Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri insanlar için gerekli ve hayati öneme sahiptir. Bu maddeler esansiyel lipitler sınıfına ait olduğundan ve pratik olarak vücutta üretilmediğinden yetişkinlerin ve çocukların beslenmesinde sürekli bulunmalıdırlar.
Molekülün yapısal özellikleri nedeniyle herhangi bir işlem sırasında ya daha stabil bir omega 6'ya dönüşür ya da tam bir çoklu doymamış asit formülü alır. Sonuç olarak doğal gıdalarda bu tür asitler çok azdır. İnsan vücudu, tamamlanmış bir yağ dokusu molekülünden omega-3'ü lipazla fermente ederek çıkarma kapasitesine sahiptir, ancak bu yalnızca minimum gereksinimleri karşılar. Bu nedenle dünya nüfusunun büyük çoğunluğu omega-3 çoklu doymamış asit eksikliğinden muzdariptir.
Omega-3 Çeşitleri
Omega-3'ün en önemli temsilcileri, her birinin kendine özgü işlevleri olan üç asittir:
- Eikosapentaenoik asit (EPA) - hayvansal kökenlidir, hücre zarlarının restorasyonunu aktive eder, kandaki yağların taşınmasını optimize eder, bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını iyileştirir ve gastrointestinal sistemdeki emilim süreçlerini iyileştirir.
- Alfa-linolenik asit (ALA) - bitki kökenli, kan basıncını normalleştirmeye ve kandaki optimal kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur. Ayrıca stresli durumlar, kuru cilt, alopesi ve kırık tırnaklar için de vazgeçilmezdir. ALA, diğer omega-3 yağ asitlerinin oluşumu için bir yapı taşıdır.
- Dokosaheksaenoik asit (DHA) hayvansal kökenli olup beynin gri maddesinin, hücre zarlarının, göz retinasının ve erkek cinsel organlarının bir bileşenidir. Ayrıca DHA, fetal sinir sisteminin normal oluşumu ve gelişimi için vazgeçilmez bir maddedir ( - Vikipedi).
İlginç gerçek: Omega-3 çoklu doymamış asitlerin zeytin ve keten tohumu yağında bulunduğunu öğrenen birçok kişi, klasik ayçiçek yağını bununla değiştirmeye çalışıyor. Bununla birlikte, çok az kişi, uygunsuz depolama (UV koruması eksikliği) ve ısıl işlemin etkisi altında, herhangi bir çoklu doymamış asitin, pratik olarak vücudumuz tarafından emilmeyen, ancak saf enerjiye bölünen ve anında tam formuna dönüştüğünü biliyor. insülin reaksiyonunun etkisi altında cilt altında kilitlenir.
Eksikliğine rağmen, omega-3 çoklu doymamış asidin yanı sıra daha nadir görülen omega-9 formu da beslenmede kritik bir rol oynar. Özellikle, Omega-6 yağlarının vücut üzerindeki etkisini tamamlarlar ve kolesterol reaksiyonlarını stabilize eder.
Omega-3 yağ asitleri ne işe yarar?
Omega-3, kolesterol taşınması ve kolesterolün insan vücudu üzerindeki etkisi ile ilişkili bir dizi faktör oluşturur. Cildimizi, saçımızı, tırnaklarımızı beslemede önemli bir rol oynar, ancak en önemlisi CrossFit'te güç gelişiminin ana motoru olan seks hormonlarının, özellikle de testosteronun sentezine katılır.
Omega-3 sayesinde kolesterol, atardamarların iç zarına "yapışma" yeteneğini azaltır, bu da aterosklerozun mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Klasik insan diyeti, tamamlanmış yağ molekülünden kolesterol salınımını aktive eden omega-6 asitleri ile aşırı doyurulur, ancak omega-3 formunda bir dengeleyici olmadan, omega-6, kolesterol ile birlikte yapışkan kuyrukları serbest bırakır. Kötü kolesterolü iyi kolesterolden ayıranlar onlardır. Yapışkan kuyrukları nedeniyle hormonal bileşenlere ulaşamıyor ve dönüşemiyor, bunun yerine damarlara yapışarak ateroskleroz, kalp krizi ve felç gelişme riskini artırıyor (- PubMed).
Omega-6'nın omega-3'e optimal oranı 1'e 6 olmalıdır. Yani, 1 g omega-6 çoklu doymamış asit için yaklaşık 6 g omega-3 kararsız asit bulunmalıdır.
İnsan vücudu üzerindeki etkisi
Omega-3 yağ asitlerinin pratikteki faydalarına bakalım:
- Yağ birikintilerinin azaltılması. Omega-3 asidinin fazla miktarda omega-6'yı telafi etmesi nedeniyle, ilk kez alındığında vücut yağını azaltma etkisi mümkündür. Vücut, kendi asitlerini kullanarak omega-3'leri telafi etmek ve stabilize etmek için yağ birikintilerini salgılar.
- Akut damar kazaları riskini azaltın.Çoklu doymamış yağ asitlerinin bu etkisi, kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinlerin içeriğini azaltma ve miyokardiyal kasılmayı iyileştirme yeteneğinden kaynaklanmaktadır.
- Tamamlanmış yağ molekülü formülünün yapısının değiştirilmesi. Bu durumda yeni edinilen deri altı yağları bile daha kırılgan bir şekle sahip olacak ve bu da daha hızlı yakılmasını sağlayacaktır. Öte yandan, omega-3 çoklu doymamış yağ asidi, yağ molekülü başına kalori miktarının 9'dan 7,5 kcal'a düşmesine neden olur.
- Testosteron düzeylerini artırın sporcunun vücudundaki sentezini artırarak.
- Doku hipoksisini ortadan kaldırın. Etki, hücrelere oksijen iletiminin iyileştirilmesinden kaynaklanmaktadır.
- Eikosanoidlerin oluşumuna doğrudan katılım. Bu tür doku hormonları vücudun tüm biyokimyasal reaksiyonlarında rol oynar.
- Bağların ve eklemlerin yağlanması. Diğer herhangi bir çoklu doymamış yağ asidi gibi, omega-3 de kısmen, bağların ve eklem sıvısının beslenmesinde rol oynayan, ciddi ve şiddetli kompleksler sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan tam bir forma dönüştürülür. Bu, önemli miktarda yeni yağ ekleyerek kalori alımınızı artırmanıza olanak tanır. Ek olarak, lipazın minimum etkisi ile vücut, proteinlerin parçalanmasından ve kas dokusuna taşınmasından sorumlu olan proteazın sentezi için daha fazla kaynağa sahip olur.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca bilişsel işlevlerin, bağışıklık sisteminin işleyişinin, cildin durumunun iyileştirilmesine, psiko-duygusal arka planın dengelenmesine ve doku insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olur (- bilimsel dergi "Uluslararası İncelemeler: Klinik Uygulama ve Sağlık" ).
Nasıl kullanılır
Omega-3 yağ asitleri nasıl doğru şekilde alınır? Öncelikle dozaj ve kaynağa karar vermeniz gerekir.
Kaynak
En iyi doğal kaynak deniz balıklarıdır. Keten tohumu yağı veya balık yağı kapsülleri uygun takviyelerdir.
Önemli: Mağazalardan keten tohumu yağı satın almayın, çünkü yanlış saklanırsa bir sporcuya (ve hatta sıradan bir kişiye) faydaları pratikte yoktur.
Dozaj
Kaynağa karar verdikten sonra dozajı bulmanız gerekir. Klasik 6:1:1 şeması (sırasıyla omega 3-6-9) herkes için uygun değildir. Geleneksel beslenme düzenlerinde yağ, günlük toplam beslenmenin yaklaşık 20 gramını oluşturur. Buna göre, bunların 12'si omega-3'tür ve geri kalanı, trans yağlar ve tam kompleks formdaki yağlar hariç, diğer çoklu doymamış asit türleri arasında eşit olarak dağılmıştır.
Kızartılmış patates yemeyi veya çok fazla domuz eti yemeyi seviyorsanız ve günlük toplam yağ miktarı 60, hatta 100 gramı aşıyorsa ne yapmalısınız? Bu durumda omega-3 miktarının omega-6 miktarının en az yarısı olacağı bir dozaj rejimi kullanılır.
Yağların tümü sindirilmediğinden, omega-3 tam olarak doğru reaksiyonu sağlar, böylece sindirilen yağın tamamı (böyle bir diyetle elde edilenin yaklaşık %35'i) doğru biyokimyasal reaksiyonlara girer.
Bu nedenle diyetinize ve kalori alımınıza göre dozajı seçersiniz. Ölçülü miktarda yağ tüketirken 6:1:1 formülüne bağlı kalmaya çalışın. Yüksek seviyelerde – en az 3:6:1. Ancak beslenmenizdeki fazla yağı azaltmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
Omega-3 nasıl alınır ve bunu yapmak için en iyi zaman ne zaman? Bu konuda özel bir öneri bulunmamaktadır. Yalnızca uyarılar var:
- Trans yağları tükettikten sonra tüketmeyin. Bu durumda, omega-3 yalnızca yağ dokusunun formunu tamamlayacak ve bu da daha fazla parçalandığında toksisiteyi artıracaktır.
- Aç karnına kullanmayınız. Moleküllerin kırılgan yapısı, vücudun trigliseriti minimum eforla glikoza dönüştürmesini sağlar ve bu da omega-3'ün etkisini sıfıra indirir.
- Karbonhidratlarla karıştırmayınız. Bu, yoğun bir insülin tepkisinin etkisi altında yağ asitlerinin doğrudan cildinizin altına gönderilme olasılığını artırır.
Omega-3 hangi besinlerde bulunur
Omega-3 çoklu doymamış asidin faydalarını düşünürken üretim kaynaklarını da dikkate almak gerekir. Ulusal mutfağın özelliklerini dikkate alan geleneksel beslenme, genellikle omega-3 çoklu doymamış asit eksikliğinden muzdariptir.
Tek istisna, balık yağının günlük beslenmenin bir unsuru olduğu, büyük balıkçılığa sahip ülkelerdir.
Yani, bir mağazada veya eczanede bulunabilecek ana omega 3 yağ asitleri kaynakları şunlardır:
| Omega 3 çoklu doymamış asitlerin kaynağı | Çoklu doymamış asit içeriğinin toplam yağ kütlesine göre yüzdesi | İlgili mikro elementler, vitaminler ve besinler |
| Son derece yüksek | Hiçbiri. | |
| Beyaz et | Son derece düşük | Yüksek protein içeriği, komple set. Omega 6 yağları, omega 9 yağları. |
| Deniz balığı | Yüksek | Yüksek protein içeriği, eğitim için gerekli olan eksiksiz bir vitamin seti. Kreatin fosfat. Tokoferol. B vitaminleri. |
| Özel multivitamin kompleksleri | Kombinasyona ve bileşime bağlı olarak | Kombinasyona ve bileşime bağlı olarak. |
| Ayçiçek yağı | Son derece düşük | |
| Keten tohumu yağı | Ortalama | Omega 6 yağları, omega 9 yağları. Trans yağlar, tam moleküllerin karmaşık bir ilişkisi. E vitamini |
| Zeytin yağı | Ortalama | Omega 6 yağları, omega 9 yağları. Trans yağlar, tam moleküllerin karmaşık bir ilişkisi. E vitamini |
| Fıstık ezmesi | Ortalama | Omega 6 yağları, omega 9 yağları. Trans yağlar, tam moleküllerin karmaşık bir ilişkisi. E vitamini |
| ceviz yağı | Ortalama | Yüksek protein içeriği, eğitim için gerekli olan eksiksiz bir vitamin seti. Selüloz. |
İhtiyati önlemler
Omega-3 çoklu doymamış asitlerin tüm yararlarına rağmen kullanımları konusunda bazı kısıtlamalar vardır.
- antikoagülanlarla eşzamanlı tedavi;
- deniz ürünleri alerjisi;
- herhangi bir etiyolojinin kanında artan kalsiyum seviyeleri;
- tiroid hastalıkları;
- 7 yaşın altındaki çocuklar;
- böbrek/karaciğer yetmezliği;
- ürolitiyazis, kolelitiazis;
- tüberkülozun aktif fazı;
- kanama;
- sindirim sisteminin varisli damarları;
- mide ülseri, duodenum ülseri, erozyonun alevlenmesi;
- kan hastalıkları;
- hamileliğin ilk üç ayı;
- ameliyat sonrası durum.
Sağlıklı bir sporcu için kendisini balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz veya omega-3 yağ asitleri içeren diğer ürünleri almakla sınırlamaya zorlayabilecek özel bir kontrendikasyon yoktur.
sonuçlar
Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarını tartışırken küçük bir özelliğinden bahsetmek gerekir. Balık yağı almanın bir sporcu olarak size büyük fayda sağlayacağına şüphe yok, ancak adaptojenik özellikler de dahil olmak üzere bu faydalar, omega-3'ün vücut üzerindeki büyüsünden veya etkisinden kaynaklanmıyor.
Gerçek şu ki, vücudumuzda bu asitin ciddi bir eksikliğini yaşıyoruz ve eğer varsa, tüm süreçler normale dönüyor. Bununla birlikte, çoğu ülkenin ulusal mutfağının özellikleri göz önüne alındığında, bir CrossFit sporcusu için omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri almak, protein karışımları içmek kadar gereklidir.
İnsanlar genellikle omega 3'ün ana kaynağının balık yağı kapsülleri olduğunu varsayarlar. Bu doğru. Ama sadece kısmen. Gerçekte omega-3 takviyesinin dünyası çok daha geniştir. Ve bunu çözmeye çalışacağız.
Omega-3 asit preparatlarının ana türleri
Günümüzde omega-3 yağ asitlerinin çeşitli formları mevcuttur. Bu:
- Omega-3'lerin serbest yağ asitleri, fosfolipitler ve trigliseritler formunda mevcut olduğu yağlı balıklar;
- trigliserit formundaki omega-3'ten oluşan doğal balık yağı;
- Omega-3'lerin etil esterler halinde bulunduğu rafine balık yağı;
- azaltılmış trigliseritler - rafine edilmiş balık yağından elde edilen ve omega-3'ü tekrar trigliseritlere dönüştüren bir omega-3 formu;
- trigliserit ve fosfolipidlerden oluşan kril yağı ve yeşil midye yağı;
- fok yağı;
- bitkisel besin takviyeleri - veya;
- alg yağları - balık yağından daha yüksek bir konsantrasyonda trigliserit formundaki omega-3'ü içerir.
Tüm formların sağlığa faydaları vardır ancak vücut tarafından farklı şekilde emilirler.
Genel kural, serbest yağ asitleri formundaki omega-3 emiliminin, trigliserit formundakilere göre %50 daha iyi olmasıdır. Trigliseritlerin emilimi, etil esterlere göre %50 daha eksiksiz gerçekleşir.
Yani, rafine balık yağında bulunan omega-3 asitler en kötüsü ve en iyisi de normal yiyeceklerde, aynı yağlı balıklarda emilir.
Balık yağı
Bu sitedeki ayrı bir makale, balık yağının kapsüllere alınmasına ilişkin ayrıntılı bir açıklamaya ve kurallara ayrılmıştır. O halde gidip okuyalım. Aynı materyalde omega-3 yağ asitleri içeren diğer besin takviyelerini daha detaylı olarak inceleyeceğiz.
Krill yağı
Krill yağı Antarktika krilinden elde edilir.
Omega-3'ler fosfolipidler ve trigliseritler formundadır.
Krill yağının geleneksel olarak kullanılan balık yağına göre birçok avantajı vardır.
- Krill yağındaki Omega-3'ler esas olarak fosfolipidler formunda bulunur. Ve bu formda vücut tarafından en iyi şekilde emilirler. Bu nedenle aynı miktarda omega-3 elde etmek için kril yağının balık yağına göre daha az alınması gerekir.
- Krill yağı, balık yağından 50 kat daha fazla antioksidan astaksantin içerir. Bu çok önemlidir, çünkü bu bileşik sayesinde omega-3 asitlerin çoklu doymamış molekülleri oksitlenmez, yani faydalı bileşiklerden zararlı olanlara dönüşmezler.
- Krill'in ömrü kısadır. Bu nedenle bu organizmaların cıva gibi zararlı maddeleri biriktirecek zamanları yoktur. Sonuç olarak kril yağı herhangi bir saflaştırmaya ihtiyaç duymaz. Bu zaten saf organik bir üründür.
Günümüzde kril yağı, omega-3 yağ asitlerinin en iyi preparatlarından biri olarak kabul edilebilir.
Yeşil midye yağı
Bu deniz hayvanı türü Yeni Zelanda'da yaşıyor. Omega-3'ler serbest yağ asitleri ve trigliseritler formunda bulunur.
Mağazalarımızın raflarında böyle bir katkı maddesini nadiren bulabilirsiniz.
Yeşil midye yağı, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitlere ek olarak, kronik inflamasyonla mücadelede diğer tüm omega-3'lerden daha etkili olan çok nadir bir eikosatetraenoik asit (ETA) içerir.
Mühür yağı
Bu, memelilerden elde edilen omega-3 içeren tek besin takviyesi türüdür.
Bu tür takviyenin ayırt edici özelliği, kendi faydalı özelliklerine sahip olan dokosoheksaenoik omega-3 yağ asidinin (DPA) varlığıdır.
Ayrıca fok yağı neredeyse tamamen omega-6 yağ asitlerinden yoksundur. Bu önemlidir çünkü günümüzün çoğu insanının diyetleri omega-6 yağlarından zengindir ve bu da vücuttaki normal lipit dengesini bozar.
Bitki Omega-3 Asitleri
Omega-3'lerin bitkilerden elde edildiği özel bir takviye bulunmamaktadır. Çünkü etkili değiller. Genellikle keten veya chia tohumları gibi omega-3 asitleri açısından zengin gıdaların kullanılmasıyla ilgilidir.
Bitki bazlı omega-3 yağları çoğunlukla insan vücudunda hiçbir iş yapmayan alfa-linolenik asittir (ALA). Yararlı olması için vücudun onu EPA ve DHA'ya dönüştürmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm süreci etkisizdir. Bu nedenle bitkilerden elde edilen omega-3'ün özel bir faydası yoktur.
Ayrıca bitkisel omega-3 kaynakları genellikle omega-6 açısından zengindir. Ve bu pek kullanışlı değil.
Ancak yukarıdakiler, omega-3 açısından zengin bitkisel gıdaları tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Tohumların faydalarını detaylı olarak anlatacak yazılara ulaşmak için aşağıdaki bağlantıları takip edin.
Yosun yağları
Trigliseritlerden oluşur.
İlginç bir şekilde balıklarda veya krillerde bulunan EPA ve DHA aslında bitkilerden geliyor. Alglerde oluşurlar ve besin zinciri boyunca balıklara ve diğer deniz canlılarına doğru ilerlerler.
Omega-3 alg yağları oldukça konsantre bir üründür. Yani doğal balık yağına göre çok daha faydalı DHA asidi içerir.
Omega-3'e ek olarak alg yağı, başta iyot olmak üzere faydalı mineraller içerir. Ve doğal balık yağlarında çok yaygın olan ağır metaller gibi hayvansal yağlarda oluşabilecek kirletici maddeler tamamen yok oluyor.
Bazı uzmanlar alg yağlarının en faydalı omega-3 asit takviyesi olduğunu düşünüyor. Üstelik katı vejetaryenler de bunları alabilir.
Omega-3 ilacı seçerken nelere özellikle dikkat etmelisiniz?
Hangi omega-3 ilacının daha iyi olduğunu doğru bir şekilde anlamak için besin takviyesi seçerken dikkat etmeniz gereken ana noktaları hatırlamanız gerekir.
- Doğru omega-3 asitlerin varlığı. Satın alınan besin takviyesinde EPA ve DHA hakim olmalıdır. Vücuda fayda sağlayan tek şey onlar. Etiket, ekte ALA'nın baskın olduğunu gösteriyorsa veya hiçbir şey belirtilmemişse, bu tür bir ürünü satın almayı reddetmelisiniz.
- Omega-3 miktarı. Kapsüldeki aynı balık yağı miktarı ile EPA ve DHA yağ asitlerinin miktarının aynı olmadığını anlamalısınız. Yani yağın kütlesi 1000 mg olabilir. Ancak bu miktarın omega-3'ü yalnızca 320 mg'ı oluşturacaktır. Bu nedenle, yalnızca yağ değil, ne kadar omega-3 aldığınıza da dikkat ettiğinizden emin olun.
- Omega-3 asitlerinin formu. Omega-3 asitleri, etil esterler (EE) formunda son derece zayıf bir şekilde emildiğinden, bu tür besin takviyeleri satın alınmamalıdır. Serbest yağ asitleri (FFA), trigliseritler (TG), indirgenmiş trigliseritler (rTG), fosfolipidler (PL'ler) tercih edilmelidir.
- Saflık ve özgünlük. Takviyenin ambalajı, test edildiğini ve onaylandığını belirtmelidir. İlaç böyle bir yazıt olmadan satın alınamaz.
- E vitamininin mevcudiyeti. Omega-3 yağ asitleri çok kolay yanar. Bu nedenle bu süreci yavaşlatan antioksidanlarla birleştirilirler. Genellikle E vitamini eklenir, bu nedenle bir vitamin takviyesi seçin.
Ne yazık ki ülkemizde krill veya midye yağı gibi faydalı omega-3 asit takviyeleri çok yaygın değildir. Bu nedenle çoğu insan hala balık yağı içeren ürünler arasından seçim yapmak zorunda kalıyor.
En çok omega-3 içeren gıdaların tablosu
Omega-3 takviyeleri faydalıdır. Ancak sıradan gıdalardan elde edilen asitler en büyük faydalara ve biyoyararlanıma sahiptir. Üstelik bazı ürünler bu maddelerden o kadar çok içerir ki, düzenli kullanımlarıyla besin takviyesi olmadan yapmak oldukça mümkündür.
| Ürün | Omega-3 Miktarı |
|---|---|
| Orkinos | 5134 mg |
| Somon | 2260 mg |
| Hamsi | 2113 mg |
| ringa | 1729 mg |
| Tuna | 1633 mg |
| Beyaz balık | 1590 mg |
| Sardalye | 1480 mg |
| Biftek | 962 mg |
| İstiridyeler | 672 mg |
| Yumurta sarısı | 240 mg (½ bardakta) |
| Yağlı süt ürünleri (krema, ekşi krema vb.) | 109 mg |
Önemli! Tabloda verilen tüm veriler yalnızca kaliteli ürünlere ilişkindir. Sadece yabani balıklar için. Çiftlik balıklarının etleri antibiyotik ve boya içermekle kalmıyor, aynı zamanda açık denizde yetişen bireylerde bulunan omega-3 miktarının yarısı kadar da bulunmuyor. Aynı durum et, yumurta ve süt ürünleri için de geçerlidir. Tüm bu gıdaların belirtilen miktarda omega-3 içermesi için hepsinin uygun şekilde yetiştirilmiş hayvanlardan gelmesi gerekir. Yani inekler çimenlerde otlamalı, ahırlarda balık ve soya unu yememelidir.
Omega-3 asitleri açısından zengin hayvansal ürünlerin yanı sıra bu maddelerin bitkisel kaynakları da bulunmaktadır.
Omega 3 içeren bitkisel bazlı besinlerin tablosu şu şekilde sunulabilir.
| Ürün | Omega-3 Miktarı |
|---|---|
| Chia tohumları | Yemek kaşığı başına 2457 mg |
| Keten tohumu | Yemek kaşığı başına 2338 mg |
| Ceviz | ¼ fincan başına 2300 mg |
| Soya fasulyeleri | 100 gramda 1443 mg |
Veriler çok cazip görünebilir. Ancak bunların hepsinin vücutta EPA ve DPA'ya dönüştürülmesi gereken ALA asit olduğunu unutmayın. Ve ancak o zaman olumlu etkisini ortaya koyabilecektir. Ve dönüşüm yüzdesi ihmal edilebilir düzeydedir (maksimum %0,5).
Sağlıklı bir yaşam tarzı için moda çok iyidir, ancak çok da kıskanç olmamalısınız. Örneğin, mümkün olan tüm vitaminler için eczanelerde dolaşmak. Omega-3, -6, -9 olarak adlandırılan maddelerden özellikle son birkaç yıldır sıkça bahsedilmeye başlandı. Hepsi vücudumuz için Omega-3 kadar gerekli mi? Yağ asitlerini almak neden ve kimler için faydalıdır?
Doymamış yağ asitleri nelerdir?
Hepimiz gıdaların üç ana besin maddesi kategorisi içerdiğini biliyoruz: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Ancak herkes neden yararlı veya zararlı olduklarını bilmiyor. Proteinler ve karbonhidratlar vücudumuzdaki çoğu hücrenin yapı malzemeleridir ve bu da onları hayati kılar. Ancak yağları güzellik ve sağlık açısından tamamen gereksiz, hatta zararlı (fazla kilo, ateroskleroz vb.) bir şey olarak algılıyoruz. Peki o zaman doktorlar neden Omega-3 gibi ilaçları bize tavsiye ediyor? Fiyatları düşük ve çoğu zaman onları ihmal ediyoruz.
Öncelikle yağlar vücudumuzun enerji rezervidir. Sağlıklı bir insanın diyetindeki miktarları en az %40 olmalıdır. Ayrıca hücreler için besin ortamıdırlar, tüm organ ve sistemlerin normal çalışması için gerekli olan birçok bileşiği temel alarak sentezlerler.
Ancak yağların vücut üzerindeki etkileri çok farklıdır. Gıdalarda hayvansal kökenli fazlalık, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve obeziteye yol açarken, bunların eksikliği saç ve cildin kurumasına, uyuşukluğa, genel sinirliliğe ve depresyona yol açar.
Omega-3, Omega-6 ve -9 gibi çoklu doymamış yağ asitleri sağlığımız için gereklidir. Vücuttaki çoğu kimyasal süreçte rol alırlar. Ancak Omega-3 asitleri en değerli ve aynı zamanda en eksik olan asitler olarak kabul edilir. Kullanmanın neden faydalı olduğunu en iyi hamile kadınlar ve genç anneler bilir.
Omega-3'ün faydaları nelerdir?
Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri vücudumuzun aşağıdaki fonksiyon ve sistemlerinin işleyişini en çok etkiler:
- Kardiyovasküler sistem. Bu maddenin yeterli miktarı kandaki normal kolesterol seviyesini sağlar, yani kan damarlarının duvarlarında biriken "kötü" kolesterol seviyesini azaltır. Ayrıca kalp sorunlarının tedavisinde Omega-3 kullanımı kanın pıhtılaşma riskini azaltır ve kan damarlarının daha güçlü ve elastik olmasını sağlar.
- Kas-iskelet sistemi. Omega-3, Omega-6, kalsiyumun daha iyi emilmesini sağlar, böylece kemik dokusunu güçlendirir, osteoporoza karşı koruma sağlar. Omega-3 aynı zamanda eklemleri korur, daha hareketli hale getirir, yani artrit ve çeşitlerini önler.
- İnsan diyetinde uzun süreli Omega-3 eksikliği ile beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişim bozulur ve bu da kronik yorgunluk, depresyon, şizofreni, bipolar bozukluk ve diğerleri gibi hastalıkların gelişmesine neden olur.
- Omega-3 eksikliğini ilk yansıtanlar cilt, saç ve tırnaklardır. Bu vitamini kapsül halinde almak neden faydalıdır? Bu şekilde dış etkiyi hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz: saçlarınız dökülmeyi bırakır, pürüzsüz ve parlak hale gelir, yüzünüzdeki sivilceler kaybolur ve tırnaklarınız güçlü ve pürüzsüz hale gelir.
- Birçok onkolog, Omega-3 eksikliğinin meme, prostat ve kolon kanserinin gelişmesine neden olabileceğini iddia ediyor.
Hamile kadınlar ve çocuklar için Omega-3
Çoklu doymamış yağ asitleri kadınlar için en çok hamilelik ve emzirme döneminde gereklidir. Hamilelik sırasında bebeğin beyin ve periferik sinir sisteminin oluşumuna aktif olarak katılırlar, böylece kadın vücudu çocuğa her gün yaklaşık 2 gram Omega-3 verir. Bu durumda, doğal balık yağı veya sentezlenmiş asit içeren kapsüller çok etkili olacaktır, çünkü gerekli miktarda vitaminin gıdayla sağlanması, özellikle toksikoz durumunda sorunlu olabilir.
Hamile bir kadına gerekli Omega-3 normunu sağlamazsanız geç toksikoz, erken doğum ve depresyon tehlikesi olabilir.
Omega-3 Yağ Asidi Eksikliğinin Belirtileri
Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri eksikliğinin en belirgin belirtisi cilt, saç ve tırnakların durumunun bozulmasıdır. Saçlar donuk ve kuru hale gelir, uçları kırılır ve kepek oluşur. Yüzdeki sivilceler, döküntüler ve ciltte soyulmalar da vücutta bu asitin eksikliğine işaret edebilir. Tırnaklar soyulmaya ve kırılmaya başlar, donuk ve pürüzlü hale gelir.
Diğer belirtiler arasında depresyon, kabızlık, eklem ağrısı ve hipertansiyon yer alır.
Günlük norm
Omega-3'ün günlük alımını veya gıdayla birlikte tüketimini belirlerken - önemli değil) bu asitlerin vücut tarafından sentezlenmediğini unutmamalıyız, dolayısıyla tedarikin tamamını sürekli olarak dışarıdan almalıyız. Sağlıklı bir insan her gün 1 ila 2,5 gram Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi ve 4 ila 8 gram Omega-6 almalıdır.
Hamilelik ve emzirme döneminde kadının Omega-3 ihtiyacı günde 4-5 grama çıkar. Ek olarak, Omega-3 bazlı ilaçların önerilen dozu (kullanım talimatları dikkatlice incelenmelidir) aşağıdaki durumlarda artırılır:
- soğuk mevsimde;
- kardiyovasküler hastalıklar için (hipertansiyon, ateroskleroz);
- psikolojik depresyon, depresyon ile;
- onkolojik hastalıkların tedavisinde.
Yaz aylarında ve düşük tansiyonda Omega-3 içeren ürünlerle kendinizi sınırlamanız önerilir.
Omega-3 Yüksek Besinler
Maksimum miktarda çoklu doymamış yağ asidi içeren üç ana gıda kategorisi vardır. Bunlar bitkisel yağlar, balık ve kuruyemişlerdir. Elbette Omega-3 diğer gıdalarda da bulunur, ancak çok daha küçük miktarlarda. Tablo, elimizde bulunan 100 gram üründeki Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi içeriği hakkında size daha fazla bilgi verecektir.
Bazı ürünlerdeki faydalı ve besleyici maddelerin içeriği büyük ölçüde bunların yetiştirilme, hazırlanma ve tüketilme yöntemine bağlıdır. Örneğin, balığı tuzlarken veya tütsülerken, Omega-3'ün tamamı kaybolur, ancak yağda konserve yapmak yağ asitlerini korur.
Bu nedenle sadece diyetin değil aynı zamanda yemeklerin doğru hazırlanmasının da izlenmesi çok önemlidir.
Omega-3: kullanım talimatları
Yine de vücuttaki yağ asitleri eksikliğini farmasötik ilaçların yardımıyla doldurmaya karar verirseniz, doktorunuza danışmanız ve önerilen ürünün talimatlarını okumanız en iyisidir.
Omega-3 içeren tüm ilaçları kullanmanın standart yöntemi (fiyatları hammaddelerin kalitesine bağlıdır ve paket başına 120 ruble'den başlar) iki seçeneği içerir - tedavi ve önleme.
Vücutta bu yağ asitlerinin eksikliği tespit edilirse ilacın bir ay boyunca yemeklerden sonra günde 2-3 kapsül alınması gerekir. Doktorun tavsiyesi, hastanın durumuna göre talimatlarda belirtilen dozlardan farklı olabilir.
Önleme amacıyla soğuk mevsimde tüm aile Omega-3 içeren bir ilaç alabilir, bunun için 12 yaş üstü çocuklar ve yetişkinlerin üç ay boyunca günde 1 kapsül alması faydalıdır. Küçük bir çocuk için doz bir çocuk doktoru tarafından reçete edilmelidir.
Kontrendikasyonlar
Omega-3 preparatları yaşlıların yanı sıra böbrek, karaciğer ve mide hastalıkları olan kişiler tarafından dikkatli ve tıbbi gözetim altında alınmalıdır.
- balık yağına alerjiniz varsa;
- böbrek yetmezliği ve safra veya mesanede taş olması;
- aktif tüberküloz sırasında;
- tiroid bezinin hastalıkları için.
Yağ asitleri nasıl doğru şekilde tüketilir?
Elbette maksimum besin ve vitaminler taze veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalarda bulunur. Aynı durum Omega-3 içeriği yüksek ürünler için de geçerli olup, aşağıdaki kurallara uyulmasında fayda vardır:
- Kızartma sırasında yağ asitlerinin çoğu yok olacağından salatalarda bitkisel yağlar kullanın. Bu arada, yağı güneşten uzakta, koyu cam şişelerde saklamanız gerekiyor.
- Keten tohumunu çiğ olarak salatalara veya hazır yemeklere baharat olarak eklemek de daha iyidir.
- Dondurulmuş değil çiğ balık seçmelisiniz.
- 5-10 adet ceviz içi yiyerek günlük Omega-3 ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
Yüksek kaliteli ve sağlıklı gıdaların bize çoklu doymamış yağ asitlerini tam olarak sağlayabileceğini unutmayın. Doğru tasarlanmış bir diyetle herhangi bir ek ilaca ihtiyacınız olmayacak.
Omega-3, insan vücudu için gerekli olan gıda ürünlerinde bulunan çoklu doymamış asitlerdir. Bu bileşiklerin organlar ve sistemler üzerinde çeşitli olumlu etkileri vardır, metabolizmaya katılırlar ve vücudun işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.
3 tip omega-3 yağ asidi vardır:
- eikosapentaenoik asit – EPA;
- dokosaheksaenoik asit – DHA;
- alfa-linoleik asit – ALA.
EPA ve DHA hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. ALA bitkisel besinlerde bulunur. Yağ asitlerinin zengin bir hayvansal kaynağı deniz balığıdır. Vücut için iyi omega-3 kaynakları tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Omega-3'ün insan vücudu üzerindeki etkileri
Çoklu doymamış asitler doku ve organlarda birçok işlevi yerine getiren vücut için en önemli bileşiklerdir. İnsan vücudundaki Omega-3 asitleri:
- metabolizmayı teşvik etmek;
- sinir liflerinin, beyin dokusunun ve endokrin bezlerinin oluşumuna katılmak;
- enerjiyi yenileyin;
- inflamatuar reaksiyonların gelişmesini önlemek;
- kan basıncını optimum seviyede tutmak;
- hücre zarlarının yapımına katılmak;
- antioksidan etkiye sahip;
- aşırı kolesterolü kan damarlarından uzaklaştırın;
- kan şekeri seviyelerini normalleştirmek;
- kalp patolojileri geliştirme olasılığını azaltmak;
- görme keskinliğini korumak, göz patolojileri olasılığını azaltmak;
- belirli hormonların üretimini teşvik etmek;
- cilt hastalıklarının gelişmesini önlemek;
- eklem patolojilerinin semptomlarını azaltmak;
- kelliği önlemek, saç yapısını iyileştirmek;
- kronik yorgunluğu, depresyonu, sinir ve zihinsel bozuklukları ortadan kaldırmak;
- fiziksel dayanıklılığı ve entelektüel performansı artırmak;
- Anne rahmindeki embriyonun oluşumuna katılırlar.
Günlük omega-3 alımı
Maddenin optimal günlük miktarı 1 gramdır. Bununla birlikte, aşağıdaki patolojilere sahip kişiler için omega-3 alımı günde 4 grama çıkar:
- depresyon;
- hipertansiyon;
- senil demans;
- tümörler;
- hormonal dengesizlik;
- ateroskleroz;
- kalp krizine yatkınlık.
Ayrıca faydalı bir bileşiğin günlük dozu kış aylarında ve hatta yoğun fiziksel aktivite sırasında artar.
Omega-3 Eksikliğinin Belirtileri
Tıp uzmanları çoğu insanın diyetinin yağ asitleri açısından düşük olduğunu söylüyor. Önemli bir omega-3 eksikliğine aşağıdaki belirtiler eşlik eder:
- eklem dokularında ağrı;
- cildin kuruması ve tahrişi;
- saç ve tırnak plakalarının incelmesi ve kırılganlaşması;
- sürekli yorgunluk;
- düşük konsantrasyon.
Uzun süreli çoklu doymamış asit eksikliği nedeniyle kalp ve dolaşım sistemi patolojileri, diyabet ve depresyon ortaya çıkabilir.
Bir kişi yağ asitlerini gerekli miktarda tüketir, ancak vücutta hala bir omega-3 eksikliği yaşanır. Bu fenomen vücutta belirli vitamin ve mikro elementlerin eksikliği olduğunda ortaya çıkar. Yağ asitlerinin normal şekilde emilebilmesi için vücudun optimal miktarlarda içermesi gerekir:
- C vitamini;
- E vitamini;
- B3 vitamini;
- B6 vitamini;
- magnezyum;
- çinko.
E vitamini, faydalı maddelerin oksidasyonunu önlediği için çoklu doymamış asitlerin tamamen emilmesi için özellikle önemlidir.
Hidrojene yağlarla birlikte tüketilirse omega-3 asitlerin zayıf bir şekilde emildiği akılda tutulmalıdır. Ayrıca çoklu doymamış asitler oksijen ve ışık ışınlarının etkisi altında yok edilir, bunun sonucunda ürünler faydalı özelliklerini kaybeder ve ekşir.
Omega-3 Zengin Gıdalar
Deniz ürünleri ve deniz balıkları en fazla yağ asidini içerir. Ancak çiftlik sularında yetiştirilmeyen ve yalnızca denizde yakalanan balıkların faydalı bileşikler açısından zengin olduğunu dikkate almanız gerekir. Çiftlik balıkları yem yer, bu nedenle vücutları çok az yararlı madde biriktirir.
Çoklu doymamış asitler açısından zengin bitkisel ürünler arasında keten tohumu, buğday filizi, fındık, şifalı bitkiler ve baklagiller bulunur.
Aşağıdaki tablo gıdalardaki omega-3 konsantrasyonunu göstermektedir.
alışveriş listesi | 100 gram ürün başına mg omega-3 miktarı |
balık yağı | |
Keten tohumu yağı | |
Keten tohumu | |
konserve morina karaciğeri | |
zeytin yağı | |
kolza yağı | |
Ceviz | |
orkinos | |
yapraklı yeşillikler | |
buğday filizi | |
Yumurta | |
kabak çekirdeği | |
Antep fıstığı | |
karidesler | |
ay çekirdeği | |
Susam yağı | |
Esmer pirinç | |
mercimek | |
fındık |
Keten tohumu diyabet, artrit, multipl skleroz, meme kanseri, solunum sistemi ve sindirim sistemi patolojileri için ek bir ilaç olarak kullanılır. Tablodan da görülebileceği gibi çeşitli bitkisel yağlarda, balık yağında, cevizde ve yeşil yapraklı sebzelerde birçok çoklu doymamış asit bulunur. Bu nedenle bu besinlerin mutlaka diyete dahil edilmesi gerekmektedir.
Yukarıdaki ürünlerin vücuda maksimum fayda sağlaması için taze, salamura veya konserve tüketilmesi gerekir ancak ısıtılması önerilmez. Haşlanmış, kızartılmış ve haşlanmış yiyeceklerde neredeyse hiç faydalı madde kalmaz ve ısıl işlem görmüş gıdaların besin değeri önemli ölçüde azalır. Balıkları yağda konserve yemek daha iyidir çünkü konserve sırasında bitkisel yağlar yağ asitlerinin parçalanmasını önler.
Fazla Omega-3'ün zararları
Omega-3'ün aşırı alımı, genellikle yüksek düzeyde çoklu doymamış asit içeren farmasötiklerin aşırı alımından kaynaklanan nadir bir olgudur. Vücuttaki bir maddenin fazlalığı, eksikliğinden daha az olumsuz olmayan bir durumdur. Bu duruma aşağıdaki belirtiler eşlik eder:
- sindirim sisteminin bozulması;
- gevşek dışkı, ishal;
- sindirim sisteminin herhangi bir yerinde kanamaya neden olabilecek kan pıhtılaşmasında azalma;
- kan basıncını düşürmek.
Çocuklar ve hamile kadınların Omega-3 alımı
Bilimsel araştırmalar sonucunda anne vücudunun, anne karnında gelişen çocuğun vücuduna günde yaklaşık 2,5 gram çoklu doymamış asit saldığı tespit edilmiştir. Bu nedenle hamile kadınların her gün menülerine balık veya deniz ürünleri ve bitkisel yağları dahil etmeleri önerilir.
Vücudun doğru gelişimi için küçük çocukların balık yağı veya bitkisel yağlara dayalı besin takviyeleri alması faydalıdır. Ancak doz aşımını önlemek için çocuğun ilaç alımı ebeveyn veya çocuk doktoru gözetiminde gerçekleştirilmelidir.
Omega-3 gıda takviyeleri
Diyet yağ asitleri açısından düşükse yetişkinlere ve çocuklara omega-3 içeren farmasötik gıda takviyeleri almaları önerilir. Bu takviyeler genellikle kapsül şeklinde satılmaktadır. Eczaneden balık yağı, keten tohumu yağı, ayrıca EPA, DHA ve ALA dahil vitamin ve ilaçları isteyebilirsiniz.
Bu ilaçlar hipertansiyon, felç ve kalp krizine yatkın kişiler için iyi bir omega-3 kaynağıdır. Lupus eritematozus, artrit, depresyon ve sklerodermadan muzdarip hastaların durumunu iyileştirmek için de ilaçlar reçete edilir.
Doğru ve besleyici beslenmeyle, çoklu doymamış asitlerin belirgin bir eksikliğiyle karşılaşmak mümkün değildir. Gıdalardan elde edilen omega-3 asitlerin farmasötiklerden daha iyi emildiği akılda tutulmalıdır. Bu nedenle her insanın menüsünü günlük olarak yağ asitleriyle doyurulmuş hayvansal ve bitkisel ürünlerle zenginleştirmesi gerekir.
Yağlı balıklardan, deniz yosunundan ve çeşitli yağlı bitki besinlerinden büyük miktarda omega-3 yağ asidi alabilirsiniz.
Bu yazımızda hangi besinlerin en fazla omega-3 içerdiği sorusuna cevap vereceğiz.
1. Uskumru (porsiyon başına 4107 mg)
Hangi yiyeceklerin en fazla omega-3'e sahip olduğunu merak ediyorsanız uskumru adı verilen tanıdık bir balıktan başkasına bakmayın.
Uskumru küçüktür.
Batı ülkelerinde genellikle tütsülenir veya salamura şeklinde yenir.
Bu balığın çok sağlıklı olmasının yanı sıra tadı da çok lezzetlidir.
2. Somon (porsiyon başına 4.023 mg)
Somon gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Yüksek kaliteli protein ve büyük miktarlarda potasyum, selenyum ve (,) dahil olmak üzere çeşitli besin maddeleri içerir.
Araştırmalar, somon gibi yağlı balıkları düzenli olarak tüketen kişilerin kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalıklara ve durumlara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor ().
3. Morina Karaciğeri Yağı (porsiyon başına 2.664 mg)
Morina karaciğeri yağı bir gıda ürününden çok bir takviyedir.
Adından da anlaşılacağı gibi, adı verilen balığın karaciğerinden elde edilen bir yağdır.
Bu yağ sadece D vitamini açısından yüksek değil, aynı zamanda D vitamini açısından da zengindir ve bir çorba kaşığı D vitamini için günlük ihtiyacınızın %338'ini ve A vitamini için günlük ihtiyacınızın %270'ini içerir ().
Bu nedenle, yalnızca bir çorba kaşığı morina balığı karaciğeri yağı almak vücudunuza inanılmaz derecede önemli üç besin maddesini büyük miktarlarda sağlar.
Ancak tek seferde bu takviyeden birden fazla çorba kaşığı almamalısınız çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.
4. Ringa balığı (porsiyon başına 3181 mg)
Ringa balığı küçük, yağlı bir balıktır. Çoğu zaman tuzlanmış veya salamura halde tüketilir.
Füme ringa balığı, İngiltere gibi ülkelerde yumurtayla birlikte servis edilen popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Standart bir ham Atlantik ringa balığı filetosu, selenyum için günlük önerilen günlük ihtiyacın neredeyse %100'ünü ve B12 vitamini için günlük önerilen günlük ihtiyacın %50'sini içerir ().
5. İstiridye (porsiyon başına 565 mg)
İstiridye genellikle atıştırmalık olarak yenir. Çiğ istiridye birçok ülkede lezzetli bir yiyecektir.
6. Sardalya (porsiyon başına 2.205 mg)
Sardalyalar genellikle ilk yemek, atıştırmalık veya ikram olarak yenen küçük, yağlı balıklardır.
Özellikle bütün olarak yenildiğinde çok besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm besinleri içerirler.
149 gramlık bir sardalya porsiyonu, B12 vitamini için RDA'nın %200'ünden fazlasını ve D vitamini ve selenyum için %100'den fazlasını içerir ().
7. Hamsi (porsiyon başına 951 mg)
8. Balık Havyarı (porsiyon başına 1086 mg)
Omega-3 yağ asitlerini içeren ürünler arasında balık yumurtası büyük miktarlarda bulunmaktadır.
Balık yumurtası genellikle pahalı bir lezzet olarak kabul edilir ve çoğunlukla ilk yemeklere ek olarak ve meze olarak küçük miktarlarda tüketilir.
Havyar, yüksek içeriği ve son derece düşük içeriği () ile ayırt edilir.
9. Keten Tohumu (porsiyon başına 2.338 mg)
Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle tüketilmeden önce ezilirler veya elde edilmek üzere kullanılırlar.
Bu tohumlar alfa-linolenik asit (ALA) formundaki en zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu nedenle keten tohumu yağı sıklıkla omega-3 takviyesi olarak kullanılır.
Keten tohumu ayrıca E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddeleri açısından da oldukça zengindir. Çoğu tohumla karşılaştırıldığında mükemmel bir omega-6/omega-3 yağ asitleri oranına sahiptirler ( , , , ).
10. Chia Tohumları (porsiyon başına 4.915 mg)
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar arasında chia tohumları da bulunur çünkü inanılmaz derecede besleyicidirler. Kalsiyum ve diğer besinler açısından zengindirler ().
28 gramlık standart bir chia tohumu porsiyonu, sekiz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere 4 gram protein içerir.
11. Ceviz (porsiyon başına 2.542 mg)
Ceviz oldukça besleyicidir ve lif açısından zengindir. Ayrıca manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşiklerini de içerirler ().
Bunları tüketirken, önemli faydalı özelliklere sahip çok miktarda fenolik antioksidan içerdiğinden kabuğu çıkarılmamalıdır.
12. Soya fasulyesi (porsiyon başına 1.241 mg)
Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.
Bununla birlikte soya fasulyesi aynı zamanda yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içerir, bu nedenle tek omega-3 kaynağı olarak bunlara güvenilmemelidir.
Araştırmalar çok fazla omega-6 tüketmenin vücutta iltihaba neden olabileceğini gösteriyor ().
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan başka yiyecekler nelerdir?
1-8. bölümlerin bazı hayvansal ürünlerde, deniz ürünlerinde ve deniz ürünlerinde bulunan EPA ve omega-3 yağ asitlerini içeren gıdaları tartıştığını unutmayın.
Buna karşılık, 9-12. bölümler, diğer ikisinden daha düşük olan omega-3 yağ asitleri ALA içeren bitkisel gıdaları içerir.
Diğer gıdalar yukarıda sıralanan gıdalar kadar omega-3 içermese de birçoğunda yeterli miktarda omega-3 bulunur.
Bunlara yumurta, et ve süt ürünleri, kenevir tohumları ve Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler dahildir.
Özetle
- Gördüğünüz gibi, bütün gıdalardan bol miktarda omega-3 yağ asidi almak nispeten kolaydır.
- Omega-3 yağlarının iltihaplanma, Alzheimer hastalığı ve kanserle mücadele gibi çok sayıda faydalı özelliği vardır.
- Ancak bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız ve omega-3 eksikliğinizin olduğunu düşünüyorsanız, bu yiyecekleri diyetinize eklemeyi veya bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.
