Merhaba arkadaşlar, artık her yerde nasıl kilo verilir ile ilgili birçok bilgi var. Hedeflerinin peşinde koşan yazarların, önce site ziyaretçilerinden bu sitelere erişim için ödeme yapmalarını istemeleri ve ardından onlara kilo kaybı için beslenme hakkında hiçbir şey söylememeleri alışılmadık bir durum değildir. Ücretli hiçbir şey ya da fantezi dışı hiçbir şey (aldatma) sunmuyorum, her şey yalnızca sizin kendiniz üzerinde çalışma arzunuza yöneliktir.

Tüm zayıflama yöntemlerinin temeli doğru beslenme ve “yoğun” egzersizdir. Ancak yağın, vücudun bu kadar çabuk ayrılmak için acele etmediği bir yedek enerji kaynağı olduğunu bilmeniz gerekir, bu nedenle onu yakmak için bir enerji açığı yaratmak gerekir. Yağ yakmaya yardımcı olan iyi yollardan biri de spordur. Ölçülü yemezseniz hiçbir şey, hatta egzersiz bile kilo vermenize yardımcı olamaz. Bazen belirli bir sonuç elde edilir, ancak bu yalnızca geçicidir. Bu nedenle, kilo verme antrenmanından önce ve sonra beslenme sorunu her zaman çok alakalı olmuştur ve olacaktır. Şimdi bu konunun tüm inceliklerine ayrıntılı olarak bakalım.

Vücudumuzun enerji kaynaklarından biri de yağlardır. Daha önce de söylediğim gibi ancak enerji sıkıntısı olduğunda tüketilmeye başlıyorlar.

Antrenmandan hemen önce yemek yemek istenmez, çünkü vücudu kişisel enerji rezervlerini harcamaya zorlamak ve bunları yiyeceklerden almamak gerekir. Ancak uzun süre yemek yememek de doğru değildir çünkü normal antrenman enerji (karbonhidrat) gerektirir. Bu nedenle en iyi seçenek antrenmana başlamadan 1,5-3 saat önce yemek yemektir.

Sabah egzersiz yapıyorsanız ve antrenmandan önce yaklaşık bir saatiniz varsa sebze salatası veya meyve (üzüm, muz ve patates hariç) yiyebilirsiniz. Ancak sabah hiç vaktiniz yoksa antrenmandan 20-30 dakika önce bir bardak kefir, kakao, komposto, meyve suyu veya şekersiz yeşil çay içmenizi tavsiye ederim. Muhtemelen sabah yemek yemeden önce neden 2-3 saat beklemenize gerek olmadığını soruyorsunuzdur. Ve hepsi bu, çünkü vücut gece boyunca neredeyse tüm karbonhidrat enerji rezervlerini zaten kullandı ve bundan sonra en etkili şekilde yağ yakımı gerçekleşecek.

Antrenman öncesi için en iyi yiyecekler:

Herhangi bir spor aktivitesinden önce mükemmeldir: yulaf ezmesi, pirinç veya karabuğday. Muz ve üzüm dışında her meyve de sağlıklıdır (çok fazla şeker içerirler). Bazen insanlar antrenmandan önce muz ve üzüm yemenin neden tavsiye edilmediğini soruyorlar. Gerçek şu ki, bu ürünler çok fazla karbonhidrat (şeker) içeriyor. Ve bunlardan fazla miktarda aldıktan sonra vücut, tüketilene kadar yağ depolamaya başlamayacağı gerçeğiyle başlayacaktır. Ve bu sadece muz ve üzüm için değil hemen hemen tüm yiyecekler için geçerlidir, tek fark ürünlerin kalori içeriğidir. Bu nedenle, antrenmandan önce yemek yerseniz daha hızlı kilo verme arzusuna yönelik tüm eylemlerinizin anlamsızlığı vardır, bu nedenle her şeyde ölçülü olunmalıdır.

Antrenman sonrası beslenme

İyi bir antrenmanın ardından vücut yağ yakma sürecine devam eder, böylece bir veya iki saat sonra kas dokusunu daha hızlı yenilemeye yardımcı olacak proteinli yiyecekler yemeye kendinize izin verebilirsiniz. Bunlar da haşlanmış tavuk, yumurta sarısı olmayan omlet, biraz az yağlı süzme peynir, buharda pişirilmiş veya haşlanmış balık veya kalamar eti gibi ürünlerdir. Ayrıca diyetinize salata eklediğinizden emin olun: 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış domates, lahana, turp, salatalık, dolmalık biber ve otlar. Ve salamura sebzeleri atlamayın.

Not. Ancak antrenman akşam geç saatlerde yapıldığında ve 1-2 saat sonra yatağa gittiğinizde, süt ürünlerine karşı normal bir "hassasiyetiniz" olması koşuluyla, yatmadan önce büyük bir bardak kefir içmenizi tavsiye ederim. ürünler. Kefir, antrenmandan sonra protein rezervlerini normalleştirmenize yardımcı olacaktır. Bu arada, kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin en harika yollarından biri.

Pek çok insanın fazla boş vakti yok. Bazıları bunun bir kısmını sabah eğitime, bazıları ise yalnızca akşamları eğitime ayırmayı göze alabilir. Her durumda kuralın değişmemesi gerekiyor. Antrenmandan sonra vücudunuzu yağ yakmaya devam etmeye zorlamak için mutlaka kendinize yemek yemeye ara vermelisiniz.

Yani bu makaleden, fazla yağınızdan hiçbir şey kalmaması için antrenmandan önce ve sonra nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini öğrendiniz. Ancak antrenmanlar arasında (dinlenme günlerinde) ne yemeniz gerektiğini sorabilirsiniz. İstediğiniz kadar yemek gerçekten mümkün mü? Hayır, sağlığınızı ve güzelliğinizi uzun yıllar koruma konusunda büyük bir arzunuz varsa, bu düşünceleri sonsuza kadar bırakmak zorunda kalacaksınız. Daha önce bağlı kaldığınız yaşam tarzını tamamen yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Antrenman rejiminiz ne olursa olsun, kilo verme ve sağlık için her zaman takip etmeniz gereken temel beslenme ipuçlarını burada bulabilirsiniz:

1. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemeniz ve aşırı yemeyi unutmanız gerekir. Porsiyonlar büyük olmamalıdır. Bunu bir kural haline getirin.
2. Diyetinizden tatlıların, yağların ve unlu ürünlerin tamamını veya neredeyse tamamını ortadan kaldırın.
3. Diyetinizin temeli olarak az yağlı yiyecekleri alın: az yağlı süt ürünleri, yağsız et, meyveler, sebzeler, otlar, tahıllar, yumurtalar ve baklagiller. Muz ve üzümleri ve patates hariç tüm sebzeleri hiç yememeye çalışın, çünkü bu ürünler çok miktarda karbonhidrat içerir ve bu da yalnızca hızlı kilo kaybına müdahale eder.
4. Vücudumuzun yapısına ve restorasyonuna yönelik proteinli yiyecekler (yumurta, süzme peynir, et ve baklagiller) yiyin. Ancak ete gelince, onu yağ tabakasından (deri ve yağ) ayırdığınızdan emin olun.
5. İçki: yeşil çay, kakao, meyve suyu ve komposto, ancak yalnızca şeker ve bal içermez. Bu içecekler çok faydalıdır çünkü çok miktarda besin içerirler ve aynı zamanda canlılık ve dayanıklılık verirler. Neden şeker yok, burada her şey açık. Buna beyaz ölüm de denir, ancak balla bu o kadar basit değildir. Bu konuyla ilgili birçok görüş var. Ancak bu ürünün faydaları ne olursa olsun, kilo vermeye karar verirseniz diyetinizden de çıkarılmalıdır. Bal “şeker” ile aynı olduğundan.
6. Ve son nokta - aşırı kilo almak istemiyorsanız yatmadan 3-4 saat önce yemek yememeye çalışın, tek istisna makaledeki iki nottur.

Artık kilo verme antrenmanından önce ve sonra beslenmenin sağlık ve güzelliğe giden yolda çok önemli bir unsur olduğunu anlıyorsunuz.

Antrenmandan sonra kendinizi çok aç hissederseniz ne yapmalısınız?

Bazen spor yaptıktan sonra aşırı derecede aç hissedersiniz. Bu normaldir, çünkü enerjinin bir kısmını harcadınız ve vücudun onu geri kazanmak için bu yola ihtiyacı var. Onu kandırmaya çalışın ve bu duyguyu şu şekilde bastırın:

• Az yağlı kefir açlıktan kurtulmaya yardımcı olur. Kural olarak, her şeyin normale dönmesi için yarım litre yeterlidir.
• Su, kakao, yeşil çay, meyve suyu veya komposto (şekersiz) içirin, çünkü bunlar yalnızca susuzluğunuzu gidermek ve açlığı gidermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza faydalı maddeler de sağlar (su bunu içermez).
• Bazen büyük bir elma işe yarar.

İnce bir figür elde etmek için ilginç ipuçları

1. Herhangi bir antrenmandan sonra ilk 20 dakika içinde bir şeyler yemeniz gerektiği, aksi takdirde kaslarınızın küçülmeye başlayacağı konusunda ısrarcı bir yanılgı vardır. Bu yanlış anlama, iki farklı eğitim türünün amaç ve hedeflerinin yanlış anlaşılmasından kaynaklanmıştır. Birinci Bu kas kütlesi oluşturmaktır. Bu durumda dersten hemen sonra yemek yemeniz önerilir. Saniye Bu kilo kaybıdır (yağ yakımı). Bu durumda acele etmemeli, vücudunuza rezerv enerji rezervlerini yakmaya devam etmesi için biraz fırsat vermelisiniz. İşte bu nedenle kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme çok önemlidir. Aksi takdirde diğer tarafa giderseniz ciddi bir şey başaramazsınız.
2. Pek çok kişi kas kütlesinin yeterince beslenmemesi halinde tamamen yok olacağına inanır. Dolayısıyla bu mantığı takip ederseniz bir paradoksla karşılaşırsınız. Yağ kalır ama kas yoktur. Hiç böyle insanlarla tanıştınız mı? Uzun süreli açlıkta bile kişinin vücudunda kas dokusu mevcut olacaktır, çünkü kişi kassız yaşayamaz. Ve kas dokusunun tamamen yok edilmesiyle ilgili bu hikayeyi ortaya attılar - yalanlardan ve müşterilerin cehaletinden büyük miktarda para kazanan fitness endüstrisi.
3. Antrenmanlarınızı sabah ve akşam olmak üzere ikiye bölerseniz ne olur? Örneğin her seferinde otuz dakika koşun. Koşmak fazla kilolardan kurtulmanın çok etkili bir yoludur. Eğer böyle bir fırsat varsa, neden benim tavsiyelerime uyarak bundan faydalanmıyorsunuz? Ancak koşudan önce ve sonra bir süre yemekten uzak durmayı unutmayın, böylece yağ yakma süreci çok daha etkili olur.
4. Ayrıca aşağıdaki gibi bir ek de alabilirsiniz: L-karnitin ve bu şekilde çalışır: yağ parçalayan hormonların etkisi altında, yağ molekülleri (trigliseritler) yağ hücrelerinden (lipozomlar) ayrılmaya başladığında, bu takviye (karnitin), yağların bulundukları kas hücrelerinin zarından itilmesine yardımcı olur. yandı. Karnitin, antrenmanın etkinliği üzerinde çok iyi bir etkiye sahip olan dayanıklılığı artırma özelliğine sahiptir. Ancak bu takviyenin sizin için her şeyi yapacağını ve hiçbir çaba harcamadan anında kilo vereceğinizi ummamalısınız. Bu hiç de doğru değil; karnitin, yağ yakma sürecinde yalnızca %5-10 oranında yardımcı olur. Antrenmandan 20-30 dakika önce alın. Karnitin'i katkı maddesi olmadan saf haliyle tablet halinde satın alın.
5. Tüm diyetler sizin için uygun değildir. Bu nedenle size yasak olan ürünleri içermeyenleri seçmeye çalışın. Sadece keyif aldığınız şeyleri yiyin ve diyet yaparken biraz eğlenmeye çalışın. Kısıtlamayı ceza olarak algılamayın, o zaman sonuç daha yüksek olur.

Ve unutmayın, eğer isterseniz sağlıklı bir yaşam tarzı (HLS) sürdürmeye başlamak için asla geç değildir, ancak herhangi bir aktif sporu küçük bir bakış açısıyla oynamaya başlamanız ve yükü yavaş yavaş artırmanız gerekir.

Egzersiz yapın, doğru yiyin ve iyileşin - size iyi şanslar.

Not: Şu anda kilo kaybı için beslenme ile ilgili makale tamamen modası geçmiş, son yayınlara bakın, daha doğru bilgiler var.

Beslenme vücudun tam işleyişi ve sağlığı için önemli süreçlerden biridir. Beslenme ile kişi faydalı makro ve mikro elementler, vitaminler, mineraller, lif, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar alır.

Vücutla çalışmak çok karmaşık ve çeşitlidir; her saniye milyarlarca reaksiyon meydana gelir. Ve ister antrenman yapıyor olun, ister sadece kilo veriyor olun, durum ne olursa olsun her zaman yemek yemelisiniz.

Antrenmandan sonra yemek yemek mümkün mü?

Kesinlikle antrenmandan sonra yemek yemelisiniz. Ancak soru, antrenmandan sonra tam olarak ne tüketilmesi gerektiğidir. Bu skorda iki karşıt varsayım var Bilimsel temeli olan.

1. Antrenmandan hemen sonra gerekli basit karbonhidratlar yiyin ve bir saat sonra karmaşık karbonhidratlar ve proteinler yiyin. Bu, antrenman sırasında çok fazla enerji harcadığınız ve onu yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç duyduğunuz gerçeğiyle haklı çıkar. Aksi takdirde, sonraki tüm protein enerji tüketimine gidecek ve hiçbir şey kas büyümesine ve iyileşmesine doğru gitmeyecektir. Bu nedenle karbonhidratları ve ardından proteinleri yenilemeniz gerekir.
2. Alıştırmadan sonra yasaktır basit karbonhidratlar yiyin. Bu, antrenmandan sonra vücudun, belirli büyüme süreçlerini belirleyen ana anabolik hormonlardan biri olan somatotropin üretmesiyle haklı çıkar. Egzersizden hemen sonra basit karbonhidratlar yemek, büyüme hormonunu baskılayan insülin salınımını tetikler.

Sporcu beslenmesinin destekçisiyseniz antrenmandan sonra hemen peynir altı suyu proteini tüketebilirsiniz.

Tek bir sonuç var: Kilo veriyorsanız, antrenmandan bir saat sonra karmaşık karbonhidratlar ve proteinler yiyebilirsiniz ve kilo alıyorsanız, kendinize basit karbonhidratlara izin verebilirsiniz.

Kilo vermek için antrenmandan ne kadar süre sonra yemek yemeli?

• Kilo vermek isteyenler için yasaktır antrenmandan hemen sonra basit karbonhidratlar yiyin. Vücudun alternatif bir enerji kaynağına geçme olasılığı yüksektir. Ve yağ hücreleri bozulmadan kalacaktır.
• Kilo vermek için yaratmanız gerekir küçük Kalori açığı vardır, bu nedenle antrenman sonrasında düzenli yemek yemeniz önerilmez. Yoğun bir antrenmandan sonra yemek yemek zordur ve mide suyunun salınımı yavaşlar. Proteinler ve karbonhidratlar, kanın çalışan kaslardan aktığı karbonhidratlardan bir saat sonra tüketilmelidir.
• Ne kadar süre sonra yemek yiyebileceğiniz büyük ölçüde antrenmanın zamanına bağlıdır. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yaparsanız, verilen şemaya göre rahatlıkla yemek yiyebilirsiniz. Ancak akşam antrenman yapıyorsanız protein içeren bir öğün yemenin sabaha kaydırılması gerekir.

Toplu taşıma yapanlar için antrenman sonrası beslenme

Orantılı olarak kas kütlesi kazanmak için sık sık ve daha küçük miktarlarda yemelisiniz. En iyi seçenek günde 5-6 kez yemek yemektir. Bu kadar sık ​​tüketildiğinde, gün boyunca kasları doyuran besinlerin küçük porsiyonları düzenli olarak kan dolaşımına salınır.

• Kas kütlesi kazanmak isteyenlerin antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Herhangi bir meyve olabilir, örneğin: üzüm, muz, armut, kuru erik, hurma.
• Spor beslenmesini kullanırsanız, antrenmandan sonra kas kütlesi kazanmak için gerekli olan meyve kazancını içmeyi göze alabilirsiniz.

Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı tüketmek

Egzersiz sırasında önemli miktarda sıvı kaybedersiniz. Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında su dengenizi yenilemek için su içebilirsiniz. Ancak şunu unutmamak gerekir ki, eğer çok fazla su içerseniz, yoğun bir egzersiz sırasında su "lıkırdayacaktır".

Antrenman sırasında setler arasındaki dinlenme sürelerinde küçük yudumlarla içmelisiniz. Antrenmandan sonra istediğiniz miktarda içebilirsiniz.

Antrenmandan sonra ne yemeniz önerilir: sağlıklı yiyeceklerin listesi

Antrenman yapıp yapmamanıza, antrenmandan sonra veya antrenmandan önce yemek yemenize bakılmaksızın sağlıklı besinler diyetinizde bulunmalıdır.

Antrenmandan sonra protein ve karbonhidratları tercih etmek en iyisidir. Sağlıklı bir yemek hazırlamanıza yardımcı olmak için sizin için sağlıklı ve basit yiyeceklerden oluşan bir liste hazırladık.

Karbonhidratlar:

• Tahıllar (pirinç, karabuğday, bezelye, nohut, inci arpa, mısır);
• Tam buğday ekmeği;
• Sebzeler (lahana, kabak, salatalık, domates);
• Durum buğdayından yapılan makarna.

Proteinler:

• Herhangi bir et (yağsız);
• Herhangi bir biçimde yumurta;
• Balık ve deniz ürünleri;
• Taze mantarlar.

Selüloz:

• Baklagiller;
• Mercimek;
• Lahana;
• Brokoli;
• Havuç;
• Bezelye.

Tüketilen protein ve karbonhidrat miktarının yükün türüne göre değişmesi önemlidir.

• Egzersizler aerobik veya kardiyo ise, her şeyden önce vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Glikojenin restorasyonu için gereklidirler - kaslar için yakıttır. 1 porsiyon için en uygun oran %60 karbonhidrat ve %40 proteindir.
• Egzersiz güç ise, besin oranı değişir -% 40 karbonhidrat ve% 60 protein. Bu durumda protein, kas dokusunun enerji için parçalanmasını önler ve kasları onarır.

Antrenmandan sonra ne kadar yiyebilirsiniz?

Elbette her şey bireyseldir, kesin bir rakam söyleyip bunu herkese uygulayamazsınız. Bu birçok faktöre bağlıdır: Kilo vermek mi yoksa almak mı istediğiniz, kaç kilo olduğunuz, ne zaman yemek yediğiniz, hangi yemeği yersin ve diğerleri.

Eski ama gerçek bir kuraldan yola çıkmak önemlidir: Masayı biraz aç bırakmanız gerekiyor.

• Antrenmandan sonra ayağa kalkamayacak kadar doymuşsanız, o zaman fazla yemek yemişsinizdir ve bunu yapmamalısınız. Aşırı yemek mideyi gerer ve bu da ciddi sonuçlara yol açar.
• Doyacağınız şekilde porsiyonlamaya çalışın, ancak yine de başka bir şey için yeriniz olsun.
• 150 gr garnitür ve 100 gr et veya balıktan bir porsiyon ekleyin. Eğer başa çıkamıyorsanız kendinizi zorlamayın. Bu sizin için yeterli değilse daha fazlasını ekleyin ama fazla yemeyin, bu çok önemli.
• Kilo vermek isteyenler için tüketilen besin miktarına dikkat etmek çok önemlidir. hafif kalori açığı. Bu nedenle küçük porsiyonlar yemeye çalışın.

• Antrenman akşam yapıldıysa, vücuda çok miktarda yiyecek yüklememelisiniz. Porsiyonunuzu avucunuzun büyüklüğünde tutmaya çalışın. O zaman tok olacaksınız ve vücudunuz tatmin olacaktır.

Antrenmandan sonra hangi yiyecekler yasaktır?

Fiziksel aktivite sonrasında yapılacak ilk şey vücuttaki sıvı rezervlerini yenilemektir çünkü egzersiz sırasında terle birlikte su da kaybedilir. Kahve veya çaydan vazgeçmeli ve temiz suyu tercih etmelisiniz.

• Yasaklanan yiyecekler arasında alkol, ikramlar - çikolatalar, şekerler, kurabiyeler, kekler, hamur işleri, cipsler ve vücudun ihtiyaç duymadığı diğer yiyecekler bulunur.
• Antrenmandan sonra büyük miktarda yağ içeren yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Yağlar, gelen besinlerin emilimini yavaşlatır.
• Çiğ sebzeler de sağlıklı bir metabolizma hızını korumak ve gücü geri kazanmak için yeterli kalori içermediklerinden tavsiye edilmez.

Yatmadan önceki akşam antrenmandan sonra ne yiyebilirsiniz?

Antrenmanın geç kaldığı ve eve geldiğinizde yatma vaktinin geldiği ancak yine de yemek yemek istediğiniz oluyor. Böyle bir durumda ne yapmalı? Aslında yatmadan önce yiyebileceğiniz, size zarar vermeyecek bazı yiyecekler de var. figür.

• Süzme peynir;
• Yumurtalar;
• Canlı yoğurt;
• Sebze salatası;
• Balık.

Antrenmandan hemen sonra yemek yerseniz ne olur?

Fiziksel yapmak egzersizler, kalori yakarsınız, ter yoluyla su kaybedersiniz ve vücudunuzdaki yağları ve toksinleri atarsınız. Antrenman sonrasında vücut gereksiz şeylerden kurtulmaya devam eder ve midenizde hoş bir yanma hissi hissedersiniz. Genellikle bu süreç 20-30 dakika içinde gerçekleşir ve yavaş yavaş sona erer.

Bu nedenle, egzersizden hemen sonra yemek yemeye karar verirseniz, vücudunuz yeni gelen kalorileri tam olarak yakar ve yağ birikintilerini yakmanız gerekir. Ancak vücut, daha kolay olanı işlemesi daha uygun olacak şekilde tasarlanmıştır: yağ rezervlerinin yakılması çok daha zordur.

Antrenmandan hemen sonra bir şeyler yerseniz, fitnessa ayırdığınız zaman boşa gitmiş demektir.

Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorsanız ne yapmalısınız?

Herkes egzersiz sonrası hiçbir şey yememe iradesine sahip değildir. Ancak açlığınızı bir süreliğine gidermenin en emin yolu sudur. Düzenli olarak temiz su içirin.

Dersten sonra duş almak, kıyafetleri değiştirmek ve eve gitmek için zaman harcanır. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız durum böyledir. Bu nedenle 1-1,5 saat fark edilmeden geçecektir: eve geldiğinizde zaten yemek yiyebilirsiniz.

Evde egzersiz yapıyorsanız, duş almak ve kıyafet değiştirmek için hala zaman harcanır. Ve hala yaklaşık 30 dakikanız kaldı: dersten sonra zamanı esneyerek geçirmeyi deneyebilirsiniz.

Daha ince olmak isteyenler için fitness diyeti örneği

Aslında çeşitli tekli diyetler uygulayarak güzel ve uyumlu bir vücuda sahip olabilirsiniz. yasaktır. Bu nedenle her zaman fit ve ince görünmek için yemek yemeniz gerekir. dengeli . Örnek olarak birkaç gün planlayacağız.

1.gün.

• Kahvaltı

Çilek ve kiraz parçalarıyla yulaf ezmesi.
Ballı ekmek.
Kahve Çay.

• Atıştırmalık

Muz/elma.

• Akşam yemeği

Fırında tavuk göğsü ile bezelye püresi.
Zeytinyağı ve cevizle süslenmiş salatalık ve domates salatası.

• Atıştırmalık

Haşlanmış yumurta/omlet.

• Akşam yemeği

Haşlanmış altın ve yabani pirinç karışımıyla pişmiş pisi balığı.
Zeytinyağlı taze kiraz domates ve marul salatası.

2. gün.

• Kahvaltı

Badem ve ahududu parçalarıyla arpa lapası.
1 dilim cevizli çavdar ekmeği.
Kahve Çay.

• Atıştırmalık

1 küçük salkım üzüm.

• Akşam yemeği

Dana biftek ile kahverengi ve yabani pirinçten oluşan haşlanmış karışım.
Keten tohumu yağı ile tatlandırılmış roka ve kiraz salatası.

• Atıştırmalık

1 greyfurt.

• Akşam yemeği

Sebze ve yeşil fasulye ile fırında somon.

3 gün.

• Kahvaltı

5 tane muzlu yulaf lapası.
Kahve Çay.

• Atıştırmalık

Limon suyuyla tatlandırılmış avokado ve kaju salatası.

• Akşam yemeği

Yeni kabuklu patates ile fırında dorada balığı.
Kabak, marul, fesleğen ve kiraz domates salatası.

• Atıştırmalık

Berry güler yüzlü

• Akşam yemeği

Haşlanmış karabuğday ile buharda pişirilmiş et pirzolası.
Domates, salatalık, biber ve yeşil soğandan oluşan sebze salatası.

3-4 saatte bir yemeye çalışın, asla aç kalmayın. Ve her zaman su iç. Gün içerisinde vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına 30 ml içmeniz gerekir.

Fiziksel aktiviteyi tamamladıktan sonra doğru yiyecekleri yemek, kilo verme sürecinde önemli rol oynar. Antrenman sonrası yağ yakmak için yemek yemek vücudu onarır ve sporu faydalı hale getirir, kas dokusunu iyileştirir. Kardiyo veya kuvvet antrenmanı tutkunları arasında büyük bir yanılgı, egzersizden sonra 2-3 saat boyunca yemek yememektir. Bu temelde yanlıştır. Yoğun egzersizi bitirdikten sonra hangi yiyecekleri ve ne zaman yemelisiniz?

Antrenmandan sonra nasıl yenir?

Yiyeceğin kalitesi ve miktarı günün hangi saatinde egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Dengeli beslenme ve yağ yakma eğitimi birbirinden ayrılamaz iki kavramdır ve eğitimin anlamlı olabilmesi için organizasyonuna sorumlu bir şekilde yaklaşılması gerekir. Uyulması gereken birkaç önemli kural:

• Antrenman sizin için çok yorucuysa ve iştahınız çok güçlüyse hızı biraz azaltın. Açlık olmalı ama ılımlı.
• Antrenmandan sonra yağ yakmak için yakılan kalorilerin yaklaşık %50'sini yenilemeniz gerekir. Örneğin bir aktivite 400 kalori enerji gerektiriyordu, bu da 200 kalori değerinde yemek yemeniz gerektiği anlamına geliyor.
• Sabah antrenmanınızdan önce karbonhidratlı bir ürün yiyin. Antrenman sonrası ne tüketilmeli, ne zaman yapılmalı, aşağıda okuyacaksınız. Tam kahvaltı 1-1,5 saat içinde hazır olacaktır.
• Spor akşam için planlanmışsa, yatma saatine yakın bir zamanda, sonrasında mümkün olduğunca çabuk proteinli yiyecekler yiyin.

Güçten sonra

Anaerobik antrenman kas dokusunu geliştirir. Egzersiz sırasında vücut enerji kaybeder ve olası tüm kaynaklardan rezerv çeker. Önce glikojen ayrılır, ardından yağlar parçalanmaya başlar ve kalori tüketimi devam eder. Kasların yakıt haline gelmesini önlemek için onları “beslemeniz” gerekir. Proteinli gıdalar bu amaç için uygundur. Kadınlar ve erkekler %60 protein ve %40 karbonhidrat tüketmelidir. Protein kas yıkımını önler ve onarılmasına yardımcı olur, bu da hızlı doku büyümesini ve daha yoğun yağ yakımını sağlar.

Aerobikten sonra

Antrenman sonunda kardiyo bölgesindeki yiyeceklerin kalitesi biraz farklıdır: %60'ı karbonhidrat, %40'ı proteindir. Aerobik egzersiz hızlı glikojen takviyesi gerektirir. Bir saatlik kardiyo antrenmanında ortalama 30-40 gr karbonhidratı telafi etmeniz gerekiyor, yüksek yoğunluklu interval programlara girerseniz besin kütlesi 50-60 gr'a çıkıyor.Yağlara ihtiyacınız yok bu dönemde kuvvet antrenmanı da bu maddeye ihtiyaç duymaz.

Ne kadar sürede yemek yiyebilirsin?

Yağ yakmak için asıl şey yeterli protein, yağ ve karbonhidrat içeren rasyonel bir diyettir.. Ekstra kilolar menüdeki değişiklikleri tolere etmez, yani. çok az yediğiniz zaman, sonra yemeğin üstüne atlarsınız. Gün boyu eşit oranda doyurucu öğünler sayesinde, fiziksel aktivite sonunda midenizi sonuna kadar doldurmak istemeyeceksiniz. Antrenman sonrası yiyecekler aşağıdaki sürelerden sonra tüketilir:

• 20-30 dakika içinde. Yiyecekle "doldurulması" gereken bir protein-karbonhidrat penceresi açılır. Tüm enerji kasları onarmak ve canlılığı yenilemek için kullanılacak, bir gram bile yağda birikmeyecek. Metabolizmanızı hızlandırmak ve güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız bu kuralı ihmal etmeyin.
• Sabah antrenmanınızı bitirip karbonhidrat pencerenizi doldurduktan 60 dakika sonra protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı yapmanız gerekir.
• Akşam antrenmanınızı tamamladıktan sonra 20-30 dakika sonra yemek yiyebilir ve daha fazla yiyecek tüketemezsiniz.

Kilo vermek için antrenmandan sonra ne yenir?

Spor salonunda bile kolayca organize edilebilecek iyi bir seçenek, peynir altı suyu protein içeceği içmektir. Bir porsiyon 25-30 gr saf protein içerir, karbonhidrat içeriği minimumdur ve neredeyse hiç yağ yoktur. Fitness veya güç egzersizleri yapacaksınız ve antrenmanınızın hemen ardından bir kokteyl içeceksiniz. Sağlık, fazla kilolardan kurtulmak, evde kan şekerinin normalleşmesi için yağsız et, az yağlı süzme peynir, meyveli yoğurt, sebzeli omlet ve pide (seçtiğinizden biri) yiyin. Kilo vermek için egzersiz sonrası listelenen seçeneklerin yanı sıra ne yenir?

Elma

Fazla kilolarını yakmak ve vücudunu kurutmak isteyen kız ve erkek çocuklar antrenman sonrasında bu ürünü yememelidir. Yeşil meyvelere yalnızca kilo vermekten ziyade kilo almayı sağlamak isteyen sporcular için günün ilk yarısında izin verilir. Çok açsanız 1 elma yiyin. Ancak bundan kısa süre sonra doğru şekilde yemelisiniz, aksi takdirde fruktoz sizde acımasız bir iştah uyandıracaktır.

Kefir

Yağ yakmak için antrenman sonrası iyi bir yemek seçeneği. İçecekteki maksimum lipit oranı %1'dir. Ürün Özellikleri:

• Simülatörlerde eğitim aldıktan sonra 0,5 litre kefir içmenize izin veriliyor. Ürün, kaybedilen enerji rezervlerini yeniler ve protein penceresini kapatır.
• Kefir geceleri tüketilebilir ve vücudunuz için endişelenmenize gerek kalmaz. Bu, akşam antrenmanından sonra yağ yakmak için en uygun üründür.
• İki bardak kefir vücuda 15 g kazein proteini sağlar, bu da aşırı kilo alımını önler ve kas gelişimini destekler.
• Ürünü kullanmanın sonucu ince bir figür, sağlıklı bağırsak mikroflorası ve aktivitenin hızlı bir şekilde restorasyonudur.

Süzme peynir

Bu, yağ yakmak için en iyi beslenme seçeneklerinden biridir. Dersten 30-40 dakika sonra% 0-5 oranında süzme peynir yemelisiniz. Servis boyutu – 100-180 gr.Ürünün tüketilmesi aşağıdaki etkiyi sağlar:

• Açlık hissini uzun süre tatmin eder. Süzme peynirin neredeyse% 60'ı kazein (yavaş) proteindir, iyi tokluk verir ve kas büyümesi için faydalıdır.
• Daha fazla çalışma için canlılık ve güç verir.
• Vücudu kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, sodyum ve bir dizi vitaminle doyurur.

Muz

Kilo vermek için antrenmandan sonra ne yiyeceğinizi mi arıyorsunuz? Muz çok uygun bir seçenek ama en doğru olanı değil. Kan dolaşımına hızla giren çok sayıda doğal şeker içerir. Meyveyi antrenmandan önce yemek daha iyidir. Daha sonra yemek isterseniz kendinizi bir adet olgun muzla sınırlayın. Sabahları karbonhidrat penceresini kapatacaktır. Akşamları diğer yiyecek türlerini tercih etmek daha iyidir. Çoğu zaman, bir muz yedikten hemen sonra bir kişinin güçlü bir açlık hissi yaşamaya başlaması olur. Bunun nedeni, kısa sürede yakılan büyük miktarda fruktoz ve sakarozdur.

Omlet

Yağ yakmak için antrenman sonrası diyetiniz vücudunuza yeterli miktarda protein sağlamalıdır. Protein oranındaki azalma kas dokusunun tahrip olmasına yol açar. Mükemmel bir protein kaynağı tavuk yumurtasıdır.. Bunları saf haliyle yemek istemiyorsanız 3-4 yumurtadan oluşan bir omlet yapın. Sadece bir sarısı bırakın, gerisi beyazdır. Yemeğin daha lezzetli olması için malzemelere biraz yağsız süt ve otlar ekleyin. Omletin jambon, tavuk ve ton balığı ile çeşitlendirilmesine izin verilir. Böylesine doyurucu bir yemek, enerji ve protein eksikliğini dolduracaktır.

Buharda pişirilmiş veya haşlanmış omleti tercih etmek daha iyidir, böylece fazla yağ olmadan pişirebilirsiniz. Bu yemek için iyi bir seçenek sebzeli yumurta akı (kabak, biber, domates) ve pide ekmeğidir. Omletin tuzu minimumda tutulmalıdır, şeker eklemek yasaktır. Sadece uygun şekilde hazırlanmış bir yemek vücudunuza fayda sağlayacaktır. Omleti yeşil çayla birleştirmek iyidir - içecek tonlar, canlandırır, metabolik ürünleri uzaklaştırır ve sıvı eksikliğini yeniler.

Video

Vücut nasıl çalışır?

Sağlıklı kilo vermenin temel kuralı şudur: Uzmanımız beslenme uzmanı Lyudmila Denisenko, yaktığınızdan daha az kalori yemeniz gerektiğini, ancak vücudunuzun düzgün çalışması için gerekenden daha azını yememeniz gerektiğini söylüyor. – Yani yeterli kalori almazsanız kilo veremezsiniz. Vücut, bazal metabolizmasını yavaşlatarak onu yiyeceklerden aldığı miktara getirecektir.

Ve günlük diyetin kalori içeriğini daha da azaltmak anlamsız olacaktır! Aynı prensip antrenman öncesi ve sonrası beslenme için de geçerlidir: Dengeli bir diyet uygularsanız ve yeterli kalori ve besin alırsanız, antrenmandan önce neyi ne zaman yiyeceğinize karar vermek için kendi iştahınıza, aktivite seviyenize ve kişisel deneyiminize güvenebilirsiniz. antrenmanlardan sonra..

Temel prensip şudur: Sizin için en iyi olanı bulun ve onu takip edin! Ancak porsiyon büyüklüğü, zamanlama ve yemeğin içeriği, egzersiz sırasındaki enerji seviyelerinizde önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca kasların ne kadar çabuk iyileşeceğini de. Bu nedenle, en azından yaklaşık olarak, yenen kalorilerin yakıt olarak mı kullanılacağını yoksa yağ şeklinde "yedek" olarak mı kullanılacağını hesaplamak hala önemlidir. Size bazı detayları anlatacağız.

“Önce” ne yenir günün saatine bağlıdır

Birçok kişi sabah kahvaltıdan önce ders çalışmayı tercih eder. Aynı zamanda, bazıları antrenmandan bir (iki) saat önce yemek yememeyle ilgili internette "korku hikayeleri" okuyarak spor salonuna aç gidiyor. Ama bu doğru değil:

Sabah, antrenmandan 30-40 dakika önce, örneğin yoğurtlu bir muz veya ballı çay ve kraker veya müsli bar yemelisiniz. "karbonhidrat" gibi bir şey.

Antrenman kahvaltı-öğle yemeği-akşam yemeğinden sonra ise, o gün kahvaltının “karbonhidrat” olmasına izin verin (meyve veya kuru meyvelerle en iyi tam tahıllı yulaf lapası veya ekşi kremalı taze sebze salatası veya bir çay kaşığı bitkisel yağ ve tahıl ekmeği) ) ve egzersiz yemekten en geç 1,5-2 saat sonra (kahvaltı, öğle yemeği, erken akşam yemeği).

Yemekten bu yana 3 saatten fazla zaman geçtiyse, sabah erken antrenmandan önce olduğu gibi antrenmandan 30-40 dakika önce bir şeyler atıştırın. Antrenmandan önce bir fincan kahve veya çay içebilirsiniz, bunlar zinde ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır.

Ve "sonra" kafeini ortadan kaldırır

1. Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20-30 dakikada bir şeyler atıştırmanız gerekir. Antrenman bitiminden sonra 2 saat boyunca yemekten kaçınırsanız, antrenman tüm anlamını yitirir: güçte, kas yoğunluğunda, incelikte ve metabolizma hızında bir artış olmaz. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içinde vücut, proteinleri ve karbonhidratları (ancak yağları değil!) tüketmek için "antrenman sonrası" penceresini açar. Bu dönemde yenen her şey kas iyileşmesi ve kas kütlesi kazanımı için kullanılacak, yiyeceklerden tek bir kalori bile yağa gitmeyecektir. Bu çok önemli!

2. Antrenman sabahın erken saatlerinde ise, kahvaltı (atıştırmalık değil, tam bir kahvaltı) 60 dakika sonra “protein” olmalıdır (yani, protein içeriği ağırlıklı olan yemekler - et veya balık, peynir, süzme peynir, ancak az yağlı!)

3. Antrenman sonrası yağlara kesinlikle ihtiyacımız yok, miktarı minimuma indirilmelidir. Yağ, karbonhidratların ve proteinlerin mideden kana akışını yavaşlatacaktır. Antrenman sonrası proteinli yiyecekler az yağlı olmalıdır!

4. Egzersizden sonraki iki saat içinde kafein içeren her şeyi hariç tutmanız önerilir: kahve, çay, kakao ve çikolatalı her şey (hatta çikolata aromalı protein tozları). Bunun nedeni, kafeinin insüline müdahale etmesi ve dolayısıyla vücudunuzun glikojeni kaslara ve karaciğere yeniden yüklemesini ve proteini kas onarımı için kullanmasını engellemesidir. Yani eğer sabah antrenman yapıyorsanız, 2 saat bekleyin ve ardından çok sert bir kahve için.

5. Antrenman günü akşam yemeğinde yine az yağlı süt ürünleri yediğinizden emin olun! Günde iki kez protein almak, hem güç hem de dayanıklılık çalışmalarından sonra iyileşmeyi artırır. Bu arada bu, işten sonra akşam geç saatlerde antrenman yapanlar için de geçerli. Sık sık şunu söylüyorlar: "Antrenmandan sonra gece nerede yemek yiyebilirim?" Protein-karbonhidratlı bir şeyler atıştırdığınızdan emin olun ve antrenmandan sonra asla yatağa aç gitmeyin.

Ne kadar protein ve karbonhidrata ihtiyaç var?

Antrenmandan sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız ve iştahınız güçlü bir şekilde artıyorsa, bu sizin için yükün aşırı olduğu anlamına gelir, hızı biraz azaltın! Ancak küçük bir iştah bile doğru şekilde "evcilleştirilmelidir". Sizin için tamamen alışılmadık bir şey yerseniz, şaşkın vücudunuz onu her ihtimale karşı rezerve edecektir. Ve sonra yükün anlamı ortadan kaybolacak.

Peki doğru olan nedir:

1. İdeal olarak, antrenman sırasında yakılan kalorinin yaklaşık% 50'sini tüketmeniz gerekir, yani 600 kcal yakarsanız, antrenmandan sonra 300 kcal yemelisiniz. Ve "Don" diyenleri dinlemeyin. Antrenmandan sonra bu miktarı yemeyin! Eğitimin tüm etkisinin kaybolacağını söylüyorlar. Bu yanlış. Önerilen kalori aralığında beslendiğiniz sürece kilo verme süreciniz güvenlidir.

2. Antrenmandan sonra vücudunuzun proteinlere ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır ve yüke (kuvvet veya aerobik) bağlı olarak oranları şöyle görünecektir:

Aerobikten sonra öğünün yaklaşık %60'ı karbonhidratlardan, %40'ı proteinlerden oluşmalıdır.

Aerobik antrenmandan (koşma, yürüme) sonra vücudun proteinlerden çok karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Glikojeni (kaslar için yakıt) geri yüklemek için kullanılan karbonhidratlardır.

Güç yüklemesinden sonra protein-karbonhidrat oranı tersine değişecektir: %60'ı zaten protein ve %40'ı karbonhidrat olacaktır. Enerji üretimi için kas dokusunun parçalanmasını önleyecek ve aynı zamanda kas iyileşmesine de yardımcı olacak proteindir.

3. Ortalama egzersiz yapan bir kişinin, bir saatlik antrenmanın ardından yaklaşık 30-40 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır. Yüksek yoğunlukta antrenman yaparken bar saatte 50-60 grama çıkar. Lif açısından zengin tam tahıllar en iyisidir.

En önemli şey vücudunuzu tanımak ve egzersize nasıl tepki verdiğini bilmek, böylece onu doğru şekilde besleyebilmenizdir. Egzersizlerden sonra doğru zamanda doğru yiyecekleri yemek, enerji seviyelerinizi sürekli olarak yenilemenize, performansınızı, dayanıklılığınızı artırmanıza ve etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır!

Egzersiz sonrası çeşitli atıştırmalık seçenekleri:

• Peynirli tam tahıllı ekmek.
• Kurutulmuş meyveler ve fındık.
• Meyveli yoğurt.
• Peynirli meyve suyu.
• Sebzeli omlet ve pide ekmeği.
• Sütlü tahıllar.
• Yumurta ve ekmek.
• Hindili, jambonlu veya tavuklu sandviçler.
• Karides ve tofu.
• Az yağlı peynirli krakerler.
• Protein veya enerji barı.
• Yağsız protein, nişasta ve sebze içeren diğer yiyecekler.

Ne kadar su içilmeli:

Vücudun uygun ve yeterli "su basması", antrenmanın basit ve etkili olmasına yardımcı olacaktır. Önemli su ile ilgili önemli noktalar:

• Antrenmandan önceki 1-2 saat içerisinde yaklaşık 400-550 gram su içmeniz gerekmektedir;
• ders saati başına en az 1 litre;
• su gazsız soğuk olmamalıdır;
• düzenli aralıklarla küçük yudumlarla içmelisiniz;
• Antrenmandan sonra vücudunuzun normal şekilde iyileşmesine yardımcı olmak için bir saat içinde en az 500 ml su içmeniz yeterlidir. Sonuçta, ortalama olarak sıradan bir insan, bir saatlik orta yoğunluktaki egzersiz sırasında yaklaşık 1 litre nem kaybeder.
• Yanlış seçilmiş spor giyim, yanlış antrenman programı veya vücudunuzun özellikleri nedeniyle “ortalama” bir insandan daha fazla terliyorsanız, daha fazla su içmelisiniz.

Kilo verme antrenman günlerinde beslenmenin özellikleri. Menü ve sağlıklı ürünlerin listesi.

Yaşla birlikte insan vücudunda yağ birikmesi ve hacminin artması olur. Daha sonra kilo verme fikri ön plana çıkar ve kişinin zihnini günün her saatinde heyecanlandırır.

Görünüşe göre spor salonuna gitmek mutluluğun değerli anahtarıdır. Ancak antrenman öncesi ve sonrası beslenmenizi doğru şekilde düzenlemezseniz, kilo vermeme, sonuçların iptal edilmesi veya kötüleşmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Kilo vermek ve vücut şeklinizi korumak için spor salonunda antrenman öncesi ve sonrasında neler yiyebileceğinizi daha detaylı konuşalım.

Kilo vermek için antrenmandan kaç saat sonra yiyip içebilirsiniz?

karpuz ve ananas halkaları ile antrenman için dambıllar

Başlangıç ​​olarak 2 tür eğitim olduğunu varsayalım:

• güç
• aerobik

Bu nedenle kilo verme amaçlı gıdaların öncesinde tüketilmesinde farklılık vardır.

• Ayrıca antrenman sürenizi de göz önünde bulundurun. İdeal seçenek sabahın erken saatlerinde aç karnına yemektir. Vücudunuz egzersiz yapmak için yağ rezervlerinden güç alacaktır.
• Bugün dambıl ve halterle antrenman yapmayı planlıyorsanız, birkaç saat önce makarna, salatalı pilav veya yulaf ezmesi gibi daha doyurucu bir yemek yiyin.
• Bu mümkün olmadığında antrenmana başlamadan bir saat önce bir muz, bir bardak çay ve bisküvi/ekmekle yetinebilirsiniz.
• Muzun faydaları konusunda çelişkili görüşler olduğundan mutlaka eğitmeninizden tavsiye isteyin.
• Kuralı unutmayın: Yiyeceklerde tükettiğinizden daha fazla kalori yakın. Ama fanatizm olmadan. Bu, yemeyi tamamen veya mümkün olduğu kadar bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
• İçmeye gelince, su 15-20 dakika veya daha kısa sürede size iyi gelir.

Aerobik egzersiz sırasında antrenmandan 1,5-2 saat önce yoğun bir şekilde yemek yiyin. Sadece bir saat önce bir şeyler atıştırma fırsatınız varsa şunlarla yetinin:

• muz
• kurutulmuş meyveler
• bir avuç fındık

Kilo vermek için antrenmandan kaç saat sonra yiyip içebilirsiniz?

Antrenmandan sonra yenebilecek sebze ve meyvelerin arka planında elinde dambıllarla gülümseyen esmer

Bilinen kural 2 saat sonradır.

• Ancak susadığınızı hissederseniz antrenmandan hemen sonra temiz su içebilirsiniz. Yasal Uyarı - oda sıcaklığında ve gazsız alın, küçük yudumlar alın.
• İkinci nokta ise yiyeceğiniz yemeğin kalorisini saymaktır. Kesinlikle yağları hariç tutun. Daha sonra tüketmek yerine daha fazla kalori yakarak kiloların eridiğini unutmayın.
• Antrenmanınız sırasında yaktığınız kalorinin yarısını tüketme kuralına sadık kalın.
• Aerobik egzersizden sonra daha az protein, kuvvet egzersizinden sonra ise karbonhidrat tüketin. 3/2 veya 60/40 oranlarına odaklanın.
• Eğer yemek yemeden bu kadar uzun süre dayanamıyorsanız, antrenmandan 30 dakika sonra küçük bir atıştırmalığa izin verin. Mükemmel yağ yakıcılar örneğin greyfurt veya ananastır.
• Bir şey daha - ince bir vücuda sahip olmak ve kaslarını korumak, antrenmandan sonra hızla sindirilebilen proteinler tüketmek. Örneğin sporculara yönelik bir mağazadan alınan protein içeceği.

Kilo vermek için antrenmandan önce yemeniz gereken en iyi şey nedir?

Kilo verme antrenmanından önce doyurucu bir kahvaltı veya öğle yemeği seçeneği

Yağlar vücudun enerji rezervi olduğundan, göreviniz onların antrenman sırasında ve sonrasında yanmasını sağlamaktır. Ve böylece fazla kilolar eriyecektir.

Antrenman öncesinde kesinlikle aşırı yemekten kaçının. En iyi ürünler/yemekler:

• yulaf ezmesi
• karabuğday
• meyveler (muz ve üzüm hariç)
• sebze salataları
• elma
• yeşil çay
• şekersiz kakao

Muzun size özel faydalarını antrenörünüze danışın.

Kilo vermek için antrenmandan sonra yenebilecek en iyi şey nedir?

kilo verme antrenman ekipmanı, ölçüm bandı ve meyveler, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra kullanışlıdır

Amacınız antrenman sonrasında yağ yakmaya devam etmek olduğundan beslenmenizi akıllıca planlayın.

Aşağıdaki yiyecekleri/yemekleri yiyin:

• elma,
• greyfurt,
• bir ananas,
• yeşil çay,
• şekersiz meyveli içecekler,
• süzme peynir,
• yumurta akı (örneğin yumurta akı omleti),
• haşlanmış tavuk göğsü,
• haşlanmış kalamar eti,
• beyaz balık filetosu (haşlanmış veya buharda pişirilmiş),
• az yağlı kefir,
• süzme peynir %0 yağ,
• karabuğday,
• birkaç yemek kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış domates, salatalık, lahana, dolmalık biber, turp, pırasa, marul, otlardan oluşan sebze salataları,
• protein shake, sadece çikolata aromalı değil.

Kilo vermek için akşam antrenmanından sonra ne yiyebilirsiniz?

masada kilo verme antrenmanından sonra akşam tüketilmesine izin verilen yiyecekler var

Bir kazan-kazan seçeneği, haşlanmış sebzeli karabuğdaydır.

• Et yiyenler için, sebzeli fırında haşlanmış veya haşlanmış yağsız balık ve kümes hayvanı çeşitleri uygundur. Ayrıca omlet veya haşlanmış yumurta akı,
• vejetaryenler için - bitkisel protein içeceği, az yağlı süzme peynir,% 0 yağlı kefir, haşlanmış veya ızgara sebzeler,
• Su ve şekersiz meyveli içecekler herkes için faydalıdır.

Geceleri taze meyve yemekten kaçınmak daha iyidir. Gerçekten de fındık ve kuru meyvelerden olduğu gibi. Günün ilk yarısında daha iyi emilirler.

Kilo kaybı için antrenman öncesi ve sonrası beslenme: menü

Masada antrenman günlerinde tüketilebilecek faydalı yemekler ve bunların arkasında egzersiz yapan gülümseyen bir kız var.

Antrenmanınıza başlamadan önce, zamana bağlı olarak şunları deneyin:

• Yağlı, unlu ve tatlılar dışında tanıdık yiyeceklerle doyurucu bir öğle/akşam yemeği yiyin. Bu yemeği spor salonuna gitmeden en fazla 2 saat önce planlayın,
• Antrenman başlamadan yarım saat önce bir elma, bir bardak az yağlı, şekersiz yoğurt gibi hafif bir atıştırmalık yiyin,
• Salona girmeden hemen önce katkısız ve şekersiz yeşil çay için.

Duruma göre listelenen seçeneklerden herhangi birini seçin.

Alıştırmadan sonra:

• Gazsız su kısıtlamalarını kaldırın,
• egzersizden yarım saat sonra protein içeceği içirin,
• Birkaç saat sonra her zamanki gibi yiyin, ancak yağları hariç tutun;
• Geç antrenman yaptıysanız ve uyku vakti geldiyse, bir bardak %0 yağlı kefir içirin veya 100 gr az yağlı süzme peynir yiyin.

Biz de spor salonunda antrenman öncesi ve sonrası beslenme özelliklerine baktık, akşam beslenmesine dikkat ettik.

Fazla deri altı yağını yakmaya yönelik harici çalışmaların yanı sıra dahili çalışmalar da yaptığınızı ekleyelim. Başka bir deyişle zihninizi uyum ve tefekkür durumuna getirin. Stres ve sürekli bir şeyler peşinde koşmak hem sizi hem de vücudunuzdaki organ ve sistemlerin koordineli çalışmasını yorar.

Evet, diyetinizde yağlar, un ve tatlılar hiç olmamalıdır. Kilo vermek istiyorsanız bu ürünlerden tamamen vazgeçmeniz gerekecek.

Herhangi bir kilo verme yönteminin merkezinde iki önemli nüans vardır. Birincisi doğru beslenme, ikincisi yoğun egzersiz. Ancak yağın vücut için ek enerji rezervi olduğu unutulmamalıdır. Herkes ondan kurtulmanın o kadar kolay olmadığını fark etti. Muhtemelen vücudun kendisi ondan ayrılmak istemiyor. Bu ifadeye dayanarak şu sonuca varabiliriz: Yağın yok olması için vücudun enerjiye ihtiyaç duyacağı koşulları yaratmanız gerekir.

En iyi yol spordur. Sınırsız ve büyük dozlarda yenildiği takdirde, fazla kilolar gitmeyecek ve sporun da faydası olmaz. Bazı durumlarda belli bir sonuca ulaşmak mümkündür ancak bu kısa vadeli olacaktır. Bu nedenle antrenman sonrası beslenme sorunu her zaman önemlidir. Bu nedenle, bu yönü daha ayrıntılı olarak incelemenin zamanı geldi.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme

Yukarıda da belirttiğimiz gibi yağlar vücut için olası enerji kaynaklarından biridir. Enerji açığı oluştuğunda aktif yağ tüketimi başlar. Bu nedenle antrenmandan önce ve sonra yemek yemeniz önerilmez.

Vücudu enerji rezervlerini tüketmeye zorlamanız ve onları yiyecekle doldurmamanız gerekir. Çok uzun süre yemek yememek de zararlıdır çünkü normal antrenman karbonhidratların olması gereken koşullarda yapılır. En iyi seçenek antrenmandan 1,5-2 saat önce yemek yemek. Deneyimli sporcular bunu yapar. Bu şekilde kas kütlesi miktarını kontrol edebilirler. Ancak yeni başlayanların bunu öğrenmesi gerekiyor.

Sabah spor tutkunları, yiyeceklerin antrenmandan yaklaşık bir saat önce vücuda girmesi gerektiğini bilmelidir. Bu durumda sebze veya meyvelerden oluşan bir salata iyi bir besin olacaktır. Sebze kullanıyorsanız patatesleri hariç tutun; meyve kullanıyorsanız muz ve üzümleri hariç tutun. Bu, çok az kişinin dikkat ettiği ve yanlış yaptığı çok önemli bir nüanstır.

Yeterli zamanınız yoksa, antrenmandan 20 dakika önce, bir bardak kefir, bir bardak yeşil çay, meyve suyu veya komposto içmeyi deneyin.

Sabah antrenmanından önce neden 2 saat bekleyemiyorsunuz? Gerçek şu ki, vücut zaten tüm karbonhidrat rezervlerini bir gecede harcadı. Bundan sonra yağlar daha verimli yakılacak ve daha hızlı kilo verebileceksiniz.

Antrenmandan önce hangi yiyecekleri yemek iyidir?

Herhangi bir spora başlamadan önce şunları yiyebilirsiniz:

1. Yulaf ezmesi, pirinç veya karabuğday lapası mükemmeldir.
2. Şeker düzeyi yüksek olanlar dışında meyveler özellikle faydalıdır. Üzüm ve muzdan bahsediyoruz.

Antrenmandan önce bunları yiyemez misin? Kilo vermeye çalışan kişiler için uygun değildir. Bileşiminde çok fazla karbonhidrat bulunan vücuda girdikten sonra yağ tüketim sürecini yavaşlatırlar. Antrenmandan önce muz veya üzüm yerseniz kilo vermekten söz edilemez. Öncelikle vücut yeni gelen enerjiyi tüketecek ve ancak bundan sonra rezervlerine gidecektir.

Genel olarak bu ifade herhangi bir yiyecek için geçerlidir. Tek fark kalori içeriğidir. Bu nedenle yoğun antrenmanlardan sonra sonuç alınamaz. Daha hızlı kilo vermek için ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Sonuçta, beğenseniz de beğenmeseniz de yediğiniz her şey yakında figürünüze yansıyacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme

Antrenman iyi bir tempoda devam ederse, vücut antrenmandan sonra da kendini daha iyi hissedecektir. kalori yakmaya devam ediyor. 1,5-2 saat sonra yemeye başlayabilirsiniz. Ancak ürünlerin protein açısından yüksek olması gerekir. Kas dokusunu çok hızlı bir şekilde onarmanıza izin verirler. Bu ürünler şunları içerir:

Diyet şarttır herhangi bir sebze salatası ile çeşitlendirin:

• domates;
• lahana;
• turp;
• salatalıklar;
• dolmalık biber, yeşillik.

Hazırlanan yemeği az miktarda zeytinyağı veya bitkisel yağla baharatlayın. Turşu sebzeler de yenebilir.

Sebzeler açık ateşte pişirilebilir, sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır.

Antrenmanınız gece geç saatlerde yapılıyorsa ve bir saat içinde yatmayı planlıyorsanız, mutlaka bir bardak kefir iç. Süt ürünlerine duyarlılığı göz önünde bulundurun. Kefir, protein rezervlerini yenilemeye ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmeye yardımcı olacak egzersiz sonrası bir besindir. Kefir fazla kiloları yakmak ve sağlığı iyileştirmek için kullanılır. Bundan sonra midenizin hafiflediğini hissedersiniz.

Pek çok kişinin yoğun çalışma programları nedeniyle kendilerine bakacak fazladan zamanları yoktur. Bazıları sabahları fazladan birkaç dakika ayırmanıza izin verirken, diğerleri yalnızca akşamları ücretsizdir. Durum ne olursa olsun bu kuralların hiçbir koşulda değiştirilmemesi gerekir. Alıştırmadan sonra vücudun beslenmeye ara vermesi gerekiyor. Bu, vücudun yağ yakmaya devam etmesine yardımcı olacaktır.

Artık okuyucular, yağ yakmak için antrenmandan önce ve sonra nasıl düzgün beslenmeleri gerektiğini biliyor. Antrenman yapılmayan günlerde de doğru beslenmeye uyulmalıdır. Ne kadar ve ne yiyebilirsiniz? Antrenmanlar arasında nasıl düzgün yemek yenir?

Elbette sınırsız miktarda yememelisiniz. Tuzlu, yağlı, baharatlı ve tatlı yiyeceklerin aşırı tüketimi - ve ideal bir figür hayalinizden sonsuza kadar vazgeçeceksiniz. Bugün antrenman yapıp yapmamanıza bakılmaksızın temel beslenme ipuçlarına her zaman uyulmalıdır:

1. Küçük öğünler yiyin. Günde iki kez büyük miktarlarda yemek yerine mümkün olduğunca sık küçük öğünler yemek daha iyidir. Bu 1 numaralı kural olmalı.
2. Çikolata veya unlu mamuller gibi bazı tatlıları yalnızca özel günlerde yiyin. Vücudun glikoza ihtiyacı var.
3. Beslenmenin temeli az yağlı besinlerdir. Yağsız et, süt ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, yumurtalar ve bitkileri tercih edin.
4. Muz ve üzümleri küçük miktarlarda yemeye çalışın.
5. Patates, kilo kaybına müdahale eden çok sayıda karbonhidrat içerir. Bu sebzeyi diyetinizden çıkarın; sonuçlara şaşıracaksınız.
6. Protein ürünleri insan vücudunu onarır. Onları diğerlerinden daha fazla yemelisin.
7. Et yerseniz, derisini ve fazla yağını alın.
8. Sınırsız miktarda sıvı içebilirsiniz. Aklınıza kaç tane sağlıklı içecek geliyor: kompostolar, meyveli içecekler, çay, kakao. Ancak bunlara bal ve şeker eklenmez. Besinler bileşimlerinde ana yeri işgal eder. Bu tür içecekler canlılık ve dayanıklılık verir. Balın vücuda faydalı olduğu şüphesizdir. Bu bağlamda beslenme uzmanları, kullanımı konusunda bugüne kadar tartışmaya devam ediyor. Ancak kilo verme amaçlı antrenman açısından onu diyetinizden çıkarmak daha iyidir.
9. Ve bir önemli nüans daha. Son öğün yatmadan en az 2 saat önce yapılmalıdır. Bu aşırı kilo almak istemeyen kişiler için geçerlidir.

Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorsanız ne yapmalısınız?

Spor yaptıktan sonra gerçekten yemek yemek istediğiniz zamanlar vardır. Açlık sadece çılgınca. Bu ne anlama geliyor? Korkmana gerek yok, bu tamamen normal. Çok zaman harcadığınız bir antrenmanın ardından geldiniz ve artık açsınız. Vücut size acilen enerji rezervlerini yenilemesi gerektiğini anlatmaya çalışıyor. Bedeni herhangi bir şekilde aldatmak mümkün mü? Sonuçta hemen değil 1,5-2 saat sonra yemek yemeniz gerekiyor. Takip etmeyi dene:

Sonuçlar

Antrenman sonrası ve öncesi beslenme konusu detaylı olarak ele alındı. Kilo vermek pek çok insanın atmaya cesaret edemediği önemli bir adımdır. Sonuçta kişi antrenmandan önce ve sonra yemek yemek ister ve kendine engel olamaz. Ancak güzel ve ince bir figüre sahip olmak için kendinizi toparlamanız ve pes etmemeniz gerekiyor. Spordan sonra doğru yiyecekleri yemek vücuda faydalıdır. Bu tavsiyelere uymazsanız, başlamamalısınız bile.

Her durumda gerekli uygun bir diyete bağlı kalın. Kraker, tatlı vb. dahil her şeyi yemeye gerek yoktur. Ayrıca her zaman aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekir. Hayalinizdeki figüre ulaşmak için en azından bir şeyler yapmaya çalışın. Belki gelecekte hoşunuza gider ve artık bu yoldan sapmazsınız.

ile Vahşi Hanımın Notları

Kilo alımına yönelik spor menüsünden çok farklı. Bu nedenle fitness salonuna gitmeden önce bile hangi hedefleri takip ettiğinizi açıkça tanımlamalısınız.

Çoğu kız, şişkin kasları değil, ince bir bel ve ince kalçaları hayal eder. Antrenman öncesi beslenme programınızı iyice düşünmezseniz ve hangi yiyeceklerin izin verildiğini, hangilerinin tam tersine kilo alımına katkıda bulunduğunu öğrenmezseniz, egzersiz sırasında gösterilen çabaları boşa çıkarabilirsiniz.

"Kilo verme antrenmanı öncesi beslenme, vücut geliştirme programının en önemli bileşenidir. Doğru yaklaşım sayesinde çok daha etkili ve hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz."

Antrenmandan önce ne yiyebilirsiniz?

Başarılı bir şekilde egzersiz yapmak ve önemli miktarda kalori yakmak için vücudun belirli miktarda enerjiye ihtiyacı olacaktır. Antrenman sırasında enerji rezervleri çok çabuk tükendiğinden, antrenmandan önce bile yenilenmesi gerekir.

İdeal seçenek karbonhidratlı yiyecekler tüketmektir. maksimum miktarda glikojen “yakıt” sağlayacaktır. Bu yenileme sayesinde vücut egzersiz yapmak için yeterli güce sahip olacak ve eksik enerjiyi elde etmek için yağları yoğun bir şekilde parçalamaya başlayacak.

Elbette karbonhidratlı yiyeceklerle dolu bir karınla ​​antrenmana katılmamalısınız. Yiyecekleri akıllıca tüketmelisiniz, çünkü amaç kilo vermektir, yıpranma ve yıpranma için aptalca işler değil. Ayrıca fazla kiloların daha hızlı gideceği umuduyla vücudu aç kalmaya zorlamamalısınız çünkü tüm organlar karbonhidratların enerjisini kullanarak çalışır.

Peki antrenman öncesi beslenmeniz nasıl olmalı ve neler yiyebilirsiniz? İşte izin verilen ana olanlar yalnızca fayda sağlayacak ürünler:

• Hafif yulaf lapası, örneğin karabuğday, yulaf ezmesi;
• Meyve ve sebze salataları (üzüm, muz hariç);
• Diyet kurabiyeleri, ekmek.

Vücudun dayanıklılığını artıracak, spor salonunda açlık sancıları hissetmenize izin vermeyecek kadar sağlıklı bir besindir.

Antrenmandan önce ne yenmesi kabul edilebilir?

Proteinli gıdalar insan vücudu için bir enerji kaynağı değildir. Ancak proteinler olmadan, daha doğrusu amino asitler olmadan yeni vücut hücreleri oluşturmak imkansızdır.

Kilo verme çabasında bile kas kütlesinin korunmasını dikkatle izlemelisiniz, çünkü yağ birikintileri yalnızca elastik kaslarla değiştirilirse (daha küçük hacimde de olsa) geri dönmeyecektir. Ayrıca egzersiz sırasında çalışan kas lifleri olduğundan, yeniden şarj ihtiyaçları büyük ölçüde artar.

Bu nedenle deneyimli fitness eğitmenleri, çok yoğun egzersizlerden önce menüye dahil edilmesini tavsiye ediyor. proteinli yiyeceklerin küçük bir kısmı:

• Kefir;
• Omlet;
• Bir parça haşlanmış yağsız et;
• Bazı haşlanmış veya buharda pişirilmiş balıklar.

Mükemmel seçenek - derslerden önce, sebze garnitürüyle birlikte bir porsiyon proteinli yiyecek yiyin veya haşlanmış et ve yeşil salata ile tam tahıllı ekmekten bir sandviç yapın. Çoğu kişi için bir bardak kefir ve bir porsiyon meyve derste kendilerini iyi hissetmeleri için yeterlidir.

Derslerden önce diyetinizde gereksiz olmayacak ek ürün ve takviyelerin bir listesi de bulunmaktadır. Bunlar şunları içerir: Kahve genel tonunuzu artıran ve kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayan özel spor takviyelerinin yanı sıra L-karnitin , diğer yağ yakıcı bileşenler. Egzersizin etkisini artırır ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olurlar.

Dersten önce hangi yiyecekleri yememelisiniz?

Antrenmandan önce yağlı yiyeceklerden uzak durduğunuzdan emin olun. Yağ çok yavaş sindirilir ve mideyi terk etmez, bu nedenle çok uzun süre beklemeniz gerekir: Antrenmanın tok karnına başarılı olması pek mümkün değildir. Ayrıca kek, hamur işleri ve diğer "hızlı" karbonhidratlı yiyecekleri yememelisiniz çünkü bunlar bel ve kalçalara yağdan başka bir şey getirmeyecektir.

Egzersiz yapmadan önce ne zaman ve ne kadar yemelisiniz?

Günün o saatindeki günlük menüyle karşılaştırıldığında yiyeceğin porsiyonu normal olmalıdır. Yemek yemenize izin verilen son tarih dersten 2 saat önce .

Çok hafif yiyeceklerden bahsediyorsak (örneğin bir bardak az yağlı kefir veya yeşillik), tüketilmesine izin verilir. Derslerden 1-1,5 saat önce . Daha sonra yemek yerseniz mideniz rahatsız olabilir ve yağ birikintilerinden gelen kaloriler yakılmaz.

Antrenman sabah erken yapılıyorsa 1 elma, bir porsiyon hafif süzme peynir yiyebilir veya bir bardak yeşil çay içebilirsiniz. dersten 40 dakika önce .

Bu basit kuralları takip ederek çok daha hızlı kilo verebilirsiniz çünkü birkaç dersten sonra ince bir figür ortaya çıkmaya başlayacaktır!

Kilo vermek istiyorsanız, genellikle iki fikirden biri aklınıza gelir: spor salonuna gidin veya diyet yapın. Ancak makul insanlar her ikisini de birleştirmeye çalışır. Doğru beslenmenin başarının %70'i olduğunu biliyor muydunuz? Sadece yüzde 30'u tahsis ediliyor. Kurutmayı deneyen deneyimli her sporcu bu gerçeği doğrulayacaktır.

Sonunda fazla kilolardan kurtulmaya ve vücudunuzu şekillendirmeye karar verdiyseniz, önceden doğru ve dengeli beslenmeyi düşünmek için elinizden geleni yapın. Bu konuda bireysel özelliklerinizi dikkate alarak beslenme ve antrenmanın tüm nüanslarını hesaplayacak deneyimli beslenme uzmanlarına veya eğitmenlere başvurmak daha iyidir.

Ne zaman ve nasıl yenir?

Spor aktiviteleri sırasında ana yükün insan kaslarına düştüğü bir sır değil. Protein, kas dokusunun gelişmesinden ve restorasyonundan sorumlu olan önemli bir unsurdur. Tonlu bir rakam elde etmek için protein açısından zengin gıda tüketiminizi artırmanız gerektiği oldukça beklenen bir durumdur.

Karbonhidratlar ise ana enerji kaynaklarıdır. Enerjiniz olmayacak, herhangi bir sporu düşünmenize bile gerek kalmayacak. Bu nedenle yeterli miktarda karbonhidratlı besin tüketmeye dikkat edin.

Vücudun aynı zamanda ölçülü olmak üzere yağlara da ihtiyacı vardır. Kilo veren bir kişi için bunların yalnızca bitki kökenli olması önemlidir. Normun üzerinde tüketilen yağlar, fazla kilo şeklinde “yedek” olarak depolanır.

Elbette birçok insan antrenmandan önce ve sonra nasıl ve ne kadar yemeleri gerektiğiyle ilgileniyor. Aslında bu, üzerinde ayrıntılı olarak düşünülmesi gereken çok önemli bir konudur. Aşağıda listelenen kurallara uyarsanız inanın bana, kısa sürede vücut kusurlarıyla başa çıkabilecek ve sindirim problemlerini unutabileceksiniz. Aslında çoğu durumda sindirim sistemi hastalıkları yetersiz beslenme nedeniyle ortaya çıkar.

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında beslenme

Antrenman öncesi beslenme

Antrenmandan önceki son öğün en az bir buçuk ila iki saat sürmelidir. Aksi takdirde karın bölgesindeki ağırlıktan dolayı eziyet çekeceksiniz, dolayısıyla bu dersi doğru bir şekilde yapmanıza izin vermeyecektir. Vücudunuza gerekli protein ve uygun karbonhidrat kaynaklarını sağlayın, örneğin karabuğday lapası ile yağsız tavuk yiyin. Sonuç olarak kaslar, fiziksel aktivite için enerjinin yanı sıra kas yapımı ve restorasyonu için de malzeme alacaktır.

Antrenmana giderken yanınıza mutlaka bir şişe su alın. Yanlış görüşlerin aksine su hala gereklidir, nedenini açıklayalım. Egzersiz sırasında vücut, gözeneklerden çıkan büyük miktarda nemi kaybeder. Dengesinin sürekli olarak yeniden sağlanması gerekir, aksi takdirde dehidrasyon meydana gelebilir. Her 15-20 dakikada bir veya mutlaka gerekiyorsa boğazınız “kuruduğunda”, her zaman oda sıcaklığında, küçük porsiyonlarda su içmelisiniz. Su temiz ve durgun olmalıdır.

Antrenman sonrası beslenme

Böylece eğitimin sonu geldi. Birkaç acil soru ortaya çıkıyor: Ne zaman yemek yemeli? Ne yemeli? Öncelikle duş almanız, kıyafetlerinizi değiştirmeniz ve eve gitmeniz gerekiyor. Bu zorunlu prosedürler yaklaşık bir buçuk saat sürecektir. Varışta hemen yemeye başlamalısınız. Bu, süzme peynir, balık, tavuk ve karbonhidrat lapası şeklinde proteinli yiyecek olmalıdır.

Antrenmandan sonra ne yenir

Antrenman sırasında diyet

Kimse kilo verirken kendinizi yiyecek konusunda önemli ölçüde kısıtlamanız gerektiğini söylemiyor. Tam tersine, çok yemeniz gerekiyor. Sadece bu sefer, sıklıkla ve çok daha küçük porsiyonlarda, özellikle spor salonunda egzersiz yapanlar için. Antrenman günlerinde sıkı bir diyet, açlık grevi, oruç rejimi hiç uygun değil. Vücudun sürekli olarak besinlere ihtiyacı vardır ve bu arzunun sürekli olarak tatmin edilmesi gerekir. Doğru beslenme ve egzersiz prensiplerini takip ederek kısa sürede kilo vermeye başlayacaksınız.

Günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Bunlar iki kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıktır. Her yemeğin özelliklerine bakalım.

İlk kahvaltı

Uyandıktan hemen sonra bir bardak su için, ardından 15 dakika sonra kefir, yoğurt, taze meyve suyu veya aşırı durumlarda çay için. Gece sonrasında vücuttaki nem dengesinin eşitlenmesi için bu gereklidir. Eğer egzersiz saatiniz sabah ise bu kadar hafif bir kahvaltı yeterli olacaktır. Kilo verirken glikojen rezervlerinin minimum olduğu sabah saatlerinde egzersiz yapmak çok faydalıdır. Bu durumda yağlar enerji kaynağı olarak hareket etmeye başlar.

Öğle yemeği

İkinci kahvaltı doğru karbonhidratları içermelidir. Her türlü tahıl, taze sebze, salata vb. içerirler. Sabah iki kez yemek yeme imkanının olmadığı durumlarda birinci ve ikinci kahvaltılar birleştirilebilir.

Akşam yemeği

Günün tüm öğünleri arasında öğle yemeği en besleyici olmalıdır. Buraya balık ve tavukla birlikte “birinci” (çorba), “ikinci” (durum buğday çeşitlerinden makarna, yulaf lapası) dahil edebilirsiniz. Kilo verme niyetinizi unutmayın, küçük porsiyonlar kullanın.

Kolay ve basit bir şekilde nasıl kilo verilir? Kilo kaybı için öğle yemeği tarifi

Akşam yemeği

Akşamları midenizi fazla yüklememelisiniz, bu nedenle hafif bir akşam yemeği yemelisiniz. Sebze garnitürüyle pişmiş balık gibi sebze ve protein ürünlerini tercih etmek daha iyidir. Yeşil çay bir içecek olarak mükemmeldir.

Yatmadan hemen önce fermente süt ürünü içmek, yiyecekleri daha hızlı sindirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca vücut için vitamin ve mineralleri de unutmayın. Ana kaynakları meyvelerdir, günlük beslenmedeki payları %15-20 olmalıdır.

Birçok kadın kilo verirken sıkı bir diyet uygulamaya çalışır. Diyelim ki bu yaklaşım bedenle gerçek bir alay konusu. Sadece kilo kaybına müdahale etmekle kalmaz, çoğu zaman ciddi sağlık sorunlarına da yol açar. Kilo verirken bile tam olarak yemek yemeniz gerektiğini daima unutmayın.

Beslenmede kontrendikasyonlar

Özellikle kilo vermek istiyorsanız tüketilmemesi gereken bazı yiyecek, içecek ve yemekler vardır. Bunlar şunları içermelidir:

• kızarmış, tuzlanmış, tütsülenmiş, yağlı yiyecekler;
• çay, şekerli kahve;
• karbonatlı içecekler;
• un;
• tereyağı;
• tatlılar (alternatif - meyve);
• ekmek (sadece tam tahıllı ekmek);
• yarı mamul ürünler.

Kilo vermek için ne yememelisiniz En iyi 5 yiyecek

Her insan, ana bileşenleri dengeli beslenme ve egzersiz olan sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemelidir. Bu durumda fazla kilolardan kurtulma ihtiyacı kendiliğinden ortadan kalkacaktır. Düzenli antrenman kaslarınızı güçlendirip sıkılaştıracak, vücudunuzu güzel ve çekici hale getirecektir. Tembel olmayın, kendiniz üzerinde çalışın, kendinizi geliştirin, o zaman mutlu, saygın bir hayat yaşayabilirsiniz.

06.03.2018

Spor aktivitelerinin asıl amacı kilo vermekse o zaman egzersiz ve beslenme seçimine çok dikkat edilmelidir. Diyet yanlış seçilirse, spor salonunda harcanan devasa çabalar boşa gidecektir.

Antrenmandan sonra ne yenir?

Fiziksel aktiviteden sonra yemek yemenin kendine has özellikleri vardır. Kas kasılması hücre deformasyonuna neden olur, bu da yorgunluğa ve kasların çalışmasında zorluklara neden olur. Spor aktiviteleri sırasında glikojen hızla tüketilir.

Kondisyonun olabildiğince etkili olması için kas hücrelerini yenilemek ve glikojen depolarını yenilemek gerekir. Egzersizden en geç 40 dakika sonra yüksek glisemik indeks içeren karbonhidratlar ve protein ürünleri yemelisiniz. Süt veya yumurta yapacaktır.

Egzersizden sonraki 45 dakikalık süreye protein-karbonhidrat penceresi denir. Şu anda yemek yemeye vaktiniz yoksa kaslarınız insülin kabul etmeyi bırakacak ve bu da iyileşme sürecini yavaşlatacaktır. Kilo verme süreci de yavaşlayacaktır.

Aşırıya kaçmayın ve antrenmandan sonra çok fazla yemeyin. Vücudun büyük miktarlardaki besinleri sindirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Sindirimi kolay yiyecekleri seçmek daha iyidir. Kaslarınızın iyileşmesine ve enerji kazanmasına yardımcı olurlar. 30-60 dakika içinde daha fazla yiyebileceksiniz.

Akşamları proteinli yiyecekler yemelisiniz. Kas büyümesini artıracaklar. Uykunun ilk 2 saatinde kasların oluştuğu bilinmektedir. Bu dönemde büyüme hormonları en aktif durumdadır. Bu yüzden proteinli besinleri ihmal etmeyin.

Kilo vermek için spordan sonra ne yenir?

Kas kütlesi kazanmanın yanı sıra genellikle yağ da kazanırsınız. Beslenme doğru organize edilirse, 3 kısım kas 1 kısım yağa karşılık gelecektir. Antrenman durdurulursa ve beslenme yanlışsa yağ kütlesi değil kas kütlesi azalır.

Bu durum sıklıkla düşük kalorili diyetlerde vücut kas kütlesini yok etmeye başladığında ortaya çıkar. Sonuç olarak ağırlık azalır ancak yağ kalır. Amaç kilo vermekse, antrenmanı kas hacmini koruyacak şekilde düzenlemeye değer. Sonuçta kaslar vücuttaki metabolik süreçleri daha aktif hale getirir ve sakin durumda bile enerji tüketimine neden olur.

Vücutta çok fazla yağ varsa tam tersine daha fazla yağ birikmesine neden olur. Kilo vermek için kas geliştirirken olduğu gibi yemelisiniz. Sadece diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır.

Kızarmış yiyeceklerden kaçının. Pişmiş et veya buharda pişirilmiş yiyecekler yemek daha iyidir. Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etmeniz de faydalıdır.

Kısa aralıklarla küçük porsiyonlar yemek kilo vermenize yardımcı olur. Günde 3 defa yemek yerseniz, bir defada çok miktarda yemek yemelisiniz. Tamamen enerji olarak kullanılamadığı için fazla kaloriler yağ olarak depolanır.

Yoğun bir antrenmanın ardından çoğu zaman kendinizi çok aç hissedersiniz. Bu normal. Vücut harcanan enerjiyi geri kazanmayı talep etmeye başlar ancak bu yapılmamalıdır. Onu aldatabilirsin. Bunu yapmak için bir bardak kefir içilmesi tavsiye edilir. Bu içecekten sonra güçlü açlık hissi ortadan kalkacaktır.

Ayrıca başka herhangi bir içecek de içebilirsiniz: meyveli içecek, çay. Yeşil elma da mükemmel bir şekilde yardımcı olacaktır. İşte antrenman sonrası en çok tercih edilen beslenme seçenekleri:

1. Peynir altı suyu proteini karışımı. Vücuda gerekli tüm maddeleri verecektir. Aynı zamanda sindirimi de kolaydır. Bu kokteyli spor salonundan çıktıktan hemen sonra içmelisiniz.
2. Glisemik yiyecek. Pirinç, tavuk, balık olabilir.
3. Protein içeceği veya herhangi bir karbonhidrat kaynağı.

Yemeğinizi mümkün olduğu kadar erken yemek en iyisidir. Kalori miktarına gelince. O zaman harcadığınızın tam yarısını kullanmanız gerekir. Onlar. yaklaşık 60 kcal yaktıysanız, 300 kcal'den fazla yememelisiniz.

Antrenman sonrasında yağ veya kafein içeren besinleri tüketmemelisiniz. Yağ, karbonhidratların kana geçişini engeller. Kafein, glikojenin kaslara transferini ve kas kütlesinin restorasyonunu engeller. Kahve, çikolata, kakao - Tüm bu ürünler en iyi ertesi gün tüketilir.

Antrenmandan sonra yemek yerken kilo alma korkusu bir efsaneden başka bir şey değildir. Yaktığınız kalori miktarını aşmazsanız yağ kazanmazsınız. Tam tersine doğru beslenme yalnızca kilo kaybına katkıda bulunur. Harcanan gücü geri kazandırır ve vücudu stres durumuna sokmaz. Vücut egzersiz sonrasında kendisine yiyecek geleceğini biliyorsa kalori yakmaktan korkmaz. Antrenmanlarınız daha etkili hale gelecektir. Ve kendinizi yorgun hissetmeyeceksiniz.