Bir ay boyunca kilo vermek için doğru beslenme programı ve menü, diyet tarifi örnekleri. Aylık kilo verme yemek planının açıklaması - ayrıntılı menü Bir ay boyunca sağlıklı yemek planı

Modern insanlar için doğru beslenme bir heves değil, bir zorunluluktur. Tüketimi organize etmeye akılcı yaklaşım ]]>

Doğru beslenmenin temelleri

Akılcı beslenmenin anlamını ve önemini anlamak için bir kez daha bilinen aforizmayı düşünmelisiniz: Biz ne yersek oyuz. Vücuda giren gıda, belirli ürüne ve özelliklerine bağlı olarak faydalı veya zararlı bir madde kaynağı görevi görür.

Neden yeriz?

Her yemek yemeyi düşündüğünüzde şunu düşünün:

• Şu anda gerçekten aç mısın?
• Tok hissetmek için ne kadar yemelisiniz?
• Oburluğa kapılmak ve aç olmadan aşırı yemek yemek akıllıca mıdır?
• Tam olarak ne yiyorsun?

Dikkat! Aynı miktarda yiyecekle, "sağlıksız" yiyeceklerden - sentezlenmiş, dönüştürülmüş, fazla pişirilmiş, bayat - çok daha fazla zarar vardır.

Katı kurallardan biri prensipte aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmaktır:

• koruyucular, boyalar, çeşitli tatlandırıcı katkı maddeleri (aroma arttırıcılar, tatlandırıcılar) açısından zengin;
• Genetiği değiştirilmiş organizmalara sahip gıdaların minimum fiyatlarından bahsediyor olmamıza rağmen, GDO'lar kategorik olarak tavsiye edilmiyor;
• aşırı tuzlu;
• salamura;
• birbiriyle pek uyumlu değildir.

Yukarıdakilerin hepsinin kilo verme göreviyle hiçbir ilgisi yoktur:

• vücut cüruf haline gelir;
• toksik toksinler birikir;
• sindirim süreci engellenir;
• filtreleme organlarının ve hatta boşaltım sisteminin işleyişi bozulur.

Dikkat! Katı sınırlara "bağlı kalmak" zorsa, ayda bir lezzetli bir şeyler yemenize izin verin, tabiri caizse kendinizi şımartın. Ancak gözle görülür kilo verme sonuçları görmek size ilham verecek ve kazanımlarınızı daha da ileriye taşımak istemenize neden olacaktır.

Aşırı kilolu ve obeziteye yatkın kişilere aşağıdakiler tavsiye edilir:

• kesirli olarak yiyin (daha sık, ancak küçük porsiyonlarda);
• Mümkünse öğeleri uyumluluğa göre gruplandırın (ayrı beslenmenin ilkelerini öğrenin - kilo vermek ve metabolizmayı normalleştirmek için idealdir);
• mümkün olduğunca az protein, yağ ve karbonhidrat içerecek şekilde bir menü oluşturmak;
• bitki lifi tüketimini arttırmak (sebzeler, meyveler ve tahıllar bakımından zengindir);
• şekerden vazgeçin - meyve seçerken nötr veya ekşi olanları tercih edin;
• tuzu ortadan kaldırın (suyu tutar ve ayrıca kan damarlarında birikerek hipertansiyona, ateroskleroza ve kalp fonksiyon bozukluğuna yol açar);
• daha fazla su için (içeceklerde değil, saf su - tercihen şişelenmiş, musluktan değil). Günde vücudunuzdan 1,5-2 litre geçmelidir. Fanatizm hoş karşılanmıyor çünkü gün içinde 3 litreden fazla su tehlikelidir (yararlı maddeler yıkanmaya başlar).

Dikkat! En az bir veya iki ay boyunca bu kurallara göre yemeye başlayın; sonuçlar sizi şaşırtacak. Aşırı kilo kaybolmaya başlayacak, hafiflik ortaya çıkacak, uyku düzelecek vb.

Bir ay boyunca kilo kaybı için örnek menü

Kilo verme programının dayandığı temel nokta kalori dengesidir:

• tükettiğinizden daha fazla harcanmalı (ve bu şekilde hayatınızın geri kalanı boyunca her ay);
• insan yaşamının biyolojik ritimleri öyledir ki, günün ilk yarısında metabolik süreçler daha aktiftir, geceye yaklaştıkça yavaşlar;
• Kalorileri eşit şekilde dağıtarak menünüzü daima bir ay önceden hazırlayın. Kolaylık sağlamak için, internette (veya daha iyisi, doğru beslenmenin temelleri hakkındaki kitaplarda) tek tek yiyeceklerin kalori içeriğini gösteren bir tablo bulun. Bir mutfak terazisi porsiyonların ölçülmesine de yardımcı olacaktır.

Dikkat! Günaşırı “göbek şenliği” düzenlemek ve arada oruç tutarak kendinize eziyet etmek kabul edilemez. Kalori takibi sistematik (günlük) olmalıdır.

Tanıtımın ilk haftası

Bir ay boyunca sağlıklı beslenmeyi planladığınız için ilk hafta için yetkin bir şekilde menü oluşturmanız gerekiyor. Karar verici ve son derece sorumlu, çünkü yeni sisteme bir nevi geçiş köprüsü.

• haşlanmış yumurta - tavuk 1 adet. veya bıldırcın 2 adet;

Dikkat! Haftada 3 adetten fazla kullanın. Yumurta sarısındaki yüksek kolesterol içeriği nedeniyle haftada bir tavuk yumurtası. Bu, dört gün boyunca yumurta yerine diğer proteinleri, örneğin 3-4 dilim peynir yiyebileceğiniz anlamına gelir.

• doğal meyve suyu - 1 bardak;
• çıtır diyet ekmeği veya kepekli tost - 1 adet.

• herhangi bir sebze çorbası;
• 100-120 gr yağsız haşlanmış et (tavuk göğsü, hindi, dana eti);
• Eğer tok değilseniz, salata şeklinde ilave bir porsiyon sebze yiyin.

Dikkat! Tavşan eti kilo kaybı için idealdir. Bu tür etler hiç kolesterol içermez, bu nedenle hem şeker hastaları hem de hipertansiyon hastaları için sıklıkla tavsiye edilir.

• turunçgillerden bir şeyler (birkaç portakal, greyfurt, ½ pamelo);
• şekersiz yeşil çay - 1 bardak.

• az yağlı süzme peynir - yaklaşık 125 g;
• bir bardak kefir veya yoğurt.

İkinci hafta - fermente süt

Şimdi görev, bağırsakların işleyişini güçlendirmek ve mikroflorasının durumunu iyileştirmek için menüyü kullanmaktır. Fermente süt ürünleri bu anlamda en doğru ve son derece etkili çözümdür.

• kefir veya yoğurt;
• Aç hissediyorsanız 1-2 dilim az yağlı peynir ekleyin;
• Kahve severlere 1 fincan (tabii ki şekersiz) izin verilir.

• 100 gram yağsız haşlanmış et;
• az yağlı süzme peynir (yaklaşık 125-180 g);
• bir bardak aromatik çay - yeşil veya bitkisel.

• sebze salatası;
• şekersiz çay - 1 bardak.

• yoğurt;
• meyveli süzme peynir;
• şekersiz sakinleştirici bitki çayı.

Üçüncü hafta - sebze

• haşlanmış karabuğday, yumurta veya darı;
• sebzeli güveç;
• yoğurt veya kefir.

• suda pişirilmiş tahıllar (kahvaltıda olduğu gibi - darı, arpa, karabuğday);
• yulaf lapasını 1 çay kaşığı ile baharatlayın. sebze yağı;
• sebze çorbası.

• herhangi bir meyve;
• tercih - ekşi değil tatlı (muz, üzüm).

• sebzeli güveç;
• sakinleştirici etkisi olan bir bardak bitki çayı.

Son 4. hafta

Doğru beslenme ayınız yakında sona erecek - muhtemelen kilo kaybı şeklindeki sonuçları zaten fark etmişsinizdir. Artık geriye kalan tek şey aylık aşamayı onurlu bir şekilde tamamlamak, yani kilo verme programından vücuda stres yaşamadan sorunsuz bir şekilde çıkmak.

• yoğurt;
• sebzeli güveç;
• haşlanmış tahıllar (tam yulaf, karabuğday, yumurta, darı).

• herhangi bir sebze salatası;
• sebze çorbası;
• bir parça haşlanmış yağsız et;
• şekersiz hindiba - 1 su bardağı.

• herhangi bir meyve;
• ekşi olanları tercih edin - ananas, erik, elma vb.

• kuru erik, çilek veya bir kaşık bal ile süzme peynir;
• sebze salatası;
• şekersiz siyah veya yeşil çay.

Gördüğünüz gibi bir ay boyunca menü oluşturmak ve fazla kilolardan kurtulmak o kadar da zor değil. Verilen listeler oldukça keyfidir. Tek tek öğeleri başka adlarla değiştirmekten çekinmeyin. Kalorilere her zaman dikkat edin. Bitki çaylarının faydalarını değerlendirin (bileşimlerini ve özelliklerini bitkisel eczanenizden kontrol edin) - bu iyi bir vitamin kaynağıdır.

Eti balıkla değiştirin, kurutulmuş meyveleri ve düşük dereceli undan yapılan makarnaları diyetinize ekleyin. Gelecekte doğru beslenme sizin için norm haline gelecek, stres olmadan ve yiyecek seçiminde hata yapma korkusu olmadan doğal olarak gelişecektir.

Ayrıca ilginizi çekebilir

Aşırı kilo sorunu yaşayan hemen hemen her insan kilo verme çabasındadır. Birçoğu kuvvet antrenmanına ve diğer zorluklara başvuruyor. Bir ay boyunca kilo vermek için iyi tasarlanmış doğru beslenme menüsü ile ekstra çaba harcamadan kilo verebilirsiniz.

Doğru beslenme nedir?

Yatmadan önce yemek yemek, aşırı yemek ve düzenli olarak fast food yemek zararlıdır. Doğru beslenme, yiyecekleri hazırlamak ve yemek için belirli gereksinimleri içerir. Bir kişi gereklilikleri yerine getirerek şunları yapabilecektir:

• fazla kilolardan kurtulun ve gelecekte almayacaksınız;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• Sağlığı iyileştirmek;
• daha iyi görünün ve daha uzun süre genç kalın.

Doğru beslenmenin koşulları şunlardır:

1. Düzenli. Kesinlikle saate göre günde 5 defa yemek yemelisiniz.
2. Kalorileri kontrol edin. Kadınlar için günde en fazla 2000 kilokalori, erkekler için ise 2500 kilokalori tüketilmesi tavsiye edilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için gereklidir.
3. Kalorileri günlük olarak dağıtmak gerekiyor, ilk üç öğün besleyici, sonra hafif.
4. Vücudunuza düzenli olarak gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlayacak şekilde diyetinizi çeşitlendirin.

Beslenme uzmanları şunu tavsiye ediyor: porsiyonları azaltın, fazla yemeyin, kesinlikle aynı anda yiyin. Yemek yerken dikkatiniz dağılmamalı, kitap okumamalı, televizyon izlememeli vb. Her gün iki litre durgun su içmelisiniz.

Doğru beslenme ilkesi kızarmış, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin ortadan kaldırılmasını gerektirir. Hayvansal yağların bitkisel yağlarla değiştirilmesi gerekir.

Doğru beslenme menüsü: bir ayda kilo vermek

Doğru bir beslenme menüsü oluşturmadan önce sürekli uyulması gereken belirli kuralları belirlemeniz gerekir:

• Her gün kahvaltı yapın, bunu yapmazsanız akşam aşırı yemek yeme riski vardır;
• yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçin, onu pişmiş tavuk göğsü veya balıkla değiştirebilirsiniz;
• kapuçino, latte, meyve suları ve tatlı çay tüketimini azaltmak;
• alkol iştahı artırır, alkol almamaya çalışın;
• Yağlardan tamamen vazgeçemezsiniz, vücuttaki elementlerin eksikliği hormonal olanlar da dahil olmak üzere çeşitli bozulmalara yol açar;
• Yiyecekleri mağazadan satın alınan soslarla tatlandırmanız tavsiye edilmez, bunları kendiniz yapabilirsiniz;
• Markete yiyecek almak için gittiğinizde iyi beslenmeniz gerekir.

Önemli bilgi! Fazla kilolardan hızla kurtulmak için yetersiz bir menü oluşturamazsınız. Sağlıklı bir diyet, tüm vitamin ve minerallerin dengeli bir şekilde alınmasıdır.

Aylık yemek menüsü oluştururken aşırı yememeniz gerektiğini unutmamakta fayda var. Yemek masasından hafif bir açlık hissi ile ayrılmak gerekir.

• cips;
• kremalı un ürünleri;
• burgerler;
• Sosisler;
• tuzlu fındık;
• alkollü içecekler;
• tatlılar;
• beyaz unlu peynirli makarna.

Ay için menü oluşturma seçenekleri

Sağlıklı ürünlerin bolluğu sayesinde bir ay boyunca tek seferde menü oluşturabilirsiniz.

İlk gün:

1. Kahvaltı – süzme peynir ve muzlu güveç, çay.
2. İlk atıştırmalık bir elmadır.
3. Öğle yemeği – mantar çorbası, karabuğday lapası, tavuk fileto (köfte).
4. İkinci atıştırmalık ise meyvedir.
5. Akşam yemeği – fırında balık, salata.

İkinci gün:

1. Kahvaltı - su, çilek, çay ile yulaf lapası.
2. İlk atıştırmalık süzme peynir ve muzdur.
3. Öğle yemeği – domates çorbası, tavuk fileto ve salata.
4. İkinci atıştırmalık sebze salatasıdır.
5. Akşam yemeği – fırında balık, patates.

Üçüncü gün:

1. Kahvaltı – su, elma, çay ile yulaf lapası.
2. İlk atıştırmalık haşlanmış yumurtadır.
3. Öğle yemeği – pirinç çorbası, tavuk pirzola.
4. İkinci atıştırmalık ise meyve salatasıdır.
5. Akşam yemeği – pişmiş hindi filetosu, haşlanmış pirinç.

Dördüncü gün:

1. Kahvaltı – tavuk fileto, salatalık, süzme peynir, kahve.
2. İlk atıştırmalık muz ve fındıktır.
3. Öğle yemeği – balık çorbası, fırında balık.
4. İkinci atıştırmalık – süzme peynir ve çay.
5. Akşam yemeği – yumurta, süzme peynir, salata.

Beşinci gün:

1. Kahvaltı – yulaf ezmeli turta, çay.
2. İlk atıştırmalık turunçgillerdir.
3. Öğle yemeği – haşlanmış pirinç, tavuk göğsü, salatalık.
4. İkinci atıştırmalık – sebze salatası, çay.
5. Akşam yemeği – su, salatalık, dana eti ile karabuğday lapası.

Altıncı gün:

1. Kahvaltı - cheesecake ve muz, çay.
2. İlk atıştırmalık meyvedir.
3. Öğle yemeği - pancar çorbası, salata sosu.
4. İkinci atıştırmalık – süzme peynir, yumurta.
5. Akşam yemeği – fırında balık, sebze güveç.

Yedinci Gün:

1. Kahvaltı - su ile pirinç lapası, pişmiş hake, çay.
2. İlk atıştırmalık bir elma ve bir muzdur.
3. Öğle yemeği – peynir çorbası, sebze salatası.
4. İkinci atıştırmalık – güveç, kefir.
5. Akşam yemeği – haşlanmış balık, deniz yosunu, ekmek.

Önümüzdeki haftaların menüsü yaklaşık olarak aynı. Sağlıklı beslenmenin vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerden zengin besinler tüketmek anlamına geldiğini anlamalısınız. Ve ayrıca gerekli kalori içeriği.

Erkekler ve kadınlar için uygun şekilde oluşturulmuş bir menüde farklılıklar olduğunu bilmek önemlidir. Yiyecek miktarı kişinin ihtiyaçlarına bağlıdır.

Ortalama aktiviteye sahip kadınlar için bu menü kabul edilebilir olacaktır. Fiziksel olarak çalışan kadınların daha fazla yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır.

Fiziksel aktivitesi yüksek olan bir gencin porsiyonlarını artırması gerekir. Fazla kilolarını verenlerin kalori alımını %20, formunu koruyanların ise %40 oranında artırması tavsiye ediliyor.

1. Bir gencin vücudu gelişmektedir, bu nedenle düşük kalorili diyetlere ve oruç günlerine devam etmeleri yasaktır.
2. Bağışıklık sistemi çeşitli ve dengeli beslenmeye bağlıdır.
3. Çocuğun vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmesi için mutlaka kahvaltı yapması gerekir.
4. Fazla kilolu çocukların fast food, yüksek kalorili yiyecekler ve sodayı hariç tutmaları önerilir.
5. Bu dönemde iştah düzenli olarak kaybolur; en uygun çözüm günde 5-6 kez öğünlere bölünmektir.
6. Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranları şu şekildedir: %30, %20, %50.
7. Tatlıların sınırlandırılması ve saat 13.00'ten önce tüketilmesi tavsiye edilir.
8. Bir gencin günlük kalori alımı fiziksel aktivitesine bağlıdır. Egzersiz yapanlar 500 kalori kadar artış yapmalıdır. Kızların 2.400'den fazla kaloriye, erkeklerin ise 2.800'den fazla kaloriye ihtiyacı yoktur.

Doğru beslenme herkes için iyidir. Bir kişi belirli gereksinimleri gözlemleyerek zamanla kendi kilo kategorisine girecek ve sağlığını iyileştirecektir. Bu nedenle sadece doğru ve sağlıklı gıdaların alınması, zararlı gıdaların tüketiminin minimuma indirilmesi çok önemlidir.

Bu yöntem, önceki yöntem gibi, şifalı bitkilerin kullanımına dayanmaktadır. Ancak burada sadece 5 ana şifalı bitki yer alıyor. Yöntemde kullanılan bitkilerin çoğu zehirlidir, bu nedenle önerilen doza kesinlikle uymak çok önemlidir. Golyuk yöntemini kullanan tedavi süreci üç ay sürer.

Yani kanseri tedavi etmek için aşağıdaki bitkilere ihtiyacınız olacak:

• Kırlangıçotu;
• Eleutherococcus;
• Bergenia kökleri;
• Sophora japonica;
• Maryin kökü.

Tedavi rejimi aşağıdaki gibidir:

• 1, 2, 3. Günler – bergenia infüzyonunu alın;
• 4. Gün – kırlangıçotu infüzyonu için;
• 5., 6. Günler – Japon Sophora'nın infüzyonunu içirin;
• 7, 8, 9. Günler – Eleutherococcus tentürünü için.

Yutulmadan önce bitkiler ön hazırlık gerektirir.

Bergenia kökleri 50 gr alınır, ezilir ve emaye bir kaba konur, bunların hepsi 350 gr sıcak (yaklaşık 60 derece) su ile dökülür. Karışım 8 saat demlenir ve buzdolabında saklanır.

100 gr Eleutherococcus köküne ihtiyacınız var, bunlar yaklaşık 1 cm'lik parçalar halinde eziliyor, 0,7 litrelik bir şişeye dökülüyor ve yarım litre normal votka ile dolduruluyor. Karışım 10 gün boyunca karanlıkta demlenir ve ardından yemeklerden 40 dakika önce günde üç kez 40 damla alınır.

Maryin kökü. Bu bitki aynı zamanda sadece kök gerektirir. Ezilmiş karışımın 50 gramı bir şişe votkaya dökülür ve 10 gün demlenir. Önerilen doz, günde üç kez yemeklerden yarım saat önce 30-40 damladır. Damlaların az miktarda su içinde çözülmesi tavsiye edilir.

Sofora japonica. Ondan 200 gr meyve alıp dilimler halinde kesip 0,5 litre 56 alkol içeren bir şişeye dökmeniz gerekiyor. Karanlıkta ve serin bir yerde 10 gün demlenmeye bırakın. Tentür ara sıra çalkalanmalıdır.

İçecek yemeklerden 40 dakika önce, günde 2 veya 3 defa 35 damla alınır. Bir sonraki porsiyonu hazırlamak için eski meyvelerin üzerine 150 gr aynı alkolü dökün ve 2 hafta bekletin. Daha sonra açıklanan şemaya göre kullanabilirsiniz.

Kırlangıçotu. 12 gr kuru ezilmiş ot alın ve yarım litrelik bir şişe votkaya dökün. Karışım 5 gün boyunca demlenmelidir. Hazırlanan infüzyonu yemeklerden 40 dakika önce günde üç kez bir çorba kaşığı için.

Dış tümörler varsa, tarif edilen şifalı bitkiler kompres, losyon ve ovma için de kullanılır. Sophora japonica, etkilenen bölgeye üç dakika arayla üç kez sürülür. Yarım saat sonra aynı yere bergenia infüzyonuna batırılmış losyon sürülür, 60 dakika bekletilmelidir. Losyonu çıkardıktan sonra Sophora ile işlem tekrarlanır.

Aşırı kilolardan kurtulmak için tasarlanan katı diyetler vücuda önemli ölçüde zarar verir. Bazı yiyeceklerin reddedilmesi ve enerji değerinde keskin bir düşüş yemek izni hızlı, ancak metabolizmayı bozar. Bu nedenle normal diyete döndükten sonra vücut ağırlığında hızlı bir artış, sindirim sorunları ve vücudun işleyişinde sistemik bozulmalar görülür. Ayrıca uzun yetersiz beslenme hayati mikro elementlerin ve vitaminlerin eksikliğine yol açar. Doğru şekilde kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Çeşitli bir diyet yiyin. Diyet, hem proteinleri hem de karbonhidratlı yağları içermelidir, çünkü bu, makro ve mikro besinlerin dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda gıdanın günlük enerji değeri kadınlarda ve erkeklerde sırasıyla 1200 ve 1600 kcal'i geçmemelidir.
• Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranlarını koruyun, aynı zamanda sebze tüketimini artırırken (hem taze hem de termal olarak işlenmiş). Bu yiyecek grubu vücuda sadece gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda onu temizleyen çok sayıda vitamin ve lif verir.
• Günlük menüdeki hızlı karbonhidratların oranını minimuma indirin. Yağ birikintilerinin büyümesini sağlayan ve provoke eden onlardır. Şeker, çeşitli tatlılar ve tatlılar meyvelerle değiştirilmelidir.
• Yağ alımınızı sınırlayın. Hem bitkisel yağ hem de tereyağı çeşitli değerli mikro besinler içerdiğinden, bunların tamamen terk edilmesi tavsiye edilmez. Ancak yağlı etleri yağsız olanlarla değiştirmek daha iyidir.
• Yeterince fermente süt ürünleri tüketin. Vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindirler ve bol miktarda protein içerirler ancak kefir ve yağ oranı düşük süzme peynir seçmeniz gerekir.
• Rejimi takip edin. Az ve ağır yemekler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve süreci aktive etmek için her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu aynı zamanda midenin hacmini de azaltacak ve tokluk hissinin başlamasını hızlandıracaktır.
• Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın. Yiyeceklerde zaten yeterince var ve fazla sodyum klorür birçok hastalığa yol açıyor.
• Doğru şekilde pişirin. Yani, kızartma ve buharda pişirme lehine yiyecekleri kızartmayı tamamen bırakın.
• Alkolden kaçının. Alkol, özellikle içkileri büyük öğünlerle birleştirirseniz, "boş" bir kalori kaynağıdır.
• Bol miktarda sıvı tüketin. Temiz su, şekersiz çay ve kahvenin yanı sıra doğal meyve suları ve meyve kompostolarına öncelik verilmelidir. İkinci durumda şekerin yapay tatlandırıcılarla değiştirilmesi gerekir.

Listelenen ilkelere sürekli olarak uyulmalıdır, daha sonra fazla kilo hızla gider ve geri dönmemesi garanti edilir. Diyet kısıtlamaları gastronomik zevklerden tamamen vazgeçilmesi anlamına gelmez. Aşağıdaki tariflere sahip örnek menü, çok fazla yemek yemenize olanak sağlar. çeşitli ve lezzetli.

Menünüzü doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?

Öncelikle şuna dikkat etmeniz gerekiyor gıdaların kalori içeriği. Makale, günlük enerji değeri önerilen normu aşmayan örnek bir haftalık menü sunmaktadır. Kendi diyetinizi yaparken kısıtlamalara uyun.

Ayrıca her gün yeterince farklı türde yiyecek yemelisiniz. Diyetin büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Vücudun vitamin ve mineral rezervlerinin yenilenmesini sağlarlar ve tokluk hissi veren lif bakımından zengindirler.

Yakın çeyrekler sağlıklı günlük menü sincaplar. Süt ürünlerinin yanı sıra yağsız balık ve etin kaynak olarak kullanılması en uygunudur.

Yaklaşık aynı miktarda yemelisiniz tahıllar ve baklagiller. Yavaş emildikleri için vücudu enerjiyle doyururlar. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar cilt altında yağ olarak birikmez.

Son nokta ise kesirli öğünlerin önemi. Haftanın örnek menüsü şunlardan oluşur: 4 öğün Ancak bunların arasında bir elma veya küçük bir avuç kuru meyve yemekte fayda var. Bu açlığı önleyecek ve metabolizmanızı harekete geçirecektir.

Tariflerle birlikte bir haftalık örnek menü

Aşağıda kilo kaybı için lezzetli ve çok sağlıklı yemekler için birkaç tarif bulunmaktadır. Bitmiş ürünün kesin bir açıklamasının verilmemesi durumunda beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda yiyecek yemelisiniz. İçin garnitür olarak yulaf lapası yoksa bağımsız bir yemek mi Çorba için 150 g – 250 ml, balık ve et için – en fazla 120. Yaklaşık yemek yiyebilirsin 200 mi(örneğin bir bardak kefir). İlişkin sebzeler o zaman pratik olarak kullanılabilirler sınırsız miktarda.

Pazartesi

Açık sebze ve süzme peynirle alışılmadık bir omlet hazırlayın:

• 2 yumurta;
• 50 gram ıspanak ve az yağlı süzme peynir;
• kaşık yağ (bitkisel).

Yumurtaları birkaç yemek kaşığı su, süzme peynir ve önceden yağda ısıtılmış ıspanakla karıştırın. Omletin kapağını kapatın ve pişene kadar pişirin.

Öğlen yemeği için sebze ve erişte ile bir porsiyon tavuk suyu yiyin.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak Bir bardak kefir ve bir şekersiz meyve (örneğin kivi) işe yarayacaktır.

Akşam yemeği yemek Fırında yağsız ve tuzsuz balık (aromatik otlar eklenerek folyoda pişirilmiş) ve havuç ve elmalı bir porsiyon lahana salatası yiyebilirsiniz.

Salı

Kahvaltı için darı lapasını suda veya sütte pişirin, bir bardak şekersiz çay veya kahve için.

Öğlen yemeği için pilavlı garnitürle haşlanmış dana eti yapabilirsiniz:

• 1 kg'a kadar bir parça yağsız sığır eti;
• yarım bardak pirinç;
• baharatlar (defne yaprağı ve birkaç karabiber);
• dereotu ve maydanoz;
• küçük taze salatalık;
• kaşık soya sosu.

Bu lezzetli yemeğin yapımına bir gün önceden pirinci suda bekletip bir gece buzdolabında bekleterek başlamalısınız.

Sonraki gün sığır eti haşlanır:

• Bunu yapmak için yıkanmış et parçası soğuk suyla dökülür, pişiriliyor kaynattıktan birkaç dakika sonra yağlı et suyu boşaltılır.
• Birkaç büyük parçaya kesilen et tekrar yerleştirilir. biraz tuz ve baharatlarla birlikte suda.
• 50 dakika kaynattıktan sonra bir demet yeşillik ekleyin ve (doğramadan), 10 dakika daha pişirin ve bitmiş sığır etini et suyundan çıkarın.

Paralel yıkanmış pirinci kaynatın 1 bardak suda kaynayana kadar. Garnitür ekle doğranmış salatalık ve soya sosu, karıştırmak. Haşlanmış etin üçte birini parçalara ayırıp pilavla yiyin, geri kalanını buzdolabına koyun. Sığır eti ayrıca sandviç ve salata yapımında da kullanılabilir.

Öğleden sonra atıştırmalık bugün meyveler ve maden suyu.

Akşam yemeği için bir bardak kefir içip bir porsiyon sebze salatası yiyin.

Çarşamba

Kahvaltı için Dünkü haşlanmış sığır eti ve taze salatalık dilimleriyle birkaç sandviç hazırlayın, kahve yapın.

Öğlen yemeği yemek Belki yağsız lahana çorbasıyla.

Öğleden sonra çayı için diyet cheesecake'ler hazırlayın:

Yumurta, süzme peynir ve irmikten hamur hazırladıktan sonra birkaç küçük cheesecake oluşturun ve bunları altın rengi kahverengi olana kadar yağda kızartın. Servis yaparken bir kaşık bal ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeği için bugün - haşlanmış balık ve taze sebzeler.

Perşembe

Kahvaltı– bir porsiyon karabuğday lapası, su, şeker yerine çay ve bir parça sert peynir.

Öğlen yemeği için Kurutulmuş veya taze mantarlardan yapılan çorba mükemmeldir: