Maszyna do ćwiczeń motylkowych na nogi. Ekspander motylkowy – skuteczne ćwiczenia dla kobiet. Ćwiczenia klatki piersiowej

Niemal w każdej siłowni można znaleźć cudowną i niezastąpioną maszynę do ćwiczeń o pięknej nazwie. Ekspander „motyl” należy do grupy sprzętu do treningu siłowego i otrzymał taką nazwę, ponieważ podczas jego użytkowania ruchy przypominają skrzydła motyla. „Motyl” jest niezastąpiony dla kobiet, które chcą wypracować mięśnie okolicy klatki piersiowej i uzyskać piękną linię biustu. Możesz także trenować pośladki, nogi, uda, ramiona, a nawet mięśnie brzucha. „Motyl” pomoże wzmocnić zarówno poszczególne obszary ciała za pomocą izolowanych ćwiczeń, jak i odciążyć ciało jako całość.

Ćwiczenia na ekspanderze „motylkowym” na biodra, nogi, pośladki

Ekspander motylkowy jest skuteczny w treningu dolnych partii ciała, jego praca opiera się na zasadach odkształcenia sprężystego.

Ćwiczenia na biodra i wewnętrzną część nóg

Najbardziej efektywnym ćwiczeniem na wewnętrzną część ud jest unoszenie i rozkładanie ugiętych nóg. Nie ma zbyt wielu ćwiczeń dla tej strefy, ale jest to jedno z najbardziej skutecznych.

Ćwiczenia

• Usiądź na maszynie jak na krześle, ugnij kolana.
• Stopy należy mocno docisnąć do powierzchni podłogi.
• Złącz nogi i rozłóż je, starając się pozostać w maksymalnym punkcie przez 3-5 sekund.
• Nie wykonuj gwałtownych ruchów: może to spowodować uszkodzenie więzadeł.
• Płynnie unieś i rozłóż nogi, trzymaj plecy prosto.
• Powtórz ćwiczenie 30 razy w 3 seriach. Na początku używaj małych ciężarków, stopniowo zwiększając obciążenie.

Popularny

Ćwiczenia na pośladki i wewnętrzną część nóg

Za pomocą „motylka” można skutecznie wypracować odciążenie pośladków, do tego idealne jest ćwiczenie w pozycji leżącej.

Ćwiczenia

• Połóż się na plecach, trzymaj ekspander między udami.
• Powoli unieś miednicę do góry, ściskając „motylka”.
• Pozostań w najwyższym punkcie przez 3-5 sekund i powoli wróć w dół.
• Powtórz ćwiczenie 50 razy w 5 podejściach.

Ćwiczenia

• Połóż się na boku, ugnij kolana.
• Trzymaj ekspander między nogami i powoli otwieraj kolana.
• Przytrzymaj w maksymalnym punkcie i utrzymuj napięcie mięśni.
• Powtórz 50 razy w 5 seriach.

Ćwiczenia na płaski brzuch i mocny brzuch na maszynie motylkowej

Trening brzucha z ekspanderem przynosi doskonałe rezultaty, jeśli jest wykonywany prawidłowo i regularnie. Pamiętaj o kilku podstawowych ćwiczeniach.

Ćwiczenia

• Połóż się na podłodze, ugnij kolana.
• Zaciśnij jeden uchwyt ekspandera między nogami, drugi przymocuj rękami.
• Głowica maszyny do ćwiczeń powinna być skierowana do góry.
• Unieś nogi, ściskając aparat i napinając mięśnie brzucha.
• Powtórz ćwiczenie 40 razy w 4 seriach.

Ćwiczenia

• Przymocuj ekspander do ściany, odwróć się do niego tyłem i zabierz go od góry.
• Przykucnij na kolanach i podciągnij tak, aby łokcie opadły w stronę kolan.
• Po osiągnięciu najniższego punktu napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 3-5 sekund.
• Powtórz ćwiczenie 30 razy dla 3 podejść.

Ćwiczenia

• Przymocuj ekspander do dolnej części ściany.
• Weź długopis i stań bokiem.
• Odsuń się trochę i wykonaj ruch podobny do rąbania siekierą, skręcając tułów.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Wykonaj 40 powtórzeń w 4 seriach, naprzemiennie.

Ćwiczenia ramion i klatki piersiowej na ekspanderze motylkowym

Symulator wykorzystuje mięsień piersiowy większy, okolicę obojczyka, przednią część delty i głowę krótką mięśnia dwugłowego. W ten sposób nie tylko napompujesz ramiona, ale także napniesz klatkę piersiową.

Loki motylkowe to kluczowy ruch pozwalający stworzyć silne ramiona i piękną kobiecą linię biustu. Aby poprawnie wykonać ćwiczenia, musisz dostosować symulator specjalnie dla siebie. Ustaw wygodny stopień rozciągnięcia mięśni piersiowych i pozycję wyjściową dla ramion. W tym celu należy przesunąć drążek odpowiedzialny za dobór ciężaru na żądaną wysokość na skali regulacyjnej.

Zawsze siedź na maszynie w pozycji wyprostowanej, trzymaj plecy prosto i upewnij się, że ramiona są równoległe do podłogi. Połóż stopy na podłodze i patrz przed siebie.

Zalecenia dotyczące łączenia ramion na maszynie motylkowej

1. Staraj się nie prostować ramion, trzymaj je lekko ugięte w łokciach.
2. Pozostań w punkcie styku, napnij mięśnie piersiowe.
3. Nie rzucaj ciężarem, ale powoli otwieraj ramiona, utrzymując napięcie.
4. Szybciej złącz dłonie niż je otworzysz.
5. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi.
6. Jeśli masz znaczną asymetrię klatki piersiowej, możesz uszczypnąć tylko jedną ręką, aby napompować mięśnie.
7. Liczba powtórzeń na każdą stronę powinna być taka sama, jeśli nie masz wyraźnej asymetrii.
8. Zacznij od lekkich ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie z każdym tygodniem treningu.

Ćwiczenia

• Usiądź na symulatorze i podczas wydechu zacznij łączyć ramiona.
• Na koniec złącz ramiona tak, aby mięśnie piersiowe się napięły, wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
• Bardzo ważne jest utrzymanie maksymalnego skurczu mięśni.
• Wykonaj odwodzenie i prostowanie ramion 20 razy w 4 podejściach.

Tempo życia współczesnego człowieka jest szybkie i wiele osób zmuszone jest spędzać znaczną część dnia w pracy, a brak możliwości przeznaczenia nawet godziny na wizytę na siłowni powoduje, że wielu szuka innych rozwiązań pozwalających utrzymać sprawność fizyczną.

Na rynku artykułów sportowych można dziś znaleźć urządzenia do ćwiczeń, które pomimo pozornej prostoty bardzo skutecznie wspierają napięcie mięśniowe i pomagają w utracie wagi. Jednym z nich jest ekspander motylkowy.

Opis symulatora

W życiu codziennym obok nazwy zwyczajowej można spotkać także inne nazwy ekspandera motylkowego – Fi-Master czy Thigh Master. Ekspander motylkowy zasłynął ze względu na skuteczność ćwiczenia w treningu mięśni ud i pośladków. Konstrukcja składa się z głowicy ze sprężyną umieszczoną w części środkowej oraz dwóch dźwigni w kształcie półkola. Części pokryte są od góry gumowaną powłoką, która zapobiega ślizganiu się i ocieraniu w kontakcie ze skórą.

Początkowo sprzęt sportowy stworzono z myślą o ćwiczeniu najbardziej wrażliwych partii kobiet – wewnętrznej strony ud. Dziś wiele osób wykorzystuje go w procesie odchudzania.Eksander motylkowy jest szeroko stosowany ze względu na następujące cechy:

• poprawa kształtu nóg, bioder, pośladków;
• napinanie mięśni piersiowych;
• korekcja wad postawy;
• rozwój ramion i barków;
• opracowywanie prasy.

Działanie symulatora opiera się na zasadzie deformacji. Kiedy dźwignie się łączą, sprężyna jest ściskana, a gdy się prostuje, rozszerza się.

Zalety symulatora

Ekspander motylkowy posiada szereg zalet w porównaniu do tradycyjnych maszyn do ćwiczeń. Jego zakup nie wymaga znacznych nakładów finansowych, w zamian kupujący otrzymuje skuteczne narzędzie do pompowania mięśni. Główne zalety są brane pod uwagę:

• zwartość i łatwość przechowywania;
• łatwa mobilność;
• brak specjalnych warunków obsługi i łatwości użytkowania;
• Ekspander motylkowy w zależności od kompleksu i wykonywanego ćwiczenia pozwala trenować różne grupy mięśni - uda, pośladki, mięśnie brzucha, ramiona;
• jeden ekspander zastępuje kilka typów tradycyjnych symulatorów;
• możliwość treningu dla kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku, stanu zdrowia i sprawności fizycznej.

Wystarczy wykonywać kompleks przez 20 minut dziennie, aby osiągnąć dobre efekty w utracie wagi i zwiększeniu napięcia mięśniowego. Przyrząd do ćwiczeń jest dobrym zamiennikiem podstawowych ćwiczeń pompujących biodra i pośladki, a widoczny efekt pojawia się znacznie wcześniej.

Ćwiczenia na symulatorze z zasadą łączenia dźwigni

Ekspander motylkowy oferuje dziś różne opcje wykonywania ćwiczenia. W zależności od zastosowanej techniki można obciążyć konkretną grupę mięśni. Początkującym zaleca się na początku wykonanie dowolnego ćwiczenia po 5 powtórzeń, a wraz z nabyciem lepszej kondycji fizycznej zwiększyć tę liczbę do 20.

Podczas wykonywania należy zadbać o to, aby podczas wydechu nastąpiło maksymalne napięcie i ucisk mięśni, a podczas wdechu nastąpiło rozluźnienie. Trzymanie się tak prostej zasady znacznie ułatwia realizację i zwiększa efektywność treningu.

Wewnętrzna część uda

Wewnętrzna część ud u kobiet jest z natury słaba. Ekspander motylkowy doskonale pompuje te konkretne mięśnie ud. Do wykonania ćwiczenia potrzebne jest krzesło z prostym oparciem. Technika:

• zająć pozycję siedzącą;
• podejdź do krawędzi krzesła, aby móc swobodnie poruszać biodrami na boki;
• poruszaj nogami i instaluj urządzenie do ćwiczeń między udami, tak aby dźwignie znajdowały się na wewnętrznej powierzchni uda w górę;
• sekwencyjnie dociskaj ekspander, lekko podpierając konstrukcję rękami.

Ilość powtórzeń wykonywanych na mięśniach nóg dobierana jest indywidualnie. Skuteczność ćwiczenia osiąga się, gdy liczba powtórzeń u kobiet wynosi 50 razy. Ilość powtórzeń w treningu nóg należy tak dobrać, aby 2 ostatnie ruchy były wykonane z maksymalnym wysiłkiem.

Ćwiczenie można wykonać siedząc na podłodze bez wsparcia. Aby zapewnić równowagę, w tej pozycji do pracy włączane są mięśnie brzucha. Zalecana liczba powtórzeń to 15 do 20 razy. Podobne ćwiczenia można wykonywać w pozycji leżącej, angażując mięśnie brzucha i ud.

Na mięśnie ud i pośladków

Przyjmij pozycję poziomą i połóż się na boku. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą rąk należy zachować równowagę. Technika:

• umieść przyrząd do ćwiczeń wewnątrz powierzchni każdego uda, tak aby dźwignie otwierały się w kierunku stóp;
• złącz nogi, starając się zbliżyć kolana jak najbliżej;
• powoli rozluźnij mięśnie, przywracając maszynę do pierwotnej pozycji.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ćwiczone są nie tylko mięśnie ud i pośladków, ale także mięśnie brzucha poddawane są obciążeniu.

Nogi są złączone 40 razy, po czym należy przewrócić się na drugą stronę i powtórzyć ćwiczenie po drugiej stronie.

Na klatkę piersiową i ramiona

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Symulator jest ustawiony w taki sposób, że czubek głowy skierowany jest w górę, a ramiona w dół. Technika:

• połóż ręce pod głową;
• połóż przedramiona na każdej dźwigni;
• wzdłuż ścieżek kompresji zacznij powoli łączyć skrzydła, starając się jak najbliżej zbliżyć łokcie;
• powoli rozłóż ramiona.

Liczba powtórzeń na początku u kobiet zwykle nie jest znacząca. Z biegiem czasu ilość powtórzeń powinna stopniowo wzrastać. Najważniejsze podczas wykonywania ćwiczenia jest unikanie szybkich i gwałtownych ruchów.

Dla prasy

Ekspander motylkowy do ćwiczeń mięśni brzucha umożliwia wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej. Technika na mięśnie brzucha:

• usiądź na podłodze, ugnij kolana, dociśnij stopy do powierzchni podłogi;
• umieść maszynę do ćwiczeń z przodu, tak aby głowa była skierowana do góry;
• jedną z dźwigni należy umieścić na powierzchni uda, a drugą trzymać rękami;
• podnieś nogi z podłogi i ściśnij maszynę do ćwiczeń;
• powoli wyprostuj nogi.

Podczas wykonywania ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte. Liczba powtórzeń powinna osiągnąć 15-20 razy.

Ćwiczenia na symulatorze z zasadą rozkładania dźwigni

Istotą tej techniki jest włożenie wysiłku, aby móc rozsunąć dźwignie ekspanderów.

Taka konstrukcja jest skuteczna w pracy z mięśniami ud i pośladków, podczas treningu nieuchronnie angażowane są mięśnie brzucha. W razie potrzeby zaleca się skorzystanie z maszyny do ćwiczeń, aby usunąć „uszy” i zwiększyć napięcie pośladków.

W programach treningowych kobiet najczęściej uwzględniane są następujące ćwiczenia:

• mocowanie maszyny do ćwiczeń na kolanach i rozkładanie nóg na bok z maksymalną amplitudą;
• unosząc prostą nogę do góry w leżeniu na boku, rozkładając skrzydła symulatora na poziomie kolan;
• unoszenie kolan w leżeniu na plecach z symulatorem ustawionym na tym poziomie;
• rozkładając dźwignie kolanami, siedząc na krześle lub opierając się na rękach.

Pomimo tego, że ekspandera nie można uznać za pełnoprawny zamiennik nowoczesnego sprzętu do ćwiczeń, posiada on szereg niewątpliwych zalet. Ekspander motylkowy umożliwia wykonanie innego zestawu ćwiczeń angażujących mięśnie ud i pośladków, a jego skuteczność w odchudzaniu przekracza wszelkie oczekiwania. Aby uzyskać widoczne rezultaty należy przestrzegać częstotliwości ćwiczeń, nie zapominając o znaczeniu odżywiania i zdrowego trybu życia.

Istnieje wiele różnych urządzeń do ćwiczeń, które można wykorzystać w domu, aby uzyskać efektywny trening. Urządzenie do ćwiczeń „Butterfly” idealnie nadaje się do ćwiczenia różnych grup mięśni. Chociaż projekt jest prymitywny, przy regularnej praktyce można osiągnąć dobre rezultaty.

Ekspander „Motyl” – zalety

Nazwa tej maszyny do ćwiczeń jest związana z jej wyglądem, ponieważ posiada ona dwa uchwyty w kształcie skrzydeł owada. Można go używać do pracy nad górną częścią pleców, barkami, klatką piersiową, ramionami, udami, pośladkami i brzuchem. Dla tych, którzy mają wątpliwości, czy ekspander Butterfly jest skuteczny, warto wiedzieć, że na wielu siłowniach wykorzystuje się go do wykonywania kompleksów odchudzających i ćwiczeń gorsetu mięśniowego.

Ze względu na swoją kompaktowość można go używać w domu. Mogą z nim ćwiczyć osoby w każdym wieku. Dzięki regularnym treningom możesz skorygować sylwetkę, poprawić sylwetkę i ożywić całe ciało. Ekspander Butterfly działa na zasadzie kompresji, co zapewnia wysoki poziom wydajności. Ma jedną istotną wadę - brak możliwości regulacji obciążenia, więc w przyszłości będziesz musiał zmienić symulator.

Jak wybrać ekspander „Motyl”?

W sklepach i innych punktach sprzedaży można znaleźć kilka opcji takiego symulatora. Jeśli dana osoba planuje regularnie ćwiczyć, nie należy oszczędzać, ponieważ wpływa to bezpośrednio na jakość. Wykonany z tanich materiałów przyrząd do ćwiczeń ekspanderów szybko się psuje. Wybierz opcję wykonaną z wytrzymałego tworzywa sztucznego, które należy przykryć od góry miękkimi neoprenowymi podkładkami. Koniecznie sprawdź jakość sprężyn.

Ekspander „Motyl” – ćwiczenia

1. Do kompleksu wybierz ćwiczenia z ekspanderem „Motyl” dla kobiet, które obciążają różne grupy mięśni.
2. Zajęcia powinny odbywać się regularnie i co najmniej trzy razy w tygodniu. Muszą trwać co najmniej pół godziny, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu.
3. Liczbę powtórzeń należy dobrać na podstawie indywidualnej wydajności, należy jednak pamiętać, że ostatnie dwa powtórzenia należy wykonać z użyciem siły.
4. Zaleca się wykonanie 2-3 serii każdego ruchu.

Dla osób zainteresowanych tym, jak wykorzystać ekspander Butterfly, warto wiedzieć, z czego można skorzystać. Wybierz dla nich 3-4 ćwiczenia i wykonuj je jedno po drugim, wykonując 20-25 powtórzeń każdego. Zrób minutę przerwy pomiędzy kręgami. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się wykonanie lekkiej rozgrzewki w celu rozgrzania ciała.

Ekspander „Motyl” – ćwiczenia na biodra i pośladki

Najczęstszymi obszarami problematycznymi wśród kobiet są uda i pośladki. Aby usunąć tłuszcz z tych miejsc, trzeba ciężko trenować i lepiej wykorzystywać dodatkowe obciążenia. Ćwiczenia z ekspanderem Butterfly są skuteczne ze względu na konieczność pokonania oporu symulatora. Aby zmniejszyć objętość bioder i pośladków, zaleca się wykonanie następujących czynności.

Ćwiczenie nr 1

1. Usiądź na krześle z rękami za plecami i chwyć siedzisko.
2. Ustaw urządzenie do ćwiczeń tak, aby jego uchwyty opierały się o kolana, a stopy powinny być złączone.
3. Wykonuj kolana do wewnątrz i na zewnątrz.

Ćwiczenie nr 2

1. Usiądź na podłodze z rękami za plecami.
2. Z ugiętymi kolanami, połóż całą stopę na podłodze.
3. Połóż lewą stopę na jej krawędzi i umieść urządzenie po zewnętrznej stronie tej nogi, tak aby jeden uchwyt opierał się na kolanie, a drugi na podłodze.
4. Opuść nogę, ściskając maszynę i powoli wróć do IP.

Ekspander „Motyl” – ćwiczenia dla prasy

Piękny brzuch bez fałd tłuszczu i z piękną ulgą to marzenie wielu kobiet. Aby osiągnąć dobre efekty wystarczy ćwiczyć w domu na ekspanderze Butterfly:

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana, kładąc stopy na podłodze.
2. Zamocuj jeden uchwyt między kolanami, a drugi ściśnij w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
3. Podnieś nogi podczas wykonywania skrętów, ustal pozycję w punkcie końcowym, a następnie wróć do IP.

Ekspander „Motyl” – ćwiczenia mięśni piersiowych

Aktywność fizyczna nie może powiększyć piersi, ale jednocześnie pomaga wzmocnić mięśnie, czyniąc je bardziej elastycznymi i pięknymi. Regularne treningi pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty bez operacji. Ekspander klatki piersiowej przydaje się do prostego, ale skutecznego treningu.

Ćwiczenie nr 1

1. Stań prosto, trzymając maszynę między przedramionami.
2. Połóż dłonie na główce urządzenia, łokcie w dół.
3. Naciskając dłonie na skrzydła, spróbuj połączyć łokcie, a następnie powoli wróć ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2

1. Weź urządzenie w dłonie tak, aby jego główka była skierowana w stronę ciała.
2. Zegnij ręce w łokciach. Wykonuj ściskanie i rozluźnianie, napinając mięśnie piersiowe.
3. Nie poruszaj ramionami w górę i w dół, ponieważ spowoduje to przesunięcie ładunku.

Ekspander „Motyl” – ćwiczenia na nogi

Smukłe i piękne nogi są w naturalny sposób dostępne nielicznym, ale można wprowadzić pewne zmiany, aby osiągnąć dobre rezultaty. Ekspander do nóg „Motyl” jest doskonałym pomocnikiem w osiągnięciu Twojego celu. Istnieje wiele różnych kompleksów, które działają na różne mięśnie, dzięki czemu nogi są smukłe i piękne. Należy je wykonywać nie częściej niż trzy razy w tygodniu, dając mięśniom możliwość regeneracji i odpoczynku.

Ćwiczenie nr 1

1. Aby wykonać ćwiczenie z taśmą oporową na nogi, usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.
2. Głowicę urządzenia należy umieścić pod kolanem, natomiast uchwyty powinny znajdować się na nodze.
3. Użyj rąk, aby przytrzymać jedno skrzydło blisko biodra.
4. Wykonuj uciski, przyciągając piętę do pośladków.

Ćwiczenie nr 2

1. Pozycja wyjściowa nie zmienia się, jedynie ekspander o nazwie „Motyl” powinien być umieszczony nie od dołu, ale od góry.
2. Jeden uchwyt należy położyć na kolanie lewej lub prawej nogi, a drugi wziąć w dłonie.
3. Głowica maszyny do ćwiczeń powinna opierać się o przednią powierzchnię uda.
4. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, ściskając urządzenie, ale go nie poruszając.

Ekspander „Motyl” – ćwiczenia na dłonie

Wiele kobiet narzeka, że ​​choć mają szczupłą sylwetkę, nie mogą pochwalić się pięknymi i smukłymi ramionami. Zwykle ramiona albo nie tracą na wadze, albo skóra zwiotcza i wszystko wygląda brzydko. Istnieją różne opcje pompowania ramion za pomocą ekspandera, a aby ćwiczyć biceps, musisz wykonać następujące czynności:

1. Ustaw urządzenie tak, aby jeden uchwyt opierał się na mostku, a drugi trzymaj ręką zgiętą w łokciu, który należy docisnąć do ciała.
2. Połącz uchwyty, zginając ramię.
3. Upewnij się, że ruch odbywa się tylko w łokciu.

Ekspander „Motyl” – przeciwwskazania

Aby trening przyniósł same korzyści, ważne jest, aby nie obciążać organizmu i uwzględniać istniejące przeciwwskazania. Nie należy ćwiczyć, jeśli występuje kruchość naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych, nadciśnienie i choroby układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia są przeciwwskazane przy cukrzycy, onkologii, chorobach skóry i urazach. Ekspander Butterfly może być stosowany w czasie ciąży wyłącznie za zgodą lekarza prowadzącego.

Ekspander to sprzęt sportowy, symulator służący do ćwiczenia różnych grup mięśni. Podnosi efektywność treningu i dodatkowo obciąża organizm. Podczas ćwiczeń pocisk jest rozciągany, ściskany i skręcany ze względu na swoją elastyczność i zwiększoną rozciągliwość.

Urządzenie do ćwiczeń ekspanderów na nogi i pośladki jest stosowane od dawna i jest bardzo skuteczne. Regularnie wykonuj poniższe ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu niewątpliwie osiągniesz zamierzony rezultat.

Ostrożnie! Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń ważna jest rozgrzewka. Tylko w takim przypadku cały trening będzie korzystny dla Twojej sylwetki i zdrowia. Jeśli pominiesz ten krok, możesz mieć problemy ze stawami.

Rodzaje ekspanderów

Istnieje dość duża liczba odmian ekspanderów:

• taśma
• "motyl";
• nadgarstkowy;
• łokcie;
• ramię;
• klatka piersiowa;
• "osiem";
• ekspander narciarza;
• wielofunkcyjny ekspander.

Nie będziemy wdawać się w szczegóły i omawiać każdego z nich. Zamiast tego wzięliśmy dwa najpopularniejsze typy - ekspander taśmy i motylek i znalazł najskuteczniejsze ćwiczenia nadające napięcie i elastyczność.

Przedstawiamy Państwu najlepsze ćwiczenia z ekspanderem na pośladki i uda.

4 najlepsze ruchy typu band

Opaska uciskowa z taśmą lub po prostu taśma pomaga szybko schudnąć, dodaje napięcia mięśniowego i je wzmacnia.

1. Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - Złóż taśmę na pół, połóż się na boku, ręką przytrzymaj ekspander, ugnij dolną część nogi w kolanie i przełóż górną nogę przez pętlę maszyny do ćwiczeń;
2. Leżąc na podłodze, górna noga pozostaje prosta;
3. Następnie podczas wydechu musisz unieść górną część nogi. Musisz poruszać się powoli, liczyć do 6;
4. Wykonując wdech, powróć ponownie do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Aby lepiej zobaczyć ten ruch, obejrzyj wideo:

2. Leżące przedłużenie

Trudność - średnia. Aby skorygować kształt bioder (powierzchnia przednia), musisz wykonać to ćwiczenie.

To jest interesujące! Ruchy znajdują się w TOP 10 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe i uda.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, lekko ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej;
2. Musisz oprzeć stopy na taśmie i mocno trzymać jej krawędzie w dłoniach;
3. Podczas wydechu wyprostuj nogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ponownie je ugnij.

Powtórz 15 razy.

Ważny! Rób wszystko powoli, wtedy zwiększysz produktywność swojego treningu i łatwo poprawisz sylwetkę.

3. Odwiedzenie nogi

Trudność - wysoka. Ćwiczenie napina powierzchnię wewnętrzną, angażuje mięśnie pośladkowe i poprawia ulgę.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - stań na pętli jedną nogą;
2. Musisz utrzymać opór drugiej pętli rękami;
3. Następnie powoli przesuń aktywną nogę w bok;
4. Opuść go także powoli.

Powtórz dla obu nóg 5-10 razy. Na poziomie początkującym wystarczy 5 powtórzeń. Dla średniozaawansowanych musisz wykonać ćwiczenie 10 razy, dla zaawansowanych 15.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów. Użyj opaski zamiast maszyny. Technika ruchu nie jest inna.

Oprócz ekspandera doskonałe wyniki można osiągnąć za pomocą i

4. Cofnij nogę

Trudność – średnia. Aktywizuje mięśnie tylnej części ud, poprawia kształt pośladków.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - przymocuj prawą nogę do jednej pętli ekspandera;
2. Lewa stopa musi opierać się na drugiej;
3. Cofnij lewą nogę, ugnij kolana;
4. Po kilku sekundach powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego ruchu, obejrzyj wideo:

Zobacz też:

Jeszcze 3 ruchy motylem

Ekspander Butterfly działa na zasadzie kompresji i służy do ćwiczeń bioder i pośladków, ramion, mięśni brzucha, klatki piersiowej i wielu innych grup mięśni.

1. Unoszenie się na krześle

Trudność – średnia. Podczas zajęć wykorzystywane są biodra, pośladki i ramiona.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - usiądź na krześle, plecy proste. Nogi rozłożone;
2. Ekspander Butterfly powinien znajdować się pomiędzy udami;
3. Płynnie, powoli naciskaj dźwignie, przyciągając kolana do siebie. Rozepnij trenera.

Powtórz 15 dla każdej nogi.

Zobacz wideo innej wersji tego ruchu:

Ważny! Nie spiesz się, rób wszystko powoli, wtedy wynik będzie jak najwyższy.

2. Ściskanie kolan w leżeniu na plecach

Trudność - wysoka. Ćwiczenia obejmują przednią powierzchnię ud i pośladków. Dzięki temu dolna część ciała szybko nabierze pięknych kształtów.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, lekko ugnij nogi;
2. Trzymaj ekspander kolanami;
3. Delikatnie ściśnij go tak mocno, jak to możliwe, a następnie powoli zwolnij maszynę.

Powtórz 15 razy.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:

Ważny! Czasy ucisku i rozluźnienia powinny być takie same, zapewni to równomierne obciążenie mięśni i da maksymalne rezultaty.

3. Ściskanie kolan w leżeniu na boku

Trudność - wysoka. Zaangażowana jest wewnętrzna część ud, więc to ćwiczenie jest obowiązkowym elementem każdego treningu.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - połóż się na boku, umieść maszynę do ćwiczeń między kolanami;
2. Ekspander powinien otwierać się w kierunku pięt;
3. Ściśnij motyla stopami, próbując go złożyć.

Powtórz 10 razy w 2 seriach. Przerwa może trwać maksymalnie 1 minutę.

Notatka! Na koniec zajęć wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających: stojąc w rozkroku, pochylając tułów do przodu, nie zginając nóg w kolanach, tylko wyciągając ręce w dół do stóp.

Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest wykonanie ćwiczeń na stawy: przedłuży młodość organizmu, wzmocni układ odpornościowy, sprawi, że mięśnie będą mocne i sprężyste.

Pomocne będzie bieganie w miejscu, chodzenie w szybkim tempie. Jeżeli wykonujesz inne ćwiczenia bez gum oporowych, wykonuj je przed intensywnymi treningami.

Pomiędzy każdym ćwiczeniem lepiej chodzić powoli po pomieszczeniu, przywracając oddech. Nie zaleca się siedzenia lub stania w bezruchu.

Jeśli prawidłowo wykonasz wszystkie ćwiczenia, możesz zbudować wagę w ciągu 2-3 tygodni, a pierwsze rezultaty pojawią się w ciągu 3-5 dni od rozpoczęcia zajęć. Najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Wtedy efekt będzie niesamowity.

Przydatne materiały:

• Dowiedz się o zdrowiu okolicy miednicy od profesora I.P. Neumyvakina i sprawdź.
• poprzez ćwiczenia?
• i należą do dziesięciu najlepszych obciążeń mięśni „piątego punktu”

Ekspander motylkowy to wyjątkowa wielofunkcyjna maszyna do ćwiczeń typu domowego. Jest niesamowicie kompaktowy i pozwala trenować niemal każdy mięsień w dowolnym miejscu, bez względu na warunki.

Zalety i wady ćwiczeń z ekspanderem motylkowym

Ekspander motyli to symulator o dość prostej konstrukcji. Składa się z mechanizmu sprężynowego i dwóch uchwytów z półkolem. Uważana jest głównie za maszynę do ćwiczeń dla kobiet, ponieważ stwarza umiarkowany opór. U kobiet wystarczy wypracować i utrzymać napięcie mięśniowe, ale u mężczyzn nie wystarczy, aby rozwinąć mięśnie i siłę.

Główne zalety:

• Efektywny trening ud, pośladków, mięśni klatki piersiowej i ramion.
• Poprawa ulgi.
• Zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego.
• Normalizacja poziomu hormonów (poprzez regularne treningi siłowe).
• Wszechstronność – możliwość treningu w każdych warunkach.
• Korzyści finansowe (koszt urządzenia jest dość tani, co sprawia, że ​​jest dostępne dla każdego).

Wady ekspandera motylkowego:

• Ograniczony postęp - prędzej czy później obciążenie z maszyny nie będzie wystarczające, co będzie wymagało przejścia na ruchy siłowe o większym stopniu obciążenia.
• Zły trening mięśni pleców.
• Jednolitość ruchów – ze względu na specyfikę symulatora prawie wszystkie schematy ruchowe w ćwiczeniach będą takie same.
• Nie nadaje się dla mężczyzn ze względu na małe obciążenie (można go używać wyłącznie w okresie regeneracji lub w przypadku braku doświadczenia treningowego).

Na co zwrócić uwagę przy wyborze maszyny do ćwiczeń motylkowych

Prawie wszystkie maszyny motylkowe do ćwiczeń rąk i nóg mają tę samą konstrukcję i wymiary. Dlatego przy wyborze należy ocenić jedynie markę, materiały i inne cechy pocisku. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na następujące funkcje:

• Jakość powłoki (najczęściej tworzywo sztuczne lub pianka polietylenowa) jest kwestią całkowicie indywidualną, jednak „pianka” jest zazwyczaj przyjemniejsza w dotyku.
• Rama metalowa – stal to najlepszy wybór.
• Mechanizm sprężynowy – słabym ogniwem jest zazwyczaj korpus złącza. W najlepszych modelach wykonany jest ze stopu metalu, w tańszych z tworzywa sztucznego.

Ćwiczenia całego ciała z symulatorem Tai Master

Za pomocą symulatora można wykonywać ćwiczenia z obciążeniem wszystkich głównych mięśni. Pozwala to na prowadzenie wysokiej jakości treningu, utrzymanie napięcia i poprawę definicji mięśni nawet w domu.

1. Ćwiczenia na biodra i pośladki

To ćwiczenie dotyczy nóg. Działa na wewnętrzną stronę ud (i częściowo na pośladki).

Technika:

1. Usiądź na krześle, oprzyj dłoń na krawędzi siedziska. Umieść ekspander pomiędzy udami.
2. Zbliż nogi jak najbliżej siebie, zatrzymując się w punkcie szczytowym na 1 sekundę.
3. Powoli rozłóż nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Redukcję należy wykonywać w szybszym tempie niż wyprost nóg.

2. Ćwiczenie ścięgien podkolanowych

Napina ścięgna podkolanowe, symulując uginanie nóg w pozycji leżącej. Angażuje także mięśnie łydek

Technika:

1. Usiądź na podłodze i ugnij kolana pod kątem prostym. Umieść mechanizm pod kolanem tak, aby skrzydełka były dociśnięte do łydek i bicepsów uda.
2. Staraj się jak najbardziej ugiąć kolana, przyciągając goleń do uda.
3. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Utrzymuj napięcie do końca podejścia, nie prostując całkowicie nogi.

3. Ćwiczenia nóg

To jest ruch maszynowy nóg. Działa na wewnętrzną część ud, pośladków i mięśnie bicepsa.

Technika:

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Lekko zegnij jedną nogę (dolną) w kolanie i umieść na niej ekspander. Obróć drugą nogę tak, aby biceps uda był skierowany w stronę podłogi, połóż ją na skrzydle maszyny.
2. Przysuń górną nogę do dolnej części nogi, ściskając maszynę.
3. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę ruchów w serii na obie strony, aby wyeliminować nierównowagę mięśniową.

4. Ćwiczenie dolnych mięśni brzucha

Najpotężniejszy ruch na dolnej prasie.

Technika:

1. Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Zamocuj jedno skrzydło symulatora mocno między udami. Drugą trzymaj obiema rękami. Mechanizm powinien być skierowany do góry.
2. Zacznij podnosić nogi do siebie z maksymalnym wysiłkiem.
3. Bez pauzy wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie i powtórz ruch.

Dla początkujących to ćwiczenie w symulatorze może być trudne, dlatego zaleca się rozpoczęcie od zwykłych ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni.

Ważne jest, aby ściągać ciężar nie za pomocą ramion, ale mięśni brzucha.

5. Ćwiczenia ramion

Pomimo małej amplitudy ruch doskonale wzmacnia mięśnie ramion. Ponadto zwiększa siłę, wytrzymałość i napięcie mięśniowe, nie zwiększając przy tym ich objętości.

Technika:

1. Chwyć krawędzie uchwytu rękami. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce do góry.
2. Zacznij wpychać ramiona do wewnątrz w umiarkowanym tempie.
3. Zatrzymaj się na 0,5 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

6. Ćwiczenia pleców

Ma na celu pompowanie mięśnia najszerszego. Ruch imituje wiosłowanie hantlami.

Technika:

1. Trzymaj uchwyt pod ramieniem. Drugą ręką chwyć wolne skrzydło.
2. Zacznij przybliżać ramię do ciała.
3. Zrób sobie krótką przerwę.

Podczas ruchu ważne jest, aby ciągnąć nie ramieniem, ale mięśniami pleców, dlatego staraj się skupić obciążenie na mięśniach najszerszych mięśni grzbietu.

7. Ćwiczenie bicepsów ramion

Ruch ma na celu pracę bicepsów i napięcie mięśni.

Technika:

1. Przyłóż jedno skrzydełko do klatki piersiowej (mechanizm skierowany jest w stronę brzucha) i dociśnij ręką. Drugą ręką chwyć wolne skrzydło.
2. Zacznij zginać ramię, zbliżając do siebie skrzydła maszyny.
3. Na górze zatrzymaj się na maksymalnie 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

8. Ćwiczenie na triceps

Ruch ma na celu pracę tricepsów. Wskazane jest wykonywanie w połączeniu z poprzednim ćwiczeniem treningowym.

Technika:

1. Usiądź na krześle, trzymaj plecy prosto. Nogi są zgięte pod kątem prostym. Umieść jedno skrzydło maszyny między nogami, drugie skrzydło trzymaj obiema rękami na wysokości klatki piersiowej (chwytem prostym - dłonie skierowane w dół).
2. Odciśnij skrzydełko od siebie i spróbuj przesunąć górny uchwyt do dolnego.
3. Zrób krótką przerwę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

9. Ćwiczenia klatki piersiowej

Podobnie jak w przypadku innych ruchów, to ćwiczenie z ekspanderem motylkowym dla kobiet ujędrnia mięśnie bez zwiększania ich objętości. Ma na celu odciąganie piersi.

Technika:

1. Stań prosto, połóż dłonie na mechanizmie łączącym (skrzydełka dociśnij ściśle do przedramion). Grzbiet prosty, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Zacznij łączyć ramiona, tak aby łokcie znajdowały się jak najbliżej siebie.
3. W najniższym punkcie zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w wolniejszym tempie.

10. Ćwiczenia klatki piersiowej

Kolejny świetny ruch do pracy nad klatką piersiową. Prasa ręczna pozwala na obciążenie niemal całej powierzchni mięśnia piersiowego.

Technika:

1. Weź krawędzie skrzydełek w dłonie i oprzyj maszynę o brzuch (łokcie zgięte pod kątem prostym, pięści skierowane do przodu).
2. Zacznij przesuwać uchwyty do wewnątrz z maksymalnym wysiłkiem.
3. Zrób sobie krótką przerwę i rozłóż ramiona.

Prawie wszystkie ruchy za pomocą symulatora motyla są dość proste. Jednak na każdą grupę mięśni przydzielane są 1-2 ćwiczenia, co wystarcza do pracy prawie wszystkich głównych mięśni.

Utrzymując umiarkowane obciążenie, staraj się wykonywać wszystkie ruchy z dużą ilością powtórzeń – około 15 do 20 powtórzeń w każdej serii. Liczba podejść zależy od Twojego doświadczenia szkoleniowego. Początkującym zaleca się ograniczenie do 3-4 serii, przy wyższym poziomie sprawności fizycznej - do 10 w każdej grupie.

Zawsze jednak kieruj się uczuciem zmęczenia. Najlepszym wyborem podczas pracy z ekspanderem motylkowym jest (pompowanie całego ciała na raz) przez 25-40 minut. Ten schemat nie tylko ujędrni Twoje mięśnie, ale także zwiększy wytrzymałość i pobudzi spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia z symulatorem Thigh Master w formacie wideo