Słowo „kanapka” budzi w nas bezpośrednie skojarzenia z kiełbasą, serem, masłem i pieczywem – kompletem tłustych potraw, które nie mieszczą się w diecie odchudzającego się. Aby przywrócić sprawiedliwość i przywrócić kanapki na dietetyczny stół, przeprowadźmy małe badanie na temat: „Jego Królewska Mość Kanapka”.

Słowo „kanapka” ma korzenie germańskie: Butterbrot – chleb z masłem. Jednak inni Europejczycy szybko docenili zalety i wygodę szybkiego jedzenia i włączyli to danie do swojej diety.

W krajach skandynawskich jest tylko jeden posiłek z gorącym daniem – wieczorny lunch. Przez resztę czasu jedzą tylko kanapki. Często zagranicznych turystów dziwi fakt, że podczas przerwy obiadowej w restauracji jako danie główne podawane są im kanapki.

W Finlandii wolą mieszać masło z koperkiem, cebulą i czosnkiem - bardziej podoba im się ten pikantny smak. Fińska przystawka jest ozdobiona ziołami, warzywami i podawana na stół.

Zimne przekąski to główny składnik kuchni szwedzkiej. To Szwedzi wpadli na pomysł serwowania różnorodnych kanapek, kanapek i wędlin, rezygnując z tradycyjnych krzeseł, pozostawiając gości stojących na nogach. Ten sposób jedzenia stał się powszechny i ​​dziś bufet jest popularny na całym świecie.

Duńczycy tak bardzo pokochali kanapki, że nadali każdej z nich własną nazwę. Pomimo tego, że kuchnia duńska ma już kilkaset rodzajów smorrebrodu, lokalni szefowie kuchni cały czas tworzą nowe, wielowarstwowe kanapki.

Jedno z arcydzieł, Ritt Bjerregaard, nazwane na cześć burmistrza Kopenhagi, przedstawia cienkie plasterki wędzonej jagnięciny umieszczone na chlebie żytnim posmarowanym masłem. Ten blask zwieńczony jest jajecznicą i mieszanką ziół. Uważa się, że to wielopiętrowa konstrukcja kanapek skłoniła Duńczyków do stworzenia konstruktora Lego.

Mieszkańcy Czech i Słowacji często jedzą tzw. „pomazanki” – pasty sporządzone z szerokiej gamy produktów, którymi smaruje się pieczywo i podaje jako przystawkę lub danie główne na śniadanie.

No i oczywiście nie można nie wspomnieć o amerykańskich hot dogach i kanapkach, na których zbudowana jest cała branża fast food. Dawno, dawno temu, na początku ubiegłego wieku, w Chicago zaczęto produkować kiełbasy frankfurckie, które natychmiast zyskały popularność nie tylko w Ameryce, ale na całym świecie.

Wysoki tytuł kanapki jest w pełni uzasadniony – Jego Wysokość cieszy się szacunkiem we wszystkich zakątkach globu, a przepisy na przygotowanie zakąsek chlebowych można znaleźć w każdej kuchni świata.

Z czego jest zrobiona kanapka?

Odpowiedź na to pytanie jest kluczem do popularności tego dania. W końcu kanapkę można zrobić ze wszystkiego. Wykorzystywane są resztki z wczorajszego obiadu, niewielkie ilości poszczególnych produktów, z których nie da się przygotować pełnego posiłku. Jednocześnie przygotowanie przekąski nie zajmuje dużo czasu, a za każdym razem na stół trafia nowa, niepowtarzalna kanapka.

Pierwotnie kanapka była kawałkiem chleba posmarowanego masłem. Ta smaczna, satysfakcjonująca przekąska jest zawsze dostępna i łatwa w przygotowaniu, ale niestety jej kaloryczność i rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów odbiega od parametrów produktu dietetycznego.

Klasyczna kanapka zawiera: biały chleb (50g), kiełbasę lekarską (50g), ser żółty (30g), masło (5g). Zawartość kalorii w takim naczyniu wynosi 376 kilokalorii, a udział tłuszczu wynosi 61%.

Jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że dla wielu jedna kanapka nie wystarczy, tę ilość jedzenia można bezpiecznie pomnożyć przez dwa. Zawartość kalorii w „lekkim” śniadaniu składającym się z dwóch kanapek i słodkiej kawy z mlekiem wyniesie około 1000 kilokalorii.

Nic dziwnego, że początkowo kanapka jest postrzegana jako pożywienie balastowe. Tłuszcze w dużych ilościach powodują jedynie uczucie ciężkości w żołądku i w efekcie uczucie niezadowolenia. Dlatego po kanapkach masz ochotę także na słodkie ciasteczka i cukierki. Poziom cukru we krwi jest niestabilny, szybkie węglowodany powodują gwałtowne skoki, powodując ciągłe uczucie głodu.

Najłatwiejszą drogą do zdrowia i utraty wagi jest zmiana diety, rezygnacja z niezdrowej żywności, przetworzonej żywności i fast foodów. Środki te przynoszą pozytywne rezultaty i działają bez zarzutu.

Ciało przyzwyczaja się do nowego stylu odżywiania w ciągu kilku tygodni i dopiero brak znanych ulubionych potraw w diecie, na przykład kanapek, zaciemnia obraz, wywołując załamania.

Proces odchudzania powinien być komfortowy, bez wyraźnych ograniczeń, tylko wtedy organizm nie będzie się bał nowej diety i łatwo rozstanie się z dodatkowymi kilogramami. Aby to zrobić, musisz całkowicie ponownie rozważyć swoje podejście do gotowania i nauczyć się gotować swoje ulubione potrawy w nowy sposób.

Przygotowanie zdrowej kanapki

1. Podstawą kanapek jest chleb. Zastąpmy składniki bogate w szybkie węglowodany bułką pełnoziarnistą, czarnym pieczywem i pieczywem chrupkim.

Produkty z mąki pełnoziarnistej wzbogacą Twoją dietę w białko, błonnik i węglowodany złożone. Kromki pomogą znacznie zmniejszyć kaloryczność pojedynczej kanapki - jeden okrągły bochenek chleba zawiera tylko 10 gramów i 33 kilokalorie, natomiast kawałek białego chleba pszennego waży 40 gramów i zawiera około 100 kilokalorii.

2. Olej. Zastępujemy go serkiem niskotłuszczowym lub całkowicie go usuwamy.

3. Kiełbasa. Zamiast kiełbasy używamy niskokalorycznych źródeł białka: gotowanego mięsa, kurczaka, ryb, twarogu, jajek. 50 gramów gotowanej kiełbasy zawiera 130 kilokalorii, a 50 gramów piersi kurczaka zawiera 50 kilokalorii.

4. Soczystość. Dla soczystości dodać drobno posiekane warzywa, zioła, doprawić niskotłuszczowym jogurtem.

Te proste techniki pomogą zmniejszyć zawartość kalorii w kanapce o 200 kilokalorii i sprawią, że Twoje ulubione danie będzie dietetyczne. Połączenie węglowodanów złożonych, błonnika i białka tworzy zbilansowany, sycący produkt o niskiej zawartości kalorii.

Korzystając z wyobraźni, możesz urozmaicić swoją dietę i każdego dnia cieszyć się nowym smakiem ulubionej potrawy.

Przepisy na kanapki dietetyczne

Z pasztetem z piersi kurczaka. Ugotuj pierś kurczaka i zmiel w blenderze. Dodać odrobinę oliwy, drobno posiekaną marchewkę i ogórek. Sól i dodaj przyprawy do smaku. Zamiast oliwy można dodać kefir, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i kwaśną śmietanę. Posmaruj pasztetem chleb i posyp kanapki zieloną cebulką. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 156 kilokalorii. Białka – 10,4 g, tłuszcze – 4 g, węglowodany – 19,1 g.

Kanapki z pasztetem wątrobowym. Zagotuj wątrobę, zmiel w blenderze. Dodać jogurt, melisę, marynowane grzyby. Posmarować chlebem Borodino, udekorować szpinakiem. Wątróbką może być kurczak lub wołowina. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 126 kilokalorii. Białka – 9,4 g, tłuszcze – 1,9 g, węglowodany – 18 g.

Kanapki z pasztetem rybnym . Ugotuj dowolną rybę, oddzielnie od kości. Filet rozdrobnić widelcem, dodać odrobinę soku z cytryny i natkę pietruszki. Posmarować chlebem pszennym, na wierzchu ułożyć plasterek świeżego pomidora. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 140 kilokalorii. Białka – 14,3 g, tłuszcze – 2,4 g, węglowodany – 14,7 g.

Kanapki z pasztetem jajecznym. Jajka i pomidory zmiksować w blenderze, dodać drobno posiekaną paprykę i grzyby. Rozsmarować na tostowym chlebie żytnim. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 125 kilokalorii. Białka – 7,3 g, tłuszcze – 4,3 g, węglowodany – 14,5 g.

Kanapki z pastą twarogową. W blenderze zmiel twarożek, paprykę, koper, kolendrę i czosnek. W razie potrzeby do konsystencji dodać trochę jogurtu i doprawić solą. Rozsmarować na pieczywie pszennym. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 128 kilokalorii. Białka – 10 g, tłuszcze – 0,8 g, węglowodany – 20,1 g.

Kanapki z indykiem. Indyka ugotować, pokroić w cienkie plasterki. Zmiel ugotowane jajko, 2 łyżeczki musztardy kanapkowej, dodaj drobno posiekane zioła. Na pieczywo pełnoziarniste posmaruj pastą jajeczną, połóż na niej plaster indyka i plasterek świeżego ogórka. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 182 kilokalorie. Białka – 11,8 g, tłuszcze – 9,6 g, węglowodany – 12,1 g.

Kanapki z pastą serową. Zetrzyj ser, dodaj posiekaną zieloną cebulę i jogurt. Posmarować chlebem żytnim i posypać drobno posiekanym białkiem. Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 177 kilokalorii. Białka – 11,1 g, tłuszcze – 7,5 g, węglowodany – 16,3 g.

Kanapki z kawiorem grzybowym. Zagotuj 300 gramów dowolnych grzybów, dodaj cebulę i jabłko posiekane w blenderze. Doprawić niskotłuszczową kwaśną śmietaną, ziołami i solą. Podawać z pieczywem gryczanym. Zawartość kalorii w 100 gramach – 85 kilokalorii. Białka – 4,7 g, tłuszcze – 1,8 g, węglowodany – 12,3 g.

Nie spiesz się, aby całkowicie zrezygnować z ulubionego dania – wykaż się wyobraźnią, a na Twoim stole każdego ranka zagości zdrowe, zbilansowane i niskokaloryczne śniadanie.

Najbardziej brakuje im nie ciast i ciastek z kremem, ale najzwyklejszych kanapek. Kiełbasa i ser, masło i chleb są przeciwwskazane w większości diet. Zabronione są także pyszne, gorące kanapki, które po prostu doprowadzają do szaleństwa swoim aromatem i pyszną chrupiącą skórką.

Jest wyjście

Jeśli również przestrzegasz prawidłowego odżywiania, ale brakuje ci chleba i masła, to przepisy na proste kanapki są dietetyczne! - będzie prawdziwym odkryciem. Aby przygotować takie przekąski, oczywiście będziesz musiał ostrożniej wybierać produkty, prawidłowo je łączyć i brać pod uwagę zawartość kalorii i gramy. Ale to wcale nie jest trudne, zwłaszcza jeśli masz pod ręką „wskazówki” dotyczące przepisów, które pomogą Ci przygotować pyszną kanapkę w ciągu kilku minut i nie martwić się o przyrost masy ciała po takim posiłku.

Nawiasem mówiąc, kanapki dietetyczne, jeśli zmienisz ich rozmiar i ilość jedzenia użytego do gotowania, mogą stać się nie prostą przekąską, ale pełnym posiłkiem. Za pomocą niskokalorycznej kanapki możesz stracić zbędne kilogramy, wzbogacić organizm w witaminy i zachować sytość na długi czas.

Chleb chrupki z czerwoną rybą i twarogiem

Dietetyczne kanapki z pieczywem to chyba najpopularniejsza opcja przekąski. Chleb jest doskonałą alternatywą dla białego pieczywa, które wcale nie sprzyja odchudzaniu. Kanapki doskonale nadają się na śniadanie, a także stanowią zdrową i smaczną przekąskę w godzinach pracy.

Składniki:

• Dwa chleby dietetyczne.
• Sto gramów niskokalorycznego twarogu.
• Przyprawy.
• Garść świeżych ziół.
• Lekko solona czerwona ryba.

Drobno posiekaj świeże zioła i wymieszaj z twarożkiem. Posolić i doprawić ulubionymi przyprawami. Posmaruj chleb mieszanką twarogową i ułóż na wierzchu kawałki czerwonej ryby. Te dietetyczne kanapki ozdobione są listkiem pietruszki lub gałązką koperku.

Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 98 Kcal.

Pożywna kanapka z piersią kurczaka

Bardzo często kanapki z chlebem są przygotowywane jako pełnowartościowa i pożywna przekąska. Błędnym przekonaniem jest, że na diecie nie można jeść kanapek z czarnym pieczywem. Dietetycy zalecają unikanie białek, bagietek i bochenków chleba. Ale ciemny chleb pełnoziarnisty, spożywany z umiarem, nigdy nie zaszkodził odchudzającemu się organizmowi.

Składniki:

• Gotowana pierś z kurczaka.
• Dwie kromki czarnego chleba (opcjonalnie z otrębami).
• Pomidor.
• Sól.
• Awokado.

Proces

Zdrowy owoc – awokado – może zastąpić szkodliwy majonez i sosy w kanapkach. Rozgnieć miąższ widelcem i uzyskaj niesamowicie smaczny, pożywny i zdrowy krem. Rozsmaruj go na dietetycznych kanapkach, na wierzchu ułóż kawałki gotowanego filetu z kurczaka, a następnie krąg dojrzałego, soczystego pomidora. Dopraw solą, pieprzem i udekoruj świeżymi ziołami.

W razie potrzeby na takie kanapki z czarnym chlebem można również położyć jajko na twardo, drobno starty czosnek lub sałatę.

Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 122-148 Kcal (w zależności od składu i ilości składników).

Kanapka „Światła drogowe”

Niestety większość ludzi ma bardzo mało czasu na poranne przygotowanie jedzenia. Dlatego w takich przypadkach są prawdziwym wybawieniem dla osób odchudzających się. Kanapka pod oryginalną nazwą „Sygnalizacja świetlna” pomoże Ci szybko nakarmić rodzinne śniadanie, zadowolić gości, a dzieciom dodać kroplę składników odżywczych i witamin.

Składniki:

Najpierw musisz przygotować pastę z niskotłuszczowego twarogu i miąższu awokado. Można dodać ulubione przyprawy i sól. Rozłóż mieszaninę na chlebie. Zielone światło jest gotowe.

Krąg dojrzałych i soczystych pomidorów będzie płonął jasnoczerwonym kolorem. Ale żółte światła drogowe to połowa gotowanego kurze jajo. Projekt kanapek jest ważnym niuansem, chociaż nie jest to tutaj wymagane: danie ma już jasny, reprezentacyjny wygląd. Jednak gałązka świeżej pietruszki nie będzie zbędna, ponieważ nawet ona zawiera wiele witamin i mikroelementów przydatnych dla organizmu.

Zawartość kalorii w 100 gramach produktu wynosi 112 Kcal.

Gorący lawasz

Błędnym jest przekonanie, że każdy szkodzi sylwetce. Tak naprawdę możesz przygotować odpowiednią ciepłą kanapkę, która będzie smaczna, sycąca i zdrowa. Gorące dietetyczne kanapki z lawaszem są w tym przypadku idealną opcją.

Składniki:

Chleb pita pokroić na małe kwadraty. Na środku połóż liść sałaty i drobno posiekany filet z kurczaka (ugotowany!). Posolić i dodać przyprawy do kurczaka. Pomidora pokroić w cienkie plasterki. Połóż je na wierzchu kurczaka. Posypać tartym serem i zawinąć. Okazuje się, że jest to rodzaj bułki lub shawarmy.

Podobne gorące dietetyczne kanapki możesz przygotować na dwa sposoby:

• Rozgrzej suchą patelnię bez dodawania oleju roślinnego. Gdy tylko skórka stanie się złotobrązowa, przewróć kanapkę na drugą stronę i smaż.
• Włącz piekarnik i ustaw temperaturę na 180-190 stopni. Przykryj blachę do pieczenia folią lub papierem do pieczenia. Ułóż przygotowane kanapki i piecz przez piętnaście minut.

Obie opcje są odpowiednie do żywienia dietetycznego, ponieważ nie wymagają stosowania oleju roślinnego, czyli szkodliwych tłuszczów. Ta pierwsza będzie oczywiście szybsza w czasie, ale po wyjęciu z piekarnika kanapki dłużej pozostają gorące. Wybór nalezy do ciebie.

Ile kalorii jest w kanapce z bułką? Na 100 gramów gotowego produktu przypada tylko 140-152 Kcal. To idealna opcja na obfite i sycące śniadanie lub lunch.

Kanapka z pasztetem rybnym

Ryby i białe mięso to produkty najczęściej wykorzystywane do przygotowywania dietetycznych dań. Kanapki nie są wyjątkiem.

Składniki:

• Bułka pełnoziarnista (można użyć bułek).
• Makrela.
• Jajko.
• Łyżka kwaśnej śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu).
• Jedna mała limonka.
• Mała papryczka chili.
• Jedna mała cebula.

Jak gotować

Ten przepis jest dobry nie tylko dlatego, że pasztet rybny jest zdrowy i nie wpływa negatywnie na sylwetkę. Dużym plusem jest to, że można go przygotować „w rezerwie”. Dobrze przechowuje się w lodówce przez trzy do pięciu dni. Tak więc, przygotowując pasztet raz, możesz zapewnić sobie smaczne i zdrowe kanapki na cały tydzień.

Zacznijmy. Pierwszym krokiem jest pocięcie ryby. Pozbywamy się głowy, skóry i wnętrzności. Tuszę makreli myjemy pod zimną wodą i kroimy na małe kawałki. Gotuj je w lekko osolonej wodzie przez dziesięć minut. Pozostaw do ostygnięcia.

Ugotuj jajko kurze, ostudź i zetrzyj na drobnej tarce. Cebulę posiekaj bardzo drobno. Wszystko, czego potrzebujesz do zielonej limonki, to otarta skórka. Do miski wlać śmietanę, dodać skórkę, jajko i cebulę. Dokładnie wymieszaj składniki przyszłego pasztetu.

Papryczka chili pomoże dodać pikanterii i pikanterii pastie rybnej. W razie potrzeby opłucz i ostrożnie przekrój na pół. Zaleca się usunięcie nasion, ponieważ zawierają one główną ostrość i gorycz pieprzu. Miąższ ścieramy na grubej tarce lub kroimy nożem, ale tak drobno, jak to możliwe. Dodaj pieprz do pasztetu.

Pozostało tylko dodać rybę. Gdy makrela ostygnie, wyjmij ją z bulionu za pomocą dziurawej łyżki i dokładnie rozgnieć widelcem na pastę. Teraz ryby można wysłać do wspólnego pojemnika. Mieszając otrzymamy zaskakująco aromatyczny i delikatny pasztet rybny z nutą pikantnej goryczy. Pozostaje tylko rozsmarować go na spodzie (chleb, pita, chleb dietetyczny).

A jeśli chodzi o kwestię dekorowania kanapek, to nawet tak prostą kanapkę z pasztetem można udekorować w taki sposób, aby nie było wstydu podać ją na świątecznym stole. Weź duży talerz i połóż na nim kanapki. Na każdym z nich połóż gałązkę natki pietruszki lub gałązkę koperku. Wzdłuż krawędzi można dodać kawałki papryczki chili i małe plasterki limonki dla dekoracji. Kompozycja jest gotowa. Smacznego!

Na 100 gramów takiej kanapki z pasztetem rybnym przypada około 152-160 Kcal, jeśli jest to chleb dietetyczny lub ormiański cienki lawasz. Jeśli jako podstawę weźmiesz białą bułkę chlebową, zawartość kalorii wzrośnie do 192-200 Kcal.

Kanapka z kawiorem dyniowym bogata w witaminy i minerały takie jak: witamina B6 – 11,9%, witamina E – 39,4%, witamina PP – 17,4%, krzem – 18,8%, magnez – 11,3%, fosfor – 19%, chlor – 26,7%, żelazo – 14,4% , kobalt – 29,6%, mangan – 95,8%, miedź – 23,7%, molibden – 17,9%, cynk – 11,7%

Jakie zalety ma kanapka z kawiorem dyniowym?

• Witamina B6 uczestniczy w utrzymaniu odpowiedzi immunologicznej, procesach hamowania i pobudzenia w ośrodkowym układzie nerwowym, w przemianach aminokwasów, metabolizmie tryptofanu, lipidów i kwasów nukleinowych, sprzyja prawidłowemu tworzeniu czerwonych krwinek, utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi. Niedostatecznemu spożyciu witaminy B6 towarzyszy spadek apetytu, pogorszenie stanu skóry, rozwój homocysteinemii i anemii.
• Witamina E ma właściwości przeciwutleniające, jest niezbędna do funkcjonowania gonad i mięśnia sercowego, jest uniwersalnym stabilizatorem błon komórkowych. W przypadku niedoboru witaminy E obserwuje się hemolizę erytrocytów i zaburzenia neurologiczne.
• Witamina PP uczestniczy w reakcjach redoks metabolizmu energetycznego. Niedoborowi witamin towarzyszy zaburzenie prawidłowego stanu skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego.
• Krzem wchodzi w skład strukturalny glikozaminoglikanów i stymuluje syntezę kolagenu.
• Magnez uczestniczy w metabolizmie energetycznym, syntezie białek, kwasów nukleinowych, działa stabilizująco na błony śluzowe, jest niezbędna do utrzymania homeostazy wapnia, potasu i sodu. Brak magnezu prowadzi do hipomagnezemii, zwiększonego ryzyka rozwoju nadciśnienia i chorób serca.
• Fosfor bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym w metabolizmie energetycznym, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, wchodzi w skład fosfolipidów, nukleotydów i kwasów nukleinowych, jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów. Niedobór prowadzi do anoreksji, anemii i krzywicy.
• Chlor niezbędny do tworzenia i wydzielania kwasu solnego w organizmie.
• Żelazo jest częścią białek o różnych funkcjach, w tym enzymów. Bierze udział w transporcie elektronów i tlenu, zapewnia zachodzenie reakcji redoks i aktywację peroksydacji. Niedostateczne spożycie prowadzi do niedokrwistości hipochromicznej, atonii mięśni szkieletowych z niedoboru mioglobiny, zwiększonego zmęczenia, miokardiopatii i zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka.
• Kobalt jest częścią witaminy B12. Aktywuje enzymy metabolizmu kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego.
• Mangan bierze udział w tworzeniu kości i tkanki łącznej, jest częścią enzymów biorących udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów, katecholamin; niezbędny do syntezy cholesterolu i nukleotydów. Niedostatecznemu spożyciu towarzyszy wolniejszy wzrost, zaburzenia w układzie rozrodczym, zwiększona kruchość tkanki kostnej, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
• Miedź wchodzi w skład enzymów o działaniu redoks i bierze udział w metabolizmie żelaza, stymuluje wchłanianie białek i węglowodanów. Bierze udział w procesach dostarczania tlenu do tkanek organizmu człowieka. Niedobór objawia się zaburzeniami w budowie układu sercowo-naczyniowego i szkieletowego oraz rozwojem dysplazji tkanki łącznej.
• Molibden jest kofaktorem wielu enzymów zapewniających metabolizm aminokwasów zawierających siarkę, puryn i pirymidyn.
• Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w procesach syntezy i rozkładu węglowodanów, białek, tłuszczów, kwasów nukleinowych oraz w regulacji ekspresji szeregu genów. Niedostateczne spożycie prowadzi do anemii, wtórnego niedoboru odporności, marskości wątroby, dysfunkcji seksualnych i obecności wad rozwojowych płodu. Badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały zdolność dużych dawek cynku do zakłócania wchłaniania miedzi i tym samym przyczyniania się do rozwoju anemii.

nadal się ukrywać

Pełny przewodnik po najbardziej przydatnych produktach znajdziesz w załączniku.

W podwodnym świecie nie jest to takie proste.

Ta dieta jest odpowiednia dla dziewczyny średniego wzrostu, która chce zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i utrzymać masę mięśniową. Jeśli ta hipotetyczna przeciętna kobieta musi spożywać 1800 kcal, aby zachować dotychczasową sylwetkę, to zmniejszając spożycie o 20%, jej waga spadnie.Zdecydowanie nie zalecamy jedzenia w trybie „schudnij” przez długi czas, wszystko ma swoje granice, a najważniejsze jest zdrowie.

Śniadanie

Naleśniki z rybą i płatkami owsianymi

Składniki na 2 porcje (7 szt.):

• 2 jajka
• 20 g zielonej cebuli
• świeży koper
• 130 g tuńczyka z puszki lub Lakedry (seriola)
• 4 łyżki lub 30 g płatków owsianych zmielonych na mąkę

Tuńczyk w puszce dobrze pasuje do tego przepisu, ale odkąd odkryłam seriolę (lakedrę), używam go wcześniej gotując na parze.

Jajka ubić widelcem, dodać sól, koperek, zieloną cebulę i rybę. Dobrze wymieszaj i dodaj płatki owsiane. Wlać mieszaninę na rozgrzaną patelnię z kroplą oleju. Smażymy z obu stron.

Dwie porcje zawierają: Kcal 325,3 | Białka 36 g | Tłuszcz 12 g | Węglowodany 17 g

Obiad

Kanapka z tuńczykiem

Składniki na dwie kanapki:

• 70 g chleba pełnoziarnistego
• puszka tuńczyka konserwowego (bez płynu 130 g)
• Liście sałaty
• 1 pomidor
• 1 jajko

Idealny sos

• 30 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka Musztarda francuska
• 1 łyżeczka ocet winny
• 1 łyżeczka Miód

Najpierw przygotuj sos: wymieszaj 30 gr. (1-2 łyżki) jogurtu naturalnego (ja biorę ten o zawartości tłuszczu 3,2%)), po 1 łyżeczce słodkiej musztardy francuskiej, octu winnego i miodu. Sos jest gotowy.

Wyjmij tuńczyka we własnym soku ze słoika i połóż go na papierowym ręczniku, aby trochę podeschł. Po wyschnięciu wymieszać z połową przygotowanego sosu.
Posmaruj chleb kanapkowy pozostałą połową sosu, dodaj tuńczyka, sałatę, pomidora i posiekane jajko na twardo.

Jedna kanapka zawiera: Kcal 254,7 | Białka 25 g | Tłuszcz 7,8 g | Węglowodany 20 g

Kolacja

Zupa rybna pomidorowa

Składniki na 2 porcje:

• 200 g filetu z dorsza
• 3 duże pomidory
• ćwierć szklanki ryżu
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała cebula
• 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek
• duża szklanka wody (300g.)
• kilka listków bazylii lub pietruszki
• ćwierć ostrej papryki

Drobno posiekaj cebulę i czosnek. Pomidory przekrawamy na pół i układamy przecięciem do góry na blasze do pieczenia. Cebulę i czosnek ułóż na pomidorach i skrop oliwą z oliwek. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 C przez 30 minut.

Ryż ugotuj do połowy ugotowanego (10-12 minut). Upieczone pomidory zmiel w blenderze na puree.

Na głęboką patelnię włóż ryż, przecier pomidorowy i zalej szklanką wody. Mieszamy i doprowadzamy do wrzenia, doprawiamy solą, następnie dodajemy pokrojony na małe kawałki filet z dorsza. Gotuj przez 10 minut. Na minutę przed gotowością dodaj drobno posiekaną ostrą paprykę i posiekane zioła.

Jedna porcja zawiera: Kcal 220 | Białka 16 g | Tłuszcz 6,7 g | Węglowodany 23 g

Sałatka Z Krewetkami

Składniki na 4 duże porcje:

• 1 kg surowych krewetek w skorupkach
• Rukola
• pomidory koktajlowe
• 50 g parmezanu
• Oliwa z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• Sól morska
• Zmielony czarny pieprz

Ta pozornie zwyczajna sałatka jest naprawdę bardzo smaczna, jeśli zrobisz ją zgodnie ze wszystkimi zasadami. Główna zasada: kupuj krewetki surowe, a nie mrożone, gotowane.

Oczyszczamy krewetki z muszli. I pamiętaj, aby usunąć żyłę jelitową, ostrożnie przecinając tył każdej krewetki wzdłuż. Lepiej zostawić ogony. To prawda, wtedy trzeba się poszperać, ale tak jest bardziej elegancko. Jeśli chcesz, usuń go.

Obierz czosnek i usuń rdzeń, aby uniknąć goryczy. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek i ostrą paprykę na złoty kolor. Wyrzucamy to bezlitośnie. A teraz usmaż krewetki na tym oleju. Dosłownie kilka minut z każdej strony. Nie powinny stać się gumowate.

Sól. Wyjmujemy i od razu kładziemy na rukolę. Można doprawić pikantnym olejem, na którym smażono krewetki, po prostu ostudzić.

Pomidory pokroić na połówki. Trzy plasterki parmezanu, posyp octem balsamicznym. Wszystko jest gotowe. Bardzo prosta sałatka.

Jedna duża porcja (350 g) zawiera: Kcal 351| Białka 55,3 g | Tłuszcz 10,1 g | Węglowodany 8,1 g

Popołudniowa przekąska

Kanapka z kawiorem dyniowym

Składniki na duży rondelek:

• 5 kawałków małej cukinii
• 5 pomidorów
• 1 biała cebula
• 4 ząbki czosnku
• 2 łyżki stołowe. ocet balsamiczny
• 4 łyżki soku pomidorowego
• 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek
• Zmielony czarny pieprz

Kawior ten można przechowywać niemal przez tydzień i nie znudzi Ci się. Możesz zastąpić ocet balsamiczny sokiem z cytryny, a oliwę z oliwek olejem roślinnym. Spróbuj sprawdzić ilość czosnku (3-5 ząbków). Prawie na samym końcu dodasz ocet (sok z cytryny), sól i pieprz - do smaku.

Zblanszuj pomidory: przekrój je, zalej wrzącą wodą przez kilka minut, obierz je i jeśli nasiona są bardzo duże, również się ich pozbądź. Pokroić w kostkę, zalać sokiem i chwilę zaparzyć - doda to lekkiego efektu „kiszenia”.

Teraz papryka i cukinia. Moja „ergonomiczna” rada dla Ciebie jest taka: przygotuj wszystko z wyprzedzeniem, wtedy będziesz mniej się męczyć i wszystko stanie się znacznie szybciej.
Paprykę obieramy z łodygi i nasion, kroimy w małą (!), nie większą niż 1x1 cm kostkę.
Cukinię obieramy i również ją siekamy.

Drobno posiekaj cebulę i czosnek i podsmaż na 1 łyżce. masło z 5 łyżkami. wodę do miękkości. Dodajemy paprykę, mieszamy i dusimy około 5 minut.Teraz pomidory, teraz czekamy aż puszczą sok - będzie to trwało około 10 minut.Następna jest cukinia. Dusić przy otwartej pokrywie przez 5 minut.

Teraz przykryj wszystko i zapomnij na około 25 minut.Zamieszaj raz na środku i jednocześnie dodaj sól, pieprz i ocet.

To od Ciebie zależy, jaką konsystencję lubisz. Jeśli nie potrzebujesz dużej ilości soku, gotuj jeszcze przez 10 minut pod otwartą pokrywką – odparuje. Pozostawić do ostygnięcia i włożyć do lodówki na co najmniej 6 godzin, a jeszcze lepiej na całą noc.

100 g kawioru dyniowego zawiera: Kcal 78 | Białko 1,6 g | Tłuszcz 4,3 g | Węglowodany 8 g

W dwóch kanapkach z czarnym pieczywem (50 g chleba + 100 g „kawioru”): Kcal 210,6 | Białka 6 g | Tłuszcz 6g | Węglowodany 32,2 g

Kolacja

Ryba ze słodką papryką

Składniki na 3 porcje:

• 500 g filetu rybnego (tutaj dorsz)
• 1 słodka czerwona papryka
• 1 duży pomidor
• 0,5 cebuli
• 0,5 łyżeczki kurkuma
• 1 ząbek czosnku
• 1 pęczek zielonej bazylii
• Czerwona ostra papryka
• 1 łyżeczka Oliwa z oliwek
• Sól morska
• Zmielony czarny pieprz
• Sok z 1/2 cytryny

*Sok z cytryny można zastąpić octem limonkowym lub balsamicznym. **Jeśli chcesz uzyskać coś w rodzaju „marynowanej ryby” (pamiętasz z dzieciństwa?), dodaj 3 łyżki. łyżki octu jabłkowego.

Drobno posiekaj cebulę, czosnek i czerwoną paprykę z nasionami (uważaj, nie przesadź z ilością – to stamtąd bierze się całe ciepło). Pomidory zalać wrzącą wodą, usunąć skórkę i nasiona, następnie pokroić je na małe kawałki. Obierz słodką paprykę i pokrój w kostkę.

Na patelni z niewielką ilością oleju podsmaż cebulę, czosnek i ostrą paprykę. Dodaj słodką paprykę i po pięciu minutach pomidory. Jeśli chcesz więcej sosu, dodaj wodę lub bulion warzywny.

Dodaj sok z cytryny lub ocet, sól i pieprz, dodaj kurkumę i gotuj na wolnym ogniu przez dziesięć minut. W tym czasie pokrój filet i ułóż go w naczyniu do pieczenia. Do gotowego sosu dodać zioła, wymieszać, polać rybę i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut.

Jedna porcja zawiera: Kcal 213 | Białka 37 g | Tłuszcz 4,1 g | Węglowodany 6 g

CAŁKOWITA CAŁOŚĆ RACJA: 1574,86 kcal | 175,3 g białka | 46,7 g tłuszczu | 106,3 g węglowodanów

A to jeden z przykładów codziennej diety na 1430 kcal od Growfood:

Przypominamy, że zamiast gotować według przepisów, możesz zamówić w Growfood gotową porcję dzienną już od 650 rubli/dzień. Dostępne są opcje 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal/dzień.

Inne firmy dostarczające dzienne racje kaloryczne: General Food (Moskwa), YAMDIET (Moskwa).

Co powinny zrobić osoby na diecie, które nie mogą obejść się bez pieczywa? Alternatywą dla białych bułek z wysokogatunkowej mąki może być chleb czarny Borodino. Choć pieczywo to trudno nazwać dietetycznym pod względem kaloryczności, to dzięki swoim dobroczynnym właściwościom produkt ten pomoże Ci w trudnym zadaniu odchudzania. Nie oznacza to oczywiście, że można zjeść dużo chleba Borodino i nadal być na diecie, ale jeśli pozwolisz sobie na kilka kawałków, będzie to nawet korzystne.

Wokół chleba Borodino krążą plotki, że jest on w zasadzie dietetyczny, bo zawiera mąkę żytnią. Uważa się, że z tego powodu zmniejsza się zawartość kalorii w produkcie. Jednak stereotyp ten zostaje rozwiany, gdy pojawia się informacja, że ​​ta mąka stanowi jedynie 15% przepisu.

Ile kalorii ma chleb Borodino?

Większość ludzi wierzy, że ciemny chleb ma znacznie mniej kalorii niż biały chleb, ale jest to błędne przekonanie. Chleb Borodino zawiera 210 kcal w 100 g, natomiast 100 g chleba białego pszennego zawiera 260 kcal, różnica jest niewielka. Choć chleba Borodino nie można nazwać produktem dietetycznym, jest on o wiele zdrowszy niż inne produkty mączne, dlatego jeśli jesteś w trakcie odchudzania, lepiej spożywać chleb Borodino.

Wartość energetyczna produktu Chleb Borodino (Stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów):

Białko: 6,8 g (~27 kcal)
Tłuszcz: 1,3 g (~12 kcal)
Węglowodany: 40,7 g (~163 kcal)

Wskaźnik energii (b|w|y): 13%|6%|79%

Powstaje pytanie: dlaczego chleb ten cieszy się tak dużą popularnością wśród dietetyków? W końcu naprawdę zaleca się spożywanie go w małych ilościach w trakcie diety. Kawałki chleba Borodino.

Po pierwsze, przepis na chleb Borodino zawiera mąkę pszenną, nie pierwszego, ale drugiego gatunku. Można to już uznać za zaletę. Przecież najbardziej szkodliwa dla organizmu jest mąka pierwszego gatunku. Ma wysoki procent glutenu. Ale mąka drugiego gatunku zawiera znacznie więcej otrębów, które mogą pobudzić żołądek i jelita w naszym organizmie.

Po drugie, produkt ten zawiera zdrowe nasiona. Są to kolendra i kminek, które posypuje się z wierzchu. Ponadto kompozycja jest bogata w przydatne mikroelementy, jest wapń, fosfor, żelazo, potas, magnez, sód. Występują tam także związki witaminowe z grupy PP i B.

Chleb w profilaktyce chorób

Dietetycy, a także lekarze zalecają regularne spożywanie chleba Borodino osobom cierpiącym na zaparcia, a także dnę moczanową i nadciśnienie. Chleb Borodino zawiera otręby, które pomagają wzmocnić motorykę jelit, a dodatkowo nasiona kolendry czy kminku pomagają usunąć kwas moczowy z organizmu człowieka. Niestety, jak to często bywa, oprócz korzyści chleb Borodino ma również wady.

Kto lepiej odmówić takiego chleba

Chleb Borodino jest produktem o dużej kwasowości, dlatego jest przeciwwskazany dla osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego charakteryzujące się dużą kwasowością. Pieczywo zawiera cukier, co czyni go produktem niepożądanym w diecie diabetyków, a obecność glutenu wyklucza go z jadłospisu osób nietolerujących tego białka. Chleb Borodino zawiera gruboziarnisty błonnik pokarmowy, nie jest zalecany przy zapaleniu jelit.

Ile chleba można zjeść na diecie?

Dla każdego, kto zmaga się z nadwagą lub po prostu dba o swoją sylwetkę, pieczywo powinno być znacznie ograniczone. Uważa się, że w trakcie diety wystarczy spożywać około 50 gramów pieczywa dziennie. Okazuje się, że będziesz musiał ograniczyć się do zaledwie dwóch sztuk.

Chleb zbożowy lub żytni to najlepszy wybór podczas diety.Chleb można spożywać w trakcie diety oddzielnie od głównych posiłków lub razem z zupą. Nigdy nie należy jeść makaronu, owsianki, ziemniaków, ryżu z chlebem. Taki posiłek będzie zbyt bogaty w węglowodany i kalorie.Dodatkowo jedz chleb na diecie bez masła i oleju roślinnego. Dodatek ten znacząco podniesie kaloryczność porcji.

Kanapki oczywiście nie są mile widziane w żadnym systemie żywieniowym odchudzającym. Dlatego staraj się unikać takich przekąsek. Podczas diety chleb można jeść zarówno rano, jak i wieczorem. Staraj się jednak nie spożywać pieczywa później niż 4 godziny przed snem lub po godzinie 20:00.

Jak gotować chleb Borodino w maszynie do chleba

Produkty:

• Słód żytni - 30 gr. (4 płaskie łyżki)
• Wrząca woda - 100 ml.
• Obrana mąka żytnia - 200 gr.
• Mąka pełnoziarnista - 200 gr.
• Drożdże - 1,2 łyżeczki
• Sól - 1 łyżeczka
• Cukier - 1 łyżka stołowa
• Woda - 220 gr.
• Ocet winny (można użyć wina wytrawnego) - 20 gr. (2 łyżki stołowe)
• Kolendra - 1 łyżeczka
• Olej roślinny - 1 łyżka stołowa
• Rodzynki - 30 gr.

Słód zalać wrzątkiem i wymieszać. Potem fajnie. Kolendrę ubija się w moździerzu. Połącz oba rodzaje mąki, kolendrę i rodzynki. W tym momencie wszystkie produkty są umieszczane w maszynie do pieczenia chleba zgodnie z instrukcją. Na przykład niektóre modele najpierw dodają suche składniki, a następnie płyn. Najpierw dodajemy drożdże, potem mąkę.

Na mąkę wsyp sól i cukier, dodaj słód i wodę, dodaj ocet i olej. Ustaw tryb pieczenia na 07 (dla chleba żytniego). Pieczemy i jemy dla zdrowia.