როგორ გააუმჯობესოთ საკუთარი კვების ქცევა. როგორ შევცვალოთ ცუდი კვების ჩვევები კარგით. მნიშვნელოვანი ფაქტები კვების ქცევის ნორმალიზების შესახებ

რატომ არის საჭირო ფსიქოლოგია?

დაფიქრდი, რატომ იქცევი ახლა ასე და არა სხვაგვარად? რატომ იქცევით სამსახურში განსხვავებულად, ვიდრე შვებულებაში? და ყოველთვის უსვამთ საკუთარ თავს კითხვას - ღირსეულია თუ არა ხალხის გარემოცვაში ფურთხება და საგნების სროლა მათთვის, ვინც არ მოგწონთ? Რატომ აკეთებთ? უფლება! ეს არის განათლება. ერთხელ ბავშვობაში გასწავლეს ამის გაკეთება, რათა სხვა ადამიანების გარემოცვაში იცხოვრო. ამას ჰქვია ქცევა. უფრო მეტიც, თქვენ არ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ. ეს ჩვეულებრივ ხდება, ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე. ფიზიოლოგები განასხვავებენ ე.წ. EATING BEHAVIOR. ეს იგივე ქცევაა, მხოლოდ საკვებთან დაკავშირებული.

სხეულის წონა პირდაპირ დამოკიდებულია კვების ქცევაზე. კვების ქცევა არის არაცნობიერი ჩვევების, დამოკიდებულებების, მდგომარეობების ერთობლიობა, რომელიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ, როდის და რატომ ჭამს ადამიანი.

თუ სხეულში ჭარბი წონა გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტი ენერგია შემოდის თქვენს ორგანიზმში. ეს ჩვეულებრივი ფიზიკაა: „ენერგია არსაიდან მოდის და არ მიდის არსად“. ენერგია სხეულში შედის მხოლოდ საკვებით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კვების ქცევა ახლა არ შეესაბამება თქვენს კონსტიტუციურ ფონს, მეტაბოლური პროცესები, მობილურობის დონე და ა.შ. მარტივად რომ ვთქვათ, ზედმეტი ჭამა ხდება, ხშირად ქვეცნობიერად. ალბათ ერთხელ, როცა სხვა ასაკი, ცხოვრების წესი და ა.შ იყო, ასეთი კვების ქცევა ადეკვატური იყო. და ჩამოყალიბებული ჩვევები გათავისუფლდა ზედმეტი ფიქრებისგან. მაგრამ ახლა ენერგომოხმარებასთან დაკავშირებით სიტუაცია შეიცვალა, მაგრამ მისი მიწოდება იგივე დარჩა. ხოლო ჰარმონიის აღსადგენად, პირველ რიგში, აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის ნაკადის ოპტიმიზაცია.

აქედან გამომდინარე, არ არსებობს დიეტა, აბები ან სხვა მეთოდები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში წონის დაკლების შემდეგ. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ კვების რეჟიმის, ანუ კვების ჩვევების შეცვლით. სწორედ აქ არის საჭირო ფსიქოლოგია.

უპირველესი ამოცანაა შექმნათ თქვენთვის ისეთი კვებითი ქცევა, რომლის დახმარებითაც იგრძნობთ თავს სავსე და ამავდროულად გქონდეთ გამხდარი სხეული.

აი, რა უნდა იცოდეთ, რომ ის იმუშაოს.

გავლენას ახდენს კვების ქცევაზე შიმშილის ცენტრიდღეში რამდენჯერმე ეს ცენტრი აგზავნის იმპულსებს, რომლებიც მიუთითებს ორგანიზმის საკვების საჭიროებაზე.

ოდესმე გიცდიათ, რომ ერთი წუთით მაინც არ ამოისუნთქოთ? რა ხდება მერე?.. სუნთქვის ცენტრი მუშაობს ისევე, როგორც შიმშილის ცენტრი, მხოლოდ სუნთქვის ცენტრშია იმპულსები უფრო ხშირი. ამიტომ, იგივე ხდება შიმშილის ცენტრთან დაკავშირებით, როცა ადამიანი დღეში ერთხელ ჭამს ან რამდენიმე დღე შიმშილობს. დაგროვილი იმპულსები „ისროლა“, გადაიქცევა უკონტროლო შიმშილში.

ამიტომ, ერთ-ერთი პირობაა არ არის "შიმშილი" და ფრაქციული კვება. ეს მოთხოვნა ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების შენარჩუნებას, რომლებიც გაუმჯობესებულია ჩვენი ტექნიკით.

აქ ცეცხლთან ანალოგია მიზანშეწონილია: თუ ცეცხლს შეშას არ დაუმატებთ, მალე მხოლოდ ადუღებული ქარვა დარჩება. თუ მათზე ფუნჯის უზარმაზარ მკლავს დაადებთ, მაშინ ეს ქარვები მთლიანად გაქრება.

კვების ქცევაზე გავლენას ახდენს ასევე ე.წ მადა.ეს არის ემოციები, გრძნობები, რომლებიც იმალება ჭამის სურვილის საფარქვეშ. ეს არ არის შიმშილი. გაიხსენე სიტუაციები, როცა მოწყენილი ხარ, მოწყენილი, ან პირიქით, გართობისა და კომპანიისთვის... გაიხსენე, როცა საღამოს გინდა რაღაც საინტერესო, მაგრამ ფეხები მაცივართან მიდის... და ა.შ.

სწორედ ფსიქოლოგიის ცოდნა დაგეხმარებათ ისწავლოთ შიმშილის მადის გარჩევა. შიმშილი არის ფიზიკური მდგომარეობადა ის უნდა მოიხსნას მხოლოდ საკვებით. და მადა არის სიხარულის დაკარგული, დაკარგული ენერგია და თვითგანვითარება. მადა არის "დამარხული" პრობლემები და შეუსრულებელი სურვილები. ამ ყველაფერზე ვიმუშავებთ. მადისა და შიმშილის გარჩევა და მადის მიღმა არსებული ემოციებისა და სურვილების შესწავლა ნამდვილად შემოიტანს თქვენს ცხოვრებაში ემოციური სრულყოფის განცდას და არა ფიზიკურ კმაყოფილებას.

კვების დარღვევა ხშირად იწვევს სტრესი. უფრო მეტიც, სტრესის დროს ზოგი ადამიანი ბევრს ჭამს, ზოგი კი პრაქტიკულად არაფერს. მაგრამ შემდეგ, როდესაც სტრესი დასრულდა, ისინი ჭამენ და იმატებენ წონაში ისევე, როგორც სხვები.

ჩვენ არ გაგათავისუფლებთ სტრესისგან. არ არის სწორი. ჰანს სელიემ, მეცნიერმა, რომელმაც შემოიტანა „სტრესი“ ცნება, დაამტკიცა, რომ ადამიანს არ შეუძლია სტრესის გარეშე ცხოვრება. სტრესის დროს წარმოიქმნება ნივთიერებები, რომლებიც მოგვიანებით ხდებიან სიამოვნების შუამავლები. ამიტომ კარგია, თუ სტრესი გაჩნდება. ცუდი ამბავი ის არის, რომ ზოგიერთი მათგანი ქრონიკული ხდება, რაც იწვევს დაავადებას.

ძალიან მნიშვნელოვანია ან გადაჭრათ ის პრობლემები, რომლებიც იწვევს სტრესს, რომელიც არღვევს კვების ქცევას, ან შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება ამ სტრესების მიმართ.

კიდევ ერთი მიზეზი, რომელიც არღვევს კვების ქცევას საკვებისადმი დამოკიდებულება . ის ვითარდება იმავე კანონების მიხედვით, როგორც ნებისმიერი სხვა დამოკიდებული პირობა.

დიაგნოზის დასმა თავად შეგიძლიათ: გაქვთ თუ არა ეს მდგომარეობა. ჩვეულებრივ, როდესაც ადამიანი საღამოს სამსახურიდან სახლში ბრუნდება, ის ისვენებს, ათავისუფლებს დღის საზრუნავს. მერე მაგიდასთან ჯდება, ყველაზე მეტს არჩევს საუკეთესო პროდუქტებიდა ნელ-ნელა ღეჭავს და აგემოვნებს თითოეულ ნაჭერს, ტკბება. შემდეგ დაახლოებით 15 წუთის შემდეგ ჩნდება სასიამოვნო გაჯერების შეგრძნება. და თან კარგი ხასიათიადამიანი ან მხიარულობს ან რაღაც საქმეს აკეთებს. ეს არის ის, რისკენაც მიზანშეწონილია სწრაფვა.

ნარკოტიკული კვებითი ქცევის არსებობისას, სურათი განსხვავებულია. დილით ფიცი დადეს: „დღეს ახალი ცხოვრება! მე საერთოდ არაფერს ვჭამ!" დღემ მოსალოდნელზე სრულიად განსხვავებულად ჩაიარა. სტრესი, ნერვები და ა.შ საღამოს, ასეთი გიჟური დღის შემდეგ სახლში მივარდნილი, ფიცის დრო არ არის. დროთა განმავლობაში, ისინი ჭამენ იმას, რაც ჯერ არ გაფუჭებულა (სამწუხაროა მისი გადაყრა). მერე ყველა დანარჩენთან ერთად უნდა დაჯდე სუფრასთან – მაინც ჭამენ! შემდეგ ჩნდება გაჯერების გრძნობა. მაგრამ სამაგიეროდ სასიამოვნო ემოციებისინანული იწყება: „აბა, ისევ გადავაჭარბე...! არც ნება გაქვს, არც სინდისი!“ შემდეგ იდება ფიცი: "ეს ბოლო დროა!" და ეს ნათქვამია გულწრფელად, გულწრფელად. შემდეგ პროცესში ჩაერთვება ქვეცნობიერი: „თუ ეს ბოლო დროა და ხვალ არაფერი იქნება, მაშინ ახლა იმდენად სავსე ვიქნები, რომ ხვალ ამაზრზენი იქნება ყურება...“ და ხვალ ისევ დღე აღარ იქნება. აღმოჩნდება ასე. და ყველაფერი გადაიდო ზეგ. და "ბოლო დრო" - ყოველ ჯერზე. და უფრო და უფრო მეტი ჭარბი წონა. და უფრო და უფრო საშინელი ბოლო დროს. ასე იზრდება დამოკიდებულება.

აქ ჩვენ გავაკეთებთ განმარტებას. ალკოჰოლური დამოკიდებულებით, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. ალკოჰოლიკს არ შეუძლია ალკოჰოლის დალევა და მაინც იცოცხლოს და იყოს საზოგადოების სრულფასოვანი წევრი. შესაძლებელია თუ არა ჭამა? ადამიანი საკვების გარეშე ვერ იცხოვრებს. მაშინ სად არის ის დამატებითი ნაწილი, რომელიც ეხება დამოკიდებულებას? Როგორ იპოვეთ ეს ზღვარი, რომელიც ჰყოფს ნორმალურ კვებით ქცევასა და დამოკიდებულ ქცევას?ეს წიგნი დაგეხმარებათ.

როგორც წესი, კვებითი დარღვევები იმის შედეგია, რომ თქვენ საკუთარ სხეულთან ომში ხართ.
სწორი კვება და ადეკვატური კვების ქცევა, ვიდრე მკაცრი დიეტები და შეზღუდვები, აუცილებელია წონის წარმატებული, ჯანსაღი და კომფორტული დაკლებისთვის.
წესი პირველი, მთავარი: ნუ ებრძვით საკუთარ სხეულს. ისწავლეთ მასთან ცხოვრება მშვიდად და ჰარმონიაში, შეიყვარეთ იგი. დაიმახსოვრე, ის შენი ერთადერთი და შეუცვლელია. დაიწყეთ მასთან მშვიდობიანი მოლაპარაკებები და შეთანხმდით შემდეგზე. თქვენ აჭმევთ მას, როცა მას ეს მოუნდება და მიეცით იმდენ საკვებს, რამდენიც მოითხოვს. თქვენ იტოვებთ გადაწყვეტილების მიღების უფლებას როგორთქვენ მას კვებავთ.

განსაზღვრეთ რა უნდა ჭამოთ და რა არის თქვენთვის მკაცრად უკუნაჩვენები. ამ პროდუქტების ძალიან ბევრი არ იქნება. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული; მოამზადეთ იმ საკვების სია, რომელიც თქვენი დიეტის საფუძველი გახდება. თითოეულმა ადამიანმა უნდა დაიცვას საკუთარი გეგმა, დაიცვან სწორი კვების ზოგადი პრინციპები. სხეულის ფიზიოლოგიურ ნორმამდე მიყვანის პროცესში, საკვების პრეფერენციები „თვითონ“ შეიცვლება.

ამოიღეთ ცხიმი შესასვლელში

დღეს თითქმის ნებისმიერი მაღაზია გთავაზობთ მსგავსი პროდუქტების არჩევანს სხვადასხვა ცხიმის შემცველობით: პური 5% ცხიმიანი და 1,5%, რძე 3,2% და 0,5%, კეფირი 3,5% და 0% და ა.შ. შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ ზეთის მიღება.

მაღაზიის გაყიდვების სართულზე აიღეთ პროდუქტი, რომლის შეძენასაც აპირებთ, წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ რამდენ ცხიმს შეიცავს და შეადარეთ მსგავსი პროდუქტის ეტიკეტთან, რომელიც ახლოს არის. საბოლოო ჯამში, თუ ერთ მაღაზიას დიდი არჩევანი არ აქვს, გადადით მეორეში. არ დაგავიწყდეთ, რომ რაც უფრო შორს არის მაღაზია თქვენი სახლიდან, მით მეტი თქვენი ცხიმის დახარჯვა გექნებათ, სანამ იქიდან მოიტანთ სასურსათო ჩანთებს.

დაიწყეთ წონის დაკლება მაღაზიიდან

სწორი კვება იწყება... მაღაზიაში! როცა სახლში ბევრი გემრიელი „აკრძალული“ საჭმელია, ძნელია გაუძლო ცდუნებას, ადრე თუ გვიან მაინც „გაგიბრუნდები“. ამიტომ, დაიწყეთ წონაში დაკლება მაღაზიაში - სულ რამდენიმე წუთით იქ ხართ, ბევრად უფრო ადვილია, თავი შეიკავოთ „არასწორი“ პროდუქტების ყიდვისგან, ვიდრე მათი ჭამისგან, როცა მათ თვალის დახამხამება აქვთ დილიდან საღამომდე. ზედმეტი „აკრძალული“ პროდუქტების ყიდვის თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ შეადგინეთ სია, რისი ყიდვა გჭირდებათ და მიჰყევით მას უდავოდ. ჩაალაგეთ ჩანთები თქვენი ფიგურისთვის უსაფრთხო პროდუქტებით, შეავსეთ მაცივარი მათით, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე გემრიელი მავნე ნივთიერების მოხვედრა, მაშინ მათი ჭამის ცდუნება არ იქნება. ახლა, როცა სახლში მხოლოდ უვნებელი საკვები გაქვთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გახსენით მაცივარი, როგორც კი შიმშილის გრძნობა იგრძნობთ და აირჩიეთ რაც გაქვთ.

ფრაქციული კვება

შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ულუფებით. თანდათან შეამცირეთ საკვების რაოდენობა ყოველ კვებაზე – ეს აადვილებს შეგუებას. თუ გრძნობთ, რომ არ ხართ კმაყოფილი მცირე ულუფებით, მიირთვით უფრო ხშირად - ამაში ცუდი არაფერია, როცა „სწორ“ საკვებს იღებთ. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ დაუყოვნებლივ ჭამოთ დიდი მოცულობასაკვები ან სითხე არ ღირს, რადგან ამ უკანასკნელ შემთხვევაში კუჭის კედლები დროთა განმავლობაში "იჭიმება". დაბერილი კუჭის დროს სისავსის შეგრძნების მისაღებად, დიდი რაოდენობით საკვების მიღება მოგიწევთ. თუ მცირე ულუფებით ჭამთ და სვამთ, კუჭი თანდათან შემცირდება მოცულობაში და დაკმაყოფილდებით მცირე რაოდენობით საკვებით.

გამოიყენეთ პატარა კერძები

ყოველთვის გამოიყენეთ პატარა კონტეინერები საკვებისთვის. ამის გაკეთება განსაკუთრებით ადვილია სახლში, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა სამსახურში, თუ წინასწარ იზრუნებთ, რომ ჭიქები და კოვზები იქ მიიტანოთ. პირველი კერძებისთვის გამოიყენეთ პატარა თეფშები, მეორე კერძებისთვის - ჩაის თეფშები. ჩაანაცვლეთ სუფრის კოვზი დესერტის კოვზებით. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ნაწილი. ჩვეულებრივ, როცა გვშია, სრულიად გაუცნობიერებლად ვასხამთ თეფშზე დიდი რაოდენობით საკვებს. მაშინ არამარტო გვიჭირს გაჩერება, სანამ თეფშზე ჯერ კიდევ საჭმელი რჩება, არამედ უკვე სავსეც რომ ვიყოთ, აღზრდა და მიღებული სოციალური ნორმები არ გვაძლევს საშუალებას, თეფშზე დარჩენილი საკვები გადავაგდოთ და ვჭამოთ. ის ძალის მეშვეობით.

დაისვენე (მაგრამ ნუ ჭამ კიტ-კეტს! :))

პირველი ნაწილის ჭამის შემდეგ, შეისვენეთ 15-20 წუთის განმავლობაში. თუ ამ დროის გასვლის შემდეგ კვლავ გრძნობთ შიმშილს, მიირთვით კიდევ ერთი ნაწილი. ფაქტია, რომ როდესაც ვჭამთ, სიგნალი გაჯერების დაწყების შესახებ ტვინში არ მოდის მაშინვე, მაგრამ გარკვეული დაგვიანებით. ამიტომ, ჩვენ ვაგრძელებთ ჭამას, როდესაც უკვე ფიზიოლოგიურად ვართ სავსე - უბრალოდ ამის შესახებ ჯერ არ ვიცით. შედეგად, ჩვენ ვჭამთ კმაყოფილი. ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია 20 წუთიანი პაუზის გაკეთება, იმის ცოდნა, რომ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლია დაუბრუნდე საჭმელს, ვიდრე საკუთარ თავს უთხრა: ესე იგი, აღარ შეგიძლია ჭამა. ცოტა მოითმინეთ, სავსებით შესაძლებელია, რომ პაუზის შემდეგ აღარ მოგინდეთ ჭამა.

დაიჭირე შიმშილი

ისწავლეთ ერთმანეთისგან განასხვავოთ სიტუაციები, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ და როდესაც უბრალოდ გსურთ რაღაცის დაღეჭვა. დროთა განმავლობაში, თქვენ ისწავლით თქვენი გრძნობების დიფერენცირებას, მაგრამ თუ ამის გაკეთება ჯერ კიდევ რთულია, იმოქმედეთ მარტივი ლოგიკური გზით. გაანალიზეთ რამდენი ხნის წინ ჭამეთ ბოლოს და რა გააკეთეთ ჭამის შემდეგ. უფრო მეტიც, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ძალიან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით იყო დაკავებული, თქვენი ორგანიზმი ამ დროს ხარჯავდა არა ცხიმებს, არამედ ნახშირწყლებს. და მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი იშრომეთ და ახლა ძალიან გშიათ, ფრთხილად იყავით საკვების არჩევისას. მიირთვით ბოსტნეული ან ხილი, მაგრამ შეზღუდეთ ცხიმების მიღება მაქსიმალურად. ასევე უფრთხილდით ცხოველური ცილების მოხმარებას, ისინი ყოველთვის შერწყმულია საკვებში გარკვეული რაოდენობის ცხიმთან. თუ გაგიჭირდებათ ხორცის ჭამაზე უარის თქმა, მიირთვით მხოლოდ მოხარშული ან შემწვარი. თუ ბოლო ჭამის შემდეგ თითქმის არ გქონიათ ფიზიკური აქტივობა, იგივე გააკეთეთ. როდესაც სხეულს ნამდვილად სჭირდება საკვები ნივთიერებების შევსება (განიცდის „ნამდვილ შიმშილს“), აუცილებელია ჭამა, რათა არ განაახლოს კონტრზომები.

ძალიან ხშირად არის სიტუაციები, როცა ნამდვილად არ გშია, მაგრამ გინდა ღეჭვა. შეეცადეთ დაიჭიროთ ნიმუში, როდესაც "ფსევდო-შიმშილი" ყველაზე ხშირად ხდება. ბევრისთვის ეს გამოწვეულია სიტუაციებით გაიზარდა შფოთვა. თავის ტვინის ქერქში, გაჯერების ცენტრი და სიამოვნების ცენტრი მდებარეობს მახლობლად, ამიტომ, როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ელექტრული იმპულსები, რომლებიც წარმოიქმნება ცერებრალური ქერქში გაჯერების პროცესში, ასევე მოქმედებს სიამოვნების ცენტრის მიდამოზე და განცდაზე; მოდის მშვიდობა და კმაყოფილება. "სტრესის საკვების" კომბინაციის რამდენიმე გამეორების შედეგად, კავშირი მყარდება, ყალიბდება განპირობებული რეფლექსი, ანუ სტრესის "ჭამის" გავრცელებული ჩვევა.

ზოგს ღეჭვის სურვილი მაშინ უჩნდება, როცა ადამიანი არაფრით არის დაკავებული და მოწყენილია და ა.შ. საკვები ისევ სიამოვნების მოსაპოვებლად და მჩაგვრელი მოწყენილობისგან თავის დაღწევის საშუალებაა. თუ ყოველ ჯერზე დაიწყებთ ღეჭვას რაიმე ემოციური გამოცდილების საპასუხოდ, უბრალოდ მიიღეთ საღეჭი რეზინიუშაქროდ და ღეჭეთ სანამ არ მოგბეზრდებათ. შეეცადეთ დალიოთ შედარებით დიდი რიცხვიწყალი (უბრალო უგაზო წყალი, ოღონდ არა წვენი, ჩაი, ყავა ან სხვა რამე), რათა გაგიჩნდეს „სუფთა კუჭის“ შეგრძნება (არ გადააჭარბო, ლიტრი წყალი არ უნდა დალიო, შეგიძლია კუჭის კედლების "გაჭიმვა").

შეუთავსებელი ქცევის განვითარება

თუ თავისუფალი დრო გაქვთ, გამოიყენეთ ეს ტექნიკა. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც საკვებთან ერთად შეუძლებელია, მაგალითად, ბინის დასუფთავება ან ისეთი რამ, რასაც ვერასდროს ახერხებთ - შიდა ყვავილების გადარგვა, ანტრესოლების დაშლა, ძველი ნივთების შეკეთება და ა.შ. - სახლში ყოველთვის არის გასაკეთებელი საქმეები. ისინი მოგაშორებენ ყურადღებას საჭმელზე ფიქრებისგან და როგორიცაა, მაგალითად, საგაზაფხულო წმენდა, ასევე დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაწვაში.

მიეცით საშუალება იყოთ სუსტი

ერთხელ და სამუდამოდ ნუ აუკრძალავთ საკუთარ თავს რაიმეს ჭამა. აკრძალული ხილი ტკბილია. ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ „მავნე“ საკვებს, მაგრამ ნება მიეცით საკუთარ თავს, დროდადრო მიირთვათ ის, რაც გსურთ, მიუხედავად იმისა, რომ ის შესაძლოა სრულიად ჯანსაღი არ იყოს. ბევრად უფრო საზიანოა საკუთარი თავის მუდმივი კონტროლი! ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ საკუთარი თავის განებივრება. ეს ეხება ნებისმიერ პროდუქტს, მათ შორის ტკბილეულს. ტკბილეული სულ სხვა ამბავია. პირველ რიგში, ისინი აუცილებელია ნორმალური ოპერაციატვინი თუ ტკბილეულს მთლიანად ართმევთ თავს, შეიძლება შეგექმნათ აზროვნების პრობლემები და სხვა ფსიქიკური პროცესები(ყურადღება, მეხსიერება, აღქმა). გარდა ამისა, ტკბილეულის აკრძალვა ორგანიზმისთვის რეალურ სტრესს იწვევს. გენეტიკური მეხსიერება ტკბილეულის ჭამას მოითხოვს. შეგახსენებთ, რომ ჩვენი შორეული წინაპრებისთვის ტკბილი გემო ნიშნავდა საკვებში შხამების არარსებობას და მიუთითებდა მათში საკვები ნივთიერებების მაღალ შემცველობაზე. ასე რომ, ტკბილეულისადმი ლტოლვა წინაპრების მოწოდებაა. შეეცადეთ მიირთვათ ტკბილეული დღის პირველ ნახევარში, რათა „ტვინი დაიმუხტოთ“ და შეზღუდოთ მათი მოხმარება, როდესაც ფიზიკური აქტივობა შემცირებულია. სხეულმა იცის როგორ გარდაქმნას გამოუყენებელი „სწრაფი ნახშირწყლები“, რომელიც შეიცავს ტკბილ საკვებს, ცხიმებად. ტრანსფორმაცია განსაკუთრებით სწრაფად ხდება ცხიმოვანი ტკბილეულის - ნამცხვრების, ნამცხვრების, შოკოლადის მოხმარებისას. იმისათვის, რომ ისინი მოგვიანებით არ დარჩეს თქვენს ფიგურაზე, მოგიწევთ დიდი ენერგიის დახარჯვა. ამიტომ, მიეჩვიეთ ტკბილეულის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას ხილით (ცოცხალი და ხმელი), თაფლით, ჯემით, მარშმელოუსა და მარშმელოუს და ტკბილეულის კარამელით. საკმარისად ფიზიკური აქტივობადღის განმავლობაში ისინი უბრალოდ იწვებიან ცხიმად გადაქცევის გარეშე.

ნუ დააჯილდოვებთ საკუთარ თავს საკვებით

ფსიქოლოგები გვირჩევენ, მცირე პირადი მიღწევებისთვის საკუთარი თავი რაიმე სასიამოვნოთ დააჯილდოოთ, რათა უფრო ადვილად აიძულოთ საკუთარი თავი უსიამოვნო საქმეების გაკეთებაში (სტომატოლოგთან მივედი და ნამცხვარი ვჭამე). ზოგადად, რჩევა ცუდი არ არის, მაგრამ ერთხელ და სამუდამოდ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რომ „პრიზი“ შეიძლება იყოს სხვა არაფერი, გარდა საკვებისა! ჩვენს ცხოვრებაში ყოველთვის არის ადგილი საგმირო საქმეებისთვის - არის ძალიან ბევრი რამ, რისი გაკეთებაც ყოველდღე გვიწევს, რისი გაკეთებაც საერთოდ არ გვინდა. თუ ტორტს მიირთმევთ ყველა ქმედებისთვის, რომელიც მორალურ ძალისხმევას მოითხოვს, შედეგი სულაც არ იქნება დამამშვიდებელი. კვებას აქვს ძალიან მნიშვნელოვანი გავლენა ჯანმრთელობაზე, რათა არ მოხდეს შემთხვევით მკურნალობა.

გააუქმეთ სადილის აკრძალვა

წონის დაკლების ერთ-ერთი აქტუალური პრობლემაა გვიან საღამოს ჭარბი ჭამის დაუძლეველი სურვილი. დღის განმავლობაში ჭარბი ჭამის წინააღმდეგ ბრძოლა საკმაოდ წარმატებულია, მაგრამ ღამის მოახლოებასთან ერთად შიმშილის გრძნობა იმდენად ძლიერი ხდება, რომ ბევრი ემორჩილება მას. ხანდახან, ნებისყოფის ზეადამიანური ძალისხმევით, ახერხებთ აიძულოთ საკუთარი თავი დაიძინოთ „ცარიელ კუჭზე“, მაგრამ ძალიან რთულია საკუთარი სხეულის კონტროლი: იღვიძებ შუაღამისას და, როგორც მძინარე ადამიანი, ცარიელი. მაცივარი გონების მოსვლის გარეშე. Პრინციპული " აკრძალული ხილიყოველთვის ტკბილი." თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი, რაც ნიშნავს, რომ მუდმივად ფიქრობთ იმაზე, რისი ჭამა არ შეგიძლიათ საღამოს. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ მუდმივად ფიქრობთ საღამოს საჭმელზე. აქ აზროვნების ძალა აიძულებს კუჭს გამოიმუშაოს. საჭმლის მომნელებელი წვენი შეეცადეთ მუდმივად იფიქროთ ყველაფერზე, რაც არ უნდა იყოს და მალე ეს იქნება აკვიატება("მე არ ვფიქრობ თეთრ მაიმუნზე, არ ვფიქრობ თეთრ მაიმუნზე, საერთოდ არ ვფიქრობ თეთრ მაიმუნზე..."). რაც უფრო მეტად ფიქრობ რაიმე სასიამოვნო და მიუწვდომელზე, მით უფრო გინდა ის, არა? მაგრამ, თუ ხშირ შემთხვევაში მიუწვდომელი რჩება მიუწვდომელი და ისინი მუშაობენ თავდაცვის მექანიზმებიფსიქიკა, რომელიც „გამორთავს“ სურვილს (ამ მექანიზმს ჰქვია „მელა და ყურძენი“ - ყურძენი მაღალია, კარგი, კარგი, არ მტკივა, ყურძენი მწვანეა), მაშინ საჭმელი აქ არის, ახლოს, კარგად. , თუ მაცივარში არა, მაშინ ახლომდებარე მაღაზიაში - წადი, წაიღე და ჭამე. არა მხოლოდ ცდუნება ახლოსაა, თქვენ ასევე მუდმივად განიცდით სტრესს იმის გამო, რაც „აკრძალულია“. ეს კიდევ უფრო ზრდის შიმშილის გრძნობას, იწვევს სტრესის კვების რეფლექსს. საბოლოო ჯამში, ჩვენ ვნებდებით ამ წნეხის ქვეშ, ვჭამთ ძალიან ბევრს, როდესაც არ შეგვიძლია ჭამა - განვიცდით კიდევ ერთ სტრესს იმის შესახებ, რომ ჩვენ დავარღვიეთ აკრძალვა - ჩვენ გვინდა ისევ ვჭამოთ! მოჯადოებული წრე გამოდის.

"გვიანი ვახშმის" პრობლემა საკმაოდ გავრცელებული და ძალიან რთულია. მაგრამ ეს ადვილი არ არის მანამ, სანამ არ გააცნობიერებთ, რომ ღამით რაიმე გემრიელის ღეჭვის სურვილი მხოლოდ თქვენი ერთ-ერთი ჩვევაა და მხოლოდ ამ ჩვევის შეცვლა გჭირდებათ. თქვენ უბრალოდ უნდა მიუახლოვდეთ ამას თანდათან, ნელა და ფრთხილად. თუ ცდილობთ ერთბაშად შეცვალოთ კვების ქცევა, უეცრად უარი თქვათ ყველაფერს, რასაც წლების განმავლობაში მიჩვეული ხართ, არაფერი გამოვა – თქვენ მორიგი კულინარიული აურზაური ჩავარდებით. თქვენ ალბათ შეგიძლიათ მოიყვანოთ თქვენი ნაცნობის გამოცდილების მაგალითი, რომელმაც შეძლო თავისი ცხოვრების შეცვლა ფაქტიურად ერთ საღამოს? გამორჩეული მეგობარი გყავს! მისი ნებისყოფა გასაოცარია. შენი ნებაც ასეთივე ძლიერია? მაშინ შეგახსენებ, რომ შენს სხეულთან სამშვიდობო შეთანხმება დადე. დაეხმარეთ მას ცვლილებებთან შეგუებაში. დაიწყეთ პატარა.

ჯერ ერთი, მკაცრი შეზღუდვებიგამოსაყენებლად საღამოს დროეს არ ეხება ყველა პროდუქტს. მიეცით საშუალება მიირთვათ ისეთი რამ, რაც ყველაზე ნაკლებად საშიშია თქვენი ფიგურისთვის - ეს უკეთესია, ვიდრე "მაცივრის გარშემო ტრიალი" გვიან ღამით. თუ ღამით ჩაის სმის ჩვევა გაქვთ, ჩაი ტკბილეულის გარეშე დალიეთ. რაღაც გემრიელი ყოველთვის საზიანო არ არის. მიირთვით ვაშლი ან ფორთოხალი - ის ასევე გემრიელია, მაგრამ პრაქტიკულად უსაფრთხოა თქვენი ფიგურისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც წესი, უმჯობესია ტკბილი ხილის ჭამა დღის პირველ ნახევარში, „ღამის შიმშილის“ დაკმაყოფილების ეს მეთოდი ასევე შესაფერისია „გარდამავალი პერიოდისთვის“. ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი რაოდენობით შეგიძლიათ მიირთვათ უმი ან მოხარშული ბოსტნეულის ვახშამი ზეთის ან სოუსის დამატების გარეშე.

მეორეც, არ დაზოგოთ შიმშილი მთელი დღე სადილამდე. აუცილებლად მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში. სამსახურში ლანჩი გადაიტანეთ უფრო გვიან დროზე, რათა სახლში მხოლოდ ცოტა შიმშილის გრძნობით დაბრუნდეთ და რაც შეიძლება მსუბუქი კვებით დააკმაყოფილოთ. თუ დღის განმავლობაში ლანჩის შემდეგ, საღამოს კვლავ იგრძნობთ შიმშილის გრძნობას, შეიტანეთ შუადღის საუზმე თქვენს რეჟიმში. და ბოლოს, თუ სიტუაცია საშუალებას მოგცემთ, ისადილეთ სამსახურში ან სახლის გზაზე და არ ჭამოთ სახლში. შესაძლოა თქვენთვის, ოჯახთან ერთად ვახშამი მხოლოდ კვებაზე მეტია, მაშინ ის სამსახურში არ უნდა გადაიტანოთ. დანაშაული არ არის, თუ საღამოს მიირთმევთ ბოსტნეულს ან უცხიმო ხორცის ნაჭერს. თუ ჯერ კიდევ გაწუხებთ დანაშაულის გრძნობა არასწორ დროს სადილზე, სადილის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში კარგი ტემპით გაისეირნეთ, ამის გაკეთება სახლშიც კი შეგიძლიათ ტელევიზორის წინ. თუ ენერგიის მოხმარება აღემატება მის შემოსავალს, არსად არაფერი ჩაირიცხება.

ამ მარტივი რეკომენდაციების გათვალისწინება მოგიგვარებთ საღამოს ჭამის პრობლემას, ვინაიდან თქვენ შეძლებთ ჭამას, როცა გინდათ. სისრულის შეგრძნება საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და აღარ იფიქროთ საკვებზე, დანაშაულის გრძნობის გარეშე. მთავარია, არ შეეცადოთ ერთდროულად შეცვალოთ ყველაფერი, როგორც წესი, ეს იწვევს მძიმე ფსიქოლოგიურ და ზოგჯერ ფიზიკურ დისკომფორტს, ადამიანი ამას ვერ იტანს და კვლავ მიიჩქარის მთელი სერიოზულობით. თქვენ უნდა აღადგინოთ თქვენი ცხოვრების წესი თანდათან, ადამიანურად საკუთარი თავის მიმართ, საკუთარ თავთან სრული შეთანხმებით. მაშინ წონის დაკლების პროცესი უფრო სახალისო იქნება - სიტყვის მთელი გაგებით.

იზეიმეთ ჯანმრთელობაში!

ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია წონის დაკლება ან უბრალოდ ჭამა დაიწყოს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება სერიოზულად და დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ ეს მოითხოვს მათ ერთხელ და სამუდამოდ უარი თქვან ცხოვრების ყველა სიამოვნებაზე. მაგრამ აქ მდგომარეობს შეცდომა: იმისათვის, რომ ხელმძღვანელობდეს ჯანმრთელი ცხოვრება, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ მის მიერ შემოთავაზებულ სიამოვნებებზე! თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება ამ სიამოვნებების მიმართ. არ არის საჭირო ყველაფერში საკუთარ თავს მკაცრი შეზღუდვების დაწესება, უბრალოდ უნდა გადაწყვიტოთ რა არის თქვენთვის სრულიად მიუღებელი და ასეთი რამ ძალიან ცოტაა და არც ისე რთულია მათზე უარის თქმა. ყველაფერი დანარჩენი უბრალოდ არ არის შესაძლებელი - თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს უფლება. მართალია, გაფრთხილებით: ზომების დაცვა. დასვენებისა და არდადეგების სრული უფლება გაქვს, მთავარია, მერე თავს ცუდად არ გრძნობდე (ამ თვალსაზრისით, „გადაჭარბებულ ჭამას“ არ ჯობია „ჭარბი სმა“). არდადეგების შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაუბრუნდეთ გაზომილ ცხოვრების წესს, ცოტა უფრო მკაცრი დისციპლინის დაცვით, ვიდრე არდადეგების დროს. თუ გრძნობთ, რომ არდადეგების დროს „ზედმეტად ბევრს ჭამდით“, მეტი ივარჯიშეთ, დაარეგულირეთ დიეტა და ცხოვრება ძალიან სწრაფად დაუბრუნდება თავის ჩვეულ ვითარებას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეგეძლოთ არ შეიზღუდოთ საკუთარი თავი - ეს არის გადაჭარბებული თავშეკავება, რომელიც შემდგომში იწვევს აშლილობას "გავიგე!" არდადეგები არ უნდა მოხდეს ძალიან ხშირად, რადგან მხოლოდ მაშინ შეძლებთ მათით ჭეშმარიტად სიამოვნებას და არ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ რაიმე „დაარღვიეთ“, არავინ დაგსჯის ამის გამო (თუ არ დასჯით საკუთარ თავს დანებებით და სათანადო კვებადა ტრენინგისთვის); თქვენ არ გჭირდებათ არაფრის დაწყება ნულიდან. ყველაფერი, რაც უკვე გააკეთეთ, თქვენს წინაშე იქნება. არდადეგები მხოლოდ ნაწილია ნორმალური ცხოვრება. ამით განსხვავდებიან ისინი ყოველდღიური ცხოვრებისგან, იმით, რომ თქვენ შეგიძლიათ „თავისთვის ცოტა მეტის უფლება მისცეთ“. ასე მიუდგებით - მშვიდად და ხალისიანად. და განაგრძე შენთვის ნაცნობი ცხოვრებით ცხოვრება.

გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა

თუ გსურთ არა მხოლოდ განთავისუფლდეთ მუდმივი ღეჭვის ჩვევისგან, არამედ ცდილობთ იყოთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, არ დაავადდეთ, გქონდეთ დიდი განწყობაგაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. აშკარა სარგებელის გარდა ფიზიკური აქტივობაროგორც ასეთი, არსებობს საინტერესო მექანიზმი, რომელიც გამოწვეულია რეგულარული დაბალი ინტენსივობის დატვირთვით. თუ მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა ჩვეულებრივ იწვევს შიმშილს, მაშინ ხანგრძლივი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ამცირებს მადას. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი გადადის გაძლიერებულ „შინაგან“ კვებაზე, ანუ „ჭამს“ საკუთარ ცხიმებს. ცხიმის მარაგი დიდია (თორემ ახლა წონაში დაკლების აუცილებლობაზე არ ვისაუბრებდით), ამიტომ ორგანიზმი კმაყოფილდება შინაგანი მარაგებით და თითქმის არ საჭიროებს კვებას „გარედან“. ამით აიხსნება მადის დაქვეითების ერთი შეხედვით „იდუმალი“ მექანიზმი დაბალი ინტენსივობის მუდმივი ფიზიკური დატვირთვისა და აქტიური ვარჯიშის დროს მატების დროს. სწორედ ამიტომ PSV კლასები იწვევს ცვლილებებს კვების ქცევაში და ცხიმოვანი, მაღალკალორიული საკვების ორგანული მოთხოვნილების შემცირებას. სხეული გადადის საკუთარი ცხიმის გაზრდილ „კვებაზე“ და მადა თითქოს თავისთავად იკლებს. რაღაც მომენტში თქვენ იგრძნობთ, რომ მიატოვებთ ადრე საყვარელ ადამიანს, მაგრამ ძალიან არაჯანსაღი საჭმელიის არა მხოლოდ უმტკივნეულოა, არამედ გარკვეულ სიამოვნებას ანიჭებს. აღარ მოგინდებათ ცხიმიანი და კალორიული საკვები დიდი რაოდენობით და არ მოგიწევთ ნებისყოფის გამოცდა ყოველ ჯერზე საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის წინ. ეს მაშინვე არ მოხდება, მაგრამ ეს მოხდება უშეცდომოდ და ყველასთვის, გამონაკლისის გარეშე, ბუნებრივად და ფსიქოლოგიური დისკომფორტის გარეშე.

Ჩვენ გვსურს Გემრიელად მიირთვითდა კარგი ჯანმრთელობა!