Jos, besikaupdamos, sukelia arba neurozę, arba nepaaiškinamą ligą, arba netikėtą mirtį. Kiekvienas, kuris žino, kaip sumažinti stresą, turi gerą sveikatą ir gyvena ilgą laiką.
Diagnozė: išsekimo stadija
Ne viskas gyvenime klostosi taip, kaip norime. Kiekvienos tokios nesėkmės emocinė atmintis išlieka užslopintų emocijų pavidalu. Jie palaiko organizmą streso būsenoje net tada, kai realaus pavojaus nėra. Nervų sistema išsenka – atsiranda psichikos sutrikimų; energijos ištekliai išsenka – persekioja nesibaigiantys galvos, dantų skausmai, skrandžio ir žarnyno sutrikimai, pakyla kraujospūdis. Gydytojai gūžčioja pečiais: nėra priežasties sirgti!
Jūsų streso lygio nustatymas
Streso lygio išmatavimas padės išsiaiškinti priežasties esmę. Jei jis didesnis nei įprastai, reikia susikaupti ir trauktis iš neigiamų išgyvenimų liūno. Yra daug metodų, kurie matuoja priimtiną streso lygį, susipažinkime su kai kuriais iš jų.
Holmso ir Razo metodika identifikuoja apie 50 neigiamų situacijų, kurių išgyvenimas sukelia ilgalaikį, nuolatinį stresą. Kiekvienas iš jų turi tam tikrą taškų skaičių pagal sunkumą. Štai keletas iš šių situacijų ir jų poveikio psichikai stiprumas (taškais):
- artimiausio asmens (sutuoktinio, vaiko, tėvų) mirtis – 100;
- skyrybos, giminaičio mirtis, sunki liga, kalėjimas – 73 – 53;
- vestuvės, darbo netekimas, išėjimas į pensiją, artimųjų liga – 50 – 40;
- problemos darbe ir intymiame gyvenime, didelė paskola – 39 – 29;
- vaikų problemos, būsto keitimas, buities įpročių pasikeitimas – 28–15.
Analizuodamas savo gyvenimą per pastaruosius metus, žmogus pastebi panašias situacijas ir susumuoja jų balus.
- Žemas streso lygis (Kaip sekasi? - Normaliai!) – 150 balų. Asmuo susidoroja su gyvenimo problemomis išlaikydamas psichinę sveikatą.
- Vidutinis lygis (Kaip sekasi? – So-so...) – 150 – 300 balų. Kūno galimybės yra ant išsekimo slenksčio, horizonte – liga ar nervų suirimas.
- Aukštas lygis (Kaip sekasi? – Blogiau būti negali) – 300 – 400 balų. Reikalingas rimtas antistresinis gydymas ir jau pablogėjusios sveikatos atstatymas.
Lemur-Tessier PSM technika siūlo įvertinti savo psichikos būklę. Jame aprašyta daugiau nei 20 stresinių patirčių, kurių dažnis turi būti vertinamas 8 balų sistema (1 – niekada; 2 – labai retai; 3 – gana retai; 4 – retai; 5 – retkarčiais; 6 - dažnai; 7 - labai dažnai; 8 - kasdien).
Kaip nustatyti savo streso lygį
Siūloma išanalizuoti, kaip dažnai pasitaiko tokios sąlygos:
- 155 balai yra psichikos ligos signalas; reikia medikų pagalbos.
- Iki 100 balų – vidutinis lygis – reikia kažką daryti;
- Jei surinkai mažiau nei 100 balų, viskas tvarkoje, prisitaikymas prie gyvenimo sėkmingas.
Metodika „Stress FIE“ A.E. Ivanova susideda iš 35 panašių klausimų, kurie leidžia nustatyti savo fizinę, intelektualinę ir emocinę būseną. Išvardintų įvykių dažnis vertinamas taikant penkių balų sistemą: 1 – niekada; 2 – retas; 3 – kartais; 4 – dažnai; 5 – nuolat.
Nerimo lygio ir streso diagnozė
Visi trys metodai skirti tam, kad žmogus pats diagnozuotų savo būklę. Jei rodikliai „vidutiniai“ arba „aukšti“, reikia ieškoti išeities iš pavojingos situacijos, į kurią mus varo stresas.
Aš prisiimu kaltę
Ir yra tik viena išeitis: pripažinti savo kaltę dėl nesugebėjimo susidoroti su neigiamomis emocijomis. Streso lygio mažinimas turi prasidėti dirbant su emociniu intelektu. Smegenys suvokia informaciją, kuri jau buvo apdorota mūsų pojūčiais, t.y. mąstymas visada yra emociškai įkrautas. Neigiamų emocijų įprotis (pasipiktinimas, smerkimas, panieka, susierzinimas) skatina neigiamą mąstymą ir elgesį. Emocinis intelektas susideda iš gebėjimo:
- Reguliuoti emocijas; blokuoti neigiamus ir pakeisti juos neutraliais arba teigiamais. Tai sąmoningas valingas veiksmas, kuris pirmiausia įvyksta pastangomis ir laikui bėgant virsta įpročiu. Jei jis nebuvo lavinamas nuo vaikystės, teks perauklėti save.
- Suprasti savo ir kitų emocijas reiškia suprasti savo jausmų priežastis ir numatyti, ką toks žmogus kaip tu gali patirti tam tikroje situacijoje. Aukštas emocinis intelektas visada yra proveržis iš siauro savo egoizmo rato į empatiją ir užuojautą.
Taigi, norint padidinti EQ, reikia įvaldyti tik du įgūdžius – emocinį intelektą. Pirmasis yra emocijų valdymas ir valdymas. Čia reikia skirti pusvalandį ramaus laiko, kad išanalizuoti, kurios situacijos dažniausiai lemia netinkamą elgesį. Pirmiausia tegul būna 1-2 dirginantys veiksniai.
- Užsirašius juos ant popieriaus, reikia pabandyti nustatyti fizinę ir emocinę reakciją į konfliktines situacijas (kai žmona išsako šaunias pastabas, pvz., kraujas bėga į galvą, pyksta pyktis, niežti rankas trenkti). ;
- Tada užrašome, ką šiuo metu galvojame: „Kai ji nustos kalbėti (vėl apie mano žmoną), aš užtrenksiu duris, nueisiu ir prisigersiu“;
- Trečias žingsnis – mano veiksmų šiame konflikte aprašymas: surūkau pakelį cigarečių, visu garsu įsijungiu televizorių ir jo klausydamas užmiegu, vienišas ir niekam nereikalingas.
- Galiausiai rašome, kaip norėtume išspręsti šį konfliktą: pavyzdžiui, prisiminę ką nors gero, ramiai pasakykite: „Kodėl tai darai? Ar prisimeni, kaip mes vienas kitu rūpindavomės?
Dabar, kai tikslas yra nustatytas ir žinote, kaip norite elgtis, turite pabandyti elgtis šioje situacijoje pagal šį tikslą. Iš pradžių tai bus sunku ir neįprasta; Su pirmąja sėkme įgausite daugiau jėgų tolesniam darbui su savimi.
Streso pratimai kūno lygiu
Antrasis aukšto EQ požymis – įprotis priimti žmones tokius, kokie jie yra, pripažinti jų teisę daryti tai, kas mums nepatinka, atleisti ir pamiršti įžeidimus bei ateiti į pagalbą kiekvienam, kas to prašo. Pradėti reikia nuo gebėjimo klausytis ir girdėti.
Klausytis reiškia nesiblaškyti nuo savo minčių ir netrukdyti savo komentarais, kol pašnekovas ką nors su mumis dalijasi. Klausa bandoma suprasti, kokie jausmai ir motyvai slypi už žodžių, kad netaktiškai nepaliestumėte skaudžių kito žmogaus sielos stygų.
Visos šios savybės ateina ne pačios, o įgyjamos kryptingais veiksmais. Ir dar: su kiekviena pergale prieš save stiprėja stiprybė ir praeina skausmingos reakcijos.
Kas yra antistresinė formulė
Norime to ar ne, mūsų kūnas į neigiamas emocijas ir prisiminimus reaguoja taip, tarsi tai būtų tikros stresinės situacijos. Išsiskiria hormonai, deginami riebalai, didėja cukraus kiekis, pakyla kraujospūdis – nuolatinės kovinės parengties būsena. Tinkamai maitinantis, pasipildo organizmo išlaidos avarinėms situacijoms, o žmogus gali daug metų atlaikyti stresą nepakenkdamas sveikatai. Antistresinėje formulėje yra antistresinių vitaminų ir anti-sujaudinimo priemonių. Jie padeda išlikti ant vandens sunkiais laikais.
Vitaminai. Jas reikia vartoti dažnai (kas 3-4 valandas), kad būtų užtikrintas nuolatinis jų buvimas organizme, geriausia su pienu, taip papildant baltymų atsargas. Sunkiausiais laikais turite naudoti:
- Askorbo rūgštis - 500 mg vienu metu. Tai pagreitina streso hormono kortizono gamybą, kuris pavojaus situacijose sukelia gynybines reakcijas. Vitaminas C taip pat pašalina visas atliekas iš organizmo. Jo poreikis streso metu padidėja keliasdešimt kartų!
- Vitaminai B2 ir B6 – po 2 mg vienu metu. Jie apsaugo antinksčius, gaminančius kortizoną, nuo išsekimo.
- Pantoteno rūgštis – 100 mg vienoje dozėje. Ši rūgštis dalyvauja antinksčių ir hipofizės darbe; jo trūkumas yra tikra nelaimė streso patiriančiam organizmui.
- Vitaminai A, D, E – pagal naudojimo instrukciją.
Maistas nuo streso padeda atkurti jėgas išsekimo laikotarpiais. Jie apima:
- kiaulienos kepenys,
- kviečių sėlenos,
- mielės,
- inkstai,
- lapiniai žalumynai.
Streso lygio prietaisas
Taigi, norint gyventi laisvai ir džiaugsmingai, turėti žemą streso lygį ir būti sveikam, reikia keisti požiūrį į žmones, save ir savo kūną.
Streso stadijos: kaip jos pasireiškia?
Absoliučiai visi žmonės, nepaisant amžiaus, lyties ir profesinės veiklos, yra jautrūs stresui. Visiems taip nutinka. Todėl kalbant bendrai, galime išskirti 3 streso stadijas. Tai:
Pagrindinė psichologinio streso priežastis – dažnas neigiamų veiksnių poveikis organizmui, kuriuos žmogus suvokia kaip pavojingą ir negali į juos adekvačiai reaguoti. „Neigiami veiksniai“ šiuo atveju reiškia bet kokius aplinkinių veiksmus, nenumatytas aplinkybes (liga, DPT ir kt.), protinį ir fizinį nuovargį ir kt.
Kova su stresu turėtų prasidėti pirmajame etape. Kadangi dažnas emocinis stresas gali paveikti visus organizmo procesus, o tai lemia įvairių ligų vystymąsi.
Kai žmogus patiria stresą, jam pradeda kilti kraujospūdis, padažnėja pulsas, kyla problemų su virškinimu ir seksualiniu gyvenimu. Todėl labai svarbu žinoti, kurioje stadijoje stresas prasideda ir kaip jis pasireiškia.
I etapas – nerimas
Pirmasis streso vystymosi etapas yra nerimas. Jai būdinga specifinių hormonų (adrenalino ir norepinefrino) gamyba, kurie paruošia organizmą artėjančiai gynybai arba pabėgimui. Jie labai veikia virškinimo ir imuninės sistemos veiklą, todėl žmogus šiuo laikotarpiu tampa labiau pažeidžiamas įvairių ligų.
Dažniausiai, vystantis pirmajai emocinio streso stadijai, nukenčia virškinimo sistema, nes nerimą patiriantis žmogus arba pradeda nuolat valgyti, arba apskritai atsisako valgyti. Pirmuoju atveju ištempiamos skrandžio sienelės, kasa ir dvylikapirštė žarna patiria didelį stresą. Dėl to jų darbe atsiranda gedimų, dėl kurių padidėja virškinimo fermentų, kurie juos „valgo“ iš vidaus, gamyba.
Antruoju atveju (kai žmogus atsisako maisto) labai nukenčia pats skrandis, nes į jį nepatenka perdirbimui skirta „medžiaga“, o skrandžio sulčių gamyba tęsiasi. Tai taip pat sukelia organo gleivinės pažeidimą, o tai prisideda prie pepsinių opų atsiradimo.
Pagrindiniai šios streso stadijos vystymosi simptomai yra šie:
- depresija;
- agresyvumas;
- dirglumas;
- miego sutrikimas;
- nuolatinis nerimo buvimas;
- kūno svorio netekimas arba padidėjimas.
Jei per šį laikotarpį stresą sukeliančios situacijos greitai išsprendžiamos, tada pirmasis etapas praeina savaime. Bet jei tai užsitęsia ilgą laiką, kūnas „įjungia“ pasipriešinimo režimą, po kurio jis išsenka.
II etapas – pasipriešinimas
Po pirmosios streso fazės prasideda II emocinės būsenos stadija – pasipriešinimas arba pasipriešinimas. Kitaip tariant, organizmas pradeda prisitaikyti prie aplinkos sąlygų. Žmogus įgauna jėgų, dingsta depresija ir jis vėl pasiruošęs žygdarbiams. O kalbant apibendrintai, šiame streso vystymosi etape gali atrodyti, kad žmogus yra visiškai sveikas, jo organizmas ir toliau normaliai funkcionuoja, o elgesys niekuo nesiskiria nuo įprasto.
Kūno pasipriešinimo laikotarpiu išnyksta beveik visi psichologinio streso požymiai.
Tačiau verta paminėti, kad kūno galimybės nėra begalinės. Anksčiau ar vėliau užsitęsęs stresoriaus poveikis pasireikš.
III etapas – išsekimas
Jei streso poveikis organizmui trunka labai ilgai, po antrojo streso vystymosi etapo prasideda III fazė – išsekimas.
Klinikiniu įvaizdžiu jis panašus į pirmąjį etapą. Tačiau tokiu atveju tolesnis organizmo atsargų mobilizavimas yra neįmanomas. Todėl galime sakyti, kad pagrindinė „išsekimo“ fazės apraiška iš tikrųjų yra pagalbos šauksmas.
Organizme pradeda vystytis somatinės ligos, atsiranda visi psichologinio sutrikimo požymiai. Toliau veikiant stresą sukeliantiems veiksniams, atsiranda dekompensacija ir išsivysto sunkios ligos, kurios gali sukelti net mirtį.
Dekompensacija šiuo atveju pasireiškia gilios depresijos ar nervų suirimo forma. Deja, streso dinamika „išsekimo“ stadijoje jau negrįžtama. Iš jo žmogus gali išeiti tik padedamas pašalinės pagalbos (medicinos). Pacientui reikia vartoti raminamuosius vaistus, taip pat psichologo pagalbą, kuris padėtų įveikti sunkumus ir rasti išeitį iš esamos padėties.
Stresas yra pavojingas dalykas, dėl kurio gali išsivystyti sunkios psichologinės ligos. Todėl labai svarbu net pradinėse jo pasireiškimo stadijose išmokti su tuo susidoroti savarankiškai.
1. Artimųjų mirtis.
3. Atleidimas iš darbo.
4. Artimųjų nesėkmės.
5. Santuoka.
7. Išėjimas į pensiją ir kt.
4. Streso priežastys ir jo lygio mažinimas
4. Streso priežastys ir jo lygio mažinimas
Be nevaldomų konfliktų, per didelis stresas neigiamai veikia organizaciją. Vadovas turi išmokti juos neutralizuoti. Stresas (iš anglų kalbos streso - „įtampa“) yra įtampos būsena, atsirandanti veikiant stipriam poveikiui. Tai nespecifinė organizmo reakcija į jam keliamus reikalavimus. Stresas – tai adaptyvi reakcija, kurią lemia individualūs skirtumai ir (arba) psichologiniai procesai, atsirandanti dėl aplinkos, aplinkybių ar įvykių, keliančių žmogui per didelius psichologinius ir (arba) fizinius reikalavimus.
Žmonės labai skirtingai toleruoja stresą. Stipriausi ir silpniausi yra labiausiai pažeidžiami. Pirmųjų reakcijoje vyrauja pyktis, antrųjų – baimė, ir abi šios emocijos kenkia sveikatai. Vadinamųjų tarpinių tipų žmonės yra geriau pasirengę atlaikyti stresą. Jų reakcijos yra protingesnės, jie sugeba dozuoti stresą, susitaikyti su tuo, kas neišvengiama, ir vengti pertekliaus.
Fiziologiniai streso požymiai yra opos, hipertenzija, migrena, širdies skausmas ir širdies priepuolis. Psichologiniai požymiai: depresija, dirglumas, apetito praradimas.
Stresas mažina darbuotojų gyvenimo kokybę ir darbo efektyvumą, todėl organizacijai brangiai kainuoja. Įvairūs veiksniai gali sukelti stresą, juos galima sujungti į dvi grupes: organizacinius veiksnius, susijusius su darbu organizacijoje, ir asmeninius veiksnius, susijusius su asmens asmeniniu gyvenimu ir jo savybėmis.
1. Darbuotojo perkrova ar per mažas darbas, dėl kurio kaupiasi fizinis ir protinis nuovargis, didėja nepasitenkinimas, jaučiamas materialinis praradimas.
2. Įvykių dinamiškumas, greito sprendimų priėmimo poreikis.
3. Kritinės aplinkybės arba rizika priimant sprendimus.
4. Nuolatinis skubėjimas. Nėra laiko sustoti, įsigilinti į problemą, priimti pagrįstą sprendimą, kad negrįžtum prie to paties klausimo. Iš čia – nepasitenkinimas savimi, susierzinimas.
5. Prieštaringi ar neaiškūs vadovo ar skirtingų vadovų reikalavimai.
6. Individo normų ir vertybių bei grupės normų ir vertybių neatitikimas, savo neadekvatumo suvokimas.
7. Neįdomus, rutininis darbas, perspektyvų stoka. Iš čia atsiranda nereikalingumo jausmas, nesugebėjimas realizuoti savo produkcijos ir kūrybinio potencialo.
8. Esminiai pokyčiai darbe, organizacijoje.
9. Prastos darbo sąlygos: triukšmas, silpnas apšvietimas, tvankumas, temperatūros nuokrypiai.
1. Artimųjų mirtis.
3. Atleidimas iš darbo.
4. Artimųjų nesėkmės.
5. Santuoka.
6. Naujo šeimos nario atėjimas.
7. Išėjimas į pensiją ir kt.
Taigi, per didelio streso lygį reikia sumažinti. Šį procesą turi valdyti ir vadovai, ir patys darbuotojai.
Savęs valdymas ir racionalus savo laiko panaudojimas padeda išvengti ar sumažinti streso. Pavyzdžiui, asmeninių ir profesinių tikslų kėlimas, darbo prioritetų nustatymas, užduočių delegavimas. Be to, jums reikia gebėjimo įrodyti vadovui savo nuomonę apie jūsų darbo krūvį, prieštaraujančius reikalavimus ir darbo turinį. Ir, žinoma, reikia turėti galimybę pailsėti, atsigauti, vesti sveiką gyvenimo būdą, palaikyti gerą fizinę formą. Organizmo atsparumą stresui didina reguliari ir maistinga mityba, vitaminai, augaliniai vaistai, maisto papildai, sportas, kvėpavimo pratimai, meditacija.
Stresas organizacijose: jo prigimtis ir priežastys, streso lygio mažinimo metodai šiuolaikinėse organizacijose
Streso charakteristikos, esmė, jo atsiradimas ir rūšys. Streso priežastys, streso įtaka personalo veiklai. Streso prevencija darbe. Trumpalaikis (ūmus) ir ilgalaikis (lėtinis) stresas, jų prevencija.
Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą
Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.
Paskelbta http://www.allbest.ru/
Tema: „Stresas organizacijose: jo prigimtis ir priežastys, streso lygio mažinimo būdai šiuolaikinėse organizacijose“
1 skyrius. Streso charakteristikos, jo atsiradimas ir rūšys
1.1 Streso esmė ir rūšys
2 skyrius. Darbas ir stresas bei jo mažinimo būdai
Ant XXI amžiaus slenksčio. žmonija aktyviai tyrinėja Pasaulinį vandenyną, planetos poliarinius regionus ir kalnus, dažnai susidurdama su ekstremalių gyvenimo sąlygų padariniais, t.y. su stresu. Žinoma, kad tokiu atveju stipriai išauga ir psichologinė įtampa, ir reikalavimai žmogaus fiziologiniam stabilumui. Beveik kiekvienas savo gyvenime yra patyręs stresą, o šiais laikais apie stresą kalbama dažnai.
Prielaida streso doktrinai atsirasti ir plačiai skleisti galima laikyti išaugusį (ypač XX amžiaus antroje pusėje) žmogaus apsaugos nuo nepalankių aplinkos veiksnių poveikio problemos aktualumą.
Stresas turi daug veidų savo apraiškose. Jis vaidina svarbų vaidmenį ne tik žmogaus psichinės veiklos sutrikimams ar daugeliui vidaus organų ligų. Yra žinoma, kad stresas gali išprovokuoti beveik bet kokią ligą. Atsižvelgiant į tai, šiuo metu vis labiau reikia daugiau sužinoti apie stresą ir jo prevencijos bei kovos su juo būdus.
Tačiau tai nereiškia, kad stresas yra tik blogis, nelaimė, bet ir svarbi treniruočių ir grūdinimosi priemonė, nes stresas padeda didinti organizmo atsparumą ir lavina jo draudžiamus mechanizmus. Stresas yra mūsų ištikimas sąjungininkas organizmui nuolat prisitaikant prie bet kokių mūsų aplinkos pokyčių.
Šiuo atžvilgiu itin svarbus yra streso biologinio pagrindo tyrimas ir jo atsiradimo bei vystymosi mechanizmų išaiškinimas. -Stresas sukelia fiziologinių organizmo reakcijų pokyčius, kurie gali ir neišeiti už normalių sąlygų ribų, tačiau kai kuriais atvejais tampa gana stiprūs ir net žalingi. Todėl teisingas teigiamų ir neigiamų streso aspektų supratimas, adekvatus jų naudojimas ar prevencija vaidina svarbų vaidmenį išsaugant žmogaus sveikatą, sukuriant sąlygas pasireikšti kūrybiniam potencialui, vaisingam ir efektyviam paskirstymui žmogaus kasdienybėje ir darbinėje veikloje. , todėl patartina supažindinti įvairius žmones su įvairiais streso problemos aspektais
1. Streso charakteristikos, jo atsiradimas ir rūšys
1.1 Streso esmė ir rūšys
Stresas – tai psichologinė žmogaus būsena, kai jis jaučia didelę įtampą ir kančią. Stresas ženkliai sumažina žmogaus darbo efektyvumą, todėl vadovui svarbu sudaryti tokias darbo sąlygas, kuriose jo darbuotojai jaustųsi ramūs ir pasitikintys. Stresas tiesiogiai ar netiesiogiai padidina įmonės tikslų įgyvendinimo išlaidas.
Toks reiškinys kaip „stresas“ pastaraisiais metais taip tvirtai įsitvirtino žmonių gyvenime, kad, deja, daugeliui tai beveik tapo įpročiu. Stresas namuose, darbe, kasdieniame gyvenime, bendraujant su kitais ir kt. Streso veiksniai gali būti bet kokie gyvenimo pokyčiai (atostogos, santuoka, skyrybos, atleidimas iš darbo, darbo pakeitimas), emociniai konfliktai, baimė, nuovargis, fizinės traumos, ligos ir ankstesnės operacijos. Tokie gyvenimo įvykiai (net ir teigiami) verčia mus prisitaikyti prie naujų aplinkybių ir atitinkamai gali grėsti stresu. Šių reiškinių (stresorių) poveikis palaipsniui sumuojamas ir kaupiamas, kuo didesnis jų skaičius tam tikru momentu, tuo didesnis streso lygis.
Kad ir kokie būtų stresoriai, beveik visi jie sukelia tą patį atsaką – bendrą adaptacijos sindromą, kuris savo ruožtu apima 3 etapus: mobilizaciją, pasipriešinimą ir išsekimą. Ką simbolizuoja kiekvienas iš jų?
Nerimas atsiranda kaip atsakas į stresorių. Ši reakcija paruošia organizmą skubiems veiksmams. Dėl to padažnėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kraujospūdis, sulėtėja virškinimas. Kai tiesioginis pavojus praeina, prasideda pasipriešinimo etapas.
Atsparumo stadijoje stresas sumažinamas iki žemesnio, bet tvaresnio lygio. Šiuo laikotarpiu mes turime padidėjusį ir ilgalaikį gebėjimą toleruoti stresorių poveikį. Tačiau jei streso lygis išlieka pakankamai aukštas per ilgai, atsiranda išsekimo stadija.
Stiprus stresas sukelia didelį energijos praradimą ir sukuria fiziologines sąlygas, kurioms esant mažėja gebėjimas atsispirti stresą sukeliantiems veiksniams. Išsekimo stadijoje nusilpsta imuninė sistema, šiuo laikotarpiu gali pasireikšti įvairios ligos.
Kaip žinote, stresas ne visada atneša tik žalą. Esant vidutinio sunkumo stresui, žmogaus protas ir kūnas veikia efektyviausiai. Moksle netgi yra terminas „eustress“ (iš graikų kalbos išverstas kaip „geras“ arba „tikras“). Tai paruošia kūną optimaliam darbo režimui. Tuo tarpu didelis streso lygis teigiamu veiksniu gali išlikti tik labai trumpą laiką. Ryškiausias eustreso pavyzdys gali būti sportininko būsena prieš varžybas arba menininko prieš lipant į sceną.
Tačiau pats reiškinys, turintis žalingą poveikį mūsų organizmui, vadinamas distresu. Jo esmė tokia: kai tų pačių sportininkų ar menininkų stresas pasiekia tokį aukštą lygį, kad dėl to nukenčia jų pasirodymas, tada kaltas jis. Bent kartą gyvenime kiekvienas turėjome būti jo įkaitu. Pavyzdžiui, mokyklinis ar mokinio egzaminas ar valstybė prieš jį, kai atrodo, kad nieko neprisimeni, nieko nežinai, o pamiršta absoliučiai viskas, kas buvo žinoma anksčiau. Pasibaigus įtemptai situacijai, mintys vėl grįžta į savo vietas, ir negali atsistebėti, pasirodo, visi žinome, mokame ir galime.
Kiekvienas iš mūsų turime savo optimalų streso lygį, kurį lemia paveldimumas ir kiti veiksniai. Skirtingi žmonės į stresą reaguoja savaip: vieni suvalgo neįtikėtinai daug maisto, kiti praranda apetitą, kitus kamuoja nemiga, o kai kurie atvirkščiai – užmiega keliaudami. Stiprus stresas mums būtinai signalizuoja kai kuriais pojūčiais. Vienintelė bėda ta, kad kartais mes nenorime arba nepastebime būtent šių signalų ir, deja, nedarome nieko, kas galėtų padėti įveikti krizinę situaciją ir užkirsti kelią kitam smūgiui į sveikatą.
Stresą galima suskirstyti į:
· emociškai teigiamas ir emociškai neigiamas;
· trumpalaikis ir ilgalaikis arba, kitaip tariant, ūmus ir lėtinis;
· fiziologiniai ir psichologiniai. Pastarieji savo ruožtu skirstomi į informacinius ir emocinius.
Stresas gali būti emociškai neigiamas ir emociškai teigiamas. Pavyzdžiui, tokie džiaugsmingi įvykiai kaip vestuvės ar mėgstamos komandos pergalė taip pat iš tikrųjų yra streso veiksniai, sukeliantys emocijų audrą ir adrenalino antplūdį. Emociškai teigiamo streso atveju stresinė situacija yra trumpalaikė ir gali būti kontroliuojama, paprastai tokiais atvejais nėra ko bijoti: jūsų kūnas galės greitai pailsėti ir atsigauti po visų sistemų veiklos sprogimo. Tiesa, yra žinomi faktai, kai stiprios teigiamos emocijos silpnos sveikatos žmonėms privedė prie rimtų pasekmių, įskaitant insultus ir infarktus, tačiau tai vis tiek unikalūs atvejai ir jų nekalbėsime. Kai sakome „kovoti su stresu“, „streso pasekmės“, turime omenyje emociškai neigiamą streso tipą.
Yra trumpalaikis (ūmus) ir ilgalaikis (lėtinis) stresas. Jie skirtingai veikia sveikatą. Ilgalaikis turi rimtesnių pasekmių.
Ūminiam stresui būdingas jo atsiradimo greitis ir staigumas. Didžiausias ūminio streso laipsnis yra šokas. Kiekvieno žmogaus gyvenime yra buvę šokiruojančių situacijų.
Šokas ir ūmus stresas beveik visada virsta lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Šoko situacija praėjo, bet prisiminimai apie patirtį grįžta vėl ir vėl.
Ilgalaikis stresas nebūtinai yra ūmaus streso pasekmė, jis dažnai kyla dėl iš pažiūros nereikšmingų, bet nuolat veikiančių ir daugybės veiksnių (pavyzdžiui, nepasitenkinimas darbu, įtempti santykiai su kolegomis, artimaisiais ir pan.).
Fiziologinis stresas atsiranda dėl tiesioginio įvairių neigiamų veiksnių (skausmo, šalčio, karščio, alkio, troškulio, fizinės perkrovos ir kt.) poveikio organizmui.
Psichologinį stresą sukelia veiksniai, veikiantys per signalinę vertę: apgaulė, pasipiktinimas, grėsmė, pavojus, informacijos perteklius ir kt.
Emocinis stresas atsiranda situacijose, kurios kelia grėsmę žmogaus saugumui (nusikaltimai, nelaimingi atsitikimai, karai, sunkios ligos ir kt.), jo socialinei padėčiai, ekonominei gerovei, tarpasmeniniams santykiams (darbo netekimas, šeimos problemos ir kt.).
Informacinis stresas atsiranda esant informacijos pertekliui, kai didelę atsakomybę už savo veiksmų pasekmes prisiimantis žmogus nespėja priimti teisingų sprendimų. Informacinis stresas labai dažnas dispečerių ir techninių valdymo sistemų operatorių darbe.
1.2 Streso priežastys
Yra įvairių teorijų apie streso priežastis. Pagrindinė streso priežastis yra pokyčiai. Bet koks pokytis, net ir teigiamas, pažeidžia pusiausvyrą; kurią palaikome savo aplinkoje. Šiuo atžvilgiu kai kurie darbuotojai atsiduria tokioje įtemptoje situacijoje, kad net yra priversti palikti darbą.
Streso šaltiniai gali būti tiek išoriniai, tiek vidiniai.
Išoriniai streso ir nerimo šaltiniai yra: persikėlimas į naują gyvenamąją vietą, darbo pakeitimas, mylimo žmogaus mirtis, skyrybos, kasdieniai rūpesčiai, susiję su piniginėmis problemomis, įsipareigojimų įvykdymas iki tam tikro termino, ginčai, santykiai šeimoje, miego trūkumas.
Vidiniai streso ir nerimo šaltiniai yra: gyvenimo vertybės ir įsitikinimai, ištikimybė savo žodžiui, savigarba.
Simptomai gali palaipsniui didėti arba staiga atsirasti per kelias minutes. Panikos priepuoliai dažniausiai netrunka ilgai ir pasireiškia emocijų protrūkiais, lydimi siaubo jausmo ir kūno reakcijų, tokių kaip padažnėjęs pulsas ir prakaitavimas. Generalizuotas nerimas paprastai vystosi palaipsniui ir paprastai nėra tiesioginė kokios nors konkrečios baimės (fobijos) pasekmė. Du pagrindiniai streso ir nerimo požymiai yra nekontroliuojamas nerimas ir neramumas. Simptomai taip pat gali būti raumenų įtampa, nuovargis, dirglumas, nekantrumas, nemiga ar miego sutrikimai ir sunku susikaupti. Stresas ir nerimas gali sukelti panikos priepuolius, kuriems būdingas skausmas ar diskomfortas krūtinėje, dažnas širdies plakimas, dusulys, dusulys, užspringimas, šaltkrėtis arba staigus karščiavimas, drebulys, pykinimas, pilvo skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas galūnėse. .
Štai pagrindiniai simptomai:
humoro jausmo praradimas,
smarkiai išaugo surūkomų cigarečių skaičius,
kartu su priklausomybe nuo alkoholinių gėrimų,
· - miego ir apetito praradimas,
· - kartais galimi vadinamieji „psichosomatiniai“ galvos, nugaros, skrandžio skausmai,
· - visiškas džiaugsmo šaltinių nebuvimas.
Jei žmogus patiria didelį stresą, jis į situaciją reaguos „kovok arba bėk“ mentalitetu. Skrydžio sindromas atsiranda, kai žmogus bando pabėgti iš grėsmingos situacijos. „Mūšio“ reakcija leidžia prisitaikyti prie naujos aplinkos.
Nė vienas žmogus negali išvengti streso, todėl jis tampa pavojingas tik per ilgai trunkantis.
Kai kurie vadybos ekspertai mano, kad stresas gali turėti ir teigiamą reikšmę, nes jį gali sukelti nauja sudėtinga situacija, kuri suteiks impulsą sutelkti visas jėgas jai išspręsti arba atvers naują žmogaus raidos etapą.
Esant stresui, žmogus rodo nerimo ir sumišimo požymius, tačiau tada jo elgesys tampa arba gynybinis streso priežasčių atžvilgiu, arba puolantis.
Yra keletas streso požymių, būdingų daugumai žmonių:
· nesugebėjimas susikaupti darbui;
Nenatūraliai greita arba lėta kalba;
· dažni galvos skausmai, skrandžio spazmai, kurie neturi organinės priežasties;
padidėjęs jautrumas ir jautrumas;
· piktnaudžiavimas žalingais įpročiais;
· humoro jausmo praradimas;
· nuolatinis alkio ar jo stokos jausmas.
Šie simptomai gali pasireikšti individualiai, tačiau jų atsiradimas gali sukelti rimtų problemų (nervų suirimo), dėl kurių darbuotojas ilgą laiką gali neveikti. Vadovas turėtų būti dėmesingas savo tiesioginiams pavaldiniams, kad išvengtų nepageidaujamų pasekmių.
Pastaruoju metu stresas darbo vietoje vis labiau siejamas su darbo rezultatais ir produktyvumu. JAV Nacionalinis darbuotojų saugos ir sveikatos institutas (NIOSH) su darbu susijusį stresą apibrėžia kaip „žalingas emocines ir fizines reakcijas, atsirandančias dėl darbo, kuris neatitinka darbuotojų gebėjimų, išteklių ar poreikių“. NIOSH apskaičiavo, kad 75% darbuotojų savo darbą suvokia kaip įtemptą, o 25% mano, kad jų darbas yra labiausiai įtemptas veiksnys jų gyvenime.
Naujausi tyrimai parodė, kad su darbu susijęs stresas smarkiai padaugėja ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga ir įvairūs psichiniai bei fiziniai sutrikimai. Daugelį metų trukęs streso poveikio valstybės tarnautojams Jungtinėje Karalystėje tyrimas parodė, kad į ryšį tarp darbuotojų suvokto nesugebėjimo valdyti darbo procesų ir tikimybės susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Ištyrę 7000 valstybės tarnautojų, tiek vyrų, tiek moterų, mokslininkai padarė išvadą, kad vidurinio ir žemesnio hierarchijos lygių darbuotojai dažniau patiria bejėgiškumo jausmą kartu su širdies ligomis. Jie padarė išvadą, kad „didesnis dėmesys darbo aplinkos dizainui gali būti svarbus būdas sumažinti sveikatos problemas“. Kiti tyrimai siejo stresą darbo vietoje su susilpnėjusia imunine sistema, aukštu kraujospūdžiu, hormonų pusiausvyros sutrikimu, nuotaikų svyravimais, ūmia depresija, nemiga, virškinimo sutrikimais, per dideliu nerimu, nusivylimu ir pykčiu, taip pat smurtu ir nelaimingais atsitikimais darbo vietoje. Piktnaudžiavimas narkotikais ar alkoholiu ir perdegimas. Akivaizdu, kad bet kuris iš šių pažeidimų ar jų derinys gali lemti prastą darbo kokybę ir dėl to darbo našumo mažėjimą.
Su darbu susijusį stresą skatinantys veiksniai Tyrėjai sugrupuoja su darbu susijusio streso priežastis taip:
· pašalinimas iš sprendimų priėmimo proceso, taigi ir darbo nekontroliavimo jausmas;
· prastas bendravimas, nepakankamas arba visiškas grįžtamojo ryšio apie darbo rezultatus nebuvimas;
· plačiai paplitęs netikrumas dėl vaidmenų pasiskirstymo;
· atlygio sistemos nesąžiningumo jausmas;
· darbo saugumo garantijos trūkumas;
Sunku prisitaikyti prie naujų technologijų;
Lėtinis nepakankamas darbas ar per didelis darbas;
· nemaloni ar priešiška darbo aplinka;
· neigiama socialinė aplinka ir
· atsakomybė priimant sprendimus dėl gyvybės ir mirties.
Nors streso valdymo literatūroje kiekvienas iš šių faktorių sulaukė nemažai dėmesio, svarbu pabrėžti, kad asmenys skirtingai reaguoja į tuos pačius dirgiklius ar stresorius. Vadovybės pareiga yra žinoti šiuos veiksnius, žinoti, ar jie egzistuoja jų organizacijose ir kokį poveikį jie daro darbuotojams.
2. Darbas ir stresas bei jo mažinimo būdai
2.1 Streso poveikis našumui
streso efektyvumo prevencija lėtinė
Šiuolaikiniam žmogui stresas labiausiai kyla dėl perkrovos darbe, kai jis stengiasi viską padaryti kuo geriau, tačiau tada jėgos išsenka ir, nepaisant pastangų, dirbama vis prasčiau.
Streso darbe priežastys:
Profesinio streso priežasčių yra daug. Tai apima ir organizacinius veiksnius, ir kiekvieno žmogaus asmenines savybes.
Dauguma streso organizacijose yra tiesiogiai susiję su veikla darbe. Apie 60% žmonių bijo savo vadovų, ypač jei jų viršininkai per daug autoritariški ir neteikia jokios paramos. Stresas darbe atsiranda ir tada, kai yra didelis darbo krūvis. Pavyzdžiui, kai du darbuotojai sunkiai dirba keturiems. Arba kai žmogus bombarduojamas per daug informacijos.
Paskatinimo stoka, neaiškios pareigų ir autoriteto ribos neturi labai gerų pėdsakų nervų sistemoje.
Kitas streso veiksnys yra įsitraukimo lygis. Jei žmogui nepatinka jo darbas, jei jis nekelia susidomėjimo, tai sukelia nuolatinį nepasitenkinimą ir neigiamų išgyvenimų kaupimąsi.
Įprasti darbai taip pat gali sukelti stresą, todėl reikia jį kažkaip paįvairinti.
Stresas darbe taip pat gali būti susijęs su bendravimu. Jei kas nors nesutaria su kitais darbuotojais, tai sukelia diskomfortą ir įtampą.
Šie veiksniai taip pat gali sukelti stresą organizacijoje:
Prastas patalpų apšvietimas, triukšmas, prastas vėdinimas, nepatogi darbo vieta.
Iš asmeninių veiksnių reikšmingiausi yra žemas atsparumo stresui lygis, perfekcionizmas, choleriškas temperamentas ir prasta adaptacija. Taip pat problemos kitose gyvenimo srityse, kurias žmogus perkelia į darbą.
Žinoma, darbas yra įtemptas. Ypač kai dirbi rimtą projektą, o staiga išsijungia kompiuteris, kai po darbo lieki baigti darbų atostogauti išėjusiems kolegoms, kai darbuotojai ir viršininkas neleidžia ramiai gyventi, o taip toliau.
Tačiau ne visas stresas yra blogas. Teigiamas stresas pagerina darbo rezultatus. Nustatyti projektų pristatymo terminai skatina ir organizuoja. Prieš žodinį pristatymą išsiskiriantis adrenalinas leidžia kalbėti emocingiau ir reportažas skamba gyviau. Teigiamas stresas suteikia pasitenkinimo jausmą, nes darbas tampa įdomus.
Reikėtų atsižvelgti į streso trukmę. Per didelis stresas padidina nuovargį, depresiją ir mažina produktyvumą. Trumpalaikis stresas, pavyzdžiui, pokalbis, interviu, ataskaita ar derybos, pagerina pristatymą.
Taigi, jūs turite rasti tą patogų individualų streso lygį, o ne visiškai pašalinti stresą. Jei streso visai nebus, prarasite susidomėjimą darbu, sumažės koncentracija, dings motyvacija. Kai stresas labai stiprus, apie rezultatą kalbėti nereikia. Taigi optimalus streso lygis kiekvienam yra individualus.
Draudimo bendrovės atliktas tyrimas Šv. Paul Fire and Marine Insurance Co. rodo, kad problemos darbe yra pagrindinė nusiskundimų sveikata priežastis. Net labiau nei materialinės problemos ar šeimos rūpesčiai. Nepaisant to, kad stresas yra įprasta bet kokios darbinės veiklos dalis, kai kurie žmonės pradeda sieti streso ir darbo sąvokas.
Remiantis Nacionalinio darbuotojų saugos ir sveikatos instituto (NIOSH) duomenimis, pirmieji įspėjamieji darbo perkrovos požymiai yra šie: galvos skausmai, miego sutrikimai, sunkumas susikaupti, trumpalaikis temperamentas, virškinimo sutrikimai, nepasitenkinimas atliktu darbu, prislėgta nuotaika.
Yra keletas nuomonių apie pagrindinę streso priežastį.
Vienas požiūrio taškas pabrėžia asmenybės savybes. Individualūs charakteriai, taigi ir streso įveikos būdai lemia žmogaus polinkį stresui. Tai, kas vienam žmogui sukelia didžiulį stresą, kitam gali net neatrodyti kaip problema.
Kita vertus, moksliniai tyrimai įrodo, kad tam tikros darbo sąlygos sukelia stresą beveik visiems asmenybės tipams. Tarp jų: padidėjęs darbo krūvis, ilgos darbo valandos, retos ir nereguliarios pertraukos, įprastinis darbas, kuris neprisideda prie darbuotojo individualių savybių pasireiškimo; tam tikras personalo valdymo stilius, draugiško bendravimo ir priešiškos atmosferos trūkumas, emocinės paramos trūkumas, konfliktai, nepateisinti lūkesčiai, per didelė atsakomybė, netikrumas dėl ateities, nepakankamos paaukštinimo galimybės; nepatogi ir net pavojinga aplinka, nepatogi patalpų temperatūra ir drėgmė, oro tarša, triukšmas, spūstis ir ergonomikos problemos.
Taigi stresas darbe kyla tiek dėl darbuotojo asmeninių savybių, tiek dėl suteiktų darbo sąlygų.
Dėl streso darbe pablogėja sveikata ir savijauta. Be miego sutrikimų, nuotaikų svyravimų, nevirškinimo ir galvos skausmų, bendravimo su šeima ir draugais problemų, nuolatinis stresas pablogina lėtinių ligų, tokių kaip skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, įvairūs hormoniniai sutrikimai ir kt. psichologines sąlygas.
Dėl sveikatos pablogėjimo atsiranda daugiau nedarbingumo atostogų, todėl darbo sąlygų organizavimas taip, kad streso darbe pasekmės būtų kuo mažesnės, yra darbdavio užduotis. Ir kiekvienas iš darbuotojų, savo ruožtu, įvertindamas savo galimybes, nustato, ar toks darbas jam tinka, ar ne. Būtina sudaryti palankias sąlygas darbui ir gerus rezultatus: kiekvieno darbuotojo nuopelnų pripažinimą, galimybę kilti karjeros laiptais, iniciatyvumo skatinimą ir deramą finansinį darbuotojo atlygį.
Dauguma JAV įmonių turi streso valdymo programas, sukurtas specialiai jų darbuotojams. Darbo sąlygų gerinimas kartu su individualiomis streso valdymo programomis yra pagrindas stresinės perkrovos darbe pasekmių prevencijai.
2.2 Streso darbe prevencija
Kad ir kaip žmogus mylėtų savo darbą, kad ir kokį stebėtinai sunkų darbą jis bebūtų, jam vis tiek teks susidurti su streso sukeltu lėtinio nuovargio sindromu. Didžioji dalis streso, kurį žmogus patiria, tenka tarnyboje. Ir net jei išoriškai viskas rodo kitą diskomforto priežastį, neturėtumėte kaltinti savo šeimos ir draugų, taip pat oro ir kitų aplinkybių. Pirmiausia reikia suprasti, kas yra stresas, kokios jo apraiškos ir kaip su jais kovoti.
Kiekvienas žmogus savo darbo vietoje gali patirti profesinį stresą. Kai kuriais atvejais tai netgi naudinga. Stresas darbe mobilizuoja darbuotoją ir didina jo efektyvumą. Tačiau esant stipriam ar lėtiniam stresui, pasekmės nėra labai palankios. Toks darbuotojas pradeda jausti nuolatinę įtampą, jaudulį, nerimą. Ir tai turi įtakos ne tik jo produktyvumo lygiui, bet ir fizinei bei emocinei sveikatai. Todėl svarbu išmokti valdyti stresą darbe.
Svarbu užkirsti kelią stresui darbe. Daug lengviau užkirsti kelią stresui, nei susitvarkyti su stresinių situacijų pasekmėmis ateityje.
Norint atlaikyti psichologinę įtampą ir netapti profesinio streso auka (taip specialistai vadina būseną, susijusią su situacijomis darbe), pirmiausia reikia „pažinti priešą iš matymo“. Juk streso pasekmės gali būti labai rimtos. Kilusi įtampa gadina gyvenimą ir kenkia sveikatai, turi įtakos profesinei sėkmei ir tarpusavio santykiams. Žinoma, vargu ar pavyks visiškai išvengti stresinių poveikių, tačiau galite juos sumažinti, išmokti teisingai į juos reaguoti ir neleisti joms reikšmingos įtakos jūsų gyvenimui.
Galite iš anksto žinoti, kad stresinė būsena neišvengiama. Ženklai, įspėjantys apie stresą, yra šios gyvenimo situacijos:
Dažniau nei įprastai persekioja nemalonumai, užmaršumas (į kokią kišenę buvo įkišti rakteliai), transporte atrodo, kad žmonių daugiau nei visada, o susižavėjimas ypač nepakeliamas. Važiuodamas į darbą automobiliu, anksčiau išradingas ir gudrus vairuotojas pradeda pasiklysti eisme, o kamščiai atrodo tiesiog begaliniai. Darbe jis nesusitvarko su užduotimis per vadovų nustatytus terminus, dėl to vėluoja į iš anksto sutartus susitikimus arba net į juos neatvyksta. Pasidaro sunku apsispręsti, o visi kolegos tampa priešais. Be to, artimieji pastebi nuovargį ir pasmerktą išvaizdą.
Streso artėjimą galima sustabdyti.
Pirmieji žingsniai kovojant su stresu yra akivaizdūs. Turime padaryti pertrauką, pakeisti situaciją. Visų pirma, nustokite būti darbe ilgiau nei įprastai. Pasistenkite darbo dieną organizuoti taip, kad užtektų laiko viskam. Šiandien reikia daryti tik tuos darbus, kuriuos reikia atlikti laiku. Likusio darbo galima iš viso nepradėti arba apsiriboti koncepcijos kūrimu ir tolesnių veiksmų plano apibūdinimu. Liktis darbe po darbo dienos ne tik rimtai vargina, bet, kaip taisyklė, smarkiai sumažina produktyvumą. Dėl to tai ne tik nepasikeičia į gerąją pusę, bet veikiau blogėja. Po darbo geriau ne iš karto grįžti namo, o susitikti su senu draugu ir kur nors prie kavos puodelio pasikalbėti. Savaitgaliais geriausia vykti kur nors už miesto perjungti pavaras ir pakvėpuoti grynu oru. Jei jaučiate specialisto pagalbos poreikį, galite kreiptis į konsultuojančią psichologą. Kartu su juo pabandykite išsiaiškinti streso priežastį. Dažniausiai tam yra kelios priežastys, ir visos jos susijusios su darbu. Baimė ją prarasti labai erzina. Dažniausiai tokie jausmai atsiranda dėl amžiaus arba dėl nepasitenkinimo vadovybe. Dažnai streso priežastimi tampa darbo monotonija ir nesugebėjimas nieko pakeisti. Daugelis žmonių negali deramai derinti darbo ir asmeninio gyvenimo, visiškai atsiduodami tik vienam dalykui, dažniausiai pirmajam. Specialistai kartais pataria keisti darbą. Tačiau šiuolaikinėmis sąlygomis tai nėra išeitis. Tai reiškia, kad turime stengtis taisyti situaciją tomis aplinkybėmis, kurias mums siūlo pats gyvenimas.
Galite apsvarstyti keletą variantų, kaip susidoroti su vis prastėjančia nuotaikos būsena darbe. Kaip minėta aukščiau, daug kas priklauso nuo prastos sveikatos ir to, kaip ji paaiškinama. Pavyzdžiui, darbuotojui atrodo, kad jo darbo pareigos nuobodžios, karjeros augimo perspektyvų nėra, jam sunku kiekvieną rytą prisiversti pajudėti biuro link. Žodžiu, „perdegė“. Ir tai yra pagrindinė visų nemalonių pojūčių priežastis. Ką reikėtų daryti šiuo atveju? Ką daryti, jei bandysite rasti naują, įdomų požiūrį į savo darbą. Gal eiti pas viršininkus su kokiu nors nestandartiniu pasiūlymu, kuris išjudins visą organizaciją? Yra dar vienas aspektas. Ar nereikėtų į save žiūrėti kitomis akimis? Eina į sporto salę, apsipirkinėja. Taip sugrąžinsite gerą sveikatą ir pasitikėjimą savimi, o tada galbūt darbas atrodys ne toks nuobodus ir varginantis. Nustokite valgyti abejotiną maistą iš gatvės prekystalių per pietų pertrauką. Džiovintus vaisius, bananus, obuolius, traškučius geriau laikyti savo stalo stalčiuje. Nepervartokite kavos. Tai sugeria visą jūsų energiją ir kenkia jūsų imuninei sistemai. Būtų malonu sukeisti darbo dienos sąlygas. Geriau „paslėpti“ tai, nuo ko buvo pradėta kur nors vidury dienos, o pirmai dienos pusei pasiruošti kokią nors kūrybinę veiklą.
Dabar pereikime prie kitos pavojingos situacijos. Darbuotojas tikrai pervargęs. Po truputį jį ima persekioti panika, baimė, kad anksčiau ar vėliau jis nesusitvarkys. Ką tokiu atveju daryti? Galite pabandyti savo darbo dieną organizuoti kitaip. Gerai žinoma, kad 20% pastangų duoda 80% rezultatų. O likę 80% yra tik 20%. Iš to seka pirmoji darbo dienos organizavimo taisyklė. Pirmiausia išanalizuokite veiksmus ir supraskite, kodėl nėra pakankamai laiko. O laiko užtenka, nes daug jo buvo skirta nesvarbiems reikalams. Todėl pirmiausia reikia paskirstyti užduotis pagal svarbą. Norint tai padaryti, būtų gerai žinoti, kuriuo metu žmogaus organizmas yra aktyviausias.
Jei žmogus yra „ryto žmogus“ ir nėra linkęs ilgai miegoti, tai jis turėtų naudoti laiką nuo 6 valandos ryto. Šis laikotarpis labai tinkamas aktyviai veiklai. Kiti produktyvūs laikotarpiai dieną – nuo 10 iki 11 val., nuo 14 iki 16 val. ir 18 val. 9 valandą ryto organizmo kraujotaka pasiekia piką, o 11 valandą širdis plaka greičiausiai. Visa tai yra palanki vaisingam darbui. Tačiau 12 valandą geriausia pusryčiauti antrus. Nuo 14 iki 16 valandų kraujotaka vėl pasiekia aukščiausią tašką ir vėl galite kelti sau sunkiausias užduotis. Tačiau 17 val. geriau vėl valgyti, kitaip jūsų sveikata pradės smarkiai pablogėti.
Be abejonės, visi šie parametrai yra sąlyginiai, o kiekvienas organizmas turi ir individualių savybių, kurias reikia pastebėti visą gyvenimą. Tačiau beveik visiems žmonėms naudinga laikytis dviejų taisyklių: nevalgyti po 21:00 ir nedirbti po 1:00 val. Tai nesukels nieko, išskyrus žalą kūnui.
Organizuojant darbo dieną pagal organizmo energetinius pokyčius, tai padeda nesunkiai atlikti darbus, kurie anksčiau atrodė sunkiai atliekami. Ir stresinės situacijos pagrindas išnyks savaime. Vietoj nuovargio darbas teiks pasitenkinimą ir skatins gerą nuotaiką.
Štai būdai, kaip išvengti streso:
Požiūris į darbą:
1. Seminarai, mokymai, vaidmenų žaidimai, kurių tikslas – didinti atsparumą stresui ir gebėjimą susidoroti su nenumatytomis aplinkybėmis.
2. Patikimi santykiai tarp darbuotojų, draugiškas kolektyvas, galimybė su kolegomis pasikalbėti apie tai, kas tau neramina.
3. Pramoninė gimnastika, muzikinė pertraukėlė ar arbatos vakarėlis, taip pat bendradarbiavimo išvykos.
4. Galimybė pasakyti vadovui apie tai, kas tau kelia nerimą.
Asmeninis požiūris į darbą:
1. Gebėjimas planuoti veiklą.
Kad nešvaistytų savo laiko, labai svarbu jį teisingai suplanuoti, susidėlioti prioritetus ir daryti tik tai, kas šiuo metu tikrai svarbu.
2.Dirbti tik darbo valandomis
Darbas kuriamas darbui, o namai – poilsiui ir bendravimui su šeima. Laikydamiesi šios svarbios taisyklės.
3.Gebėjimas pasakyti ne
Jei yra naujų užduočių, bet sunku su jomis susidoroti, geriau atsisakyti. Turėtumėte dirbti tik savo darbą.
4. Mėgstamiausios veiklos radimas
Jei jums nepatinka jūsų darbas, galite susirasti naują. Verta suprasti „Kas tau tikrai patinka“.
5. Nustokite vaikytis pinigų. Pinigai yra ne tikslas, o priemonė. Geriau supraskite tikrąją finansų trūkumo priežastį. Užsiimkite asmeniniu augimu.
Žmonių streso būsena yra tokia pat sena kaip ir pats žmogus. Stresą patiria visi – nuo naujagimio iki silpno seno žmogaus.
Stresas yra ne tik blogis, ne tik nelaimė, bet ir didžiulė laimė, nes be įvairaus pobūdžio streso mūsų gyvenimas taptų tarsi kokia bespalvė ir džiaugsmo neduodanti augmenija.
Veikla yra vienintelis būdas nutraukti stresą: negalėsite atsisėsti ir atsigulti.
Nuolatinis susitelkimas į šviesiąją gyvenimo pusę ir veiksmų, galinčių pagerinti jūsų padėtį, ne tik išlaiko jūsų sveikatą, bet ir skatina sėkmę. Niekas nėra labiau atgrasus už nesėkmę, niekas nėra labiau padrąsinantis už sėkmę.
Galite susidoroti su stresu, tereikia noro ir šiek tiek laisvo laiko sau. Kitas dalykas, kad nėra noro - tiesiog malonu, kad žmogus suvokia, kad jis patiria stresą, visiems pasakoja ir „skundžiasi“, kaip stipriai jis patiria stresą, tikriausiai ieško užuojautos ir supratimo. Jei turite noro ir šiek tiek laisvo laiko, tuomet aukščiau aprašyti streso įveikimo būdai yra labai veiksmingi. Pradėdami nuo atsipalaidavimo (2–3 kartus per dieną po minutes), galite palaipsniui įsisavinti automatines treniruotes ir meditaciją, kurios laikui bėgant taps jūsų gyvenimo dalimi kaip kažkas neatsiejama. Užsiimkite sportu, pomėgiais ir pan.
Jei turi noro, bet neturi laiko, be kita ko, tau padės ir savihipnozė – tiesiog galvok apie gražią, kad su tavimi viskas gerai...
1. "Apsauga nuo streso. Darbas su pasąmone" Sandomirsky Mark Evgenievich, 2009 m.
2. Ababkovas, V.A. Prisitaikymas prie streso / V.A. Ababkovas, M. Perret. - Sankt Peterburgas: Petras, 2009. - 210 p.
Ar dažnai patiriate stresą? Išbandykite šiuos dešimt patarimų, kaip valdyti stresą ir padaryti savo gyvenimą patogesnį.
Jei dažnai patiriate stresą, tai gali rimtai sutrikdyti jūsų gyvenimą. Nebent, žinoma, sukursite apsaugos nuo streso mechanizmus. Nors tam tikras stresas gali būti stimuliuojantis, pavyzdžiui, projekto terminai, per didelis stresas gali paversti jūsų gyvenimą apgailėtinu. Taip baisu, kad nežinai, kaip tai suvaldyti. Nors kartais stresas yra neišvengiamas, pavyzdžiui, kai jį sukuria kiti žmonės netikėtose situacijose, galite pabandyti su juo susidoroti. Tai padės jaustis ramesniems ir priimti šaunesnius sprendimus. Štai dešimt būdų, kaip sumažinti streso poveikį.
1. Nustatykite streso šaltinį
Daugelis žmonių jaučia nuolatinį stresą. Emociniai streso simptomai gali būti nerimas, baimė, širdies skausmas, nusivylimas, pyktis ir beviltiškumas. Dėmesys streso šaltiniams padės išmokti geriau su juo susidoroti. Pirmas žingsnis siekiant sumažinti stresą – išvardyti viską, kas sukelia stresą. Pats jo užrašymas leis jums suprasti problemą. Nors kai kurių problemų negalima lengvai išspręsti, kitas galima lengvai pašalinti, jei sutelksite dėmesį į jų sprendimą. Pavyzdžiui, kelis kartus per savaitę dažnai vėluojate ryte, nes šešerių metų dukra negali apsispręsti, ką apsirengti. Sekmadienį galite skirti pusvalandį, kad išsirinktumėte jos aprangą kitai savaitei, ir tai padarys jūsų rytus mažiau įtemptus.
2. Suteikite pirmenybę
Kai kurie žmonės jaučia stresą, nes jų gyvenime vyksta per daug. Kiekvienas iš mūsų turi ribotą 24 valandų per parą laiką, todėl kartais reikia pasakyti „ne“ ir atsisakyti dalykų, kuriems reikia laiko. Nuspręsdami, kas jums ir jūsų šeimai svarbiausia, ir pateikdami tai prioritetu, galėsite nuspręsti, iš kokių stresinių situacijų galite atsikratyti. Pavyzdžiui, jei manote, kad jūsų šeima turėtų maitintis sveikai, bet kiekvieną vakarą po darbo jums sunku gaminti maistą, suraskite vietą, kur galite nusipirkti sveikų paruoštų patiekalų, arba pabandykite kai kurias virtuvės pareigas perduoti savo antrajai pusei ar vyresniems vaikams. Viską darant vienam gali užgniaužti kitų kūrybiškumą, nors jie mielai imtųsi kai kurių darbų. Apsispręsdami, ką galite ir ko negalite padaryti per tam tikrą laikotarpį, galėsite perduoti pareigas kitiems ir jaustis labiau pasitikintys savimi, kai reikia valdyti savo laiką.
3. Išmokite kontroliuoti savo reakcijas
Žmonės skirtingai reaguoja į stresą. Šis atsakas yra tikrasis streso valdymo raktas. Jei per daug reaguojate į mažus dirgiklius, jūsų kūnas jau būna įsitempęs, kai susiduriate su didesnėmis problemomis. Išmokę ramiau tvarkytis su nedideliais dirgikliais darbe ir namuose, sutaupysite energijos didelėms problemoms spręsti. Įsivaizduokite įvairias problemas, su kuriomis susiduriate, ir pagalvokite, kaip galėtumėte jas reaguoti ir koks būtų rezultatas. Pavyzdžiui, jei nesate patenkintas tuo, kaip kolega atlieka savo darbo dalį jūsų bendrame projekte, įsivaizduokite, kad rėkiate ant jo ir sakote, koks jis nekompetentingas, kaip parodysite jam lengvesnį ir efektyvesnį būdą pasiekti tikslas, kaip nekreipi dėmesio į jo nekompetenciją, apsimeti, kad jis daro gerą darbą ir tada viską perdarai paskutinę minutę. Jei įsivaizduosite skirtingus rezultatus, greičiausiai suprasite, kad kai kurie sprendimai gali sukelti nuolatinę įtampą ir net sukelti naujų problemų. Norint suvaldyti stresą, svarbu išmokti ramiau bendrauti su kitais žmonėmis.
4. Išmokite per daug neimti į galvą
Kai kurios problemos, sukeliančios lėtinį stresą, iš tikrųjų nėra svarbios. Nustačius, kokios problemos kelia jums stresą, galite atsikratyti nedidelių dirgiklių, kurie jus vargina. Jei jaučiate, kad turite visiškai kontroliuoti savo gyvenimą, esate pasmerktas nuolat patirti stresą. Juk gali nutikti kažkas, ko negali kontroliuoti. Jei jūsų gyvenimas susietas su griežtu grafiku, kiekvieną dieną skirkite bent 5–10 minučių tinginiui. Išeikite į lauką ir pažiūrėkite į medžius bei gėles, pajuskite saulę veide, įsiklausykite į aplinkinius garsus ir tiesiog atsipalaiduokite.
5. Pratimas
Stresas gali sukelti rimtų fizinės sveikatos problemų. Dažnai tie žmonės, kurie išoriškai slepia savo reakcijas, išgyvena šį stresą viduje. Tai sukelia hipertenziją, virškinimo sutrikimus, nemigą, galvos skausmą ir kitas ligas. Svarbu išlaikyti gerą kūno formą net tada, kai nesate įsitempęs, o ypač svarbu būti sveikam, kai esate stresinėje situacijoje. Pratimai gali labai sumažinti stresą. Bėgimas ant bėgimo takelio, joga, plaukiojimas baseine ar važinėjimas dviračiu su draugais bus naudingas jūsų kūnui ir padės sumažinti stresą.
6. Laikykitės dietos
Stresinėje situacijoje lengva praleisti pusryčius, pasiimti ko nors pietums ir tęsti dieną su kava bei saldumynais. Tai sugriauna jūsų kūną, nes cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis visą dieną šokinėja pirmyn ir atgal. Suplanuokite savo maistą iš anksto, kad jūsų užkandžiuose būtų sūris, vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai. Stenkitės vengti per didelio kofeino, cukraus ir alkoholio vartojimo. Valgykite pusryčius, laikykite sveikus užkandžius savo stalo stalčiuje ir valgykite reguliariai. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, jūsų dėmesys nukrypsta. Todėl negalite išbūti visą dieną be maisto. Tai tik padidins jūsų streso jausmą, o esant alkanam labai lengva padaryti netinkamus sprendimus.
7. Juokis
Jei nematote nieko juokingo savo gyvenime, tereikia gerai nusijuokti. Juokas naudingas kūnui ir sielai, o humoras padeda sumažinti stresą. Žiūrėkite juokingus filmus, skaitykite komiksus ar anekdotus internete. Kai kuriose ligoninėse įrengti „juoko kambariai“, kuriuose sunkiomis ligomis sergantys pacientai gali šiek tiek atsipalaiduoti ir pasijuokti iš juokingų filmų. Tai iš tikrųjų sukelia tam tikras chemines reakcijas jūsų smegenyse. Humoras yra puikus būdas sumažinti stresą.
8. Žaiskite su savo augintiniu
Šunys, katės ir kiti gyvūnai gali puikiai sumažinti stresą. Kai glostote murkiančią katę, mėtote kamuoliuką savo šuniui parsinešti ar jojate ant žirgo, jaučiatės ramūs ir taikūs. Naminiai gyvūnai gali būti puiki paguoda tiems, kurie kenčia nuo streso. Grįžęs namo ir pamatęs tavęs laukiantį gyvūną, pasijunti geriau ir gali atsipalaiduoti neįkyraus draugo kompanijoje. Jei jūsų gyvenimo sąlygos neleidžia turėti augintinio, išveskite pasivaikščioti draugo šunį arba savanoriaukite beglobių gyvūnų prieglaudoje. Arba tiesiog eikite žiūrėti, kaip žuvys plaukioja akvariume naminių gyvūnėlių parduotuvėje.
9. Raskite ką veikti savo sielai
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo streso, susiranda hobį, kuris juos atpalaiduoja. Pomėgio dėka galite pakeisti dėmesį ir pamiršti stresą sukeliančias problemas. Nesvarbu, ar mėgstate žvejoti, megzti, fotografuoti ar dirbti su medžio apdirbimu, pomėgis gali padėti susidoroti su stresu ir suteikti jums ką nors užimti. Jei dažnai kenčiate nuo streso, darydami tai, kas jums patinka, dienos pabaigoje galite atsipalaiduoti.
10. Miegas
Jei nepakankamai miegate, tai gali sukelti stresą. Kitą dieną būsite pavargę ir nesusikaupę, visą naktį vartytis. Nemiga gali būti simptomas, kad jūsų gyvenimas yra perkrautas streso, todėl svarbu pakankamai išsimiegoti, jei norite su ja susidoroti. Daugumai žmonių reikia 7-8 valandų miego kiekvieną naktį, kad kitą dieną jaustųsi gerai. Jei miegosite daugiau ar mažiau, nukentės jūsų produktyvumas. Gilus miegas yra ypač svarbus, jei dažnai pabundate, pabusite visiškai išsekę. Jei jums sunku užmigti, gydytojas padės jums susidoroti su šia problema.
Visi žinome, kad atsipalaidavimas mažina stresą. Lėtinis stresas yra žalingas, nes sukelia aukštą kraujospūdį, antsvorį, depresiją ir dar žino ką. Pateikiame 10 patikrintų būdų, kaip išvengti šių nemalonių dalykų.
Kaip sumažinti stresą
1. Klausykitės labiausiai atpalaiduojančios dainos pasaulyje
Tyrimas parodė, kad britų grupės Marconi Union daina „Weightless“ labiau atpalaiduoja nei Mocarto, Jeniaso ir Bacho muzika. 8 minutes klausytojo kūno ritmas sinchronizuojamas su melodija. Rezultatas – 65 % sumažėja stresas ir 35 % sumažėja širdies susitraukimų dažnis.
2. Bučinys
Ilgi bučiniai priverčia organizmą gaminti daug hormono oksitocino, kuris mažina streso hormono kortizolio kiekį.
3. Žiūrėkite komedijas
Juokas yra žinomas streso žudikas. Daugybė tyrimų įvairiose šalyse tai įrodo moksliniu požiūriu – juokas mažina psichologinę įtampą ir stresą. Žmonės, kurie juokiasi, turi mažesnį streso hormono kortizolio kiekį.
4. Užsiimk joga
Tyrimai rodo, kad joga, reguliuojamo kvėpavimo ir specialių pozų, skirtų raumenims atpalaiduoti, derinys sumažina nerimą, depresiją ir nuovargį. Tyrime, kuriame dalyvavo 50 medicinos studentų, mokslininkai nustatė, kad joga pagerino egzaminų rezultatus dėl pagerėjusios koncentracijos, sumažėjusio dirglumo ir pozityvesnio požiūrio į gyvenimą.
5. Valgykite šokoladą
Remiantis tyrimu, kurį cituoja Ana McGee, knygos „The De-Stress Diet“ autorė, 40 gramų tamsaus šokolado per dieną padeda kovoti su stresu, nes smegenyse išsiskiria vadinamieji beta-endorfinai.
6. Sukurkite savo „paleidimo mechanizmą“
Tai paskatins jus pereiti į ramią būseną prieš didelio streso veiklą. Šis metodas aprašytas Josho Weitzkino knygoje „Mokymosi menas“ kaip „spontaniškas atsipalaidavimas“. Tarp įpročio ir būsimos veiklos sukuriamas psichologinis ryšys. Įprotis yra tai, kas padeda atsipalaiduoti – pasivaikščiojimas, vonia, muzika. Per pertraukas sportininkai naudoja panašius metodus, kad atsigautų prieš grįždami žaisti.
7. Priimkite augintinį
Tyrimai parodė, kad žmonių, kurie turi naminių gyvūnėlių, kraujospūdis žemesnis ir jie yra labiau atsipalaidavę, kai šalia yra ištikimi draugai.
8. Įsipilkite gėrimo
Žinoma, gerti nesiūlome kaip problemos sprendimo – didelis alkoholio kiekis sukelia neramų miegą ir daugybę kitų problemų, tačiau saikingas vartojimas mažina streso lygį.
9. Kramtykite gumą
Nepriklausomai nuo to, kokio skonio ji turi ir ar gali susidaryti burbuliukai, tyrimai rodo, kad kramtomoji guma mažina stresą ir pagerina koncentraciją, nes sumažina kortizolio kiekį seilėse.
10. Ignoruokite telefoną
Bent jau ne darbui. Britų psichologų draugijos atliktas tyrimas parodė, kad nuolatinis rašinių, socialinių naujienų ir darbų sąrašų skaitymas sukelia rimtą stresą.
1. Eik miegoti ir kelkis anksti
Einant miegoti ir anksti keltis, dieną pradėsite produktyviau. Priešingai, jei rytas buvo chaotiškas, labai tikėtina, kad visa diena praeis ta pačia dvasia. Norėdami to išvengti, ryte skirkite sau laiko atsipalaiduoti ir įsitvirtinti lėtesniame ritme. Kai kuriuos dalykus galite atlikti iš anksto, praėjusį vakarą, o ryte laisvą laiką skirti tam, kas jums patinka – skaityti, medituoti, rašyti dienoraštyje ir pan.
2. Nesijaudinkite dėl to, ko negalite kontroliuoti.
Nerimas atima daug energijos ir laiko. Nešvaistykite laiko nerimauti dėl dalykų, kurių jūs negalite valdyti. Kad ir kiek jaudintumėtės, tai vis tiek nieko nepakeis. Jei kalbame apie situacijas, kurias galite paveikti, sutelkite dėmesį ne į problemą, o į galimus sprendimus. Kuo daugiau energijos skirsite galvodami apie problemą, tuo ji atrodys sudėtingesnė. Priešingai, jei nukreipsite savo energiją sprendimo paieškai, suprasite, kad problema nėra tokia bloga, kaip atrodė.
3. Sudarykite darbų sąrašus
Kiekvieną dieną ryte sudarykite sąrašą, ką turite padaryti. Ji organizuoja ir drausmina. Nubraukite tai, kas jau padaryta. Jei iš pradžių jums atrodo per sunku sudaryti išsamų sąrašą, apsiribokite tik būtiniausiais dalykais. Taip išvengsite pervargimo ir patys nuspręsite, ką šiandien reikia padaryti, o ką galima atidėti dienai ar dviem.
4. Pasirūpinkite savo mityba
Prasta mityba neleidžia organizmui prisitaikyti prie streso. Jūsų meniu turėtų sudaryti šviežios daržovės ir vaisiai, baltymai, sveiki riebalai ir nesmulkinti grūdai. Visą dieną gerkite daug vandens. Turėtumėte vengti greito maisto, perdirbto maisto ir maisto, kuriame yra konservantų, dažiklių ir saldiklių.
5. Išmokite pasakyti „ne“
Vienas iš veiksmingiausių būdų sumažinti streso kiekį savo gyvenime – išmokti pasakyti „ne“. Jei pastebite, kad sutinkate su kažkuo iš kaltės ar gailesčio arba dėl to, kad „tai yra teisinga“, turėtumėte apie tai pagalvoti. Toks spaudimas sukelia nereikalingą stresą ir atima jūsų laiką, kurį galite skirti tam, kas jums tikrai patinka. Išmokę pasakyti „ne“, susigrąžinsite savo gyvenimo kontrolę.
6. Būkite dėkingi už gyvenimą
Išmokite būti dėkingi už gyvenimo suteikiamas galimybes ir patirtį. Pabandykite rasti keletą priežasčių būti dėkingam kiekvieną vakarą. Paklauskite savęs: „Kas buvo geriausia, kas nutiko šiandien? Šį klausimą galite aptarti su savo artimaisiais per vakarienę.
7. Atsikratykite trukdžių
Pagalvokite, kam praleidote savo laiką praėjusią savaitę. Kas trukdė ir kaip to galima išvengti? Galbūt savaitgalio vakarėlio padariniai tęsėsi kelias dienas? O gal kelias valandas per dieną praleidžiate socialiniuose tinkluose?
Sudarykite sąrašą visko, kas jus blaško ir trukdo judėti pirmyn link savo tikslų. Pagalvokite, kaip galite kovoti su šia problema. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad socialinėje žiniasklaidoje praleidžiate apie penkias valandas per savaitę, pabandykite tą laiką sutrumpinti per pusę, o laisvas valandas skirkite naujam pomėgiui ar kažkam naudingam.
