Stres günümüzde herkesin bildiği bir durumdur. Yaşamın temposu, büyük şehirlerdeki aşırı kalabalık, aşırı çalışma, aile sorunları, hatta elverişsiz çevresel durum - tüm bunlar sürekli bir rahatsızlık durumu yaratır. Herkesin bir psikoloğa gitme ve olumsuz durumların üstesinden gelme fırsatı yoktur ve bu tür olaylar için her zaman yetersiz olan zamanı bulmanız gerekir. Bu nedenle uzman olmadan stresin nasıl hızlı bir şekilde giderileceğini bilmek faydalıdır.
Ne tür bir stres var?
Biyolojik olarak stres, vücudun tehlikeli veya olağandışı bir duruma verdiği tepkidir. Onun hiçbir sorunu yok. Durumsal bir stres reaksiyonu, adrenal bezlerin aktif çalışması ve keskin bir adrenalin salınımı ile ifade edilir. Kişinin kan basıncı yükselir ve kalp atış hızı artar. Evrimsel olarak böyle bir tepki yararlıydı; vücudun iç rezervlerini harekete geçirmeye, bir düşmanla savaşmaya veya birinin hayatını kurtarmak için kaçmasına yardımcı oldu.
Modern insanın sorunu kronik strestir; psikologlar sürekli sinir gerginliğini sıkıntı olarak adlandırıyor. Vücuda zarar vermeyen durumsal adrenalinin aksine, tekrarlanan rahatsızlık aşağıdaki sağlık sorunlarıyla doludur:
- Hipertansiyon - adrenalin üretimi bozulur; hormonun kanda sürekli bulunması kronik yüksek tansiyona neden olur.
- Kalp hastalığı - stres, uzun sürmezse tehlikeli olmayan taşikardiye neden olur, ancak bu tür sürekli başarısızlıklarla kas aşınmasını artırır.
- Sinir krizleri - herhangi bir stres, er ya da geç çözülen bir "yay" gibidir. Nevrozlar ve psikozlar insan ruhunu yok eder.
- Gastrit, mide ülseri, diğer sindirim bozuklukları. Antik çağda insanlar düşmanlardan ve yırtıcı hayvanlardan uzakta, güvenli bir yerde ya koşar ya da yemek yerlerdi. Kronik sıkıntı ile normal süreç bozulur, bu da yemek borusu, mide ve bağırsak hastalıklarına yol açar.
- Onkolojik hastalıklar. Kronik sinir stresi ile kanser oluşumu arasındaki bağlantı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Pek çok kişi sıkıntının olumsuz belirtileriyle mücadele etmek için ilaç tedavisine yöneliyor. Bununla birlikte, bu tür ilaçlara her zaman uyku bozuklukları ve ilgisizlikten baş ağrıları ve subdepresif durumlara kadar bir dizi yan etki eşlik eder. Sinirlerinizi tıbbi yöntemler olmadan kendi başınıza sakinleştirebilmeniz daha sağlıklıdır.
Stresi azaltmanın yolları
Olumsuz durumlarla baş etmenin birçok yolu vardır. Evde durumsal stresi azaltmanın, kronik travmatik bir durumun etkilerinden kurtulmaktan çok daha kolay olduğu unutulmamalıdır. Ancak her iki durumda da kişi kendisini ve sağlığını hoş olmayan olaylardan korumayı öğrenebilir.
1. Ellerinizi ısıtın
Tavsiye tuhaf görünebilir, ancak tamamen fizyolojik olarak haklıdır. Stres, üst ekstremitelerden keskin bir kan akışı ve kalbe, beyne, bacaklara hücumdur, çünkü vücut kaçmamız gerektiğini "düşünür". Kanı ellerinize geri verirseniz, başınızın ve göğsünüzün sıcaklığı düşecek, bu da kan basıncını düşürecek ve rahatsızlığı azaltacaktır.
2. Meditasyon yapın
Çoğu insanın zihninde meditasyon çok zor bir şeydir; yalnızca keşişlerin, yogilerin ve diğer aydınlanmış bireylerin yapabileceği bir şeydir. Ancak bu görüş yanlıştır. Herkes basit bir meditasyonda ustalaşabilir:
- Biraz mahremiyet sağlayın. Kendinizi her türlü rahatsız edici gürültüden izole edin.
- Doğa sesleri gibi monoton, rahatlatıcı müzik çalın.
- Gözlerinizi kapatın, rahat bir pozisyon alın.
- Hiçbir şey düşünmemeye çalışın, tüm kaslarınızı tamamen gevşetin.
Bu prosedürü bir iş gününün ortasında bile karşılayabilirsiniz çünkü on ila on beş dakikadan fazla sürmeyecektir. Ve geleneksel bir "sigara molasından" çok daha sağlıklı.
3. Sütlü kahve için
Stresli olduğunuzda sade kahve kötü bir fikirdir ancak sütün sakinleştirici etkisi vardır. Ayrıca bilinçaltında çocukluk, bebek maması ve güvenlik ile ilişkilendirilir. Kahve sinir hücrelerini harekete geçirir ve süt sizi sakinleştirir.
4. Egzersiz
Stres, yırtıcı bir hayvandan hızla kaçmak veya bir mamutu sopayla yenmek için yakalamak için doğası gereği "icat edilmiştir". Onu en "doğal" şekilde çıkarın; koşu yaparak, birkaç squat veya şınav çekerek. Bu şekilde fazla adrenalini dışarı atacaksınız ve bu da iç organlarınıza zarar vermeyi bırakacaktır.
5. Bitkisel ilaç
Bazı kokuların rahatlatıcı etkisi vardır. Bunların arasında vanilya, tarçın, narenciye var. Özellikle mandalina ve portakal kokuları etkilidir. Tatlı ve taze aromalar yalnızca adrenal bezlerin aktivitesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha verimli düşünmenize ve zihninizi "temizlemenize" yardımcı olur.
6. Sakız çiğneyin
Monoton çiğneme hareketleri sindirim sisteminin işleyişini iyileştirirken aynı zamanda kaygı hissini de hafifletir. Yöntem her durumda işe yarar ve özellikle korku hissine karşı etkilidir. Uçakta uçmaktan korkan kişilere tavsiye edilir.
7. Soğuk suyla yıkayın
Birine kızdığınızda "sakinleşin" mesajı tam anlamıyla alınabilir. Şakaklara ve yüze uygulanan soğuk su, beyin damarlarına giden kan akışını azaltır, kan basıncını düşürür ve "ayık" düşünmeyi yeniden sağlamaya yardımcı olur.
8. Bitter çikolata yiyin
En katı diyetler bile az miktarda bitter çikolatayı hariç tutmaz. Diğer gıdalardan farklı olarak, bu ürün sadece kısa süreli strese yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda "zevk hormonu" olan dopamin üretimini tetiklediği için doğal bir antidepresan olarak da tavsiye ediliyor.
9. Seks yapın
Doğrudan işyerinde uygulanamayan bir yöntem, ancak zor bir günün ardından hap veya alkolden çok daha iyi rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Cinsel aktivite endorfin üretimini uyarır, vücudu yeniler, kalp ve kan damarlarının durumunu iyileştirir. Bu rahatlama şekli hem erkekler hem de kadınlar için faydalıdır.
10. Evcil hayvanlarla sosyalleşin
Bir kediyi besleyin, köpeklerle oynayın, akvaryum balıklarını izleyin; kesinlikle herhangi bir canlı yaratık bunu yapacaktır. Bir psikoloğa giderseniz, muhtemelen size “manzarayı değiştirmeniz” ve doğaya gitmeniz önerilecektir. Bu her zaman mümkün olmayabilir ama doğayla teması ayarlamak zor olmayacaktır.
Stresin kendisi olumsuz bir şey değildir. “Acil seferberlik” sistemi son derece faydalıdır, zor durumlarda harekete geçmemize ve zorluklarla etkili bir şekilde başa çıkmamıza yardımcı olur. Asıl görev, vücudunuza zamanında “bu kadar yeter, daha fazla adrenaline ihtiyacınız yok” diyebilmektir, böylece hormonun durumsal salınımı kronik bir salınım haline gelmez. Ve bu, ciddi mali maliyetler olmadan evde bile yapılması kolay bir şeydir.
Ekspres kaldırma yöntemleri
duygusal stres. Aşağıdaki eylemler stresin olumsuz etkilerini hafifletmeye veya bunları önlemeye yardımcı olacaktır:
1. DUYGULARIN BOŞALTILMASI. Söylemek istediğiniz veya söylemek istediğiniz her şeyi yüksek sesle ifade edin (bir apartman dairesinin, ormanın, tarlanın sessizliğine yüksek sesle bağırın).
Ayaklarınızı tüm gücünüzle yere vurabilir, daireler çizerek koşabilir ve ellerinizle havayı dövebilirsiniz. Bu "aptalca" aktivitenin çok faydası var. Harika bir Japon geleneğinin olmasına şaşmamalı: Patronun bebeğini dövmek için sergilemek. Patronu - bebeği yenebilirsin, onun gözünde ne düşündüğünü ona söyleyebilirsin. Düşüncelerinizi yazın (günlük, “düşünce günlüğü” (G. Grody'ye göre)
Seni rahatsız edenin o olduğunu hayal ederek yastığa vur. Kendinize şunu söyleyin: "Sakin olun", "Sakin olun" ve acil bir durumda daha dikkatli davranacaksınız. 2. AĞLAMAK. Ağlamak istiyorsan ağla. (Bu özellikle erkekler için geçerlidir. Bizim kültürümüzde gerçek bir erkeğin ağlamaması gerektiğine inanılır. Bu fikir erkek çocuklara erken çocukluktan itibaren aşılanır. Ancak gözyaşları rahatlama sağlar ve acıyı azaltır.) Arkadaşınızı, ebeveyninizi, tanıdıklarınızı arayın. , "yeleğinin içinde ağla." H. SICAK DUŞ. Sıcak suyun kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır, dolayısıyla gerginliği azaltır. Su jetleri ayrıca hafif bir masaj etkisi yoluyla rahatlamayı (rahatlamayı) destekler. Duş da kontrast oluşturabilir.
Bitkisel rahatlatıcı banyolar yapın. Papatyalı banyolar heyecanlanmanın artmasına yardımcı olur.
4. FİZİKSEL EGZERSİZ. 5. KAS Gevşemesi Yoluyla Gevşeme.
Gergin kasları tespit etmeye çalışın. Gerilim bedeninizde kalabilir ve orada kalabilir. Hızlı bir şekilde çıkarmak için doktorlar bir "vücut taraması" yapılmasını tavsiye ediyor. Gözlerinizi kapatın, derin nefes alın. Gerginliği belirlemek için zihinsel olarak tüm vücudunuzu dolaşmaya başlayın. Eğer bulursanız, kasları gerin ve gevşetin; gerilimin olduğu tüm bölgenin gevşediğini hayal edin. 6. ZARARSIZ OLAYLARDAN HUZUR, MUTLULUK GETİREN ŞEYLERE GEÇMEK VE BAZEN NE OLDUĞUNU DÜŞÜNMEMENİZİ SAĞLAR. Bunlar hobileriniz, fiziksel aktiviteleriniz olabilir. Müzik strese çok yardımcı olur. Hangi müziği seçerseniz seçin ruhunuza en yakın olan o olmalı. Biraz ağır fiziksel iş yapın. Bu gerginlikten kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. 7. NEFES EGZERSİZLERİ. Bir dakika boyunca nefesinizi izleyin; bu, gerginliği ve stresi azaltmanın en hızlı yoludur. Dikkatinizi çevredeki gerçeklikten kendi bedeninize çevirin. Bir dakika boyunca burnunuzdan nefes alıp vermenize odaklanın. Hemen sakinleşeceksiniz. Karnınızla nefes alın. Çoğumuz yanlış nefes alıyoruz. Göğüsten değil diyaframdan nefes almalıyız. Nefes alırken karnınızın (göğsünüzün değil) hafifçe yükseleceği ve nefes verirken hafifçe alçalacağı kadar derin nefes alarak, stresi hızla atmak için bir yöntem kullanıyorsunuz. Diyafragmatik nefes her zaman kullanılabilir (işte, okulda stresli durum). 8. ŞİMDİKİ ANI YAŞAYIN, “BURADA VE ŞİMDİ” DUYGULARINA ODAKLANIN, ve geçmiş olayları tekrar tekrar yaşamamak ve kötü bir gelecek beklememek (ve kötü şimdiki zaman nedeniyle çoğu zaman başkalarına görünmez). Geçmiş artık yok, gelecek de henüz yok. Geçmişle gelecek arasında sadece bir an vardır, onu yaşayın. Kutsal Yazılar şöyle der: "Yarın için kaygılanmayın, çünkü yarın kendi sorunları için kaygılanacaktır; her günün kendine has kaygıları vardır." 9. QUARKLARDAN KAÇININ. 10. GÜLÜMSEYİN. "Gülersen bütün dünya seninle birlikte güler, ağlarsan yalnız ağlarsın." Mutlu hissedin, kasvetli ruh hali olan insanlardan kaçının. 11. SUPERMAN KOMPLEKSİNDEN KAÇININ. Yalnızca en iyi yapabileceğiniz şeyi yapın. Sinir yorgunluğu pahasına mükemmellik için çabalamayın. 12. MİZAH DUYGUSUNUZU GELİŞTİRİN, OLANLARA KARŞI TUTUMUNUZU OLUMLU OLARAK DEĞİŞTİRİN. 13. MASAJ ALIN. 14. TAM UYKU.
GERİLİMİ AÇMA YÖNTEMLERİ.
Başka bir etkinliğe geçme yöntemi – Adrenalinin yakılmasına neden olan fiziksel efor gerektiren fiziksel aktivite ile ilişkili. Bu nedenle, eğer işteyseniz (çalışıyorsanız), herhangi bir faaliyetle meşgul olun: kağıtları, defterleri sıralayın; koridor boyunca hızlı adımlarla birkaç kez yürüyün; tuvalete gidin ve ellerinizi 4-5 dakika soğuk suyun altında tutun; pencereye git ve gökyüzüne ve ağaçlara bak.
Evdeyseniz dışarı çıkıp 10-15 dakika hızlı koşmaya veya yürümeye çalışın; kontrastlı bir duş alın; biriken bulaşıkları yıkayın. Otokontrolünüzü kaybettiğinizi hissettiğiniz anlarda bu yöntemi mümkün olduğunca sık uygulamaya çalışın. O zaman bu yöntem sizin için alışkanlık haline gelecektir. Ayrıca haftada en az bir kez sizi mutlu edecek, sakinleştirecek, tatmin edecek bir şey yapmaya çalışın. Görselleştirme yöntemi – duygularınızı ve deneyimlerinizi zihinsel olarak ifade edin veya olumsuz tepkiye neden olan kişiye bir şeyler yapın. Öfkenizi örneğin yöneticinizden çıkaramamanız veya öfkenizin zaten gergin olan durumu daha da kötüleştireceğini varsaymanız kabul edilebilir bir durumdur. Sonuç olarak hiçbir şeyi riske atmadan öfkeden özgürlüğe ulaşacaksınız.
"Topraklama" – hayal edin: öfke, rakibinizden bir negatif enerji ışını gibi size giriyor. Sonra bu enerjinin ayaklarınıza nasıl indiğini ve özgürce dünyaya aktığını hayal edin.
“Rakibinizin boyunu küçültme” yöntemi – iletişim sırasında rakibinizin boyunun o kadar küçüldüğünü, içine girebileceğiniz bir toprak yığınına dönüştüğünü ve sesinin gittikçe zayıfladığını hayal edin. Sonuç olarak, daha az önemli ve etkili görünecek.
"Ruh hali" yöntemi – renkli keçeli kalemler veya kurşun kalemler alın ve sol elinizle rahat bir şekilde herhangi bir çizim çizmeye başlayın: çizgiler, noktalar, şekiller vb. Kendinizi tamamen deneyimlerinize kaptırmaya çalışın, yani ruh halinize göre çizgiler seçip çizin, sanki deneyimlerinizi kağıt üzerinde hayata geçiriyormuşsunuz gibi. Kağıdın tamamını çizdikten sonra ters çevirin ve arka tarafına ruh halinizi (deneyiminizi) yansıtan 8-10 kelime yazın. Aklınıza ilk gelen kelimeleri uzun süre düşünmeden yazın. Ardından, sanki durumunuzu yeniden yaşıyormuş gibi çizime tekrar bakın, kelimeleri yeniden okuyun ve enerjik ve zevkle onu parçalara ayırın. Yırtılmış kağıt parçalarını buruşturup çöp kutusuna atın. Atılan çizimle birlikte kötü ruh halinizden kurtulur ve huzur bulursunuz.
İç ışın yöntemi – Tahrişin ilk aşamasında, öz kontrol bozulduğunda, iletişimde psikolojik temas ortadan kalktığında ve yabancılaşma ortaya çıktığında kullanılabilir.
Bunu tamamlamak için rahatlamanız ve aşağıdaki resimleri hayal etmeniz gerekir. Başın üstünde, yukarıdan aşağıya doğru hareket eden ve yüzü, boynu, omuzları ve elleri sıcak, eşit ve hoş bir ışıkla yavaşça aydınlatan bir ışık huzmesi belirir. Işın hareket ettikçe kırışıklıklar yumuşar, başın arkasındaki gerginlik kaybolur, alındaki kıvrımlar zayıflar, kaşlar "düşür", gözler "serinleşir", dudak köşelerindeki kelepçeler gevşer, omuzlar alçalır, ve boyun ve göğüs serbest bırakılır. Parlak bir iç ışın, yeni, sakin, kendine güvenen ve müreffeh bir kişinin görünümünü yaratır.
Alıştırma: “Benim evim” (“benim odam”). Bunu uygulamak için oturmanız, rahatlamanız ve hayal gücünüzde nehir, göl, orman veya başka bir yer manzaralı en sevdiğiniz evi veya odayı inşa etmeye başlamanız gerekir. İstediğiniz gibi düzenleyin, sandalyenizi, en sevdiğiniz yerini hayal edin. Bunu hatırlayın ve günün herhangi bir saatinde dinlenmek için zihinsel olarak ona girin. İçinde 5-7 dakika kalın ve bir güç dalgası hissedeceksiniz.
Psikolojik stresi azaltmanın başka bir yolu da var; o da sadece bu duruma neden olan duruma bakmak değil, aynı zamanda kendinize şu soruyu sormaktır: “Gelecekteki benzer vakalara hazırlıklı olmak için bu durumdan nasıl bir ders çıkarabilirim? Tekrar benzer bir olayla karşılaşırsam özgüvenimi nasıl kazanabilirim?” Bu yaklaşım, benzer durumlarda yetkin davranmayı ve stresten kaçınmayı öğreteceğinden, kendinizi olumsuz duygulardan kurtarmanıza yardımcı olacaktır. Makale yalnızca birkaç yöntemi listeliyor. Diğer alıştırmaları literatürde bulabilirsiniz. Size en uygun olanı seçin. Bunların düzenli kullanımı, hissettiğiniz öfke ve tahrişin sizi terk etmesine ve çatışma durumunun ve rakibin önemsiz görünmesine yol açacaktır. Bir krizden verimli bir şekilde geçmenize ve kendinizi daha dengeli ve sakin hissetmenize yardımcı olacaklar.
SİNİR STRESİNİ AZALTMAK İÇİN EGZERSİZLER
Egzersiz "Nefes "HA"
Hedef: duygusal dengenin restorasyonu; stres direncinin gelişimi. Dik durun. Derin bir nefes alın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınızı göğüs hizasına kaldırın. İçini çekin, nefesinizi tutun, tüm endişelerin ve deneyimlerin havada biriktiğini hayal edin. Daha sonra keskin bir şekilde nefes verin, gövdenizi öne doğru bükün, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru atın. Güçlü bir hava çıkışı “HA” sesine neden olur.
“HA” sesini net bir şekilde telaffuz ederseniz egzersiz etkili olur.
Egzersiz "Kolların yumuşak salınımı"
Hedef: duygusal stresi azaltmak, duyusal algıyı geliştirmek, duygusal tepkileri kontrol etmek. Düz durun, ayaklarınız bitişik. Sağ elinizi yavaşça önünüze kaldırın, parmaklarınız rahat, eklemlerden bükülü ve avucunuz yere bakacak şekilde. Elinizi kaldırdığınızda avucunuzun ve parmaklarınızın nasıl ısındığını hissetmeye çalışın. Sıcaklık hissedilmiyorsa bu elin yükselişini yavaşlatın. Avucunuzu omuz hizasına kadar kaldırdıktan sonra vücudunuza paralel olarak düzleştirin, gerin, parmaklarınızı düzleştirin ve elinizi yavaşça indirin, aşağı doğru hareket ederken serinliği hissetmeye çalışın. Her elinizle veya aynı anda (istenirse) 5-10 kez gerçekleştirin. Daha sonra ellerinizle çapraz hareket yapın. Örneğin: sağ elinizi kaldırın ve sol elinizi indirin.
PSİKOLOJİK GERİLİMİ AZALTMA YÖNTEMLERİ
ÇATIŞMA DURUMUNDA.
Gerginliği azaltabileceğiniz ve kendinizi kızgınlık ve öfkeden kurtarabileceğiniz bazı yöntem ve teknikleri burada bulabilirsiniz.
KENDİNİ DÜZENLEME YOLLARI.
BEN . Solunum kontrolü ile ilgili yöntemler.
Nefes kontrolü - Bu, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini, yani gevşemeyi teşvik eder. Aksine, sık (göğüs) nefes almak, yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar ve nöropsikotik gerilimi korur.
Yöntem 1
Burnunuzun önünde 10-15 cm mesafede bir tüy parçasının asılı olduğunu hayal edin. Sadece burnunuzdan ve o kadar yumuşak nefes alın ki tüyler uçuşmasın.
Yöntem 2
Tahriş ve öfke durumunda normal nefes vermeyi unuttuğumuzdan, derin nefes verin; - nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun; - birkaç derin nefes alın; - Tekrar nefesini tut.
II. Kelimelerin etkisi ile ilgili yöntemler. “Bir söz öldürebilir, bir söz kurtarabilir” diye biliniyor. İkinci sinyal sistemi insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir. Sözlü etki, kendi kendine hipnozun bilinçli mekanizmasını içerir ve vücudun psikofizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Kendi kendine hipnozun formülasyonları, pozitif odaklı ("değil" eki olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde oluşturulmuştur.
Yöntem 1. Kendi kendine siparişler.
Kendi kendine sipariş - Bu, kendine verilen kısa ve ani bir emirdir. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda ancak bunu yapmakta zorluk çektiğinizde kendinize hakim olun. “Sakin konuş!”, “Sus, sus!”, “Provokasyona boyun eğme!” – bu, duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya ve müşterilerle çalışmanın etik gerekliliklerine ve kurallarına uymaya yardımcı olur. - Kendi kendine bir düzen oluşturun. - Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın. Mümkünse yüksek sesle tekrarlayın.
Yöntem 2. Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme).
İnsanlar çoğu zaman davranışlarına ilişkin olarak başkalarından olumlu değerlendirmeler almazlar. Bu, özellikle nöropsikotik stresin arttığı durumlarda, artan sinirlilik ve tahrişin nedenlerinden biridir. Bu nedenle, kendinizi cesaretlendirmeniz önemlidir - Küçük başarılar durumunda bile, zihinsel olarak şunu söyleyerek kendinizi övmeniz tavsiye edilir: "Aferin!", "Zeki kız!", "Harika oldu!" - Çalışma günü içerisinde en az 3-5 kez kendinizi övme fırsatı bulun.
Bu tavsiyelerin size yardımcı olacağını umuyoruz! Tüm önerileri uyguladıktan sonra kendinizi hala daha iyi hissetmiyorsanız veya kendi başınıza baş edemeyeceğinizi fark ettiyseniz, uzmanlardan psikolojik yardım almak mantıklı olacaktır.
Tünaydın. Sonunda bu makaleyi yüklüyorum. iş yerinde stresi azaltma yöntemleri. sana nasıl olduğunu anlatacağım kendisi sinir gerginliğini hafifletmek; Size stresle nasıl çalışabileceğinizi (savaşmak değil, çalışmak) ve nasıl çalışabileceğinizi göstereceğim. Bu çalışma sayesinde stresten tamamen kurtulun. Yeni bir gerçeklik seviyesine ulaşın (heyecanla donuklaşmayı ve korkudan boğulmayı bırakın). Burada bulacaksınız 6 EN İYİ Yöntem ve Gizli Egzersizler, anında rahatlamaya yardımcı olur (ancak uykuya dalmaz veya gevşeme sırasında gevşemez, ancak sakin bir çalışma durumunda kalır).
Bu stres giderme teknikleri, etrafınızdaki herkesin panik içinde olduğu en acil ve endişeli iş anlarında bile işe yarar... ama siz (gerginlik ve baskı yerine) neşe ve artan enerji hissedersiniz - siz koşulları bir tehdit olarak algılamayın, neler olup bittiğini ilginç bir oyun olarak hissediyorsunuz ve enerjinizi isteyerek "oyun" sorunlarını çözmeye harcıyorsunuz (ve bonusunuzun veya işten çıkarılma sorununun tehlikede olması önemli değil).
Öyleyse başlayalım Stresin nereden geldiğini (işte ve evde) ve sizi sürekli rehin alırsa ne yapmanız gerektiğini anlayın. Stresle nasıl başa çıkılır ve sinir gerginliğinden anında kurtulmayı (onu yılan derisi gibi fırlatıp atmayı) ve kendiniz kalmayı - gerçek, akıllı ve kıvrak zekalı - nasıl öğreneceğinizi öğrenin.
STRESE karşı sigorta yoktur...
Artık profesyonel olmak moda oldu. Ya alanınızda profesyonel olursunuz ya da hayatta hiçbir şey başaramazsınız. Etrafınızdaki herkesle sürekli bir rekabet içinde yaşıyorsunuz.
EN İYİ olmak için elinden geleni yapıyorsun. En iyi çalışan, en iyi eş, en iyi anne.
İş yerinde bir görevi üstlenmeye ve sorumluluğun yükünü taşımaya hazırsınız. Evde, hanenizin beklentilerini karşılamaya ve kendi icat ettiğiniz “Yılın Ev Hanımı” yarışmasını kazanmaya kararlısınız.
Peki sonuç ne?
Sonuçta ilk sen geliyorsun kendine izin vermiyorsun rahatla... sonra hatırlayamıyorum, NASIL YAPILIR.
İş yerinde stres ve gerginlik, evde sinirsel stres - bunların hepsi yaşamın ortak bir arka planı haline gelir. Ve sana öyle geliyor ki Bu normdur - modern dünyada aksini yapmak imkansızdır.
Komik ama bu yüzden modern dünyada hastaneler ve eczaneler tiyatrolardan ve sergilerden daha sık ziyaret edilmektedir.
Sinirsel stresin ne olduğunu bulalım. Nasıl olduğunu anlamak için çıkarmak stres - nerede olduğunu bulmamız gerekiyor sıkışmış bize.
KAS KELEPÇESİ NEDİR?
(stres oluşturma mekanizması)
Bedenimiz DÜŞÜNDÜKLERİMİZE tepki verir.
İnanmıyorsanız... İşte bazı basit kanıtlar...
Kırıldığımızı düşünüyoruz - ve vücut gözyaşları, titreyen dudaklar ve midede hoş olmayan bir gerginlik hissi yaratıyor.
Tehlikede olduğumuzu düşünüyoruz ve adrenalin patlaması kalplerimizin çarpmasına ve kaslarımızın kavgaya hazırlanırken kasılmasına neden oluyor.
Güvende olduğumuzu düşünüyoruz ve vücut rahatlıyor, yüz düzeliyor.
Vücudumuz - DUYGULARIMIZ doğrultusunda çalışır (beğenseniz de beğenmeseniz de, ama öyle).
- Eğer aynı sinir bozucu düşünce sürekli mevcut olacak - vücut aynı reaksiyonu tekrarlayacak.
- Aynı kas grubu gergin olacak... bu sürekli "ses tonuna" alışacak ve bir zamanlar nasıl rahatladığını UNUTACAK.
Sürekli olumsuz düşünme biçimi KELEPÇE verir.
Ve eğer kelepçeyi çıkarmaya çalışmazsan... o zaman işler kötü gidebilir...
NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ
RAHATLANABİLİRSİNİZ.
- Sıkı kaslar sağlığın bozulmasına neden olur
Vücudumuz karmaşık bir organ sistemidir. Ve bu sistemde her şey birbirine bağlıdır. Bir bölgedeki gerginlik, bu bölgedeki organların işlev bozukluğuna neden olabilir...
Kasın sıkıştırılmış bölgesinden kan ve lenf girişi/çıkışı bozulur - organ yeterli besin almaz... hayati aktivitesinin atık ürünlerini (toksinler) salmaz... yavaş yavaş dokuları deforme olur ... işlevi bozulur. Ve bir gün "böbrek fonksiyonlarında bozulma" ya da başka bir organ teşhisi duyuyoruz.
- Gerginlik, YÜZÜN kas tonusuna yansır.
Gergin yüzlü bir kadın pek çekici değildir. Kas gerginliği sırt veya boyun bölgesinde olsa bile rahatsızlık hissi yine de yüze yansır. Yapay gülümsemelerden ve yüzünüzde çalışan bir "sakinlik maskesi" oluşturmak için harcadığınız çabadan yüz kasları yorulur ve sertleşir. Kremler ve yüz maskeleri satın alabiliriz - ancak gergin kaslar cilde oksijen ve beslenme sağlamaz - ve hiçbir şey tahta maskenin gerginliğini hafifletmeye ve stresle başa çıkmaya yardımcı olmaz.
- Vücut gerilimi – BEYİN DOLAŞIMINI kısıtlar.
Çoğu zaman olur... zaten yorgunsun ama görev henüz çözülmedi. Kadrandaki değişen dakikalar sizi harekete geçirir. Ve kendinize şöyle diyorsunuz: “Kendimi toparlamalıyım. Hazırlanmak zorundayım..."
Ama aslında Konsantre olmaya çalışmak sadece stresi artırır... dolaşım ve lenfatik sistemlerin doğal akışına müdahale eder... beyin yeterince oksijen almaz ve sorunu çözmek için tam olarak çalışamaz.
YENİDEN İHTİYACIMIZ VAR vücuda rahatlamayı öğret. Egzersizleri basit ve kolay hale gelinceye kadar bilinçli olarak tekrarlayın (öğrendiğimizin kesin bir işareti) kas gevşemesi ve biz kendimiz kaslardaki stresi ve gerginliği giderebiliriz)
STRES NASIL GİDERİLİR
(6 stres giderme yöntemi)
- Rahatlamanıza yardımcı olacak egzersizler var ve iş yerinde stresi azaltmak
- Yemek yemek gevşeme egzersizleri SADECE EVDE yapılabilir (çünkü mahremiyet gerektirirler; bunlar karmaşık yoga pozlarıdır.) kas gevşemesi)
- Açık havada yapılabilecek egzersizler var. kas gevşemesi düzenli bir yürüyüşle ya da işe giderken... ya da rahatlamana yardım et otobüs durağında ulaşımı beklerken, markette kuyrukta.
Bu yazıda alıştırmalar topladık ve sinir gerginliğini giderme yöntemleri– HER DURUMDA uygulanması uygun olan.
Stres Giderme Yöntemi #1
"Uzun nefes verme"
Nasıl çalışır.
Fizyolog A.I. Roitbak, nefes almanın vücut üzerindeki etkisi üzerine yaptığı araştırma sonucunda şu gözlemleri elde etti:
Sinir uyarıları – solunum merkezinden kaynaklanır serebral korteksi etkiler- öyle ki... nefes almak beynin tonunu artırır ve nefes verme bunu azaltır.
Sonuç olarak, SOLUNUM TÜRÜ, şu veya bu şekilde Merkezi Sinir Sisteminin (CNS) ton seviyesini etkileyebilir - sinir gerginliğini azaltabilir veya artırabilir... kan basıncını ve nabız hızını azaltabilir veya artırabilir.
- Uzun, yavaş bir nefes alma ve kısa, keskin bir nefes verme, beynin ve kasların tonunu artırır.
- Kısa bir nefes alma ve yavaş, uzun bir nefes verme, sinir sisteminin heyecanını azaltır ve genel kas tonusunu azaltır.
Katılıyorum, netleşiyor– neden bir kişi tam olarak NEFES ALARK nefesini tutma aşamasında maksimum fiziksel çaba gösterir (örneğin sporda)... Ancak bir kişi tam olarak uzun bir NEFES VERME sırasında (sinir sistemi en büyük huzurda olduğunda) bir buz deliğine dalar. ve şoktan korkmuyor).
Gevşemeyi sağlamak için, beynin ve merkezi sinir sisteminin tonunu düşüren, kan basıncını düşüren ve genel kas tonusunu düşüren ikinci tür nefes almaya ihtiyacınız vardır.
Nasıl yapılır.
Basitçe küçük, kısa bir nefes alıyoruz - nefesimizi bir anlığına tutuyoruz - ve sonra uzun, çok yavaş bir şekilde nefes veriyoruz... küçük bir akıntı halinde ve yavaş bir hızla havayı içimizden salıveriyoruz (ve stres birlikte uzaklaşıyor) çıkan hava ile)
İşlem sırasında yabancı hiçbir şey düşünmemeniz tavsiye edilir. Bunu yapmak için, her seferinde hangi sıcak havanın çıktığını fark etmeye odaklanmanız yeterlidir (az önce soluduğumuz soğuk havayla karşılaştırıldığında). Nefes alınan ve dışarı verilen hava arasındaki sıcaklık değişimlerinin bu şekilde izlenmesi bizi diğer düşüncelerden uzaklaştırır ve vücudumuzun gerginlikten kurtulmasına ve rahatlamasına yardımcı olur...devlete iade eder kas gevşemesi ve stresi azaltır.
Stres Giderme Yöntemi #2
"Değişken gerilim ve gevşeme"
Nasıl çalışır.
Aynı makalede daha önce de söylediğimiz gibi, sürekli stres(aynı gergin düşünce) – sürekli olarak aynı kas grubunu tonda tutar. Kas buna alışır gergin bir durumda olun ve “normal gevşeme mekanizmanızı” unutun. Yani o artık "rahatlamanın" ne demek olduğunu hatırlamıyor.
Bu yöntemin amacı kasa tekrar gevşemeyi öğretmek, nasıl yapılacağını hatırlamasını sağlamaktır.
Bu rahatlama egzersizi nasıl yapılır?
AC GERİLİM FAZI. Vücudun ayrı bir kısmıyla başlıyoruz - örneğin bir el... Elin tüm kaslarını aynı anda kasıyoruz - önce parmakları, sonra tüm eli, sonra dirseğe kadar kol ve omuz. Bu gerilimi 10 saniye tutuyoruz ve 10 saniye dinlenerek bırakıyoruz. Ve hemen 10 saniyelik gerilimi ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi tekrarlayın. Bu tür 3 aşama olmalıdır.
DİNLENME FAZINI TAMAMLAYIN. Ve sonra 3-5 dakika tam bir huzur alıyoruz - uzanıyoruz ve ağır ellerimizin tadını çıkarıyoruz - ne kadar gevşek ve nabız gibi atan bir huzurla dolu olduklarını hissediyoruz. Ve yukarıda bahsettiğimiz yavaş bir nefes verme ile sakin ve yavaş nefes alıyoruz - ve rahatlatıcı nefes alma türü bu aşama için mükemmeldir - yavaş bir nefes vermeyle.
Aynı işlemi vücudun diğer kasları için de tekrarlayın: yüz kasları (dudaklar, alın), boyun kasları, göğüs kasları, karın kasları, gluteal kaslar, bacak kasları.
Bu stres giderici bir egzersizdir. uyumana yardımcı olur... böyle bir tam dinlenme aşamasında sadece uykuya dalacaksınız. Bundan önce her iki gözünüzde de uyku yoktu.
İşyerinde bunu öğle yemeği molasında, sigara molasında, tuvalete giderken veya doğrudan iş yerinizde (üzerinizde bir amiriniz yoksa) yapabilirsiniz.
Stres giderme yöntemi No. 3
"Yüz Pürüzsüzleştirme"
Nasıl çalışır.
Modern dünyada hepimiz “darbeyi yüzümüzle vurmaya” alışkınız. Yani, en stresli durumlarda sakinlik ve itidal maskesini korumak. Bu bir görgü kuralı olarak kabul edilir ve sadece işte değil, metroda, partide ve hatta evde de "yüzümüzü korumaya" devam ederiz.
Yavaş yavaş yüz kaslarının blokajı tanıdık bir maskeye dönüşür. Bunu yalnızca küvette, sıcak ve rahatlatıcı suda yatarken çekiyoruz. İşte tam da bu noktada işimize başlamamız gerekiyor. gevşeme egzersizi.
Yüzü yumuşatarak stresi azaltma yönteminin 2 aşaması vardır:
- hazırlık (evde rahat bir ortamda hareketi kodlama)
- etkili (stres zamanlarında kullanırız) kodlanmış hareket)
HAZIRLIK YÜZÜ (evde).
Evde - kanepede veya banyoda uzanmak. Kendimizdeki gergin maskeyi çıkarmaya başlıyoruz. Ellerin yüze vuruş hareketleri - elmacık kemiklerinin kaslarını yumuşatmak... yanakları ve çeneyi yoğurmak, şakakları ovalamak, göz yuvalarının kenarlarındaki kemikleri parmak uçlarıyla nazikçe yumuşatmak. Bu hareketlerle sanki YÜZÜMÜZÜ YERİNE GERİ DÖNDÜRÜYORUZ. Kaldırıyoruz - kaygı, gerginlik, üzücü düşünceler ve gelecekte olası sıkıntı korkusu maskesini ondan siliyoruz. Tüm bu hareketleri makyajı çıkarırken ve krem sürerken birleştiriyorum.
Yüzün ne zaman yerine oturacak, gülümseyin, yüzünüzün her kasının pürüzsüzlüğünü hissedin, bir nefes alın, mutluluğu ve huzuru burnunuzdan koklayın... Gerçek yüzünüzün bu yeni gerçekliğinin mutluluğunu yaşayın ve...
BURADA BU ÖNEMLİ- konik parmaklarınızı elmacık kemiklerinizin bulunduğu bölgedeki yüzünüze dokundurun ve sanki sevgili yüzünüzü yumuşatıyormuşsunuz gibi elmacık kemikleriniz boyunca (ortadan yanlara doğru) nazikçe ve hafifçe hareket edin (bu genellikle anneler tarafından çocuklara yapılır), ve sevgililer tarafından birbirlerine - ve bunu kendinize yapabilirsiniz). Ve BU HAREKETİ BİRKAÇ KEZ tekrarlayın... elmacık kemikleri boyunca hafifçe yanlara doğru... ve parmaklarınız ayrıldıktan sonra yüzünüzün nasıl gerildiğini... hissedin... birbirinden uzaklaşıp düzeldiğini. Bu hareket bir SİHİRLİ KOD olacak istediğimiz zaman vücudumuza bağlayıp kendimizi mutlu bir duruma döndürebileceğimiz.
EYLEM AŞAMASI (stresli bir ortamda)
Gelecekte... işyerinde hoş olmayan bir sohbet sırasında... psikolojik olarak rahatsız edici bir ortamda... işte yoğun bir günün işaretlerini taşıyan bir yüzle sokakta yürürken... yapmanız gerekenler BU BASİT HAREKETLER...
Elmacık kemiklerinize parmak uçlarınızla dokunun - onları sağa ve sola doğru yumuşatın... çeneye doğru - avucunuzla yüzün net bir ovalini çizin... alna doğru - kaş çatma çizgilerini düzeltin...
Ve tüm bunları yaparken - banyoda yatarken hissettiğiniz her şeyi HATIRLAYIN ve net bir şekilde HİSSETİN - kimse sizi görmediğinde, kimse sizi eleştirel bir şekilde incelemediğinde, kimse gücünüzü ve dayanıklılığınızı değerlendirmediğinde kendinizi yine o ATMOSFERİN içinde bulun...
Bu egzersiz doğrudan sokakta yapılabilir... hareketleri yaptığınız şeylerle maskeleyerek. güya saçını düzleştiriyorsun atkı atın veya görünmez toz parçacıklarını fırçalayın. Yüzünüze dokunduğunuzda gözlerinizi bir saniyeliğine kapatmak daha iyidir.
Sakin nefes almayla birleştirilen bu yöntem kas gevşemesi yapmak Yüzünle gerçek bir mucize. Rahatlar ve güzelleşir, gözlerin ifadesi yumuşar, gözler nemlenir ve parlamaya başlar, ten rengi, işte zor bir günün ardından oluşan o gri-sarı-yeşil olmaktan çıkar - ve memnun bakışları yakalarsınız. her yaştan erkekler.
Bu egzersizi ilk kez yaptığım sabahı hatırlıyorum))), Sokakta yürüyordum ve yüzümün ağır düşüncelerden buruştuğunu fark ettim (ama güzel bir elbise içindeyim ve yaşlı bir kadınınki gibi bir yüz uygun değil) ... ve yüzümü düzeltmeye karar verdim bu kod hareketi ile.
Parmaklarımı, genellikle yüzüme krem sürdüğüm gibi elmacık kemiklerimin üzerinde gezdirdim... ve yine kendimi vahşi ve özgür hissettim, sanki banyodaymış gibi, yüzüm yumuşadı ve (buna yemin ederim) parladı.
Ve birdenbire, yükselen güneşin ışınları altında bir toplantıya doğru süzülen evsiz bir adam bana bir şeyler söylemeye başlıyor, dikkatle dinliyorum (gerekirse karşılık vermeye hazırım) ve aniden onun telaşlı konuşmasında cümlenin bir kısmını seçiyorum “Sokakta bu kadar memnun bir yüz görmek nadirdir…”. İşte gülmeye başlıyorum...
Hala bu tekniği kullanıyorum ve kahretsin, hoşuma gidiyor)))
Stres Giderme Yöntemi #4
"BEYİN ANAHTARI"
Nasıl çalışır.
Beyin bir bölgeler sistemidir... her bölge belirli bir tür aktivitede aktiftir. Bir bölge aktif olduğunda diğerleri pasiftir. Bu yüzden aynı anda yüzlerce şeyi yapamayız (örneğin okumak ve şarkı söylemek).
Örneğin - nakış yaptığımızda Beyindeki çarpı işareti ile özenli ve özenli çalışma ve küçük parmak hareketlerinden sorumlu olan bölge aktif hale gelir... yüzdüğümüzde, vücut koordinasyonundan ve süpürme hareketlerinin doğruluğundan sorumlu bölge aktif... ne zaman yemek yeriz– tat tanımadan sorumlu bölge aktif... vb. Her yeni aktivite, aktiviteyi bir bölgeden diğerine geçirir (bir TV uzaktan kumandasının kanalları değiştirmesi gibi)
Kas gerginliği, beynin bir bölgesinde sürekli bir mücadele faaliyeti durumudur. Zavallı şey, kendisinin geçiş yapamadığı Bölge. Bu da onun ihtiyacı olduğu anlamına geliyor rahatlamana yardım et.
Komik olan şu ki bazen biz de bu aktif bölgenin tutsağı olduğumuzun farkına bile varmıyoruz . Örneğin– manikürcü olarak çalışıyorsunuz – aktiviteniz tek bir yerde oturmak ve müşterinin parmaklarını parmaklamaktan ibaret. Ve şimdi uzun zamandır beklenen sahil beldesine gidiyorsunuz - burada, size öyle geliyor ki, sonunda deniz kenarındaki sahilde dinleniyorsunuz... ama aslında sahilde oturuyorsunuz ve ellerinizle kum ve çakıl taşlarını parmaklıyorsunuz. eller... tıpkı müşterilerinizin manikürlü parmaklarını parmakladığınız gibi. Dinlenmiyorsunuz; beyninizin çalışma alanı hâlâ aktif. Ve onu değiştirene kadar dinlenmeye başlamayacaksın.
Nasıl yapılır.
Burada her şey basit - yapmalısınız genellikle yaptığınız şeyin TERSİNİ yapın. Bölgenin aktivitesini bir miktar GÜÇLÜ TAHRİŞ EDİCİ ile değiştirmek daha da iyidir. Küçük bir uçurumdan suya atlamak... sizi çok korkutan bir muz gezintisi... at üstünde hafif bir dörtnala koşmak... ya da bir tatil aşkı olabilir (görünüşe göre bu kadar popüler olmalarının nedeni de bu - herkes) sadece bilinçaltında geçiş yapmak istiyor).
"Aman Tanrım, muz sürmek beni daha da strese sokacak" diyeceksiniz. Doğru, bu ona ihtiyacın olmadığı anlamına geliyor; sen bir korkaksın... diğer şeyler seni aydınlatır... kendini başka bir şeye çevir. Önemli olan işte yaptığınızın tam tersidir. Müşterilerle telefonda mı sohbet ediyorsunuz? - yoga kursu sırasında sessiz olun anlamına gelir. Borç ve alacakları sessizce stres durumuna mı düşürüyorsunuz? - kız arkadaşlarınızla sohbet etmek, talk showlara gitmek, topluluk önünde konuşma kurslarına kaydolmak, dans okulu vb. anlamına gelir.
Aktif çalışma alanını ne kadar çabuk değiştirirseniz, vücudunuz ve beyniniz o kadar çabuk dinlenmeye başlayacak ve aynı zamanda bir takım gerginlikler yaşanacaktır. kaslar gevşeme ve stresten kurtulma sürecine başlayacaktır.
Stras çıkarma yöntemi No. 5
"YAVAŞLA"
Nasıl çalışır.
Çoğunlukla stres ve kas gerginliği zihinsel stresten değil başka bir faktörden kaynaklanır; yani sağlıksız aktivite ritmi. Bir kişiyi hızlı hareket etmeye zorlayan meslekler vardır (işverenin belirlediği aşırı gereksinimler ve standartlar nedeniyle). Bu mutlaka montaj hattının çok hızlı hareket ettiği bir tür üretim değildir. Bazen hizmet sektöründe çalışmak bile mümkün olduğunca hızlı gitmenizi gerektirir (müşterileri kuyrukta geciktirmemek için).
Sürekli hızlanma, kendinizi gevşetmeme ve yavaşlamama ihtiyacı, sürekli stres baskısına yol açar. Ve biz (kendimizden habersiz) aynı çalışma hızına sahibiz hayatımızın geri kalanına taşımak. Bize öyle geliyor ki ev işlerimizi aynı ritmik şekilde çözmezsek, hafta sonları da aynı ritmik şekilde dinlenmezsek önemli bir şeyi kaçırmış olacağız. Kendimizi debelenmeye izin vermiyoruz, her şeyi aynı hızlı ve net bir şekilde yapıyoruz (ve hatta bu "profesyonel deformasyon" ile gurur duyuyoruz).
Ne yapalım.
Gerilmiş kasları gevşeme aşamasına geçirmek için AKTİVİTE RİTİMİNDE DEĞİŞİKLİK gereklidir.
Yani, vurgulamanız gerekiyor günde en az bir saat – YAVAŞ YAŞAM için. Bu herhangi bir özel egzersiz gerektirmez. Hayır - sadece yapmayı planladığınız şeyi yapmaya devam edin - ama tüm hareketleriniz yavaş olmalı, nefesiniz derin olmalı - göz hareketleriniz bile iyi beslenmiş bir kedi gibi tembel olmalı.
Yavaş yavaş, çok yavaş bir şekilde mağazaya yürüyebilirsiniz. Bilinçli ve yavaşça etrafa bakıyorum. Her zamanki gibi hedefinize doğru acele etmeyin... Kafanızda bir alışveriş listesiyle mağazaya uçun. Hayır, listeyi bir kağıda yazıp cebinize koymanız ve kafanızı alışverişin getirdiği tüm görevlerden ve gerginlikten tamamen kurtarmanız gerekiyor “ah, yumurta almayı unutma”
Ve içinizdeki otoyolun gitmesine izin vererek, sonunda SÜREÇ'in hislerini dinleyin... İşte ayaklarınız asfaltta yürüyor, işte çimlere basıyor... işte güneş kestane yapraklarının arasından hoş bir yeşil ışıkla parlıyor... şimdi esinti tam yüzünüze çarptı ve kapattınız kapınızı. bir anlığına gözlerin, onun taze dokunuşunu hissediyorsun... şimdi yanındaki çocuk gülüyor... Bütün bunları görüyorsun, hissediyorsun - çünkü şu anda ÇOK YAVAŞ YAŞIYORSUN.
Ve şu anda tüm beyin merkezleri, iyi durumda olan tüm kas grupları rahatlıyor. Bu yeni FARKLI ritim onların rahatlamasına ve stresten kurtulmasına yardımcı olur.
Stresi azaltma yöntemi No. 6
"Sanatçının Bakışı"
Nasıl çalışır.
Bu stres giderme yöntemi endişeli bir ortamda nasıl çalışır? yavaşlatma yönteminin dayandığı yönteme benzer. Bu durumlar için yalnızca bu yöntem uygundur - kendi yerinde kalmak zorunda kaldığında gergin atmosfere rağmen sakin kalmanızı rica ediyoruz.
Bu, öfkeli bir patronla stresli bir toplantı ya da iş ortaklarıyla zorlu müzakereler olabilir... dost canlısı olmayan komşulardan gelen saldırılar ya da hemen kalkıp gitmenize, aktivitenizi değiştirmenize, rahatlamanıza izin vermeyen başka bir durum olabilir. egzersiz yapın veya başka bir şey yapın.
Kendinizi nasıl toparlayabilirsiniz ve duygusal gerginlik yerine, kas blokajlarının kalınlaşması yerine... iç huzuru, kas gevşemesini ve bilinç berraklığını hissedebilirsiniz.
Ne yapalım.
BAKMANIZ - GÖZ AÇMANIZ - NEFES ALMANIZ gerekiyor. Yani, etrafınızdaki her şeye, her şeye bakmaya başlarsınız - yavaş yavaş her ayrıntıya bakın. Rahatlamış bir şekilde bakıyorum - ve bu nedenle göz kırp... bakışlarımıza rahat bir yumuşaklık veren ve tüm yüzün rahatlamasına yardımcı olan şey, göz kırpmadır. Ve nefes alman gerekiyor - sakin ve ölçülü nefes alın. Hatta göz kırpmayı nefes almayla ilişkilendirebilirsiniz; nefes alırken 2 kez yanıp sönme ve nefes verirken 2 kez yanıp sönme.
Bu tavsiyeyi vermem boşuna değil (göz kırpma ve nefes almayı birbirine bağlama) - Gerçek şu ki Ressamın gözünü yeni öğrendiğimde, hem göz kırpma hem de nefes almada zorluk çekiyordum çünkü nefes almaya odaklandığımda göz kırpmayı unutuyordum, göz kırpmayı hatırlamaya çalıştığımda ise kendimi nefesimi tutarken yakalıyordum.
Bu nedenle böyle bir görünümün STRESTEN ÖNCE - önceden prova edilmesi gerekir. Örneğin ayakta durduğunuzda kasada sırada, hala yapacak bir şeyin yok - sanatçının bakışının provasını düzenlemek, kasiyere ve etrafınızdaki nesnelere bakın.
En zor (hatta stresli) şey bir insanı düşünmektir.Çünkü KORKUNÇ. Beklenmedik bir şekilde bakışlarını yakalamak korkutucu (mesela ona baktığımı görecek gibi). Ancak önemli olan şu ki, bakmak ve bir sanatçı gözüyle bakmak FARKLI ETKİNLİKLERDİR. Birincisi rahatsız edicidir ve ikincisi ne sizin için ne de muayenenizin nesnesi için rahatsızlığa neden olmaz.
Aynı zamanda herhangi bir nesneye ayrıntılı olarak bakmak, her satırını incelemek, sanki bu nesneyi hatırlamak istermiş gibi, sonra boş bir kağıda çizmek faydalıdır. Sanatçılar dünyaya çok sakin, araştırıcı bir bakışla bakıyorlar.. Bu yüzden bu yönteme bu isim verilmiştir.
Bu rahatlama egzersizi duygusal stresinizi azaltır… ancak zihinsel aktiviteyi sona erdirmeyecek. Apponet heyecanı bırakırken, ona dikkatlice bakıyorsunuz - onu dinlediğinizi görüyor, konuşmalarını dinleyin. Ama bu sefer rahatsın.
Hayır, düşüncelerinde bir yere sapmadın. Size ne söylediklerini duyarsınız ve yanıt vermek için sadece bir duraklama beklersiniz - ve kişi duygularını dökerken, siz de dostça bir bakışla, anlayışlı baş sallamalarıyla, nefes alıp vererek ve göz kırparak kıyafetlerini incelersiniz.
Bu stres giderme egzersiziyle, Size söylenen her şeyi anlamaya devam edin, rakiplerinizi duyun, onlara yanıt verin- ama aynı zamanda netlik, sakinlik ve içsel rahatlama size yardımcı olacaktır - çalışma dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
SONUÇ OLARAK…
GERİLİM GÜÇ DEĞİLDİR
Rahatlamak ZAYIF anlamına gelmez
Her gün dişlerimizi fırçalıyoruz, yemekten önce ellerimizi her yıkadığımızda, evi düzenli tutuyoruz - bu hayatımızın tanıdık bir parçası.
Neden başka bir FAYDALI ALIŞKANLIK başlatmıyorsunuz? Bu, vücudunuzu rahatlatmanıza ve rahat bir zihinsel huzur içinde yaşamanıza yardımcı olacak bir alışkanlıktır. kas gevşemesi.
Alışkanlık
- Kendinizi forma sokun duygusal denge.
- Zihinsel enerjinizi düzenli tutun.
- Vücudunuzu egzersiz yapın ve HER ORTAMDA, her yerde rahatlama (stresi azaltma) yeteneğinizi kullanın - kendinizi rahat, sakin, kendinden emin hissedin.
Unutma, belki böyle insanları tanıyorsun. Her durumda rahatız. Her zaman dengeli ve bilge. Bu tür insanların huzurunda ne kadar sakin hissettiğimizi, onlardan ne kadar huzur ve güç duygusu yayıldığını unutmayın.
KENDİNİZE rahatlamayı ÖĞRETİN. Kendinizi eğitin rahatlama yöntemleri - egzersiz yapın, bunu hayatınızın bir alışkanlığı haline getirin (tıpkı günde 2 defa diş fırçalamayı ve diş macununu alışkanlık haline getirdiğimiz gibi).
Ve hayatınızın nasıl farklılaştığını hissedin. Yeni niteliklere ve yeni fırsatlara sahip, nasıl yeni bir insan olursunuz?
Bana itiraz edebilirsin.
Mesela... Modern hayat bizi sürekli zorluyor. Ve kaybetmemek için kendinizi sürekli olarak savaşa hazır tutmalısınız. Bu da stresin kaçınılmaz olduğu anlamına geliyor...
Bunların hepsi saçmalık. Evet, evet, evet (Winnie the Pooh gibi)
Savaşa hazırlığı kaybetmekten korkmanıza gerek yok... Çünkü... (çerçevedeki metni okuyun)
Öğrenmek. Şu anda. Nefes alın ve göz kırpın... ve ellerinizi durulayın ve yüzünüzün ahşap kaslarını ısıtın... ve sonra yavaşça, yavaşça yürüyüşe çıkın)))
Artık stresi hafifletmeye neyin yardımcı olduğunu biliyorsunuz. hangi yöntemler gerçekten işe yarıyor ve bu yöntemlerin doğru şekilde nasıl yapılacağı - evde kendinizin yeni bir versiyonu üzerinde çalışabilirsiniz. Ve evde, kendi içinizde yeni, sakin bir insan yaratın. Nihayet dünya herkes için aynı- ama bazıları bu dünyada sakin olmalarına izin verirken, diğerleri sürekli kendilerini kontrol ediyor ve rahatlamalarına izin vermiyor.
Kendini rahat bırak kendine izin ver eksiklikler, zayıflıklar ve sadece çalışmak... diğer insanların baskısına ve ivmesine yanıt verme konusunda yeni beceriler geliştirmek. Stres altındayken diğer insanların davranış kalıplarını üstlenmeyin; sinir gerginliği biriktirmeyin, bu hiçbir zaman kimsenin eline geçmemiştir ve bunun size faydası olmaz.
Stres ve gerginliği azaltmak için kendinize ait kişisel, gelişmiş yöntemleriniz varsa, daha sonra bu makalenin yorumlarına onlar hakkında yazın.
Stresinizi hafifletmede iyi şanslar.
Olga Klishevskaya, özellikle site için
Vücudun homeostazisini bozan fiziksel veya psikolojik bir etkiye karşı verdiği genel ve spesifik olmayan tepkiye stres denir. Tıpta bu reaksiyonun iki şekli vardır - vücudu etkilediğinde ortak spesifik olmayan özelliklere sahip olan pozitif ve negatif. İstatistiklere göre, büyük ve gürültülü şehirlerde yaşayan her iki kişiden biri artık stresi azaltmak için çeşitli yollara ihtiyaç duyuyor.
“Stres” terimi ilk kez Hans Selye tarafından kullanıldı ve ilk olarak bunu genel adaptasyon sendromu (GAS) olarak tanımladı. Ayrıca OSA'nın etkisi altındaki bir kişinin geçtiği 3 ana aşamayı da belirledi:
- Başlangıç bir alarm tepkisidir; kişinin sınırlı olan uyum sağlama yeteneklerinin harekete geçmesi söz konusudur;
- Sonra direniş aşaması gelir;
- Tamamlandığında vücudun tükenme aşaması başlar.
Başlangıçta stres olumsuz ve yıkıcı bir olgu olarak görüldü, daha sonra "pozitif stres" terimi tanıtıldı, bu da tam tersine ruh halindeki artışa yol açarak kişinin sağlığı, bağışıklığı ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldu. .
Stres Giderme Teknikleri
Tipik olarak, bir kişide stresi azaltmak, özel ilaçların - antidepresanların kullanımıyla ilişkilidir, ancak aslında daha basit eylemlerle bu durumdan kurtulabilirsiniz. Stresi azaltmanın bu yollarından bazıları şunlardır:
- Kahkaha terapisi;
- Yaratıcı aktiviteler;
- İnsanlarla iletişim;
- Her türlü fiziksel aktivite;
- Aromaterapi;
- Sağlıklı uyku;
- Yatıştırıcı müzik;
- Yoga;
- Meditasyon;
- Kendini onaylama.
Yogiler tarafından geliştirilen bir uygulama olan kahkaha terapisi, OSA ile baş etmenin harika bir yoludur. Yaratıcılar, her gün birkaç dakika gülerek yalnızca kötü ruh halinden ve depresyondan değil, aynı zamanda birçok hastalıktan da kurtulabileceğinizi iddia ediyor. Komedi izlemek, mizahi eserler okumak, pozitif insanlarla takılmak psikolojik stresi azaltmanın etkili yollarıdır.
Çizim yapmak, müzik enstrümanları çalmak, şarkı söylemek, dekupaj veya kartonpiyer teknikleri uygulamak gibi yaratıcı aktiviteler de bu durumla mücadelede etkili bir şekilde yardımcı olur.
Sinirlilik ve kaygı duygularının ortaya çıkması çoğu zaman kişiyi inzivaya iter. Emekli olma ve dış dünyadan, özellikle yakın çevreden ayrılma arzusunun tümü depresyonun bir ürünüdür. Kendinizi böyle bir durumda bulduğunuzda psikolojik stresi azaltmak ve bu tür baskıcı duygulardan kurtulmak için en iyi seçenek sosyal bağlantılar kurmaktır. Arkadaşlarına ve aile üyelerine dönerek, onlara sorunlarınızı anlatarak ve başkalarından destek alarak, kişi yalnız hissetmeyi, dikkati dağılmayı bırakır ve stresli durumlara daha az acı verici tepkiler verir.
Bazı insanlar, özellikle de direnç ve tükenme aşamalarındaki kişiler, psikolojik danışmanlığa ihtiyaç duyarlar. Tipik olarak, bu tür oturumlarda hastalara acil psikolojik yardım sağlanır, reçeteli ilaçlar verilir ve yukarıdaki stres giderme yöntemlerini bağımsız olarak uygulamaları önerilir.
Herhangi bir nedenle kendini yenemeyen, sporla, yaratıcılıkla veya sosyal ilişkiler kuramayanlar için başka bir rahatlama yolu daha var - stresi azaltmak için müzik. Bunlar çeşitli müzik tarzlarının besteleri olabilir - cesaret verici, rahatlatıcı, stresli olmayan melodiler - asıl mesele, bunların küçük bir modda olmaması ve üzücü olayları hatırlatmamasıdır. Bazı durumlarda, sürekli duygusal kısıtlama ile psikologlar, tam tersine, hüzünlü müzik dinlemeyi veya hüzünlü bir film izlemeyi tavsiye eder, bu da duyguları gözyaşları yoluyla salıverme fırsatı verir.
Çevre üzerinde her zaman etkimiz olmayabilir ve stresli durumlardan kaçınabiliriz. Ancak içeride olanlar düzeltilebilir ve düzeltilmelidir. Stresin olumsuz etkisini zayıflatmak, ruh üzerindeki yükü azaltmak ve duygusal açıdan zor bir dönemde vücudu desteklemek için Velnatal vitamin ve mineral kompleksi almanızı öneririz.
Serotonin (mutluluk hormonu) miktarını artıran omega-3 yağ asitleri, stres hormonlarının (kortizol ve adrenalin) üretimini azaltan C vitaminleri ve ayrıca kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştiren B vitaminleri içerir. ve depresyonun gelişmesini önler.
"Velnatal" yararlı mikro elementler içerir: selenyum, iyot ve demir vb. Vücudu güçlendirecek, yoğun günlük yaşam ve stres olmadan aktif rekreasyon için güç ve enerji verecekler!
Stresi azaltmak için egzersizler
Bir kişi her gün rahatsız edici çevresel faktörlerle karşı karşıya kalır, herkes bunlara kararlı bir şekilde direnemez ve etkilerine boyun eğemez. Psikologlar düzenli rahatlama, rahatlama ve egzersizin stresi azaltmanın ideal yolları olduğunu söylüyor. Yoga, dayanıklılığı artırmaya ve yaşamın olumlu yönlerine odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında doğru nefes almayla birlikte alınan asanalar veya duruşlar, kişinin rahatlamasına, gevşemesine ve bedeninin ve zihninin uyumlu hale gelmesine yardımcı olur ve aynı zamanda kaygıyı, tahrişi, depresyonu ve kaygıyı hafifletir.
Evde hafif bir ısınmanın ardından stresi azaltmak için aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz:
- Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatmak, kollar vücut boyunca uzatılmış, bacaklar yukarı kaldırılmış ve başın arkasına indirilmiş, topuklar birbirine bağlı, ayak parmakları yere gerilmiş. Fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak 2 ila 5 dakika bu pozisyonda kalmanız, ardından bacaklarınız yavaşça yere inmeniz gerekir. Eşit, sakin ve derin nefes almak çok önemlidir;
- Başlama pozisyonu - diz çökmüş, eller topuklara sabitlenmiş, pelvis yukarı ve öne doğru uzatılmış, baş geriye atılmış. 2-3 dakika bu pozisyonda kalmanız gerekir, nefes alma derin ve eşit olmalıdır - bu şekilde tüm vücudun gevşemesini sağlayabilirsiniz ki bu, stresi azaltmak için çok önemlidir;
- Başlangıç pozisyonu - yüz üstü yatmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller ayak bileklerine sabitlenmiş. Üst gövde ve alt bacaklar, köprü pozunda olduğu gibi omurgayı bükerek yukarı doğru çekilir. Bu pozisyonda doğru nefes almayı unutmadan 3-5 dakika kalmanız gerekir;
- Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak, bacaklar 90° açıyla yukarı kaldırılmış. Daha sonra gövde kaldırılır ve kollar dirseklere dayanarak sırtın alt kısmını destekler - bu iyi bilinen "huş ağacıdır". Gövdenizi yere dik tutmanız, çenenizi göğsünüze dayamanız, yavaş ve derin nefes almanız önemlidir.
Daha fazla etkinlik için, bu tür egzersizleri stresi azaltmak için sakin müzik ve aromaterapi ile birleştirmeniz önerilir, hafif bir antrenmandan sonra biraz meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
Uzun mesafe koşu aynı zamanda depresyonla iyi başa çıkmanıza da yardımcı olur - düzenli olarak 3-5 km koşarak bu durumdan sonsuza kadar kurtulabileceğinize dair bir görüş var. Genel olarak aerobik veya basketbol, ev temizliği, yüzme veya bisiklete binme gibi herhangi bir fiziksel aktivite, mutluluk, neşe ve zevk hormonları olan vücutta endorfin ve diğer nöronal kimyasalların salınmasına yardımcı olur. Düzenli egzersiz, zihinsel stresi doğal olarak azaltmanıza yardımcı olabilir.
Günümüzde yaş ve yaşam tarzı ne olursa olsun hemen hemen tüm insanlar her gün stresin etkisi altındadır. Bu tür durumlara karşı daha az dirençli olanlar, kendilerini mutsuz ve bitkin hissederek, yıllarca sürebilen bir depresyona giriyorlar. Ancak umutsuzluğa kapılmamalısınız çünkü stresi azaltmanın birçok etkili yöntemi vardır - kahkaha terapisi ve aromaterapi, fiziksel egzersiz, çeşitli hobiler ve yaratıcı aktiviteler, meditasyon, sosyal bağlantılar kurma ve diğerleri.
Stres yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır ve potansiyel olarak ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabileceğinden stresinizi yönetmek son derece önemlidir. Gevşeme teknikleri stresle baş etmenin harika bir yoludur.
Ancak, görevler ve rahatlama teknikleri konusunda yüksek taleplerle ve günlük sorumluluklarla karşı karşıya kaldığınızda sıklıkla geri çekilirsiniz. Bunun nedeni birçok insanın bu yöntemleri düzenli olarak kullanmanın getireceği tüm faydaları anlamamasıdır.
Gevşeme teknikleri, kalp atış hızını ve nefes almayı yavaşlatarak, kan basıncını düşürerek, çekirdek kaslara kan akışını artırarak, stres hormonlarının aktivitesini azaltarak, kas gerginliğini hafifleterek, ruh halini yükselterek, konsantrasyonu artırarak, yorgunluğu gidererek ve stres semptomlarını azaltmada önemli bir rol oynar. öfke ve hayal kırıklığını azaltır.
Temel olarak rahatlama teknikleri, dikkatinizi sakinleştirici bir şeye yeniden odaklamanıza ve vücudunuzla ilgili farkındalığı artırmanıza yardımcı olur. Bu, stres düşüncelerini kafanızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Ayrıca bu yöntemlerin sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olduğunu da vurgulamak isterim.
Stresi azaltmak için rahatlama tekniklerini kullanırken, pozitif düşünme, zaman yönetimi, egzersiz, yeterli uyku, doğru yiyecekleri yeme ve ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım alma gibi diğer olumlu başa çıkma tekniklerini de uygulamanız gerekir.
Stresi Azaltmak için 10 Basit Gevşeme Tekniği
Kılavuzlu Görselleştirme
Görüntü yönetimi olarak da adlandırılan görselleştirme ve imgeleme, stresi azaltmak için etkili bir yöntemdir. Bu teknikler, çekici, sakin bir ortam veya ortamın zihninizde ayrıntılı bir zihinsel imajını yaratmaya yönelik sistematik uygulamayı içerir.
Bu, dikkatinizi strese neden olan şeyden başka bir odak noktasına yönlendirmek için dikkat dağıtıcı bir unsur olarak hizmet eder.
Hatta görselleştirme beyindeki motor kontrolü, dikkat, algı, planlama ve hafıza gibi birçok bilişsel süreci de etkiler. Aynı zamanda motivasyonu arttırır ve özgüveni geliştirir ki bu da stresi azaltmak için çok önemlidir.
2012 yılında klinik uygulamada tamamlayıcı tedaviler üzerine yapılan bir araştırma, görselleştirmenin algılanan stresi ve ikili sıkıntıyı azaltmanın yanı sıra psikolojik ve fiziksel şikayetleri de azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Mayo Clinic Sağlık Mektubu'ndaki 2008 tarihli bir rapora göre, yönlendirilmiş görüntülerin hastalara baş ağrılarını yönetmeye, migren sıklığını azaltmaya, ameliyat öncesi korku ve kaygıyı hafifletmeye ve hatta kanser tedavilerinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Kılavuzlu görselleştirme çeşitli şekillerde yapılabilir. İşte bunu yapmanın en kolay yollarından biri:
- Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yerde rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirmek için birkaç yavaş, derin nefes alın.
- Kendinizi ziyaret etmek istediğiniz güzel bir yerde hayal edin.
- Hayal ettiğiniz yeri zihninizde daha canlı hale getirmek için orada bulunan çeşitli duyusal niteliklere odaklanın.
- Rahatladığınızı hissedene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Farkındalığınızı yavaşça şimdiki zamana getirin.
- Gözlerinizi açın ve gerçek dünyanıza dönün.
2. Aşamalı kas gevşemesi
Progresif kas gevşemesi, stresi azaltmak için başka bir etkili yöntemdir. İki ana adımdan oluşur: Birincisi kasıtlı olarak kasları germek, ikincisi ise bu gerilimi kasıtlı olarak serbest bırakmaktır.
İran Hemşirelik ve Ebelik Araştırmaları Dergisi'nde 2014 yılında yayınlanan bir araştırma, ilerleyici kas gevşemesinin üniversite öğrencileri arasındaki kaygıyı azaltmada etkili olduğunu bildirdi.
2015 yılında IOSR Hemşirelik ve Sağlık Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, tedavi olarak ilerleyici kas gevşemesinin kullanılmasının, kronik bel ağrısı çeken hastalarda genel refahı artırırken ağrı ve stresi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Progresif kas gevşetme uygulamalarının çoğu ayaklarla başlar ve yüze doğru ilerler.
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Derin nefes alma egzersizi yaparak rahatlamak için birkaç dakikanızı ayırın.
- Rahatladığınızı hissettiğinizde dikkatinizi sağ bacağınıza çevirin.
- Bacağınızdaki hislere odaklanmak için birkaç saniye izleyin.
- Sağ bacağınızdaki kasları yavaşça sıkın ve mümkün olduğu kadar sıkın.
- 10'a kadar sayın, ardından sağ bacağınızı gevşetin.
- Derin ve yavaş nefes alarak 30 saniye boyunca bu rahat pozisyonda kalın.
- Daha sonra dikkatinizi sol bacağınıza çevirin. Aynı kas gerginliği sırasını takip edin ve bırakın.
- Bacak, kalça, karın, kol, sırt, boyun ve yüz kaslarını çalıştırmak için vücutta yavaşça yukarı doğru hareket ederek diziye devam edin.
3. Yoga
Yoga, zihin ve bedene huzur ve sükunet yaydığı için stresi azaltmanın ve kaygıyı yönetmenin harika bir yoludur. Zihninizi sakinleştirmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olacak çeşitli hareket ve hareketsiz pozlar içerir.
Özellikle Ceset Pozu veya Savasana, tüm kaslarınızdaki stresi azaltmak ve tam bir rahatlama sağlamak için basit ama son derece etkili bir yoga pozudur. Aynı zamanda uykuyu iyileştirir, baş ağrılarını ve hafif ağrıyı hafifletir.
Yoga aynı zamanda genel sağlık ve kondisyonun iyileştirilmesi için de iyidir. Aslında kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
- Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde rahatça sırt üstü yatın.
- Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Karnınızdan yavaş ve derin nefes alın (kesinlikle diyafram).
- Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun kaslarını gevşetin.
- Bu pozisyonu 5-15 dakika koruyun.
Rahatlamak için Çocuk Duruşu (Balasana), Aşağıya Bakan Köpek (ARDHO Mukha Svanasana), Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana) ve Bacakları Duvara Yukarı Duruşu (Viparita Karani) gibi diğer yoga pozlarını da deneyebilirsiniz.
4.Tai Chi
Bir dizi yavaş, akıcı vücut hareketi olan Tai chi de stresi azaltmak için çok etkilidir.
Bir dizi hareket sizi odaklanmaya, rahatlamaya ve hayati enerjinin vücuttaki dolaşımı hakkında bilinçli olarak düşünmeye zorlayacaktır. Bu zihni sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
Tai chi uygularken, öncelikle nefes almaya ve şimdiki ana dikkat etmeye vurgu yapılır. Tai chi düşük etkili bir egzersizdir, bu da onu zor egzersizleri yapamayan yaşlı insanlar için de uygun kılar.
2013 yılında Kuzey Amerika'daki psikiyatri kliniklerinde bir dizi çalışma yapıldı ve doktorlar tai chi'nin depresif belirtileri, stresi, kaygıyı ve diğer olumsuz ruh hallerini azaltmada gerçekten etkili olduğu sonucuna vardı.
Tai chi en iyi şekilde bir sınıfta veya bu konuda uzman özel bir eğitmenden öğrenilir.
5. Rahatlatıcı müzik
Müzik dinlemenin zihin ve beden üzerinde son derece rahatlatıcı bir etkisi vardır. Yavaş ve rahatlatıcı müzik, vücuttaki stres hormonu seviyelerinin azaltılmasında özellikle önemli bir rol oynar.
Ayrıca müzik dikkatinizi çekebilir ve böylece duygularınızı keşfetmenize yardımcı olacak bir dikkat dağıtıcı görevi görebilir. Ek olarak, gevşeme tepkisini başlatan bazı müzikler meditasyon için uygundur.
New York Bilim Akademisi tarafından 2003 yılında yapılan bir araştırma, müziğin birçok insanda daha olumlu ve mutlu bir ruh hali uyandırmada güçlü bir araç olduğunu bildirdi. Stresten sonra müzik dinlemek, hipotalamik-hipofiz-adrenal eksenin stres sonrası tepkisini azaltmada güçlü bir etkiye sahip olabilir.
PLoS ONE tarafından 2013 yılında yayınlanan bir başka araştırma da müziğin psikobiyolojik stres sistemleri üzerinde olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Aslında stresliyken müzik dinlemek, strese verilen psikolojik tepkinin azalmasına yol açabilir.
Imperial College London'ın yakın zamanda 2016'da yaptığı bir araştırma, kültürel etkinliklere katılmanın endokrin aktiviteyi etkileyebileceğini ve stresi azaltabileceğini bildiriyor. Bu bulgu, kontrollü bir ortamda, laboratuvarda veya hastanede müzik dinlemenin kortizol düzeylerini azaltabileceğini gösteren önceki 22 çalışmayla uyumluydu.
Stres seviyeniz yüksek olduğunda kulaklığınızı kapın ve müzik dünyasına adım atın.
6. Derin nefes alma
Stresli olduğunuzda birkaç derin nefes alın. Bu, stresten anında kurtulmayı sağlayacaktır. Aslında derin nefes almak basit ama güçlü bir rahatlama tekniğidir.
Derin nefes almak, kalp atış hızınızı yavaşlatıp kan basıncınızı düşürerek stresin etkilerini azaltır. Hatta kanınızı oksijenlendirir, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve zihninizi temizler. Derin Nefes egzersizi sırasında vücudunuz ne kadar çok oksijen alırsa, o kadar az gerginlik, nefes darlığı ve kaygı hissedersiniz.
İspanyol dergisi Revista de enfermería'da yayınlanan bir başka 2010 araştırması, rehberli nefes terapisinin vücuttaki kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor. Birkaç dakika bile olsa derin nefes almak kortizol düzeylerini düşürdü.
Ek olarak, derin nefes alma meditasyon gibi çalışır ve dikkatinizi nefes alma sürecine yönlendirerek sizi rahatsız eden her şeyden uzaklaşmanıza olanak tanır.
- Dik oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefesin karnınızı doldurmaya başladığını hissedin.
- 5'e kadar sayın ve işlemi tersine çevirin, ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Bu adımları 5-10 dakika boyunca tekrarlayın.
- Otururken karnınızdan nefes almakta zorlanıyorsanız yere uzanmayı deneyin.
7. Meditasyon
Stres ve kaygı zamanlarında, stresi kontrol etmek ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini azaltmak için eski bir rahatlama tekniği olan meditasyonu da uygulayabilirsiniz.
Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, psikolojik stresin çeşitli olumsuz yönlerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Konsantrasyon veya dikkat meditasyonu, rahatça oturmak ve zihninizin dikkatini geçmiş veya gelecekle ilgili endişelere kapılmadan şimdiye yönlendirecek şekilde nefesinize odaklanmaya çalışmak anlamına gelir.
Klinik Psikiyatri Dergisi'nde 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, farkındalık meditasyonunun, Stres Mücadelesi Laboratuvarı'nda ölçülen strese tepki verme ve başa çıkmada artış sağlamanın yanı sıra, genel anksiyete bozukluğundaki anksiyete belirtileri üzerinde yararlı etkileri olduğunu buldu.
Aynı yıl Tayland Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir başka araştırma, farkındalık meditasyonunun kandaki kortizol düzeylerini azalttığını, bunun da stresin azalmasına yol açabileceğini ve stresten kaynaklanan hastalık riskini azaltabileceğini öne sürdüğünü bildirdi. zihinsel bozukluklar, ülserler, mide hastalıkları ve migren.
8. Kahkaha
Kahkaha harika bir ilaçtır ve sadece birkaç dakika içinde stresi azaltmaya yardımcı olabilecek çok etkili bir rahatlama tekniğidir.
İyi bir mizah anlayışı yükünüzü hafifletebilir ve zihinsel olarak vücudunuzda fiziksel değişikliklere neden olabilir. Esasen havadaki oksijen tüketiminizi artırır ve beyninize salınan endorfin miktarını artırır. Endorfinler ruh halinizi iyileştirir ve kortizol ve adrenalin hormonlarının neden olduğu stres düzeylerini azaltır. Aynı zamanda stres tepkisini de soğutur ve hatta stresin fiziksel semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur.
Daha sonra, 2008'de Amerikan Fizyoloji Derneği'nin yaptığı bir araştırma, gülmeyi önceden tahmin etmenin sağlığı iyileştirdiğini, hormon korumasını iyileştirdiğini ve aynı zamanda potansiyel olarak zararlı stres hormonlarının azaltılmasını da etkilediğini bildirdi.
Bir dahaki sefere stres altında olduğunuzda komik bir film veya video izlemeye başlamanız yeterlidir. Hatta çizgi roman okuyabilir veya sizi gülümseten insanlarla takılabilirsiniz.
9. Kendi kendine masaj
Rahatlatıcı bir masajla stresi yenmenin hiçbir sakıncası yoktur. Aslında masaj stresi uzak tutmak için harika bir tekniktir.
Cildinize, kaslarınıza, tendonlarınıza ve bağlarınıza baskı yapmayı, ovalamayı ve hareket ettirmeyi içeren masaj, stresi, ağrıyı ve kas gerginliğini azaltmak için tamamlayıcı ve alternatif tıbbın değerli bir parçasıdır. Ayrıca masaj, stresle baş etmeye çalışırken elde edilmesi zor olan uykuyu da uyarır.
Uluslararası Nörobilim Dergisi'nde 2005 yılında yayınlanan bir araştırma, masajın vücuttaki kortizol düzeylerini azaltmada, serotonin ve dopamin düzeylerini artırmada olumlu bir etkiye sahip olduğunu bildirmektedir. Serotonin ve dopamin mutluluk duygularını destekleyen nörotransmiterlerdir.
Görevler arasında kendinize masaj yaparak birkaç dakika harcamayı deneyin. Zor bir günün ardından hafif bir ayak masajı rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca profesyonel bir masaj terapistini de ziyaret edebilirsiniz.
10. Molalarda yürümek
Kendinizi stresli hissettiğinizde ara vererek 10 dakika yürüyüş yapın. Yürümek, stres hormonlarını azaltabilen ve hafif depresyonu hafifletebilen endorfinleri artırır.
Yürüyüş, hem kolları hem de bacakları içeren bir tür ritmik egzersizdir. Bu, dikkatli bir şekilde yapıldığında çok etkili bir stres giderici programdır. Bu, tamamen anın içinde olmak, zihninizi vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklamak anlamına gelir. Düşüncelerinize odaklanmak yerine dikkatinizi uzuvlarınızdaki hislere yönlendirmeniz ve nefesinizin hareketlerinizi nasıl tamamladığını hissetmeniz gerekir.
Yürürken derin nefes aldığınızdan emin olun. Mümkünse doğada veya en azından yakındaki bir parkta yürüyüşe çıkmayı deneyin. Doğanın zihin ve beden üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Ayrıca güneşten D vitamini almanın ek faydasını da sağlar.
Yürüyüşünüzün sonunda arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden birini bile arayabilirsiniz. Sevdiğiniz birinden gelen cesaret verici bir ses, önünüzdeki parlak geleceği görmenize yardımcı olabilir.
