Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne i niezbędne dla człowieka. Ponieważ substancje te należą do klasy lipidów niezbędnych i praktycznie nie są wytwarzane w organizmie, powinny być stale obecne w diecie dorosłych i dzieci.
Ze względu na cechy strukturalne cząsteczki podczas dowolnego przetwarzania przekształca się ona w bardziej stabilny kwas omega 6 lub przyjmuje pełną formułę kwasu wielonienasyconego. W rezultacie takich kwasów w naturalnej żywności jest bardzo mało. Organizm ludzki jest w stanie wyekstrahować kwasy omega-3 z kompletnej cząsteczki tkanki tłuszczowej poprzez jej fermentację za pomocą lipazy, ale pokrywa to jedynie minimalne zapotrzebowanie. Z tego powodu zdecydowana większość światowej populacji cierpi na niedobór wielonienasyconych kwasów omega-3.
Rodzaje Omega-3
Najważniejszymi przedstawicielami omega-3 są trzy kwasy, z których każdy pełni określone funkcje:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – pochodzenia zwierzęcego, aktywuje odnowę błon komórkowych, optymalizuje transport tłuszczów we krwi, poprawia funkcje układu odpornościowego, usprawnia procesy wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) – pochodzenia roślinnego, pomaga normalizować ciśnienie krwi i utrzymywać optymalny poziom cholesterolu we krwi. Niezbędny także w sytuacjach stresowych, przy suchej skórze, łysieniu i rozdwajających się paznokciach. ALA jest budulcem do tworzenia innych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest pochodzenia zwierzęcego, jest składnikiem istoty szarej mózgu, błon komórkowych, siatkówki oczu i męskich narządów płciowych. Ponadto DHA jest substancją niezbędną do prawidłowego powstawania i rozwoju układu nerwowego płodu (- Wikipedia).
Interesujący fakt: Dowiedziawszy się, że wielonienasycone kwasy omega-3 zawarte są w oliwie z oliwek i oleju lnianym, wiele osób stara się zastąpić nim klasyczny olej słonecznikowy. Mało kto jednak wie, że pod wpływem niewłaściwego przechowywania (brak ochrony UV) i obróbki cieplnej wszelkie kwasy wielonienasycone przekształcają się w pełną postać, która praktycznie nie jest wchłaniana przez nasz organizm, lecz rozkładana jest na czystą energię i błyskawicznie zablokowane pod skórą pod wpływem reakcji insulinowej.
Pomimo jego niedoboru, kwasy wielonienasycone omega-3, a także rzadsza forma w postaci omega-9, odgrywają kluczową rolę w. W szczególności, uzupełniają działanie tłuszczów omega-6 na organizm i stabilizują reakcje cholesterolowe.
Do czego służą kwasy omega-3?
Omega-3 tworzy cały zespół czynników związanych z transportem cholesterolu i działaniem cholesterolu na organizm człowieka. Odgrywa kluczową rolę w odżywianiu naszej skóry, włosów, paznokci, ale co najważniejsze bierze udział w syntezie hormonów płciowych, zwłaszcza testosteronu, głównego silnika postępu siłowego w CrossFit.
Dzięki kwasom omega-3 cholesterol zmniejsza swoją zdolność „przyklejania się” do wewnętrznej wyściółki tętnic, co stanowi doskonałą profilaktykę miażdżycy.
Klasyczna dieta człowieka jest przesycona kwasami omega-6, które aktywują uwalnianie cholesterolu z gotowej cząsteczki tłuszczu, ale bez stabilizatora w postaci omega-3, omega-6 uwalnia lepkie ogonki wraz z cholesterolem. To oni odróżniają zły cholesterol od dobrego. Ze względu na lepkie ogonki nie może dotrzeć i przekształcić się w składniki hormonalne, zamiast tego po prostu przykleja się do naczyń, zwiększając ryzyko rozwoju miażdżycy, zawałów serca i udarów mózgu (- PubMed).
Optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 1 do 6. Oznacza to, że na 1 g kwasu wielonienasyconego omega-6 powinno przypadać około 6 g kwasu niestabilnego omega-3.
Wpływ na organizm ludzki
Przyjrzyjmy się zaletom kwasów omega-3 w praktyce:
- Redukcja złogów tłuszczu. Dzięki temu, że kwas omega-3 kompensuje nadmiar omega-6, przy pierwszym jego stosowaniu możliwy jest efekt redukcji tkanki tłuszczowej. Organizm wydziela tłuszcz, aby skompensować i ustabilizować kwasy omega-3 za pomocą własnych kwasów.
- Zmniejsz ryzyko ostrych incydentów naczyniowych. To działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynika ze zdolności do zmniejszania zawartości lipoprotein o małej gęstości we krwi i poprawy kurczliwości mięśnia sercowego.
- Zmiana struktury gotowej formuły cząsteczki tłuszczu. W takim przypadku nawet nowo nabyty tłuszcz podskórny będzie miał bardziej kruchy kształt, co pozwoli na szybsze spalenie. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 prowadzą do zmniejszenia liczby kalorii przypadających na cząsteczkę tłuszczu z 9 do 7,5 kcal.
- Zwiększ poziom testosteronu poprzez zwiększenie jego syntezy w organizmie sportowca.
- Wyeliminuj niedotlenienie tkanek. Efekt wynika z lepszego dostarczania tlenu do komórek.
- Bezpośredni udział w powstawaniu eikozanoidów. Takie hormony tkankowe biorą udział we wszystkich reakcjach biochemicznych organizmu.
- Smarowanie więzadeł i stawów. Jak każdy inny wielonienasycony kwas tłuszczowy, omega-3 ulega częściowej przemianie do pełnej formy, która bierze udział w odżywianiu więzadeł i płynu stawowego, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas poważnych i dotkliwych kompleksów. Pozwala to zwiększyć spożycie kalorii poprzez dodanie znacznych ilości nowego tłuszczu. Dodatkowo przy minimalnym wpływie lipazy organizm ma więcej zasobów do syntezy proteazy, która odpowiada za rozkład białek i ich transport do tkanki mięśniowej.
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na poprawę funkcji poznawczych, funkcjonowanie układu odpornościowego, stan skóry, stabilizację tła psycho-emocjonalnego i zmniejszenie insulinooporności tkanek (- czasopismo naukowe „International Reviews: Clinical Practice and Health” ).
Jak używać
Jak prawidłowo przyjmować kwasy omega-3? Najpierw musisz zdecydować o dawkowaniu i źródle.
Źródło
Najlepszym naturalnym źródłem są ryby morskie. Odpowiednimi suplementami są kapsułki z olejem lnianym lub olejem rybnym.
Ważny: nie kupuj oleju lnianego w sklepach, ponieważ przy niewłaściwym przechowywaniu jego korzyści dla sportowca (a nawet zwykłego człowieka) są praktycznie nieobecne.
Dawkowanie
Kiedy już zdecydujesz się na źródło, musisz ustalić dawkowanie. Klasyczny schemat 6:1:1 (odpowiednio omega 3-6-9) nie jest odpowiedni dla każdego. W tradycyjnych modelach żywieniowych tłuszcz stanowi około 20 g całkowitego pożywienia dziennie. Odpowiednio 12 z nich to kwasy omega-3, a pozostała część jest równomiernie rozłożona wśród innych rodzajów kwasów wielonienasyconych, z wyłączeniem tłuszczów trans i tłuszczów o całkowicie złożonej formie.
Co zrobić, jeśli lubisz jeść smażone ziemniaki lub jesz dużo wieprzowiny, a całkowita ilość tłuszczu dziennie przekracza 60, a nawet 100 gramów? W tym przypadku stosuje się schemat dawkowania, w którym ilość omega-3 będzie co najmniej o połowę mniejsza od ilości omega-6.
Ponieważ nie cały tłuszcz jest trawiony, kwasy omega-3 zapewniają dokładnie właściwą reakcję, dzięki czemu cały strawiony tłuszcz (około 35% tłuszczu uzyskanego przy takiej diecie) przechodzi we właściwe reakcje biochemiczne.
Dlatego dobierasz dawkowanie w zależności od swojej diety i spożycia kalorii. Spożywając tłuszcze z umiarem, staraj się trzymać formuły 6:1:1. Na podwyższonych poziomach – co najmniej 3:6:1. Jednak korzystne dla zdrowia będzie ograniczenie nadmiaru tłuszczu w diecie.
Jak przyjmować omega-3 i kiedy jest na to najlepszy czas? Nie ma specjalnych zaleceń w tym zakresie. Są tylko zastrzeżenia:
- Nie spożywać po spożyciu tłuszczów trans. W tym przypadku omega-3 uzupełnią jedynie tkankę tłuszczową, co w przypadku dalszego rozkładu zwiększy toksyczność.
- Nie stosować na pusty żołądek. Krucha struktura cząsteczek pozwala organizmowi przy minimalnym wysiłku przekształcić trójglicerydy w glukozę, co zredukuje działanie kwasów omega-3 do zera.
- Nie mieszać z węglowodanami. Zwiększa to prawdopodobieństwo, że kwasy tłuszczowe przedostaną się bezpośrednio pod skórę pod wpływem intensywnej reakcji insulinowej.
Jakie pokarmy zawierają omega-3
Rozważając zalety wielonienasyconego kwasu omega-3, należy wziąć pod uwagę źródła jego produkcji. Tradycyjna dieta, uwzględniająca specyfikę kuchni narodowej, często cierpi na brak kwasów wielonienasyconych omega-3.
Wyjątkiem są kraje posiadające duże łowiska, gdzie olej rybny jest elementem codziennego żywienia.
Zatem głównymi źródłami kwasów tłuszczowych omega 3, które można znaleźć w sklepie lub aptece są:
| Źródło wielonienasyconych kwasów omega 3 | Procentowa zawartość kwasów wielonienasyconych w stosunku do całkowitej masy tłuszczu | Powiązane mikroelementy, witaminy i składniki odżywcze |
| Ekstremalnie wysoko | Nic. | |
| białe mięso | Ekstremalnie niski | Wysoka zawartość białka, komplet. Tłuszcze Omega 6, Tłuszcze Omega 9. |
| Ryba morska | Wysoki | Wysoka zawartość białka, kompletny zestaw witamin niezbędnych do treningu. Fosforan kreatyny. Tokoferol. Witaminy z grupy B. |
| Specjalistyczne kompleksy multiwitaminowe | W zależności od kombinacji i składu | W zależności od kombinacji i składu. |
| Olej słonecznikowy | Ekstremalnie niski | |
| Olej lniany | Przeciętny | Tłuszcze Omega 6, Tłuszcze Omega 9. Tłuszcze trans, złożony związek kompletnych cząsteczek. Witamina E |
| Oliwa z oliwek | Przeciętny | Tłuszcze Omega 6, Tłuszcze Omega 9. Tłuszcze trans, złożony związek kompletnych cząsteczek. Witamina E |
| Masło orzechowe | Przeciętny | Tłuszcze Omega 6, Tłuszcze Omega 9. Tłuszcze trans, złożony związek kompletnych cząsteczek. Witamina E |
| olej z orzechów włoskich | Przeciętny | Wysoka zawartość białka, kompletny zestaw witamin niezbędnych do treningu. Celuloza. |
Środki ostrożności
Pomimo wszystkich swoich zalet, wielonienasycone kwasy omega-3 mają pewne ograniczenia w ich stosowaniu.
- jednoczesne leczenie antykoagulantami;
- alergia na owoce morza;
- zwiększone stężenie wapnia we krwi o dowolnej etiologii;
- choroby tarczycy;
- dzieci poniżej 7 roku życia;
- niewydolność nerek/wątroby;
- kamica moczowa, kamica żółciowa;
- aktywna faza gruźlicy;
- krwawienie;
- żylaki przewodu pokarmowego;
- zaostrzenie wrzodu żołądka, wrzodu dwunastnicy, erozji;
- choroby krwi;
- pierwszy trymestr ciąży;
- stan po operacji.
Dla zdrowego sportowca nie ma konkretnych przeciwwskazań, które mogłyby zmusić go do ograniczenia się do spożywania oleju rybnego, lnianego, orzechów włoskich lub innych zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.
wnioski
Omawiając zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych warto wspomnieć o jednej małej cesze. Nie ma wątpliwości, że przyjmowanie oleju rybnego przyniesie Ci ogromne korzyści jako sportowcowi, jednak korzyści te, w tym właściwości adaptogenne, nie wynikają z magii ani wpływu kwasów omega-3 na organizm.
Faktem jest, że odczuwamy poważny niedobór tego kwasu w naszym organizmie, a jeśli jest on obecny, wszystkie procesy ulegają po prostu normalizacji. Jednakże, biorąc pod uwagę specyfikę kuchni narodowej większości krajów, przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest dla sportowca CrossFit tak samo konieczne, jak picie koktajli proteinowych.
Ludzie często zakładają, że głównym źródłem omega 3 są kapsułki oleju rybnego. Zgadza się. Ale tylko częściowo. W rzeczywistości świat suplementacji omega-3 jest znacznie szerszy. I spróbujemy to rozgryźć.
Główne rodzaje preparatów z kwasami omega-3
Obecnie dostępnych jest kilka form kwasów tłuszczowych omega-3. Ten:
- tłuste ryby, w których omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów;
- naturalny olej rybny składający się z kwasów omega-3 w postaci trójglicerydów;
- rafinowany olej rybny, w którym kwasy omega-3 występują w postaci estrów etylowych;
- zredukowane trójglicerydy – forma kwasów omega-3 otrzymywana z rafinowanego oleju rybnego, przekształcająca kwasy omega-3 z powrotem w trójglicerydy;
- olej z kryla składający się z trójglicerydów i fosfolipidów oraz olej z omułka zielonego;
- tłuszcz fokowy;
- ziołowe suplementy diety - lub;
- oleje z alg - zawierają omega-3 w postaci trójglicerydów w stężeniu wyższym niż w oleju rybnym.
Wszystkie formy mają korzyści zdrowotne, ale są wchłaniane w różny sposób przez organizm.
Ogólna zasada jest taka, że wchłanianie omega-3 w postaci wolnych kwasów tłuszczowych jest o 50% lepsze niż w postaci trójglicerydów. Wchłanianie trójglicerydów zachodzi o 50% pełniej niż w przypadku estrów etylowych.
Oznacza to, że kwasy omega-3 zawarte w rafinowanym oleju rybnym wchłaniają się najgorzej, a najlepiej - w zwykłym jedzeniu, tej samej tłustej rybie.
Tłuszcz rybny
Szczegółowy opis i zasady przyjmowania oleju rybnego w kapsułkach poświęcony jest osobnemu artykułowi na tej stronie. Więc chodźmy i czytajmy. W tym samym materiale przyjrzymy się bliżej innym suplementom diety zawierającym kwasy tłuszczowe omega-3.
Olej z kryla
Olej z kryla otrzymywany jest z kryla antarktycznego.
Omega-3 występują w postaci fosfolipidów i trójglicerydów.
Olej z kryla ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnie stosowanym olejem rybnym.
- Omega-3 w oleju z kryla występują głównie w postaci fosfolipidów. I w tej formie są najlepiej wchłaniane przez organizm. Dlatego, aby uzyskać taką samą ilość kwasów omega-3, należy spożywać olej z kryla w mniejszej ilości niż olej rybny.
- Olej z kryla zawiera 50 razy więcej przeciwutleniającej astaksantyny niż olej rybny. To bardzo ważne, ponieważ dzięki temu związkowi wielonienasycone cząsteczki kwasów omega-3 nie utleniają się, czyli nie przekształcają się ze związków korzystnych w szkodliwe.
- Żywotność kryla jest krótka. Dlatego organizmy te nie mają czasu na gromadzenie się szkodliwych substancji, na przykład rtęci. Dzięki temu olej z kryla nie wymaga żadnego oczyszczania. Jest to już produkt czysto organiczny.
Dziś olej z kryla można uznać za jeden z najlepszych preparatów kwasów tłuszczowych omega-3.
Olej z małży zielonych
Ten gatunek zwierzęcia morskiego żyje w Nowej Zelandii. Omega-3 występują w nim w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów.
Rzadko można spotkać taki dodatek na półkach naszych sklepów.
Oprócz kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego olej z omułka zielonego zawiera bardzo rzadki kwas eikozatetraenowy (ETA), który jest skuteczniejszy niż jakikolwiek inny kwas omega-3 w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi.
Olej uszczelniający
To jedyny rodzaj suplementu diety w kwasy omega-3 pozyskiwane od ssaków.
Cechą wyróżniającą tego typu suplementy jest obecność dokozaheksaenowego kwasu tłuszczowego omega-3 (DPA), który ma swoje dobroczynne właściwości.
Ponadto olej z fok jest prawie całkowicie pozbawiony kwasów tłuszczowych omega-6. Jest to ważne, ponieważ dzisiejsza dieta większości ludzi jest bogata w tłuszcze omega-6, co zakłóca normalną równowagę lipidową w organizmie.
Roślinne kwasy omega-3
Nie ma specjalnych suplementów, w których kwasy omega-3 pozyskiwane są z roślin. Ponieważ nie są skuteczne. Zwykle chodzi po prostu o spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak siemię lniane czy nasiona chia.
Roślinne tłuszcze omega-3 to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie ma żadnego wpływu na organizm człowieka. Aby był korzystny, organizm musi przekształcić go w EPA i DHA. Proces takiej transformacji jest jednak nieefektywny. Dlatego nie ma szczególnych korzyści ze spożywania kwasów omega-3 z roślin.
Ponadto roślinne źródła kwasów omega-3 są zazwyczaj bogate w kwasy omega-6. A to nie jest zbyt przydatne.
Powyższe nie oznacza jednak, że należy całkowicie zrezygnować z pokarmów roślinnych bogatych w kwasy omega-3. Skorzystaj z poniższych linków, aby znaleźć artykuły, które szczegółowo opowiedzą o zaletach nasion.
Olejki z alg
Składa się z trójglicerydów.
Co ciekawe, EPA i DHA znajdujące się w rybach i krylu tak naprawdę pochodzą z roślin. Tworzą się w algach, a następnie przemieszczają się w łańcuchu pokarmowym do ryb i innych organizmów morskich.
Olejki z alg Omega-3 to produkt silnie skoncentrowany. Zawiera więc znacznie więcej przydatnego kwasu DHA niż naturalny olej rybny.
Oprócz kwasów omega-3 olej z alg zawiera korzystne minerały, przede wszystkim jod. Całkowicie brakuje także zanieczyszczeń, które mogą występować w tłuszczach zwierzęcych, takich jak metale ciężkie, które są tak powszechne w naturalnych olejach rybnych.
Niektórzy eksperci uważają, że oleje z alg są najskuteczniejszym suplementem kwasów omega-3. Co więcej, mogą je przyjmować surowi wegetarianie.
Na co należy zwrócić szczególną uwagę przy wyborze leku omega-3?
Aby dokładnie zrozumieć, który lek omega-3 jest lepszy, należy pamiętać o głównych punktach, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze suplementu diety.
- Obecność odpowiednich kwasów omega-3. W kupowanym suplemencie diety muszą dominować EPA i DHA. Tylko one przynoszą korzyści organizmowi. Jeśli na etykiecie widnieje informacja, że w suplemencie dominuje ALA lub nic nie jest na to wskazane, należy odmówić zakupu takiego produktu.
- Ilość omega-3. Musisz zrozumieć, że ilość tego samego oleju rybnego w kapsułce i ilość samych kwasów tłuszczowych EPA i DHA to nie to samo. Zatem masa samego oleju może wynosić 1000 mg. Ale omega-3 z tej ilości będą stanowić tylko 320 mg. Dlatego pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, ile omega-3, a nie tylko tłuszczu, przyswajasz.
- Forma kwasów omega-3. Ponieważ kwasy omega-3 są wyjątkowo słabo wchłaniane w postaci estrów etylowych (EE), nie należy kupować takich suplementów diety. Preferowane są wolne kwasy tłuszczowe (FFA), trójglicerydy (TG), zredukowane trójglicerydy (rTG), fosfolipidy (PL).
- Czystość i autentyczność. Opakowanie suplementu musi wskazywać, że został on przetestowany i certyfikowany. Bez takiego napisu nie można kupić leku.
- Dostępność witaminy E. Kwasy tłuszczowe omega-3 bardzo łatwo się spalają. Dlatego łączy się je z przeciwutleniaczami, które spowalniają ten proces. Zwykle dodaje się witaminę E. Wybierz więc suplement witaminowy.
Niestety w naszym kraju tak przydatne suplementy kwasów omega-3 jak kryl czy olej z małży nie są zbyt powszechne. Dlatego większość ludzi nadal musi wybierać spośród produktów zawierających olej rybny.
Tabela produktów zawierających najwięcej kwasów omega-3
Suplementy Omega-3 są korzystne. Jednak największe korzyści i biodostępność mają te kwasy, które otrzymuje się ze zwykłej żywności. Co więcej, niektóre produkty zawierają tak wiele tych substancji, że przy ich regularnym stosowaniu całkiem możliwe jest obejście się bez suplementów diety.
| Produkt | Ilość Omega-3 |
|---|---|
| Makrela | 5134 mg |
| Łosoś | 2260 mg |
| Sardele | 2113 mg |
| Śledź | 1729 mg |
| Tuńczyk | 1633 mg |
| Biała ryba | 1590mg |
| Sardynki | 1480mg |
| Wołowina | 962 mg |
| ostrygi | 672 mg |
| Żółtko jaja | 240 mg (w ½ filiżanki) |
| Tłuste produkty mleczne (śmietana, śmietana itp.) | 109 mg |
Ważny! Wszystkie dane podane w tabeli odnoszą się wyłącznie do produktów wysokiej jakości. Tylko dla dzikich ryb. Ryby hodowlane nie tylko zawierają antybiotyki i barwniki w swoim mięsie, ale także nie zawierają o połowę mniej kwasów omega-3 niż osobniki hodowane na otwartym morzu. To samo dotyczy mięsa, jaj i produktów mlecznych. Aby wszystkie te pokarmy zawierały określoną ilość kwasów omega-3, wszystkie muszą pochodzić od prawidłowo wychowanych zwierząt. Oznacza to, że krowy powinny paść się na trawie i nie jeść ryb i mączki sojowej w oborach itp.
Oprócz produktów zwierzęcych bogatych w kwasy omega-3, istnieją także roślinne źródła tych substancji.
Tabela produktów roślinnych zawierających kwasy Omega 3 może być przedstawiona w następujący sposób.
| Produkt | Ilość Omega-3 |
|---|---|
| nasiona Chia | 2457 mg na łyżkę stołową |
| Nasiona lnu | 2338 mg na łyżkę stołową |
| Orzechy włoskie | 2300 mg na ¼ filiżanki |
| Fasolki sojowe | 1443 mg na 100 gramów |
Dane mogą wydawać się bardzo kuszące. Nie zapominaj jednak, że to wszystko jest kwasem ALA, który w organizmie musi zostać przekształcony w EPA i DPA. I tylko wtedy będzie mógł wywierać swój pozytywny wpływ. A procent konwersji jest znikomy (maksymalnie 0,5%).
Moda na zdrowy tryb życia jest bardzo dobra, ale nie należy być nadgorliwym. Np. ganianie po aptekach za wszystkimi możliwymi witaminami. W ostatnich latach szczególnie często mówi się o tzw. Omega-3, -6, -9. Czy wszystkie są tak samo potrzebne naszemu organizmowi jak Omega-3? Dlaczego warto przyjmować kwasy tłuszczowe i dla kogo?
Co to są nienasycone kwasy tłuszczowe?
Wszyscy wiemy, że żywność zawiera trzy główne kategorie składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany. Ale nie każdy wie, dlaczego są one przydatne lub szkodliwe. Białka i węglowodany są budulcem większości komórek naszego organizmu, co czyni je niezbędnymi. Jednak my postrzegamy tłuszcze jako coś zupełnie niepotrzebnego, a nawet szkodliwego (nadwaga, miażdżyca itp.) dla urody i zdrowia. Dlaczego jednak lekarze zalecają nam leki takie jak Omega-3? Ich cena jest niska, a często o nich zapominamy.
Po pierwsze dlatego, że tłuszcze stanowią rezerwę energetyczną naszego organizmu. Ich ilość w diecie zdrowego człowieka powinna wynosić co najmniej 40%. Ponadto stanowią pożywkę dla komórek, na ich bazie syntetyzuje się wiele związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów.
Ale tłuszcze mają bardzo różny wpływ na organizm. Nadmiar pochodzenia zwierzęcego w żywności prowadzi do chorób układu krążenia i otyłości, a ich brak prowadzi do wysuszenia włosów i skóry, letargu i ogólnej drażliwości oraz depresji.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3, Omega-6 i -9, są niezbędne dla naszego zdrowia. Biorą udział w większości procesów chemicznych zachodzących w organizmie. Ale kwasy Omega-3 są uważane za najcenniejsze, a także najbardziej niedoborowe. Kobiety w ciąży i młode mamy wiedzą najlepiej, dlaczego warto je stosować.
Jakie są zalety Omega-3?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 najbardziej wpływają na funkcjonowanie następujących funkcji i układów naszego organizmu:
- Układ sercowo-naczyniowy. Wystarczająca ilość tej substancji zapewnia prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, czyli obniża poziom „złego” cholesterolu, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych. Ponadto stosowanie Omega-3 w leczeniu problemów kardiologicznych zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi i sprawia, że naczynia krwionośne stają się mocniejsze i bardziej elastyczne.
- Układ mięśniowo-szkieletowy. Omega-3, Omega-6 sprzyjają lepszemu wchłanianiu wapnia, wzmacniając w ten sposób tkankę kostną, chroniąc przed osteoporozą. Omega-3 chronią także stawy, czynią je bardziej mobilnymi, czyli zapobiega zapaleniu stawów i jego odmianom.
- Przy długotrwałym braku Omega-3 w diecie człowieka komunikacja między komórkami nerwowymi w mózgu zostaje zakłócona, co powoduje rozwój chorób, takich jak chroniczne zmęczenie, depresja, schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa i niektóre inne.
- Skóra, włosy i paznokcie jako pierwsze odzwierciedlają niedobór Omega-3. Dlaczego warto przyjmować tę witaminę w kapsułkach? Dzięki temu szybko uzyskasz efekt zewnętrzny: włosy przestaną się łuszczyć, staną się gładkie i lśniące, trądzik zniknie z twarzy, a paznokcie staną się mocne i gładkie.
- Wielu onkologów twierdzi, że brak Omega-3 może powodować rozwój raka piersi, prostaty i jelita grubego.
Omega-3 dla kobiet w ciąży i dzieci
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej potrzebne kobietom w okresie ciąży i karmienia piersią. W czasie ciąży aktywnie uczestniczą w tworzeniu mózgu dziecka i obwodowego układu nerwowego, dlatego organizm kobiety codziennie dostarcza dziecku około 2 gramów Omega-3. W tym przypadku bardzo skuteczne będą kapsułki z naturalnym olejem rybim lub syntetyzowanym kwasem, gdyż zapewnienie dostarczenia wymaganej ilości witamin z pożywieniem może być problematyczne, zwłaszcza przy zatruciu.
Jeśli nie zapewnisz kobiecie w ciąży niezbędnej normy Omega-3, może pojawić się ryzyko późnej zatrucia, przedwczesnego porodu i depresji.
Oznaki niedoboru kwasów tłuszczowych Omega-3
Najbardziej oczywistą oznaką niedoboru wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 jest pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. Włosy stają się matowe i suche, z rozdwajającymi się końcówkami i łupieżem. Pryszcze na twarzy, wysypki i łuszczenie się skóry mogą również wskazywać na brak tego kwasu w organizmie. Paznokcie zaczynają się łuszczyć i łamać, stają się matowe i szorstkie.
Inne objawy obejmują depresję, zaparcia, bóle stawów i nadciśnienie.
Dzienna norma
Przy ustalaniu dziennego spożycia Omega-3 lub spożycia z pożywieniem – nie ma to znaczenia) musimy pamiętać, że kwasy te nie są syntetyzowane przez organizm, w związku z tym musimy stale otrzymywać całą podaż z zewnątrz. Zdrowy człowiek powinien codziennie otrzymywać od 1 do 2,5 grama wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i od 4 do 8 gramów Omega-6.
W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie kobiety na Omega-3 wzrasta do 4-5 gramów dziennie. Ponadto zalecana dawka leków na bazie Omega-3 (należy dokładnie zapoznać się z instrukcją użycia) jest zwiększana w następujących przypadkach:
- w zimnych porach roku;
- na choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca);
- z depresją psychiczną, depresją;
- w leczeniu chorób onkologicznych.
Latem i przy niskim ciśnieniu zaleca się ograniczenie do produktów zawierających Omega-3.
Pokarmy bogate w Omega-3
Istnieją trzy główne kategorie żywności zawierającej maksymalną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to oleje roślinne, ryby i orzechy. Oczywiście Omega-3 występuje także w innych produktach spożywczych, ale w znacznie mniejszych ilościach. Tabela powie Ci więcej o zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w 100 gramach dostępnych u nas produktów.
Zawartość substancji użytecznych i odżywczych w niektórych produktach zależy w dużej mierze od sposobu ich uprawy, przygotowania i spożycia. Na przykład podczas solenia lub wędzenia ryb traci się całe zapasy Omega-3, ale konserwowanie w oleju pozwala zachować kwasy tłuszczowe.
Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie nie tylko diety, ale także prawidłowego przygotowywania potraw.
Omega-3: instrukcja użytkowania
Jeśli mimo to zdecydujesz się uzupełnić niedobory kwasów tłuszczowych w organizmie za pomocą leków farmaceutycznych, najlepiej skonsultować się z lekarzem i zapoznać się z instrukcją zalecanego produktu.
Standardowa metoda stosowania wszystkich leków zawierających Omega-3 (ich cena zależy od jakości surowców i zaczyna się od 120 rubli za opakowanie) obejmuje dwie opcje - leczenie i profilaktykę.
W przypadku stwierdzenia w organizmie niedoboru tych kwasów tłuszczowych lek należy przyjmować 2-3 kapsułki dziennie po posiłkach przez miesiąc. Zalecenia lekarza mogą różnić się od dawek przepisanych w instrukcji w zależności od stanu pacjenta.
W celach profilaktycznych lek Omega-3 można przyjmować w okresie zimowym całą rodziną, przy czym wskazane jest, aby dzieci powyżej 12. roku życia i dorośli przyjmowali 1 kapsułkę dziennie przez trzy miesiące. W przypadku młodszego dziecka dawkę powinien przepisać pediatra.
Przeciwwskazania
Preparaty omega-3 powinny przyjmować ostrożnie i pod nadzorem lekarza osoby z chorobami nerek, wątroby i żołądka, a także osoby starsze.
- jeśli pacjent ma uczulenie na olej rybny;
- z niewydolnością nerek i kamieniami w żółci lub pęcherzu;
- podczas aktywnej gruźlicy;
- na choroby tarczycy.
Jak prawidłowo spożywać kwasy tłuszczowe?
Oczywiście maksimum składników odżywczych i witamin znajdziesz w świeżej lub minimalnie przetworzonej żywności. To samo powinno dotyczyć produktów bogatych w Omega-3, w przypadku których warto przestrzegać następujących zasad:
- Do sałatek używaj olejów roślinnych, ponieważ podczas smażenia większość kwasów tłuszczowych zostanie zniszczona. Nawiasem mówiąc, olejek należy przechowywać z dala od słońca - w ciemnych szklanych butelkach.
- Siemię lniane na surowo lepiej też dodawać do sałatek lub jako przyprawę do dań gotowych.
- Musisz wybrać surową rybę, a nie mrożoną.
- Jedząc 5-10 orzechów włoskich, zapewnisz sobie dzienne zapotrzebowanie na Omega-3.
Pamiętajmy, że wysokiej jakości, zdrowa żywność może w pełni dostarczyć nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki odpowiednio zaprojektowanej diecie nie będziesz potrzebować żadnych dodatkowych leków.
Omega-3 to wielonienasycone kwasy występujące w produktach spożywczych, niezbędne dla organizmu człowieka. Związki te wykazują szereg korzystnych wpływów na narządy i układy, uczestniczą w metabolizmie oraz korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
Istnieją 3 rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
- kwas eikozapentaenowy – EPA;
- kwas dokozaheksaenowy – DHA;
- kwas alfa-linolowy – ALA.
EPA i DHA występują w żywności pochodzenia zwierzęcego. ALA występuje w produktach roślinnych. Bogatym zwierzęcym źródłem kwasów tłuszczowych są ryby morskie. Dobrymi roślinnymi źródłami omega-3 dla organizmu są nasiona i warzywa liściaste.
Wpływ kwasów Omega-3 na organizm człowieka
Kwasy wielonienasycone to najważniejsze dla organizmu związki, spełniające wiele funkcji w tkankach i narządach. Kwasy omega-3 w organizmie człowieka:
- stymulują metabolizm;
- uczestniczyć w tworzeniu włókien nerwowych, tkanki mózgowej i gruczołów dokrewnych;
- uzupełnij energię;
- zapobiegać rozwojowi reakcji zapalnych;
- utrzymywać ciśnienie krwi na optymalnym poziomie;
- uczestniczyć w budowie błon komórkowych;
- mają działanie przeciwutleniające;
- usunąć nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych;
- normalizować poziom cukru we krwi;
- zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju patologii serca;
- utrzymać ostrość wzroku, zmniejszyć prawdopodobieństwo patologii oczu;
- stymulować produkcję niektórych hormonów;
- zapobiegać rozwojowi chorób skóry;
- zmniejszyć objawy patologii stawów;
- zapobiegają łysieniu, poprawiają strukturę włosów;
- wyeliminować chroniczne zmęczenie, depresję, zaburzenia nerwowe i psychiczne;
- zwiększyć wytrzymałość fizyczną i wydajność intelektualną;
- biorą udział w tworzeniu się zarodka w łonie matki.
Dzienne spożycie kwasów omega-3
Optymalna dzienna ilość substancji to 1 gram. Jednak spożycie omega-3 wzrasta do 4 gramów dziennie u osób z następującymi patologiami:
- depresja;
- nadciśnienie;
- demencja starcza;
- nowotwory;
- nierównowaga hormonalna;
- miażdżyca;
- predyspozycja do zawałów serca.
Również dzienna dawka dobroczynnego związku zwiększa się w miesiącach zimowych, a nawet podczas intensywnej aktywności fizycznej.
Objawy niedoboru Omega-3
Eksperci medyczni twierdzą, że dieta większości ludzi jest uboga w kwasy tłuszczowe. Znaczącemu niedoborowi omega-3 towarzyszą następujące objawy:
- ból tkanek stawowych;
- wysuszenie i podrażnienie skóry;
- przerzedzenie i łamliwość włosów i płytek paznokciowych;
- ciągłe zmęczenie;
- niska koncentracja uwagi.
Z powodu długotrwałego braku kwasów wielonienasyconych mogą wystąpić patologie serca i układu krążenia, cukrzyca i depresja.
Zdarza się, że człowiek spożywa kwasy tłuszczowe w wymaganej ilości, a mimo to w organizmie nadal występuje niedobór omega-3. Zjawisko to występuje, gdy w organizmie brakuje pewnych witamin i mikroelementów. Aby kwasy tłuszczowe mogły się prawidłowo wchłonąć, organizm musi zawierać w optymalnych ilościach:
- witamina C;
- witamina E;
- witamina B3;
- witamina B6;
- magnez;
- cynk.
Witamina E jest szczególnie ważna dla całkowitego wchłaniania kwasów wielonienasyconych, ponieważ zapobiega utlenianiu korzystnych substancji.
Należy pamiętać, że kwasy omega-3 są słabo wchłaniane, jeśli są spożywane razem z tłuszczami uwodornionymi. Również kwasy wielonienasycone ulegają zniszczeniu pod wpływem tlenu i promieni świetlnych, w wyniku czego produkty tracą swoje korzystne właściwości i jełczeją.
Pokarmy bogate w Omega-3
Najwięcej kwasów tłuszczowych zawierają owoce morza i ryby morskie. Należy jednak wziąć pod uwagę, że tylko ryby złowione w morzu, a nie hodowane na wodach hodowlanych, są bogate w przydatne związki. Ryby hodowlane jedzą paszę, więc w ich organizmie gromadzi się niewiele przydatnych substancji.
Do produktów roślinnych bogatych w kwasy wielonienasycone zalicza się siemię lniane, kiełki pszenicy, orzechy, zioła i rośliny strączkowe.
Poniższa tabela przedstawia stężenie kwasów omega-3 w żywności.
Lista zakupów | ilość mg omega-3 na 100 g produktu |
tłuszcz rybny | |
olej lniany | |
nasiona lnu | |
wątróbka z dorsza w puszkach | |
Oliwa z oliwek | |
olej rzepakowy | |
Orzech włoski | |
makrela | |
liściaste warzywa | |
kiełki pszenicy | |
jajko | |
nasiona dyni | |
pistacje | |
krewetki | |
ziarna słonecznika | |
olej sezamowy | |
brązowy ryż | |
soczewica | |
orzech laskowy |
Siemię lniane stosuje się jako lek uzupełniający przy cukrzycy, zapaleniu stawów, stwardnieniu rozsianym, raku piersi, patologiach układu oddechowego i przewodu pokarmowego. Jak widać z tabeli, wiele wielonienasyconych kwasów znajduje się w różnych olejach roślinnych, oleju rybnym, orzechach włoskich i warzywach liściastych. Dlatego zdecydowanie warto włączyć te produkty do diety.
Aby powyższe produkty przyniosły organizmowi maksymalne korzyści, należy je spożywać na świeżo, marynowane lub konserwowane, nie zaleca się jednak ich podgrzewania. W gotowanej, smażonej i duszonej żywności praktycznie nie ma już żadnych przydatnych substancji, a wartość odżywcza żywności poddanej obróbce termicznej jest znacznie zmniejszona. Lepiej jeść ryby konserwowe w oleju, ponieważ podczas konserwowania oleje roślinne zapobiegają rozkładowi kwasów tłuszczowych.
Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością kwasów omega-3
Nadmierne spożycie kwasów omega-3 jest zjawiskiem rzadkim, zwykle spowodowanym nadmiernym spożyciem środków farmaceutycznych zawierających duże ilości kwasów wielonienasyconych. Nadmiar substancji w organizmie jest stanem nie mniej niekorzystnym niż niedobór. Stanowi temu towarzyszą następujące objawy:
- zakłócenie przewodu pokarmowego;
- luźny stolec, biegunka;
- zmniejszona krzepliwość krwi, która może powodować krwawienie w dowolnej części układu trawiennego;
- obniżenie ciśnienia krwi.
Spożycie Omega-3 przez dzieci i kobiety w ciąży
W wyniku badań naukowych ustalono, że organizm matki codziennie uwalnia do organizmu rozwijającego się w łonie dziecka około 2,5 grama kwasów wielonienasyconych. Dlatego kobietom w ciąży zaleca się codzienną obecność w swoim jadłospisie ryb lub owoców morza oraz olejów roślinnych.
Dla prawidłowego rozwoju organizmu warto już u małych dzieci przyjmować suplementy diety na bazie oleju rybnego lub olejów roślinnych. Jednakże przyjmowanie leków przez dziecko powinno odbywać się pod nadzorem rodziców lub pediatry, aby zapobiec przedawkowaniu.
Suplementy diety Omega-3
Jeśli dieta jest uboga w kwasy tłuszczowe, dorosłym i dzieciom zaleca się przyjmowanie farmaceutycznych suplementów diety zawierających kwasy omega-3. Suplementy te są zwykle sprzedawane w postaci kapsułek. W aptece można kupić olej rybny, olej lniany, a także witaminy i leki, m.in. EPA, DHA i ALA.
Leki te są dobrym źródłem kwasów omega-3 dla osób ze skłonnością do nadciśnienia, udaru i zawału serca. Leki są również przepisywane w celu poprawy stanu pacjentów cierpiących na toczeń rumieniowaty, zapalenie stawów, depresję i twardzinę skóry.
Przy prawidłowym i pożywnym odżywianiu nie można doświadczyć wyraźnego niedoboru kwasów wielonienasyconych. Należy pamiętać, że kwasy omega-3 z pożywienia wchłaniają się lepiej niż te pochodzące z farmaceutyków. Dlatego każdy człowiek powinien codziennie wzbogacać swój jadłospis o produkty zwierzęce i roślinne nasycone kwasami tłuszczowymi.
Duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 można uzyskać z tłustych ryb, wodorostów i kilku tłustych pokarmów roślinnych.
W tym artykule odpowiemy na pytanie, które produkty zawierają najwięcej kwasów omega-3.
1. Makrela (4107 mg na porcję)
Jeśli zastanawiasz się, które pokarmy zawierają najwięcej kwasów omega-3, nie szukaj dalej niż znajoma ryba zwana makrelą.
Makrela jest niewielkich rozmiarów.
W krajach zachodnich jest najczęściej wędzony lub spożywany w formie marynowanej.
Oprócz tego, że ryba ta jest bardzo zdrowa, to także smakuje wyśmienicie.
2. Łosoś (4023 mg na porcję)
Łosoś jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.
Zawiera wysokiej jakości białko oraz różnorodne składniki odżywcze, w tym duże ilości potasu, selenu i (,).
Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące tłuste ryby, takie jak łosoś, są mniej narażone na rozwój chorób i schorzeń, takich jak choroby serca, demencja i depresja ().
3. Olej z wątroby dorsza (2664 mg na porcję)
Tran z wątroby dorsza jest bardziej suplementem niż produktem spożywczym.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to olej pozyskiwany z wątroby ryby zwanej .
Tłuszcz ten jest nie tylko bogaty w witaminę D, ale jest również bogaty w witaminę D i – jedna łyżka stołowa zawiera 338% RDA dla witaminy D i 270% RDA dla witaminy A ().
Dlatego spożywanie zaledwie jednej łyżki oleju z wątroby dorsza dostarcza organizmowi ogromnych ilości trzech niezwykle ważnych składników odżywczych.
Nie należy jednak przyjmować więcej niż jedną łyżkę stołową tego suplementu na raz, ponieważ nadmiar witaminy A może być szkodliwy.
4. Śledź (3181 mg na porcję)
Śledź to mała, tłusta ryba. Najczęściej spożywa się go w postaci solonej lub marynowanej.
Wędzony śledź to popularne danie śniadaniowe w krajach takich jak Anglia, gdzie podaje się go z jajkami.
Standardowy surowy filet ze śledzia atlantyckiego zawiera prawie 100% dziennego zapotrzebowania na selen i 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 ().
5. Ostrygi (565 mg na porcję)
Ostrygi są zwykle spożywane jako przekąska. Surowe ostrygi są przysmakiem w wielu krajach.
6. Sardynki (2205 mg na porcję)
Sardynki to małe, tłuste ryby, które zwykle spożywa się jako pierwsze danie, przekąskę lub przysmak.
Są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Jedna 149-gramowa porcja sardynek zawiera ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D i selen ().
7. Sardele (951 mg na porcję)
8. Kawior rybny (1086 mg na porcję)
Wśród produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 w dużych ilościach występuje ikra rybia.
Ikra rybna jest zwykle uważana za drogi przysmak i najczęściej spożywana jest w małych ilościach jako dodatek do pierwszych dań i jako przystawka.
Kawior wyróżnia się wysoką zawartością i wyjątkowo niską zawartością ().
9. Nasiona lnu (2338 mg na porcję)
Nasiona lnu to małe, brązowe lub żółte nasiona. Często są rozdrabniane przed spożyciem lub wykorzystywane do pozyskiwania.
Nasiona te są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3.
Siemię lniane jest również bardzo bogate w witaminę E, magnez i inne składniki odżywcze. Mają doskonały stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w porównaniu do większości nasion ( , , , ).
10. Nasiona Chia (4915 mg na porcję)
Wśród produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się nasiona chia, ponieważ są niezwykle odżywcze. Są bogate w wapń i inne składniki odżywcze ().
Standardowa 28-gramowa porcja nasion chia zawiera 4 gramy białka, w tym wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów.
11. Orzechy włoskie (2542 mg na porcję)
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i bogate w błonnik. Zawierają także mangan, witaminę E i ważne związki roślinne ().
Podczas ich spożywania nie należy usuwać skórki, ponieważ zawiera dużą ilość fenolowych przeciwutleniaczy, które mają ważne korzystne właściwości.
12. Soja (1241 mg na porcję)
Soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego.
Jednakże soja zawiera również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, dlatego nie należy jej traktować jako jedynego źródła kwasów omega-3.
Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 może powodować stany zapalne w organizmie ().
Jakie inne produkty spożywcze są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3?
Należy pamiętać, że w sekcjach 1-8 omówiono żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i , które można znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, owocach morza i .
Natomiast sekcje 9-12 obejmują pokarmy roślinne zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, które są gorsze od pozostałych dwóch.
Chociaż inne produkty spożywcze nie zawierają tak wielu kwasów omega-3, jak produkty wymienione powyżej, wiele z nich zawiera je w przyzwoitych ilościach.
Należą do nich jaja, mięso i produkty mleczne, nasiona konopi i warzywa, takie jak brukselka i portulaka.
Podsumować
- Jak widać, stosunkowo łatwo jest pozyskać dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 z pełnoziarnistej żywności.
- Tłuszcze omega-3 mają wiele korzystnych właściwości, takich jak zwalczanie stanów zapalnych, choroby Alzheimera i raka.
- Jeśli jednak nie jesz wielu z tych pokarmów i uważasz, że brakuje Ci kwasów omega-3, rozważ dodanie tych pokarmów do swojej diety lub rozważ przyjmowanie suplementu omega-3.
