Nedostatak kalcija u tijelu utječe na zdravlje kose, noktiju, kože, zuba. Važno je svoju prehranu shvatiti ozbiljno od djetinjstva, održavajući ravnotežu važnih mikronutrijenata. Svatko razumije da je kalcij neophodan građevinski materijal za ljudsko koštano tkivo. Pokušajmo otkriti koja hrana sadrži kalcij. Popis proizvoda možete pronaći u nastavku.
Dnevna doza kalcija
Za što se koristi kalcij u našem tijelu? Sve stanice u tijelu ga trebaju. Stabilizira rad srčanog mišića i krvožilnog sustava, sudjeluje u procesu sužavanja i širenja krvnih žila. Zahvaljujući kalciju, reguliraju se procesi zgrušavanja krvi, podržava rad imunološkog sustava. Da biste razumjeli koliko kalcija osoba treba konzumirati dnevno, morate znati točnu dozu za različite kategorije ljudi.
- Odrasla osoba treba 1000 mg dnevno.
- Trudnice i dojilje - 2000 mg.
- Tinejdžeri - 1200 mg.
- Djeca mlađa od 10 godina - 800 mg.
- Djeca mlađa od 3 godine - samo 600 mg.
Kako se kalcij apsorbira u tijelu?
Ako jedete hranu s puno kalcija, mnogi ljudi misle da se nedostatak može izbjeći. Zapravo, apsorbira se samo u prisutnosti drugih korisnih proizvoda. Da bi se kalcij apsorbirao u dovoljnim količinama potreban je vitamin D. On nastaje u ljudskom organizmu pod utjecajem sunca, ali ga ima i u hrani. To su žumanjak, maslac, riblje ulje.
Bebama mlađim od 3 godine propisuju se kapi vitamina D tijekom jesenskih i zimskih loših vremenskih uvjeta, kada se šetnje moraju napustiti. Ljeti dodatni vitamini nisu potrebni, jer ih dijete dobiva hodajući po suncu.
Obilje nerafiniranog šećera u prehrani odraslih i prekomjerna količina soli oštećuju apsorpciju kalcija. Mineral se ispire iz tijela i pijenjem alkoholnih pića, slatke sode i jake kave. Njegov nedostatak mora se nadoknaditi. Gdje ima puno kalcija, u kojim proizvodima?
Namirnice bogate kalcijem
Mnogi misle da je u mliječnim proizvodima s visokim postotkom masti sadržaj korisnog elementa na najvišoj razini, ali to nije tako. Međutim, kalcij u takvim proizvodima bolje se apsorbira zbog laktoze. Hrana uzgojena u vrtu često sadrži više kalcija. Razmotrite koja hrana sadrži kalcij. Popis proizvoda je sljedeći.
Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi:
- Mlijeko.
- Kefir.
- Jogurt.
- Rjaženka.
- Svježi sir od 2% masti.
- Sir (osobito tvrde sorte).
Povrće i zelje:
- Kupus.
- Češnjak.
- Brokula.
- Loboda.
- Origano.
- Peršin.
- Kopriva.
Gdje drugdje ima puno kalcija? Meso, riba, plodovi mora.
U ribljim konzervama (sardine, losos, roze losos) ima puno kalcija, koji se dobro apsorbira, jer sadrže riblje kosti, koje su izvor ovog minerala. Ribu je preporučljivo uključiti u prehranu 2 puta tjedno. I u vrtićima je uvijek na jelovniku kuhana riba na pari i riblji kolači.
- Sušena riba (do 3000 mg kalcija na 100 g).
- Losos.
- škampi.
- Govedina.
Sjemenke, orašasti plodovi:
- Sezamovo sjeme.
- Pistacije.
- Badem.
- Lješnjak.
- Sjemenke suncokreta.
- Kikiriki.
- Sjemenke bundeve.
Kalcij u mliječnim proizvodima
Da biste znali koliko jesti svježeg sira ili sira kako biste osigurali dnevnu dozu kalcija, morate razumjeti ovo pitanje. Prilikom planiranja prehrane utvrdit ćemo koliko kalcija ima u svježem siru pomoću već provedenih istraživanja. 100 g svježeg sira (bezmasnog) sadrži do 200 grama minerala.
Da bismo odgovorili na pitanje koliko je kalcija u mlijeku, odredimo njegovu kvalitetu. U kozjem mlijeku ga je više u prosjeku za 20% nego u kravljem. Čaša obranog kravljeg mlijeka ima 244 mg Ca, a čaša punomasnog mlijeka ima 236 mg.
Mnogi su zainteresirani za pitanje koliko je kalcija u siru i kako odrediti sir bogat kalcijem. Raznolikost vrsta sireva na policama trgovina svakim je danom sve veća. Ipak, tvrdi parmezan ima najveću koncentraciju kalcija: 1200 mg minerala na 100 grama proizvoda. U ruskom siru 900 mg na 100 g, u mozzarelli - 515 mg. Najnižu koncentraciju kalcija ima meki sir.
Kako se kalcij apsorbira u dojenčadi?
Prilikom dojenja u dojenčadi, asimilacija minerala događa se za 70%. Uz umjetno hranjenje smjesama, kalcij koji se nalazi u njima apsorbira se samo za 30%. Umjetnici su skloniji bolestima povezanim s nedostatkom kalcija. I sve zato što toplinska obrada proizvoda pretvara ovaj element u anorganski spoj koji ljudsko tijelo slabo apsorbira.
Zamjena za mlijeko kao izvor kalcija
Vegetarijanci ne konzumiraju mliječne proizvode. Osim toga, postoje ljudi koji ne podnose laktozu. Kako mogu dobiti vrlo potreban element za svoje tijelo? Za njih je prikladna biljna zamjena za mliječnu mast. Najviše od svega u tom pogledu, prikladno je bademovo mlijeko, gdje ima puno kalcija. Njegov sadržaj u ovom proizvodu je 90 mg po čaši. Kalcij se također dobro apsorbira iz biljne hrane, tako da kravlje mlijeko nije potrebno svima.
Činjenica ili mit: sol ispira kalcij
Bubrezi su odgovorni i za natrij i za kalcij. Kada uklanjaju sol iz tijela, s njom se gubi i kalcij. Mnogi nutricionisti se slažu da je potrebno ograničiti unos soli kako bi kosti bile jake i tekućina se ne bi nakupljala u stanicama tijela.
Kod prijeloma i nakon kompliciranih operacija pacijentima se propisuje dijeta bez soli i lako probavljiva hrana, povrće, voće i mliječni proizvodi. Kuhana riža, zobena kaša i žele glavni su pratioci onih koji brinu o svom zdravlju i žele najbrže spajanje kostiju.
Potpuni jelovnik proizvoda s kalcijem za jedan dan
Što trebate jesti kako bi tijelo apsorbiralo kalcij i u potpunosti zadovoljilo potrebe za ovim elementom za jedan dan? Pod pretpostavkom da nemate intoleranciju na mliječne proizvode, tada možete razviti sljedeći jelovnik:
Prva opcija
Doručak: 100 grama tvrdog sira, možete sendvič s maslacem. Jaje.
Ručak: salata od svježeg povrća s grahom, jogurt. (tijekom dana možete jesti orašaste plodove: indijski orah, badem, kikiriki)
Večera: čaša kefira ili jogurta.
Druga opcija
Doručak: svježi sir 2% s jogurtom; čaj s mlijekom.
Ručak: odrezak od lososa, povrće na žaru.
Večera: ryazhenka ili čaša mlijeka.
Treća opcija
Doručak: kolačići od sira s jogurtom.
Ručak: tjestenina s plodovima mora, salata s povrćem i začinskim biljem.
Večera: čaša mlijeka.
Ovdje se razmatraju opcije isključivo za usklađenost s normom unosa kalcija. Ostatak proizvoda dodajete po vlastitom nahođenju.
Suplementi i vitamini s kalcijem
Nije svima lako zapamtiti koliko hrane treba pojesti kako bi osigurali potrebnu dozu kalcija dnevno. Pogodnije je uzimati vitamine ili minerale u obliku dodataka prehrani. Ne vjerujte najnovijoj farmaceutskoj industriji. Pročitajte sastav lijekova koje ćete kupiti.
Kalcijev karbonat treba uzimati nakon jela, kako bi se bolje apsorbirao. Mineral se najbolje apsorbira u pripravcima s vitaminom D. Najčešće propisani lijekovi u tom smislu su Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Upamtite da će se kalcij bez unosa vitamina C, D, E, skupine B jednostavno pretvoriti u netopljive spojeve i taložiti u mišićima i zglobovima.
Kako liječiti nedostatak kalcija
Ako se ipak nije moguće odviknuti od loših navika i nemoguće jesti hranu bogatu kalcijem, tada u pomoć dolaze pripravci koji sadrže ovaj element. Ne zaboravite na narodne metode. Znanstvenici su dokazali da ljudsko tijelo apsorbira kalcijev karbonat u ljusci jajeta za 90%. Osim toga, ovaj pristupačan lijek korisniji je od bilo kojeg ljekarničkog dodatka.
Ljuske jaja preporučuju se i djeci mlađoj od 6 godina, jer se kod njih aktivno formira kostur. Starijim osobama propisuju se dodaci kalcija zbog krhkosti kostiju, no oni se mogu zamijeniti prirodnim ljuskama jaja.
Svatko može pripremiti takav lijek kod kuće, samo nužno od domaćih jaja. Ljuska se mora osušiti, samljeti mlinom za kavu u fini prah i uzeti 1 žličicu. natašte 10 dana. Zatim morate napraviti pauzu od mjesec dana. Na kraju tečaja, tečaj se može ponoviti.
Važnost kalcija za ljudsko zdravlje
Uloga kalcija u ljudskom tijelu svakako je odgovorna. Ne djeluje samostalno, ali zajedno s drugim vitaminima i mineralima donosi nedvojbenu korist. U aktivnom rastu i razvoju djetetova tijela podupire i podupire kosti i zglobove, formiranje kostura i zuba. Za žene, njegov nedostatak tijekom trudnoće i dojenja može donijeti primjetne negativne posljedice - lomljive zube i nokte, bolove u lumbalnoj kralježnici, nedostatak mlijeka tijekom dojenja. U muškom zdravlju također je važno - spriječiti osteoporozu, pogrbljenost, krvožilne bolesti, alergije. Upravo on ima ulogu u oplodnji, pa nedostatak kalcija može biti uzrok muške neplodnosti.
Poželjno je stalno brinuti o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih. Čak i ako nema zdravstvenih problema, preporuča se dati krv na analizu jednom godišnje. Povećan sadržaj kalcija u krvi već može pokazati da u organizmu postoji nedostatak.
Preventivno možete uzimati nadomjestke kalcija ako imate povećan fizički i psihički stres, suhu i lomljivu kosu, nesanicu, razdražljivost, prevenciju karijesa. Jedite vitamine i minerale u pravoj količini i budite zdravi!
