Žmonės pamažu sėdi iki mirties, sėdėjimas tapo nauju blogu įpročiu. Bet prie stovinčio stalo staiga nebepasėdėsiu, o stovėti daug naudingiau nei sėdėti, ar ne? Mokslininkai dėl to nėra tikri.
Darbas stovint yra toks pat kenksmingas kaip sėdėjimas.
Artemas FranichasPer daug sėdint gali ištikti širdies priepuolis arba tapti neįgalus. Gyvenimas, kai kurių tyrimų duomenimis, taip pat gali sutrumpėti. Praėjusį trečiadienį paskelbtas tyrimas (vienas iš 20 geriausių iki šiol) parodė, kad nei stalas, prie kurio galite sėdėti ar stovėti, nei stalai su įmontuotu dviračiu ar bėgimo takeliu, nepadės sudeginti daugiau kalorijų ar išvengti žalos. ilgas sėdėjimas.
Verbiko ir jo kolegų tyrimo rezultatai lėmė prieštaringus rezultatus. Pavyzdžiui, vis dar neaišku, ar kintamo aukščio darbo stalai padeda sumažinti sėdėjimo laiką.
„Net geriausi šiandieniniai tyrimai nebuvo patys geriausi rezultatų atžvilgiu“, – rašo Cochrane sisteminių apžvalgų duomenų bazė. "Jie buvo arba prastai suprojektuoti, arba tyrimo imtis buvo per maža, kad būtų galima pateikti reikšmingų duomenų."
Dauguma jų neapėmė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, o didžiausiame tyrime žmonės buvo tiriami ne ilgiau kaip pusę metų.
Verbeek priduria, kad nėra įrodymų, kad stovėti yra geriau nei sėdėti. Papildomų kalorijų, sudegintų stovint, lyginant su sėdėjimu, užtenka tik kelioms džiovinto banano gabalėliams.
„Jei manoma, kad stovėti visą dieną yra naudinga, nėra tam tikrų įrodymų“, – sako Verbeekas. „Negana to, yra įrodymų, kad ilgai stovėti yra nesveika“.
Pasak Ajovos universiteto elgesio medicinos profesoriaus Lucaso Carro, kuris nebuvo įtrauktas į metaanalizę, stovėjimas nebūtinai turėtų sukelti skaudžių pasekmių. Carras mano, kad jei žmogus juo neskriaudžia, tai iš stovėjimo gali būti net naudos.
„Dar neturime duomenų, kiek tai gali būti naudinga“, – sako Carras. „Tačiau jis vis tiek gali sudeginti daugiau kalorijų nei sėdėdamas, ir nepaisant nedidelio kiekio, bėgant metams šios kalorijos didėja.
Carras mano, kad Cochrane peržiūros rezultatai nereiškia, kad stovintys stalai ir jų variantai yra visiškai nenaudingi. „Dar per anksti daryti kokias nors išvadas“, – sako Carras. „Reikia atlikti daugiau didelių žmonių grupių tyrimų, kad suprastume, kaip tiksliai stovintys stalai veikia žmonių sveikatą. Carr mano, kad reguliuojamo aukščio stalai yra gerai išdėstyti, kad sveiki darbuotojai nesusirgtų.
Verbikas nėra toks optimistiškas. Turėti stovimą stalą ar stalą su treniruokliu nereiškia, kad žmonės pakils nuo kėdės ir juo naudosis. „Įpročiai gali atsirasti, bet juos reikia keisti“, – mano mokslininkas.
Jo nuomone, perplanavus darbo vietas galima pasiekti daugiau rezultatų.
„Padėkite, pavyzdžiui, spausdintuvą koridoriuje - svarbiausia, kad jis būtų atokiai nuo darbalaukio. Taip pat galite (šitą patarimą teikiu architektams) pastate penkis aukštus virš biuro įrengti vienintelį tualetą, o dažnai ten vaikštantiems uždrausti naudotis liftu“, – sako Verbikas.
Šiandien visi yra apsėsti sveiko gyvenimo būdo, todėl stovintys stalai grįžta į madą. Aplink juos sklando daugybė mitų, kažkas teigia, kad dirbti stovint iš tikrųjų nėra taip naudinga. Ir jie yra gana brangūs. Konsultacijų bendrovės „Market Domination Media“ įkūrėjas ir generalinis direktorius Jonathanas Longas pasinaudojo proga ir perėjo prie nuolatinio gyvenimo būdo. Savo įspūdžiais jis pasidalino su „Entrepreneur“.
Be savo verslo plėtros, perėjimą prie sveikos gyvensenos iškėliau vienu iš prioritetinių 2016 metų tikslų. Be dietos ir kūno rengybos, nusprendžiau išbandyti stovimą darbą ir nusipirkau specialų stalą. Iš pradžių turėjau abejonių, ar stovėdamas galėsiu dirbti taip pat produktyviai, kaip sėdėdamas. Dabar suprantu, kad prie sėdimo darbo niekada negrįšiu. Tam yra šešios priežastys.
Tai patogu
Beveik visą laiką stoviu, retai atsisėdu. Mano rašomasis stalas leidžia dirbti ir taip - specialiai nusipirkau sulankstomą konstrukciją, tikėdamas, kad nuolat keisiu padėtį. Bet aš klydau. 95% laiko praleidžiu stovėdamas prie savo stalo. Paaiškėjo, kad dirbti stovint yra daug patogiau, nei maniau.
Mano produktyvumas padidėjo
Kai dirbu stovėdamas, viskas tampa lengviau pasiekiama. Pradedant nuo kokio nors daikto ant stalo ir baigiant poreikiu patekti į kitą mūsų biuro aukštą. Nemažai laiko sutaupau galvodamas, ar man apskritai reikia pakilti nuo kėdės, ir pačiam atsikėlimui.
Sėdėdami mes lengvai blaškomės, nerimstame. Tačiau stovėdami iškart puolame į užduotis be trukdžių išeiti iš komforto zonos.
Man nustojo skaudėti nugarą
Anksčiau kenčiau nugaros skausmus, dėl kurių kaltinau sėslų gyvenimo būdą. Reguliarus fizinis aktyvumas ryte palengvino mano kančias, bet kai atėjau į darbą ir visą dieną sėdėjau, praktiškai neatsikėliau, skausmas sugrįžo.
Esu tikras, kad jei daugiau laiko praleisiu sporto salėje ir mažiau sėdėsiu, jos nebeliks amžiams. Prieš miegą išgerdavau du skausmą malšinančius vaistus. Dabar, kai dirbu stovėdamas, man nereikia gerti nuskausminamųjų, kad užmigčiau.
Pradėjo skaudėti kojas, bet šią problemą išsprendžiau
Po kelių dienų, kai stovėjau, supratau, kad mane žudo kojos. Nebuvau pratusi visą dieną stovėti, ir tai atsiliepė prieš mane. Tada nusipirkau stovimą kilimėlį ir problema buvo išspręsta.
Daugelis stovimųjų stalų gamintojų parduoda ir šiuos kilimėlius, tačiau dažnai jie perkainojami. Bet jei gerai į Google “anti-fatigue mate”, rasi įdomių pasiūlymų.
Aš miegu kaip vaikas
Stovimas gyvenimo būdas reikalauja daugiau energijos nei sėdimas. Ir pajusite vakare. Pridėkite prie to porą valandų sporto salėje ir pamiršite apie miego problemas.
Eidavau miegoti, kurį laiką spoksodavau į lubas, o galų gale čiupdavau telefoną ir pasinerdavau į socialinius tinklus, kad išvengčiau nuobodulio. Tai neigiamai paveikė mano miegą ir poilsio kokybę. Bet kadangi dirbu stovėdamas, vos galva paliečia pagalvę, užmiegu giliai, nenutrūkstamai, kol nepažadina žadintuvas.
Stovintis stalas pasiteisino 100%
Toks baldas nėra pigus, geriausi modeliai kainuoja iki 1000 USD. Tai atgraso daugelį žmonių pirkti stovintį stalą. Tačiau jo pirkimas yra investicija į savo sveikatą ir produktyvumą, kuri atsiperka 100%.
Tinkamai prižiūrint, toks stalas tarnaus ilgai, bet, tarkime, aš jį naudojau nerūpestingai, o manasis atlaikė vos trejus metus. Bet kokiu atveju jo kaina bus mažesnė nei 1 USD per dieną. Nedidelė kaina, kurią reikia mokėti už teikiamą naudą.
Žiniatinklio valdytojai ir visi dirbantys prie kompiuterio dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Net skaitydami šį straipsnį tikriausiai sėdite. Šiandien sužinosite apie sėdimo darbo riziką sveikatai ir kaip galite ją sumažinti.
Kaip tinkamai dirbti nepakenkiant organizmui?
Akivaizdžiausias patarimas – mažiau sėdėti. Tai galėjo baigti straipsnį, bet ne visi žino, kad tai galima pasiekti nesumažinus darbo valandų.
Viename interviu Randas Fishkinas (MOZ įkūrėjas), kurį daugelis laiko pirmuoju SEO Vakaruose, sakė, kad dirba stovėdamas.
Priežastis buvo sveikatos problemos – ūmus sėdmeninio nervo uždegimas.
Šiandien stovimą darbą praktikuoja daugelis „Facebook“, „Google“ ir net JAV prezidento administracijos darbuotojų. Jie nelaukia, kol pasikeis rimtos problemos, kad pradėtų dirbti stovėdami, o veikia aktyviai.
Pastaba: dirbti tik stovint taip pat kenkia – tai padidina kojų apkrovą, geriau kaitalioti sėdimos / stovimos padėtis, pavyzdžiui, kas 1-2 valandas.
5 moksliškai įrodyta atsistojimo nauda
Pirma, ilgo sėdėjimo pavojų nuotrauka:
Dabar apie atsistojimo privalumus:
1. Darbas stovint didina produktyvumą.
Stovint sunkiau atitraukti dėmesį nuo naršymo svetainių ir pramogų, todėl pasiruošiate labiau susitelkti darbui ir protingai sunaudoti energiją.
Tyrimai rodo, kad stovimas darbas mažina nuovargį ir teigiamai veikia bendrą darbuotojų fizinę ir psichologinę savijautą.
2.Sumažina svorio padidėjimo ir nutukimo riziką
Žinoma, efektyviausias būdas deginti kalorijas yra sportas, tačiau lieknėti galima tik tuo atveju, jei tiesiog pakeičiate darbo formatą.
Tiesą sakant, stovint nuo ryto iki pietų sudeginama 170 kalorijų. Taigi per darbo savaitę galite sudeginti beveik 1000 kalorijų.
3. Padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Paviršutinis tyrimas, kuriame dalyvavo 10 biuro darbuotojų, parodė, kad 3 valandas po pietų atsistojus cukraus kiekiui kraujyje padidės 43%, palyginti su sėdėjimu. Abi tiriamųjų grupės žengė tiek pat žingsnių, o skirtumas tik tas, kad vieni sėdėjo, kiti stovėjo.
4. Sumažina širdies ligų riziką
Pirmą kartą apie stovimo darbo naudą širdžiai paminėjo 1953 m. Tyrimas parodė, kad nuolat darbe dirbantys konduktoriai perpus rečiau serga širdies ligomis nei jų vairuotojai.
Nuo tada mokslininkai šią idėją ėmė kur kas toliau ir nustatė, kad sėslus gyvenimo būdas padidina širdies nepakankamumo riziką 147%.
5. Stovintys stalai pašalina nugaros skausmus
Tyrimai rodo, kad atsistojimas gali pašalinti lėtinį nugaros skausmą, kurį sukelia ilgalaikis sėdėjimas.
Tyrimo metu stovimas darbas po kelių savaičių situaciją ištaisė 32 proc. Kitas CDC tyrimas parodė, kad darbas sėdint ir stovint 54% tiriamųjų padėjo atsikratyti viršutinės nugaros ir kaklo skausmo vos per 4 savaites.
Dirbame stovėdami: kaip išsirinkti stalą?
Yra aibė sprendimų, kaip dirbti stovint, pažvelkime į pagrindinius:
- Fiksuoto aukščio stalai
- Dizaino paprastumas
- Jis stovi beveik kaip įprastas stalas
- Nereguliuojamas aukštis
- Reikia papildomos vietos
- arba atsisakymas dirbti sėdint
Aukštis reguliuojamas mechaniškai arba elektra, tai labai patogu ir leidžia kartais dirbti sėdint. Pagrindinis trūkumas – kaina, dažniausiai nuo 30 000 rublių, IKEA toks stalas kainuoja beveik 50 tūkst. rublių.
- Patogu ir lengva keisti pozicijas
- Nereikia papildomos vietos
- Auksta kaina
- Konstrukcijos pablogėjimas
Konsolės, skirtos įprasto stalo aukščiui padidinti
Tokį variantą renkasi tie, kurie mano, kad geriau pabandyti ką nors pigesnio ir stengtis palaipsniui priprasti prie naujo formato, o ne iš karto mesti didelius pinigus.
Kažkam pavyksta išsiversti turimomis priemonėmis.
Kad straipsnyje neužimtumėte daug vietos, pateiksime nuorodą, kad galėtumėte peržiūrėti infografiką naujame skirtuke „kaip tai padaryti patiems“. Tai pigu, bet trūkumas tas, kad dizainas bus nereguliuojamas ir teks leistis į visokius kompromisus, jei nesi „inžinierius nuo dievo“.
Paruoštos konsolės su reguliuojamu aukščiu, pavyzdžiui, „Varidesk“ konsolės dabartiniu kursu kainuoja 25 tūkstančius rublių, beveik kaip pilnavertis reguliuojamas stalas.
Rusijos įmonė „Ergosmart“ sugalvojo konsolę, kuri leidžia reguliuoti monitoriaus ir klaviatūros aukštį, tuo pačiu pasižyminti paprastu dizainu ir prieinama kaina (nuo 6800R). Konsolė dedama ant įprasto stalo.
Kaip sumažinti žalą dirbant sėdint
Renkantis stovimą sprendimą, pateikiame keletą patarimų, kaip sumažinti sėdėjimo žalą šiame etape:
- Kas 30 minučių darykite pertraukas (Pomodoro laikmatis)
- Darbas įvairiose vietose (namuose / bendradarbiaujant / kavinėje)
- Kasdien mankštinkitės
- Gerkite daug vandens
Išvada
Jūsų kūnas pajus jėgų ir kūrybiškumo antplūdį, jei pradėsite kaitalioti stovimą ir sėdimą darbą. Tai rodo daugelio žinomų praeities asmenybių (Leonardo da Vinci, Benjamino Franklino, Winstono Churchillio) ir dabarties (Facebook, Google darbuotojų, kitų sėkmingų įmonių direktorių) patirtį.
Stacionarus sėdimas darbas turi daug įvairių trūkumų: padidėja juosmuo, pakyla kraujospūdis. Dirbant stovint gali patinti kojos ir išsiplėsti venos. Ar yra optimalus sprendimas, žinoma, jų yra keletas.
Pirmas dalykas, kurio reikia vengti, yra vadinamoji mūsų kūno „neveikimo fiziologija“. Jei įmanoma, reikia derinti skirtingas pozicijas, kad nuolat įjungtumėte skirtingas kūno dalis ir degintumėte energiją.
Štai keletas darbo vietos organizavimo pavyzdžių 
Tai garsaus kompaktiško būsto propaguotojo Graham Hill darbalaukis. Tiesą sakant, tai yra paprasta faneros lenta, kuri stovi ant 2 didelių pjedestalų ir aukštos baro kėdės. 
Marko Amentas siūlo pakelti monitorių iki akių lygio naudojant įprastas skardines. Jis teigia, kad stovėdamas 5–7 valandas sudegina beveik tiek pat kalorijų, kiek geros valandos žingsniu eidamas bėgimo takeliu. 
Stovintys stalai gali pakeisti biuro patalpas. Dabar nebereikia slėpti galvų už pertvarų, vienišos uždaros erdvės jau praeitis. 
Atviros erdvės pagerina žmonių bendravimą.
Biure nereikia visko rišti į vieną darbo vietą su pasukama kėde. Tai nėra labai naudinga. Hermanas Milleris siūlo naudoti reguliuojamus stalus ir darbo stovus. „Pasiimk nešiojamąjį kompiuterį ir mobilųjį telefoną ir judėk“. 
Dizaino studija Feiz Design nuėjo šiek tiek toliau ir sukūrė patogius reguliuojamus biuro stalus. Tyrimai parodė, kad 20% vartotojų mieliau dirbo stovėdami prie tokių stalų. 
Kartu su stacionariais kompiuteriais stacionarios darbo vietos yra praeitis. Mobilieji įrenginiai tampa mažesni ir lankstesni, juos lengva pasiimti ir nuvažiuoti į darbą kur nors kavinėje ar kieme. Tai gera žinia mūsų kūnui, nes skirtingi darbai reiškia skirtingas mūsų kūno padėtis.
Ir kuo dažniau keičiame poziciją, tuo geresnė profilaktika nuo įvairių ligų. Kitas svarbus patarimas tiems, kurie vis dar daug dirba, yra mankšta. Rytais bėgioja ne tik sveikuoliai ar sportininkai. Tai yra esminė kiekvieno žmogaus, dirbančio sėdimą darbą, dalis. O jei skauda ar nutirpo kurią nors kūno dalį, pakeiskite padėtį ir atlikite apšilimą, padeda ir plaukimas baseine.
Ar kėdė yra didžiausias žmonijos priešas? Vietos gydytojų svetainė Andrejus Beloveškinas papasakojo apie optimalias pozas prie kompiuterio.
Kaip prieš du tūkstančius metų sakė Julijus Cezaris, „didžiausias priešas pasislėps ten, kur jo mažiausiai ieškosi“. Kiekvienas žmogus namuose ir darbe turi daiktą, kuris kelia grėsmę jo gyvybei. Tai kėdė. Žala nuo ilgo sėdėjimo yra tokia didelė, kad ją sunku kompensuoti. Anatomiškai ir genetiškai mūsų kūnas absoliučiai nepritaikytas sėdėjimui, o kėdė paplito tik prieš du šimtus metų. Dar praėjusį šimtmetį prie stalų dirbo raštininkai, o gimnazistai mokėsi stovėdami.
Sėdėjimas daugiau nei 10 valandų per dieną kenkia sveikatai labiau nei rūkymas. Tai ne tik nejudrumo reikalas: stovėti ar gulėti yra daug naudingiau nei sėdėti. Ilgalaikis sėdėjimas lėtina medžiagų apykaitą, didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, osteochondroze, tromboze, limfostaze, nutukimu, hemorojumi, prostatitu. Jau nekalbant apie bendrą sveikatą ir našumą. Mūsų kūnai suprojektuoti taip, kad prie visko priprastų – todėl kreiva laikysena su smakrą atremiančia ranka galų gale gali atrodyti patogi. Bet ar esate pasirengęs brangiai mokėti už šį patogumą?
Paradoksas: problemas, kylančias dėl sėdimo darbo, žmonės taip pat bando spręsti per kėdę. Mitai apie ypatingą sėdėjimo padėtį, kurioje gali dirbti amžių amžius, yra madingi. Arba kad ruošiasi sukurti kėdę, nuo kurios bus galima nepakilti. Deja, idėja apie itin patogią kėdę su juosmens ir gimdos kaklelio atrama neišsprendžia problemų – komforto padidėjimas pradės kenkti: kuo patogesnė ortopedinė kėdė, tuo rečiau norisi keisti kūno padėtis ir pakilti.
Ką daryti? Siūlau tris veikimo principus: taisyklingai sėdėti, dirbti dinamiška laikysena, laikytis motorinio režimo.
Sėdėti teisingai principas
Kadangi Vakarų civilizacija jau neįsivaizduojama be kėdžių ir tualetų, visiškai atsisakyti sėdėjimo beveik neįmanoma. Norėdami sumažinti riziką, turite išmokti taisyklingai sėdėti, atsistoti ir sėdėti ant kėdės. Juk problema ne tiek pačioje kėdėje, kiek tame kaip tu sėdi ant jo. Net tobula laikysena ir tobula kėdė gali neišspręsti visų problemų, tačiau gali sumažinti jų riziką ir šalutinį poveikį.
1. Sėdėkite tiesiai
Sustok, sustok, neskubėk iškišti krūtinės ratu. Galva vaidina svarbų vaidmenį išlaikant taisyklingą laikyseną. Jau minėjau: svarbu galvos nepakelti, bet ir nenuleisti žemyn. Esmė ta, kad tavo galva sveria apie 5 kg. O pakreipus galvą pradeda didėti apkrova kaklo stuburui. Jei nuleidote galvą 15 laipsnių kampu, apkrova yra apie 12 kilogramų, 30 laipsnių - 18 kg, o 60 laipsnių - 27 kg! Ir ši apkrova tenka visam stuburui. Todėl pirmiausia teisingai nustatykite monitorių. Sulenkta laikysena yra pats blogiausias pasirinkimas, nes maksimaliai sulenkiama juosmeninė ir krūtinės stuburo dalis.
2. Atsisėskite ant sėdmenų gumbų
Dažnai galite pamatyti žmones, gulinčius ant kėdžių ar ant stalo. Tai nėra teisinga. Jūsų atramos taškas yra sėdmenys, tiksliau – dubens gumbai. Būtent ant jų reikia paskirstyti kūno svorį. Jei sėdėsite teisingai, kėdės atlošo jums nereikės. Įprotis dažnai atsilošti ir atsiremti į kėdės atlošą lemia neteisingą apkrovos paskirstymą. Jei slystate, jūsų kūno svoris pasiskirsto užpakalinėje šlaunies dalyje, kur suspaudžia kraują ir limfagysles. Taip pat venkite kėdžių, kurios yra per minkštos, kad į ją įkristų.
3. Kulnai ant grindų
Kad sėdėtumėte sveikai, kulnai turi tvirtai stovėti ant grindų – sėdėkite abiem kojomis. Norėdami tai padaryti, sureguliuokite kėdės aukštį. Be to, po stalu palikite laisvos vietos kojoms, kad galėtumėte laisvai jas sulenkti ir išlenkti.
4. Išbandykite skirtingas kėdes
Be standartinės biuro kėdės, yra daug įvairių ortopedinių kėdžių (balno kėdė, kilnojamojo paviršiaus kėdė, kelių kėdė). Kai kurie iš jų perskirsto krūvį nuo nugaros į kelius ar kojas. Ekspertai, vertindami skirtingų kėdžių efektyvumą, labai skiriasi, todėl eksperimentuokite patys. Atsiminkite, kad nė viena iš šių kėdžių neišsprendžia visos sėdėjimo problemos – jos visos yra kėdės, o jūs ir toliau sėdite! Dar viena visų ortopedinių kėdžių problema – reguliavimo ir pritaikymo galimybių trūkumas.
5. Taisyklingai atsisėskite
Taip, galima piktintis, bet didžioji dauguma žmonių netaisyklingai atsikelia ir atsisėda. Žmonės krenta į kėdę, bet atsistoja su įtampa nugaroje ir kakluose. Svarbu išmokti išlipti iš kėdės nenaudojant rankų ar nugaros. Tai labai paprasta: pakelkite kojas, apverskite jas ir stovėkite kojomis, o ne nugara. Patikrinti taisyklingą stovėjimą nesunku – tam vieną ranką uždėkite ant apatinės nugaros dalies, o kitą ant kaklo: teisingai sėdint ir stovint nei apatinė nugaros dalis, nei kaklas neturi judėti ar įsitempti.
6. Laisva poza
Laisva poza – tai patogi sveika laikysena, kurioje nesunku keisti kūno ir jo dalių padėtį. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos rankoms, rankoms, vietos kėdei, vietos kojoms po kėde, laisvos vietos retkarčiais laisvai atsilošti ar atsilošti kėdėje. Šie mikrojudesiai yra labai naudingi, todėl venkite griežtų pozicijų.
7. Reguliariai tikrinkite savo laikyseną.
Nuskaitykite savo kūną ir pojūčius. Atkreipkite dėmesį į pečius, nuleiskite juos ir išskleiskite, įsivaizduokite, kad prie galvos pririštas siūlas, ir patraukite. Kokia tavo galvos padėtis? Ar tai patogu? Priveržkite pilvą. Ar savo laikysenoje jaučiate stabilumą, pusiausvyrą ir komfortą? Ką išreiškia jūsų laikysena? Ką ji sako kitiems? Kur yra papildomas stresas jūsų kūne? Atsisakykite jų, nes norint išlaikyti sveiką laikyseną nereikia jokių pastangų ar įtempimo.
Principas „darbas dinamiška poza“
Dinamiška darbinė laikysena – tai daugelio pozų ir perėjimo iš vienos pozos į kitą derinys proceso metu. Galite lengvai dirbti gulėdami, sėdėdami, stovėdami, pritūpę. Bet kuri viena padėtis nėra pavojinga – pavojinga būti vienoje pozicijoje. Yra tūkstantis būdų stovėti ar sėdėti, perkeliant krūvį į skirtingas kūno dalis. Pavyzdžiui, pereidami nuo pėdos prie pėdos, naudojate kojų raumenis. O jų veikla sukuria savotišką siurblį, kuris skatina venų grįžimą ir žymiai sumažina venų problemų bei edemų riziką.
Geriausias būdas išspręsti sėdėjimo problemą – nesėdėti. O geriausia alternatyva – darbas stovint. Tai nėra naujiena: prieš kiek daugiau nei šimtą metų dauguma biuro darbuotojų stovėjo tiesiai. Šioje pozicijoje dirba stambieji šerdies raumenys, nugaros apkrova, lyginant su sėdima padėtimi, sumažėja perpus, padidėja protinė veikla ir sumažėja streso lygis (krenta kortizolio lygis). Stovint sudeginama daugiau kalorijų: vidutiniškai aštuonias valandas stovint sudeginama 500 kalorijų daugiau. Tačiau geriau stovėti ant specialaus kilimėlio (nuo nuovargio) basomis ar patogiais batais. Optimalus stalviršio aukštis – bicepso pradžia (nuleista ranka), stalviršis turi būti pakankamai erdvus ir su užapvalinta briauna.
Gulima padėtis net nelaikoma veikiančia. Tačiau atidesnė analizė rodo, kad gulint pasiekiamas minimalus stuburo apkrovimas (8 kartus mažesnis nei sėdint) ir visiškas raumenų atsipalaidavimas, streso lygio sumažėjimas ir širdies ritmo sulėtėjimas. Gulima poza – tai poza kūrybai ir fantazijai, padedanti rasti nestandartinį sprendimą ar idėją. Tačiau nenaudokite gulimos padėties ilgiau nei 30-40 minučių.
Derinkite įvairias pozas ir skirtingus darbo tipus. Produktyvumo požiūriu geriau monotonišką darbą dirbti stovint, itin didelės koncentracijos reikalaujantį darbą – sėdimą, kūrybingą – gulint. Dirbdamas stovėdamas gali save motyvuoti: jei padarysiu, atsisėsiu (gulėsiu).
Principas „išlaikyti variklio režimą“
Šiais laikais daug kalbama apie tai, kad užduotis reikia skaidyti į smulkesnes, populiarūs laiko valdymo metodai, tokie kaip „pomitorro“. Bus puiku, jei struktūruosite ne tik savo darbą, bet ir judesį. Svarbu net ir paprastas laikysenos pakeitimas – kaip sakoma, stting žudo, judesys gydo. Juk net jei tik atsikelsi, o paskui atsisėsi, jau perkrausi raumenų aparatą. Paprastai keiskite savo padėtį kas 30 minučių, o kas 120 minučių turėtų būti organizuojamas trumpas (mažiausiai 5-10 minučių) veiklos epizodas (vaikščiojimas, pritūpimas). Moksliniai tyrimai rodo, kad net nedidelės pertraukėlės stovint yra naudingos.
Sukurkite motyvuojančią aplinką
Padarykite savo darbo vietą draugišką eismui. Į ateitį žiūrinčios įmonės, besidominčios sveikais darbuotojais, motyvuoja jas daugiau judėti, šaldiklius statyti toliau nuo darbo vietų ir įrengti centralizuotas šiukšliadėžes, o ne individualias šiukšliadėžes. Ginčkitės dėl atsispaudimų ir pritūpimų arba bauskite jais aplaidžius darbuotojus. Jie taip pat skatina judančių žmonių vaizdų aktyvumą. Susitikimų organizavimas ir sesijų planavimas stovint padidins jų produktyvumą ir sutaupys laiko. Atminkite, kad judėjimas gydo!
Andrejus Beloveškinas– Daktaras, medicinos mokslų kandidatas, buvęs Baltarusijos valstybinio medicinos universiteto dėstytojas, TEDx pranešėjas. Šiuo metu konsultuoja, veda mokymus apie sveikatos išteklių stiprinimą. Tyrimo kryptis – sveikatos išteklių mokslinis matavimas, individualios prognozės ir ligų rizikos įvertinimas, aktyvi jų korekcija. Tinklaraščio apie sveikatos išteklius beloveshkin.com autorius.
Priėmimas
Svetainė „Apylinkės gydytojas“ Andrejus Beloveškinas atsakė į IT specialistų klausimus apie kompiuterinio vizualinio sindromą. Klauskite daugiau!
* Straipsnių autorių nuomonė gali nesutapti su redakcinės kolegijos pozicija.
