Jaučiatės mieguistas? Sveiki riebalai, geležies turintis maistas ir tinkamas užkandis padės kovoti su nuovargiu. Portalas apie Health.com pateikia keletą naudingų patarimų.
Valgykite, kad gautumėte energijos.
Vienu aktualiausių šių laikų klausimų tapo klausimas, ką reikia daryti, kad pagaliau nebejaustum nuolatinio nuovargio ir vangumo, kaip padidinti savo energijos atsargas ir tai padaryti greitai.
Nuovargis mus pažeidžia fiziškai ir emociškai, žaloja imuninę sistemą, daro mus jautresnius ligoms, depresijai ir netgi lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies liga. Be to, tinkama mityba ir sveikos mitybos modelio kūrimas gali padaryti stebuklus, kad žmonės taptų sveikesni.
1. Valgykite daugiau maisto, kuriame yra augalinės geležies.
Tam tikros maistinės medžiagos, ypač geležis, padeda moterims jaustis energingesnėms. Beveik 10% moterų nuo 20 iki 49 metų kenčia nuo geležies trūkumo, kuris gali sukelti nuovargį ir pabloginti fizinę bei psichinę ištvermę.
Geležis yra būtina deguonies tiekimui į ląsteles ir imunitetui.
Naujausi tyrimai parodė, kad moterims, kurios vartoja pakankamai augalinės geležies, 35% mažesnė tikimybė susirgti PMS nei moterims, kurios vartoja mažiau. Augalinės kilmės geležies turintys produktai: pupelės, lęšiai, špinatai, sezamas; valgykite juos su maistu, kuriame yra vitamino C, kad geležis būtų geriau pasisavinama.
2. Valgykite maistą tinkamu deriniu.
Viena maksimalios energijos formulė yra: vaisiai arba daržovės + nesmulkinti grūdai + baltymai + augaliniai riebalai + žolelės / prieskoniai.
Cynthia Sass tai vadina „5 dalių galvosūkiu“, o ši formulė aprašyta jos knygoje „Savas lieknumas“. "Svarbiausia yra pusiausvyra. Jūsų kūnas mėgsta būti pusiausvyroje, - sako Sassas. - Duoti jam mažiau, nei reikia, yra taip pat blogai, kaip duoti daugiau, nei reikia."
3. Venkite kofeino.
Cynthia mano, kad "iš esmės kofeinas suteikia jums "klaidingos" energijos, nes tai tik stimuliatorius. Po energijos pliūpsnio vėl galite jaustis pavargę arba net labiau pavargę, nei buvote."
4. Valgykite energijos suteikiančius pusryčius.
Ryte neapsiribokite baltymų ar angliavandenių valgymu, o pusryčiaukite subalansuotus, sako Sassas. Užuot valgę tik jogurtą, pridėkite vaisių, kuriuose gausu antioksidantų, sveikų riebalų, pavyzdžiui, riešutų ar sėklų, ir žalių arba skrudintų avižų. Nepamirškite ir neriebaus jogurto, kad gautumėte papildomų baltymų.
5. Valgykite daugiau „tikro“ maisto.
Reikšmė: sveiki grūdai, neperdirbti į traškučius ar krekerius iš dėžutės, pats vaisius, o ne sultys ar vaisių batonėliai. Taip įgausite daugiau energijos!
„Kai mano klientai perėjo nuo perdirbto maisto prie natūralaus maisto, jų energija išaugo ir daugelis jų pradėjo mesti svorį, nepaisant to, kad valgo daugiau kalorijų“, – sako Sassas.
6. Valgykite daugiau super vaisių.
Sassas rekomenduoja vartoti kuo daugiau supervaisių – obuolių, kaulavaisių, uogų, pomidorų.
Pusryčiams apsiribodami vienu bananu, kuris prisotina maistinių medžiagų ir antioksidantų, galite jaustis pavargę. „Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys tokį patį kiekį maisto, bet įvairesni, patiria mažiau oksidacinio streso, kuris yra senėjimo ir ligų pirmtakas“, – sako ji.
7. Venkite energijos spąstų.
Venkite spąstų, kurie mažina ir netgi sunaikina energiją, pavyzdžiui, perdirbto ir dirbtinio maisto, rafinuotų grūdų ir cukraus, valgio praleidimo ir per daug kofeino bei alkoholio.
Renkantis energijos batonėlį, nekreipkite dėmesio į tai, kas yra pakuotės priekyje, ir patikrinkite ingredientų sąrašą, sako Sassas. „Jei ingredientai skaitomi kaip receptas ir galiu juos nusipirkti bei pasigaminti pati, puiku. Bet jei sąrašas panašus į mokslinį eksperimentą, o sudedamosios dalys nėra tikras pilnavertis maistas, aš jo nevalgysiu, nesvarbu, koks baltymų/angliavandenių/riebalų kiekis ar vitaminų/mineralų santykis.
9. Nevenkite riebalų.
Neišmeskite sveikųjų riebalų, jei norite daugiau energijos. "Jums reikia riebalų, kad įsisavintumėte kai kuriuos svarbius antioksidantus", - sako Sassas. Viename tyrime, kuriame salotos buvo patiektos su neriebiu, neriebiu ir riebiu padažu, nustatyta, kad valgydami salotas su neriebiu padažu žmonės gaudavo mažiau antioksidantų iš daržovių. Priežastis ta, kad kai kurie antioksidantai turi būti suvartojami kartu su riebalais, kad iš virškinimo trakto būtų absorbuojami į kraują, kur jie pradeda veikti. Antioksidantai yra svarbūs energijai, nes jie kovoja su laisvaisiais radikalais ir palaiko ląsteles sveikas, priduria Sassas.
10. Valgykite sezono metu.
Kokia, anot daugelio mitybos specialistų, energijos valgymo paslaptis? Valgykite vietoje ir pagal sezoną. „Kai nueini į turgų, dažnai produktai nuimami likus mažiau nei 48 valandoms iki pirkimo, nes jų nereikia toli vežti, be to, jie turi laiko sunokti, vadinasi, juose yra daugiau maistinių medžiagų“, – sakė Sass. sako.
11. Rinkitės šaldytus maisto produktus.
Nors šviežias ir vietinis yra puikus, šaldytas maistas taip pat yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. „Šaldymas iš tikrųjų užblokuoja maistines medžiagas, todėl šaldyti vaisiai be kitų ingredientų gali būti tokie pat maistingi kaip ir švieži vaisiai, o gal net dar daugiau, jei švieži vaisiai nebuvo ką tik nuskinti“, – sako Sassas. daržovės derlius nuimamas, ji pradeda netekti maistinių medžiagų.
1. Vanduo
Vanduo svarbesnis už maistą. Ši frazė turėtų tapti jūsų pagrindine aksioma. Kad ir kas atsitiktų, turite gerti pakankamai skysčių per dieną. „Pakankamas kiekis“ reiškia 30 ml kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Tai yra, jei sveriate 80 kilogramų, tuomet per dieną turėtumėte suvartoti 2,4 litro skysčio (ir ne mažiau kaip 2 litrus).
Kas yra skystis? Turite išmokti, kad sultys, kefyras, pienas yra MAISTAS. Ar tai reiškia, kad turėtumėte juos laikyti skystais? Taip. Tačiau reikėtų suprasti ir tai, kad išgėrę stiklinę sulčių ar kefyro suvartojote tam tikrą kalorijų kiekį ir tiesiog ne gėrėte, o pavalgėte.
Jūsų pagrindinis gėrimas turėtų būti paprastas švarus vanduo. Tai sudarys 50–70% viso suvartojamo skysčio. Labai svarbu rasti „savo“ vandenį. Kartais nusipirkę net itin brangų prancūzišką geriamąjį vandenį galite pajusti, kad net nuo vandens storėjate. Ir tikrai taip. Kiekvienas vanduo turi savo mikroelementų sudėtį, todėl dalis vandens jums gali būti valomasis gydomasis gėrimas, o dalis liks organizme, o jūs tiesiogine prasme „ištinsite“ nuo vandens. Iš paskutinės pamokos prisimename, kad vandens kiekis turi būti tolygiai paskirstytas per dieną, gerti vandenį 30 minučių prieš valgį ir 30 minučių po valgio, gerti šiek tiek vėsų ir mažais gurkšneliais. O po 19 valandų geriau išgerti ne daugiau nei vieną stiklinę skysčio, kad ryte netintų. Taip pat geriau šiek tiek sumažinti skysčio „dozę“ paskutinę savaitę prieš menstruacijas (mūsų atveju, esant 80 kg, pakaks 1,5–1,8 litro vandens), nes šiuo metu skystis sulaikomas organizme. .
Ką dar galima gerti ir kas nebūtų laikoma maistu? Labai gerai gerti gėrimus, kuriuose yra daug vitamino C, kuris padeda „pagreitinti“ medžiagų apykaitą. Saują laukinių erškėtuogių galite užplikyti per naktį termose arba užvirinti vandenį, įdėti šaltalankių, bruknių ar spanguolių, pavirinti 1-3 minutes, nukelti nuo ugnies ir uogas sutraiškyti vandenyje. Tačiau atminkite, kad jei ruošiate tokius gėrimus naudoti ateityje, juos reikia sudėti į nepermatomą indą, nes vitaminas C sunaikinamas veikiant šviesai.
Taip pat į savo gėrimo planą turėtumėte įtraukti 1–2 porcijas hidromelio per dieną. Kaip pasigaminti hidromelį? Labai paprasta. Paimkite 200-250 ml vandens (ne aukštesnės kaip 40ºС!), išspauskite visos citrinos sultis ir įpilkite kavos arba šaukštelį natūralaus medaus (medus neturi būti cheminis!). Medaus ir vandens kiekis priklauso nuo to, kokio rūgštumo jums tinka gėrimas. Kad nesugadintumėte dantų emalio, geriausia jį gerti per šiaudelį. Geriausia, jei geriate 15-30 minučių prieš pusryčius ir pusvalandį prieš pietus ar popietės užkandžius. Šis grožio gėrimas padės ne tik numesti svorio, bet ir sustiprins imuninę sistemą. Nors citrina yra rūgšti, ji padeda normalizuoti skrandžio rūgštingumą. Be to, hidromelis puikiai mažina apetitą.
2. Medus
Kadangi paminėjome medų, o be to, antsvorį turintys žmonės dažniausiai kenčia nuo saldumynų trūkumo, pradėkime nuo šio labai saldumyno.
Medus yra jūsų pagrindinis saldumynas. Iki 16 val. per dieną galima suvalgyti 3 arbatinius šaukštelius. Galite dėti į hidromelį arba košę ar varškę. Tačiau atminkite, kad sergant kai kuriomis ligomis (ypač sutrikus kasos funkcijai) medus nerekomenduojamas. Kas gali jį pakeisti? Pirma, natūralaus pagrindo cukraus pakaitalas – stevija. Kas dar?
1 arb medus = 1 šaukštelis fruktozė = 10 vnt. razinos = 3 vnt. džiovintos slyvos = 1 džiovintos figos = 2 vnt. džiovinti abrikosai \u003d 5 g juodojo šokolado (ne mažiau kaip 75% kakavos).
Slyvos ar džiovinti abrikosai turėtų būti „vietiniai“, iš buvusių sovietinių respublikų, o ne cheminiai. Šokoladas kaip pakaitalas patenka į jūsų racioną paskutiniame (!) posūkyje. Geriausia jį vartoti prieš kritines dienas, kai ypač norisi saldumynų, arba kaip atlygį sau, mylimajam, dienos pabaigoje, kai supranti, kad šiandien valgai laiku ir teisingai, nuėjai 4 kilometrus, išgėrei. visas vanduo. Tada jums reikia parodyti sau, kad jūsų gyvenimas ne tik labai greitai taps gražus, kai konkuruosite harmonijoje su paplūdimio gražuolėmis, jūsų gyvenimas yra gražus ir dabar. Juk tu valgai šokoladą! Ir numesti svorio!! Beje, šokoladas yra vienintelis saldumynas, kurį galima valgyti po 16 val. Net ir vakare. Bet tik 5-10 gramų! Ir, žinoma, jei neperžengi dienos saldumo normos.
3. Augalinis aliejus
Du arbatiniai šaukšteliai per dieną. Būtinai. Bet kuriame augaliniame aliejuje yra riebalų rūgščių, kurios padės geriau virškinti maistą ir išlaikyti jaunystę. Aliejus gali būti koks tik nori. Tačiau atminkite, kad verdant (daugiau nei minutę), sveikosios riebalų rūgštys tampa transriebalais, todėl aliejų valgote įpylę į salotas ar daržoves likus 1 minutę iki gaminimo.
Jei reikia ką nors kepti (nors visi žinome, kad kepta yra blogai), galite pasinaudoti šia gudrybe. Sumaišykite 1 dalį augalinio aliejaus su 8 dalimis vandens ir gerai suplakite mišinį ant keptuvės purškimo buteliuko.
Jei aliejus toks naudingas, tai kodėl jo toks mažas, klausiate? Mat dviejuose arbatiniuose šaukšteliuose aliejaus yra net 180 kilokalorijų. Mes patys stebimės, kaip jie ten dera.
4. Žalieji
Kasdien po 1-2 kekes. Ryšulio skersmuo yra maždaug 2–2,5 cm. Galite valgyti bet kokius žalumynus. Be to, kadangi dabar mums ypač svarbu neišbraukti produktų iš savo kulinarinio krepšelio, o juos ten įtraukti, nesunkiai eksperimentuosite. Išsikelkite tikslą išbandyti visas salotas ir žalumynus, kurių yra mūsų prekybos centruose. Stenkitės salotas ir žalumynus derinti su įvairiais maisto produktais: mėsa ir žuvimi, varške ir daržovėmis, gal net vaisiais. Kiekvieną kartą pajusite naują skonį!
5. Kruopos
Patiekiama kartą per dieną. Kas yra porcija? Kas telpa į 250 ml puodelį. Tai yra porcijos, kurios turėtų sudaryti kiekvieną jūsų valgį. Iš javų sąrašo išbrauksime tik manų kruopas, tačiau mūsų sąraše išliks grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, soros, ryžiai, košės 4 kruopos. Ir, žinoma, prisimename, kad grikiai reiškia šerdį, avižiniai dribsniai – paprastus avižinius dribsnius. Greitai paruošiami dribsniai netinka tokioms princesėms kaip mes. Grikių ir avižinių dribsnių košę geriausia virti garuose, likusią košę geriausia virti. Ryžiai mums tinka Krasnodaro arba rudieji, plikyti ryžiai, taip pat išimame. Ryžius geriausia nuplauti, per naktį pamirkyti šaltame vandenyje, ryte nuplauti, šiek tiek išvirti ir dar kartą perplauti. Apskritai visų javų (taip pat ir makaronų) jau nebevirškinsime. Be to, mes stengsimės juos išvirti. Taip išsaugome šiuose maisto produktuose esančias skaidulas ir mažiname jų glikemijos indeksą. Srutų košės glikemijos indeksas yra eilės tvarka didesnis, o skaidulų - mažiau.
Kaip dar galite pagerinti grūdų kokybę? Išdaiginkite pačius grūdus ir likus porai minučių iki paruošimo į košę įberkite saują daigintų grūdų. Daiguose vitaminų, lyginant su grūdais, yra 30-50% daugiau, be to, juose yra didžiulis kiekis teigiamos energijos, jėgos, kuri daro jaunatvišką iš vidaus. Beje, javų savybes tyrinėję mokslininkai mano, kad grikiai puikiai atnaujina kraują ir pamaitina mus geležimi, avižiniai dribsniai labai naudingi smegenų veiklai, o lęšiai didina seksualinę energiją.
Į košę galite dėti riešutų, medaus, vaisių, daržovių, žolelių, augalinio aliejaus. Tačiau turite atsiminti, kad papildai gali būti tik penktadalis porcijos, o svarbiausia – neturėtumėte viršyti dienpinigių.
Daugiau nei dvi dienas negalima valgyti vienos ir tos pačios košės, jos organizmas nustoja pasisavinti 100%. Grūdai mums suteikia geros energijos, kurią suvartojame lėtai, sotumo jausmas išlieka 3-4 valandas, todėl geriausia valgyti pusryčiams.
Kartą per savaitę arba 10 dienų kasdienę dribsnių porciją galite pakeisti bulvių ar makaronų porcija. Makaronai turi būti tik iš kietųjų miltų, o geriausia – iš neperdirbtų miltų. Su bulvėmis ar makaronais galite derinti tik daržoves, su jomis ypač naudinga valgyti žalumynus, tai sumažins šių produktų glikemijos indeksą.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltyminis maistas. Todėl per savaitę turėtumėte suvalgyti 4 vištienos kiaušinius. 1 vištienos kiaušinis = 5 putpelių kiaušiniai. Tačiau atminkite, kad idealus kiaušinis virimo metu turėtų virti 6-8 minutes, būtent tada jo baltymai bus visiškai pasisavinti, o net iš trynio esantis cholesterolis mums netrukdys.
Kiaušinius geriau ne kepti, o virti, arba kartą per savaitę galima pasigaminti omletą iš 2 kiaušinių ir lieso pieno.
7. Vaisiai
Ne daugiau kaip dvi dozes per dieną. Sergant kasos ligomis vaisius galima valgyti tik iki 16 val. Ir atminkite, kad tai yra savarankiškas valgis. Vaisiai gali būti bet kokie, išskyrus tuos, kurių glikemijos indeksas labai aukštas, pavyzdžiui, bananai, vynuogės, pernokę vaisiai (pavyzdžiui, persimonai). Visi vaisiai turi būti kieti, juose daugiau skaidulų. Vaisių nereikėtų maišyti, nes jie turi skirtingą rūgštingumą ir skirtingai virškinami. Tad vaisių salotas geriau pamiršti.
Kad greičiau pasisotintumėte, obuolį supjaustykite mažais gabalėliais, valgykite su desertine šakute, lėtai. Arba nupjaukite greipfruto viršūnėlę ir valgykite su arbatiniu šaukšteliu. Tada po 15 minučių, kai ateina sotumo jausmas, nieko „esminio“ nebevalgysite. Varškę papuoškite šaldytomis uogomis, į košę įberkite vaisių, pasigaminkite želė su agaru-agaru (be cukraus).
Kartais kokteilį galite pasigaminti trintuve sumaišę rūgpienį ar jogurtą, spanguoles, abrikosus ir pusę banano. Žinoma, kaip išimtis. Bet tai suteiks jūsų gyvenimui saldumo.
8. Daržovės
Jūsų dienos racione turėtų būti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių. Be to, pirmenybę turėtumėte teikti žalioms daržovėms: visų rūšių kopūstams, šparaginėms pupelėms, agurkams. Iš „spalvotų“ daržovių dietai puikiai tinka morkos, pomidorai, paprikos.
Daržoves geriausia valgyti žalias arba minimaliai virtas. Taigi jie ne tik geriau išlaiko spalvą ir formą, bet, svarbiausia, dar turi daug skaidulų. 50% jūsų raciono turėtų sudaryti žalios daržovės, likusią dalį galima virti. Troškinkite daržoves ne ilgiau kaip 3-5 minutes, virkite, kad traškėtų, kepkite ant grotelių, kol pusiau iškeps.
Prie daržovių dera mėsa, paukštiena ir žuvis, taip pat makaronai ir dribsniai.
9. Mėsa, žuvis, paukštiena
Būtina valgyti baltyminį maistą ir kiekvieną dieną iki 17 val. suvalgyti 200 gramų mėsos ar žuvies. Kad jūsų kūnas būtų sveikas, jums reikia 1 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno. Galite valgyti tiek raudoną, tiek baltą mėsą, kalakutieną, vištieną, veršieną. Po 17:00 virškinimas sulėtėja, todėl norint, kad baltymai būtų virškinami, po 17:00 galima valgyti tik žuvies ar jūros gėrybių ne daugiau kaip 100 gramų. Tai yra, maksimalus gyvulinių baltymų kiekis per dieną bus 300 g Kokią mėsą geriau valgyti? Optimalus norintiems sulieknėti, 2 kartus per savaitę valgyti raudoną mėsą (veršieną, liesą ėrieną), 2 kartus per savaitę baltą mėsą (paukštieną), likusius baltymus savo organizmui reikia tiekti iš žuvies ar jūros gėrybių.
Geriausia, kad baltymai derinami su žaliomis daržovėmis ir žolelėmis. Ir labai blogai – su pomidorais.
10. Pieno produktai
Pieno produktai tinka ne visiems. Bet jei niekas netrukdo jų valgyti – labai gerai. Tada jūsų racione turėtų būti iki 200 gramų pieno produktų per dieną. Tai gali būti neriebus jogurtas, varškė (iki 5% riebumo), kefyras, jogurtinis pienas. Pastarasis – daugiausiai 2,5 proc., o geriausia – 1 proc. Žinoma, visa tai turėtų būti be cukraus ir vaisių užpildų. Ir įsitikinkite, kad varškė turi ne mažiau kaip 16 g baltymų 100 g produkto. Stenkitės pirkti produktus, kurių galiojimo laikas yra minimalus. Dar geriau, pabandykite patys pasigaminti jogurtą naudodami parduodamą raugą. Taip pat per savaitę galite suvalgyti 2 šaukštus grietinės.
Sūris – o per dieną gali turėti 30 g, tai degtukų dėžutės dydžio gabalėlis – pirkite tik neriebų, 17 proc. Jei negalite gyventi be sviesto, tuomet sūrio porciją galima pakeisti šaukštu sviesto.
11. Riešutai
Riešutai, kaip ir vaisiai, yra atskiras patiekalas. Juos reikia valgyti ne keptus. Kiek galite valgyti per dieną?
3 graikiniai riešutai = 10 migdolų = 30 pušies riešutų = 10 lazdyno riešutų.
Taip pat riešutus galima pamirkyti per naktį, tada jie turės tas pačias savybes kaip ir daiginti grūdai.
12. Duona
Žinoma, duonos niekas neatima. Bet jūs galite valgyti tik viso grūdo duoną, ne daugiau kaip 50 g per dieną. O šviežią duoną geriausia pakeisti 3 apvaliais džiovintais kepaliukais (ruginiais, ryžiais ar grikiais) arba 5 plonais ruginiais. Taip pat jūsų dienos duonos porcija gali būti 1 pita duonos lapas.
O kaip skanu?
Tiems, kuriems nereikia nieko saldesnio už silkę, kartą per savaitę 10 dienų iki pirmos dienos galima suvalgyti po 100 g silkės arba sūdytos žuvies. Tai nebūtinai turi būti konservai! Nedvejodami jį išvalykite. Ir, žinoma, neturėtumėte jo laistyti aliejumi.
Be to, jums leidžiama išgerti 2 taures vyno per savaitę. Bet stenkitės negerti raudono vyno vėlai, jis sulaiko skystį, baltąjį vyną geriau rinktis vakare.
Taip kaip yra?
Taigi, kaip tinkamai platinti šiuos produktus?
Pusryčiams galite rinktis:
grūdai (pridedant vaisių, riešutų ar uogų)
omletas + agurkas ir žalumynai
varškės arba varškės troškinys arba jogurtas
keptas obuolys
sūris + skrebučiai + žolelės + arbata (galite kakavos "Golden Label" su liesu pienu ir saldikliu)
šviežiai spaustos sultys + 2 krekeriai
Antriesiems pusryčiams:
vaisių
daržovės
vaisių ir daržovių salotos (morkos + obuolys)
kokteiliai (pagaminti iš kefyro arba jogurto ir vaisių ar daržovių)
varškės
jogurtas arba sūris, skrebučiai
arbata + duona + medus
riešutai ar džiovinti vaisiai
šviežios sultys
Pietums galite valgyti:
sriuba iš leidžiamų daržovių (200 g) + 50 g mėsos
200 g mėsos + daržovės
bulvės arba spagečiai su daržovėmis
Popietiniai užkandžiai (turi būti 16.00-17.00 val. ir būti sotūs):
sūris + pomidorai + žalumynai
mėsa + daržovės
varškės
jūros gėrybės
kisielius, kompotas, želė + riešutai
avokadas + krevetės
Vakarienei 19.00 rinkitės, kas liko:
100% daržovių
70% daržovių + 30% žuvies arba grybų, grūdų ar jūros gėrybių
100 g varškės
Jei staiga pajuntate norą valgyti 21.00-22.00 val., jokiu būdu negerkite sulčių ir nevalgykite duonos. Geriau išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti 100 g neriebios varškės (0%), arba rūgštų obuolį ar greipfrutą, arba pakramtyti morkos ar saliero stiebelį.
Atsiminkite, kad jei praleidote vakarienę 19.00 val., tuomet negalėsite valgyti 21.00, kitas jūsų valgymas po pietų yra pusryčiai! Jokiu būdu nevalgykite po 22:00.
Namų darbai:
1. Paimkite A4 formato popieriaus lapą, padalykite jį į 7 lygius vertikalius ir 5 horizontalius stulpelius. Suplanuokite savo maitinimą, remdamiesi šiandien įgytomis žiniomis, savaitei. Jūsų užduotis – kitą savaitę laikytis elementarios mitybos kasdien, analizuojant, ko tiksliai negalite, ko jums trūksta, kur jums sunku.
2. Kasdien į savo maisto dienoraštį įtraukiame „rūsį“, kuriame rašome po antrašte „ką šiandien padariau, kad būčiau liekna“:
kiek minučių šiandien vaikščiojote ar mankštinatės,
kiek vandens išgėrei
kaip sekėsi laikytis pagrindinės mitybos,
kiek kartų per dieną save gyrėte ir drąsinote.
Ar paskaičiavai? Jei laikysitės visų mūsų rekomendacijų, tada keliais centimetrais arčiau savo idealios figūros. Tu gerai padarei! Galite suvalgyti nedidelį gabalėlį šokolado. Ir, žinoma, jis yra karti. Nepamirškite to užsirašyti į savo maisto dienoraštį!
„Naktinis zhor“ yra baisus priešas beveik visiems, kurie bando laikytis sveikos mitybos. Neleidžia užmigti ir tamsoje važiuoja prie šaldytuvo. Deja, jam sunku atsispirti, daugeliui tai neįmanoma. Bet galima pasiduoti ir suvalgyti ką nors nelabai kenksmingo.
Iki vakaro maistas organizme apdorojamas daug prasčiau nei pirmoje dienos pusėje, nes visi procesai mūsų organizme sulėtėja, ruošiamasi miegoti. Ir eini ten – kotletas, riebus, šnypščiantis. Kokia dovana! Ir jis nebus tinkamai virškinamas ir beveik visiškai nusės ant šlaunų.
Bet anekdotai yra juokai, o vakarais norisi ir valgyti. O jei grįžai namo apie 22 val., po įtemptos dienos, tai kaip čia nepavalgyti. Žinoma, jums reikia pavakarieniauti. Tačiau ne kiekviena vakarienė bus gera prieš pat einant miegoti.
Yra keletas taisyklių: pirma, vakarienė neturėtų būti pagrindinis dienos valgis. Jei negalite normaliai papietauti, sutelkite dėmesį į pusryčius. O vakarienė turi būti kuo lengvesnė, bet kartu ir pastebima.
Antra, pavalgius patartina šiek tiek palaukti ir iš karto nekristi į lovą. Ir trečia, pagalvokite apie nevalgymą šalia miego. Geriausias laikas vakarienei yra 3-4 valandos prieš miegą, o valanda prieš išgeriant stiklinę kefyro ar pieno.
Tačiau tuo pat metu atminkite, kad staigiai atsiplėšti nuo šaldytuvo nėra išeitis. Vis tiek palūžti. Vakarienę galite padaryti kuo lengvesnę ir sveikesnę. Norėdami tai padaryti, pravers mūsų 9 vėlyvų užkandžių idėjos.
Ką galite valgyti prieš miegą:
1. Sumuštinis
Bet ne paprastas, o ant krekerio iš rupių miltų. Toks užkandis ne tik numalšins alkį, bet ir nepaveiks figūros.
2. Kefyras
Gerti kefyrą. Jis ne tik gerina virškinimą, bet ir yra baltymų bei kalcio šaltinis, be cukraus.
3. Košė
Pasigaminkite košės. Jei manote, kad gerai tik ryte, vadinasi, klystate. Tiesiog nepamirškite, kad javai turi būti iš nesmulkintų grūdų, o pienas turi būti neriebus. Piene taip pat yra medžiagų, kurios padeda užmigti.
4. Keptas obuolys
Jei prieš miegą norisi ko nors saldaus, vietoj pyragų ir saldumynų pamėgink suvalgyti keptą obuolį. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 3 minutėms, pabarstykite cinamonu ir užpilkite medumi. Obuoliuose daug vitamino C ir skaidulų bei mažai kalorijų.
5. Kalakutiena
Kitas būdas ramiai valgyti ir miegoti – kepta kalakutiena. Pasigaminkite kalakutienos sumuštinį, kurio pagrindas yra daug skaidulų turinčių kviečių krekerių.
6. Šaldytos sultys arba vaisiai
Jeigu labai norisi ledų, tuomet patariame sultis iš anksto užšaldyti formoje. Taip gausite vaisinį gaivų desertą, bet be cukraus ir riebalų. Kita ledų alternatyva – šaldyti bananai, kuriuos prieš šaldant galima pamirkyti jogurte. Jie yra mažiau kaloringi, o juose esantis kalis yra puiki migdomoji tabletė.
7. Migdolas
Riešutai yra labai kaloringi ir sveiki, todėl jie tikrai padės nušalti naktinį kirminą. Svarbu susilaikyti ir nevalgyti per daug 10 migdolų padės ne tik numalšinti alkį, bet ir aprūpins organizmą B grupės vitaminais bei magniu.
8. Kokosų pienas su braškėmis
Kokosų pienas yra puikus kalcio, baltymų, geležies, vitaminų E ir C, taip pat... nikotino rūgšties šaltinis – taip, taip! Juk pirmasis Parkinsono ir Alzheimerio ligos požymis yra būtent jos trūkumas! Na, o naudingąsias braškių savybes žino visi: jose taip pat yra vitamino C, folio rūgšties ir magnio, o be to – nekaloringos.
9. Sojos gaminiai
Norite pakramtyti traškučių? Paimkite soją. Jie taip pat sūrūs ir traškūs, tačiau turi daug mažiau riebalų ir kalorijų nei bulvėse.
Turbūt kiekviena lieknėti bandanti moteris turi draugų, kurie valgo viską, įskaitant kaloringas bandeles, traškučius ir makaronus, ir tuo pačiu išlieka liekni. Tačiau yra žmonių, kuriems pasisekė mažiau – atrodo, kad kiekviena bandelė ar bulvių porcija jiems ant juosmens nusėda amžiams.
Suprantama, kad antsvorio kenčiantys žmonės nuolat išbando įvairias dietas, tačiau esant tokiai situacijai, dietos ir badavimo dienos duoda trumpalaikį efektą. Daug geriau veikia nuolatinės sveikos mitybos principas ir „tinkamų“ produktų parinkimas. Taigi, ką valgyti norint numesti svorio?
Kokius maisto produktus pasirinkti norint numesti svorio?
Šiuo atveju sprendimas yra visiškai individualus. Būtent šiuo principu ir yra pagrįsta kraujo grupės dieta. Tai yra, kiekvienas organizmas turi savo fiziologines savybes ir skirtingai reaguoja į tam tikrus produktus. Visų pirma vadovaukitės sveiku protu ir mitybos specialistų patarimais. Bet kokiu atveju taisyklė „Mažiau riebalų ir miltų, daugiau daržovių ir vaisių“ tikrai pasiteisins. Tačiau tuo pačiu metu požiūrį į svorio metimo produktų pasirinkimą galima suskirstyti į figūrų tipus.
Ką valgyti norint numesti pilvo riebalus
Jei skrandis yra pirmoji vieta, kur nusėda susikaupę riebalai, tai sotūs pyragaičiai ir balta duona apskritai turėtų būti išbraukti iš dietos. Mėsa yra tik liesa, kepta arba virta. Bet tuo pačiu metu galite valgyti neribotais kiekiais:
- Žuvis ir jūros gėrybės,
- sriubos kiekvieną dieną
- lapinės daržovės bet kokia forma,
- šparagai, cukinijos,
- ir papajos
- kiaušiniai,
- obuoliai,
- uogos,
- jogurtas ir kefyras,
- avižiniai dribsniai, ryžiai,
- sėlenų duona.
Jei dietą sudarys šis produktų rinkinys, jūsų skrandis taps pastebimai mažiau išsipūtęs. Be to, jei skrandis leidžia valgyti aštrų maistą, tuomet į patiekalus būtinai dėkite prieskonių, tokių kaip ciberžolė, raudonoji aitrioji paprika. Jie greitai suskaido riebalus, kurie mėgsta nusėsti ties juosmeniu.
Mityba turėtų būti dalinė: 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Pietums tik sriuba ir daržovių salotos, o mėsa su garnyru ne anksčiau kaip po 3 val.
Ką valgyti norint numesti svorio klubuose ir kojose?
Pagrindinis lieknėjimo principas šiuo atveju yra tinkamai sudaryta dieta, tai yra, reikia paskirstyti maisto grupes laikui bėgant.
Rytas yra geriausias metas virškinti angliavandenius. Todėl pusryčiaukite su avižinių dribsnių ar grikių koše. Jei neapsieinate be bulvių, tuomet pusryčiams drąsiai galite valgyti bulvių košę, nepamirštant ir šviežių daržovių.
Pietūs idealiai tinka riebalams virškinti. arba barščiai ant sodraus sultinio - štai ko jums reikia. Kalbant apie antrąjį, darykite jį neriebų: plovas arba rizotas su daržovėmis ir grybais, kokybiški makaronai su daržovių padažu. Žinoma, porcijos turėtų būti kuklios. Tokios daržovės kaip špinatai, rukola ar kiti kopūstai padės organizmui pašalinti riebalų perteklių iš organizmo.
Vakarienė – pats tinkamiausias laikas baltyminiams patiekalams, nes jis geriausiai pasisavinamas miego metu. Nedidelė, iki 100 gramų, porcija virtos mėsos arba paukštienos be odos su daržovių garnyru – puikus pasirinkimas.
Bendrosios taisyklės visiems, norintiems numesti svorio
Per dieną nepamirškite išgerti žaliosios arbatos su imbieru, valgykite šviežių vaisių ir uogų. Tai sumažina apetitą ir suteikia papildomos energijos. Nepamirškite kiekvieną pabudimo valandą išgerti bent pusę stiklinės vandens.
Liūdnai pagarsėjęs noras vienu akmeniu pasivyti du paukščius dažnai baigiasi nesėkme. Dažnai, bet ne visada. Daugelis moterų, tikėdamosi numesti svorio, apriboja savo mitybą iki menko kiekio, sumažindamos kalorijas per pusę! Visiškai neteisingas sprendimas. Yra poreikis ir net poreikis. Kitas klausimas: ką valgyti norint numesti svorio. Ir pasirodo, kad norintiems įtilpti į mėgstamus džinsus prekių sąrašas platus, badauti neteks. Bet pirmiausia pirmiausia.
Kodėl svarbu pakankamai valgyti?
Kūnas kasdien išleidžia didžiulį kiekį energijos vien tam, kad palaikytų homeostazę, t.y. patogaus funkcionavimo būsena. Gaudamas mažiau energijos nei jam reikia, jis pradės lėtinti gyvenimo procesus (taigi – mieguistumas, nemiga, sėdinčiųjų ar taupančių atsargoje nervingumas. Taip, taip, kuo mažiau „kuro“ jam duos, tuo daugiau jis sukaups atsargų tuo atveju, jei „kuro“, t.y. maisto, bus dar mažiau!Kitaip tariant, nepaprastai svarbu pakankamai valgyti. Žinoma, svarbu atsižvelgti į tai, ką galite valgyti norėdami numesti svorio.
Pagrindiniai mitybos principai:
Prieš pradėdami išsamią meniu analizę, išsiaiškinkime kai kuriuos svorio metimo mitybos principus. Taigi, kaip valgyti norint numesti svorio:
- 5 kartus per dieną. Tai pusryčiai, pietūs, pietūs, popietės arbata ir vakarienė. Kiekvieną patiekalą reikia apgalvoti iš anksto, o ne paskubėti ieškoti to, kas galėtų numalšinti alkį.
- Mažos porcijos. Apytikslis tūris: trys kumščiai pagrindiniam valgymui, 1 kumštis papildomam. Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti norint numesti svorio, bus išvardyti žemiau.
- Kol pajusite lengvą sotumo jausmą. Nepainiokite su sotumu! Valgyti dažnai, nėra prasmės valgyti.
- Kruopščiai kramtyti. Susmulkintas maistas geriau virškinamas, todėl nelieka ant klubų ir juosmens.
Produktai svorio metimui
Galiausiai turėtumėte išsamiai išstudijuoti, ką reikia valgyti, kad numestumėte svorio.
- Baltymas. Liesa kalakutiena arba jautiena, vištienos krūtinėlė, žuvis (bet kokia!) ir jūros gėrybės. Baltymai naudingi ne tik dėl mažo kaloringumo, bet ir dėl savo „statybinių medžiagų“ savybių, nes yra raumenų augimo pagrindas. Kaip žinote, elastingos ir išsivysčiusios raumenų skaidulos išleidžia daug energijos.
- Sudėtingi angliavandeniai. Tai šviežios daržovės (ypač kopūstai, saldžiosios paprikos, morkos), pilno grūdo makaronai, grikiai, rudieji rudieji ryžiai.
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus. Dietologų teigimu, šis aliejus padeda sumažinti riebalų sankaupas ant šlaunų. Puikus pasirinkimas – įprastą saulėgrąžų aliejų salotose pakeisti sveikuolišku alyvuogių aliejumi. Žinoma, ant jo nereikėtų kepti. Ir apskritai apie kokį kepimą mes kalbame metant svorį?
- Švieži vaisiai. Pirmiausia – žali obuoliai, greipfrutai ir apelsinai. Citrusiniai vaisiai prisotina organizmą vitaminu C, kuris gerina imunitetą ir skatina kovą su antsvoriu.
- Mažo riebumo pieno produktai. Grietinę, majonezą ir saldžią varškę išmetame, pakeičiame jogurtu, neriebia varške ir matsoni.
- Maistas, kuriame mažai druskos. Druska linkusi sulaikyti vandenį organizme, o tai sukelia patinimą ir celiulitą.
- Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai. Kaip užkandis puikiai tiks. Svarbiausia žinoti priemonę.
- Žalioji arbata. Skatina toksinų pasišalinimą iš organizmo, taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą apskritai.
Kiekviena moteris, nusprendusi sulieknėti, žino draudžiamų maisto produktų sąrašą, tačiau retai kada sudaromi sąrašai, ką reikia valgyti norint numesti svorio. Ir veltui. Jei prieš akis turėsite sąrašą, jums bus lengviau sudaryti dienos meniu, jį keisti ir papildyti, artėjant prie puoselėjamos figūros sveriant. Žinoma, dažnai tai, ką reikia valgyti norint numesti svorio, atrodo mažiau skanu nei nesveikas maistas. Psichologai tikina: tai įpročio reikalas. Pora savaičių – ir jie taps mėgstamiausiais. Ypač tada, kai jūsų mėgstamiausi džinsai vėl tinka.
