Temiz olmayın
Hijyen elbette önemli. Yemekten önce ellerin yıkanması gibi basit kurallara uyulmaması ciddi bulaşıcı hastalıklara neden olabilir. Ancak aşırı temizlik de ideal sağlığa giden en iyi yol değildir.
İngiliz doktorların araştırmasına göre sıradan sabun yerine özel antibakteriyel maddeler kullanan kadınlar diğerlerine göre daha sık hastalanıyor. Çünkü güçlü antiseptikler, yalnızca harici olarak kullanılsa bile vücudunuzun doğal bakteri dengesini bozabilir - daha zayıf ancak faydalı bakteriler ölecek ve güçlü patojenler tam tersine hayatta kalacak ve çoğalmaya başlayacaktır.
Kendini koru
Birçok jinekolog, oral kontrasepsiyonun, yani hap almanın, istenmeyen hamilelikten korunmanın en iyi yolu olduğu konusunda hemfikirdir. Ve son zamanlarda bilim adamları bu ilaçları almanın kadın sağlığını da güçlendirdiğini keşfettiler. Yani yumurtalık kanseri riskini %20 oranında ve tedavi sonrasında 30 (!) yıl kadar azaltır.
Çay iç...
Sizce dünyadaki en sağlıklı çay yeşil çay mıdır? Öyle olmadığı ortaya çıktı. Amerikalı araştırmacılar siyah çayın plak oluşturup çürüğe neden olan bakterilerin çoğalmasını önlediğini keşfetti. Üstelik kalbinizi de korur. Araştırmacılara göre ağız boşluğunun bakteriyel enfeksiyonu, kan damarlarında mikrotrombi oluşumuna yol açıyor ve bu da daha sonra kalp krizine yol açabiliyor. Siyah çayın içerdiği maddeler bu sürece müdahale eder.
Kola içmeyin...
Sadece Diyet Kola içip deliksiz uyuyabilir misiniz? Değmez. Araştırmalar, bu tür içeceklerin neredeyse tamamının fosforik asit (etiket üzerinde E338 olarak belirtilmiştir) gibi bir lezzet arttırıcı madde içerdiğini göstermiştir. Bu arada, bu element kalsiyumu vücudunuzdan tam anlamıyla temizleyebilir, böylece kemik kütlesini azaltabilir. Gazlı içeceklerin (özellikle kola) tüketimi ile kemik dejenerasyonu arasında bir bağlantının varlığı, İngiliz doktorların bağımsız bir çalışmasıyla doğrulandı. Bu arada, kadınlar zaten çeşitli "iskelet" sorunlarına erkeklerden daha duyarlıdır.
...ve alkol
Bazı narkologlar alkolün küçük dozlarda bile faydalı olduğunu iddia ediyor. Ancak onkologlar bu görüşe katılmıyor. Son araştırmalar, bir damla alkolün bile her türlü kanser riskini arttırdığını göstermiştir. Beslenme uzmanlarının övdüğü kırmızı şarap da meme kanserinin gelişmesine katkıda bulunuyor.
Folik asiti unutmayın
Bu gerçeği zaten yazdık. Tekrar hatırlatalım: Öncelikle annede bu unsurun eksikliği, çocuklarında doğum kusurlarının nedenlerinden biri olarak kabul ediliyor. İkincisi, iyi bir folik asit kaynağı, yaşlılar arasında körlüğün en yaygın nedeni olan yaşa bağlı retina dejenerasyonunu önleyebilir. Ve B6 ve B12 vitaminleriyle birlikte alınırsa hastalık riski yüzde 41'e kadar azalıyor.
Zayıflama
Britanya'da yakın zamanda yapılan Milyon Kadın Araştırması, BMI'si (vücut kitle indeksi) 18,5'in altında olan kadınların sıklıkla hamile kalmada zorluk yaşadıklarını ve osteoporoza yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı. Yaklaşık 30 yaş ve üzeri bir kadın için ortalama optimal ağırlık 63-65 kg'dır (165 cm yüksekliğinde). Yani ideal BMI yaklaşık 24'tür. Sizinkini bilmiyor musunuz? Hesaplanması çok kolaydır. Kilogram cinsinden ağırlığınızı metre cinsinden boyunuzun karesine bölün. Örneğin: 70 (kg): 1,7×1,7 (m) = 24,2.
Hormonlara dikkat edin
Menopozdan sonra kadın vücudundaki hormon miktarı keskin bir şekilde düşer ve bu da sıklıkla osteoporoz, ülser, bağırsak kanseri ve çeşitli kardiyovasküler bozukluklar gibi hastalıkların gelişmesine yol açar. Bu nedenle doktorlar birçok hastasına hormon tedavisi önermektedir. Ancak araştırmacılar, östrojen ve progestojen gibi bazı hormonların kombinasyonunun sağlığınızı güçlendirmeyeceğini, aksine sağlığınıza zarar vereceğini söylüyor. Örneğin meme kanserinin gelişimini teşvik eden ve yumurtalık kanseri riskini artıran şey bu kokteyldir. Buna karşılık, çok fazla östrojen tek başına endometriyal kanser olasılığınızı artırabilir.
Sigara içme
Bu tavsiye genel olarak yorumsuz bırakılabilir. Şunu da ekleyelim ki, son tıbbi haberlere göre sigara içen kadınların rahim ağzı kanserine yakalanma riski 2 kat daha fazladır.
Çocuk istiyorsanız solaryuma gidin
Kadınlarda kısırlığın en yaygın nedeninin artık polikistik over sendromu ve yumurtlamayı baskılayan diğer durumlar olduğu düşünülmektedir. Bu tür sorunları olan kadınların çoğunda D vitamini eksikliği vardır. Buna karşılık Yale Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, D vitamini tedavisinin polikistik hastalığa yakalanma riskini %93-99 oranında azalttığını gösterdi.
Ancak bu vitaminin ana kaynağı hala güneş ışığıdır. Cilt kanserinden korkuyorsanız güneşlenmek zorunda değilsiniz; sadece daha fazla yürüyün ve günde en az 20 dakikayı güneşte geçirin.
Haplara dikkat edin
D vitamininin iyi olduğunu öğrendiğimiz gibi, ancak bir sonraki güneşlenmenizden önce, yakın zamanda aldığınız hapları kafanızda gözden geçirmeniz daha iyi olur. Bazı ilaçlar cildinizi hassaslaştırır ve bu nedenle sizi kansere ve yanıklara karşı daha savunmasız hale getirir; bu da ya bronzlaşmak için beklemeniz ya da daha kalın bir koruyucu krem uygulamanız gerektiği anlamına gelir. Risk altındakiler arasında antibiyotikler, hipertansiyon ilaçları, kolesterol düşürücü ilaçlar, bazı doğum kontrol hapları, steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (ibuprofen dahil) ve hatta bazı sivilce kremleri yer alır.
Muz çiğneyin
Uluslararası Ruh Sağlığı Derneği'ne göre orta yaşlı kadınların dörtte biri depresyon ya da başka bir rahatsızlıktan yakınıyor. Bunun nedenlerinden biri, tek kaynağı gıda olan triptofan aminoasitinin eksikliğidir. Özellikle hindi eti, süzme peynir, erik ve muz.
30'undan önce iki çocuk doğur
Bu tavsiyenin amacı, kadının anne olma yeteneğinin azaldığı iddia edilen "biyolojik saat"e ayak uydurmamaktır. 20-30 yaşları arasında doğum yapmanın ve emzirmenin meme kanseri riskini azalttığı ortaya çıktı. İsveçli bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, emziren annelerin romatoid artrite yakalanma olasılığının diğerlerine göre %50 daha az olduğunu gösterdi.
Dambılları tut
İstatistiklere göre kadınların yaklaşık %70'i hayatlarında en az bir kez uzun süreli sırt ve bel ağrısı çekmektedir. Düzenli dambıl kaldırma da dahil olmak üzere çekirdek kasları güçlendiren düzenli kuvvet antrenmanı bu sorunun çözülmesine yardımcı olabilir. Bu arada, aynı egzersizler karnınızı daha düz hale getirmenize yardımcı olacak, böylece sağlığınızın yanı sıra ince bir figür elde edeceksiniz.
Midenize dikkat edin
Normal şişkinlik, teşhis edilmeden önce sindirim sistemine metastaz yapmayı başaran yumurtalık kanserinin bir belirtisi olabilir. Bu nedenle, görünüşte önemsiz ve geçici olan sorunlara bile azami dikkat gösterilmelidir. Doktorların bu kanseri teşhis ettiği hastaların %86'sında düzenli şişkinlik gözlendi.
Ayrıca midede sürekli rahatsızlık hissi, irritabl bağırsak sendromunun belirtisi olabilir. Bu hastalığın kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak belirtileri son derece nahoştur. Keskin ağrıya ve artan gaz oluşumuna kadar. Bazen sendromun tedavisi cerrahi müdahaleyi bile gerektirir.
Yatağınızı ihmal etmeyin
Düzenli seks bir kadını tam anlamıyla gençleştirebilir. Yılda 200 orgazm - Amerikalı doktorlar, yaşınızdan yaklaşık 6 yaş daha genç görüneceğinizi söylüyor. Ayrıca seks bağışıklığı güçlendirmenin doğal bir yoludur.
Daily Mail'e göre
Bir kadının sağlıklı ve enerjik kalması için diyetine hangi yiyecekler dahil edilmelidir?
Kadın sağlığı ve güzelliği özel dikkat ve özen gerektirir. Her kadın yüz ve vücut bakımına yönelik kozmetik ürünlerle cildini temizler ve besler, ancak güzelliğin içimizde olduğunu söylemeleri boşuna değildir: sadece vücuda bakmak yetmez, bütünü hatırlamanız gerekir. vücut!
Özellikle 30 yaşından sonra başlayan yaşlanma süreciyle birlikte sağlıklı, enerjik, ince ve güzel kalabilmek için bazı besinlerde bulunan mineral ve vitaminlere ihtiyaç duyulur.
Her zamanki menünüzü biraz değiştirerek, kırılgan saç ve tırnaklar, donuk veya kuru cilt, zayıf kas tonusu, sürekli stres, uykusuzluk, mide-bağırsak sorunları vb. gibi birçok sorunun kendiliğinden ortadan kalkacağını tahmin etmek kolaydır!
Diyetinizi ayarlamanızı kolaylaştırmak ve mümkün olduğunca sağlıklı hale getirmek için kadın bedeni için on sağlıklı gıdadan oluşan bir seçim yaptık. Bu, güzelliğinizi ve gençliğinizi uzun süre korumanıza yardımcı olacaktır.
Unutmayın: biz ne yersek oyuz! Doğru yiyin ve her zaman karşı konulmaz olun!
Kadınlar sağlıklı olmak için hangi yiyecekleri yemelidir? On ürün kendinizi erken yaşlanmadan, kalp hastalığından, sinir bozukluklarından ve aşırı kilodan korumanıza yardımcı olacaktır:
1) yaşlanmayı yavaşlatmaya ve kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini önlemeye yardımcı olan gençlik ve güzellik kaynağı likopen de dahil olmak üzere birçok antioksidan içerir. Aynı zamanda domates düşük kalorilidir, kolay erişilebilirdir ve içerdikleri vitamin kompleksi kadın sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
2) Yağlı balıkörneğin somon, uskumru, alabalık. Bunun nedeni, beyin aktivitesini uyaran ve kan damarlarını güçlendiren, böylece ateroskleroz oluşumunu önleyen omega-3 asitlerinin yüksek içeriğidir. Yağlı balıklar birçok B vitamini, kalsiyum, çinko, demir ve magnezyum içerir. Kadınlarda sık tüketilmesiyle sinir sistemi normalleşir, uyku ve ruh hali iyileşir. Ayrıca yağlı balıklar en önemli kadın cinsiyet hormonu olan östrojenin üretimini artırır.
3) Kalsiyum, kan sisteminde merkezi sinir ve kardiyovasküler sistemlerin çalışmalarında rol oynar. Kadın vücudunda kalsiyum eksikliği ile osteoporoz, yürüme bozuklukları, kas ve kemiklerde ağrı gelişimi mümkündür. En çok kalsiyum sert peynirler 100 gram başına yaklaşık 1000 mg. Bu ürün grubu şunları içerir: süzme peynir Yüksek kalsiyum içeriği ve kolay sindirilebilen proteini sayesinde kadınların saç, tırnak ve cildinin sağlığına ve güzelliğine faydalıdır. Ayrıca, herhangi bir formdaki kalsiyum özellikle 30 yaşından sonra kadınlar için faydalıdır çünkü yaşla birlikte eklem ağrısı ve kemik kırılması riski artar.
4) Listedeki sonraki adım avokado- genel olarak tanınan bir yaşlanma karşıtı ürün, kardiyovasküler sistemimizin ana düşmanı olan kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur. Avokado ayrıca potasyum ve E ve C vitaminleri (doğal antioksidanlar) açısından da zengindir. Olgun meyve genellikle salatalara ve soslara eklenir ve avokado posası, cildi mükemmel şekilde nemlendirdiği, gençleştirdiği, sıkılaştırdığı ve beslediği için sıklıkla maskelerin bir bileşeni olarak kullanılır.
5) Yulaf- Kandaki kolesterol seviyesini normalleştirdiği için kadın sağlığı için çok önemli bir üründür. Yulaf, kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar, fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olur ve ayrıca bir kadının güzelliğinden ve sağlığından sorumlu olan ve saç, cilt ve saçın durumunu iyileştiren lif, birçok magnezyum, silikon ve diğer mikro elementleri içerir. çiviler.
6) Bir kadının beslenmesinde yeri doldurulamaz bir diğer ürün ise soya fasulyesi. Metabolizmanın hızlanmasını etkileyen lesitinin yanı sıra antioksidan özelliği olan A ve E vitaminlerini de bol miktarda içerir. Düşük kalorili bir diyet ürünü olan soya, düzenli tüketildiğinde kilonun normalleşmesine yardımcı olur. Tüm bunlara ek olarak soya, bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatan tokoferol içerir. Doğal, çevre dostu soya ürünlerini yemek en iyisidir: sos, süt, et, peynir veya Herbalife'tan Formül 1.
7) kadın vücudunun erken yaşlanmasını önlemeye yardımcı olan en popüler meyvelerden biridir. Yaban mersini ayrıca bakteri yok edici bir etkiye sahiptir, cildin ve saçın durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan gastrointestinal sistem ve pankreasın işleyişini mükemmel şekilde iyileştirir. Yaban mersini aynı zamanda görmeyi destekleyen vitaminler açısından da zengindir; bu da sıklıkla bilgisayar başında çalışan kadınlar için önemlidir.
8) Kadınlar için bir diğer önemli ürün ise ceviz. Çocukluğundan beri herkes tarafından sevilen ceviz, kadın vücudu için gerekli olan her şeyi içerir: Yüksek mide asidi, karaciğer sorunları ve diyabetle mücadeleye yardımcı olur. Jinekologlar ayrıca kadın cinsel organlarının hastalıklarını önlemek için ceviz tüketilmesini önermektedir. Ek olarak, fındıklar zihinsel aktiviteyi geliştirir ve büyük miktarda bilgi ve belirgin bir entelektüel yük ile çalışan kadınlar için atıştırmalık olarak faydalıdır.
9) Yararlı yağ asitleri ve fitoöstrojen kaynağıdır, her gün 1-2 çay kaşığı keten tohumu yağı cilt, saç, üreme ve bağışıklık sistemi için gerekli beslenmeyi oluşturur. Bu ürün limon suyuyla birlikte salatalara eklenebilir veya kahvaltıdan önce aç karnına tüketilebilir. Keten tohumu yağı aynı zamanda mükemmel bir kilo verme ürünüdür; içeriği balık yağından daha yüksek olan omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerini içerir, ayrıca vücut için yararlı olan çok sayıda vitaminden bahsetmeye bile gerek yok. kadın vücudu.
10) Günlük menünüze dahil edin muz. Süt veya protein karışımlarına eklenebilirler. Potasyum açısından zengin muz, kalp de dahil olmak üzere kas sağlığından sorumludur. Muz aynı zamanda yüksek magnezyum içeriğiyle de ünlüdür ve mutluluk hormonu olan melatonin üretiminde rol oynar. Ve bir kadının gerçekten güzel ve sağlıklı olabilmesi için her şeyden önce mutlu olması gerekir!
Kadın bedeni erkek bedeninden farklıdır ve kendine özgü ihtiyaçları vardır. Bu nedenle her iki cinsiyet için de menü farklı olmalıdır.
Kadınların ihtiyaç duyduğu en sağlıklı yiyecekleri düzenli olarak diyetinize dahil ederseniz, refahınızı önemli ölçüde artırabilir, gençliğinizi koruyabilir ve kendi çekiciliğinizi artırabilirsiniz.
Doğru beslenme tüm insanlar için sağlık kaynağıdır. Bununla birlikte, kadın bedeninin, erkeklerin onsuz da yapamayacağı belirli vitamin ve minerallerin artan konsantrasyonuna ihtiyacı vardır. Bu nedenle, adil cinsiyetin her temsilcisi kendi menüsünün hazırlanmasına dikkatle yaklaşmalıdır.
Kadın sağlığına iyi gelen ürünler aşağıdaki açılardan zengin olmalıdır:
- kalsiyum – kemik dokusunun bir parçasıdır, merkezi sinir sisteminin normal işleyişi için gereklidir ve kan ve kalp sistemlerinin işleyişinde rol oynar. Bu madde koyu yeşil sebzelerde, kuruyemişlerde ve;
- demir – kırmızı kan hücrelerinin sentezine katılır, kalp hastalığı gelişme riskini azaltır. Bu maddenin eksikliği anemiye neden olur. Demir açısından zengin besinler - yağsız sığır eti, kuru kayısı, nohut;
- askorbik asit – vücudun ana sistemlerinin işleyişinde rol oynar: bağışıklık, sinir, sindirim. Güçlü bir antioksidandır. Düzenli olarak alındığında kadının hormonal seviyelerini dengeler. Turunçgiller, ıspanak, çeşitli lahana çeşitlerinde bulunur;
- lif – gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, toksinlerin atılmasını teşvik eder ve metabolizmayı hızlandırır. Sebze ve meyvelerde bulunur;
- yağ asitleri – normal hormon sentezi, cilt elastikiyetinin ve sağlıklı saçların korunması için gereklidir. Özellikle bu maddeler açısından zengindir.
Kadınların ayrıca refahı iyileştirmeye ve yaşam beklentisini artırmaya yardımcı olan başka bazı maddelere de ihtiyacı vardır. Tüm ürünler ürettikleri etkiye göre bölünebilir.
Narinlik
Baklagillerde bulunan doğal soya fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Vücudun ana sistemlerinin işleyişini normalleştirir, sinir gerginliğini ortadan kaldırır, kandaki şeker miktarını normalleştirir, vücudu uygun hematopoez için gerekli olan demirle zenginleştirir.
Gençlik
- Kızılcık kadınlar için çok değerli bir meyvedir. Antioksidan kaynağıdır, idrar söktürücü etkiye sahiptir, mesanedeki enfeksiyonların gelişimini baskılar, kan basıncını stabilize eder. Günde bir bardak kızılcık suyu içmek veya bir avuç taze meyve yemek yeterlidir.
- gençlik iksiri unvanını haklı olarak aldı. Bu içerir:
- çoklu doymamış yağ asitleri – gastrointestinal sistemi uyarır ve metabolizmayı hızlandırır;
- antioksidan bileşikler – yaşlanma sürecini engeller;
- – Kadın üreme sistemi hastalıklarının gelişmesini önler.
Bu ürün aynı zamanda harici olarak da kullanılır - maskelere ve kremlere dahildir. Cildi besler, vitaminlerle doyurur ve elastikiyet verir.
Enerji
- Bir kadın için doğal bir enerji kaynağı yulaftır. Vücut tarafından emilmesi uzun zaman alan yavaş karbonhidratlar içerir. Bu nedenle tok kalırsınız ve bir güç dalgası hissedersiniz. En iyi kahvaltıda yenir. Ancak tahılın etkisi bununla bitmiyor. Minerallerin cilt, saç ve tırnakların durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Bitkisel yağlar aynı zamanda karotenin işlenmesine de yardımcı olur.
- Ispanak vücuda A, C, K vitaminleri ve folik asit gibi değerli bileşiklerden oluşan bir kompleks sağlar. İyi bir ruh halini sürdürmek için son madde gereklidir. Eksikliği sinir bozukluklarının ve depresif durumların ortaya çıkmasına neden olur.
Aile soyunun devamı
Avokado, üreme sisteminin işleyişini iyileştiren ve üreme fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan tekli doymamış yağ asitleri içerir. Önerilen norm günde yarım meyvedir.
Yüksek kalorili içeriğine rağmen aşırı kilo alımına neden olmaz. Tam tersine yağ birikintilerinin parçalanmasını hızlandırır. Hem planlama sırasında hem de hamilelik sırasında yenilmelidir.
Hormonal stabilite
Yağlı balıklar (uskumru, sardalye, somon) östrojen üretimini uyaran konsantre omega-3 asitleri ve vitamin-mineral kompleksleri içerir. Ayrıca balığın beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi vardır, ruh halini iyileştirir, uykuyu normalleştirir ve kan damarlarının durumunu iyileştirir.
Bu ürünlerin düzenli tüketimi aterosklerozun iyi bir şekilde önlenmesidir.
Beyninizi aktif tutmak
- Sadece erkekler için yemeye değer değil. Beyin aktivitesi üzerinde olumlu etkileri vardır. Ayrıca uzmanlar, bileşimlerindeki maddelerin kadın genital organlarında patolojilerin gelişmesini önlediğini kanıtlamıştır.
- Araştırmalara göre elmalar quercetin içeriyor. Bu, beyin hücrelerini serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan bir flavonoldür. Bu meyveler zihinsel aktiviteyi destekler ve yaşlanmaya bağlı değişikliklerin başlamasını engeller. Ayrıca vücuda, uygun sindirim ve vücudun zararlı maddelerden temizlenmesi için önemli olan lif sağlarlar. Elma ve armut kalp krizi riskini yarı yarıya azaltır.
Kansere karşı mücadele
- Domates, erken yaşlanmayı ve kanser gelişimini önleyen çok sayıda antioksidan içerir. Ek olarak, az miktarda kalori ve sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi olan bir vitamin kompleksi içerirler.
- Yaban mersini antioksidan bileşiklerin başka bir kaynağıdır. Sadece kanserle mücadeleye yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda beyin aktivitesini geliştiriyor ve kalp kasını güçlendiriyor. Diyet ayrıca diğer sağlıklı meyveleri de içermelidir - böğürtlen, ahududu ve kuş üzümü.
- ve Brüksel lahanası - her iki sebze de glikozinolatlar, magnezyum, kalsiyum, iyot ve A, E, C vitaminleri açısından zengindir. Bu maddeler serbest radikallerin etkisini nötralize ederek kötü huylu tümörlerin ortaya çıkmasını önler.
Uzmanlar, her gün bu listeden en az 6 ürün yerseniz, birkaç hafta içinde önemli bir kaybın farkedilir hale geleceğine inanıyor.
Zarara ne sebep olabilir?
Bazı yiyeceklerin kadınların tüketmesi tehlikelidir. Kesinlikle sınırlı miktarlarda yenilmeleri gerekir ve onları diyetten tamamen çıkarmak daha iyidir. Bu liste şunları içerir:
- cips ve soda - metabolizmayı bozar, kanser riskini artırır, beyin aktivitesini azaltır;
- sosisler ve tütsülenmiş etler - sağlığa zararlı kanserojen maddeler içerir;
- yüksek oranda karbonhidrat içeren gıdalar kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur;
- mayonez – kandaki “kötü” kolesterol miktarını artırır;
- margarin – zararlı trans yağlar içerir;
- fast food – yağın tekrar tekrar kullanılması nedeniyle bu tür ürünler birçok kanserojen içerir.
Ayrıca birçok kimyasal katkı maddesi (boyalar, koruyucular ve aromalar) içeren ürünlerden de kaçınmalısınız. Sık ve aşırı kullanımları ile kadınların bağışıklığı zayıflar ve enfeksiyonlara yakalanma riski artar.
Ürün kombinasyonlarının temel prensipleri
Ürünlerin içerdiği tüm bileşenler farklı kombinasyonlarda eşit derecede iyi emilemez. Bunların işlenmesi için midede aynı anda üretilemeyen farklı enzimlere ihtiyaç vardır.
Et ve yumurta, mantarlı salatalar, sert peynirler ve et ürünleri birbiriyle pek uyum sağlamaz. Beslenme uzmanları, yulaf lapasının sütle, balığın ise patates püresiyle yenmemesi gerektiğine inanıyor.
Doygunluk hissi yemekten yaklaşık 20 dakika sonra ortaya çıkar, bu nedenle tek seferde çok miktarda yiyecek yememelisiniz.
Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi şu şekilde olmalıdır:
- proteinler – %12'den itibaren;
- yağlar – %30–33;
- karbonhidratlar – %55-59.
Kadınlar için ortalama günlük kalori alımı 1800-2000 kcal'dir. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemelisiniz.
Böyle bir diyet sırasında sağlığınız yavaş yavaş iyileşecektir. Zamanla fazla kilolar da ortadan kalkacaktır. Kadın açlık greviyle kendini yormamalı, küçük porsiyonlar yemelidir.
Doğru beslenme herkes için önemlidir. Ama yine de bir kadının güzel olabilmesi ve sağlıklı bir çocuk doğurabilmesi için özellikle sağlıklı ve rasyonel beslenmeye ihtiyacı vardır. Bir kadının güzellik ve sağlık için hangi yiyecekleri yemesi gerektiğini ve nasıl yemesi gerektiğini öğrenin.
1. Deniz balığı
Somon, alabalık, uskumru, mersin balığı ve diğerleri gibi yağlı balıklar B grubu, kalsiyum, çinko, demir ve magnezyum içerir.
Ve bu yağlı deniz balığı, çocuk sahibi olmak ve doğurmak için gerekli olan pelvik organlardaki kan akışını iyileştiren bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
2. Zeytinyağı
Bilim adamları, Akdeniz ülkelerinde yaşayan kadınların çok daha az hastalandığını buldu. Mesele şu ki, zeytinyağı diyetlerinde yaygın bir üründür.
Yağın içerdiği oleik asit, her üç hasta kadından birinde meme kanserinin nedeni olan HER-2/neu onkogeninin çalışmasını bloke ediyor.
Doğru sindirim için zeytinyağının yeri doldurulamaz. Ve bildiğimiz gibi iyi bir sindirim, güzel bir figürün ve temiz bir cildin anahtarıdır.
3. Havuç
Bu lezzetli ve sağlıklı sebzede bulunan beta-karoten, kadının bağışıklığını güçlendirmeye yardımcı olur ve zararlı çevresel faktörlerin etkisini azaltır.
Hatta bir kadının stresle başa çıkmasına bile yardımcı olur. Ayrıca ekşi krema veya tereyağı ile birlikte havuç, hamilelik sırasında hemoglobini artırmanın mükemmel bir yoludur.
4. Lahana
Beyaz lahana ve brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar belki de bir kadın için en sağlıklı sebzelerdir. Özellikle anne adayı için. Lahana birçok B vitamini, manganez ve çinko içerir.
Lahana en iyi doğal hücre büyüme uyarıcılarından biridir. Lahana aynı zamanda eksikliği bebeklerde nöral tüp defektlerine neden olabilen bir folik asit kaynağıdır.
5. Bezelye, fasulye ve diğer baklagiller
Kuşkonmaz, soya fasulyesi, fasulye, bezelye ve fasulye, yalnızca tüm aileyi lezzetli lecho ile memnun etmek için değil, aynı zamanda kadın sağlığı için de mükemmel ürünlerdir.
Baklagiller, figürlerine dikkat eden kadınlar için harikadır çünkü besleyicidirler ve vücut için gerekli olan minimum yağ ve çok miktarda lif içerirler. Fasulye riski %22 oranında azaltır.
Baklagiller kadınlarda erkeklerden daha sık görülen bağırsak kanserini önler. Ve soya fasulyesi, nitelikleri bakımından pratikte etin yerini alır. Soya fasulyesi yağı, balık lipitlerine, lesitine, koline, B ve E vitaminlerine ve diğer eser elementlere yakın bileşenler içerir.
6. Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı ve keten tohumu kanseri önler ve meme, prostat ve kolondaki tümör boyutunu azaltır.
Ayrıca toplam kolesterol seviyesini düşürdüğü için kalp hastalığı ve kardiyak aritmi gelişme riskini de azaltır. Keten tohumu yağı kabızlığın önlenmesine yardımcı olur, diyabet seviyelerini normalleştirir ve artrit ve astımda inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur.
7. Su
Cildin kurumasını önlemek ve mide-bağırsak sisteminin normal şekilde çalışabilmesi için bir kadının günde 2 litre temiz su içmesi gerekir.
Vücuttaki su eksikliği erken yaşlanmanın, sağlıksız cildin ve sık kabızlığın nedenidir.
8. Süt
Bir kadın için kalsiyum kaynağı olarak sadece süt değil diğer süt ürünleri de gereklidir.
Ve bir kadının gençliğinde - güzel görünmek için, bebeğin iskeletinin oluşumu sırasında, yaşlılıkta - osteoporozdan muzdarip olmamak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yani süzme peynir, süt, yoğurt, kefir - bunların hepsi düzenli olarak masanızda olmalıdır.
9. Peynir
Sert peynir, hamilelik sırasında bir kadın için çok gerekli olan kalsiyum içerir. Peynir ayrıca dişlerimizi ağız boşluğunda oluşan asidin etkilerinden koruyan bakterileri de içerir.
Ayrıca sert peynir, diş minesini güçlendirmek için gerekli olan fazla miktarda kalsiyum ve fosfor içerir.
10. Pancar
Pancar, kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyonla mücadele için gerekli olan bir mineral kaynağıdır. Pancarı çiğ yiyebilir veya taze pancar suyu içebilirsiniz.
Pancarları pişirip kaynatabilirsiniz - bu şekilde taze olanlardan daha az besin içermelerine rağmen özellikle sindirim için faydalıdırlar.
11. Yulaf ezmesi
Kadınlar için vazgeçilmez bir ürün daha. Sonuçta yulaf ezmesi bağırsak fonksiyonunu normalleştirir ve peptik ülser, gastrit, kolit ve gıda zehirlenmesine yardımcı olur. Yulaf ezmesi ayrıca zararlı toksinleri ve kurşunu kadın vücudundan uzaklaştırır. Şeker hastalığında yulaf ezmesi kan şekeri seviyesini bile düşürür.Kızılcık sistit ve mesane, böbrek ve idrar yolu hastalıklarının tedavisinde vazgeçilmezdir. Kızılcık, mesaneyi bakterilerden koruyan ve bu zararlı bakterilerin çoğalmasını önleyen maddeler içerir.
14. Lahana turşusu ve turunçgiller
Bu ürünlerin aynı sayfada olması boşuna değil. Vücudun yaşlanmasını önleyen ve genç cildi korumamıza yardımcı olan çok miktarda C vitamini içerirler. Ve lahana turşusu sindirimi normalleştirir ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır.
15. Avokado
Avokado, cildin ve saçın durumu üzerinde çok olumlu etkisi olan çok miktarda vitamin içerir. Avokadonun içerdiği mikro elementler kolesterolün parçalanmasına ve kandan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bu nedenle figürüne dikkat eden kadınlar için avokado sadece gerekli bir üründür.
Sağlık
En iyi yanı, bu ürünlere hemen hemen her mağazadan veya marketten kolayca ulaşabilmeniz ve bunlardan lezzetli yemekler hazırlamanızın 15 dakikadan fazla sürmemesidir.
1. Brokoli
Brokolinin kansere karşı koruyucu özellikleri açısından gıda ürünleri arasında neredeyse hiçbir rakibi yoktur. Kullanışlı bitkisel takviyelerİçinde bulunan lahana, kanserojenlerin etkilerini nötralize etmeye yardımcı olur ve bu lahana aynı zamanda vücudun kansere ve diğer hastalıklara neden olan toksinlerden kurtulmasına yardımcı olan özel enzimlerin üretimini de uyarır.. İndol-3-karbinol Brokoli'nin diğer bir bileşeni olan brokoli özellikle kadınlar için faydalıdır. Çalışmalar meme ve rahim kanserine karşı koruyabildiğini, aynı zamanda mevcut hastalığın yayılmasını da engellediğini göstermiştir. Ayrıca bu sağlıklı yeşil ürün daha zengindir. flavonoid kaempferol yumurtalık kanserine yakalanma riskini azaltır.
Üstelik brokoli zengindir folat DNA'nın oluşumu ve korunması, kan üretimi, yeni hücrelerin oluşumu ve protein sentezi için gerekli olan bir B vitamini. Folat ayrıca yetişkinlerde belirli kanser türlerinin gelişme riskini de azaltır.
Bu besinin özellikle kadınlar için faydalı olmasının birkaç nedeni vardır. Öncelikle folat hamile kadınların ihtiyaç duyduğu temel besinlerden biridir.. Fetal sinir sisteminin doğru gelişimini destekler ve sinir tüplerinin hasar görmesine karşı koruma sağlar. İkinci olarak, çalışmalar kadınların depresyona erkeklere göre iki kat daha fazla yakalandığını ve folat eksikliğinin depresyona yol açtığını göstermiştir. İyi haber: Vücudunuzun folat seviyesini artırmak, seviyenizi yükseltmenize yardımcı olur. serotonin ve depresyon semptomlarını hafifletir.
Brokoli doğal bir idrar söktürücüdür. Adet öncesi sendromla ilişkili olabilecek şişkinlik ve şişliklerin hafifletilmesine yardımcı olur.
Brokoli mükemmel bir lif ve C, K ve A vitaminleri kaynağıdır ve aynı zamanda manganez, triptofan, potasyum, B vitaminleri, fosfor, magnezyum ve protein açısından da yüksektir. Brokoli ayrıca kalsiyum, demir, çinko ve E vitamini içerir. Bu besinlerin çoğu birlikte çalışır: C vitamini vücudun demiri emmesine yardımcı olur, K vitamini kemikleri güçlendirir ve lif tüm faydalı elementlerin iyi bir şekilde emilmesine yardımcı olur.
Tavsiye: En iyi sonuçları elde etmek için brokoliyi en fazla 5 dakika veya lahana parlak yeşile dönene kadar buharda pişirin. Üzerine sızma zeytinyağı gezdirin ve tadına göre deniz tuzu serpin.
2. Soğan
Soğanın sağlık açısından pek çok faydası ve tıbbi özelliği vardır: iltihap önleyici ve antibakteriyel, soğan ise doğal bir pıhtılaşma önleyici maddedir. Soğan krom, C vitamini ve lifin yanı sıra manganez, B6 vitamini, triptofan, folat ve potasyum açısından da zengindir.
Bu soğanlı sebze kanserle, artritle ve osteoporozla savaşmak için kullanılır ve ayrıca enfeksiyonlarla, soğuk algınlığıyla savaşmaya yardımcı olur, genel sağlığı iyileştirir ve ayrıca kan basıncını ve kan seviyelerini düşürdüğüne inanılır. trigliseritler.
Soğan şüphesiz çok sağlıklı bir besindir, ancak özellikle osteoporoza yakalanma olasılığı erkeklerden dört kat daha fazla olan kadınlar için faydalıdır. Menopoz sonrası yaştaki kadınlarda bu hastalığın riski artar. Soğan kemikleri yok ederek kaybını önler osteoklastlar- kemikleri yok eden kemik hücreleri. Aslında yay da aynı şekilde çalışır bifosfonatlar Kemik hastalıklarını tedavi etmek veya önlemek için reçete edilen ilaçlar. Bu güçlü ilaçların aksine soğan, herhangi bir yan etki olmaksızın osteoklastları yok edebilir. Brokoli gibi soğan da vücudu kanser gelişiminden koruma özelliğine sahiptir. Araştırmalar, fazla miktarda soğan tüketmenin meme kanseri gelişimini yüzde 25, yumurtalık kanseri gelişimini ise yüzde 73 oranında azalttığını gösterdi!
Tavsiye: Taze soğan, sandviçlerinize veya salatalarınıza harika bir katkı olacaktır; hızla kızartılıp balık, et, tahıl gevrekleri ve çorbalara eklenebilir.
3. Lahana ve yeşil salata
Lahana, ıspanak, su teresi, şalgam yaprağı, kahverengi karalahana ve roka gibi yeşil sebzeler, K, A ve C vitaminleri, kalsiyum, potasyum, beta-karoten, manganez, folat, demir ve lif gibi benzer besin içeriklerine sahiptir.
66.940 kadın üzerinde yapılan ünlü bir araştırma, yumurtalık kanserine yakalanma riskinin, daha fazla besin içeren besinler tüketenlerde yüzde 40 oranında azaldığını ortaya çıkardı. kaemferol. Brokoli gibi flavonoid kamphelol de lahana, Brüksel lahanası ve yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur. Bu madde aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı korunmaya da yardımcı olur.
Ispanak, bağışıklık sistemini koruyan ve vücudun enerji üretmesine yardımcı olan demir açısından oldukça zengindir.. Bu özellikle hamile kadınlar için ve adet döneminde önemlidir, çünkü bu dönemde vücudun gerçekten demire ihtiyacı vardır. Demir eksikliğinin özellikle kadın vücudu üzerinde ciddi bir etkisi vardır. Kansızlığa, halsizliğe neden olur ve hücrelerin oksijenle beslenmesini engeller. Demir hemen hemen tüm yeşilliklerde bulunur, ancak özellikle İsviçre pazısında, genç hardal yeşilliklerinde ve marulda yüksektir.
Pancar yaprakları, ıspanak, deniz yosunu ve şalgam yaprakları gibi koyu renkli yapraklar, çeşitli vücut süreçlerinde önemli rol oynayan magnezyum açısından zengindir. Bu büyülü mineralin pek çok olumlu yönü vardır: Kan basıncını düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir, kemikleri güçlendirir, iyi uykuyu destekler, kasları gevşetir, stresi ve kaygıyı azaltır.
Magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmek için hala nedenler var. Araştırmalar, yaklaşık 29,5 milyon Amerikalının migrenden muzdarip olduğunu ve bunların yaklaşık yüzde 75'inin kadın olduğunu gösterdi. Magnezyum migren semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur ve ayrıca şiddetli baş ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca magnezyum takviyelerinin aşırı aktif mesanesi olan kadınlarda idrar kaçırma sorunlarını gidermeye yardımcı olduğunu da göstermiştir. Magnezyum, kalsiyumun emilimini arttırır, bu da osteoporozun önlenmesine büyük ölçüde yardımcı olur ve aynı zamanda kemik yoğunluğunu korur.
Tıbbi kuruluşlara göre, dünyada çok sayıda insan depresyondan muzdariptir; yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl 12 milyon kadın klinik depresyon nedeniyle tıbbi yardıma başvurmaktadır. Kadınların depresyondan muzdarip olma olasılığı erkeklere göre iki kat daha fazladır. Bu hastalık kalsiyum ve magnezyum eksikliği ile ilişkilidir, bu nedenle bu hastalığın sık görülmesi şaşırtıcı değildir. Bilim insanları, çocuk doğurma çağındaki depresif kadınların kemik kütlesini, depresyonu olmayan kadınlarla karşılaştırdı ve eski kadınların daha düşük kemik kütlesine ve daha ince kalça kemiklerine sahip olduğunu, bunun da onları önemli ölçüde daha yüksek kırık riskine maruz bıraktığını buldu.
Birçok yapraklı sebze, menopoza giren kadınlarda sıcak basmasını önlemeye yardımcı olan E vitamini açısından zengindir. E vitamini hardal, şalgam ve pancar yapraklarının yanı sıra ıspanak, karalahana ve esmer lahanada da yeterlidir. Brokoli gibi bu sebzeler de şişkinlik ve şişkinlikten kurtulmaya yardımcı olur.
İsviçre pazı ve ıspanak dünyadaki en zengin kalsiyum besinleridir. Kalsiyum özellikle kadınlar için önemlidir; kemiklerin güçlenmesine ve menopoz sonrası kemik kaybının önlenmesine yardımcı olur. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdaları bol miktarda tüketen kadınların tip 2 diyabet ve PMS'den muzdarip olma olasılıkları daha düşüktür. Kalsiyum sadece kemikleri ve dişleri güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kanın pıhtılaşmasında, kas kasılmasında ve kalp atış hızının düzenlenmesinde de rol oynar.
Kemik sağlığını destekleyen tek besin maddesi magnezyum ve kalsiyum değildir. K vitamini kemikler için de gereklidir ve osteoporozun önlenmesinde kritik bir rol oynar. Yeterince kalsiyum tüketseniz bile bu onun doğru şekilde emileceği anlamına gelmez - K vitamini buna yardımcı olur, kalsiyumun kemik dokusuna tutunmasına ve emilmesine yardımcı olur. Aslında doğru miktarda K vitamini olmazsa kalsiyum eklemlerde ve kaslarda tek başına birikerek acı verici hislere neden olur. Yumuşak dokularda kalsiyum birikimi özellikle kadınlarda yaygındır, bu nedenle K vitamini alımına dikkat etmeleri gerekir. Bu vitamin, başta ıspanak, lahana ve pancar olmak üzere yapraklı sebzelerde büyük miktarlarda bulunur.
Tavsiye: Yapraklı sebzelerdeki besinlerin daha iyi emilmesini sağlamak için Hindistan cevizi veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla tüketilmelidir. Ayrıca altın kuru üzüm veya çiğ çam fıstığı ile salata da yapabilirsiniz.
4. Fasulye
Hangi fasulyeyi seçerseniz seçin, tüm çeşitler faydalı besinler içerir. Baklagiller folat, lif, triptofan, protein, demir, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir; bunlar tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Baklagiller iyi bir lif kaynağıdır; bir fincan pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık 15 gram lif içerir ve ayrıca sağlığa birçok faydası vardır. Lif, kendinizi daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olur, sindirimi düzenler, "kötü" kolesterolü düşürür, aşırı kilo alımını önler ve ayrıca diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda kalp hastalığına yakalanma riski artıyor.
Potasyum vücudunuzdaki her hücre için hayati bir maddedir. Bu mineralin büyük miktarları lima fasulyesinde, normal fasulyede ve barbunya fasulyesinde bulunur. Potasyum kemiklerin, kasların ve sinir fonksiyonlarının güçlendirilmesinde önemli bir rol oynar. Birçok çalışma, menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda potasyum açısından zengin gıdaların tüketimi ile kemik yoğunluğu arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. 12 yıl süren bir çalışmaya 91.731 kadın katıldı. Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyen katılımcılarda, az miktarda potasyum içeren yiyecekler yiyenlere kıyasla yüzde 65 daha az böbrek taşı vardı.
Triptofan birçok önemli işlevi yerine getiren esansiyel bir amino asittir. Bunlardan biri beyindeki serotonin düzeylerini artırma yeteneğidir. Bu nedenle fasulye ve diğer triptofan açısından zengin besinler iştahı düzenlemeye, uykuyu iyileştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
Diğer baklagiller gibi soya fasulyesi de mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 29 gram protein içerir. Üstelik araştırmalar göstermiştir ki izoflavonlar Soya fasulyesinde bulunan antioksidanlar, önceden düşük kemik yoğunluğuna sahip olan menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırır. Bilim adamları bu bileşenlerin kırık riskini önemli ölçüde azalttığına inanıyor. Soya izoflavonları ayrıca kadınların menopoz sırasında sıcak hissetmesini de önler.
Tavsiye: Kuru fasulye tuz içermediği için en sağlıklısı olsa da, yemeden önce süzdüğünüz sürece konserve fasulye de iyi bir seçimdir. Humus adı verilen lezzetli bir oryantal yemek hazırlamak için bir bardak nohut veya fasulye, bir çay kaşığı sızma zeytinyağı, limon suyu ve tahin susam ezmesi, yarım çay kaşığı kimyon ve bir tutam biber ve tuz almanız gerekir. Kalın bir macun oluşuncaya kadar her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın.
5. Somon
Bu balık omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve demir açısından zengindir ve aynı zamanda protein açısından da yüksektir. Bağımsız çalışmalar, çiftlik somonunun yabani somondan önemli ölçüde daha az protein ve sağlıklı yağ asitleri içerdiğini göstermiştir. Çiftlik balıklarında ayrıca önemli ölçüde daha fazla kanserojen ve diğer toksinlerin yanı sıra daha fazla zararlı omega-6 yağı bulunur. Eğer seçeneğiniz varsa, doğadan yakalanan balıkları yemek daha iyidir.
Somon, vücudun kalsiyumun daha iyi emilmesi için ihtiyaç duyduğu D vitamini içeriği en yüksek olan gıdalardan biridir, kanda gerekli kalsiyum seviyesinin korunmasına yardımcı olur ve normal kemik büyümesini destekler. Bu sayede D vitamini osteoporoz gelişiminin önlenmesinde önemli rol oynar. Kırmızı sockeye somonu en zengin D vitamini kaynağıdır.
Sağlık uzmanları, D vitamininin yalnızca kemikleriniz üzerinde değil aynı zamanda genel sağlığınız üzerinde de olumlu etkilerinin olduğunu kabul etmektedir. Ne yazık ki günümüzde B vitamini eksikliği oldukça yaygındır ve depresyona ve multipl skleroza yol açmaktadır. Bu hastalıklar kadınları erkeklerden daha sık etkilemektedir. Araştırmacılar ayrıca D vitamini eksikliğini obezite ve tip 2 diyabet geliştirme riskiyle de ilişkilendirdi.
Vücudumuz esansiyel yağ asitlerini üretemediğinden bunları yiyeceklerden almamız gerekir. Yabani somon, özellikle iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan, felç riskini azaltan, iyi kolesterolü artıran, kan basıncını düşüren ve kalp hastalığını önleyen, sağlığı destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Sadece sindirim süreçlerinizi yavaşlatmakla kalmaz, yani kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz, aynı zamanda göbek yağınızı kaybetmenize de yardımcı olabilirler! Çeşitli çalışmalar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdaların tüketilmesinin, minimum karın yağı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu asitler ayrıca meme kanserine karşı korunmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri depresyonun tedavisine yardımcı olabilir ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması planlanıyor.
Tavsiye: Somon filetolarına taze biberiye ve karabiber serpin, üzerine limon dilimleri koyun ve fırında 10 dakika pişirin. Fırında somon soğukken bile lezzetlidir. Salatalara, sandviçlere veya omletlere ekleyebilirsiniz.
