Witajcie przyjaciele, teraz wszędzie jest wiele informacji o tym, jak schudnąć. Nierzadko zdarza się, że autorzy, dążąc do swoich celów, najpierw proszą odwiedzających witrynę o zapłacenie za dostęp do nich, a potem nigdy tak naprawdę nie mówią im nic na temat odżywiania w celu utraty wagi. Nie oferuję niczego płatnego ani niczego z fantazji (oszustwo), wszystko ma na celu jedynie Twoją chęć pracy nad sobą.

Podstawą wszystkich metod odchudzania jest prawidłowe odżywianie i „intensywna” aktywność fizyczna. Trzeba jednak wiedzieć, że tłuszcz jest zapasowym źródłem energii, z którym organizm nie spieszy się tak szybko rozstawać, dlatego aby go spalić, konieczne jest wytworzenie deficytu energetycznego. Jednym z dobrych sposobów pomagających spalać tłuszcz jest sport. Chociaż jeśli nie będziesz jeść z umiarem, nic nie pomoże Ci schudnąć, nawet ćwiczenia. Czasami udaje się osiągnąć pewien rezultat, ale jest on tymczasowy. Dlatego kwestia odżywiania po i przed treningiem odchudzającym zawsze była i będzie bardzo aktualna. Przyjrzyjmy się teraz szczegółowo wszystkim zawiłościom tego problemu.

Jednym ze źródeł energii w naszym organizmie są tłuszcze. Zaczynają być spożywane, jak już powiedziałem, tylko wtedy, gdy brakuje energii.

Jedzenie tuż przed treningiem jest niepożądane, ponieważ konieczne jest zmuszenie organizmu do wydawania osobistych rezerw energii, a nie pobierania ich z pożywienia. Ale niejedzenie przez dłuższy czas również nie jest prawidłowe, ponieważ normalny trening wymaga energii (węglowodanów). Dlatego najlepszą opcją jest zjedzenie posiłku na 1,5-3 godziny przed rozpoczęciem treningu.

Jeśli ćwiczysz rano i masz około godziny do treningu, możesz zjeść sałatkę warzywną lub owoc (z wyjątkiem winogron, bananów i ziemniaków). Jeśli jednak rano nie masz w ogóle czasu, polecam wypić szklankę kefiru, kakao, kompotu, soku owocowego lub zielonej herbaty, ale bez cukru, 20-30 minut przed treningiem. Pewnie pytacie, dlaczego nie trzeba odczekać 2-3 godzin przed porannym jedzeniem. I to wszystko, bo organizm w ciągu nocy wykorzystał już niemal wszystkie rezerwy energetyczne węglowodanów, po czym najskuteczniej nastąpi spalanie tkanki tłuszczowej.

Pokarmy najlepsze przed treningiem:

Przed jakąkolwiek aktywnością sportową doskonale sprawdzi się: płatki owsiane, ryżowe lub gryczane. Zdrowe są też wszystkie owoce, z wyjątkiem bananów i winogron (zawierają dużo cukru). Czasami ludzie pytają, dlaczego nie zaleca się jedzenia bananów i winogron przed treningiem. Faktem jest, że produkty te zawierają dużo węglowodanów (cukru). A otrzymawszy ich nadmiar, organizm zacznie od tego, że dopóki nie zostanie skonsumowany, po prostu nie zacznie gromadzić tłuszczu. I dotyczy to prawie całej żywności, nie tylko bananów i winogron, jedyna różnica polega na zawartości kalorii w produktach. Stąd bezsens wszelkich Twoich działań do chęci szybszej utraty wagi, jeśli zjesz przed treningiem, więc we wszystkim powinien być umiar.

Odżywianie po treningu

Po dobrym treningu organizm kontynuuje proces spalania tłuszczu, więc po godzinie lub dwóch możesz pozwolić sobie na spożywanie pokarmów białkowych, które pomogą szybciej odbudować tkankę mięśniową. A są to takie produkty jak: kurczak gotowany, omlet bez żółtka, odrobina niskotłuszczowego twarogu, ryba gotowana na parze lub gotowana czy mięso kalmarów. Pamiętaj też o dodaniu do swojej diety dowolnych sałatek: pomidorów, kapusty, rzodkiewki, ogórków, papryki i ziół, doprawionych 1-2 łyżkami oliwy z oliwek. I nie pomijaj marynowanych warzyw.

Notatka. Ale jeśli trening odbywa się późnym wieczorem i kładziesz się po nim spać 1-2 godziny później, to polecam wypić przed snem duży kubek kefiru, pod warunkiem, że masz normalną „wrażliwość” na nabiał produkty. Kefir pomoże Ci normalizować rezerwy białka po treningu. Nawiasem mówiąc, jednym ze świetnych sposobów na schudnięcie i poprawę zdrowia jest.

Wiele osób nie ma zbyt wiele wolnego czasu. Niektórzy mogą sobie pozwolić na to, aby część z nich przeznaczyć na poranny trening, inni dopiero wieczorem. W każdym razie zasady nie należy zmieniać. Po treningu zdecydowanie warto zrobić sobie przerwę od jedzenia, aby zmusić organizm do dalszego spalania tłuszczu.

Zatem z tego artykułu dowiesz się, jak prawidłowo odżywiać się przed i po treningu, aby nic nie pozostało z nadmiaru tłuszczu. Ale możesz zapytać, co powinieneś jeść między treningami (w dni wolne). Czy naprawdę można jeść tyle, ile się chce? Nie, będziesz musiał porzucić te myśli na zawsze, jeśli bardzo pragniesz zachować zdrowie i urodę przez wiele lat. Będziesz musiał całkowicie ponownie rozważyć styl życia, który prowadziłeś wcześniej. A oto podstawowe wskazówki żywieniowe dotyczące utraty wagi i zdrowia, których powinieneś zawsze przestrzegać, niezależnie od schematu treningowego:

1. Trzeba jeść często i w małych porcjach i zapomnieć o przejadaniu się. Porcje nie powinny być duże. Uczyń to regułą.
2. Wyeliminuj ze swojej diety wszystkie lub prawie wszystkie słodycze, tłuszcze i produkty mączne.
3. Podstawą swojej diety są produkty niskotłuszczowe: niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, owoce, warzywa, zioła, zboża, jaja i rośliny strączkowe. Staraj się w ogóle nie jeść bananów i winogron oraz wszystkich warzyw z wyjątkiem ziemniaków, ponieważ produkty te zawierają dużą ilość węglowodanów, które tylko utrudniają szybką utratę wagi.
4. Jedz produkty białkowe (jajka, twarożek, mięso i rośliny strączkowe), które mają na celu budowę i odbudowę naszego organizmu. Ale jeśli chodzi o mięso, pamiętaj o oddzieleniu go od warstwy tłuszczowej (skóry i tłuszczu).
5. Napój: zielona herbata, kakao, sok owocowy i kompot, ale tylko bez cukru i miodu. Napoje te są bardzo przydatne, ponieważ zawierają ogromną ilość składników odżywczych, a także dodają wigoru i wytrzymałości. Dlaczego bez cukru, tutaj wszystko jest jasne. Nazywa się to również białą śmiercią, ale w przypadku miodu nie jest to takie proste. Istnieje wiele opinii na ten temat. Ale bez względu na to, jakie korzyści może mieć ten produkt, jeśli zdecydujesz się schudnąć, należy go również wykluczyć ze swojej diety. Ponieważ miód to to samo co „cukier”.
6. I ostatnia kwestia - staraj się nie jeść 3-4 godziny przed snem, jeśli nie chcesz przybrać na wadze, jedynymi wyjątkami są dwie uwagi w artykule.

Teraz rozumiesz, że odżywianie po i przed treningiem odchudzającym jest bardzo ważnym elementem na drodze do zdrowia i urody.

Co zrobić, jeśli po treningu poczujesz duży głód

Czasami zdarza się, że po uprawianiu sportu odczuwa się po prostu wilczy głód. Jest to normalne, ponieważ zużyłeś część energii, a organizm po prostu potrzebuje tego sposobu, aby ją przywrócić. Spróbuj go oszukać i zagłuszyć to uczucie w następujący sposób:

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu pomaga pozbyć się głodu. Z reguły pół litra wystarczy, aby wszystko wróciło do normy.
• Pij wodę, kakao, zieloną herbatę, sok owocowy lub kompot (bez cukru), ponieważ nie tylko ugasią pragnienie i łagodzą głód, ale także dostarczą organizmowi przydatnych substancji (woda tego nie zawiera).
• Czasem pomaga duże jabłko.

Ciekawe wskazówki, jak osiągnąć szczupłą sylwetkę

1. Panuje błędne przekonanie, że po każdym treningu należy coś zjeść w ciągu pierwszych 20 minut, w przeciwnym razie mięśnie zaczną się kurczyć. To nieporozumienie wynikało z niezrozumienia celów i zadań dwóch różnych typów szkoleń. Pierwszy To budowanie masy mięśniowej. W takim przypadku zaleca się jeść niemal natychmiast po zajęciach. Drugi Jest to utrata masy ciała (spalanie tłuszczu). W takim przypadku nie należy spieszyć się z jedzeniem, ale dać organizmowi szansę na dalsze spalanie rezerw energii. I dlatego tak ważne jest odżywianie potreningowe w procesie odchudzania. W przeciwnym razie, jeśli pójdziesz w drugą stronę, nie osiągniesz niczego poważnego.
2. Wiele osób uważa, że ​​masa mięśniowa, jeśli nie jest odpowiednio odżywiona, ulega całkowitemu zniszczeniu. Dlatego jeśli będziesz podążać za tą logiką, otrzymasz paradoks. Tłuszcz pozostaje, ale nie ma mięśni. Czy spotkałeś kiedyś takich ludzi? Nawet podczas długotrwałego postu tkanka mięśniowa będzie nadal obecna na ciele człowieka, ponieważ człowiek nie może żyć bez mięśni. I wymyślili tę historię o całkowitym zniszczeniu tkanki mięśniowej - branży fitness, która zarabia ogromne pieniądze na kłamstwach i niewiedzy klientów.
3. A gdyby tak podzielić treningi na dwie części: poranną i wieczorną? Na przykład biegaj za każdym razem przez trzydzieści minut. Samo bieganie jest bardzo skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli jest taka szansa, to dlaczego z niej nie skorzystać, postępując zgodnie z moimi zaleceniami. Ale nie zapomnij o powstrzymaniu się od jedzenia przez jakiś czas przed i po joggingu, aby proces spalania tłuszczu był znacznie efektywniejszy.
4. Możesz też sięgnąć po taki suplement jak: L-karnityna i działa to w ten sposób: kiedy pod wpływem hormonów rozkładających tłuszcz cząsteczki tłuszczu (trójglicerydy) zaczynają opuszczać komórki tłuszczowe (liposomy), wówczas ten suplement (karnityna) pomaga wypchnąć tłuszcze przez błonę komórek mięśniowych, gdzie są spalony. Karnityna posiada zdolność zwiększania wytrzymałości, co bardzo dobrze wpływa na efektywność treningu. Nie należy jednak mieć nadziei, że ten suplement zrobi za Ciebie wszystko, a Ty błyskawicznie schudniesz, bez żadnego wysiłku. To wcale nie jest prawdą – karnityna pomaga jedynie w 5-10% w procesie spalania tłuszczu. Zażywaj 20-30 minut przed treningiem. Kupuj karnitynę w czystej postaci, bez dodatków, w tabletkach.
5. Nie każda dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Dlatego staraj się wybierać takie, które nie zawierają produktów, które są dla Ciebie zabronione. Jedz tylko to, co lubisz i staraj się dobrze bawić podczas diety. Nie postrzegaj ograniczenia jako kary, wtedy wynik będzie wyższy.

I pamiętaj, nigdy nie jest za późno, aby zacząć prowadzić zdrowy tryb życia (HLS), jeśli chcesz, ale musisz zacząć uprawiać jakikolwiek aktywny sport z małego punktu widzenia i stopniowo zwiększać obciążenie.

Ćwicz, odżywiaj się prawidłowo i wyzdrowiej - powodzenia.

PS W tej chwili artykuł o żywieniu na odchudzanie jest już całkowicie nieaktualny, poszukaj najnowszych publikacji, jest tam więcej poprawnych informacji.

Odżywianie jest jednym z ważnych procesów zapewniających pełne funkcjonowanie i zdrowie organizmu. Dzięki odżywianiu osoba otrzymuje przydatne makro- i mikroelementy, witaminy, minerały, błonnik, białka, tłuszcze i węglowodany.

Praca z ciałem jest bardzo złożona i różnorodna, w każdej sekundzie zachodzą miliardy reakcji. I nie ma znaczenia, czy trenujesz, czy po prostu chudniesz, zawsze powinieneś jeść, niezależnie od sytuacji.

Czy można jeść po treningu?

Zdecydowanie musisz coś zjeść po treningu. Pytanie jednak brzmi, co dokładnie należy spożywać po treningu. Na ten wynik istnieją dwa przeciwstawne założenia, które mają podstawy naukowe.

1. Zaraz po treningu niezbędny jedz węglowodany proste, a po godzinie - węglowodany złożone i białka. Jest to uzasadnione faktem, że podczas treningu zużywasz dużo energii, potrzebujesz węglowodanów, aby ją uzupełnić. W przeciwnym razie całe kolejne białko zostanie przeznaczone na zużycie energii, a nic nie zostanie przeznaczone na wzrost i regenerację mięśni. Dlatego należy uzupełniać węglowodany, a następnie białka.
2. Po treningu to jest zabronione jedz proste węglowodany. Jest to uzasadnione faktem, że po treningu organizm wytwarza jeden z głównych hormonów anabolicznych – somatotropinę, która reguluje określone procesy wzrostu. Spożywanie prostych węglowodanów bezpośrednio po wysiłku powoduje wydzielanie insuliny, która hamuje hormon wzrostu.

Jeśli jesteś zwolennikiem żywienia sportowego, to po treningu możesz od razu spożyć białko serwatkowe.

Wniosek jest tylko jeden: jeśli chudniesz, możesz godzinę po treningu zjeść węglowodany złożone i białka, a jeśli tyjesz, możesz pozwolić sobie na węglowodany proste.

Jak długo po treningu jeść, żeby schudnąć?

• Dla tych, którzy tracą na wadze to jest zabronione jedz proste węglowodany bezpośrednio po treningu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że organizm przełączy się na alternatywne źródło energii. A komórki tłuszczowe pozostaną nienaruszone.
• Aby schudnąć, musisz stworzyć mały Występuje deficyt kaloryczny, dlatego nie zaleca się spożywania regularnego posiłku po treningu. Po ciężkim treningu jedzenie jest utrudnione, a wydzielanie soku żołądkowego ulega spowolnieniu. Białka i węglowodany należy spożywać godzinę po węglowodanach, kiedy krew odpłynęła już z pracujących mięśni.
• To, po jakim czasie można jeść, zależy w dużej mierze od pory treningu. Jeśli ćwiczysz rano lub po południu, możesz spokojnie jeść według podanego schematu. Jeżeli jednak trenujesz wieczorem, to zjedzenie posiłku zawierającego białko trzeba przenieść na poranek.

Odżywianie potreningowe dla osób na masę

Aby proporcjonalnie przybierać masę mięśniową należy jeść często i w mniejszych ilościach. Najlepszą opcją jest jedzenie 5-6 razy dziennie. Przy tak częstym spożywaniu, do krwioobiegu regularnie trafiają niewielkie porcje składników odżywczych, które w ciągu dnia nasycają mięśnie.

• Osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową zaleca się spożycie węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu. Może to być dowolny owoc, na przykład: winogrona, banan, gruszka, suszone śliwki, daktyle.
• Jeżeli stosujesz odżywkę sportową, to po treningu możesz pozwolić sobie na wypicie owocowego Gainera, niezbędnego do przyrostu masy mięśniowej.

Picie płynów w trakcie i po wysiłku fizycznym

Podczas ćwiczeń tracisz znaczną ilość płynów. Dlatego w celu uzupełnienia bilansu wodnego w trakcie i po treningu można pić wodę. Należy jednak pamiętać, że jeśli wypijesz dużo wody, podczas intensywnego treningu będzie ona „bulgotała”.

Podczas treningu należy pić małymi łykami w czasie odpoczynku pomiędzy seriami. Po treningu można pić w dowolnej ilości.

Co zaleca się jeść po treningu: lista zdrowej żywności

Zdrowa żywność powinna znaleźć się w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, czy jesz po treningu, czy przed nim.

Najlepiej po treningu preferować białka i węglowodany. Aby pomóc Ci przygotować zdrowy posiłek, przygotowaliśmy dla Ciebie listę zdrowych i prostych potraw.

Węglowodany:

• Zboża (ryż, kasza gryczana, groch, ciecierzyca, jęczmień perłowy, kukurydza);
• Chleb pełnoziarnisty;
• Warzywa (kapusta, cukinia, ogórki, pomidory);
• Makaron z pszenicy durum.

Białka:

• Dowolne mięso (chude);
• Jajka w dowolnej formie;
• Ryby i owoce morza;
• Świeże grzyby.

Celuloza:

• Rośliny strączkowe;
• Soczewica;
• Kapusta;
• Brokuły;
• Marchewka;
• Zielony groszek.

Ważne jest, aby ilość spożywanego białka i węglowodanów różniła się w zależności od rodzaju obciążenia.

• Jeśli ćwiczenia były aerobowe lub kardio, organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów. Są niezbędne do odbudowy glikogenu – jest on paliwem dla mięśni. Optymalna proporcja na 1 porcję to 60% węglowodanów i 40% białka.
• Jeśli ćwiczenie było siłowe, zmienia się stosunek składników odżywczych - 40% węglowodanów i 60% białka. W tym przypadku białko zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej na energię i naprawia mięśnie.

Ile możesz zjeść po treningu?

Oczywiście wszystko jest indywidualne, nie można podać dokładnej liczby i zastosować jej do każdego. Zależy to od wielu czynników: czy chcesz schudnąć, czy przytyć, ile ważysz, o której porze jesz, jakie jedzenie jesz i inni.

Ważne jest, aby postępować zgodnie ze starą, ale prawdziwą zasadą: Musisz odejść od stołu trochę głodny.

• Jeśli po treningu jesteś tak pełny, że nie możesz nawet wstać, to po prostu się przejadasz, a nie powinieneś tego robić. Przejadanie się rozciąga żołądek, a to prowadzi do poważnych konsekwencji.
• Staraj się dzielić tak, aby nasycić się, ale wciąż mieć miejsce na coś innego.
• Dodać porcję 150 g dodatku i 100 g mięsa lub ryby. Jeśli nie możesz sobie z tym poradzić, nie zmuszaj się. Jeśli to Ci nie wystarczy, dodaj więcej, ale nie przejadaj się, to bardzo ważne.
• Dla tych, którzy chcą schudnąć, bardzo ważne jest obserwowanie ilości spożywanego jedzenia w celu stworzenia lekki deficyt kaloryczny. Dlatego staraj się jeść małe porcje.

• Jeśli trening odbywał się w godzinach wieczornych, nie należy obciążać organizmu dużą ilością jedzenia. Staraj się, aby porcja była wielkości dłoni. Wtedy będziesz pełny i twoje ciało będzie zadowolone.

Jakie pokarmy są zabronione po treningu?

Pierwszą rzeczą do zrobienia po wysiłku fizycznym jest uzupełnienie zapasów płynów w organizmie, ponieważ podczas ćwiczeń woda traci się również wraz z potem. Należy zrezygnować z kawy czy herbaty i preferować czystą wodę.

• Do zabronionych pokarmów zalicza się alkohol, smakołyki – batony czekoladowe, cukierki, ciasteczka, ciasta, ciastka, chipsy i inne pokarmy, których organizm nie potrzebuje.
• Po treningu najlepiej unikać pokarmów zawierających duże ilości tłuszczu. Tłuszcze spowalniają wchłanianie dostarczanych składników odżywczych.
• Surowe warzywa również nie są zalecane, ponieważ nie zawierają wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać zdrowe tempo metabolizmu i przywrócić siły.

Co można zjeść po treningu wieczorem przed snem?

Zdarza się, że trening jest spóźniony, a kiedy wracasz do domu, jest już pora, aby iść spać, ale nadal chcesz jeść. Co zrobić w takiej sytuacji? Tak naprawdę są pewne produkty, które możesz zjeść przed snem i które Ci nie zaszkodzą. postać.

• Twarożek;
• Jajka;
• Jogurt na żywo;
• Sałatka warzywna;
• Ryba.

Co się stanie, jeśli zjesz bezpośrednio po treningu?

Robię fizycznie ćwiczenia, spalasz kalorie, tracisz wodę wraz z potem i usuwasz tłuszcze i toksyny z organizmu. Po treningu organizm nadal pozbywa się niepotrzebnych rzeczy, a Ty czujesz przyjemne pieczenie w żołądku. Zwykle proces ten zachodzi w ciągu 20-30 minut, stopniowo zanikając.

Dlatego też, jeśli zdecydujesz się zjeść bezpośrednio po wysiłku, Twoje ciało spali dokładnie tyle kalorii, ile właśnie dostało, a Ty musisz spalić złogi tłuszczu. Ale organizm jest zaprojektowany w taki sposób, że wygodniej jest mu przetwarzać to, co jest łatwiejsze: rezerwy tłuszczu są znacznie trudniejsze do spalenia.

Jeśli zjesz coś bezpośrednio po treningu, Twój czas poświęcony na fitness zostanie zmarnowany.

Co zrobić, jeśli naprawdę chcesz zjeść po treningu?

Nie każdy ma siłę woli, aby nie jeść nic po wysiłku fizycznym. Ale najpewniejszym sposobem na zaspokojenie na chwilę głodu jest woda. Regularnie pij czystą wodę.

Po zajęciach czas spędzany jest na myciu się, przebraniu i powrocie do domu. Dzieje się tak, jeśli ćwiczysz na siłowni. Dlatego 1-1,5 godziny minie niezauważone: kiedy wrócisz do domu, możesz już jeść.

Jeśli ćwiczysz w domu, czas nadal spędzasz na kąpieli i przebieraniu się. A zostało Ci jeszcze około 30 minut: możesz spróbować zabić czas po zajęciach rozciągając się.

Przykład diety fitness dla osób chcących schudnąć

Tak naprawdę, stosując różnego rodzaju monodiety, można osiągnąć piękną, harmonijną sylwetkę to jest zabronione. Dlatego, aby zawsze wyglądać dobrze i szczupło, musisz jeść zrównoważony . Przykładowo zaplanujemy kilka dni.

Dzień 1.

• Śniadanie

Płatki owsiane z kawałkami truskawek i wiśni.
Chleb z miodem.
Kawa herbata.

• Przekąska

Banan/jabłko.

• Kolacja

Puree grochowe z pieczoną piersią kurczaka.
Sałatka z ogórków i pomidorów, polana oliwą i orzechami włoskimi.

• Przekąska

Jajko na twardo/omlet.

• Kolacja

Pieczona flądra z gotowaną mieszanką złotego i dzikiego ryżu.
Sałatka ze świeżych pomidorków koktajlowych i sałaty, doprawiona oliwą z oliwek.

Dzień 2.

• Śniadanie

Kasza jęczmienna z migdałami i kawałkami malin.
1 kromka chleba żytniego z orzechami włoskimi.
Kawa herbata.

• Przekąska

1 mała kiść winogron.

• Kolacja

Gotowana mieszanka ryżu brązowego i dzikiego ze stekiem wołowym.
Sałatka z rukoli i wiśni w oleju lnianym.

• Przekąska

1 grejpfrut.

• Kolacja

Pieczony łosoś z warzywami i fasolką szparagową.

Dzień 3.

• Śniadanie

Kasza 5-ziarnista z bananem.
Kawa herbata.

• Przekąska

Sałatka z awokado i nerkowców doprawiona sokiem z cytryny.

• Kolacja

Pieczona ryba dorada z młodymi ziemniakami w mundurkach.
Sałatka z cukinii, sałaty, bazylii i pomidorków koktajlowych.

• Przekąska

Koktajl jagodowy

• Kolacja

Kotleciki mięsne na parze z gotowaną kaszą gryczaną.
Sałatka jarzynowa z pomidorami, ogórkami, papryką i zieloną cebulą.

Staraj się jeść co 3-4 godziny, nigdy nie odczuwaj głodu. I zawsze pij wodę. W ciągu dnia należy wypić 30 ml na 1 kg masy ciała.

Właściwe odżywianie się po zakończeniu aktywności fizycznej odgrywa znaczącą rolę w procesie odchudzania. Jedzenie po treningu w celu spalania tłuszczu regeneruje organizm i sprawia, że ​​sport jest korzystny, rehabilituje tkankę mięśniową. Ogromnym błędnym przekonaniem wśród entuzjastów treningu cardio i siłowego jest niejedzenie przez 2-3 godziny po wysiłku. Jest to zasadniczo błędne. Jakie pokarmy i kiedy należy je spożywać po zakończeniu intensywnych ćwiczeń?

Jak jeść po treningu

Jakość i ilość pożywienia zależy od pory dnia, w której ćwiczysz. Zbilansowana dieta i trening spalający tkankę tłuszczową to dwa nierozłączne pojęcia, do których organizacji należy podejść odpowiedzialnie, aby trening miał sens. Kilka ważnych zasad, których należy przestrzegać:

• Jeśli trening jest dla Ciebie zbyt wyczerpujący, a apetyt jest bardzo duży, zmniejsz nieco prędkość. Musi być głód, ale umiarkowany.
• Aby spalić tłuszcz po treningu, należy uzupełnić około 50% spalonych kalorii. Na przykład czynność pochłaniała 400 kalorii, co oznacza, że ​​musisz zjeść pokarm o wartości 200 kalorii.
• Przed porannym treningiem zjedz produkt węglowodanowy. Co i kiedy spożywać po treningu, przeczytasz poniżej. Pełne śniadanie będzie dostępne za 1-1,5 godziny.
• Jeśli sport zaplanowano na wieczór, bliżej snu, to po nim jak najszybciej zjedz pokarmy białkowe.

Po mocy

Trening beztlenowy rozwija tkankę mięśniową. Podczas wysiłku organizm traci energię i czerpie rezerwy ze wszystkich możliwych źródeł. Najpierw odchodzi glikogen, następnie tłuszcz zaczyna się rozkładać, a zużycie kalorii trwa. Aby mięśnie nie stały się paliwem, należy je „nakarmić”. Do tego celu nadają się produkty białkowe. Kobiety i mężczyźni powinni spożywać 60% białka i 40% węglowodanów. Białko zapobiega rozpadowi mięśni i pomaga je odbudować, co zapewnia szybki wzrost tkanek i intensywniejsze spalanie tłuszczu.

Po aerobiku

Jedzenie na koniec treningu w strefie cardio ma nieco inną jakość: 60% to węglowodany, 40% to białka. Ćwiczenia aerobowe wymagają szybkiego uzupełnienia glikogenu. W ciągu godziny treningu cardio musisz zrekompensować średnio 30-40 g węglowodanów, a jeśli angażujesz się w programy interwałowe o wysokiej intensywności, masa składnika odżywczego wzrasta do 50-60 g. Nie potrzebujesz tłuszczów w tym okresie trening siłowy również nie wymaga tej substancji.

Jak szybko możesz jeść?

Najważniejsze w spalaniu tłuszczu jest racjonalna dieta zawierająca wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowe kilogramy nie tolerują zmian w menu, tj. kiedy jesz bardzo mało, a potem rzucasz się na jedzenie. Dzięki równie sycącym posiłkom w ciągu dnia nie będziesz chciał wypełnić żołądka do pełna pod koniec aktywności fizycznej. Posiłek potreningowy spożywa się po upływie następującego czasu:

• Za 20-30 minut. Otwiera się okno białkowo-węglowodanowe, które należy „wypełnić” jedzeniem. Cała energia zostanie wykorzystana na odbudowę mięśni i uzupełnienie sił witalnych, ani grama nie odłożą się w tłuszczu. Nie zaniedbuj tej zasady, jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm i uzyskać piękną sylwetkę.
• Po zakończeniu porannego treningu i wypełnieniu okna węglowodanowego, 60 minut później należy zjeść śniadanie zawierające białka i węglowodany złożone.
• Po zakończeniu wieczornego treningu możesz już po 20-30 minutach zjeść posiłek i nie spożywać już więcej jedzenia.

Co jeść po treningu, aby schudnąć

Dobrym rozwiązaniem, które można łatwo zorganizować nawet na siłowni, jest wypicie shake'a z białka serwatkowego. Porcja zawiera 25-30 g czystego białka, zawartość węglowodanów jest minimalna i praktycznie nie ma tłuszczu. Wykonasz ćwiczenia fitness lub siłowe, a zaraz po treningu wypijesz koktajl. Dla dobrego zdrowia, utraty zbędnych kilogramów, normalizacji poziomu cukru we krwi w domu, jedz chude mięso, niskotłuszczowy twarożek, jogurt z owocami, omlet z warzywami i chleb pita (dowolny do wyboru). Co jeść po treningu, aby schudnąć oprócz wymienionych opcji?

Jabłko

Dziewczyny i chłopcy chcący spalić zbędne kilogramy i wysuszyć ciało nie powinni spożywać tego produktu po treningu. Zielone owoce są dozwolone w pierwszej połowie dnia tylko tym sportowcom, którzy chcą zapewnić sobie przyrost masy ciała, a nie utratę. Jeśli jesteś zbyt głodny, zjedz 1 jabłko. Jednak niedługo potem trzeba się odpowiednio odżywiać, w przeciwnym razie fruktoza rozbudzi w Tobie brutalny apetyt.

Kefir

Dobra opcja posiłku potreningowego wspomagająca spalanie tłuszczu. Maksymalna zawartość lipidów w napoju wynosi 1%. Cechy produktu:

• Po treningu na symulatorach możesz wypić 0,5 litra kefiru. Produkt uzupełnia utracone rezerwy energii i zamyka okno białkowe.
• Kefir można pić na noc i nie martwić się o swoją sylwetkę. Jest to optymalny produkt po wieczornym treningu na spalanie tkanki tłuszczowej.
• Dwie szklanki kefiru dostarczają organizmowi 15 g białka kazeinowego, co zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała i wspomaga wzrost mięśni.
• Efektem stosowania produktu jest szczupła sylwetka, zdrowa mikroflora jelitowa i szybki powrót do aktywności.

Twarożek

Jest to jedna z najlepszych opcji odżywiania spalających tłuszcz. 30-40 minut po zajęciach należy zjeść twarożek 0-5%. Wielkość porcji – 100-180 g. Spożycie produktu daje następujący efekt:

• Zaspokaja uczucie głodu na długi czas. Prawie 60% twarogu to białko kazeinowe (wolne), zapewnia dobre uczucie sytości i jest przydatne do wzrostu mięśni.
• Dodaje wigoru i sił do dalszej pracy.
• Nasyca organizm wapniem, fosforem, potasem, cynkiem, sodem i szeregiem witamin.

Banan

Szukasz co zjeść po treningu, aby schudnąć? Banan to bardzo wygodna opcja, ale nie najbardziej poprawna. Zawiera dużo naturalnego cukru, który szybko przedostaje się do krwioobiegu. Owoce lepiej zjeść przed treningiem. Jeżeli masz ochotę zjeść go później, ogranicz się do jednego dojrzałego banana. Zamknie rano okno węglowodanowe. Wieczorem lepiej jest preferować inne rodzaje żywności. Często zdarza się, że wkrótce po zjedzeniu banana człowiek zaczyna odczuwać silne uczucie głodu. Dzieje się tak za sprawą dużej ilości fruktozy i sacharozy, które ulegają spaleniu w krótkim czasie.

Omlet

Twoja dieta potreningowa spalająca tłuszcz powinna dostarczać organizmowi wystarczającej ilości białka. Zmniejszenie proporcji białka prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej. Doskonałym źródłem białka są kurze jaja.. Jeśli nie chcesz jeść ich w czystej postaci, zrób omlet z 3-4 jajek. Zostaw tylko jedno żółtko, reszta to białka. Aby danie było smaczniejsze, do składników można dodać odrobinę odtłuszczonego mleka i ziół. Dopuszcza się urozmaicenie omletu szynką, kurczakiem i tuńczykiem. Tak obfity posiłek uzupełni braki energii i białka.

Lepiej jest preferować omlet gotowany na parze lub gotowany, aby można go było ugotować bez nadmiaru tłuszczu. Dobrą opcją do tego dania są białka jaj z warzywami (cukinia, papryka, pomidory) i chlebem pita. Sól omletu należy ograniczyć do minimum, zabrania się dodawania cukru. Tylko odpowiednio przygotowane danie przyniesie korzyść Twojemu organizmowi. Omlet warto połączyć z zieloną herbatą – napój tonizuje, orzeźwia, usuwa produkty przemiany materii i uzupełnia braki płynów.

Wideo

Jak działa organizm

Podstawowa zasada zdrowego odchudzania jest następująca: musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz, ale nie mniej, niż organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, mówi nasza ekspertka, dietetyczka Ludmiła Denisenko. – Oznacza to, że jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości kalorii, nie schudniesz. Organizm po prostu spowolni swój podstawowy metabolizm, dostosowując go do ilości, jaką otrzymuje z pożywienia.

A dalsze ograniczanie kaloryczności codziennej diety nie będzie miało sensu! Ta sama zasada dotyczy odżywiania przed i po treningu: jeśli stosujesz zbilansowaną dietę i dostarczasz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, możesz po prostu polegać na własnym apetycie, poziomie aktywności i osobistym doświadczeniu, aby zdecydować, co i kiedy zjeść przed i po treningach..

Podstawowa zasada jest następująca: znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze i postępuj zgodnie z nim! Jednak wielkość porcji, czas i zawartość posiłku mogą odgrywać znaczącą rolę w poziomie energii podczas ćwiczeń. A także, jak szybko mięśnie się zregenerują. Dlatego nadal ważne jest, aby przynajmniej w przybliżeniu obliczyć, czy zjedzone kalorie zostaną wykorzystane jako paliwo, czy też trafią „do rezerwy” w postaci tłuszczu. Powiemy Ci kilka szczegółów.

To, co zjeść „przed” zależy od pory dnia

Wiele osób woli uczyć się rano, przed śniadaniem. Jednocześnie część z nich idzie na siłownię głodna, po przeczytaniu w Internecie „horrorów” o nie jedzeniu na godzinę (dwie) przed treningiem. Ale to nie jest prawdą:

Rano, 30-40 minut przed treningiem, warto zjeść np. banana z jogurtem lub herbatę z miodem i krakersem, albo batonik musli, tj. coś „węglowodanowego”.

Jeśli trening odbywa się po śniadaniu-lunchu-kolacji, to tego dnia śniadanie niech będzie „węglowodanowe” (najlepsza owsianka pełnoziarnista z owocami lub suszonymi owocami lub sałatka ze świeżych warzyw z kwaśną śmietaną lub łyżeczką oleju roślinnego i chlebem zbożowym ), a trening nie wcześniej niż 1,5-2 godziny po posiłku (śniadanie, obiad, wczesna kolacja).

Jeśli od posiłku minęły więcej niż 3 godziny, zjedz przekąskę na 30-40 minut przed treningiem, tak jak przed wczesnym porannym treningiem. Przed treningiem możesz wypić filiżankę kawy lub herbaty, pomogą Ci zachować czujność i energię.

A „po” wyeliminuj kofeinę

1. Bezpośrednio po treningu należy zjeść przekąskę, najlepiej w ciągu pierwszych 20-30 minut. Jeśli po treningu powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny, trening straci wszelki sens: nie będzie wzrostu siły, gęstości mięśni, szczupłości i tempa metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu organizm otwiera tzw. okno „potreningowe” na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów!). Wszystko, co zjesz w tym okresie, zostanie wykorzystane do regeneracji mięśni i przyrostu masy mięśniowej, ani jedna kaloria z pożywienia nie trafi do tłuszczu. To jest bardzo ważne!

2. Jeśli trening odbywa się wcześnie rano, to śniadanie (nie przekąska, ale pełne śniadanie) po nim powinno być „białkowe” 60 minut później (to znaczy dania z przeważającą zawartością białka - mięso lub ryby, ser, twarożek, ale niskotłuszczowy!)

3. Tłuszcze po treningu absolutnie nie są nam potrzebne, należy ograniczyć ich ilość do minimum. Tłuszcz spowalnia przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi. Odżywka białkowa po treningu powinna być niskotłuszczowa!

4. W ciągu dwóch godzin po wysiłku zaleca się wykluczenie wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawy, herbaty, kakao i wszystkiego, co czekoladowe (nawet odżywek białkowych o smaku czekoladowym). Dzieje się tak dlatego, że kofeina zakłóca działanie insuliny i w ten sposób uniemożliwia organizmowi ponowne ładowanie glikogenu do mięśni i wątroby oraz wykorzystywanie białka do naprawy mięśni. Jeśli więc trenujesz rano, odczekaj 2 godziny i wypij naprawdę mocną kawę.

5. Na obiad w dniu treningowym koniecznie zjedz produkty mleczne, znowu niskotłuszczowe! Białko dwa razy dziennie poprawia regenerację zarówno po pracy siłowej, jak i wytrzymałościowej. Notabene dotyczy to również tych, którzy trenują po pracy, późnym wieczorem. Często mówią: „Gdzie mogę zjeść wieczorem po treningu?” Koniecznie zjedz coś białkowo-węglowodanowego i po treningu nigdy nie idź spać głodny.

Ile białka i węglowodanów potrzeba?

Jeśli po treningu czujesz się zmęczony i masz silny wzrost apetytu, to obciążenie jest dla Ciebie zbyt duże, zmniejsz trochę prędkość! Ale nawet niewielki apetyt należy odpowiednio „oswoić”. Jeśli zjesz coś zupełnie dla Ciebie niezwykłego, Twój zdumiony organizm odłoży to na wszelki wypadek w rezerwę. A wtedy znaczenie ładunku po prostu zniknie.

Co jest zatem poprawne:

1. Idealnie byłoby, gdybyś spożywał około 50% kalorii spalonych podczas treningu, czyli jeśli np. spalisz 600 kcal, to po treningu musisz zjeść 300. I nie słuchaj tych, którzy mówią: „Nie Nie spożywaj takiej ilości po treningu! Mówią, że cały efekt treningu zostanie utracony. To jest źle. Jeśli jesz w zalecanym zakresie kalorii, proces odchudzania jest bezpieczny.

2. Po treningu Twój organizm potrzebuje białek i węglowodanów i w zależności od obciążenia (siłowego lub aerobowego) ich proporcja będzie wyglądać następująco:

Po aerobiku około 60% posiłku powinno składać się z węglowodanów, 40% z białek.

Po treningu aerobowym (bieganie, chodzenie) organizm bardziej potrzebuje węglowodanów niż białek. To węglowodany służą do odbudowy glikogenu (paliwa dla mięśni).

Po obciążeniu siłowym stosunek białka do węglowodanów zmieni się na odwrotny: 60% będzie już białkami, a 40% będzie węglowodanami. Jest to białko, które zapobiegnie rozpadowi tkanki mięśniowej na potrzeby produkcji energii, a także pomoże w regeneracji mięśni.

3. Przeciętny ćwiczący potrzebuje około 30-40 gramów węglowodanów po godzinnym treningu. Podczas treningu o dużej intensywności poprzeczka podnosi się do 50-60 gramów na godzinę. Najlepsze są produkty pełnoziarniste bogate w błonnik.

Najważniejszą rzeczą jest poznanie swojego ciała i jego reakcji na ćwiczenia, aby móc odpowiednio go zasilać. Jedzenie odpowiednich pokarmów o właściwej porze po treningu pomoże Ci stale uzupełniać poziom energii, poprawiać wydajność, wytrzymałość i skutecznie spalać tłuszcz!

Kilka opcji przekąsek po treningu:

• Chleb pełnoziarnisty z serem.
• Suszone owoce i orzechy.
• Jogurt z owocami.
• Sok owocowy z serem.
• Omlet z warzywami i chlebem pita.
• Płatki z mlekiem.
• Jajka i chleb.
• Kanapki z indykiem, szynką lub kurczakiem.
• Krewetki i tofu.
• Krakersy z serem niskotłuszczowym.
• Baton proteinowy lub energetyczny.
• Każda inna żywność zawierająca chude białko, skrobię i warzywa.

Ile wody pić:

Właściwe i wystarczające „zalanie” organizmu sprawi, że trening będzie prosty i skuteczny. Ważne uwagi dotyczące ważnej wody:

• Należy wypić około 400-550 gramów wody w ciągu 1-2 godzin przed treningiem;
• co najmniej 1 litr na godzinę zajęć;
• woda nie powinna być zimna, bez gazu;
• musisz pić małymi łykami, w regularnych odstępach czasu;
• Po treningu wystarczy wypić co najmniej 500 ml wody w ciągu godziny, aby organizm mógł normalnie się zregenerować. Przecież przeciętny człowiek podczas godzinnego treningu o średniej intensywności traci około 1 litra wilgoci.
• Jeśli z powodu źle dobranego stroju sportowego, nieprawidłowego programu treningowego lub cech swojego ciała pocisz się bardziej niż „przeciętny” człowiek, powinieneś pić jeszcze więcej wody.

Cechy żywienia w dni treningowe odchudzające. Menu i lista zdrowych produktów.

Z wiekiem zdarza się, że w organizmie człowieka gromadzi się tłuszcz i zwiększa się jego objętość. Wtedy na pierwszy plan wysuwa się pomysł utraty wagi i podnieca umysł danej osoby przez całą dobę.

Wydaje się, że chodzenie na siłownię jest najcenniejszym kluczem do szczęścia. Jeśli jednak nie zorganizujesz odpowiednio odżywiania przed i po treningu, ryzykujesz, że nie schudniesz, a jedynie zniweczysz rezultaty lub je pogorszysz.

Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, co możesz jeść przed i po treningu na siłowni, aby schudnąć i utrzymać sylwetkę.

Ile godzin później możesz jeść i pić przed treningiem, aby schudnąć?

hantle do treningu z krążkami arbuza i ananasa

Na początek powiedzmy, że istnieją 2 rodzaje szkoleń:

• moc
• aerobik

Dlatego istnieje różnica w spożyciu żywności przed nią w celu utraty wagi.

• Weź także pod uwagę czas treningu. Idealną opcją jest wcześnie rano na czczo. Twoje ciało będzie czerpać siłę do wykonywania ćwiczeń z rezerw tłuszczu.
• Jeżeli dzisiaj planujesz trenować z hantlami i sztangą, to na kilka godzin wcześniej zjedz bardziej sycący posiłek, np. makaron, ryż z sałatką, czy płatki owsiane.
• Jeśli nie jest to możliwe, poprzestawaj na bananie, herbacie z ciastkami/chlebem na godzinę przed rozpoczęciem treningu.
• Koniecznie zapytaj swojego trenera o radę, gdyż istnieją sprzeczne opinie na temat zalet bananów.
• Pamiętaj o zasadzie – spalaj więcej kalorii niż dostarczasz z pożywieniem. Ale bez fanatyzmu. Nie oznacza to, że należy całkowicie lub w miarę możliwości przestać jeść.
• Jeśli chodzi o picie, woda wystarczy w ciągu 15–20 minut lub krócej.

Podczas ćwiczeń aerobowych jedz dużo na 1,5-2 godziny przed treningiem. Jeśli masz okazję zjeść przekąskę zaledwie godzinę wcześniej, poprzestawaj na:

• banan
• suszone owoce
• garść orzechów

Ile godzin później możesz jeść i pić po treningu, aby schudnąć?

uśmiechnięta brunetka z hantlami w dłoni na tle warzyw i owoców, które można zjeść po treningu

Dobrze znana zasada jest po 2 godzinach.

• Jeśli jednak poczujesz pragnienie, możesz wypić czystą wodę bezpośrednio po treningu. Zastrzeżenie - należy przyjmować w temperaturze pokojowej i bez gazu, małymi łykami.
• Drugą kwestią jest liczenie kalorii żywności, którą zamierzasz zjeść. Zdecydowanie wyklucz tłuszcze. Pamiętaj, że waga topi się, spalając więcej kalorii niż zużywając je później.
• Trzymaj się zasady spożywania połowy kalorii spalonych podczas treningu.
• Jedz mniej białka po ćwiczeniach aerobowych i węglowodanów po ćwiczeniach siłowych. Skoncentruj się na ich stosunku 3/2 lub 60/40.
• Jeśli nie możesz wytrzymać tak długo bez jedzenia, pozwól na małą przekąskę 30 minut po treningu. Doskonałymi spalaczami tłuszczu są na przykład grejpfrut czy ananas.
• Jeszcze jedno – aby zachować szczupłą sylwetkę i zachować muskulaturę, spożywaj po treningu szybkostrawne białka. Na przykład shake proteinowy ze sklepu dla sportowców.

Co najlepiej zjeść przed treningiem, żeby schudnąć?

opcja na obfite śniadanie lub lunch przed treningiem odchudzającym

Ponieważ tłuszcze stanowią rezerwę energii organizmu, Twoim zadaniem jest doprowadzenie do ich spalenia w trakcie i po treningu. I w ten sposób zbędne kilogramy znikną.

Zdecydowanie unikaj przejadania się przed treningiem. Najlepsze produkty/dania to:

• owsianka
• gryka
• owoce (z wyjątkiem bananów i winogron)
• sałatki warzywne
• jabłko
• Zielona herbata
• kakao bez cukru

Skonsultuj się ze swoim trenerem w sprawie korzyści płynących z banana specjalnie dla Ciebie.

Co najlepiej zjeść po treningu, żeby schudnąć?

sprzęt do ćwiczeń odchudzających, miarka i owoce przydatne po treningu na siłowni

Ponieważ Twoim celem jest kontynuacja utraty tkanki tłuszczowej po treningu, mądrze planuj swoje odżywianie.

Jedz następujące produkty/posiłki:

• jabłko,
• grejpfrut,
• ananas,
• Zielona herbata,
• napoje owocowe bez cukru,
• twarożek,
• białka jaj (na przykład omlet z białek),
• gotowana pierś z kurczaka,
• gotowane mięso kalmarów,
• filet z białej ryby (gotowany lub na parze),
• kefir niskotłuszczowy,
• twarożek 0% tłuszczu,
• gryka,
• sałatki warzywne z pomidorów, ogórków, kapusty, papryki, rzodkiewki, pora, sałaty, ziół, doprawione kilkoma łyżkami oliwy z oliwek,
• shake proteinowy, tylko nie o smaku czekoladowym.

Co można jeść wieczorem po treningu, aby schudnąć?

na stole znajdują się pokarmy, które można spożywać wieczorem, po treningu odchudzającym

Opcją wygraną dla obu stron jest kasza gryczana z duszonymi warzywami.

• Dla osób jedzących mięso odpowiednie są chude odmiany ryb i drobiu, gotowane lub duszone w piekarniku z warzywami. A także białko jaja w formie omletu lub gotowanej,
• dla wegetarian – roślinny shake białkowy, niskotłuszczowy twarożek, kefir 0% tłuszczu, warzywa duszone lub grillowane,
• Woda i niesłodzone napoje owocowe są dobre dla każdego.

Lepiej powstrzymać się od jedzenia świeżych owoców w nocy. Jak rzeczywiście z orzechów i suszonych owoców. Lepiej wchłaniają się w pierwszej połowie dnia.

Odżywianie przed i po treningu na odchudzanie: menu

na stole znajdują się dania przydatne w dni treningowe, a za nimi uśmiechnięta dziewczyna ćwicząca

Przed rozpoczęciem treningu, w zależności od pory, spróbuj:

• zjedz obfity lunch/kolację ze znanymi potrawami, z wyjątkiem tłustych, mącznych i słodyczy. Zaplanuj ten posiłek nie bliżej niż 2 godziny przed wyjściem na siłownię,
• na pół godziny przed rozpoczęciem treningu zjedz lekką przekąskę np. jabłko, szklankę niskotłuszczowego, niesłodzonego jogurtu,
• bezpośrednio przed wejściem na salę pij zieloną herbatę bez dodatków i cukru.

Wybierz jedną z wymienionych opcji w zależności od sytuacji.

Po treningu:

• znieść ograniczenia dotyczące wody bez gazu,
• wypij koktajl proteinowy pół godziny po treningu,
• po kilku godzinach jedz jak zwykle, ale wyklucz tłuszcze,
• jeśli późno trenowałeś i już czas spać, wypij szklankę 0% kefiru lub zjedz 100 g niskotłuszczowego twarożku.

Przyjrzeliśmy się więc wartościom odżywczym przed i po treningu na siłowni oraz zwróciliśmy uwagę na jedzenie wieczorem.

Dodajmy, że oprócz pracy zewnętrznej nad spalaniem nadmiaru tłuszczu podskórnego wykonuj także pracę wewnętrzną. Inaczej mówiąc, wprowadź swój umysł w stan harmonii i kontemplacji. Stres i ciągła gonitwa za czymś wyczerpują zarówno Ciebie, jak i skoordynowaną pracę narządów i układów Twojego organizmu.

Tak, w Twojej diecie w ogóle nie powinno zabraknąć tłuszczów, mąki i słodyczy. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiała całkowicie zrezygnować z tych produktów.

W sercu każdej metody odchudzania leżą dwa ważne niuanse. Pierwszym z nich jest prawidłowe odżywianie, drugim jest intensywna aktywność fizyczna. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz stanowi rezerwę dodatkowej energii dla organizmu. Wszyscy zauważyli, że nie tak łatwo się go pozbyć. Prawdopodobnie samo ciało po prostu nie chce się z nim rozstać. Na podstawie tego stwierdzenia możemy stwierdzić: aby tłuszcz zniknął, należy stworzyć warunki, w których organizm będzie potrzebował energii.

Najlepszym sposobem jest sport. Jeśli spożywane są w nieograniczonych i dużych dawkach, nadwaga nie zniknie i sport też nie pomoże. W niektórych przypadkach możliwe jest osiągnięcie określonego rezultatu, ale będzie to krótkotrwałe. Dlatego kwestia odżywiania po treningu jest zawsze aktualna. Czas więc przestudiować ten aspekt bardziej szczegółowo.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie

Jak wspomniano powyżej, tłuszcze są jednym z możliwych źródeł energii dla organizmu. Kiedy wystąpi deficyt energetyczny, rozpoczyna się aktywne spożywanie tłuszczu. Dlatego nie zaleca się jedzenia przed i po treningu.

Musisz zmusić organizm do wykorzystania zapasów energii, a nie uzupełniania ich pożywieniem. Zbyt długie niejedzenie też jest szkodliwe, gdyż normalny trening odbywa się w warunkach, w których nie może zabraknąć węglowodanów. Najlepszą opcją jest jedzenie 1,5-2 godziny przed treningiem. Doświadczeni sportowcy tak robią. W ten sposób mogą kontrolować ilość masy mięśniowej. Jednak początkujący muszą się tego nauczyć.

Miłośnicy sportu o poranku powinni wiedzieć, że pokarm powinien dostać się do organizmu na około godzinę przed treningiem. W tym przypadku dobrym posiłkiem będzie sałatka z warzyw lub owoców. Jeśli używasz warzyw, wyklucz ziemniaki, jeśli używasz owoców, wyklucz banany i winogrona. To bardzo ważny niuans, na który niewiele osób zwraca uwagę i robi to niepoprawnie.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, dosłownie 20 minut przed treningiem, spróbuj wypić szklankę kefiru, filiżankę zielonej herbaty, sok lub kompot.

Dlaczego nie możesz poczekać 2 godzin przed porannym treningiem? Faktem jest, że organizm zużył już wszystkie rezerwy węglowodanów w ciągu nocy. Dzięki temu tłuszcze będą spalane efektywniej i będziesz mógł szybciej schudnąć.

Jakie produkty warto jeść przed treningiem?

Przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu możesz zjeść:

1. Idealnie sprawdzą się płatki owsiane, ryżowe lub gryczane.
2. Owoce są szczególnie korzystne, z wyjątkiem tych, które mają wysoki poziom cukru. Mówimy o winogronach i bananach.

Nie możesz ich zjeść przed treningiem? Nie są odpowiednie dla osób, które próbują schudnąć. Mając w swoim składzie dużą ilość węglowodanów, po dostaniu się do organizmu spowalniają proces spożywania tłuszczów. Jeśli przed treningiem zjesz banana lub winogrona, nie ma mowy o odchudzaniu. Najpierw organizm zużyje energię, która właśnie dotarła, a dopiero potem uda się do swoich rezerw.

Ogólnie rzecz biorąc, to stwierdzenie dotyczy każdej żywności. Jedyną różnicą jest ich zawartość kalorii. Dlatego po intensywnym treningu nie ma rezultatów. Aby szybciej schudnąć, należy zwracać uwagę na to, co się je. W końcu wszystko, co zjesz, wkrótce odbije się na Twojej sylwetce, czy Ci się to podoba, czy nie.

Odżywianie po treningu w celu utraty wagi

Jeśli trening przebiegał w dobrym tempie, to organizm nadal będzie po nim czuł się lepiej. nadal spala kalorie. Po 1,5-2 godzinach możesz zacząć jeść. Ale produkty muszą być bogate w białko. Pozwalają bardzo szybko odbudować tkankę mięśniową. Produkty te obejmują:

Dieta jest koniecznością urozmaicić sałatką z dowolnych warzyw:

• pomidory;
• kapusta;
• rzodkiewka;
• ogórki;
• papryka, warzywa.

Przygotowane danie doprawiamy niewielką ilością oliwy lub oleju roślinnego. Można jeść także marynowane warzywa.

Warzywa można gotować na otwartym ogniu, są nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

Jeżeli Twój trening odbywa się późnym wieczorem, a za godzinę planujesz iść spać, koniecznie to zrób wypij szklankę kefiru. Weź pod uwagę wrażliwość na produkty mleczne. Kefir to pokarm potreningowy, który pomoże uzupełnić zapasy białka i normalizować pracę jelit. Kefir służy do spalania nadwagi i poprawy zdrowia. Po tym żołądek staje się lekki.

Wiele osób ze względu na napięty harmonogram pracy często po prostu nie ma dodatkowego czasu, aby zająć się sobą. Niektóre pozwalają przeznaczyć kilka dodatkowych minut rano, inne są bezpłatne tylko wieczorem. Niezależnie od przypadku, zasad tych nie należy w żadnym wypadku zmieniać. Po treningu organizm potrzebuje przerwy od odżywiania. Pomoże to zmusić organizm do dalszego spalania tłuszczu.

Teraz czytelnicy wiedzą, jak prawidłowo jeść przed i po treningu, aby spalić tłuszcz. Prawidłowe odżywianie należy stosować także w dni, w których nie ma treningów. Ile i co można jeść? Jak prawidłowo jeść pomiędzy treningami?

Oczywiście nie należy jeść w nieograniczonych ilościach. Nadmierne spożycie słonych, tłustych, pikantnych i słodkich potraw – a na zawsze porzucisz marzenia o idealnej sylwetce. Należy zawsze przestrzegać podstawowych wskazówek żywieniowych, niezależnie od tego, czy dzisiaj masz trening, czy nie:

1. Jedz małe posiłki. Lepiej jeść małe posiłki jak najczęściej, niż dwa razy dziennie duże ilości. To powinna być zasada nr 1.
2. Jedz słodycze, takie jak czekolada lub wypieki, tylko przy specjalnych okazjach. Organizm potrzebuje glukozy.
3. Podstawą żywienia jest żywność niskotłuszczowa. Preferuj chude mięso, produkty mleczne, owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, jajka i zioła.
4. Staraj się jeść banany i winogrona w małych ilościach.
5. Ziemniaki zawierają dużo węglowodanów, które utrudniają odchudzanie. Wyeliminuj to warzywo ze swojej diety, a będziesz zaskoczony rezultatami.
6. Produkty białkowe przywracają organizm ludzki. Musisz jeść je częściej niż inne.
7. Jeśli jesz mięso, usuń skórę i nadmiar tłuszczu.
8. Płyn można pić w nieograniczonych ilościach. Ile zdrowych napojów przychodzi Ci do głowy: kompoty, napoje owocowe, herbata, kakao. Ale miód i cukier nie są do nich dodawane. Główne miejsce w ich składzie zajmują składniki odżywcze. Takie napoje dodają wigoru i wytrzymałości. Nie ulega wątpliwości, że miód ma dobroczynne działanie na organizm. W związku z tym dietetycy do dziś spierają się na temat jego stosowania. Ale jeśli chodzi o trening w celu utraty wagi, lepiej wykluczyć go ze swojej diety.
9. I jeszcze jeden ważny niuans. Ostatni posiłek musi nastąpić co najmniej 2 godziny przed snem. Dotyczy to osób, które nie chcą przybrać na wadze.

Co zrobić, jeśli naprawdę chcesz zjeść po treningu

Są chwile, kiedy po uprawianiu sportu naprawdę chcesz coś zjeść. Głód jest po prostu szalony. Co to znaczy? Nie ma się czego bać, to prawda całkowicie normalne. Przyszedłeś po treningu, na którym spędziłeś dużo czasu i teraz jesteś głodny. Organizm próbuje Ci wmówić, że pilnie potrzebuje uzupełnienia zapasów energii. Czy można w jakikolwiek sposób oszukać organizm? W końcu nie należy jeść od razu, ale po 1,5-2 godzinach. Spróbuj wykonać następujące czynności:

Wyniki

Szczegółowo omówiono kwestię żywienia po i przed treningiem. Utrata wagi to ważny krok, na który niewiele osób ma odwagę się zdecydować. W końcu człowiek chce jeść po i przed treningiem i nie może się powstrzymać. Ale żeby mieć piękną i szczupłą sylwetkę trzeba wziąć się w garść i nie poddawać się. Prawidłowe odżywianie po uprawianiu sportu jest dobre dla organizmu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zaleceń, nie powinieneś nawet zaczynać.

W każdym razie jest to konieczne przestrzegaj właściwej diety. Nie ma potrzeby jeść wszystkiego, łącznie z krakersami, słodyczami itp. Trzeba też cały czas prowadzić aktywny tryb życia. Spróbuj chociaż coś zrobić, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Być może w przyszłości ci się spodoba i nie będziesz już zboczyć z tej ścieżki.

przez Notatki Dzikiej Pani

Bardzo różni się od menu sportowego na przyrost masy ciała. Dlatego jeszcze przed wyjściem na salę fitness warto jasno określić, jakie cele sobie stawiasz.

Większość dziewcząt marzy nie o napompowanych mięśniach, ale o cienkiej talii i smukłych biodrach. Jeśli nie przemyślisz swojego programu odżywiania przed treningiem i nie dowiesz się, jakie pokarmy są dozwolone, a które wręcz przeciwnie, przyczyniają się do przyrostu masy ciała, możesz zniweczyć wysiłki podejmowane podczas ćwiczeń.

„Odżywianie przed treningiem odchudzającym to najważniejszy element programu kulturystycznego. Dzięki odpowiedniemu podejściu można schudnąć znacznie skuteczniej i szybciej.”

Co można zjeść przed treningiem?

Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia i spalić znaczną ilość kalorii, organizm będzie potrzebował określonej ilości energii. Ponieważ zapasy energii podczas treningu wyczerpują się bardzo szybko, należy je uzupełniać jeszcze przed wysiłkiem.

Idealną opcją jest spożywanie pokarmów zawierających węglowodany , co zapewni maksymalną ilość „paliwa” glikogenowego. To dzięki temu uzupełnieniu organizm będzie miał dość sił do ćwiczeń, a w celu uzyskania brakującej energii zacznie intensywnie rozkładać tłuszcze.

Oczywiście nie należy chodzić na trening z brzuchem pełnym węglowodanów. Jedzenie należy spożywać mądrze, bo celem jest utrata wagi, a nie głupia praca na zmęczenie. Nie należy też zmuszać organizmu do głodowania w nadziei, że nadwaga szybciej zniknie, gdyż wszystkie narządy pracują wykorzystując energię węglowodanów.

Jaka zatem powinna być dieta przedtreningowa i co można jeść? Oto główne dozwolone produkty, które przyniosą same korzyści:

• Lekka owsianka, na przykład kasza gryczana, płatki owsiane;
• Sałatki owocowe i warzywne (z wyjątkiem winogron i bananów);
• Dietetyczne ciasteczka, pieczywo.

To taka zdrowa żywność, która zwiększy wytrzymałość organizmu i nie pozwoli poczuć napadów głodu na siłowni.

Co można zjeść przed treningiem?

Pokarmy białkowe nie są źródłem energii dla organizmu człowieka. Ale bez białek, a raczej bez aminokwasów, nie da się zbudować nowych komórek organizmu.

Nawet próbując schudnąć, należy uważnie monitorować utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ złogi tłuszczu nie powrócą tylko wtedy, gdy zostaną zastąpione przez elastyczne mięśnie (choć w mniejszej objętości). Ponadto podczas ćwiczeń pracują włókna mięśniowe, dlatego ich potrzeba doładowania znacznie wzrasta.

Dlatego doświadczeni trenerzy fitness radzą uwzględnić w jadłospisie przed bardzo intensywnymi ćwiczeniami. mała porcja odżywki białkowej:

• Kefir;
• Omlet;
• Kawałek gotowanego chudego mięsa;
• Trochę gotowanej lub gotowanej na parze ryby.

Idealna opcja - przed zajęciami zjedz porcję odżywki białkowej z dodatkiem warzywnym lub zrób kanapkę z pełnoziarnistego chleba z gotowanym mięsem i zieloną sałatą. Dla wielu wystarczy szklanka kefiru i porcja owoców, aby czuć się świetnie na zajęciach.

Znajduje się tam również lista dodatkowych produktów i suplementów, które nie będą zbędne w Twojej diecie przed zajęciami. Obejmują one Kawa , który zwiększa ogólny ton i sprawia, że ​​czujesz się bardziej energiczny, a także specjalne suplementy sportowe L-karnityna , inne składniki spalające tłuszcz. Wzmacniają efekt ćwiczeń i pomagają szybciej schudnąć.

Jakich potraw nie należy jeść przed zajęciami?

Przed treningiem należy unikać tłustych potraw. Tłuszcz jest trawiony bardzo wolno i nie opuszcza żołądka, dlatego będziesz musiał zbyt długo czekać: trening z pełnym żołądkiem raczej nie będzie udany. Ponadto nie należy jeść ciast i ciastek oraz innych „szybkich” potraw węglowodanowych, ponieważ przyniosą one tylko tłuszcz w talii i biodrach.

Kiedy i ile należy jeść przed treningiem?

Porcja jedzenia powinna być normalna w porównaniu z codziennym menu o tej porze dnia. Ostatnim dniem, w którym możesz jeść, jest 2 godziny przed zajęciami .

Jeśli mówimy o bardzo lekkim jedzeniu (na przykład szklance niskotłuszczowego kefiru lub zieleniny), wówczas można go spożywać 1-1,5 godziny przed zajęciami . Jeśli zjesz później, żołądek może czuć się nieprzyjemnie, a kalorie pochodzące ze złogów tłuszczu nie zostaną spalone.

Jeśli trening odbywa się wcześnie rano, możesz zjeść 1 jabłko, porcję lekkiego twarogu lub wypić szklankę zielonej herbaty 40 minut przed zajęciami .

Stosując się do tych prostych zasad, możesz schudnąć znacznie szybciej, bo szczupła sylwetka zacznie pojawiać się już po kilku zajęciach!

Jeśli chcesz schudnąć, często do głowy wkrada się jeden z dwóch pomysłów – pójdź na siłownię lub przejdź na dietę. Ale rozsądni ludzie próbują połączyć jedno i drugie. Czy wiesz, że prawidłowe odżywianie to 70% sukcesu? Przydzielono tylko 30%. Każdy doświadczony sportowiec, który próbował suszenia, potwierdzi ten fakt.

Jeśli w końcu zdecydowałeś się zrzucić zbędne kilogramy i ujędrnić sylwetkę, postaraj się z wyprzedzeniem przemyśleć odpowiednią i zbilansowaną dietę. W tej kwestii lepiej zwrócić się do doświadczonych dietetyków lub trenerów, którzy obliczą wszystkie niuanse żywienia i treningu, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne cechy.

Kiedy i jak jeść?

Nie jest tajemnicą, że podczas zajęć sportowych główny ładunek spada na ludzkie mięśnie. Białko jest kluczowym elementem odpowiedzialnym za rozwój i odbudowę tkanki mięśniowej. Oczekuje się, że aby uzyskać ujędrnioną sylwetkę, należy zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w białko.

Węglowodany z kolei są głównym źródłem energii. Nie będzie już energii, nie będziesz musiał nawet myśleć o żadnym sporcie. Dlatego pamiętaj o spożywaniu wystarczającej ilości pokarmów zawierających węglowodany.

Organizm również potrzebuje tłuszczów, tylko z umiarem. Dla osoby odchudzającej się ważne jest, aby były one wyłącznie pochodzenia roślinnego. Tłuszcze spożywane w nadmiarze gromadzone są „w rezerwie” w postaci nadwagi.

Z pewnością wiele osób interesuje się tym, jak i w jakich ilościach należy jeść przed i po treningu. Rzeczywiście jest to bardzo ważna kwestia wymagająca szczegółowego rozważenia. Uwierz mi, jeśli zastosujesz się do poniższych zasad, już wkrótce będziesz w stanie uporać się z wadami sylwetki i zapomnieć o problemach trawiennych. Rzeczywiście, w większości przypadków choroby układu trawiennego powstają z powodu złego odżywiania.

Odżywianie przed, w trakcie i po treningu

Odżywianie przed treningiem

Ostatni posiłek przed treningiem powinien zająć co najmniej półtorej do dwóch godzin. W przeciwnym razie będziesz dręczony ciężkością w okolicy brzucha, dlatego nie pozwoli ci to prawidłowo przeprowadzić lekcji. Dostarcz swojemu organizmowi niezbędne zasoby białka i odpowiednich węglowodanów, jedz np. chudego kurczaka z kaszą gryczaną. Dzięki temu mięśnie otrzymają energię do aktywności fizycznej, a także materiał do budowy i regeneracji mięśni.

Na trening pamiętaj o zabraniu ze sobą butelki wody. Wbrew błędnym opiniom woda jest nadal potrzebna, wyjaśnijmy dlaczego. Podczas ćwiczeń organizm traci dużą ilość wilgoci, która wydostaje się przez pory. Należy stale przywracać jej równowagę, w przeciwnym razie może dojść do odwodnienia. Należy pić wodę, zawsze o temperaturze pokojowej, w małych porcjach, co 15-20 minut lub jeśli jest to absolutnie konieczne, gdy zaschnie Ci gardło. Woda musi być czysta i spokojna.

Odżywianie po treningu

Tak więc nadszedł koniec szkolenia. Pojawia się kilka palących pytań: Kiedy jeść? Co zjeść? Przede wszystkim musisz wziąć prysznic, przebrać się i wrócić do domu. Te obowiązkowe procedury zajmą Ci około półtorej godziny. Po przybyciu należy natychmiast przystąpić do jedzenia. Powinna to być odżywka białkowa w postaci twarogu, ryby, kurczaka wraz z owsianką węglowodanową.

Co jeść po treningu

Dieta podczas treningu

Nikt nie mówi, że odchudzając się trzeba znacząco ograniczać jedzenie. Wręcz przeciwnie, trzeba jeść i to dużo. Tylko tym razem często i w znacznie mniejszych porcjach, szczególnie dla osób ćwiczących na siłowni. Ścisła dieta, strajk głodowy, post w dni treningowe wcale nie są odpowiednie. Organizm stale potrzebuje składników odżywczych i to pragnienie musi być stale zaspokajane. Stosując się do właściwych zasad odżywiania i ćwiczeń, już wkrótce zaczniesz tracić na wadze.

Musisz jeść 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Są to dwa śniadania, obiad, kolacja, podwieczorek. Przyjrzyjmy się cechom każdego posiłku.

Pierwsze śniadanie

Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody, następnie po 15 minutach – kefir, jogurt, świeży sok lub w skrajnych przypadkach herbatę. Jest to konieczne, aby wyrównać równowagę wilgoci w organizmie po nocy. Jeżeli Twoim treningiem jest poranek, takie lekkie śniadanie w zupełności wystarczy. Podczas utraty wagi bardzo przydatne są ćwiczenia o poranku, kiedy rezerwy glikogenu są minimalne. W tym przypadku tłuszcz zaczyna działać jako źródło energii.

Obiad

Drugie śniadanie powinno zawierać odpowiednie węglowodany. Zawierają wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, świeże warzywa, sałatki itp. W przypadku braku możliwości zjedzenia dwa razy rano, pierwsze i drugie śniadanie można połączyć ze sobą.

Kolacja

Spośród wszystkich posiłków w ciągu dnia obiad powinien być najbardziej pożywny. Tutaj możesz zaliczyć „pierwszy” (zupa), „drugi” (makaron z odmian pszenicy durum, owsianka) z rybą i kurczakiem. Pamiętaj o swoich zamiarach odchudzania, używaj małych porcji.

Jak łatwo i prosto schudnąć. Przepis na lunch dla utraty wagi

Kolacja

Wieczorem nie należy obciążać żołądka, dlatego należy zjeść lekką kolację. Lepiej jest preferować warzywa i produkty białkowe, takie jak pieczona ryba z dodatkiem warzywnym. Zielona herbata doskonale sprawdza się jako napój.

Tuż przed pójściem spać warto wypić sfermentowany produkt mleczny, który przyspieszy trawienie pokarmu. Nie zapomnij także o witaminach i minerałach dla organizmu. Ich głównym źródłem są owoce, ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 15-20%.

Wiele kobiet odchudzających się stara się przejść na rygorystyczną dietę. Powiedzmy, że takie podejście to prawdziwa kpina z ciała. Nie tylko utrudnia utratę wagi, ale często prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Zawsze pamiętaj, że nawet odchudzając się, musisz jeść w pełni.

Przeciwwskazania w żywieniu

Są pewne produkty spożywcze, napoje i potrawy, których nie należy spożywać, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Powinny one obejmować:

• potrawy smażone, solone, wędzone, tłuste;
• herbata, kawa z cukrem;
• napój gazowany;
• mąka;
• masło;
• słodycze (alternatywa - owoce);
• chleb (tylko chleb pełnoziarnisty);
• półprodukty.

Czego nie jeść, aby schudnąć Top 5 produktów spożywczych

Każdy człowiek powinien prowadzić zdrowy tryb życia, którego głównymi elementami są zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. W takim przypadku potrzeba pozbycia się zbędnych kilogramów zniknie sama. Regularny trening wzmocni i napnie Twoje mięśnie, dzięki czemu Twoje ciało będzie piękne i atrakcyjne. Nie bądź leniwy, pracuj nad sobą, ulepszaj się, a wtedy będziesz mógł prowadzić szczęśliwe, godne życie życie.

06.03.2018

Jeśli głównym celem uprawiania sportu jest utrata masy ciała, wówczas dużą uwagę należy zwrócić na dobór ćwiczeń i odżywiania. Jeśli dieta zostanie wybrana nieprawidłowo, gigantyczne wysiłki włożone na siłowni pójdą na marne.

Co jeść po treningu?

Jedzenie po wysiłku fizycznym ma swoją własną charakterystykę. Skurcz mięśni powoduje deformację komórek, co skutkuje zmęczeniem i trudnościami w pracy mięśni. Podczas zajęć sportowych glikogen jest szybko zużywany.

Aby sprawność fizyczna była jak najbardziej efektywna, konieczna jest odbudowa komórek mięśniowych i uzupełnienie zapasów glikogenu. Nie później niż 40 minut po wysiłku należy spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz produkty białkowe. Zrobi to mleko lub jajko.

Okres 45 minut po wysiłku nazywany jest oknem białkowo-węglowodanowym. Jeśli w tym czasie nie będziesz miał czasu na jedzenie, Twoje mięśnie przestaną przyjmować insulinę, co spowolni proces regeneracji. Spowolniony zostanie także proces odchudzania.

Nie popadaj w skrajności i nie jedz zbyt dużo po treningu. Organizm potrzebuje energii, aby strawić duże ilości pożywienia. Lepiej wybierać produkty lekkostrawne. Pomogą Twoim mięśniom zregenerować się i zyskać energię. Będziesz mógł zjeść więcej w ciągu 30-60 minut.

Wieczorem należy jeść produkty białkowe. Zwiększą wzrost mięśni. Wiadomo, że mięśnie budują się w ciągu pierwszych 2 godzin snu. W tym czasie hormony wzrostu są najbardziej aktywne. Nie zaniedbuj więc pokarmów białkowych.

Co jeść po treningu, aby schudnąć?

Wraz z przyrostem masy mięśniowej zwykle gromadzi się tłuszcz. Jeśli odżywianie jest prawidłowo zorganizowane, 3 części mięśni będą stanowić 1 część tłuszczu. Jeśli trening zostanie przerwany i odżywianie będzie nieprawidłowe, wówczas zmniejszy się masa mięśniowa, a nie tłuszczowa.

Taka sytuacja bardzo często ma miejsce przy dietach niskokalorycznych, kiedy organizm zaczyna niszczyć masę mięśniową. W rezultacie waga spada, ale tłuszcz pozostaje. Jeśli celem jest utrata wagi, warto zorganizować trening w taki sposób, aby zachować objętość mięśni. Przecież mięśnie aktywizują procesy metaboliczne w organizmie i powodują zużycie energii nawet w spokojnym stanie.

Jeśli w organizmie jest dużo tłuszczu, to wręcz przeciwnie, powoduje to gromadzenie się jeszcze większej ilości tłuszczu. Aby schudnąć, musisz jeść w taki sam sposób, jak podczas budowania mięśni. Należy jedynie obniżyć kaloryczność diety.

Unikaj smażonych potraw. Lepiej jeść pieczone mięso lub potrawy gotowane na parze. Korzystne jest także włączenie do diety owoców i warzyw.

Jedzenie małych porcji w krótkich odstępach czasu pomaga schudnąć. Jeśli jesz 3 razy dziennie, musisz zjeść dużą ilość jedzenia na raz. Nie można go całkowicie wykorzystać jako energii, dlatego nadmiar kalorii jest magazynowany w postaci tłuszczu.

Bardzo często po intensywnym treningu odczuwasz ogromny głód. To normalne. Ciało zaczyna domagać się przywrócenia zużytej energii, ale nie należy tego robić. Możesz go oszukać. Aby to zrobić, zaleca się wypicie szklanki kefiru. Po tym napoju silne uczucie głodu zniknie.

Można pić także dowolny inny napój: napój owocowy, herbatę. Zielone jabłko również doskonale pomoże. Oto najbardziej preferowane opcje odżywiania po treningu:

1. Koktajl z białka serwatkowego. Dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Jednocześnie są lekkostrawne. Koktajl ten warto wypić zaraz po wyjściu z siłowni.
2. Jedzenie glikemiczne. Może to być ryż i kurczak, ryba.
3. Koktajl białkowy lub dowolne źródło węglowodanów.

Najlepiej zjeść posiłek jak najwcześniej. Co do ilości kalorii. Następnie musisz wykorzystać dokładnie połowę tego, co wydasz. Te. jeśli spaliłeś około 60 kcal, musisz zjeść nie więcej niż 300 kcal.

Po treningu nie należy spożywać pokarmów zawierających tłuszcze lub kofeinę. Tłuszcz hamuje przenikanie węglowodanów do krwi. Kofeina zakłóca transfer glikogenu do mięśni i odbudowę masy mięśniowej. Kawa, czekolada, kakao - Wszystkie te produkty najlepiej spożyć następnego dnia.

Strach przed przybraniem na wadze podczas jedzenia po treningu to nic innego jak mit. Jeśli nie przekroczysz liczby spalanych kalorii, nie będziesz tyć tłuszczu. Wręcz przeciwnie, prawidłowe odżywianie tylko sprzyja utracie wagi. Przywraca utracone siły i nie wprowadza organizmu w stan stresu. Jeśli organizm wie, że po wysiłku pokarm sam do niego przyjdzie, nie boi się spalania kalorii. Twoje treningi staną się bardziej efektywne. I nie będziesz czuć zmęczenia.