Sve o kalciju: dnevna norma, koja hrana ga sadrži, nedostatak i višak

Kalcij (Ca) je makronutrijent (sadržan u tijelu u prilično velikim količinama), stoga je izuzetno važno jesti hranu koja sadrži kalcij. Nedostatak ovog elementa uzrokuje smetnje u metabolizmu, razne bolesti (na primjer osteoporozu), a može izazvati i alergijske reakcije.

Budući da je kalcij makronutrijent, njegova je važnost u organizmu raznolika. Obavlja nekoliko vitalnih funkcija, tako da se njegova uloga teško može precijeniti:

Osobito je važno unositi dovoljno ovog makronutrijenta za djecu i trudnice iz razloga što je neophodan za rast koštanog sustava.

Dvostruko opterećenje pada na tijelo trudnice: osigurava vlastitu vitalnu aktivnost, odgovoran je za razvoj fetusa, koji brzo raste u kasnoj trudnoći, pa mu je potrebna velika količina Ca.

Ako žena zanemaruje pravilnu prehranu, riskira poremećaj ravnoteže kalcija u tijelu, jer će fetus unijeti sve što mu je potrebno.

Koliko kalcija treba unijeti hranom (dnevni unos)

Prosječna osoba teška 70 kg kalcija u tijelu sadrži 1700 grama, a njegove rezerve potrebno je redovito obnavljati. Odrasla osoba trebala bi unositi oko 1000-1200 mg dnevno. Djeca različitih dobnih skupina trebala bi unositi sljedeću količinu Ca dnevno:

• 1-3 godine - 800 mg;
• 4-6 godina - 900-1000 mg;
• 7-10 godina - 1100 mg;
• 11-17 godina - 1200 mg.

Veliku količinu trebale bi unositi trudnice i dojilje (oko 2000 mg/dan), sportaši, osobe s utvrđenim nedostatkom kalcija, kao i oni s kardiovaskularnim poremećajima i zaposleni u opasnim industrijama (nisu uzalud davali mlijeko “zbog štetnosti”).

Također je vrijedno zapamtiti da ne sadrže svi proizvodi Ca u dostupnom obliku, ali se apsorbira samo 10-40% potrošenog volumena Ca. Žitarice, špinat, kiseljak, zbog tvari koje sadrže, smanjuju apsorpciju kalcija (tvore s njim netopljive spojeve).

Koja hrana sadrži kalcij

Svatko zna da puno kalcija u mliječnim proizvodima, ali ovo nije potpuni popis. Povrće, orašasti plodovi i druge sjemenke često su jednako bogate makronutrijentima. Ispod je tablica s približnim sadržajem Ca u sastavu različitih proizvoda.

Kao što se može vidjeti iz tablice, najveća količina kalcija nalazi se u sljedećim proizvodima:

• sirevi;
• orasi, ostale sjemenke (susam, indijski orah, bademi, pinjoli, slanutak);
• zelje (bosiljak, peršin, kopar, potočarka);
• bijeli kupus;
• ružičasti losos;
• češnjak;
• svježi sir;
• suhe marelice.

Metabolizam kalcija u tijelu ovisi o elementima kao što su fosfor, kalij. Zajedno s fosforom, na primjer, Ca je osnova cjelokupnog koštanog tkiva. Kalij se suprotstavlja izlučivanju kalcija zajedno s mokraćom. Stoga je također važno znati koji proizvodi sadrže barem nekoliko elemenata.

Popis namirnica koje sadrže kalij i kalcij:

• krumpir;
• rajčice (osobito sušene ili u obliku paste od rajčice);
• grah;
• suhe marelice;
• špinat;
• bundeva (ili njezine sjemenke);

Gdje se nalazi najviše kalcija i fosfora?

• riba (sardina, tuna, skuša);
• svježi sir.

Zajednički unos Ca i željeza hranom dovodi do niskog stupnja asimilacije oba elementa. Stoga je vrijedno podijeliti unos jela koja sadrže velike količine željeza i kalcija.

Kako pomoći u apsorpciji kalcija

Prije svega, kao što je već navedeno, ne biste trebali jesti hranu koja sadrži kalcij zajedno s hranom koja ometa njegovu apsorpciju. Ali to nije jedini način. Tu su i minerali i vitamini koji pridonose potpunijoj apsorpciji Ca:

• magnezij;
• cinkov;
• vitamin D

Stoga je potrebno u prehranu uključiti namirnice bogate vitaminom D, magnezijem, cinkom.

Lako je vidjeti da se cink, magnezij, kalcij, vitamin D, fosfor i kalij često nalaze u istom povrću, orašastim plodovima, mesu i ribi. Za ljudsko zdravlje pobrinula se sama priroda.

Znakovi i posljedice nedostatka/viška kalcija u tijelu

“Sve je otrov, i ništa nije bez otrova; jedna doza ga čini nevidljivim. U ovom ili onom obliku, ove Paracelsusove riječi poznate su mnogima. Kalcij nije iznimka.

Sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak ovog makronutrijenta (hipokalcemija):

• grčevi u mišićima;
• zastoj u rastu (u djece);
• krhkost noktiju i kose;
• alergijski osip (kada jedu obična ljudska jela);
• bol u zglobovima;
• pospanost.

U nedostatku pravodobnog liječenja, to može dovesti do poremećaja kardiovaskularnog sustava, visokog krvnog tlaka, razvoja drugih bolesti (osteoporoza), oštećenja zuba i toksikoze tijekom trudnoće.

Kod hiperkalcemije bilježe se sljedeći simptomi:

• povećana žeđ;
• slabost;
• povraćanje, mučnina;
• zatvor;
• nedostatak apetita;
• kršenje bubrega (dušikovi spojevi se ne izlučuju).

Ako se mjere ne poduzmu na vrijeme, kalcij se može taložiti u unutarnjim organima, uzrokujući stvaranje kamenca, poremećaj crijevne prohodnosti do nule, što dovodi do dehidracije, trovanja tijela dušikovim spojevima.

Otklanjanje nedostatka kalcija ljuskama jajeta

Kalcij se nalazi u velikim količinama u ljusci jajeta, što je važno - ima dostupan oblik za asimilaciju. Stoga se ova narodna metoda rješavanja nedostatka makronutrijenata već dugo koristi i vrlo je popularna. Ali ima neke nedostatke.

Među argumentima "protiv" liječenja na ovaj način: vjerojatnost ozljede jednjaka s nedovoljno zgnječenim dijelovima ljuske, mogućnost oboljevanja od salmoneloze. Ipak, čak i neki liječnici napominju da ova metoda ima pravo na život. Školjke u prahu mogu se posuti i po ranama kako bi se zaustavilo krvarenje.

Ova metoda također ima kontraindikacije:

• gastritis i čir na želucu, dvanaesniku;
• žuč i urolitijaza;
• hipovitaminoza za vitamin D;
• bolesti srca i krvnih žila;
• loša prohodnost probavnog sustava.

Također je vrijedno napomenuti da ovo nije jedini način nadopunjavanja rezervi Ca u tijelu: to uključuje uravnoteženu prehranu s uključivanjem proizvoda koji sadrže makronutrijente, unos industrijskih pripravaka s dodatkom kalcija.

Također je važno da metodu možete početi primjenjivati ​​tek kada liječnik utvrdi stvarni nedostatak kod pacijenta, inače možete dovesti svoj organizam do hiperkalcijemije. I nije ništa bolje od hipokalcemije (vrijedi ponovno podsjetiti na riječi Paracelsusa).

Ako je netko ipak odlučio isprobati metodu, treba odgovorno pristupiti pitanju i kvalitetno izvršiti pripremu ljuske.

Prije mljevenja mora se dobro oprati ili termički obraditi na bilo koji prikladan način (sušiti u pećnici, u tavi na temperaturi od oko 50 stupnjeva Celzijusa).

Isperite najbolje s laganom otopinom sode.

Nakon toga morate odvojiti unutarnji film, samljeti ljusku (stručnjaci se slažu da je bolje ne od kuhanih jaja) u mužaru, mlinu za kavu (po mogućnosti sa staklenim elementima za mljevenje). Gotov prah čuvajte u staklenoj posudi s dobro zatvorenim poklopcem kako ne bi postao vlažan.

Morate uzeti ljusku prema sljedećoj shemi: tri puta dnevno prije jela. Za prevenciju nedostatka - oko 1,5-2 mjeseca, s identificiranom hipokalcemijom - 3-4 mjeseca. Važno je nikada ne zaboraviti na mjeru.

Kada se uzima izravno, ljuska se, budući da je labav proizvod, razrijedi jednakom količinom soka od limuna ili jabuke. Preporučena pojedinačna doza je 1 čajna žličica ljuske (dakle razrijeđena s istom količinom soka). Možete koristiti ljuske od jaja bilo koje ptice: piletine, patke, prepelice, guske, puretine.

Zaključak

Kalcij je izuzetno važan makronutrijent za ljudski organizam. Stoga je važno jesti dovoljno namirnica koje ga sadrže. Osim toga, na temelju navedenog mogu se izvući sljedeći zaključci.

1. Dnevna norma za odrasle je 1200 mg, za djecu - 800-1200 mg. Više kalcija trebale bi unositi trudnice, osobe s hipokalcemijom i osobe koje rade u opasnim industrijama;
2. Potrebno je nadoknaditi kalcij u tijelu uključivanjem hrane bogate kalcijem u prehranu: mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke, riba, jaja, zelje, povrće;
3. Sljedeći makro- i mikroelementi na ovaj ili onaj način utječu na metabolizam kalcija: magnezij, cink, fosfor, kalij. Za apsorpciju kalcija potreban je vitamin D. Mnoga jela sadrže sve ili nekoliko elemenata;
4. Postoje namirnice koje smanjuju ili onemogućuju apsorpciju nekog makronutrijenta: špinat, čaj, kiseljak, žitarice;
5. Tijelo apsorbira 10-40% dolaznog kalcija. Nema sav Ca u obliku koji je dostupan tijelu;
6. Nedostatak i višak kalcija podjednako su štetni. Potrebno je poduzeti mjere za vraćanje njegove ravnoteže u normalu;
7. Liječenje njegovog nedostatka ljuskom jajeta poboljšava situaciju pravilnom pripremom lijeka. Ima niz kontraindikacija, pa je bolje prvo konzultirati liječnika.

Kalcij, naravno, nije jedini neophodni element u tijelu, postoje mnogi drugi. No, svi su oni povezani metabolizmom pa treba unositi i druge minerale, ali i vitamine i organske spojeve za održavanje normalne razine Ca. Glavna tajna kako to olakšati je zdrava prehrana.

Nešto više informacija o kalciju možete pronaći u sljedećem videu.