Tipy pre ženy, ako odstrániť tuk z chrbta. Ako odstrániť chrbtový tuk pomocou rôznych metód? Tuk medzi lopatkami

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Správna výživa, špeciálne cvičenia, rôzne druhy masáží a mnohé kozmetické procedúry pomáhajú redukovať alebo úplne odstrániť tukové záhyby na chrbte. Ak chcete získať rýchly a dobrý výsledok, musíte problém riešiť komplexne.

Výživa na chudnutie

Musíte začať bojovať proti telesnému tuku zmenou stravy. Je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Nechoďte na prísnu diétu, je lepšie úplne prehodnotiť stravu. Potom telo zažíva silný stres, metabolizmus je často narušený, čo vedie k súboru ďalších kilogramov a v dôsledku toho sa záhyby na chrbte ešte zväčšia.
2. Základom vašej diéty sú jedlá z bieleho mäsa, rýb, nízkotučných mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia, bobuľového ovocia, bylín, orechov, medu. Vyhnite sa vyprážaným, slaným, údeným jedlám, múke, cukrovinkám, sladkej sýtenej vode, spracovaným potravinám a nezdravému jedlu z rýchleho občerstvenia.
3. Jedzte v zlomkových dávkach 200-250 g, ale často - 5-6 krát denne. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.
4. Znížte príjem cukru, soli a oleja.
5. Znížte obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré jete počas dňa. Jesť menej kalórií, ako vydáte, bude mať za následok stratu hmotnosti a zníženie tuku na chrbte.
6. Pite viac čistej vody a pravidelne organizujte dni pôstu.

Vlastnosti tréningu

Nasledujúce typy cvičení pomáhajú odstraňovať tuk z chrbta:

1. Moc. Pomáha posilňovať, budovať svaly, spaľovať tukové zásoby. Mali by sa vykonávať dvakrát týždenne pre všetky svalové skupiny, pretože počas tréningu chudne nielen chrbát, ale celé telo. Najúčinnejšie silové cvičenia sú príťahy, zhyby, planky, zdvihy s činkami, riadky s prehnutou činkou a mŕtvy ťah s činkami. Musíte začať s 10-15 opakovaniami v 2-3 prístupoch.
2. Kardio záťaže. Zrýchľujú metabolizmus, spaľujú kalórie a tuk, posilňujú kardiovaskulárny systém a robia ho odolnejším. Aeróbne cvičenia sa odporúčajú vykonávať denne, počnúc 10-15 minútami, postupne sa predlžujú. Doma môžete rýchlo chodiť po schodoch alebo na dlhé vzdialenosti, jazdiť na bicykli, skákať cez švihadlo, behať alebo len tak tancovať. V posilňovni vám s odstránením tuku z chrbta pomôže aj box, eliptický a veslársky trenažér, bežiaci pás, stepper, plávanie v bazéne.

Cvičenie na chrbát

Veľa cvikov na chrbát sa dá robiť aj doma. Najúčinnejšie z nich:

1. "Mlyn". Pomáha odstraňovať tuk pod lopatkami. Postavte sa rovno, vykonajte kruhové rotácie oboma rukami dopredu a dozadu, simulujte veterný mlyn. V tomto prípade musíte otočiť ruky a umiestniť ich čo najbližšie k telu. Počet opakovaní – 10, prístupy – 2.
2. "Loď". Odstraňuje tukové záhyby v hornej časti chrbta. Ľahnite si na zem na brucho. Natiahnite ruky dopredu, zopnite dlane. Môžete si vziať športovú loptu alebo činky. Zdvihnite ruky a nohy súčasne, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát, počet prístupov – 2.
3. Kliky pomáhajú odstraňovať tuk z chrbta a bokov. Zaujmite vodorovnú polohu, tvárou nadol, s prstami na nohách a rukami narovnanými na úrovni ramien. Telo by malo tvoriť priamku. Znížte sa, ohnite lakte, kým nepocítite napätie v chrbte, vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik vykonávajte pomaly, urobte 10 opakovaní, 2 série.
4. Miešanie, rozkladanie rúk. Postavte sa vzpriamene a v každej ruke držte činku alebo fľašu s vodou. Spojte ich pred hrudníkom a potom ich roztiahnite na maximálnu amplitúdu. Vykonajte 10–15 opakovaní, počet prístupov – 2.
5. Zníženie, oddelenie lopatiek. V stojacej polohe zopnite ruky za chrbtom. Silou spojte lopatky, narovnajte chrbát a tlačte hrudník mierne dopredu. Návrat do východiskovej polohy, počet opakovaní – 15, prístupy – 2.
6. "Mačka". Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Prehnite chrbát, dosiahnite si chrbtovou kosťou hlavou, potom ju vykloňte a nasmerujte hornú časť hlavy k podlahe. Urobte 10 opakovaní, 2 sady.
7. "Túžby odpadlíkov" Pomáha nielen odstraňovať tuk z chrbta, ale posilňuje svaly nôh a brušné svaly. Vezmite si do rúk činky a postavte sa do polohy push-up. Posuňte pravú nohu mierne do strany a ohnite pravú ruku v lakti a potiahnite činku na úroveň hrudníka. Vykonajte 10-15 opakovaní a 2-3 série pre každú stranu.
8. Späť k stene. Oprite sa o celý chrbát, zadok a lopatky. Otočte trup a snažte sa dotknúť steny ľavou rukou na pravej strane bez toho, aby ste zdvihli zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte na druhú stranu. Urobte 15 opakovaní, 2 sady.

Iné spôsoby boja

Okrem vyššie uvedených metód boja proti tuku na chrbte existujú aj iné, ktoré nie sú menej účinné:

1. Masáž – vákuová, anticelulitídna, hardvérová, klasická alebo vodná. Každý z nich pomôže odstrániť nenávidený tuk. Je ťažké ho vykonať bez pomoci profesionálneho masážneho terapeuta, takže sa budete musieť prihlásiť na procedúru a absolvovať kurz v počte sedení odporúčaných odborníkom. Je dôležité kombinovať masáž so správnou výživou a pravidelnou fyzickou aktivitou.
2. Lipomodeling je presun tuku z jednej oblasti, kde je prebytok, do inej, kde je potrebné zvýšiť objem. Ide o málo traumatickú operáciu, po ktorej sa nevyskytujú alergické reakcie a iné následky, ak sa na začiatku vezmú do úvahy kontraindikácie.
3. Kozmetické procedúry - zábaly. Zlepšujú tok lymfy, urýchľujú proces odbúravania tukov, pripravujú pokožku na lepšie prenikanie kozmetických produktov. Postup sa vykonáva pomocou kelu, hliny, čokolády, rastlinných olejov a iných zlúčenín. Po ich nanesení sa telo zabalí do potravinovej fólie na 20–30 minút, počas ktorých dochádza k výdatnému poteniu.

Ďalšou chybou, ktorá sa často vyskytuje u obéznych detí, je guľatý chrbát, odstávajúce lopatky a zvýšené vyklenutie v krížovej oblasti (hyperlordóza).

So zaobleným chrbtom by deti mali predovšetkým posilňovať svaly chrbta, medzilopatkovej oblasti a brucha. Svaly hrudníka by mali byť natiahnuté, pretože sú veľmi skrátené a spôsobujú, že ramená vystupujú dopredu. Dieťa, ktoré sa snaží narovnať, hodí hlavu dozadu, napína krčné svaly a ohýba sa v dolnej časti chrbta. Samozrejme, že to nezlepší jeho držanie tela.

Vyčnievajúce lopatky (krídla) sa vyskytujú v dôsledku slabosti svalov, najmä svalov chrbtice. Preto je potrebné naučiť deti správnej polohe hrudníka: ramená sa narovnajú a znížia, lopatky sa umiestnia tak, aby sa ostrý koniec ich spodného okraja dotýkal chrbtovej časti dolných rebrových oblúkov.

Súbor cvikov (obr. 17-19)

1. I. p. - ľah na chrbte, napínate brušné svaly, spodnú časť chrbta tlačte k podlahe, krk vystretý, ruky voľne pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite ruky hore cez boky (nadýchnite sa nosom) a tiež pomaly spustite ruky dole cez boky (vydýchnite), vaše ruky sa pohybujú po podlahe.
2. I. p. - v ľahu na chrbte, ruky do strán, dlane na podlahe. Zdvihnite hrudník, položte hlavu na podlahu.
3. I. p. - v ľahu na chrbte, ruky voľne pozdĺž tela. Rýchlo si sadnite, zdvihnite ruky a dvakrát švihnite rukami dozadu. Pomaly sa vráťte do i. s postupným výdychom najprv spodná časť chrbta, potom hrudník, ramená a hlava klesnú na podlahu.
4. I. p. - v ľahu na bruchu, paže ohnuté, čelo na chrbte rúk. Zdvihnite hlavu bez toho, aby ste zdvihli ruky z čela, a urobte pružný záklon dozadu. Návrat do i. P.
5. I.p. - v ľahu na bruchu so zdvihnutými rukami. Zdvihnite ruky a hornú časť tela z podlahy, urobte dva pružné ohyby dozadu (nehádžte hlavu dozadu). Návrat do i. P.
6. I. p. - to isté. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy čo najvyššie, dvakrát sa švihnite dozadu, vráťte sa do i. n) Opakujte niekoľkokrát. To isté s ľavou rukou a pravou nohou.
7. I. p. - sedenie v „orientálnom štýle“, ruky na hlave. Pružne sa ohnite dozadu, zdvihnite ruky a dvakrát švihnite rukami dozadu.
8. I.p. - kľačiac, ruky zdvihnuté. Dva pohyby rukami dozadu. Sadnite si na kolená, predkloňte sa, posuňte ruky dozadu a dvakrát švihnite rukami dopredu (hrudník zostáva zdvihnutý).
9. I.p. - v stoji, nohy mierne od seba, ruky zdvihnuté nahor. Pruživým pohybom potiahnite ruky dvakrát dozadu. Hlboký predklon a dva pružné predklony, snažte sa dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami.
10. I.p. - státie, nohy od seba, ruky na pleciach. Predkloňte sa, narovnajte sa. Uvoľnene sa predkloňte, ruky sú uvoľnené, prsty sa dotýkajú podlahy, narovnajte sa.

Problém poznajú aj štíhle dievčatá. Len čo si oblečiete krásnu spodnú bielizeň, máte to – hrbolčeky na chrbte pri opasku podprsenky. Prečo sa to deje? Na vine nie je nejaké špeciálne jedlo, ani nedostatok jedného či dvoch „záludných športových trikov“. Stáva sa to, ak je percento telesného tuku v hornej hranici normy. A to je typický dôsledok moderného životného štýlu. Naše telá sú stvorené na pohyb. Ale koľko chodíme? Nie, skôr sa presúvame z postele do auta, zo sedačky na kancelársku stoličku a aj vo fitku sedíme na rotopede, legpresse, kladkovej lavici...

Keďže sme v pasívnom stave, míňame príliš málo energie. Telo ukladá prebytok do tukových zásob. Stratiť vyvýšeniny a hrbole je jednoduché a náročné zároveň. Musíme úplne zmeniť našu každodennú rutinu tak, aby:

• denne sa doň zmestí 10 000 krokov na krokomer. Niektorí budú musieť zaparkovať svoje auto 2 bloky pred prácou, iní budú musieť prestať chodiť ku kaderníkovi a ďalší budú musieť začať chodiť na prechádzky. Univerzálne riešenie tu neexistuje, treba si premyslieť svoju vlastnú cestu;
• Nájdite si čas na 3 silové tréningy týždenne. Dievčatá si často myslia, že ak je problémovou partiou chrbát, musia naň robiť len cviky, ako aj kardio s dôrazom na hornú časť tela. V skutočnosti stratíte tuk rýchlejšie, ak sa zameriate na drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky v stoji, a nie len na pohyby v lati. Na čom záleží, je celkový počet kalórií, ktoré spálime počas aktivity, a to, ako štruktúrujeme náš deň, nielen prítomnosť sťahovacích káblov ako súčasť zoznamu cvičení;
• pokrok v pracovných závažiach. Radi by sme vám povedali, že 2 kg činky sú skvelou alternatívou posilňovne, ale nie je to tak. S nimi môžete napumpovať, povedzme, dievčenské nie príliš silné deltoidy. Ale chrbát... Dvíhame vrecia nad 10 kg, aj deti a otvárame akékoľvek dvere... Netreba svaly primerane zaťažovať, aby dostali pozitívny stres a poriadne sa zaťali?

Primitívna gymnastika

30 minút denne – a vaša postava je dokonalá!

Jednoduché dostupné cvičenia

Efektívny tréning všetkých svalových skupín

Viditeľné výsledky už za dva týždne

Pomoc a podpora od skúseného trénera

Štíhly chrbát bez toho, aby ste museli ísť von: základy

Ak chcete trénovať doma, mali by ste si zakúpiť:

• gumové expandéry dostatočnej tuhosti. Hovoríme o kapelách X alebo ich lacnejšie analógy a nie o aerobikový pás, s ktorým zvládnete 100 opakovaní cviku. Ak chcete ušetriť peniaze, budú stačiť farmaceutické gumové obväzy zložené niekoľkokrát;

voľné závažia. Takmer v každej rodine zostala váha z predchádzajúcej generácie. Tieto cvičenia sú ideálne pre ženy – pomáhajú napínať svaly, zlepšujú rovnováhu, koordináciu, silu a vytrvalosť. Žiadne závažia? Nezáleží na tom - súprava činiek rôznych hmotností, ale môžete si nainštalovať bezpečnostný rám a kúpiť si činku doma. Bola by tu túžba;

• TRX pánty alebo akékoľvek iné na funkčný tréning a hrazdu vo dverách

Silový tréning pre začínajúce dievča môže vyzerať takto:

Všetky cvičenia, okrem planku, by sa mali vykonávať 40 sekúnd na časovači v 3-4 pracovných prístupoch. Medzi sériami – 45 až 60 sekúnd úplného odpočinku, počas neho len rozhýbajte svaly.

Čo robiť v posilňovni, aby ste boli štíhlejší?

Ak ste si našli čas a peniaze na posilňovňu, má zmysel míňať peniaze aj na nastavenie techniky základných cvikov. Samozrejme, môžete cvičiť aj sami v posilňovni, ale metabolický efekt nebude taký výrazný. Hľadajte trénera, ktorý vás naučí správne drepovať, ťahať sa, stláčať v stoji a ľahu a vykonávať mŕtvy ťah klasickou technikou. Netreba si myslieť, že ide o „mužské“ pohyby. Len zoštíhlia ženu s normálnou hormonálnou hladinou.

Video: Tukové záhyby na chrbte. Čo robiť a ako bojovať?!

Nemali by ste si „zobrať“ telocvičňu a tráviť v nej všetok svoj voľný čas. Stačia 3 hodiny týždenne, počas ktorých urobíte „základ“. A môžete sa venovať fyzickej aktivite aj mimo telocvične, bude to ešte lepšie.

Ako je to so spaľovaním tukov a diétou? Držte sa klasických odporúčaní – 1,5 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 1 g tuku a 2 – 3 g sacharidov alebo o niečo menej v dňoch odpočinku a na vrchole normy v aktívnych dňoch. Snažte sa vyberať si jednoduché, zdravé jedlá, nehladujte a nenapchávajte sa jedlom. Hľadajte rovnováhu a časom sa vaše problémové oblasti stanú zdrojom pýchy.

Čomu dávaš prednosť? Chceli by ste vyskúšať kompetentný silový tréning alebo máte nejaké alternatívne kozmetické riešenie? podpazušie ? Podeľte sa s nami v komentároch!

Moja úcta, páni a najmä dámy! Je piatok 7číslo, čo znamená, že nastal čas na úzku, kučeravú poznámku k projektu. A dnes sa naučíme, ako odstrániť tuk z chrbta. Po prečítaní bude mať každá mladá dáma určite predstavu, ako sa s týmto problémom dokáže vyrovnať. Povieme si o hlavných dôvodoch ukladania tuku na chrbte, ponoríme sa do problematiky anatómie a všetko vyleštíme pomocou špecifických tréningových programov pre domácnosť a telocvičňu.

Takže, posaďte sa pri modrých obrazovkách, poďme si urobiť poriadok.

Ako odstrániť tuk na chrbte? Často kladené otázky a odpovede

A podľa tradície začnime s pozadím, a to s už publikovanými výtvormi na nápravu problémových oblastí, ktoré obsahujú nasledujúce poznámky: " ", " ", " ". Ak tieto články ešte osobne nepoznáte, ale témy sú pre vás relevantné, okamžite kliknite na odkazy, preštudujte si a aplikujte prezentované informácie. Ideme ďalej a dnes zapracujeme na svojom/vašom chrbte.

Vo všeobecnosti sa oplatí povedať, že tuk na chrbte je u žien pomerne častým problémom. Navyše nie je vôbec potrebné, aby ten druhý mal nadváhu, nie. Tenké a hlasné hlasy sú tiež náchylné na túto pohromu. (aj keď v menšej miere). Hlavnou cieľovou skupinou sú dámy pre 40 a mladé matky, dievčatá s astenickým/ektomorfným (tenkým typom) stoja oddelene. Posledne menovaní predstavitelia môžu byť chudí a chudí všade, ale majú prebytočný tuk na chrbte. Okrem tuku na chrbte, bonusom navyše, sa často vyskytujú usadeniny v podpazuší.

Ak chcete viesť vecnejší rozhovor a porozumieť tomu, čo sa hovorí, preštudujte si svojich nepriateľov osobne.

Ak chcete zistiť, či je tento problém pre vás relevantný, choďte k zrkadlu, postavte sa pred neho a chrbtom k lesu a zistite, ako je to s lesom - či na ňom nie sú tukové záhyby. Ak je všetko v poriadku a nič nevisí ani nevisí, prijmite prosím moje úprimné blahoželanie. V opačnom prípade pokračujeme v štúdiu poznámky.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Prečo mám tuk na chrbte? Hlavné dôvody.

Medzi hlavné patria:

č. 1. Hormóny

Sú jedným z najdôležitejších dôvodov. V období stresu naše telo produkuje hormóny, ako je kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a bokov. Takto vznikajú „vystrkujúce uši“ – problém, ktorý je mnohým mladým dámam známy z prvej ruky. Taktiež naše telo automaticky produkuje adrenalín v stresových situáciách, zatiaľ čo kortizol nám dodáva energiu, ktorá nám pomáha tieto situácie zvládať.

Ak hovoríme o hormónoch vo všeobecnosti, ich hladina ovplyvňuje to, ako naše telo rozdeľuje tuk. Napríklad nízka hladina tyroxínu (T4 – hormón štítnej žľazy) môže viesť k tukovým záhybom a ochabnutiu v chrbtových svaloch. Odolnosť tela voči inzulínu môže viesť k zväčšeniu bokov a uší na zadku.

Mladé mamičky sú veľmi vystresované (a hormón nestabilný) skupina ľudí, a preto aj pri správnej výžive môžu mať problémové partie a nadbytočný tuk na nich (a zadná časť je tu na prvých pozíciách).

č. 2. Sedavá práca

Tuk na chrbte môže byť príčinou kancelárskej a PC práce, pri ktorej človek trávi dlhý čas v jednej polohe (sedí za stolom). Pri takejto práci chrbtové svaly ochabujú, dochádza k rôznym stagnáciám. V kombinácii s obľúbenou kancelárskou tradíciou - prestávkou na kávu s chutnou pochúťkou sa dievčaťu skutočne ukladá tuk v problémových oblastiach (aj v oblasti chrbta).

č. 3. Nadváha

Tuk sa nevyčerpáva zo vzduchu, vzniká v dôsledku nedostatku výdaja prebytočnej energie. Ak teda dievča spotrebuje viac, ako minie, skôr či neskôr sa to prejaví na jej postave. Navyše v závislosti od na rôznych miestach. Napríklad pri jablkovom type sú to oblasti pásu/bokov a krížov.

č. 4. Zväčšenie poprsia

Po tehotenstve a počas dojčenia sa u žien často zväčšujú prsia a vzniká prsné tkanivo. To sa odráža v oblasti podpazušia a oblasti okolo hrudníka - objavujú sa faldíky. Inými slovami, veľké prsia môžu prispievať k tvorbe tuku v okolitých oblastiach. Ak sa veľkosť vašich pŕs zmenila, môže sa to prejaviť nárastom tuku na chrbte a v podpazuší.

Späť: otázky anatómie

Aby ste vedeli, ako efektívne bojovať proti tuku na chrbte, musíte pochopiť, čo sú chrbtové svaly z hľadiska štruktúry. A reprezentujú (ich základné jednotky) nasledujúce.

č. 1. Latissimus dorsi

Najdlhšie a najväčšie svaly chrbta sú známe ako „krídla“. Sú zodpovedné za vytvorenie tvaru V trupu a za „vzhľad“ axilárnej oblasti a zadnej časti rebier.

č. 2. Hrazda (lichobežník)

Svaly umiestnené medzi ramenom a krkom, ktoré majú tri časti: spodnú, strednú a hornú. Trapezius je komplexný súbor svalov, ktorý vr. ovládať pohyb lopatiek. Kľúčom k riešeniu nášho problému s krivkami je z hľadiska anatómie oblasť, ktorá je pre nás relevantná, spodný trapéz.

č. 3. Erector spinae

Erector spinae, sval, ktorý vám umožňuje ohýbať a naťahovať chrbát v akomkoľvek smere. Chráni a podporuje chrbticu a je zodpovedný za držanie tela.

č. 4. Kosoštvorcový (romboidný)

Ležia pod lichobežníkom a sú „vložené“ do lopatky. Prejavuje sa, keď si športovec stlačí lopatky alebo ich spojí. Existujú veľké a malé kosoštvorcové svaly.

č. 5. Veľké kolo (teres major)

Môže to byť nielen „Zhenya“, ale aj chrbtový sval :). Nachádza sa pod latissimom, a preto sa nazýva „malé krídla“. Sval pracuje v neustálom spojení s latissimom a tiež rotátorovou manžetou.

V zostavenej verzii vyzerá svalový atlas chrbta takto.

Čo sa týka typov svalových vlákien, tak z väčšej časti pre chrbtové svaly to je 1 typ – vytrvalostné (pomalé) vlákna. Latissimové svaly majú rovnováhu 50/50 medzi pomalými a rýchlymi vláknami. Tréningovou stratégiou pri práci s „krídlami“ je použiť kombinovaný prístup – prepracovanie 1 raz okamžite 2 typy vlákien s rôznym počtom sérií/opakovaní a časmi odpočinku.

V skutočnosti sme prišli na teóriu a teraz prejdeme priamo k...

Ako odstrániť tuk z chrbta: praktická stránka problému

Prebytok na chrbte je porušením pomeru svalov a tuku v smere jeho zvyšovania. Na reze vyzerá tento nešvar takto (na kliknutie).

Je úplne zrejmé, že odstránenie tuku na chrbte (hore + podpazušie a spodok)- proces znižovania percenta tukového tkaniva v celom tele a zameranie sa na tréning chrbtových svalov (najmä - lat a spodný lichobežník). Tie. Jediný spôsob, ako si vytvoriť chrbát “bez tuku” je dať mu správnu záťaž/cvičiť a striedať ho s určitým typom kardia.

Ďalej preskúmame posledné dve otázky a začneme s...

č. 1. Kardio

Ak sa chcete naučiť odstraňovať tuk z chrbta, potom hlavným pravidlom pre výber aeróbnych cvičení pre náš prípad by mali byť tie, ktoré nejakým spôsobom zapájajú (vrátane) vášho chrbta. Medzi hlavné typy kardia, ktoré možno použiť na „zníženie tuku“ patria:

• skákanie na mieste s rozkročenými nohami a zdvihnutými/spustenými rukami zo strán;
• stiahnutie elastických pásov do pása;
• súčasné zdvíhanie opačnej ruky a nohy v stoji na všetkých štyroch;
• ťahy v gravitróne rýchlym tempom;
• Veslovací trenažér;
• znak.

č. 2. Tréningový program "Ako odstrániť tuk z chrbta"

No a ako dezert tu máme dva vrcholy programu :), t.j. špeciálne PT, ktoré sú zamerané na vytvorenie vytvarovaného chrbta.

Tréningové parametre pre telocvičňu:

• množstvo za týždeň - 2 ;
• intenzita - stredná/normálna;
• čas odpočinku pre prístupy m/b - 45 sekúnd;
• kardio - veslovací trenažér bezprostredne po tréningu pred 20 minúty;

Možnosti domáceho cvičenia:

• množstvo za týždeň - 3 ;
• intenzita - vysoká;
• čas odpočinku pre prístupy m/b - 30 sekúnd;
• počet prístupov/opakovaní – špecifikovaný;
• kardio - sťahovanie gumičiek do pása až 15 minút (5 prístupy k 3 minúty s prestávkou 2 minúty);
• pretiahnutie chrbtových svalov po každej sérii cvikov.

Samotný program a atlas cvičení predstavujú nasledujúci obrázok.

Tu sú dva rôzne programy, z ktorých každý má svoj hlavný cieľ – aby bol váš chrbát bez tuku a vytvarovaný.

Skončili sme s podstatnou časťou, poďme na...

Doslov

Dnes sme odpovedali na otázku: ako odstrániť tuk z chrbta a tým uzavrieť ďalšiu z vašich/našich problémových partií. Ak to takto pôjde ďalej, tak už čoskoro nebude čo naprávať, to znamená, že sa stanete „mojim zrkadlom svetla!“, teda štíhlejším a krajším ako všetci ostatní. si ako, pozadu?

Veľa šťastia, moje krásky, a uvidíme sa znova!

PS: Ste spokojný so svojím chrbtom alebo sa máte o čo snažiť?

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Krásne telo má veľký význam nielen z hľadiska estetiky, ale aj sebavedomia. Pozrime sa na to, ako odstrániť tuk z chrbta, ktoré cviky sú najúčinnejšie, ako aj na výživové tipy na tento problém.

Prečo sa na chrbte objavujú záhyby?

Nadváha je príčinou nezdravého životného štýlu v 80% sťažností: malá aktivita, zlá strava, sedavé zamestnanie atď. Chrbát je jednou z najproblematickejších oblastí tela, pretože... vo väčšine prípadov nedostáva potrebnú fyzickú aktivitu na svaly.

Tak ako sa vám tuk usadzuje okolo pása, môže sa usádzať aj na chrbte. Začínajú sa objavovať bočné záhyby, zaoblenie okolo podprsenky a vyvýšeniny na spodnej časti chrbta (najmä pri postave typu jablko). Žiadne dievča to nerobí príťažlivým. Ak pre vás liposukcia neprichádza do úvahy, musíte najskôr upraviť stravu a až potom sa zamerať na cvičenie.

Rady od odborníkov na výživu o výžive na chudnutie chrbta:

1. Namiesto kupovania drahých plodov Goji a iných liekov jednoducho znížte množstvo tuku v každodennom jedle;
2. Vyhnite sa škrobovým jedlám a ľahkým sacharidom (sladkosti, zmrzlina, sóda);
3. Úplne odstráňte údené a vyprážané potraviny z vašej stravy;
4. Jedzte denne čo najviac čerstvej zeleniny, zeleniny a ovocia. To je možné kedykoľvek počas roka;
5. Vypite aspoň jeden a pol litra vody denne – tekutina pomôže vyplaviť z tela prebytočné tuky a cholesterol.

Video: cvičenie hornej časti chrbta

Cvičenie na odstránenie tuku na chrbte

Kulturistika ponúka najefektívnejšie fyzické cvičenia, no nie je vhodná pre každého z hľadiska fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu. Ponúkame jednoduchšiu zostavu účinných aeróbnych cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo odstrániť tuk z pásu, brucha a chrbta. Pred začatím tréningu si musíte urobiť jasný plán, inak sa výsledok trochu oneskorí:

1. Musíte urobiť 5 tréningov týždenne, priemerný čas, ktorý by mali trvať, je od 150 do 300 minút. Áno, veľa, ale rýchlo - za mesiac sa chrbát utiahne a objaví sa svalová úľava;
2. Okrem pravidelnej fyzickej aktivity venujte dostatok času aj tej doplnkovej. Dobre funguje cyklistika, beh, box, plávanie;
3. Dvakrát týždenne musíte masírovať tukové záhyby. Masáž jednoduchým lekárskym sklom alebo silikónovou nádobou tu bude nepostrádateľným pomocníkom. Ak ho nemáte, tak aspoň aktívne utierajte problémové miesto masážnou žinkou v sprche z tvrdých prírodných materiálov;
4. Dom je nielen útočiskom pre telo a dušu, ale aj vynikajúcou bezplatnou posilňovňou. Skvelým cvičením pre ruky a ramená je umývanie okien, aj raz týždenne vám takéto cvičenia pomôžu stiahnuť tukové zásoby. To isté platí pre žehlenie a utieranie podlahy.

Doma vám jednoduché kroky pomôžu odstrániť prebytočný tuk v oblasti lopatiek, paží a chrbta kliky. Musíte ležať rovnobežne s podlahou, preniesť váhu na ruky. Teraz musíte ísť úplne dole. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-20 krát v závislosti od vašej prípravy. Uistite sa, že od krku po spodnú časť chrbta je vytvorená rovná línia.

Ak je pre vás ťažké vykonávať klasické kliky, môžete si ich trochu zjednodušiť. Kľaknite si na kolená, znížte telo na podlahu, oprite sa o ruky. Teraz zdvihnite hornú časť tela na ruky, opakujte 20-25 krát. Uistite sa, že kolená neopúšťajú podlahu.

Po tomto môžete začať veslujte rukami. Veslovanie je skvelý spôsob, ako zmierniť napätie v rukách po vykonaní klikov. Aktívne sa kývajte v smere a proti smeru hodinových ručičiek (striedavo) 3-5 minút.

Fitball– výborný domáci spôsob odstránenia podkožného tuku v akejkoľvek oblasti tela. Musíte si dať loptu a ľahnúť si na ňu tvárou dole. Potom sa dostaňte na podlahu s prstami na nohách, chodidlami pri sebe a rukami voľne visiacimi. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť hornú časť tela. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a v každom bode sa trochu pozastaviť. Je to dosť ťažké, ale musíte to zopakovať aspoň 12-krát, urobte dva prístupy.

Foto - Fitball proti tuku na chrbte

Starý dobrý spôsob vám pomôže schudnúť mlyn. Aby ste to urobili, musíte stáť vo východiskovej polohe s nohami na šírku ramien, ruky voľné. Teraz, súčasne s ohýbaním, musíte robiť kruhové pohyby rukami, opakujte minútu.

Foto – Cvičebný mlyn

Na toto cvičenie budete potrebovať ľahké činky, každá aspoň pol kilogramu. Vezmite ich do rúk, postavte sa do polohy na šírku ramien a potom zdvihnite činky k stropu. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Ďalšia možnosť pomocou činiek– kľaknite si na kolená, jednu ruku položte na zem a druhou zoberte činku. Potom zdvihnite ruku od činiek nahor tak, aby medzi chrbtom a pažou vznikol pravý uhol, opakujte 10-12 krát na každú ruku. Táto metóda vám pomôže nielen napumpovať chrbát, ale tiež dodá silu vašim bicepsom a zlepší stav vášho hrudníka.

Dobrý spôsob, ako odstrániť tuk na chrbte, je cvičenia s expandérom. Existujú dve možnosti použitia tohto simulátora: natiahnite ho medzi ruky ako na fotografii alebo ho pripevnite k posteli, podoprite sa nohami a potiahnite gumičku smerom k sebe. Opakujte 20 až 25 krát, dva prístupy.

Foto - Cvičenie s expandérom

Za krátky čas dokážete napumpovať brušné svaly a odstrániť faldíky na chrbte jednoduchým cvikom: ľahnite si na zem tvárou nadol. Teraz musíte zdvihnúť trup do maximálnej výšky. Držte telo v tejto polohe niekoľko sekúnd, opakujte 10-krát. Výhodne s niekoľkými prístupmi.

Okrem vyššie uvedeného komplexu vám tiež poradíme švihadlo- Je to skvelý spôsob, ako rýchlo spevniť svaly a pozdvihnúť náladu. Aby ste dosiahli výsledky, musíte skákať aspoň 3 minúty.

Foto - Cvičenie na chrbát

Iné metódy odstráňte tuk z lopatiek a spodnej časti chrbta:

1. Urobte zábaly z morských rias;
2. Veľa choďte, musíte prejsť rýchlym tempom od 2 do 5 kilometrov denne, aby ste dosiahli náš cieľ;
3. Prihláste sa na tanec, v každom veku vám takýto tréning pomôže napnúť pokožku a telo, odstrániť celulitídu a rozvinúť strečing;
4. V sprche používajte peelingy a oleje proti celulitíde – urýchlia proces vstrebávania tukových záhybov.

Všetky triedy musia byť pravidelné, inak to nebude mať žiadny účinok. Napíšte do recenzií svoje odporúčania, ako sa vám podarilo odstrániť tuk z chrbta.