky a jedlá z duseného mäsa alebo rýb. Mäsová rolka a hrachová polievka sú klasické jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré vaše svaly milujú toľko. Skúste tiež pripraviť hummus z vareného žltého hrachu. Stačí urobiť pyré z hrachu a tachy (sezamové pasty), pridajte cesnak, citrónovú šťavu, údenú papriku a soľ.
4. Nut.
Známy ako turecký hrášok, matica má arómu ľahkej matice a výživné "zhrnutie", ktorý sa drží pre pás mnoho ďalších produktov. V ňom nájdete hodné všetkého ticha množstva vlákniny, zeleninového proteínu, a preto nevyhnutné pre zdravie nervového systému.
Na poznámke
Môžete bezpečne hodiť hŕstku konzervovaných cícerov v šaláte alebo variť domáce hummus. Aby ste vytvorili chuť, chrumkavé a bohaté občerstvenie, suché konzervy s papierovou utierkou a odstráňte odlúpnutie. Nalejte do misky a posypeme 1 polievkovou lyžicou rastlinného oleja. Pridajte 1 lyžičku cumínu, ½ lyžičky sušeného tymiánu a ¼ lyžičky soľ, potom, čo posypte zmesou voňavého korenia.
Položte rovnomerne maticu na plechu na pečenie a pečieme pri 200 ° C, až kým sa nezobrazí chrumkavá zlatá kôra - asi 40 minút. Mix niekoľkokrát pre jednotné pečené. Dajte misku vychladnúť na teplotu miestnosti (matica sa stane ešte chrumkavou). Uchovávajte v utesnenej nádobe do troch dní.
5. Čierne fazuľa
Fazuľa, fazuľa, užitočné pre srdce, tým viac budete jesť, tým viac ... No, viete, ako tento počet škôl končí. Buďte to, že ako to môže, čierne fazuľa sú ďalšie "hudobné ovocie", ktoré by mali byť ponechané - ak nie je spôsobené vysokým obsahom vlákien, potom z dôvodu tých, ktorí nie sú najviac antokyaníny (), ktoré je obsiahnuté v tmavých bobúľ, ako sú čučoriedky. Nákup konzervovaných bôbov, vyberte si značky, ktoré sú balené do bánk, ktoré neobsahujú BPA (bisfenol). Bisfenol je nebezpečná chemikália, vinná z sedimentov tukov a problémov s koronárnymi plavidlami.
Na poznámke
Polievky, Čile, Taco a šaláty sú najjednoduchšie spôsoby, ako zvýšiť spotrebu týchto čiernych obchodov. Skúste variť chili s čiernymi fazuľami, a potom sezóna vaše pečené zemiaky. Prekvapenie - dokonca môžete skryť čierne fazuľa v čokoláde. Len nalejte pohár čiernych bôbov spolu so šťavou v mixérii alebo kuchynským procesorom a mletím. Potom pridajte výsledné pyré do cesta pre Brauni, čím sa nahradí približne 75% tukov v recepte.
6. Edamama, zmrazené a purifikované
Edamama je zelené fazuľa zozbierané nezdravom, s nádhernou orechovou chuťou a chrumkavou textúrou. V supermarkete ich nájdete v oddelení mrazeného produktu. Je to oveľa prirodzenejšie sójové bočné ako vo väčšine balených výrobkov. Skromná polovica podlahy vám dá 8 gramov prvej triedy rastlinného proteínu a pomôcť ukázať teplé pocity pre svoje svaly. Ak sa chcete vyhnúť geneticky modifikovaným sójovým bôbom, vyberte organický EDAMAM.
Na poznámke
Keď budete potrebovať soli snack na pitie, skúste variť Edamam na recepte špecifikovaný na obale, potom posypte čerstvou citrónovou šťavou a sezónom s údenou soľou. A môžete tiež nahradiť kurča na Edamame, keď varíte HUMMUS.
7. Prešla fazuľa
Stážal fazuľa vyrobené z Pinto Beans - tajný spôsob, ako zvýšiť podiel vlákien vo vašej strave. Podobne ako iné strukoviny, pinto fazuľa je dobrým zdrojom vlákna. Ľudia v bielych kabátoch z lekárskej fakulty Wake Forest (Severná Karolína) zistili, že spotreba veľkých množstiev rozpustných vlákien je veľmi účinná metóda boja proti viscerálnemu tuku. Tento typ tukového tkaniva je lokalizovaný v brušnej dutine; Nie je nielen neviditeľný, ale je tiež veľmi nebezpečný z hľadiska vývoja vážnych ochorení. Mimochodom, vyhnúť sa doplneným fazuľa pridaním tukov.
Na poznámke
Snažte sa použiť pletené fazuľa ako hlavnú pastu pre sendviče alebo namiesto paradajkovej pasty v pizze.
8. Limskaya fazuľa, zmrazené
Bohaté a mastné, Limskaya fazuľa sú pomenované po hlavnom meste ich vlasti Peru. V letných mesiacoch ho nájdete na poľnohospodárskych trhoch v najnovšom formulári. V ďalšom čase roka bude zamrznutý zrnitý bôby vyrobený vhodným spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Obľúbený produkt z detstva (vtip!) Je tiež vynikajúcim zdrojom železa a znižovania draslíka a horčíka krvného tlaku.
Na poznámke
Ak chcete rýchlo pripraviť sukkotash, poter ½ šálky nasekaného červeného papriky, pol luku, nakrájame na kocky a 2 drvené cesnakové klinčeky v panvici na strednom ohni na 2 minúty. Pridajte 1 šálku vareného fazuľa na panvicu, 1 šálku kukuričných zŕn a 2 lyžice bieleho vína alebo zeleninového vývaru. Odstráňte z ohňa, zmiešajte s 2 lyžicami s nasekanou čerstvou petržlenou, pridajte soľ a korenie na chuť.
9. PEELING BARLEY
Pre väčšinu ľudí je oboznámenosť s jačmeňom obmedzená na horúce nápoje, ktoré sú podávané v najbližšom paneli. Je smutné, vzhľadom na to, že kaša jačmeňa je nádherný zdroj rastlinných vlákien. Je dôležité pochopiť, že peeling jačmeň je celý jačmeň jačmeň, v ktorom sa odstránia len exteriérske šupky.
Na druhej strane, bežnejšia perálna perálna záhuba nie je tak bohatá na živiny a obsahuje menej vlákniny, pretože sa čistí od vonkajšej šupky a obilia. Peeling jačmeň sa pripravuje dlhšie, až jednu hodinu, takže premýšľajte o varení niekoľko porcií naraz. Ready Barley môže byť zmrazený na ďalšie použitie.
Na poznámke
Ak chcete pripraviť úžasné raňajky, premiešajte hotový jačmeň obilnín s nasekanou zeleninou, napríklad s mrkvou, paprikou a petržlenou, pridajte kuracie mäso, feta syr a citrónový ocot. Skúste tiež nahradiť ryžový jačmeň, pretože je užitočnejší.
10. Tapeta Rye Múka
Zabudnite na pšeničnú múku z pevného zrna - je lepšia možnosť, ak chcete zvýšiť príjem vlákna. Toto je ražová múka z celých zŕn. Často sa podceňuje v kuchyniach Spojených štátov, ale je široko používaný v Škandinávii na varenie chleba alebo sušienky.
Okrem vlákien, ražnej múky poskytuje sadu hlavných živín, vrátane fosforu, selénu, horčíka a železa. Pamätajte, že "Sown Rye Múka" nie je oveľa odlišná od bielej múky - sú zbavení väčšiny svojich nutričných vlastností.
Na poznámke
Hrubá múka môže pridať nové poznámky o chuť v domácom palacine, vafle, buchty, cookies, sušienky a dokonca aj základ pre pizzu.
11. Pšeničná sieť
Zbité pozostáva z troch prvkov: Endosperm, zárodok a otruby. V druhom prípade sa väčšina rastlinných vlákien koncentruje. V dôsledku toho, ak oddeľujete Bran z pšeničného obilia, dostanete Florid "Pectin Star". Tiež Bran sú bohaté na Mangán - minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme.
Na poznámke
Dajte niekoľko lacných pšeničných otrasov do časti ovsených vločiek alebo v cesto pre vaše obľúbené palacinky. Môžete tiež pridať hŕstku otruby do bielkovinového koktailu, energické babes vlastnej prípravy a domáce pečenie.
12. Spellta
Staroveký príbuzný pšenicu s orechovou chuťou, shell má príjemnú hustú textúru a je obľúbeným obilným plodinou v Nemecku. Všeobecne platí, že je škodlivejší ako moderné hybridy pšenice. Liečba je bohatá na potravinárske vlákna a mnoho stopových prvkov, vrátane horčíka.
Horčík môže byť nazývaný Titanium medzi stopovými prvkami, pretože je kľúčovým hráčom v rôznych fyziologických procesoch, počnúc syntézou proteínov a končí mineralizáciou v krvi. S každou časťou škrupín, vložte tiež asi 6 gramov proteínu na stôl. A hoci škrupina obsahuje glutén, mnohí ľudia citliví na pšeniciach zistí, že shell štiepi oveľa lepšie.
Na poznámke
Kúzla - víťazná náhradná ryža v Burito. Snažte sa ho pridať do polievok, dusené jedlá a zeleninové hamburgery.
13. Surové oatové krčné
Je užitočné vedieť, že základom raňajok mnohých fitness fanúšikov je nádherný zdroj diétnych vlákien. Ale ak nalejete vriace vodu s rýchlymi varenie vločiek, je čas, aby ste prešli na silnejšiu a uspokojila verziu RAO, ktorá sa získa, prechádzajúca celé zrno cez oceľové lopatky, rezanie na kúsky vo forme granúl. Väčšina ľudí poznamenala, že surové ovsené vločky sú viac sadzieb, a pomáha bojovať s pokušením chytiť niečo zo stroja na predaj občerstvenia.
Na poznámke
Ráno nie je čas čakať, kým sa pripraví časť neošetreného ovseného vločka. Ak chcete urýchliť proces, vylejeme 1 šálku ovsených vločiek do hrnca stredných veľkostí, naplňte 2,5 pohármi vody, pridajte soli a položte pomalý oheň. Prineste do varu, vypnite dlaždice, zakryte panvicu uterákom a nechajte do noci. V dopoludňajších hodinách pridajte nejaké mlieko alebo vodu, cinnamon a zahriať na pomalé teplo. Ozdobte jedlo svojím obľúbeným vrchním.
14. MOTO
Hoci Millet, ktorý, mimo nej neobsahuje glutén, sa častejšie používa ako krmivo vtákov, tento lacný obilnín je vhodný nielen pre vtáky. Posádka obsahuje viac diétnych vlákien ako vo filme, ako aj hmotnosť základných stopových prvkov, ako je horčík, meď a. Ďalšie dobré správy: Štúdie ukázali, že podhodnotené žlté gule sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré sú proti procesom starnutia.
Na poznámke
Použite hojdačku ako vedľajšie jedlo, ako je ryža alebo filmy. Pridajte ho do duseného mäsa a zeleniny, posypeme octom a pripravte užitočný šalát na raňajky alebo obed. Pri príprave nabitých živín kaše na raňajky, zvar 1 šálka prosia z obilnín v 3 pohárikoch vody, neustále miešanie, kým kaša získava konzistenciu krémov. Pridajte prísady, napríklad škorice, posypeme malinami a drvenými orechmi.
15. WARRY
Zozbierané z rastliny rastúceho v Ázii a východnej Európe, pohánka je príbuzným rebubárom, a nie pšenica, a preto v ňom nie je lepok. Keď sú celé zrná pohánky rozdrvené na vetvy pyramídovej formy, ukazuje sa na pohánku. Načervenalá hnedá kaša je len pohánková tyč, pečená, aby sa zvýšila chuť a aróma. Okrem iných živín je pohánka vynikajúcim zdrojom vlákniny, mangánu, B a horčíka vitamínov.
Na poznámke
Počas varenia sa nádychová skupina pohánky zvyšuje niekoľkokrát, takže môže byť úspešne použitý pre objem v polievkach, dusených jedál, mäso v akútnej omáčke, rizoto, mäsové valce a Kasserol. Ak chcete, aby sa ostré poleva na šalát, skúste vymazať pohánku na suchej liatinovej panvici na strednom ohni asi 5 minút. Neustále miešanie až do pohánky a nevyplní kuchyňu s arómami.
Posypte šaláty alebo dokonca jogurty a ovsené vločky. V Japonsku, pohánkové rezance (SOBA) rýchlej prípravy, ktorá je vyrobená z pohánkovej múky. Je oveľa užitočnejšie ako rafinované biele cestoviny.
16. popcorn
Hovoríme o bežnej vzduchovej kukurice, a nie o kalorickej bombe z multiplexu. Áno, dobrý starý popcorn často zabúda na rozhovory o zdravom občerstvení, ale vďaka dobrého obsahu diétnych vlákien a len 130 kalórií vo veľkej časti bude pre vás ťažké nájsť občerstvenie, menej nebezpečné pre váš pás. Ak si nepripravíte popcorn sami, pozrite sa na hotové verzie s extrémne krátkym zoznamom ingrediencií.
Na poznámke
Popcorn poskytuje široké pole pre experimenty, kdekoľvek ste - doma, na mori alebo na výlet. Kombinovať popcorn so sušenými plodmi, vyprážanými orechmi a semenami.
Bohaté na vláknité ovocie
17. Sušené obr
Hľadanie čerstvých figov v miestnej megamarta nie je ľahké a ceny, spravidla, uhryznutie a poraziť chuť k jedlu, ale sušené figy sú nádherný zdroj vlákniny, ktorý je k dispozícii po celý rok. Môžete sa poďakovať všetkým týmto malým semenám za poskytnutie vlákien po mori. Ako bonus, dostanete škrabanie živín, ktoré sa zriedka stretávajú v iných sušených plodoch, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a vitamínu K.
Na poznámke
Nakrájané v malých plátkoch z obr. - vynikajúca "tajná" zložka pre sendviče a šaláty. Ale recept na vaše nové obľúbené polevy na jogurt alebo ovsené vločky: v strednej panvici mixuje trochu viac šálky prirodzenej kávy, 20 plodov suchých obr (nasekané na štvrťrok), ¼ šálka medu, 1 celé aktivity, ¼ lyžičky Cinnamon a 1 lyžičku oranžovej kôry. Prineste do varu, otočte oheň a varte pod vekom 20 minút.
Hluk odstráni obr. Z panvice z panvice. Preskúmajte tekutinu bez veka, na strednom alebo vysokom teple. Bude to trvať 3-4 minúty, kým nedostanete niečo ako sirup. Pridajte si sirup z obr. A ANISE ASTERISK.
18. Malina
Pokiaľ ide o bobule, tieto jasné perly sa objavujú v úlohe generátorov s reálnymi vláknami. V každom pohári, dvakrát viac vlákniny ako v čučoriedke. Ďalším plus je dôstojný obsah vitamínu C. Štúdia uverejnená v európskom vestníku Diterológie ukázali, že nedostatok vitamínu C znižuje výkon v odbornej príprave. - Výkonný antioxidant, ktorý pomáha vyrovnať sa s oxidačným stresom spôsobeným vysoko intenzívnym tréningom.
Na poznámke
Dajte svoj diétu nabíjanie vlákna tak jednoduché ako nalievanie maliny na jogurt alebo ovsené vločky. Udržujte balík zmrazených malín v chladničke a použite ho pre vaše proteínové koktaily. A aby sa pripravil chladný obväz na šalát, mix olivový olej, čerstvý malinový, červený vínny ocot, Dijon horčicu a cesnakových zubov. Soľ a korenie - chuť.
19. BlackBerry
Rovnako ako červený príbuzný, chutné a sladké Blackberry - skutočné "vlákno" superhrdina. Tmavá pochúťka je naplnená vitamínom K. V roku 2014, časopis výživy uverejnil štúdiu, ktorá ukázala, že obohatenie dávky vitamínu K znižuje riziko stretnutia so slávnymi vrahmi - srdcovými chorobami a rakovinou.
Na poznámke
Pridajte BlackBerry do proteínových koktailov, chatových syr, ovsené vločky, jogurt, zeleninové a ovocné šaláty. A môžete s ním urobiť palacinky.
20. Avokádo
Väčšina ľudí avokádo je spojená s vysokým obsahom užitočných mono-nasýtených tukov. Toto ovocie (áno, je to ovocie!) So smotanovou buničinou - skvelý spôsob, ako pokryť dennú kvótu vlákna. A vyberáte bohatú zber vitamínu K, kyseliny listovej, draslíka a vitamínu B6, ktoré sú veľmi v avokádo.
Na poznámke
Avocado je vhodné nielen pre sendviče, šaláty a samozrejme guacamole. Môže byť pridaný do proteínového kokteilu ako rýchlu injekciu vlákna. Zmiešajte v mixéri, mäso polovice avokádo s mliekom, bielkovín, kakaový prášok, škorica a mrazené banán.
21. hrušky
Zametať kus šťavnatej hrušky a stanete sa jedným krokom bližšie k dennej norme vlákna. Faktom je, že v hruške je o 30% viac pektínu ako v jablkách. Len sa uistite, že jeme hruškou s pokožkou, pretože obsahuje väčšinu nutričného vlákna (ako aj niekoľko z najdôležitejších antioxidantov).
Na poznámke
Pridajte jednu hrušku na obed na úspešné ukončenie každodenného jedla. Sliced \u200b\u200bhrušky sa pridáva sladkosti so šaládmi a proteínovými koktailmi. Na prípravu vražedného horúceho sendviča so syrom sa snažte dať nakrájanú hrušku na celozrnný chlieb, syr Gorgonzola a Arugula. Hrušky sú tiež skvelé komplementové polievky, ako sú batérie a polievka-pyré z pasterak.
22. phenici
Ak máte radi sladkosti a netrpíte vysokým cukrom v krvi, vyskúšajte sladké dátumy a budete zbierať bohatý výnosom vlákniny. Piniky sú tiež nádherným zdrojom draslíka, ktorý normalizuje krvný tlak. Ak vám nevadí, že sate, Pomegulove termíny sú najlepší z najlepších.
Na poznámke
Ak chcete pripraviť bohatú energiu a tkanivové snack, vezmite si jeden a pol šálky obuvi a ¾ šálky mandlí, nalejte ho do kuchyne procesor a nalejte na malé kúsky. Pridajte tretinu šálky umývačky riadu suchého kokosu, ¼ šálka múky z ľanových semien, ¼ šálky kakaového prášku, ½ lyžičky škorice, 1 oranžový kôš, pomarančový džús a štipka soľ. Zmiešajte všetko až do homogénnej hmotnosti a vytvorte guľôčky s priemerom približne 2,5 cm.
23. Kumkvat.
Tieto "miniatúrne pomaranče" s bizarným menom stoja za to, že ich stojí z políc supermarketu. Sú s veľkým hroznam, takže si ich môžete dať do úst úplne - nie je potrebné vyčistiť kôru. Faktom je, že Kumkvat je možné porovnať s oranžovou, otočil sa vonku - jedlé peel je prekvapivo sladká chuť, ale telo je trochu kyslé. A keďže budete jesť peel, Kumkvat je ohromujúci zdroj rastlinných vlákien.
Na poznámke
Predtým, než nielenže pripravíte pochúťku. Brúsenie Kumkvat môže byť pridané do jogurtu, ovsených vločiek a šalátov. Alebo pripravte šokovaný salsa, miešanie nakrájanej Kumquat s nakrájanými kockami s červeným bulharským korením, polovice čerešňového, cibuľa-chalot, kladivo halapeno, šťavy ½ limetka a pár soli sekanie.
24. Mrazené čerešne
Niekoľko plodov zdobí čas letu ako šťavnaté a sladké čerešne z farmára, ale stojí za to hovoriť o tom s letom, a hľadať niečo čerstvé, aj keď na diaľku sa pripomínajú túto pochúťku, premeniť sa na prácu v SISPHERS. Awesome sladké mrazené čerešne sú pohodlné, dostupné, zozbierané a balené pochúťky bohaté na vlákno, draslík a antioxidanty.
Na poznámke
Môžete pridať mrazené čerešne v Smoothie a môžete si pripraviť sirup pre jogurt, chatový syr, palacinky alebo ovsené vločky. Vezmite 2 šálky mrazených čerešní, šťavy z polovíc citróna, 3 lyžice javorového sirupu, ½ lyžičky škorice a ¼ šálky vody; Prineste to všetko na varenie v panviciach stredných veľkostí. Varte na nízku teplotu počas 10 minút a potom jemne rozbije čerešne na konzistenciu pyré s telom.
Potom jeden a pol lyžičky kukuričného škrobu sú v súlade s 1 lyžicou vody. Miešajte škrob a 1 lyžičku vanilkového extraktu s čerešňovým sirupom, potom ho držte všetko v ohni za pár minút na zahusťovanie svetla.
Bohaté vlákno matice a semená
25. Semená Chia
Akonáhle sa táto rastlina aktívne používa v potravinách AzTec, a dnes malé semená Chiya zažívajú časy renesancie a sú oprávnene považované za skutočné superfood. Seeds Chia nie sú len veľmi bohaté na vlákna, sú vynikajúcim zdrojom esenciálneho tuku tuku, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie srdca a plavidlá. Všeobecne, biele a čierne semená Chia majú rovnakú nutričnú hodnotu.
Na poznámke
Chia možno ľahko pridať do ovseného vločka, jogurtu a proteínový kokteil. Väzba vody, Chia tvorí gél, čo je dôvod, prečo je Pinterest naplnený puding recepty s CHIA semenami. Môžete pripraviť užitočný ovocný džem nahradiť verzie náhradného obchodu: Mix 1 šálka čučoriedok s 1 polievkovou lyžicou medu alebo javorového sirupu, pridajte ½ lyžičky škorice a pošlite ju všetko do mixéra. Potom sa zmenila zmes v potravinovej nádobe, vylejeme jednu a pol polievkové lyžice semien Chia a nechajte aspoň tri hodiny na zahusťovanie. Dnes v supermarketoch si môžete kúpiť aj múku z CHIA semien, ktoré môžu byť použité, ako aj múku z ľanu.
26. Konopné bielkoviny (potravinársky kanabisový prášok)
Nerozumieme nám zle, boli sme a zostali veľké fanúšikov sérového proteínu, ale je nepravdepodobné, že vám pomôže zvýšiť príjem vlákniny. Na druhej strane, proteínová chemička sa získa brúsením veľmi užitočných semien potravín do prášku, ktorý sa stáva bezkonkurenčným zdrojom vlákna. A keďže konope proteíny obsahujú všetky nepostrádateľné aminokyseliny, je to najcennejší zdroj bielkovín na vytvorenie krásneho svalstva.
Na poznámke
Ak chcete začať, pridajte bielkovinovú chemičku v smoothie, potom skúste nahradiť ich niektoré kúsky múky v domácich pečivo, palacinky alebo iné produkty múky. Môžete tiež zmiešať lyžičku obilného prášku, napríklad s ovseným vločkou a zvýšiť obsah vlákniny a proteínu.
27. Kokosová múka
Kokosová múka sa získa opatrným brúsením buničiny, ktoré predtým odstránili tuky. Jemná sladká pochúťka, slušná paleo diéta, je veľmi bohatá na rastlinné vlákno. Ako bonus - glykemický index, nižšie ako väčšina typov múky, vám pomôže ovládať hmotnosť.
Na poznámke
Začať, nahradiť približne 20-30% múku v recepte na palacinky alebo pečenie kokosových múbok. Uistite sa, že zvýšite objem vody na rovnakú hodnotu, inak sa cesto dostane príliš tesné. Kokosová múka obsahuje viac pektínu a absorbuje vlhkosť nie je horšia ako špongia. Môžete tiež použiť kokosovú múku ako pasík pre kurča alebo ryby, a môžete dokonca nahradiť jej chlieb omrvinky v mäsovej oceli, karbonári a kotletách.
28. FLINA SEED MULO
Bastion pohybu zdravého jedla je vynikajúcim zdrojom rozpustného vlákna. V čreve, rozpustné vlákna absorbujú vodu a tvoria gél, ktorý spomaľuje trávenie. To prináša dlhý zmysel pre nasýtenie a pomáha nastaviť hladinu cukru v krvi, ktorý má pozitívny vplyv na váš obrázok. Podobne ako Chia, ľanové semeno obsahuje omega tuky a ligins - rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú hladiny cholesterolu. Pre plnú asimiláciu živín by mali byť ľanové semená brúsenie.
Na poznámke
Skúste pridať Linseed múku do smoothie, cesta na palacinky a rannú časť vločiek. A môžete samostatne pripraviť superstar maticu na sendviče. Zmiešajte 1 šálku nesolených mandlí, 1 šálku pekanových pekanových, ¼ šálky ľanového semien múky a 1 polievkovú lyžicu kokosu alebo mandľového oleja. Pošlite ho do kuchynského spracovateľa a brúsiť na krémovú hmotu.
29. Sušené kokos
Kokos nielen dáva svoju diétu chuti dovolenky na tropickom ostrove, prekvapivo zvyšuje úroveň vlákien v ňom. Sušené kokosu sa pripraví sušením čerstvej kokosovej buničiny (kopra). Je k dispozícii vo forme veľkých kokosových vločiek alebo starostlivo rozdrvených výrobkov. Ale kúpiť len nesladené kokos, inak dostanete bombu cukru.
Na poznámke
Použite sušený kokosový kokos v šalátoch, salsách, müsls, turistických zmesi a pudings z Chia.
30. Mandle
Na poznámke
V polovici dňa vyhodíte hádok pochúťky, ktorý zasiahne vaše šesť kociek, alebo použije matice pre domáce kalórie. Nakrájaný mandle pridá chrumkavý zárez v žiadnom šaláte.
31. Slnečnicové semená
Slnečnicové semená často ignorujú, preferujú im mandle alebo vlašské orechy, aj keď je to skvelý spôsob, ako pridať zeleninové vlákna v menu Athlete na vyjednávacej ceny. Purifikované semená vám poskytnú vitamín E a Selén, ktorý pomôže ešte vyšším zvýšiť nutričnú hodnotu vašej dennej stravy. Štúdia publikovaná v Diabetes Liečba Journal ukázala vyššiu úroveň selénu v tele, tým nižšia je riziko diabetu typu 2.
Na poznámke
Posypeme šalátové semená, pečená zelenina, jogurt, chatový syr, kaša alebo polievka.
32. Pistachios
Šikantná vôňa pistákov kričí o ich užitočných vlastnostiach. V hornej časti pyramídovej injekcie nenahraditeľného rastlinného vlákna. Zelený orech nás dodáva s luteínom - antioxidantom z karotenoidovej rodiny, ktorá je obsiahnutá v mnohých tmavo listovej zelenine a je uložená v sietnici oka, kde pomáha udržiavať dobrý zrak. V časti pistácií, mnohých kalórií, ale experimenty ukázali, že pravidelná konzumácia nutričných orechov, ako je pistachios nevedie k vzniku "Buddhovo brucho", ale naopak, posilňuje zdravie, najmä znižuje výkon cholesterolu.
Na poznámke
Použite drvené pistácie ako ostrý chlieb pre červené ryby alebo posypte pečené batt. Energetické tyče domáceho varenia a müsli nie sú menšie možnosti pripojenia na ich použitie.
Bohatý na vláknitú zeleninu
33. Tekvica Akohorn
Tekvica - zimná verzia elektrárne "FIBERGLASS". Sladká buničina obsahuje bezprecedentné množstvá beta-karoténu - antioxidant, ktoré sa v tele zmení a posilňuje imunitu.
Na poznámke
AKORN pečená tekvica môže byť kombinovaná s akýmkoľvek plnivom pre šaláty, vrátane Čile, filmu alebo dvoch. Pumpkinová polievka z tekvicu AKORN je skvelý spôsob, ako jesť, alebo smažiť tekvicové plátky, a potom ich posypeme prírodným javorovým sirupom.
34. Artičok
Kedy ste naposledy pripravili artičoky? Mysleli sme si to. Medzitým, v artičokoch je viac vlákien ako kdekoľvek inde, a dokonca aj v nich sú plné vitamínov C, K a kyseliny listovej. Stručne povedané, je čas milovať túto nádhernú zeleninu, jednoducho nekúpite dip-omáčku z Artičok, je to kalorická bomba.
Na poznámke
Pozrite sa do sieťových receptov s artičokom a skúste ho pridať do cestovín so syrom, zeleninovým šalátom, pizze alebo vyprážaným syrom. Alebo pripravte domácu DIPPER s Artichoke, pomocou užitočných zložiek, ako je grécky jogurt.
35. pasternak
Malý známy verzia milovaného zeleniny Rabbit Bagz Bunny má nádhernú maticu, mierne sladkovitú chuť s jemnými bylinnými poznámkami. Čo je zaujímavé, koreňová tabuľa obsahuje o 60% viac rastlinných vlákien ako mrkva, a ako doplnok dostanete pevnú časť draslíka pre normálnu svalovú operáciu.
Na poznámke
Na rozdiel od mrkvy sa pasternak takmer vždy stáva chutnejší po tepelnom spracovaní. Skúste ho vymazať, alebo pridať veľké kúsky do polievky a dusené jedlo. A môžete tiež zmiešať varené parsnaps so zemiakmi a pripraviť nádherné zemiakové zemiaky!
36. Brokolica RaAb (Rapini)
Brokolica RaAB sa často používa v jedlách talianskej a čínskej kuchyne. Táto zelenina má malé kvetenstvo v brokolicovom štýle, dlhé stonky a zelené listy. Chuť je tiež podobná brokolici, ale o niečo viac ostré. Okrem pečenia je jednou z hlavných výhod RAAB je množstvo rôznych fytochemických zlúčenín (indols, sulforafan), ktoré bránia rozvoju chorôb. Nájdete Rapini v rastlinných oddeleniach supermarketov.
Na poznámke
Kvetinová hlava, listy a stonky môžu byť pripravené (Blanch, guláš, variť, variť na pár) a je to ako konvenčná brokolica.
37. batat
S glykemickým indexom nižším ako je bežných zemiakov, bitka sa stane optimálnym zdrojom sacharidov pre tých, ktorí si myslia na ich postavu. Hlasujeme za túto voľbu oboma rukami aj preto, že prináša významné množstvá vlákien v menu, a vedia, ako bojovať s tukom. Len sa uistite, že kôra zostala na mieste, pretože obsahuje polovicu rastlinného vlákna zemiakov.
Na poznámke
Vyprážané, dusené alebo vo forme zemiakov kaše, je ťažké urobiť chybu. Budete prekvapení, ale sladká chuť otočí Batt do úspešnej dodatočnej zložky pre proteínové koktaily. Môžete dokonca pridať sladké zemiakové kaše zemiaky v cesto pre vafle alebo palacinky.
38. Zelený hrášok, zmrazený
Niekoľko mrazených zeleniny vám dáva toľko hrubého vlákna ako zelený hrášok. Hrach určený na zmrazenie sa okamžite posielajú do chladu ihneď po montáži zberu, čo pomáha zachovať živiny, vrátane vitamínov K, A a C. a ako bonus dostanete 4 gramy proteínu s každou časťou.
Na poznámke
Vyskúšajte zelený hrášok v polievkach, zemiakových šalátoch a makaróniových riadu. Alebo klepávanie 2 šálky mrazeného hrášky v 1 šálke vody, kým sa nestane jemným, potom sa mieša so šťavou polovičného citróna, ½ šálky nasekanej petržlenu a niekoľko štipky soli. Dostanete skvelú rybiu omáčku!
39. Sušené paradajky
Keď je letná sezóna za sezóna, chuť paradajok z supermarketu opustí, že je žiaduce. Venujte pozornosť veľmi voňavým sušeným paradajkami, ktoré obsahujú viac pektínu, než si dokážete predstaviť. Slúžia tiež ako dobrý zdroj LICOPIN, silného antioxidantu, ktorý znižuje krvný tlak. Ak chcete znížiť spotrebu soli, vyberte paradajky v oleji z rôznych možností v gastronomickom oddelení.
Na poznámke
Pridajte nakrájané sušené paradajky do miešaných vajec, mletého mäsa, makarónia a zeleninových šalátov. Alebo vyskúšajte nový džem pre sendviče: Odoslať v mixéri alebo kuchynke 2/3 šálky sušených paradajok, ¼ poháre olivového oleja, 3 lyžice vody, 2 lyžice strúhaných topánok, 2 lyžice červeného vinného octu a ¼ lyžičky čierne korenie. Brúsiť všetko v hustá hmote s malými kúskami.
40. Bruselská kapusta
Niekoľko výrobkov je tak bohatá na živiny ako nespravodlivo zabudnuté Bruselská kapusta. Toto nie je len bohatý úkryt Pektínu, ale aj vynikajúci zdroj vitamínov K a C. Nové experimenty ukazujú, že príjem vitamínu C môže znížiť frekvenciu pulzu a pocit únavy počas tréningu, takže aj vyčerpávajúce tréningy Zdá sa, že nie je tak ťažké.
Na poznámke
Najlepší spôsob, ako pripraviť Brusel kapusty, je piecť ju, čo pomôže otáčať mierne zemitú chuť v oveľa príjemnej sladkosti. Rez Brusel kapusta na polovicu, posypeme soľou a maslom a pečieme pri 200 ° C, až kým sa nestane jemným s malým tmavou kôrou. Môžete tiež rozdrviť Brusel kapusta v kuchyni kombinovať a pridať ho do bielizne kapusty šalát.
Existuje veľký počet spôsobov, ako schudnúť - môžete zvážiť počet kalórií, sacharidov alebo vážiť potraviny.
Všetky tieto a mnoho ďalších spôsobov práce pre niektorých ľudí a sú absolútne zbytočné pre ostatných.
Bez ohľadu na to, akú metódu sa rozhodnete znížiť celkový počet spotrebovaných kalórií, pretože takmer každý, kto chce schudnúť zabudnúť na jednu veľmi dôležitú zložku potravín rastlín: o vlákne.
Vlákno je typ rastlinných sacharidov, ktoré nie sú schopné stráviť ľudské telo kvôli nedostatku enzýmov, schopných zahusťovať hlad po dlhú dobu s minimálnou kalóriou.
Rybné vlákno je potravina pre baktérie žijúce v čreve, pomáha podporovať potraviny prostredníctvom gastrointestinálneho traktu, podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a stabilnú hladinu cukru, spomalenie absorpcie cukru po jedle.
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, vlákno môže pomôcť v tomto. Existuje veľa výskumu dokazujúcich ho z vedeckého hľadiska:
V jednej štúdii boli požiadaní dve skupiny subjektov, aby vyskúšali účinnosť dvoch diét. Prvá skupina bola ponúknutá jednoduchá diéta s vysokým obsahom vlákna, účelom predmetu bol 30 gramov vlákniny za deň.
Druhá skupina mala komplexnejšiu strava, ktorá zahŕňa veľký počet ovocia, zeleniny, celých zŕn, rýb a chudého proteínu a s výnimkou soli, cukru, alkoholu a tuku.
Napriek rozdielu v diéte, každá skupina subjektov klesla takmer rovnaký počet kilogramov (ak je presná, test druhej skupiny bola klesá o 2 kg viac), čo spotrebuje rovnaké množstvo vlákna každý deň (približne 19 g) . Subjekty oboch skupín sa podarilo udržiavať výslednú hmotnosť približne 12 mesiacov.
Sleduje záver, že rôzne výživové diéty neovplyvňuje celkovú hmotnosť tela, takže prečo komplikovať svoj život s rôznymi diétami, ak môžete jednoducho zahrnúť do svojho zvyčajného potravinového plánu produktov bohaté na vlákno.
Koľko vlákien potrebujete každý deň?
Ovocie, vláknitá zelenina, strukoviny a celé zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny. Ale ak existujú problémy s dosahovaním dennej normy vlákniny, potom sa môžete uchýliť k pomoci rôznych hotových prísad vo forme prášku. Prášok s vláknom sa dá ľahko pridať do rána smoothie alebo proteínového kokteilu.
Takéto prísady sú vynikajúcim zdrojom diétnych vlákien, ktoré sú navrhnuté špeciálne, aby pravidelne udržiaval správne fungovanie tráviaceho systému.
Medzitým sme prišli priamo k týmto výrobkom, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny. Tu je náš zoznam top 14 v zostupnom z vlákien obsiahnutého v nich.
14 bohatých výrobkov vlákien, ktoré pomáhajú schudnúť
1. Obilniny vločky
3/4 šálka, 81 kalórií, 14,3 gramov vlákniny
Celkovo polovica pohára zŕn vločiek obsahuje obrovské množstvo vlákniny a môže byť vynikajúcou možnosťou raňajky.
Pridajte niekoľko lyžíc gréckeho alebo obyčajného jogurtu, zdobia čerstvé bobule a začať svoj deň zdravotným prínosom.
Nezabudnite, že zrno vločky patria do spracovaných potravín, napríklad striedavo s viac organickými potravinami, ako sú napríklad klíčené zrná.
2. Seeds Chia
28 gramov, 138 kalórií, 9,8 gramov vlákniny
Za posledných niekoľko rokov sa tento superproduct stal veľmi populárnym a nie márnym. Chia sedem obsahuje vápnik, draslík a fosforu plus všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane ten, ktorý nie je produkovaný ľudským telom. Všetky tieto živiny sú jednoducho potrebné pre vývoj svalov.
Môžu ľahko pridať do koktailov, jogurtov, ovsených vločiek, šalátov a mnoho ďalších jedál. Môžete dokonca pripraviť puding z semien Chia.
3. Tmavo modrá, malá biela a žltá fazuľa
1/2 šálka, 127 kalórií, 9,2-9,6 gramov vlákniny
Kalórie, samozrejme, sú príliš veľa, ale ešte viac vlákniny a dokonca aj proteín je v nich.
Všetky tieto typy fazuľa môžu byť pridané do pečeného morka alebo kuracieho mäsa ako vedľajšie jedlo alebo použitie ako hlavné jedlo s chile omáčkou a cesnakom.
4. Zelené zložité fazuľa
Táto fazuľa má jemnejšiu chuť, je tenšia a má malý hrášok vo vnútri.
Dodáva sa k párovi pripravenému pre pár, ochutený citrónovou zestom a džúsou a štipkou morskej soli alebo pražená zázvorom, medom a cesnakom.
5. Malina
1 šálka, 64 kalórií, 8 gramov vlákniny
Je to sladký, šťavnatý a lahodný spôsob, ako získať viac vlákien z produktov do vašej stravy. Vlákno je obsiahnuté v malinových semenách, ktoré sú často uviaznuté v zuboch a priniesť veľa nepríjemností, ale stojí za to.
Je to chutné v čerstvej forme, tiež vo forme džemu, môže byť pridané do rôznych jedál a dezertov, vrátane kašu, zmrzliny, puding, koláče, kokteily atď.
6. Pripravené šošovky
1/2 šálka, 115 kalórií, 8 gramov vlákniny
U šošoviek, veľké množstvo vlákien obsahuje, je ľahké variť a môže byť pridaný do polievok a šalátov. V polovici pohára šošoviek nájdete aj 9 gramov bielkovín ako príjemný bonus.
7. Nut.
1/2 šálka, 176 kalórií, 8 gramov vlákniny
Tieto béžové hrachy sú veľmi populárne ako snack. Môžu byť fúzovaní alebo piecť v rúre k kríze s morskou soľou a nachádzajú sa namiesto zemiakových hranolkov, slaných praclíkov alebo sušienok.
8. BlackBerry
1 šálka, 127 kalórií, 8 gramov vlákniny
BlackBerry je bohatý na draslík, vitamín A, vápnik a vitamín K, obsahuje malý cukor (len 7 gramov na sklo). To môže byť pridané do smoothie, zdobiť lahodné dezerty, mix s jednoduchým jogurtom alebo jednoducho jesť čerstvé.
9. Hyacint Fazuľa
1/2 šálka, 114 kalórií, 8 gramov vlákniny
Tieto čierne fazuľa s nízkymi kalóriami sú univerzálne a bohaté na bielkoviny. Môžu byť podávané s kurčaťom a pridať do rôznych šalát.
10. Burgul, varený
1 šálka, 142 kalórií, 8 gramov vlákniny
Ak ste nikdy nepoužili Burgul pri varení, je čas vyskúšať. Môže sa stať jedným z vašich obľúbených zložiek. Trochu trochu ako coccous, ale pripravte sa rýchlejšie. 1 sklo, ktoré je schopné po dlhú dobu potopenie hladu, obsahuje menej ako 200 kalórií.
Pridajte k nemu pečené v rúre, grilovanej alebo surovej zelenine plus lyžičku olivového oleja a citrónovej šťavy alebo vápna, a dostanete pripravený snack, ktorý sa s vami môže užívať.
Tieto výživné celozrnné zrná je možné konzumovať vo forme kašoviny, pridať do šalátov alebo používať ako vedľajšie jedlo.
11. Artičoky varené
1/2 šálka, 45 kalórií, 7 gramov vlákniny
Stredne veľké artičok je vynikajúcou verziou vedľajšej misky a všetky ozdoby s 7 gramami vlákna v jeho zložení musí byť nevyhnutne prítomné vo vašej strave. Namiesto roztaveného masla, ktorý sa často podáva s artichokes, použite balzamický ocot alebo grécky jogurt, zmiešaný s citrónovou šťavou a cesnakom.
Na varenie s artičokmi po celý rok použite túto závod v mrazenej alebo konzervovanej forme.
12. Ľanové semená
2 T.L., 110 kalórií, 5,6 gramov vlákna
Zemné ľanové semená sú vynikajúcim spôsobom, ako pridať viac vlákniny až po takmer nejaké jedlo. Súčasťou týchto semien je veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Pridané 2 lyžičky. V kokteilu bude zrno alebo múka na pečenie v miske viac vláknitou pre až 6 gramov.
Zemné ľanové semená dávajú riad komplex, nutričskú chuť. Môžete tiež pripraviť chrumkavé fluidboard pre kurča.
13. Hrušky
1 stredné, 101 kalórií, 5,5 gramu vlákniny
Nabudúce, keď sa rozhodnete jesť bujnú hrušku, nerejlite šupku! Väčšina vlákniny v ovocí je obsiahnutá v ich šupke, odrezanie šupky stratíte najcennejšie.
Hrušky môžu byť čerstvé, pridajte do ovocných šalátov, koláčov, dezertov a obilnín.
14. Avokádo
1/2 šálka, 120 kalórií, 5 gramov vlákniny
Toto magické ovocie je veľmi užitočné pre zdravie, má tiež vlákno. Môže byť použitý namiesto majonézy v mnohých šalátoch, vytvorte rôzne sendviče, koktaily, omáčky, piecť, smažiť a dokonca aj jesť surové.
Avocado nie je úplne lacné ovocie, ale predáva sa vo veľkom množstve na skladoch. Potrebujete vedieť, kde a ako si vybrať výhody pri nákupe, ako sa rezať pri varení riadu a uložte zvyšky. (V žiadnom prípade neotvorte potravinový film).
Ako začať tam je viac vlákien
Pred vyprázdňovaním obchodov predajní pri hľadaní magických výrobkov pre chudnutie, stojí za to vedieť, že nie je potrebné vstúpiť do veľkosti vlákniny naraz vo vašej strave, pretože to môže priniesť nejaké ťažkosti nielen pre vás, ale aj okolo teba.
Aby ste uľahčili prechod na diétu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste začali, určite, koľko vlákien sa používa na prijímanie čriev každý deň na niekoľko dní, zaznamenávajú výsledky v gramoch. Tabuľka môže byť extrémne užitočným spôsobom, ako to urobiť.
Potom pridajte 3-5 gramov vlákna každé 2-3 dni a pozrite si reakciu vášho tela. Týmto spôsobom, kým nedosiahnete odporúčanú dennú sadzbu.
Tu je, ako vyzerajú tieto 3-5 gramov vlákniny v ekvivalente potravín:
- 1 malé jablko s šupkou: 3 gramy;
- 1 šálka jahôd: 3 gramy;
- 1 Stredná veľkosť banán: 3 gramy;
- ½ šálky cestoviny celozrnných zŕn: 3 gramy;
- 1 cupcake z celozrnnej múky: 3 gramy;
- ¾ poháre zŕn vločiek: 5 gramov;
- 1 pohár vareného ovseného vločky: 4 gramy;
- 1 Plátok celozrnného chleba: 3 gramy;
- ¼ šálka pripravených šošoviek: 4 gramy;
- ¼ šálka pripravených hyacintových fazule: 3,75 gramov;
- 28 gramov mandle: 3,5 gramov;
- ½ šálky vareného hrášky: 4 gramy;
- 1 Little Peel Potato: 4 gramy;
- 1 Sklo vyprážanej kapusty Brusel: 4 gramy;
- 1 Sklo brokolice: 5 gramov;
- 2 lyžice. Chrumkavé chickpea: 4 gramy.
Ak chcete schudnúť, jesť viac vlákniny, potom musíte jesť produkty uvedené v tomto článku namiesto tých, ktoré jete každý deň. Pretože proces chudnutia sa znižuje na spotrebu menšieho kalórie.
Niekoľko ďalších rád, ako minimalizovať nežiaduce fenomény počas nárastu množstva spotrebovaného vlákna:
- Zväčšiť suché fazuľa a dobre ich varte. Pomáha rozdeliť niektoré cukry, ktoré spôsobujú nadmernú tvorbu plynu a nazývané oligosacharidy, a tiež vás drží od zápchy.
- Nejedzte iné spôsobujúce produkty tvorby plynu: oýtené nápoje, proteínové tyče, sladké alkoholické nápoje, cukrovinky.
- Pi viac vody. Je to potrebné na rozpustenie a pohyblivé vlákno črevámi, ktoré tiež pomáha zbaviť sa extra plynov a nadúvania.
Po zaplatení diétu a začnite dostať odporúčané množstvo vlákniny s jedlom, skúste vyskúšať všetky produkty uvedené vyššie s vysokým obsahom vlákna.
Pomôžu uspokojiť hlad, napriek tomu, že na sýtosť bude potrebovať len malú časť s minimálnou kalóriou. Preto si vychutnajte stratu hmotnosti a získajte maximálny prínos pre vaše zdravie s vláknom.
Ak porovnáme naše dnešné storočie a minulé storočie, potom sa život zmenil a dramaticky. Rýchly rozvoj vedy, technológie urobili ľudský život iným ako naši predkov. Áno, čas stále stojí, ale čo bolo vždy a bude relevantné? To je pravda, zdravie a krása, a teraz tendencia postarať sa o seba, sa stala populárnym. A jedna z často kladených otázok je, v ktorej výrobky obsahuje vlákno, prečo je to nevyhnutné pre nás? A ak ste prišli na odpovede, nájdete ich ďalej, článok sľubuje, že bude zaujímavé.
O výhodách zeleniny, ovocia a bobúľ možno povedať nekonečne
Takže v posledných rokoch, mnohé choroby sú veľmi, takže hovoriť, mazné. Vedci sú alarmovaní, všade počujeme o tom, že jedlo a stres môže zvládnuť naše zdravie. Poponáhľajte sa stal známym spôsobom života. Marketingový plán pre propagandu polotovarov, rýchleho občerstvenia a iných výrobkov, z niekoľkých "poháňaných v mikrovlnnej rúre po dobu niekoľkých minút a bude kŕmená," priniesol zisk do obchodných centier. Čo je naše zdravie? A narazil, pretože budeme lepšie jesť niečo škodlivé, ak je to len rýchlo, a potom budete musieť bežať do práce, je lepšie kúpiť pre deti rýchlo pripraviť deti, než variť s prírodným mliekom s vlastnými rukami alebo si vybrať produkty s prírodným mliekom tkanivo pre črevo a tak ďalej.
Čo chápete, čo viete dokonale, pretože väčšina z nás žije a premýšľate o tom, že niečo je čas na zmenu, keď sa alarmujúce signály už začali na strane žalúdka, čriev a celého gastrointestinálneho traktu. No, čo robiť, máme mentalitu - "Zatiaľ čo hrom sa nenarodil, muž nebude prejsť," hovorí mnohí. Ale po tom všetkom je život neoceniteľný a jeden, a čas je nenahraditeľný zdroj, pretože jedlo musí byť vybrané s mysľou, hlavnou vecou je rozvíjať dobrý zvyk. Počuli ste o hrubých vláknach v potravinách? Niekde niekde, zdá sa, ale jednoducho nemôžete vysvetliť čo? Je čas rozširovať svoje obzory a zistiť všetko, čo sa týka tejto otázky, a zároveň a pozerať sa na tabletu na konci článku, existuje zoznam o vlákno, ktoré výrobky obsahujú a koľko.
Čo je hrubé vlákna alebo vlákno?
Vieme, že potraviny zeleniny je pre naše telo oveľa užitočnejšie ako produkty živočíšneho pôvodu. O tom vedeli, že naši predkovia pred tisíckami rokov, majú v našom čase vedomosti a liečiteľov tradičnej medicíny. Zeleninové výrobky nám môžu dať len jedlo, ale aj liečiť z množstva chorôb. Niekedy znaky hovoria, že z každej rieky má svoju vlastnú bylinu a rastie vedľa muža. Príroda dáva nám ovocie, rastliny, existuje mnoho rôznych makro a stopových prvkov v nich, vitamíny a samozrejme vlákno. Čo je to a ako to funguje?
Vlákna v rastlinných výrobkoch, ktoré majú dutú štruktúru, toto je to, o čom dnes hovoríme, mám na mysli vlákno. Tieto vlákna sú prepojené, tvoria určitú hmotu, ktorá pre naše telo je nevyhnutnou zložkou. Toto je hrubá časť v rastlinných výrobkoch a naše telo ho nezmizne. Assimilácia trvá dlho, potom, čo sú tieto vlákna odvodené prirodzene. Produkty bohaté na vlákno musia byť v našej strave v potrebnom množstve, inak telo bude v priebehu rokov zlyhanie.
Tam sú vlákno z dvoch typov:
- Rozpustný. Tieto látky, padajúce do nášho tela, majú veľa vody, po ktorej sa stávajú ako želé. Toto je pektín, živica, algináty.
- Nerozpustný. Tieto vlákna sa nerozpadnú a nemenia ich štruktúru. Jednoducho si napučia z vlhkosti, ako sú špongia, po ktorom sú mimo tela. Toto je lignín, celulóza, tiež na nerozpustné vlákno označuje hemicelulózu.
Prečo sa to deje? Každý deň jeme jedlo, najmä škodlivé, zlé, vo veľkých množstvách, nevyplníme telo zdravia. Áno, uhasí pocit hladu, smäd, ale energiu a používanie minima a to je v najlepšom prípade. Častejšie jedlo pre väčšinu ľudí je toxíny, trosky, cholesterol a nadváha, usadeniny tukov, zakalené plavidlá a iné negatívne dôsledky. Náš žalúdok sa jednoducho nedokáže vyrovnať s touto stravou a nakoniec existujú choroby. Pretože potrebujete hrubé vlákno, v ktorom je obsiahnuté výrobky, učiť sa nižšie. Ale, pokiaľ dôsledky deficitu.
Čo by mohlo byť so zdravím, ak nie v diéte výrobkov s vláknom?
Začnime s hlavnou vecou pre nás všetkých - tento vzhľad. Nesmieme si všimnúť bolesť na boku, nepríjemné pocity v žalúdku, ale tu, ak bola koža pokrytá akné, zápal, potom je to problém. Nesprávny prístup, ale stále ak ste taká osoba, pre ktorú je vzhľad vždy na prvom mieste, potom stojí za to premýšľať o tom, že všetky kožné vyrážky, zemité farby, akné a iné problémy sa objavujú v tých, ktorí majú "špinavý "organizmus. Dúfame, že chápete, že špinavý znamená, že sa narodí, naplnené toxínmi, nestráveným jedlom.
Pre informáciu! Chystáte sa pred spaním, škodlivé a ťažké jedlo, neposkytujete telo na relaxáciu, nemôže sa vyrovnať s trávením, minimálnou asimiláciou a zostať veľkými pozostatkami. Ďalej nie sú stiahnuté - potraviny sa otáča, že sa pustí, publikuje vo fletovanom zápachu, ktorý sa môže často cítiť ráno z úst.
Nepríjemná situácia, ale je to pravda, a napriek tomu je potrebné správne jesť tak, aby vo vašom tele neboli predbežne a premýšľal. Vlákno nám pomáha v tom, odstraňuje tieto zvyšky, prirodzene ich odvodzuje. Potom toxíny nebudú chodiť na povrch, zametaním našej tváre a telu s škaredou akné a zápalom.
Ale to nie je všetko. Stagnácia potravín vedie k zápche a sú už zase, na nepríjemnejší problém - hemoroidy. Potraviny zostáva v tele, začína jeho intoxikácia. Osoba môže chorý, je zlý, telo necíti energiu, žiadna sila. V tomto pozadí trpí náš nervový systém, pretože životný výkon klesá a v práci, a jednoducho v každodennom živote. Vzhľad trpí, pokožka vybledne. Samozrejme, muž v tomto pozadí zažíva stres.
Pozor! Bude len začať mať veľa vlákniny, ak stále jesť škodlivé potraviny, alkohol, nikotín. Je potrebné pracovať na vašom zdraví a vzhľade v komplexe - užitočné jedlo, šport, dobrý morálny a duchovný stav.
Dôležité produkty obsahujúce vlákno a pre tehotné ženy. Ich telo musí byť čisté a nie je len vonku. Dieťa by sa malo vyvinúť v priaznivom prostredí. Aj počas tehotenstva, problémy sa často pozorovali v čreve, a po pôrode sa často pridáva zápcha a všetky rovnaké hemoroidy. Otázka je jemná, ale musíte o tom hovoriť. Vlákna obsiahnuté v produktoch v správnych produktoch pomôžu rýchlo obnoviť a uľahčiť pre život mamy a jeho stav gastrointestinálneho traktu bude dobrý.
Samozrejme, patogénna mikroflóra sa vynásobí v poplačenom organizme, a to, ako už dlho je známe, spôsobuje rôzne choroby a najhoršia onkológia. Môže sa tiež často vyskytovať s biliárnym ochorením, diabetom, zvýšeným tvorbou plynu, nadúvaním, vôňou úst, aterosklerózy.
DÔLEŽITÉ! Nie je potrebné dramaticky zvýšiť príjem vlákna, tu je potrebná sekvencia a postupnosť. Vzhľadom na prudký nadbytok vlákna, hnačka a ďalšie dôsledky môžu začať. Denná sadzba vlákien denne je 20-30 gramov, môžete si tiež vziať a o niečo viac - až 50 gramov.
Pomôcť vlákním naše zdravie
Zoznam škody, o ktorých sa vzťahujeme na vaše telo bez použitia produktov s vysokým obsahom tkaniva, sme vám dali vedieť o dôsledkoch, ale to nie je všetko, čo môžu vlákna v rastlinných potravinách.
- Prácu gastrointestinálneho traktu.
- Metabolizmus sa normalizuje.
- Vlákno môže pomôcť zbaviť sa nadváhy, a často výživníci predpisujú produkty s jeho obsahom počas diéty.
- Bojuje s pocitom hladu, človek jedol menej.
- Normalizuje sa hladina cukru v krvi. Môže tiež klesať.
- Čistenie škodlivých látok.
- Normalizácia peristalzie.
- Čistenie lymfy a krvi z škodlivého cholesterolu.
- Je to prevencia množstva chorôb, vrátane kardiovaskulárneho systému a onkológie.
- Zlepšuje vonkajší stav, napĺňa energiu, životné sily.
Dúfame, že rozumiete všetkým výhodám takýchto nepostrádateľných a neviditeľných, na prvý pohľad, zeleninové potravinové komponenty pre naše zdravie. Muž je vy alebo žena, zelenina, ovocie a nielen by mali byť v priorite na vašom stole. Je to, v ktorom výrobkoch, ktoré vlákno obsahuje, prečítajte si nasledujúcu časť, tiež pod nájdete tabuľku, kde sa ukázalo, koľko vlákien je obsiahnutých, v ktorom a koľko je suma, ktorú potrebujete na jedenie tohto produktu. Pamätajte, že deň musí byť najmenej 20 gramov.
Ako vyplniť nedostatok vlákna alebo výrobkov s jeho obsahom
Sušené ovocie
Táto celá veľká skupina produktov je veľmi užitočná, tu je tu veľa vlákien. Ak sa zapnete sušené hrozienka, slivky, sušené lúče, slivky, kuragu, figy a ďalšie, napríklad pridanie hrsť až rannej kaše, potom vám vaši gastrointestinálne obchody vám povie. " Sušené ovocie nesú veľké výhody, vo všeobecnosti, pre celé telo, ale pamätajte, že kalórie v nich sú veľa a tí, ktorí schudnú váhu, nebudú prenesené týmito pochúťkou.
Zelenina bohaté vlákno
Rovnako ako sušené ovocie, rastlinné plodiny sú bohaté na vlákno. Ale zeleň, tekvica, cuketa, šalát, uhorky a kapusta, mrkva, repa sú najužitočnejšie. Samozrejme, sú tu vlákna a zemiaky, brokolica, špargľa, reďkovka, reďkovka a obľúbené sú strukoviny. Paradajky majú tiež vlákno v kompozícii, množstvo, ktoré sa môžete naučiť v tabuľke nižšie.
Dôležité pravidlo pri jedle bohatom na rastlinné obrúsky je dobré a viacnásobné žuvanie. Treba tiež zaznamenať, že zelenina, ako aj ovocie, po tepelnom spracovaní strácajú veľa užitočných komponentov, vrátane vlákniny. Preto skúste viac ako čerstvé, surové výrobky.
Oekhi
S ohľadom na orechy, existuje mnoho vlákien tu, aj ďalšie užitočné zložky. Nuts môže nahradiť, ako strukoviny, mäso na tých, ktorí sa rozhodli nejedieť. Sú to výživné, chutné a držiaky záznamov pre vlákna rastlinného pôvodu - mandle, vlašské orechy a lesné orechy.
Plody bohaté vlákno
Väčšina prírodných produktov, či už ide o byliny alebo bobule, huby, zelenina a, samozrejme, ovocie nosiť sklad všetko, čo je nevyhnutné pre nás a užitočné. Ak chcete mať vynikajúce štiepenie a čistič, jesť viac hrozna, maliny, jablká, hrušky, broskyne a banány. Všetky z nich v jednom alebo iné množstvo obsahujú vlákno.
Pre informáciu! Často ľudia sa čudujú a aké sú šťavy? Sú tiež užitočné? Faktom je, že ak boli šťavy spracované, potom sa vlákno už neuloží. Neexistuje tiež jej a v mlieku, vajciach. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahuje zeleninové vlákna.
Krik
O kašu Všetci vieme od detstva. Ľudia, ktorí sledujú svoju výživu, postavu, zdravie vedia, že sú potrebné obilniny. A ak hovoríme o vlákne, potom je tu aj tu. Ovsené vločky, ryža, GRECH, Perl Blossom je nasýtený všetkými tým, čo potrebujeme, ale tu existuje dôležité pravidlo. Recyklované obilniny strácajú, ako zeleninu, väčšina z ich výhod. Najužitočnejšie mary sú tie, ktoré boli vyrobené z pevného obilia.
Všeobecne platí, že ste rozumeli, rastlinné vlákno je obsiahnuté vo výrobkoch rôznych typov. Musíte zahrnúť zeleninu a ovocie v diéte, kaše, snack nie škodlivé čipy alebo sendviče a orechy. Zmenou sily sa budete cítiť, že sila a energia sa stáva viac, a nebudete mať túžbu jesť niečo nepríjemné, a ešte viac ako alkohol. Aj vo vašom živote by mal zahŕňať činnosť. To všetko je záležitosť návykov, škodlivých alebo užitočných, ale môžu byť stanovené denným opakovaním. No, potom pozri nádrž páskového obsahu v rôznych druhoch výrobkov a ovocia.
Obsah vlákniny v potravinách
| Vlákno, gr. | Výrobky vo výške 100 gramov | Vlákno, gr. | ||
Sójové bôby | Pistári | |||
Hrach čerstvý | Pšeničný chlieb z múky 1 odrody | |||
Vlašské orechy | Kukuričná múka | |||
Pšeničná múka 2 odrody | ||||
Biele sušené huby | Macaroni z múky 1 odrody | |||
Pšeničná múka v / s | ||||
Pohánková múka | ||||
Mandľa | Ovsená múka | |||
ražná múka | Celozrnný chlieb | |||
píniové oriešky | ||||
FRYNYAA WALNUT | ||||
Bran Oatmeal | Kukuričný sladký | |||
Pšeničné otruby | Konzervovaná kukurica | |||
Ryžový obilník | Pšeničný bochník tapety múky | |||
Čerstvé huby | Macaroni z múky v / s | |||
Pšeničná múka 1 odrody | ||||
Sťaže | ||||
Šnúra | ||||
Barley Grits | Z múky v chlebe | |||
| Výrobky vo výške 100 gramov | Vlákno, gr. | Výrobky vo výške 100 gramov | Vlákno, gr. | |
Brokolica | ||||
Marhule | Mandarínky | |||
Pomaranče | Morský raky | |||
Baklažán | ||||
Sladká paprika | ||||
Vlákno je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie, udržiavanie normálnej črevnej operácie. Každá osoba, ktorá sa stará o jeho zdravie, by preto mala zahŕňať v dennej strave, výrobky obsahujúce vlákno na odvodenie trosky, toxíny, zabraňujú ochoreniu kardiovaskulárneho systému. Dnes povieme, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny.
Typy vlákniny
Vlákno je rozdelené do dvoch typov: rozpustné a nerozpustné. Produkty bohaté na vlákno prvého druhu - jablká, kapusta, citrusové ovocie, brokolica, hrubá múka, rôzne bobule, semená, ovos. Takéto vlákno sa môže zmeniť na želé podobnú hmotnosť, opatrnejšie sa vzťahuje na žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákno je obsiahnuté v potravinárskych výrobkoch, ako sú strukoviny, plodiny obilia (hlavne v ich škrupine), v šupke zeleniny a ovocia.
Ktoré výrobky obsahujú vlákno
Už sme hovorili o výhodách a norme používania vlákien, nemali by ste mať pochybnosti o potrebe jeho používania. Dospelý človek je dosť 20-30 gramov vlákna, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vlákno.
Výrobky obsahujúce veľa rastlinných vlákien je predovšetkým stonky, korene, ovocie, hľuzy a listy. Zoznam výrobkov obsahujúcich veľa vlákien začína bežnou zeleninou. Carrots, uhorky, paradajky, repy, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákno. Produkty obsahujúce vlákno zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a obr.
Ale najvyšší obsah vlákien vo výrobkoch, ako sú pohánkové, ovsené vločky a iné typy pevných zŕn. Zvlášť užitočný chlieb s otrubom. Teraz viete, aké produkty obsahujú zeleninové vlákno.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákien musia byť konzumované čerstvé, nie je možné, aby bolo tepelné spracovanie. Vyhnite sa nasledujúcim doplnkovým látkam v produktoch: inulín, polatnóza, maltodextrín.
Mnoho ľudí používa mlieko, ryby, mäso, syr, myslenie, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimli sme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Počet vlákien v potravinách
Nižšie je uvedený zoznam produktov s obsahom vysokého tkaniva. Množstvo vlákna v produktoch je 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olívy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, Bruselská kapusta, Brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahujú vlákno v najväčšom množstve;
- Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Väčšina vlákien v nasledujúcich plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Produkty obsahujúce vlákno: tabuľka
Ak neviete, čo je obsiahnuté vlákno, tabuľka nižšie vám pomôže pochopiť tento problém. Predstavujeme vašu pozornosť produkty obsahujúce vlákno: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane produktov v nej, ktorá obsahuje vlákno.
| názov | číslo | Vlákno (v gramoch) |
|---|---|---|
| Plody | ||
| Jablká s pokožkou | 1 priemer | 5,0 |
| Marhuľový | 3 stredný | 0,98 |
| Marhule, sušené | 5 kusov | 2,89 |
| Banán | 1 stred | 3,92 |
| Čučoriedka | 1 šálka | 4,18 |
| Musky melón, kocky | 1 šálka | 1,28 |
| Sušené povinnosti | 2 stredný | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 stred | 6,12 |
| Oranžový | 1 stred | 3,4 |
| Broskyňa | 1 stred | 2,0 |
| Broskyne, sušené | 3 diely | 3,18 |
| Hruška | 1 stred | 5,08 |
| Slivka | 1 stred | 1,0 |
| Hrozienka | 1,5 oz | 1,6 |
| Ropy | 1 šálka | 8,34 |
| Jahod | 1 šálka | 3,98 |
| Zelenina | ||
| Avokádo (ovocie) | 1 stred | 11,84 |
| Repa, varené | 1 šálka | 2,85 |
| Listy repy | 1 šálka | 4,2 |
| Strana varená | 1 šálka | 2,76 |
| Brokolica, varená | 1 šálka | 4,5 |
| Bruselské klíčky | 1 šálka | 2,84 |
| Varená kapusta varená | 1 šálka | 4,2 |
| Mrkvenie | 1 stred | 2,0 |
| Pripravené mrkvy | 1 šálka | 5,22 |
| Pripravte sa kapusta varená | 1 šálka | 3,43 |
| Chvieť sa | 1 šálka | 4,0 |
| Kukurica | 1 šálka | 4,66 |
| Zelené fazule | 1 šálka | 3,95 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Pripravená kapusta | 1 šálka | 7,2 |
| Čerstvé luc | 1 šálka | 2,88 |
| Hrach pripravený | 1 šálka | 8,84 |
| Belot | 1 šálka | 2,62 |
| Popcorn | 3 šálky | 3,6 |
| Pečené zemiaky "v mimuláci" | 1 stred | 4,8 |
| Špenát varený | 1 šálka | 4,32 |
| Spoločná tekvica varená | 1 šálka | 2,52 |
| Sladké zemiaky, varené | 1 šálka | 5,94 |
| Mangold, varené | 1 šálka | 3,68 |
| Paradajka | 1 stred | 1,0 |
| Tekvica veľká jedáleň, varená | 1 šálka | 5,74 |
| Zucchini varené | 1 šálka | 2,63 |
| Obilniny, obilie, cestoviny | ||
| Chlieb s otrubom | 1 šálka | 19,94 |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 2,0 |
| Ovos | 1 šálka | 12,0 |
| Celé zrno | 1 šálka | 6,34 |
| Cinnamie Obr | 1 šálka | 7,98 |
| Fazuľa, orechy, semená | ||
| Mandľa | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Čierne fazuľa varené | 1 šálka | 14,92 |
| Kešu orechy | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Ľanové semená | 3 lyžice | 6,97 |
| Ovocie (fazuľa) nahé varené | 1 šálka | 5,8 |
| Pripravené fazuľa | 1 šálka | 13,33 |
| Pripravený šošovka | 1 šálka | 15,64 |
| Lima fazuľa varené | 1 šálka | 13,16 |
| Arašidový | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistári | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | 1/4 poháre | 4,12 |
| Sójové bôby varené | 1 šálka | 7,62 |
| Semená | 1/4 poháre | 3,0 |
| Vlašské orechy | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
