Białko jest podstawą pięknego, ujędrnionego ciała. Pełni w organizmie kilka ważnych funkcji. Dlatego wielu sportowców budujących masę mięśniową włącza do swojej diety znacznie więcej białka, niż jest to faktycznie konieczne. Przecież niedobór prowadzi do przykrych konsekwencji, podobnie jak jego podwyższony poziom. Zanim dowiesz się, jakie zagrożenia niesie ze sobą nadmiar białka w naszym organizmie, musisz zrozumieć, jaką funkcję pełni.
Za jakie procesy odpowiadają białka?
- Przede wszystkim białko chroni. Neutralizuje szkodliwe działanie drobnoustrojów, toksyn bakteryjnych na organizm, a nawet chroni przed wirusami. Kolejnym z jego najważniejszych zadań jest dobre krzepnięcie krwi.
- Rozprowadza tlen po całym organizmie. To białko hemoglobiny „transportuje” tlen. Pozostałe gatunki dostarczają tlen do wszystkich narządów i tkanek. Odżywia ciało. Białka rezerwowe nasycają organizm w celu zapewnienia jego najlepszego i najszybszego rozwoju. Należą do nich białka znajdujące się w mleku lub jajach.
- Jest katalizatorem. Wszystkie znane ludzkości katalizatory biologiczne są uważane za białka - enzymy. Normalizują gospodarkę hormonalną, poprawiają metabolizm i regulują stan hormonalny całego organizmu.
Białko sprzyja lepszej strukturze i gojeniu. Jest rodzajem budulca całego organizmu. Głównym składnikiem tkanki łącznej jest białko kolagenowe. Za najlepszą kondycję włosów, skóry i paznokci odpowiada białko keratynowe. Cóż, dla mocnych ścian naczyń krwionośnych - elastyny.
Wszystkie wymienione funkcje to tylko niewielka część roli, jaką białko odgrywa w organizmie człowieka. Poza tym odpowiada również na inne, równie ważne rzeczy:
- zapewnienie metabolizmu komórkowego,
- są głównym rezerwowym źródłem energii,
- ta rezerwa energii jest wykorzystywana podczas dużych obciążeń lub braku węglowodanów i tłuszczów w pożywieniu,
- wchodzą w skład związków komórkowych tworzących większą część organizmu człowieka,
- zapewniają gwarantowany wzrost, zdrowy rozród i kształtowanie całego organizmu człowieka,
- tworzą szereg wydzielin w połączeniu z węglowodanami,
- w połączeniu z tłuszczami tworzą błony komórkowe,
- wspomagają funkcjonowanie układu włókien nerwowych, pomagają w jego rozwoju, kształtując prawidłowe reakcje na bodźce,
- poprawić zdolności myślenia.
Jakie są niebezpieczeństwa związane z podwyższonym poziomem?
Konsekwencje nadmiaru substancji nie są w pełni określone. Ale jest kilka podstawowych, które zostały już dzisiaj udowodnione. Najważniejsze z nich to:
- Choroby nerek. Nadmiar białka znacznie obciąża nerki. Ten naturalny filtr naszego organizmu przestaje w pełni działać. Z biegiem czasu pojawiają się choroby nerek. W niektórych przypadkach konsekwencje nadmiaru białka w diecie sportowca prowadzą do całkowitego przeszczepu nerki. To samo dotyczy wątroby.
- Niektórzy sportowcy, aby nie zaniedbywać mieszanek odżywczych przeznaczonych do budowy masy mięśniowej, włączają do swojej diety duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale nie zapominaj, że mięso i produkty mleczne zawierają nie tylko białko, ale także cholesterol i tłuszcz. Konsekwencją częstego spożywania takich pokarmów jest wysokie ryzyko wystąpienia miażdżycy.
- Bez względu na to, ile dana osoba spożywa dziennie, zawsze wchłaniana jest tylko niewielka część. A reszta zaczyna być przetwarzana. A kiedy jest za dużo białka, organizm pobiera dodatkowy wapń z kości, aby go przetworzyć. Nawet jeśli jesz pokarmy, które mogą zrekompensować brak wapnia, będzie on wchłaniany raczej powoli. Kości stają się kruche. Następnie pojawia się osteoporoza. A jeśli nie usuniemy nadmiaru substancji w diecie, to nie pomogą żadne suplementy na lepsze wchłanianie wapnia.
Nie należy przywiązywać dużej wagi do diety białkowej. Kiedy żywność białkowa rozkłada się na kwasy i atomy, powstaje amoniak. Wiadomo, że ma toksyczne działanie na centralny układ nerwowy. Nie można całkowicie wykluczyć ze swojej diety produktów białkowych. W końcu jego niedobór jest tak samo szkodliwy jak jego nadmiar. Białko pomaga Ci się rozwijać i stać się silniejszym. Trzeba tylko tak zbilansować dietę, żeby nie przeciążać organizmu.
Według jakiej zasady szacuje się wymaganą ilość?
Aby określić wystarczający poziom danej substancji w diecie, należy wziąć pod uwagę bilans azotowy. Co minutę organizm syntetyzuje białka. Kiedy pojawia się nowa porcja substancji, zostaje wykorzystany końcowy produkt przemiany materii. Synteza wytwarza azot w procesie rozkładu. Nie występuje w tłuszczach ani węglowodanach, ale czasami odkłada się wraz z strawionymi białkami. Gdy azot zostanie całkowicie oddzielony od całej kompozycji, można go łatwo usunąć wraz z moczem.
Jeśli wydalone zostanie więcej azotu, niż jesteśmy w stanie wchłonąć, organizmowi trudno jest funkcjonować na optymalnym poziomie. Potrzebuje obowiązkowego przywrócenia ilości usuniętej substancji. Bilans białek występuje, gdy ilość azotu uzupełnionego po posiłku jest równa ilości wykorzystanej. W przypadkach, gdy średni bilans azotu jest mniejszy niż wymagany, wynik jest następujący:
- osoba wchłania mniej białka podczas posiłku,
- Z jakiegoś powodu azot nie jest wchłaniany prawidłowo, ale jednocześnie poziom białka i azotu w organizmie jest wyższy niż to konieczne.
Ujemny bilans azotowy mówi osobie, że w każdym razie po konsultacji z lekarzem musi radykalnie zmienić swoją dietę. W końcu, jeśli w organizmie nie ma go wystarczającej ilości, może to spowodować rozkład białek już wchłoniętych przez organizm, co ostatecznie prowadzi do wyczerpania. Badanie wskaźników bilansu azotowego ujawnia wszelkie zaburzenia w organizmie. Najważniejsze jest prawidłowe obliczenie przychodzącego i wychodzącego azotu. A wtedy można doskonale zbilansować dietę, kontrolować poziom białka, zachować zdrowie i prawidłowo rozwijać organizm.
Wśród budowniczych własnej mięśni panuje powszechna opinia – „im więcej białka, tym lepiej” i często takie osoby, bez dokonywania obliczeń, spożywają maksymalną możliwą ilość produktów białkowych i odżywek. Co naukowcy mówią o nadmiernej ilości białka w organizmie – czy może zaszkodzić?
Wskaźnik spożycia białka
Na początek warto przypomnieć oficjalne zalecenia dotyczące spożycia białka. Na przykład przewodnik NSCA dotyczący żywienia sportowców w celu uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej zaleca, oprócz umiarkowanego nadmiaru kalorii (10-15% powyżej normy), spożywanie 1,3-2 g/kg masy ciała dziennie.
A w aktywnej fazie zmniejszania procentu tłuszczu naukowcy zalecają nawet zwiększenie spożycia białka - do 1,8-2 gramów / kg masy ciała dziennie. Co więcej, im niższy procent tłuszczu (na przykład podczas przygotowań do zawodów), tym wyższe wymagania dotyczące spożycia białka. Jeżeli celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu do bardzo niskich wartości, zaleca się zwiększenie spożycia białka do 2,3-3,1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.
Przekonajmy się teraz, co dzieje się z naszym organizmem, gdy spożywamy duże ilości białka.
Nadmiar białka i nerki
Nie zadawaj tego pytania, jeśli masz zdrowe nerki i kontroluj spożycie białka, jeśli są chore. Najmądrzejszym podejściem jest stopniowe zwiększanie spożycia białka w diecie do wyższego poziomu, zamiast wskakiwania obiema nogami jednocześnie.
Zazwyczaj, Przy zwiększonym spożyciu białka zaleca się picie większej ilości wody. Jednym z powodów jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych. Jednakże nie ma jeszcze jasnych podstaw naukowych wyjaśniających, dlaczego należy to zrobić, ale może to być rozsądne podejście.
Obserwacje aktywnych sportowców płci męskiej oraz pomiary stężenia mocznika, kreatyniny i albumin w moczu wykazały, że w zakresie spożycia białka od 1,28 do 2,8 g/kg masy ciała (czyli na poziomie opisanych powyżej zaleceń) nie nie zaobserwowano istotnych zmian (1). Jednak ten eksperyment trwał tylko 7 dni.
Inne badanie (2) również nie wykazało związku pomiędzy spożyciem białka a zdrowiem nerek (u kobiet po menopauzie).
Badanie z udziałem pielęgniarek (3) potwierdza te ustalenia. Sugeruje to jednak, że dane dotyczące bezpieczeństwa białek nie dotyczą przypadków niewydolności nerek i innych chorób nerek oraz że białka zwierzęce pochodzenia niepochodzącego z mleka mogą być bardziej szkodliwe dla organizmu niż inne białka.
Sugerowano, że spożycie białka prowadzi do zmian funkcjonalnych w nerkach (4). Białko może wpływać na czynność nerek (5,6), dlatego podczas jego używania istnieje możliwość ich uszkodzenia. Najbardziej wyraźne wyniki uzyskano w doświadczeniach na myszach (białko wahało się od 10-15% do 35-45% jednorazowo dziennej diety) (7,8).
Ponadto jedno badanie (9) przeprowadzone na zdrowych osobach wykazało, że podwojenie ilości spożywanego białka (z 1,2 do 2,4 g/kg masy ciała) prowadzi do wyższego niż normalny poziomu metabolizmu białek we krwi. Występowała tendencja do adaptacji organizmu – wzrost współczynnika filtracji kłębuszkowej, ale to nie wystarczyło, aby w ciągu 7 dni przywrócić normalny poziom kwasu moczowego i mocznika we krwi (9).
Wszystkie te badania sugerują przede wszystkim, że zbyt duża ilość białka prowadzi do zbyt szybkich zmian, a proces stopniowego zwiększania objętości nie pogarsza funkcji nerek (10). Oznacza to, że rozsądniej jest stopniowo zmieniać spożycie białka przez stosunkowo długi okres czasu.
Osobom cierpiącym na choroby nerek zaleca się stosowanie diet o ograniczonej zawartości białka, gdyż spowolni to pozornie nieuniknione pogorszenie stanu (11,12). Brak kontroli spożycia białka u pacjentów z chorobami nerek przyspiesza (a przynajmniej nie spowalnia) pogorszenie czynności nerek (3).
Nadmiar białka i wątroby
Nie ma powodu sądzić, że normalny poziom spożycia białka w ramach normalnej diety byłby szkodliwy dla wątroby zdrowych szczurów lub ludzi. Istnieją jednak wstępne badania sugerujące, że bardzo duże ilości białka po odpowiednio długim poście (ponad 48 godzin) mogą prowadzić do ostrego uszkodzenia wątroby.
Podczas leczenia choroby wątroby (marskość) zaleca się ograniczenie spożycia białka, gdyż powoduje gromadzenie się amoniaku we krwi (13,14), co negatywnie wpływa na rozwój encefalopatii wątrobowej (15).
Na co najmniej jednym modelu zwierzęcym wykazano, że uszkodzenie wątroby następuje podczas jazdy na rowerze pomiędzy 5-dniowymi okresami wystarczającego spożycia białka a okresami niedoboru białka (16). Podobny efekt zaobserwowano w przypadku spożycia posiłku zawierającego 40-50% kazeiny po 48-godzinnym poście.(17). Badania na zwierzętach [18,19] dostarczyły wstępnych dowodów, że zwiększone spożycie białka (35–50%) w momencie ponownego karmienia po 48-godzinnym poście może powodować uszkodzenie wątroby. Krótsze okresy postu nie były brane pod uwagę.
Aminokwasy to kwasy, prawda?
Przypominamy, że białka to złożone związki organiczne składające się z mniejszych „cegiełek” – aminokwasów. W rzeczywistości białka spożywane w żywności rozkładają się na aminokwasy.
Teoretycznie możliwe jest udowodnienie szkodliwości aminokwasów ze względu na ich nadmierną kwasowość. Nie jest to jednak problem kliniczny: ich kwasowość jest zbyt niska, aby powodować jakiekolwiek problemy.
Przeczytaj, jak nasz organizm reguluje równowagę kwasowo-zasadową w tekście „”.
Nadmiar białka i gęstość mineralna kości
Analiza dużego badania obserwacyjnego nie wykazała związku pomiędzy spożyciem białka a ryzykiem złamań kości (wskaźnik stanu kości). Wyjątkiem jest sytuacja, gdy przy zwiększonej zawartości białka w diecie całkowite spożycie wapnia spada poniżej 400 mg/1000 kcal dziennie (chociaż współczynnik ryzyka był dość słaby i wynosił 1,51 w porównaniu z najwyższym kwartylem) (26). W innych badaniach nie udało się znaleźć podobnej korelacji, choć logicznie można by się tego spodziewać (27,28).
Wydaje się, że samo białko sojowe ma dodatkowe działanie ochronne na tkankę kostną u kobiet po menopauzie, co może być związane z zawartością izoflawonów w soi (30).
Rola treningu siłowego
Choć może się to wydawać zabawne, przeprowadzono badania na ten temat na szczurach. Gryzonie były narażone na duże ilości białka w diecie, co powodowało pogorszenie funkcji nerek.
Jednak „trening oporowy” (najwyraźniej jedna z grup szczurów została „obciążona” fizycznie) u niektórych zredukował negatywny efekt i miał działanie ochronne (8).
Wspomniane badania:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Czy regularne diety wysokobiałkowe stwarzają potencjalne ryzyko dla zdrowia związanego z czynnością nerek u sportowców? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM i wsp. Wyższe spożycie białka skalibrowanego biomarkerami nie jest związane z zaburzeniami czynności nerek u kobiet po menopauzie. J Nutr. (2011)
3. Knight EL i wsp. Wpływ spożycia białka na pogorszenie czynności nerek u kobiet z prawidłową czynnością nerek lub łagodną niewydolnością nerek. Ann Stażysta Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Wpływ przewlekłego spożycia białka w diecie na czynność nerek u zdrowych osób. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Białko dietetyczne i czynność nerek. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Spożycie białka w diecie i czynność nerek
7. Wakefield AP i wsp. Dieta zawierająca 35% energii z białka prowadzi do uszkodzenia nerek u samic szczurów Sprague-Dawley. Br J. Nutr. (2011)
8. Aparicio VA i wsp. Wpływ spożycia dużej ilości białka serwatkowego i treningu oporowego na parametry nerek, kości i metabolizmu u szczurów. Br J. Nutr. (2011)
9. Frank H i wsp. Wpływ krótkotrwałej diety wysokobiałkowej w porównaniu z dietą o normalnej zawartości białka na hemodynamikę nerek i powiązane zmienne u zdrowych młodych mężczyzn. Jestem J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB i wsp. Kontrolowane zmiany w przewlekłym spożyciu białka w diecie nie zmieniają współczynnika filtracji kłębuszkowej. Am J. Choroba nerek. (1990)
11. Levey AS i wsp. Wpływ ograniczenia białka w diecie na postęp zaawansowanej choroby nerek w badaniu Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J. Choroba nerek. (1996)
12. }
