ლამაზი, გამოძერწილი კუნთებისთვის სათანადო კვებაარანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში, რადგან ყველაზე ამოტუმბული კუნთებიც კი დაფარულია ფენით კანქვეშა ცხიმი, არ ექნება მიმზიდველი გარეგნობა. ამიტომ ბრძოლაში პირველი პრიორიტეტია ლამაზი სხეულიარის ცხიმების წვა და ამ საკითხში სწორი კვება დაგეხმარებათ, რაც არამარტო კუნთების ზრდას უზრუნველყოფს, არამედ ცხიმების დაგროვებას აფერხებს. პროდუქტების არჩევისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილების ბუნებრივ წყაროებს, ასევე აუცილებელი ამინომჟავებითა და მიკროელემენტებით მდიდარ პროდუქტებს ორგანიზმში ინტენსიური მეტაბოლიზმისთვის.
ცილებით მდიდარი საკვები
ცილები სხეულის უნივერსალური "სამშენებლო" მასალაა. კუნთების ზრდას სწორედ პროტეინები უზრუნველყოფს, ამიტომ ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში, კუნთების ლამაზი პროფილის ფორმირებისთვის აუცილებელია ამ საკვებით მდიდარი საკვების მიღება. ცილების ბუნებრივი წყაროები შეიძლება იყოს როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობა. სპორტული კვებისთვის საუკეთესო პროდუქტებია ის პროდუქტები, რომლებიც, მიუხედავად იმისა, რომ მაღალია პროტეინებით, შეიცავს მინიმალურ ცხიმს და ნახშირწყლებს.
ბოდიბილდერებისა და ფიტნესის მოყვარულთათვის საუკეთესო საკვებია უცხიმო ბალახით ნაკვები საქონლის ხორცი და ფილე. ორაგული თევზიდა დან მცენარეული პროდუქტები- შავი ლობიო და კანაფის ცილის ფხვნილი. ეს პროდუქტები არა მხოლოდ შეიცავს დიდი რიცხვიმაღალი ხარისხის ცილა, მაგრამ ასევე ღირებული პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები.
საქონლის ხორცი
შეუცვლელი პროდუქტია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ხორცის 180 გრ პორცია შეიცავს დაახლოებით 35 გრ პროტეინს და 12 გრ ცხიმს, რომელთაგან დიდი რაოდენობით შეიცავს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს. ხორცის შეძენისას აუცილებლად უნდა დარწმუნდეთ, რომ ცხოველი იკვებებოდა მწვანილით და არა შერეული საკვებით, როდიდან ბუნებრივი კვებასაქონლის ხორცი რამდენჯერმე ზრდის თუთიის, რკინისა და B ვიტამინების შემცველობას, გარდა ამისა, საქონლის ხორცი არ შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც ამ პროდუქტს იდეალური გახდის სპორტული კვებისთვის, როდესაც აუცილებელია კანქვეშა ნაწლავის ამოღება. სხეულის ცხიმი.
ორაგულის თევზის ფილე
- ცილების, D ვიტამინის და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო. პროტეინის ოდენობით ერთ პორციაზე (39 გრ ცილა 180 გრ ფილეზე), ორაგული თევზი სჯობს საქონლის ხორცს. კალმახი, ვარდისფერი ორაგული და ორაგული საუკეთესოდ შეეფერება თევზს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბუნებრივ პირობებში დაჭერილ ან ეკოლოგიურად სუფთა თევზის მეურნეობებში მოყვანილ ორაგულ თევზს, რადგან ორაგულის თევზის ინტენსიური კულტივაცია ხშირად იყენებს ჰორმონალურ და ზრდის მასტიმულირებელ პრეპარატებს, აგრეთვე ანტიბიოტიკებს, რომლებიც შემდგომში გროვდება თევზის ხორცში.
Შავი ლობიო
- მცენარეული ცილის, ასევე ბოჭკოსა და ნახშირწყლების ღირებული წყარო. კვების კომპონენტების ეს კომბინაცია ლობიოს ძალიან შემავსებელ პროდუქტად აქცევს. ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო შეიცავს 331 კალორიას და 60 გრამ ნახშირწყლებს და 21 გრამ ცილას. ის შეიძლება მოხმარდეს როგორც დამოუკიდებელ კერძს, ასევე სალათებისა და ხორცის კერძების შემადგენლობაში.
კანაფის პროტეინის ფხვნილი
შედარებით ახალი, მაგრამ ძალიან პერსპექტიული პროდუქტი სპორტული კვებისთვის. მცენარეული ცილა თავისი ბიოქიმიური შემადგენლობით არანაკლებ ღირებულია ვიდრე ცხოველური ცილები. ერთი კოვზი ცილა შეიცავს 22 გრ პროტეინს, 2 გრ ბოჭკოს და 20 გრ ცხიმს. კანაფის ცილა არის ღირებული დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლების პროგრამებში და დაბალანსებული დიეტის შესაქმნელად.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები
იმისდა მიუხედავად, რომ ბოჭკო ძალიან ცუდად იშლება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ეს საკვები ელემენტი მცირე რაოდენობით ასტიმულირებს მუშაობას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.
მცენარეული პროდუქტები გამოიყენება როგორც ბოჭკოების წყარო. დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი გვხვდება შვრიის ფაფა
, რომლებიც ასევე რთული ნახშირწყლების წყაროა. შვრიის ფაფა მდიდარია ძვირფასი უხსნადი ბოჭკოებით, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, არამედ შთანთქავს ზედმეტ ცხიმებს საკვებიდან და გამოაქვს მათ ორგანიზმიდან. თუმცა, არ უნდა გამოიყენოთ ეს პროდუქტი ზედმეტად, რადგან ერთი ჭიქა მარცვლეული შეიცავს 32 გრ ნახშირწყლებს და 190 კილოკალორიას 7 გრ ბოჭკოზე. Საკმარისი მაღალი შემცველობანახშირწყლები შეანელებს კანქვეშა ცხიმთან ბრძოლას.
მდიდარია ბოჭკოებით და ტკბილი კარტოფილი
(ტკბილი კარტოფილი). სწორედ ბოჭკოების მაღალი შემცველობა ტკბილ კარტოფილში შესაძლებელს ხდის სახამებლის ეფექტის განეიტრალებას, რომლითაც ეს ბოსტნეული ასევე მდიდარია. როდესაც ორგანიზმში დიდი რაოდენობით სახამებელი შედის, ის გამოიყოფა, რაც ბლოკავს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას. მაგრამ ბოჭკოების წყალობით, ტკბილი კარტოფილის ჭამის დროს ინსულინის სეკრეციაში ცვლილება არ ხდება. ერთი საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს და 26 გრამ რთულ ნახშირწყლებს. დიდი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.
ვიტამინებით, მიკრო და მაკროელემენტებით მდიდარი პროდუქტები
ძირითადი კვების ელემენტების გარდა, სპორტსმენები დიდი ფიზიკური აქტივობასაჭიროებს ვიტამინების მნიშვნელოვან რაოდენობას, ასევე სხვადასხვა ნუტრიენტებიასტიმულირებს ინტენსიურ მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს კუნთების უფრო ეფექტურ ტუმბოს და ცხიმების წვას.
ღირებული დიეტური პროდუქტია კომბოსტო
სხვადასხვა სახის. სპორტსმენებისთვის ყველაზე სასარგებლოა ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო, რომლებსაც აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა და მაღალი. კვებითი ღირებულება. ბრიუსელის კომბოსტოს ღირებულება მდგომარეობს C ვიტამინის მაღალ შემცველობაში, რაც ხელს უწყობს სხეულის შიდა ცხიმების "დაწვას". Ასკორბინის მჟავაშეიცავს ბრიუსელის კომბოსტოს, მას აქვს რბილი ეფექტი და არ აზიანებს კუჭის ლორწოვან კედლებს. ასევე ძალიან მოსახერხებელია, რომ გაყინვის დროსაც კი, ბრიუსელის კომბოსტო არ კარგავს თავის თავს სასარგებლო თვისებები. კალე არ არის მხოლოდ დიეტური დაბალკალორიული პროდუქტი, არამედ ბოჭკოს, კალციუმის და რკინის შესანიშნავი წყარო. ბოჭკოვანი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან დიეტური ცხიმების გამოდევნას, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არის ათვისებული ორგანიზმის მიერ. კალციუმი აუცილებელია ჰორმონებისა და ნეიროტრანსმიტერების სეკრეციისთვის, რომლებიც ერთად პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების მეტაბოლიზმზე. ხოლო რკინა ზრდის სისხლში ჟანგბადის გადაცემის დონეს, რაც საგრძნობლად ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და აჩქარებს კუნთების ზრდას. ამ ელემენტების ერთობლივი მოქმედება იძლევა შესანიშნავ შედეგს.
A, C, E და B ჯგუფის ვიტამინების ნამდვილი საცავი. ეს ხილი მდიდარია არა მხოლოდ ვიტამინებით, არამედ ისეთი სასიცოცხლო ელემენტებით, როგორიცაა სპილენძი, რკინა და თუთია. დიდი მნიშვნელობააქვს თუთიის არსებობა, რადგან ეს მიკროელემენტი მონაწილეობს ტესტოსტერონის სინთეზში, რომელიც აუცილებელია ეფექტური ვარჯიშისთვის. უფრო მეტიც, როგორც მცენარეული წარმოშობის პროდუქტი, მსხალი შეიცავს საკმაოდ დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ბოჭკოებს. ერთი საშუალო ზომის მსხალი შეიცავს 7 გ-მდე ბოჭკოს, 36 გ რთულ ნახშირწყლებს და 133 კილოკალორიას. თუმცა, ამ ხილში ცხიმები არ არის. უფრო მეტი სარგებელი იქნება, თუ ახალ მსხალს მიირთმევთ, რადგან დაკონსერვებული და ხმელი ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს და სტაბილიზირებელ ნივთიერებებს.
E და B ვიტამინების თანაბრად ღირებული წყაროა ავოკადო
. ეს ტროპიკული ხილი მდიდარია ძვირფასი უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მათ შორის ომეგა 3. გარდა ამისა, ავოკადო საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტია. ერთი ჭიქა ამ ხილის რბილობი შეიცავს 234 კილოკალორიას და 30 გრ ცხიმს. ამიტომ, ავოკადოს შემცველი კერძები ძალიან შემავსებელია, თუმცა, მიუხედავად კალორიული შემცველობისა, ავოკადო შეიცავს შედარებით მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს - 12 გ თითო ჭიქა რბილობში. და ბოჭკოების მაღალი შემცველობა (10 გრ თითო ჭიქა რბილობი) აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
ზემოაღნიშნული პროდუქტების გარდა, სპორტსმენებს ურჩევენ დიეტაში შეიტანონ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ნიგოზი, კვერცხი და ღორის სოკო.
კაკალი
არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების გააქტიურებას. ისინი შეიძლება მიირთვათ როგორც გულიანი საჭმელად, ასევე ძირითადი კერძის დამატებად. ეს თხილი, თუნდაც მცირე რაოდენობით, იწვევს სისავსის შეგრძნებას, რომელიც დიდხანს გრძელდება. ღამით რეკომენდებულია ნიგოზის მირთმევა.
ადრე ითვლებოდა, რომ გამოყენება ქათმის კვერცხები რა თქმა უნდა იწვევს ქოლესტერინის დონის მატებას, რადგან გული შეიცავს 200 მგ-ზე მეტ ქოლესტერინს. მაგრამ მეცნიერთა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ 6-7 კვერცხის ყოველდღიური მოხმარების შემთხვევაშიც კი, ქოლესტერინის დონე უცვლელი რჩება. გარდა ამისა, ქოლესტერინი შეიცავს ქათმის კვერცხები, აუცილებელია ტესტოსტერონის სინთეზისთვის, რომელიც თავის მხრივ მასტიმულირებელ გავლენას ახდენს ორგანიზმში ანაბოლურ პროცესებზე. ტესტოსტერონის დეფიციტით წარმოიქმნება ცხიმოვანი დეპოზიტები. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 6 გრ პროტეინს და 70 კალორიას.
თეთრი სოკოისინი ასევე იქნება შესანიშნავი დამატება სპორტსმენის დიეტაში. მიუხედავად დაბალი კალორიული შემცველობისა, ეს სოკო მდიდარია D ვიტამინით, ასევე აუცილებელი ამინომჟავებით. ამ ელემენტების ნაკლებობა იწვევს კუნთების სიძლიერის და იმუნიტეტის დაქვეითებას, რაც, შესაბამისად, ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
სწორი კვება არის სპორტსმენის შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის, ასევე კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. მხოლოდ ჯანსაღი და მაღალი ხარისხის პროდუქტების მიღების შემთხვევაშია შესაძლებელი კუნთების ლამაზი რელიეფის და კუნთების კარგი ტონის მიღწევა.
სტატია ვარჯიშის შემდეგ ცილების და ნახშირწყლების მოხმარების სიჩქარისა და დროის შესახებ.
ორგანიზმში ნებისმიერი ცვლილების საფუძველი, პირველ რიგში, კვებაა და არა ფიზიკური აქტივობა. შედეგი დიდწილად მასზე იქნება დამოკიდებული. თუ სპორტის ინტენსივობა საკმარისად მაღალია, ასევე აუცილებელია კვების გეგმის მორგება ვარჯიშზე. ამ სტატიაში გაგაცნობთ ვარჯიშის შემდეგ ცილების და ნახშირწყლების მოხმარების ზოგად ნორმას და ვადებს.
ცილების და ნახშირწყლების მიღების რეკომენდაციები.თქვენი მიზნის მისაღწევად, იქნება ეს წონის დაკლება, კუნთების მასის მომატება თუ სხეულის ფორმის შენარჩუნება, პირველ რიგში, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უნდა მოიხმაროთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა. მთელი დღე. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ასაშენებლად! მაგალითად, თუ იყენებთ ყველა დღიური ნორმანახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, თქვენი ძალისხმევა არ მოიტანს შედეგს. პირველ რიგში, როგორც წესი, ბევრს უბრალოდ ფიზიკურად არ შეუძლია ერთ კვებაში საჭირო ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება. მეორეც, მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ და რეგულარულად ჭამთ ამ გზით, რისკავთ კუჭის დაჭიმვას და არ გექნებათ დრო, რომ თანაბრად გამოიყენოთ ნახშირწყლებიანი საკვებიდან მიღებული ენერგია დღის განმავლობაში და ის შეინახება ცხიმის სახით.
ამიტომ, მოდით გავიგოთ ნახშირწყლებისა და ცილების ზოგადი როლი.
ასე რომ, ჯანსაღი ნახშირწყლებიანი საკვები (ხილი, მარცვლეული, პარკოსნები) ეხმარება ორგანიზმს ენერგიის გამომუშავებაში მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის ვარჯიშისთვის. საჭმლის მონელების დროს ნახშირწყლების პროდუქტები იშლება გლუკოზის ცალკეულ მოლეკულებად. შემდეგ ისინი ნაწლავის კედელში გადადიან სისხლში. გლუკოზა სისხლის მიმოქცევის გზით გადადის ღვიძლში, სადაც ის იფილტრება და ინახება რეზერვში. ჰიპოფიზის ჯირკვალი (ჯირკვალი მდებარეობს თავის ტვინში შინაგანი სეკრეცია) ამარაგებს პანკრეასს და ფარისებრი ჯირკვლებისიგნალი გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევენ ღვიძლს დაგროვილი გლუკოზის გამოყოფას სისხლის ნაკადის, რის შემდეგაც სისხლი აწვდის მას იმ ორგანოებსა და კუნთებს, რომლებსაც ეს სჭირდებათ. სასურველ ორგანომდე მიღწევის შემდეგ, გლუკოზის მოლეკულები შეაღწევენ უჯრედებში, სადაც ისინი გარდაიქმნება ენერგიის წყაროდ, რომელიც ხელმისაწვდომია უჯრედებისთვის.
ისინი ასევე აჩქარებენ აღდგენის პროცესს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და ასტიმულირებენ ინსულინის გამომუშავებას. ისინი ინახავენ გლიკოგენს კუნთებსა და ღვიძლში, რისი წყალობითაც ტვინი იღებს გაჯერების სიგნალებს, ამიტომ სხეული ენერგიას ხარჯავს კუნთების ზრდაზე.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნა.სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი იძლევა ზოგადი რეკომენდაციები, საიდანაც გამომდინარეობს, რომ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია სპორტის სახეობაზე და ვარჯიშის დროს აქტივობის დონეზე.
ამ მონაცემების მიხედვით, ადამიანების უმეტესობამ უნდა მოიხმაროს 3-დან 5 გრამამდე ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე დღეში, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ კვირაში 3-4-ჯერ და გქონდეთ გაზრდის მიზანი. კუნთოვანი მასასხეულები. მათთვის, ვინც კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობს და სურს წონაში დაკლება, საკმარისი იქნება 2 გრამი ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე.
ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ
თუ ვარჯიშებსა და სპორტულ ღონისძიებებს შორის 24-დან 48 საათამდე რჩება, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა იმას, თუ რამდენ ნახშირწყლებს მოიხმართ ვარჯიშის შემდეგ, არამედ უზრუნველყოთ თქვენი მიზნებისა და აქტივობის დონისთვის საჭირო დღიური ოდენობის მოხმარება. ამ შემთხვევაში გლიკოგენის რეზერვები ვარჯიშებს შორის თანაბრად აღდგება.
ცილოვანი პროდუქტები (რძის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, ხორცი)დაეხმარეთ კუნთების მოცულობის შენარჩუნებას ან გაზრდას, თავიდან აიცილოთ კუნთების სერიოზული დაზიანება და შეავსოთ სისხლის მიმოქცევა ამინომჟავებით, რადგან ცილა არის მთავარი პლასტიკური მასალა უჯრედების, ქსოვილებისა და ორგანოების ფორმირებისთვის, ფერმენტების, მრავალი ჰორმონის და ჰემოგლობინის ფორმირებისთვის.
ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება.სპორტის მედიცინის ეროვნული აკადემიის კვლევის მიხედვით, ფიზიკური აქტიური ხალხირეკომენდებულია 2 გრამამდე მოხმარება 1 კგ წონაზე. თუ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობთ, ეს აქტივობის საშუალო დონედ ითვლება. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია არაუმეტეს 1,7 გ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში.
ცილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ.სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის კვლევის თანახმად, ვარჯიშის შემდეგ პირველი 30 წუთის განმავლობაში რეკომენდებულია დაახლოებით 20 გრამი ცილის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად. ფიზიკური აქტივობა, ამით აღდგენის პროცესის ოპტიმიზაცია. სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია უპირატესობა მიენიჭოს რძის პროდუქტებს, ასევე კვერცხს, რადგან ამ პროდუქტებში არსებული ცილა უფრო ადვილად შეიწოვება, ვიდრე სხვა წყაროებიდან.
ვარჯიშის შემდგომი კვების მაგალითი:
1. წონის დაკლებისას:
- ვირთევზა (ცილა) + მწვანე ლობიო(ცელულოზა)
- ინდაური (ცილა) + ახალი ბოსტნეულის სალათი (ბოჭკოვანი)
2. კუნთოვანი მასის მომატებისას:
- ვირთევზა (ცილა) + მწვანე ლობიო (ბოჭკოვანი) + ყავისფერი ბრინჯი (რთული ნახშირწყლები)
- ქათმის მკერდი (ცილა) + ოსპი (რთული ნახშირწყლები) + ბროკოლი (ბოჭკოვანი)
შეჯამება:
გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ კვება, როგორც ადრე, უნდა იყოს დაბალანსებული. ამ გზით შესრულებულ სამუშაოს ნამდვილად ეფექტური გახდებით.
21 დეკემბერი, 2016, 17:28 2016-12-21
1. არ ჭამოთ მსუქანი და არ გასუქდეთ
თუ ჯოკი ყოველდღიური მენიუდან უფრო მეტ საკვებ კალორიას მიიღებს, ვიდრე ვარჯიშის დროს "წვავს", აუცილებლად მოიმატებს ცხიმს. მაშინაც კი, თუ მის დიეტაში ცხიმის რაოდენობა ნულის ტოლია. ფაქტია, რომ დარჩენილი მაკროელემენტები - ნახშირწყლები და ცილები - ტრაგიკული უნარი აქვთ ჩვენი ბოდიბილდერი ძმისთვის.
მათ ორგანიზმი იყენებს მხოლოდ საჭიროებისამებრ და მთელი ჭარბი "გარდაიქმნება" კანქვეშა ცხიმად. რაც შეეხება ნახშირწყლებს (კარტოფილი, მარცვლეული, ტკბილეული, მაკარონი და ფქვილის პროდუქტები), მაშინ ყველა ბოდიბილდერმა იცის მცნება, რომ ამ სიკეთის ნაკლები ჭამა თითქმის აკვნიდან.
მაგრამ ეს ასე არ არის პროტეინის შემთხვევაში. ბევრი ადამიანი უშიშრად „იტვირთება“ პროტეინებით „ბომბის“ დოზებით, რადგან ითვლება, რომ სწორედ ასე შეუძლიათ წონის ზრდის სტიმულირება. იმავდროულად, ორგანიზმს შეუძლია ერთდროულად შეიწოვოს მაქსიმუმ 30-40 გრამი ცილა. და არცერთი სტეროიდი არ დაეხმარება აქ. ჭარბი ცილა აუცილებლად დევს კანქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. რაც უფრო გრძელია ცილებით გადაჭარბების „გამოცდილება“, მით უფრო რთულია მათთან ბრძოლა. თუ ცხიმებს დავუბრუნდებით, ისინი კარგია მხოლოდ ზომიერად. Ზოგადი წესიარის: მთლიანი დღიური კალორიების 15-20%. ამ შემთხვევაში თქვენ არა მარტო ცხიმს დაკარგავთ, არამედ გულს ჯანსაღადაც შეინარჩუნებთ.
2. ცხიმები საზიანოა
მხოლოდ გარკვეული ტიპის ცხიმებია მავნე. მაგრამ სხვა ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მაგალითად, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ ზეთში. სხეულს არ შეუძლია მათი დამოუკიდებლად წარმოება. იმავდროულად, სწორედ ეს ცხიმებია "სამშენებლო მასალა" ანაბოლური ჰორმონებისთვის, როგორიცაა ტესტოსტერონი.
გარდა ამისა, მათ გარეშე ირღვევა ცხიმის ცვლა, რაც პრაქტიკაში
ნიშნავს ვარჯიშის გავლენის ქვეშ კანქვეშა ცხიმის „დნობის“ სრულ შეჩერებას. აქ არის პარადოქსი: ცხიმების დასაწვავად საჭიროა... ცხიმები! ჯანსაღი ცხიმების საუკეთესო წყაროები - სელის ზეთიდა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები (რომელიც გვხვდება თევზში). ჯანსაღი ცხიმებიმნიშვნელოვან როლს ასრულებს მაღალი იმუნიტეტის შენარჩუნებაში. მათი რაციონიდან „გადაკვეთით“ ჯანმრთელობასაც აზიანებთ!
3. როცა მასა გინდათ, მიირთვით ნახშირწყლები
სინამდვილეში, კუნთი აგებულია ცილისგან. და ნახშირწყლები არის საწვავი, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას ინტენსიური ვარჯიშისთვის, რომელიც მიმართულია წონის მომატებაზე. რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ? დღეში დაახლოებით 4-5 გრამი კგ წონაზე. არც მეტი, არც ნაკლები. Ეს იქნება
სავსებით საკმარისია კუნთების მაღალი ტონით და სწრაფი აღდგენისთვის.
4. მე ვარ შეყვარებული და ამიტომ არ მჭირდება პროტეინი
ეს ფრაზა ისმის მათგან ვინც მიდის სპორტ - დარბაზიმხოლოდ იმისთვის, რომ კუნთები უფრო ელასტიური და თვალსაჩინო გახდეს. და არა როგორც არნოლდი ან დორიან იიტსი. როგორც ჩანს, ამ ბიჭებს ნამდვილად არ სჭირდებათ ცილოვანი დანამატები. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით. ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთები უნდა გაიზარდოს - გაიზარდოს მოცულობაში. ისე, კუნთების ზრდა ფუნდამენტურად შეუძლებელია, თუ სპორტსმენს აქვს 2 გრამზე ნაკლები ცილა თითო კილოგრამზე საკუთარი წონის დღეში. პრობლემა ის არის, რომ სხეულს სასწრაფოდ სჭირდება ცილები საკუთარი სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის, მაგალითად, ჰემატოპოეზისთვის.
და ჰორმონების სინთეზი. "არ მისცეთ თქვენს სხეულს საკმარისი დიეტური ცილა და ის დაიწყებს თქვენივე კუნთოვანი ქსოვილის გადაყლაპვას, მისგან ცილოვანი ამინომჟავების "გამოდევნას". როგორი ზრდაა მასაში! აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დროს ცილა ყურადღების ცენტრში შეინახეთ!
5. დღეში სამჯერ ვჭამ და ეს ჩემთვის საკმარისია
მსგავსი არაფერი! შეუძლებელია ყველა საჭირო საკვები ნივთიერებების სამჯერადი კვება. თქვენ მიიღებთ სპილოს ზომის ნაწილებს!
მაგრამ მათი გადაყლაპვაც რომ მოახერხოთ, ორი პრობლემა წარმოიქმნება. ჯერ ერთი, დიდი ნაწილი ძნელად მოსანელებელია. სინამდვილეში ეს რას ნიშნავს. საკმარისია გარკვეული საკვებისთვის კუჭის წვენი, ნაღველი და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, მაგრამ არა დანარჩენი. შედეგად, ჭარბი მიდის დამპალი პირდაპირ თქვენს ნაწლავებში. ეს იწვევს გაზების წარმოქმნას და საკვების მოწამვლის სიმპტომებს: ლეტარგიას და სისუსტეს. და მეორეც, თუ იშვიათად და დიდი რაოდენობით მიირთმევთ, "ზედმეტი" ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები აუცილებლად "დაგაჯილდოვებთ" ცხიმის მყარი დეპოზიტებით. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი არის ტრადიცია, რომელიც ეფუძნება სოციალურ წესრიგს და მორგებულია სამუშაო დღეს. მაგრამ ყველა ტრადიცია არ ღირს დაკვირვება.
ჯანმრთელობისთვის და ნუტრიენტების ოპტიმალური შეწოვისთვის გაცილებით ჯანსაღია დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა.
6. წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები ჭამა
"შიმშილის" დიეტა გეხმარებათ წონაში მხოლოდ დროებით დაიკლოთ. სადაც
ცხიმთან ერთად თქვენ აუცილებლად კარგავთ კუნთს. გარდა ამისა, როდესაც არ იღებს საკმარის კალორიებს, თქვენი სხეული გადადის დაზოგვის რეჟიმზე. ეს ნიშნავს ყველა ბიოლოგიური პროცესის შენელებას, მათ შორის ცხიმების წვას. აქედან გამომდინარეობს ყველა შიმშილის დიეტის ტიპიური ეფექტი: თავდაპირველად წონა ეცემა, მაგრამ შემდეგ მყარად სტაბილიზდება. კანქვეშა დეპოზიტების მოცილებაში საიმედო პროგრესის მისაღწევად, აუცილებელია წონის ვარჯიშის „დაკავშირება“ თქვენს დიეტასთან. ის თავისთავად ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ დაუშვებს ცხიმების „წვის“ პროცესის გაქრობას. მეორე პირობა: აერობიკა. გარანტირებულია ცხიმების "დნობის" დაჩქარება.
7. დღეს ძალიან ბევრი ვჭამე, ხვალ ვიმარხულე - და ყველაფერი ნორმალურია
ჭამე ამისთვის სადღესასწაულო მაგიდაყოველკვირეული კალორიული მოთხოვნილება, რა თქმა უნდა, ცოდვაა ბოდიბილდერისთვის. მაგრამ აზრი არ აქვს ხვალ შიმშილობით მას "ვეხვეწო". დაბალკალორიული დიეტა (თუნდაც მხოლოდ ერთი დღე) აუცილებლად შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მოგართმევთ თავს მძიმე ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას. ასე რომ, თუ ზედმეტს აძლევთ თავს, ნუ გადახვალთ მეორე უკიდურესობაში. უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს ნორმალურ დიეტას.
8. გსურთ იყოთ ფორმაში, გამოტოვეთ საუზმე
დილით მეტაბოლური მაჩვენებელი ყველაზე მაღალია. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის დეპოზიტების რისკი მინიმალურია. დღის განმავლობაში გაცვლა თანდათან ნელდება და შუაღამისას ყველაზე დაბალ წერტილს აღწევს. ასე რომ, გამოდის, რომ საღამოს ვახშამი ყველაზე "საშიშია". იმავდროულად, ბევრი ტუმბოს, იმის შიშით, რომ მთელი ღამე დატოვონ კუნთები კვების მხარდაჭერის გარეშე
მასალა, რომელსაც ისინი მიზანმიმართულად ყრიან ძილის წინ. ეს შეცდომაა! ასეთი ტაქტიკა სიმსუქნეს გამოიწვევს და მეტი არაფერი. საჭმლის მონელების დაბალი ეფექტურობის გათვალისწინებით, საღამოს ბევრი არ უნდა ჭამოთ. მაგრამ მაშინ უნდა გქონდეს ნება, რომ ადექი დილის ერთ-ორ საათზე და დაასხი ცილოვანი კოქტეილი. მაშინ ღამის კატაბოლიზმი ნამდვილად არ გემუქრებათ! რაც შეეხება საუზმეს, ბოდიბილდერისთვის ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. დილით ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს ნახშირწყლებს (გლიკოგენის მარაგების შესავსებად) და ცილებს (კუნთების ასაშენებლად).
9. ქათმის ხორცი სხვაზე უკეთესია
არა ასე არა. ძროხის ფილე, ზურგი და ფილე შეიცავს იმდენ ცხიმს ქათმის მკერდიკანის გარეშე, მაგრამ მათ აქვთ ბევრად მეტი რკინა და B ჯგუფის ვიტამინები ასე თუ ისე, უნდა იცოდეთ, რომ ნებისმიერი ხორცი შეიძლება ადვილად გადაიქცეს "არასწორად", თუ მას ზეთში შეწვით და მოასხით ცხიმიან სოუსებთან ერთად. უმჯობესია ხორცი გამოაცხვოთ გრილზე ან ღუმელში ლიმონის წვენიდა მცენარეული სანელებლები.
10. თუ გსურთ იყოთ უფრო გამხდარი, არ ჭამოთ ფქვილი, კარტოფილი და ფაფა!
გამოდის, რომ მთელი თქვენი ნახშირწყლები მხოლოდ ხილიდან, ბოსტნეულიდან და რძიდან უნდა მიიღოთ. მაგრამ მერე რამდენი მოგიწევს ჭამა და დალევა! თუ თქვენ შემოიფარგლებით შესასრულებელი პორციებით, მაშინ უბრალოდ არ გექნებათ საკმარისი კალორია. ისე, კალორიების ნაკლებობა, როგორც ცნობილია, იწვევს მეტაბოლიზმის ზოგად შენელებას და სისხლში შაქრის დონის დაქვეითებას. და შაქრის დონის ვარდნა, თავის მხრივ, იწვევს დაშლას კუნთების ქსოვილი. ასე რომ, არ შეიძლება უარი თქვას ე.წ. სახამებლის ნახშირწყლები. მათი საუკეთესო წყაროა კარტოფილი, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა. და არ დაგავიწყდეთ – დღეში 4-6 გრამი ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
11. არაფერია უკეთესი წვენი
მართლაც, წვენები შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მაგრამ გარდა ამისა, მათ აქვთ ბევრი კალორია. ერთი ჭიქა ვაშლის ან ყურძნის წვენით ჩვენ საკუთარ თავში „ვასხამთ“ დაახლოებით 200 კალორიას - იგივე რაოდენობას შეიცავს რამდენიმე ვაშლი ან
ერთი დიდი კარტოფილი. მაგრამ ხილისა და კარტოფილის მონელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. პირიქით, წვენი ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. ამას ჩვეულებრივ მოჰყვება ჰორმონის ინსულინის ძლიერი გამოყოფა. პრინციპში, ის პასუხისმგებელია კუნთების მიერ შაქრის შეწოვაზე, მაგრამ გარდა ამისა, ინახავს ნახშირწყლებს შემდგომი გამოყენებისთვის კანქვეშ ცხიმის სახით. გასაგებია, რომ დროთა განმავლობაში, თუ თქვენ ბოროტად იყენებთ წვენებს, ინსულინის არანორმალურად მაღალი სეკრეცია აუცილებლად გამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას. გარდა ამისა, ინსულინი იწვევს ძლიერ მადას. და ეს მთავრდება ქრონიკული ჭარბი ჭამით და იგივე ცხიმოვანი დეპოზიტებით. ვარჯიშის შემდეგ წვენის კარგი შემცვლელი იქნება თეფში ბრინჯი, შვრიის ფაფა ან, რაც ბევრად უკეთესია, პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ლობიო). აბა, დაიკმაყოფილეთ წყურვილი ჩვეულებრივი წყლით.
სასარგებლო თვისებები. - საყვარელი გვერდითი კერძი შეჯიბრებამდე ყველა მონაწილე სპორტსმენისთვის.
მწვანე ლობიო არის ვიტამინების A, C, E, B, ასევე მიკროელემენტების - მაგნიუმის საწყობი, ფოლიუმის მჟავა, რკინა, კალციუმი, ქრომი. ამ ტიპის ლობიოს უნიკალურობა ის არის, რომ მწვანე ლობიო არ შთანთქავს ყველა ტოქსიკურ ნივთიერებას გარემოდან.
ამ ტიპის ლობიო აქტიურად ეხმარება ჰორმონალური დონის დადგენას, ეს გამოწვეულია C, A, E ვიტამინების არსებობით. ამ ტიპის ლობიო დროდადრო უნდა შევიდეს მოზარდების, ორსული ქალებისა და ქალების დიეტაში მენოპაუზის დროს. ორგანიზმში „ჰორმონალური ქარიშხლების“ შერბილების მიზნით.
მწვანე ლობიო კარგად უმკლავდება ანემიას და ანემიას. მწვანე ლობიო აუმჯობესებს თირკმელების, ღვიძლის, სასუნთქი ორგანოების, კუჭისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ყველა ორგანოს, ნერვული სისტემის, გულის და სისხლძარღვების მუშაობას.
მწვანე ლობიო დაბალკალორიული და დიეტური პროდუქტია. მისგან დამზადებული კერძების მირთმევა შეუძლიათ იმ ადამიანებს, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ფიგურაზე და ფიტნესზე. უფრო მეტიც, მწვანე ლობიო წარმოდგენილია ბევრ დიეტაში, როგორც პროდუქტი, რომელიც ეხმარება სიმსუქნესთან ბრძოლაში.
მწვანე ლობიო შეუცვლელი წამალია პაციენტებისთვის შაქრიანი დიაბეტი. ფაქტია, რომ ლობიოს წიპწები სისხლში შაქრის დონეს აქვეითებს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ინსულინის ან დიაბეტის სხვა მედიკამენტების დოზა. IN ლობიოს ლობიო შეიცავს ინსულინის მსგავს ნივთიერებასარგინინი, ის აქვეითებს დონეს. განსაკუთრებით ძლიერი ეფექტი შაქრის რაოდენობის შემცირებაზე დიაბეტით დაავადებულთა სისხლიუზრუნველყოფს ლობიოს ნახარშს მოცვის ფოთლებით, რომელსაც იღებენ ნახევარი ჭიქა ჭამის წინ.
მწვანე ლობიოს აქვს სასარგებლო ეფექტი on ნერვული სისტემა, და ადამიანი უფრო მშვიდი ხდება.
ლობიოს რეგულარულად ჭამა კბილის ქვის, ასევე ბაქტერიული ინფექციების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
ტუბერკულოზის დროს მწვანე ლობიოს რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას.
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს მწვანე ლობიო წამალია: ის აქტიურად ეწინააღმდეგება ქსოვილების დაბერების პროცესს, ქოლესტერინის წარმოქმნას, ათეროსკლეროზის განვითარებას, ჰიპერტენზიას და გულის რითმის დარღვევას.
მწვანე ლობიოში შემავალი თუთია არეგულირებს ნახშირწყლების ცვლას, ეხმარება სიმსუქნის და ლიპიდური ცვლის დარღვევის დაძლევაში.
მწვანე ლობიოში შემავალი სპილენძი ასტიმულირებს ჰემოგლობინისა და ადრენალინის სინთეზს.
თუ ჭამა პარკოსნებილობიო ხშირად, მაშინ არ გჭირდებათ დიეტაზე წასვლა: თქვენი წონა დროთა განმავლობაში ნორმალურად დაბრუნდება, ამის წყალობით აქტიური მუშაობალობიონახშირწყლების მეტაბოლიზმის ნორმალიზება.
ლობიო ეწინააღმდეგება მამაკაცებში ადენომის წარმოქმნას, აღადგენს შარდსასქესო სისტემის ფუნქციას და პოტენციას.
თირკმელების მცირე ქვები რეგულარულად გამოიყენება საკვები მწვანე ლობიოშეიძლება დაიშალა. ლობიო შარდმდენი ეფექტია, ორგანიზმიდან გამოდევნის ზედმეტ მარილებს და ამიტომ მწვანე ლობიო ძალიან სასურველი კერძია პოდაგრისა და უროლიტიზის დროს.
ნაღვლის ბუშტი ქვეშ ნივთიერებების მოქმედებამწვანე ლობიო ასევე გაწმენდილია ქვებისგან. ამ ტიპის ლობიო რეკომენდირებულია ჰეპატიტისა და ღვიძლის სხვა დაავადებების დროს გამოსაყენებლად, რადგან ის აქტიურად შლის ანთებითი პროცესებიდა აღადგენს ქსოვილის ნორმალურ ფუნქციებს.
თუ ლობიო არის დაკონსერვებული ან გაყინული, ისინი ინარჩუნებენ სრულადყველა მისი სასარგებლო თვისება.
მწვანე ლობიო ახლა თითქმის ყველგან იზრდება, ისინი სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენენ, როგორც ღირებული და დიეტური კვების პროდუქტიუნიკალური სამკურნალო და მკვებავი თვისებებით.
ლობიო შეიცავს უამრავ სახამებელს და ცილებს, რომლებიც გამოიყენება ქსოვილის უჯრედების ასაშენებლად და უჯრედების კვებისათვის.
მწვანე ლობიო შეიცავს ანტიბიოტიკებს, რომლებიც ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. მწიფე ლობიოს ნახარშები განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის.
ლობიოს ნახარშს სვამენ ავადმყოფობის დროს შარდის ბუშტითირკმელები, ჰიპერტენზიის, პოდაგრისა და რევმატიზმის დროს.
ნებისმიერი სახის მწიფე ლობიოს ფქვავენ და ამ ფქვილს ასხამენ ჭრილობებსა და დამწვრობას სწრაფი ეპითელიზაციისთვის.
