Тесты для оценки физической подготовленности. Методы контроля уровня физической подготовленности (педагогическое тестирование). Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

«МЕТОДИКА ТЕСТИРОВАНИЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ»

Виноградов Виктор Вячеславович, Медицинский колледж №8, руководитель физического воспитания, город Москва

Мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени.

Пояснительная записка

Протокол тестирования

Классификация тестов

Использованная литература

Пояснительная записка

В соответствии с приказом Министерства образования Российской Федерации, Министерства здравоохранения Российской Федерации, Российской академии образования от 16.07.2002 года №2715, дисциплина «Физическая культура» должна быть представлена в государственных образовательных стандартах и базисных учебных планах как важнейшая составляющая учебного процесса. К ведущим направлениям в работе коллективов образовательных учебных заведений по «Физической культуре» относятся;

— создание условий, содействующих формированию навыков здорового образа жизни,

— сохранению и укреплению физического и психического здоровья учащихся средствами физической культуры,

— обеспечение тесного взаимодействия учебного и внеучебного процесса физического воспитания для освоения ценностей физической культуры,

— объективизация оценки уровня физического развития и физической подготовленности к будущей профессиональной деятельности,

— профилактика асоциального поведения учащихся средствами физической культуры и спорта.

Мониторинг физической подготовленности учащихся проводится с целью повышения эффективности физической подготовки и оздоровления студентов, я также во исполнение Постановления Правительства Москвы от 30.11.99 года и реализации программы «Столичное образование – 3» (Постановление Правительства Москвы от 20.11.2001 года) и реализации Государственной программы общероссийского мониторинга.

С этой целью:

— мониторинг проводится в начале учебного года и в конце каждого семестра во всех учебных группах со студентами основной медицинской группы,

— мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени,

— результаты мониторинга ложатся в основу аттестации студентов по уровню средней суммарной оценки в баллах в конце каждого семестра (на каждом курсе определяется свой средний балл),

— данные, полученные в результате проведения мониторинга, ложатся в основу аналитического отчёта, формируют стратегию принятия решений по эффективности проведения занятий по физической культуре.

Средняя оценка результатов проведения тестирования

Примечание: в приведённой ниже таблице тестирования возможны изменения в подборе тестов в зависимости от условий проведения тестирования.

Протокол тестирования по общей физической подготовке

Группа № __________

Преподаватель физического воспитания: _____________________________

Классификация тестовых испытаний

Оценка уровня развития физических качеств и двигательных способностей проводится по результатам тестирования на основе комплекса разнообразных упражнений. Стандартная программа тестирования для всех видов спорта включает:

— тесты на выносливость ;

бег на 1000 метров,

бег на 3000 метров,

непрерывный бег в течение 5 минут

— тесты на быстроту ;

бег 30 метров со старта,

челночный бег 3х10 метров,

10-секундный бег на месте с максимальной частотой,

бег 100 метров по движению,

прыжки в скакалку за 1 минуту

— тесты на силу ;

прыжок в длину с места,

прыжок вверх с места,

прыжки с «прибавками»,

подтягивание из виса на руках,

подъем туловища в сед за 30 секунд,

сгибание и разгибание рук в упоре лежа,

бросок набивного мяча из положения сидя на полу,

приседания за 2 минуты

— тесты на гибкость ;

выкрут с палкой,

наклон вперед стоя,

наклон вперед сидя

При проведении тестирования следует обратить особое внимание на соблюдение требований инструкции и создания единых условий для выполнения упражнения для всех студентов колледжа. Тестирование проводится в конце каждого семестра и служит формой текущего контроля за физическим состоянием студентов. Результаты тестирования заносятся в протокол, который хранится на кафедре «Физического воспитания» колледжа.

1.Тест «Наклон вперед сидя» (для измерения активной гибкости позвоночника, тазобедренных суставов и эластичности мышц).

Испытуемый без обуви садиться на пол ноги врозь, расстояние между пятками 20 см, ступни вертикально, руки вперед, ладони вниз. Методист прижимает колени к полу. Выполняются три медленных предварительных наклона вперед. Ладони при этом скользят вперед по линейке, лежащей у испытуемого вдоль ног между стопами, нулевая отметка находится на уровне пяток. Четвертый наклон основной – в нем испытуемый должен задержаться не менее 20 сек.

Лучший результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1 см. Эта цифра записывается со знаком (+), если участник коснулся цифры за линией, на которой расположены его пятки или со знаком минус (-), если его пальцы не достали до линии пяток. Для более быстрого проведения теста используются два куба (опоры) для упора стоп и сохранения прямых ног без посторонней помощи. Между ног у участника помещаются кубик, который он во время четвертого, основного наклона старается отодвинуть пальцами рук вперед по направлению к пяткам на максимально возможное расстояние. Участнику предоставляется 2 попытки.

2.Тест «Выкрут рук с палкой (см.)»

На палке нанесены деления с точностью до 1 см /или наклеена сантиметровая лента/. Из положения стоя руки внизу хватом палки сверху. Поднимают прямые руки вверх и переводят палку назад за спину. Не сгибая рук в локтевых суставах, возвращают палку в исходное положение. Определяют расстояние между внутренними точками хвата.

3. Тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке» , ноги вместе, выпрямлены.

Глубину наклона измеряют по расстоянию между кончиками пальцев рук и верхней поверхностью скамейки с помощью 2-х укрепленных вертикально к скамейке линеек таким образом, чтобы нулевые отметки совпадали с верхним краем скамейки. Одна линейка обращена вверх, другая- вниз. Если кончики пальцев испытуемого ниже верхнего края скамейки, результат записывают со знаком плюс, если выше — со знаком минус. Не разрешается сгибать колени и делать рывковые движения.

4.Тест «Подъем туловища в сед за 30 сек.» (для измерения скоростно-силовой выносливости мышц сгибателей туловища, начиная с 6 лет).

Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах строго под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, касаются пола, партнер прижимает ступни к полу. По команде «Марш!» выполнить за 30 сек максимально возможное число подъемов туловища, сгибаясь до касания локтями бедер и возвращаясь обратным движением в И.П., разводя локти в стороны до касания пола лопатками, локтями и затылком.

Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. Для безопасности под голову кладут невысокую (не выше 10 см) подушечку или свернутую в валик мягкую ткань. Участнику предоставляется 1 попытка.

Неправильное выполнение: отсутствие полного касания пола тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями.

Участник, опуская тело в И.П., должен касаться пола последовательно сначала лопатками, затем затылком и локтями. Таким образом, в заключительной фазе, тело участника должно прийти в И.П., т.е. касаться пола одновременно тремя частями тела: лопатками, затылком локтями.

5.Тест «Прыжок в длину с места » (для измерения динамической силы мышц нижних конечностей).

Из исходного положения, стоя стопы слегка врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, выполнить прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние. Участник предварительно сгибает ноги, отводит руки назад, наклоняет вперед туловище, смещая вперед центр тяжести тела, и махом рук вперед и толчком двух ног выполняется прыжок. Длина прыжка измеряется от черты до точки самого ближнего к черте касания ноги прыгуна.

Тест необходимо проводить на мате или мягком грунтовом покрытии (можно использовать песочную яму). Участнику даются 3 попытки. В зачет идет лучший результат.

6 Тест «Прыжок вверх »

Выполняется толчком двух ног со взмахом рук от поверхности пола.Измерение высоты прыжка проводят рулеткой или сантиметровой лентой по методике Абалакова.

7. Тест «Прыжки с прибавками » — количество минимальных прибавлений в прыжках в длину с места.

Процедура тестирования следующая: по максимальному результату прыжка в длину с места определяют границы, в пределах которых студенту предстоит производить прибавки.

На расстоянии 1/4величины максимального результата студента отмечают мелом или другим ориентиром, не мешающим выполнению упражнения, первую границу. Линию второй границы отмечают на расстоянии 3/4максимального результата. В диапазоне отмеченных границ, каждый раз от линии старта, студент совершает прыжки, последовательно увеличивая их дальность. Подсчет прибавок прекращают, как только студент достиг второй границы(дальнего от старта ориентира) или если в двух прыжках подряд он не прибавил длину прыжка. Засчитывают прыжки, которые по своей длине превышают предыдущие. Испытуемый имеет право на пробную попытку.

8.Тест «Подтягивание в висе на перекладине », количество раз.

Выполняется из положения вис хватом сверху, руки на ширине плеч. Темп выполнения произвольный. Подтягивание считается выполненным, если при сгибании рук подбородок находится выше перекладины. Не засчитывается попытки при вспомогательных движениях ног и туловища.

9.Тест «Бросок набивного мяча весом 2 кг(1.5 кг.) ». вперед из-за головы.

Выполняют из положения сидя ноги врозь, мяч на вытянутых руках над головой. Перед броском учащийся занимает у линии старта положение, при котором тазовый угол, образуемый при разведении ног, не выходит за стартовую линию. Дальность броска измеряют рулеткой.

10.Тест «Приседания на месте ».

Выполняется из положения стоя за 2 минуты. Положение рук произвольное (опора руками в колени не допускается).

11.Тест «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ».

Выполняется из положения упор лежа. Темп выполнения — произвольный. Обязательное выпрямление рук в локтевом суставе.

12.Тест «Бег 30 м с высокого старта ».

Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.

13.Тест «Челночный бег 3х10 м ».

Тест проводят в спортивном зале на ровной дорожке длиной не менее 12-13м. Отмеряют 10-метровый участок,начало и конец которого отмечают линией / стартовая и финишная черта/ За каждой чертой–два полукруга радиусом 50 см с центром на черте. На дальний полукруг за финишной линией кладут деревянный кубик /5см/. Спортсмен становится за ближней чертой на линии старта и по команде “марш” начинает бег в сторону финишной черты; обегает полукруг, берёт кубик и возвращается к линии старта. Затем кладёт кубик /бросать не разрешается/ в полукруг на стартовой линии и снова бежит к дальней -финишной -черте, пробегая её. Учитывают время выполнения задания от команды “марш” и до пересечения линии финиша.

14. Тест «Бег на месте в максимальном темпе:учитывают количество беговых шагов в течении 10 сек ».

Тестирование проводят в помещении с использованием простейшего приспособления: между двумя стойками на расстоянии 1 м натягивают эластичный резиновый бинт на высоте колена спортсмена, согнутого под прямым углом ноги. По команде “марш” спортсмен начинает с максимальной частотой движений быстрый бег на месте, каждый раз касаясь бедром ноги натянутой резины. Подсчёт шагов ведётся по касанию правым бедром резины/и умножается на 2/.

15.Тест «Бег на 100 метров ».

Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.

16.Тест «Прыжки через скакалку ».

Подсчитывается количество отталкиваний двумя ногами за 1 минуту.

17.Тест «Непрерывный бег 5 минут ».

18.Тест «Бег 1000 метров ».

Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.

19. Тест «Бег 2000 девушки (3000 юноши) метров ».

Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.

Использованная литература

Ю.П. Пузырь, А.Н. Тяпин, «Физическое здоровье обучающихся и пути его совершенствования» М. Центр «Школьная книга», 2007 год.

Российский и зарубежный опыт построения системы образовательного тестирования, М., — Изд. НПО «Образование от А до Я», 2000 год.

Орлов В.А., Фудин Н.А., Комплексная программа оценки физического состояния и функциональных возможностей организма человека. – М. Издательская группа «АРиНА», 1996 год.

11 тестов для самоконтроля физической подготовленности

При помощи этих тестов Вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий. При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор. Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс). Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1). Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже. КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом: 1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д. 2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4 женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов. 3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела; АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела; АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст. Возрастная норма систолического давления составляет:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов. 4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются. 5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат. Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств

Проверка и оценка позволяют определить уровень физической подготовленности, степень развития отдельных физических качеств и сформированности двигательных навыков. Сущность контроля - сравнение запланированного и реально достигнутого физического состояния.

Методы проверки и оценки физической подготовленности

Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, выносливость и т. д. Чтобы оценить уровень физической подготовленности, его необходимо измерить.

В практике физического воспитания применяются следующие методы контроля: педагогическое наблюдение, опросы, прием учебных нормативов, тестирование, контрольные и другие соревнования, простейшие врачебные методы (измерение ЖЕЛ - жизненной емкости легких, массы тела, становой силы и др.), хронометрирование занятий, определение динамики физической нагрузки на занятии по ЧСС и др.

Наблюдая в ходе занятия за занимающимися, наблюдатель обращает внимание на их поведение, проявление интереса, степень внимания (сосредоточенное, рассеянное), внешние признаки реакции на физическую нагрузку (изменение дыхания, цвета и выражения лица, координации движении, увеличение потливости и пр.).

Метод опроса представляет возможность получить информацию о состоянии занимающихся на основании их собственных показателей о самочувствии до, во время и после занятий (о болях в мышцах и пр.), об их стремлениях и желаниях. Субъективные ощущения - это результат физиологических процессов в организме. С ними надо считаться и в тоже время помнить, что они не всегда отражают истинные возможности занимающихся.

Общая физическая подготовленность измеряется с помощью тестов. Набор и содержание тестов должно быть различно для возраста, пола, профессиональной принадлежности, а также в зависимости от применяемой физкультурно-оздоровительной программы и ее цели. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы организма развиты слабее других.

Для оценки уровня развития физических качеств и осуществления контроля за двигательной подготовленностью занимающихся широко применяют различные упражнения - тесты: прыжок в длину с места и разбега, метание набивного мяча, шестиминутный бег, наклон вперед стоя на скамейке и сидя на полу, бег на различные дистанции, поднимание туловища из положения лежа на спине, сгибание-разгибание рук в упоре, подтягивание на перекладине, челночный бег и т.д. Существуют множество тестов и для определения координации, равновесия, гибкости, выносливости, ловкости, силы отдельных мышечных групп и других физических способностей.

Принцип постепенного наращивания функциональных воздействий гарантирует повышение уровня функциональных возможностей организма и физической подготовленности, повышенные темпы развития двигательных способностей. Применение стандартных упражнений и стандартных нагрузок переводит организм в стадию устойчивой адаптации. При выполнении упражнения будут совершенствоваться различные качества, но при подборе средств и методов нужно выделять их преимущественную направленность на развитие ведущего качества (силу, быстроту, ловкость, гибкость, выносливость и прочие).

Тестовые задания представлены физическими упражнениями, которые сгруппированы по признаку основных физических качеств. Тестирование рекомендуется проводить с помощью соревновательного метода, причем тестируемые должны не только продемонстрировать выполнение нормативов требований, но и выполнить нормативные упражнения, которые отражают разносторонность их подготовленности по каждой конкретной группе физических способностей (силовых, скоростных, к выносливости и координации). Критерием характеристики уровня физической подготовленности выше среднего будут выполнение основных нормативов требований и (с учетом индивидуального физического развития) выполнение нормативов в соответствующих физических упражнениях. Для характеристики уровня физической подготовленности среднего уровня -- соответственно выполнение только основных нормативов требований и частичное (до Ѕ) выполнение нормативов в физических упражнениях. Для характеристики уровня физической подготовленности ниже среднего - соответственно выполнение только основных нормативов требований.

Критерии уровня физической подготовленности определяются по специальным таблицам, разработанные учеными, а также по таблицам из комплексной программы физического воспитания школьников, студентов, спортсменов, военнослужащих и т.д.

Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля. Самоконтроль - самостоятельные наблюдения за результатами влияния физических нагрузок на свой организм.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями очень важным для оценки оздоровительного эффекта является систематический контроль. Контроль в процессе тренировки позволяет определить текущий уровень физической подготовленности для планирования оптимальных нагрузок, выявить "отстающие" двигательные качества и оценить величину их прироста. Самоконтроль сводится к определению величины физической нагрузки на основе ответных реакций организма.

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, можно получить возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Основное требование: проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приема пищи.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и болевые ощущения. Информативными показателями интенсивности нагрузки являются субъективные ощущения. Физическая нагрузка считается достаточной, если самочувствие удовлетворительное (не ухудшается), сон и аппетит нормальные, пульс через 10 минут после тренировки менее 90 ударов в минуту. Физическая нагрузка считается чрезмерной, если самочувствие неудовлетворительное (ухудшается, появляются слабость, боль в области сердца, головная боль), сон и аппетит ухудшаются (отсутствуют), пульс через 10 минут после тренировки более 90 ударов в минуту.

Самочувствие классифицируется как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) и плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). Самочувствие - довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сердечного сокращения (ЧСС), артериальным давлением, дыханием, массой тела, мышечной силой и спортивными результатами.

Многие специалисты признают ЧСС надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Когда человек в покое, ее лучше замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки и подушечками второго, третьего и четвертого пальцев отыскать лучевую артерию, слегка нажимая на нее. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10 или 15 с, полученное число умножается на 6 или 4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту.

Контроль за физической подготовленностью выступает как оперативное управление, которое обеспечивает функционирование системы в соответствии с намеченными планами. Оно заключается в периодическом и непрерывном сравнении полученных результатов с намеченными планами и последующей коррекцией процесса подготовки, и самих планов.

Многие девушки переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую форму. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящую для нынешнего уровня физической подготовленности программу тренировок. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

1. Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (планка)

Примите положение классической планки. Технику выполнения смотрите здесь - "Планка" . Вам нужно засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определите состояние мышц пресса.

• В плохой форме - 10-20 секунд
• В посредственной форме - 30-40 секунд
• В хорошей форме - 60-80 секунд
• В отличной форме - 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (отжимания от пола)

• В плохой форме - 1-2 раза
• В хорошей форме - 5-6 раз
• В отличной форме - 10 раз

3. Тест для бицепсов (подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

• В плохой форме - 1-2 раза
• В посредственной форме - 3-4 раза
• В хорошей форме - 5-6 раз
• В отличной форме - 10 раз

4. Тест силы ног (приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (пистолетик) - являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Технику выполнения смотрите здесь - "Приседания на одной ноге" . Посчитайте какое количество таких приседаний вы сможете выполнить и оцените свои возможности.

• В плохой форме - 0 раз
• В посредственной форме - 1 раз
• В хорошей форме - 3-4 раза
• В отличной форме - 5-6 раз

2. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 - за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Хорошая растяжка повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов и препятствует появлению хрупкости костей. Давайте оценимуровень растяжки бицепсов бедер и ягодиц.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине примерно 40-45 см. Держа спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой.Определите уровень вашей гибкости и сделайте соответствующие выводы.

• Не удалось дотянуться до пола, значит у вас плохая гибкость.
• Удалось дотянуться до пола пальцами, значит у вас посредственная гибкость.
• Удалось положить на пол ладони, тогда у вас хорошая гибкость.
• Можете наклониться еще ниже, тогда у вас отличная гибкость.

Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий

При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.

Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).

Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.

КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.

2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

• мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
• женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.

3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

• мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;

• женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.

Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.

4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств

6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.

После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.

Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.

10. Общая выносливость.

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель , могут пользоваться следующим непрямым способом.

Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.

За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

Общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.

11. Восстанавливаемость пульса.

1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.

Результаты

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов.опубликовано econet.ru