Казалось бы, какая разница, спать при свете или без – если сон крепкий, то, что ему помешает? Но ученые и медики твердят, что сон при свете может существенно навредить здоровью. Давайте разберемся, какие могут быть последствия сна с включенной лампой, и как обеспечить себе здоровый сон.
Вы привыкли засыпать под телевизор? У вас горит ночник или постоянно светятся электронные часы? Шторы пропускают свет уличных фонарей и вывесок? Оказывается, это – повод для серьезных опасений. Так, сомнолог (специалист по изучению сна) доктор Кенджи Обаяши из медицинского университета Наpа рассказывает, что в результате ряда экспериментов выяснилось, что сон при свете может быть чреват бессонницей, нарушением обменных процессов в организме, появлением лишнего веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, появлением психических нарушений, депрессии и даже проявлениями суицидальных наклонностей.
Сфера сна еще не до конца изучена, и в ней остается много непонятного, однако ученые выяснили, что во время сна при свете происходят нарушения циркадных ритмов, регулирующих смену периодов бодрствования и сна и другие физиологические процессы (так называемые «внутренние часы» человека).
Чтобы понять, чем это вызвано, обратимся к жизни наших древних предков. Днем у человека солнце было единственным источником света, ночью же светили только луна и звезды. Искусственный свет мог обеспечить только костер. Таким образом, веками формировались те самые циркадные ритмы, которые «заставляют» нас бодрствовать днем и спать ночью.
Однако с изобретением электричества вековые привычки начали интенсивно меняться. Особенно сильными стали эти изменения с появлением телевизоров и компьютеров. Сегодня они есть практически в каждом доме, и в большинстве случаев процесс засыпания сопровождается мерцанием телевизора. Искусственное освещение ярче, чем свет луны и звезд, поэтому в организме происходит «сбой в программе», и запускается целый ряд биохимических реакций, которые впоследствии негативно сказываются на нашем здоровье.
Одной из таких реакций является нарушение в балансе гормонов кортизола и мелатонина.
Освещение в вашей спальне ночью приводит к гормональным изменениям
Гормон мелатонин является регулятором наших суточных ритмов. Выработка этого гормона напрямую зависит от уровня освещенности. Около 70 процентов секреции мелатонина приходится на ночные часы. Он помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы, температуры тела, обеспечив нашему организму глубокий здоровый сон.
Доказано, что избыток света угнетает синтез и секрецию мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, способствует активной его выработке.
Искусственное освещение нарушает баланс еще одного гормона – кортизола, показатели которого в норме снижаются ночью и повышаются днем. Свет ночью сбивает эти процессы, и человеку становится намного труднее уснуть. Более того из-за переизбытка кортизола – гормона тревоги – нарушается не только сон, но и аппетит, что будет способствовать впоследствии образованию лишних килограммов.
Стоит отметить, что на гормональный фон влияет не только уровень освещенности во время сна, но и то, какое количество света воздействовало на наш организм до этого. Обратите внимание, что синий свет особенно сильно угнетает процессы выработки мелатонина.
Опасен ли тусклый и слабый свет в спальне во время сна?
Во время сна не только яркий свет опасен для здоровья человека. Даже тусклое освещение негативно сказывается на психическом состоянии.
Так, исследования, проведенные на хомяках, показали взаимосвязь между светом ночью и развитием депрессии. Несколько ночей подряд хомяков освещали тусклым цветом, после чего у зверьков пропал интерес к их любимому лакомству – сладкой воде – в дневное время. После того, как хомячки начинали снова спать в темноте, прежние пристрастия возвращались, и они с удовольствием пили сладкую воду.
Иммунная система человека также способна пострадать от неправильного освещения во время сна. Гормон мелатонин связан с иммунологическими показателями, которые существенно ухудшаются со снижением его выработки.
Таким образом, светящийся дисплей любого электроприбора в ночное время нарушает сон и нормальное функционирование организма. Необходимо позаботится о плотных шторах, которые не пропускают свет фонарей и вывесок с улицы, а также убрать на время сна все светящиеся приборы из вашей спальни.
Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть от избытка освещения во время сна?
Считается, что избыточное освещение может провоцировать развитие рака. Нарушения гормонального фона просто не может пройти бесследно для организма. Одним из самых серьезных последствий для здоровья является повышение риска раковых заболеваний.
Это подтвердили научные исследования длительностью в 10 лет. В период эксперимента одна группа женщин спала при освещении, а другая – в темноте. В результате риск рака молочной железы в первой группе был на 22% выше, чем во второй. Ученые полагают, что причиной такой взаимосвязи опять же является мелатонин. Более ранние опыты демонстрировали способность мелатонина блокировать рост клеток злокачественной опухоли меланомы.
Мелатонин помогает также в борьбе со старением организма. Он оказывает защитное воздействие на клетки мозга, блокируя действие свободных радикалов и предотвращая дегенеративные изменения. Этот гормон даже применяется людьми после сорока лет для профилактики болезни Паркинсона, благодаря его выраженному антиоксидантному воздействию и способности обеспечивать защиту и внутри клеток мозга человека.
В современном мире проблема ожирения стала очень распространенной и одной из многочисленных причин этого явления можно считать фактор недостатка мелатонина. Сон при свете в ночное время нарушает естественные ритмы человека, гормональный баланс и метаболические процессы. В результате таких нарушений появляется лишний вес.
Учеными была экспериментально доказана связь между сном и весом. Исследование проводилось на мышах. Оказалось, что грызуны, которые спали при свете, набирали вес значительно быстрее мышей, спавших в темноте. При этом количество пищи, воды и физической активности у всех грызунов было одинаковым.
Что же делать? Как избежать всех этих проблем?
- 1 По возможности не работайте в ночную смену. Если такой работы избежать не удается, обязательно спите с закрытыми плотными шторами на окнах. Во время сна в вашей комнате должно быть темно.
- 2 Из спальни уберите все гаджеты, которые светятся в темноте. Лампы-ночники с тусклым светом тоже придется спрятать. Минимум света в комнате!
- 3 Позаботьтесь, чтобы свет уличных фонарей и неоновых вывесок не проникал в вашу спальню. Темные шторы из плотной ткани или жалюзи вам в этом помогут.
- 4 Избавляйтесь от привычки читать с планшета перед сном. Вообще по возможности оставляйте смартфон, компьютер и планшет вне вашей спальни.
- 5 Если невозможно добиться полной темноты в комнате во время сна, стоит воспользоваться специальной повязкой на глаза.
Недосыпание и бессонница являются факторами, которые значительно ухудшают наше самочувствие и здоровье. По данным ученых, большой процент инфарктов возникает из-за хронического недосыпания. Важным фактором здорового и полноценного сна является именно ночь, когда темно.
Серотонин и мелатонин
Организм человека устроен так, что днем у него вырабатывается гормон серотонин, который отвечает за отличное настроение и счастье человека в общем. Этот гормон полностью влияет на наше настроение и отношение к жизни, на позитивный настрой. Если его вырабатывается недостаточно, человек впадает в депрессию, начинается апатия. Ночью, мозг человека вырабатывает другой гормон мелатонин, именно темнота является первостепенным фактором для его вырабатывания. Этот гормон дает человеку снотворное действие и отвечает за здоровый, крепкий и полноценный сон.
В течение сна организм человека восстанавливается, омолаживается. К человеку возвращается энергия, потраченная за день. Восстанавливается нервная система, сердечно сосудистая и организм в целом. Если мелатонина в организме вырабатывается недостаточно, начинается бессонница, стрессы.
В течение время у человека происходит очень много сбоев от природного ритма жизни. Часто изменяется режим сна и бодрствования. Если человек хочет отоспаться днем, то мелатонин не вырабатывается. Таким образом, происходит сбои в организме, которые в итоге приводят к стрессам.
Что лучше всего делать?
1. Когда вы ложитесь спать — выключайте везде свет, даже тусклые ночники.
2. Из комнаты необходимо убрать все светящие предметы (часы, гаджеты, ноутбуки, зарядки, лампы).
3. Закрывайте окна жалюзями или шторами, чтобы освещение не проникало внутрь.
4. Не смотрите фильмы и не читайте книги перед сном на смартфоне или планшете.
5. Смените работу, если вы часто выходите на ночные смены.
Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на качество сна.
Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.
Гормон сна - залог крепкого здоровья
Гормон мелатонин - естественное снотворное и регулятор суточных биоритмов. Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.
Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.
Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:
Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;
Улучшает состояние психики, снимает стресс;
Нормализует артериальное давление;
Защищает от разрушения ДНК, нейтрализует свободные радикалы и раковые клетки;
Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;
Укрепляет иммунную систему;
Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;
Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной длительности сна.
В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если вы - сова.
С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.
Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается
Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).
Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам тяжело снова заснуть, а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.
Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье - крепким, жизнь - активной. Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.
Технический прогресс разрушает наше здоровье
С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?
Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.
Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.
Синий свет - враг мелатонина
Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.
1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.
2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.
3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.
4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.
5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.
6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».
Утром яркий синий свет, напротив, поможет быстрее проснуться.
Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты
Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.
Мелатонин и онкологические заболевания
Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.
Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью. У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.
Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.
Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).
Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.
Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.
Вывод ученых неутешителен:
световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.
Резюме
Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).
Полноценного вам сна и крепкого здоровья!
Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.
Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на .
Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.
Гормон сна - залог крепкого здоровья
Гормон мелатонин - естественное снотворное, регулятор , мощнейший наш собственный антиоксидант, превосходящий витамины C и E.
Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.
Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.
Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:
Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;
Улучшает состояние психики, снимает стресс;
Нормализует артериальное давление;
Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;
Укрепляет иммунную систему;
Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;
Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной ;
Защищает ДНК от разрушения свободными радикалами – главными виновниками рака, Альцгеймера, атеросклероза и преждевременного старения.
Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).
В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если .
К слову, дефицит мелатонина - одна из причин синдрома ночной еды, при котором люди пробуждаются ночью от голода и не способны уснуть без перекуса.
С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.
Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается
Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).
Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам , а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.
Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье - крепким, жизнь - активной . Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.
Технический прогресс разрушает наше здоровье
С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?
Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.
Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.
Синий свет - враг мелатонина
Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.
1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.
2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.
3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.
4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.
5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.
6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».
Утром яркий синий свет, напротив, поможет .
Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты
Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.
Мелатонин и онкологические заболевания
Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.
Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью . У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.
Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.
Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).
Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.
Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.
Вывод ученых неутешителен:
световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.
Резюме
Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).
Полноценного вам сна и крепкого здоровья!
Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Почему так нужно и важно спать в темноте . К проблемам с каким гормоном это может привести. Как это предупредить и как добиться того, чтобы сон стал крепким и полноценным.
Все знают, как важен для нас сон.
Во время сна, наше тело не просто отдыхает, оно восстанавливает себя. Все знают, что желательно ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Наше тело быстро привыкает к распорядку и подстраивается. Все знают, что нужно спать по крайней мере 6-7 часов.
Все ли придерживаются этих простых, всем давно известных, правил?
В век технологий мы засыпаем перед телевизором, некоторые даже умудряются это делать перед компьютером, планшетом, телефоном.
Многие родители оставляют в комнате детей включенным ночник на всю ночь, по многим легко объяснимым и понятным причинам (дети часто боятся темноты, вдруг проснутся и захотят в туалет и в том же духе).
А вот о том, что спать нужно в полной темноте, многие и не подозревают.
Оказывается, что наш организм имеет свои собственные, встроенные в него биологические часы, которые контролируют многие важные процессы в нашем теле.
Одним из таких процессов является выработка гормона Мелатонина, который (как на зло для многих людей) вырабатывается только в полной темноте.
А почему это так важно и нужно знать, я Вам и расскажу в этом посте.
Что такое Мелатонин?
Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга. Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.
Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.
Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!
Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.
Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .
Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.
Как я уже упоминала, у нас, людей, как и у всех существ животного мира есть свой собственный суточный или циркадный ритм, который говорит нам, что идти спать надо тогда, когда темнеет и просыпаться, когда светлеет.
Чему собственно и следовали наши предки. Вспоминаю свою бабулю, которая ложилась спать часов, наверно, в 9 вечера и просыпалась с восходом солнца — около 6 утра.
Тоже самое гласит и древняя индийская наука Аюрведа: ложиться спать не позже 10 вечера и вставать в 5-6 утра. Объясняется это энергией солнца и нашей связью с этой энергией.
Но существует и более научное объяснение, которое полностью подкрепляет Аюрведу.
Внутри нашего гипоталамуса живет группка особых клеток, называемых клетками Супрахиазматического Ядра , которые контролируют наши биологические часы, опять же, в зависимости от освещения.
Свет добирается до этих клеток через наш оптический нерв.
Когда например, наступает время просыпаться, свет стимулирует эти клетки. В тоже время освещение провоцирует начало целого процесса «просыпания» всего нашего тела, который для нас проходит незамеченным. Температура нашего тела поднимается, увеличивается синтез гормона Кортизола .
Когда же эти специальные клетки не получают достаточное количество света, они начинают обратный процесс — выработку гормона Мелатонина , который можно сказать и помогает нам спать.
То есть получается, что если ночью Вы спите при включенном телевизоре (и да, даже это, казался бы, тусклое освещение способно прервать синтез Мелатонина) или включённом ночнике — то Вы находитесь на дороге серьёзном гормонального дисбаланса, который грозит проблемами не только с качеством сна, но и общим здоровьем.
В добавок к этому, искусственное освещение, когда натуральный свет уже отсутствует, усиливает синтез гормона Кортизола, который мешает Вам заснуть, провоцирует чувство голода и запускает целый ряд реакций хронического воспаления.
Как добиться оптимального синтеза Мелатонина?
« Спать в темноте« будет звучать очень избито, но это простая незамысловатая правда.
- Выключайте свет, ночники, телевизор, компьютер и даже настольные электронные часы.
- Занавешивайте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет.
- В идеале, ученые утверждают, что в комнате, где Вы спите, должно быть так темно, что Вы будете не в силах разглядеть, например, свою собственную руку. Я лично, до такой темноты еще не дошла, но очень к этому стремлюсь.
- Приучайте своих детей с самого детства также спать в темноте. Они, смотрят и повторяют за Вами, будьте для них правильным примером для подражания.
- Я не советую пытаться заменить полноценный сон без света приемом
