REKABETÇİ JİMNASTİK TEST PROGRAMI

Testler, üç zorunlu bağlantı dahil olmak üzere akrobatik bir egzersiz şeklinde gerçekleştirilir. Bağlantılar programda belirtilen sıraya göre yapılır. Bağlantı sırasının değiştirilmesine izin verilmez.

Her bağlantı akrobatik unsurların üç kombinasyonundan oluşur. Bir kombinasyonda akrobatik kombinasyonların gerçekleştirilme sırasının değiştirilmesi kesinti ile cezalandırılır 1,5 puan.

Bir katılımcı akrobatik bir dizide öğelerin sırasını değiştirirse, bunlardan birini kaçırırsa veya bir öğeyi yerine getirmede başarısızlığa yol açacak bir hata yaparsa, puanı şu kadar azaltılır: 1,0 nokta.

Her bağlantı, katılımcıların programda belirtilen daha karmaşık olanlarla değiştirebilecekleri öğeleri içerir. Bu durumda zorluk puanı artar.

Egzersizin açıkça tanımlanmış bir başlangıcı ve sonu olmalı, kombinasyon bütünlüğü ve dinamizmi veren bağlantı elemanlarını içermeli ve akrobatik yol boyunca haksız duraklamalar olmadan yön değişikliği ile birlikte gerçekleştirilmelidir.

Egzersizin toplam süresi 1 dakika 30 saniyeyi geçmemelidir.

Hakemler, egzersizin kalitesini mümkün olan ideal uygulamayla karşılaştırarak değerlendirir. Mümkün olan en yüksek final puanı – 20,0 puan.

Katılımcıya egzersizi tamamlaması için yalnızca bir deneme hakkı verilir.

KIZLAR

Bağlantı 1.

		Fiyat
	Denge (“yutkun”) (basılı tutun) - .………………………... ..	0,5 puan
	Komplikasyon: Kavrama ile ön denge (kaldırılmış bacağın topuğu omuz seviyesinde) (tutma)…………………..…
	dönüşümlü olarak bükülmüş bacaklarla atlama (“keçi”) - ileri adım atın ve dönüşümlü olarak düz bacaklar ileri doğru atlayın (“makas”) – ileri adım……………………………………………………………… ……………………… .…
	Komplikasyon: Düz bacakları değiştirerek zıplayın (“makas”) – ileri adım atın ve düz bacakları ileri doğru değiştirerek tekrarlanan bir sıçrama (her iki sıçramada da bacakların konumunu omuz hizasında değiştirin) – ileri adım……………… ………………
	birinin sallanmasıyla, diğerinin itilmesiyle, iki yana (“tekerleklerin”) iki takla atarak bacaklar açık, kollar yanlarda ayakta durma pozisyonuna……………..
	Komplikasyon: Bacakları açık bir standa sağa veya sola ("tekerlek") çevirin - sağa (sola) dönün ve sağınızı (sola) sallayın, solunuzla (sağ) sola veya sağa çevirin ("tekerlek") ) bacakları açık bir şekilde standa doğru........

Bağlantı 2.

	Akrobatik unsurlardan oluşan paketler	Fiyat
	Çömelmeye doğru takla atın (gösterin) – belli bir açıyla çömelin (basılı tutun)…..	0,5 puan
	Komplikasyon : Açılı bir çömelme için takla atın – kolların açısı yanlara doğru çömelme (tutun) ….………………………………….
	öne eğilerek çömelin ve kürek kemikleri üzerinde bir standa geri dönün (basılı tutun) - çömelme pozisyonuna doğru ileri doğru yuvarlanın……….…………………..
	Komplikasyon : Öne eğilerek oturun ve ellerinizi kullanmadan kürek kemiklerinizin üzerinde bir duruşa geri dönün (tutun) – bacaklarınızı ön düzlemde açın (işaretleyin) – bağlanın ve çömelirken öne doğru yuvarlanın……..……………. .
	ayağa kalk - öne doğru bir adım atın ve ikinci adımda aynı adı taşıyan 360 derecelik bir dönüş yapın, serbest bacağınızı öne doğru bükün, bacaklar açık, kollar yanlarda bir duruşa geçin……………………….………. .......…
	Komplikasyon : - 540'taki isimsiz dönüş? ………………………….

Bağlantı 3.

	Akrobatik unsurlardan oluşan paketler	Fiyat
	Köprü (basılı tutun) – yakın mesafeden bir daire şeklinde sağa (sola) dönün, çömelin … … … … … … … … … … … … … … ........	0,5 puan
	Komplikasyon: Bacağınızı öne doğru kaldırarak köprü yapın (basılı tutun) – yakın mesafeden bir daire şeklinde sağa (sola) dönün, çömelin ………….. … .
	geri takla – eğilerek ayakta dururken geriye takla noktası boş, bir duruşta doğrul, kollar yanlara …………………………
	iki ila üç koşu adımı ve bir sıçrama ile ileri takla atma - bacaklar bükülmüş halde zıplama …………………………………
	Komplikasyon: İki ila üç koşu adımı ve sıçrayarak ileri takla - 360° dönüşle yukarıya doğru sıçrama... ... ... ... ... ...

GENÇLER

Bağlantı 1.

	Akrobatik unsurlardan oluşan paketler	Fiyat
	Bacaklarınız açık, kuvvetle bükülmüş bir ayakta durun, başınızın ve ellerinizin üzerinde durun (tutun) – bacaklarınızı bükün ve düzleşerek ellerinizin üzerinde durun (gösterin) –……………….…………… …………...	0,5 puan
	Komplikasyon: Bacaklarınız açık, kuvvetle bükülmüş bir ayakta durun, başınızın ve ellerinizin üzerinde durun (tutun) – eğilin ve amuda doğrulun (işaret edin)…………………
	bacaklar açık, kollar yanlarda ayakta durma pozisyonuna doğru yuvarlanın – ayakta durun, eğilin ve kürek kemikleriniz üzerinde ayakta durma pozisyonuna doğru yuvarlanın (tutun) – çömelme pozisyonuna doğru öne doğru yuvarlanın –…………………. .…………..
	Komplikasyon: bacaklar açık, kollar yanlarda ayakta durma pozisyonuna doğru yuvarlanın – ayakta durun, eğilin ve ellerinizi kullanmadan kürek kemikleriniz üzerinde ayakta durma pozisyonuna doğru yuvarlanın (tutun) – çömelme pozisyonuna doğru öne doğru yuvarlanın –………… ………………………………… …..……..
	öne doğru eğilin - geriye doğru takla atın - boş mesafede düz bacaklarla takla atın, ayakta bükülün ve düzleşin, ayakta durun, kollar yanlara doğru …………………………
	Komplikasyon: Düz bacaklarla, öne doğru eğilin ve geriye iki takla atın, boşta durun, bükülün ve düzleşin, ayakta durun, kollar yanlarda.................. ....................................

Bağlantı 2.

	Akrobatik unsurlardan oluşan paketler	Fiyat
	Birinin sallanmasıyla, diğerinin amuda itilmesiyle, takla atarak çömelme pozisyonuna geçin - dik amuda durun……………………………………………………………… ……………………	0,5 puan
	Komplikasyon: Birinin sallanması, diğerinin itilmesi, 360 derece dönebilen bir amuda kalkma mı? ve takla atarak ileriye doğru çömelme.....
	ayağa kalk - ileri bir adım atarak bir hamlede zıplayın ve bacaklarınızı birbirinden ayırarak ileri bir adım atlayın………………………..…….
	Komplikasyon: Ayağa kalk – ileri adım at, bacaklarını birbirine bük ve ileri adım at, zıpla, bacaklarını ayır……………
	birinin sallanması, diğerinin itilmesi, sağa veya sola bir çevirme ("tekerlek") ile bir bacağın ayrı durması - sağa (sola) bir dönüş ve sağa (sola) bir dönüş ile soldan (sağdan) bir sola veya sağa ("tekerlek") iterek ayrı bir bacak standına doğru itin... ………….
	Komplikasyon: Aynı, ancak katılımcının tercihine göre darbelerden biri bir yandan destekle yapılıyor………………………..

Bağlantı 3.

	Akrobatik unsurlardan oluşan paketler	Fiyat
	Denge (“yutkun”) (basılı tutun)………………..…………	0,5 puan
	Komplikasyon: Yanal denge (tutma)………………………..
	düzeltin - koşunun iki ila üç adımından, zıplayarak ileri takla atın - yukarı zıplayın, bacakları açın - ……………………….
	Komplikasyon: doğrulmak - iki ila üç adım, bir sıçrama ile ileri takla - 360 derece dönüşle yukarı bir sıçrama?..
	ileri takla - 360 derece dönüşle zıplayın° ……………………………………………………………….	REKABETÇİ TESTİ 1. Katılımcı Ve 1.1. Kızlar kısa pantolon (“tayt”) ile mayo, tulum veya tişört giyebilirler. İki parçalı mayolar yasaktır. 1.2. Erkek çocuklar askı genişliği 4 cm'yi geçmemesi gereken jimnastik tişörtleri, dizleri kapatmayan tayt veya spor şortları giyebilirler. 1.3. Tişörtler ve askılı üstler şort veya taytların üzerine giyilmemelidir. 1.4. Egzersiz çorapla, jimnastik terliğiyle (ayakkabıyla) veya çıplak ayakla yapılabilir. 1.5. Takıya izin verilmiyor. 1.6. Spor formu gerekliliklerinin ihlali kesinti ile cezalandırılır. 0,5 puan. 2. Sunum sırası 2.1. Test için katılımcılar kişisel başlangıç ​​numaralarına göre vardiyalara dağıtılır. 2.2. Testin başlamasından önce, her vardiyayı oluştururken katılımcıların, katılımcıların önünde jüriye bir kimlik belgesi sunmaları gerekmektedir. 2.3. Katılımcı performansına başlamadan önce adı ve soyadı açıkça belirtilmelidir. Çağrıldıktan sonra katılımcının egzersize başlamak için 20 saniyesi vardır. Zorluk olmadan yapılan bir egzersiz puanlanmaz. 2.4. Egzersizin açıkça tanımlanmış bir başlangıcı ve sonu olmalıdır. Bu şarta uyulmaması halinde 0,5 puan kesinti yapılacaktır. 2.5. Egzersiz süresi 1 dakikayı geçmemelidir. 30 saniye. Bu sürenin sonunda egzersiz durur. 10 saniyede. Tatbikatın bitiminden önce bir uyarı sinyali verilir. 2.6. Katılımcının eylemlerinin değerlendirilmesi, yuvarlanan pistte başlangıç ​​pozisyonunu aldığı andan itibaren başlar ve tamamlandıktan sonra ana duruşun sabitlenmesiyle sona erer. Katılımcının performansa başlamaya hazır olduğunun sinyali sağ elin kaldırılmasıdır. 2.7. Egzersiz sırasında sağlanan destek ve bariz yardım, uygun kesintilerle cezalandırılır. 2.8. Bir vardiyanın tüm katılımcıları kendileri için özel olarak belirlenmiş bir yerde bulunmalıdır. Davranışları diğer katılımcıları rahatsız etmemelidir. Madde 2.8'de belirtilen ihlaller için. Jüri başkanı, katılımcıyı puanı 0,5 puan düşürerek cezalandırma ve ağır ihlal durumunda onu sınava katılımdan çıkarma hakkına sahiptir. 3. Performansı tekrarlayın e 3.1. Katılımcının performansı, aşağıdaki gibi öngörülemeyen durumların neden olduğu durumlar dışında yeniden başlatılamaz: performans sırasında jimnastik ekipmanının arızalanması; genel ekipmanın çalışmasındaki arızalar - aydınlatma, odada duman vb.; jimnastik ekipmanının üzerinde veya yakın çevresinde yabancı cisimlerin ortaya çıkması travmatik bir durum yaratır. 3.2. Yukarıdaki durumların meydana gelmesi halinde katılımcı performansı derhal bırakmalıdır. Performansın tamamlanması halinde not verilecektir. 3.3. Yalnızca Jüri Heyeti Başkanı uygulamanın tekrarlanmasına izin verme hakkına sahiptir. Bu durumda katılımcı, vardiyasındaki tüm katılımcılar egzersizi yaptıktan sonra ilk olarak egzersizini gerçekleştirir. 3.4. Performansın katılımcının hatası nedeniyle kesintiye uğraması durumunda, egzersizin tekrar yapılmasına izin verilmez. 4. Isınma 4.1. Gösterilere başlamadan önce katılımcılara kişi başı 30 saniyeyi geçmeyecek şekilde ısınma süresi verilir. 5. Hakimler 5.1. Testleri denetlemek için bir jüri jürisi atanır. 5.2. Jüri, jüri başkanı ve iki hakem ekibinden oluşur: zorluğu değerlendiren "A" takımı ve çalışmanın uygulanmasını değerlendiren "B" takımı. Her takıma bir hakem başkanlık eder. 6. "Altın Kural" 6.1. Egzersiz, icracının yeteneklerine ve yeteneklerine uygun olmalıdır. Bir alıştırma oluştururken ve artan zorluktaki unsurları seçerken, uygulamanın güvenilirliğinden, tarzından ve teknik saflığından ödün verilmemelidir. 7. Zorluk değerlendirmesi 7.1. Programda belirtilen artan zorluk unsurlarının maliyeti de dahil olmak üzere, gerçekleştirilen akrobatik hareketlerin toplam toplam maliyeti, aşılmayacak bir zorluk puanı oluşturur. 10,0 puan. 7.2. Zorunlu unsurlar ve artan zorluktaki unsurlar, tanınmayacak şekilde bozulmalarına yol açacak hatalar olmadan tamamlanırsa katılımcıya sayılır. 8. Performansın değerlendirilmesi 8.1. Hakimler, bireysel unsurları gerçekleştirme tekniğinin gerekliliklerini dikkate alarak, egzersizin kalitesini ideal olarak mümkün olan seçeneğe kıyasla değerlendirir. 8.2. Yürütme hataları şunlar olabilir: küçük – 0,1 puan, ortalama – 0,3 puan, kaba - 0,5 puan. Yürütme dışı hatalar – 0,8 puan. 8.3. Uyumsuzluğun ana hataları şunları içerir: Bir öğeyi gerçekleştirme tekniğinin ihlali, tanınmayacak kadar ciddi bir bozulmaya yol açar; Statik bir elemanı daha az sabitlemek 2 saniye; İki elinizle yere dokunmak, ayaklarınızın üzerine düşmek, düşmek; 8.4. Egzersiz yapılırken 5 saniyeden fazla gerekçesiz duraklama olması durumunda durdurulur ve değerlendirilmez. 8.5. Bir hakemin performansını derecelendirirken 10,0 Katılımcı tarafından gerçekleştirilen tüm unsurların tekniğindeki hatalar için puanlar düşülür: zorunlu, keyfi olarak eklenen konektörler ve artan zorluk. 9. Son puan 9.1. Nihai puan, “A” ve “B” takımları tarafından verilen alıştırmanın zorluk ve uygulama puanlarının toplamı ile jüri başkanının genel gerekliliklerin ihlali nedeniyle yaptığı kesinti arasındaki fark olarak hesaplanır. egzersizleri yapma sırası. 9.2. Nihai puan maksimum şuna eşit olabilir: 20,0 puan. 10. Ekipman 10.1. Egzersiz en az bir süre akrobatik bir parkurda gerçekleştirilir. 12 metre uzunluğunda ve 1,5 metre genişliğinde. 10.2. Akrobatik parkurun çevresinde en az 1,5 metre genişliğinde, tamamen yabancı cisimlerden arındırılmış bir güvenlik alanı bulunmalıdır.

Klasik dansın etkili olmasının doğru tekniğe bağlı olduğunu biliyoruz. Bir egzersiz teknik olarak okuma yazma bilmeden yapılırsa, "verimlilik faktörü" azalır, bu nedenle eğitmen-koreografın koreografik unsurları öğretme yöntemi olan uygulama tekniği konusunda çok bilgili olması gerekir. Hazırlık egzersizleri, seçim ve ilk hazırlık aşamasında koreografik hazırlığın ana aracıdır, daha sonra karmaşık egzersizlerde uzmanlaştıkça yardımcı bir işleve sahip olurlar. Bir derste basit egzersizler çoğunlukla birbirleriyle ve IVS unsurlarıyla çeşitli kombinasyonlarda gerçekleştirilir: dengeler, dönüşler, sıçramalar, akrobasi unsurları, serbest plastik hareketler vb. Koreografinin ana egzersizleri hareketleri, öğrenmesi karmaşık motor becerilerin oluşumu, özel fiziksel niteliklerin gelişimi ile ilişkilidir. Bunlara dengeler, dönüşler ve sıçramalar dahildir.

Koreografik sıçramalar gerçekleştirmek özel hazırlık gerektirir; yani esneklik, genlik salınımları, doğru duruşu sürdürme yeteneği ve kol ve bacak hareketlerini koordine etme yeteneği.

Antrenman yaparken, jimnastik ekipmanlarının kullanımı da dahil olmak üzere destekte ve ortada liderlik egzersizleri yapabilirsiniz: köprüler, banklar, duvarlar, trambolinler, halkalar, çapraz çubuklar, paralel çubuklar.

KOREOGRAFİK ATLAMALARIN SINIFLANDIRILMASI VE PERFORMANSININ AŞAMALARI

Tüm koreografik sıçramalar, genliğe, yerinde uygulamaya, ilerlemeye, sırayla, iki ayaktan ikiye, iki ayaktan bire, bir ayaktan bire atlamalara bağlı olarak belirli gruplara ayrılabilir.

Belirli bir gruba ait bazı sıçramalar hem küçük hem de büyük genlikle gerçekleştirilebilmektedir. Örneğin, echape, revoltade, cabriole, pas de cha vb.

Klasik dans atlayışları beş gruba ayrılır.

Diyagram ana atlama türlerini göstermektedir. Bunların en basiti, düşük uygulama yüksekliği ve küçük hareket genliği ile karakterize edilen atlamalardır. Birkaç karakteristik aşamayı ayırt etmemizi sağlayan genel yapısal ve teknik unsurları içerirler: hazırlık, ana, uygulama aşaması ve son aşama.

Hazırlık aşamasıüç aşamadan oluşur: 1. - koşma, 2. - bacak salınımıyla veya durmadan sıçrama - sallanma, 3. - amortisman, ayakta atlamalarda - daha önce elde edilen hareketin kısmen söndürüldüğü yarım çömelme ayak parmağından tüm ayağa kadar gergin bir şekilde alçalmak ve bacakları diz ve kalça eklemlerinde bükmek.

Ana sahne:

4. aşama – itme

5. aşama – destekten ayrılma Uygulama aşaması:

6. aşama – biçimlendirici eylem

7. aşama – pozun sabitlenmesi Son aşama:

8. aşama – inişe hazırlık

9. aşama – amortisman

10. aşama – bağlantı kurma ve düzeltici eylemler

KOREOGRAFİK ATLAMA GRUPLARI VE SINIFLANDIRMA PROGRAMLARININ MODERN GEREKSİNİMLERİNE UYGUN OLARAK UYGULANMASI

Atlamanın özelliği, sporcuların yalnızca mümkün olduğu kadar yükseğe atlamaları değil, aynı zamanda müzik eşliğinin duygusal doğasını yansıtarak hareketi maksimum genlik, kolaylık ve zarafetle gerçekleştirmeleri gerektiğidir. Ancak bu uygulamayla atlama sadece teknik açıdan karmaşık bir egzersiz değil, aynı zamanda yer egzersizlerinde anlamlı bir araç haline gelecektir.

Metin, itme ve iniş teknikleriyle birleştirilmiş atlamaların profilini çıkarmanın bir açıklamasını sağlar.

İki ayaktan iki ayağa atlamak

1., 11., 3. pozisyonlara atlamak. Atlamalar, bacakların orijinal pozisyonunu koruyarak, ters pozisyonda bir yay ile kolayca yapılmalıdır. Uçuş sırasında bacaklar düzleşir, ayak parmakları hafifçe dışarı çekilir, duruş düzdür (kalça eklemlerinde sarkma veya bükülme olmadan). Sırt kasları sıkılaştırılır.

Bacak pozisyonlarını değiştirerek atlama. Bu sıçramaları yaparken bacakların konumu başlangıç ​​pozisyonunda sabitlenir ve ancak yere indikten sonra bacaklar başka bir konuma döner (örneğin 1. pozisyondan 1. pozisyona atlama. Uçuş aşamasında bacaklar sabitlenir). ip ve iniş sırasında I pozisyonunda birbirine bağlanırlar).

Bacaklarınızı öne doğru bükerek zıplayın. Bu sıçramaları eğilmeden, öne doğru eğilmeden, bacaklarınızı üst üste bükmeden yapmanız mümkün. Ek bir sıçramayla (birinin küçük bir salınımı ve diğerinin itilmesiyle, ikide bir sıçrama ile) yerinde gerçekleştirilir.

Zıplayın, bacaklarınızı geriye doğru bükün. Bacakları farklı açılarda bükerek, düz bir duruşla, eğilerek, iki "halka" ile gerçekleştirmek mümkündür.

İki atlama dokunarak itin. Uçuş sırasında bir bacak geriye çekilir, diğeri bükülür. Duruş düz, kürek kemikleri bağlı, kollar yanlarda. Dokunarak atlama çeşitleri: "halka" ile dokunma, 90, 180, 360° dönüşle dokunma.

Bacakları birbirinden ayırın. Uçuş sırasında bacaklar tam olarak birbirinden ayrılır, sırt kasları gerilir, kollar yanlara, yukarıya, yanlara doğru. Bacaklarınızı bükerek, kalça eklemlerinde “katılımı” koruyarak, bacakları birbirinden ayırarak bir sıçrama yapmak mümkündür; bacaklar ayrı, içe doğru incel; bacaklar bükülmüş, dizler içe doğru, parlak kısımlar dışa doğru; bir bacağı bükmek; bir dönüşle.

Atlamayı ikiye bölerek sağa veya sola ileri doğru itin. bacakları sağa (sol) öne doğru ayırarak gerçekleştirilir. Bacağın ters yönde kaçırılmasına, duruşun düz pozisyonuna dikkat çekilir. Her iki bacağı bükerek, öne veya arkaya doğru bükerek 90 ve 180 ° dönüşle atlama yapmak mümkündür.

İki bacaktan bir ayağa atlamak

Birine iki iniş, diğerinin eğildiği iterek atlama. İçinde

Uçuş sırasında bacaklar birbirine sabitlenir, birine iniş yapılır, diğeri istenilen pozisyona bükülür (ayak bileğinde, dizde vb.).

Dikey dengede, bir bacak öne, yana, arkaya iki itmeyle atlar. Atlama, ileri doğru hareket ederken aynı anda bacaklar tekrar dikey dengeye getirilerek gerçekleştirilir; yana sıçrarken - bacak yana doğru; Geriye doğru sıçramada – bacak ileri doğru yukarıya doğru. Uçuş sırasında şu veya bu dikey dengenin konumu sabittir.

Sıçramalar, bacakları öne, arkaya doğru bükme, bacakları ayırma, dokunma ve bunların varyasyonları tek ayak üzerine inilerek yapılabilir. Atlamanın farklı yorumlarıyla yürütme tekniği değişmez.

Bir bacaktan iki ayağa atlamak

Birinin itilmesi ve diğerinin sallanması (düz veya bükülmüş) ileri, yan, geri, iki ayak üzerine iniş (yerinde ve tanıtımla gerçekleştirilir). Bu sıçramalar nadiren bağımsız sıçramalar olarak yer egzersizlerine dahil edilir. Çok daha sık olarak denge kirişindeki kombinasyonlarda bulunurlar. Ancak atlama yeteneğini geliştirmek için iyi bir araç olarak koreografi derslerinde sıklıkla kullanılırlar.

Bir bacaktan diğerine atlamak

Olası seçeneklerin sayısı ve yapısal çeşitlilik açısından bu atlama grubu en kapsamlı olanıdır. Bu bölümde bir ayaktan diğerine atlamaların yardımcı bir sınıflandırması sağlanmakta ve temel unsurların öğretilmesine yönelik teknik ve metodoloji tartışılmaktadır.

Küçük atlamalar: önde bacak değişikliği (düz veya bükülmüş) ile birinden diğerine; arkadan bacak değişikliği (düz veya bükülmüş) ile; birinden diğerine, serbest olanı ayak bileğinden, dizden bükerek. Bu gruptaki atlayışlar yerinde veya ilerleyerek yapılabilir.

Yukarı atlama - yüksek: önde bacak değişikliği ile; arkadan bacak değişikliği ile; atlama atlamaları.

Uzaklara ve yükseğe atlama: yürümek, dokunmak; bacağınızı bir yarık halinde bükmek ve açmak.

Adım atlama. Bu sıçrama, denge aletinde olduğu kadar yer egzersizlerinde de diğerlerinden daha yaygındır ve çeşitli türlerinde ustalaşmaya yönelik bir profil atlamadır. Birini sallayıp diğerini iterek ileri doğru hareket ederek gerçekleştirilir. Uçuş sırasında ipin konumu sabittir. Salıncak bacağına iniş. İtme sırasında yarım bükülme yapılır, uçuş sırasında duruş düz tutulur. Eller farklı konumlarda, farklı isimlerdedir. Yukarıya doğru ilerleyin.

Tutumlara atlayın. Hareket adım sıçramasıyla aynıdır ancak arka bacak bir duruş pozisyonunda bükülür.

Halka adım atlama. Arkadan, bacak geriye doğru bir eğimle bükülür (torasik ve lomber omurgada güçlü bir sapma ile).

Bir adım atarak yan tarafa geçin. Bir bacağı yana doğru sallayarak gerçekleştirilir, uçuş sırasında bacakların konumu sabittir. Atlamanın temel formunun aksine, bu egzersiz daha az ileri hareketle, itme anında ayağın daha fazla durma pozisyonuyla gerçekleştirilir. Koşunun son adımında ayak eversiyon pozisyonuna getirilir ve gövde iten bacağa doğru döner.

Geriye doğru atlayın. Birini itip diğerini geriye doğru sallayarak geriye doğru hareket ederek gerçekleştirilir. Uçuş sırasında ipin konumu sabittir.

Sağa (sola) dönerek adım atlama. Bir ayağı itip diğer ayağı sallayarak adım adım ana sıçrama gerçekleştirilir, ardından uçuş aşamasında sağa veya sola dönüş yapılır.

Dairesel bir dönüşle adım atlama. Hareket önceki sıçramaya benzer ancak 180° dönüşle yapılır.

Dokunarak atla. Birini itip diğerini dizden bükerek sallayarak yapılır. Uygulama tekniği ve öğretme yöntemleri adım atlamayla aynıdır. Dokunarak atlamanın en yaygın şekli – “yüzüğüne” dokunarak atlayın.

Bacağını bükerek ve düzleştirerek bir adım atlayın. Yapı iki sıçramadan oluşur: dokunma ve adım atma. Uçuş sırasında bükülmüş bacak bölünmüş bir pozisyona kadar uzatılır. Bacak uzatması dizden itibaren olmalı, kalça düşmemelidir. Atlama çeşitleri şunlardır: adım atlama, bacağın bir halka şeklinde yana doğru bükülmesi ve düzleştirilmesi, 90, 180° dönüş.

Önde bacak değiştirerek atlayın. Birini itip diğerini öne doğru sallayarak gerçekleştirilir, uçuş aşamasında bacak değişikliği meydana gelir ve sallanan bacağın üzerine inilir. Bükülmüş, düz bacaklarla, bacağı bükerek ve açarak (sırayla her iki bacak) bir sıçrama yapmak mümkündür; düz bir duruşla öne eğilerek; durmadan, koşmadan, ileri, geri hareketten; 90, 180, 360° veya daha fazla dönüşe sahip.

Arkadan bacak değiştirerek atlayın. Birini itip diğerini geriye sallayarak bacak değişimi yapılır (uçuş aşamasında) ve sallanan bacak üzerine iniş gerçekleştirilir. Düz, bükülmüş bacaklarla, bir, dönüşümlü olarak iki halkalı, yerinde, ileri, geri, durmadan, bir koşudan 90, 180, 360 ° dönüşle hareket ederek bir sıçrama yapmak mümkündür.

Çevirerek atlama. Bu atlamayı gerçekleştirmenin ön koşulu uçuş aşamasında 180° dönüş yapmaktır.

Çeşitli takla atlama. Solun itilmesi ve sağın öne doğru sallanması, ardından vücudun bir daire şeklinde döndürülmesi ve sol bacağın geriye doğru hareket ettirilmesiyle gerçekleştirilir. Bir atlama atlaması gerçekleştirirken, yukarıya doğru değil, dikey erişime (yukarı) dikkat edilir. Bunun için sırt yarım eğimli koşunun son adımlarında ayak, parmak vücudun önüne gelecek şekilde yerleştirilir. Durdurma hareketi gerçekleştirilir. Eller yanlara açılır. İtme bacağı üzerinde yarım çömelme, bacak kaslarını gevşetmeden yapılır. İtme aşamasında, bacağın birinci pozisyona doğru aktif bir şekilde ileri doğru sallanması gerçekleştirilir. Aynı zamanda kollar bacak salınımının ilerisinde salınım yaparak yanlara doğru aşağıya iner ve aktif (hızlı) bir hareketle yukarı doğru yükselir. Uçuş aşamasında vücut net bir hareketle tam olarak 180° döner. Bacakların konumu yan yana, birbirine değmeden değiştirilerek iten bacak geriye doğru hareket ettirilir, sallanan bacak öne doğru indirilir. Tüm ayağı ayak parmağından yarım çömelme pozisyonuna yavaşça indirerek sallanan bacağın üzerine iniş.

Çapraz bölünmüş atlama. Omuzların dönüşü, atlamanın ana formunu gerçekleştirirken olduğundan daha erken olmalıdır; serbest bacağın salınımı, kısa, hızlı bir hareketle 90 değil, 45-50° gerçekleştirilir. Vücudun daha erken bir dönüşü ve serbest bacağın kısa bir salınımı, uçuş aşamasının ikinci bölümünde bacakların bir yarık veya yarığa yakın bir pozisyona yayılmasını sağlamaya yardımcı olur.

Halka atlama. Temel adımlar aynıdır. İtme aşamasında işi "durdurarak" elde edilen dikey erişime ve vücudun net bir şekilde dönmesine dikkat etmek önemlidir, bu da bacağın "halka" içine sallanmasını kolaylaştırır.

Ters atlama sıçramasına dayanarak, itme ayağını bükerek ve açarak, sallanan ayağı 180, 360° dönüşle bükerek ve açarak takla atlama gerçekleştirmek mümkündür.

Aynı isim takla atlama. Uçuş aşamasındaki dönüş, sinek bacağına doğru, yani sağ bacağı sağa doğru ileri doğru sallarken gerçekleştirilir. Uygulama tekniği benzer zıt sıçramalara benzer. Varyasyonlar temel forma göre gerçekleştirilir: aynı adlı halka atlama, bölünmüş atlama vb.

Bir bacaktan aynı bacağa atlama

Olası seçeneklerin sayısı açısından, bir bacaktan aynı bacağa atlamak, bir bacaktan diğerine atlamaktan daha aşağı değildir. Birincisi, aşağıdaki alt gruplara ayrılabilir: birinin itilmesiyle ve diğerinin herhangi bir yönde sallanmasıyla atlar; kaçırılan bir ayakla atlama; tekme atlayışları.

Açık atlama birini itip diğerini geriye doğru sallayarak itme ayağının üzerine inerek gerçekleştirilir. Atlama yüksek irtifada, bacaklar 150-160° açılarak yapılmalıdır. Çoğunlukla yer egzersizlerinde ve denge aleti kombinasyonlarında bağımsız bir egzersiz olarak kullanılır. Vücudun bölümlerinin uzaydaki konumuna bağlı olarak, bir sıçrama farklı bir şekil ve duygusal renk alabilir (örneğin, bir tavırla, bir dönüşle açık bir "halka" sıçraması).

Birini itip diğerini ileri doğru sallayarak zıplayın (iniş - itme sırasında). İtme dikey olarak yukarıya doğru yapılırken, aynı anda serbest bacak ileri doğru sallanmalıdır. Temel formda, nadiren itme ayağı üzerinde), tıpkı önceki hareket gibi, genellikle daha karmaşık atlamalarda ustalaşmaya hazırlık niteliğindedir ve bacakların geniş bir şekilde yayılmasıyla, itme ayağına doğru yarım eğimle gerçekleştirilir.

Birini itip diğerini ileri doğru sallayarak halka zıplaması (itme üzerine iniş ile). Atlama yapmak belirli bir teknik ve fiziksel hazırlık gerektirir. Uçuş aşamasındaki hareketin şekli “halka” adımlı sıçramaya benzer, ancak uygulama tekniği önemli ölçüde farklıdır. "Halka" adımlı bir atlamada uçuş ileriye doğru yukarı doğru yapılırsa, bu atlamada yukarı doğru yapılır, bu da itme anında işin "durdurulmasıyla" elde edilir. "Halka" pozisyonu, "halka" adımlı atlamada olduğu gibi bacağını geriye doğru sallayarak değil, mümkün olduğunca geriye doğru eğilerek, torasik ve bel omurgasını bükerek elde edilir.

Birini iterek ve diğerini daire şeklinde bir dönüşle ileri (geri) sallayarak zıplayın. Bu sıçramalarda ustalaşmanın temeli, bacağınızı ileri (geri) sallayarak bir daire şeklinde dönmektir. Vücudun dönüşü, salınım hareketinin sonunda, en yüksek kalkış noktasında gerçekleştirilir. Çeşitli değişiklikler mümkündür: iniş anında dengenin sabitlenmesi, uçuşun ikinci bölümünde dokunma (itmenin bükülmesi), bir "halka" ile dokunma vb.

Tekme atlayışları. Devrilme sıçraması, bacağın öne, yana veya geriye doğru sallanmasıyla gerçekleştirilir. Teknik temeli dikey uzanmadır, tekme itme ayağının sinek ayağına doğru çekilmesiyle gerçekleştirilir. Küçük atlamalar düşük yükseklikte, 45°'lik bir açıyla tekmeyle ve büyük atlamalar - 45°'den fazla bir açıyla, düz bacaklarla tekmeyle gerçekleştirilir; bükülmüş; biri düz, diğeri bükülmüş; devrilmeden sonra bacakların geniş bir şekilde yayılmasıyla; uçuş aşamasında çift vuruşla.

Birini iterek zıplayın, diğerini ileri geri sallayın. Kalkış sırasında hafif bir ilerleme ile bacak öne doğru sallanır, kalkışın en yüksek noktasında alt gövdenin sinek bacağına doğru hafif bir dönüşüyle ​​bacak geriye doğru hareket ettirilir, omuzlar dönmez. Ellerin çalışması farklıdır: Sağ eli ileri doğru sallarken sol el ileri, sağ eli geri hareket ettirirken sağ el ileridir. Bu uygulama biçiminde atlama nadiren kullanılır, ancak daha karmaşık, muhteşem atlamalarda ustalaşmaya hazırlık niteliğindedir: önceki bölünmüş egzersizi gerçekleştirmek; bacağın geriye doğru sallanmasını sonlandıran “halka”; bükülmüş bacaklarla; eğilme-bükülmeme itme veya sallanma; bir daire içinde dönerek, itme ayağını bükerek, sallanan ayağın üzerinden atlayarak. Bu sıçramalarda ustalaşmak ancak iyi bir fiziksel kondisyonla mümkündür.

Küçük grup atlamalar

Orta grup atlamalar.

Büyük grup atlayışları

AŞAMALI ANTRENMAN KLASİK ATLAMA YÖNTEMİ

Öğretme yöntemi, gerekirse bir arkadaş veya öğretmenin yardımıyla ve ustalık derecesine bağlı olarak - bağımsız olarak, önde gelen egzersizleri (bir destekle gerçekleştirilen) anlatmak, göstermek, incelemekten oluşur.

Dersin hızına ve hedeflerine bağlı olarak 8-16 kez dozajlayın.

Eğitim aşamaları:

1. Öncülük egzersizleri;

2. Kalkış tekniği, uçuş aşaması ve iniş ile ilgili çalışmalar;

3. Genlik ve ifade gücü üzerinde çalışın;

4. Uygulama tekniğinin geliştirilmesi.

KÜÇÜK GRUP ATLAMALARI

Sıçramalar, ileri ve geri sıçrama yaparken yana doğru, desteğe yanlara doğru bir sıçrama yaparken desteğe dönük olarak öğrenilir. Ustalaştıkça ortada üç yönde gerçekleştirilirler - ileri, yana, geriye; daha sonra 90°, 180°, 360° rotasyonla ve çeşitli egzersiz unsurları ve geçici gözaltı tesisleri unsurlarıyla birlikte. Öğrenirken yavaş bir tempoda yapılırlar, daha sonra tempo hızlanır ve sıçramada ustalaştıkça ortada yaparlar. Duruşunuzu, iniş aşamasını ve ayağın yere sabitlenmesini izleyin. Atlamalar sırasında eller hazırlık pozisyonundan 1. pozisyona, ardından 3. pozisyona yükselir ve 2. pozisyondan hazırlık pozisyonuna alçalır.

SOTE

İKİ BACAKTAN İKİ BACağa ATLAYIN. TÜM BACAK POZİSYONLARINDA YAPILIR

Antrenman, desteğe dönük olarak, ayaklarınızla iterek ve barı ellerinizle iterek yapılır, gövde kaslarınız ve bacaklarınız gerginken yukarıya doğru uzun bir sıçrama yapın, ardından ustalaştıkça ortada yapın.

Liderlik egzersizleri: IP – I, II, V bacak pozisyonları

DEĞİŞİM DE PIED (SHAZHMAN?? PIED) V-TH POZİSYONUNDA BACAKLARIN POZİSYONUNUN DEĞİŞTİRİLMESİ İLE İKİ AYAKTAN İKİYE ATLAMA

Bu sıçramayı sotelemeyle aynı şekilde gerçekleştirmek için ileri egzersizleri uygulayın.

ECHAPPE (ESHAPE) İKİ BACAKTAN İKİ AYAKA V POZİSYONDAN II POZİSYONA VE GERİYE ATLAMA

GLISSADE (GLISSADE) İKİ AYAKTAN İKİ AYağa ATLAMA (KAYMA, İLERİ HAREKET, YAN, GERİ) V-TH POZİSYONDAN V-TH VE GERİYE ATLAMA

Liderlik egzersizleri: IP – V-bacak pozisyonu

PAS JETE (PA JETE) BİR AYAKTAN TEK AYAKTAN YERİNDE YAPILAN SUR LE COU DE PIED POZİSYONUNA ATLAMA,

İLERİ VEYA GERİ İLERLEME İLE

PAS DE BASQUE (PAS DE BASQUE) İKİ BACAKTAN İKİ BACAKA BACAKLARIN V-TH POZİSYONUNDAN V-S'YE ATLAMA.

İLERİ VE SAĞA VE SOLA BİR YAY ÜZERİNDE GERÇEKLEŞTİRİLİR

Antrenman desteğe doğru yanlara doğru yapılır ve ustalaştıkça diğer sıçramalar ve egzersiz unsurlarıyla birlikte ortada gerçekleştirilir.

SOUBRESAT

V'DEN V'E İKİ AYAKTAN İKİ AYAKA ATLAMA

BİRLEŞTİRMEK

İKİ AYAKTAN İKİ AYAKTA V'DEN V POZİSYONUNA ATLAMA

Destekle yüzleşmeyi öğrenir, önce atlama olmadan atlama modelini, sonra da atlamanın kendisini gerçekleştirir. Mastering sonrasında ortada ayrı ayrı ve diğer sıçramalarla birlikte gerçekleştirilir.

ORTA GRUP ATLAMALAR

SISSONNE FERME (SISSON FERME) BACAKLARIN V-TH POZİSYONUNDAN V-TH'YE, İKİ BACAKTAN İKİYE İLERİ, İLERİ, YAN, GERİ ATLAMA

Aynı şey üç yönden herhangi birinde yapılır. Ortadaki büyük vuruş (büyük batman) ile egzersiz unsurları ve IVS unsurları ile birlikte destekte yanlara doğru öğrenilir.

sissonne tombe

Egzersiz elemanları ve IVS elemanları ile destekte yanlara doğru öğrenilir ve ustalaştıkça ortada gerçekleştirilir. Atlamayı iyileştirme sürecinde 180 ve 360° dönüşlerle gerçekleştirilir.

SISSONNE OUVERTE (SISSON OUVER) 180 VE 360° DÖNÜŞTE İLERİ, YAN, GERİ VE EN TURPAN (TURPAN) ÜÇ YÖNDE PERFORMANS İLE İKİ AYAKTAN İKİYE ATLAMA

Yanlara doğru öğrenme ve desteğe bakma, daha önce ustalaşılan passe (passe), development (geliştirme) ve jump soute (sote) ve montaj (birleştirme) öğelerini egzersiz öğeleri ve IVS öğeleriyle birlikte kullanarak, uzmanlaşıldığı gibi gerçekleştirilir. orta.

BÜYÜK ATLAMA GRUBU

SISSON NE DIŞ (SISSON FUETE) 180 DÖNÜŞ İLE BİR BACAKTAN BİR BACAKTAN ATLAMA

Batman Jeté, Grand Batman Jeté ve IVS unsurlarıyla birlikte bir destekte yanlara doğru öğrenilir. Ustalaşıldığı gibi, bir partnerin desteğiyle, daha sonra bağımsız olarak, sol veya sağ bacakla ortada, dönüşümlü olarak veya pas chasse (pas chasse veya dörtnala adım) ile birlikte gerçekleştirilir.

ENTRELESE

GERİ BACAKLARIN POZİSYONUNUN DEĞİŞTİRİLMESİ İLE 180 ° C DÖNÜŞ İLE BİR BACAKTAN BİR BACAKTAN ATLAMA

Desteğin yana doğru "dönmesi", önce yalnızca salınımlarla atlama desenini belirlemesi, destek boyunca hareket etmesi, ardından bir atlamada ve daha sonra ustalaştığı gibi - bir ortağın desteğiyle Grand Batman ile kombinasyon halinde olması öğrenilir. veya bağımsız olarak ortada çeşitli konumlardan bir koşuyla, bir adım dörtnaladan, bir adımla.

Giriş egzersizi: IP – sol tarafınız bir destekte olacak şekilde ayakta durun.

GÜNEY DE BASK

BİR BACAKTAN DİĞER BACağa ATLAMAK

Atlama, destekte yanlara doğru öğrenilir, adımlarla ve sallanmalarla atlama modeli yapılır, ardından desteğe atlanır, gerekirse bir partnerin yardımıyla veya bağımsız olarak ortada, bir koşudan, bir yükseklikten gerçekleştirilir. dörtnala adım, bir adımdan.

GRAND JETE (GRAND JETE) V POZİSYONUNDAN TEK AYAKTAN TEK AYAKA ATLAMA (BÖLÜNMEYE)

Öğretme yöntemi: adım atlama.

1) Desteğe dönük olarak ayakta durarak geriye doğru sallanın; Sırtınız desteğe dayalı olarak ayakta durun, ileri doğru sallayın.

2) Bir jimnastik barının üzerinde dururken (aşağıdan 5-6), genlik bölünmüş pozisyona kadar arkaya doğru sallanır.

3) Salonun bir sınırından diğerine çapraz olarak bir daire şeklinde hareket ederken ileri ve geri sallanır.

4) "Dönüm noktasının" üzerinden atlayın.

5) Bir arkadaşınızın yardımıyla veya bir jimnastik duvarı veya makinesi boyunca bir ray veya makine desteğiyle adım atlama yapmak.

6) Bir adımdan, 1. adımdan itibaren (şasi üzerinde) dörtnala 2-3 adımlık koşu ile bağımsız olarak bir atlama gerçekleştirmek.

Bir sıçrama, bir bölünme durumunda öğrenilir - önce destekte ileri ve geri yanlara doğru sallanarak, ustalaştıkça, yer işaretinin üzerinden adım atın, sonra üzerinden atlayın. Jimnastik duvarında, aşağıdan 4. veya 6. ray üzerinde bükülmüş sağda destek olarak ayakta durun, sol arkayı sallayın, desteği havada bölünmüş bir pozisyona düzleştirin, bir partnerin yardımıyla ortada bir sıçrama yapın ve koşudan, dörtnala adımdan veya tek adımdan bağımsız olarak.

GRAND JETE EN TOURNANT (GRAND JETE EN TOURNANT) V-TH POZİSYONUNDAN V-TH'YE 360°'LİK BİR DÖNÜŞ İLE İKİ BACAKTAN BİR BACAKTAN BÖLÜNMEYE ATLAYIN

Yüksek kaliteli bölünmüş atlama gerçekleştirilirken öğrenilmeyen. Dönüş ayrı ayrı, daha sonra atlamayla birlikte öğrenilir. Dönüşten sonra ek adımlarla atlama yapmak mümkündür.

GRAND SOUBRESAT (SUBRISO) BACAKLARIN V-TH POZİSYONUNDAN V-TH'YE İKİ BACAKTAN İKİ BACağa ATLAMA

JETE RENVERSE (JETE RENVERSE) BACAKLARIN V-TH POZİSYONUNDAN İKİ BACAKTAN BİR BACAKTAN ATLAMA

İlk olarak, kişi bir yay boyunca adım adım nasıl hareket edileceğini, ardından küçük bir amplitüd ile yavaş bir tempoda sıçrayarak nasıl hareket edileceğini öğrenir. Ustalaşıldığı gibi uçuş aşamasında hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Aynı sıçrama tutum pozisyonunda veya ringde yapılabilir.

HALK TARZINDA ATLAMA EĞİTİM METODOLOJİSİ

“STREAM” ÇİFT ATLAMA YUKARI BÜKÜLMÜŞ, BACAKLAR AYRILMIŞ, ​​ELLER YANLARA İLERİ ATLAMA

Giriş egzersizleri:

"PIKE"

KOLLAR YUKARIDA BÜKÜLMÜŞ OLARAK Zıpla

Giriş egzersizleri:

Yüksek bir pozisyonda, bir köprüden, bir trambolinde, sonra da yerde performans sergileyin. Bacaklar yere paralel olmalıdır. Maksimum katlama.

Bacaklarınızı bükerek atlamayı öğrenmek için aynı öğretim tekniğini kullanın.

“COSSACK” ÇİFT İTMELİ ATLAMA, BÜKÜLMÜŞ, SOL ARKAYA BÜKÜLMÜŞ, KOL YUKARI

Giriş egzersizleri:

“GUN” ADIMI VE SOLA İLERİ İTİN, ATLAYIN

YUKARI BÜKÜLDÜ, SOL GERİDE BÜKÜLDÜ, KOL YUKARIDA

Giriş egzersizleri:

SOL ADIM İLE BİR DÖNÜŞTE "TABANCA", SAĞA İLERİ SALINIM, ELLER YUKARI, ELLER YUKARI, İTME İLE Zıplama, SOL'U BÜKME, 360° DÖNÜŞ, SP'DE BACAKLARIN ALTERNATİF İNDİRİLMESİ İLE

Giriş egzersizleri:

Tabanca atlamasında ustalaştıkça, atlamayı tek adımdan veya dörtnaldan 360° dönüşle gerçekleştirin.

YAN "TABANCA" YANA ÇAPRAZ ADIM VE SOL İTME, SAĞ YANA SALINMA, SOL'U EĞİLME, AYAK AYAĞI DİZDE, SOL KOL YUKARI, SAĞ KOL YANA ATLAMA

Giriş egzersizleri:

“GEYİK” ÇİFT ZIPLAMA YUKARI ZIPLAMA SAĞA, SOL ARKA, SOL KOL İLERİ, SAĞ KOL YUKARI

Giriş egzersizleri:

“BEDEVİ” SOL YANA ÇAPRAZ ADIM, SAĞ GERİ, İLERİ EĞİLME, SAĞA İNME, 360° DÖNÜŞLE SOL GERİ ADIM, ELLER YATAY DÜZLEMDE SAĞDAN SOLA SALINIR

“BLANCHE” SOL YANA ADIM ATIN, ELLERİNİZİ SAĞA SALIN VE SOLAYI İTEREK 360 DÖNÜŞLE ATLAYIN ° BACAKLARINIZI BAĞLAMA, ELLER KALDIRMA, ALTERNATİF İNDİRME BACAKLARIYLA İNME

Giriş egzersizleri:

“KEÇİ” ADIMI VE ELLER YUKARIDA SOL KANA, SAĞA AŞAĞI KANA İTİN, 360 DÖNÜŞLE ATLAYIN ° BACAKLARINIZI AÇIYLA BÜKMEK, ALTERNATİF BACAKLARIN İNDİRİLMESİYLE İNİŞ

Giriş egzersizleri:

“NAMLU” ADIMI VE SOL YANA İTİN, ELLERİNİZİ YIKAYIN, 360 DÖNÜŞLE ATLAYIN ° , BACAKLARINIZI BÜKME, ALTERNATİF İNDİRME BACAKLARIYLA İNME

Giriş egzersizleri:

“ARC” YUKARI Zıplama, Eğilme, Bacaklarınızı Geriye Bükme, Eller Yukarı

Giriş egzersizleri:

fiziksel unsurlar, sıraları ve birleşme prensipleri değişmeden kalır. Rus sporcuların ve bale dansçılarının başarıları bunu pratikte defalarca doğruladı.

Bazı insanlar ip atlamanın yalnızca çocuklara yönelik bir eğlence olduğunu düşünüyor, çünkü herkes bu spor ekipmanıyla egzersiz yapmanın yetişkinlerin vücuduna sağladığı faydaları bilmiyor. Yazımızda kilo vermek ve forma girmek için atlama ipi kullanarak nasıl düzgün antrenman yapacağımızdan bahsedeceğiz.

“Atlama” veya “ip atlama” terimi İngilizce kökenli olup, ip atlayarak yapılan egzersiz anlamına gelmektedir.

İlk atlama ipinin tam olarak nerede ortaya çıktığı bilinmiyor. Bir versiyona göre, Eski Çin'de icat edildi, diğerine göre pagan Rusya'da askerleri savaşlara daha iyi hazırlamak için kullanıldı.

Biliyor musun? Boksör Muhammed Ali'nin ip atlamanın yaygınlaşmasına büyük katkısı oldu. Sergi performansları sırasında dakikada 220 atlama hızında 15 dakikalık (aralarında bir dakika ara vererek) 3 tur atladı.

Başlangıçta Paskalya'da ip atlayan eski Hıristiyanlar tarafından kullanıldığı iddiasını destekleyenler var (Yahuda'nın kendini astığı ipin simgesiydi).

Ancak merminin İtalyan ve Fransız eskrim okullarında kullanıldığı ve 19. yüzyılda Londra'da bu spor ekipmanının boksörler ve jokeyler tarafından aktif olarak kullanıldığı kesin olarak biliniyor.
Onun yardımıyla fazla kilo verdiler ve bacak kaslarını pompaladılar. İp atlama Amerika'ya 17. yüzyılda Hollanda'dan gelen göçmenlerle birlikte geldi.

20. yüzyılın 50'li yıllarında eski SSCB ülkelerinde ip atlama yaygın bir çocuk oyunuydu, eğitim ve beden eğitimi derslerinde kullanılıyordu. Avrupa ve ABD'de atlamanın popülaritesi, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin moda haline geldiği yirminci yüzyılın 80'li yıllarında geldi.

Bu dönemden itibaren atlama, olimpiyat programında yer almasa da tanınan bir spor haline geldi.

Şimdiye kadar bu spor ekipmanı, antrenörler tarafından boksörleri ve futbolcuları eğitmek ve oyuncuların dayanıklılığını ve iyi fiziksel şeklini elde etmek için kullanılıyordu.

İp atlamanın insan vücudu üzerindeki olumlu etkisini abartmak zordur. Bu tür egzersizler kasları güçlendirir, kalp kasını uyarır, dayanıklılığı geliştirir ve solunum sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

Zıplama, bu sürece aktif olarak dahil oldukları için ayak bileği ve el bileği eklemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Atlamak aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan C-reaktif protein miktarını da azaltır. İp atlama aynı zamanda kan basıncını ve hücrelere enerji sağlayan trigliseritlerin bileşimini de normalleştirir.

Düzenli egzersiz, kolesterol seviyelerini normalleştirmeye, kan şekerini düzenlemeye ve toksin ve atık miktarını azaltmaya yardımcı olur.

Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için ip atlamanın en önemli olumlu etkisi yağ yakımıdır. Atlamak vücudun metabolik süreçlerini hızlandırır, bu da kilo vermenize yardımcı olur.

Onun yardımıyla karnınızı çıkarabilir ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın hacmini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu tür egzersizler aynı zamanda selülit gibi kadın sorunuyla da başa çıkmanıza olanak sağlar.

Önemli! İstenilen sonuçlara daha hızlı ulaşmak için günde birkaç kez ip atlama egzersizleri yapılabilir.

Kısa süreli yoğun sıçramalar sırasında vücutta, dinlenme sırasında akciğerlerin hızlı çalışması sırasında yenilenen oksijen eksikliği meydana gelir. Bir kişi derin nefes aldığında kanı oksijenle doyurulur ve vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirir.

Metabolizma artar, atıklar ve toksinler vücuttan atılır. Bu, kalça ve karın bölgesindeki yağ birikintilerinin parçalanması sırasında vücudun elde ettiği enerjiyi gerektirir.
Atlama, evde pratik yapmak için ideal bir seçenek olarak kabul edilir. 15 dakika zıplamak yaklaşık 150 kcal yakar.

Karşılaştırma için: Dans etmek veya fitness yapmak için harcadığınız aynı süre 100 kcal yakmanıza olanak tanır. Atlamayı, hulahop çevirmeyi ve doğru beslenmeyi birleştirirseniz mümkün olan en kısa sürede kilo verebilirsiniz.

Egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru atlama ipini seçmek önemlidir. Çok uzunsa hareket kontrolünüzü engelleyecektir, ancak çok kısaysa bacaklarınızı içeri sıkıştırarak atlamanız gerekecektir.

Uzunluğu şu şekilde belirlenir: kordonun ortasında durmanız gerekir. Doğru seçilmiş bir atlama ipinde tutacaklar koltuk altı uzunluğunda olacaktır.

Rakamlarla atlama ipinin uzunluğunun yüksekliğe oranı şu şekilde görünmelidir:

class = "tablo kenarlıklı">

Biliyor musun? Amerikalı Ashrita Furman ipte en çok atlama rekorunu kırdı. 24 saat içinde (her saat başı beş dakikalık aralarla da olsa) 130 bin atlayış yaptı.

Atlamaya kararlıysanız, ilk birkaç gün içinde atlama ipi olmadan, yerinde zıplayarak antrenman yapın.

Yerden birkaç santimetre kaldırıp ayak parmaklarınızın üzerine inerek yapılmaları gerekiyor. Bu vücudun gelecekteki strese hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

İlk hafta antrenman süresi 5-10 dakika, ikinci hafta 10-15 dakika, üçüncü hafta 15-20 dakika, dördüncü haftadan itibaren ise 30 dakika ip atlama egzersizleri yapılabilir.
Yağ birikintilerinin kaybolması ve vücudun elastik ve sıkı hale gelmesi için haftada en az 3-4 kez 30 dakika antrenman yapmanız gerekir.

Bu antrenmanlara geçici kontrendikasyonlar şunlardır:

• hamilelik ve doğum sonrası dönem;
• migren, burkulma, ağrı sendromu.

Atlamanın kesinlikle tavsiye edilmemesinin çok daha ciddi nedenleri:

• damar ve kalp hastalıkları;
• hipertansiyon ve kan basıncındaki değişiklikler;
• kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• ikinci derece ve daha yüksek obezite;
• flebörizm;
• göz problemleri.

Bu tür hastalıklarınız varsa, antrenmana başlamadan önce doktorlara danışmalı ve sadece onların tavsiyelerine göre egzersiz yapmalısınız ya da atlamanın yerini vücuda tehlike oluşturmayan başka yüklerle değiştirmelisiniz.

Atlama ipi ile egzersizler

Atlama ipi ile yapılan egzersizler aşağıdaki türlerdendir:

1. Tek atlamalar. Her iki bacak üzerinde, kordon ayağa yakın olduğunda sıçrayarak gerçekleştirilir. Atlama ipinin bir turu ile bir atlama yapılır.
2. Çift Atlama. İpin bir turuyla iki kez atlamanız gerekir.
3. Yanlara atlamak. Önce sola ve sağa, sonra ileri ve geri.
4. Alternatif bacaklarla atlama. Her bacakta dönüşümlü olarak hızlı bir tempoda gerçekleştirilir.
5. Hız atlayışları. Bu egzersiz yüksek dizlerle hızlı bir tempoda yapılır.
6. Ters ip atlayışları. Atlama ileri değil geriye doğru döner.
7. Çapraz atlamalar. Kollarınızı çaprazlayın ve ortaya çıkan döngüden atlayın.
8. Kendi ekseni etrafında dönerek zıplama. Vücudun saat yönünde kademeli olarak döndürülmesiyle her iki bacak üzerinde gerçekleştirilir.
9. Eğimler. Kordon birkaç kez katlanır ve kenarlarından tutulur. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, beldeki ekstra santimetreleri ve yanlardaki ve sırttaki yağ kıvrımlarını ortadan kaldırır.
10. Dönüşler. Sarılmış atlama ipini uçlarından tutarak kollarınızı önünüze doğru uzatın. Vücudu dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin. Bu egzersiz karın hacmini azaltmaya yardımcı olur.

Video: atlama ipinde egzersiz türleri

Önemli! Atlama ipi ile antrenman yemekten en az bir buçuk saat sonra yapılmalıdır.

30 dakika boyunca tasarlanmış bir dizi egzersiz, etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Egzersizler arasında nefesinizi yeniden sağlamak için bir dakika ara vermeniz gerekir.

class = "tablo kenarlıklı">

Günde antrenmana ayırmayı planladığınız süre 15 dakika ise her egzersizin süresi yarı yarıya azalır.
Atlama ipi yetişkinler ve çocuklar için evrensel bir egzersiz makinesi olarak kendini kanıtlamıştır. Faydalarını bilerek ve antrenman sırasında doğru kullanarak ince ve formda bir vücut ve sağlıklı bir vücut formunda harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bacaklarınızı değiştirerek ileri doğru atlayın. Giriş egzersizi, bacakların öne doğru büküldüğü bir sıçrama olacaktır. 1. I. p. - kollar yanlara. 1. Uçuş aşamasında sağdakini öne doğru bükerek solla adım atın, sağdakinin üzerine atlayın, soldakini öne doğru bükün. 2. Soldakini sağdakinin yanına yerleştirin.

2. Uzatma adımını atlamayla değiştirmek, bacakları öne doğru değiştirmek. 1-2. Sol taraf öne doğru adım atıyor, kollar yanlara. 3-4. Sola bir adımla, bacakları öne doğru bükerek, kollar aşağı ve ileri doğru yay şeklinde atlayın. Aynı bacak üzerinde birkaç kez tekrarlayın.

3. Sıçrama sırasında kollarınız aşağıya doğru yüz dairesi yapmakla aynı şey. El hareketi serbesttir, kalkışa yardımcı olur.

4. Bir sıçrama ile dönüşümlü dörtnala veya polka adımları, alternatif olarak öne doğru bükülmüş bacaklar. Solla dört dörtnal ileri adım, ardından bir sola adım, bacakların öne doğru bükülmesiyle iki sıçrama, solla ileri iki polka adımı ve sağla bir adım, bacakların öne doğru bükülmesiyle iki sıçrama, vb. Düz bacakların öne doğru değiştirilmesiyle atlama da aynı şekilde yapılır, ancak erişim yüksekliği için sinek bacağı daha enerjik bir şekilde öne çıkarılır. Sallanan ayağın üzerine indikten sonra itme ayağını ileri doğru daha yükseğe kaldırın.

Atlama, ileri doğru vals adımlarıyla birleştirilebilir ve bunları bir koşu gibi hızlı bir tempoda gerçekleştirebilirsiniz.

Bacaklarınızı geriye doğru değiştirerek atlayın (Şek. 80). Alternatif bacaklar geriye doğru bükülmüş bir sıçrama ile antrenmana başlamalısınız. Bunu gerçekleştirme tekniği, geçiş atlamasıyla aynıdır.

bacaklar öne doğru eğildi. 1. Ve yanlara doğru s.-kollar. 1. Sola doğru bir adım atın, sağa doğru eğilin. 2. Sağa atlayın, solu geriye doğru bükün vb.

2. Atlama sırasında ileri doğru yan adımlarla bir sıçrama ve kollarınız aşağıya doğru bir yüz dairesi şeklinde geçiş yapın.

3. Çeşitli dans adımları ile bükülmüş bacakların değiştirilmesiyle atlamanın bir kombinasyonu.

4. Bir akış halinde gerçekleştirilen, ileri ve geri bükülmüş bacaklarla alternatif atlamalar. Sol tarafı merkeze doğru olacak şekilde bir daire oluşturuyoruz. I. s. - kollar yanlara. 1-2. Sol adımla, bacaklarınızı değiştirerek, kollarınızı aşağıya ve öne doğru yay şeklinde, başınızı hafifçe indirerek ileri atlayın. 3-4. Sol bir adımla, alternatif bacaklar geriye doğru bükülmüş, kollar aşağıya doğru yanlara doğru bükülmüş olarak atlayın, eğilin. Egzersizi 16 kez tekrarlayın, ardından ileri dörtnal atın ve sakin bir yürüyüşle bitirin. Alternatif olarak bükülmüş bacaklarla atlamalar, kalçanın hafif bir hareketiyle gerçekleştirilir.

5. Ve s. - kol uzunluğunda desteğe dönük, eller göğüs hizasında rayın üzerinde uzanır, sol bacak ayak parmağının üzerinde öne doğru uzanır. 1. Sağda yarım çömelme ile solunuzu geriye doğru sallayın, ardından sağla iterek bir sıçrama yapın. 2. Sağdaki soldakini yakalayarak uçuş aşamasında geriye doğru sallanır. 3. Sola, ayak parmağının üzerine sağa doğru iniş. Solla itme ve sağ sırtla sallanmayla aynı şey.

6. Bir partnerin yardımıyla aynı şey. Sol omuz merkeze doğru olacak şekilde çiftler halinde oluşturun. Dış daire içinde yanlara doğru duran eller, sol elleriyle iç daire içinde duran eller, partnerin sol elini, sağ eli sol omzunun altında tutar. Egzersiz dış çemberde duranlar tarafından gerçekleştirilir; iç çemberde duranlar ise partnerlerini kolundan destekleyerek havada asılı kalma evresinin uzatılmasına yardımcı olur. 1-2. Bacakları geriye doğru değiştirerek sola adım atlayın. 3-4 Sol taraf ileri adım atar. Egzersiz aynı bacak üzerinde birkaç kez tekrarlanır, ardından ortaklar yer değiştirir.

7. Kol hareketi ile ortada zıplayın. I.s.-

eller yana. 1-2. Değişiklikle sola adım atlama

bacaklar geriye, kollar öne ve yukarıya doğru yay şeklinde, eğilin.

3-4. İleriye doğru uzatılmış sol adım, kollar aşağıya doğru yay şeklinde

taraflar. Sol bacakla 8 kez, ardından sol bacakla 8 kez gerçekleştirin.

Sağ. Yarım çömelme pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin. Önce

ayağınızın tamamıyla daha derin çömelmek için itin. Enerjik

Kalkışa yardım etmek için ellerini sallamak. Bunun için hızlı bir başlangıç ​​yapalım

atlama bir vals koşusu görevi görebilir.

Adım atlama, bir bacağın itilip diğerinin üzerine inilmesiyle gerçekleştirilir. Uçuş aşamasında bir bacak önde, diğeri arkada, kollar aynı isimli bacağın karşısındadır (Şekil 81).

Antrenman sırası: 1. Dairenin etrafında hareket ettikçe soldan sağa küçük sıçramalar yapın, uçuş aşamasında bacaklarınızı düzleştirin. İtme yönü dikeydir.

2. “Oluklar” (yere tebeşirle çizilmiş) boyunca soldan sağa atlamak. “Olukların” genişliğini yavaş yavaş artırın. Görev, salonun üst yarısından alt kısmına ve arkasına doğru hareket ederek 5-6 kişilik sıralar halinde gerçekleştirilir. İtme ayağını değiştirin.

3. I. s. - sol bacak ayak parmağı üzerinde ileri, sağ el ileri, sol arka yana. 1. Yarım çömelme pozisyonunda sola adım atın. 2. Yarım çömelmeyle sağa atlayın, sola dönün, aşağıya doğru yay çizin ve ellerinizin konumunu kuvvetli bir şekilde değiştirin. 3-4. Sağı düzleştirin, ayak parmağı üzerinde sola doğru öne doğru uzatın, kolları aşağıya doğru bükün ve. p.Gelecekte egzersiz 2 sayımda gerçekleştirilir.

4. İleriye doğru ek bir adımla birlikte adım atlama. I. s. - aynı. 1. İleriye doğru sola adım. 2. Sağa atlayın, ellerin konumunu değiştirin. 3. İleriye doğru sola adım atın, ellerin konumunu değiştirin.

4 4. Sağa atlayın vb. Birkaç tekrardan sonra koşu notasını değiştirin. Kollarınızı daima aşağıya doğru bir yay çizerek değiştirin ve uçuş aşamasında başınızı hafifçe geriye doğru bükerek kaldırın.

5. “Hendekteki Kurt” oyununda adım atlama eğitimi.

Oyuna hazırlık: Salonun karşısına bir “hendek” çizilir

1-1,5 m genişliğinde “Hendekte” bir “kurt” var. Oyuncular salonun üst yarısındaki çizginin arkasında bir sıra halinde bulunurlar.

Oyunun açıklaması: Öğretmenin işaretiyle, bir sıra halinde duranlar salonun karşı tarafına koşarlar ve bir atlama adımıyla "hendek" i geçerler. “Kurt”, “hendek”ten ayrılmadan atlayanları fark eder. Kusurlu olanlar oyundan çıkar. Yeni bir sinyalle oyuncular salonun diğer tarafına koşarlar. Kazanan, en son lekelenen kişidir.

Oyunun kuralları: 1) “hendekten” koşan ve üzerinden atlamayanlar kirli sayılır; 2) "Hendekte" gecikenler için lider üçe kadar sayar ve ikincisi bu süre içinde üzerinden atlamazsa kirli sayılır.

Geriye doğru bükülmüş iki bacağı iterek zıplayın, eğilin (Şek. 82). Bu atlama yüksek bir erişim gerektirir. Buna öncülük eden egzersiz düz bir sıçramadır (bkz. Şekil 17). Bacaklarınız desteğe doğru bükülmüş halde zıplamayı öğrenmeye başlamalısınız. 1. I. p. - desteğe dönük olarak ayakta dururken, eller bel hizasında ray üzerinde üstten tutuşludur. 1-2. Yarı çömelme ve ardından iki itme ile atlama, ellere yaslanma, geriye doğru eğilme, bacaklar bitişik. 3-4. Yarım çömelme pozisyonunda iniş yapın ve ardından bacaklarınızı düzeltin.

2. Aynı şekilde bacaklarınızı geriye doğru bükün (uyluk ile kaval kemiği arasındaki açı 90°'dir).

3. Koşmaya başlayarak ortada zıplayın (VII. sınıflar için alıştırmalara bakın).

4. I. s. - kollar yanlara. 1-“ve” - 2-“ve”. Dört adım küçük ileri doğru koşuyor. 3. Solunuzla adım atın ve sağınızı ileri ve aşağı sallayın, bacaklar bitişik, kollar geriye doğru yarım çömelme pozisyonuna atlayın. 4. Düz zıplayın, kollar yanlara ve yukarıya doğru öne doğru kavis yapsın.

5. Aynı şekilde, bacaklarınız geriye doğru bükülmüş halde bir sıçrama yapın. Gelecekte kolay koşmayı vals adımlarıyla değiştirin.

Dengeyi sağlamak için 180 derecelik bir dönüşle tek ayağınızı öne doğru sallayarak zıplayın. I. s. - kollar yanlara. "VE". Yarım çömelme pozisyonunda sola adım atın, kollar aşağıda. 1. Sola atlayıp dışarı atın

kollar ileri doğru hareket ettirilirken aynı anda sağ bacak ileri doğru sallanır (Şek. 83). 2. Uçuş aşamasında, keskin bir hareketle, sağ bacağınızı geride bırakarak vücudunuzu bir daire şeklinde (180°) sola çevirin ve kollar yanlarda olacak şekilde sola yarım çömelme pozisyonunda inin - ileri denge . 3-4. Sol bacağınızı düzeltin ve tutun. Egzersiz sağ ve sol bacaklarda yapılır.

İtme, kol sallama ve bacak sallama enerjik olmalıdır. Uçuş sırasında sinek bacağı kalça ekleminde diz üstü pozisyondan diz aşağı pozisyona döner.

Yönlendirme egzersizleri: 1. Eş egzersizi. İlk sayılar sol omuz desteğe, sol el bel hizasında rayın üzerinde, sağ el yanda durur. İkinci sayılar partnerlerinin yanında desteğe dönük olarak duruyor. İlk numaralar sağ bacağını öne doğru kaldırır, ikinci numaralar sağ elini ayak bileği ekleminin altına getirir. 1-2. İlk sayılar ayak parmaklarının üzerinde yükselerek bir daire şeklinde sola dönerler ve sağ ellerini desteğin üzerine, sol ellerini yana doğru koyarak vücudun dikey pozisyonunu korurlar. İkinci sayılar sağ bacağın ileri pozisyonda tutulmasına yardımcı olur ve diz aşağıdayken kalça ekleminde döndürülerek geriye doğru hareket ettirilir. 3-4. İlk sayılar ayağın tamamına iner. 5-8. Diğer yönde de aynısı. Egzersizi sağ ve sol bacaklarınızla birkaç kez tekrarlayın ve rolleri değiştirin.

2. Ve p. - desteğe dönük durun, sağ bacak bel hizasında desteğin üzerinde, kollar yanlarda (Şek. 84).

1-2. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek, kollarınız yukarıda, sırtınız desteğe dönük olacak şekilde bir daire şeklinde sola dönün, sağ bacağınızı diziniz aşağıda, kollarınız yanlara doğru desteğin üzerinde çevirin. 3-4. Gövdenizi dik, bacaklarınızı düz tutun. 5-8. Diğer yönde de aynısı, i'ye dönüyoruz. P.

3. I. p. - sol tarafınız desteğe, sağ eliniz yana olacak şekilde durun. 1. Sola doğru, sağ elinizle aşağıya doğru bir adım atın. 2. Sağ bacağınızı ileri doğru sallayın, sağ kol öne doğru yukarı doğru kavis çizsin. 3. Sol elinizle ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek 180° sola dönün, sağ bacağınızı diziniz aşağıda olacak şekilde, sağ eliniz desteğin üzerinde, sol eliniz yana doğru çevirin. 4. Ayağınızın tamamını indirin. 5-6. Tutmak. 7-8. Sağ ayağınızı, kollarınız aşağıya yerleştirin. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

4. 4 sayım için de aynısı, iki sayımın hareketlerini birde birleştiriyor.

5. 1. sayımda atlama ve ardından bir daire içinde sola dönüş için de aynı şey geçerlidir. 2. Sayıda - itme ayağı üzerinde ön dengede iniş. Tüm önde gelen egzersizlerin salonun ortasında tekrarlanması tavsiye edilir.

6. Bu sıçramanın çeşitli dans adımlarıyla kombinasyonları.

Vals konusu olmadan geçerli kombinasyon. Sağ tarafı ana yöne bakacak şekilde dörtlü bir sütun halinde oluşum. Aralık ve mesafe 1 m Ve p.-o. İle.