Wskazówki dla kobiet, jak usunąć tłuszcz z pleców. Jak usunąć tłuszcz z grzbietu różnymi metodami? Tłuszcz między łopatkami

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

Treść

Właściwe odżywianie, specjalne ćwiczenia, różnego rodzaju masaże i wiele zabiegów kosmetycznych pomagają zredukować lub całkowicie usunąć fałdy tłuszczowe na plecach. Aby uzyskać szybki, dobry efekt należy podejść do problemu kompleksowo.

Odżywianie na odchudzanie

Walkę z tkanką tłuszczową trzeba zacząć od zmiany diety. Ważne jest, aby przestrzegać następujących zasad:

1. Nie idź na rygorystyczną dietę, lepiej dokładnie przejrzyj swoją dietę. Po tym organizm doświadcza silnego stresu, metabolizm jest często zaburzony, co prowadzi do zestawu dodatkowych kilogramów, w wyniku czego fałdy na plecach stają się jeszcze większe.
2. Stwórz podstawę swojej diety dania z dietetycznego białego mięsa, ryb, niskotłuszczowego nabiału i fermentowanych produktów mlecznych, warzyw, owoców, jagód, ziół, orzechów, miodu. Unikaj smażonych, słonych, wędzonych potraw, mąki, słodyczy, słodkiej wody gazowanej, przetworzonej żywności i śmieciowego jedzenia z fast foodów.
3. Jedz w ułamkowych porcjach po 200–250 g, ale często – 5–6 razy dziennie. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2-3 godziny przed pójściem spać.
4. Zmniejsz spożycie cukru, soli i oleju.
5. Zmniejsz zawartość kalorii we wszystkich produktach spożywczych, które spożywasz w ciągu dnia. Jedzenie mniejszej ilości kalorii niż wydatkujesz spowoduje utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej w plecach.
6. Pij więcej czystej wody i okresowo organizuj dni postu.

Cechy treningu

Następujące rodzaje treningów pomagają usunąć tłuszcz z pleców:

1. Moc. Pomóż wzmocnić, zbudować mięśnie, spalić złogi tłuszczu. Należy je wykonywać dwa razy w tygodniu dla wszystkich grup mięśniowych, ponieważ podczas treningu tracą na wadze nie tylko plecy, ale całe ciało. Najbardziej efektywne ćwiczenia siłowe to podciąganie, pompki, deski, unoszenie hantli, wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu i martwy ciąg z hantlami. Musisz zacząć od 10–15 powtórzeń w 2–3 podejściach.
2. Obciążenia kardio. Przyspieszają metabolizm, spalają kalorie i tłuszcz, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i uelastyczniają go. Ćwiczenia aerobowe zaleca się wykonywać codziennie, zaczynając od 10–15 minut, stopniowo zwiększając czas. W domu możesz szybko chodzić po schodach lub pokonywać duże odległości, jeździć na rowerze, skakać na skakance, biegać lub po prostu tańczyć. Na siłowni boks, orbitrek i wioślarz, bieżnia, stepper i pływanie na basenie również pomogą w pozbyciu się tłuszczu z pleców.

Ćwiczenia pleców

Wiele ćwiczeń na plecy można wykonać w domu. Najskuteczniejsze z nich:

1. "Młyn". Pomaga usunąć tłuszcz pod łopatkami. Stań prosto, wykonuj okrężne obroty obiema rękami w przód i w tył, symulując wiatrak. W takim przypadku musisz obrócić ręce, umieszczając je jak najbliżej ciała. Liczba powtórzeń – 10, podejść – 2.
2. "Łódź". Usuwa fałdy tłuszczu w górnej części pleców. Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyciągnij ramiona do przodu, spleć dłonie. Możesz wziąć piłkę sportową lub hantle. Podnieś jednocześnie ręce i nogi, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, liczba podejść – 2.
3. Pompki pomagają usunąć tłuszcz z pleców i boków. Zajmij pozycję poziomą, twarzą w dół, z palcami stóp opartymi na podłodze i ramionami wyprostowanymi na wysokości ramion. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Opuść się, uginając łokcie, aż poczujesz napięcie w plecach, wytrzymaj 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj powoli, wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
4. Mieszanie, rozkładanie rąk. Stań prosto i trzymaj hantle lub butelkę wody w każdej ręce. Złącz je przed klatką piersiową, a następnie rozłóż je z maksymalną amplitudą. Wykonaj 10–15 powtórzeń, liczba podejść – 2.
5. Zmniejszenie, rozdzielenie łopatek. W pozycji stojącej spleć dłonie za plecami. Zbliż łopatki do siebie, prostując plecy i lekko wypychając klatkę piersiową do przodu. Powrót do pozycji wyjściowej, liczba powtórzeń – 15, podejścia – 2.
6. "Kot". Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Wygnij plecy, sięgnij głową do kości ogonowej, następnie wygnij ją i skieruj czubek głowy w stronę podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
7. „Pragnienia renegata” Nie tylko pomaga usunąć tłuszcz z pleców, ale wzmacnia mięśnie nóg i mięśnie brzucha. Weź hantle w dłonie i przyjmij pozycję pompki. Przesuń prawą nogę lekko w bok i zegnij prawe ramię w łokciu, podciągając hantle do poziomu klatki piersiowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń i 2-3 serie na każdą stronę.
8. Powrót do ściany. Oprzyj się na całych plecach, pośladkach i łopatkach. Obróć tułów, próbując dotknąć ściany lewą ręką po stronie prawej, nie unosząc pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz na drugą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń, 2 serie.

Inne sposoby walki

Oprócz powyższych metod walki z tłuszczem grzbietowym istnieją inne, nie mniej skuteczne:

1. Masaż – próżniowy, antycellulitowy, sprzętowy, klasyczny lub strumieniem wody. Każdy z nich pomoże pozbyć się znienawidzonego tłuszczu. Trudno jest go wykonać bez pomocy profesjonalnego masażysty, dlatego konieczne będzie zapisanie się na zabieg i ukończenie kursu w liczbie sesji zalecanej przez specjalistę. Ważne jest, aby połączyć masaż z odpowiednim odżywianiem i regularną aktywnością fizyczną.
2. Lipomodeling to przemieszczanie tłuszczu z jednego obszaru, w którym jest go nadmiar, do innego, w którym należy zwiększyć jego objętość. Jest to operacja mało traumatyczna, po której nie występują reakcje alergiczne i inne konsekwencje, jeśli początkowo zostaną uwzględnione przeciwwskazania.
3. Zabiegi kosmetyczne - okłady. Poprawiają przepływ limfy, przyspieszają proces rozkładu tłuszczu i przygotowują skórę na lepsze wnikanie kosmetyków. Zabieg wykonuje się przy użyciu wodorostów, gliny, czekolady, olejów roślinnych i innych związków. Po ich zastosowaniu ciało owija się w folię spożywczą na 20–30 minut, podczas których następuje obfite pocenie.

Kolejną wadą często spotykaną u otyłych dzieci są zaokrąglone plecy, wystające łopatki i wzmożone wysklepienie w odcinku lędźwiowym (hiperlordoza).

Przy zaokrąglonych plecach dzieci powinny przede wszystkim wzmacniać mięśnie pleców, okolicy międzyłopatkowej i brzucha. Mięśnie klatki piersiowej powinny być rozciągnięte, ponieważ są bardzo skrócone i powodują, że ramiona wystają do przodu. Dziecko próbując się wyprostować odrzuca głowę do tyłu, napina mięśnie szyi i ugina dolną część pleców. Oczywiście nie poprawi to jego postawy.

Wystające łopatki (skrzydła) powstają na skutek osłabienia mięśni, głównie kręgosłupa. Dlatego konieczne jest nauczenie dzieci prawidłowej pozycji klatki piersiowej: ramiona są wyprostowane i opuszczone, łopatki ustawione tak, aby ostry koniec ich dolnej krawędzi dotykał grzbietowej części dolnych łuków żebrowych.

Zestaw ćwiczeń (ryc. 17-19)

1. I. p. - leżąc na plecach, napinając mięśnie brzucha, dociśnij dolną część pleców do podłogi, szyja wyciągnięta, ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Powoli unieś ręce w górę po bokach (wdech przez nos), a także powoli opuść ręce w dół (wydech przez boki), ręce poruszają się po podłodze.
2. I. p. - leżenie na plecach, ręce na boki, dłonie na podłodze. Unieś klatkę piersiową, opierając głowę na podłodze.
3. I. p. - leżenie na plecach, ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Szybko usiądź, podnieś ręce do góry i dwa razy odchyl je do tyłu. Powoli wróć do I. p. ze stopniowym wydechem najpierw dolna część pleców, następnie klatka piersiowa, ramiona i głowa opadają na podłogę.
4. I. p. - leżenie na brzuchu, ramiona zgięte, czoło na grzbiecie dłoni. Podnieś głowę, nie odrywając rąk od czoła, i wykonaj sprężyste odchylenie do tyłu. Wróć do I. P.
5. I.p. - leżenie na brzuchu z rękami uniesionymi do góry. Podnieś ramiona i górną część tułowia z podłogi, wykonaj dwa sprężyste wygięcia do tyłu (nie odchylaj głowy do tyłu). Wróć do I. P.
6. I. p. - to samo. Podnieś prawą rękę i lewą nogę jak najwyżej z podłogi, odchyl się dwukrotnie do tyłu i wróć do i. n. Powtórz kilka razy. To samo z lewą ręką i prawą nogą.
7. I. p. - siedzenie „w stylu orientalnym”, ręce na głowie. Sprężynowo odchyl się do tyłu, podnieś ramiona do góry i odchyl je dwa razy do tyłu.
8. I.p. - klęcząc, z podniesionymi rękami. Dwa machnięcia rękami do tyłu. Usiądź na kolanach, pochyl się do przodu, przesuń ramiona do tyłu i dwa razy zamachnij ramionami do przodu (klatka piersiowa pozostaje uniesiona).
9. I.p. - stojąc, nogi lekko rozstawione, ręce uniesione. Dwukrotnie odciągnij ramiona do tyłu, wykonując ruch sprężysty. Głęboko pochyl się do przodu i dwa sprężyste pochylenia do przodu, próbując dotknąć podłogi palcami lub dłońmi.
10. I.p. - stojąc, nogi rozstawione, ręce na ramionach. Pochyl się do przodu, wyprostuj. Zrelaksowany, pochyl się do przodu, ramiona rozluźnione, palce dotykają podłogi, wyprostuj się.

Problem jest znany nawet szczupłym dziewczynom. Gdy tylko założysz piękną bieliznę, już ją masz - guzki na plecach w pobliżu paska stanika. Dlaczego to się dzieje? Winą nie jest tu jakieś specjalne jedzenie, czy brak jednego czy dwóch „trudnych trików sportowych”. Dzieje się tak, jeśli procent tkanki tłuszczowej mieści się w górnej granicy normy. I to jest typowa konsekwencja współczesnego stylu życia. Nasze ciała są stworzone do ruchu. Ale ile chodzimy? Nie, raczej przenosimy się z łóżka do samochodu, z siedzenia na krzesło biurowe, a nawet w klubie fitness siadamy na rowerze stacjonarnym, maszynie do wyciskania nóg, ławce wyciągowej…

Będąc w stanie pasywnym, zużywamy zbyt mało energii. Organizm magazynuje nadmiar w postaci złogów tłuszczu. Utrata nierówności i nierówności jest jednocześnie prosta i trudna. Musimy całkowicie zmienić naszą codzienną rutynę, aby:

• umieszczaj w nim 10 000 kroków dziennie na krokomierzu. Niektórzy będą musieli zaparkować samochód 2 przecznice przed pracą, inni będą musieli przestać chodzić do fryzjera, a jeszcze inni będą musieli zacząć wychodzić na spacery. Nie ma tu uniwersalnego rozwiązania, trzeba przemyśleć własną ścieżkę;
• Znajdź czas na 3 sesje treningu siłowego tygodniowo. Często dziewczęta myślą, że jeśli obszarem problemowym są plecy, wystarczy wykonać dla nich ćwiczenia, a także cardio z naciskiem na górną część ciała. Tak naprawdę, szybciej stracisz tłuszcz, jeśli skupisz się na przysiadach, martwych ciągach, wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na stojąco, a nie tylko na ćwiczeniach izolujących mięśnie grzbietu. Liczy się całkowita liczba kalorii spalanych podczas aktywności i sposób, w jaki organizujemy nasz dzień, a nie tylko obecność podciągania lin w ramach listy ćwiczeń;
• postępy w pracy z ciężarami. Chcielibyśmy Wam powiedzieć, że hantle 2 kg są świetną alternatywą dla siłowni, jednak tak nie jest. Dzięki nim możesz napompować, powiedzmy, niezbyt silne mięśnie naramienne dziewczyny. Ale plecy... Podnosimy torby o wadze powyżej 10 kg i dzieci, a możemy otworzyć każde drzwi... Czy nie trzeba odpowiednio obciążać mięśni, żeby otrzymały pozytywny stres i naprawdę napięły?

Prymitywna gimnastyka

30 minut dziennie - a Twoja sylwetka będzie idealna!

Proste, przystępne ćwiczenia

Efektywny trening wszystkich grup mięśniowych

Widoczne rezultaty już po dwóch tygodniach

Pomoc i wsparcie doświadczonego trenera

Szczupłe plecy bez wychodzenia na zewnątrz: podstawy

Aby trenować w domu należy zakupić:

• gumowe ekspandery o odpowiedniej sztywności. Mówimy o pasmach X lub ich tańszych odpowiedników, a nie o taśmę do aerobiku, na której można wykonać 100 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, wystarczą kilka razy złożone bandaże farmaceutyczne;

wolne ciężary. Prawie w każdej rodzinie pozostały jakieś kilogramy z poprzedniego pokolenia. Ćwiczenia te są idealne dla kobiet – pomagają napiąć mięśnie, poprawić równowagę, koordynację, siłę i wytrzymałość. Żadnych ciężarów? Nie ma to znaczenia - zestaw hantli o różnej masie, ale możesz zamontować ramę zabezpieczającą i kupić sztangę w domu. Byłoby pragnienie;

• Zawiasy TRX lub inne do treningu funkcjonalnego oraz poziomy drążek w drzwiach

Sesja siłowa dla początkującej dziewczynki może wyglądać następująco:

Wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem deski, należy wykonywać przez 40 sekund na timerze w 3-4 podejściach roboczych. Pomiędzy seriami - 45 do 60 sekund pełnego odpoczynku, po prostu potrząśnij w jego trakcie mięśniami.

Co robić na siłowni, żeby schudnąć?

Jeśli znalazłeś czas i pieniądze na siłownię, warto wydać pieniądze również na ustalenie techniki podstawowych ćwiczeń. Oczywiście możesz ćwiczyć samodzielnie na siłowni, ale efekt metaboliczny nie będzie tak wyraźny. Poszukaj trenera, który nauczy Cię prawidłowego wykonywania przysiadów, podciągania, wyciskania w pozycji stojącej i leżącej oraz wykonywania martwego ciągu techniką klasyczną. Nie trzeba myśleć, że są to ruchy „męskie”. Tylko sprawią, że kobieta z normalnym poziomem hormonów będzie szczuplejsza.

Wideo: Grube fałdy na plecach. Co robić i jak walczyć?!

Nie warto „żenić się” z siłownią i spędzać tam cały swój wolny czas. Wystarczą 3 godziny sesji tygodniowo, podczas których wykonasz „bazę”. A możesz uprawiać aktywność fizyczną poza siłownią, będzie jeszcze lepiej.

A co ze spalaniem tłuszczu i dietą? Kieruj się klasycznymi zaleceniami - 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała, 1 g tłuszczu i 2-3 g węglowodanów lub trochę mniej w dni nietreningowe, a w górnej części normy w dni aktywne. Staraj się wybierać proste, zdrowe produkty, nie głoduj i nie objadaj się jedzeniem. Szukaj równowagi, a z czasem Twoje problematyczne obszary staną się powodem do dumy.

Co wolisz? Chcesz spróbować kompetentnego treningu siłowego lub masz jakieś alternatywne rozwiązanie kosmetyczne? pachy ? Podziel się z nami w komentarzach!

Mój szacunek panowie, a zwłaszcza panie! Jest piątek 7 numer, co oznacza, że ​​nadszedł - czas na wąską, zakręconą notatkę na temat projektu. A dzisiaj dowiemy się, jak usunąć tłuszcz z pleców. Po przeczytaniu każda młoda dama z pewnością będzie miała pomysł, jak sobie poradzić z tym problemem. Porozmawiamy o głównych przyczynach odkładania się tłuszczu na plecach, zagłębimy się w zagadnienia anatomii i dopracujemy wszystko konkretnymi programami treningowymi do domu i na siłownię.

Zajmijcie więc miejsca przy niebieskich ekranach, zróbmy porządek.

Jak usunąć tłuszcz z pleców? Często zadawane pytania i odpowiedzi

I zgodnie z tradycją zacznijmy od tła, czyli od już opublikowanych kreacji korygujących obszary problemowe, które zawierają następujące notatki: „”, „”, „”. Jeśli nie znasz jeszcze osobiście tych artykułów, ale tematy są dla Ciebie istotne, natychmiast kliknij linki, przestudiuj i zastosuj przedstawione informacje. Idziemy dalej i dzisiaj będziemy pracować nad swoimi/Twoimi plecami.

Ogólnie warto powiedzieć, że tłuszcz na plecach jest dość powszechnym problemem wśród kobiet. Co więcej, wcale nie jest konieczne, aby ten ostatni miał nadwagę, nie. Ciche i głośne głosy są również podatne na tę plagę. (choć w mniejszym stopniu). Główną grupą docelową są kobiety 40 i młode matki, dziewczęta z astenią/ektomorfią (typ szczupły) wyróżniają się. Ci ostatni przedstawiciele mogą być wszędzie szczupli i szczupli, ale mają nadmiar tłuszczu na plecach. Oprócz tłuszczu z grzbietu, dodatkowym bonusem, często pojawiają się złogi pod pachami.

Aby prowadzić bardziej merytoryczną rozmowę i rozumieć, co się mówi, przestudiuj osobiście swoich wrogów.

Aby ustalić, czy ten problem jest dla Ciebie istotny, podejdź do lustra, stań przed nim, a tyłem do lasu i zobacz, jak się sprawy mają z tym ostatnim - czy nie ma na nim grubych fałd. Jeśli wszystko jest w porządku i nic nie wisi ani nie zwisa, to proszę przyjąć moje szczere gratulacje. W przeciwnym razie kontynuujemy studiowanie notatki.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Dlaczego mam tłuszcz na plecach? Główne powody.

Do najważniejszych z nich należą:

nr 1. Hormony

Są jednym z najważniejszych powodów. W okresach stresu nasz organizm wytwarza hormony, takie jak kortyzol, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha i boków. Tak powstają „puchnące uszy” – problem, który wiele młodych kobiet zna z pierwszej ręki. Ponadto nasz organizm automatycznie wytwarza adrenalinę w stresujących sytuacjach, a kortyzol dostarcza nam energii, która pomaga nam radzić sobie w takich sytuacjach.

Jeśli mówimy ogólnie o hormonach, ich poziom wpływa na to, jak nasz organizm rozprowadza tłuszcz. Na przykład niski poziom tyroksyny (T4 – hormon tarczycy) może prowadzić do fałdów tłuszczu i zwiotczenia mięśni pleców. Oporność organizmu na insulinę może prowadzić do powiększenia bioder i pośladków.

Młode matki są bardzo zestresowane (i niestabilny hormonalnie) grupa ludzi, dlatego nawet przy prawidłowym odżywianiu mogą pojawiać się na nich obszary problematyczne i nadmiar tłuszczu (a tył jest tutaj na pierwszych pozycjach).

Nr 2. Praca siedząca

Tłuszcz pleców może być przyczyną pracy biurowej i przy komputerze, podczas której człowiek spędza dużo czasu w jednej pozycji (siedzi przy biurku). Przy tego rodzaju pracy mięśnie pleców słabną i następuje różna stagnacja. W połączeniu z ulubioną tradycją biurową - przerwą na kawę ze smacznym poczęstunkiem, dziewczyna faktycznie gromadzi się w problematycznych obszarach tłuszczu (w tym z tyłu).

Nr 3. Nadwaga

Tłuszcz nie bierze się z powietrza, pojawia się w wyniku braku wydatku nadwyżki energii. Tak więc, jeśli dziewczyna konsumuje więcej, niż wydaje, to prędzej czy później wpłynie to na jej sylwetkę. Co więcej, w zależności od różnych miejsc. Na przykład w przypadku typu jabłkowego są to obszary talii/boków i dolnej części pleców.

Nr 4. Powiększenie piersi

Po ciąży i podczas karmienia piersią piersi kobiet często powiększają się i rozwija się tkanka piersi. Znajduje to odzwierciedlenie w okolicy pach i okolicy klatki piersiowej – pojawiają się fałdy. Innymi słowy, duże piersi mogą przyczyniać się do odkładania się tkanki tłuszczowej w otaczających je obszarach. Jeśli Twoje piersi zmieniły rozmiar, może to znaleźć odzwierciedlenie w zwiększeniu ilości tkanki tłuszczowej na plecach i pod pachami.

Powrót: zagadnienia anatomii

Aby wiedzieć, jak skutecznie walczyć z tłuszczem, musisz wiedzieć, czym są mięśnie pleców pod względem budowy. I reprezentują (ich podstawowe jednostki) następny.

nr 1. Najszerszy grzbiet

Najdłuższe i największe mięśnie grzbietu nazywane są „skrzydłami”. Odpowiadają za kształt litery V tułowia oraz za „wygląd” okolicy pachowej i tylnej części żeber.

Nr 2. Trapez (trapez)

Mięśnie znajdujące się pomiędzy ramieniem a szyją, które mają trzy sekcje: dolną, środkową i górną. Trapez to złożony zespół mięśni, do którego zalicza się m.in. kontrolować ruch łopatek. Kluczem do rozwiązania naszego problemu z krzywizną, z punktu widzenia anatomii, jest dla nas istotny obszar dolnego mięśnia czworobocznego.

Nr 3. Mięsień prostownik grzbietu

Erector spinae, mięsień, który pozwala zginać i rozciągać plecy w dowolnym kierunku. Chroni i podtrzymuje kręgosłup oraz odpowiada za postawę.

Nr 4. W kształcie rombu (romboidalny)

Leżą pod mięśniem czworobocznym i są „włożone” w łopatkę. Przejawia się to, gdy sportowiec ściska łopatki lub łączy je. Istnieją duże i mniejsze mięśnie romboidalne.

Nr 5. Duża runda (teres major)

Może to być nie tylko „Zhenya”, ale także mięsień pleców :). Znajduje się pod latissimusem i dlatego nazywany jest „małymi skrzydłami”. Mięsień pracuje w stałym połączeniu z mięśniem najszerszym i stożkiem rotatorów.

W wersji zmontowanej atlas mięśni pleców wygląda tak.

Jeśli chodzi o rodzaje włókien mięśniowych, dotyczy to głównie mięśni pleców 1 typ – włókna wytrzymałościowe (wolne). Mięśnie latissimus zachowują równowagę 50/50 pomiędzy włóknami wolnymi i szybkimi. Strategia treningowa podczas pracy ze „skrzydłami” polega na zastosowaniu podejścia łączonego – przepracowaniu 1 raz natychmiast 2 rodzaje włókien o różnej liczbie serii/powtórzeń i czasach odpoczynku.

Właściwie to opracowaliśmy teorię i teraz przechodzimy bezpośrednio do...

Jak usunąć tłuszcz z pleców: praktyczna strona problemu

Nadmiar na plecach jest naruszeniem stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej w kierunku jego zwiększenia. W przekroju ta hańba wygląda tak (klikalna).

To oczywiste, że usuwanie tłuszczu z pleców (góra+pod pachami i dół)- proces zmniejszania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w całym ciele i skupiania się na treningu mięśni pleców (w szczególności - najszerszy i dolny mięsień czworoboczny). Te. Jedynym sposobem na uzyskanie „beztłuszczowych” pleców jest zapewnienie im odpowiedniego obciążenia/ćwiczeń i naprzemiennie z określonym rodzajem ćwiczeń cardio.

Zbadamy dokładniej dwa ostatnie pytania i zaczniemy od...

nr 1. Kardio

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak usunąć tłuszcz z pleców to główną zasadą przy wyborze ćwiczeń aerobowych dla naszego przypadku powinny być te, które w jakiś sposób angażują (w tym) plecy. Główne rodzaje ćwiczeń cardio, które można zastosować w celu „obniżenia zawartości tłuszczu”, obejmują:

• skakanie w miejscu z rozstawionymi nogami i ramionami uniesionymi/opuszczonymi na boki;
• ściąganie gumek w pasie;
• jednoczesne unoszenie przeciwnej ręki i nogi podczas stania na czworakach;
• podciąganie na grawitronie w szybkim tempie;
• maszyna do wiosłowania;
• styl grzbietowy.

Nr 2. Program szkoleniowy „Jak usunąć tłuszcz z pleców”

Cóż, na deser mamy dwa punkty programu :), czyli: specjalne PT, które mają na celu stworzenie wyrzeźbionych pleców.

Parametry treningu na siłowni:

• ilość na tydzień - 2 ;
• intensywność – umiarkowana/normalna;
• czas odpoczynku dla podejść m/b - 45 sekundy;
• cardio - wioślarz bezpośrednio po treningu przed 20 minuty;

Opcje treningu w domu:

• ilość na tydzień - 3 ;
• intensywność - wysoka;
• czas odpoczynku dla podejść m/b - 30 sekundy;
• liczba podejść/powtórzeń – określona;
• cardio - ściąganie gumek od pasa w górę do 15 minuty (5 zbliża się do 3 minut z przerwą 2 minuty);
• rozciąganie mięśni pleców po każdej serii ćwiczeń.

Sam program i atlas ćwiczeń przedstawia poniższy obrazek.

Oto dwa różne programy, z których każdy ma swój główny cel - sprawić, że Twoje plecy będą odtłuszczone i wyrzeźbione.

Część merytoryczną mamy już za sobą, przejdźmy do...

Posłowie

Dziś odpowiedzieliśmy na pytanie: jak usunąć tłuszcz z pleców i w ten sposób zamknąć kolejny z Waszych/naszych problematycznych obszarów. Jeśli tak dalej będzie, to wkrótce nie będzie już co poprawiać, co oznacza, że ​​staniesz się „moim lustrem światła!”, czyli szczuplejszym i ładniejszym niż wszyscy inni. Cóż, zakaszmy rękawy i walczmy, jesteś jak, z tyłu?

Powodzenia, moje piękności, i do zobaczenia ponownie!

PS: Czy jesteś zadowolony ze swoich pleców, czy masz do czego dążyć?

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Piękne ciało ma ogromne znaczenie nie tylko ze względu na estetykę, ale także pewność siebie. Przyjrzyjmy się, jak usunąć tłuszcz z pleców, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze, a także poradom żywieniowym na ten problem.

Dlaczego na plecach pojawiają się fałdy?

Nadwaga jest przyczyną niezdrowego trybu życia w 80% skarg: mała aktywność, zła dieta, siedzący tryb pracy itp. Plecy to jedna z najbardziej problematycznych partii ciała, ponieważ... w większości przypadków nie otrzymuje niezbędnej aktywności fizycznej na swoich mięśniach.

Tak jak tłuszcz gromadzi się w talii, tak samo może osadzać się na plecach. Zaczynają pojawiać się fałdy boczne, zaokrąglenia wokół biustonosza i fałdy w dolnej części pleców (szczególnie przy sylwetce typu jabłko). To nie czyni żadnej dziewczyny atrakcyjną. Jeśli liposukcja nie jest dla Ciebie opcją, musisz najpierw dostosować dietę, a następnie skupić się na ćwiczeniach.

Rady od dietetyków na temat żywienia w celu utraty wagi pleców:

1. Zamiast kupować drogie jagody Goji i inne leki, po prostu zmniejsz ilość tłuszczu w codziennym jedzeniu;
2. Unikaj pokarmów skrobiowych i lekkich węglowodanów (słodycze, lody, napoje gazowane);
3. Całkowicie wyeliminuj wędzone i smażone potrawy ze swojej diety;
4. Jedz jak najwięcej świeżych warzyw, warzyw i owoców dziennie. Jest to możliwe o każdej porze roku;
5. Pij co najmniej półtora litra wody dziennie – płyn pomoże wypłukać z organizmu nadmiar tłuszczów i cholesterolu.

Wideo: trening górnej części pleców

Ćwiczenia usuwające tłuszcz z pleców

Kulturystyka oferuje najskuteczniejsze ćwiczenia fizyczne, jednak nie jest ona odpowiednia dla każdego pod względem sprawności fizycznej i stanu zdrowia. Oferujemy łatwiejszy zestaw skutecznych ćwiczeń aerobowych, które pomogą Ci szybko usunąć tłuszcz z talii, brzucha i pleców. Przed rozpoczęciem treningu musisz sporządzić jasny plan, w przeciwnym razie wynik będzie nieco opóźniony:

1. Należy wykonywać 5 treningów tygodniowo, średni czas ich trwania wynosi od 150 do 300 minut. Tak, dużo, ale szybko - za miesiąc plecy się napną i pojawi się rozluźnienie mięśni;
2. Oprócz regularnej aktywności fizycznej, poświęć odpowiednią ilość czasu na dodatkowe. Dobrze działa jazda na rowerze, bieganie, boks, pływanie;
3. Dwa razy w tygodniu należy masować fałdy tłuszczu. Niezastąpionym pomocnikiem będzie tu masaż prostym szklanym słoiczkiem medycznym lub silikonowym słoiczkiem. Jeśli go nie masz, przynajmniej aktywnie wytrzyj problematyczny obszar myjką masującą pod prysznicem wykonaną z twardych, naturalnych materiałów;
4. Dom to nie tylko raj dla ciała i duszy, ale także doskonała bezpłatna siłownia. Świetnym treningiem dla ramion i barków jest mycie okien – nawet raz w tygodniu takie ćwiczenia pomogą Ci ujędrnić złogi tłuszczu. To samo dotyczy prasowania i mycia podłogi.

W domu proste kroki pomogą usunąć nadmiar tłuszczu w okolicy łopatek, ramion i pleców pompki. Musisz leżeć równolegle do podłogi, przenieść ciężar na ręce. Teraz musisz zejść na sam dół. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 – 20 razy, w zależności od przygotowania. Upewnij się, że od szyi do dolnej części pleców tworzy się linia prosta.

Jeśli wykonywanie klasycznych pompek sprawia Ci trudność, możesz je nieco uprościć. Uklęknij, opuść ciało na podłogę, oprzyj się na rękach. Teraz unieś górną część ciała na ramionach, powtórz 20-25 razy. Upewnij się, że kolana nie odrywają się od podłogi.

Potem możesz zacząć wiosłować rękami. Wioślarstwo to świetny sposób na złagodzenie napięcia ramion po wykonaniu pompek. Aktywnie machaj w prawo i w lewo (na przemian) przez 3-5 minut.

Fitball– doskonały, domowy sposób na usunięcie tkanki tłuszczowej podskórnej z dowolnej części ciała. Musisz położyć piłkę i położyć się na niej twarzą do dołu. Następnie sięgnij do podłogi, trzymając palce u nóg, stopy złączone, ramiona swobodnie zwisające. Z tej pozycji spróbuj unieść górną część ciała. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, zatrzymując się w każdym punkcie. Jest to dość trudne, ale trzeba to powtórzyć co najmniej 12 razy, wykonać dwa podejścia.

Zdjęcie - Fitball przeciwko tłuszczowi pleców

Stary, dobry sposób pomoże Ci schudnąć młyn. Aby to zrobić, musisz stać w pozycji wyjściowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i mieć wolne ręce. Teraz, jednocześnie z zginaniem, musisz wykonywać okrężne ruchy rękami, powtarzaj przez minutę.

Zdjęcie – Młyn do ćwiczeń

Do tego ćwiczenia potrzebne będą lekkie hantle, co najmniej pół kilograma każdy. Weź je w dłonie, stań na szerokość ramion, a następnie podnieś hantle do sufitu. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

Inna opcja za pomocą hantli– uklęknij, połóż jedną rękę na podłodze, a drugą weź hantle. Następnie podnieś rękę od hantli w górę, tak aby między plecami a ramieniem utworzył się kąt prosty, powtórz 10-12 razy na każde ramię. Ta metoda nie tylko pomoże napompować plecy, ale także wzmocni biceps i poprawi stan klatki piersiowej.

Dobrym sposobem na usunięcie tłuszczu z pleców jest ćwiczenia z ekspanderem. Istnieją dwie możliwości wykorzystania tego symulatora: rozciągnij go w dłoniach jak na zdjęciu lub przymocuj do łóżka, podeprzyj się stopami i pociągnij gumkę do siebie. Powtórz 20 do 25 razy, dwa podejścia.

Zdjęcie - Ćwiczenia z ekspanderem

W krótkim czasie możesz napompować mięśnie brzucha i usunąć fałdy z pleców za pomocą prostego ćwiczenia: połóż się na podłodze twarzą w dół. Teraz musisz unieść tułów na maksymalną wysokość, jaką możesz. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, powtórz 10 razy. Najlepiej z kilkoma podejściami.

Oprócz powyższego kompleksu doradzamy również Państwu skakanka- To świetny sposób na szybkie wzmocnienie mięśni i poprawę nastroju. Aby uzyskać rezultaty, musisz skakać przez co najmniej 3 minuty.

Zdjęcie - Ćwiczenia na plecy

Inne metody usuń tłuszcz z łopatek i dolnej części pleców:

1. Zrób okłady z wodorostów;
2. Dużo chodź, musisz chodzić w szybkim tempie od 2 do 5 kilometrów dziennie, aby osiągnąć swój cel;
3. Zapisz się na taniec, w każdym wieku, taki trening pomoże Ci ujędrnić skórę i ciało, usunąć cellulit i rozwinąć rozciąganie;
4. Pod prysznicem stosuj peelingi i olejki antycellulitowe – przyspieszą one proces resorpcji fałdów tłuszczowych.

Wszystkie zajęcia muszą odbywać się regularnie, inaczej nie będzie efektu. Napisz w recenzjach swoje zalecenia, w jaki sposób udało Ci się usunąć tłuszcz z pleców.