Kilo vermek için 2 ana faktörü doğru bir şekilde birleştirebilmeniz gerekir: beslenme ve egzersiz. Bu yazımızda özellikle eğitimden bahsedeceğiz. Sadece eğitimden bahsetmeyeceğiz, doğru olanların ne olması gerektiğine de bakacağız.
Spor salonunda demirle çalışmak aşırı yağlardan kurtulmanın en iyi yoludur. Maksimum etki için anaerobik antrenmanın birleştirilmesi tavsiye edilir (demirle çalışmak) aerobik antrenmanı (kardiyo antrenmanı) ile. Antrenmanları atlamazsanız, çok yakında fiziksel görünümünüzde görsel iyileşmeler görebileceksiniz.
Aslında hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapabilirsiniz. Bir arzu varsa, her halükarda olumlu bir sonuç olacaktır. Spor salonunun ana avantajı geniş bir eğitim ekipmanı yelpazesidir.
Bu konuyu diğer birçok (daha küçük) makaleye yaymamak için, karmaşıklık düzeyi bakımından birbirinden farklı olacak birkaç farklı eğitim planını hemen analiz etmeyi öneriyorum. 6 farklı programa bakalım (Erkekler için 3 program, kızlar için 3 program).
İlk program yeni başlayanlar için tasarlanacak (salona ilk kez gelen kişiler). Daha deneyimliler için ikinci program (bir süredir eğitim almış olanlar için). Üçüncü program ise devre eğitimidir (aynı zamanda derslerde biraz deneyimi olan kişiler için de tasarlanmıştır).
Bahsetmeye değer bir diğer önemli nokta ise Isınma!!!
Isınmayı asla unutmayın, çünkü bu herhangi bir antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Amacı kan dolaşımını başlatmak ve vücut kaslarını ısıtarak onları daha yüksek yüklere hazırlamaktır. Ayrıca ısınan kaslar çok daha iyi çalışır. Okuldaki beden eğitimi egzersizlerini (ısınma) hatırlayın ve bunu 5 – 10 dakika boyunca yapın. Tembelseniz veya hatırlamıyorsanız, koşu bandında yavaş tempoda koşabilirsiniz. İdeal olarak bu, 5 dakikalık egzersiz ve 5 dakikalık koşu bandıdır.
Genel olarak ısınma için umarım herkes anlamıştır. Artık doğrudan belirli eğitim programlarının hedefli analizine geçebilirsiniz. En baştan başlayalım, yani yeni başlayanlar için şemalardan (erkek ve kadın).
Yeni başlayanlar için spor salonunda kilo verme egzersizleri
Şema:
1 numara. Isınmak - 5 dakika
(kalçalara vurgu) – 4*20
4*20
4 numara. Orta tutuşlu bench press - 3*15
Numara 5. Göğüste dikey aşağı çekme - 3*15
3*maksimum
7 numara. Yörünge – 10 dakika
- Haftalık antrenman sayısı – 3 kez
- antrenman süresi – 40 dakika + ısınma
- egzersiz setleri arasında dinlenme – 60 saniye
- Yeni başlayan biri olduğun için tek bir antrenmanda tüm vücudunu çalıştıracağız (yani her antrenmanda aynı şeyi yapıyoruz)
- Egzersizleri karıştırmak yasaktır (her şeyi yazıldığı gibi kesin sırayla yapın)
- Her gün değil günaşırı antrenman yapmalısın (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi)
- aynı anda antrenman yapmalısın
Şema:
1 numara. Isınmak - 5 dakika
3*20
Numara 3. Halterle düz bacaklarda deadlift - 3*20
4 numara. Göğse geniş bir kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar - 4*15
Numara 5. Geniş tutuşlu yatay bir bankta bench press - 4*20
6 numara. Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak - 3*maksimum
7 numara. Yörünge – 10 dakika
İlk birkaç ay (yeniyken), erkek ve kadın kalıpları neredeyse aynıdır. Bu planların iki amacı var: yağ yakmak ve vücudu ağır yüklere hazırlamak. Bu programları kullanarak yaklaşık 2 ay boyunca eğitim alabilirsiniz. (3 ay mümkündür ancak 2 aydan az olamaz). Bundan sonra vücudunuz güçlenecek ve daha zorlu antrenmanlara başlayabilirsiniz.
Spor salonunda kilo kaybı için kuvvet antrenmanı
Kadınlara yönelik programa ve programın kendisine kısa bir genel bakış:
- Haftalık antrenman sayısı – 3 kez
- egzersiz setleri arasında dinlenme – 60 saniye
- tüm vücut tek bir antrenmanda ama farklı şekillerde çalıştırılır
- Egzersizleri karıştırmak yasaktır (her şeyi yazıldığı gibi kesin sırayla yapın)
- Her gün değil günaşırı antrenman yapmalısın (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi)
- aynı anda antrenman yapmalısın
- bu şemaların değiştirilmesi gerekiyor (örneğin: Pazartesi - şema 1 / Çarşamba - şema 2 / Cuma - şema 1 vb. ... veya şu şekilde: Salı - şema 1 / Perşembe - şema 2 / Cumartesi - şema 1 vb.)
Şema No.1
1 numara. Isınmak - 5 dakika
2 numara. Halterle düz bacaklarda deadlift - 4*20
Numara 3. Plie dambılla çömeliyor – 4*20
4 numara. Dambıl ile hamleler – 2*20
Numara 5. Orta tutuşlu bench press - 4*15
6 numara. Göğüste dikey aşağı çekme - 4*15
7 numara. Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak - 4*maksimum
8 numara. Yörünge – 20 dakika
Şema No.2
1 numara. Isınmak - 5 dakika
2 numara. Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası (kalçalara vurgu) – 4*20
Numara 3. Makinede yatarken bacak bükme 4*20
4 numara. Ayakta dururken bacağın alt blokta geriye alınması - 2*25
Numara 5. Eğimli Dambıl Bench Press (30 derece eğin) – 4*15
6 numara. Bükülmüş halter sırası - 4*15
7 numara. Yalan egzersizi - 4*maksimum
8 numara. Yörünge – 20 dakika
Erkekler için programa ve programın kendisine kısa bir genel bakış:
- Haftalık antrenman sayısı – 3 kez
- antrenman süresi – 60 dakika + ısınma
- egzersiz setleri arasında dinlenme – 60 saniye
- vücut üç parçaya bölünür ve her parça haftada bir olmak üzere ayrı bir günde çalıştırılır.
- Egzersizleri karıştırmak yasaktır (her şeyi yazıldığı gibi kesin sırayla yapın)
- Her gün değil günaşırı antrenman yapmalısın (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi)
- aynı anda antrenman yapmalısın
Pazartesi (veya Salı):
1 numara. Isınmak - 5 dakika
2 numara. Eğimli bench press yukarı (30 derece eğin) – 1*20/1*15/5*10
Numara 3. Yatay bir bankta yatan dambıl uçuyor - 5*12
4 numara. Çeneye kadar geniş kavramalı halter sırası - 1*20/1*15/5*10
Numara 5. Dipler - 1*20/5*12
6 numara. Yörünge – 20 dakika
Çarşamba mı perşembe mi):
1 numara. Isınmak - 5 dakika
2 numara. Omuzlarda halterle ağız kavgası - 1*20/1*15/5*12
Numara 3. Halterle düz bacaklarda deadlift - 1*20/1*15/5*12
4 numara. Dambıl ile hamleler – 2*15
Numara 5. Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak - 4*maksimum
6 numara. Yalan egzersizi - 4*maksimum
7 numara. Yörünge – 20 dakika
Cuma veya Cumartesi):
1 numara. Isınmak - 5 dakika
2 numara. Göğse geniş bir kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar - 1*15/1*12/5*8
Numara 3. Bükülmüş halter sırası - 5*12
4 numara. Arka omuzlar için bükülmüş halter sırası – 1*20/1*15/5*10
Numara 5. Ayakta biceps curl - 1*15/5*10
6 numara. Yörünge – 20 dakika
Bu şemalara göre yaklaşık 3 ay eğitim almanız gerekiyor. Etkisi varsa 4 – 5 ayda bile yapabilirsiniz. Burada her şey bireysel görünüyor.
Spor salonunda kilo kaybı için devre eğitimi
Kadınlara yönelik programa ve programın kendisine kısa bir genel bakış:
- antrenman süresi – 70 dakika + ısınma
- tur süresi – 5 dakika
- gerçekleştirmeniz gereken antrenman başına - 7 ila 10 tur arası
- Egzersizleri karıştırmak yasaktır (her şeyi yazıldığı gibi kesin sırayla yapın)
- Her gün değil günaşırı antrenman yapmalısın (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi)
- aynı anda antrenman yapmalısın
Şema
1 numara. Göğüste dikey aşağı çekme - 15 tekrar
2 numara. Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası (kalçalara vurgu) – 20 tekrar
Numara 3. Orta tutuşlu bench press - 15 tekrar
15 tekrar
20 tekrar
6 numara. Koşu bandı - 2 dakika
Erkekler için programa ve programın kendisine kısa bir genel bakış:
- Haftalık antrenman sayısı – 3 antrenman
- antrenman süresi – 75 dakika (ısınmadan)
- egzersizler arasında dinlenme – 0 saniye (dinlenme yok)
- daireler arasında dinlenme – 2 ila 4 dakika arası
- tur süresi – 6 dakika
- gerçekleştirmeniz gereken antrenman başına - 7 ila 9 tur arası
- Haftada üç kez tek bir antrenmanla tüm vücut çalıştırılır
- Egzersizleri karıştırmak yasaktır (her şeyi yazıldığı gibi kesin sırayla yapın)
- Her gün değil günaşırı antrenman yapmalısın (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi)
- aynı anda antrenman yapmalısın
Şema
1 numara. Göğse geniş bir kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar - 15 tekrar
2 numara. Omuzlarda halterle ağız kavgası - 20 tekrar
Numara 3. Geniş tutuşlu bench press – 20 tekrar
4 numara. Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak - 15 tekrar
Numara 5. Halterle düz bacaklarda deadlift - 20 tekrar
6 numara. Dipler - 15 tekrar
7 numara. Çeneye kadar geniş kavramalı halter sırası - 20 tekrar
8 numara. Koşu bandı - 2 dakika
Bu planın özü, 6 - 8 egzersizin tamamını aralarında dinlenmeden yapmanız gerektiğidir. Dinlenme ancak tüm egzersizlerden sonra gelir. 2-4 dakika dinlenip çemberi tekrarladık. Ve böylece 70 - 75 dakika boyunca (70 - 75 dakika içinde kural olarak 7 ila 10 tur yapabilirsiniz). Döngüsel veriler spor salonunda kilo verme egzersizleri 2 ay için tasarlanmıştır.
Samimi olarak,
Spor salonunda kilo vermek mümkün mü? Fazla kilolardan olabildiğince çabuk kurtulmanız gerekiyorsa düzenli egzersiz yeterli olmayacaktır. Ek spor malzemeleri - egzersiz makineleri kullanmanız gerekecek.
Spor salonunu ilk kez ziyaret etmek bazı karışıklıklara neden olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı mermi türü varken, hangisine ihtiyacınız olacağını ve onlarla ne yapacağınızı bilmek zor olabilir. Bunlardan herhangi birini uygulayarak belirli bir sonuç elde edebileceğinizi unutmayın. Yine de, hangi ekipmanın mümkün olan en kısa sürede aşırı kilo vermenize izin vereceğini bilmeniz tavsiye edilir. Spor salonunda kilo vermek için doğru egzersiz setini seçerseniz ve doğru bir antrenman planı hazırlarsanız, egzersizin etkinliği yüksek olacaktır.
Haftada 3 veya 4 kez kilo vermek için spor salonunu ziyaret etmeniz gerekir. Kişi daha az uygulama yaptığı takdirde elde edilen sonuçlar kalıcı olmayacaktır. Daha sık egzersiz yaparak bağ ve kaslara kolaylıkla zarar verebilirsiniz.
Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınmalısınız. Bu ısınma her gün için aynıdır. Bu oluşmaktadır:
- pelvis ve boynun salınımları ve dairesel hareketleri (3 dakika);
- eğilmeler, çömelmeler, ayak rotasyonları (5 dk.);
- eller, dirsekler ve şınavlarla dairesel hareketler (5 dakika);
- kolları yanlara atmak, zıplamak (2 dk.).
Isınma sonunda egzersizlerle gerdiğiniz bölgeleri iyice esnetmeniz gerekiyor.
3 günlük ders programı
Spor salonunda kilo vermeye yönelik antrenman programı bir antrenör tarafından hazırlanmalıdır. Yeni başlayanların kullanabileceği bir örnek sunuyoruz.
| Haftanın günü | Egzersiz yapmak | Tekrarlar ve setler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Çömelme. Halterle gerçekleştirilir. Bu bacaklar ve kalçalar için en etkili egzersizdir. Ancak bunun oldukça travmatik olduğunu unutmayın. Bu nedenle önce tekniği öğrenmeden bunu yapmanız önerilmez. Yeni başlayanlar için 5 kg'lık bir halterle başlamak en iyisidir. | 15 kez 3 set. |
| Hamleler. Ellerde dambıllarla gerçekleştirilir. Egzersiz, kalça ve uyluk bölgesindeki yağları mükemmel şekilde yakar ve aynı zamanda güzel şekillerini oluşturur. | Her bacak için 3 set 15 tekrar. | |
| Pull-up'lar. Sırtın kas korsesini güçlendirmek, doğru duruşu oluşturmak ve omurgayı korumak için gereklidir. | Maksimuma. | |
| Çarşamba | Plie. Bir ağırlıklandırma cihazı - dambıl ile yapılır. Bu, bacaklarınızda ve kalçalarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler arasında en iyi egzersizdir. | 20 kez 2 set. |
| Üst bloğu (başın arkasından) çekin. Sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için yapılır. Ayrıca kollarda ve belde oluşan yağ birikintilerini giderir. | 2 set 40 tekrar. | |
| Halter presi. Eğimli bir bankta yapılır. Onun yardımıyla göğsün üst kısmı yüklenir. | 12 kez. | |
| Cuma | Alt bloğun çekişi (kemere doğru). Oturma pozisyonunda dar bir tutuşla yapmanız gerekir. Egzersiz kol ve vücut kaslarını güçlendirir. Kilo vermede en etkili yöntemlerden biri aktif kas çalışmasının kalorileri ve yağ birikintilerini yakmasıdır. | 12 kez. |
| Çömelme. Bir ağırlıklandırma maddesi - bir halter ile tek ayak üzerinde yapılırlar. Kalça, uyluk ve kol kasları etkilenir. | Her bacak için 10 kez. |
Kardiyo
Kardiyo egzersizleri kızlar için herhangi bir antrenmanın önemli bir bileşenidir. Her kilo verme programında böyle bir yük bulunmalıdır. Yoğunluğu yaş ve bireysel fizyolojik özellikler dikkate alınarak belirlenmelidir. Bazıları için yörünge yolunda geçirilen 20 dakika yeterli olacak, ancak diğerleri için 40 dakika yeterli olacak ve bu yeterli olmayacak.
Sağlığınız için her şey yolundaysa (özellikle kardiyovasküler sistemle), standart bir yük alabilir ve ana antrenmandan önce (30-40 dakika) ve tamamlandıktan sonra (15-20 dakika) kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.
Herhangi bir hastalığınız varsa eğitmen vücudunuzun neler yapabileceğini belirlemek için size bir test yükü sunacaktır. Test sonuçlarına göre spor salonunda kilo vermeye yönelik egzersizler ayrı ayrı seçilir.
Örneğin bir koşu bandıyla başlayıp üzerinde 5 dakika ortalama tempoda yürüyebilirsiniz. Göğsünüzde bir ağırlık hissedene kadar hızın azar azar artırılması gerekiyor. Bu, zamanla aşılması gereken ilk sınırınız olacaktır.
Önemli! Kilo kaybı için spor salonundaki dersler mutlaka kardiyo antrenmanını içermelidir. Programın bu tür egzersizlerle başlayıp bitmesi idealdir.
Egzersiz ekipmanları
Yeni başlayan biri spor salonunun eşiğini ilk kez geçtiğinde, inanılmaz sayıda anlaşılmaz "donanım parçası" hemen göze çarpar: bloklar, halterler, banklar, karıştırma veya yayma makineleri. Az çok net olan tek şey koşu bandıdır.
Kızlar için spor salonundaki kilo verme programı iki tür ekipmanla çalışmayı içerir: kardiyo ve güç.
- Kardiyo: ip atlama, kayak kompleksleri, koşu bantları.
- Güç: Düz halter ve benchler, kavisli halterler ve Scott bench’ler, karın köşeleri, bloklar.
Antrenman sürecinde sakatlanmamak için spor salonundaki diğer tüm ekipmanlar, bunları kullanmayı bilen profesyonellere bırakılmalıdır. Bir antrenör gözetiminde çalışmaları gerekiyor. Sadece kilo vermek isteyenler için yukarıdakiler yeterli olacaktır.
Göbek zayıflama kompleksi
Pek çok insan vücudunun yalnızca bir veya iki kısmındaki aşırı yağları hızlı ve kolay bir şekilde gidermek ister. Mide geleneksel olarak en çok eleştiriye neden olur. Bu, acilen oradaki yağların erimesine yardımcı olacak bir simülatör bulmamız gerektiği anlamına geliyor. Durumu hemen açıklığa kavuşturalım - herhangi bir yerde kilo vermek imkansızdır. Vücut bütünleşik bir sistem olduğu için vücudun her yeri aynı anda kilo verir.
Ve yine de, belinizi en azından görsel olarak küçültmek için spor salonunda nasıl egzersiz yapabilirsiniz? İşte bu sorunun kısa sürede çözülmesine yardımcı olacak simülatörler ve spor malzemeleri:
Beslenme ilkeleri
Öyle oluyor ki kadınlar fiziksel kondisyonlarına erkeklerden çok daha fazla dikkat ediyorlar. Spor salonlarında ve fitness kulüplerinde ter atıyorlar, aylarca çeşitli diyetler uyguluyorlar ve yeni yöntemler deniyorlar. Ve bunların hepsi kilo vermek için.
Kilo kaybı için beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmalıdır:
- Genel kalori alımını azaltın. Kalori miktarını alışık olduğunuz miktarın yalnızca %20'si kadar azaltabilirsiniz.
- Doymuş yağ ve hızlı karbonhidrat içeren gıdaların miktarını azaltın. Ancak menüdeki protein yüzdesinin arttırılması gerekiyor.
- Vücuda zararlı olan rafine gıdaları sağlıklı, doğal olanlarla değiştirin.
Hiçbir zaman aşırıya kaçmamanız gerektiğini lütfen unutmayın.Örneğin karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması ve yalnızca proteinli yiyecekler tüketilmesi yasaktır. Veya yağ içeren her şeyi hariç tutun - vücutta da gereklidir.
Kilo verenlerin beslenmesi tam ama aynı zamanda orta ve dengeli olmalıdır. Daha sonra fazla kilolar kendiliğinden kaybolmaya başlayacaktır.
Yağ birikintileri yavaş yavaş eridiğinde kaslar görünmeye başlar. Eğer gevşeklerse, rakam etkileyici görünmeyecektir. Bu nedenle kadınlar için spor salonunda kilo vermek sadece beden eğitimi değil aynı zamanda vücudun proteinlerle beslenmesini de içermelidir. Doğal olarak, kilo verme sürecinde kas kütlesinin bir kısmı yine de kaybolacaktır (vücut yalnızca yağın nasıl yakılacağını bilmiyor). Ancak yetkin kilo kaybının amacı mevcut kas rezervini maksimumda korumaktır.
Spor, sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde kilo vermenin en etkili yolu olarak kabul edilir. Bu makale, kızlara yönelik eğitim programlarını, bu tür faaliyetlerin faydalarını, egzersiz yapma kurallarını, etkilerini ve çok daha fazlasını ayrıntılı olarak tartışacaktır.
Spor salonunda çalışmanın faydaları
- Çok sayıda kalori yakarak etkili kilo kaybı.
- Genel sağlık ve vücudun güçlendirilmesi.
- Antrenmana doğru yaklaşımlarla, "sporcu" gibi görünmeden mükemmel bir figür elde edebilirsiniz.
- Mukavemet yükleri eklemlerin ve bağ dokusunun gücünü geliştirecektir. Ayrıca sırt ağrılarından kurtulmaya ve kalp yetmezliği gibi hastalıkların ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olacaklardır.
Etkili eğitim için kurallar
Eğitimin gerçekten iyi bir etki yaratması için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Kendiniz için doğru yükü seçin. Öncelikle bu tür yükler mümkün olduğu kadar çok kas grubunu kapsamalıdır. İkinci olarak kişinin fiziksel durumuna göre seçilmelidir (hazırlıksız kişiler için en kolay egzersizler kullanılmalıdır).
- Kilo verme eğitiminin klasik versiyonunda en az sekiz standart egzersiz bulunmalıdır: şınav, bench press, pull-up, squat ve diğerleri.
- Kaslarınıza ve eklemlerinize aşırı yüklenmemek için antrenmanın süresini ve kalitesini doğru belirlemelisiniz. Ayrıca egzersiz yaparken nefesinizi her zaman doğru şekilde ayarlamanız gerekir: nefes verirken çaba gösterin ve nefes alırken rahatlayın. Bu, egzersizin en önemli kurallarından biridir, çünkü eğer nefes yanlışsa veya kişi nefesini tamamen tutarsa baş dönmesi vb. meydana gelebilir.
- ve halter, kişinin tek yaklaşımda en az on iki kez kaldırabileceği şekilde seçilmelidir.
- Antrenmanlara güç ve motivasyonla gelmeniz gerekiyor. Bu iki bileşen olmadan denemeyeceksiniz.
- Bir dahaki sefere sıkılmış limon gibi hissetmemek için her antrenmandan sonra toparlanabilmeniz gerekir. Bunu yapmak için iyi, sağlıklı bir uykuya, iyi bir ruh haline ve gönül rahatlığına sahip olmalısınız.
- Özellikle egzersiz sırasında su dengenizi izlemelisiniz. Antrenman sırasında da su içebilirsiniz.
- Alkol almayı bırakmanız tavsiye edilir, vücuda ekstra kalori vermemek için.
- Sporu daha etkili hale getirmek için kurallara uymak çok önemlidir. Besleyici ancak az yağlı yiyecekler yemek en iyisidir: yeşillikler, meyveler, sebzeler, et, balık ve kuruyemişler. Fast food, işlenmiş gıdalar, tütsülenmiş gıdalar ve diğer şeylerden kaçınılmalıdır. Ayrıca yiyeceklerin vitamin ve protein açısından zengin olması gerekir, bu nedenle diyette fermente süt ürünleri, süzme peynir, peynir, ev yapımı meyve suları ve yumurta bulunmalıdır.
- Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz. Bir saat önce veya bir buçuk saat sonra yemek en iyisidir.
Kilo kaybı için egzersiz programı
Genel eğitim rejimi şöyle görünür:
Dersler günde üç kez yapılır: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma. Her antrenmandan önce mutlaka kaslarınızı ısıtmalı ve ısıtmalısınız, atlayın.
Pazartesi günü aşağıdaki egzersizler yapılır:
- Çömelme). Kalça ve bacaklarda kilo vermede en etkili olanıdır. Ağız kavgasının oldukça travmatik olduğunu bilmek önemlidir, bu nedenle önce tekniği öğrenmeden bunları yapmaya başlamamalısınız. Bu, üç yaklaşımda on beş kez tekrarlanmalıdır. Yeni başlayanlar için en iyi halter ağırlığı beş kilogram olacaktır. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin;
- sırtınızı dik tutun, kürek kemiklerinizi geriye doğru hareket ettirin;
- halteri alın (koç ilk seferde verirse daha iyi olur);
- halteri kaldırırken vücut ağırlığı yavaş yavaş topuklara aktarılmalı, karın kasları da gergin olmalıdır;
- Kaldırırken sırtın üst kısmının bükülmesine izin vermeyin;
- dizler de öne doğru düşmemeli, yanlara doğru hareket etmelidir;
- Boyun kaslarının gerilmesine neden olabileceğinden baş yukarı kaldırılmamalıdır. Başınızı dik tutmak en iyisidir;
- indirmeden önce nefes almanız ve nefesinizi biraz tutmanız gerekir;
- Yükseldikten sonra nefes verin.
- Elinizde dambıl bulunan hamleler (her bacağı üç yaklaşımla 15 kez gerçekleştirin). Kalçalardaki yağ birikintilerini çok iyi yakarlar, güzel şekiller ve kıvrımlar oluştururlar. Bu şu şekilde yapılır:
- düz ol;
- her iki elinize de küçük dambıl alın;
- dambıl tutarken tek dizinizin üzerine düzgün bir şekilde çömelin;
- çömelirken kaslarınızı gerin;
- bundan sonra da sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Pull-up'lar (mümkün olduğunca çok kez yapın). Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirir ve omurgayı destekleyen güzel bir duruş oluşturur. Bu şekilde yapıldı:
- çubuğu iki elinizle sıkıca kavrayın;
- Çenenizle bara dokunabilene kadar kendinizi yukarı çekin (bunu ilk başta yapmak zor olabilir);
- yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Çarşamba günü aşağıdaki egzersizler sağlanır:
- Plie dambıllarla çömelir (iki yaklaşımla yirmi kez tekrarlayın). Kalçalar için de idealdir. Aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:
- ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
- ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin;
- omuzlarınızı hizalayın, karın kaslarınızı sıkın;
- dambıl kaldırırken kalça kaslarını gerin;
- dambıllarla çömelirken dengeyi koruyun;
- alçaldığı kadar yavaş yavaş yüksel.
- Baş üstü aşağı çekme (başın arkasında) kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Ayrıca bölge ve kollarda zayıflamaya yardımcı olur. İki yaklaşımda kırk kez tekrarlanmalıdır. Bu şekilde yapılır:
- nefes alırken bloğu kendinize doğru çekin;
- nefes verirken kollarınızı düzeltin;
- ellerinizi kablo gibi kullanın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve onları çalışmaya zorlayın;
- ayrıca omuzlarınızı ve bicepslerinizi de çalıştırın;
- sırtınızı bükmeyin ve düz tutmayın;
- Tüm vücudunuzun bloğu çekmeye yardımcı olması için belirli bir antrenman temposuna girin.
- Incline barbell press üst göğsü hedef alacak şekilde tasarlanmıştır. Egzersizi on iki kez tekrarlamanız gerekiyor. Teknik aşağıdaki gibidir:
- egzersiz makinesine uzanın (bankın eğimi ne kadar büyük olursa, vücut üzerindeki yük o kadar büyük olur);
- ellerinizi yere dik olarak yerleştirin;
- egzersiz makinesinin saplarını elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin (eller yukarıda olmalıdır).
Cuma günü aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:
- Blok sıralarını bele kadar indirin (dar bir tutuşla oturarak) – on iki kez yapın. Bu egzersiz göbek ve kol kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Ayrıca kasların aktif çalışmasını sağladığı ve yağ kütlesi ve kalori yakmasını sağladığı için kilo vermede oldukça etkilidir. Teknik:
- egzersiz makinesine oturun;
- egzersiz makinesinin gergi kablosundan gelen tutamaklarını iki elinizle kavrayın;
- ayaklarınızı makinenin alt çubuğuna dayayın;
- kabloyu tutamaçlardan çekerek kol, uyluk ve karın kaslarını gerdirin.
- Halterle tek bacaklı ağız kavgası (makas) - her bacakla on kez yapılır. Uyluk, kol ve kalça kaslarının çalışmasını destekler. Teknik:
- halteri alın;
- Nefes alırken, bir bacakla öne doğru hamle yapın ve dizinizi, kaval kemiğiniz yere dik ve uyluk ona paralel olacak şekilde bükün;
- arka bacak dizden bükülmeli ve yere değmemelidir;
- Bundan sonra, ayakların pozisyonunu değiştirmeden her iki bacağınızı düz bir şekilde koyun;
- aynı egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Hatalardan kaçınmak
Spor salonunda kilo veren kızların en tipik hataları şunlardır:
- Günlük derslerin yürütülmesi. Kasların dinlenmeye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz, bu nedenle onları her gün çok fazla zorlarsanız bu onlara yalnızca zarar verir. Haftada üç kez bir ila iki saat boyunca pratik yapmak en iyisidir.
- Aynı egzersizleri yapmak kaslarınızın bunlara alışmasına neden olabilir. kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Her seferinde yükü değiştirmeye çalışmanız gerekir.
- Dambıllarla egzersiz yapma korkusu. Pek çok kadın, kuvvet antrenmanının kas tanımını kazanacağı için daha çok bir erkeğe benzeyecek olan vücutlarını pompalayabileceğini düşünüyor. Aslında bu hiç de doğru değil. Dambıl ve diğer kuvvet antrenmanı ekipmanları sayesinde fazla kilolardan hızla kurtulabilirsiniz ancak kas inşa etmek için de yemek yemelisiniz ki bu elbette bu durumda tamamen gereksizdir.
- Su içmeyi reddetmek. Bu, kadınların yaptığı çok büyük bir hatadır, çünkü antrenman sırasında vücut, her zaman yenilenmesi gereken büyük miktarda sıvıyı kaybeder. Ayrıca hızlı kilo vermek için vücudun normal bir su dengesine sahip olması gerekir, bu nedenle günde en az bir litre su içmelisiniz!
- Aşırı.
- Geniş çevresi olan dikey sıraları gerçekleştirmek için yanlış teknik. Belirli egzersizleri yapma tekniğinize güvenmiyorsanız, yaralanmaları önlemek için bir antrenörden tavsiye istemek daha iyidir.
- Yemek yemeyi reddetme ve asıl olan kesinlikle hiçbir fayda getirmeyecektir çünkü vücudun etkili bir eğitim için güce ihtiyacı vardır.
- Karın kaslarına aşırı yük binmesi nedeniyle belden zayıflama isteği belin ortadan kaybolmasına ve bunun yerine atletik küplerin gösteriş yapmasına yol açabilir. Bunu önlemek için orta derecede egzersiz yapmanız gerekir.
- Terleme isteksizliği bu da zayıf vücut gelişimine yol açar çünkü kişi kendine daha az stres yüklemeye çalışır.
- Birçok kadın parfüm ve kozmetik kullanıyor. Bu kokular normal nefes almayı engellediği için bu, tüm eğitim süreci için çok zararlıdır. Ayrıca spor salonundaki diğer insanları da rahatsız edebilir. Bu nedenle daha saygılı olmaya değer.
Hatırlanması önemli
Spor salonunda antrenmana kontrendikasyonlar şunlardır:
- Kalp ve böbrek hastalıkları.
- Hipertansiyon ve kan basıncında sık artışlar.
- Bulaşıcı hastalıklar.
- Epilepsi.
- Osteokondroz.
- Skolyoz ve diğer omurga yaralanmaları.
- Tiroid hastalıkları.
- Kadın üreme sistemi hastalıkları.
- Aritmi.
- Astım.
- Kalp krizi ve felç sonrası dönemler.
- Hemoroid.
- Damar hastalıkları.
- Hamilelik ve doğumdan sonraki dönem.
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları.
- Görüşünüz zayıfsa eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir;
- İlk derslerden sonra kas ağrısı mümkündür ancak bu nedenle antrenmanı bırakmamalısınız çünkü geçecektir;
- Antrenman için en iyi zaman, vücudun güç ve enerjiyle dolu olduğu sabahtır.
Spor salonundaki günlük fiziksel aktivite bile, iyi seçilmiş bir beslenmeyle birlikte yapılmadığı takdirde kilo vermede etkisiz olacaktır. Bu ayrı bir konu, çok geniş ve karmaşık; bu yazımızda kısaca ele alacağız. Kadınlara yönelik yağ yakmayı hedefleyen bir programın nasıl olması gerektiğini detaylı olarak tartışalım.
Beslenme ilkeleri
Kadınlar için fiziksel uygunluk erkeklere göre çok daha önemlidir. Kızlar spor salonunda çok çalışıyor, aylarca diyet yapabiliyor, bilinen ve bilinmeyen her şekilde kendilerine eziyet edebiliyorlar. Ve bunların hepsi incelik ve formda olmak adına.
Ancak kilo verme sürecine düşünceli bir şekilde yaklaşırsanız artık bir acı olmayacak ve gereksiz stres yaratmayacaktır. Bu özellikle kızlar için önemlidir, çünkü çoğu arıza tam olarak katı kısıtlamaların bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Kilo kaybı için beslenmenin temel prensipleri şunlardır:
- Kalori alımının azaltılması. Kalori miktarını normal normun% 20'si kadar azaltmak güvenli kabul edilir.
- Diyetteki hızlı karbonhidrat ve doymuş yağ miktarının azaltılması, protein miktarının arttırılması.
- Zararlı rafine ürünleri sağlıklı doğal ürünlerle değiştirmek.
Genel olarak sağlıklı bir diyet aşırılıkları tolere etmez. Örneğin karbonhidratları tamamen ortadan kaldırıp tek başına proteinli gıdalara geçemezsiniz. Veya yağlı yiyecekleri yemeyi bırakın. Yağ da vücut için gereklidir. Beslenme çeşitli, orta ve dengeli olmalıdır. Daha sonra fazla kilolar doğal olarak düşmeye başlayacaktır.
Kilo verme sürecinde yağ tabakası kaybolmaya başladığında kaslar görünür hale gelecektir. Eğer distrofik ve gevşeklerse, figür en iyi şekilde görünmeyecektir. Kasları korumak için spor salonunda beden eğitimi ve protein beslenmesi önemlidir. Elbette kilo verdiğinizde kasların bir kısmı yine de kaybolacaktır (vücudu yalnızca %100 yağ yakmaya zorlamak imkansızdır). Ancak doğru kilo kaybı, sahip olduğunuz kas rezervini mümkün olduğunca koruma hedefini belirler.
Fazla yağlardan kurtulurken aşırıya kaçmamak da önemlidir. Sonuçta iç organlarımız normal işleyişi için ihtiyaç duydukları bir yağ kapsülüyle çevrilidir. Ayrıca kız çocuklarında belli miktarda yağın varlığı (yaklaşık %13) üreme sisteminin normal işleyişi açısından önemlidir.
Böylece basitleştirilmiş bir diyet şu şekilde temsil edilebilir: küçük bir kalori açığı, daha fazla protein, daha az karbonhidrat. Yağlar - ölçülü olarak, vücudun doymamış yağ asitlerini ve bağlar ve eklemler için gerekli maddeleri alması için.
Hangi egzersizler en iyisidir?
Spor salonundaki herhangi bir egzersiz, ister kuvvet antrenmanı ister genel güçlendirme olsun, kalori tüketimine yol açar. Bu nedenle tüm bunlar kilo verme eğitimi olacak. Bu sayede belirli miktarda deri altı yağını yakabilirsiniz.
Kızlar için hangi yük daha iyidir? Bir dizi temel egzersiz mi, yoksa başka bir şey mi?
Ağırlıklarla (yani tabanla) yapılan kuvvet egzersizlerinin çok fazla kalori tükettiği bilinmektedir. Gerçekten de ağır egzersiz çok büyük enerji harcaması gerektirir. Vücudun güç sınırları çok sınırlı olduğundan, çoğu zaman temel oluşturamayacaksınız. Bu tür eğitimler önemlidir. Ancak amacınız kilo vermekse ve dolayısıyla diyetiniz kalori açığı ise sizi çok çabuk yorarlar. Yani kilo verme sırasında kuvvet egzersizleri dozlar halinde verilir.
Ancak ortalama hızda uzun süreli yükler (koşma, aerobik, çok sayıda tekrarda hafif ağırlıklarla çalışma) vücudu güçlü olanlar kadar yormaz, bu nedenle bunlara öncelik vererek daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Bu şekilde bunu daha sık ve daha uzun süre yapabilirsiniz, bunun sonucunda nihai yağ yakma etkisi, baz ve diğer ağır tekniklere göre daha güçlü olacaktır.
Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi diye bir şey var. Bu, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'idir. 220'den yaşınızı çıkararak hesaplayabilirsiniz. Daha sonra yüzdeleri hesapladığınızda ortalama olarak dakikada 120-130 atım alırsınız. Bu kalp atış hızında vücudun maksimum miktarda enerjiyi yağdan aldığına inanılmaktadır.
Spor salonu içinde ve dışında zayıflamaya yönelik her türlü fiziksel aktivite, enerji harcadığı için faydalı ve önemlidir.
Doğru bir kilo verme programı nasıl oluşturulur?
Kadınlar için yağ yakma kompleksi oluştururken uyulması gereken prensipler erkeklere göre biraz farklıdır. Aynı fizyolojik yasalara dayanmalarına rağmen biraz farklıdırlar.
- “Zarar verme” ilkesi. Bunu takip etmek, yağ yakma etkisini elde etmek için bir dizi egzersiz ve diyet kısıtlamasını akıllıca kullanmak anlamına gelir. Kilo verme eğitimi, uyumlu bir figür elde etmenize ve sağlığınıza zarar vermemenize yardımcı olmalıdır.
- Sorunlu alanlarda hedeflenen yük. Kızlarda bu, uylukların iç kısmı, kalçalar, karın ve yanlar, kolların arkasıdır. Program, egzersizlerdeki yükün ana vurgusu tam olarak bu alanlara verilecek şekilde yapılandırılmıştır.
- Yaş özellikleri. 20 yaşındaki kızlara, 40 yaşındaki kadınlarla aynı kilo verme amaçlı fiziksel egzersizler yapılmamalıdır. Bu, en azından etkisizdir. Her organizma bireyseldir, ancak yine de kişi yaşlandıkça, kalp ve eklem-bağ aparatı üzerindeki yüklere o kadar dikkatli yaklaşılmalıdır. Egzersiz seti vücudun fizyolojik özelliklerine göre uyarlanmalıdır.
- Kötü alışkanlıklarla çalışmak. Sigara içmek veya sık sık alkol içmek kilo verme sürecini olumsuz etkileyecektir ve hiçbir egzersiz seti bu zararlı etkileri telafi edemez.
- Ayrıca hormonal durumu, endokrin sistemdeki anormalliklerin varlığını veya yokluğunu ve bunların ciddiyetini de dikkate almanız gerekir. Böyle bir durumda bir doktorla ön görüşme yapılması gerekir.
- Hamilelik sırasında kilo verme eğitiminin fetüse zarar vermemesi ve erken doğum veya düşük yapmaya neden olmaması için hafif bir yük verilmelidir. Şu anda spor salonunu tamamen terk etmek ve kendinizi hamile kadınlar için özel jimnastik, su aerobiği, yoga ve akciğer egzersizleriyle sınırlamak daha iyidir.
- Aşırı kilolu veya zayıf olmaya yatkınlığınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Her durumda doğal metabolizma farklı olacaktır. Yağ yakmaya yönelik genel standart bir diyet ve antrenman programı (karmaşık), her tür metabolizma için ideal olmayabilir.
Kızlar için kardiyo özellikleri
Spor salonunda kardiyo egzersizi, kızlar ve kadınlar için kilo verme antrenmanının önemli bir parçasıdır. Yaşa ve bireysel özelliklere bağlı olarak eliptikte 20 dakika kimileri için yeterli olurken kimileri için 40 dakika fark edilmeyecektir.
Kalp veya dolaşım sisteminizde herhangi bir sorun yoksa yükü standartlaştırıp antrenmandan önce 30-40 dakika, sonrasında ise 15-20 dakika kardiyo yapabilirsiniz.
Kalp probleminiz varsa antrenör vücudunuzun yeteneklerini anlamak için size bir test yükü vermelidir. Bundan sonra, yağ birikintilerini yakmak için gereken yükü ayrı ayrı seçin.
Örneğin koşu bandında yürüyerek başlayın. Ortalama hızda 5 dakika yürüyün. Göğsünüzde bir ağırlık hissedene kadar hızınızı kademeli olarak artırın. Artık parkuru hızlandırmaya gerek yok. Bu ilk sınırdır. Yavaş yavaş bunun üstesinden gelinmesi gerekecek.
Kilo kaybı için tasarlanmış bir dizi egzersiz kardiyo içermelidir. Program benzer bir yükle başlamalı ve bitmelidir.
Evrensel kilo verme programı
Haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapılması tercih edilir. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yağ yakma antrenmanları yapılıyorsa.
Bu program, sorunlu kadın bölgelerine vurgu yaparak tüm vücudun kaslarını şekillendirmeyi ve şekillendirmeyi amaçlamaktadır.
Pazartesi:
- Kardiyo - 30-40 dakika.
- Halter ağız kavgası - 3 x 15 (hafif ağırlıklar).
- Plie ağız kavgası - 3 ila 15.
- Dambıllı hamleler - her bacakta 3, 20.
- Hiperekstansiyon - 2 ila 20-30.
- Kolları dambıl veya çekiçle kıvırmak - 3 ila 20.
- - 3'ten 30'a kadar basın. Bir Roma sandalyesi üzerinde gövdeyi kaldırmak ve uzanırken bacakları kaldırmak.
- Kardiyo - 15 dakika.
- Kardiyo - 30 dakika.
- Hiperekstansiyon - 2 ila 20.
- Romen deadlift veya deadlift - 3'ten 15'e.
- - 2'den 20'ye.
- Dambıl bench press - 2'den 20'ye.
- Yatay bir bankta dambıl ile kolların kaldırılması - 2 ila 20.
- Kolları 30 derecelik bir açıyla bir bankta dambıllarla kaldırmak - 2 x 20.
- Kolların bir blok üzerinde uzatılması - 3 ila 20.
- Eğik bükülmeler - her iki tarafta 3, 20.
- Vücudu yere kaldırmak - 4 ila 20.
- Kardiyo - 10 dakika.
- Kardiyo - 20 dakika.
- Bacak presi (ayaklar platformun üstünde, geniş aralıklı) - 2 ila 15.
- Simülatörde bacak uzatması - 2 ila 20.
- Simülatörde bacak bükme - 2 ila 20.
- Karıştırma ve - 2 ila 20.
- Buzağı kaldırmaları - 4 x 30.
- Oturarak dambıl presi - 3'ten 20'ye.
- Dambılların yanal yükselişi - 3 ila 15.
- Kardiyo - 20 dakika.
Bu program, spor salonundaki kızlar için kalori yakmaya yönelik bir komplekstir. Bacak egzersizleri arasında 2 gün geçecek şekilde yani Pazartesi ve Cuma günleri bacak kaslarına yüklenecek şekilde tasarlanmıştır. Bu günlerin pazartesi ve çarşambaya kaydırılmasını önermiyoruz.
Program zorsa, her alıştırmadan bir yaklaşımı çıkarmalı ve bir süre sonra onu minimum sayıda tekrarla (örneğin 5) eklemelisiniz, tekrarları kademeli olarak gerekli sayıya artırmalısınız.
Egzersizler arasında 45-60 saniye, yaklaşımlar arasında 30-45 saniye ara verilmesi tavsiye edilir. Bu hızda antrenman 40-45 dakika sürecek (kardiyo hariç), kaslarınız sıkılaşacak ve güzel, formda bir vücudun sahibi olacaksınız. Tabii ki, çeşitli diyetlere değil, doğru beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız. Bu, yağ yakmak için en uygun moddur.
Bu kompleks, sağlığınızı iyileştirmenize ve hayallerinizdeki figürü vermenize yardımcı olacaktır.
Eğitmenin tavsiyesi: Eğitmen bakmasa bile her zaman mümkün olduğu kadar sıkı çalışın. Aksi halde eğitimle zamanınızı boşa harcarsınız.
Kızların kilo vermesine yönelik fitness programları bir, iki veya üç aylık olarak tasarlanmıştır. Üç ay boyunca spor salonunda egzersiz yaparak kilo verdim. Doğru şekilde kilo vermek ve etkileyici görünmek için spor salonundaki kilo verme programının kardiyo ve kuvvet egzersizlerini içermesi gerekir. Bu iki bileşenin makul bir kombinasyonu, metabolik süreçleri hızlandırmanıza, kalori yakmanıza, iç yağ yakmanıza ve figürünüzü iyileştirmenize olanak tanır.
Kadınlar için spor salonunda kilo vermenin şu amacı vardır: kas sistemini güçlendirmek, genel fiziksel uygunluğu ve duruşu geliştirmek, antrenman planını "bozmadan" diyet beslenme kurallarına uymayı öğrenmek ve ayrıca fazla hacmi gidermek. Egzersizlerin haftada üç kez yapılması ve antrenman günleri arasında kırk sekiz saat dinlenme yapılması önerilir.
İlk gün kızlar için kilo vermek için spor salonuna gelebilir ve aşağıdaki programa göre egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz:
- koşu bandında on beş dakika yavaş tempoda yürümek;
- eliptik bir antrenör üzerinde orta şiddette on beş dakika yürüyüş;
- bir egzersiz bisikletinde ortalama hızda on beş dakikalık “sürüş”;
- iki veya dört derecelik eğim açısına sahip bir tepeye on dakika yürümek;
- beş dakika yavaş yürüyüş;
- Daha sonra sırt kasları ile uyluğun arka ve ön yüzeyleri gerilir.
Derslerin ikinci ve üçüncü günleri ısınma ile başlar. Yol boyunca beş dakikalık bir yürüyüş, on tekrardan oluşur. Daha sonra ek ağırlık olmadan iki set düzenli squat yapılır.
Bundan sonra dik durmanız, ayaklarınızı leğen kemiğinizin genişliğine yerleştirmeniz ve karnınızı içeri çekmeniz gerekir. Daha sonra kalçalarınızı geriye doğru uzatmanız, dizlerinizi bükmeniz, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dışarı çıkmanız ve yavaşça yükselmeniz gerekir. Bu anda ellerimizi göğsümüzün önünde tutuyoruz. Egzersizi on kez tekrarlıyoruz.
Bir sonraki egzersiz, iki kez yaptığımız dizlerden şınav. Karnınızı içeri çekmeniz, diz çökmeniz ve avuçlarınızın üzerinde dinlenmeniz, kollarınızı yere dik yerleştirmeniz gerekir. Kalça bölgesindeki sapmalardan kaçınılmalıdır - sırt düz olmalıdır. Kollarımızı büküp bedenimizi göğsümüz değene kadar yere yaklaştırıyoruz ve ardından kollarımızı uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bundan sonra, dizi karına yaklaştırarak iki yaklaşımla on tekrar yapılır.
Bu egzersiz ayakta dururken gerçekleştirilir. Dik durmanız, ellerinizi başınızın arkasında tutmanız, parmaklarınızı kilitlemeniz ve sırtınızın dik olması gerekir. Daha sonra, sağ bacağınızı dizinizden yavaşça bükmeli, karnınıza doğru getirmeli, aynı zamanda karın kaslarınızı geri çekip germelisiniz. Vücudunuzu öne doğru eğmemelisiniz. Tekrarlar bacaklar dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.
Spor salonunda nasıl kilo verilir? Dersin ana kısmı
Spor salonundaki kadınlar için kilo verme programı dersin ana bölümünü oluşturur. Size bu seçeneği sunuyoruz:
- Egzersiz No.1- vücut çubuğuyla ön çömelme. Bodybar'ı orta derecede düz bir tutuşla alın, dirseklerinizi bükün ve mermiyi omuzlarınıza getirin. Ağırlığı önünüzde tutarak on iki squat yapın. Dikey olması gerektiğinden vücudun konumu sıkı bir şekilde kontrol edilir. Bu egzersizi yaparken öne eğilmekten kaçının. Dört set gerçekleştirin.
- Egzersiz No.2- dambılla düz bench press. Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için bir bankta yüz üstü yatmanız, karnınızı içeri çekerken sırtınızın alt kısmını aparata doğru bastırmanız gerekir. Bu sırada bir asistandan dambılları size vermesini ve bunları doğrudan göğsünüzün orta çizgisine yerleştirmesini isteyin. Dambılları göğsünüze doğru çekin ve yavaşça yukarı doğru bastırın. Egzersizi sekiz kez tekrarlayın, sekiz yaklaşımı tamamlayın.
- Egzersiz No.3 kemerinize geniş bir sıra dambıl çağırdı. Düz geniş tutuşlu dambılları alıp 90 0 açıyla yere doğru bükmek gerekiyor. Bu sırada kollar mermilerin ağırlığı altında serbestçe sarkmalı ve sırt düz kalmalıdır. Daha sonra kürek kemiklerinizi sıkmaya başlayın, dambılları sırt kaslarınızın gücüyle karnınıza doğru getirin ve çok yavaş bir şekilde geriye doğru indirin. Sekiz tekrar, dört set yapmanız gerekiyor.
- Egzersiz No. 4 telafi ile geniş tutuşlu pull-up'ların gerçekleştirilmesini içerir. Dizlerinizi standın üzerine yerleştirerek egzersiz makinesinin kollarını tutmanız gerekir. Bundan sonra karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi bükerken kürek kemiklerinizi sıkmaya başlayın. Çeneniz makinedeki çubukla aynı seviyeye gelinceye kadar sırt kaslarınızın gücüyle kendinizi yukarı çekin ve ardından yavaşça kendinizi aşağı indirin. On beş tekrar, dört set gerçekleştirin.
- Egzersiz #5"bisiklet" denir. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Daha sonra karın kaslarınızı içeri çekin ve sırayla sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekmeye başlayın, ardından tam tersi. Bir sonraki aşama: "serbest" bacak yerden yaklaşık on santimetre yükseklikte düzeltilmelidir. Otuz tekrar, dört set gerçekleştirin.
- Alıştırma No. 6"tahta" denir. Bunu gerçekleştirmek için sanki yerden şınav çekiyormuş gibi ayak parmaklarınıza ve avuçlarınıza odaklanmanız gerekiyor. Daha sonra karnınızı içeri çekin ve kürek kemiklerinizi omurganıza doğru getirin ve kalçalarınızı da sıkın. Otuz saniye boyunca bu pozisyonda kalmalısınız. Egzersizi dört kez tekrarlayın.
Eğitimin ana aşamasını tamamladıktan sonra “soğuma” aşamasına geçiyoruz. Koşu bandında yavaş tempoda on dakika koşabilirsiniz. Spor salonunda kilo verme antrenmanının ilk ayı boyunca beş veya altı kilo verebilirsiniz. Aşırı kilo kaybı vücudunuza zarar verebileceğinden daha yüksek sonuçlar için çabalamamalısınız. Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sağlıklı olmak da istiyorsunuz.
Spor salonunda nasıl kilo verilir? İkinci ay
Kızlara önerdiğimiz spor salonunda kilo verme programının ikinci ayında temel amaç dayanıklılığı arttırmak ve enerji harcamasını arttırmaktır. Dersler ilk ayda olduğu gibi haftanın üç günü yapılmaktadır. İlk gün dersler değişmeden yapılır ancak egzersizlerin hızına uyum sağladığınızı fark ettiğiniz anda hızı artırın.
İkinci gün ısınmayı ve dersin ana kısmını eksiksiz olarak tamamlayın. Egzersizin kolaylaştığını düşünüyorsanız dambılların ağırlığını artırın. Plank'tan sonra eliptik antrenöre geçmeniz ve bir dakikalık yüksek dirençli çalışmayı otuz dakikalık bir süre boyunca dört dakikalık hafif egzersizle değiştirmeniz önerilir.
Üçüncü gün ısınmayı ve ana kısmı önceki ritimde gerçekleştirin. Bundan sonra, on dakika boyunca yol boyunca ortalama bir tempoda koşmalı ve yirmi-20 dakika boyunca çok az dirençle ortalama bir tempoda egzersiz bisikleti pedalı çevirmelisiniz.
Spor salonunda kadınlar için kilo vermek. Üçüncü ay
Hem kadınlara hem de kızlara yönelik spor salonunda kilo verme programının üçüncü ayı, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmayı hedefliyor. Planda beş günlük bir bölünme öneriliyor. İlk gün herhangi bir kardiyo makinesinde beş dakikalık bir ısınmadan oluşur. Bunu, ilk ayda yapılan egzersizlerin bir "daire" halinde birleştirilmesinin gerekli olduğu ana bölüm takip ediyor.
Tüm hareketleri birbiri ardına gerçekleştirin, ara vermeden yirmi tekrar yapın. Tahtayı tamamladıktan sonra biraz dinlenebilirsiniz, ancak altmış saniyeden fazla olamaz. Daha sonra devreyi üç kez tekrarlayın ve koşu bandında yapacağınız on dakikalık kolay yürüyüş ve esneme hareketleri ile antrenmanı bitirin.
İkinci güne herhangi bir kardiyo ekipmanına hafif bir yük bindirerek başlayın. Alternatif olarak salonun dışına da yürüyebilirsiniz. Üçüncü gün, derslerin ilk gününün egzersizlerini tekrarlayın, ancak “dairelerden” sonra sizin için kabul edilebilir maksimum hızda dört yüz metrelik dört sprint yapmalısınız. Sprintler arasında iki dakika ara verebilirsiniz ancak dinlenirken ayakta durmayın. Bu süre zarfında koşu bandında yavaş tempoda yürümeye devam etmek daha iyidir.
Spor salonunda kilo vermeye yönelik antrenmanın dördüncü günü, herhangi bir kardiyo makinesinde beş dakikalık ısınmayla başlar. Bundan sonra, üç dakika boyunca orta hızda çalışmalı ve ayrıca bir dakika boyunca yerde iyi bir hareket aralığı ile zıplama hareketleri yapmalısınız. Tüm egzersizleri beş kez tekrarlayın ve ardından beş dakikalık bir ısınma yapın. Beşinci gün, ilk günün programını hiçbir değişiklik yapmadan tekrarlar. Dilerseniz otuz dakika orta yoğunlukta kardiyo yapabilirsiniz.
Sadece spor salonunda egzersiz yaparak kilo vermedim. Kilo stabilizasyon programı sırasında bir fitness diyetine uymalısınız. Kas inşa etmek için protein gerekli olduğundan eksik olmamalıdır. Toplam günlük enerji harcamanızdan dört yüz kilokaloriden fazlasını kesmeyin. Sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda çok daha çekici olacaksınız.
Kilo kaybı için her zaman bir spor salonu bulabilirsiniz. Sağlığınıza zarar vermeyecek bir program oluşturmak önemlidir. Kilo verme programımız hem kızlara hem de olgun kadınlara uygundur. Spor salonunda size yardımcı olacak bir antrenör her zaman vardır.
