Kalcis (Ca) yra makroelementas (jo organizme yra gana dideliais kiekiais), todėl itin svarbu valgyti maistą, kuriame yra kalcio. Šio elemento trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, įvairias ligas (pvz., osteoporozę), gali sukelti alergines reakcijas.
Kadangi kalcis yra makroelementas, jo reikšmė organizmui yra įvairi. Jis atlieka keletą gyvybiškai svarbių funkcijų, todėl jo vaidmenį vargu ar galima pervertinti:
Ypač svarbu pakankamai šio makroelemento vartoti vaikams ir nėščiosioms dėl to, kad jis būtinas skeleto sistemos augimui.
Nėščiųjų organizmui tenka dvigubas krūvis: jis užtikrina savo gyvybinę veiklą, atsakingas už vaisiaus vystymąsi, kuris nėštumo pabaigoje sparčiai auga, todėl jam reikia daug Ca.
Jei moteris nepaisys tinkamos mitybos, ji rizikuoja sutrikdyti kalcio pusiausvyrą savo organizme, nes vaisius suvartos viską, ko jam reikia.
Kiek kalcio reikia suvartoti su maistu (paros norma)
Vidutiniškai 70 kg sveriančio žmogaus organizme kalcio yra 1700 gramų, todėl jo atsargas reikia nuolat papildyti. Suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 1000-1200 mg per dieną. Įvairių amžiaus grupių vaikai turėtų suvalgyti tokį Ca kiekį per dieną:
- 1-3 metai - 800 mg;
- 4-6 metai - 900-1000 mg;
- 7-10 metų - 1100 mg;
- 11-17 metų - 1200 mg.
Didelis kiekis turėtų būti vartojamas nėščioms ir žindančioms moterims (apie 2000 mg per dieną), sportininkams, žmonėms, kuriems nustatytas kalcio trūkumas, taip pat tiems, kurie turi širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų bei dirba pavojingose pramonės šakose (ne veltui pieno duoda „už kenksmingumą“).
Taip pat verta prisiminti, kad ne visuose produktuose Ca yra prieinama forma, tačiau tik 10-40% suvartojamo Ca tūrio pasisavinama. Grūdai, špinatai, rūgštynės dėl juose esančių medžiagų mažina kalcio pasisavinimą (su juo susidaro netirpūs junginiai).
Kokiuose maisto produktuose yra kalcio
Visi žino, kad pieno produktuose yra daug kalcio, tačiau tai nėra visas sąrašas. Daržovėse, riešutuose ir kitose sėklose dažnai taip pat gausu makroelementų. Žemiau yra lentelė su apytiksliu Ca kiekiu įvairių produktų sudėtyje.
| Produkto pavadinimas | Kalcio kiekis 100 g produkto, mg | Dienos normos procentas, % |
|---|---|---|
| Sūris | 760-1005 | 63-84 |
| Sezamas | 780 | 65 |
| Bazilikas | 370 | 31 |
| Anakardžiai | 290 | 24 |
| Migdolai, pušies riešutai | 250 | 23 |
| Petražolės | 245 | 20 |
| Baltasis kopūstas | 210 | 18 |
| Vandens rėžiukai | 180 | 15 |
| avinžirniai | 193 | 16 |
| Lazdyno riešutas | 170-200 | 14-15 |
| Rožinė lašiša | 185 | 15 |
| Česnakai | 180 | 15 |
| Varškė, džiovinti abrikosai | 160-164 | 13 |
| Pupelės | 150 | 13 |
| vištienos trynys | 136 | 11 |
| Ožkos pienas | 134 | 11 |
| Pieno produktai, pistacijos | 122-126 | 10 |
| Karvės pienas | 100-120 | 8-10 |
| Krapai | 126 | 10 |
| Avižiniai dribsniai | 117 | 10 |
| Brokoliai | 105 | 9 |
| Pupelės, saulėgrąžų sėklos | 100 | 8 |
| Alyvuogės | 96 | 8 |
| Graikiniai riešutai | 90 | 8 |
| žalias svogūnas | 86 | 7 |
| Žemės riešutas | 60 | 5 |
| Morkos, agurkai, bulvės, salotos, pomidorai | 6-37 | 0,5-3 |
Kaip matyti iš lentelės, didžiausias kalcio kiekis yra šiuose produktuose:
- sūriai;
- riešutai, kitos sėklos (sezamai, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, avinžirniai);
- žalumynai (bazilikai, petražolės, krapai, rėžiukai);
- balti kopūstai;
- rožinė lašiša;
- česnakai;
- varškės;
- džiovintų abrikosų.
Kalcio apykaita organizme priklauso nuo tokių elementų kaip fosforas, kalis. Pavyzdžiui, Ca kartu su fosforu yra viso kaulinio audinio pagrindas. Kalis prieštarauja kalcio išsiskyrimui kartu su šlapimu. Todėl taip pat svarbu žinoti, kuriuose produktuose yra bent pora elementų.
Maisto produktų, kuriuose yra kalio ir kalcio, sąrašas:
- bulvė;
- pomidorai (ypač džiovinti arba pomidorų pastos pavidalu);
- pupelės;
- džiovinti abrikosai;
- špinatai;
- moliūgų (arba jo sėklų);
Kur randama daugiausia kalcio ir fosforo?
- žuvis (sardinės, tunas, skumbrė);
- varškės.
Bendras Ca ir geležies suvartojimas maiste lemia mažą abiejų elementų asimiliacijos laipsnį. Todėl verta dalytis patiekalų, kuriuose yra daug geležies ir kalcio, vartojimu.
Kaip padėti pasisavinti kalcį
Visų pirma, kaip jau minėta, neturėtumėte valgyti maisto, kuriame yra kalcio, kartu su maisto produktais, kurie trukdo jo pasisavinti. Tačiau tai ne vienintelis būdas. Taip pat yra mineralų ir vitaminų, kurie prisideda prie pilnesnio Ca pasisavinimo:
- magnio;
- cinko;
- vitaminas D
Todėl į dietą būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, magnio, cinko.
Nesunku pastebėti, kad cinko, magnio, kalcio, vitamino D, fosforo ir kalio dažnai randama tose pačiose daržovėse, riešutuose, mėsoje ir žuvyje. Pati gamta rūpinosi žmogaus sveikata.
Kalcio trūkumo / pertekliaus organizme požymiai ir pasekmės
„Viskas yra nuodai, ir nieko nėra be nuodų; viena dozė daro jį nematomą. Viena ar kita forma šie Paracelso žodžiai yra žinomi daugeliui. Kalcis nėra išimtis.
Šie požymiai rodo šio makroelemento trūkumą (hipokalcemija):
- mėšlungis;
- augimo sulėtėjimas (vaikams);
- nagų ir plaukų trapumas;
- alerginiai bėrimai (valgant įprastus žmonių patiekalus);
- sąnarių skausmas;
- mieguistumas.
Nesant laiku gydymo, gali sutrikti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, padidėti kraujospūdis, išsivystyti kitos ligos (osteoporozė), pažeisti dantys, gali atsirasti toksikozė nėštumo metu.
Sergant hiperkalcemija, pastebimi šie simptomai:
- padidėjęs troškulys;
- silpnumas;
- vėmimas, pykinimas;
- vidurių užkietėjimas;
- apetito stoka;
- inkstų pažeidimas (azoto junginiai neišsiskiria).
Laiku nesiimant priemonių, kalcis gali nusėsti į vidaus organus, dėl to gali susidaryti akmenys, iki nulio sutrikti žarnyno praeinamumas, sukelti dehidrataciją, apsinuodyti organizmą azoto junginiais.
Kalcio trūkumo pašalinimas kiaušinių lukštais
Kiaušinio lukšte kalcio randama dideliais kiekiais, o tai svarbu – jis turi prieinamą formą asimiliacijai. Todėl šis liaudiškas būdas kovoti su makroelementų trūkumu buvo naudojamas jau seniai ir yra labai populiarus. Tačiau jis turi tam tikrų trūkumų.
Tarp argumentų „prieš“ gydymą tokiu būdu: tikimybė sužaloti stemplę nepakankamai sutraiškytomis apvalkalo dalimis, galimybė susirgti salmonelioze. Nepaisant to, net kai kurie gydytojai pažymi, kad šis metodas turi teisę į gyvybę. Miltelių pavidalo lukštais taip pat galima apibarstyti žaizdas, kad sustabdytų kraujavimą.
Šis metodas taip pat turi kontraindikacijų:
- gastritas ir skrandžio, dvylikapirštės žarnos opos;
- tulžis ir urolitiazė;
- hipovitaminozė dėl vitamino D;
- širdies ir kraujagyslių ligos;
- prastas virškinimo sistemos pralaidumas.
Taip pat verta paminėti, kad tai toli gražu ne vienintelis būdas papildyti Ca atsargas organizme: tai subalansuota mityba, įtraukiant makroelementų turinčius produktus, pramoninių preparatų, pridedant kalcio, vartojimas.
Taip pat svarbu, kad metodą galėtumėte pradėti taikyti tik tada, kai gydytojas nustato tikrą paciento trūkumą, kitaip galite sukelti hiperkalcemiją. Ir tai ne geriau nei hipokalcemija (verta dar kartą prisiminti Paracelso žodžius).
Jei kas nors vis dėlto nusprendė išbandyti metodą, reikia atsakingai žiūrėti į šį klausimą ir kokybiškai paruošti apvalkalą.
Prieš malant, jį reikia gerai nuplauti arba bet kokiu patogiu būdu termiškai apdoroti (džiovinti orkaitėje, keptuvėje apie 50 laipsnių Celsijaus temperatūroje).
Geriausiai nuplaukite lengvu sodos tirpalu.
Po to reikia atskirti vidinę plėvelę, sutrinti lukštą (specialistai sutaria, kad geriau ne iš virtų kiaušinių) grūstuve, kavamale (geriausia su stiklo elementais malimui). Gatavus miltelius laikykite stikliniame inde su sandariai uždarytu dangteliu, kad nesudrėktų.
Lukštą reikia vartoti pagal šią schemą: tris kartus per dieną prieš valgį. Trūkumo profilaktikai – apie 1,5–2 mėn., su nustatyta hipokalcemija – 3–4 mėn. Svarbu niekada nepamiršti apie priemonę.
Vartojant tiesiogiai, lukštas, kadangi tai birus produktas, praskiedžiamas tokiu pat kiekiu citrinos arba obuolių sulčių. Rekomenduojama vienkartinė dozė yra 1 arbatinis šaukštelis lukšto (todėl praskiestas tokiu pat kiekiu sulčių). Kiaušinių lukštus galite naudoti iš bet kurio paukščio kiaušinių: vištienos, ančių, putpelių, žąsų, kalakutų.
Išvada
Kalcis yra nepaprastai svarbus makroelementas žmogaus organizmui. Todėl svarbu valgyti pakankamai maisto, kuriame jo yra. Be to, remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, galima padaryti tokias išvadas.
- Dienos norma suaugusiems yra 1200 mg, vaikams - 800-1200 mg. Daugiau kalcio turėtų vartoti nėščios moterys, hipokalcemija sergantys žmonės ir dirbantys pavojingose pramonės šakose;
- Būtina papildyti kalcį organizme, įtraukiant į racioną daug kalcio turinčius maisto produktus: pieno produktus, riešutus ir sėklas, žuvį, kiaušinius, žalumynus, daržoves;
- Kalcio apykaitą vienaip ar kitaip veikia šie makro ir mikroelementai: magnis, cinkas, fosforas, kalis. Kalcio pasisavinimui reikalingas vitaminas D. Daugelyje patiekalų yra visi arba pora elementų;
- Yra maisto produktų, kurie sumažina makroelemento pasisavinimą arba dėl jo pasisavinimą tampa neįmanoma: špinatai, arbata, rūgštynės, dribsniai;
- Kūnas pasisavina 10-40% gaunamo kalcio. Ne visas Ca turi organizmui prieinamą formą;
- Kalcio trūkumas ir perteklius yra vienodai kenksmingi. Būtina imtis priemonių, kad normalizuotų jo pusiausvyrą;
- Jo trūkumo gydymas kiaušinio lukštu pagerina situaciją tinkamai paruošus vaistą. Jis turi daugybę kontraindikacijų, todėl geriau pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Kalcis, žinoma, nėra vienintelis būtinas elementas organizme, yra daugybė kitų. Bet visus juos sieja medžiagų apykaita, todėl norint palaikyti normalų Ca kiekį, reikėtų vartoti ir kitų mineralinių medžiagų, taip pat vitaminų ir organinių junginių. Pagrindinė paslaptis, kaip tai padaryti lengvai, yra sveika mityba.
Šiek tiek daugiau informacijos apie kalcį rasite kitame vaizdo įraše.
