Kalcio trūkumas organizme turi įtakos plaukų, nagų, odos, dantų sveikatai. Svarbu nuo vaikystės rimtai žiūrėti į savo mitybą, išlaikyti svarbių mikroelementų balansą. Visi supranta, kad kalcis yra būtina žmogaus kaulinio audinio statybinė medžiaga. Pabandykime išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašą galite rasti žemiau.
Dienos kalcio dozė
Kam mūsų organizme naudojamas kalcis? Visoms kūno ląstelėms jo reikia. Jis stabilizuoja širdies raumens ir kraujotakos sistemos darbą, dalyvauja kraujagyslių susiaurėjimo ir išsiplėtimo procese. Kalcio dėka reguliuojami kraujo krešėjimo procesai, palaikomas imuninės sistemos darbas. Norėdami suprasti, kiek kalcio žmogui reikia suvartoti per dieną, turite žinoti teisingą dozę skirtingoms žmonių kategorijoms.
- Suaugusiam žmogui reikia 1000 mg per parą.
- Nėščioms ir žindančioms moterims - 2000 mg.
- Paaugliai - 1200 mg.
- Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
- Vaikams iki 3 metų - tik 600 mg.
Kaip kalcis pasisavinamas organizme?
Jei valgote maistą, kuriame yra daug kalcio, daugelis žmonių mano, kad trūkumo galima išvengti. Tiesą sakant, jis absorbuojamas tik esant kitiems naudingiems produktams. Kad kalcis būtų pasisavinamas pakankamais kiekiais, reikalingas vitaminas D. Jis susidaro žmogaus organizme veikiant saulei, tačiau jo yra ir maisto produktuose. Tai kiaušinio trynys, sviestas, žuvų taukai.
Kūdikiams iki 3 metų vitamino D lašai skiriami esant blogam rudens ir žiemos orui, kai tenka atsisakyti pasivaikščiojimų. Vasarą papildomų vitaminų nereikia, nes vaikas jų gauna vaikščiodamas saulėje.
Nerafinuoto cukraus gausa suaugusiųjų mityboje ir per didelis druskos kiekis kenkia kalcio pasisavinimui. Mineralas išplaunamas iš organizmo ir geriant alkoholinius gėrimus, saldžią sodą ir stiprią kavą. Jo trūkumas turi būti kompensuotas. Kur daug kalcio, kokiuose produktuose?
Maisto produktai, turintys daug kalcio
Daugelis žmonių mano, kad būtent pieno produktuose, kuriuose yra didelis riebalų procentas, naudingo elemento kiekis yra aukščiausias, tačiau taip nėra. Tačiau tokiuose produktuose esantis kalcis geriau pasisavinamas dėl laktozės. Sode užaugintame maiste dažnai yra daugiau kalcio. Apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašas yra toks.
Pienas ir pieno produktai:
- Pienas.
- Kefyras.
- Jogurtas.
- Riaženka.
- Varškė nuo 2% riebumo.
- Sūris (ypač kietos veislės).
Daržovės ir žalumynai:
- Kopūstas.
- Česnakai.
- Brokoliai.
- Rūgštynės.
- raudonėlis.
- Petražolės.
- Dilgėlė.
Kur dar daug kalcio? Mėsa, žuvis, jūros gėrybės.
Žuvies konservuose (sardinėse, lašišoje, rožinėje lašišoje) yra daug kalcio, jis gerai pasisavinamas, nes juose yra žuvų kaulų, kurie yra šio mineralo šaltinis. Žuvį rekomenduojama įtraukti į dietą 2 kartus per savaitę. Net ir darželiuose valgiaraštyje visada yra garų žuvis ir žuvienės pyragaičiai.
- Džiovintos žuvys (iki 3000 mg kalcio 100 g).
- Lašiša.
- Krevetės.
- Jautiena.
Sėklos, riešutai:
- Sezamo sėkla.
- Pistacijos.
- Migdolų.
- Lazdyno riešutas.
- Saulėgrąžų sėklos.
- Žemės riešutas.
- Moliūgų sėklos.
Kalcis pieno produktuose
Norėdami sužinoti, kiek valgyti varškės ar sūrio, kad gautumėte kalcio paros dozę, turite suprasti šią problemą. Planuodami mitybą, naudodamiesi jau atliktais tyrimais nustatysime, kiek kalcio yra varškėje. 100 g varškės (be riebalų) yra iki 200 gramų mineralo.
Norėdami atsakyti į klausimą, kiek kalcio yra piene, nustatykime jo kokybę. Ožkos piene jo yra vidutiniškai 20% daugiau nei karvės piene. Stiklinėje nugriebto karvės pieno yra 244 mg Ca, o stiklinėje nenugriebto pieno – 236 mg.
Daugelis domisi klausimu, kiek kalcio yra sūryje ir kaip nustatyti sūrį, kuriame gausu kalcio. Sūrių rūšių įvairovė parduotuvių lentynose kasdien didėja. Tačiau didžiausia kalcio koncentracija yra kietajame parmezano sūryje: 1200 mg mineralo 100 gramų produkto. Rusiškame sūryje 900 mg 100 g, mocareloje - 515 mg. Minkštame sūryje kalcio koncentracija yra mažiausia.
Kaip kalcis pasisavinamas kūdikiams?
Žindant kūdikį, mineralo pasisavinimas vyksta 70 proc. Dirbtinai šeriant mišiniais, juose esantis kalcis pasisavinamas tik 30 proc. Dirbtininkai yra labiau linkę į ligas, susijusias su kalcio trūkumu. Ir viskas dėl to, kad termiškai apdorojant produktus šis elementas paverčiamas neorganiniu junginiu, kurį prastai pasisavina žmogaus organizmas.
Pieno kaip kalcio šaltinio pakeitimas
Vegetarai nevartoja pieno produktų. Be to, yra žmonių, kurie netoleruoja laktozės. Kaip jie gali gauti labai reikalingą elementą savo kūnui? Jiems tinka augalinės kilmės pieno riebalų pakaitalas. Labiausiai šiuo atžvilgiu tinka migdolų pienas, kuriame yra daug kalcio. Jo kiekis šiame produkte yra 90 mg stiklinėje. Kalcis gerai pasisavinamas ir iš augalinio maisto, todėl karvės pienas reikalingas ne kiekvienam.
Faktas ar mitas: druska išplauna kalcį
Inkstai yra atsakingi už natrio ir kalcio kiekį. Kai jie pašalina druską iš organizmo, kartu su ja prarandamas ir kalcis. Daugelis mitybos specialistų sutinka, kad norint, kad kaulai būtų tvirti, o skysčiai nesikauptų organizmo ląstelėse, reikia riboti druskos vartojimą.
Dėl kaulų lūžių ir po sudėtingų operacijų pacientams skiriama bedruskė dieta ir lengvai virškinamas maistas, daržovės, vaisiai ir pieno produktai. Virti ryžiai, avižinių dribsnių košė ir želė – pagrindiniai savo sveikata besirūpinančių ir greičiausio kaulų susiliejimo trokštančiųjų palydovai.
Pilnas produktų su kalciu meniu vienai dienai
Ką reikia valgyti, kad kalcis pasisavintų organizmą ir visiškai patenkintų šio elemento poreikį parai? Darant prielaidą, kad netoleruojate pieno produktų, galite sudaryti tokį meniu:
Pirmas variantas
Pusryčiai: 100 gramų kieto sūrio, galima sumuštinį su sviestu. Kiaušinis.
Pietūs: šviežių daržovių salotos su pupelėmis, jogurtas. (dieną galite valgyti riešutų: anakardžių, migdolų, žemės riešutų)
Vakarienė: stiklinė kefyro arba jogurto.
Antras variantas
Pusryčiai: varškė 2% su jogurtu; arbata su pienu.
Pietūs: lašišos kepsnys, ant grotelių keptos daržovės.
Vakarienė: ryazhenka arba stiklinė pieno.
Trečias variantas
Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su jogurtu.
Pietūs: jūros gėrybių makaronai, salotos su daržovėmis ir žolelėmis.
Vakarienė: stiklinė pieno.
Čia svarstomos tik kalcio suvartojimo normos laikymosi galimybės. Likusius produktus pridedate savo nuožiūra.
Papildai ir vitaminai su kalciu
Ne visiems patogu prisiminti, kiek maisto reikia suvalgyti, kad gautų reikiamą kalcio dozę per dieną. Vitaminus ar mineralines medžiagas patogiau vartoti maisto papildų pavidalu. Nepasitikėkite naujausia farmacijos pramone. Perskaitykite vaistų, kuriuos ketinate įsigyti, sudėtį.
Kalcio karbonatą reikia gerti po valgio, taip jis geriau pasisavinamas. Mineralas geriausiai pasisavinamas preparatuose su vitaminu D. Šiuo atžvilgiu dažniausiai skiriami vaistai Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Nepamirškite, kad nevalgant C, D, E, B grupės vitaminų kalcis tiesiog virs netirpiais junginiais ir nusės raumenyse bei sąnariuose.
Kaip gydyti kalcio trūkumą
Jei vis dėlto nepavyksta atsikratyti žalingų įpročių ir neįmanoma valgyti maisto, kuriame gausu kalcio, tada į pagalbą ateina šio elemento turintys preparatai. Nepamirškite apie liaudies metodus. Mokslininkai įrodė, kad kalcio karbonatą, esantį kiaušinio lukšte, žmogaus organizmas pasisavina 90 proc. Be to, ši prieinama priemonė yra naudingesnė nei bet kuris vaistinės papildas.
Kiaušinių lukštai taip pat rekomenduojami vaikams iki 6 metų, nes jie aktyviai formuojasi skeletas. Senyviems žmonėms dėl kaulų trapumo skiriami kalcio papildai, tačiau juos galima pakeisti natūraliais kiaušinių lukštais.
Kiekvienas gali paruošti tokį vaistą namuose, tik būtinai iš naminių kiaušinių. Lukštą reikia išdžiovinti, sumalti kavos malūnėliu į smulkius miltelius ir paimti 1 arbatinį šaukštelį. tuščiu skrandžiu 10 dienų. Tada reikia padaryti mėnesio pertrauką. Kurso pabaigoje kursą galima kartoti.
Kalcio svarba žmonių sveikatai
Kalcio vaidmuo žmogaus organizme tikrai atsakingas. Jis neveikia vienas, tačiau kartu su kitais vitaminais ir mineralais duoda neabejotiną naudą. Vaiko organizmui aktyviai augant ir vystantis, palaiko ir palaiko kaulus ir sąnarius, skeleto ir dantų formavimąsi. Moterims jo trūkumas nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali sukelti pastebimų neigiamų pasekmių – trapūs dantys ir nagai, skausmas juosmeninėje stuburo dalyje, pieno trūkumas maitinimo metu. Vyrų sveikatai tai taip pat svarbu – išvengti osteoporozės, sulenkimo, kraujagyslių ligų, alergijų. Būtent jis atlieka apvaisinimo vaidmenį, todėl kalcio trūkumas gali būti vyrų nevaisingumo priežastis.
Savo ir artimųjų sveikata pageidautina rūpintis nuolat. Net jei nėra sveikatos problemų, kartą per metus rekomenduojama duoti kraujo analizei. Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje jau gali rodyti, kad organizme yra jo trūkumas.
Profilaktikai kalcio papildus galite vartoti, jei yra padidėjęs fizinis ir psichinis stresas, sausi ir lūžinėjantys plaukai, nemiga, dirglumas, karieso profilaktika. Valgykite reikiamu kiekiu vitaminų ir mineralų ir būkite sveiki!
