Anaboliniai steroidiniai hormonai. Anaboliniai hormonai ir jų vaidmuo formuojant tipologinius asmenybės bruožus. Anabolinių steroidų poveikio moters ir vyro organizmui ypatybės

Vaistai, tokie kaip steroidiniai hormonai arba, kaip liaudiškai vadinami steroidais, yra elementai, valdantys gyvybinius procesus žmogaus organizme. Ypač svarbu savo sveikatą stebintiems žmonėms sužinoti šių vaistų specifiką.

Kur jie naudojami?

Steroidai yra labai svarbi bet kurio žmogaus kūno grandis. Kuo kompetentingesnė jų darbo grandinė, tuo sveikesnis žmogaus kūnas. Šis kūno pokytis atsiranda dėl stipraus jų poveikio.

Apie steroidinius vaistus galite išgirsti sporto sluoksniuose ir dažniausiai jie ten vartojami. Anaboliniai steroidai ypač populiarūs šiose jėgos sporto šakose:

• jėgos kilnojimas;
• Svorių kilnojimas;
• crossfit.

Tokie vaistai padeda pasiekti įvairių tikslų – nuo ​​raumenų masės priauginimo iki perteklinio svorio metimo.

Antinksčių steroidai

Šiuolaikinė rinka yra persotinta vaistų ir sporto mitybos, todėl kartais sunku suprasti šį turtą. Steroidų sąrašas gali apimti keletą grupių.

Antinksčių steroidai yra steroidų tipas, kurį organizmas gamina antinksčių liaukose. Šie organai atlieka nepakeičiamą darbą ir gamina:

• Hidrokortizonas arba, kaip jis dažniau vadinamas -. Taip pat vadinamas gliukokortikoidais. Atlieka vieną iš pagrindinių medžiagų apykaitos funkcijų – medžiagų apykaitos ir kraujospūdžio reguliavimo. Šis hormonas turi daug pavadinimų, populiarus yra "". Kortizolis organizme gaminasi stresinių situacijų metu (nerimas, nerimas, badavimas, miego trūkumas). Dėl kortizolio gamybos suyra raumenų skaidulos, prastėja imunitetas. Todėl ši medžiaga laikoma neigiama dėl savo poveikio organizmui, jos gamybą reikia kontroliuoti.
• Kortikosteronas yra medžiaga, atsakinga už baltymų skaidymą. Jis taip pat skatina aminorūgščių perdirbimą į sudėtingus angliavandenius, kurie tarnauja kaip kuras organizmui ir suteikia energijos. Jis taip pat padeda kepenims gaminti glikogeną, kuris randamas raumenyse ir taip pat naudojamas kaip energijos šaltinis.
• – šis hormonas dalyvauja kraujospūdyje. Šis steroidas taip pat kontroliuoja kalio ir natrio vertę žmogaus organizme. Jis skatina inkstus absorbuoti natrį ir, jei reikia, pašalinti kalį iš šlapimo.

Sekso steroidai

Ne mažiau populiarios yra seksualinės medžiagos:

• (androgenas – vyriškas lytinis hormonas) – pagrindinis androgenas tarp vyrų lytinių organų yra testosteronas. Testosteroną gamina vyriškas kūnas sėklidėse ir atlieka svarbias funkcijas organizme. Testosteronas yra tiesiogiai atsakingas už vyro seksualines savybes, tokias kaip veido, krūtinės ir kitų kūno dalių plaukai, skirtingai nei moterys. Šis androgenas daro balsą šiurkštų ir suteikia jam baritoninį toną. Testosteronas taip pat yra atsakingas už raumenų vystymąsi ir seksualinį potraukį. Visas šias funkcijas atlieka androgenai.
• Estrogenai (moteriški lytiniai hormonai) – šias medžiagas moterys gamina kiaušidžių folikulinis aparatas. Estrogenų klasė apima trijų tipų hormonus: estradiolį, estriolį ir estroną. Estrogenai skatina gimdos, kiaušintakių, makšties vystymąsi, pigmentaciją spenelių ir lytinių organų srityje. Jie padidina tiroksino, geležies ir vario koncentraciją kraujyje. Jei moters organizme trūksta estrogenų, yra galimybė susirgti osteoporoze.

Anaboliniai steroidai yra steroidai, sukeliantys androgeninį aktyvumą žmogaus organizme ir savo veikimu panašūs į vyriško hormono testosterono.

Tokie vaistai dažnai sutinkami jėgos sporto šakose. Sportininkai naudoja anabolinius vaistus, kad pagerintų fizinę būklę ir sportinius rezultatus. Šio tipo vaistai veikia raumenų audinį ir padidina jo apimtį dėl padidėjusio metabolizmo ir baltymų sintezės. Anaboliniai vaistai taip pat gali būti skiriami žmonėms, kenčiantiems nuo distrofijos.

Žinomi narkotikai

Narkotikai, patvirtinti sporto sluoksniuose:

• Hidrokortizonas;
• Deksametazonas;
• Prednizonas;
• Estriolis;
• Prednizolonas.

Prieš vartodami šiuos vaistus, turite pasitarti su gydytoju.

Šalutiniai poveikiai

Steroidiniai hormonai (ypač androgenai) taip pat gali turėti neigiamą poveikį organizmui:

• savo testosterono gamybos slopinimas;
• kepenų audinio pažeidimas;
• plėtra ;
• spuogai (inkštirų);
• padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
• problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• padidėjęs kraujospūdis;
• inkstų problemos;
• psichiniai sutrikimai;
• augimo sustojimas;
• prostatos hipertrofija;
• nevaisingumas;
• kraujo krešulių susidarymas.

Steroidų vartojimas reikalauja iš žmogaus didžiausio dėmesio ir kruopštumo. Steroidiniai hormonai turi visapusišką poveikį žmogaus organizmui. Neturėtumėte vartoti nepatikrintų hormoninių vaistų nepasitarę su specialistu.

Nusprendžiau parašyti straipsnį, nes daugelis jaunų kultūristų nemoka tinkamai sportuoti, o tuo labiau nežino, kodėl auga raumenys, kaip paskatinti augimo procesą.

Natūralu, kad sporto salėje pamatysi apkūnius, pasitempusius vaikinus su gražiais raumenimis, tačiau paklausus, kaip tau tai pavyko, dažniausiai pradeda šnekėti apie barščių, rupių grūdų makaronų ar kitų nesąmonių naudą, slepiant steroidų vartojimą. narkotikų. Tai jų reikalas....

Žmogus, kuris nenori užsikabinti ant steroidų adatos, susierzina, kad niekada nepasieks tokio rezultato. Tai yra blogai!!! Aiškiai apsibrėžkime patys – kad taptum garbingų turnyrų nugalėtoju, teks švirkšti dopingą ir suvalgyti automobilius chemijos. Tai tiesa ir nuo to niekur nepabėgsi, bet suauginti tvirtus raumenis ir laimėti rajoninėse varžybose galima elementariai, tam reikia be chemikalų padidinti savo hormonų gamybą, kurių kiekį. lemia jūsų raumenų audinio augimą.

Nežinantiems pasakysiu, kad mūsų organizmas išskiria šiuos anabolinius hormonus – testosteroną, insuliną, IGF-1 ir patį augimo hormoną. Jei pažvelgsite gydytojo akimis, tada visas siurbimo procesas yra daug darbo reikalaujantis procesas, turintis įtakos „augimo“ hormonų sekrecijai. Kai mes plauname raumenis sporto salėje, mūsų kūnas negali ignoruoti gaunamų signalų ir, reaguodamas į krūvį, išskiria anabolinius hormonus, kurie skatina raumenų audinio augimą, nes pagal savo standartus jam reikia skubiai auginti raumenis, kad galėtų kilnoti svorius.

Mes galime fiziškai paveikti hormonų lygį savo organizme, tačiau yra ir kitų patikrintų būdų – speciali dieta, maisto papildai ir, žinoma, miegas.

Testosteronas

Kartu su kitais hormonais testosteronas turi didžiausią augimo potencialą. Bet yra bėda.... Testosterono lygiui įtakos turi labai daug faktorių - prasta mityba, žalinga aplinka, budrumo/miego sutrikimai, nervinis stresas, stresas, genetika. Jei išmatuosime testosterono lygį skirtingose ​​​​jockuose, gausime nanogramų verčių diapazoną viename decilitre kraujo nuo 1200 iki 300. Šiandien aukštas testosterono kiekis stebimas vis rečiau.

Kyla klausimas, kaip natūraliai padidinti testosterono sekreciją organizme. Atsakymas paprastas – valgykite daugiau riebaus!!! Riebalai yra tiesioginė žaliava testosterono sintezei, o kai organizme trūksta riebalų, nėra iš ko gaminti testosterono. Šis faktas buvo patikrintas tūkstančius kartų. Pavyzdžiui, vegetarai turi žemiausią testosterono lygį, tačiau perėjus prie riebios mėsos dietos, jie visi vėl tampa visaverčiais vyrais.

Sportininkai valgė labiausiai subalansuotą baltymų ir angliavandenių mitybą, tačiau testosterono lygis vis tiek išliko žemas. Kai tik riebalai buvo tinkamai įtraukti į dietą, testosterono lygis tapo puikus.

Eksperimentų metu buvo nustatyta, kad norint, kad natūralaus testosterono lygis būtų normalus, per dieną reikia 30% riebalų nuo bendros suvartojamų maisto produktų masės. Jei jums nelabai pasisekė su genetika, tuomet į savo mitybą įtraukite dar 10%, iš viso 40% – tai itin aukštas testosterono lygis.

Įdomiausia yra tai, kad jei pripumpuojate dar daugiau riebalų, jūsų testosterono lygis krenta. Taip pat yra tinkamų ir netinkamų riebalų; situacija čia paprastai miglota, nes gamintojai rašo viena, o dėl to pakuoja kitą.

Patarimas paprastas: minimalus riebalų kiekis patiekaluose – laikas; Ryte įsipilkite porą šaukštų linų sėmenų arba kanapių aliejaus - tai du; vaistinėje būtinai nusipirkite kapsulių su Omega-3 riebalais - tai keturios; Kartą per savaitę valgykite riebią lašišą ir jokiu būdu nevalgykite konservuotų aliejuje, nes aliejus nėra žuvų taukai, o pigiausias rafinuotas – penki.

Augimo hormonas – GH

Augimo hormonas iš esmės yra atominė bomba, skirta raumenų audiniui kurti. Vaikams augimo hormono lygis yra didžiausias, nes jie auga staigiai. Kultūristai, kurie leidžiasi sintetinio augimo hormono, patvirtina, kad tai nėra vaikiška. Gal ir tau reikėtų užsikabinti ant sintetikos? Jokiu būdu!!! Augimo hormonas augina viską, o kremzlės pradeda augti kartu su raumenimis. Kultūristus, veriančius GH, galima atpažinti iš patinusių žandikaulių ir išsikišusių mazgelių.

Ką daryti norint natūraliai padidinti augimo hormono sekreciją. Pirmiausia patarčiau gerai išsimiegoti, nes po 30-40 minučių po užmigimo atsiranda pirmasis augimo hormono išsiskyrimas, tada pulsavimas kartojamas kas 2-3 valandas. Taip pat šiuo klausimu padės pietų miegas.

Antras dalykas, kurį rekomenduočiau – vartoti aminorūgštis, kurios skatina augimo hormono sekreciją. Atkreipkite dėmesį į arginino porą su lizinu – vartokite 1,5 gramo per dieną. Išgėrus turėtų jausti nedidelį mieguistumą, malonią šilumą – jei jauti, vadinasi, pavyko, jei ne, tai dozę šiek tiek didinti.

Aminorūgštis ornitinas taip pat didina augimo hormono sekreciją – vartokite po 3-12 mg vienu metu (galima derinti su argininu ir lizinu).

Kitas būdas padidinti augimo hormono sekreciją yra vartoti glutaminą. Vos 2 g glutamino, ištirpinto sultyse, į kraują prideda nemažą kiekį GH. Jei glutaminą pakeisite pigia santykine glutamo rūgštimi, jokio poveikio nebus.

Į insuliną panašus augimo faktorius-1 IGF-1

IGF-1 vis dar yra tyrimo stadijoje; mokslininkai iki galo neišsiaiškino visų jo poveikio mūsų organizmui mechanizmų. Aišku viena, kad IGF-1 savo anabolinio poveikio stiprumu daug kartų pranašesnis už testosteroną. Bet kaip visada, ne viskas taip paprasta... Sportininkai, ilgą laiką vartoję sintetinį IGF-1, gydomi dėl rimtų pakitimų žarnyne, kurios tampa storesnės ir didesnės. Sintetinį IGF-1 vartojantis džekas turi alaus pilvą.

Natūralus būdas paveikti IGF-1 išsiskyrimą yra tinkama baltymų mityba – 2 g baltymų 1 kg jūsų svorio. Dar geriau, jei gaunami baltymai yra gyvulinės kilmės: pienas, kiaušiniai, vištiena, jautiena, žuvis. Išrūgų baltymai gali būti laikomi vienu iš gerų baltymų šaltinių. Taip pat vartokite laisvąsias aminorūgštis – BCAA.

Yra tiesioginis ryšys tarp baltymų kiekio dietoje ir IGF-1 kiekio. Ir jei taip, laikydamiesi dietos sumažinkite bendrą kalorijų kiekį, bet nelieskite baltymų, kitaip sumažės IGF-1 sekrecija, o po jos jūsų raumenys nustos reaguoti į pumpavimą.

Tačiau būkite atsargūs – daug baltymų yra itin pavojingi organizmui, gali būti pažeisti inkstai ir kepenys. Vienkartinė baltymų dozė yra 30-35 g, bet kas daugiau kenkia organizmui.

insulino

Nors insulinas laikomas vienu galingiausių anabolinių hormonų, jį naudoti sunkiausia. Atrodo akivaizdu, kad insulinas atlieka transportavimo funkciją, kad perneštų gliukozę į kūno ląsteles, o gliukozė yra ne kas kita, kaip natūrali ląstelių energija. Tačiau čia ir atsiranda paradoksas: atrodytų, kuo daugiau insulino, tuo ląstelėse daugiau gliukozės, taigi ir energijos, tačiau viskas nėra taip paprasta – ląstelės negali paimti daugiau gliukozės, nei reikia. Gliukozės perteklius paprastai yra žiaurus pokštas – jis tiesiog patenka tiesiai į poodinius riebalus.

Taip pat yra nuomonė, kad insulinas sukelia angliavandenių išsiskyrimą, sakoma kuo daugiau angliavandenių tuo daugiau insulino - tai klaida!!! Viskas priklauso nuo angliavandenių kokybės. Daugiausia insulino išsiskiria vartojant saldžiuosius angliavandenius, tačiau vartojant avižinius dribsnius šis poveikis nepastebimas. Išvada akivaizdi, po rimtos mankštos reikia valgyti saldumynus, bet vėlgi bėda ta, kad saldumynai labai greitai prives prie nutukimo, todėl pirmenybę teikite saikingiems angliavandeniams – avižiniams dribsniams, daržovėms, kruopoms, makaronams.

Jūsų kasdieniame racione turi būti ne mažiau kaip 50% angliavandenių, tai užtikrins optimalų insulino kiekį kraujyje.

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, išplaukia, kad norint natūraliu būdu padidinti anabolinių hormonų kiekį, būtina:

1. Riebalų kiekis per dieną turėtų sudaryti ne mažiau kaip 30% jūsų dietos.
2. Į savo racioną įtraukite kuo daugiau sveikųjų riebalų – augalinių riebalų ir žuvies.
3. Norėdami papildyti savo mitybą sveikais riebalais, vartokite linų sėmenų arba kanapių aliejų.
4. Kiekvieną dieną 2 g baltymų kiekvienam jūsų svorio kilogramui.
5. Gaukite baltymų iš liesų šaltinių – žuvies, sojų pupelių, liesos jautienos, vištienos krūtinėlės, neriebaus sūrio.
6. Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu krakmolo – pupeles, ruduosius ryžius, lęšius, bulves, kukurūzus, avižinius dribsnius.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, natūralių anabolinių hormonų lygis visada bus normalus. tada jūsų kūnas gamina daugiau hormonų.

Natūralus kultūrizmas. Mes optimizuojame anabolinius hormonus be steroidų.

Natūralūs kultūristai nuolat ieško įvairių natūralių metodų, kaip padidinti raumenų augimą. Tokie vaikinai paprastai praleidžia valandas, virsta dienomis, bandydami pasitempti sporto salėje, vartodami visus žmogui žinomus papildus, kad vėl nusiviltų savo rezultatais. Yra tik keli hormonai, kurie konkrečiai veikia raumenų augimą. Taip pat yra būdų, kurie gali optimizuoti šių hormonų gamybą, kad raumenys augtų geriau nevartojant steroidų. Natūralus kultūrizmas yra tikras, nesvarbu, ką kas sako.

Per daugelį metų buvo išbandyta daugybė treniruočių metodų ir dietų. Nors sėkmė yra nepastovus kintamasis ir jos laipsnis labai skiriasi nuo vieno žmogaus iki kito, natūralūs kultūristai taip pat gali naudoti tuos pačius treniruočių planus kaip ir kultūristai, naudojantys steroidus ir kitus vaistus, kad pasiektų sėkmę sporte. Kai tokie kultūristai į savo kūną įveda steroidus iš išorės, treniruočių tipas, mitybos planas ir maistinių medžiagų vartojimo laikas nebeturi įtakos jų pačių hormonų gamybai, nes nuo šiol tai visiškai netenka jokios reikšmės. Naudojant išorinius hormonus, jūsų pačių gamyba pradeda mažėti, todėl svarstyti galimybes padidinti hormonų gamybą yra tiesiog kvailas reikalas.

Pagrindinis bet kokio natūralaus kultūrizmo tikslas yra pagerinti baltymų sintezę. Taip auga mūsų raumenys. Hormonai, galintys sustiprinti šį procesą, yra: testosteronas, augimo hormonas, insulinas ir į insuliną panašus augimo faktorius. Jėgos treniruotės gali padidinti visų šių hormonų gamybą, išskyrus insuliną, kuris, priešingai, yra slopinamas. Trys iš keturių aukščiau paminėtų anabolinių hormonų padaugėja jėgos treniruočių metu, o būtent pasirinkus tinkamą treniruočių rūšį jų lygis kraujyje gali būti žymiai pakeistas, taip padidinant raumenų augimo potencialą!

Treniruotės natūraliai kultūrizmas

Jei einate į sporto salę ir žiūrite į žmones, kurie sportuoja daugiau nei metus, tada nustatykite dvi pagrindines tokių sportininkų grupes.

Vieną grupę sudarys žmonės, vartojantys anabolinius steroidus ir kitus vaistus, kad pagerintų savo sportinius rezultatus. Ši grupė dažniausiai pasiekia reikšmingų rezultatų laikui bėgant. Žinoma, šioje grupėje bus ir išimčių, nieko nepasiekusių žmonių, bet kaip taisyklė, visa tai yra dėl to, kad jų mityba ir kruopštumas treniruotėse neatlaiko kritikos.

Kita grupė yra praktikuojančių žmonių grupė Treniruotės natūraliai kultūrizmas. Jie naudoja kai kuriuos papildus, bet nieko hormoninio. Dažniausiai šios grupės vaikinai net ir po ištisų metų negalės akivaizdžiai pakeisti savo formos.

Progresyvios perkrovos stiliaus treniruotės

Į treniravimosi laikas Atliekant natūralų kultūrizmą, augimas maksimaliai pasiekiamas atliekant sunkius, kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir spaudimai ant suoliuko. Šie pagrindiniai pratimai apima daugybę raumenų skaidulų, o tai skatina liaukas išskirti papildomą anabolinių hormonų kiekį, palyginti su pavieniais pratimais. Svorio kiekis šiuo atveju vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį skatinant testosterono gamybą. Tyrimai parodė, kad naudojant darbinį svorį, lygų 75% maksimalaus maksimumo rinkiniuose su 2 minučių pertrauka, tarp kurių yra 2 minutės, testosterono gamybos rezultatai yra tiesiog milžiniški. Treniruotės natūraliai kultūrizmas yra toks pat sunkus kaip ir kurse.

Treniruotės trukmė

Pervargimo sindromas yra daug labiau paplitęs natūraliame kultūrizme be steroidų, palyginti su kultūristais, vartojančiais dopingą. Dėl šios priežasties treniruotės trukmė turėtų būti 60-75 minutės, ne daugiau. Net dvi ar trys treniruotės jau gali sukelti persitreniravimą, dėl kurio padidės katabolinių hormonų gamyba. Kai bandote daryti pažangą natūraliame kultūrizme be steroidų, katabolinių hormonų kiekis turi būti minimalus, o anabolinių – maksimalus. Tai galima pasiekti per trumpas ir intensyvias treniruotes.

Pakankamas poilsio laikas

Raumenys skatinami augti per treniravimosi laikas, bet pats augimas vyksta poilsio laikotarpiu. Kai raumenys treniruojami per dažnai, kataboliniai hormonai padaugėja reaguodami į papildomą audinių irimą, todėl anaboliniams hormonams labai sunku atlikti visas savo užduotis per tokį trumpą laiką. Jei kalbame apie tinkamą raumenų treniruotę, tokiu atveju jie turėtų pailsėti nuo treniruočių 7-8 dienas. Šis laikotarpis yra pats optimaliausias, nes jis leidžia išlaikyti katabolinius hormonus iki minimumo, o anabolinius – maksimaliai. Būtent šių hormonų santykis lemia raumenų masės augimą natūraliame kultūrizme be steroidų.

Santykinai mažas pakartojimų skaičius

Raumenys susideda iš lėtai ir greitai trūkčiojančių skaidulų. Lėtos raumenų skaidulos yra atsakingos už ilgalaikį ištvermės darbą, o greitosios raumenų skaidulos yra labiau atsakingos už galingus jėgos susitraukimus, taip pat jos yra labiau linkusios raumenų augimui. Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos taip pat gali paskatinti organizmą išskirti testosteroną. Didžiausias testosterono gamybos stimuliavimas pasireiškia pakartojimų diapazone nuo 6 iki 10.

Nors testosterono, augimo hormono ir IGF-1 padidėjimas tiesiogiai priklauso nuo jėgos treniruočių efektyvumo, insulino lygis mažėja. Insulinas stipriai veikia aminorūgščių transportavimą ir vėlesnę baltymų sintezę raumenyse. Taip pat greitai ir žymiai sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Gliukozė yra energijos šaltinis treniruotės metu, todėl šio hormono buvimas kraujyje per treniruotę treniravimosi laikas ne visai tai, ko norėčiau turėti. Geriausias laikas pasinaudoti insulino teikiama nauda yra po treniruotės.

Maistas po treniruotės padidina insulino kiekį, taip suaktyvindamas raumenų glikogeno sintezės procesą ir padidindamas raumenų pralaidumą aminorūgštims, taip padidindamas baltymų sintezę. Baltymai ir angliavandeniai padeda padidinti insulino kiekį, ypač jei jie vartojami po treniruotės. Kai baltymai ir angliavandeniai yra derinami viename valgyje, insulino išsiskyrimas yra galingesnis nei vartojant maistines medžiagas atskirai.

Insulinas taip pat turi netiesioginį anabolinį poveikį, nes skatina kitų anabolinių hormonų gamybą. Nuo tada, kai sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, pradeda didėti gamyba, o tai skatina kepenis gaminti kitą anabolinį hormoną – IGF-1. Didžiausias išleidimas augimo hormonas trunka tik 1 valandą, nors didžiausias IGF-1 padidėjimas tęsiasi 16-28 valandas. Paprasčiausiai po treniruotės vartodami baltymus ir angliavandenius, galite tikėtis sukurti palankias anabolines sąlygas, kurios trunka ilgiau nei 24 valandas.

Išlaikydami didelį baltymų suvartojimą

Dieta, kurioje gausu baltymų, gali žymiai padidinti testosterono kiekį. Tik keli daug baltymų turintys valgiai gali turėti teigiamą poveikį testosterono kiekiui. Tokie baltyminiai maisto produktai yra jautiena, kiaušiniai, vištiena, kalakutiena ir varškė. Norma laikoma 2 gramai baltymų vienam kilogramui svorio. 100 kilogramų sveriančiam sportininkui 200–300 gramų baltymų yra laikoma norma, tai yra kiekis, kuris palaikys aukštą anabolinių ir mažą katabolinių hormonų kiekį.

Laikydamiesi visų šiame straipsnyje pateiktų metodų, galėsite optimaliausiu būdu sureguliuoti savo anabolinį lygį, o tai leis jums tapti tikrai sėkmingu natūraliu kultūristu.

Kokia dieta, jūsų nuomone, yra geriausia norint priaugti raumenų masės?

Siekdami užtikrinti kokybišką raumenų masės augimą, šią problemą galime žiūrėti iš įvairių pusių, pavyzdžiui, galime arba bandyti padidinti baltymų sintezę (toliau baltymų sintezės didinimą vadinsiu anabolizmu), arba bandyti sumažinti. baltymų skilimas (baltymų skaidymas, kurį vėliau pavadinsiu katabolizmu). Gana ilgą laiką kultūrizmo pasaulyje, kalbant apie raumenų augimą, pagrindinis dėmesys buvo skiriamas anabolinių procesų stimuliavimui (beje, dėl to ilgą laiką buvo manoma, kad anaboliniai steroidai, kaip matyti iš jų pavadinimas, visų pirma veikė skatinant baltymų sintezę, tačiau dabar manoma, kad jie iš tikrųjų pasiekia raumenų augimą dėl didelio antikatabolinio poveikio).

Taigi, atidžiau pažvelkime į anabolizmo ir katabolizmo procesus apskritai. Kadangi daugelis žmonių net neturi bendro supratimo apie veiksnius, turinčius įtakos anabolizmui ir katabolizmui, aš sutelksiu dėmesį į du pagrindinius veiksnius, apie kuriuos žinome daugiausiai: hormonus ir maistines medžiagas bei kai kuriuos jų aspektus. sąveika.

IGF-1: į insuliną panašus augimo faktorius 1, jo lygiui įtakos turi ir baltymų kiekis, ir suvartojamų kalorijų/angliavandenių skaičius. Jei baltymų per mažai, sumažėja IGF-1 lygis, tas pats nutinka ir su sumažintu angliavandenių kiekiu. Ir tai vėlgi yra priežastis, kodėl netikiu, kad anabolinė dieta idealiai tinka raumenų masės augimui, nes... Mažas angliavandenių kiekis mažina IGF-1 lygį. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad didelis IGF-1 kiekis pats savaime nevaidina pagrindinio vaidmens raumenų augimui. Iš dalies tai gali paaiškinti, kodėl IGF-1 injekcijos iš tikrųjų nebuvo anabolinis steroidas.

Kataboliniai hormonai

gliukagonas : būtent tai pirmiausia signalizuoja kepenims, perjungdama jas iš anabolinių į katabolinius procesus (kalbame apie šio hormono kiekio padidėjimą). Gliukagono kiekis bus didelis tik tada, kai dietoje bus labai mažai angliavandenių. Tie. jo lygis padidės laikantis mažai/be angliavandenių/keto dietos ir sumažės laikantis daug angliavandenių turinčios dietos.

Kortizolis : Manoma, kad kortizolis yra vienas iš pagrindinių katabolinių hormonų, kurie tiesiogiai skatina raumenų baltymų skaidymą. Kortizolio lygis didėja atliekant bet kokius pratimus, bet ypač per daug treniruojantis. Be to, kortizolio kiekis padidėja, kai sumažėja gliukozės / insulino kiekis kraujyje. Tie. Išlaikant gliukozės/insulino kiekį kraujyje (prasminga valgyti angliavandenius), kortizolio lygis bus žemas.

Taigi ideali anabolinė būsena (hormonų atžvilgiu) yra gana aukštas testosterono, insulino, augimo hormono ir IGF-1 kiekis bei mažas gliukagono, kortizolio ir katecholaminų kiekis.

Tai reiškia, kad apskritai ideali dieta raumenų augimui turėtų užtikrinti:
1. Pakankamai kalorijų: Sunku pasakyti, kiek jums reikia augimui, bet 39,5 kcal/kg yra geras atskaitos taškas (kalorijos koreguojamos iš ten pagal poreikį). Manau, kad daugelis sportininkų tiesiog nevalgo pakankamai, kad palaikytų raumenų augimą.
2. Pakankamas baltymų kiekis: darant prielaidą, kad yra pakankamai kalorijų ir aukštos kokybės baltymų šaltiniai, baltymų turėtų pakakti 2,2 g/kg kūno svorio.
3. Pakankamas angliavandenių suvartojimas: sunku tiksliai pasakyti, kiek, bet 50-60% visų kalorijų būtų gera pradžia. Taip pat manau, kad dauguma sportininkų valgo per daug baltymų ir per mažai angliavandenių. Tai galiausiai lemia tai, kad baltymas kažkaip panaudojamas energijai (kepenyse neogliukogenezės būdu paverčiamas gliukoze). Angliavandeniai yra pigus būdas gauti energijos.
4. Pakankamas dietinis riebalų kiekis: 20-30% atrodo optimalus testosterono lygiui padidinti.

Tikėtina, kad jums reikės valgyti kas 3 valandas* (Žinomas Ne:žr. pastabą straipsnio pabaigoje) arba taip, kad būtų užtikrintas baltymų telkinys kraujyje, kurį galėtų naudoti raumenys. Mano nuomone, kiekvienas valgis turi būti visavertis, jame turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti keletą papildomų strategijų:
1. Treniruotės metu gerkite angliavandenius. Viename tyrime nustatyta, kad angliavandenių turinčio gėrimo gėrimas mankštos metu padėjo išlaikyti aukštą insulino kiekį ir žemą kortizolio kiekį, todėl angliavandenius vartojančios grupės raumenų augimas buvo didesnis nei angliavandenių nevartojančių žmonių grupėje. Idealiai tiktų gėrimas, kuriame yra 5-7% angliavandenių (galite naudoti specializuotus angliavandenių gėrimus arba tiesiog naudoti apelsinų sultis, ar bet kurį kitą turimą angliavandenių šaltinį, tikintis, kad per valandą bus apie 35 gramus angliavandenių). ( Znatok Ne: Taip pat galite šiek tiek paskaityti apie tai, ką ir kiek reikia gerti treniruotės metu )
2. Iš karto po treniruotės suvartokite baltymų ir angliavandenių mišinį* ( Znatok Ne:ne, mes nekalbame apie angliavandenių lango koncepciją... skaitykite daugiau). Paprastai iš karto po treniruotės rekomenduojama 1-1,5 g/kg angliavandenių ir apie 1/3 šio kiekio baltymų. Tai padės sumažinti kortizolio kiekį ir užtikrinti, kad jūsų raumenys gautų baltymų ir angliavandenių, kai jiems to reikia. (Znatok Ne: Taip pat galite šiek tiek paskaityti apie optimalų mitybos planą prieš treniruotę ).
3. Manau, kad raumenų augimui galbūt gera strategija (nors šio momento galima nepaisyti) yra vartoti baltymus / angliavandenius / riebalus / skaidulą prieš pat miegą. 8 valandos miego – tai laikotarpis, kai organizmas nuo anabolinių procesų pereina prie katabolinių procesų, nes sumažėja gliukozės ir insulino kiekis kraujyje bei didėja kortizolio kiekis. Teikdami maistines medžiagas miegodami, išlaikote bendrą anabolinę būseną ir greičiausiai patirsite didesnį raumenų augimą.
4. Glutaminas: Raumenų glutamino lygis reikšmingai koreliuoja su baltymų sinteze ir mankšta, o tai savo ruožtu sukelia glutamino išeikvojimą. Yra problemų, susijusių su glutamino kiekio sumažėjimu raumenyse. Manau, kad geriausia strategija yra vartoti mažas dozes (pvz., 2g) kelis kartus per dieną, kad neskatintumėte padidėjusio glutamino pasisavinimo kepenyse, o kita vertus, kad kuo daugiau jo patektų į raumenis ( kiek įmanoma kaip įmanoma). Arba iš karto po treniruotės išgerkite bent 2 gramus glutamino (galite įdėti į baltymų-angliavandenių kokteilį).

Galiausiai turėtumėte atkreipti dėmesį į savo treniruotes.

* apie baltymų valgymą kas 3 valandas
Pastaboje kalbama apie optimalų baltymų suvartojimo režimą MM augimui su specifikacijomis. vykstantys biocheminiai procesai žmogaus organizme. Trys valandos yra sąlyginis minimumas (čia jis susijęs su vidutiniu sveikų baltymų virškinimo greičiu)... o optimalus baltymų suvartojimo koridorius yra verčių intervale kas 3-5 valandas, t.y. Per šį laikotarpį, atsižvelgiant į kitų maistinių medžiagų suvartojimą, be baltymų, kūnas bus palaikomas anabolinėje būsenoje. Dažniau valgyti tiesiog nėra prasmės, nes... su t.z. gaunant MM dažniau valgant baltyminį maistą, raumenų audinys tampa mažiau jautrus tolesniam aminorūgščių stimuliavimui, o tai savo ruožtu padidina aminorūgščių oksidaciją kepenyse.

Yra tyrimų, kurių duomenimis, jauni vyrai geriau pasisavino baltymus mažesnėmis porcijomis ir dažniau vartodami dozes per dieną, o vyresniems buvo atvirkščiai – didesnėmis porcijomis ir mažesnėmis dozėmis per dieną bei maksimalia doze. iki vakaro (iki 65 % visų dienos baltymų). Be to, atlikus ilgesnius tyrimus (daugiau nei 14 dienų), moterų pagerėjusio baltymų pasisavinimo lygiomis mažomis porcijomis per kelias dozes per dieną priklausomybė nebepasitvirtina, t.y. išlyginamas azoto balansas).

Tie. Neįmanoma vienareikšmiškai pasakyti, kad „jei nevalgysi baltymų kas 3 valandas, tu neaugsi“, bet greičiausiai tiesiog sukursi mažiau teigiamų sąlygų augimui. O „natūraliai“ augant MM, deja, suveikia daug faktorių (ir ne visi nuo mūsų priklauso), ir belieka bandyti pritaikyti sau sąlygiškai optimalias schemas.

Tačiau, kita vertus, kas jums trukdo kas 3–5 valandas suvalgyti ką nors baltyminio? Šiais laikais yra gana didelis produktų pasirinkimas, galima pritaikyti... jei kalbame apie tikslą - augti raumenims;)

birželio 11 d

Kaip žinote, pagrindiniais „anaboliniais“ hormonais laikomi testosteronas, augimo hormonas, į insuliną panašus augimo faktorius ir insulinas. O sportinėje aplinkoje gana daug bandoma manipuliuoti šių hormonų endogeniniais kiekiais (mityba, režimas, treniruotės, maisto papildai (nepainioti su egzogeniniais hormoniniais vaistais)) Straipsnių ir medžiagos yra labai daug. parašyta internete apie tai, kaip efektyviau paveikti „anabolinių“ hormonų antplūdį, kad būtų užtikrintas maksimalus efektyvus raumenų augimas.

Tačiau visas klausimas slypi tame, kiek veiksmingi yra bandymai „natūraliai“ manipuliuoti „anabolinių“ hormonų lygiu, siekiant užtikrinti raumenų masės augimą, ir ar tikrai yra prasmės bandyti laikytis daugelio autorių išsakytų rekomendacijų ( ar mes kalbame apie bandymus manipuliuoti mitybos makrokomandomis, tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimo laiką, atsižvelgiant į paros laiką, tipą, intensyvumą, treniruočių dažnumą ir trukmę, poilsio ir atsigavimo režimą ir pan.)?

Pakalbėsiu apie kitą tyrimą, kurio metu mokslininkai dar kartą pabandė nušviesti šią problemą ir išanalizavo medžiagų apykaitos procesus, vykstančius organizme reaguojant į pasipriešinimo treniruotes, ir bandė išsiaiškinti, ar tai tikrai toks reikšmingas ir veiksmingas stiprinant jėgą. ir raumenų hipertrofija. , organizmo hormoninis atsakas, didėjantis augimo hormono, IGF-1 ir testosterono kiekis. Išvados gali būti šiek tiek gluminančios daugumą fitneso laimės pardavėjų.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Neva anabolinių hormonų padidėjimas atliekant pasipriešinimo pratimus nepadidina nei treniruotės sukeltos raumenų hipertrofijos, nei alkūnės lenkimo jėgos. J Appl Physiol. 2010 sausis;108(1): 60–7.

Taigi tyrime dalyvavo 12 sveikų vyrų, vidutinis amžius 21 metai, vidutinis KMI 23,1 kg/m2, vidutinis svoris 74,1 kg, vidutinis ūgis 1,78 m.

Treniruotės

Mokymai yra šiek tiek specifiniai, tačiau turi savo pagrindą (apie tai vėliau).

Treniruotė buvo padalinta į dvi dienas: 1 diena - viena ranka (taip, tiksliai viena ranka), 2 diena: antra ranka + kojos.

Rankoms treniruoti buvo pasirinktas lenkimo pratimas, 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų, svoriu 95% 10RM. Tarp rinkinių pailsėkite 2 minutes.

Kojų treniruotėms: 5 rinkiniai po 10 pakartojimų – kojų spaudimas ir 3 rinkiniai po 12 pakartojimų – kojų tiesimo/lenkimo superset, kurių svoris 90% 10RM. Tarp rinkinių pailsėkite 1 minutę.

Kodėl tokio tipo treniruotės (vieną dieną viena ranka, kitą dieną antra ranka ir kojos)? Mokslininkai norėjo išsiaiškinti, kuo skiriasi GH, IGF-1 ir testosterono koncentracija kraujyje treniruojant tik vieną ranką arba vieną ranką ir kojas.
Tuo pačiu jie darė prielaidą, kad dieną su mažesniu krūviu (treniruotės dieną tik rankos) hormonų lygis bus mažesnis (NG), o dieną su didesniu krūviu - didesnis (VG).

Eksperimentas truko 15 savaičių:

• 1-6 savaitės: dalyviai treniravosi 3 kartus per savaitę – pirmadienį (WG), antradienį (WG), penktadienį (WG), pirmadienį (WG), ketvirtadienį (WG), penktadienį (WG);
• 7-15 savaitės: dalyviai treniravosi 4 kartus per savaitę – pirmadienį (WG), antradienį (NG), ketvirtadienį (WG), penktadienį (NG).

Mityba prieš treniruotę

18 gramų išrūgų baltymų prieš treniruotę ir dar 18 gramų išrūgų baltymų 90 minučių po treniruotės.

rezultatus

GH, IGF-1 ir testosterono lygio pokyčių grafikai po treniruotės. Juodi apskritimai ir kvadratai atitinka dienas, kai tikėtinas didelis hormoninis atsakas (HR); balti apskritimai ir kvadratai atitinka dienas, kai tikėtinas mažas hormoninis atsakas (LH).

VG dienomis visi hormonai rodė didžiausias didžiausias vertes, NG dienomis visų hormonų lygiai buvo maždaug vienodi, be reikšmingų šuolių.

Remdamiesi 15 savaičių trukmės eksperimento rezultatais, nepaisant reikšmingų hormoninių reakcijų skirtumų, priklausančių nuo treniruočių dienos tipo (NG dienos ir VG dienos), ir hormonų prieinamumo iškart po treniruotės, mokslininkai negalėjo aptikti reikšmingus jėgos ar raumenų masės padidėjimo skirtumus.hipertrofija (MRT, biopsija: raumenų skerspjūvio plotas (CSA) padidėjo 12 % NG ir 10 % VG, naudojant šias dvi treniruotes.

Mokslininkai daro išvadą, kad vien endogeninių „anabolinių“ hormonų kiekio padidėjimas dėl lavinamojo poveikio organizmui neskatina miofibrilinių baltymų sintezės ir nėra pagrindinė hipertrofijos sąlyga. Ir kad dramatiški hormonų, tokių kaip GH, IGF-1 ir testosterono, lygio pokyčiai, atsirandantys dėl treniruotės, nereiškia, kad tai jokiu būdu atspindi raumenų gebėjimą hipertrofuoti.

Išvados:

Norėdami tai paaiškinti, be kita ko, mokslininkai pateikia šiuos pagrindimus:

Augimo hormono, IGF-1 ir testosterono hormonų lygio padidėjimas įvyksta per gana trumpą laiką (apie 30 minučių), o tai turi gana nedidelę įtaką bet kokiam reikšmingam raumenų masės ir jėgos padidėjimui.

Mokslininkai išsiaiškino, kad atliekant vietinius pratimus (šiame pavyzdyje – rankų treniruotę), natūraliai vyksta hormonų gamyba, tačiau jie daugiausia koncentruojasi šioje vietinėje įtakos zonoje. Tai yra, anabolinių hormonų koncentracija treniruotoje zonoje yra didesnė, palyginti su bendra jų koncentracija visame kūne šiuo ir vėlesniais laikotarpiais.

Mokslininkai natūraliai neneigia fakto, kad ilgalaikė anabolinių hormonų koncentracijos padidėjimas tikrai teigiamai veikia raumenų augimą ir apskritai hipertrofiją. Tačiau, kaip parodė tyrimas, nepastebima būtent lėtinė tirtų endogeninių hormonų koncentracija (žr. 1 punktą), kuri galiausiai neturi tokios reikšmingos įtakos raumenų masės augimui ir jėgos rodikliams, tiek su, tiek be jo. bandymas manipuliuoti hormonų lygiu .

Tai reiškia, kad iš esmės niekas nesiginčija, kad anaboliniai hormonai yra svarbūs didinant raumenų masę ir jėgą, tačiau nepaisant to, jėgos treniruotės turi gana trumpalaikį poveikį endogeninių anabolinių hormonų koncentracijai kraujyje, ir visiškai akivaizdu, kad bando valgyti režimą, kad sureguliuotų endogeninius anabolinius hormonus iki tokio lygio, kuris gali reikšmingai paveikti homeostazės pokytį ir mm augimą – tai tarsi vandens nešimas sietelyje (sutinku, kad išvada per „garsi“), bet tegul kiekvienas suvokia jo prasmę savaip). Viskas, kas susiję su endogeniniu šios grupės hormonų reguliavimu, didžiąja dalimi yra mūsų kūno „rankų“ reikalas. Ir kad ir kaip tai skambėtų, norint pasiekti reikšmingą ilgalaikį poveikį (chroniškai padidėjusį anabolinių hormonų kiekį), naudojami būtent egzogeniniai vaistai (egzogeniniai hormonai), tačiau kyla klausimas, ar tai reikalinga paprastam namų sportininkui mėgėjui, kuris neturi. paėmė slidžią profesionalaus sporto trasą?

Ir taip, žinoma, visa tai, kas išdėstyta aukščiau, nereiškia, kad reikia pasiduoti ir nieko nedaryti, žinoma, ne. Tiesiog, IMHO, į šią problemą reikia žiūrėti kiek mažiau entuziastingai ir atkakliai, jei gamtos ir genetikos duota, kad tai būtų bent jau priešsteroidas „Rony Coleman“ (pakeiskite bet kurios kitos genetiškai apdovanotos liemenėlės pavadinimą). ), tada tinkamai valdydami dietą ir treniruodamiesi pasieksite. Galbūt tam tikru etapu farmakologiniai pagalbiniai vaistai gali padėti pasiekti šiek tiek geresnių rezultatų (vėlgi, jei bus geras atsakas į „farmą“, parinktų vaistų rūšių ir dozių teisingumas, dietos laikymasis / poilsis / treniruotės ir pan.), tačiau apskritai, Greičiausiai, reikia daug mažiau dėmesio skirti iš tikrųjų nereikšmingoms smulkmenoms (kalbu apie bandymus manipuliuoti endogeniniais anabolinių hormonų kiekiais mityba, režimu, treniruotėmis, maisto papildais), bet orientuotis į mitybos kokybę/ treniruotis/atsistatymas (ilsėtis), o ne užsibrėžti sau nepasiekiamų supertikslų (iš kategorijos per 6-12 mėnesių užsiauginti 10-15 kg grynų raumenų). Būk realistiškas.

P. S.: Nors, kaip įprasta, daryti kategoriškas išvadas tokiomis prieštaringomis temomis nėra labai korektiška, na, bent jau dėl to, kad nuolat aktyviai atliekami tyrimai šiais klausimais, atrandama vis daugiau naujų įrodymų, patvirtinančių vieną dalyką. požiūriu ar kitu. Todėl ir toliau stebėsime aplinką.

Šaltiniai:

1. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. Trumpalaikių jėgos treniruočių poveikis žmogaus skeleto raumenims: fiziologiškai padidėjusio hormonų lygio svarba. Scand J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001.
2. Hakkinen K, Pakarinen A. Ūmūs hormoniniai atsakai į du skirtingus nuovargio didelio pasipriešinimo protokolus vyrams sportininkams. J Appl Physiol 74:882-887, 1993
3. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormoniniai ir augimo faktorių atsakai į sunkaus pasipriešinimo pratimų protokolus. J Appl Physiol 69:1442-1450, 1990.
4. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormoniniai atsakai ir prisitaikymas prie pasipriešinimo pratimų ir treniruočių. Sporto med. 2005;35(4):339-61. Apžvalga.
5. Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering, BA. Endokrininės sistemos reakcijos į atsparumo pratimus. In: Essentials of Strength and Conditioning 3rd edition, redagavo Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, p. 41–64.
6. Rodney Rhoadesas ir Richardas Pflanzeris. Žmogaus fiziologija. 3 leidimai. 13 skyrius Hipofizės hormonai. 309 psl. 1996. Saunders College Publishing New York.
7. West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Atsparumo pratimų sukeltas numanomų anabolinių hormonų padidėjimas nepadidina raumenų baltymų sintezės ar tarpląstelinio signalo perdavimo jauniems vyrams. J Physiol 587:5239–5247, 2009.
8. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Jėgos lavinimo mokslas ir praktika 2 leidimas. 57-59, 183-184 p.