Stres je stav, ktorý v dnešnej dobe pozná každý. Tempo života, preľudnenosť vo veľkých mestách, prepracovanosť, rodinné problémy, dokonca aj nepriaznivá environmentálna situácia - to všetko vytvára neustálu situáciu nepohodlia. Nie každý má možnosť ísť za psychológom a prepracovať sa negatívnymi situáciami a na takéto udalosti si treba nájsť čas, ktorého je vždy málo. Preto je užitočné vedieť, ako rýchlo zmierniť stres bez špecialistu.
Aký druh stresu existuje?
Z biologického hľadiska je stres reakciou tela na nebezpečnú alebo jednoducho nezvyčajnú situáciu. Nič mu nie je. Situačná stresová reakcia je vyjadrená aktívnou prácou nadobličiek a prudkým uvoľnením adrenalínu. Krvný tlak človeka stúpa a srdcová frekvencia sa zvyšuje. Evolučne bola takáto reakcia užitočná - pomohla aktivovať vnútorné rezervy tela, bojovať s nepriateľom alebo utiecť, aby si zachránila život.
Problémom moderných ľudí je chronický stres, psychológovia nazývajú neustále nervové napätie úzkosťou. Na rozdiel od situačného adrenalínu, ktorý nepoškodzuje telo, opakované nepohodlie je spojené s nasledujúcimi zdravotnými problémami:
- Hypertenzia - produkcia adrenalínu je narušená, stála prítomnosť hormónu v krvi spôsobuje chronický vysoký krvný tlak.
- Ochorenie srdca – stres spôsobuje tachykardiu, ktorá nie je nebezpečná, ak netrvá dlho, ale zvyšuje opotrebovanie svalov pri neustálych zlyhaniach tohto druhu.
- Nervové zrútenia - akýkoľvek stres pripomína „jar“, ktorá sa skôr či neskôr uvoľní. Neurózy a psychózy ničia ľudskú psychiku.
- Gastritída, žalúdočné vredy, iné poruchy trávenia. V dávnych dobách ľudia buď behali alebo jedli na bezpečnom mieste, ďaleko od nepriateľov a predátorov. Pri chronickom trápení je normálny proces narušený, čo vedie k ochoreniam pažeráka, žalúdka a čriev.
- Onkologické ochorenia. Súvislosť medzi chronickým nervovým stresom a výskytom rakoviny je vedecky dokázaná.
Mnoho ľudí sa obracia na liekovú terapiu v boji proti negatívnym prejavom úzkosti. Takéto lieky však vždy sprevádza celý zoznam vedľajších účinkov - od porúch spánku a apatie až po bolesti hlavy a subdepresívne stavy. Schopnosť upokojiť si nervy sama bez liečivých metód je zdravšia.
Spôsoby, ako zmierniť stres
Existuje mnoho spôsobov, ako riešiť negatívne situácie. Treba poznamenať, že je oveľa jednoduchšie zmierniť situačný stres doma, ako sa zbaviť následkov chronickej traumatickej situácie. V oboch prípadoch sa však človek môže naučiť chrániť seba a svoje zdravie pred nepríjemnými javmi.
1. Zahrejte si ruky
Rady sa môžu zdať zvláštne, ale sú úplne fyziologicky opodstatnené. Stres je prudký odtok krvi z horných končatín a nápor do srdca, mozgu, nôh, pretože telo si „myslí“, že musíme utiecť. Ak vrátite krv do rúk, teplota v hlave a hrudníku sa zníži, čo zníži krvný tlak a zníži nepohodlie.
2. Meditujte
V mysliach väčšiny ľudí je meditácia niečo veľmi ťažké, niečo, čo môžu robiť len mnísi, jogíni a iní osvietení jedinci. Tento názor je však nesprávny. Každý môže zvládnuť jednoduchú meditáciu:
- Získajte súkromie. Izolujte sa od akéhokoľvek nepríjemného hluku.
- Pustite si monotónnu upokojujúcu hudbu, ako sú zvuky prírody.
- Zatvorte oči, zaujmite pohodlnú polohu.
- Snažte sa na nič nemyslieť, úplne uvoľnite všetky svaly.
Túto procedúru si môžete dovoliť aj uprostred pracovného dňa, pretože nezaberie viac ako desať až pätnásť minút. A oveľa zdravšie ako tradičná „fajčiarska prestávka“.
3. Pite kávu s mliekom
Čierna káva je zlý nápad, keď ste v strese, ale mlieko má upokojujúci účinok. Navyše sa podvedome spája s detstvom, detskou výživou a bezpečnosťou. Káva aktivuje nervové bunky a mlieko vás upokojí.
4. Cvičenie
Stres „vynašla“ príroda, aby rýchlo unikla pred dravým zvieraťom alebo dostihla mamuta a porazila ho palicou. Odstráňte ho tým „najprirodzenejším“ spôsobom – joggingom, niekoľkými drepmi alebo klikmi. Takto vyhodíte prebytočný adrenalín a prestane vám ničiť vnútorné orgány.
5. Bylinná medicína
Niektoré vône majú relaxačný účinok. Medzi nimi sú vanilka, škorica, citrusy. Obzvlášť účinné sú vône mandarínky a pomaranča. Sladké a svieže arómy nielenže znižujú činnosť nadobličiek, ale pomáhajú vám aj produktívnejšie myslieť a „prečistiť“ myseľ.
6. Žuvajte žuvačku
Monotónne žuvacie pohyby zlepšujú činnosť tráviaceho traktu a zároveň zmierňujú pocit úzkosti. Metóda funguje v každej situácii a je účinná najmä proti pocitu strachu. Odporúča sa pre ľudí, ktorí sa boja lietania v lietadlách.
7. Umyte studenou vodou
Posolstvo „ochladiť“, keď sa na niekoho hneváte, možno chápať úplne doslovne. Studená voda aplikovaná na spánky a tvár znižuje prietok krvi do ciev mozgu, znižuje krvný tlak a pomáha obnoviť „triezve“ myslenie.
8. Jedzte tmavú čokoládu
Ani tie najprísnejšie diéty nevylučujú malé množstvo tmavej čokolády. Na rozdiel od iných potravín tento produkt skutočne pomáha nielen pri krátkodobom strese, ale odporúča sa aj ako prírodné antidepresívum, pretože vyvoláva tvorbu dopamínu, „hormónu potešenia“.
9. Mať sex
Metóda, ktorá sa len ťažko dá aplikovať priamo na pracovisku, no po náročnom dni vám pomôže uvoľniť sa oveľa lepšie ako tabletky či alkohol. Sexuálna aktivita stimuluje produkciu endorfínov, obnovuje telo, zlepšuje stav srdca a ciev. Tento spôsob relaxu je užitočný pre mužov aj ženy.
10. Socializujte sa s domácimi zvieratami
Pohladkajte mačku, hrajte sa so psami, sledujte akváriové rybičky – zvládne to úplne každý živý tvor. Ak pôjdete k psychológovi, pravdepodobne vám odporučí „zmeniť scenériu“ a ísť do prírody. Nie je to vždy možné, ale dohodnúť kontakt s prírodou nebude ťažké.
Stres sám o sebe nie je negatívna vec. Mimoriadne užitočný je systém „núdzovej mobilizácie“, ktorý nám pomáha mobilizovať sa v ťažkých situáciách a efektívne zvládať ťažkosti. Hlavnou úlohou je schopnosť včas povedať svojmu telu „už dosť, už nepotrebuješ adrenalín“, aby sa situačné uvoľňovanie hormónu nepremenilo na chronické. A to je niečo, čo sa dá ľahko urobiť aj doma bez vážnych finančných nákladov.
Expresné metódy odstránenia
emocionálny stres. Nasledujúce akcie pomôžu zmierniť negatívne účinky stresu alebo im zabrániť:
1. VYBITIE EMÓCIÍ. Vyjadrite nahlas všetko, čo chcete alebo ste chceli povedať (hlasno kričte do ticha bytu, v lese, na poli).
Môžete dupať nohami zo všetkých síl, behať v kruhoch a biť vzduch rukami. Táto „hlúpa“ činnosť veľmi pomáha. Niet divu, že existuje úžasná japonská tradícia: vystavovanie šéfovej bábiky na bitie. Môžete poraziť šéfku - bábiku, povedzte jej, čo si myslíte v jej očiach. Zapisujte si svoje myšlienky (denník, „zápisník myšlienok“ (podľa G. Grodyho)
Udrite do vankúša a predstavte si, že je to ten, kto vás urazil. Povedzte si: „Upokoj sa“, „Upokoj sa“ a v prípade núdze budete konať opatrnejšie. 2. PLAČ. Ak chceš plakať, plač. (Platí to najmä pre mužov. V našej kultúre sa verí, že skutočný muž by nemal plakať. Táto myšlienka je chlapcom vštepovaná od raného detstva. Slzy však prinášajú úľavu a zmierňujú bolesť.) Zavolajte priateľovi, rodičom, známym "plač do vesty." H. TEPLÁ SPRCHA. Teplá voda pôsobí relaxačne na svaly, čím uvoľňuje napätie. Vodné trysky tiež podporujú relaxáciu (relaxáciu) jemným masážnym účinkom. Sprcha môže byť aj kontrastná.
Doprajte si bylinkové upokojujúce kúpele. Kúpele s harmančekom pomáhajú so zvýšenou excitabilitou.
4. TELESNÉ CVIČENIE. 5. RELAXACE PROSTREDNÍCTVOM SVALOVÉHO RELAXOVANIA.
Pokúste sa odhaliť napäté svaly. Napätie môže zostať vo vašom tele a zostať tam. Na rýchle odstránenie lekári odporúčajú vykonať „skenovanie tela“. Zatvorte oči, zhlboka dýchajte. Začnite mentálne prechádzať celým telom, aby ste identifikovali napätie. Ak ho nájdete, napnite a uvoľnite sval a predstavte si, že celá oblasť, kde bolo napätie, sa uvoľňuje. 6. PREPNÚŤ Z NEPRÍJEMNÝCH UDALOSTÍ K TOMU, ČO PRINÁŠA POKOJ, RADOSŤ A NIEKEDY JEDNODUCHO UMOŽŇUJE NEMYSLIEŤ NA TO, ČO SA STALO. Môžu to byť vaše koníčky, fyzická aktivita. Hudba veľmi pomáha pri strese. Nech si vyberiete akúkoľvek hudbu, mala by byť najbližšie k vášmu duchu. Vykonajte ťažkú fyzickú prácu. To vám pomôže zbaviť sa napätia a upokojiť sa. 7. DYCHOVÉ CVIČENIE. Sledujte svoje dýchanie jednu minútu – je to najrýchlejší spôsob, ako zmierniť napätie a stres. Prepnite svoju pozornosť z okolitej reality na vlastné telo. Jednu minútu sa sústreďte na pocity dýchania nosom. Hneď sa upokojíte. Dýchajte bruchom. Väčšina z nás dýcha nesprávne. Musíme dýchať z bránice, nie z hrudníka. Tým, že sa nadýchnete tak hlboko, že sa vaše brucho (nie hrudník) pri nádychu mierne zdvihne a pri výdychu mierne klesne, používate metódu na rýchle uvoľnenie stresu. Bránicové dýchanie je možné využiť kedykoľvek (stresová situácia v práci, v škole). 8. ŽI V PRÍTOMNOM Okamžiku, sústreď sa na pocity „TU A TERAZ“, a neprehrávať si minulé udalosti znova a znova a očakávať zlú budúcnosť (a kvôli zlej súčasnosti sa to ostatným najčastejšie nezdá). Minulosť už neexistuje a budúcnosť ešte neexistuje. Medzi minulosťou a budúcnosťou je len okamih, žite ho. Sväté písmo hovorí: „Nerob si starosti o zajtrajšok, lebo zajtrajšok sa bude starať o svoje veci: každý deň má dosť svojich starostí. 9. VYVARUJTE SA KVARKOV. 10. USMIEVAJTE SA. "Ak sa smeješ, tak sa s tebou smeje celý svet, ak plačeš, potom plačeš sám." Cíťte sa šťastne, vyhýbajte sa ľuďom s pochmúrnou náladou. 11. VYHNITE SA KOMPLEXU SUPERMAN. Robte len to, čo viete robiť najlepšie. Nesnažte sa o dokonalosť za cenu nervového vyčerpania. 12. ROZVÍJAJTE SVOJ ZMYSEL PRE HUMOR, ZMEŇTE SVOJ POSTOJ K ČO SA DEJE NA POZITÍVNY. 13. DAJTE SA NA MASÁŽ. 14. ÚPLNÝ SPÁNOK.
METÓDY NA UVOĽNENIE NAPÄTIA.
Spôsob prechodu na inú činnosť – spojená s fyzickou aktivitou, ktorá si vyžaduje fyzickú námahu, kvôli ktorej dochádza k spaľovaniu adrenalínu. Takže, ak ste v práci (študujete), venujte sa akémukoľvek druhu činnosti: triedte papiere, zošity; choďte niekoľkokrát rýchlym tempom po chodbe; choďte do toalety a držte ruky pod studenou vodou 4-5 minút; choďte k oknu a pozrite sa na oblohu a stromy.
Ak ste doma, skúste ísť von a behať alebo kráčať rýchlym tempom 10-15 minút; vziať kontrastnú sprchu; umyte nahromadený riad. Skúste túto metódu praktizovať čo najčastejšie v tých chvíľach, keď máte pocit, že strácate sebakontrolu. Potom sa táto metóda stane pre vás zvykom. Skúste tiež aspoň raz týždenne robiť niečo, čo vám robí radosť, upokojuje vás a prináša uspokojenie. Spôsob vizualizácie – mentálne vyjadrite svoje pocity a skúsenosti alebo urobte niečo osobe, ktorá spôsobila negatívnu reakciu. Je prijateľné, keď si svoje podráždenie nemôžete vybiť napríklad na manažérovi, alebo ak predpokladáte, že váš hnev len zhorší už aj tak napätú situáciu. V dôsledku toho dosiahnete oslobodenie od hnevu bez toho, aby ste čokoľvek riskovali.
"uzemnenie" – predstavte si: hnev do vás vstupuje od vášho protivníka ako lúč negatívnej energie. Potom si predstavte, ako táto energia zostupuje do vašich nôh a voľne prúdi do zeme.
Metóda „zníženia výšky súpera“ – predstavte si, že počas komunikácie sa váš protivník natoľko scvrkne, že sa zmení na hrudu špiny, do ktorej môžete vkročiť, a jeho hlas bude stále slabší. V dôsledku toho sa bude zdať menej významný a vplyvný.
Metóda „nálady“. – vezmite si farebné fixky alebo ceruzky a uvoľnenou ľavou rukou začnite kresliť akúkoľvek kresbu: čiary, škvrny, figúrky atď. Skúste sa úplne ponoriť do svojich zážitkov, teda vyberať a kresliť čiary podľa nálady, ako keby ste na papieri zhmotnili svoje zážitky. Po načrtnutí celého listu papiera ho otočte a na zadnú stranu napíšte 8-10 slov, ktoré odrážajú vašu náladu (zážitok). Napíšte slová, ktoré vás napadnú ako prvé, bez dlhého premýšľania. Potom sa znova pozrite na kresbu, akoby ste znovu prežívali svoj stav, znova si prečítajte slová a roztrhajte ju energicky as potešením. Roztrhané kúsky papiera pokrčte a vyhoďte ich do koša. Spolu s vyradenou kresbou sa zbavíte zlej nálady a nájdete pokoj.
Metóda vnútorného lúča – možno použiť v počiatočnom štádiu podráždenia, keď je narušená sebakontrola, mizne psychologický kontakt v komunikácii a objavuje sa odcudzenie.
Aby ste to dokončili, musíte sa uvoľniť a predstaviť si nasledujúce obrázky. V hornej časti hlavy sa objaví svetelný lúč, ktorý sa pohybuje zhora nadol a pomaly osvetľuje tvár, krk, ramená, ruky teplým, rovnomerným a príjemným svetlom. Pri pohybe lúča sa vrásky vyhladzujú, napätie v zátylku mizne, záhyby na čele sú oslabené, obočie „padá“, oči „chladnú“, svorky v kútikoch pier sa uvoľňujú, ramená sú spustené, a krk a hrudník sú uvoľnené. Jasný vnútorný lúč vytvára vzhľad nového pokojného, sebavedomého a prosperujúceho človeka.
Cvičenie: „Môj dom“ („moja izba“). K jej realizácii si treba sadnúť, oddýchnuť si a začať vo svojej fantázii stavať svoj obľúbený dom alebo izbu s výhľadom na rieku, jazero, les alebo niekde inde. Usporiadajte si ho tak, ako chcete, predstavte si svoju stoličku, svoje obľúbené miesto v nej. Zapamätajte si to a mentálne si do toho choďte oddýchnuť kedykoľvek počas dňa. Zostaňte v ňom 5-7 minút a pocítite nával sily.
Existuje ďalší spôsob, ako zmierniť psychický stres, a to nepozerať sa len na situáciu, ktorá k tomuto stavu viedla, ale položiť si otázku: „Aké ponaučenie si z tejto situácie môžem vziať, aby som bol v budúcnosti pripravený na podobné prípady? Ako môžem nadobudnúť sebavedomie, ak sa znova stretnem s podobným incidentom?“ Tento prístup vám pomôže oslobodiť sa od negatívnych emócií, pretože vás naučí konať kompetentne v podobných situáciách a vyhnúť sa stresu. V článku je uvedených iba niekoľko metód. Ďalšie cvičenia možno nájsť v literatúre. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Ich pravidelné používanie povedie k tomu, že hnev a podráždenie, ktoré ste cítili, vás opustia a konfliktná situácia a súper sa môžu zdať bezvýznamné. Pomôžu vám produktívne prejsť krízou a cítiť sa vyrovnanejšie a pokojnejšie.
CVIČENIA NA UVOĽNENIE NERVOVÉHO STRESU
Cvičenie "Dýchanie "HA"
Cieľ: obnovenie emocionálnej rovnováhy; rozvoj odolnosti voči stresu. Postavte sa rovno. Zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky do strán a zdvihnite dlane na úroveň hrudníka. S povzdychom, zadržaním dychu si predstavte, že všetky starosti a zážitky sa hromadia vo vzduchu. Potom prudko vydýchnite, predkloňte trup dopredu, ruky vyhoďte k nohám. Silné uvoľnenie vzduchu má za následok zvuk „HA“.
Cvičenie je účinné, ak hlásku „HA“ vyslovíte zreteľne.
Cvičenie "Jemné výkyvy paží"
Cieľ: zmiernenie emočného stresu, rozvoj zmyslového vnímania, kontrola emočných reakcií. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Pomaly zdvihnite pravú ruku pred seba, s uvoľnenými prstami, ohnutými v kĺboch a dlaňou smerujúcou k podlahe. Keď zdvihnete ruku, snažte sa cítiť, ako sa vaša dlaň a prsty zahrievajú. Ak teplo necítite, potom spomalte stúpanie tejto ruky. Potom, čo ste zdvihli dlaň na úroveň ramien, narovnajte ju rovnobežne s telom, napnite, narovnajte prsty a pomaly spustite ruku, snažte sa pri pohybe nadol cítiť chlad. Vykonajte 5-10 krát s každou rukou alebo súčasne (ak je to potrebné). Potom urobte krížový pohyb rúk. Napríklad: zdvihnite pravú ruku a spustite ľavú ruku.
METÓDY UVOĽŇOVANIA PSYCHOLOGICKÉHO NAPÄTIA
V KONFLIKTNÝCH PODMIENKACH.
Tu sú niektoré z metód a techník, pomocou ktorých môžete uvoľniť napätie a oslobodiť sa od podráždenia a hnevu.
SPÔSOBY SAMOREGULÁCIE.
ja . Metódy súvisiace s kontrolou dýchania.
Kontrola dychu - Ide o účinný prostriedok na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier a podporuje svalovú relaxáciu, teda relaxáciu. Časté (hrudné) dýchanie naopak zabezpečuje vysokú úroveň telesnej aktivity a udržiava neuropsychické napätie.
Metóda 1
Predstavte si, že vám pred nosom visí kúsok chmýří vo vzdialenosti 10-15 cm. Dýchajte len nosom a tak plynulo, aby sa chmýří nevlalo.
Metóda 2
Keďže v situácii podráždenia a hnevu zabúdame normálne vydychovať, vydýchnite zhlboka; - zadržte dych tak dlho, ako môžete; - niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite; - Znova zadržte dych.
II. Metódy spojené s vplyvom slov. Je známe, že „slovo môže zabiť, slovo zachrániť“. Druhý signalizačný systém je najvyšším regulátorom ľudského správania. Verbálny vplyv zahŕňa vedomý mechanizmus autohypnózy a má priamy vplyv na psychofyziologické funkcie tela. Formulácie autohypnózy sú konštruované vo forme jednoduchých a stručných výrokov, s pozitívnym zameraním (bez častice „nie“).
Spôsob 1. Vlastné objednávky.
Vlastná objednávka - Toto je krátky, náhly rozkaz pre seba. Použite sebarozkazovanie, keď ste presvedčení, že by ste sa mali správať určitým spôsobom, no robíte to len ťažko. "Hovor pokojne!", "Mlč, mlč!", "Nepodliehaj provokácii!" – pomáha to obmedzovať emócie, správať sa dôstojne a dodržiavať etické požiadavky a pravidlá práce s klientmi. - Formulujte vlastnú objednávku. - V duchu si to niekoľkokrát zopakujte. Ak je to možné, zopakujte to nahlas.
Metóda 2. Sebaschválenie (sebapovzbudzovanie).
Ľudia často nedostávajú pozitívne hodnotenie svojho správania od ostatných. To je najmä v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu jedným z dôvodov zvýšenej nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa - V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť a v duchu povedať: "Výborne!", "Šikovné dievča!", "Dopadlo to skvele!" - Nájdite si príležitosť pochváliť sa aspoň 3-5 krát počas pracovného dňa.
Dúfame, že vám tieto odporúčania pomôžu! Ak sa po použití všetkých odporúčaní stále necítite lepšie alebo ste si uvedomili, že sa nemôžete vyrovnať sami, potom má zmysel vyhľadať psychologickú pomoc od špecialistov.
Dobrý deň. Konečne nahrávam tento článok. metódy na zmiernenie stresu v práci. Poviem ti ako sám zmierniť nervové napätie; Ukážem vám, ako môžete pracovať so stresom (nie bojovať proti nemu, ale pracovať) a ako prostredníctvom tejto práce sa úplne zbavte stresu. Dosiahnite novú úroveň reality (prestaňte byť nudní vzrušením a dusiť sa strachom). Tu nájdete 6 NAJLEPŠÍCH metód a diskrétnych cvičení, pomáha okamžite relaxovať (ale nezaspať alebo neochabnúť pri relaxácii, ale zostať v pokojnom pracovnom stave).
Tieto techniky úľavy od stresu fungujú aj v tých najnúdzovejších a najnepokojnejších chvíľach práce, keď sú všetci naokolo v panike... ale vy (namiesto napätia a tlaku) cítite veselosť a zvýšenú energiu – vy nevnímať okolnosti ako hrozbu, cítite, čo sa deje, ako zaujímavú hru a ochotne vrhnete svoju energiu do riešenia „herných“ problémov (a nezáleží na tom, či je v hre váš bonus alebo otázka prepustenia).
Tak poďme na to pochopiť, odkiaľ pochádza stres (v práci a doma) a čo robiť, ak vás neustále berie ako rukojemníka. Ako sa vyrovnať so stresom a naučiť sa okamžite zbaviť nervového napätia (zhodiť ho ako hadiu kožu) a zostať sám sebou - skutočný, inteligentný a bystrý.
Proti STRESU neexistuje poistenie...
V súčasnosti je v móde byť profesionálom. Buď ste profesionál vo svojom odbore, alebo v živote nič nedosiahnete. Žijete v neustálej konkurencii – so všetkými okolo vás.
Snažíte sa zo všetkých síl byť NAJLEPŠÍ. Najlepší zamestnanec, najlepšia manželka, najlepšia matka.
V práci ste pripravený prevziať úlohu a niesť bremeno zodpovednosti. Doma ste odhodlaní splniť očakávania svojej domácnosti a vyhrať súťaž “Hospodárka roka”, ktorú ste vymysleli.
Aký je teda výsledok?
Nakoniec ste na prvom mieste ty si to nedovolíš relax... neskôr nemôžem si spomenúť, AKO SA TO ROBÍ.
Stres a napätie v práci, nervový stres doma - to všetko sa stáva bežným pozadím života. A tebe sa to zdá Toto je norma - v modernom svete to nie je možné inak.
Je to smiešne, ale práve preto v modernom svete sú nemocnice a lekárne navštevované častejšie ako divadlá a výstavy.
Poďme zistiť, čo je nervový stres. Aby ste pochopili ako vzlietnuť stres - treba zistit kde to je prilepený na nám.
Čo je to SVALOVÁ SVORKA
(mechanizmus vytvárania stresu)
Telo reaguje na to, ČO SI MYSLÍME.
Ak neveríte... Tu je niekoľko jednoduchých dôkazov...
Myslíme si, že sme sa urazili – a telo produkuje slzy, chvenie pier a pocit nepríjemného zvierania v žalúdku.
Myslíme si, že sme v nebezpečenstve – a nával adrenalínu spôsobuje, že nám búši srdce a zvierajú svaly v príprave na boj.
Myslíme si, že sme v bezpečí – a telo sa uvoľní, tvár sa vyhladí.
Naše telo funguje – v réžii našich EMÓCIÍ (či sa vám to páči alebo nie, ale je to tak).
- Ak rovnaká nepríjemná myšlienka bude neustále prítomný - telo bude opakovať rovnakú reakciu.
- Rovnaká svalová skupina bude v napätí... zvykne si na tento neustály „tón“ a ZABUDNE na spôsob, akým kedysi relaxovala.
Neustály negatívny spôsob myslenia dáva SVORKU.
A ak nepracujete na odstránení svorky... tak veci môžu nabrať zlý spád...
PREČO JE TO TAK DÔLEŽITÉ
BYŤ SCHOPNÝ RELAXOVAŤ.
- Napäté svaly vedú k zlému zdraviu
Naše telo je komplexný systém orgánov. A v tomto systéme je všetko prepojené. Napätie v jednej zóne môže spôsobiť dysfunkciu orgánov tejto zóny...
Prítok/odtok krvi a lymfy cez stlačenú oblasť svalu je narušený - orgán nedostáva dostatok živín...neuvoľňuje odpadové produkty svojej životnej činnosti (toxíny)...postupne dochádza k deformácii jeho tkanív ... jeho funkcia je narušená. A jedného dňa počujeme diagnózu „zhoršená funkcia obličiek“... alebo nejaký iný orgán.
- Napätie sa odráža vo svalovom TÓNE TVÁRE.
Žena s napätou tvárou nie je príliš atraktívna. Aj keď je svalové napätie v oblasti chrbta alebo krku, pocit nepohodlia sa stále odráža na tvári. Svaly tváre sú unavené a stuhnuté umelými úsmevmi a námahou, ktorú vynakladáte na fungujúcu „masku pokoja“ na tvári. Môžeme si kúpiť krémy a pleťové masky - ale napnuté svaly nedodajú pokožke kyslík a výživu - a nič nepomáha zbaviť drevenú masku napätia a vyrovnať sa so stresom.
- Telesné napätie – stláča OBĚH MOZGU.
Často sa stáva... že ste už unavení, ale úloha ešte nie je vyriešená. Meniace sa minúty na číselníku vás poháňajú ďalej. A povieš si: „Musím sa dať dokopy. Musím sa pripraviť...“
Ale vlastne snaha sústrediť sa len zvyšuje stres... zasahuje do prirodzeného toku obehového a lymfatického systému... mozog nedostáva dostatok kyslíka - a nemôže naplno pracovať na riešení problému.
ZNOVU treba naučiť telo relaxovať. Cvičenia zámerne opakujte, kým sa nestanú jednoduchými a ľahkými (neklamný znak toho, že sme sa naučili svalová relaxácia a my sami môžeme zmierniť stres a napätie vo svaloch)
AKO ODSTRÁNIŤ STRES
(6 metód na zmiernenie stresu)
- Existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zmierniť stres v práci
- Jedzte relaxačné cvičenia ktoré sa dajú robiť LEN DOMA (pretože vyžadujú súkromie – sú to zložité jogové pozície svalová relaxácia)
- Existujú cvičenia, ktoré sa dajú robiť vonku, kombinovať svalová relaxácia s pravidelnou prechádzkou alebo chodením do práce... alebo takými spôsobmi pomôcť vám relaxovať pri čakaní na dopravu na autobusovej zastávke, v rade na trhu.
V tomto článku sme zhromaždili cvičenia a metódy na zmiernenie nervového napätia– ktoré sú vhodné na implementáciu ZA KAŽDÝCH OKOLNOSTÍ.
Metóda úľavy od stresu č. 1
"Dlhý výdych"
Ako to funguje.
Fyziológ A.I. Roitbak, ako výsledok výskumu vplyvu dýchania na telo, získal nasledujúce pozorovania...
Nervové impulzy – pochádzajúce z dýchacieho centra ovplyvňujú mozgovú kôru- takým spôsobom, že... inhalácia zvyšuje tonus mozgu, a výdych to znižuje.
V dôsledku toho môže TYP DÝCHANIA tak či onak ovplyvňovať úroveň tonusu centrálneho nervového systému (CNS) - znižovať alebo zvyšovať nervové napätie... znižovať alebo zvyšovať krvný tlak a pulz.
- Dlhý, pomalý nádych a krátky, prudký výdych zvyšujú tonus mozgu a svalov.
- Krátky nádych a pomalý, pretiahnutý výdych znižujú vzrušenie nervového systému a znižujú celkový svalový tonus.
Súhlasím, je to jasné– prečo človek vynakladá maximálnu fyzickú námahu (napr. pri športe) práve v štádiu zadržiavania dychu pri NÁDUCHU... Ale do ľadovej diery sa človek ponára práve pri dlhom VÝDYCHU (keď je nervová sústava v najväčšom pokoji a nebojí sa šoku).
Na dosiahnutie relaxácie potrebujete druhý typ dýchania – ktorý znižuje tonus mozgu a centrálneho nervového systému, znižuje krvný tlak a celkovo znižuje svalový tonus.
Ako na to.
Jednoducho sa trochu, krátko nadýchneme – na zlomok sekundy zadržíme dych – a potom dlho, veľmi pomaly vydýchneme... v malom prúde a pomalou rýchlosťou zo seba uvoľníme vzduch (a stres zmizne so vzduchom, ktorý vychádza)
Počas procesu je vhodné nemyslieť na nič cudzie. Aby ste to dosiahli, musíte sa sústrediť na to, aby ste si vždy všimli, aký teplý vzduch vychádza (v porovnaní so studeným vzduchom, ktorý sme práve vdýchli). Tento druh sledovania zmien teploty medzi vdychovaným a vydychovaným vzduchom nás odvádza od iných myšlienok – a pomáha nášmu telu zbaviť sa napätia a relaxovať...vráti štátu svalová relaxácia a odbúrava stres.
Metóda úľavy od stresu č. 2
"Variabilné napätie a relaxácia"
Ako to funguje.
Ako sme už povedali v tom istom článku, neustály stres(rovnaká napätá myšlienka) – neustále udržiava rovnakú skupinu svalov v tóne. Sval si zvykne byť v napätom stave a zabudnúť na „svoj normálny relaxačný mechanizmus“. Teda ona si už nepamätá, čo znamená „relaxovať“.
Cieľom tejto metódy je naučiť sval opäť relaxovať – prinútiť ho, aby si zapamätal, ako na to.
Ako urobiť toto relaxačné cvičenie
FÁZA AC NAPÄTIA. Začneme samostatnou časťou tela – napríklad rukou... Namáhame všetky svaly ruky naraz – najskôr prsty, potom celú ruku, potom ruku až po lakeť a rameno. Toto napätie držíme 10 sekúnd a uvoľníme na 10 sekúnd odpočinku. A hneď zopakujte opäť 10 sekúnd napätia a potom 10 sekúnd odpočinku. Takéto fázy by mali byť 3.
KOMPLETNÁ ODPOČINOVÁ FÁZA. A potom si doprajeme 3-5 minút úplného pokoja – ľahneme si a užívame si naše ťažké ruky – cítime, aké sú ochabnuté a naplnené pulzujúcim pokojom. A dýchame pokojne a pomaly – a relaxačný typ dýchania je pre túto fázu ako stvorený – s pomalým výdychom, o ktorom sme hovorili vyššie.
Rovnaký postup opakujte aj s ostatnými svalmi tela: tvárové svaly (pery, čelo), krčné svaly, prsné svaly, brušné svaly, gluteálne svaly, svaly nôh.
Toto je cvičenie na uvoľnenie stresu. pomáha spať... v jednej takejto fáze úplného odpočinku jednoducho zaspíte. Aj keď predtým si nespal ani v jednom oku.
V práci to môžete urobiť počas obedňajšej prestávky, fajčiarskej prestávky alebo chodenia na toaletu alebo priamo na vašom pracovisku (ak nemáte nad sebou nadriadeného).
Metóda uvoľnenia stresu č.3
"Vyhladenie tváre"
Ako to funguje.
V modernom svete sme všetci zvyknutí „unášať úder“ svojou tvárou. To znamená zachovanie masky pokoja a vyrovnanosti v tých najstresovejších situáciách. Považuje sa to za pravidlo slušného správania a naďalej si „zachováme tvár“ nielen v práci, ale aj v metre, na párty a dokonca aj doma.
Postupne sa blokáda tvárových svalov stáva známou maskou. Ktoré natáčame len ležiac vo vani, v horúcej relaxačnej vode. Práve v tejto chvíli musíme začať relaxačné cvičenie.
Metóda odbúravania stresu vyhladzovaním tváre má 2 fázy -
- prípravné (doma v uvoľnenej atmosfére kódovanie pohybu)
- efektívne (v čase stresu používame kódovaný pohyb)
PRÍPRAVA TVÁRE (doma).
Doma - ležať na pohovke alebo v kúpeľni. Začneme zo seba odstraňovať napätú masku. Hladkanie pohybov rúk po tvári - hladenie svalov lícnych kostí... hnetenie líc a brady, trenie spánkov, jemné hladenie kostí okrajov očných jamiek vankúšikmi prstov. Týmito pohybmi je to, ako keby sme vracali svoju tvár na svoje miesto. Odstránime - vymažeme z neho masku úzkosti, napätia, smutných myšlienok a strachu z možných problémov v budúcnosti. Všetky tieto pohyby kombinujem pri odličovaní a nanášaní krému.
Keď tvoja tvár zapadne na miesto, usmievaj sa, vnímaj hladkosť každého svalu svojej tváre, nadýchni sa, čuchaj cez nos šťastie a pokoj... blaženosť v tejto novej realite svojej skutočnej tváre a...
TU JE TO DÔLEŽITÉ- dotknite sa kužeľovitými prstami tváre v oblasti lícnych kostí a jemne a zľahka sa pohybujte po lícnych kostiach (od stredu do strán), akoby ste hladkali svoju milovanú tvár (často to robia mamičky deťom, a milencami navzájom - a môžete to urobiť sami). A zopakujte TENTO POHYB NIEKOĽKOKRÁT... zľahka pozdĺž lícnych kostí do strán... a vnímajte, ako sa vaša tvár naťahuje po tom, čo sa vám prsty... odďaľujú, vyhladzujú. Tento pohyb sa stane MAGICKÝM KÓDOM, ktoré si môžeme kedykoľvek napojiť na svoje telo a vrátiť sa tak do blaženého stavu.
AKČNÁ FÁZA (v stresujúcom prostredí)
V budúcnosti... pri nepríjemnom rozhovore v práci... v psychicky nepríjemnom prostredí... práve keď idete po ulici s tvárou, ktorá javí známky rušného dňa v práci... TIETO JEDNODUCHÉ POHYBY...
Dotknite sa lícnych kostí končekmi prstov - vyhladzujte ich doprava a doľava... k brade - dlaňou načrtnite jasný ovál tváre... k čelu - vyrovnajte vrásky mračenia...
A pri tom všetkom - PRIPOMÍNAJ a zreteľne CÍTI všetko, čo si cítil pri ležaní v kúpeľni - sa opäť ocitni v tej ATMOSFÉRE, keď ťa nikto nevidí, nikto ťa kriticky neskúma, nikto nehodnotí tvoju silu a vytrvalosť...
Toto cvičenie sa dá robiť priamo na ulici... maskovanie pohybov tým, čo vy údajne vyrovnávanie vlasov,šatku alebo oprášte neviditeľné čiastočky prachu. Pri dotyku tváre je lepšie na chvíľu zavrieť oči.
V kombinácii s pokojným dýchaním táto metóda svalová relaxácia robí skutočný zázrak s vašou tvárou. Stane sa uvoľneným a krásnym, výraz očí sa zjemní, oči samotné sa zvlhčia a začnú sa lesknúť, pleť prestane byť taká sivo-žlto-zelená, čo sa stane po náročnom dni v práci - a vy zachytíte spokojné pohľady mužov všetkých vekových kategórií.
Pamätám si ráno, keď som toto cvičenie urobil prvýkrát))), išla som po ulici a pristihla som sa, že mám tvár zvráskavenú od ťažkých myšlienok (ale som v krásnych šatách a tvár ako u starkej sa nehodí) ...a rozhodla som sa, že si tvár uhladím s týmto pohybom kódu.
Prstami som si prechádzala po lícnych kostiach tým istým pohybom, akým si tvár bežne natieram krémom... a opäť som sa cítila divoko a slobodne, ako vo vani, tvár sa mi vyhladila a (prisahala by som) rozžiarila.
A zrazu mi nejaký bezdomovec, plávajúci v lúčoch vychádzajúceho slnka smerom k stretnutiu, začne niečo hovoriť, ja ostražito počúvam (pripravený brániť sa, ak to bude potrebné) a zrazu v jeho pochabej reči rozoznám časť frázy "Je zriedkavé vidieť na ulici takú spokojnú tvár..." Tu sa začínam smiať...
Stále používam túto techniku a sakra, páči sa mi)))
Metóda úľavy od stresu č. 4
"SPÍNAČ MOZGU"
Ako to funguje.
Mozog je systém zón... každá zóna je aktívna pri určitom druhu činnosti. Keď je jedna zóna aktívna, ostatné sú pasívne. Preto nemôžeme robiť sto vecí súčasne (napríklad čítať a spievať pesničku).
Napríklad - keď vyšívame s krížikom v mozgu je aktívna oblasť, ktorá je zodpovedná za starostlivú a pozornú prácu a malé pohyby prstov... keď plávame, zóna zodpovedná za koordináciu tela a správnosť zametacích pohybov je aktívna... keď jeme– je aktívna zóna zodpovedná za rozpoznávanie chuti... atď. Každá nová aktivita prepína aktivitu z jednej zóny do druhej (ako diaľkové ovládanie televízora prepína kanály)
Svalové napätie je neustály stav bojovej aktivity v jednej oblasti mozgu. Chudáčik - Zóna, ktorá sa sama nevie prepnúť. A to znamená, že potrebuje pomôcť vám relaxovať.
Vtipné na tom ježe my sami si niekedy ani nevšimneme, že zostávame rukojemníkmi tejto jednej aktívnej zóny . Napríklad– pracujete ako manikérka – vaša činnosť spočíva v sedení na jednom mieste a ohmatávaní prstov klienta. A teraz idete do dlhoočakávaného prímorského letoviska - kde, zdá sa vám, konečne relaxujete na pláži pri mori... no v skutočnosti sedíte na pláži a prstujete si piesok a kamienky. ruky... presne tak, ako ste hmatali na upravených prstoch svojich klientov. Neodpočívate – pracovná zóna vášho mozgu je stále aktívna. A nezačnete odpočívať, kým to neprepnete.
Ako to spraviť.
Všetko je tu jednoduché - musíte robte OPAK, čo zvyčajne robíte. Ešte lepšie je prepnúť aktivitu zóny s nejakým SILNÝM DRÁŽDIVOM. Môže to byť skok do vody z malého útesu... jazda na banáne, ktorá vás tak vydesí... ľahký cval na koni... alebo dovolenková romantika (zrejme preto sú také obľúbené - každý len podvedome chce prepnúť).
Poviete si – bože, jazda na banáne ma ešte viac vystresuje. Presne tak, to znamená, že to nepotrebuješ - si zbabelec... rozsvietia ťa iné veci... prepni sa na niečo iné. Hlavná vec je opak toho, čo ste robili v práci. Chatujete po telefóne s klientmi? - znamená byť počas kurzu jogy ticho. Tiché zníženie debetu a kreditu do stavu stresu? - znamená chatovať so svojimi priateľkami, chodiť na talk show, prihlásiť sa na kurzy verejného vystupovania, tanečnú školu atď.
Čím skôr prepnete aktívnu pracovnú zónu, tým skôr si vaše telo a mozog začnú oddýchnuť a zároveň skupina napätých svaly začnú svoj proces relaxácie a uvoľnenia stresu.
Metóda odstraňovania štrasu č.5
"SPOMAĽ"
Ako to funguje.
Stres a svalové napätie často nie sú spôsobené psychickým stresom, ale iným faktorom – menovite nezdravý rytmus činnosti. Sú profesie, ktoré nútia človeka konať rýchlo (pre prílišné požiadavky a štandardy stanovené zamestnávateľom). Nie je to nevyhnutne nejaký druh výroby, kde sa montážna linka pohybuje príliš rýchlo. Niekedy aj práca v sektore služieb vyžaduje, aby ste išli čo najrýchlejšie (aby ste nezdržiavali zákazníkov v radoch).
Neustála potreba zrýchľovať, nedávať si žiadnu voľnosť a nespomaliť vedie k neustálemu stresovému tlaku. A my (bez vedomia seba) máme rovnakú prevádzkovú rýchlosť preniesť do zvyšku nášho života. Zdá sa nám, že ak nebudeme rovnako rytmicky riešiť domáce práce a rovnako rytmicky neoddýchneme aj cez víkendy, niečo dôležité nám unikne. Nenecháme sa utápať, všetko robíme rovnako rýchlo a prehľadne (a dokonca sme na túto „profesionálnu deformáciu“ hrdí).
Čo robiť.
Na prepnutie napätých svalov do štádia relaxácie je nevyhnutná ZMENA RYTMU ČINNOSTI.
To znamená, že musíte zdôrazniť aspoň jednu hodinu denne – pre POMALÉ ŽIVOČENIE. Toto nezahŕňa žiadne špeciálne cvičenie. Nie - len pokračujete v tom, čo ste si naplánovali - ale všetky vaše pohyby by mali byť pomalé, dýchanie by malo byť hlboké - dokonca aj pohyby očí by mali byť lenivé, ako dobre kŕmená mačka.
Môžete - chodiť pomaly, veľmi pomaly do obchodu. Vedome a pomaly sa obzerať okolo seba. Neponáhľajte sa k svojmu cieľu ako obvykle... leťte do obchodu s nákupným zoznamom v hlave. Nie, zoznam si musíte napísať na papier, vložiť si ho do vrecka a úplne odbremeniť hlavu od všetkých úkonov a nervózneho napätia z nakupovania „och, len si nezabudni kúpiť vajíčka“
A tým, že v sebe pustíte diaľnicu, konečne môžete počúvať vnemy PROCESU... Tu tvoje nohy kráčajú po asfalte, tu šliapu po tráve... tu slnko presvitá cez gaštanové lístie príjemným zeleným svetlom... teraz ti vetrík zavial priamo do tváre a ty si zatvoril svoju oči na sekundu, cítiac jeho svieži dotyk... teraz sa dieťa vedľa teba zasmialo... Toto všetko si ty, čo vidíš, cítiš - pretože momentálne ŽIJEš VEĽMI POMALY.
A v tomto momente – všetky tie mozgové centrá, všetky tie svalové skupiny, ktoré boli v dobrej kondícii – sa uvoľnia. Tento nový INÝ rytmus im pomáha uvoľniť sa a zmierniť stres.
Metóda na uvoľnenie stresu č.6
"Pohľad umelca"
Ako to funguje.
Ako funguje tento spôsob odbúravania stresu v úzkostnom prostredí podobný tomu, na ktorom je založená spomaľovacia metóda. Iba táto metóda je vhodná pre tieto situácie - keď si nútený zostať na svojom mieste a zostať pokojný napriek napätej atmosfére.
Môže to byť stresujúce stretnutie s nahnevaným šéfom... alebo tvrdé vyjednávanie s obchodnými partnermi... útoky nepriateľských susedov alebo iná situácia, ktorá vám nedovolí vstať a odísť práve teraz, zmeniť aktivitu, oddýchnuť si. cvičenie, alebo niečo iné.
Ako sa môžete dať dokopy a namiesto emocionálneho napätia, namiesto hrubnutia svalových blokád... cítiť vnútorný pokoj, uvoľnenie svalov a jasnosť vedomia.
Čo robiť.
Potrebujete sa POZRIEŤ – ŽMUR – DÝCHAŤ. To znamená, že sa začnete pozerať na všetko, všetko, čo je okolo vás - pomaly sa pozrite na každý detail. Pohľad na to uvoľnene - a preto žmurkať... práve žmurkanie dodáva nášmu pohľadu uvoľnenú jemnosť a pomáha uvoľniť celú tvár. A musíte dýchať - dýchajte pokojne a odmerane.Žmurkanie môžete dokonca prepojiť s dýchaním – 2 žmurknutia na nádych a 2 žmurknutia na výdych.
Nie nadarmo dávam túto radu (prepojenie žmurkania a dýchania) - Faktom je, že Keď som sa práve učil umelcovo oko, mal som problém žmurkať a dýchať zároveň, pretože keď som sa sústredil na dýchanie, zabudol som žmurkať, a keď som si chcel spomenúť na žmurknutie, prichytil som sa, že zadržiavam dych.
Preto si takýto look treba nacvičiť PRED STRESOM – vopred. Napríklad, keď stojíte v rade pri pokladni stále nemáš čo robiť - usporiadať skúšku pohľadu umelca, pozrite sa na pokladníka a predmety okolo vás.
Najťažšie (aj stresujúce) je zvážiť človeka. Pretože je to STRAŠIDLO. Je strašidelné nečakane zachytiť jeho pohľad (akože uvidí, že naňho hľadím). Ide však o to, že zízať – a pozerať sa okom umelca – SÚ RÔZNE AKTIVITY. Prvý je nepríjemný a druhý nespôsobuje nepohodlie ani vám, ani objektu vášho skúmania.
Zároveň je užitočné pozrieť sa na akýkoľvek predmet podrobne - študovať každý jeho riadok - ako keby ste si chceli tento predmet zapamätať a potom ho nakresliť na čistý list papiera. Umelci sa pozerajú na svet takým pokojným, študujúcim pohľadom.. Preto má táto metóda tento názov.
Toto relaxačné cvičenie zmierňuje váš emocionálny stres… ale neuhasí duševnú činnosť. Kým apponet vypúšťa paru, vy sa naňho len pozorne pozeráte – vidí, že ho počúvate, počúvajte jeho prejavy. Ale v tomto čase ste uvoľnení.
Nie, neodišiel si niekam vo svojich myšlienkach. Počujete, čo vám hovoria, a len čakáte na pauzu, aby zareagoval – a kým si človek vylieva emócie, vy skúmate jeho oblečenie, priateľským pohľadom, s chápavým kývaním hlavy, dýchaním a žmurkaním.
S týmto cvičením na zmiernenie stresu to zvládnete naďalej rozumieť všetkému, čo sa vám hovorí, počuť svojich protivníkov, reagovať na nich- no zároveň vám pomôže jasnosť, pokoj a vnútorné uvoľnenie - udrží vás v pracovnej rovnováhe.
NA ZÁVER…
NAPÄTIE nie je SILA
Uvoľnený neznamená SLABÝ
Každý deň si čistíme zuby, vždy, keď si umývame ruky pred jedlom, udržiavame v domácnosti poriadok – to je známa súčasť nášho života.
Prečo nezačať s ďalším UŽITOČNÝM ZVYKOM – zvykom, ktorý vám pomôže uvoľniť telo a žiť v príjemnom stave duševného pokoja a svalová relaxácia.
Zvyk
- Dostaňte sa do formy emocionálnu rovnováhu.
- Udržujte svoju duševnú energiu v poriadku.
- Precvičte svoje telo a precvičte svoju schopnosť relaxovať (odbúrať stres) V KAŽDOM PROSTREDÍ, kdekoľvek – cíťte sa pohodlne, pokojne, sebavedomo.
Pamätaj, možno poznáte takých ľudí. Uvoľnený v každej situácii. Vždy vyrovnaný a múdry. Spomeňte si, ako pokojne sa v prítomnosti takýchto ľudí cítime – aký pocit pokoja a sily z nich sála.
NAUČTE SA relaxovať. Trénujte sa relaxačné metódy - cvičenie, urobte si z toho vo svojom živote zvyk (ako sme my urobili zvykom čistenie zubov a zubnú pastu 2-krát denne).
A vnímajte, ako sa váš život mení. Ako sa vy sami stanete novým človekom, s novými vlastnosťami a novými príležitosťami.
Môžete mi namietať.
Ako... Moderný život nás neustále vyzýva. A aby ste neprehrali, musíte sa neustále udržiavať v bojovej pohotovosti. A to znamená, že stres je nevyhnutný...
To všetko je nezmysel. Áno, áno, áno (ako Macko Pú)
Netreba sa báť straty bojovej pripravenosti... Pretože... (čítaj text v rámčeku)
Učte sa. Práve teraz. Dýchajte a žmurkajte...a opláchnite si ruky a zahrejte si drevené svaly na tvári...a potom pomaly, pomaly choďte na prechádzku)))
Teraz, keď viete, čo pomáha zmierniť stres. aké metódy skutočne fungujú a ako tieto metódy robiť správne – na novej verzii seba samého môžete pracovať aj doma. A doma si v sebe vytvorte nového pokojného človeka. Po všetkom svet je pre všetkých rovnaký- ale niektorí si dovolia byť v tomto svete pokojní, iní sa zas neustále kontrolujú a nedovolia si uvoľniť.
Nechajte sa ísť dajte si povolenie nedostatky, slabé stránky a len práca... rozvíjať nové zručnosti v reagovaní na tlak a zrýchlenie iných ľudí. Nepreberajte v strese vzorce správania iných ľudí – nehromadte nervové napätie, nikdy to nikomu nehralo do karát – a nepomôže vám to.
Ak máte svoje osobné, vyvinuté spôsoby, ako zmierniť stres a napätie, potom o nich napíšte do komentárov k tomuto článku.
Veľa šťastia pri odbúravaní stresu.
Olga Klishevskaya, najmä pre stránku
Všeobecná nešpecifická reakcia tela na fyzický alebo psychický vplyv, ktorý narúša jeho homeostázu, sa nazýva stres. V medicíne existujú dve formy tejto reakcie - pozitívna a negatívna, ktoré pri ovplyvňovaní organizmu majú spoločné nešpecifické znaky. Podľa štatistík teraz každý druhý človek žijúci vo veľkých a hlučných mestách potrebuje rôzne spôsoby, ako zmierniť stres.
Termín „stres“ prvýkrát použil Hans Selye, ktorý ho pôvodne opísal ako všeobecný adaptačný syndróm (GAS). Identifikoval tiež 3 hlavné štádiá, ktorými prechádza osoba pod vplyvom OSA, a to:
- Začiatkom je poplachová reakcia - dochádza k mobilizácii adaptačných schopností človeka, ktoré sú obmedzené;
- Potom prichádza fáza odporu;
- Po dokončení začína štádium vyčerpania tela.
Spočiatku bol stres vnímaný ako negatívny a deštruktívny jav, potom sa zaviedol pojem „pozitívny stres“, ktorý naopak vedie k zvýšeniu nálady, čo má zase pozitívny vplyv na zdravie, imunitu a náladu človeka. .
Techniky na zmiernenie stresu
Zvyčajne je zmiernenie stresu u človeka spojené s užívaním špeciálnych liekov - antidepresív, ale v skutočnosti sa tohto stavu môžete zbaviť jednoduchšími opatreniami. Niektoré z týchto spôsobov, ako zmierniť stres, zahŕňajú:
- Terapia smiechom;
- Tvorivé aktivity;
- Komunikácia s ľuďmi;
- Akýkoľvek druh fyzickej aktivity;
- Aromaterapia;
- Zdravý spánok;
- Upokojujúca hudba;
- joga;
- Meditácia;
- Sebapotvrdenie.
Prax vyvinutá jogínmi – terapia smiechom – je skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s OSA. Tvorcovia tvrdia, že každodenným pár minútovým smiechom sa môžete zbaviť nielen zlej nálady a depresií, ale aj mnohých chorôb. Sledovanie komédií, čítanie humorných diel a stretávanie sa s pozitívnymi ľuďmi sú účinnými spôsobmi, ako zmierniť psychický stres.
Tvorivé aktivity - či už je to kreslenie, hra na hudobné nástroje, spev, nácvik techniky decoupage alebo papier-mâché - tiež účinne pomáhajú v boji proti tomuto stavu.
Vznik podráždenosti a pocitu úzkosti často tlačí človeka do ústrania. Túžba odísť do dôchodku a oddeliť sa od vonkajšieho sveta, najmä od najbližšieho okolia, je výsledkom depresie. Keď sa ocitnete v takejto situácii, najlepšou možnosťou, ako sa zbaviť psychického stresu a zbaviť sa takýchto tiesnivých pocitov, je nadviazať sociálne kontakty. Tým, že sa človek obráti na priateľov a rodinných príslušníkov, povie im o svojich problémoch a dostane podporu od ostatných, prestane sa cítiť osamelý, roztržitý a menej bolestivo reaguje na stresové situácie.
Niektorí ľudia, najmä tí v štádiu odporu a vyčerpania, vyžadujú psychologické poradenstvo. Na takýchto stretnutiach sa klientom zvyčajne poskytuje núdzová psychologická pomoc, predpísané lieky a odporúča sa samostatne praktizovať vyššie uvedené metódy úľavy od stresu.
Pre tých, ktorí sa z nejakého dôvodu nevedia prekonať a venovať sa športu, kreativite či nadväzovaniu sociálnych kontaktov, je tu ďalší spôsob relaxu – hudba na odbúranie stresu. Môžu to byť skladby rôznych hudobných štýlov – povzbudzujúce, relaxačné, nestresujúce melódie – hlavné je, že nie sú v menšom režime a nepripomínajú smutné udalosti. V niektorých prípadoch, pri neustálom emocionálnom obmedzení, psychológovia odporúčajú, naopak, počúvať smutnú hudbu alebo sledovať smutný film, čo dáva príležitosť uvoľniť emócie cez slzy.
Nie vždy máme vplyv na životné prostredie a vieme sa vyhnúť stresovým situáciám. Ale to, čo sa deje vo vnútri, môže a malo by sa napraviť. Na oslabenie negatívneho vplyvu stresu, zníženie záťaže na psychiku a podporu organizmu v emocionálne náročnom období odporúčame užívať vitamínový a minerálny komplex Velnatal.
Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú množstvo serotonínu (hormón šťastia), vitamíny C, ktoré znižujú tvorbu stresových hormónov (kortizol a adrenalín), ako aj vitamíny skupiny B, ktoré zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho systému. a zabrániť rozvoju depresie.
„Velnatal“ obsahuje užitočné mikroelementy: selén, jód a železo atď. Posilnia telo, dodajú silu a energiu pre rušný každodenný život a aktívny oddych bez stresu!
Cvičenia na zmiernenie stresu
Každý deň sa človek stretáva s dráždivými faktormi prostredia, nie každý im dokáže vytrvalo odolať a nepodľahnúť ich vplyvu. Psychológovia tvrdia, že pravidelný relax, relax a cvičenie sú ideálne spôsoby, ako sa zbaviť stresu. Joga môže pomôcť zvýšiť odolnosť a zlepšiť zameranie sa na pozitívne aspekty života. Ásany alebo polohy zaujaté počas cvičenia v spojení so správnym dýchaním pomáhajú uvoľniť, uvoľniť a harmonizovať telo a myseľ človeka a tiež zmierniť úzkosť, podráždenie, depresiu a úzkosť.
Doma, po miernej rozcvičke, môžete vyskúšať nasledujúce cviky na zmiernenie stresu:
- Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy zdvihnuté a spustené za hlavou, päty spojené, prsty natiahnuté k podlahe. V tejto polohe musíte zostať 2 až 5 minút, v závislosti od vašich fyzických možností, potom nohy pomaly klesajú k podlahe. Je veľmi dôležité dýchať rovnomerne, pokojne a hlboko;
- Východisková poloha - kľačanie, ruky fixované na pätách, panva natiahnutá hore a dopredu, hlava hodená dozadu. V tejto polohe musíte zostať 2-3 minúty, dýchanie by malo byť hlboké a rovnomerné - týmto spôsobom môžete dosiahnuť uvoľnenie celého tela, čo je veľmi dôležité pre uvoľnenie stresu;
- Východisková poloha - ležiaca na bruchu, nohy ohnuté v kolenách, ruky pripevnené na členkoch. Horná časť tela a dolné končatiny sú vytiahnuté nahor, čím sa vyklenie chrbtica, ako v póze mostíka. V tejto polohe, bez toho, aby ste zabudli správne dýchať, musíte zostať 3-5 minút;
- Východisková poloha – ľah na chrbte, nohy zdvihnuté pod uhlom 90°. Potom sa trup zdvihne a ruky podopierajú spodnú časť chrbta a opierajú sa o lakte - to je známa „breza“. Je dôležité držať trup kolmo k podlahe, bradu oprieť o hrudník a pomaly a zhlboka dýchať.
Pre väčšiu účinnosť sa odporúča kombinovať takéto cvičenia s pokojnou hudbou na zmiernenie stresu a aromaterapiou, po ľahkom tréningu môžete skúsiť trochu meditovať.
Diaľkový jogging tiež pomáha dobre sa vyrovnať s depresiou - existuje názor, že pravidelným behom 3-5 km sa tohto stavu môžete navždy zbaviť. Vo všeobecnosti platí, že akákoľvek fyzická aktivita, či už je to aerobik alebo basketbal, upratovanie domu, plávanie alebo bicyklovanie, pomáha uvoľňovať endorfíny a iné neurónové chemikálie v tele, čo sú hormóny šťastia, radosti a potešenia. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa psychického stresu prirodzene.
V dnešnej dobe sú takmer všetci ľudia každý deň pod vplyvom stresu, bez ohľadu na vek a životný štýl. Tí, ktorí sú menej odolní voči takýmto situáciám, upadajú do depresií, ktoré môžu trvať roky, cítia sa nešťastní a vyčerpaní. Netreba však zúfať, pretože účinných metód na odbúranie stresu je mnoho – smiechoterapia a aromaterapia, telesné cvičenia, rôzne záľuby a tvorivé aktivity, meditácia, nadväzovanie sociálnych kontaktov a mnohé iné.
Stres je nevyhnutnou súčasťou života a je mimoriadne dôležité svoj stres zvládať, pretože môže viesť k potenciálne vážnym fyzickým a duševným zdravotným problémom. Relaxačné techniky sú skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom.
Keď však čelíte vysokým nárokom a každodenným povinnostiam za úlohy a relaxačné techniky, často ustúpite. Mnoho ľudí totiž nerozumie všetkým výhodám, ktoré plynú z pravidelného používania týchto metód.
Relaxačné techniky hrajú kľúčovú úlohu pri znižovaní príznakov stresu spomalením srdcovej frekvencie a dýchania, znížením krvného tlaku, zvýšením prietoku krvi do svalov jadra, znížením aktivity stresových hormónov, uvoľnením svalového napätia, zvýšením nálady, zlepšením koncentrácie, zmiernením únavy a zníženie hnevu a frustrácie..
V podstate relaxačné techniky pomáhajú pri opätovnom zameraní vašej pozornosti na niečo upokojujúce a zvyšujúce povedomie o vašom tele. To pomáha vytlačiť myšlienky stresu z vašej hlavy. Okrem toho by som chcel zdôrazniť, že tieto metódy vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie.
Pri používaní relaxačných techník na zníženie stresu by ste mali praktizovať aj iné techniky pozitívneho zvládania, vrátane pozitívneho myslenia, riadenia času, cvičenia, dostatku spánku, jedenia správnych potravín a získania pomoci od rodiny a priateľov.
10 jednoduchých relaxačných techník na zníženie stresu
Riadená vizualizácia
Vizualizácia a zobrazovanie, nazývané aj manažment záberov, je účinnou metódou na zníženie stresu. Tieto techniky zahŕňajú systematickú prax vytvárania podrobného mentálneho obrazu vo vašej mysli z atraktívneho, pokojného prostredia alebo prostredia.
Slúži to ako prvok rozptýlenia na presmerovanie vašej pozornosti preč od toho, čo spôsobuje stres z alternatívneho zamerania.
Vizualizácia dokonca ovplyvňuje mnohé kognitívne procesy v mozgu, vrátane motorickej kontroly, pozornosti, vnímania, plánovania a pamäte. Taktiež zvyšuje motiváciu a zlepšuje sebavedomie, čo je veľmi dôležité pre odbúravanie stresu.
V roku 2012 štúdia o doplnkových terapiách v klinickej praxi zistila, že vizualizácia pomohla znížiť vnímaný stres a dyadický stres, ako aj zníženie psychických a fyzických ťažkostí.
Podľa správy z roku 2008 v Mayo Clinic Health Letter sa pacientom ukázalo, že riadené zobrazovanie pomáha zvládať bolesti hlavy, znižuje frekvenciu migrén, zmierňuje strach a úzkosť pred operáciou a dokonca znižuje vedľajšie účinky liečby rakoviny.
Riadenú vizualizáciu je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. Tu je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako to urobiť:
- Pohodlne sa usaďte na pokojnom mieste, kde vás nikto nebude rušiť a zatvorte oči.
- Urobte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov, aby ste upokojili svoj mozog a telo.
- Predstavte si, že ste na krásnom mieste, ktoré by ste chceli navštíviť.
- Zamerajte sa na rôzne zmyslové atribúty prítomné na vymyslenom mieste, aby bolo vo vašej mysli živšie.
- Pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- Pomaly vráťte svoje vedomie späť do prítomnosti.
- Otvorte oči a vráťte sa do svojho skutočného sveta.
2. Progresívna svalová relaxácia
Progresívna svalová relaxácia je ďalšou účinnou metódou na zmiernenie stresu. Zahŕňa dva hlavné kroky: prvým je zámerné napnutie svalov a druhým zámerné uvoľnenie tohto napätia.
Štúdia z roku 2014 publikovaná v Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research uvádza, že progresívna svalová relaxácia bola účinná pri znižovaní úzkosti medzi vysokoškolskými študentmi.
V roku 2015 štúdia publikovaná v časopise IOSR Journal of Nursing and Health zistila, že používanie progresívnej svalovej relaxácie ako liečby pomohlo znížiť bolesť a stres a zároveň zlepšiť celkovú pohodu u pacientov trpiacich chronickou bolesťou krížov.
Väčšina postupov progresívnej svalovej relaxácie začína chodidlami a postupuje až k tvári.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy.
- Doprajte si pár minút na relaxáciu precvičovaním hlbokého dýchania.
- Keď sa budete cítiť uvoľnene, zamerajte svoju pozornosť na pravú nohu.
- Sledujte niekoľko sekúnd, aby ste sa zamerali na pocity v nohe.
- Pomaly napínajte svaly na pravej nohe a stláčajte ich tak silno, ako len dokážete.
- Podržte do 10, potom uvoľnite pravú nohu.
- Zostaňte v tejto uvoľnenej polohe 30 sekúnd, zhlboka a pomaly dýchajte.
- Potom otočte svoju pozornosť na ľavú nohu. Vykonajte rovnakú postupnosť svalového napätia a uvoľnenia.
- Pokračujte v sekvencii, pomaly sa pohybujte po tele, aby ste precvičili svaly nôh, zadku, brucha, rúk, chrbta, krku a tváre.
3. Joga
Joga je skvelý spôsob, ako znížiť stres a zvládnuť úzkosť, pretože vyžaruje mier a pokoj v mysli a tele. Zahŕňa množstvo pohybov a póz, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ a uvoľniť telo.
Najmä Corpse Pose alebo Savasana je jednoduchá, ale vysoko účinná jogová póza na zníženie stresu vo všetkých svaloch a poskytnutie úplnej relaxácie. Zlepšuje tiež spánok, zmierňuje bolesti hlavy, ako aj miernu bolesť.
Joga je tiež dobrá na zlepšenie celkového zdravia a kondície. V skutočnosti pomáha znižovať riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a vysoký krvný tlak.
- Pohodlne si ľahnite na chrbát s mierne rozkročenými nohami.
- Položte ruky na boky, dlane smerujú nahor.
- Dýchajte pomaly a zhlboka z brucha (presnejšie bránice).
- Zatvorte oči a uvoľnite svaly tela.
- Udržujte túto pozíciu 5-15 minút.
Na navodenie relaxácie môžete vyskúšať aj iné jogové pozície ako Child's Pose (Balasana), Downward Facing Dog (ARDHO Mukha Svanasana), Standing Forward Bend (Uttanasana) a Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani).
4. Tai Chi
Tai chi, séria pomalých, plynulých pohybov tela, je tiež veľmi účinná na zmiernenie stresu.
Séria pohybov vás prinúti sústrediť sa, uvoľniť sa a vedome premýšľať o cirkulácii vitálnej energie v celom tele. To pomáha upokojiť myseľ a znížiť stres.
Pri cvičení tai chi sa kladie dôraz predovšetkým na dýchanie a pozornosť na prítomný okamih. Tai chi je cvičenie s nízkym nárazom, vďaka čomu je vhodné aj pre starších ľudí, ktorí nezvládajú náročné cvičenia.
V roku 2013 sa uskutočnila séria štúdií na psychiatrických klinikách v Severnej Amerike a lekári dospeli k všeobecnému záveru, že tai chi je skutočne účinné pri znižovaní symptómov depresie, stresu, úzkosti a iných negatívnych nálad.
Tai chi sa najlepšie učí na hodine alebo od súkromného inštruktora, ktorý je na to odborník.
5. Relaxačná hudba
Počúvanie hudby má mimoriadne relaxačný účinok na myseľ a telo. Pomalá a upokojujúca hudba hrá obzvlášť dôležitú úlohu pri znižovaní hladín stresových hormónov v tele.
Okrem toho môže hudba absorbovať vašu pozornosť, a tak pôsobiť ako rozptýlenie, ktoré vám pomôže preskúmať vaše emócie. Okrem toho je určitá hudba vhodná na meditáciu, ktorá spúšťa relaxačnú reakciu.
Štúdia Newyorskej akadémie vied z roku 2003 uviedla, že hudba je mocným nástrojom na prebudenie pozitívnejšej a šťastnejšej povahy u mnohých ľudí. Počúvanie hudby po strese môže mať silný vplyv na zníženie post-stresovej reakcie osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky.
Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2013 PLoS ONE naznačuje, že hudba má pozitívny vplyv na psychobiologické stresové systémy. V skutočnosti počúvanie hudby v strese môže viesť k zníženiu psychickej reakcie na stres.
Nedávna štúdia z Imperial College London z roku 2016 uvádza, že návšteva kultúrnych podujatí môže ovplyvniť endokrinnú aktivitu a znížiť stres. Toto zistenie bolo v súlade s 22 predchádzajúcimi štúdiami, ktoré ukázali, že počúvanie hudby v kontrolovanom prostredí alebo v laboratóriu či nemocnici môže znížiť hladinu kortizolu.
Keď je vaša hladina stresu vysoká, vezmite si slúchadlá a vstúpte do sveta hudby.
6. Hlboké dýchanie
Vždy, keď ste v strese, jednoducho sa párkrát zhlboka nadýchnite. To poskytne okamžitú úľavu od stresu. V skutočnosti je hlboké dýchanie jednoduchou, ale účinnou relaxačnou technikou.
Hlboké dýchanie znižuje účinky stresu spomalením srdcovej frekvencie a znížením krvného tlaku. Dokonca vám okysličí krv, pomôže vášmu telu správne fungovať a vyčistí vašu myseľ. Čím viac kyslíka vaše telo dostane počas cvičenia Deep Breathing, tým menšie napätie, dýchavičnosť a úzkosť budete pociťovať.
Ďalšia štúdia z roku 2010 publikovaná v španielskom časopise Revista de enfermería naznačuje, že terapia riadeným dýchaním pomáha znižovať hladiny kortizolu v tele. Hlboké dýchanie, dokonca aj na niekoľko minút, znížilo hladinu kortizolu.
Navyše hlboké dýchanie funguje ako meditácia a dáva vám prestávku od všetkého, čo vás trápi, pretože vaša pozornosť je presmerovaná na proces dýchania.
- Posaďte sa vzpriamene a zatvorte oči.
- Položte si ruky na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a cíťte, ako vám dych začína napĺňať brucho.
- Počítajte do 5 a potom postup otočte a pomaly vydýchnite ústami.
- Opakujte tieto kroky po dobu 5-10 minút.
- Ak sa vám pri sedení ťažko dýcha z brucha, skúste si ľahnúť na zem.
7. Meditácia
V období stresu a úzkosti môžete tiež praktizovať meditáciu, starú relaxačnú techniku na kontrolu stresu a zníženie hladín kortizolu, stresového hormónu.
Meditácia, najmä meditácia všímavosti, pomáha zlepšiť niekoľko negatívnych aspektov psychického stresu.
Koncentrácia alebo meditácia pozornosti znamená pohodlne sedieť a snažiť sa sústrediť na svoje dýchanie takým spôsobom, aby pozornosť vašej mysle smerovala do prítomnosti bez toho, aby ste sa presunuli k obavám z minulosti alebo budúcnosti.
Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Clinical Psychiatry zistila, že meditácia všímavosti mala priaznivé účinky na symptómy úzkosti pri generalizovanej úzkostnej poruche, ako aj na zvýšenú reaktivitu stresu a zvládanie stresu, merané v laboratóriu Stress Challenge Lab.
Iná štúdia publikovaná v Journal of the Medical Association of Thailand v tom istom roku uvádza, že meditácia všímavosti znižuje hladiny kortizolu v krvi, čo naznačuje, že môže viesť k zníženiu stresu a môže znížiť riziko chorôb, ktoré vznikajú zo stresu, ako napr. duševné poruchy, žalúdočné vredy a migrény.
8. Smiech
Smiech je skvelý liek a veľmi účinná relaxačná technika, ktorá môže pomôcť znížiť stres už za pár minút.
Dobrý zmysel pre humor môže odľahčiť vašu záťaž a psychicky spôsobiť fyzické zmeny vo vašom tele. V podstate zvyšuje spotrebu kyslíka vo vzduchu a zvyšuje množstvo endorfínov, ktoré sa uvoľňujú do mozgu. Endorfíny zlepšujú náladu a znižujú hladinu stresu, ktorý spôsobujú hormóny kortizol a adrenalín. Tiež ochladzuje stresovú reakciu a dokonca pomáha pri znižovaní fyzických symptómov stresu.
Neskôr, v roku 2008, štúdia Americkej fyziologickej spoločnosti uviedla, že jednoduché predvídanie smiechu zlepšuje zdravie, hormonálnu ochranu a tiež ovplyvňuje zníženie potenciálne škodlivých stresových hormónov.
Keď budete nabudúce v strese, jednoducho musíte začať pozerať vtipný film alebo video. Môžete si dokonca prečítať komiksy alebo sa stretnúť s ľuďmi, ktorí vám vyčaria úsmev na tvári.
9. Samomasáž
Nič nepokazíte, ak stres prekonáte relaxačnou masážou. V skutočnosti je masáž skvelá technika, ako udržať stres na uzde.
Masáž, ktorá zahŕňa stláčanie, trenie a manipuláciu s pokožkou, svalmi, šľachami a väzmi, je cennou súčasťou doplnkovej a alternatívnej medicíny na zníženie stresu, bolesti a svalového napätia. Okrem toho masáž stimuluje spánok, čo je ťažké dosiahnuť, keď sa snažíte vyrovnať so stresom.
Štúdia z roku 2005 publikovaná v International Journal of Neuroscience uvádza, že masáž má pozitívny vplyv na zníženie hladiny kortizolu, zvýšenie hladiny serotonínu a dopamínu v tele. Serotonín a dopamín sú neurotransmitery, ktoré podporujú pocity šťastia.
Skúste medzi jednotlivými úlohami stráviť niekoľko minút masírovaním sa. Jemná masáž chodidiel po náročnom dni vám môže pomôcť uvoľniť sa. Môžete tiež navštíviť profesionálneho masážneho terapeuta.
10. Chôdza počas prestávok
Keď sa cítite vystresovaní, urobte si prestávky a jednoducho sa prejdite na 10 minút. Chôdza zvyšuje endorfíny, čo môže znížiť stresové hormóny a zmierniť miernu depresiu.
Chôdza je typ rytmického cvičenia, ktoré zahŕňa ruky aj nohy. Toto je veľmi účinný program na zmiernenie stresu, ak sa vykonáva s rozumom. To znamená byť plne zapojený do daného okamihu a zamerať svoju myseľ na to, ako sa cíti vaše telo. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje myšlienky, musíte odviesť svoju pozornosť na pocity v končatinách a cítiť, ako váš dych dopĺňa vaše pohyby.
Počas chôdze sa uistite, že dýchate zhlboka. Ak je to možné, skúste sa prejsť v prírode alebo aspoň v blízkom parku. Príroda má upokojujúci účinok na myseľ a telo. Poskytuje tiež ďalšiu výhodu získavania vitamínu D zo slnka.
Na konci prechádzky môžete dokonca zavolať niektorému z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov. Povzbudivý hlas od milovanej osoby vám môže pomôcť vidieť pred nami svetlú budúcnosť.
