İnsanlar yavaş yavaş ölesiye oturuyorlar, oturmak yeni bir kötü alışkanlık haline geldi. Ama ayakta duran bir masada aniden oturamayacak hale geleceğim ve ayakta durmak oturmaktan çok daha faydalı, değil mi? Bilim adamları bundan emin değiller.
Ayakta çalışmak da oturmak kadar zararlıdır.
Artem FranichÇok fazla oturmak kalp krizine veya sakatlığa neden olabilir. Bazı araştırmalara göre hayat da kısaltılabilir. Geçen Çarşamba günü yayınlanan bir araştırma (şimdiye kadarki ilk 20'den biri) ne oturabileceğiniz veya ayakta durabileceğiniz bir masanın ne de yerleşik bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı bulunan masaların daha fazla kalori yakmanıza veya zararları önlemenize yardımcı olmayacağını gösterdi. uzun oturma.
Verbik ve meslektaşları tarafından yapılan çalışmanın sonuçları çelişkili sonuçlara yol açmıştır. Örneğin, değişken yükseklikteki çalışma masalarının oturma süresini azaltmaya yardımcı olup olmadığı hala belirsizdir.
Cochrane Database of Systematic Reviews, "Günümüzdeki en iyi çalışmalar bile sonuçlar açısından en iyisi olmadı" diye yazıyor. "Ya kötü tasarlanmışlardı ya da araştırma örneği anlamlı bir veri sağlamak için çok küçüktü."
Çoğu, randomize kontrollü araştırmaları içermiyordu ve en büyük çalışma, insanları en fazla yarım yıl süreyle inceledi.
Verbeek, ayakta durmanın oturmaktan daha iyi olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığını da ekliyor. Ayaktayken yakılan ekstra kalori, oturarak karşılaştırıldığında sadece birkaç dilim kuru muz için yeterlidir.
Verbeek, "Bütün gün ayakta durmak faydalıysa, bunun için gerçek bir kanıt yok" diyor. "Sadece bu da değil, uzun süre ayakta kalmanın sağlıksız olduğuna dair kanıtlar var."
Meta-analizde yer almayan Iowa Üniversitesi'nde davranışsal tıp profesörü Lucas Carr'a göre, ayakta durmak mutlaka korkunç sonuçlara yol açmamalıdır. Carr, eğer bir kişi onu kötüye kullanmıyorsa, ayakta durmanın bile bir faydası olabileceğine inanıyor.
Carr, “Ne kadar yararlı olabileceğine dair elimizde henüz veri yok” diyor. "Ancak, oturmaktan daha fazla kalori yakabilir ve küçük miktara rağmen, bu kaloriler yıllar içinde toplanır."
Carr, Cochrane inceleme sonuçlarının sabit masaların ve bunların varyasyonlarının tamamen yararsız olduğu anlamına gelmediğine inanıyor. Carr, “Herhangi bir sonuç çıkarmak için henüz çok erken” diyor. Ayakta duran masaların tam olarak insanların sağlığını nasıl etkilediğini anlamak için büyük insan grupları üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.” Carr, yüksekliği ayarlanabilir masaların sağlıklı çalışanların hastalanmasını önlemek için iyi yerleştirildiğine inanıyor.
Verbik o kadar iyimser değil. Ayakta duran bir masaya veya egzersiz makinesi olan bir masaya sahip olmak, insanların sandalyeden kalkıp onu kullanacağı anlamına gelmez. Bilim adamı, "Alışkanlıklar devreye girebilir, ancak değiştirilmeleri gerekiyor" diyor.
Ona göre işleri yeniden tasarlamak daha fazla sonuç verebilir.
“Örneğin, koridora bir yazıcı yerleştirin - ana şey onu masaüstünüzden uzak tutmaktır. Ayrıca (mimarlara bu tavsiyeyi veriyorum) binadaki tek tuvaleti ofisin beş kat yukarısına yerleştirebilirsiniz ve oraya sık sık gidenlerin asansörleri kullanması yasaklanmalı ”diyor Verbik.
Bugün herkes sağlıklı bir yaşam tarzına takıntılı durumda, bu yüzden ayakta masalar tekrar moda oldu. Etraflarında pek çok efsane var, birileri ayakta çalışmanın aslında pek de yararlı olmadığını iddia ediyor. Ve oldukça pahalıdırlar. Danışmanlık şirketi Market Domination Media'nın kurucu ortağı ve CEO'su Jonathan Long, bir şans aldı ve ayakta bir yaşam tarzına geçti. İzlenimlerini Girişimci ile paylaştı.
İşimi geliştirmenin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzına geçişi 2016 yılı için öncelikli hedeflerimden biri olarak belirledim. Diyet ve fitness dışında ayakta çalışmayı denemeye karar verdim ve özel bir masa aldım. İlk başta, ayakta durmak kadar verimli çalışıp çalışamayacağıma dair şüphelerim vardı. Şimdi anlıyorum ki asla yerleşik çalışmaya dönmeyeceğim. Bunun altı nedeni var.
O konforlu
Neredeyse her zaman ayakta dururum, nadiren otururum. Masam bu şekilde çalışmama izin veriyor - sürekli pozisyon değiştireceğime inanarak özellikle katlanır bir yapı satın aldım. Ama yanılmışım. Zamanımın %95'ini masamda ayakta geçiriyorum. Ayakta çalışmanın düşündüğümden çok daha rahat olduğu ortaya çıktı.
üretkenliğim arttı
Ayakta çalışırken her şey daha erişilebilir hale geliyor. Masanın üzerindeki bir nesneden başlayıp ofisimizin başka bir katına çıkma ihtiyacı ile son buluyor. Sandalyeden kalkmam gerekip gerekmediğini düşünme sürecinde ve asıl kalkma sürecinde oldukça fazla zaman kazanıyorum.
Oturur pozisyondayken dikkatimiz kolayca dağılır, telaşlanırız. Ancak ayağa kalktığımızda, konfor alanını terk etmek için derhal görevlere kesintisiz olarak saldırırız.
sırtım ağrımayı bıraktı
Hareketsiz bir yaşam tarzını suçladığım sırt ağrısı çekiyordum. Sabahları düzenli zindelik acımı hafifletti, ancak işe geldiğimde ve bütün gün oturduğumda, neredeyse hiç kalkmadım, ağrı geri döndü.
Spor salonunda daha fazla zaman geçirirsem ve daha az oturursam, sonsuza dek gideceğinden eminim. Yatmadan önce iki ağrı kesici alırdım. Artık ayakta çalıştığım için uyumak için analjezik almam gerekmiyor.
Bacaklarım ağrımaya başladı ama bu sorunu çözdüm
Ayakta kaldığım birkaç gün sonra, bacaklarımın beni öldürdüğünü fark ettim. Bütün gün ayakta durmaya alışık değildim ve bu bana ters tepti. Sonra ayakta bir mat aldım ve sorun çözüldü.
Ayakta duran masaların birçok üreticisi bu paspasları da satar, ancak çoğu zaman aşırı ücret alırlar. Ancak "yorgunluk önleyici dostum" ifadesini iyi bir şekilde google'da ararsanız, ilginç öneriler bulacaksınız.
çocuk gibi uyuyorum
Ayakta bir yaşam tarzı, yerleşik bir yaşam tarzına göre daha fazla enerji gerektirir. Ve bunu akşam hissedeceksin. Buna spor salonunda birkaç saat ekleyin ve uyku ile ilgili sorunları unutun.
Eskiden yatardım, bir süre tavana bakardım ve sonunda can sıkıntısından kaçmak için telefonumu alıp sosyal ağlara dalardım. Bu da uykumu ve dinlenme kalitemi olumsuz etkiledi. Ama ayakta çalıştığım için başım yastığa değdiği anda çalar saat beni uyandırana kadar derin, kesintisiz bir uykuya dalıyorum.
Ayakta masa %100 ödedi
Böyle bir mobilya parçası ucuz değil, en iyi modeller 1000 dolara kadar çıkıyor. Bu, birçok insanı ayakta masa satın almaktan caydırır. Ancak onu satın almak, sağlığınıza ve üretkenliğinize %100 kazandıran bir yatırımdır.
Uygun bakım ile böyle bir masa uzun süre dayanır, ama diyelim ki onu dikkatsizce kullandım ve benimki sadece üç yıl sürdü. Her neyse, maliyeti günde 1 dolardan az olacak. Sağladığı faydalar için ödenmesi gereken küçük bir bedel.
Web yöneticileri ve bilgisayarda çalışan herkes genellikle yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eder. Bu yazıyı okurken bile muhtemelen oturuyorsunuz. Bugün oturarak çalışmanın sağlık risklerini ve bunları nasıl en aza indirebileceğinizi öğreneceksiniz.
Vücuda zarar vermeden nasıl düzgün çalışılır?
En belirgin ipucu daha az oturmak. Bu makaleyi bitirebilirdi, ancak herkes bunun çalışma saatlerini azaltmadan başarılabileceğini bilmiyor.
Bir röportajda, MOZ'un kurucusu ve birçok kişi tarafından Batı'da 1 numaralı SEO olarak kabul edilen Rand Fishkin, ayakta çalıştığını söyledi.
Nedeni sağlık sorunlarıydı - siyatik sinirin akut iltihabı.
Bugün ayakta çalışma, birçok Facebook, Google çalışanı ve hatta ABD başkanlık yönetiminin çalışanları tarafından uygulanmaktadır. Ayakta çalışmaya başlamak için ciddi sorunların değişmesini beklemezler, proaktif davranırlar.
Not: Sadece ayakta dururken çalışmak da zararlıdır - bu, bacaklardaki yükü arttırır, örneğin 1-2 saatte bir oturma / ayakta durma pozisyonlarını değiştirmek daha iyidir.
Ayakta durmanın bilimsel olarak kanıtlanmış 5 faydası
İlk olarak, uzun süreli oturmanın tehlikelerinin bir resmi:
Şimdi ayağa kalkmanın artıları hakkında:
1. Ayakta çalışmak verimliliği artırır.
Ayaktayken sörf siteleri ve eğlence ile dikkatinizin dağılması daha zordur, bu sizi daha odaklı çalışmaya ve makul enerji tüketimine hazırlar.
Araştırmalar, ayakta çalışmanın yorgunluğu azalttığını ve çalışanların genel fiziksel ve psikolojik esenliği üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
2.Kilo alma ve obezite riskini azaltır
Tabii ki, kalori yakmanın en etkili yolu spor yapmaktır, ancak sadece çalışma biçimini değiştirerek kilo verebilirsiniz.
Aslında sabahtan öğle yemeğine kadar ayakta durmak 170 kalori yakar. Bu nedenle bir çalışma haftasında yaklaşık 1000 kalori yakabilirsiniz.
3. Kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur
10 ofis çalışanı üzerinde yapılan üstünkörü bir araştırma, öğle yemeğinden sonra 3 saat ayakta durmanın oturmaya kıyasla kan şekeri seviyelerinin %43'e çıkmasına neden olduğunu buldu. Her iki denek grubu da aynı sayıda adım attı ve tek fark, bazılarının oturuyor, bazılarının ayakta olmasıydı.
4. Kalp hastalığı riskini azaltır
Ayakta çalışmanın kalp yararlarından ilk kez 1953'te bahsedildi. Araştırma, sürekli işte olan kondüktörlerin, sürücülerine kıyasla kalp hastalığına yakalanma olasılığının yarısı kadar olduğunu gösterdi.
O zamandan beri, bilim adamları bu fikri çok daha ileri götürdüler ve hareketsiz bir yaşam tarzının kalp yetmezliği riskini %147 oranında artırdığını belirlediler.
5. Ayakta duran masalar sırt ağrısını ortadan kaldırır
Araştırmalar, ayakta durmanın uzun süreli oturmanın neden olduğu kronik sırt ağrısını ortadan kaldırabileceğini gösteriyor.
Çalışmada, ayakta çalışmak, birkaç hafta sonra durumu %32 oranında düzeltti. Başka bir CDC çalışması, oturarak ayakta çalışmanın deneklerin %54'ünün sadece 4 hafta içinde sırt ve boyun ağrısından kurtulmasına yardımcı olduğunu buldu.
Ayakta çalışıyoruz: masa nasıl seçilir?
Ayakta çalışmak için bir sürü çözüm var, başlıcalarına bakalım:
- Sabit yükseklik tabloları
- Tasarımın sadeliği
- Neredeyse normal bir masa gibi duruyor
- Ayarlanabilir olmayan yükseklik
- Ekstra alan gerektirir
- veya otururken çalışmayı reddetmek
Yüksekliği mekanik veya elektrikli olarak ayarlanabilir, çok kullanışlıdır ve bazen otururken çalışmanıza olanak sağlar. Ana dezavantaj, IKEA'da genellikle 30.000 ruble olan fiyattır, böyle bir tablonun maliyeti neredeyse 50 bindir. ruble.
- Uygun ve kolay değiştirilebilir pozisyonlar
- Ekstra alan gerekmez
- Yüksek fiyat
- yapının bozulması
Geleneksel bir masanın yüksekliğini artırmak için konsollar
Bu seçenek, daha ucuz bir şey denemenin ve yavaş yavaş yeni formata alışmaya çalışmanın daha iyi olduğuna inananlar tarafından seçilir ve hemen çok para atmaz.
Biri eldeki imkanlarla geçinmeyi başarır.
Makalede fazla yer kaplamamak için, infografikleri "kendin nasıl yapılır" sekmesinde yeni bir sekmede görüntülemek için bir bağlantı sağlayacağız. Ucuzdur, ancak dezavantajı, tasarımın düzensiz olacağı ve "tanrıdan bir mühendis" değilseniz her türlü taviz vermeniz gerektiğidir.
Ayarlanabilir yüksekliğe sahip hazır konsollar, örneğin, Varidesk konsolları, neredeyse tam teşekküllü bir ayarlanabilir masa gibi, mevcut 25 bin ruble döviz kuruna mal oluyor.
Rus şirketi Ergosmart, basit bir tasarıma ve uygun bir fiyata (6800R'den) sahipken, monitör ve klavyenin yüksekliğini ayarlamanıza izin veren bir konsol ile geldi. Konsol, normal masanızın üzerine yerleştirilir.
Otururken çalışmanın zararı nasıl en aza indirilir?
Ayakta bir çözüm seçerken, bu aşamada oturmanın verdiği zararı en aza indirecek bazı ipuçları:
- Her 30 dakikada bir mola verin (Pomodoro zamanlayıcı)
- Farklı yerlerde çalışın (ev / ortak çalışma / kafe)
- Günlük egzersiz
- Bolca su iç
Çözüm
Ayakta ve oturarak çalışma arasında geçiş yapmaya başlarsanız, vücudunuz bir güç ve yaratıcılık dalgası hissedecektir. Bu, geçmişin birçok ünlü kişiliğinin (Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Winston Churchill) ve günümüzün (Facebook çalışanları, Google çalışanları, diğer başarılı şirketlerin yöneticileri) deneyimlerini göstermektedir.
Sabit hareketsiz çalışmanın birçok farklı dezavantajı vardır: bel artar, tansiyon yükselir. Ayakta çalışmak bacak şişmesine ve varisli damarlara neden olabilir. Optimal bir çözüm var mı, elbette birkaç tane var.
Kaçınılması gereken ilk şey, vücudumuzun sözde "eylemsizlik fizyolojisi"dir. Mümkünse, vücudun farklı kısımlarını sürekli olarak meşgul etmek ve enerji yakmak için farklı pozisyonları birleştirmeniz gerekir.
İşte bazı işyeri organizasyonu örnekleri 
Bu, kompakt konutların ünlü destekçisi Graham Hill'in masaüstü bilgisayarı. Aslında bu, 2 büyük kaide ve yüksek bir bar taburesi üzerinde duran sıradan bir kontrplak levhadır. 
Marko Ament, monitörü sıradan teneke kutular kullanarak göz hizasına yükseltmeyi önerir. 5-7 saat ayakta durmakla, koşu bandında bir saatlik iyi bir yürüyüş hızı kadar neredeyse kalori yaktığını iddia ediyor. 
Ayakta duran masalar ofis alanını değiştirebilir. Artık başınızı bölmelerin arkasına saklamanıza gerek yok, ıssız kapalı alanlar geçmişte kaldı. 
Açık alanlar insanlar arasındaki iletişimi geliştirir.
Ofiste, döner sandalye ile her şeyi tek bir iş yerine bağlamanız gerekmez. Çok yararlı değil. Herman Miller, ayarlanabilir masalar ve çalışma stantları kullanılmasını önerir. "Dizüstü bilgisayarınızı ve cep telefonunuzu alın ve hareket edin." 
Tasarım stüdyosu Feiz Design biraz daha ileri gitti ve konforlu, ayarlanabilir ofis masaları geliştirdi. Araştırmalar, kullanıcıların %20'sinin bu tür masalarda ayakta çalışmayı tercih ettiğini göstermiştir. 
Sabit bilgisayarlarla birlikte, sabit işyerleri geçmişte kaldı. Mobil cihazlar küçülüyor ve daha esnek hale geliyor, bir kafede veya bahçede bir yere götürülüp işe gitmek kolay. Bu vücudumuz için iyi bir haber çünkü farklı işler vücudumuzun farklı pozisyonları anlamına geliyor.
Ve pozisyonu ne kadar sık değiştirirsek, çeşitli hastalıklara karşı o kadar iyi önlem alırız. Hala çok çalışanlar için bir diğer önemli ipucu ise egzersiz yapmaktır. Sabahları sadece sağlıklı insanlar veya sporcular koşmaz. Yerleşik işlerle uğraşan her insanın önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun bir kısmı ağrırsa veya uyuşursa, pozisyonunuzu değiştirin ve bir ısınma yapın, havuzda yüzmek de yardımcı olur.
Sandalye insanlığın en büyük düşmanı mı? Yerel doktor sitesi Andrey Beloveshkin bize bilgisayardaki en uygun pozlardan bahsetti.
Julius Caesar'ın iki bin yıl önce dediği gibi, "En büyük düşman, onu en az aradığınız yere saklanır." Evde ve işte her insanın hayatını tehdit eden bir nesnesi vardır. Bu bir sandalye. Uzun süreli oturmanın zararı o kadar büyüktür ki telafisi zordur. Anatomik ve genetik olarak vücudumuz kesinlikle oturmaya uygun değildir ve sandalye sadece iki yüz yıl önce yaygınlaştı. Geçen yüzyılda bile katipler masa başında çalışırdı ve lise öğrencileri ayakta ders çalışırdı.
Günde 10 saatten fazla oturmak sağlığa sigara içmekten daha zararlıdır. Bu sadece bir hareketsizlik meselesi değil: ayakta durmak veya uzanmak oturmaktan çok daha faydalıdır. Uzun süreli oturma metabolizmayı yavaşlatır ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, osteokondroz, tromboz, lenfostaz, obezite, hemoroid ve prostatit gelişme riskini artırır. Genel sağlık ve performanstan bahsetmiyorum bile. Vücudumuz her şeye alışacak şekilde tasarlanmıştır - bu nedenle, bir el çenenizi yukarı kaldırarak çarpık bir duruş sonunda rahat görünebilir. Ama bu kolaylık için çok pahalıya ödemeye hazır mısınız?
Paradoks: Hareketsiz çalışmadan kaynaklanan sorunlar, insanlar da bir sandalye aracılığıyla çözmeye çalışırlar. Uzun yıllar çalışabileceğiniz özel bir oturma pozisyonuyla ilgili efsaneler moda. Ya da kalkmamanın mümkün olacağı bir sandalye yaratmak üzereler. Ne yazık ki, lomber ve servikal destekli süper konforlu bir sandalye fikri, sorunlara çözüm getirmez - konfordaki artış zarar vermeye başlar: ortopedik sandalye ne kadar rahatsa, o kadar az sıklıkta değiştirmek istersiniz. vücut pozisyonu ve ayağa kalk.
Ne yapalım? Üç eylem ilkesi öneriyorum: doğru oturmak, dinamik bir duruşta çalışmak, bir motor rejimi gözlemlemek.
Doğru Oturun İlkesi
Batı uygarlığı zaten sandalye ve tuvalet olmadan düşünülemez olduğundan, oturmaktan tamamen vazgeçmek neredeyse imkansızdır. Riskleri azaltmak için nasıl düzgün oturulacağını ve bir sandalyeye nasıl kalkıp oturulacağını öğrenmeniz gerekir. Sonuçta, sorun sandalyenin kendisinde değil, gerçekte olduğu gibi nasılüzerinde oturuyorsun. Mükemmel bir duruş ve mükemmel bir sandalye bile tüm sorunları çözmeyebilir ancak risklerini ve yan etkilerini azaltabilir.
1. Dik oturun
Dur, dur, direksiyonla göğsünü çıkarmak için acele etme. Baş, doğru duruşun korunmasında önemli bir rol oynar. Daha önce bahsetmiştim: başınızı kaldırmamak, aynı zamanda aşağı indirmemek de önemlidir. Mesele şu ki, kafanız yaklaşık 5 kg ağırlığında. Ve başınızı eğdiğinizde servikal omurgadaki yük artmaya başlar. Başınızı 15 derecelik bir açıya indirirseniz, yük yaklaşık 12 kilogram, 30 derece - 18 kg ve 60 derece 27 kg yüktür! Ve bu yük tüm omurgaya düşer. Bu nedenle, önce monitörü doğru şekilde konumlandırın. Lomber ve torasik omurgada maksimum fleksiyon sergilediği için kambur duruş en kötü seçenektir.
2. İskiyal tüberküllerin üzerine oturun
Genellikle sandalyelerde veya masada yatan insanları görebilirsiniz. Bu doğru değil. Dayanağınız kalçalar veya daha doğrusu pelvisin iskiyal tüberkülleridir. Vücut ağırlığını dağıtmanız gereken üzerlerinde. Doğru oturuyorsanız, bir sandalyenin arkasına ihtiyacınız olmayacak. Sık sık bir sandalyenin arkasına yaslanma ve yaslanma alışkanlığı, yükün yanlış dağılımına yol açar. Kaydırırsanız, vücut ağırlığınız uyluğun arkasına dağılır ve burada kan ve lenf damarlarını sıkıştırır. Ayrıca, düşmek için çok yumuşak olan sandalyelerden kaçının.
3. Yerdeki topuklar
Sağlıklı oturma için topuklarınızın yere sağlam basması gerekir - iki ayağınızla oturun. Bunu yapmak için sandalyenin yüksekliğini ayarlayın. Ek olarak, masanızın altında serbestçe bükebilmeniz ve açabilmeniz için serbest bacak mesafesine sahip olun.
4. Farklı sandalyeler deneyin
Standart ofis koltuğuna ek olarak birçok farklı ortopedik koltuk (semer, hareketli yüzeyli koltuk, dizlik) bulunmaktadır. Bazıları yükü sırttan dizlere veya bacaklara yeniden dağıtır. Farklı sandalyelerin etkinliğini değerlendirmede uzmanlar arasında çok çeşitli farklılıklar vardır, bu nedenle kendi başınıza deney yapın. Bu sandalyelerin hiçbirinin oturma sorununu çözmediğini unutmayın - hepsi hala sandalyedir ve siz oturmaya devam edersiniz! Tüm ortopedik sandalyelerdeki bir diğer sorun da ayar ve kişiselleştirme seçeneklerinin olmamasıdır.
5. Kalkın ve doğru şekilde oturun
Evet, kızabilirsiniz ama insanların büyük çoğunluğu yanlış kalkar ve oturur. İnsanlar bir sandalyeye düşer, ancak sırtlarında ve boyunlarında gerginlikle ayağa kalkarlar. Kollarınızı veya sırtınızı kullanmadan sandalyeden nasıl kalkacağınızı öğrenmek önemlidir. Çok basit: bacaklarınızı kaldırın, çevirin ve sırtınızla değil bacaklarınızla durun. Doğru duruşu kontrol etmek kolaydır - bunun için bir elinizi beline ve diğerini boyuna koyun: doğru oturma ve ayakta durma ile ne bel ne de boyun hareket etmemelidir veya gerilmemelidir.
6. Serbest poz
Serbest poz, vücudun ve bölümlerinin pozisyonunu değiştirmenin kolay olduğu rahat ve sağlıklı bir duruştur. Kollarınız, elleriniz, bir sandalye için yeterli alan, sandalyenin altında bacaklar için yer, ara sıra serbestçe yaslanmak veya bir sandalyede geriye yaslanmak için boş alan olduğundan emin olun. Bu mikro hareketler çok faydalıdır, bu nedenle katı pozisyonlardan kaçının.
7. Duruşunuzu düzenli olarak kontrol edin.
Vücudunuzu ve hislerinizi tarayın. Omuzlara dikkat edin, onları indirin ve ayırın, başınıza bir ipin bağlı olduğunu hayal edin ve çekin. Başınızın konumu nedir? Rahat mı? Karnınızı sıkın. Duruşunuzda istikrar, denge ve rahatlık hissediyor musunuz? Duruşunuz neyi ifade ediyor? Başkalarına ne diyor? Vücudunuzdaki ekstra stresler nerede? Onları bırakın, çünkü sağlıklı bir duruşu korumak için hiçbir çaba veya zorlama gerekmez.
"Dinamik bir pozda çalışma" ilkesi
Dinamik bir çalışma duruşu, birçok pozun ve süreçte bir duruştan diğerine geçişin birleşimidir. Yatarak, oturarak, ayakta, çömelerek rahatlıkla çalışabilirsiniz. Herhangi bir pozisyon tehlikeli değildir - bir pozisyonda olmak tehlikelidir. Yükü vücudun farklı bölgelerine aktararak ayakta durmanın veya oturmanın binlerce yolu vardır. Örneğin, ayaktan ayağa geçerken bacaklarınızdaki kasları kullanırsınız. Ve aktiviteleri, venöz dönüşü teşvik eden ve venöz problemler ve ödem riskini önemli ölçüde azaltan bir tür pompa oluşturur.
Oturma sorununu çözmenin en iyi yolu oturmamaktır. Ve buna en iyi alternatif ayakta çalışmaktır. Bu yeni değil: Yüz yıldan biraz daha uzun bir süre önce çoğu ofis çalışanı dik durdu. Bu pozisyonda core bölgesinin büyük kasları çalışır, sırta binen yük oturma pozisyonuna göre yarı yarıya azalır, zihinsel aktivite artar ve stres seviyesi azalır (kortizol seviyesi düşer). Ayakta durmak daha fazla kalori yakar: Ortalama olarak sekiz saat ayakta durmak 500 kalori daha yakar. Ancak özel bir minder üzerinde (yorgunluğa karşı) çıplak ayakla veya rahat ayakkabılarla ayakta durmak daha iyidir. Masa tablasının optimal yüksekliği pazı başlangıcıdır (kol alçaltılmışken), masa tablası yeterince geniş ve yuvarlak kenarlı olmalıdır.
Yatma pozisyonu bile işe yaramıyor. Bununla birlikte, daha yakından bir analiz, yatma pozisyonunun omurga üzerinde minimum bir yük (oturma pozisyonundan 8 kat daha az) ve tam kas gevşemesi, stres seviyelerinde bir azalma ve kalp hızında bir yavaşlama sağladığını göstermektedir. Yalan pozisyonu yaratıcılık ve hayal gücü için bir pozdur, standart olmayan bir çözüm veya fikir bulmaya yardımcı olur. Ancak yatma pozisyonunu 30-40 dakikadan fazla kullanmayın.
Farklı pozları ve farklı çalışma türlerini birleştirin. Üretkenlik açısından, ayakta dururken monoton işler yapmak, ultra yüksek konsantrasyon gerektiren işler - oturmak, yaratıcı - uzanmak daha iyidir. Ayakta çalışarak kendinizi motive edebilirsiniz: Yaparsam otururum (yatırım).
"Motor modunu koru" ilkesi
Günümüzde görevlerin daha küçük görevlere bölünmesi gerektiği hakkında çokça konuşuluyor; "pomitorro" gibi zaman yönetimi teknikleri popüler. Sadece işinizi değil, hareketi de yapılandırırsanız harika olur. Duruştaki basit bir değişiklik bile önemlidir - dedikleri gibi, sokmak öldürür, hareket etmek iyileştirir. Sonuçta, kalkıp otursanız bile, kas aparatını zaten yeniden başlatacaksınız. Genel bir kural olarak, her 30 dakikada bir pozisyonunuzu değiştirin ve her 120 dakikada bir kısa (en az 5-10 dakika) bir aktivite bölümü (yürüme, çömelme) organize edilmelidir. Bilimsel çalışmalar, ayakta küçük molaların bile faydalı olduğunu göstermektedir.
Motive edici bir ortam yaratın
İş yerinizi trafiğe uygun hale getirin. Sağlıklı çalışanlarla ilgilenen ileriye dönük şirketler, onları daha fazla hareket etmeye, soğutucuları çalışma alanlarından uzağa yerleştirmeye ve bireysel çöp kutuları yerine merkezi çöp kutuları yerleştirmeye motive ediyor. Şınav ve ağız kavgası hakkında tartışın veya ihmalkar işçileri bunlarla cezalandırın. Ayrıca hareket eden insanların görüntülerinin etkinliğini de teşvik ederler. Ayaktayken toplantı düzenlemek ve oturumları planlamak üretkenliklerini artıracak ve zamandan tasarruf sağlayacaktır. Unutmayın, hareket iyileştirir!
Andrey Beloveshkin- Doktor, Tıp Bilimleri Adayı, Belarus Devlet Tıp Üniversitesi'nde eski öğretim görevlisi, TEDx konuşmacısı. Halen sağlık kaynaklarının güçlendirilmesi konusunda danışmanlık yapmakta, eğitimler vermektedir. Araştırma alanı - sağlık kaynaklarının bilimsel ölçümü, bireysel prognoz ve hastalık riskinin değerlendirilmesi, proaktif düzeltmeleri. Sağlık kaynakları hakkında blog yazarı beloveshkin.com.
Resepsiyon
"Bölge doktoru" sitesi Andrey Beloveshkin, BT uzmanlarının bilgisayar görsel sendromu hakkındaki sorularını yanıtladı. Daha fazlasını sor!
* Köşe yazarlarının görüşleri yayın kurulunun konumu ile örtüşmeyebilir.
