Trening siłowy na nadciśnienie. Trening na nadciśnienie. Natychmiastowy wpływ treningu siłowego na ciśnienie krwi

Regularny ruch może pomóc osobie z każdą chorobą. Jednak w niektórych sytuacjach w dalszym ciągu na początku zajęć konieczna jest obecność lekarza. Dotyczy to przede wszystkim pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Z jednej strony potrzebują ruchu jak powietrza, aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń w niektórych przypadkach możliwe jest nawet odstawienie tabletek.

Ale nawet w przypadku tak zwanego „łagodnego” nadciśnienia, niepiśmienne rozpoczęcie treningu fizycznego może wywołać niekorzystne konsekwencje.

Co musisz wiedzieć rozpoczynając przygodę z fizjoterapią lub fitnessem?

Fitness na nadciśnienie

Choć jest to smutne, we współczesnym społeczeństwie następuje znaczne „odmłodzenie” chorób, które wcześniej uważano wyłącznie za rany związane z wiekiem. Nadciśnienie tętnicze, czyli po prostu nadciśnienie, również należy do tej kategorii.

Każde ćwiczenie wymagające dużego oporu na maszynach.

Fitness na nadciśnienie: Siłownia

Symulatory, na których można dozować aktywność fizyczną. Można na przykład wykonywać wyciskanie na ławce siedzącej, wiosłowanie na wyciągu górnym i dolnym, a także uginanie i prostowanie nóg. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że poziom oporu symulatora nie powinien być maksymalny, nie można wykonywać ćwiczeń z trudem i siłą. Umiarkowane obciążenie! Uważaj na swój oddech! Ćwiczenia należy wykonywać podczas wydechu. Ustala to płynny rytm ruchu i normalizuje puls.

Ostrożnie

Ćwiczenia z ciężarami: wybierz możliwie najmniejszy ciężar i kontroluj tętno, które nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę.

„Krzesło rzymskie”, ćwiczenia brzucha, wszystkie ćwiczenia podczas których głowa pochyla się w dół. Napływ krwi do głowy podczas takich czynności nieuchronnie prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.

W przypadku wysokiego stopnia nadciśnienia ćwiczenia na urządzeniach do ćwiczeń mogą w ogóle nie być zalecane. Tylko lekarz może o tym zadecydować.

Fitness na nadciśnienie: Zajęcia grupowe

Pilates, Flex ciała, joga. Te obszary fitness pozwalają uniknąć bezpośredniego obciążenia dynamicznego. Efekt treningu osiągany jest poprzez płynną zmianę pozycji ciała. Lekcje te mają również właściwości relaksacyjne – pozwala to zrelaksować układ nerwowy. Takie działania w większości przypadków pomagają obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ nadciśnienie w wielu przypadkach wiąże się z nadpobudliwością, nierozwiązanymi konfliktami i stresem.

Ostrożnie

Strefy aerobiku (step, aerobik) na poziomie podstawowym Obciążenie lekcji aerobiku dla początkujących jest zaprojektowane w taki sposób, aby tętno uczniów nie przekraczało 140 uderzeń na minutę.

W każdym razie, jeśli chcesz spróbować tego kierunku, porozmawiaj z nauczycielem o swoim stanie zdrowia i możliwości uczęszczania na zajęcia.

Strefy aerobiku (step, aerobik) na poziomie „zaawansowanym”.

Rytm tych zajęć jest bardzo wysoki, co automatycznie prowadzi do przekroczenia dopuszczalnego tętna u pacjentów z nadciśnieniem i w efekcie do wzrostu ciśnienia krwi.

Zatem fitness na nadciśnienie jest absolutnie konieczny: medycyna udowodniła, że ​​odpowiednio zaprojektowane treningi mogą obniżyć (lub nawet całkowicie normalizować!) ciśnienie krwi, zmniejszyć częstość akcji serca, a także wzmocnić mięsień sercowy i zwiększyć jego wydajność. Poprawa swojej kondycji nie jest taka trudna. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o monitorowaniu tętna i monitorowaniu swojego samopoczucia podczas treningu. Nie staraj się też o rekordy i ograniczaj obciążenie. A wtedy nadciśnienie będzie musiało się wycofać!

Tematy tygodnia

Chroniczne przepracowanie może prowadzić do stresu, depresji, letargu i ogólnego osłabienia organizmu.

Od początku stycznia w Internecie coraz częściej pojawiają się infografiki Business Management Degrees, oparte na danych z Forbesa, BBC i The Guardian.

Specjalnie dla Was na międzynarodowym Kongresie „Odżywianie i zdrowie” w dniach 13-15 grudnia najlepsi dietetycy z Rosji i zagranicy

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-12-11 Wyświetlenia: 133 897 Stopień: 5.0

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Wielu lekarzy nie zaleca ćwiczeń fizycznych osobom z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi). I w zasadzie mają rację. W końcu każda aktywność fizyczna podnosi ciśnienie krwi. Oznacza to, że istnieje ryzyko zaostrzenia i gwałtownego pogorszenia samopoczucia. Ale z nadciśnieniem nadal możesz trenować. I moja praktyka to potwierdza. Ale oczywiście konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń i zasad konstruowania procesu szkoleniowego. Co więcej, ćwiczenia fizyczne w ogóle, a w szczególności trening na siłowni, pomogą Ci jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi. W końcu trenując, ćwiczysz także swoje naczynia krwionośne. Z biegiem czasu stają się bardziej elastyczne. Jest to dobry warunek obniżenia ciśnienia krwi. Typowymi objawami wysokiego ciśnienia krwi, które zaobserwowałem podczas treningu, były bóle i zawroty głowy. Dlatego jeśli podczas uprawiania sportu systematycznie odczuwasz te objawy, sprawdź swoje ciśnienie krwi. Jeśli więc masz nadciśnienie, to:

1. Nie jedz słodyczy przed treningiem. Każde słodkie jedzenie podnosi ciśnienie krwi. A to może powodować pogorszenie.
2. Rozpocznij trening od stóp. Trenując nogi, wysyłasz dużą ilość krwi do dolnych partii ciała. Dlatego pierwsze 2–4 ćwiczenia powinny odbywać się na nogach.
3. Podczas treningu nie pij dużo wody. Oczywiście można pić, ale nie 2 litry.
4. Zmniejsz intensywność swoich treningów. Im większa intensywność treningów, tym wyższe tętno. Im wyższy puls, tym wyższe ciśnienie krwi (z reguły). Dlatego lepiej przeprowadzić szkolenie. W ostateczności -.
5. Unikaj ćwiczeń, w których głowa znajduje się niżej niż ciało. To i tak dalej.

Ogólnie rzecz biorąc, są to wszystkie zalecenia. Uważam, że nadciśnienie nie jest chorobą wymagającą zaprzestania ćwiczeń (z wyjątkiem skrajnych przypadków). Jeśli przychodzisz na siłownię po raz pierwszy i wiesz, że masz nadciśnienie, wykonaj tylko 3 do 5 ćwiczeń. Z których prawie wszyscy staną na nogach. Jeśli czujesz się dobrze, zwiększ obciążenie w następnym treningu. Powodzenia!

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą, której głównym wskaźnikiem jest utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi. To duży test dla organizmu i niewątpliwie terapia musi być poważna. Ale wraz z przyjmowaniem leków odżywczych i dostosowywaniem stylu życia pacjenta z nadciśnieniem, wychowanie fizyczne nie staje się dla danej osoby zabronione. Dopiero w ostatnim stadium nadciśnienia tętniczego aktywność fizyczna może pogorszyć sytuację pacjenta. Czy przy nadciśnieniu można uprawiać kulturystykę? A czy osoby z nadciśnieniem powinny chodzić na fitness?

Presja i sport

Sporty wyczynowe nie mają żadnego związku ze zdrowiem człowieka. Wymaga zwiększonej sprawności fizycznej, a operacje u sportowca, rehabilitacja i leczenie nie należą do rzadkości. Ale wychowanie fizyczne jako aktywność naturalna, akceptowalna i pożyteczna dla każdego, to zupełnie inna sprawa.

Nadciśnienie tętnicze nie jest powodem do rezygnacji z wychowania fizycznego. I nawet jeśli dana osoba była wcześniej od tego daleka, nie oznacza to, że nie może zacząć się w to angażować. Gimnastyka lecznicza i pływanie są szczególnie przydatne dla pacjentów z nadciśnieniem.

Konsultacja lekarska jest konieczna także w celu:

• Dowiedz się, co dokładnie ma sens dla pacjenta;
• Dowiedz się, jaki jest optymalny czas trwania szkolenia;
• Określ częstotliwość zajęć;
• Dowiedz się, jak i dlaczego należy mierzyć ciśnienie i tętno podczas treningu;
• Dowiedz się, kiedy przestać ćwiczyć;
• Dowiedz się, które ćwiczenia są zalecane, a jakich nie należy wykonywać.

Krótko mówiąc, kwestia szkolenia pacjenta z nadciśnieniem tętniczym jest bardzo indywidualna. I zdecydowanie nie należy przeprowadzać na sobie takich eksperymentów bez zgody lekarza.

Kulturystyka dla pacjentów z nadciśnieniem

Kulturystyka (lub kulturystyka) to proces budowania mięśni i rozwijania ich poprzez specjalne ćwiczenia fizyczne z ciężarami. Dodatkowo stosuje się żywienie wysokoenergetyczne.

Dlaczego? Działania te zwiększają napięcie tętnicze. Pacjenci z nadciśnieniem nie powinni podnosić ciężkich przedmiotów. Jest masa, która jest akceptowalna, ale może ją określić lekarz, wszystko jest kwestią indywidualną. Ale kulturystyka nie jest kojarzona z lekkimi ciężarami, więc zdecydowanie nie.

Jednak nie ma powodu się denerwować. Jest wiele innych sposobów na utrzymanie aktywności fizycznej, zadbanie o swoje ciało, także o estetykę ciała, bez tak ostrych zabiegów dla pacjenta z nadciśnieniem jak kulturystyka. Wybierając optymalne działania, pracuj metodą „przez sprzeczność”, czyli najpierw skreśl to, czego na pewno nie możesz zrobić.

Jakie zajęcia sportowe są przeciwwskazane u pacjentów z nadciśnieniem?

Każdy lekarz będzie wspierał pacjenta w chęci ćwiczeń. Jeśli nie jest to etap, w którym głównym zaleceniem jest odpoczynek w łóżku, dozwolona jest aktywność fizyczna. I dopiero Twój lekarz, obiektywnie oceniając Twój stan, wskaże listę obszarów, w których możesz realizować swój potencjał w zakresie wychowania fizycznego.

Jeśli pacjent ma wysokie ciśnienie krwi, NIE MOŻE:

• Zaangażuj się w podnoszenie ciężarów;
• Trenuj bieganie (w szczególności bieg wahadłowy);
• Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie;
• W przypadku nadciśnienia drugiego stopnia gimnastyka artystyczna jest zabroniona;
• Pochyl się do przodu, napinając mięśnie szyi i pleców.

To oczywiście nie wszystkie zakazy. Bieganie w szybkim tempie, bieganie z przeszkodami to bardziej sport niż wychowanie fizyczne. Dlatego najwłaściwszą rzeczą, jaką może zrobić wątpliwy pacjent z nadciśnieniem, jest skorzystanie ze skierowania na zajęcia z fizykoterapii. Koncentruje się na utrzymaniu zdrowia pacjentów z istniejącymi chorobami, w tym grupy dla osób z nadciśnieniem.

Pod okiem instruktora osoba zaangażuje się w terapię ruchową, projektując w ten sposób swój optymalny trening, kompleks i przydatną dla niego sekwencję kontroli. Na początku lepiej ćwiczyć pod okiem specjalisty, potem, gdy działania staną się automatyczne, możesz pracować nad sobą w domu.

Kiedy nie ćwiczyć

Istnieją pewne oznaki wskazujące na nadmierny wysiłek. Oznacza to, że dana osoba musi przerwać trening. I nie tylko lekarze, ale także sami pacjenci z nadciśnieniem powinni znać takie objawy.

Przerwij trening, jeśli:

Jeśli pojawią się takie objawy, przerwij trening. Tempo kolejnych zajęć powinno zostać zmniejszone, a nawet odwołane na jakiś czas. Musisz zrozumieć: wysokie ciśnienie krwi przy poważnym stresie grozi pęknięciem naczynia.

Czy pacjenci z nadciśnieniem mogą chodzić na siłownię?

Nadciśnienie i siłownia są kompatybilne tylko wtedy, gdy spełnionych jest kilka warunków na raz. Przy właściwym podejściu do sprawy aktywność fizyczna nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie, poprawi stan zdrowia i będzie swego rodzaju profilaktyką postępu nadciśnienia tętniczego.

Algorytm działań jest prosty:

1. Pacjent musi poinformować instruktora na siłowni o swojej diagnozie, a także może być zobowiązany do okazania zaświadczenia od lekarza, które stanowi wstęp na zajęcia. Wskazane jest, aby trenerem była osoba z doświadczeniem, która pracowała już z pacjentami z nadciśnieniem.
2. Podczas wykonywania programu ćwiczeń ważne jest utrzymanie prawidłowego oddychania. Wdechy powinny być płytkie, wydechy gładkie. Nie możesz oddychać głęboko. Kiedy oddychanie staje się trudne, konieczna jest przerwa i dopiero wtedy należy ponownie rozpocząć wykonywanie zadania. Aktywność fizyczna musi być adekwatna do rzeczywistych możliwości człowieka.
3. Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, która może rozgrzać mięśnie i ustalić mechanizm prawidłowego oddychania przed głównym programem.
4. Zdecydowanie musisz monitorować swoje samopoczucie. Jeśli odczuwasz jedynie ból lub zawroty głowy lub puls przyspiesza, powinieneś przerwać ćwiczenia. Zrób sobie przerwę. Jeśli po piętnastu minutach Twoja wydajność się poprawi, wznów aktywność.
5. Po zakończeniu programu głównego wykonaj relaksację. Konieczne jest przywrócenie tętna, a także ciśnienia krwi i oddychania.

Po treningu musisz monitorować swój stan. Jeśli czujesz się normalnie, wszystko jest w porządku, kontynuuj w tym samym tempie.

Nie należy jednak dokonywać gwałtownych przeskoków, zmieniać programu ani go zwiększać.

Wskazówki dla pacjentów z nadciśnieniem: prawidłowe zachowanie podczas treningu

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie, zwłaszcza nadciśnienie pierwszego stopnia, przyjmowanie leków nie jest jeszcze wskazane. Wskazane jest jednak wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia, które pomogą ustabilizować stan i złagodzić niepokojące objawy. To jest odżywianie, to jest prawidłowa reakcja na stres, to jest bez wątpienia aktywność fizyczna.

Jeśli jest to Twój pierwszy raz na siłowni, sesja nie powinna być długa - dosłownie 20-25 minut. I musisz skoncentrować się na 4-5 ćwiczeniach, które powinny być dobrze przećwiczone. Obciążenie powinno być skierowane na nogi. Jeśli po kilku treningach poczujesz się dobrze, obciążenie można ostrożnie zwiększyć.

1. Staraj się nie jeść słodyczy w dni treningowe (a także w inne dni). Może zwiększać ciśnienie krwi i powodować zaostrzenie nadciśnienia.
2. Podczas ćwiczeń nie należy pić więcej niż litr wody. Jednocześnie jest to woda – a nie napój gazowany, sok czy herbata. Napoje te są na ogół nieodpowiednie podczas treningu.
3. Program główny rozpoczyna się od ćwiczeń nóg – mądrze byłoby skierować duży przepływ krwi do nóg.
4. Nie wykonuj ćwiczeń wymagających zgięcia głowy poniżej pasa.
5. Trening należy wykonywać w superseriach, stopniowo zmniejszając intensywność, aby przywrócić tętno.

Jeśli chodzi o same symulatory, instruktor musi umożliwić dostęp do każdego z nich.

Teoretycznie można korzystać zarówno z bieżni, jak i roweru treningowego, jednak tylko pod okiem specjalisty. Zdecydowanie wykluczone są czynności wymagające dużych nakładów energii.

Nagłe ćwiczenia zwiększają ciśnienie w ścianach naczyń krwionośnych, co może powodować pogorszenie samopoczucia. Z programu szkoleniowego należy wyłączyć wszystkie maszyny wymagające zginania ciała.

Jaka aktywność fizyczna jest dozwolona u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym?

To, czego zdecydowanie potrzebują pacjenci z nadciśnieniem, to codzienne poranne ćwiczenia.

Nie musisz po to chodzić na siłownię, wystarczy domowy dywanik i kilka darmowych metrów. Przed ładowaniem należy przewietrzyć pomieszczenie. Na energiczny początek dnia wystarczy 15 minut.

Pływanie jest najlepszą aktywnością fizyczną dla pacjentów z nadciśnieniem i nadwagą. Często takie osoby cierpią również na problemy ze stawami, a pływanie, jak wiadomo, korzystnie wpływa również na układ mięśniowo-szkieletowy. Podczas ćwiczeń na basenie poprawia się mikrokrążenie krwi w organizmie i dostarczana jest duża ilość tlenu. Jeśli regularnie pływasz, odczyt ciśnienia skurczowego może zostać obniżony o 7 mm.

Dozwolone także dla pacjentów z nadciśnieniem:

1. Aerobik wodny. Jest to aktywność dobra na rozluźnienie mięśni, zmniejsza statyczny wysiłek mięśni.
2. Pieszy. Obciążenia te są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem tętniczym, a także dla osób mających problemy ze stawami. Przez pierwsze siedem dni (początek treningu) musisz przejść 2 km w szybkim tempie, bez wysiłku. Ponadto, w miarę zdobywania doświadczenia szkoleniowego, akceptowalnym trybem jest 4 km na godzinę. Puls podczas lekcji nie może wzrosnąć o więcej niż 120 uderzeń na minutę.
3. Terapia ruchowa. Terapeutyczne wychowanie fizyczne jest dokładnie tym, od czego powinieneś rozpocząć sportowy element leczenia. Nawiasem mówiąc, lekarze przepisują terapię ruchową w celu zapewnienia wysokiej jakości i szybkiego powrotu do zdrowia po kryzysie nadciśnieniowym.
4. Taniec. Wiele osób lubi tę opcję, szczególnie jeśli masz nadciśnienie, możesz ćwiczyć taniec towarzyski lub orientalny. Uelastycznią i uelastycznią ciało oraz pomogą w walce z nadwagą.

Przyjemność to coś, co będzie obowiązkowym elementem treningu. Jeśli dana osoba angażuje się w wychowanie fizyczne poprzez pokonywanie trudności, wpłynie to na jego stan emocjonalny. A czasami to wystarczy, aby napięcie podskoczyło – już sama stresująca atmosfera treningu może zamienić pożyteczną czynność w szkodliwą.

Jak według Bubnovsky’ego wygląda trening dla pacjenta z nadciśnieniem?

Dr Bubnovsky jest autorem popularnych technik przeznaczonych do fizycznej rekonwalescencji osób z chorobami przewlekłymi. Zwracając się do pacjentów z nadciśnieniem, lekarz podkreśla, że ​​właściwym obciążeniem dla osoby z nadciśnieniem będzie monitorowanie ciśnienia krwi i stabilizacja go na właściwym poziomie. Aby wykonywać ćwiczenia, które się do tego przyczyniają, nie jest tak ważne, aby być doświadczonym sportowcem. W przypadku nadciśnienia 1. stopnia aktywność fizyczna zastąpi leki; częściowo to samo można powiedzieć o nadciśnieniu 2. stopnia.

Lekarz zauważa również, co następuje: jeśli ciśnienie krwi u pacjenta z nadciśnieniem wynosi 180/100 +, nie należy ćwiczyć. A jeśli dana osoba miała już kryzysy nadciśnieniowe, zajęcia są całkowicie przeciwwskazane.

Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym według Bubnovsky’ego:

1. Ręce do góry. Połóż się na podłodze na plecach, unieś ręce do góry (ale są za głową). Wdychaj gwałtownie. Wróć na pierwszą pozycję. Powtórz pięć do sześciu razy
2. Ruchy w kręgu. Leżąc na plecach, unieś nogi, wykonaj 9 ruchów po okręgu (zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara). Jednocześnie oddychanie jest swobodne. Następnie noga opada, a mięśnie rozluźniają się. Zrób to samo z drugą nogą.
3. Prawidłowe oddychanie. Połóż się na plecach, podczas wdechu wypchnij brzuch, a podczas wydechu wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Ćwiczenie składa się z 5 wdechów i 5 wydechów.
4. Napięcie mięśni. Leżąc na plecach, napnij maksymalnie mięśnie nóg, weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Wydychać. Powtórz trzy razy.

Po zakończeniu treningu należy się rozciągnąć i zrelaksować. Przywróci to duszność i zapobiegnie pojawieniu się bólu mięśni.

Jeśli zdecydujesz się pójść na fitness

Nadciśnienie i sprawność można pogodzić, jeśli człowiek podchodzi do sprawy prawidłowo, bierze pod uwagę wszystkie zalecenia lekarskie i wie, jak kontrolować swój stan podczas treningu.

Pilates, Flex i joga są zdecydowanie wskazane dla osób z nadciśnieniem 1. i 2. stopnia. Te obszary fitness nie wymagają bezpośrednich obciążeń dynamicznych.

Sam efekt treningu zostanie osiągnięty poprzez płynną zmianę pozycji tułowia. Nie bez znaczenia są także właściwości relaksacyjne tych zajęć, które pomagają rozluźnić układ nerwowy, co jest szczególnie ważne u pacjentów z nadciśnieniem. Zajęcia takie, jeśli prowadzone kompetentnie i systematycznie, mogą obniżyć ciśnienie krwi.

Jednak aerobowe obszary fitness należy traktować ostrożnie. Nawet kroki na poziomie podstawowym i aerobik wymagają omówienia możliwości ich wykonania z lekarzem. Dla początkujących treningi są zaprojektowane tak, aby tętno nie przekraczało 140.

Wyraźnie wykluczone są obszary aerobowe tzw. poziomu zaawansowanego. Faktem jest, że rytm takich ćwiczeń jest zbyt wysoki, a częstość tętna będzie nie do przyjęcia dla pacjentów z nadciśnieniem.

Wniosek – fitness na nadciśnienie nie jest zabroniony, jeśli pacjent nie wykonuje ćwiczeń przekraczających poziom dozwolony przez lekarza i trenera. Jeśli częstotliwość treningów jest akceptowalna, jeśli podczas samego treningu pacjent z nadciśnieniem kontroluje swój stan.

Fitness dla diabetyków

U pewnego odsetka pacjentów z nadciśnieniem tętniczym oprócz podwyższonego ciśnienia krwi występuje także cukrzyca. Czy cukrzyk może angażować się w aktywność fizyczną, aby zachować zdrowie? Na pewno jest to możliwe i konieczne.

Zasady fitness dla diabetyków z nadciśnieniem:

1. Endokrynolog-diabetolog powinien nie tylko wiedzieć, że zajmujesz się fitnessem, ale jest konsultantem, który zaproponuje reżim i rodzaj ćwiczeń. Wstępna koordynacja twoich działań z lekarzem prowadzącym nie jest nawet omawiana.
2. Monitoruj poziom cukru. Wychowanie fizyczne zmniejszy niepokojące wskaźniki, ponieważ podczas treningu siłowego mięśnie aktywnie zużywają glukozę. Oznacza to, że lekarz będzie musiał zmniejszyć dawkę insuliny. A żeby było jasne, jak to zrobić poprawnie, diabetyk mierzy poziom cukru oczywiście na czczo, przed treningiem i pół godziny po nim. Wskaźniki te są zapisywane w dzienniku.
3. Obciążenie wzrasta płynnie. Początkujący zaczynają od zajęć trwających 7-10 minut, nic więcej. Stopniowo czas treningu będzie wzrastał do 35-40 minut. I trzeba trenować dość często, 4-5 razy w tygodniu.
4. Podążaj za swoimi uczuciami. Na podstawie kontrolowanego poziomu cukru będzie jasne, czy musisz dzisiaj ćwiczyć, czy nie. Jeśli podczas wysiłku pojawią się bóle i uczucie ciężkości w klatce piersiowej, a także bóle i zawroty głowy, jeśli pojawi się duszność, przerwij trening.
5. Nie rezygnuj ze studiów. Sukces aktywności fizycznej leży jedynie w jej regularności. Jeśli zrobisz sobie poważną przerwę, wszystkie pozytywne efekty zajęć szybko znikną.

Wybierz optymalny kierunek fitness. Joga, pływanie, pilates i spacery są uważane za odpowiednie zajęcia; trening siłowy powinien być bardzo delikatny lub lepiej go całkowicie unikać.

Nadciśnienie to wzrost ciśnienia krwi w naczyniach. Obecnie choroba występuje w równym stopniu zarówno u dorosłych, jak iu młodych ludzi. Powodem jest zły tryb życia, odżywianie, mała aktywność fizyczna, predyspozycje genetyczne, stresujące sytuacje. Wszystkie te czynniki prowadzą do zaburzenia kształtu naczyń krwionośnych, zmniejszając ich zdolność do zwężania się i rozszerzania w razie potrzeby. Ciśnienie krwi wzrasta w wyniku zwiększonego przepływu krwi z serca do mózgu. Jeśli naczynia nie są w stanie wytrzymać i pęknąć, następuje udar, który powoduje śmierć. Choroba występuje powszechnie u osób po 40. roku życia. Podczas stawiania diagnozy lekarz informuje pacjenta o środkach ostrożności.

Jakie rzeczy należy wykluczyć ze zwykłego stylu życia. Błędem jest przekonanie, że uprawianie sportu na siłowni jest zabronione. W przypadku nadciśnienia konieczne są ćwiczenia fizyczne. Trening w klubie fitness nie jest przeciwwskazany, wręcz przeciwnie, zalecany. Najważniejsze jest prawidłowe podejście do procesu.

Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym powinni zreorganizować swój tryb życia, eliminując niekorzystne czynniki wpływające.

Jak prawidłowo ćwiczyć, jeśli masz nadciśnienie

Siłownia przy nadciśnieniu nie szkodzi. Ważne jest, aby prawidłowo podejść do procesu szkoleniowego. Gdzie zacząć:

• Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, skonsultuj się z lekarzem. Badając indywidualne wskaźniki stanu pacjenta, wyciąga wniosek na temat możliwości zajęć.
• Poinformuj swojego instruktora fitness o swojej diagnozie. Opracuje program z dopuszczalnymi obciążeniami.
• Wybierz profesjonalnego trenera, który miał do czynienia z podobnymi sytuacjami.
• Podczas wykonywania programu oddychaj prawidłowo. Zalecane są płytkie wdechy i gładkie wydechy. Głębokie oddychanie jest zabronione. Jeśli oddychanie staje się trudne, zaleca się przerwanie i ponowne rozpoczęcie ćwiczenia. Aktywność fizyczna powinna odpowiadać Twoim możliwościom.
• Rozpocznij trening od rozgrzewki. Rozgrzewa mięśnie i pozwala wypracować proces prawidłowego oddychania przed treningiem.
• Monitoruj swoje samopoczucie. Przy pierwszych oznakach bólu głowy, zawrotów głowy lub przyspieszonego tętna przerwij ćwiczenia. Odpoczynek. Jeśli po 15 minutach Twoja wydajność się poprawi, kontynuuj trening.
• Po zakończeniu programu ćwiczeń ochłoń. Przywróć tętno, oddychanie, ciśnienie krwi.

Ćwiczenia terapeutyczne, spacery, pływanie, bieganie – każdy rodzaj aktywnego spędzania czasu pomoże w leczeniu nadciśnienia bardziej niż drogie leki

Wskazania do wysiłku fizycznego przy nadciśnieniu tętniczym

Diagnozując chorobę, eksperci zalecają wizytę na siłowni z powodu:

• lepsze krążenie krwi;
• przywrócenie odpływu żylnego;
• stymulowanie napięcia żył i mięśni;
• poprawa ogólnego stanu organizmu;
• poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

Przeczytaj także:

Wpływ aktywności fizycznej na ciśnienie krwi u sportowców

Wybierając odpowiedni program treningowy, uprawianie sportu obniża wysokie ciśnienie krwi. Jeśli przychodzisz na siłownię po raz pierwszy, wykonaj 4-5 ćwiczeń. Skieruj obciążenie na nogi. Jeśli czujesz się dobrze, następnym razem stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń. Powinieneś być przygotowany na pójście na siłownię. Lekarze zalecają:

• nie jedz słodyczy, mogą powodować wysokie ciśnienie krwi i zaostrzenie;
• Rozpocznij program ćwiczeń od nóg. Skieruj duży przepływ krwi do dolnej części;
• podczas wysiłku nie pij więcej niż litr wody;

Dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym bardzo ważny jest wybór odpowiedniej aktywności fizycznej.

• trenuj z superseriami, zmniejsz intensywność, aby przywrócić tętno;
• nie pochylaj głowy poniżej pasa;
• Z symulatora należy korzystać po konsultacji z trenerem.

Program treningowy

Dopuszczalny zestaw ćwiczeń na nadciśnienie:

• Chodzenie na bieżni, jazda na rowerze.Ćwiczenia zapewniają równomierne obciążenie ciała, tętno wzrasta o 70% maksymalnego dopuszczalnego. Zalecane są zajęcia fitness dwa razy w tygodniu po 35 minut. Zaleca się korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń przy dozowanej aktywności fizycznej. Wykonuj ćwiczenie podczas wydechu, kontroluj obciążenie, na symulatorze nie powinno ono osiągać „maksymalnego” limitu.
• Biegaj ostrożnie po torze. Monitoruj swoje tętno. Normą jest nie więcej niż 115 uderzeń na minutę. Ćwicz ostrożnie z dużymi ciężarami. Monitoruj swój puls, albo jeszcze lepiej, odmów.
• Unikaj czynności, które wymagają dużej ilości energii. Nagłe wykonanie powoduje wzrost ciśnienia krwi na ściankach naczyń krwionośnych, co może niespodziewanie spowodować pogorszenie samopoczucia pacjenta. Wyeliminuj ćwiczenia na krześle rzymskim, brzuszki i inne ćwiczenia wymagające zginania tułowia.

Wiele osób słyszało, że kulturystyka podnosi ciśnienie krwi. W rzeczywistości przyczyną tego jest hormon adrenalina. Kiedy podnosisz ciężary lub doświadczasz innego stresu fizycznego (psycho-emocjonalnego), poziom adrenaliny we krwi wzrasta wielokrotnie. Wysoka adrenalina koniecznie koreluje z wysokim ciśnieniem krwi (innymi słowy powoduje jego znaczny wzrost). Tak, choć jednorazowy zastrzyk adrenaliny najprawdopodobniej nie doprowadzi do niczego złego – wszelkie problemy z wysokim poziomem adrenaliny czy wysokim ciśnieniem krwi powstają w wyniku częstego powtarzania pewnych czynności, w tym przypadku – systematycznej i znacznej aktywności fizycznej związanej z podnosić ciężary .

Wielu zawodowych sportowców trenuje przez kilka godzin w ciągu dnia, a następnie udaje się na wieczorny trening. Wystarczy przypomnieć sobie złotą erę kulturystyki, kiedy kulturyści tamtych czasów praktycznie nie opuszczali siłowni. Jeśli teraz dokładnie przestudiujemy przyczyny ich śmierci (i przedwczesnej śmierci), możemy z całą pewnością stwierdzić, że większość opuściła ten świat ze względu na swoje serca. Okazuje się, że trenując w stylu siłowym, człowiek i tak wpada w strefę ryzyka zwiększonego poziomu adrenaliny i dołącza do grona pacjentów z ciężkim nadciśnieniem, którzy praktycznie „nie reagują” nawet na najpotężniejsze leczenie. W zasadzie jest to prawdą, ale ten rodzaj efektu można zniwelować niemal do zera, jeśli zmniejszy się wydzielanie adrenaliny. Można to zrobić na kilka sposobów:

1. Przestań tyć, przestań używać różnych dodatków i chemii.
2. Skup się nie na „sprzęcie”, ale na cardio, wzmacniając w ten sposób swoje serce.
3. Wykonuj więcej podejść z lżejszym sprzętem sportowym, a nie odwrotnie.

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się samodzielnie uspokajać układ nerwowy – dzięki temu organizm będzie spokojniejszy i mniej „napompowany adrenaliną”.

Trening siłowy na nadciśnienie

Naukowcy z USA odkryli, że wzrost poziomu ciśnienia skurczowego (w skrócie SBP, górny wskaźnik) u sportowców występuje już w pierwszym roku uprawiania kulturystyki i wynosi około 16 mm Hg. Art. W ten sposób następuje następujący efekt - ich ciśnienie krwi jest normalne zamiast 120 mm Hg. Sztuka. staje się równe 136 mmHg. Sztuka. (ale ustalono, że 140 mm Hg to już nadciśnienie pierwszego stopnia). Jednocześnie należy podkreślić, że ze względu na wzrost doświadczenia treningowego nie następuje dalszy wzrost wartości ciśnienia krwi. Z tego powodu u młodych ludzi w wieku 17-22 lat występuje już wzrost ciśnienia krwi. Nawet jeśli ciśnienie nie wzrośnie później, to jednak nawet nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi w tym wieku doprowadzi do niekorzystnych zmian organicznych.

W przypadku osób po 40-50 roku życia, gdy rezerwy organizmu są już wyczerpane i reakcje kompensacyjne nie są w stanie poradzić sobie z takimi obciążeniami, wielu ekspertów zaleca zwrócenie uwagi na trening aerobowy. Swoje stanowisko uzasadniają faktem, że trening cardio jest idealnym środkiem normalizującym poziom ciśnienia krwi. Ale jednocześnie niektórzy kardiolodzy nie podzielają tego punktu widzenia i twierdzą, że ryzykowne są również sporty aerobowe. Z ich badań wynika, że ​​najniższy odsetek nadciśnienia występuje u gimnastyczek. Wyjaśnia to fakt, że na ich obciążenie składają się krótkotrwałe naprężenia statyczne połączone z obciążeniami dynamicznymi.

Obciążenia statyczne w nadciśnieniu tętniczym

Obciążenia statyczne są możliwe u pacjentów z nadciśnieniem tylko w połączeniu z obciążeniami dynamicznymi i to w bardzo umiarkowanych ilościach. Na przykład po joggingu możesz zawiesić się na poziomym pasku na 10-15 sekund. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, bo nawet drobne naruszenie programu może spowodować gwałtowne pogorszenie stanu człowieka.

Kolejną ważną kwestią jest to, że osoba z nadciśnieniem w żadnym wypadku nie powinna rozpoczynać treningu od ćwiczeń statycznych. Na pierwszym miejscu powinno być cardio, a potem wszystko inne.

Trening cardio i fitness na nadciśnienie

Jeśli pojawia się na skutek nadwagi i utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, wiele osób szuka wszelkiej możliwej pomocy u lekarzy, bierze ogromne ilości leków i dziwi się, że pigułki nie pomagają. Dzieje się tak, ponieważ dana osoba nie zwraca uwagi na jedną z porad specjalisty - ustalenie diety i podjęcie akceptowalnego treningu.

Pamiętaj – nawet przy nadciśnieniu trening cardio może pomóc w utracie zbędnych kilogramów i tym samym ustabilizowaniu wysokiego ciśnienia krwi. Najprostszym i najbardziej dostępnym typem treningu tego typu jest regularne spacery, które można uprawiać w najbliższym parku i nie trzeba wcześniej chodzić na siłownię. Urządzenia do ćwiczeń, na których możliwe jest dozowanie aktywności fizycznej.

Kiedy dzięki diecie i minimalnym ćwiczeniom pozbędziesz się przynajmniej jednej trzeciej nadwagi, możesz sięgnąć po sprzęt cardio, gdyż pozwalają one lepiej dobrać optymalny poziom aktywności fizycznej.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że poziom oporu symulatora nie powinien być maksymalny i pod żadnym pozorem osoba z nadciśnieniem nie powinna wykonywać ćwiczeń cardio z trudem lub siłą. Pamiętaj o umiarkowanym obciążeniu! Obserwuj swój oddech – powinien być głęboki i równy. Następnie, po zejściu z maszyny cardio, możesz wziąć do ręki lekkie hantle, ale zanim zaczniesz z nimi pracować, weź pod uwagę kilka wskazówek:

1. Ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Dzięki temu możesz wyznaczyć równomierny rytm ruchu i unormować tętno.
2. Należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń z ciężarami: ustawić obciążenie tak skromne, jak to możliwe i uważnie monitorować tętno, które nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę.
3. Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym obowiązkowo wykluczają z programu treningowego: „krzesło rzymskie”, ćwiczenia brzucha oraz wszelkie inne ćwiczenia, podczas których głowa pochyla się w dół. Wyjaśnia to fakt, że przepływ krwi do głowy nieuchronnie prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.

To jest interesujące!

Opracowano już kilka rodzajów treningu cardio, ale wszystkie należy wykonywać przez co najmniej pół godziny - ponieważ tylko w tym przypadku proponowane ćwiczenia będą dobre.

Czy można stosować suplementy sportowe na nadciśnienie?

Wiadomo, że człowiek idąc na siłownię chce jak najszybciej osiągnąć przyzwoite rezultaty, a bez spożywania różnych środków chemicznych jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Należy pamiętać, że wszystkie w mniejszym lub większym stopniu zmieniają metabolizm człowieka, a nawet całkowicie zdrowi sportowcy mogą stosować „chemię” tylko po konsultacji z trenerem i lekarzem sportowym. Jednak pacjenci z nadciśnieniem powinni generalnie powstrzymywać się od stosowania tych wszystkich suplementów, ponieważ tego rodzaju podejście może powodować poważne problemy zdrowotne. Zastanówmy się zatem, dlaczego dochodzi do tego rodzaju naruszenia i dlaczego pacjenci z nadciśnieniem powinni „trzymać się z daleka” od „chemii” sportowej.

Monohydrat kreatyny

Dodatek ten może powodować wzrost ciśnienia krwi. Rzecz w tym, że po przejściu przez przewód pokarmowy wchłania się do krwi i przez pewien czas krąży w krwiobiegu, jednocześnie przyciągając do siebie płyn. Z tego powodu znacznie zwiększa się ilość krążącej krwi, co staje się podstawą wysokiego ciśnienia krwi.

Kofeina

Kofeina znacznie podnosi ciśnienie krwi podczas niedociśnienia, zapobiega procesowi agregacji płytek krwi, a także stymuluje uwalnianie adrenaliny do krwi (w rzeczywistości z tego powodu wzrasta ciśnienie, a także realizacja wszystkich innych jego efektów). Ponadto przyjmowanie kofeiny pozwala znacznie zwiększyć szybkość procesów metabolicznych, co pozwala szybko pozbyć się złogów tłuszczu. Oczywiste jest, że ten efekt kusi wielu pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i cierpiących na nadmierną masę ciała, ale w żadnym wypadku nie powinni go przyjmować, ponieważ wielokrotnie zwiększa to poziom kryzysu.

Nadmiar płynu

Nadmiar płynu nieuchronnie doprowadzi do zwiększenia objętości krwi krążącej, a zwiększenie objętości krwi jest jednym z głównych czynników, które znacząco przyczyniają się do wzrostu ciśnienia krwi i wielu innych problemów, w tym obrzęku mózgu. W związku z tym nie można mówić o nadmiarze płynu. Chodzi raczej o to, że w czasie ćwiczeń można i należy pić wodę, ale zażywać takie substancje jak kreatyna, które przyczyniają się do gromadzenia płynów w organizmie.

Zysk masy

Nie jest to również przydatne dla pacjentów z nadciśnieniem, ponieważ na każdy kilogram pozyskanego mięśnia zostanie dodana spora liczba naczyń krwionośnych, co ma na celu jego trofizm. W związku z tym doprowadzi to do wzrostu obciążenia serca, ponieważ krew będzie również musiała być pompowana przez nowe naczynia. Dodatkowo proces przyrostu masy mięśniowej nierozerwalnie wiąże się ze zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej, co dodatkowo pogorszy sytuację.

Wniosek

Osoba z nadciśnieniem będzie musiała być bardzo ostrożna i wybredna przy wyborze rodzaju aktywności sportowej. Pytanie, czy pacjenci z nadciśnieniem tętniczym mogą wykonywać ćwiczenia fizyczne i czy aktywność fizyczna i nadciśnienie tętnicze idą ze sobą w parze, wydaje się nieco błędne. Bardziej słuszne byłoby pytanie, jak trenować i co robić dla pacjenta z nadciśnieniem. Dlatego tacy pacjenci zdecydowanie powinni wybierać takie rodzaje treningów, które nie wymagają wykonywania gwałtownych ruchów, mocnych rotacji czy zwiększania prędkości. Zapasy i boks, sprinty na krótkich dystansach, skoki wzwyż i trampoliny, piłka nożna, a także kulturystyka, która wiąże się z przyrostem masy mięśniowej, są bezwzględnie przeciwwskazane u pacjentów z nadciśnieniem. Potrzebują ćwiczeń cardio i sprzętu cardio wykonywanego indywidualnie - powolne bieganie, rower treningowy i pływanie w basenie. Obciążenia te idealnie nadają się do odchudzania i optymalizacji funkcjonowania tkanki mięśniowej, wytwarzając substancje znacząco obniżające ciśnienie krwi.

Nadciśnienie i kulturystyka, których celem jest przyrost masy mięśniowej, a następnie jej skurcz, to pojęcia niezgodne. Sport ten jest bezwzględnie przeciwwskazany u pacjentów z przełomami nadciśnieniowymi - kulturystyka już szkodzi ich układowi sercowo-naczyniowemu.

Ale zdecydowanie zaleca się odwiedzanie siłowni nawet przy nadciśnieniu, ponieważ naprzemienne obciążenia statyczne i dynamiczne pozwalają wyeliminować otyłość bez żadnych sterydów, jednocześnie obniżając poziom krwi i ciśnienie wewnątrzczaszkowe. Ma to szczególne znaczenie w przypadku kobiet, ponieważ stosowanie w nich syntetycznych leków hormonalnych może łatwo spowodować zaburzenia metaboliczne.