Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné a životne dôležité. Keďže tieto látky patria do triedy esenciálnych lipidov a v tele sa prakticky nevytvárajú, mali by byť neustále prítomné v strave dospelých a detí.
Kvôli štrukturálnym vlastnostiam molekuly sa počas akéhokoľvek spracovania buď premení na stabilnejšie omega 6, alebo získa kompletný vzorec polynenasýtených kyselín. V dôsledku toho je takýchto kyselín v prirodzenej potrave veľmi málo. Ľudské telo je schopné extrahovať omega-3 z hotovej molekuly tukového tkaniva fermentáciou lipázou, čo však pokrýva len minimálne požiadavky. Práve z tohto dôvodu drvivá väčšina svetovej populácie trpí nedostatkom omega-3 polynenasýtených kyselín.
Druhy Omega-3
Najdôležitejšími predstaviteľmi omega-3 sú tri kyseliny, z ktorých každá má špecifické funkcie:
- Kyselina eikosapentaénová (EPA) – živočíšneho pôvodu, aktivuje obnovu bunkových membrán, optimalizuje transport tukov v krvi, zlepšuje funkcie imunitného systému a zlepšuje vstrebávanie v tráviacom trakte.
- Kyselina alfa-linolénová (ALA) – rastlinného pôvodu, pomáha normalizovať krvný tlak a udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu v krvi. Nevyhnutný aj pri stresových situáciách, suchej pokožke, alopécii a štiepení nechtov. ALA je stavebným kameňom pre tvorbu ďalších omega-3 mastných kyselín.
- Kyselina dokosahexaénová (DHA) je živočíšneho pôvodu, je súčasťou šedej hmoty mozgu, bunkových membrán, sietnice očí a mužských pohlavných orgánov. Okrem toho je DHA nenahraditeľnou látkou pre normálnu tvorbu a vývoj nervového systému plodu ( - Wikipedia).
Zaujímavý fakt: Po zistení, že omega-3 polynenasýtené kyseliny sú obsiahnuté v olivovom a ľanovom oleji, sa mnohí snažia nahradiť ním klasický slnečnicový olej. Málokto však vie, že pod vplyvom nesprávneho skladovania (chýbajúca UV ochrana) a tepelnej úpravy sa akékoľvek polynenasýtené kyseliny premieňajú na kompletnú formu, ktorú naše telo prakticky nevstrebáva, ale rozloží sa na čistú energiu a okamžite zamknuté pod kožou pod vplyvom inzulínovej reakcie.
Napriek jeho nedostatku zohrávajú rozhodujúcu úlohu omega-3 polynenasýtené kyseliny, ako aj ich vzácnejšia forma vo forme omega-9. najmä dopĺňajú účinok omega-6 tukov na organizmus a stabilizovať cholesterolové reakcie.
Na čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 vytvára celý komplex faktorov spojených s transportom cholesterolu a účinkom cholesterolu na ľudský organizmus. Hrá kľúčovú úlohu vo výžive našej pokožky, vlasov, nechtov, ale čo je najdôležitejšie, podieľa sa na syntéze pohlavných hormónov, najmä testosterónu, hlavného motora silového napredovania v CrossFite.
Vďaka omega-3 cholesterol znižuje svoju schopnosť „lepiť sa“ na vnútornú výstelku tepien, čo je výbornou prevenciou aterosklerózy.
Klasická ľudská strava je presýtená omega-6 kyselinami, ktoré aktivujú uvoľňovanie cholesterolu z hotovej molekuly tuku, no bez stabilizátora v podobe omega-3 uvoľňuje omega-6 spolu s cholesterolom lepkavé chvostíky. Sú to tí, ktorí rozlišujú zlý cholesterol od dobrého cholesterolu. Kvôli svojim lepkavým chvostom sa nemôže dostať a premeniť sa na hormonálne zložky, namiesto toho sa jednoducho prilepí na cievy, čím sa zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy, infarktu a mŕtvice (- PubMed).
Optimálny pomer omega-6 k omega-3 by mal byť 1 ku 6. To znamená, že na 1 g omega-6 polynenasýtenej kyseliny by malo pripadať asi 6 g omega-3 nestabilnej kyseliny.
Účinok na ľudský organizmus
Pozrime sa na výhody omega-3 mastných kyselín v praxi:
- Zníženie tukových zásob. Vzhľadom na to, že kyselina omega-3 kompenzuje nadbytok omega-6, pri jej prvom užití je možný účinok zníženia telesného tuku. Telo vylučuje tukové zásoby na kompenzáciu a stabilizáciu omega-3 pomocou vlastných kyselín.
- Znížte riziko akútnych cievnych príhod. Tento účinok polynenasýtených mastných kyselín je spôsobený schopnosťou znižovať obsah lipoproteínov s nízkou hustotou v krvi a zlepšovať kontraktilitu myokardu.
- Zmena štruktúry hotového vzorca molekuly tuku. V tomto prípade bude mať aj novonadobudnutý podkožný tuk krehkejší tvar, čo umožní jeho rýchlejšie spaľovanie. Na druhej strane omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny vedú k zníženiu počtu kalórií na molekulu tuku z 9 na 7,5 kcal.
- Zvýšte hladinu testosterónu zvýšením jeho syntézy v tele športovca.
- Odstráňte hypoxiu tkaniva.Účinok je spôsobený zlepšeným prísunom kyslíka do buniek.
- Priama účasť na tvorbe eikosanoidov. Takéto tkanivové hormóny sa podieľajú na všetkých biochemických reakciách tela.
- Mazanie väzov a kĺbov. Ako každá iná polynenasýtená mastná kyselina, aj omega-3 sa čiastočne premieňa na kompletnú formu, ktorá sa podieľa na výžive väziva a kĺbovej tekutiny, čo výrazne znižuje riziko poranenia pri vážnych a ťažkých komplexoch. To vám umožní zvýšiť svoj kalorický príjem pridaním značného množstva nového tuku. Navyše pri minimálnom vplyve lipázy má telo viac zdrojov na syntézu proteázy, ktorá je zodpovedná za rozklad bielkovín a ich transport do svalového tkaniva.
Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie, fungovanie imunitného systému, stav pokožky, stabilizujú psycho-emocionálne pozadie a znižujú inzulínovú rezistenciu tkanív (- vedecký časopis „International Reviews: Clinical Practice and Health“ ).
Ako použiť
Ako správne užívať omega-3 mastné kyseliny? Najprv sa musíte rozhodnúť o dávke a zdroji.
Zdroj
Najlepším prírodným zdrojom sú morské ryby. Vhodným doplnkom sú kapsuly s ľanovým olejom alebo rybím olejom.
Dôležité: nekupujte ľanový olej v obchodoch, pretože pri nesprávnom skladovaní jeho výhody pre športovca (a dokonca aj obyčajného človeka) prakticky chýbajú.
Dávkovanie
Keď sa rozhodnete pre zdroj, musíte zistiť dávkovanie. Klasická schéma 6:1:1 (respektíve omega 3-6-9) nie je vhodná pre každého. V tradičných stravovacích návykoch predstavuje tuk približne 20 g celkovej výživy denne. V súlade s tým je 12 z nich omega-3 a zvyšok je rovnomerne rozdelený medzi ostatné typy polynenasýtených kyselín, s výnimkou trans-tukov a tukov v úplnej komplexnej forme.
Čo robiť, ak radi jete vyprážané zemiaky alebo jete veľa bravčového mäsa a celkové množstvo tuku za deň presahuje 60 alebo dokonca 100 gramov? V tomto prípade sa používa dávkovací režim, v ktorom množstvo omega-3 bude aspoň polovičné ako množstvo omega-6.
Keďže nie všetok tuk je trávený, omega-3 poskytuje presne tú správnu reakciu, takže všetok trávený tuk (asi 35 % tuku získaného takouto stravou) prechádza do správnych biochemických reakcií.
Dávkovanie preto volíte podľa stravy a príjmu kalórií. Pri striedmej konzumácii tukov sa snažte držať vzorca 6:1:1. Pri zvýšených hladinách - aspoň 3:6:1. Pre vaše zdravie však bude prospešné znížiť prebytočný tuk v strave.
Ako užívať omega-3 a kedy je na to najlepší čas? V tomto ohľade neexistujú žiadne špeciálne odporúčania. Existujú iba upozornenia:
- Nekonzumujte po konzumácii trans-tukov. V tomto prípade omega-3 len dotvoria formu tukového tkaniva, čo pri ďalšom rozklade zvýši toxicitu.
- Neužívať nalačno. Krehká štruktúra molekúl umožňuje telu premeniť triglycerid na glukózu s minimálnym úsilím, čo zníži účinok omega-3 na nulu.
- Nemiešajte so sacharidmi. To zvyšuje pravdepodobnosť, že sa mastné kyseliny pod vplyvom intenzívnej inzulínovej reakcie dostanú priamo pod vašu pokožku.
Aké potraviny obsahujú omega-3
Pri zvažovaní výhod omega-3 polynenasýtenej kyseliny je potrebné zvážiť zdroje jej produkcie. Tradičná strava, berúc do úvahy vlastnosti národnej kuchyne, často trpí nedostatkom omega-3 polynenasýtených kyselín.
Výnimkou sú len krajiny s veľkým rybolovom, kde je rybí olej súčasťou každodennej výživy.
Takže hlavné zdroje omega 3 mastných kyselín, ktoré možno nájsť v obchode alebo lekárni, sú nasledovné:
| Zdroj omega 3 polynenasýtených kyselín | Percento obsahu polynenasýtených kyselín v pomere k celkovej hmote tuku | Súvisiace mikroelementy, vitamíny a živiny |
| Mimoriadne vysoká | žiadne. | |
| Biele mäso | Mimoriadne nízka | Vysoký obsah bielkovín, kompletná sada. Omega 6 tuky, omega 9 tuky. |
| Morské ryby | Vysoká | Vysoký obsah bielkovín, kompletná sada vitamínov potrebných pre tréning. Kreatínfosfát. Tokoferol. vitamíny skupiny B. |
| Špecializované multivitamínové komplexy | V závislosti od kombinácie a zloženia | V závislosti od kombinácie a zloženia. |
| Slnečnicový olej | Mimoriadne nízka | |
| Olej z ľanových semienok | Priemerná | Omega 6 tuky, omega 9 tuky. Trans-tuky, komplexný vzťah kompletných molekúl. vitamín E |
| Olivový olej | Priemerná | Omega 6 tuky, omega 9 tuky. Trans-tuky, komplexný vzťah kompletných molekúl. vitamín E |
| Arašidové maslo | Priemerná | Omega 6 tuky, omega 9 tuky. Trans-tuky, komplexný vzťah kompletných molekúl. vitamín E |
| Olej z vlašských orechov | Priemerná | Vysoký obsah bielkovín, kompletná sada vitamínov potrebných pre tréning. Celulóza. |
Preventívne opatrenia
Napriek všetkým výhodám majú omega-3 polynenasýtené kyseliny určité obmedzenia na ich použitie.
- súbežná liečba antikoagulanciami;
- alergia na morské plody;
- zvýšená hladina vápnika v krvi akejkoľvek etiológie;
- ochorenia štítnej žľazy;
- deti do 7 rokov;
- zlyhanie obličiek/pečene;
- urolitiáza, cholelitiáza;
- aktívna fáza tuberkulózy;
- krvácajúca;
- kŕčové žily tráviaceho traktu;
- exacerbácia žalúdočného vredu, dvanástnikového vredu, erózie;
- choroby krvi;
- prvý trimester tehotenstva;
- stav po operácii.
Pre zdravého športovca neexistujú žiadne špecifické kontraindikácie, ktoré by ho mohli prinútiť obmedziť sa na užívanie rybieho oleja, ľanového oleja, vlašských orechov alebo iných, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
závery
Pri diskusii o výhodách polynenasýtených mastných kyselín stojí za zmienku jedna malá vlastnosť. Niet pochýb o tom, že užívanie rybieho oleja vám ako športovcovi veľmi prospeje, no tieto výhody, vrátane adaptogénnych vlastností, nie sú spôsobené kúzlom alebo účinkom omega-3 na telo.
Faktom je, že v našom tele zažívame vážny nedostatok tejto kyseliny a ak je prítomná, všetky procesy sú jednoducho normalizované. Avšak vzhľadom na zvláštnosti národnej kuchyne väčšiny krajín je príjem omega-3 polynenasýtených mastných kyselín pre CrossFit športovcov rovnako potrebný ako pitie proteínových koktailov.
Ľudia často predpokladajú, že hlavným zdrojom omega 3 sú kapsuly s rybím olejom. To je správne. Ale len čiastočne. V skutočnosti je svet suplementácie omega-3 oveľa širší. A pokúsime sa na to prísť.
Hlavné typy prípravkov s obsahom omega-3 kyseliny
V súčasnosti existuje niekoľko foriem omega-3 mastných kyselín. toto:
- mastné ryby, v ktorých sú omega-3 prítomné vo forme voľných mastných kyselín, fosfolipidov a triglyceridov;
- prírodný rybí olej pozostávajúci z omega-3 vo forme triglyceridov;
- rafinovaný rybí olej, v ktorom sa omega-3 vyskytujú ako etylestery;
- redukované triglyceridy – forma omega-3, ktorá sa získava z rafinovaného rybieho oleja, premieňajúc omega-3 späť na triglyceridy;
- krilový olej zložený z triglyceridov a fosfolipidov a olej zo zelenej mušle;
- tesniaci tuk;
- bylinné doplnky stravy - alebo;
- oleje z rias – obsahujú omega-3 vo forme triglyceridov vo vyššej koncentrácii ako v rybom oleji.
Všetky formy majú zdravotné výhody, ale telo ich absorbuje inak.
Všeobecným pravidlom je, že vstrebávanie omega-3 vo forme voľných mastných kyselín je o 50 % lepšie ako vo forme triglyceridov. Absorpcia triglyceridov prebieha o 50 % úplnejšie ako etylestery.
To znamená, že omega-3 kyseliny obsiahnuté v rafinovanom rybom oleji sa absorbujú najhoršie zo všetkých a najlepšie zo všetkých - v bežnom jedle, rovnakých mastných rybách.
Rybí tuk
Samostatný článok na tejto stránke je venovaný podrobnému popisu a pravidlám užívania rybieho oleja v kapsulách. Poďme teda čítať. V tom istom materiáli budeme podrobnejšie skúmať ďalšie doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami.
Krillový olej
Krillový olej sa získava z antarktického krilu.
Omega-3 sú vo forme fosfolipidov a triglyceridov.
Krillový olej má oproti tradične používanému rybiemu tuku niekoľko výhod.
- Omega-3 sú v krilovom oleji prítomné hlavne vo forme fosfolipidov. A v tejto forme ich telo najlepšie absorbuje. Preto, aby ste získali rovnaké množstvo omega-3, krillový olej musí byť prijatý menej ako rybí olej.
- Krillový olej obsahuje 50-krát viac antioxidantov astaxantínu ako rybí olej. To je veľmi dôležité, pretože vďaka tejto zlúčenine polynenasýtené molekuly omega-3 kyselín neoxidujú, to znamená, že sa nemenia z prospešných zlúčenín na škodlivé.
- Životnosť krillu je krátka. Preto tieto organizmy nemajú čas akumulovať škodlivé látky, napríklad ortuť. V dôsledku toho krillový olej nevyžaduje žiadne čistenie. Toto je už čistý organický produkt.
Dnes možno krillový olej považovať za jeden z najlepších prípravkov omega-3 mastných kyselín.
Olej zo zelenej mušle
Tento druh morského živočícha žije na Novom Zélande. Omega-3 sa v ňom nachádzajú vo forme voľných mastných kyselín a triglyceridov.
Takúto prísadu nájdete na pultoch našich predajní len zriedka.
Okrem kyseliny eikozapentaénovej a dokosahexaénovej obsahuje olej zo slávky zelenej veľmi vzácnu kyselinu eikozatetraénovú (ETA), ktorá je v boji proti chronickému zápalu účinnejšia ako ktorákoľvek iná omega-3.
Tulení olej
Toto je jediný typ doplnku stravy s omega-3 získanými z cicavcov.
Charakteristickým znakom tohto typu doplnku je prítomnosť dokosahexaenovej omega-3 mastnej kyseliny (DPA), ktorá má svoje vlastné prospešné vlastnosti.
Tulený olej navyše takmer úplne neobsahuje omega-6 mastné kyseliny. Je to dôležité, pretože strava väčšiny ľudí dnes obsahuje vysoký obsah omega-6 tukov a to narúša normálnu rovnováhu lipidov v tele.
Rastlinné Omega-3 kyseliny
Neexistujú žiadne špeciálne doplnky, v ktorých by sa omega-3 získavali z rastlín. Pretože nie sú účinné. Väčšinou ide len o používanie potravín bohatých na omega-3 kyseliny, ako sú ľanové alebo chia semienka.
Rastlinné omega-3 tuky sú väčšinou kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá v ľudskom tele nerobí žiadnu prácu. Aby bol prospešný, telo ho musí premeniť na EPA a DHA. Proces takejto transformácie je však neúčinný. Omega-3 z rastlín teda nemajú žiadny osobitný prínos.
Okrem toho sú rastlinné zdroje omega-3 zvyčajne bohaté na omega-6. A to nie je veľmi užitočné.
Vyššie uvedené však neznamená, že by ste mali úplne opustiť rastlinnú stravu bohatú na omega-3. Pomocou nižšie uvedených odkazov nájdete články, ktoré vám podrobne povedia o výhodách semien.
Oleje z rias
Pozostáva z triglyceridov.
Je zaujímavé, že EPA a DHA nachádzajúce sa v rybách alebo kriloch skutočne pochádzajú z rastlín. Tvoria sa v riasach a potom putujú potravinovým reťazcom k rybám a iným morským živočíchom.
Oleje z omega-3 rias sú vysoko koncentrovaným produktom. Takže obsahuje oveľa užitočnejšiu kyselinu DHA ako v prírodnom rybom oleji.
Okrem omega-3 obsahuje olej z rias prospešné minerály, predovšetkým jód. A je tu úplná absencia kontaminantov, ktoré sa môžu vyskytovať v živočíšnych tukoch, ako sú ťažké kovy, ktoré sú také bežné v prírodných rybích olejoch.
Niektorí odborníci považujú oleje z rias za najprospešnejšie doplnky omega-3 kyselín. Navyše ich môžu prijať prísni vegetariáni.
Na čo by ste si pri výbere lieku s obsahom omega-3 mali dať obzvlášť pozor?
Aby ste presne pochopili, ktorý liek omega-3 je lepší, musíte si zapamätať hlavné body, ktorým musíte venovať pozornosť pri výbere doplnku stravy.
- Prítomnosť správnych omega-3 kyselín. V zakúpenom doplnku stravy musia dominovať EPA a DHA. Ako jediné telu prospievajú. Ak štítok naznačuje, že v doplnku prevažuje ALA alebo nie je uvedené nič, mali by ste odmietnuť nákup takéhoto produktu.
- Množstvo omega-3. Musíte pochopiť, že množstvo rovnakého rybieho oleja v kapsule a množstvo samotných mastných kyselín EPA a DHA nie je to isté. Takže hmotnosť samotného oleja môže byť 1000 mg. Ale omega-3 z tohto množstva budú predstavovať len 320 mg. Preto si určite dávajte pozor na to, koľko omega-3, a nielen tukov, prijmete.
- Forma omega-3 kyselín. Keďže omega-3 kyseliny sa extrémne zle vstrebávajú vo forme etylesterov (EE), takéto doplnky stravy by sa nemali kupovať. Prednosť by mali mať voľné mastné kyseliny (FFA), triglyceridy (TG), redukované triglyceridy (rTG), fosfolipidy (PL).
- Čistota a autentickosť. Na obale doplnku musí byť uvedené, že bol testovaný a certifikovaný. Bez takéhoto nápisu sa liek nedá kúpiť.
- Dostupnosť vitamínu E. Omega-3 mastné kyseliny sa veľmi ľahko prepaľujú. Preto sa kombinujú s antioxidantmi, ktoré tento proces spomaľujú. Zvyčajne sa pridáva vitamín E. Vyberte si teda vitamínový doplnok.
Žiaľ, u nás také užitočné doplnky omega-3 kyselín ako krill alebo olej z mušlí nie sú veľmi bežné. Väčšina ľudí si preto stále musí vyberať z produktov s rybím tukom.
Tabuľka potravín obsahujúcich najviac omega-3
Omega-3 doplnky sú prospešné. Najväčšie výhody a biologickú dostupnosť však majú tie kyseliny, ktoré sa získavajú z bežných potravín. Niektoré produkty navyše obsahujú toľko týchto látok, že pri ich pravidelnom užívaní sa celkom bez doplnkov stravy zaobídete.
| Produkt | Množstvo Omega-3 |
|---|---|
| Makrela | 5134 mg |
| Losos | 2260 mg |
| Sardely | 2113 mg |
| Sleď | 1729 mg |
| Tuniak | 1633 mg |
| Biela ryba | 1590 mg |
| Sardinky | 1480 mg |
| Hovädzie mäso | 962 mg |
| Ustrice | 672 mg |
| Žĺtok | 240 mg (v ½ šálky) |
| Mastné mliečne výrobky (smotana, kyslá smotana atď.) | 109 mg |
Dôležité! Všetky údaje uvedené v tabuľke sa vzťahujú len na kvalitné produkty. Len pre voľne žijúce ryby. Ryby z farmových chovov obsahujú nielen antibiotiká a farbivá v mäse, ale nemajú ani polovičné množstvo omega-3, ktoré sa nachádza u jedincov chovaných na otvorenom mori. To isté platí pre mäso, vajcia a mliečne výrobky. Aby všetky tieto potraviny obsahovali stanovené množstvo omega-3, musia všetky pochádzať zo správne chovaných zvierat. To znamená, že kravy by sa mali pásť na tráve a nejesť ryby a sójovú múčku v stánkoch atď.
Okrem živočíšnych produktov bohatých na omega-3 kyseliny existujú aj rastlinné zdroje týchto látok.
Tabuľka rastlinných potravín s omega 3 môže byť prezentovaná nasledovne.
| Produkt | Množstvo Omega-3 |
|---|---|
| Chia semená | 2457 mg na polievkovú lyžicu |
| Ľanové semená | 2338 mg na polievkovú lyžicu |
| Vlašské orechy | 2300 mg na ¼ šálky |
| Sójové bôby | 1443 mg na 100 gramov |
Údaje sa môžu zdať veľmi lákavé. Netreba však zabúdať, že toto všetko je kyselina ALA, ktorá sa musí v tele premeniť na EPA a DPA. A až potom bude môcť uplatniť svoj pozitívny vplyv. A percento konverzie je zanedbateľné (maximálne 0,5%).
Móda pre zdravý životný štýl je veľmi dobrá, ale nemali by ste byť príliš horliví. Napríklad honba po lekárňach za všetkými možnými vitamínmi. Obzvlášť často sa v posledných rokoch spomínajú takzvané Omega-3, -6, -9. Sú všetky pre naše telo rovnako potrebné ako Omega-3? Prečo je prospešné prijímať mastné kyseliny a pre koho?
Čo sú to nenasýtené mastné kyseliny?
Všetci vieme, že potraviny obsahujú tri hlavné kategórie živín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale nie každý vie, prečo sú užitočné alebo škodlivé. Bielkoviny a sacharidy sú stavebnými materiálmi väčšiny buniek v našom tele, čo ich robí životne dôležitými. Ale tuky vnímame ako niečo úplne zbytočné a dokonca škodlivé (nadváha, ateroskleróza a pod.) pre krásu a zdravie. Ale prečo nám potom lekári odporúčajú lieky ako Omega-3? Ich cena je nízka a často ich zanedbávame.
V prvom rade preto, že tuky sú energetickou rezervou nášho tela. Ich množstvo v strave zdravého človeka by malo byť aspoň 40 %. Okrem toho sú živným médiom pre bunky, na ich základe sa syntetizuje veľa zlúčenín potrebných pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov.
Ale tuky sú veľmi odlišné vo svojich účinkoch na telo. Nadbytok živočíšneho pôvodu v potravinách vedie k ochoreniam srdcovo-cievneho systému a obezite a ich nedostatok k suchým vlasom a pokožke, letargii a celkovej podráždenosti a depresiám.
Polynenasýtené mastné kyseliny ako Omega-3, Omega-6 a -9 sú nevyhnutné pre naše zdravie. Podieľajú sa na väčšine chemických procesov v tele. Omega-3 kyseliny sa však považujú za najcennejšie a zároveň za najnedostatočnejšie. Tehotné ženy a mladé mamičky najlepšie vedia, prečo je prospešné ich užívať.
Aké sú výhody Omega-3?
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny najviac ovplyvňujú fungovanie nasledujúcich funkcií a systémov nášho tela:
- Kardiovaskulárny systém. Dostatočné množstvo tejto látky zabezpečuje normálnu hladinu cholesterolu v krvi, čiže znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý sa ukladá na stenách ciev. Tiež použitie Omega-3 pri liečbe srdcových problémov znižuje riziko krvných zrazenín a robí krvné cievy silnejšími a pružnejšími.
- Muskuloskeletálny systém. Omega-3, Omega-6 podporujú lepšie vstrebávanie vápnika, čím posilňujú kostné tkanivo, chránia pred osteoporózou. Omega-3 tiež chráni kĺby, robí ich mobilnejšími, to znamená, že zabraňuje artritíde a jej odrodám.
- Pri dlhodobom nedostatku Omega-3 v ľudskej strave je narušená komunikácia medzi nervovými bunkami v mozgu, čo vyvoláva rozvoj chorôb ako chronická únava, depresia, schizofrénia, bipolárna porucha a niektoré ďalšie.
- Pokožka, vlasy a nechty sú prvé, ktoré odrážajú nedostatok Omega-3. Prečo je užitočné užívať tento vitamín v kapsulách? Týmto spôsobom môžete rýchlo získať vonkajší efekt: vaše vlasy sa prestanú odlupovať, budú hladké a lesklé, akné zmizne na vašej tvári a vaše nechty budú silné a hladké.
- Mnohí onkológovia tvrdia, že nedostatok Omega-3 môže spôsobiť rozvoj rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Omega-3 pre tehotné ženy a deti
Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre ženy počas tehotenstva a dojčenia najpotrebnejšie. Počas tehotenstva sa aktívne podieľajú na tvorbe mozgu a periférneho nervového systému dieťaťa, takže ženské telo dáva dieťaťu asi 2 gramy Omega-3 každý deň. V tomto prípade budú kapsuly s prírodným rybím olejom alebo syntetizovanou kyselinou veľmi účinné, pretože zabezpečenie prísunu požadovaného množstva vitamínov s jedlom môže byť problematické, najmä pri toxikóze.
Ak neposkytnete tehotnej žene potrebnú normu Omega-3, môže hroziť neskorá toxikóza, predčasný pôrod a depresia.
Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín
Najzrejmejším znakom nedostatku Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín je zhoršenie stavu pokožky, vlasov a nechtov. Vlasy sú matné a suché, s rozštiepenými končekmi a lupinami. Na nedostatok tejto kyseliny v tele môžu poukazovať aj pupienky na tvári, vyrážky a olupovanie kože. Nechty sa začínajú odlupovať a lámať, sú matné a drsné.
Medzi ďalšie príznaky patrí depresia, zápcha, bolesť kĺbov a hypertenzia.
Denná norma
Pri určovaní denného príjmu Omega-3 bude alebo konzumácia s jedlom - na tom nezáleží) musíme pamätať na to, že tieto kyseliny si telo nesyntetizuje, preto musíme celý prísun neustále prijímať zvonku. Každý deň by mal zdravý človek prijať od 1 do 2,5 gramov Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a od 4 do 8 gramov Omega-6.
Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba omega-3 u žien zvyšuje na 4-5 gramov denne. Okrem toho sa odporúčaná dávka liekov na báze Omega-3 (návod na použitie je potrebné starostlivo preštudovať) zvyšuje v nasledujúcich prípadoch:
- v chladnom období;
- na kardiovaskulárne ochorenia (hypertenzia, ateroskleróza);
- s psychickou depresiou, depresiou;
- pri liečbe onkologických ochorení.
V lete a pri nízkom krvnom tlaku sa odporúča obmedziť sa na produkty s obsahom Omega-3.
Potraviny s vysokým obsahom Omega-3
Existujú tri hlavné kategórie potravín, ktoré obsahujú maximálne množstvo polynenasýtených mastných kyselín. Ide o rastlinné oleje, ryby a orechy. Omega-3 sa samozrejme nachádza aj v iných potravinách, no v oveľa menšom množstve. Viac o obsahu Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v 100 gramoch u nás dostupných produktov vám prezradí tabuľka.
Obsah užitočných a výživných látok v určitých produktoch veľmi závisí od spôsobu ich pestovania, prípravy a spotreby. Napríklad pri solení alebo údení rýb sa celá jej zásoba Omega-3 stratí, ale konzervovanie v oleji zachováva mastné kyseliny.
Preto je veľmi dôležité sledovať nielen stravu, ale aj správnu prípravu jedál.
Omega-3: návod na použitie
Ak sa napriek tomu rozhodnete doplniť nedostatok mastných kyselín v tele pomocou farmaceutických liekov, potom je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom a prečítať si pokyny k odporúčanému produktu.
Štandardná metóda používania všetkých liekov obsahujúcich Omega-3 (ich cena závisí od kvality surovín a začína na 120 rubľov za balenie) zahŕňa dve možnosti - liečbu a prevenciu.
Ak sa v tele zistí nedostatok týchto mastných kyselín, liek sa má užívať 2-3 kapsuly denne po jedle po dobu jedného mesiaca. Odporúčanie lekára sa môže líšiť od dávok predpísaných v návode v závislosti od stavu pacienta.
Na účely prevencie môže počas chladného obdobia užívať liek s Omega-3 celá rodina, pre deti nad 12 rokov a dospelých je užitočné užívať 1 kapsulu denne počas troch mesiacov. Pre mladšie dieťa má dávku predpísať pediater.
Kontraindikácie
Omega-3 prípravky by mali užívať opatrne a pod lekárskym dohľadom ľudia s ochoreniami obličiek, pečene a žalúdka, ako aj starší ľudia.
- ak ste alergický na rybí olej;
- so zlyhaním obličiek a kameňmi v žlčníku alebo močovom mechúre;
- počas aktívnej tuberkulózy;
- pri ochoreniach štítnej žľazy.
Ako správne konzumovať mastné kyseliny?
Samozrejme, maximum živín a vitamínov sa nachádza v čerstvých alebo minimálne spracovaných potravinách. To isté by malo platiť pre produkty s vysokým obsahom Omega-3, pri ktorých je užitočné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- V šalátoch používajte rastlinné oleje, pretože počas vyprážania sa väčšina mastných kyselín zničí. Mimochodom, olej musíte skladovať mimo dosahu slnka - vo fľašiach z tmavého skla.
- Ľanové semienka je tiež lepšie pridávať surové do šalátov alebo ako dochucovadlo do hotových jedál.
- Musíte si vybrať surové ryby, nie mrazené.
- Zjedením 5-10 jadier vlašských orechov si zabezpečíte dennú potrebu Omega-3.
Nezabúdajte, že kvalitné a zdravé potraviny nám dokážu plnohodnotne poskytnúť polynenasýtené mastné kyseliny. Pri správne zostavenom jedálničku nebudete potrebovať žiadne ďalšie lieky.
Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Tieto zlúčeniny majú rôzne pozitívne účinky na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme a priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu.
Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:
- kyselina eikozapentaénová – EPA;
- kyselina dokosahexaénová – DHA;
- kyselina alfa-linolová – ALA.
EPA a DHA sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. ALA je prítomná v rastlinných potravinách. Bohatým živočíšnym zdrojom mastných kyselín sú morské ryby. Dobrým rastlinným zdrojom omega-3 pre telo sú semená a listová zelenina.
Účinky omega-3 na ľudský organizmus
Polynenasýtené kyseliny sú pre telo najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. Omega-3 kyseliny v ľudskom tele:
- stimulovať metabolizmus;
- podieľať sa na tvorbe nervových vlákien, mozgového tkaniva a endokrinných žliaz;
- doplniť energiu;
- zabrániť rozvoju zápalových reakcií;
- udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni;
- podieľať sa na výstavbe bunkových membrán;
- majú antioxidačný účinok;
- odstrániť prebytočný cholesterol z krvných ciev;
- normalizovať hladinu cukru v krvi;
- znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií;
- udržiavať zrakovú ostrosť, znižovať pravdepodobnosť očných patológií;
- stimulovať produkciu určitých hormónov;
- zabrániť rozvoju kožných ochorení;
- znížiť príznaky kĺbových patológií;
- zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasov;
- odstrániť chronickú únavu, depresiu, nervové a duševné poruchy;
- zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť;
- podieľať sa na tvorbe embrya v matkinom lone.
Denný príjem omega-3
Optimálne denné množstvo látky je 1 gram. Príjem omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:
- depresie;
- hypertenzia;
- senilná demencia;
- nádory;
- hormonálna nerovnováha;
- ateroskleróza;
- predispozícia k infarktu myokardu.
Taktiež sa denná dávka prospešnej zlúčeniny zvyšuje v zimných mesiacoch a dokonca aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Príznaky nedostatku Omega-3
Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:
- bolesť v tkanivách kĺbov;
- vysušenie a podráždenie pokožky;
- rednutie a krehké vlasy a nechtové platničky;
- neustála únava;
- nízka koncentrácia pozornosti.
V dôsledku dlhodobého nedostatku polynenasýtených kyselín sa môžu vyskytnúť patológie srdca a obehového systému, cukrovka a depresia.
Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadovanom množstve, ale telo stále trpí nedostatkom omega-3. Tento jav nastáva pri nedostatku určitých vitamínov a mikroelementov v tele. Aby sa mastné kyseliny normálne absorbovali, telo musí obsahovať v optimálnych množstvách:
- vitamín C;
- vitamín E;
- vitamín B3;
- vitamín B6;
- horčík;
- zinok.
Vitamín E je dôležitý najmä pre úplné vstrebávanie polynenasýtených kyselín, pretože zabraňuje oxidácii prospešných látok.
Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny sa zle vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu so hydrogenovanými tukmi. Polynenasýtené kyseliny sa tiež ničia pod vplyvom kyslíka a svetelných lúčov, v dôsledku čoho produkty strácajú svoje prospešné vlastnosti a žltnú.
Potraviny bohaté na omega-3
Najviac mastných kyselín obsahujú morské plody a morské ryby. Musíte však vziať do úvahy, že na užitočné zlúčeniny sú bohaté iba ryby ulovené na mori a nie pestované na farmách. Chované ryby jedia krmivo, takže ich telo akumuluje málo užitočných látok.
Rastlinné produkty bohaté na polynenasýtené kyseliny zahŕňajú ľanové semienka, pšeničné klíčky, orechy, bylinky a strukoviny.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje koncentráciu omega-3 v potravinách.
nákupný zoznam | množstvo mg omega-3 na 100 g výrobku |
rybieho tuku | |
olej z ľanových semienok | |
ľanové semená | |
konzervovaná treska pečeň | |
olivový olej | |
repkový olej | |
Orech | |
makrela | |
Listová zeleň | |
pšeničné klíčky | |
vajce | |
tekvicové semiačka | |
pistácie | |
krevety | |
slnečnicové semienka | |
sezamový olej | |
hnedá ryža | |
šošovica | |
lieskový orech |
Ľanové semienka sa používajú ako doplnkový liek pri cukrovke, artritíde, roztrúsenej skleróze, rakovine prsníka, patológiách dýchacieho systému a tráviaceho traktu. Ako je možné vidieť z tabuľky, veľa polynenasýtených kyselín sa nachádza v rôznych rastlinných olejoch, rybom tuku, vlašských orechoch a listovej zelenine. Preto by sa tieto potraviny mali určite zaradiť do jedálnička.
Aby vyššie uvedené produkty poskytli telu maximálny úžitok, musia sa konzumovať čerstvé, nakladané alebo konzervované, ale neodporúča sa ich zahrievať. Vo varených, vyprážaných a dusených potravinách nezostávajú prakticky žiadne užitočné látky a nutričná hodnota tepelne spracovaných potravín je výrazne znížená. Je lepšie jesť ryby konzervované v oleji, pretože počas konzervovania rastlinné oleje zabraňujú rozkladu mastných kyselín.
Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva omega-3
Nadmerný príjem omega-3 je zriedkavý jav, zvyčajne spôsobený nadmerným príjmom liekov s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín. Nadbytok látky v tele je stav nemenej nepriaznivý ako nedostatok. Tento stav je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:
- narušenie tráviaceho traktu;
- riedka stolica, hnačka;
- znížená zrážanlivosť krvi, ktorá môže spôsobiť krvácanie v ktorejkoľvek časti tráviaceho systému;
- zníženie krvného tlaku.
Príjem omega-3 u detí a tehotných žien
Na základe vedeckého výskumu sa zistilo, že telo matky denne uvoľňuje do tela dieťaťa vyvíjajúceho sa v maternici asi 2,5 gramu polynenasýtených kyselín. Preto sa tehotným ženám odporúča zaradiť do jedálneho lístka každý deň ryby či morské plody a rastlinné oleje.
Pre správny vývoj organizmu je u malých detí užitočné užívať doplnky stravy na báze rybieho tuku alebo rastlinných olejov. Užívanie liekov u dieťaťa by sa však malo vykonávať pod dohľadom rodičov alebo pediatra, aby sa zabránilo predávkovaniu.
Omega-3 potravinové doplnky
Ak je strava chudobná na mastné kyseliny, potom sa dospelým a deťom odporúča užívať farmaceutické doplnky stravy, ktoré obsahujú omega-3. Tieto doplnky sa zvyčajne predávajú vo forme kapsúl. V lekárni si môžete vypýtať rybí olej, ľanový olej, ale aj vitamíny a lieky vrátane EPA, DHA a ALA.
Tieto lieky sú dobrým zdrojom omega-3 pre ľudí, ktorí sú náchylní na hypertenziu, mŕtvicu a srdcový infarkt. Predpisujú sa aj lieky na zlepšenie stavu pacientov trpiacich lupus erythematosus, artritídou, depresiou a sklerodermiou.
Pri správnej a výživnej výžive nie je možné stretnúť sa s výrazným nedostatkom polynenasýtených kyselín. Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny z potravy sa vstrebávajú lepšie ako z liečiv. Každý človek by si preto mal denne obohacovať svoj jedálny lístok o živočíšne a rastlinné produkty nasýtené mastnými kyselinami.
Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z tučných rýb, morských rias a niekoľkých tučných rastlinných potravín.
V tomto článku odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo omega-3.
1. Makrela (4107 mg na porciu)
Ak sa pýtate, ktoré potraviny obsahujú najviac omega-3, nehľadajte ďalej ako známu rybu zvanú makrela.
Makrela má malú veľkosť.
V západných krajinách sa zvyčajne údi alebo konzumuje v nakladanej forme.
Okrem toho, že je táto ryba veľmi zdravá, tak aj lahodne chutí.
2. Losos (4 023 mg na porciu)
Losos je jednou z najvýživnejších potravín na planéte.
Obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a množstvo živín, vrátane veľkého množstva draslíka, selénu a (,).
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia tučné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú srdcové choroby, demencia a depresia ().
3. Olej z tresčej pečene (2 664 mg na porciu)
Olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravinovým produktom.
Ako už názov napovedá, ide o olej extrahovaný z pečene ryby nazývanej .
Tento tuk má nielen vysoký obsah vitamínu D, ale je tiež bohatý na vitamín D a – jedna polievková lyžica obsahuje 338 % ODD pre vitamín D a 270 % RDA pre vitamín A ().
Preto už len jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene dodá vášmu telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín.
Nemali by ste však užívať viac ako jednu polievkovú lyžicu tohto doplnku naraz, pretože príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé.
4. Sleď (3181 mg na porciu)
Sleď je malá, tučná ryba. Najčastejšie sa konzumuje v solenej alebo nakladanej forme.
Údený sleď je obľúbeným raňajkovým jedlom v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami.
Štandardné surové filé zo sleďa atlantického obsahuje takmer 100 % odporúčanej dennej dávky selénu a 50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12 ().
5. ustrice (565 mg na porciu)
Ustrice sa zvyčajne jedia ako občerstvenie. Surové ustrice sú v mnohých krajinách pochúťkou.
6. Sardinky (2 205 mg na porciu)
Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú ako prvé jedlo, občerstvenie alebo pochúťka.
Sú veľmi výživné, najmä ak sa jedia celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Jedna 149-gramová porcia sardiniek obsahuje viac ako 200 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12 a viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D a selénu ().
7. Sardely (951 mg na porciu)
8. Rybí kaviár (1086 mg na porciu)
Medzi výrobkami obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny sú vo veľkom množstve zastúpené rybie ikry.
Rybie ikry sa zvyčajne považujú za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumujú v malých množstvách popri prvých chodoch a ako predjedlo.
Kaviár sa vyznačuje vysokým obsahom a mimoriadne nízkym obsahom ().
9. Ľanové semienka (2 338 mg na porciu)
Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Pred konzumáciou sa často drvia alebo používajú na získanie.
Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Preto sa ľanový olej často používa ako doplnok omega-3.
Ľanové semienka sú tiež veľmi bohaté na vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú výborný pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v porovnaní s väčšinou semien ( , , , ).
10. Chia semienka (4 915 mg na porciu)
Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria chia semienka, keďže sú neskutočne výživné. Sú bohaté na vápnik a ďalšie živiny ().
Štandardná 28-gramová porcia chia semienok obsahuje 4 gramy bielkovín, vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín.
11. Vlašské orechy (2 542 mg na porciu)
Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež mangán, vitamín E a dôležité rastlinné zlúčeniny ().
Pri ich konzumácii by sa nemala odstraňovať šupka, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti.
12. Sójové bôby (1 241 mg na porciu)
Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.
Sójové bôby však obsahujú aj vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín, takže by sa na ne nemalo spoliehať ako na jediný zdroj omega-3.
Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele ().
Aké ďalšie potraviny majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín?
Majte na pamäti, že časti 1-8 pojednávajú o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a , ktoré sa nachádzajú v niektorých živočíšnych produktoch, morských plodoch a .
Naproti tomu oddiely 9-12 obsahujú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny ALA, ktoré sú nižšie ako ostatné dve.
Zatiaľ čo iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 ako vyššie uvedené potraviny, mnohé z nich majú slušné množstvo.
Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semienka a zelenina, ako je ružičkový kel a portulaka.
Zhrnúť
- Ako vidíte, je pomerne ľahké získať dostatok omega-3 mastných kyselín z plnohodnotných potravín.
- Omega-3 tuky majú množstvo prospešných vlastností, ako napríklad boj proti zápalu, Alzheimerovej chorobe a rakovine.
- Ak však nejete veľa z týchto potravín a myslíte si, že vám chýbajú omega-3, zvážte pridanie týchto potravín do vašej stravy alebo zvážte užívanie doplnku omega-3.
