Kaip padidinti testosterono kiekį po 5 metų ciklo. Kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį? Mokslininkų rekomendacijos, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį

Maistas, vitaminai, pratimai, skirti padidinti testosterono kiekį vyrams

Klausimas, kaip padidinti testosterono kiekį, iš tikrųjų jaudina daugelį vyrų, nes šis hormonas yra svarbiausias kiekvieno žmogaus, ypač kultūristo, gyvenime. Kartu su kortizoliu ir insulinu testosteronas yra nepaprastai svarbus kiekvienam raumenų gerbėjui, nes jis turi įtakos tiek raumenų augimui, tiek riebalų mažėjimui. Vyriškasis hormonas aktyviai dalyvauja daugelyje organizmo procesų, o jo trūkumas sukelia sveikatos problemų, ypač suaugus. Laimei, visiškai įmanoma padidinti testosterono kiekį natūraliai, nesikreipiant į gydytojų pagalbą. Šiame straipsnyje bus aptariami penki tokio padidinimo būdai. Įdomiausi dalykai apie treniruotes ir sportinę mitybą mano telegramos kanale

Kad ir ką kas sakytų, maistas testosteronui labai svarbus. Keisti mitybą yra lengviausias ir natūraliausias būdas padidinti vyriškų lytinių hormonų kiekį, todėl mityba dėl testosterono vaidina pagrindinį vaidmenį mano istorijoje. Problema ta, kad gastronominės rekomendacijos, kaip normalizuoti testosteroną, prieštarauja visuotinai priimtam dietos sudėties modeliui. Kadangi pagrindinis vyriško hormono mitybos postulatas yra maisto produktų, kuriuose gausu cholesterolio, buvimas jame.

Cholesterolis ir testosteronas yra susiję.Clesterolio mažėja – testosterono mažėja.

Tačiau visi žinome, koks „pavojingas“ cholesterolis yra mūsų sveikatai; bet kuris gydytojas papasakos apie jo bauginančias pasekmes ir mielai paskirs cholesterolio kiekį mažinančių vaistų. Ir tada ateina laikas susimąstyti, ar už viso to slypi globalūs „užkulisiai“, siekiant sumažinti augantį Žemės gyventojų skaičių: mažas cholesterolio kiekis = mažas testosteronas = žmonijos išnykimas.

Bet aš manau, kad ne tai esmė (na, ne tik tai), o tai, kad cholesterolio kiekį mažinantys vaistai patenka į geriausiai parduodamų vaistų penketuką visame pasaulyje ir neša milijardinius pelnus farmacijos kompanijoms. Galbūt todėl sovietų gydytojo Nikolajaus Anichkovo cholesterolio atradimas JAV laikomas vienu iš 10 svarbiausių mokslo laimėjimų medicinoje. Žinoma, tokie pinigai iš nieko! Daugiau apie tai skaitykite mano straipsnyje: bet kol kas grįžkime prie pagrindinės istorijos temos.

Norint padidinti testosterono kiekį, reikia:

Yra maisto produktų, kuriuose gausu cholesterolio. Valgant daug gyvulinės kilmės riebalų turinčio maisto (smulkių kiaušinių, kiaulienos, riebių pieno produktų), vyrams padidėja testosterono ir kitų hormonų, reguliuojančių kūno sudėtį, kiekis. Tačiau populiarios neriebios dietos mažina vyriškų hormonų gamybą. Tai nereiškia, kad pagrindinis baltymų šaltinis turėtų būti kepta mėsa, tačiau visai įmanoma porą kartų per savaitę liesą vištieną pakeisti kiaulienos kotletais. Nors geriausias tiek baltymų, tiek cholesterolio šaltinis yra vištienos kiaušiniai.
Valgykite mažiau saldumynų. Kiekvieną kartą, kai suvalgome ką nors saldaus, insulinas pakyla ir testosterono sumažėja. Sumažėja organizmo gebėjimas panaudoti energijos perteklių, didėja riebalų atsargos. Sveikas vyras, išgėręs stiklinę sodos, 2 valandoms sumažina testosterono lygį beveik 20 proc.
Naudokite sudėtingus angliavandenius. Vyriškojo lytinio hormono gamybai reikia energijos. Tačiau vietoj saldumynų jo reikėtų gauti iš daržovių, vaisių ir kitų produktų (žalumynų, šviežiai spaustų sulčių, dribsnių, uogų, kietųjų kviečių makaronų, keptų bulvių). Jie sugeba ilgą laiką išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje, aprūpindami organizmą energija testosterono kiekiui padidinti. Bet kokia dieta, kurioje gausu baltymų (pavyzdžiui), bet mažai daržovių ir vaisių, taip pat sumažins testosterono kiekį.

Be šių gana paprastų rekomendacijų, yra tam tikras sąrašas produktų, kurie padeda išspręsti šią problemą arba, atvirkščiai, ją apsunkina. Ir daugeliu atžvilgių atsakymas į klausimą, ką reikia valgyti, kad padidintumėte testosterono kiekį, priklauso nuo jų, todėl...

Testosteroną didinantys produktai

Jūros gėrybės(ypač austrės)
Riešutai(ypač graikinių riešutų)
Vaisiai(juodųjų serbentų, granatų)
Žaluma(krapai, petražolės, salierai),
Prieskoniai(česnakai, svogūnai, kardamonas, ciberžolė)

Riešutai yra vienas geriausių testosterono maisto produktų

Įdomiausia tai, kad visi produktai, skirti didinti testosterono kiekį, mums gerai žinomi, šiame sąraše nėra nieko naujo. Jų veiksmingumas yra reguliarus, o sulaukus 40 metų – kasdienis naudojimas. Taip, austrės prieinamos ne visiems ir ne visur, tačiau kai yra pasirinkimas – pirkti testosteroną, tuo sutrikdydami savo hormoninės sistemos veiklą ar graikinius riešutus, dvejoti nereikia. Nes natūralus visada bus geriau nei dirbtinis!

Kokie maisto produktai mažina testosterono kiekį?

Druska. Didelis natrio kiekis mažina testosterono gamybą
Tirpi kava(nuo 3 puodelių per dieną). Stimuliuoja estrogenų augimą
Sojos pupelės. Visos sojos yra genetiškai modifikuotos, be to, jose yra daug fitoestrogeno – augalinio moteriškojo lytinio hormono analogo.
Karvės pienas(nuo 1,5 litro per dieną). Sudėtyje yra galvijų estrogeno
Rūkyta mėsa. Juose yra toksiško rūkymo skysčio, kuris pagreitina testosterono gamybą.
Alkoholiniai gėrimai. Alkoholio kiekis, kuris gali sukelti pagirias, per 12 valandų sumažina vyriškų hormonų kiekį 25%. Be to, aluje taip pat yra to paties augalinės kilmės estrogeno.

Visi šie produktai vienokiu ar kitokiu laipsniu pablogina vyriškų lytinių hormonų gamybą, tačiau lyderis tarp jų yra sojos padažas. Jis tiesiog išaustas iš fitoestrogenų ir druskos, todėl gali būti vadinamas testosterono kiekį mažinančių produktų karaliumi.

Bet jei prie šių produktų sąrašo žiūrėsime iš realaus gyvenimo taško, mūsų mėgstamiausias alus bus absoliutus jų čempionas. Paprasto žmogaus racione jis yra daug dažniau ir didesniais kiekiais, todėl daro didesnę žalą.

Išvada: testosterono mitybos taisyklės ne visada atitinka sveikos gyvensenos standartus, tačiau jos veikia. Jų esmė paprasta: valgykite daugiau maisto, kad padidintumėte vyriško lytinio hormono kiekį ir venkite jį mažinančio maisto.

Vitaminai testosteronui

Esu prieš neapgalvotą multivitaminų, neva dar vieno esminio sveikos gyvensenos elemento, vartojimą. O kodėl, skaitykite mano straipsnyje: Bet jei ieškote atsakymo į klausimą: kaip padidinti testosterono kiekį, noriu pakalbėti apie tris tam tikrai reikalingus mikroelementus:

Vitaminas D ir testosteronas

Mūsų organizmas šio vitamino gali gauti su maistu (jūros žuvimi, kiaušiniais, kepenėlėmis, sviestu, grietine) arba susintetinti jį būnant po saule. Jis gali kauptis riebaliniame audinyje ir maitinti organizmą visą rudens-žiemos laikotarpį.

Vitaminas D yra pagrindinis testosterono vitaminas

Vasaros atostogos, praleistos saulėtame paplūdimyje – puikus būdas ilgam laikui papildyti vitamino D atsargas. Ir jei mes kalbame apie testosterono vitaminus, vitaminas D yra svarbiausias iš jų, nes jis padeda padidinti hormono lygį dviem būdais:

Savo knygoje „Testosterono faktorius“ daktaras Shafiqas Qaadri pažymi, kad vyriškas lytinis hormonas, be pagrindinių savo funkcijų, dalyvauja kuriant kaulinį audinį, kai organizme trūksta kalcio. Vitaminas D pagerina kalcio pasisavinimą organizme, sumažindamas testosterono poreikį atlikti jam neįprastas funkcijas. Tai reiškia, kad vyriškas hormonas nustoja blaškytis ir nukreipia savo potencialą į numatytą paskirtį.
Vitaminas D veikia estrogeną, paversdamas jį mažiau aktyvia forma, taip pakeisdamas pusiausvyrą organizme vyriško hormono naudai.

Vitamino D paros norma:

iki 80 kg sveriančiam vyrui – 400 TV (10 mcg). Tačiau su amžiumi ir aktyvios fizinės veiklos fone jo poreikis padidėja iki 12-15 mcg per dieną.

Cinkas testosteronui didinti

Šis mikroelementas yra tiesiogiai atsakingas už testosterono kiekį organizme. Cinkas yra pagrindinė vyriško lytinio hormono molekulės statybinė medžiaga, jis didina spermatozoidų aktyvumą. Jis neleidžia testosteronui paversti estrogenu, o jo trūkumas sukelia vyrų ir moterų hormonų pusiausvyros sutrikimą.

Izraelio mokslininkai žemą cinko kiekį sieja su vėžio rizika (prostatos vėžiu vyrams ir krūties vėžiu moterims). Maisto šaltiniai, kuriuose yra daug cinko, yra: žuvis, jūros gėrybės (ypač austrės), žolelės (krapai, petražolės), česnakai, sėklos, kviečių sėlenos.

Cinko paros vertė vyrams:

600-800 TV (15-20 mg), treniruojantis salėje, siekiant priaugti svorio, cinko poreikis padidėja 50 proc.

Magnio ir testosterono augimas

2008 metais atliktas prancūzų mokslininkų tyrimas parodė teigiamą testosterono lygio padidėjimą. Jie taip pat nustatė, kad kuo didesnė magnio koncentracija, tuo mažiau vyriško hormono jungiasi su globulinu, taigi, tuo daugiau testosterono yra laisvos formos.

Magnio kiekio čempionais yra šie maisto produktai: pušies riešutai, sezamo sėklos, kakava, kviečių sėlenos, sėklos, anakardžiai, grikiai, jūros dumbliai.

Magnio paros norma vyrams:

400 TV (10 mg), tačiau, kaip ir cinko ir vitamino D atveju, intensyvaus fizinio krūvio fone magnio poreikis didėja.

Išvada: Pagrindinis testosterono vitaminas yra vitaminas D, be jo, didelę reikšmę turi cinkas ir magnis.

Pratimai testosteronui

Jei kalbame apie fizinį aktyvumą, skatinantį vyriškojo hormono augimą, juos galima suskirstyti į dvi grupes:

1 grupė. Testosterono pratimai atliekami su svarmenimis

Iš sporto salėje atliekamų pratimų labiausiai testosteroną didina judesiai su štanga ir hanteliais. Be to, kuo sunkesnis pratimas, tuo labiau padidėja hormonų lygis. Nereikia eksperto, kad išsiaiškintų, jog pratimai dėl testosterono yra geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti. Štangos judėjimo trajektorija juos atliekant yra maksimali, o naudojamas darbinis svoris yra didžiausias tarp kitų pratimų.

Čia ir slypi jų unikalumas, nes be sudėtingo poveikio daugeliui raumenų grupių šie judesiai taip pat žymiai padidina tiek vyriškojo hormono, tiek jo lygį. Kitaip tariant, pritūpimai ir mirties traukos pratimai yra du raktai į raumenų masę ir taip pat yra geriausi testosterono pratimai, ir jokie šiuolaikiniai pratimai negali jų pakeisti.

Remiantis mokslinių eksperimentų rezultatais, šie pratimai suteikia didžiausią efektą, jei juos atliekate pagal šią schemą: 5 5 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris yra 80% 1 RM (maksimalus pakartojimas RM, svorio rekordas atliekant konkretų pratimą, atliekama vienu pakartojimu).

Poilsis tarp rinkinių turėtų būti 1 minutė. Ši testosterono pratimų darbo schema užtikrina vyriško lytinio hormono augimą nuo 2 iki 4 valandų. Tie patys pratimai, bet atliekami su dideliu pakartojimų skaičiumi (15-20), hormonų lygio taip ir nepakelia, tačiau jie išlieka aukšti ilgesnį laiką.

2 grupė. Bėgimo pratimai testosteronui

Funkcinę treniruotę (CrossFit) praktikuojančių sportininkų arsenale kaip ištvermę didinantis mankštos elementas atsirado ultratrumpų nuotolių lenktynės (15-25 m). Tačiau be pagrindinės paskirties, trumpi sprintai puikiai tinka deginti kūno riebalus ir padidinti testosterono kiekį.

Eksperimentai parodė, kad žaidimų disciplinų sportininkai (krepšininkai, futbolininkai, rankininkai, tinklininkai ir kt.), kintantys greito įsibėgėjimo ir lėtėjimo periodai, turi didesnį vyriškojo hormono kiekį nei kitų sporto šakų atstovai. Ekspertai rekomenduoja testosterono kiekiui padidinti naudoti sprinto protokolą, kurį sudaro 5 trumpi bėgimai po 25 metrus su 10 sekundžių pertraukomis.

Iš pirmo žvilgsnio šios dvi fizinės veiklos rūšys, kurios aktyviai kelia hormonų lygį, turi mažai bendro. Tačiau jų veiksmingumas slypi viename bendrame veiksnyje: padidėjęs ir užsitęsęs kraujo tekėjimas į apatinę kūno dalį.

Išvada: Pratimai dėl testosterono gali būti bet koks sunkus fizinis aktyvumas, suaktyvinantis kraujotaką apatinėje kūno dalyje.

Ctai skirta testosteronui

Bet kuris endokrinologijos srities specialistas pasakys, kad nuolatinis stresas yra vienas pagrindinių faktorių, mažinančių vyriško lytinio hormono lygį. Miego trūkumas, padidėjęs fizinis ir psichinis stresas, poilsio trūkumas lemia tai, kad organizmo nuovargis tampa lėtinis.

Šiame fone aktyvuojamas streso hormonas kortizolis, kuris tiesiog slopina testosterono lygį. Sulėtėja medžiagų apykaita, daugėja kūno riebalų, mažėja raumenų masė. Jei situacija pažįstama, pirmiausia reikia gerinti naktinio poilsio kokybę ir trukmę.

Žinoma, galite pasirinkti lengviausią variantą ir nusipirkti testosterono vaistinėje arba galite tiesiog pradėti pakankamai miegoti. Testosteronas gaminamas nuolat visą dieną, tačiau didžiausias jo kiekis būna ryte. Kiekviena papildoma miego valanda yra 10-12% padidėjęs vyriškų hormonų kiekis.

Apie tai, kaip pagerinti miego kokybę ir ko nedaryti prieš naktinį poilsį, jau kalbėjau savo straipsnyje:. Tačiau ne tik įpročių keitimas, bet ir toks vaistas kaip melatoninas gali padėti jums geriau miegoti.

Tai sintetinis žmogaus hormono analogas, kurį daugelis gerontologijos (senėjimo mokslo) srities specialistų vadina ilgo gyvenimo hormonu. Aš taip pat jau rašiau apie jį savo straipsnyje, labai rekomenduoju jį perskaityti.

Išvada: Pagerindami naktinio poilsio kokybę ir trukmę, galite sumažinti streso lygį ir kartu padidinti testosterono lygį.

Ksenoestrogenai arba kaip sumažinti testosterono kiekį?

Visi norime būti sveiki ir ilgai gyventi, todėl prieš pirkdami produktus prekybos centre atidžiai juos apžiūrime (tikiuosi) ar nėra kenksmingų E-priedų ar GMO. Tačiau be maisto produktų sudėties, turėtume labai atidžiai žiūrėti į kitą jo saugos parametrą – pakuotę. Kalbu apie ksenoestrogenus, chemikalus, naudojamus plastikinių gaminių gamyboje ir kt.

Patekusios į mūsų organizmą šios medžiagos elgiasi kaip moteriškas lytinis hormonas – estrogenas, sutrikdydamos tiek vyrų, tiek moterų sveikatą, nes bet koks hormonų sistemos disbalansas lemia ligų atsiradimą. Estrogeno perteklius yra toks pat pavojingas moterims, kaip ir vyrams. Ksenoestrogenai slopina savo pačių moteriškojo lytinio hormono sekreciją, lėtina medžiagų apykaitą, provokuoja nutukimą ir vėžio atsiradimą. Reguliarus kontaktas su ksenoestrogenais yra labiausiai neįvertinta jaunų ir sveikų vyrų žemo testosterono priežastis.

Daugelis jų jau yra uždrausti, tačiau tokia medžiaga kaip BPA (bisfenolis A) vis dar aktyviai naudojama maisto pakuočių, indų, vandens butelių, vaikiškų žaislų, konservų gamyboje. Jis žymimas BPA, naudojamas polikarbonato (PC) ir polivinilchlorido (PVC) gamyboje. Pakuotėse ir induose su tokiais pavadinimais kaip polietilenas (PE), didelio tankio polietilenas (HDPE), polipropilenas (PS) ir polistirenas (PP) šio ksenoekstrogeno nėra. Norėdami sužinoti, kaip pasirinkti saugią plastikinę pakuotę vandeniui ar maistui laikyti, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Šį ksenoekstorogeną draudžiama naudoti JAV, Kanadoje ir Prancūzijoje, tačiau NVS šalyse nėra jokių apribojimų produktams, kurių sudėtyje yra bisfenolio A. Norėdami sumažinti jo poveikį kūnui, patys turėtumėte atlikti keletą veiksmų:

Neapdorokite plastikinių maisto indų termiškai (mikrobangų krosnelėje)
Venkite plastikinių gaminių, pažymėtų „07“ arba BPA/PC/PVC
Sumažinkite konservuotų maisto produktų kiekį savo racione
Plastikinius maisto laikymo indus pakeiskite stikliniais, porcelianiniais, metaliniais

Žalingą dirbtinio estrogeno poveikį organizmui galima dar labiau sumažinti į savo racioną įtraukus kryžmažiedžių šeimai priklausančių daržovių: krienų, ridikėlių, ropių, rūtų, baltųjų ir pekino kopūstų, šparagų ir kaliaropių.

Visuose juose itin gausu medžiagų, vadinamų indolais (biocheminiais junginiais, kurie užkerta kelią vėžio atsiradimui). Tarp visų kryžmažiedžių daržovių čempionas yra brokoliai. Kad gyvenimas būtų ilgas ir ilgas, japonų mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 100 gramų brokolių per dieną, 4-5 kartus per savaitę. Todėl brokoliai, kaip bebūtų keista, taip pat gali būti vadinami testosterono maistu.

Išvada: Ksenoestrogenai, sutrikdantys hormonų pusiausvyrą, naudojami daugelio įprastų daiktų gamyboje, todėl apsaugai nuo jų reikia skirti didesnį dėmesį.

Išvada

Tikiuosi, kad mano straipsnis bus naudingas ir padės rasti atsakymą į klausimą, kaip padidinti testosterono kiekį ne lengviausiu ar paprasčiausiu būdu, o natūraliu būdu. Būk sveikas!

Galite padidinti testosterono kiekį vyrams, jei jis sumažėjo dėl nesveiko gyvenimo būdo ir (arba) daugelio ligų, natūraliai arba vartojant vaistus. Pirmuoju atveju būtina keisti gyvenimo būdą, įskaitant mitybą. Jei negalite savarankiškai normalizuoti hormonų lygio, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip išvengti žemo testosterono lygio vyrams

Siekiant išvengti žemo testosterono lygio vyrams, rekomenduojamos šios priemonės:

palaikyti normalų kūno svorį;
subalansuota mityba;
stresinių situacijų vengimas;
vengti per didelio fizinio krūvio, išlaikant pakankamą fizinį aktyvumą;
racionalus darbo ir poilsio grafikas, geras miegas;
pakankamas seksualinis aktyvumas;
atsisakymas savarankiškai vartoti hormoninius vaistus, įskaitant testosterono preparatus, siekiant padidinti jo kiekį kraujyje arba auginti raumenų masę;
stiprinti imuninę sistemą (ypač efektyvus grūdinimas laistant šaltu vandeniu, nes trumpalaikis šalto vandens poveikis padeda padidinti testosterono sintezę);
išvengti nepalankių aplinkos veiksnių poveikio organizmui.

Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema:

Testosteronas yra vyriškas lytinis hormonas, atsakingas už lytinių liaukų vystymąsi ir antrines seksualines charakteristikas bei apsaugantis organizmą nuo daugelio ligų. Jo lygis gali sumažėti dėl įvairių priežasčių. Šio hormono kiekį galite padidinti ne tik vaistais, bet ir natūraliais būdais. Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip padidinti testosterono kiekį vyrams.

Su amžiumi susiję pokyčiai. Kuo vyresnis vyras, tuo mažiau organizme gaminasi lytinio hormono, dėl kurio natūralų lytinės funkcijos mažėjimą. Iki 60 metų testosterono lygis sumažėja 50 %;
Blogi įpročiai;
Prasta mityba;
Infekcinės ligos, lytiniu keliu plintančios ligos;
Gliukokortikosteroidų, mažinančių audinių jautrumą testosteronui, vartojimas;

Programos „Gyvenk sveikai!“ gydytojai. kalbėsime apie sumažėjusio testosterono kiekio priežastis vyrams:

Sėdimas gyvenimo būdas, fizinio aktyvumo stoka;
Antinksčių nepakankamumas;
dėvėti aptemptus apatinius, kurie suspaudžia lytinių organų kraujagysles;

Nepalankios aplinkos sąlygos;
Nutukimas;
Nuolatinis stresas;
Lėtinių vidaus organų ligų buvimas.

Įprastai 20-50 metų vyrų bendro testosterono lygis yra 11-33 nmol/l, 50 metų ir vyresniems vyrams - ne mažesnis kaip 11. Pirmos kategorijos laisvojo testosterono lygis svyruoja nuo 8,8-42,5 nmol. /l.l, antrajam - nuo 6,5 iki 30.

Tipiškos testosterono trūkumo apraiškos yra sumažėjusi potencija, miego sutrikimai, atminties sutrikimai, raumenų ir kaulų skausmas, svorio padidėjimas, dažnas galvos svaigimas, karščio bangos ir pieno liaukų padidėjimas.

Norėdami padidinti testosterono kiekį, turėtumėte normalizuoti savo gyvenimo būdą: tinkamai organizuoti mitybą, sportuoti, miegoti bent 8 valandas per dieną. Norėdami kompensuoti vyriškojo lytinio hormono trūkumą, specialistai rekomenduoja vartoti tam tikrus vaistus. Jų dozę turi nustatyti gydytojas.

Įvairūs tradiciniai vaistai taip pat gali padidinti testosterono gamybą. Prieš vartodami vaistinių augalų nuovirus ir užpilus, turite įsitikinti, kad nesate alergiški jų veikliosioms medžiagoms.

Vyriškų lytinių hormonų kiekio didinimas vitaminais

Vitaminai yra svarbi normalios testosterono koncentracijos vyro kraujyje atkūrimo proceso dalis (). Prašome atkreipti dėmesį į:

Vitaminas C. Askorbo rūgštis yra antioksidantas, slopinantis streso hormono kortizolio gamybą. Šis hormonas yra testosterono antagonistas. Be to, vitaminas C padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie neigiamai veikia ne tik lytinių organų, bet ir viso organizmo funkcijas. Askorbo rūgštis gali būti vartojama tablečių pavidalu. Pakankamai šio vitamino yra citrusiniuose vaisiuose, Briuselio kopūstuose, šaltalankiuose, brokoliuose;

Vitaminai normaliam testosterono kiekiui atkurti

Vitaminas D. Jis taip pat padeda didinti testosterono kiekį. Šis vitaminas sintetinamas veikiant saulės spinduliams, todėl vyrams patariama dažniau palikti atviras odos vietas būnant saulėje. Pieno produktuose ir kiaušiniuose gausu vitamino D;
B grupės vitaminai.Jų yra žuvyje, žaliuosiuose žirniuose, ankštiniuose augaluose, burokėliuose, bulvėse.

Fizinė veikla

Mankštinantis galite padidinti vyriško hormono kiekį kraujyje. Fizinis aktyvumas ne tik skatina testosterono sintezę, bet ir padeda išspręsti perteklinio kūno svorio problemą bei didina raumenų masę.

Specialistai pabrėžia, kad treniruočių metu vyriško lytinio hormono padaugėja nuo 15 iki 40%, priklausomai nuo atliekamų pratimų tipo ir individualių organizmo savybių.

Norėdami padidinti testosterono kiekį organizme sportuodami, turėtumėte:

Mankštinkitės bent 40-60 minučių. Tarp priėjimų turėtumėte padaryti ne ilgesnę kaip 1–2 minučių pertrauką;
Rinkitės tuos pratimus, kuriuose vienu metu reikia naudoti kelias raumenų grupes;

Biologijos mokslų kandidatas Vladimiras Tyuninas kalbės apie dešimt būdų, kaip padidinti testosterono kiekį:

Pirmenybę teikite jėgos treniruotėms. Būtent ši veikla prisideda prie galingo testosterono išsiskyrimo;
Atlikite „kelių sąnarių“ pratimus – presus, pritūpimus, traukimus.

Norint padidinti vyriško lytinio hormono kiekį, reikia užsiimti lenktyniniu ėjimu, lengvąja atletika, kultūrizmu ir plaukimu. Šios sporto šakos skatina kraujotaką dubens organuose ir skatina kraujotaką.

Veiksmingiausias pratimas potencijai gerinti yra tempimas. Bet jūs galite patys išbandyti kitus svorio kėlimo pratimus (ypač pritūpimus).

Testosterono kiekį kraujyje galite padidinti specialiu masažu. Tinkamai atliekami judesiai skatina kraujotaką varpos srityje ir padidina hormonų sintezę, sustiprina orgazmą, didina libido.

Šios technikos esmė yra tokia:

Pirmiausia sėklidės pašildomos šiltu dušu arba rankšluosčiu, kuris tepamas tiesiai ant sėklidžių srities;
Kapšelis suimamas pirštais iš abiejų pusių, o pirštai sujungiami virš varpos. Jų pagalba kapšelio oda išlyginama kryptimi nuo varpos žemyn. Tada pakaitomis atlikite judesius pirštais iš centro į šonus;

Penis pakeliamas ranka. Antrosios rankos viduriniu pirštu pakaitomis spauskite kairę ir dešinę sėklides;
Delnais suspauskite viršutinę kapšelio dalį ir atlikite sukamuosius judesius įvairiomis kryptimis;
Kapšelio oda švelniai traukiama žemyn, jos pagrindas suglausiamas pirštais. Suspausti pirštai judinami žemyn, tarsi suspaudžiant kiaušides į kapšelio apačią. Po to sėklides reikia masažuoti. Jei atsiranda diskomfortas, masažą reikia nutraukti: skausmas rodo netinkamą pratimo atlikimą, galintį sukelti sėklidžių sukimąsi.

Sėklidžių masažas neturėtų būti atliekamas paūmėjus šlapimo takų uždegiminėms ar infekcinėms ligoms, pažeidus išorinius lytinius organus ir sužalojus, esant žarnyno ligoms.

Liaudies gynimo priemonės

Tradiciniai receptai yra dar vienas būdas išspręsti sveikatos problemas ir padidinti lytinių hormonų kiekį vyro kraujyje. Įvairūs augalai ir žolelės skatina testosterono sintezę, šalina seksualinio senėjimo apraiškas, apskritai normalizuoja hormonų lygį. Kai kurie iš jų (pavyzdžiui, ožragė) veikia raumenų audinį, skatina jo augimą.

Veiksmingiausi receptai yra šie:

Imbiero užpilas su raudonuoju vynu. Reikia paimti šviežią imbiero šaknį, supjaustytą smulkiais gabalėliais, sumaišyti su raudonuoju spirituotu vynu (proporcijos – 1:10). Palikite infuziją 20 dienų, tada nukoškite. Kiekvieną vakarą turėtumėte išgerti stiklinę šios priemonės. Dar ryškesnį efektą galima pasiekti, jei į kiekvieną 500 ml skysčio įbersite po arbatinį šaukštelį muskato riešuto miltelių;
Riešutų ir medaus mišinys. Paruošimui vienodais kiekiais paimkite nuluptus graikinius riešutus ir natūralų medų, viską gerai išmaišykite. Paruoštą mišinį rekomenduojama gerti 3 kartus per dieną, po 10 g;
jonažolės antpilas. Reikia paimti 2 šaukštus sausų žaliavų, užpilti stikline verdančio vandens, palikti 3 valandas. Nukoškite gatavą produktą. Vartoti 4 kartus per dieną, 50 ml;

Jonažolė naudojama tinktūros, nuoviro, arbatos ar aliejaus pavidalu, kuriuos nesunkiai galima paruošti namuose.

Apynių spurgų tinktūra. Šaukštas šviežių žaliavų užpilamas 200 ml verdančio vandens ir dedamas ant ugnies 10 minučių. Skysčiams leidžiama atvėsti. Jums reikia vartoti 2 kartus per dieną, 100 ml;
Bičių pienelis. Tai galingas antioksidantas, skatinantis didesnę testosterono gamybą, gerinantis spermos kokybę ir didinantis raumenų tonusą. Šviežias bičių pienelis gali būti naudojamas keliais būdais. 20 mg medžiagos dedama po liežuviu valandą prieš valgį ir laikoma, kol visiškai ištirps, arba 30 mg sumaišoma su puse stiklinės šilto pieno. Jei naudojate antrąjį metodą, dozę reikia kartoti iki 5 kartų per dieną tuščiu skrandžiu. Jei nėra šviežios bičių pienelio, galite naudoti Apilak tabletes, kurių sudėtyje yra jo. Turėtumėte gerti po 2 tabletes 3 kartus per dieną, palikdami po liežuviu, kol visiškai ištirps;
Tinktūra česnako pagrindu. Reikia paimti 1 kg česnako, nulupti, smulkiai supjaustyti, suberti į stiklainį, užpilti 3 litrais virinto vandens. Padėkite indą mėnesiui tamsioje vietoje, kiekvieną dieną purtykite. Vartoti kasdien, po vieną arbatinį šaukštelį per dieną.

Prieš naudodami bet kurį iš šių produktų, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir atmesti alerginių reakcijų atsiradimo galimybę.

Maisto papildai, skirti padidinti testosterono kiekį

Maisto papildai yra produktai, kurie nėra hormonų pakaitalai. Jų pagrindas yra natūralus, nes gaminami iš augalinių komponentų. Jie skatina nepriklausomą testosterono gamybą. Esant dideliam hormonų trūkumui, jie neturi norimo poveikio. Tokiu atveju reikalingi stipresni vaistai.

Populiariausi yra šie maisto papildai:

Vitrix. Vaistas mažina androgenų kiekį juos blokuodamas ir normalizuoja potenciją. Be to, Vitrix padeda auginti raumenų masę;
"Yohimbe Forte". Produktas skatina sėklidžių veiklą;
"Alikapai". Tai populiarus papildas, didinantis testosterono kiekį ir gaminamo sėklinio skysčio kiekį. Gali būti naudojamas kaip potencijos stimuliatorius prieš pat lytinį aktą;
"Selzinc plus" Stimuliuoja testosterono sintezę.

Alicaps yra vaistas, padidinantis seksualinį susijaudinimą ir sustiprinantis erekciją. Kaina vaistinėse 1250 rublių. už 12 kapsulių

Tribusteronas 90. Aktyvus vaisto komponentas skatina hormono liuteino, kuris dalyvauja testosterono gamybos procese, išsiskyrimą. Produktas veikia raumenų augimą, gerina darbingumą ir nuotaiką;
„Dymatize Nutrition Z-Force“. Vaistas padidina hormonų kiekį, padidina raumenų masę;
Brutal Anadrol Biotech. Lavina raumenis, skatina natūralią testosterono sintezę, gerina libido;
„Tribulis“. Natūrali sudėtis užtikrina saugų raumenų augimą ir testosterono gamybą.

Vyresniems nei 40 metų vyrams sportinė mityba, skatinanti testosterono gamybą, yra saugi ir efektyvi priemonė, lėtinanti senėjimo procesus ir užkertanti kelią greitam lytinės funkcijos mažėjimui.

Kad priemonės, kurių imamasi, būtų tikrai veiksmingos, turėtumėte:

Normalizuokite miegą. Nepakankamai ilsintis, organizmas patiria stresą, todėl testosterono gaminasi daug mažiau;
Valgykite sveiką mitybą, įskaitant daugiau šviežių daržovių ir vaisių bei nesočiųjų riebalų;
Sportuokite, bet nepersistenkite: kasdienė mankšta gali sukelti visiškai priešingas pasekmes;

Reguliariai mylėkitės;
Nustokite gerti alkoholį ir rūkyti;
Normalizuoti kūno svorį ir nuolat jį kontroliuoti;

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Paveikslėlyje parodytas maisto produktų pasiskirstymas dienos racione

Venkite stresinių situacijų;
Ribokite arba visiškai atsisakykite cukraus ir greitųjų angliavandenių vartojimo: padidėjęs cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažina testosterono kiekį;
Kasdien gerti pakankamai skysčių: dehidratacija sutrikdo testosterono išsiskyrimą, sutrinka riebalų ir angliavandenių apykaita, o tai neigiamai veikia organizmo būklę;
Nuolat stiprinkite imuninę sistemą: vartokite vitaminų kompleksus, grūdinkite save, dažniau eikite į lauką, pirmenybę teikite aktyviam poilsiui;
Laiku gydyti bet kokias vidaus organų ir sistemų ligas ir neleisti joms tapti lėtinėmis;
Pasireiškus pirmiesiems Urogenitalinės sistemos organų veiklos sutrikimams ar hormonų svyravimams, kreipkitės į specialistus – urologą ir.

Testosteroną galite padidinti ne tik vaistų pagalba: yra pakankamai būdų, leidžiančių tai padaryti natūraliai. Mitybos koregavimas, sportas, sėklidžių masažas, žolelių ir augalų pagrindu pagamintų vaistų vartojimas – visa tai padės vyrui normalizuoti lytinių hormonų lygį.

Hormonų pusiausvyra yra iš esmės svarbus stipraus ir atsparaus kūno kūrimo momentas. Endokrininės sistemos veikla turi įtakos savijautai, treniruočių intensyvumui, atsigavimo po fizinio krūvio greičiui. Padidėjęs testosterono kiekis pagerins sportinius rezultatus ir leis treniruotis intensyviau.Šiandien išsiaiškinsime, kokie veiksniai turi įtakos testosterono kiekiui organizme ir kokių rekomendacijų reikėtų laikytis.

Kas lemia testosterono lygį organizme?

Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas. Vyrams šią medžiagą sintezuoja Leydig ląstelės iš cholesterolio molekulių sėklidėse. Antinksčių žievė gamina mažiau testosterono. Be šio hormono neįmanomas spermatozoidų susidarymas, tinkamas kaulų ir raumenų vystymasis, fiziologinis riebalinio audinio pasiskirstymas ir vyrų seksualinė sveikata.

Jei reguliariai mankštinatės, stebite savo mitybą ir neturite žalingų įpročių, 90% tikimybė, kad jūsų testosterono lygis bus normos ribose. Sveikas gyvenimo būdas yra pats prieinamiausias ir saugiausias būdas padidinti testosterono kiekį.

Vyriškojo lytinio hormono lygį tiesiogiai veikia kelių kitų hormonų lygis: kortizolio (streso hormono), estradiolio ir estrogeno (moteriškų lytinių hormonų). Kuo didesnis jų lygis, tuo mažesnis testosterono kiekis organizme.

Šie veiksniai prisideda prie antagonistinių hormonų koncentracijos padidėjimo:

blogų įpročių buvimas;
prasta mityba;
neaktyvus gyvenimo būdas;
vartoti vaistus ir hormoninius vaistus;
didelis kasdienio oksidacinio streso lygis;
ilgalaikis susilaikymas nuo seksualinės veiklos;
užkrečiamos ligos.

Reikia pažymėti, kad išvardyti veiksniai gali būti ne tik priežastis, bet ir sumažėjusio hormono kiekio pasekmė. Žemas testosterono lygis, silpnumas ir apatija yra tarpusavyje susiję dalykai, ir dažnai vienas negalavimas sukelia kito vystymąsi.

Testosterono lygis taip pat linkęs mažėti su amžiumi. Didžiausias hormonų lygis atsiranda nuo 18 iki 25 metų amžiaus. Nuosmukis prasideda maždaug 30-35 metų amžiaus, ir tai siejama su vidutinio amžiaus krizės reiškiniu. Sumažėjęs testosterono kiekis sukelia blogą sveikatą, mažėja fizinė jėga, nuovargis, libido ir depresija ( – Vikipedija).

Normalus testosterono lygis

Testų atlikimas padės išsiaiškinti tikslų hormonų kiekį. Testosterono vertės normaliose ribose bus tokios:

Jei minėti veiksniai, turintys įtakos testosterono kiekiui, jums netinka, tačiau tyrimai parodė žemą lygį, kreipkitės į endokrinologą. Jis išsiaiškins hormonų pusiausvyros sutrikimo priežastį ir parengs gydymo planą.

Žemos testosterono koncentracijos kraujyje požymiai yra šie:

sumažėjęs seksualinis aktyvumas;
visceralinių riebalų kaupimasis;
depresija, prislėgta nuotaika, hipochondrija;
spermos susidarymo sutrikimas;
atminties sutrikimas;
mialgija, artralgija;
kaulų skausmas;
galvos svaigimas, kurį dažnai lydi karščio jausmas (karščio bangos);
ginekomastija.

Jei rodikliai linkę į viršutinę ženklą ar net viršija jį (tai labai retai pasitaiko, jei nevartojate hormoninių vaistų), tada ypatingos priežasties nerimauti nėra. Labiausiai tikėtina, kad tai įvyksta kaip genetinių veiksnių, mokymo, jauno amžiaus ir mitybos derinys ( - NCBI - Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras).

Nepamirškite, kad kai kuriais atvejais galimas vadinamasis aromatizavimas – testosterono pertekliaus pavertimas estrogenu.

Kiti padidėjusio testosterono šalutiniai poveikiai:

spuogai (aknė);
agresija, dirglumas, isterija;
pieno liaukų padidėjimas (ginekomastija);
Plaukų slinkimas;
didelė tikimybė susirgti prostatitu;
padidėjęs kraujospūdis.

Jūs galite sumažinti jų atsiradimo riziką vartodami aromatazės inhibitorius.

Hormonų lygio keitimas yra ilgas ir sistemingas procesas, kuris prasideda mažai. Pirmas žingsnis – pabandyti padidinti savo kasdienio fizinio aktyvumo lygį. Atlikite lengvas treniruotes namuose: yra daug pratimų, atliekamų su savo svoriu – atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai.

Šiuo atžvilgiu veiksmingi ir kardio pratimai: bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.

Praleiskite daugiau laiko lauke, ypač saulėtu oru. Vitaminas D, kurio mūsų organizmas gauna iš saulės, teigiamai veikia testosterono sekreciją.

Stebėkite savo mitybą. Kai kuriuose maisto produktuose yra fitoestrogenų, kurie padidina moteriškų lytinių hormonų kiekį. Tai alus, perdirbti mėsos gaminiai (dešra, dešrelės ir kt.), saldumynai, įvairūs užkandžiai ir greitas maistas. Būtina sumažinti jų vartojimą, o dar geriau – visiškai jų atsisakyti ir pereiti prie sveikos mitybos.

Venkite žalingų įpročių. Rūkymas ir alkoholis yra pagrindinės žemo testosterono lygio priežastys, nes jie provokuoja streso hormonų gamybą, o tai lemia raumenų audinio irimą.

Ką daryti, jei negalite savarankiškai padidinti testosterono lygio

Visų pirma, kreipkitės į kvalifikuotą endokrinologą. Tik jis galės kompetentingai išanalizuoti jūsų situaciją ir sudaryti aiškų žingsnis po žingsnio planą, kaip normalizuoti hormoninės sistemos funkcionavimą.

Paprastai tokiais atvejais jie padeda. Tai nėra hormoniniai vaistai, todėl jų vartojimas yra nekenksmingas organizmui.

Juose yra natūralių ingredientų ir ekstraktų, kurie aktyvina jūsų paties testosterono gamybą.

Dažniausiai tai yra D-asparto rūgštis ir tribulo ekstraktas. Jų galima įsigyti tiek vaistinėse, tiek sporto mitybos parduotuvėse.

Taip pat svarbu vartoti vitaminų-mineralų kompleksą. Visų pirma atkreipkite dėmesį į B grupės vitaminų koncentraciją, jie daugiausia reguliuoja endokrininės sistemos veiklą. Visiška testosterono gamyba taip pat neįmanoma be pakankamo cinko ir magnio vartojimo, todėl jų dozės taip pat turi būti pakankamos.

Toks produktas kaip ZMA buvo sukurtas siekiant padidinti testosterono kiekį. Jame yra tik trys komponentai: cinkas, magnis ir vitaminas B6. Veikliųjų medžiagų santykis yra maždaug toks: 20-30 mg cinko, 400-500 mg magnio ir apie 10 mg vitamino B6.

Pažangiausiais atvejais, kai papildų vartojimas nepadeda, gydytojas gali skirti PHT – pakaitinę hormonų terapiją. Jei jūsų paties testosterono gamyba yra labai maža ir kelia didelę grėsmę paciento sveikatai, prasminga vartoti sintetinės kilmės hormonus. Tai įprasta daugelyje Europos šalių vyresnių nei 50 metų vyrų praktika. Procedūra taikoma ir moterims menopauzėje, tačiau čia pagrindinė užduotis bus priešinga – normalizuoti estrogenų kiekį.

Kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį laikantis dietos

Išsiaiškinom, kokių maisto produktų sportininkas neturėtų vartoti, kad palaikytų normalų hormonų lygį.

Visų pirma, būtina suprasti testosterono sekrecijos mechanizmą. Pagrindinis „degalai“ yra cholesterolis. Iš jo hipofizė gamina liuteinizuojantį hormoną, kuris vėliau virsta testosteronu. Todėl jo gamyba neįmanoma be pakankamo sveikųjų riebalų kiekio maiste. Kalbame daugiausia apie nesočiąsias riebalų rūgštis, kurių yra raudonoje mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, augaliniame aliejuje ir riešutuose ( – NCBI – Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras).

Maiste turi būti bent gramas riebalų vienam kilogramui jūsų kūno svorio.

Šiuose produktuose taip pat gausu baltymų, nepakeičiamų amino rūgščių ir kreatino, todėl jie puikiai tinka raumenų masės auginimui.

Testosteronui gaminti reikia daugybės vitaminų ir mineralų: cinko, kalio, magnio, vitaminų B, C ir D. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai valgyti:

Citrusinis vaisius;
žalumynai ir žalios daržovės;
mineralinis vanduo;
javai;
ankštiniai augalai.

Su angliavandeniais reikia būti atsargiems. Pirmenybę teikite mažai angliavandeniams: įvairiems grūdams, kietųjų kviečių makaronams ir bulvėms. Dietoje turi būti minimalus saldumynų ir kepinių kiekis.

Jei organizmui reikia greitos energijos, tuomet geriau rinktis šviežius vaisius, nes juose be fruktozės yra daug naudingų.

Pavyzdžiui, du žali obuoliai per dieną padengs pusę jūsų skaidulų poreikio, o du dideli bananai – magnio.

Kaip išvengti žemo testosterono lygio vyrams

Testosteronas yra būtinas, kad vyriškas kūnas tinkamai veiktų, todėl stenkitės nuolat palaikyti aukštą jo lygį.

Norėdami tai padaryti, jums reikia:

Sportuokite ir vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Užteks trijų keturių jėgos treniruočių per savaitę. Susikoncentruokite į, nes jie vienu metu apkrauna kelias dideles raumenų grupes, o tai sukelia galingą hormoninį atsaką. Atlikite kardio pratimus, kurie padės greitai išnaudoti poodinių riebalų atsargas. Kuo mažiau jūsų kūne yra riebalų, tuo mažiau gaminasi estrogenai ir daugiau testosterono – ši taisyklė veikia ir priešinga kryptimi.
Atsisakyti blogų įpročių. Tai paprasčiausias ir efektyviausias būdas padidinti testosterono kiekį. Pastebimai pagerės jūsų savijauta, todėl galėsite vaisingiau treniruotis sporto salėje. Be to, sumažinsite katabolinių procesų aktyvumą organizme.
Stebėkite savo mitybą.Žinoma, kartkartėmis gali atsirasti nedidelių nukrypimų ir atsipalaidavimo dietoje, tačiau apskritai reikia vadovautis pagrindinėmis sveikos subalansuotos mitybos taisyklėmis: apriboti paprastų angliavandenių ir sočiųjų riebalų vartojimą, pašalinti iš organizmo visus kenksmingus maisto produktus. laikytis dietos, vartoti daugiau skaidulų ir vitaminų, vartoti tik kokybiškus, plataus aminorūgščių profilio baltymų šaltinius, gerti daugiau švaraus vandens.
Sumažinkite streso veiksnius. Kortizolis yra pagrindinis hormonas, kuris neleidžia jums pasiekti sportinių rezultatų. Padidėjus kortizolio sekrecijai, organizme vyrauja kataboliniai procesai: pradeda irti raumeninis audinys, mažėja raumenų tonusas, sulėtėja medžiagų apykaita, didėja poodinis riebalinis sluoksnis. Tai neleis jums tiek priaugti raumenų masės, tiek sudeginti riebalų perteklių. Kad testosterono lygis būtų nuolat aukštas, pabandykite abstrahuoti save nuo negatyvo. Tai papildomas stresas organizmui, o jam įveikti reikės dar daugiau resursų.
Sekite savo kasdienybę. Miegas yra pagrindinis atsigavimo proceso veiksnys. Miego metu gaminasi melatoninas, kuris gerina centrinės nervų sistemos veiklą, ir augimo hormonas, padedantis greičiau augti raumenims ir greičiau skaidytis riebalams. Menkiausias miego trūkumas neteks visų šių privalumų. Norint visiškai atkurti visas organizmo sistemas, rekomenduojama miegoti bent septynias valandas per dieną.

Išvada

Testosteronas yra pagrindinis vyrų organizmo hormonas. Optimalus jo kiekis organizme teigiamai veikia treniruočių kokybę, jėgos, masės ir ištvermės augimą. Norėdami padidinti hormonų kiekį, optimizuokite savo gyvenimo būdą, mitybą, pašalinkite streso veiksnius ir blogus įpročius.