სუნთქვის ტექნიკა და ფსიქოლოგიური დახმარება

სტრესის ქვეშ ხარ? თუ რამდენიმე სუნთქვის ვარჯიში იცით, დასვენება არ გაგიჭირდებათ. ფაქტობრივად, სწორი სუნთქვა დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე ყველა თვალსაზრისით, ასე რომ სუნთქვის ვარჯიშები- დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი ჯანსაღი კანისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშები აუცილებელია ჯანსაღი კანისთვის. სწორი სუნთქვა ზრდის სისხლისა და ლიმფის ნაკადს კანში, უბრუნებს კანს ჯანსაღ ფერს. სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას და ნუტრიენტებიკანში, რაც აჩქარებს ჭრილობების შეხორცებას და უჯრედების განახლებას. უფრო მეტიც, სწორი სუნთქვა ამცირებს სტრესით გამოწვეული კანის გამონაყარის ალბათობას. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ თავს, თქვენ ასევე ისწავლით ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვას, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ (გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი კანის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად უნდა იოფლიანოთ).

საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები კანში ბოლოს აღწევს. სწორი სუნთქვა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რაც ხელს შეუწყობს მეტი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების და ანტიოქსიდანტების მიღწევას თქვენს უდიდეს ორგანოში, კანში.

ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა პირდაპირ გავლენას ახდენს ლიმფური სისტემაპასუხისმგებელია კანის სიჯანსაღეზე, იმუნიტეტზე და დაავადების წინააღმდეგობაზე.

რეაქცია სტრესზე

სტრესი ძალიან უარყოფითად მოქმედებს ნერვული სისტემა. თუ ქრონიკული სტრესის ქვეშ ხართ ან ყოველთვის ზედაპირულად სუნთქავთ, სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი იწყებს გამომუშავებას. მაღალი დონეკორტიზოლი ხელს უწყობს ნაადრევ დაბერებას და ამცირებს ორგანიზმის უნარს ბაქტერიებისა და ვირუსების წინააღმდეგ ბრძოლაში. სტრესი ასევე ხელს უშლის "ლამაზი" პროსტაგლანდინების წარმოებას. გასაკვირი არ არის იმის გამო ნერვული დაძაბულობათქვენ ორივენი ასაკზე უფრო ხანდაზმულად გამოიყურებით და გრძნობთ თავს.

სუნთქვის ვარჯიშები აუცილებელია, თუ გაწუხებთ შფოთვა ან დეპრესია. ტრადიციული პრინციპების მიხედვით ჩინური მედიცინა, დაგროვილი ემოციები და აზრები შეიძლება განთავისუფლდეს ხანგრძლივი და ღრმა სუნთქვის დროს. ბევრი ექიმი და ფსიქიატრი ახლა უნიშნავს სუნთქვის ვარჯიშებს პაციენტებს, როგორც მათი მკურნალობის ნაწილი.

კითხვა

კითხვა: ექიმმა თქვა, რომ ზედაპირულად ვსუნთქავ. რას ნიშნავს ეს და როგორ მოვიშოროთ?

პასუხი: არაღრმა სუნთქვა, რომელიც მოიცავს ზედა მკერდს და ფილტვების მხოლოდ ნაწილს, პრობლემად იქცა. თანამედროვე ადამიანი. ცნობილი სუნთქვის ინსტრუქტორი სოფი გაბრიელის, წიგნის „სუნთქვა სიცოცხლისთვის“ ავტორის თქმით, ზედაპირული სუნთქვა შეიძლება გამოწვეული იყოს შფოთვისა და სტრესის, კუნთების დაძაბულობით, უმოძრაო ცხოვრების წესით, ავადმყოფობით, ტრავმით და მოწევით. კომპიუტერთან (ან ამ წიგნთან) საათობით ჯდომის ცუდი პოზაც კი შეიძლება შეამციროს თქვენი სუნთქვის ხარისხი და გამოიწვიოს ქრონიკული ზედაპირული სუნთქვა.

იმისათვის, რომ შეცვალოთ თქვენი სუნთქვა, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ იგი. შეასწორეთ თქვენი პოზა და ისწავლეთ რამდენიმე მარტივი სუნთქვის ვარჯიში ამ თავში. ამის მისაღწევად ყოველდღიურად ივარჯიშეთ სუნთქვის ვარჯიშები საუკეთესო შედეგი. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მხოლოდ ღრმა სუნთქვა არ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას: კერძოდ სუნთქვის ტექნიკადა სუნთქვის ხარისხი ექნება ეფექტი.

შემთხვევები სამედიცინო პრაქტიკიდან

36 წლის მსუბუქად მსუქანი ქალი მუდმივი განცდაშფოთვა, არაჯანსაღი სახის ფერი და ვარჯიშისადმი ზიზღი, მან დახმარებისთვის მომმართა. მისი სუნთქვა შესამჩნევი იყო: ჩასუნთქვისას მხრები აიწია და ძალიან ზედაპირულად სუნთქავდა მკერდის ზემოდან. მე ვურჩიე მას ყოველდღიურად გაეკეთებინა სუნთქვის ვარჯიშები და ასევე გამოეყენებინა განსაკუთრებული შფოთვის მომენტებში. მან აღნიშნა, რომ სუნთქვის ვარჯიშები მას ნამდვილად დაეხმარა შფოთვის გამკლავებაში, უფრო ხშირად ახერხებდა სახლიდან გასვლას და ვარჯიშიც კი დაიწყო ფიზიკური ვარჯიში. სამი კვირის შემდეგ მან შეწყვიტა დაღლილობის გრძნობა ვარჯიშის შემდეგ და შეუერთდა ნეტბოლის გუნდს. 6 კვირის შემდეგ მან 9 კგ დაიკლო, სახის ფერი გაუუმჯობესდა და უფრო თანაბარი გახდა.

შეიტყვეთ მეტი სუნთქვის შესახებ

ადრე, ჯგუფში ყველასთვის უფრო რთული იყო წონასწორობის შენარჩუნება (იოგაში ბევრი პოზაა სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად). სამოცი წლის ქალებსაც კი შეეძლოთ ცალ ფეხზე დგომა მეორე ზევით, ელეგანტური ქანდაკებებივით, მაგრამ მე არ შემეძლო. ფეხი (რომელიც მაღლა უნდა აეწია) ისე დაბლა მომიწია, რომ მიწას შეხებოდა. მხოლოდ ასე შემეძლო დაცემის თავიდან აცილება. მას შემდეგ რაც დავიწყე ყელის სუნთქვის გამოყენება, წონასწორობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა.

გაბრიელი ამბობს, რომ ბალანსი გაუმჯობესებულია, რადგან ყელის სუნთქვა იყენებს დიაფრაგმას, სხეულის ერთ-ერთ უძლიერეს კუნთს, რომლის ამოცანაა სხეულის წონასწორობის შენარჩუნება და ბირთვის გაძლიერება (აბსუქები და ზურგი). ყელის სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ ღრმად ჩაისუნთქოთ (დიდი ძალისხმევის გარეშე), რაც სწრაფად გაძლევთ ენერგიას და გაზრდის გამძლეობას.

სანამ სოფის წიგნს წავიკითხავდი, ყველაფერი სხვანაირად იყო. წლების განმავლობაში მესმოდა, რომ სუნთქვის ვარჯიშები კარგია თქვენთვის, რომ გეხმარებათ მოდუნებაში და ა.შ. რამდენჯერმე ვცადე ღრმად ჩამესუნთქა და გავიფიქრე: "მერე რა?" ხანდახან ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ თავბრუ მეხვევა და სუნთქვის ვარჯიშების შემდეგ ცუდ შეგრძნებას ნორმალურად ვთვლიდი.

შესაძლოა, ადრეც სცადეთ სუნთქვის ვარჯიშები, მაგრამ ვერ შენიშნეთ დადებითი ეფექტი, ამიტომ მიატოვეთ ისინი. თუ ასეა, მინდა გითხრათ, რომ სწორად შესრულებულმა სუნთქვითმა ვარჯიშებმა შეიძლება საოცარი გრძნობა გაგიჩინოთ. რა თქმა უნდა, დრო სჭირდება მათი სწორად შესრულების სწავლას, მაგრამ როგორც კი ეს მოხდება, ისევ და ისევ მოგინდებათ სუნთქვის ვარჯიშებს დაუბრუნდეთ.

საკმარისია უყუროთ როგორ სუნთქავთ ავტობუსის გაჩერებისკენ მიმავალ გზაზე ან სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას.

თუ შეამჩნევთ დაღლილობას ან დაძაბულობას, შეამოწმეთ თქვენი პოზა და შეასრულეთ რამდენიმე სუნთქვის ვარჯიში. ისინი დაგეხმარებიან უფრო ენერგიულად და ამავდროულად მოდუნებულად იგრძნოთ თავი და ვიმედოვნებ, რომ ისინიც ისევე გიყვართ, როგორც მე.

დიაფრაგმა

სუნთქვის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს და ამ თავში განვიხილავთ მუცლის სუნთქვას, რომელიც იყენებს დიაფრაგმას. დიაფრაგმა არის თხელი კუნთი, რომელიც ჰორიზონტალურად დევს ფილტვებსა და მუცლის ღრუს შორის, როგორც თავდაყირა ფირფიტა. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ფილტვების გაფართოებაზე სუნთქვის დროს. თუმცა, დიაფრაგმამ შეიძლება დაკარგოს მოქნილობა, თუ რეგულარულად არასწორად სუნთქავთ. მჭიდრო დიაფრაგმა ართულებს სუნთქვას, ამიტომ სპორტის თამაში ან სიმღერა შეიძლება იყოს ნამდვილი გამოწვევა. სპორტსმენებსა და მომღერლებს აქვთ ძალიან ძლიერი დიაფრაგმა.

სავარჯიშო 1:უყურე საკუთარ თავს

დადექით სარკის წინ და დაისვენეთ მხრები. ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე და უყურეთ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული.

მხრები მაღლა იწევს ჩასუნთქვისას? თუ ასეა, ბევრია თუ ცოტა?

მიიწევს თუ არა ზედა მკერდი წინ ინჰალაციის დროს? თუ ასეა, ბევრია თუ ცოტა?

მხრები და კისერი დაძაბული გეჩვენებათ?

სპეციალურად იძაბებით მუცლის არეში, რაც ხელს უშლით კუჭის მოძრაობას?

რას ჰგავს შენი პოზა? (კიდევ ერთხელ ჩაიხედე სარკეში.)

ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით: გესმით, როგორ გადის ჰაერი?

კიდევ ერთხელ ჩაისუნთქეთ ღრმად და ჩაიხედეთ სარკეში: თქვენი ნესტოები მოძრაობს?

თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ ზოგიერთ ამ კითხვას, თქვენი სუნთქვა სავარაუდოდ ზედაპირულია.

სოფი გაბრიელის თქმით, სუნთქვისას მხრები არ უნდა მოძრაობდეს და მოდუნებული უნდა დარჩეს.

სავარჯიშო 2:აფრქვევე ცხვირი

გაბრიელის მიერ აღწერილი ერთ-ერთი ვარჯიში გულისხმობს ჰაერის ხმამაღლა ჩასუნთქვას ცხვირით. წარმოიდგინეთ, რომ ყვავილების თაიგულს გრძნობთ, უბრალოდ, ხმამაღლა და ღრმად შეისუნთქეთ არომატი. შემდეგ ამოისუნთქეთ ისევე ხმამაღლა. როგორ გრძნობთ თავს ამის შემდეგ? გაქვთ ცხვირის შეშუპების შეგრძნება?

როდესაც ზედაპირულად სუნთქავთ, თქვენ ქმნით დაძაბულობას ზედა ტანში. ბევრი ჰაერი არ შემოდის და მცირე ენერგია იწარმოება (შეიძლება იგრძნოთ ძილი გაურკვეველი მიზეზის გარეშე). გაბრიელი ამბობს, რომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჰაერის ამ ტიპის ჩასუნთქვა: „არასდროს არის საჭირო, თუ არ გინდათ ახალი ყავის, ნამცხვრის ან ყვავილების სუნი იგრძნოთ“.

რქის სუნთქვის ტექნიკა

"ყელის სუნთქვა" არის შემდეგი სავარჯიშოს არაოფიციალური სახელი. ყელი ფაქტიურად არ მონაწილეობს სუნთქვაში, მაგრამ ის არის ადგილი, სადაც კონცენტრირებულია შეგრძნებები. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს ყელის სუნთქვის ტექნიკა, სანამ შეისწავლით სხვა სუნთქვის ვარჯიშებს, განსაკუთრებით მათ, რომლებიც იყენებენ დიაფრაგმას. თქვენ დაიწყებთ იმის გაგებას, თუ რომელი ყელის კუნთები გამოიყენოთ სუნთქვის ვარჯიშების დროს.

ყელის სუნთქვა შესაძლებელია მედიტაციისა და სპორტის დროს. დროს ფიზიკური აქტივობაეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და უპრობლემოდ შეავსოთ ფილტვები ჰაერით, რაც მოგაწოდებთ ენერგიის მოზღვავებას. სათანადო სუნთქვის გარეშე მედიტაციამ შეიძლება დაძაბულობის შეგრძნება დაგტოვოთ, მაგრამ ყელის სუნთქვა და კარგი პოზა მედიტაციის დროს დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

ყელის სუნთქვის შეგრძნება ჩნდება სათანადო ღრმა სუნთქვისას.

სავარჯიშო 3:მოემზადეთ ყელის სუნთქვისთვის

პირველად მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის შესრულება წყნარ გარემოში, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა პირით. ეს სუნთქვის ვარჯიში შემდეგ შესრულდება დახურული პირით, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით, მაგრამ სუნთქვის შეგრძნება დარჩება ყელში.

დაჯექით სკამზე ან დაწექით ზურგზე და დაისვენეთ მხრები. ჩაისუნთქეთ სამი ნელი, ღრმად და დაისვენეთ ყოველი ამოსუნთქვით. დაე, მკერდი აწიოს. დამშვიდდი! დამშვიდდი! დამშვიდდი!

ადამიანებიც კი, რომლებიც ზედაპირულად იცნობენ ინდურ პრაქტიკას, დაასახელებენ სიტყვა "პრანას" მნიშვნელობას - სასიცოცხლო ენერგია. მაგრამ სანსკრიტი არის პოლისემანტიური და სიმბოლური, სიტყვის ვიწრო მნიშვნელობა უბრალოდ "სუნთქვაა". „იამა“ ნიშნავს „შეჩერებას“, მოქმედებას, რომელიც ექვემდებარება ცნობიერების კონტროლს. ამრიგად, პრანაიამას იოგური პრაქტიკა არის კონტროლირებადი სუნთქვა.

„ეს ბუნებრივია? რატომ ასწავლე საკუთარ თავს რაიმე განსაკუთრებული გზით სუნთქვა, ეს ყველამ იცის დაბადებიდან და რომ არ იცოდე როგორ, არ იცოცხლებდი!” ეს ასეა, მაგრამ ცოტა ადამიანი სუნთქავს სწორად: შეხედეთ, რამდენ ახალგაზრდას სუნთქვა ეკვრის მას შემდეგ, რაც კიბეებზე აირბინა მხოლოდ მეხუთე სართულზე! რაც შეეხება იშვიათ, „ჩახლეჩილ“ სუნთქვას ადამიანების, რომლებიც განიცდიან მძიმე სტრესს? რას იტყვით შეზღუდულ სივრცეში „ჰაერის ნაკლებობის“ უეცარ შეგრძნებაზე? რაც შეეხება პირით სუნთქვის მახინჯ და არაჯანსაღ ჩვევას?

თუ სუნთქვას ვარჯიშობთ, ეს არ მოხდება. მისი კონტროლით თქვენ აკონტროლებთ თქვენსას სიცოცხლისუნარიანობადა ენერგია! სწორად სუნთქვა იწვევს ტვინში ჟანგბადის კარგ მიწოდებას, დაიწყებთ უფრო მკაფიოდ აზროვნებას და თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ. და თქვენს სხეულზე შეგნებული კონტროლი არასოდეს არავის ავნებს.

უმეტეს პრაქტიკაში ჩვენ ცხვირით ვსუნთქავთ. მთავარია, რაც ჩვენ გამოვიყენებთ:

• ჩასუნთქვა
• სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვისთანავე,
• ამოსუნთქვა. შეფერხება ამოსუნთქვის შემდეგ.

სცადეთ პრანაიამას რამდენიმე ვარჯიში დამწყებთათვის.

ვრაჯანა

ვრაჯანას ასრულებენ ჩვეულებრივი სეირნობის დროს, შეგიძლიათ სცადოთ ნებისმიერი გასეირნებისას ან სადმე დასასვენებლად სეირნობისას, თუნდაც მაღაზიამდე. უბრალოდ არ ისუნთქოთ გაზით სავსე და მტვრიან გზატკეცილებთან!

ისუნთქეთ ღრმად, ნელა, თქვენი ნაბიჯის რიტმში. ოთხი ნაბიჯი - ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ დაუყოვნებლად, მიზანშეწონილია მისი გაჭიმვა ექვსზე, რათა ის ნამდვილად დასრულდეს. თუ ეს რთულია, გადაანაწილეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ნაბიჯებად "თანაბრად". დაახლოებით 10 დღე დასჭირდება – შედეგი კი გაგაოცებთ.

სურია ბჰედანა

Surya Bhedana დაგეხმარებათ, თუ თქვენ განიცდით დისკომფორტიასოცირდება სითბოს გამომუშავებასთან: იყინები, როცა სხვებს არ სცივათ, გაცივდებით სტრესისგან. ის აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, ზრდის არტერიულ წნევას, ასუფთავებს ნაზოფარინქსს, კარგად ამშვიდებს და ავარჯიშებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მშვიდად და გაზომილი, ჩაისუნთქოთ მხოლოდ მარჯვენა ნესტოში და ამოისუნთქოთ მარცხენაში. თითით დაჭერით „არასაჭირო“ ნესტო. ჩასუნთქვის შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა წამით, დახურეთ მარჯვენა ნესტო, მაგრამ არ გახსნათ მარცხენა. ისუნთქეთ ღრმად, მთლიანად ავსეთ ფილტვები ჰაერით. 8-10 ციკლი.

სიტალი

სიტალი დაეხმარება მათ, ვისაც ოფლიანობა აქვს გაზრდილი - მუდმივად სველი ხელები და ფეხები, პრობლემური კანი. ეს ვარჯიში სისხლს უფრო "აქტიურს" ხდის. სხვათა შორის, ეს ხელს უწყობს ცხელ კლიმატში სიცხისგან თავის დაღწევას - სიტალი პრანაიამას ასევე უწოდებენ "გამაგრილებელ სუნთქვას".

მიიღეთ კომფორტული ასანა (მედიტაციის პოზა) ან უბრალოდ დაჯექით კომფორტულად. ტუჩები მილივით დაკეცეთ, ენა ამოიღეთ. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება სრულად და შემდეგ ღრმად და სრულად ჩაისუნთქეთ პირით. ფილტვების შევსების შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა - იდეალურია 8 წამით. მშვიდად ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ 4-8-ჯერ, მაგრამ არ გაგიტყდეთ.

უჯაი

Ujjayi (სანსკრიტიდან "uji" - გამარჯვება) არის მოსახერხებელი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია დგომა, ჯდომა ან სიარული. პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ მშვიდად და თანაბრად სუნთქავთ. ჩაისუნთქეთ ნელა, ოდნავ დაძაბეთ ყელი, ისე, რომ თქვენი ჩასუნთქვის ხმა დაემსგავსოს ბგერას „სა“ - ღრმა, ნეკნებისკენ, დიაფრაგმისკენ.

გაჩერდით ერთი-ორი წამით და თანდათან ამოისუნთქეთ ხმით „სა“. ზედმეტად ნუ დაიძაბებით - არც ხველა, არც ველური გრიმასი სახეზე, არც მხრები აწეული ყურებამდე, არც თავი უკან გადაგდებული, არც ქვის მხრები!

სწორად შესრულებული Ujjayi ეხმარება გულის დაავადებებს, იცავს უძილობისა და ნერვული დაძაბულობისგან - ასტიმულირებს ადამიანის ცენტრალურ ენერგეტიკულ არხს (სუშუმნა). თუნდაც ასეთი მარტივი ვარჯიშებითქვენ იგრძნობთ, როგორ გაიზარდა თქვენი სუნთქვა მოცულობაში. არ დათრგუნოთ - თქვენ უნდა იმუშაოთ სწორად, გაზარდოთ მისი ხარისხი.

მოდით გავანათოთ თავის ქალა!

ზუსტად ასე ითარგმნება სანსკრიტიდან კაპალაბატის პრაქტიკის სახელწოდება - თავის ქალას „განმანათლებლობა“ ან თუნდაც „გასხივოსნება“. ის საჭიროა თავში პრანას ყველა ბილიკის გასაწმენდად.

ეს ტექნიკა სრულად იყენებს ამოსუნთქვის ძალას. ინჰალაციები უნდა იყოს გლუვი, მშვიდი, ღრმა და ჰაერის გამონაბოლქვი მკვეთრი. ამ პრაქტიკას აქვს მრავალი დადებითი ეფექტი ჯანმრთელობაზე:

• ზრდის ტვინის აქტივობას, კონცენტრაციას, აუმჯობესებს მეხსიერებას;
• სუნთქვის ვარჯიშები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები, იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა;
• სისხლის წითელი უჯრედების აქტიური წარმოების გამო, გაუმჯობესებულია ქსოვილებისა და ორგანოების სისხლით მომარაგება, გაუმჯობესებულია ჰემატოლოგიური პარამეტრები;
• მავნე აირები (ნახშირორჟანგი) გამოიყოფა ორგანიზმის უჯრედებიდან;
• შფოთვა მნიშვნელოვნად მცირდება, რაც იწვევს საერთო ჯანმრთელობას. ამ პრაქტიკას ასევე უწოდებენ "ცეცხლის სუნთქვას", რომელიც წვავს სხეულში არსებულ ყველა ნაგავს.

ამ ტექნიკის მაგალითის გამოყენებით, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ გამოიყენება სუნთქვა იოგაში წონის დაკლებისთვის.

• თქვენ უნდა იჯდეთ ან იატაკზე - ქუსლებზე ან პადმასანაში, თუ შეგიძლიათ - ან სკამზე. ზურგი გაისწორეთ, მაგრამ არ დაძაბოთ. დაიდეთ ხელები მუხლებზე, დაისვენეთ მაქსიმალურად მხრის სარტყელიდა კუჭი - ის გახდება ჩვენი მთავარი "პერსონაჟი".
• ფრთხილად, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, იგრძნოთ როგორ ცარიელდება ფილტვები. ამოსუნთქვისას მუცელი შიგნით გაიყვანეთ. ახლა უბრალოდ დაისვენეთ - თქვენი ფილტვები ავტომატურად დაიწყებს ისევ ჰაერით ავსებას.
• ძალისხმევით გაიყვანეთ მუცელი (თითქოს „გაფუჭდა“) - ამოისუნთქეთ! დაისვენე - ჩაისუნთქე. გაიმეორეთ. მუცლის კუნთები მკვეთრად უნდა ამოძრავოთ! აკონტროლეთ ეს პროცესი, მიაქციეთ ყურადღება, რომ არ ისუნთქოთ მკერდით! გააკეთე 10-ჯერ.

მალე ის სრულიად ბუნებრივად მოვა. გააკეთეთ 3-5 ასეთი „შესვლა“ დღეში. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გამეორებების რაოდენობა 20-ჯერ გაზარდოთ.

უყურეთ თქვენი სუნთქვის რიტმს და დარწმუნდით, რომ ზედმეტი დაძაბულობა არ არის. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ გადახტეთ, იჯექით ჩუმად ერთი-ორი წუთის განმავლობაში და დააბალანსეთ თქვენი ნორმალური სუნთქვა.

გარდა იმისა, რომ მუცლის კუნთების მუშაობა მათ ელასტიურს ხდის, ეს ტექნიკა:

• არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას;
• აქვს გამააქტიურებელი ეფექტი ღვიძლის ფუნქციონირებაზე - მთავარი ფილტრი ჩვენს ორგანიზმში;
• ამცირებს შიმშილს;
• ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას (ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში მნიშვნელოვანია: ბევრი ადამიანი "ჭამს" უარყოფით ემოციებს).

მუცლის კუნთები, რომლებიც არ არის მიჩვეული ვარჯიშს, შეიძლება მტკივა - ეს ნორმალურია, ისინი მალე შეეგუებიან სტრესს. მაგრამ თუ გრძნობთ თქვენი მდგომარეობის მკვეთრ გაუარესებას, შეწყვიტეთ ვარჯიში, სანამ ნორმალურ მდგომარეობას არ დაუბრუნდებით. სავარაუდოდ, ეს იყო გადაჭარბებული ძაბვის გამო.

შეხედეთ პრანაიამას ფოტოებს და ყურადღება მიაქციეთ პრაქტიკოსი ადამიანების სხეულებსა და სახეებს: ისინი საერთოდ არ „იწუწუნებენ“, ძალით არაფერს აკეთებენ. თქვენ არ აწესებთ ოლიმპიურ რეკორდს, მაგრამ აკეთებთ იოგას, ნუ „გატეხავთ მუცელს“ - სჯობს მასზე მედიტაცია!

ჯალა-ნეთი

ცხვირი დიდ როლს ასრულებს სუნთქვის პრაქტიკაში – იოგებს კი სჯერათ, რომ პირით სუნთქვა ისეთივე არაბუნებრივია, როგორც ცხვირით ჭამა – და ამიტომ ის მათთვის უნდა იყოს მომზადებული. კერძოდ, ის სუფთაა ლორწოსგან.

სათანადო სუნთქვა შეუძლებელია კარგად ცნობილი მწვანე ნივთიერებით მჭიდროდ ჩაკეტილი ცხვირით. "ჯალა-ნეტის" პროცედურა ხელს შეუწყობს მის გაწმენდას - ეს არის ულამაზესი სახელი ყველაზე გავრცელებული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ცხვირის მარილიანი წყლით გამორეცხვისთვის.

ამ მიზნით არის სპეციალური „ნეტი-ქოთის“ ჩაიდანები - ისინი იყიდება სპეციალიზებულ მაღაზიებში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ "Aqua Maris" ჩაიდანი აფთიაქიდან ან ჩვეულებრივი პატარა კრემიანი ჩაიდანი.

დაგჭირდებათ 1 ლიტრი (მეტი გაჭედილი ცხვირისთვის) ადუღებული ან სასმელი ჩამოსხმული წყალი. გააზავეთ მდუღარე წყლით სხეულის ტემპერატურამდე და დაუმატეთ მარილი - 1 ჩაის კოვზი 0,5 ლიტრ წყალზე.

მოხარეთ ნიჟარაზე, მარცხენა ნესტოთი მაღლა და ნელ-ნელა ჩაასხით მასში ხსნარი ჩაიდანის ნახვრეტიდან. მიზანი: წყალი უნდა გამოვიდეს მარჯვენა ნესტოში. თუ ის თქვენს პირში მოხვდება ან ყურები დაბლოკილია, სავარაუდოდ, თქვენ უნდა "დაარეგულიროთ" თქვენი თავის დახრილობა.

თავდაპირველად წყალი ჩამოიწურება, ცხვირის გასასვლელებს რეცხავს, ​​შემდეგ კი „ქვედა“ ნესტოდან წვეთად მოედინება. თანდათანობით დარწმუნდით, რომ წყალი თავისუფლად მიედინება ორივე მიმართულებით. მალე ამ პრაქტიკას კბილების გახეხვაზე მეტი დრო არ დასჭირდება და თქვენი ცხვირი სუფთა გახდება! სამომავლოდ, არ არის საჭირო მისი ყოველ დღე ვარჯიში - თუ ცხვირი არ დაგიჭედავთ. კვირაში ერთხელ პროფილაქტიკისთვის.

გამორეცხვისას ნუ ჩაისუნთქავთ წყალს ცხვირით - და შემდეგ ნუ იფეთქებთ! ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ სწრაფი, მკვეთრი ამოსუნთქვა ერთი წუთის განმავლობაში მუცლის კუნთების გამოყენებით, როგორც უკვე იცით - ეს მოგაშორებთ ზედმეტ წყალს და გამოშრობს სინუსებს.

ჯალა ნეტი ეხმარება:

• რინიტის, სინუსიტის, სინუსიტისგან;
• თვალებისა და ყურების დაავადებები;
• პრევენციისთვის გაციებაშემოდგომა-ზამთრის პერიოდში;
• თივის ცხელებისგან (ალერგიული რინიტი);
• იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ ჩაისუნთქეთ მავნე ნივთიერებები- მტვერი, საღებავი, ლაქი და სხვა ტოქსიკური ორთქლი.

შედეგების შესახებ

ასე რომ, სუნთქვის პრაქტიკა არის მთელი სხეულის გაწმენდისა და განკურნების გზა, მათ შეიძლება ეწოდოს ყოვლისმომცველი იოგას თერაპია.

ჯალა ნეტის საწყისი ვარჯიშები და ელემენტარული პროცედურა აბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მათ თითქმის დრო არ სჭირდებათ და მათგან სარგებელი ჯანმრთელობის მთელი ვაგონია.

მხოლოდ სიზარმაცეს შეუძლია ხელი შეუშალოს აღსრულებას. მაგრამ როგორც კი დაიწყებთ, შეამჩნევთ, რომ რეგულარული ვარჯიშის ჩვევა მასაც განკურნავს!

პრანაიამას ფოტო

ოდესმე გიფიქრიათ როგორ სუნთქავთ? ცხოვრებაში, ჩვენ ვიყენებთ ფილტვების მოცულობის ნახევარზე ნაკლებს, ზედაპირულად და სწრაფად ვსუნთქავთ ჰაერს. ეს არასწორი მიდგომა არღვევს ორგანიზმის ფუნქციონირებას და პროვოცირებას უკეთებს მრავალი დაავადების გამოვლინებას: უძილობისგან ათეროსკლეროზამდე.

რაც უფრო ხშირად ვსუნთქავთ ჰაერს, მით ნაკლებ ჟანგბადს ითვისებს ორგანიზმი. სუნთქვის შეკავების გარეშე ნახშირორჟანგი ვერ გროვდება სისხლში და ქსოვილის უჯრედებში. და ეს ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტიმხარს უჭერს მეტაბოლური პროცესები, მონაწილეობს ამინომჟავების სინთეზში, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, აფართოებს სისხლძარღვებს, ასტიმულირებს რესპირატორულ ცენტრს და აიძულებს მას მუშაობას ოპტიმალურ რეჟიმში.

რატომ არის საშიში არასწორი სუნთქვა?

სწრაფი ზედაპირული სუნთქვა ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის, ასთმის, ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების განვითარებას. ცდილობს ზედმეტი დანაკლისის ანაზღაურებას ნახშირორჟანგი, ორგანიზმი რთავს თავდაცვის სისტემას. შედეგად, ხდება ზედმეტი დატვირთვა, რაც იწვევს ლორწოს სეკრეციის გაზრდას, ქოლესტერინის დონის მატებას და შევიწროებას. სისხლძარღვები, ბრონქული სისხლძარღვების და ყველა ორგანოს გლუვი კუნთების სპაზმი.

როგორ მოვახდინოთ სუნთქვის პროცესის ნორმალიზება?

ნახშირორჟანგით სისხლის გამდიდრებას ხელს უწყობს მუცელზე ძილი, მარხვა, წყლის პროცედურებიგამკვრივება, სპორტული დატვირთვებიდა სპეციალური სუნთქვის პრაქტიკა. ასევე მნიშვნელოვანია სტრესის თავიდან აცილება, ზედმეტი ჭამა, მიღება წამლები, ალკოჰოლი, მოწევა და გადახურება, ანუ წამყვანი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

რა სარგებელი მოაქვს სუნთქვის ვარჯიშებს?

• ბრონქული დაავადებების პროფილაქტიკა (ბრონქული ასთმა, ობსტრუქციული, ქრონიკული ბრონქიტი).
• შეიზილეთ შინაგანი ორგანოები, აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
• ყურადღების კონცენტრირება და ინტელექტუალური აქტივობის გაზრდა.
• დაღლილობის შემცირება, სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა და ა.შ.
• ენერგიის მოზღვავება, ენერგიულობა და შესანიშნავი კეთილდღეობა.
• ახალგაზრდა, ელასტიური კანი და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების ხუთი ზოგადი წესი

1. დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
2. ივარჯიშე სუფთა ჰაერი(ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას) და კომფორტული ტანსაცმლის ტარება.
3. არ გადაიტანოთ ყურადღება გაკვეთილის დროს. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად მნიშვნელოვანია კონცენტრაცია.
4. ისუნთქეთ ნელა. ნელი სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის უდიდეს გაჯერებას ჟანგბადით.
5. გაერთეთ სავარჯიშოების კეთებით. თუ უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება, შეწყვიტეთ ვარჯიში. მიმართეთ სპეციალისტს დატვირთვის შემცირების ან მიდგომებს შორის პაუზის გაზრდის შესახებ. ერთადერთი მისაღები დისკომფორტი არის მსუბუქი თავბრუსხვევა.

სუნთქვის ვარჯიშების სახეები

იოგას პრაქტიკა

მრავალი საუკუნის წინ იოგებმა აღმოაჩინეს ურთიერთობა სუნთქვასა და ემოციურ, ფიზიკურ და გონებრივი განვითარებაპირი. სპეციალური ვარჯიშების წყალობით, ჩაკრები და აღქმის არხები იხსნება. სუნთქვის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოები, თქვენ იპოვით წონასწორობას და ჰარმონიას. იოგები თავიანთ სისტემას პრანაიამას უწოდებენ. ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა.

პრანაიამა არის უნარი შეგნებულად გააკონტროლოს სუნთქვა და მართოს სხეულის ენერგია ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის გზით.

კაპალბატი - მუცლის სუნთქვა

დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში ზურგით სწორი. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ წარბებს შორის არსებულ ზონაზე. ჩასუნთქვისას გაბერეთ მუცელი: დაისვენეთ მუცლის კედელი, და თავად ჰაერი შევა ფილტვებში. ამოსუნთქვისას მუცელი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ, მოძრაობა აქტიური უნდა იყოს. მკერდი და ზედა სექციებიფილტვები არ მონაწილეობენ პროცესში. დაიწყეთ 36 ამოსუნთქვით. როცა შეეჩვევი, აწიე 108-მდე.

ნადი შოდანა - მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით სუნთქვა

დახურეთ მარჯვენა ნესტო ცერით და თანაბრად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა მეშვეობით. შეასრულეთ ხუთი ციკლი (ინჰალაცია და ამოსუნთქვა ითვლება ერთ ციკლად), შემდეგ შეცვალეთ ნესტოები. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ორი ნესტოებით - ასევე ხუთი ციკლი. ივარჯიშეთ ხუთი დღის განმავლობაში და გადადით შემდეგ ტექნიკაზე.

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში, შემდეგ დახურეთ იგი და ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით. შეცვალეთ თითები, მონაცვლეობით დაფარეთ მარცხენა და მარჯვენა ნესტოები. შეასრულეთ 10 სუნთქვის ციკლი.

ტანვარჯიში სტრელნიკოვა

ეს ტანვარჯიში შეიქმნა, როგორც სასიმღერო ხმის აღდგენის საშუალება. ამასთან, პრაქტიკამ აჩვენა, რომ A.N. Strelnikova-ს მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია გაზის გაცვლაზე, შეუძლია ბუნებრივად და ეფექტურად განკურნოს მთელი სხეული. სავარჯიშოები მოიცავს არა მხოლოდ სასუნთქ სისტემას, არამედ დიაფრაგმას, თავის, კისერსა და მუცელს.

სუნთქვის პრინციპია ვარჯიშების შესრულებისას ყოველ წამს ცხვირით სწრაფად ჩასუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ აქტიური, ინტენსიური, ხმაურიანი და ცხვირით (ხოლო ნესტოები უნდა დაიხუროს). ამოსუნთქვა შეუმჩნეველია, თავისთავად ხდება. სტრელნიკოვას სისტემა მოიცავს ბევრ სავარჯიშოს, რომელთაგან ძირითადი სამია.

სავარჯიშო "პალმები"

ადექით, მოხარეთ იდაყვები და ხელისგულები მოშორებით მიმართეთ. მკვეთრი და ხმაურიანი სუნთქვისას ხელები მუშტებში მოხვიეთ. რვა ჩასუნთქვის სერიის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში სულ 20 ციკლის განმავლობაში.

სავარჯიშო "ეპოლეტები"

მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები წელის დონეზე, ხელისგულები მუშტებად დაჭერით. ჩასუნთქვისას მკვეთრად ჩამოწიეთ ხელები, შეუშალეთ მუშტები და გაშალეთ თითები. სცადეთ ერთად მაქსიმალური სიძლიერედაძაბეთ ხელები და მხრები. გააკეთეთ რვა ეპიზოდი რვაჯერ.

სავარჯიშო "ტუმბო"

დატოვე ფეხები იმავე მდგომარეობაში. ხმამაღლა ჩაისუნთქეთ, ნელა დაიხარეთ და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ, შეხების გარეშე. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, თითქოს ტუმბოთი მუშაობდით. გააკეთეთ რვა ეპიზოდი რვაჯერ.

ბუტეიკოს მეთოდი

კ.პ.ბუტეიკოს მიხედვით (საბჭოთა მეცნიერი, ფიზიოლოგი, კლინიცისტი, მედიცინის ფილოსოფოსი, კანდიდატი სამედიცინო მეცნიერებები), დაავადებების განვითარების მიზეზია ალვეოლარული ჰიპერვენტილაცია. ღრმა ჩასუნთქვისას მიღებული ჟანგბადის რაოდენობა არ იზრდება, მაგრამ ნახშირორჟანგის რაოდენობა მცირდება.

ამ თეორიას ადასტურებს საინტერესო ფაქტიბრონქული ასთმის მქონე პაციენტის ფილტვების მოცულობა შეადგენს 10-15 ლ. ჯანმრთელი ადამიანი- 5 ლ.

ამის მიზანი სუნთქვის ვარჯიშები- მოიცილეთ ფილტვების ჰიპერვენტილაცია, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება გაუმკლავდეს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა ბრონქული ასთმა, ალერგია, ასთმური ბრონქიტი, სტენოკარდია, დიაბეტი და ა.შ. ბუტეიკოს სისტემა მოიცავს ხელოვნურ ზედაპირულ სუნთქვას, შეკავებას, შენელებას და სუნთქვის გაძნელებას კორსეტების გამოყენებამდე.

ტრენინგის საწყისი ეტაპი

გაზომეთ საკონტროლო პაუზა - ინტერვალი მშვიდი ამოსუნთქვიდან ჩასუნთქვის სურვილამდე (ისე, რომ არ მოგინდეთ პირით სუნთქვა). ნორმა არის 60 წამიდან. გაზომეთ თქვენი პულსი, ნორმა 60-ზე ნაკლებია.

დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი და ოდნავ მაღლა ახედე თვალის ხაზს. მოადუნეთ დიაფრაგმა, დაიწყეთ ისე ზედაპირულად სუნთქვა, რომ მკერდზე ჰაერის ნაკლებობა იგრძნოთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ბუტეიკოს მეთოდის მიხედვით ვარჯიშის მიზანია სუნთქვის სიღრმის თანდათანობით შემცირება და მინიმუმამდე დაყვანა. შეამცირეთ ინჰალაციის მოცულობა 5 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გაზომეთ საკონტროლო პაუზა. ივარჯიშეთ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, ისუნთქეთ ცხვირით და ჩუმად.

ბოდიფლექსი

ეს არის ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის მეთოდი, ფხვიერი კანიდა ნაოჭები, შემუშავებული Greer Childers-ის მიერ. მისი უდავო უპირატესობა ასაკობრივი შეზღუდვების არარსებობაა. ბოდიფლექსის პრინციპი არის აერობული სუნთქვისა და გაჭიმვის კომბინაცია. შედეგად, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, რომელიც წვავს ცხიმს და კუნთები იძაბება, ხდება ელასტიური. დაიწყეთ ტანვარჯიშის დაუფლება ხუთსაფეხურიანი სუნთქვით.

ხუთსაფეხურიანი სუნთქვა

წარმოიდგინეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ: მოხარეთ წინ, ხელები ფეხებზე დაეყრდნოთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი, დუნდულები უკან გადადეთ. დაიდეთ ხელები მუხლებზე დაახლოებით 2-3 სანტიმეტრით ზემოთ.

1. ამოსუნთქვა. ტუჩები მიაბჯინეთ, ნელა და თანაბრად გაათავისუფლეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან უკვალოდ.
2. ჩაისუნთქე. პირის ღრუს გახსნის გარეშე, ჩაისუნთქეთ სწრაფად და მკვეთრად ცხვირით, შეეცადეთ ფილტვები ჰაერით შეავსოთ. ინჰალაცია უნდა იყოს ხმაურიანი.
3. ამოსუნთქვა. ასწიეთ თავი მაღლა 45 გრადუსით. ტუჩები ისე ამოძრავე, თითქოს პომადას ასველებ. ძალით ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი დიაფრაგმიდან თქვენი პირით. თქვენ უნდა მიიღოთ ბგერა, რომელიც მსგავსია "ღრმა".
4. პაუზა. შეიკავეთ სუნთქვა, დახარეთ თავი წინ და ჩადეთ მუცელში 8-10 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ მიიღოთ ტალღა. წარმოიდგინეთ, რომ კუჭი და სხვა ორგანოები მუცლის ღრუსფაქტიურად მოთავსებულია ნეკნების ქვეშ.
5. დაისვენეთ, ჩაისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ მუცლის კუნთები.

მიულერის სისტემა

დანიელი ტანმოვარჯიშე იორგენ პიტერ მიულერი ღრმა და რიტმული სუნთქვისკენ მოუწოდებს პაუზების გარეშე: არ შეიკავოთ სუნთქვა, არ მიიღოთ მოკლე სუნთქვა და ამოსუნთქვა. მისი ვარჯიშების მიზანია ჯანსაღი კანი, სუნთქვის გამძლეობა და კარგი კუნთების ტონუსი.

სისტემა შედგება 60 სუნთქვითი მოძრაობისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთდროულად ათი ვარჯიშით (ერთი ვარჯიში - 6 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა). ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მარტივი სირთულით. შეასრულეთ პირველი ხუთი ვარჯიში ნელა ექვსჯერ. ამოისუნთქე მკერდიდა ცხვირის მეშვეობით.

5 ვარჯიში თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშო No1.საწყისი პოზიცია: ხელები ქამარზე, ფეხები ერთმანეთის გვერდით, ზურგი სწორი. მონაცვლეობით ასწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან (ერთი ფეხი ჩასუნთქვისას, მეორე ამოსუნთქვისას).

სავარჯიშო No2.განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან მოკლე ნაბიჯით. ჩასუნთქვისას შეძლებისდაგვარად მოხარეთ უკან (თავი), თეძოები წინ აიწიეთ, მოხარეთ ხელები მუშტებში შეკრული იდაყვებში და ხელებში. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ, გაისწორეთ ხელები და შეეცადეთ მათთან იატაკს შეეხოთ. არ მოხაროთ მუხლები.

სავარჯიშო No3.დაიხურეთ ქუსლები და არ აწიოთ. ჩასუნთქვისას დახარეთ ტანი მარცხნივ, ამავე დროს ნახევრად მოხრილი მარჯვენა ხელი თავის უკან გადაიტანეთ. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მოძრაობები მარჯვენა მხარეს.

სავარჯიშო No4.გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. ქუსლები მიმართულია გარედან და მკლავები თავისუფლად ჩამოკიდებულია გვერდებზე. მოაბრუნეთ სხეული: მარჯვენა მხარზე უკან, მარცხენა ბარძაყზე წინ და პირიქით.

სავარჯიშო No5.განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას გააკეთე ღრმა ჩაჯდომა. გაასწორეთ და ჩამოწიეთ ხელები.

უკუჩვენებები

რაც არ უნდა დიდი სარგებლობა მოაქვს სუნთქვის ვარჯიშებს, ისინი ფრთხილად უნდა შესრულდეს. ნებისმიერი აქტივობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ ჰიპერვენტილაციის უსიამოვნო სიმპტომები.

სუნთქვის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ოპერაციის შემდეგ და გარკვეული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. შეზღუდვები მოიცავს მძიმე ჰიპერტენზიას, მიოპიის მაღალ ხარისხს, წინა გულის შეტევას, გლაუკომას მწვავე ეტაპიჰიპერთერმიით გამოწვეული დაავადებები, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, დეკომპენსირებული გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული პათოლოგიები.

გასაკვირია, რომ ეს ასეა: ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ბუნებრივმა პროცესმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი ცხოვრება. სწორად შერჩეულმა სუნთქვის ტექნიკამ შეიძლება გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და უზრუნველყოს. მთავარია სწავლის სურვილი და კომპეტენტური მიდგომა.

სწორი სუნთქვა გეხმარებათ მოდუნებაში, დამშვიდებაში და სტრესის მოხსნაში, ასუფთავებს თქვენს თავს სულელური და უარყოფითი აზრებისგან. იმის ნაცვლად, რომ უხეშობას უპასუხოთ უხეშობას ან სისულელეს სისულელეს (ან უყვიროთ ცელქი ბავშვს), ჯობია გაჩერდეთ, ღრმად ჩაისუნთქოთ, დაითვალოთ 10-მდე საკუთარ თავს და... გაჩუმდეთ.

სამა ვრიტი ან "თანაბარი სუნთქვა"

როგორ გავაკეთოთ ეს?დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, ზურგი სწორი უნდა იყოს. დაიწყეთ ჩასუნთქვა ოთხი დათვლისთვის და ამოისუნთქეთ ოთხი დათვლისთვის. ბუნებრივი სუნთქვის წინააღმდეგობის გასაზრდელად, გააკეთეთ ეს თქვენი ცხვირით. უფრო მოწინავეებს შეუძლიათ გადავიდნენ 6-8 რიცხვზე, რაც ზრდის ყურადღებას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ამცირებს სტრესს.

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ეს სუნთქვა ყველგან და ნებისმიერ დროს, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება ძილის წინ. რაღაცნაირი ცხვრის დათვლა, სამსახურში დახმარება ან პრობლემები, რომლებიც გაწუხებთ დღის განმავლობაში.

სირთულის დონე:დამწყებთათვის.

მუცლის სუნთქვის ტექნიკა

როგორ გავაკეთოთ ეს?თქვენ ღრმად ისუნთქავთ ცხვირით, დიაფრაგმის გაფართოება (არა მკერდი) უზრუნველყოფს ჰაერის საჭირო წნევას ფილტვების დაჭიმვისთვის. თუ გსურთ იგრძნოთ შესამჩნევი შემცირება არტერიული წნევადა გულისცემის შემცირებისას საჭიროა 6-დან 10-მდე ღრმა ჩასუნთქვა 10 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. გააჩერეთ მინიმუმ 6 კვირა და ამ ტექნიკის დადებით ეფექტს დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნობთ.

როდის არის საუკეთესო დრო ამის გასაკეთებლად?გამოცდის ან რაიმე სტრესული სიტუაციის წინ. ერთადერთი ის არის. ასეთ სიტუაციებში ადამიანს ძალიან ცუდად აკონტროლებს სუნთქვა, ამიტომ მოგიწევთ ცოტა ვარჯიში.

სირთულის დონე:დამწყებთათვის.

ნადი შოდჰანა ან "ალტერნატიული ცხვირის სუნთქვა"

როგორ გავაკეთოთ ეს?ეს ტექნიკა იძლევა წონასწორობის შეგრძნებას და... დაჯექი მედიტაციურ პოზაში, რომელიც შენთვის კომფორტულია, ცერა თითი მარჯვენა ხელიდახურეთ მარჯვენა ნესტო და ღრმად ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში. ინჰალაციის პიკზე დახურეთ თქვენი მარცხენა ნესტო ბეჭედი თითიდა ამოისუნთქეთ მარჯვნიდან. შემდეგ იგივე გააკეთეთ საპირისპიროდ: ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით.

როდესაც ცოტა დრო გაქვთ ან გჭირდებათ სწრაფი კონცენტრაცია. უბრალოდ არ სცადოთ ეს ძილის წინ, რადგან ეს ტექნიკა მუშაობს როგორც ფინჯანი ყავა.

სირთულის დონე:საშუალოდ.

კაპალბატი ან "ქალას მბზინავი სუნთქვა"

როგორ გავაკეთოთ ეს?მზად ხართ თქვენი დღის გასანათებლად? მერე სცადე კაპალაბჰატი. აიღეთ ერთი გრძელი, გრძელი სუნთქვა და ამოისუნთქეთ მკვეთრად და ძლიერად. ამ ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. ანუ მკვეთრად იკუმშება ქვედა მუცლის კუნთები და ამით მკვეთრად ამოისუნთქავთ. აიღეთ 10 სუნთქვა კომფორტული ტემპით: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 1-2 წამის განმავლობაში. ინჰალაცია კეთდება ექსკლუზიურად ცხვირით.

რისთვის მუშაობს ის საუკეთესოდ?ეს ტექნიკა შესანიშნავია გაღვიძებაში და განწყობის ასამაღლებლად. ერთგვარი "ესპრესო". ვინაიდან კაპალაბჰატი მუცლის ღრუს ნაწილს მოიცავს, სხეული თბება და ტვინი აქტიურდება.

სირთულის დონე:მაღალი.

პროგრესული რელაქსაცია

როგორ გავაკეთოთ ეს?თავიდან ფეხებამდე დაძაბულობის გასათავისუფლებლად, დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის კუნთების თითოეული ჯგუფის დაძაბვაზე და მოდუნებაზე 1-დან 3 წამამდე. დაიწყეთ ფეხის თითებიდან, აწიეთ მუხლებზე, თეძოებზე, ზურგზე, მკერდზე, მკლავებზე, კისერზე, ყბაზე და თვალებში. ამ დროს თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნელა და ღრმად. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა 5 დათვლით და ამ დროს შეკუმშეთ კუნთები. შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით და დაისვენეთ.

როდის მუშაობს საუკეთესოდ?უმჯობესია ამის გაკეთება ისეთ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად დაწექით. თუ სუნთქვის შეკავება იწვევს თქვენ, შეაჩერეთ არა 5 დათვლა, არამედ 2-3.

სირთულის დონე:დამწყებთათვის.

მართვადი ვიზუალიზაცია

როგორ გავაკეთოთ ეს?ეს ტექნიკა უნდა ჩატარდეს ტრენერთან ან თერაპევტთან ერთად. კარგად, ან თუნდაც მელოდიაზე, რომელიც გახდება თქვენი მეგზური. დაიწყეთ ღრმად სუნთქვა, ფოკუსირება სასიამოვნო შეგრძნებებიდა სურათები უარყოფითი აზრების ჩასანაცვლებლად. გონებრივად გაგზავნეთ ისეთ ადგილას, სადაც თავს სასიამოვნოდ და მშვიდად იგრძნობთ.

როდის მუშაობს საუკეთესოდ?თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სუნთქვის ამ ტექნიკით, სადაც მშვიდად დახუჭავთ თვალებს და არ შეგეშინდებათ თქვენი სიცოცხლის, ჯანმრთელობისა და მუშაობისთვის.

სირთულის დონე:საშუალოდ.

მუდმივი ზეწოლა სამსახურში და პრობლემები ყოველდღიური ცხოვრებაადრე თუ გვიან ისინი იწვევს სტრესს, რაც თავის მხრივ იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაუარესებას, ინსულტს, გულის დაავადებებს, სხვადასხვა სახის დამოკიდებულებებს და სხვა დაავადებებს. არავინ არ არის დაზღვეული სტრესისგან და თუ ის ყველაზე არახელსაყრელ მომენტში დაგატყდებათ, საჭიროა რაც შეიძლება სწრაფად რეაგირება. ამ სიტუაციაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაამშვიდოთ სტრესი და, შედეგად, შეამციროთ ჯანმრთელობისთვის რისკები.

სუნთქვის ტექნიკა სამა-ვრიტი (სუნთქვაც კი)

სუნთქვის ეს ტექნიკა ოთხიდან ყველაზე მარტივია, მაგრამ ეს არ ხდის მას ნაკლებად ეფექტურს. ასეთი სუნთქვის პრინციპი ძალიან მარტივია: ჩასუნთქვა (ცხვირით), დათვალეთ ოთხამდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ - ასევე დათვალეთ ოთხამდე ცხვირით. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ტიპის სუნთქვას, შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა ექვს ან რვამდე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად კომფორტული ხართ.

სუნთქვის ეს ტექნიკა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სწრაფად დამშვიდებაში სტრესულ სიტუაციაში, ის ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ გონება და სხეული საჭიროების შემთხვევაში, მაგალითად ძილის წინ.

სუნთქვის ტექნიკა "მუცლის სუნთქვა"

ამ სუნთქვის ტექნიკის გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა დაიდოთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და იგრძენით თქვენი დიაფრაგმის აწევა, რათა უზრუნველყოს საკმარისი ადგილი ჰაერის შესაღწევად ფილტვებში. დასამშვიდებლად საკმარისია წუთში 6-8 ღრმა ჩასუნთქვა. ეფექტი გამოჩნდება დაახლოებით 10 წუთში.

ამ სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება ასევე შესაძლებელია ნებისმიერი სტრესული აქტივობის წინ - მაგალითად, გამოცდის ან საქმიანი შეხვედრის წინ.

კაპალბატის სუნთქვის ტექნიკა („თავის ქალას განმანათლებლობა“)

ამ სუნთქვის ტექნიკის შესასრულებლად საჭიროა ნელი, ღრმა სუნთქვა, რასაც მოჰყვება ძალით სწრაფი ამოსუნთქვა, რომელშიც ჩართული უნდა იყოს მუცლის ქვედა ნაწილი.

როდესაც ამ ტექნიკის „ღარში შეხვალთ“, სცადეთ ტემპის გაზრდა - ერთი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლის ნაცვლად, გააკეთეთ ათი.

ამ ტიპის სუნთქვა დღის მშვენიერი დასაწყისი იქნება - ის ეხმარება სხეულს გახურებაში და გაძლიერებაში დილით, რაც საშუალებას მოგცემთ მოემზადოთ პროდუქტიული დღისთვის და დაიმუხტოთ ენერგიით დიდი მიღწევების შესასრულებლად.

სუნთქვის ტექნიკა "ნადი შონდანა" (ალტერნატიული სუნთქვა)

ითვლება, რომ სუნთქვის ეს ტექნიკა აერთიანებს ტვინის ორივე „მხარს“, რის შედეგადაც ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს სიმშვიდეს და საერთო წონასწორობას. ამ ტექნიკის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დახუროთ ერთი ნესტო ცერით და შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქოთ ღია ნესტოებით. ინჰალაციის "პიკზე" დახურეთ ღია ნესტოები ნებისმიერი თითით. ახლა წაიღეთ ცერა თითიდახურული ნესტოთი ამოისუნთქოს მისი მეშვეობით. გაიმეორეთ პროცედურა, დახურეთ ნესტოები ერთ დროს.

სტრესულ სიტუაციებში ძალის გაცემის გარდა, სუნთქვის ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ დავალებაზე. გარედან ეს პროცესი არც თუ ისე მიმზიდველად გამოიყურება, მაგრამ ასეთი სუნთქვა ნამდვილად ეფექტურია. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ბალანსს, რომელიც გჭირდებათ სტრესის მოსახსნელად.

რა თქმა უნდა, სუნთქვის ტექნიკა შორს არის სტრესთან გამკლავების ერთადერთი მეთოდისგან, მაგრამ ისინი დაეხმარება სიმშვიდისა და წონასწორობის აღდგენას სულ რაღაც ათ წუთში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია კრიტიკულ სიტუაციაში. რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ავარჯიშოთ თქვენი სხეული სტრესთან გამკლავებაში. სათანადო კვება, საკმარისი წყალი და, რა თქმა უნდა, სათანადო დასვენების უნარი.