Skaidulos yra būtinas bet kokios sveikos mitybos komponentas. Skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose (grūduose, vaisiuose ir daržovėse), todėl padidėja didžioji mūsų maisto dalis, todėl virškinimo sistema gali lengviau judinti suvirškintą maistą. Reguliariai vartojant pakankamai skaidulų, išvengiama vidurių užkietėjimo ir tam tikrų vėžio formų (žarnyno ir tiesiosios žarnos vėžio). Tačiau tokioms ligoms kaip divertikulitas ir lėtinis viduriavimas pacientui gali būti skiriama mažai skaidulų turinti dieta. Be to, kai kurie žmonės kenčia nuo skaidulų netoleravimo, o per didelis skaidulų kiekis gali sukelti diskomfortą skrandyje ir viduriavimą. Laikykitės mažo skaidulų kiekio dietos, kurią paskyrė gydytojas, kad sumažintumėte virškinimo trakto sutrikimus ir jaustumėtės daug geriau.
Žingsniai
Venkite daug skaidulų turinčio maisto
- Pasirinkite vaisius, kuriuose yra mažai skaidulų, arba pašalinkite pluoštines vaisiaus dalis. Pavyzdžiui, valgykite obuolius, o ne patį obuolį, nes žievelėje yra daug skaidulų, arba gerkite 200 ml sulčių kasdien. Mažai skaidulų turintys vaisiai yra konservuoti vaisiai, virti vaisiai ir vaisiai be žievės ar odos.
- Pasirinkite daržoves, kuriose yra mažai skaidulų, arba pašalinkite pluoštines daržovės dalis. Pavyzdžiui, nulupkite bulves arba iš cukinijų pašalinkite sėklas. Mažai ląstelienos turinčios daržovės yra konservuotos daržovės, virtos ir labai minkštos daržovės, daržovės be sėklų ir 100% daržovių sultys.
- Duokite pirmenybę grūdams, kuriuose yra mažai skaidulų. Venkite maisto, kuriame yra 100% neskaldytų grūdų, nes juose yra daug skaidulų. Mažai ląstelienos turinčių grūdų pavyzdžiai yra balti ryžiai, balta duona, manų kruopos arba ryžių kruopos ir makaronai.
-
Sumažinkite netirpių skaidulų kiekį. Yra dvi skaidulų rūšys - tirpi ir netirpi. Netirpi ląsteliena kartais vadinama „kietu maistu“, nes jos pagrindinis darbas yra pagreitinti virškinimą.
-
Sumažinkite vartojamų skaidulomis praturtintų maisto produktų kiekį. Daugelis maisto kompanijų, norėdamos padidinti jų vartojimą, dabar į įvairius produktus įdeda pluošto. Skaidulų galima dėti į maisto produktus, kuriuose paprastai yra labai mažai skaidulų. Jūs savo ruožtu turėtumėte kuo mažiau suvartoti tokių produktų. Maisto produktų, kuriuos reikėtų išmesti, pavyzdžiai:
- Apelsinų sultys su minkštimu ir su skaidulomis
- Dirbtiniai saldikliai, į kuriuos pridėta pluošto
- Jogurtai su skaidulomis
- Sojų pienas su pridėtomis skaidulomis
- Granola arba duonos, į kurias įdėta skaidulų (prieš dedant papildomų skaidulų, šių maisto produktų pradinis skaidulų kiekis yra mažas)
-
Nustokite vartoti skaidulų papildus. Yra daugybė maisto papildų, kurie gali padidinti bendrą skaidulų kiekį. Bet jei ląsteliena kenkia jūsų sveikatai, turėtumėte nustoti vartoti šiuos papildus.
- Nustokite vartoti išmatų minkštiklius ir piktžoles, į kurias įdėta skaidulų.
- Nevartokite vitaminų ar skaidulų kapsulių.
- Nepilkite į maistą ar gėrimus smulkinto pluošto ar psylio lukštų.
-
Sudarykite maitinimo planą. Sudarydami planą, galėsite suplanuoti visus dienos valgius ir užkandžius ir pateikti bendrą planą, kurio reikia laikytis visą savaitę.
- Apskaičiuokite, kiek skaidulų bus kiekvieno valgio ar užkandžio metu, taip pat apskaičiuokite bendrą dienos normą.
- Valgio planas leis pakeisti patiekalus, pakeisti ar pašalinti maisto produktus, kad nevalgytumėte daugiau skaidulų nei turėtumėte.
- Skirkite laiko planuoti maistą ir užkandžius visai savaitei. Į šį planą įtraukite visus maisto produktus ir užkandžius, kuriuos paprastai valgote kasdien. Jei reikia, suplanuokite panašius ateinančių savaičių planus.
Grąžinimas pluoštui į dietą
-
Pasitarkite su savo gydytoju. Gana dažnai žmonės pradeda vartoti mažai ląstelienos turinčių dietų dėl medicininių priežasčių. Prieš laikydamiesi daug skaidulų turinčios dietos ar grįždami prie daug skaidulų turinčio maisto, būtinai turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
- Gydytojas patars dėl konkretaus pluošto turinčio maisto grąžinimo laikotarpio arba dėl mitybos apribojimų.
- Būtinai paklauskite jo, kokias skaidulų rūšis galite valgyti, kaip turėtumėte sugrąžinti pluoštą į savo teritoriją ir kokios ilgalaikės perspektyvos jūsų laukia.
- Turėkite omenyje, kad kiekvieną kartą pridedant ar atimant daug skaidulų, labiau tikėtina, kad pasikeis žarnyno įpročiai, tokie kaip pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas.
Valgykite mažiau skaidulų nei rekomenduojama. Jei skaidulos kenkia jūsų sveikatai arba kelia tam tikrų nepatogumų, galite pradėti vartoti mažiau skaidulų nei rekomenduoja vidutinis sveikas žmogus.
Sumažinkite skaidulų kiekį patiekaluose ir užkandžiuose. Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus. Sumažinus skaidulų kiekį maisto produktuose ir užkandžiuose, sumažės bendras skaidulų kiekis ir galbūt palengvinsite virškinimo trakto sutrikimo simptomus.
Ši medžiaga turi daug pavadinimų - balastas, celiuliozė, maistinės skaidulos. Tačiau žmonės dažniau vartoja terminą „pluoštas“. Kokie maisto produktų kaupimo privalumai? Maistas, kuriame yra daug skaidulų, teigiamai veikia virškinamąjį traktą, medžiagų apykaitos procesus organizme.
Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų
Naudingos skaidulos maisto produktuose vaidina svarbų vaidmenį žmogaus medžiagų apykaitos procese. Kas yra maistinių skaidulų svarba:
- jie nesuvirškinami, todėl, nekeisdami savo būsenos, išsiskiria iš organizmo kartu su kenksmingais toksinais;
- sumažėja insulino gamyba;
- kenksmingas cholesterolis nebegaminamas;
- svoris yra reguliuojamas, o tai ypač naudinga metant svorį;
- skaidulos maisto produktuose (ypač rupios) yra naudingos diabetikams: skaidulų dėka atsiranda apsauginė funkcija nuo padidėjusio cukraus kiekio.
Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų:
- Žalūs vaisiai. Labiausiai prisotinta naudinga celiuliozė yra produktai: obuoliai, slyvos, abrikosai, kriaušės, braškės, greipfrutai, vynuogės, bananai, citrinos, persikai, gervuogės, arbūzai.
- Džiovinti vaisiai: razinos, džiovinti abrikosai, slyvos, figos, datulės.
- Žalios daržovės, žolelės. Daug skaidulų turinčios daržovės: petražolės, krapai, kalendra, kopūstai, salotos, agurkai, pomidorai, moliūgai, raudonieji burokėliai, bulvės, cukinijos, baklažanai, brokoliai.
- Sėklos, riešutai.
- Košės, dribsniai, duonos gaminiai, makaronai.
Pluošto nauda ir žala
Maistinės skaidulos yra naudingos žmogaus organizmui, tačiau jas reikia naudoti atsargiai, laikantis kai kurių rekomendacijų. Kokie yra valgymo su šia medžiaga pranašumai:
- Greitai pasisotina, todėl alkio jausmas dings, sumažės per didelis apetitas.
- Valo toksinus, nuodingas medžiagas.
- Skaidulų kiekis maiste yra prevencinė priemonė prieš gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį.
- Kraujagyslių ir širdies ligų profilaktika.
- Prisotina kūnui reikalingų mikroelementų.
- Rekomenduojama metant svorį: mažina cukraus kiekį kraujyje, skatina svorio metimą.
- Suaktyvina tinkamą skrandžio veiklą.
- Dėl skaidulų gaminami vitaminai ir fermentai.
Ar yra žalos skaiduloms? Imkitės atsargiai, jei:
- didėja dujų emisija;
- yra pilvo pūtimas, pykinimas ir net vėmimas, nevirškinimas;
- jums dažnai pasitaiko vidurių užkietėjimas, kuris sustiprėja, jei nevartojate daug skysčių tuo pačiu metu kaip ir ląsteliena;
- yra žarnų, kasos uždegiminis procesas.
Didelis maistinių skaidulų kiekis neigiamai veikia:
- riebaluose tirpių vitaminų, mikroelementų, būtinų visiškam organizmo funkcionavimui, pašalinimas;
- vartojant tam tikrus vaistus;
- vitaminų pusiausvyra maiste, todėl reikės papildomų kompleksų, kalcio.
Kur yra pluoštas
Sužinokite, kur maiste yra daug skaidulų, kad tinkamai subalansuotumėte savo mitybą:
- Daržovės. Tai yra prieinama ir sveika dietos dalis, kurią galima derinti su įvairiais maisto produktais, kad būtų paruošti skanūs patiekalai (cukinijos, morkos, burokėliai, pomidorai, kopūstai, špinatai, agurkai, brokoliai, špinatai, salotos ir žalieji žirneliai).
- Vaisiai. Augalines maistines skaidulas įkūnija toks šaltinis kaip pektinas. Vaisiai taip pat yra pakraunami celiulioze, kuri gerina virškinimą. Švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai yra sveiki.
- Uogos. Beveik visų rūšių uogose yra skaidulų, ypač žemuogėse ir avietėse.
- Riešutai. Maža riešutų dozė gali patenkinti organizmo poreikį gauti naudingų skaidulų.
- Sveiki grūdai ir maisto produktai. Dygusių grūdų dėka daugelis grūdų rūšių sumažina blogojo cholesterolio kiekį.
- Ankštiniai augalai. Lęšiuose, žirniuose, pupelėse yra daug tirpių ir netirpių medžiagų, kurių dalis yra naudingo elemento dienos dozė.
Natūralus maistas su skaidulomis
Maisto produktų, kuriuose yra didžiausias skaidulų kiekis, sąrašas:
| Ingredientas | Kiekis 100 g |
| Virti Briuselio kopūstai | |
| Kukurūzai | |
| Brokoliai | |
| Žalieji obuoliai su žievele | |
| Kriaušė (su lupena) | |
| Slyvos | |
| Datos (džiovintos) | |
| Braškių | |
| Žalieji migdolai | |
| Žemės riešutai (žali) | |
| Neapdoroti anakardžiai | |
| Pistacijos be aliejaus ir druskos (keptos) | |
| Graikinis riešutas | |
| Sėklos (saulėgrąžos) |
Mitybos specialistai ir sveikos gyvensenos šalininkai nuolat kalba apie pluošto - maistinių skaidulų, esančių augalinės kilmės produktuose, naudą.
Ir tai nenuostabu - su jo pagalba galite be vargo išlaikyti normalią žarnyno mikroflorą.
Pats pluoštas virškinimo trakte praktiškai nėra virškinamas ir juose nėra vitaminų, todėl teoriškai jie tampa nenaudingi.
Tačiau tuo pačiu metu kietos skaidulos yra būtinos gerovei, virškinimui ir žarnyno veiklai.
Suprantame daug skaidulų turinčius maisto produktus, kaip jie veikia, ir sudarome patiekalų, kurie turi būti įtraukti į meniu, sąrašą.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, - nauda ir kontraindikacijos
Kodėl mūsų kūnas nenori / negali virškinti skaidulų?
Atsakymas paprastas: perdirbti stambią augalų dalį užtruks daug laiko, tačiau jų tranzitas per kūną užtikrina maisto atliekų, toksinų ir toksinų valymą, o sotumo jausmui būtina turėti angliavandenių.
Skirtingai nuo maisto, kurį reikia ilgai virškinti, pluoštas išsiskiria pradine forma, tačiau jis taip pat yra tirpus ir netirpus.
Ką tai reiškia: sveikame žarnyne su subalansuota mikroflora gyvena bakterijos, galinčios skaidyti kietas maistines skaidulas.
Su jų pagalba storojoje žarnoje susidaro tirpūs junginiai. Jie įgauna želė būseną ir iš dalies absorbuojami.
Skaidulų yra daržovėse ir vaisiuose Tirpumo laipsnį galima nustatyti pagal vaisiaus žievelę - kuo ji plonesnė ir minkštesnė, tuo labiau skaidosi skaidulos.
Tirpią grupę sudaro dervos, alginatai, pektinai. Netirpi - celiuliozė, ligninas, hemiceliuliozė.
8 pluošto nauda sveikatai:
- Atkuria tinkamą funkcionavimą ir suaktyvina žarnyno judrumą - skiriama dieta sergant hemorojumi ir vidurių užkietėjimu
- Skatina svorio kritimą - dėl didelio prisotinimo alkio jausmas atsitraukia, porcijos sumažėja
- Sumažina cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja cholesterolio kiekį - skirtas visų tipų diabetui, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai
- Valo limfinę sistemą
- Šalina toksinus, toksinus, nereikalingus riebalus, skrandžio ir žarnyno gleives, yra natūralus absorbentas
- Stiprina raumenų skaidulas
- Onkologinių ligų, įskaitant tiesiosios žarnos vėžį, profilaktika
- Sumažina puvimo procesus
Žinoma, kai kuriuose skaidulų turinčiuose maisto produktuose yra daugybė kontraindikacijų, o jei jais piktnaudžiaujama, jie gali sukelti pilvo pūtimą ir sutrikus kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Balastinės maistinės skaidulos išsipučia žarnyne ir, kaip kempinė, sugeria drėgmės perteklių Jie apima:
- Obuoliai
- Greipfrutas
- Pomidorai
- Braškių
- Kopūstai
- Javai
- Sėlenos
Kruopščiai verta praturtinti jų racioną dėl žarnyno ir skrandžio gleivinės uždegimo, ūmių infekcinių ligų ir kraujotakos problemų.
Maistas, kuriame gausu skaidulų ir maistinių skaidulų - lentelė su aprašymu
Košėje yra daug kietojo pluošto Pluoštas yra augalinis maistas.
Daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, rupi duona - skaidulos susitelkę sėklose, stiebuose, žievelėse.
Vaisiuose masė siekia 2%, uogose - 3-5%, grybuose - 2%. Sėklose yra daug netirpių skaidulų.
Tirpus - uogos, avižų sėlenos ir lapinės daržovės.
Subalansuota mityba, paremta šiuo pagrindu, visiškai patenkina kasdienį maistinių skaidulų poreikį be papildomų priedų.
Patarimas: 25 g yra netirpių skaidulų kiekis, kurio žmogui reikia kiekvieną dieną žarnyno sveikatai palaikyti.
Žemiau pateiktame sąraše yra maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių skaidulų.
Svarbu atsiminti, kad termiškai apdorojant daržovės praranda skaidulą, todėl jas geriau valgyti „gyvomis“ formomis.
Pasirinkite rudus ryžius Saulėgrąžų sėklos - linai, moliūgai, saulėgrąžos, sezamai
Duonapilno grūdo miltai, rupūs, su sėlenomis
Duonaiš grūdų ir grūdų
Venkite nesveikų saldumynų, naudodami džiovintus vaisius Riešutai- migdolai, miškas, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai
Javai- perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai, kviečiai
Ryžiai - nuluptas, nerafinuotas, rudas
Visuose greito paruošimo grūduose, kurių nereikia virti, nėra rupių maistinių skaidulų. Nors juos patogu paruošti, jie nenaudingi sveikatai.
Džiovinti vaisiai- datulės, razinos, džiovinti abrikosai
Daržovėsbe terminio apdorojimo - šparagai, špinatai, brokoliai, kopūstai, morkos, ridikai, agurkai, bulvės, burokėliai, pomidorai, moliūgai
Duokite pirmenybę rupiai ir sėlenų duonai Uogos ir vaisiai - juodieji serbentai, avietės, braškės, bananai, abrikosai, persikai, obuoliai, kriaušės, vynuogės
Deja, pieno produktuose ir visuose jų dariniuose nėra skaidulų.
Jo taip pat nėra aukščiausios kokybės miltuose, aliejuose ir šviežiai spaustose sultyse. Norėdami praturtinti pastarąją maistinėmis skaidulomis, turėtumėte teikti pirmenybę kokteiliams.
Daržovių ir vaisių lupti nereikėtų - obuolių ir kriaušių žievelėse yra didžiausias ląstelienos kiekis. Tai netaikoma avokadams.
Valome ir importuotus obuolius - ilgai gabenant vaisius, žievelė visada apdorojama cheminiais junginiais, kurie nėra a priori naudingi.
Ypatingą dėmesį skirkite sėlenoms. Patarimas: daržovėse pluoštas yra koncentruotas skirtingose \u200b\u200bdalyse. Pavyzdžiui, morkose, šerdyje, ir burokėliuose, žieduose viduje.
Atskirai reikėtų pasakyti apie sėlenas.
Visi jie - ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos ir rugiai - turi ne tik didžiulį maistinių skaidulų kiekį, bet ir yra natūralus absorbentas.
Juose yra vitaminų B, E, niacino, cinko, chromo, magnio, seleno ir daugybės naudingų mikroelementų.
Jų galite rasti vaistinėje ar sveiko maisto skyriuje. Optimali žarnyno valymo dozė yra vienas šaukštas tris kartus per dieną.
Jei tuo pačiu metu geriate vaistus, kaip nurodė gydytojas, išgėrus sėlenų, turėtų praeiti mažiausiai šešios valandos, nes jie turi galimybę aktyviai pašalinti visus pašalinius elementus.
Dietinė duona Pluošto taip pat galima įsigyti kaip preparatų, turinčių abiejų rūšių pluošto.
Reguliarus jo vartojimas greitai užpildo balastinių medžiagų trūkumą, tačiau dietologai rekomenduoja naudoti šį metodą kaip paskutinę priemonę ir apsiriboti tinkamai sudarytu meniu.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, - protingo svorio metimo sąrašas ir taisyklės
Valgykite nedidelius riešutų kiekius Įkvėpta įkvepiančios informacijos apie skaidulų gebėjimą išbrinkti skrandyje ir pašalinti bet kokį kenksmingumą, daugelis mergaičių pradeda be proto perdėtai vartoti dietinę maistinių skaidulų medžiagą.
Ji, be abejo, dirba, tačiau padidėjus normai iki daugiau kaip 40 g per dieną, tai gali labai pakenkti jūsų savijautai.
Kartu su sėlenomis pradės išsiskirti naudingos medžiagos ir vitaminai, prie jų prisijungs pilvo pūtimas ir padidėjusi dujų gamyba.
Į salotas įdėkite sėklų Kad taip nenutiktų, Amerikos dietologų asociacijos dietologė Julia Upton sukūrė daugybę paprastų taisyklių:
- 16–20 gramų skaidulų per dieną gaunama 800 gramų nuluptų daržovių ir vaisių
- Dar 5–7 gramai atneš košę iš miežių, rudųjų ryžių, grikių ir avižinių dribsnių
- 5-6 gramai yra 100 g rupios duonos
- Du kartus per savaitę meniu paįvairinkite lęšiais, žirniais ir pupelėmis
- Nevalgykite konditerinio cukraus, nesveikus užkandžius pakeiskite džiovintais vaisiais
- Mažuose užkandžiuose turėtų būti riešutų ir sėklų
- Valgykite virtas sėlenas - 6 šaukštus per dieną
Patarimas: norint geriau įsisavinti maistą, palikite vaisius pirmajai dienos pusei ir atsisakykite blogo įpročio gerti vandenį.
Svarbu prisiminti, kad ketvirtadalis kasdienio svorio metimo meniu turėtų būti šviežios salotos.
Dar ketvirtadalis - vaisiai, ketvirtadalis - daržovės, virtos, dešimtadalis - ankštinės daržovės ir kruopos, tiek pat fermentuoto pieno, pieno ir riešutų, dvidešimtoji - augaliniai riebalai.
Pagrindas numesti svorį skaiduloms - šviežios salotos Tokiu būdu metant svorį, per mėnesį tikrai galima numesti nuo dviejų iki keturių kilogramų, naudojant tik vieną kompetentingą dietą.
Kad procesas vyktų sklandžiai ir neskausmingai, sudarykite meniu pagal maistą, kuriame gausu ne tik skaidulų, bet ir augalinių baltymų bei riebalų.
Gaminkite įvairesnius patiekalus pagal:
- Pupelės, sojos pupelės, rudieji ryžiai ir avinžirniai
- Į šviežias salotas įdėkite moliūgų sėklų, migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ir lazdyno riešutų
- Vitaminizuokite su špinatais ir avokadu
- Nepamirškite apie Briuselio kopūstus, artišokus ir brokolius
- Protingai leiskitės į bananus, avietes, kriaušes, obuolius
Kvinojos sėklos, turinčios daug aukščiau išvardytų naudos sveikatai, yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio, cinko, magnio ir geležies šaltinis.
Iš jų ruošiama košė, sumalama į miltus ir kepama duona. Kvinoja praktiškai neturi skonio, todėl neapsieisite be prieskonių.
Rinkitės kokteilius, o ne sultis Pluošto nauda sergant hemorojumi
Valgyti daug skaidulų turinčio maisto (išsamų sąrašą rasite aukščiau esančiame skyriuje) ypač svarbu sergant hemorojumi.
Tvirtos maistinės skaidulos, kaip ir kempinė, sugeria didelį kiekį drėgmės ir suminkština išmatas, todėl jiems lengviau praeiti per tiesiąją žarną, nedirginant gleivinės.
Dietos pagrindas turėtų būti šviežios daržovės, vaisiai, kruopos, bananai, džiovinti abrikosai, slyvos ir 60 gramų sėlenų.
Avokadai vis dar švarūs Verta laikytis šių mitybos taisyklių:
- Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis
- Duokite pirmenybę grikiams, miežiams, perliniams ir avižiniams dribsniams
- Rinkitės pilno grūdo, sėlenų ir juodą duoną
- Atsisakykite bandelių ir makaronų
- Pasirinkite tinkamas daržoves: burokėlius, žiedinius kopūstus, brokolius, agurkus, cukinijas, žalias, troškintas ir garintas morkas
- Gerkite 1,5-2 litrus vandens per dieną
- Ribokite arbatą, kavą, alkoholį
Garinti daržoves Maistas, kuriame gausu skaidulų - leidžiamas nėštumo metu sąrašas
Kietosios maistinės skaidulos būsimų ir jaunų motinų racione yra veiksminga vidurių užkietėjimo ir nutukimo prevencija.
Dienos suvartojimo norma yra 28-30 gramų. To pakanka reguliariai tuštinantis ir palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Susitelkite į šviežias daržoves ir vaisius; nelupkite obuolių, kriaušių, persikų
- Pasirinkite viso grūdo duoną
- Valgykite kviečių, rugių ir ryžių sėlenas
- Gaminkite lęšių ir žirnių patiekalus
Bet šeriant geriau atsisakyti per stambių pluoštų ir jų turinčių produktų:
- Pupelės
- Krapai
- Saldzioji paprika
- Brokoliai
- Nerafinuoti ryžiai
- Kukurūzai
- Pupelės
- Rupūs miltai
Virkite košę vandenyje Valgyk vietoj:
- Košė ant vandens
- Burokas
- Slyvos
- Kriaušės
- Slyva
- Nulupti ryžiai
- Bulvės
Ir būtinai stebėkite kūdikio reakciją į savo mitybą - nuo to tiesiogiai priklauso motinos pieno kokybė.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie skaidulų svarbą svorio metimui, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą:
Ne kartą iš gydytojų, mitybos specialistų, populiarių televizijos laidų vedėjų ir viską žinančių merginų girdėjome apie stebuklingą žodį „pluoštas“, kuris gali išvalyti mūsų kūną nuo toksinų ir toksinų.
Koks tai stebuklas? Tiesą sakant, teisinga kalbėti ne apie skaidulas, bet apie maistines skaidulas. Maistinės skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, kurie nevirškinami žmogaus virškinamajame trakte. Tiksliau sakant, žmogaus virškinimo fermentai nesugeba jo suvirškinti, tačiau naudinga žarnyno mikroflora tai gana sugeba.
Visos maistinės skaidulos, esančios maiste, paprastai skirstomos į šešias rūšis: celiuliozę, skaidulas, hemiceliuliozę, pektinus, ligniną ir vadinamąsias gleives bei dantenas. Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad pagal internete prieinamą informaciją neįmanoma nustatyti, kiek skaidulų yra konkrečiame produkte ir kiek gumos, celiuliozės ar pektino.
Galbūt šia tema buvo surašytos informacinės knygos, skirtos siauriems maisto pramonės specialistams ar gydytojams, tačiau niekas jų nepateikė bendram tinklo naudojimui. Apskritai turima informacija yra labai apytikslė ir ne visada patikima. Tačiau labai svarbu, kokios maistinės skaidulos yra ant mūsų stalo esančio maisto. Ir todėl. Maistinės skaidulos skiriasi savo sudėtimi ir savybėmis.
Visi jie skirstomi pagal tirpumą vandenyje:
vandenyje tirpus: pektinas, dantenos, gleivės, krakmolas - manoma, kad jie geriau pašalina sunkiuosius metalus, nuodingas medžiagas, radioizotopus, cholesterolį.
vandenyje netirpūs: celiuliozė (skaidulos), ligninas - šie geriau sulaiko vandenį, prisidedant prie minkštos elastingos masės susidarymo žarnyne ir pagerinant jo išsiskyrimą.
Apytiksliai tariant, pluoštas yra augalų ląstelių apvalkalas, o pektinai yra medžiaga, jungianti augalų ląsteles. Fiziologiškai skirtumas jaučiamas būtent taip - jei suvartotame maiste yra daugiau pektino, tai vėluoja maisto virškinimo laikas. Jei skaidulų (celiuliozės) yra daugiau, jos sutrumpėja. Kiekvienas, kuris kada nors kentėjo nuo vidurių užkietėjimo, supras, apie ką kalbama.
Pats pavadinimai kalba patys už save - rupios maistinės skaidulos (skaidulos) ir minkštosios maistinės skaidulos (pektinas).
Kad būtų dar aiškiau, pateiksiu pavyzdį: obuolys. Gražu, sultinga sveika ir kita bla bla. Grįžkime prie skaičių: 100 g valgomosios obuolių dalies yra 0,6 g skaidulų, 1 g pektino (vidutiniškai). Kaip matote, skaidulų yra beveik perpus mažiau nei pektino. Todėl kai kurie žmonės linkę į vidurių užkietėjimą dėl žarnyno fiziologinės struktūros (dolichosigmos, papildomų žarnų kilpų ir kt. Patologijų, kurios nustatomos kolonoskopijos ar drėkinimo metu), suvalgę daug obuolių, ypač nupjovę žievelę, laukite noro apsilankyti vonios kambaryje dar ilgiau nei be obuolių. Dabar, suvalgę vieną žievelę, gautų efektą - juk celiuliozės (ląstelienos) daugiausia yra žievelėje, o pektino - minkštime.
Daugelis motinų susidūrė su problema: įvedę obuolių į papildomą maistą, kūdikiai pradėjo sulaikyti išmatas. Tačiau daugumai žmonių frazė „obuoliai ir vidurių užkietėjimas“ atrodo laukinė ir nepatogi. Kaip visgi obuoliai yra kietas pluoštas! Kodėl jis neveikia? Pabandykite pagerinti cukinijų tyrę arba morkų sultis ir išmatas.
Kam yra maistinės skaidulos?
Vandenyje tirpios maistinės skaidulos: dantenos ir pektinas jungiasi su tulžies rūgštimis žarnyne (skrandyje susidaro želatinos pavidalo gelio pavidalo masė), taip sumažinant riebalų absorbciją ir mažinant cholesterolio kiekį. Apskritai jie atitolina maisto virškinimo per virškinamąjį traktą procesus, apgaubia žarnyną, apsaugo jį, jei ant jo yra opų ar erozijos. Todėl laikantis dietos su skrandžio trakto ligomis, sergant cholecistitu, enterokolitu, naudinga valgyti ne žalius vaisius, o keptus, nuluptus vaisius. Be to, dantenos ir pektinas sulėtina cukraus absorbciją po valgio, o tai naudinga diabetikams.
Vandenyje netirpios maistinės skaidulos: celiuliozė (skaidulos) ir ligninas suriša vandenį žarnyne, tuo padidindami „virškinamojo trakto“ tūrį, skatina greitesnį tuštinimąsi, o tai yra tokių vidurių užkietėjimo pasekmių kaip spazminis kolitas, hemorojus, storosios žarnos vėžys prevencija. , tiesiosios žarnos varikozė.
Vaistinėje parduodamų maistinių skaidulų instrukcijose galite sužinoti, kad jie suriša ksenobiotikus, sunkiuosius metalus, radioaktyviuosius izotopus, amoniaką, dvivalentius katijonus ir prisideda prie jų pašalinimo iš organizmo. Tiesą sakant, jie turi enterosorbuojantį, detoksikuojantį, antioksidacinį poveikį.
Bet neteisinga subraižyti visas maistines skaidulas pavadinimu „pluoštas“. Žmonės, neturintys virškinimo problemų, o virškinamasis traktas veikia kaip laikrodis, kai kurių maistinių skaidulų, būtent skaidulų, perteklius, gresia viduriavimas ir vidurių pūtimas.
Kiek pluošto reikia žmogui
Mitybos specialistai daugumoje šalių mano, kad žmogui tiesiog reikia balastinių medžiagų maistinių skaidulų pavidalu. Bet nėra sutarimo, kiek yra gramais - ne. Amerikos dietologų asociacija nustatė 25–30 gramų skaidulų normą per dieną. Rusijos dietologai rekomenduoja 20-25 gramus skaidulų per dieną. Tai vidutinio žmogaus rodiklis, be fiziologinių anomalijų.
Bet kokių ligų atveju gydytojas gali koreguoti normą. Taigi, kai kuriais atvejais maistinių skaidulų, ypač rupių (skaidulų), kiekį galima padidinti iki 40 g per dieną (sporto medicinoje rekomendacijos pateikiamos nuo 35 iki 50 g skaidulų per dieną). Arba, priešingai, jis sumažėja, nors daugeliu atvejų, jei užrašote paprasto žmogaus (ne vegetaro) mitybą pagal maistinę vertę, tada iš stiprybės gaunama 15–17 g skaidulų per dieną - mūsų gyvenime yra per daug rafinuoto maisto.
Rekomenduojama pektino dozė paprastoms gyventojų grupėms yra 4 g per parą, o vaikams - 2 g. Padidėjus radioaktyviam fonui, pektino norma turėtų būti padidinta iki 15 g per parą. Pektino perteklius organizme gali sukelti alergines reakcijas, rūgimą gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir baltymų bei riebalų absorbcijos sumažėjimu. Ar jau sakiau, kad maistinių skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose? Ne, jūs pats atspėjote. Bet maistinių skaidulų, tiksliau, pektinų ir skaidulų kiekis labai skiriasi.
Maistas, kuriame yra maistinių skaidulų
Daržovės
| Produktai | Pektinai | Celiuliozė | Bendras angliavandenių kiekis |
| Baklažanas | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Cukinijos | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Balti kopūstai | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Žiediniai kopūstai | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Bulvės | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Svogūnas | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Morkos | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Burokas | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| Agurkai | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Skvošas | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Saldzioji paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Ridikas | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Moliūgas | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Pomidorai | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Uogos ir vaisiai
| Produktai | Pektinai | Celiuliozė | Bendras angliavandenių kiekis |
| Abrikosai | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Svarainis | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokadas | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananasas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Apelsinai | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Arbūzas | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Bananas | 0,9 | 2,6 | 23 |
| vyšnia | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Vynuogės | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granatas | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greipfrutas | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Kriaušė | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melionas | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Braškių | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Razinos | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Saulėje džiovintos figos | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Šilkmedis | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Braškių | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Spanguolė | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Agrastas | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Džiovinti abrikosai | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Citrinų minkštimas | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrinos žievelė | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Avietės | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandarinai | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Slyva | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Raudonieji serbentai | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Juodieji serbentai | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Šaltalankis | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Persikas | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pomelo žievelė | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Datos | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persimonas | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Vyšnios | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Slyvos | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Obuoliai | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Javai, ankštiniai augalai
| Produktai | Pektinai | Celiuliozė | Bendras angliavandenių kiekis |
| Grikiai | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Žirniai | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukurūzai | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Baltasis avinžirnis (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Rudasis avinžirnis (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Kviečiai minkšti | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Kietieji kviečiai | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Soros | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Avižos | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ilgagrūdžiai baltieji ryžiai | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Apvalūs balti ryžiai | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| rudieji ryžiai | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Laukiniai ryžiai | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Rugiai | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Sojos pupelės | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Miežiai | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Pupelės (sausos pupelės) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Sausi lęšiai | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Riešutai ir sėklos
| Produktai | Pektinai | Celiuliozė | Bendras angliavandenių kiekis |
| Žemės riešutas | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Braziliškas riešutas | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Graikinis riešutas | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Pušies riešutas | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Anakardis | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezamo | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Linų sėklos | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Aguona | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Migdolai | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Saulėgrąžų sėklos | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Moliūgų sėklos | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pistacijos | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lazdyno riešutas | 0,3 | 11 | 17 |
Pektino kiekis gali skirtis dėl įvairių priežasčių. Pirmasis yra daržovių ir vaisių veislių savybės. Aiškiau ant kriaušių atsiminkite, kokios jos skiriasi - su plona žievele (konferencijų kriaušė), su stora (kiniškos kriaušės). Be to, laikant vaisiuose sumažėja pektino kiekis, todėl sveikiau valgyti šviežius vaisius ir daržoves.
Pluošto kiekis taip pat skiriasi priklausomai nuo veislių, o tai aiškiai matyti dabar populiaraus avinžirnio pavyzdyje. Parduodami du tipai: baltas avinžirnių desi jis yra geltonas, sausas purvinas geltonas arba pilkas ir rudas avinžirnių kabulis (populiarus Indijoje) yra tamsiai rudas, sausas beveik juodas. Pektinų ir skaidulų kiekis, taip pat bendras angliavandenių kiekis (baltųjų avinžirnių krakmolo yra beveik 1,5 karto daugiau). Be to, skaidulų kiekis ir bendras angliavandenių kiekis priklauso nuo to, ar valgio metu naudojate nuluptus avinžirnius (be lukštų), ar neluptus. Šį straipsnį pažodžiui po truputį surinkau iš žinynų, ne tik rusų kalba, pavyzdžiui, „Maisto ankštinių augalų skaidulų profilis“ Sarhad J. Agric. T. 23, Nr. 3, 2007 m.
Beje, be pektinų ir skaidulų, kai kuriuose produktuose yra ir kitų maistinių skaidulų - gleivių - skirtingos cheminės sudėties medžiagų, daugiausia polisacharidų, tačiau artimų pektinams. Jie selektyviai absorbuoja kitas žarnyne esančias kenksmingas medžiagas, sumažindami puvimo procesus joje, prisideda prie jos gleivinės gijimo ir cholesterolio pertekliaus pašalinimo iš organizmo. Jų šaltinis pirmiausia yra linų sėmenys (6–12%), gleivių yra ir rugių grūduose.
Apibendrinkite: turtingiausias skaidulomis ir apskritai maistinėmis skaidulomis, pirmiausia ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir sėklomis, ypač linų sėklomis, viso grūdo miltais, tada daržovėmis (ypač svogūnais, morkomis ir burokėliais), vaisiais (ypač avokadais, džiovintais vaisiais) ir uogomis (ypač spanguolėmis). , avietės, juodieji serbentai). Be to, vaisiuose yra daugiausia maistinių skaidulų žievelėse.
Negalima nuolaida kai kuriems prieskoniams, pavyzdžiui, cinamonui. Joje labai gausu maistinių skaidulų. Neradau informacijos, kiek jame yra pektino ir kiek skaidulų, yra tik žinoma, kad bendras maistinių skaidulų kiekis yra 53 g 100 g, tai yra daugiau nei pusė. Taigi cinamonas praturtina kepinius ne tik skoniu, bet ir struktūriškai.
Kiek ir ko valgyti, kad gautų pakankamai skaidulų
Norint gauti reikiamą skaidulų kiekį 25–35 g, reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 1 kg kriaušių, arba 1 kg morkų, arba 1 kg kopūstų arba 1 kg. moliūgo, 1,5 kg abrikosų arba 2 kg meliono. Galite persivalgyti uogų - tik pusė kilogramo serbentų! Bet tiek daug nevalgysite kiekvieną dieną.
Vienas pagrindinių maistinių skaidulų tiekėjų yra ruginė duona (8,3 g skaidulų 100 g duonos), grūdai (8 g skaidulų), daktaro ritinėlis (su sėlenomis - 13 g skaidulų), grūdai (avižiniai dribsniai - avižų kočiojimas, grikių - 10–11 g skaidulų). Bet suskaičiuokite, kiek duonos valgote? Duonos riekė sveria 20–30 g, viena didelė lėkštė avižinių dribsnių - tik 40 g javų. Dideliame grikių dubenyje yra tik 8 gramai skaidulų.
Ypač trūksta maistinių skaidulų, ypač skaidulų, vaikų, sunku priversti juos valgyti daržovių salotas, viso grūdo duoną, ankštinius. Taupomi riešutai ir džiovinti vaisiai.
Jei dar kartą apsvarstysite savo ir pradėsite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pasirodys vienas ne visai malonus momentas - padidės angliavandenių ar riebalų kiekis ir bendras kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad, pavyzdžiui, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, be maistinių skaidulų, yra masė cukrų, riešutuose - riebalai.
Tuose pačiuose obuoliuose, be pektino ir skaidulų, 10 g cukraus už 100 g svorio, džiovintose slyvose - 38 g cukraus. Angliavandenių norma žmogui yra vidutiniškai 250–450 g (priklauso nuo svorio ir fizinio aktyvumo). Tas pats yra ir su riešutais bei sėklomis - galite išrūšiuoti riebalus, kurių norma yra apie 40–50 g per dieną.
Aš stengiausi sudaryti dienos maistą iš labiausiai paplitusių produktų, kad daugiau ar mažiau priartintum prie normų. Sąžiningai, tai nėra taip lengva! Negalima griežtai vertinti, apytikslis dienos variantas, kurį reikėtų suskirstyti į 5-6 valgius:
- 120 g (5-6 skiltelės) ruginės duonos
- 200 g varškės 5%,
- 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių,
- 200 g virtų makaronų,
- 100 g virtos vištienos filė,
- 200 g rausvos lašišos, keptos be aliejaus,
- 200 g šviežio agurko (1 agurkas),
- 150 g šviežio pomidoro (1 mažas),
- 10 g augalinio aliejaus (šaukštas)
- 100 g mandarino (2 maži),
- 500 g obuolių (2 dideli arba 3 vidutiniai),
- 60 g cukraus (10 arbatinių šaukštelių arbatai ar kavai),
- 20 vienetų (20 g) migdolų.
Iš viso: 130 g baltymų, 44,6 g riebalų, 275 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, iš viso 2054 kcal. Skirta žmogui, kurio energijos poreikis yra 2000 kalorijų (+/- 50), 3 kartus per savaitę atliekantis mėgėjų jėgos treniruotes, nebandantis numesti svorio. Augalinį aliejų galite pakeisti sviestu, įdėdami jo į garnyrą, tada turėsite valgyti daržoves žalias, kad nepersistengtumėte su riebalais ir kalorijomis.
Dietos pasirinkimas: pašalinkite visus obuolius iš aukščiau pateikto sąrašo, įdėkite virtų lęšių (200 g) plokštelę ir gaukite: 140 g baltymų, 43 g riebalų, 210 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, 1811 kcal iš viso - tinkamesnis pasirinkimas - nedidelis kalorijų deficitas ir mažiau angliavandenių padės numesti šiek tiek riebalų.
Kitas dietos variantas: mes visiškai pašaliname cukrų, pakeičiame jį 100 g džiovintų slyvų (1 gabalas be duobių sveria 8-10 g), tada nekenčiamus lęšius galima pakeisti 300 g bulvių, keptų prieskoniuose, dalimi (be aliejaus arba su lašeliu aliejaus). Gauname: 134 g baltymų, 44 g riebalų, 224 g angliavandenių, iš jų 38,6 g maistinių skaidulų, iš viso 1849 kcal.
Kartais būna atvejų, kai nėra noro ar galimybės valgyti daržoves ir vaisius. Dažniausiai tai vyksta svorio metimo procese. Čia supjaustomi angliavandeniai (kartais riebalai). Jų nupjaunama labai daug - mažiau nei 100 g per dieną. Bet tada maistinių skaidulų suvartojimas labai smarkiai sumažėja, pažodžiui iki 2–4 g. Tai grasina rimtu „išmatų“ taisyklingumo pažeidimu. Tokiais atvejais į pagalbą ateina specialūs produktai, kuriuose yra daug skaidulų: kviečių sėlenos, avižos, rugiai (25–55 g skaidulų), linų miltai (25 g skaidulų), sojos miltai (14 g skaidulų).
Bet, ko gero, kiekvienas iš šių produktų turėtų būti skirtas atskiram straipsniui ...
Dietinė šiuolaikinio žmogaus mityba neįsivaizduojama be maistinių skaidulų, kurios dar praėjusio amžiaus 70-aisiais buvo laikomos absoliučiai nenaudinga organizmo medžiaga. Supraskime portale „Lieknėk be problemų“, ar jis tikrai toks naudingas, kaip apie tai šaukia kai kurių tinklo kompanijų skelbimai. Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų? O kokiais atvejais rupus augalinis maistas gali pakenkti organizmui?
Kas yra pluoštas?
Augalinės kilmės maistinės skaidulos vadinamos skaidulomis, kurios praktiškai nepakitusios praeina per virškinamąjį traktą, t. organizmas nevirškina ir nesuyra į jo sudedamąsias dalis. Skirtinguose augaluose yra skirtingas maistinių skaidulų kiekis, tačiau pagrindinė jų koncentracija yra stiebai, sėklos ir žievė.
Maistinės skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias. Pirmieji vadinami pektinais arba alginatais, jų galima rasti avižų sėlenose, kai kuriuose vaisiuose ir uogose bei lapinėse.
Tirpių skaidulų šaltiniai turi subtilų minkštimą ir ploną odą, todėl kūnas gali juos kuo geriau suskaidyti į želė būseną.
Virškinimo traktas negali apdoroti šiurkščių netirpių maistinių skaidulų, nes trūksta būtinų fermentų, todėl jie žmogaus organizmą palieka nepakitę.
Bet jie sugeba sugerti didžiulį kiekį skysčio kartu su šlakais ir išbrinkti. Grybuose, grūduose, daržovėse ir sėklose yra rupių pluoštų rūšių, tokių kaip celiuliozė ir ligninas.
Kūnui naudingiausia yra pektinų ir rupių maistinių skaidulų simbiozė santykiu 3: 1, todėl mityba turėtų būti kuo įvairesnė.
Naudingos pluošto savybės
- Turime sunkiai dirbti, kad sukramtytume grubų maistą. Šį procesą lydi didelis seilių kiekis, turintis antimikrobinį poveikį, kuris teigiamai veikia bendrą burnos ertmės būklę.
- , stimuliuoja virškinamąjį traktą ir palengvina vidurių užkietėjimą.
- Augalinės skaidulos, patekusios į žarnyną, valo organizmą nuo toksinių junginių, toksinų ir alergenų, taip pat apsaugo nuo puvimo masių susidarymo.
- Kūnas išvalomas nuo kenksmingo cholesterolio, sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
- Maistas su daug skaidulų, po kurio žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus, efektyviai padeda numesti svorį.
Taigi, skaidulų naudą organizmui sunku pervertinti, ypač svorio metimo laikotarpiu. Todėl maistinės skaidulos dabar yra sukurtos dirbtinėmis sąlygomis kaip maisto papildai, tačiau pagal naudingumą jie natūraliai nusileidžia natūralios kilmės analogams.
Norint užtikrinti normalią žarnyno veiklą, suaugusiam žmogui reikia nuo 25 iki 35 gramų. skaidulų per dieną. Kad galėtumėte lengvai nustatyti sau reikalingą kiekį, šiame straipsnyje gausus pluoštas maistas sujungiamas į sąrašą. Laikantis dietos, kurioje yra nedaug maistinių skaidulų, mitybos specialistams patariama suvalgyti apie 1 valgomą šaukštą per dieną. l. ...
Kokia yra dietos trūkumo ir skaidulų pertekliaus rizika?
Ilgą laiką mokslininkai augalines skaidulas laikė nenaudingais kūno balastais ir jų vaidmuo palaikant žmogaus sveikatą buvo nepakankamai įvertintas. Tačiau paaiškėjo, kad jų maisto trūkumas gali kelti grėsmę tokioms rimtoms sveikatos problemoms kaip:
- Virškinimo trakto patologijos, kurias gali lydėti vidurių užkietėjimas, sumažėjusi peristaltika, disbiozė.
- Hemorojus.
- Širdies ir kraujagyslių ligos, insulto ir širdies priepuolio grėsmė.
- Diabetas.
- Nutukimas.
- Cholelitiazė.
- Piktybiniai tiesiosios žarnos navikai.
Nenuostabu, kad dauguma merginų, norinčių greitai atsikratyti tų papildomų kilogramų, staiga pereina prie maisto, kuriame gausu augalinių skaidulų. Šis požiūris iš esmės yra neteisingas, nes jo perteklius gali sukelti tokius reiškinius kaip:
- Vidurių užkietėjimas, viduriavimas, vidurių pūtimas, pilvo skausmas.
- Pykinimas Vėmimas.
- Disbakteriozė, žarnyno judrumo pažeidimas.
Ieškote maisto, kuriame yra daug skaidulų
Tokių produktų sąrašas yra gana ilgas, todėl neskubėkite vaistinėje pirkti specialių maisto papildų. Tinkamai organizuojant dietą, net dietinis maistas gali būti įvairus ir skanus, pagrindinis dalykas yra pristatyti tokius produktus etapais, nustatant kūno reakciją.
Sėlenos yra neabejotinas lyderis tarp produktų pagal maistinių skaidulų kiekį. Jų yra daug ankštinėse daržovėse, grybuose, kruopose, iš vaisių gautuose produktuose, riešutuose, vaisiuose, džiovintuose vaisiuose, daržovėse ir uogose. Žemiau pateikiamas sąrašas, rodantis skaidulų kiekį 100 gramų. produktas.
Taigi, maistas, kuriame gausu skaidulų, 1 lentelė.
Jūsų patogumui daržovių, vaisių ir uogų skaidulų kiekis parodytas 2 lentelėje.
Miltų produktuose, gyvūniniuose riebaluose, augaliniame aliejuje, vaisių ir daržovių sultyse, mėsoje ir žuvyje praktiškai nėra maistinių skaidulų. Tai nėra priežastis visiškai atsisakyti jų naudojimo rupaus augalinio maisto naudai, tačiau jūs galite palaipsniui pakeisti kvietinę duoną sveikais grūdais, o vietoj saldžių sulčių gaminkite su vaisių ir uogų priedais.
Skaidulos ir baltymai - tiesioginis kelias į svajonių figūrą
Kartais griežta dieta ar noras tapti pagalbos organizmo savininku verčia žmones riboti arba visiškai panaikinti angliavandenių vartojimą padidinant baltymų dalį. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, vidurių pūtimą ir maistinių medžiagų trūkumą organizme. Norint toliau mesti svorį ir priaugti raumenų, laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, ir vis tiek gerai jaustis, turite paįvairinti savo valgiaraštį maistu, kuriame yra daug maistinių skaidulų.
Žemiau yra sąrašas maisto produktų, kuriuose yra baltymų ir skaidulų. Svorio metantiems jie turi vieną aiškų pranašumą: jie sulėtina angliavandenių virtimą gliukoze. Žmogus ilgiau būna sotus, o gliukozė ant šonų nesikaupia riebių nuosėdų pavidalu.
Taigi, maisto produktai, turintys daug skaidulų ir baltymų, maisto produktų sąrašas:
- Ankštiniai augalai ir grūdai: pupelės, sojos pupelės, rudieji ryžiai, avinžirniai.
- Sėklos ir riešutai: moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai.
- Daržovės ir vaisiai: avokadai, bananai, špinatai.
Į sąrašą taip pat galite įtraukti tofu sūrį, sojos šparagus ir sveikus grūdus.
Baltymų dietos modernizavimas įtraukiant maisto produktus su skaidulomis į dietą ne tik pagreitina svorio kritimą, bet ir daro šį procesą patogų organizmui. Be to, skaidulos yra puiki priemonė išvalyti organizmą nuo blogojo cholesterolio ir cukraus pertekliaus.
