Žodis „sumuštinis“ mums sukelia tiesiogines asociacijas su dešra, sūriu, sviestu ir duona – visu riebaus maisto rinkiniu, kuris netelpa į lieknėjančio žmogaus racioną. Norėdami atkurti teisingumą ir grąžinti sumuštinius ant dietinio stalo, šiek tiek patyrinėkime temą: „Jo Didenybė Sumuštinis“.

Žodis „sumuštinis“ turi germaniškas šaknis: butterbrot – duona ir sviestas. Tačiau kitos Europos tautos greitai įvertino greito maisto pranašumą ir patogumą ir įtraukė šį patiekalą į savo racioną.

Skandinavijos šalyse yra tik vienas patiekalas su karštuoju patiekalu – vakaro pietūs. Likusį laiką valgo tik sumuštinius. Dažnai užsienio turistus glumina tai, kad per pietų pertrauką restorane jiems patiekiami sumuštiniai kaip pagrindinis patiekalas.

Suomijoje jie mieliau maišo sviestą su krapais, svogūnais ir česnakais – jiems labiau patinka šis pikantiškas skonis. Suomių užkandis papuoštas žolelėmis, daržovėmis ir patiekiamas ant stalo.

Šaltieji užkandžiai yra pagrindinis švedų virtuvės komponentas. Būtent švedai sugalvojo patiekti įvairius sumuštinius, kanapes ir šaltibarščius ir panaikino tradicines kėdes, palikdami svečius stovėti ant kojų. Toks valgymo būdas paplito, šiandien švediškas stalas populiarus visame pasaulyje.

Danai taip mėgo sumuštinius, kad kiekvienam suteikė savo vardą. Nepaisant to, kad danų virtuvėje jau yra keli šimtai smorrebrod rūšių, vietiniai šefai nuolat kuria naujus, daugiasluoksnius sumuštinius.

Viename iš šedevrų – Kopenhagos mero vardu pavadintame Ritt Bjerregaard – ant sviestinės ruginės duonos dedami ploni rūkytos avienos griežinėliai. Prie šio puošnumo dedama kiaušinienė ir žolelių mišinys. Manoma, kad būtent daugiaaukštė sumuštinių struktūra paskatino danus sukurti „Lego“ konstruktorių.

Čekijos ir Slovakijos gyventojai dažnai turi vadinamųjų „pomazanki“ – pastų, pagamintų iš įvairiausių produktų, kurios tepamos ant duonos ir patiekiamos kaip užkandis ar pagrindinis pusryčių patiekalas.

Ir, žinoma, negalima nepaminėti amerikietiškų dešrainių ir sumuštinių, ant kurių pastatyta visa greito maisto pramonė. Kadaise, praėjusio amžiaus pradžioje, Čikagoje pradėtos gaminti Frankfurto dešrelės, kurios akimirksniu išpopuliarėjo ne tik Amerikoje, bet ir visame pasaulyje.

Aukštas sumuštinio titulas visiškai pateisinamas – Jo Didenybė gerbiama visuose pasaulio kampeliuose, o duonos užkandžių gaminimo receptų galima rasti bet kurioje pasaulio virtuvėje.

Iš ko pagamintas sumuštinis?

Atsakymas į šį klausimą yra raktas į patiekalo populiarumą. Juk sumuštinį galima pagaminti iš bet ko. Panaudoti vakarykštės vakarienės likučiai, nedideli kiekiai atskirų produktų, iš kurių sotaus patiekalo paruošti neįmanoma. Tuo pačiu metu užkandžio paruošimas neužima daug laiko, o kiekvieną kartą ant stalo patiekiamas naujas, unikalus sumuštinis.

Iš pradžių sumuštinis buvo sviestu pateptos duonos gabalėlis. Šis skanus, sotus užkandis visada prieinamas ir lengvai paruošiamas, bet, deja, jo kalorijų kiekis ir baltymų, riebalų bei angliavandenių skaidymas toli gražu neatitinka dietinio produkto parametrų.

Į klasikinį sumuštinį įeina: balta duona (50g), daktariška dešra (50g), sūris (30g), sviestas (5g). Tokio patiekalo kalorijų kiekis yra 376 kilokalorijos, o riebalų dalis yra 61%.

Jei atsižvelgsime į tai, kad vieno sumuštinio daugeliui neužtenka, šį maisto kiekį drąsiai galima padauginti iš dviejų. „Lengvų“ pusryčių iš dviejų sumuštinių ir saldžios kavos su pienu kalorijų kiekis bus apie 1000 kilokalorijų.

Nenuostabu, kad sumuštinis iš pradžių suvokiamas kaip balastinis maistas. Riebalai dideliais kiekiais tik sukelia sunkumą skrandyje ir dėl to nepasitenkinimo jausmą. Todėl po sumuštinių norisi ir saldžių sausainių bei saldainių. Cukraus kiekis kraujyje nestabilus, greiti angliavandeniai provokuoja staigius šuolius, sukelia nuolatinį alkio jausmą.

Lengviausias kelias į sveikatą ir svorio metimą – pakeisti mitybą, atsisakant nesveiko maisto, perdirbto maisto ir greito maisto. Šios priemonės duoda teigiamų rezultatų ir veikia nepriekaištingai.

Kūnas pripranta prie naujo valgymo būdo per porą savaičių, o tik žinomų mėgstamų maisto produktų, pavyzdžiui, sumuštinių, nebuvimas racione aptemdo vaizdą, išprovokuoja gedimus.

Svorio metimo procesas turėtų būti patogus, be jokių apribojimų, tik tada kūnas neišsigąs naujos dietos ir lengvai atsikratys papildomų kilogramų. Norėdami tai padaryti, turėsite visiškai persvarstyti savo požiūrį į maisto gaminimą ir išmokti gaminti mėgstamus patiekalus nauju būdu.

Sveiko sumuštinio gaminimas

1. Sumuštinių pagrindas – duona. Greitųjų angliavandenių turinčius komponentus pakeiskime viso grūdo bandelėmis, juoda duona ir traškia duona.

Produktai, pagaminti iš viso grūdo miltų, praturtins jūsų mitybą baltymais, skaidulomis ir sudėtiniais angliavandeniais. Riekelės padės ženkliai sumažinti atskiro sumuštinio kaloringumą – viename apvaliame duonos kepalelyje yra tik 10 gramų ir 33 kilokalorijos, o baltos kvietinės duonos gabalėlis sveria 40 gramų ir yra apie 100 kilokalorijų.

2. Aliejus. Pakeičiame neriebiu sūriu arba visiškai pašaliname.

3. Dešra. Vietoj dešros naudojame nekaloringus baltymų šaltinius: virtą mėsą, vištieną, žuvį, varškę, kiaušinius. 50 gramų virtos dešros yra 130 kilokalorijų, o 50 gramų vištienos krūtinėlės – 50 kilokalorijų.

4. Sultingumas. Norėdami sultingumo, įdėkite smulkiai pjaustytų daržovių, žolelių, pagardinkite neriebiu jogurtu.

Šie paprasti būdai padės sumažinti sumuštinio kalorijų kiekį 200 kilokalorijų ir pavers jūsų mėgstamą patiekalą dietiniu. Sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir baltymų derinys sukuria subalansuotą, sotų, mažai kalorijų turintį produktą.

Pasitelkę fantaziją galite paįvairinti savo mitybą ir kasdien mėgautis vis nauju mėgstamo patiekalo skoniu.

Dietinių sumuštinių receptai

Su vištienos krūtinėlės paštetu. Vištienos krūtinėlę išvirkite ir sumalkite blenderiu. Įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, smulkiai pjaustytų morkų ir agurkų. Pasūdykite ir įberkite prieskonių pagal skonį. Vietoj alyvuogių aliejaus galite įdėti kefyro, neriebaus jogurto, grietinės. Paštetu aptepkite duoną, o sumuštinius pabarstykite žaliais svogūnais. 100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 156 kilokalorijos. Baltymai – 10,4 g, riebalai – 4 g, angliavandeniai – 19,1 g.

Sumuštiniai su kepenėlių paštetu. Kepenėles išvirkite, sumalkite blenderiu. Sudėkite jogurtą, melisą, marinuotus grybus. Tepkite ant Borodino duonos, papuoškite špinatais. Kepenys gali būti vištienos arba jautienos. Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 126 kilokalorijos. Baltymai – 9,4 g, riebalai – 1,9 g, angliavandeniai – 18 g.

Sumuštiniai su žuvies paštetu . Išvirkite bet kokią žuvį, atskirai nuo kaulų. Filė sutrinkite šakute, įpilkite šiek tiek citrinos sulčių ir petražolių. Tepkite ant kvietinės duonos, ant viršaus uždėkite griežinėlį šviežio pomidoro. Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 140 kilokalorijų. Baltymai – 14,3 g, riebalai – 2,4 g, angliavandeniai – 14,7 g.

Sumuštiniai su kiaušinių paštetu. Kiaušinius ir pomidorą sutrinkite trintuvu, suberkite smulkiai pjaustytas paprikas ir grybus. Tepkite ant skrudintos ruginės duonos. 100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 125 kilokalorijos. Baltymai – 7,3 g, riebalai – 4,3 g, angliavandeniai – 14,5 g.

Sumuštiniai su varškės pasta. Blenderiu sumalkite varškę, papriką, krapus, kalendrą ir česnaką. Įpilkite šiek tiek jogurto, jei reikia konsistencijai, įberkite druskos. Tepti ant kvietinės duonos. 100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 128 kilokalorijos. Baltymai – 10 g, riebalai – 0,8 g, angliavandeniai – 20,1 g.

Kalakutienos sumuštiniai. Kalakutieną išvirkite, supjaustykite plonais griežinėliais. Sutrinkite virtą kiaušinį, 2 arbatinius šaukštelius sumuštinių garstyčių, suberkite smulkiai pjaustytas žoleles. Viso grūdo duoną aptepkite kiaušinių pasta, ant viršaus uždėkite kalakutienos griežinėlį ir šviežio agurko griežinėlį. Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 182 kilokalorijos. Baltymai – 11,8 g, riebalai – 9,6 g, angliavandeniai – 12,1 g.

Sumuštiniai su sūrio užtepu. Sūrį sutarkuokite, suberkite smulkintus žalius svogūnus ir jogurtą. Tepkite ant ruginės duonos ir pabarstykite smulkiai pjaustytu kiaušinio plakiniu. Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 177 kilokalorijos. Baltymai – 11,1 g, riebalai – 7,5 g, angliavandeniai – 16,3 g.

Sumuštiniai su grybų ikrais. Išvirkite 300 gramų bet kokių grybų, suberkite trintuve susmulkintą svogūną ir obuolį. Pagardinkite neriebia grietine, žolelėmis ir druska. Patiekite su grikių duona. Kalorijų kiekis 100 gramų – 85 kilokalorijos. Baltymai – 4,7 g, riebalai – 1,8 g, angliavandeniai – 12,3 g.

Neskubėkite visiškai atsisakyti mėgstamo patiekalo – parodykite savo vaizduotę ir kiekvieną rytą ant jūsų stalo atsiras sveiki, subalansuoti, nekaloringi pusryčiai.

Labiausiai jie pasigenda ne tortų ir pyragaičių su kremu, o pačių įprasčiausių sumuštinių. Daugumoje dietų dešra ir sūris, sviestas ir duona yra draudžiami. Taip pat draudžiami gardūs karšti sumuštiniai, kurie savo aromatais ir gardžia traškia plutele tiesiog veda iš proto.

Yra išėjimas

Jei taip pat laikotės tinkamos mitybos, bet pasiilgstate duonos ir sviesto, tada paprastų sumuštinių receptai yra dietiniai! – bus tikras radinys. Norint paruošti tokius užkandžius, žinoma, teks atidžiau rinktis produktus, teisingai juos derinti, atsižvelgti į kaloringumą ir gramus. Tačiau tai visai nesunku, ypač jei po ranka turite receptų „patarimus“, kurie padės per kelias minutes pagaminti skanų sumuštinį ir nesijaudinti dėl svorio padidėjimo po tokio valgio.

Beje, dietiniai sumuštiniai, pakeitus jų dydį ir gaminimui naudojamo maisto kiekį, gali tapti ne paprastu užkandžiu, o sočiu valgiu. Nekaloringo sumuštinio pagalba galite atsikratyti papildomų kilogramų, praturtinti organizmą vitaminais ir ilgai išlikti sotiems.

Traškučiai su raudona žuvimi ir varške

Dietiniai sumuštiniai su duona yra bene populiariausias užkandžių pasirinkimas. Duona yra puiki alternatyva baltai duonai, kuri visiškai nėra naudinga metant svorį. Šie sumuštiniai puikiai tiks pusryčiams, taip pat tarnauja kaip sveikas ir skanus užkandis darbo valandomis.

Ingridientai:

• Dvi dietinės duonos.
• Šimtas gramų nekaloringos varškės.
• Prieskoniai.
• Krūva šviežių žolelių.
• Lengvai sūdyta raudona žuvis.

Smulkiai supjaustykite šviežias žoleles ir sumaišykite su varške. Pasūdykite ir pagardinkite mėgstamais prieskoniais. Duoną aptepkite varškės mišiniu ir ant viršaus uždėkite raudonos žuvies gabalėlių. Šiuos dietinius sumuštinius puošia petražolių lapelis arba krapų šakelė.

Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 98 Kcal.

Sotus vištienos krūtinėlės sumuštinis

Labai dažnai duonos sumuštiniai gaminami visaverčiam ir sotam užkandžiui. Klaidingas įsitikinimas, kad laikantis dietos negalima valgyti sumuštinių su juoda duona. Mitybos specialistai rekomenduoja vengti baltųjų, batonų ir batonų. Tačiau saikingai vartojama viso grūdo tamsi duona niekada nepakenkė lieknėjančiam kūnui.

Ingridientai:

• Virta vištienos krūtinėlė.
• Dvi riekelės juodos duonos (nebūtinai su sėlenomis).
• Pomidoras.
• Druska.
• Avokadas.

Procesas

Sveikas vaisius – avokadas – gali pakeisti kenksmingą majonezą ir padažus sumuštiniuose. Minkštimą sutrinkite šakute ir gausite nuostabiai skanų, maistingą ir sveiką kremą. Tepkite juo ant dietinių sumuštinių, ant viršaus uždėkite virtos vištienos filė gabalėlius, o po to – apskritimą prinokusio sultingo pomidoro. Pagardinkite druska, pipirais ir papuoškite šviežiomis žolelėmis.

Jei norite, ant tokių sumuštinių su juoda duona galite uždėti ir virtą kiaušinį, smulkiai tarkuotą česnaką ar salotas.

Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 122-148 Kcal (priklausomai nuo sudedamųjų dalių sudėties ir kiekio).

Sumuštinis "Šviesoforas"

Deja, dauguma žmonių ryte turi labai mažai laiko ruošti maistą. Štai kodėl tokiais atvejais jie yra tikra Dievo dovana lieknėjantiems. Sumuštinis originaliu pavadinimu „Šviesoforas“ padės greitai pavalgyti šeimos pusryčiais, pamaloninti svečius, o vaikus papildyti lašeliu maistinių medžiagų ir vitaminų.

Ingridientai:

Pirmiausia reikia paruošti pastą iš neriebios varškės ir avokado minkštimo. Galite pridėti mėgstamų prieskonių ir druskos. Tepkite mišinį ant duonos. Žalias šviesoforo signalas paruoštas.

Prinokusių ir sultingų pomidorų ratas sudegs ryškiai raudonai. Tačiau geltonas šviesoforas – tai pusė virto vištienos kiaušinio. Sumuštinių dizainas yra svarbus niuansas, nors čia to nereikia: patiekalas jau turi ryškią, reprezentatyvią išvaizdą. Tačiau šviežių petražolių šakelė nebus nereikalinga, nes net ir joje yra daug organizmui naudingų vitaminų ir mikroelementų.

Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 112 Kcal.

Karštas lavašas

Klaidinga nuomonė, kad visi kenkia figūrai. Tiesą sakant, galite pagaminti tinkamą šiltą sumuštinį, kuris bus skanus, sotus ir sveikas. Karšti dietiniai lavash sumuštiniai šiuo atveju yra idealus pasirinkimas.

Ingridientai:

Pita duoną supjaustykite mažais kvadratėliais. Į centrą įdėkite salotos lapą ir smulkiai supjaustytą vištienos filė (virtą!). Pasūdykite ir suberkite vištienos prieskonius. Pomidorą supjaustykite plonais griežinėliais. Padėkite juos ant vištienos. Pabarstykite tarkuotu sūriu ir suvyniokite. Pasirodo, kad tai savotiškas ritinys arba shawarma.

Panašius karštus dietinius sumuštinius galite paruošti dviem būdais:

• Įkaitinkite sausą keptuvę, nepridedant augalinio aliejaus. Kai tik plutelė pasidarys auksinė, apverskite sumuštinį ir apkepkite iš kitos pusės.
• Įjunkite orkaitę ir nustatykite 180-190 laipsnių temperatūrą. Kepimo skardą uždenkite folija arba kepimo popieriumi. Sudėkite paruoštus sumuštinius ir kepkite penkiolika minučių.

Abu variantai tinka dietinei mitybai, nes jie nenaudoja augalinio aliejaus, ty kenksmingų riebalų. Pirmasis, žinoma, laikui bėgant bus greitesnis, bet iškepus orkaitę sumuštiniai ilgiau išlieka karšti. Tavo pasirinkimas.

Kiek kalorijų yra sumuštiniame suvynioti? 100 gramų gatavo produkto yra tik 140–152 Kcal. Tai idealus pasirinkimas sotiems ir sotiems pusryčiams ar pietums.

Sumuštinis su žuvies paštetu

Dietiniams patiekalams ruošti dažniausiai naudojama žuvis ir balta mėsa. Ne išimtis ir sumuštiniai.

Ingridientai:

• Pilno grūdo duonos bandelė (galite naudoti bandeles).
• Skumbrė.
• Kiaušinis.
• Šaukštas grietinės (mažo riebumo).
• Viena maža liepa.
• Mažas čili pipiras.
• Vienas mažas svogūnas.

Kaip gaminti

Šis receptas geras ne tik todėl, kad žuvies paštetas yra sveikas ir nedaro neigiamos įtakos figūrai. Didelis pliusas yra tai, kad galite jį paruošti „atsargoje“. Šaldytuve jis gerai išsilaiko nuo trijų iki penkių dienų. Taigi, paruošę paštetą vieną kartą, galite pasirūpinti skaniais ir sveikais sumuštiniais visai savaitei.

Pradėkime. Pirmasis žingsnis yra žuvies pjaustymas. Atsikratome galvos, odos ir vidurių. Skumbrės skerdeną nuplauname po šaltu vandeniu ir supjaustome mažais gabalėliais. Virkite juos lengvai pasūdytame vandenyje dešimt minučių. Palikite atvėsti.

Vištienos kiaušinį išvirkite, atvėsinkite ir sutarkuokite ant smulkios trintuvės. Svogūną labai smulkiai supjaustykite. Viskas, ko jums reikia iš žaliosios laimo, yra nutarkuota žievelė. Į dubenį supilkite grietinę, sudėkite žievelę, kiaušinį ir svogūną. Atsargiai sumaišykite būsimo pašteto ingredientus.

Čili pipirai padės žuvies pastai suteikti pikantiškumo ir pikantiškumo. Jei reikia, nuplaukite ir atsargiai perpjaukite per pusę. Sėklas rekomenduojama pašalinti, nes jose yra pagrindinis pipirų aštrumas ir kartumas. Minkštimą sutarkuojame stambia tarka arba supjaustome peiliu, bet kuo smulkiau. Į paštetą įberkite pipirų.

Liko tik įdėti žuvį. Kai skumbrė atvės, skylėtu šaukštu išimkite ją iš sultinio ir šakute gerai sutrinkite į tyrę. Dabar žuvis gali būti siunčiama į bendrą konteinerį. Maišydami gausite stebėtinai aromatingą ir švelnų žuvies paštetą su aštraus kartumo atspalviu. Belieka užtepti ant pagrindo (duona, pita duona, dietinė duona).

Kalbant apie sumuštinių dekoravimo klausimą, net ir tokį paprastą sumuštinį su paštetu galima papuošti taip, kad nebūtų gėda patiekti prie šventinio stalo. Paimkite didelę lėkštę ir padėkite ant jos sumuštinius. Ant kiekvieno uždėkite nedidelę petražolių arba krapų šakelę. Išilgai kraštų galite papuošti čili pipiro gabalėlius ir nedidelius laimo griežinėlius. Kompozicija paruošta. Gero apetito!

100 gramų tokio sumuštinio su žuvies paštetu yra apie 152-160 Kcal, jei tai dietinė duona ar armėniškas plonas lavašas. Jei kaip pagrindą pasirinkote baltos duonos bandelę, kalorijų kiekis padidės iki 192–200 Kcal.

Sumuštinis su moliūgų ikrais daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas B6 - 11,9%, vitaminas E - 39,4%, vitaminas PP - 17,4%, silicis - 18,8%, magnis - 11,3%, fosforas - 19%, chloras - 26,7%, geležis - 14,4%. , kobaltas - 29,6%, manganas - 95,8%, varis - 23,7%, molibdenas - 17,9%, cinkas - 11,7%

Kuo naudingas sumuštinis su moliūgų ikrais?

• Vitaminas B6 dalyvauja palaikant imuninį atsaką, slopinimo ir sužadinimo procesus centrinėje nervų sistemoje, aminorūgščių transformavime, triptofano, lipidų ir nukleorūgščių apykaitoje, skatina normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, palaiko normalų homocisteino kiekį. kraujyje. Nepakankamas vitamino B6 vartojimas lydi apetito sumažėjimą, odos būklės pablogėjimą, homocisteinemijos ir anemijos vystymąsi.
• Vitaminas E turi antioksidacinių savybių, yra būtinas lytinių liaukų ir širdies raumens veiklai, yra universalus ląstelių membranų stabilizatorius. Esant vitamino E trūkumui, stebima eritrocitų hemolizė ir neurologiniai sutrikimai.
• Vitaminas PP dalyvauja energijos apykaitos redokso reakcijose. Nepakankamas vitaminų suvartojimas lydi normalios odos, virškinimo trakto ir nervų sistemos būklės sutrikimo.
• Silicis yra glikozaminoglikanų struktūrinis komponentas ir skatina kolageno sintezę.
• Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, baltymų, nukleino rūgščių sintezėje, stabilizuoja membranas, yra būtinas kalcio, kalio ir natrio homeostazei palaikyti. Magnio trūkumas sukelia hipomagnezemiją, didesnę riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis.
• Fosforas dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant energijos apykaitą, reguliuoja rūgščių-šarmų pusiausvyrą, yra fosfolipidų, nukleotidų ir nukleorūgščių dalis, būtinas kaulų ir dantų mineralizacijai. Trūkumas sukelia anoreksiją, anemiją ir rachitą.
• Chloras būtinas druskos rūgšties susidarymui ir sekrecijai organizme.
• Geležis yra įvairių funkcijų baltymų, įskaitant fermentus, dalis. Dalyvauja elektronų ir deguonies pernešime, užtikrina redokso reakcijų atsiradimą ir peroksidacijos aktyvavimą. Nepakankamas vartojimas sukelia hipochrominę anemiją, mioglobino trūkumą skeleto raumenų atoniją, padidėjusį nuovargį, miokardopatiją ir atrofinį gastritą.
• Kobaltas yra vitamino B12 dalis. Aktyvina riebalų rūgščių ir folio rūgšties metabolizmo fermentus.
• Manganas dalyvauja formuojant kaulinį ir jungiamąjį audinį, yra fermentų, dalyvaujančių aminorūgščių, angliavandenių, katecholaminų apykaitoje, dalis; būtini cholesterolio ir nukleotidų sintezei. Nepakankamą vartojimą lydi lėtesnis augimas, reprodukcinės sistemos sutrikimai, padidėjęs kaulinio audinio trapumas, sutrinka angliavandenių ir lipidų apykaita.
• Varis yra fermentų, kurie turi redoksinį aktyvumą ir dalyvauja geležies apykaitoje, dalis, skatina baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Dalyvauja deguonies tiekimo žmogaus kūno audiniams procesuose. Trūkumas pasireiškia širdies ir kraujagyslių sistemos bei skeleto formavimosi sutrikimais, jungiamojo audinio displazijos išsivystymu.
• Molibdenas yra daugelio fermentų, užtikrinančių sieros turinčių aminorūgščių, purinų ir pirimidinų metabolizmą, kofaktorius.
• Cinkas yra daugiau nei 300 fermentų dalis, dalyvauja angliavandenių, baltymų, riebalų, nukleorūgščių sintezės ir skaidymo procesuose bei daugelio genų ekspresijos reguliavime. Nepakankamas vartojimas sukelia anemiją, antrinį imunodeficitą, kepenų cirozę, seksualinę disfunkciją ir vaisiaus apsigimimus. Pastaraisiais metais atlikti tyrimai atskleidė, kad didelės cinko dozės gali sutrikdyti vario pasisavinimą ir taip prisidėti prie anemijos išsivystymo.

vis tiek slepiasi

Išsamų naudingiausių produktų vadovą galite pamatyti priede.

Povandeniniame pasaulyje tai nėra taip paprasta.

Ši dieta tinka vidutinio ūgio merginai, norinčiai sumažinti riebalų procentą ir išlaikyti raumenų masę. Jei šiai hipotetinei vidutinei panelei reikia suvalgyti 1800 kcal, kad išlaikytų esamą formą, tai sumažinus suvartojamą kiekį 20%, svoris sumažės.Primygtinai nerekomenduojame ilgai valgyti režimu „numesti svorio“, viskam yra riba, o svarbiausia – sveikata.

Pusryčiai

Blynai su žuvimi ir avižiniais dribsniais

Ingredientai 2 porcijoms (7 vnt.):

• 2 kiaušiniai
• 20 g žalių svogūnų
• šviežių krapų
• 130 g konservuoto tuno arba lakedros (seriolos)
• 4 valg. arba 30 g avižinių dribsnių, sumaltų į miltus

Šiam receptui puikiai tinka konservuotas tunas, bet kadangi atradau seriolą (lakedra), naudoju jį iš anksto garindama.

Kiaušinius išplakite šakute, įberkite druskos, krapų, žalių svogūnų ir žuvies. Gerai išmaišykite ir suberkite avižinius dribsnius. Šaukštu supilkite mišinį į įkaitintą keptuvę su lašeliu aliejaus. Apkepkite iš abiejų pusių.

Dviejose porcijose yra: Kcal 325,3 | Baltymai 36 g | Riebalai 12 g | Angliavandeniai 17 g

Pietūs

Tuno sumuštinis

Ingredientai dviem sumuštiniams:

• 70 g pilno grūdo duonos
• konservuotų tunų skardinė (be skysčio 130 g)
• Salotų lapai
• 1 pomidoras
• 1 kiaušinis

Tobulas padažas

• 30 g natūralaus jogurto
• 1 šaukštelis Prancūziškos garstyčios
• 1 šaukštelis vyno acto
• 1 šaukštelis medus

Pirmiausia paruoškite padažą: sumaišykite 30 gr. (1-2 a.š.) natūralaus jogurto (aš imu 3,2% riebumo), po 1 arbatinį šaukštelį saldžių prancūziškų garstyčių, vyno acto ir medaus. Padažas paruoštas.

Iš stiklainio išimkite tuną savo sultyse ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad šiek tiek išdžiūtų. Kai išdžius, sumaišykite su puse paruošto padažo.
Sumuštinį aptepkite likusia puse padažo, sudėkite tuną, salotas, pomidorą ir susmulkintą virtą kiaušinį.

Viename sumuštinyje yra: Kcal 254,7 | Baltymai 25 g | Riebalai 7,8g | Angliavandeniai 20 g

Vakarienė

Pomidorinė žuvies sriuba

Ingredientai 2 porcijoms:

• 200 g menkės filė
• 3 dideli pomidorai
• ketvirtis puodelio ryžių
• 1 skiltelė česnako
• 1 mažas svogūnas
• 1 valgomasis šaukštas. l. alyvuogių aliejus
• didelė stiklinė vandens (300g.)
• kelių baziliko ar petražolių lapelių
• ketvirtadalis aitriosios paprikos

Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką. Pomidorus perpjaukite per pusę ir išdėliokite nupjauta puse į viršų ant kepimo skardos. Ant pomidorų sudėkite svogūnus ir česnakus ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Kepame iki 200 C įkaitintoje orkaitėje 30 min.

Virkite ryžius iki pusės išvirimo (10-12 minučių). Iškeptus pomidorus sutrinkite blenderiu iki tyrės.

Į gilią keptuvę sudėkite ryžius, pomidorų tyrę ir užpilkite stikline vandens. Išmaišykite ir užvirinkite, pasūdykite, tada suberkite mažais gabalėliais supjaustytą menkės filė. Virkite 10 minučių. Likus minutei iki paruošimo, įpilkite smulkiai pjaustytų aitriųjų pipirų ir kapotų žolelių.

Vienoje porcijoje yra: Kcal 220 | Baltymai 16 g | Riebalai 6,7 g | Angliavandeniai 23 g

Salotos su krevetėmis

Ingredientai 4 didelėms porcijoms:

• 1 kg žalių krevečių su kevalais
• Arugula
• vyšniniai pomidorai
• 50 g parmezano
• Alyvuogių aliejus
• 2 skiltelės česnako
• Jūros druska
• Malti juodieji pipirai

Šios iš pažiūros įprastos salotos iš tiesų yra labai skanios, jei jas gaminsite pagal visas taisykles. Pagrindinė taisyklė: pirkite žalias krevetes, o ne šaldytas virtas.

Išvalome krevetes nuo lukšto. Ir būtinai pašalinkite žarnyno veną, atsargiai perpjaudami kiekvienos krevetės nugarėlę išilgai. Geriau palikti uodegas. Tiesa, tuomet tenka lįsti, bet taip elegantiškiau. Jei norite, pašalinkite.

Nulupkite česnaką ir pašalinkite šerdį, kad išvengtumėte kartumo. Įkaitintame alyvuogių aliejuje pakepinkite česnaką ir aitriąją papriką iki auksinės rudos spalvos. Mes jį negailestingai išmetame. O dabar šiame aliejuje apkepkite krevetes. Žodžiu, po porą minučių kiekvienoje pusėje. Jie neturėtų tapti guminiai.

Druska. Išimame ir iškart dedame ant rukolos. Galite pagardinti aštriu aliejumi, kuriame kepė krevetės, tik atvėsinkite.

Pomidorus perpjaukite pusiau. Trys griežinėliai parmezano sūrio, apšlakstyti balzamiko actu. Viskas paruošta. Labai paprastos salotos.

Vienoje didelėje porcijoje (350 g) yra: Kcal 351| Baltymai 55,3 g | Riebalai 10,1 g | Angliavandeniai 8,1 g

Popietinis užkandis

Sumuštinis su moliūgų ikrais

Ingredientai dideliam puodui:

• 5 gabaliukai mažų cukinijų
• 5 pomidorai
• 1 baltas svogūnas
• 4 skiltelės česnako
• 2 valg. balzamiko acto
• 4 šaukštai pomidorų sulčių
• 1 valgomasis šaukštas. l. alyvuogių aliejus
• Malti juodieji pipirai

Šiuos ikrus galima laikyti beveik savaitę ir nuo jų tikrai nepavargsite. Balzamiko actą drąsiai keiskite citrinos sultimis, o alyvuogių aliejų – augaliniu aliejumi. Paragaukite česnako kiekio (3-5 skiltelės). Acto (citrinos sulčių), druskos ir pipirų pilsite beveik pačioje pabaigoje – pagal skonį.

Pomidorus blanširuokite: supjaustykite, porą minučių užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite žievelę ir, jei sėklos labai didelės, taip pat išmeskite. Supjaustykite kubeliais, supilkite sultis ir leiskite šiek tiek užvirti - tai suteiks šiek tiek „marinavimo“.

Dabar paprikos ir cukinijos. Mano „ergonomiškas“ patarimas jums – pasiruoškite viską iš anksto, tada mažiau draskysite ir viskas vyks daug greičiau.
Paprikas nulupame nuo kotelio ir sėklų, supjaustome nedideliais (!), ne didesniais 1x1 cm, kubeliais.
Cukiniją nulupame ir taip pat susmulkiname.

Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite ir pakepinkite 1 valg. sviesto su 5 v.š. vandens, kol suminkštės. Suberiame paprikas maišydami ir troškiname apie 5 minutes.Dabar pomidorai,dabar palaukiame kol gerai išleis sultis-reiks apie 10min.Toliau cukinijos. Troškinkite uždengę dangtį 5 minutes.

Dabar viską uždenkite ir pamirškite apie 25 minutes.Vidurį vieną kartą išmaišykite ir tuo pačiu metu įpilkite druskos, pipirų, acto.

Tada jums priklauso, kokia konsistencija jums patinka. Jei sulčių nereikia daug, troškinkite dar 10 minučių atidarę dangtį – išgaruos. Atvėsinkite ir padėkite į šaldytuvą bent 6 valandoms, o dar geriau – nakčiai.

100 g moliūgų ikrų yra: Kcal 78 | Baltymai 1,6 g | Riebalai 4,3 g | Angliavandeniai 8 g

Dviejuose sumuštiniuose su juoda duona (50 g duonos + 100 g „ikrų“): Kcal 210,6 | Baltymai 6 g | Riebalai 6 g | Angliavandeniai 32,2 g

Vakarienė

Žuvis su saldžiaisiais pipirais

Ingredientai 3 porcijoms:

• 500 g žuvies filė (čia menkė)
• 1 saldžiosios raudonosios paprikos
• 1 didelis pomidoras
• 0,5 svogūno
• 0,5 šaukštelio ciberžolė
• 1 skiltelė česnako
• 1 ryšelis žalio baziliko
• Raudonieji aštrūs pipirai
• 1 šaukštelis alyvuogių aliejus
• Jūros druska
• Malti juodieji pipirai
• 1/2 citrinos sultys

*Citrinų sultis galima pakeisti žaliosios citrinos arba balzamiko actu. **Jei norite gauti kažką panašaus į „marinuotą žuvį“ (pamenate, vaikystėje?), įdėkite 3 valg. šaukštai obuolių sidro acto.

Smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką ir raudonąją papriką su sėklomis (būkite atsargūs, nepersistenkite su kiekiu - iš čia ateina visas karštis). Pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, pašalinkite odeles ir sėklas, tada supjaustykite mažais gabalėliais. Saldžiąją papriką nulupkite ir supjaustykite kubeliais.

Keptuvėje su nedideliu kiekiu aliejaus pakepinkite svogūnus, česnaką ir aitriąją papriką. Įdėkite saldžiąją papriką, o po penkių minučių - pomidorus. Jei norite daugiau padažo, įpilkite vandens arba daržovių sultinio.

Įpilkite citrinos sulčių arba acto, druskos, pipirų, suberkite ciberžolę ir troškinkite dešimt minučių. Šiuo metu supjaustykite filė ir sudėkite ją į kepimo indą. Į gatavą padažą suberkite žoleles, išmaišykite, užpilkite ant žuvies ir pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 20 minučių.

Vienoje porcijoje yra: Kcal 213 | Baltymai 37 g | Riebalai 4,1 g | Angliavandeniai 6 g

VISAS DALIS: 1574,86 kcal | 175,3 g baltymų | 46,7 g riebalų | 106,3 g angliavandenių

Ir tai yra vienas iš „Growfood“ paros 1430 kcal dietos pavyzdžių:

Primename, kad vietoj gaminimo pagal receptus iš „Growfood“ galite užsisakyti paruoštą dienos racioną nuo 650 rublių per dieną. Yra 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal per dieną variantų.

Kitos įmonės, tiekiančios dienos kalorijų racioną: General Food (Maskva), YAMDIET (Maskva).

Ką turėtų daryti dietos besilaikantys žmonės, negalintys išsiversti be duonos? Alternatyva baltiems vyniotiniams, pagamintiems iš aukštos kokybės miltų, gali būti juoda Borodino duona. Nors pagal kalorijų kiekį šią duoną vargu ar galima pavadinti dietine, dėl savo naudingų savybių šis produktas padės atlikti sunkią svorio metimo užduotį. Žinoma, tai nereiškia, kad galima valgyti daug Borodino duonos ir vis tiek laikytis dietos, bet jei leisite sau porą gabalėlių, tai bus net į naudą.

Apie Borodino duoną sklando gandai, kad ji iš esmės yra dietinė, nes joje yra ruginių miltų. Manoma, kad dėl to sumažėja produkto kalorijų kiekis. Tačiau šis stereotipas išsklaido, kai gaunama informacija, kad šių miltų recepte yra tik 15 proc.

Kiek kalorijų yra Borodino duonoje?

Dauguma žmonių mano, kad ruda duona turi daug mažiau kalorijų nei balta duona, tačiau tai klaidinga nuomonė. Borodino duonoje 100 g yra 210 kcal, o 100 g baltos kvietinės – 260 kcal, skirtumas nedidelis. Nors Borodino duonos negalima pavadinti dietiniu produktu, ji yra daug sveikesnė nei kiti miltiniai gaminiai, todėl jei esate lieknėjimo procese, geriau valgyti Borodino duoną.

Produkto Borodino duonos energinė vertė (baltymų, riebalų, angliavandenių santykis):

Baltymai: 6,8 g (~27 kcal)
Riebalai: 1,3 g (~12 kcal)
Angliavandeniai: 40,7 g (~163 kcal)

Energijos santykis (b|w|y): 13 %|6 %|79 %

Kyla klausimas: kodėl ši duona tokia populiari tarp mitybos specialistų? Juk dietos metu jį tikrai rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais. Borodino duonos gabalėliai.

Pirma, Borodino duonos recepte yra kvietinių miltų, ne pirmos, o antros rūšies. Tai jau galima pažymėti kaip pliusą. Juk žalingiausi organizmui yra pirmos rūšies miltai. Jame yra didelis glitimo procentas. Tačiau antros rūšies miltuose yra daug daugiau sėlenų, kurios mūsų organizme gali stimuliuoti skrandžio ir žarnyno veiklą.

Antra, šiame produkte yra sveikų sėklų. Tai kalendra ir kmynai, kurie pabarstomi ant viršaus. Be to, kompozicijoje gausu naudingų mikroelementų, yra kalcio, fosforo, geležies, kalio, magnio, natrio. Čia taip pat yra PP ir B grupės vitaminų junginių.

Duona ligų profilaktikai

Mitybos specialistai, taip pat gydytojai, pataria reguliariai valgyti Borodino duoną žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, taip pat podagros ir hipertenzijos. Borodino duonoje yra sėlenų, kurios padeda stiprinti žarnyno motoriką, be to, kalendros ar kmynų sėklos padeda pašalinti šlapimo rūgštį iš žmogaus organizmo. Deja, kaip dažnai nutinka, be naudos, Borodino duona turi ir žalos.

Kas geriau atsisakys tokios duonos

Borodino duona yra didelio rūgštingumo produktas, todėl ji draudžiama žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, kurioms būdingas didelis rūgštingumas. Duonoje yra cukraus, todėl ji yra nepageidautinas produktas diabetikams, o dėl glitimo jis neįtraukiamas į tų, kurie netoleruoja šio baltymo. Borodino duona susideda iš stambių maistinių skaidulų, ji nerekomenduojama sergant enterokolitu.

Kiek duonos galite valgyti laikydamiesi dietos?

Visiems, kurie kovoja su antsvoriu ar tiesiog stebi savo figūrą, duona turėtų būti gerokai apribota. Manoma, kad per dieną dietos metu pakanka suvartoti apie 50 gramų duonos. Pasirodo, teks apsiriboti tik dviem gabalais.

Grūdinė arba ruginė duona yra geriausias duonos pasirinkimas laikantis dietos.Duoną galima valgyti dietos metu atskirai nuo pagrindinių valgių arba kartu su sriuba. Niekada negalima valgyti makaronų, košių, bulvių, ryžių su duona. Toks patiekalas bus per daug angliavandenių ir kalorijų.Be to, valgykite duoną laikantis dietos be sviesto ar augalinio aliejaus. Šis priedas žymiai padidins porcijos kalorijų kiekį.

Žinoma, sumuštiniai nėra sveikintini jokioje svorio metimo mitybos sistemoje. Todėl stenkitės vengti tokių užkandžių. Dietos metu duoną galima valgyti ir ryte, ir vakare. Tačiau stenkitės nenaudoti duonos vėliau nei 4 valandas prieš miegą arba po 20 val.

Kaip virti Borodino duoną duonos mašinoje

Produktai:

• Ruginis salyklas - 30 gr. (4 lygių šaukštai)
• Verdantis vanduo - 100 ml.
• Nulupti ruginiai miltai - 200 gr.
• pilno grūdo miltai - 200 gr.
• Mielės - 1,2 arbatinio šaukštelio
• Druska - 1 arbatinis šaukštelis
• Cukrus - 1 valgomasis šaukštas
• Vanduo - 220 gr.
• Vyno actas (galima naudoti sausą vyną) - 20 gr. (2 šaukštai)
• Kalendra - 1 arbatinis šaukštelis
• Augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas
• Razinos - 30 gr.

Salyklą užpilkite verdančiu vandeniu ir išmaišykite. Tada atvėsinkite. Kalendra susmulkinama į skiedinį. Sumaišykite abiejų rūšių miltus, kalendras ir razinas. Šiuo metu visi produktai dedami į duonos mašiną pagal instrukcijas. Pavyzdžiui, kai kuriuose modeliuose pirmiausia dedami sausi ingredientai, o paskui skysti. Pirmiausia suberkite mieles, tada miltus.

Ant miltų suberkite druską ir cukrų, supilkite salyklą ir vandenį, supilkite actą ir aliejų. Nustatykite kepimo režimą į 07 (ruginei duonai). Kepame ir valgome dėl sveikatos.