თუთიის შემცველი პროდუქტები მამაკაცებისთვის. რკინა და თუთია დიეტაში. თუთიის დეფიციტი ორგანიზმში: სიმპტომები

კითხვა 6 წთ. ნახვები 1.6 ათასი.

ზოგჯერ ადამიანი ვერ ხვდება, რატომ უნდა ამა თუ იმ პროდუქტის ჭამა. გამოდის, რომ ორგანიზმს, რომელიც განიცდის რაიმე მიკროელემენტის დეფიციტს, ამ პროდუქტის ხარჯზე სურს მისი ანაზღაურება.

კვალი ელემენტების დაბალი შემცველობით, მათი მნიშვნელობა სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ძალიან მაღალია. სტატიაში ვისაუბრებთ თუთიის შესახებ, მნიშვნელოვანი ელემენტი ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისათვის.

თუთიის შემცველი პროდუქტები დიდი რაოდენობით - ცხრილი

ეს ელემენტი ადამიანის ორგანიზმში საკვებით ხვდება. ისინი მდიდარია ზღვის პროდუქტებით, ხორცით, თევზით. ხორცისმჭამელებმა რაციონში უნდა შეიტანონ ბუნებრივი სტეიკები, ხბოს ენა და ძროხის ღვიძლი. ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მისი მიღება გოგრის თესლის, მზესუმზირის, ფიჭვის თხილის, კაკლის, ბრაზილიური თხილის მეშვეობით.

დიდი რაოდენობით თუთია შეიცავს კვერცხის გულს, ქატოს, მყარ ყველს. ოსტერები ლიდერობენ. ადვილად ასათვისებელი ფორმით, ელემენტი შეიცავს მარცვლეულს. თუ მიირთმევთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებულ პურს, მას შეუძლია დაფაროს ორგანიზმის თუთიის მოთხოვნილების უმეტესი ნაწილი.

აქ მოცემულია ამ ელემენტით ყველაზე მდიდარი პროდუქტების ცხრილი:

თუთია ასევე შეიცავს მწვანე ჩაის, მინერალურ წყალს.

Შენიშვნა!კვების სწორად ორგანიზებისთვის, მიკროელემენტების დეფიციტის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა, რომელიც შედგება ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტებისგან.

რა როლს ასრულებს თუთია ადამიანის ორგანიზმში?

მისი მთავარი მიზანია ადამიანის იმუნური სისტემის დაცვა. მაღალი იმუნიტეტი არის ბარიერი ვირუსული ინფექციების შეღწევისთვის, ხელს უშლის კიბოს უჯრედების განვითარებას.

განსაკუთრებით მინდა აღვნიშნო ლითონის მნიშვნელობა ორსულებისთვის. პასუხისმგებელია განწყობის ცვალებადობაზე, იცავს სტრესისგან, მონაწილეობს ჰემატოპოეზში, ინარჩუნებს კანის სილამაზეს, სისუფთავეს, ზრდის კონტრაქტურ აქტივობას. მონაწილეობს არ დაბადებული ბავშვის სხეულის ყველა სისტემის ფორმირებაში.

რა პროცესებია საჭირო?

კვალი ელემენტის არსებობა დადებითად მოქმედებს შემდეგ პუნქტებზე:

• ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება;
• თვალის გარკვეული დაავადებების პროფილაქტიკა (კატარაქტა, ბადურის გამოყოფა);
• ლიმფური აქტივობის შენარჩუნება:
• მონაწილეობა სასახსრე და შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებაში;
• ტვინის აქტივობის გაუმჯობესება;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• რეპროდუქციული შესაძლებლობების გაზრდა მამაკაცებში;
• ხელს უწყობს თმისა და ფრჩხილების ზრდას;
• კბილების ჯანმრთელობის შენარჩუნება;
• კანის დაავადებებისგან დაცვა;
• რეგენერაციის პროცესების დაჩქარება;
• ინტოქსიკაციის მოხსნა;
• პროსტატის ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

თუთია მონაწილეობს კუჭში მარილმჟავას წარმოქმნაში, ინარჩუნებს ორგანიზმის მჟავა-ტუტოვან ბალანსს. კვალი ელემენტი გავლენას ახდენს გულისცემის, არტერიული წნევის მნიშვნელოვან მაჩვენებლებზე.

Შენიშვნა!ზოგიერთ უჯრედში ის ხელს უწყობს სიკვდილის პროცესს, ზოგიერთში ასტიმულირებს ზრდას. ის ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ორგანიზმისთვის, პასუხისმგებელია ძვლოვანი ქსოვილის სწორად განვითარებაზე, პუბერტატზე.

ურთიერთქმედება სხვა კვალი ელემენტებთან

ორგანიზმი შეიცავს ვიტამინების მრავალფეროვნებას, მიკრო და მაკრო ელემენტებს. მაგრამ ისინი ყოველთვის არ თანაარსებობენ მშვიდობიანად.

განვიხილოთ მათი დადებითი და უარყოფითი თანაარსებობის რამდენიმე მაგალითი:

• მიკროელემენტების ხელმისაწვდომობა ზრდის ვიტამინ B2-ს;
• ვიტამინი B6 ამცირებს თუთიის გამომუშავებას;
• თუთიის არსებობა ამცირებს სპილენძის ხელმისაწვდომობას და შეწოვას;
• ვიტამინი A თუთიის თანდასწრებით აქტიურდება;
• ხელს უშლის კვალი ელემენტის კალციუმის, რკინის, სპილენძის შეწოვას;
• თუთია და ვიტამინი B9 ქმნიან უხსნად კომპლექსებს.

Შენიშვნა!შედარებით ცოტა ხნის წინ, კლინიკურ კვლევებში გამოვლინდა ლითონისა და ფოლიუმის მჟავას უარყოფითი ურთიერთქმედება. B9 ვიტამინის გამოყენებისას ორგანიზმიდან გამოყოფილი თუთიის რაოდენობა იზრდება. თავის მხრივ, ეს უარყოფითად მოქმედებს ფოლიუმის მჟავის ტრანსპორტირებაზე.

თუთიის ყოველდღიური მიღება

თუთია ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი, რადგან მისი თითქმის 90 პროცენტი ბუნებრივად გამოიყოფა. არსებობს მოხმარების მაჩვენებელი, რომელიც დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, მის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე, ფიზიკურ აქტივობაზე.

რეკომენდებული დოზაა 10-15 მგ. დოზის გაზრდა საჭიროა სტრესის, მაღალი ფსიქიკური სტრესის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევებისა და შარდმდენების გამოყენებისას. ორსულ და მეძუძურ ქალებში დოზა უნდა იყოს 20-25 მგ.

სპორტსმენებში შეჯიბრების დროს მიკროელემენტის მოხმარებამ შეიძლება მიაღწიოს 35 მგ დოზას, 3 წლამდე ასაკის ბავშვებში - 3-5 მგ, 3-დან 8 წლამდე - 5-8 მგ, 8-დან 14 წლამდე - 8-11 მგ, ბიჭებში 14 წლიდან - 11-15 მგ, გოგონებში - 9-12 მგ.

Შენიშვნა!ყველაზე ზუსტად და ობიექტურად, მიკროელემენტის არსებობა ნაჩვენები იქნება თმის ანალიზით. თუ დაიცავთ რეკომენდებულ დოზებს, მაშინ ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილების ალბათობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

თუთიის დეფიციტის შედეგები ორგანიზმში

ამ კვალი ელემენტის ნაკლებობა იწვევს სამწუხარო შედეგებს. ეს განსაკუთრებით ეხება ორსულებს და ბავშვებს.

მათ შეიძლება განიცადონ ისეთი შედეგები, როგორიცაა:

• ნაყოფის განუვითარებლობა;
• ნაადრევი მშობიარობა;
• ძვლოვანი სისტემის არასწორი ფორმირება;
• დაგვიანებული სქესობრივი განვითარება.

მოზრდილებში და ბავშვებში, ასაკის მიუხედავად, შესაძლებელია ისეთი უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა:

• სმენის, გემოს, მხედველობის დაქვეითება;
• კარიესის;
• სიმელოტე (განსაკუთრებით მამაკაცებში);
• სისხლის რაოდენობის გაუარესება;
• ლიბიდოს დაქვეითება;
• რეპროდუქციული სისტემის დისფუნქცია;
• იმუნური სისტემის უკმარისობა;
• მეტაბოლური დაავადება;
• ნელი აღდგენა ოპერაციის შემდეგ.

სხეულის ყველა სისტემის მუშაობის აღსადგენად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ კვება, იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით და არა თვითმკურნალობით.

ფიზიკური და გონებრივი სტრესის მატებასთან ერთად მიმართეთ ექიმს მიკროელემენტის დამატებითი მიღების შესახებ.

დეფიციტის ნიშნები

თუთიის დეფიციტი ხდება არა მხოლოდ დაუბალანსებელი დიეტის გამო. არის სხვა მიზეზებიც. როგორიცაა:

ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ და თავიდან აიცილოთ თუთიის დეფიციტის სიმპტომები:

1. იმუნიტეტის დაქვეითება, სიხშირის მომატება, გაციების ხანგრძლივობა.
2. დარღვევები ცენტრალური ნერვული სისტემისგან. მათ შორისაა უძილობა, განწყობის ცვალებადობა, დაღლილობა.
3. კანის სხვადასხვა გამონაყარის გამოჩენა.
4. ფრჩხილების, თმის სისუსტე.
5. ანემია.

ჭარბი თუთიის შედეგები ორგანიზმში

თუთიის, ისევე როგორც სხვა კვალი ელემენტების გამოყენება არ უნდა იყოს გადაჭარბებული. თუთიის ნორმაზე გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემები, არამედ სიკვდილიც.

წამლების მიღებამ, თუთიის ორთქლის შესუნთქვამ, გალვანურ ჭურჭელთან შეხებაში მოხვედრილი პროდუქტების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ორგანიზმის ინტოქსიკაცია. ვლინდება პირის ღრუს მეტალის გემოთი, ზოგადი სისუსტით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლით, პანკრეასის ქსოვილების ბოჭკოვანი გადაგვარებით.

Კარგია იცოდე!მინერალური კომპლექსების და დიეტური დანამატების შემთხვევით მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, დაიცავით შრომის დაცვის სტანდარტები, არ გამოიყენოთ გალავანიზებული ჭურჭელი და მაშინ ყველაფერი კარგად იქნება თქვენს ჯანმრთელობაზე.

შემთხვევითი არ არის, რომ თუთიას სილამაზისა და ახალგაზრდობის წყაროს უწოდებენ: ჯანსაღი სუფთა კანი და ძლიერი თმა ორგანიზმში მისი მუშაობის აშკარა შედეგია. ეს მიკროელემენტი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან თავად სიცოცხლე მის გარეშე შეუძლებელია: ის აქტიურად მოქმედებს რეპროდუქციულ ფუნქციაზე, უპირველეს ყოვლისა, მამაკაცის.

საბედნიეროდ, ბუნებამ თავად იზრუნა, რომ მის ნაკლებობას არ განვიცდიდეთ: თუთიის შემცველი პროდუქტები ადვილად მოიპოვება ნებისმიერ სუპერმარკეტსა თუ ბაზარზე.

მეცნიერებმა სხეულზე მიკროელემენტის ზემოქმედების ღრმად შესწავლა სულ ახლახანს დაიწყეს: გასული საუკუნის მეორე ნახევარში. თუმცა, მაგალითად, მისი საოცარი ჭრილობების სამკურნალო თვისებები კარგად იყო ცნობილი ძველ ეგვიპტეში: მაშინაც კი, თანამედროვე თუთიის მალამოს ანალოგი ექიმების პატივსაცემად იყო! თუთიასთან შეკრული სელენი დიდი ხანია ითვლებოდა შხამად. და მხოლოდ ჩვენს დღეებში დაფასებულია ორივე ეს ნივთიერება.

თუთია და სელენი მეორე ადგილზეა რკინით ორგანიზმში შემცველობით. მათი უმეტესობა შინაგან ორგანოებშია (თირკმელები, ღვიძლი, ელენთა), სასქესო ორგანოებში, განსაკუთრებით მამაკაცებში და ასევე თმაში.

მათ სასარგებლო ეფექტს განიცდის სხეულის თითქმის ყველა ორგანო და სისტემა:

• თუთია და სელენი ჩართულია შიდა მეტაბოლურ და მეტაბოლურ პროცესებში;
• ძლიერი ხედვა, მშვენიერი სუნი და კარგად ფუნქციონირებადი გემოვნების კვირტები შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულში ბევრია ეს ნივთიერება;
• ეს მიკროელემენტი ხელს უწყობს მძიმე მეტალების ამოღებას შინაგანი ორგანოებიდან;
• მას ასევე შეუძლია დაზიანებული ქსოვილების აღდგენა და იმუნიტეტის გაძლიერება;
• თუთიის დიდი დამსახურებაა ის, რომ ის იწყებს მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის გამომუშავების პროცესს და ინარჩუნებს მას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ამიტომ მამაკაცების რაციონში ის უფრო მეტი უნდა იყოს ვიდრე ქალებში;
• თუთია და სელენი მონაწილეობს უჯრედების დაყოფაში და უზრუნველყოფს მათ ნორმალურ ფუნქციონირებას;
• კვალი ელემენტი არის ძვლოვანი ქსოვილის ნაწილი და მონაწილეობს მის განახლებაში;
• თუთია სასარგებლოა ტაურინთან ერთად. ორივე ამ ნივთიერების ნაკლებობა ეპილეფსიის გაჩენის ერთ-ერთი ფაქტორია;
• ვიტამინი A, რომელიც შეიცავს ღვიძლში, გამოიყოფა და შეიწოვება მხოლოდ ამ ნივთიერების დახმარებით;
• დღეს კაცებში უფრო მაღალი სიკვდილიანობა მეცნიერთა მიერ ასოცირდება ორგანიზმში თუთიის შემცირებულ დონესთან;
• ცნობილია მისი ანტივირუსული მოქმედება;
• კვალი ელემენტი შეუცვლელია ფსიქიკური სტრესისთვის. გარდა ამისა, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ჟანგბადით გაჯერებაში და ეხმარება კიდეც გაუმკლავდეს ხანდაზმულ სიგიჟეს;
• თუთიითა და სელენით მდიდარ დიეტას შეუძლია შეცვალოს ისეთი დაავადებების განვითარება, როგორიცაა რევმატიზმი და ართრიტი;
• კუჭის წყლულის ერთ-ერთი მიზეზი არის ხშირი სტრესი და ნერვულ სისტემაზე სტრესი, რაც იწვევს თუთიის მკვეთრ დაკარგვას. მისი რეზერვების შევსება ხელს უწყობს კუჭის დაავადებებს;
• პროსტატიტის გაჩენა ასევე დაკავშირებულია ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის ნაკლებობასთან. რაც უფრო მეტია ის დიეტაში, მით მეტია შანსი, რაც შეიძლება მალე დაემშვიდობოთ დაავადებას.

როცა თუთია არ არის საკმარისი

თუთია, ისევე როგორც სელენი, არ გროვდება ორგანიზმში, მას მუდმივად სჭირდება შევსება. საკმარისია ჯანსაღი ცხოვრების წესი და დაბალანსებული დიეტა.

მინუსი ის არის, რომ კვალი ელემენტი ადვილად ირეცხება ქსოვილებიდან და ორგანოებიდან. ალკოჰოლი, კოფეინი, ნერვული დაძაბულობა, ხშირი სტრესი იწვევს მის სწრაფ დაკარგვას.

ნიშნები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• თმის ცვენა;
• კანის დაავადებები;
• ხანგრძლივი ჭრილობის შეხორცება;
• გემოვნების შეგრძნების დაკარგვა და სუნის გარჩევის უნარი;
• თეთრი ლაქები ფრჩხილებზე;
• ღამის სიბრმავე (სუსტი ხედვა შებინდებისას);
• ნელი განვითარება ჩვილებში.

დღიური განაკვეთი: რამდენი?

ეჭვგარეშეა, ეს ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ყავის შეურიგებელ მოყვარულებს, მუდმივ ფსიქო-ემოციურ სტრესში მცხოვრებ ადამიანებს, სპორტსმენებს, მომავალ დედებს უფრო მეტად სჭირდებათ თუთია და სელენი, ვიდრე, მაგალითად, მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ჯანსაღ კვებას და ნერვებს არ ხარჯავს. მამაკაცებისთვის, ამ მიკროელემენტის მაღალი დონე უფრო აქტუალურია.

და მაინც, მეცნიერებმა იციან რამდენიმე საშუალო ყოველდღიური ნორმა:

• ბიჭები 0,5-3 წელი- 3 მგ; 4-8 წელი - 5 მგ; 9-13 წელი - 8 მგ. გოგონების მაჩვენებლები ოდნავ დაბალია, ვიდრე ბიჭებისთვის - მინუს 1 მგ თითოეული ასაკობრივი კატეგორიისთვის;
• 14-18 წლის ბიჭები- 11 მგ, 19-50 წლის მამაკაცებისთვის - 15 მგ, 50 წელზე მეტი - 13 მგ. ამ ასაკობრივი ჯგუფების მშვენიერი სქესისთვის საჭიროა 3 მგ-ის გამოკლება;
• 18 წლამდე მომავალი და მეძუძური დედებიუნდა უზრუნველყოს, რომ მათი ყოველდღიური დიეტა შეიცავს 15 მგ თუთიას, 18 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის - 14 და 17 მგ, შესაბამისად.

დედებს, რომლებიც ბიჭებს ელოდებიან, ეს ყველაზე მეტად სჭირდებათ: მათ ყველაზე უკეთ უნდა იცოდნენ, თუ რა საკვები შეიცავს თუთიას. ორსულობის პირველი სამი თვე კრიტიკულია, როდესაც ყალიბდება ბავშვის შინაგანი ორგანოები და სისტემები.

ჯანსაღი ბიჭების გაჩენისა და ვაჟებისგან ნამდვილი მამაკაცის აღზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა იმის უზრუნველყოფა, რომ დედისა და ბავშვის ორგანიზმში თუთიის დონე ნორმალურად არ ჩამოვარდეს.

ჩვენ სწორად ვიკვებებით: რა საკვებია თუთიით მდიდარი

ამ მიკროელემენტის დონის გაზრდის უმარტივესი გზაა თუთიის შემცველი პრეპარატების აფთიაქში წასვლა. მარტივი, მაგრამ შორს არის ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური. კიდევ ერთი გზა ბევრად უფრო ეკოლოგიურად სუფთა და ბუნებრივია - ბუნების მოკავშირედ მიღება. საბედნიეროდ, თუთიითა და სელენით მდიდარი საკვები დღეს ყველასთვის იაფი და ხელმისაწვდომია.

თუთიის შესანიშნავი წყაროა არყის კვირტების ინფუზია. რა საკვები შეიცავს თუთიას? ბოსტნეულიდან არის პომიდორი, ჭარხალი, ნიორი, ბოლოკი, კომბოსტო.

ისინი მდიდარია ფორთოხალი, მოცვი, ჟოლო. ყველაზე მეტად ხორცსა და ზღვის პროდუქტებშია: ხამანწკები, გველთევზა, ზღვის მცენარეები. თუთიასთან დაწყვილებული სელენი გვხვდება კვერცხში, ოსპში, თხილის ბევრ სახეობასა და ყვავილოვან კომბოსტოში.

საკუჭნაო თუთია - ხორბლის ქატო და გაღივებული მარცვლები, ასევე მთლიანი პური. უფრო მეტიც, ცომი უნდა მოვზილოთ არა იმ საფუარით, რომელსაც ჩვენ შეჩვეული ვართ, არამედ ცომით. რატომ?

ოპარა ანეიტრალებს ფიტინს, ნივთიერებას, რომელიც გვხვდება მრავალ მარცვლეულში. ის შთანთქავს თუთიას, ასევე კალციუმს და რკინას, რაც ხელს უშლის მათ შეწოვას ორგანიზმის მიერ. ასე რომ, გამოდის, რომ ჩვენი ბებიების და ბებიების რეცეპტებით გამომცხვარი ჩვეულებრივი სოფლის პური ბევრჯერ უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დღეს ქარხნებში და თონეებში იწარმოება.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი დაგეხმარებათ შექმნათ დაბალანსებული და თუთიით მდიდარი დიეტა.

თუთია და სელენი აუცილებელი მიკროელემენტებია. ძალიან მნიშვნელოვანია ზრუნვა მათ მაღალ დონეზე ორგანიზმში. ეს უფრო მეტად ეხება მამაკაცებს, მაგრამ ქალებმაც არ უნდა უგულებელყოთ სპეციალური დიეტა. ჯილდო იქნება ლამაზი გარეგნობა და შესანიშნავი ჯანმრთელობა.

თითოეულ ჩვენგანს სურს თავი ჯანმრთელად და მხიარულად იგრძნოს. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის ასე არ არის. რაზეა ეს დამოკიდებული? სხეულში ძალთა სასურველი ბალანსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია პერიოდული სისტემის ელემენტები ჩვენში იყოს საკმარისი რაოდენობით.

თუმცა, პრაქტიკაში გამოდის, რომ სხვადასხვა ფაქტორები - ეკოლოგიური პრობლემები, სტრესი, სხვადასხვა სახის ცხოვრებისეული ტესტები - იწვევს უჯრედულ დონეზე ელემენტების გაცვლის მკვეთრ დარღვევას და გავლენას ახდენს ზოგადად ჩვენს კეთილდღეობაზე. ამ დანაკარგების შევსება შესაძლებელია, უპირველეს ყოვლისა, დაბალანსებული დიეტის მეშვეობით, ვინაიდან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი არის სიცოცხლის მომცემი მიკროელემენტების, მათ შორის თუთიის, მთავარი გამტარებელი.

მისი სამკურნალო თვისებები კარგად იყო ცნობილი ძველ ეგვიპტეში, სადაც ჩვეულებრივი იყო თუთიისგან მალამოს დამზადება. სწრაფად შეხორცებული ჭრილობები. დღესდღეობით ამ მიკროელემენტის როლი ადამიანის ცხოვრებაშიც დაფასებულია, მაგრამ, როგორც წესი, ექიმების მიერ. და მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ადამიანს შეუძლია შეუერთდეს იმის გაგებას, თუ რა თუთიით მდიდარი საკვები უნდა შეიტანონ მათ დიეტაში.

კალიუმი არის სასიცოცხლო მაკროელემენტი, რომელიც ინარჩუნებს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას. შეიტყვეთ და როგორ მოქმედებს ის თქვენს სხეულზე.

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ყველაფერი წონის დაკლებისთვის გოგრის დიეტის თავისებურებების შესახებ. ყაბაყის სასარგებლო თვისებები, სანიმუშო მენიუს აღწერა.

თუთიის როლი ადამიანის ორგანიზმში

თუთიის გავლენა ადამიანის სხეულზე, მისი ფუნქციები

თუთია სამართლიანად ითვლება ახალგაზრდობის ელექსირი. ის მოქმედებს ჩვენს სხეულზე უჯრედულ დონეზე, უშუალოდ მონაწილეობს მეტაბოლიზმში: ეს აუცილებელი მიკროელემენტი არის ყველა ვიტამინის, ფერმენტისა და ჰორმონის ნაწილი, ფაქტობრივად, იკავებს ჩვენი უჯრედების 98%-ს.

მისი ყველაზე დიდი რაოდენობა გვხვდება მამაკაცებში სათესლე ჯირკვლებში, პროსტატისა და სპერმაში, ლეიკოციტებში და ერითროციტებში.

თუთია არის (ვინ იფიქრებდა!) და ჩვენს თვალში, უფრო სწორად, ბადურაზე. ასე რომ, გამოთქმა "ფოლადის სახე" ყოველთვის არ არის მხოლოდ მეტყველების ფიგურა.

თუთია შეუცვლელია ადამიანის სხეულისა და, რა თქმა უნდა, სულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, რადგან „ჯანმრთელ სხეულში ჯანსაღი გონებაა“. ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის არსებობა უზრუნველყოფს ადამიანს ნორმალურ ცხოვრებას და ჯანმრთელობას. პირიქით, მისი დეფიციტი გამოიწვიოს მთელი რიგი სერიოზული პრობლემები:

• რეპროდუქციული დარღვევები;
• იმუნური სისტემის გაუმართაობა;
• ალერგიული რეაქციები;
• დერმატიტი;
• ცუდი მიმოქცევა;
• ანემია;
• შეხორცების პროცესის შენელება;
• ნორმალური ზრდის დათრგუნვა, პუბერტატი;
• გემოვნებისა და სუნის დაკარგვა;
• თმის ცვენა;
• სპორტსმენებში - მიღებული შედეგების შემცირება;
• მოზარდებში - ალკოჰოლიზმისადმი მიდრეკილება;
• ორსულებში - ორსულობის შეწყვეტა;
• ნაადრევი მშობიარობა;
• დაბალი წონის მქონე დასუსტებული ბავშვების დაბადება.

ყურადღება!თუთიის დეფიციტი შეიძლება გამოწვეული იყოს ძლიერი ფიზიკური აქტივობით, რომელსაც თან ახლავს უხვი ოფლიანობა, ზედმეტად დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარება, დიურეზულების გამოყენება.

თუთიის ურთიერთქმედება სხვა მიკროელემენტებთან

თუთიის კრისტალები

ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ მიკროელემენტები სინთეზში შედის ცილებთან, ნახშირწყლებთან, ვიტამინებთან და მინერალებთან, რომლებიც მოდიან საკვებთან, ჰაერთან და წყალთან ერთად. მიკროელემენტების ბალანსი ასევე გავლენას ახდენს გარე ტოქსინები, მიღებული მედიკამენტები და ნაწლავის მიკროფლორის მდგომარეობა. აქედან გამომდინარე, კანისა და ლორწოვანი გარსების მეშვეობით მიკროელემენტების მონელების პროცესი ერთნაირი არ არის - მატულობს ან ანელებს.

ჩვენს რაციონში საკმარისი რაოდენობის ცილის გამო, თუთია უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება და ფიტატების ჭარბი რაოდენობა (ფიტინის მჟავას ძნელად ხსნადი ნაერთები, რომლებიც მცენარეული პროდუქტების ნაწილია, როგორიცაა პარკოსნები), რკინა, კალციუმი, კადმიუმი, სპილენძი ან ტყვია ხელს უშლის შეწოვას - აბსორბციას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.ნაწლავის ტრაქტში და ამ მიკროელემენტის მიწოდებას სხეულის ქსოვილებში და მის შინაგან ორგანოებში.

თუთიის კომბინაცია A ვიტამინთან ძალიან სასარგებლოა: ამ შემთხვევაში ვიტამინის ეფექტი ძლიერდება და სისხლთან ერთად უფრო ადვილად ტრანსპორტირდება სხეულის ყველა უჯრედში.

თუთიის შემცველი საკვები

რა პროდუქტები შეიცავს მას?

ჩვენ ვხედავთ, რომ თუთიის რაოდენობა ორგანიზმში შეიძლება მერყეობდეს და, შესაბამისად, თქვენი მენიუს შეგნებულად მომზადება ყოველი დღისთვის აუცილებელი პირობაა. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

მცენარეული პროდუქტები, ექსპერტების აზრით, არ ძალუძს სრულად მოგვაწოდოს თუთიის სათანადო რაოდენობა. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შორის არის შესაფერისი მაგალითები (იხ. ცხრილი ქვემოთ). და მაინც მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ზღვის პროდუქტებსა და ხორცზე. ცხრილის მონაცემების დახმარებით უფრო დაწვრილებით გავიგებთ, რა უნდა ავირჩიოთ ჩვენი ყოველდღიური კვებისათვის.

სპორტს თამაშობ? Წაიკითხო რაღაცის შესახებ. დეტალური რეკომენდაციები ლამაზი და სპორტული ფიგურის შესაძენად.

ჩვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების მთავარი ამოცანაა ჩვენი იმუნიტეტის გაძლიერება. შეიტყვეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი იმუნური სისტემა.

ყველაზე მეტი თუთიის შემცველი საკვები

თუთიის შემცველი საკვები

ასე რომ, ყველაზე მეტად თუთია გვხვდება მარცვლეულსა და პარკოსნებში (პროდუქტების სიაში 18 პოზიციაა) და თხილში (10 პოზიცია). თუმცა, რეკორდსმენები ამ სასარგებლო ნივთიერების შემცველობით 100 გრამ პროდუქტში არიან ხამანწკები, რომლებიც დელიკატესად ითვლება მიზეზის გამო. მოხარშული გველთევზა და ხორბლის ქატო ასევე მდიდარია თუთიით. ხორცპროდუქტები ასევე დამხმარეა ორგანიზმისთვის.

ცნობილ დავაში, რომელია უფრო სასარგებლო - მშრალი თუ დაწნეხილი საფუარი, სოკოს პირველი სახეობის პროდუქტი, რადგან ის შეიცავს მეტ თუთიასსხვა მინერალების მსგავსად და ხშირად გვხვდება აფთიაქებში, მას სთავაზობენ მომხმარებლებს დიეტური დანამატების თანაბარ დონეზე.

ექსპერტები ასევე გვირჩევენ მეტი ფრინველის ხორცის, ყველის, ხახვის, კარტოფილის, ნივრის, მწვანე ბოსტნეულის, წიწიბურას ჭამას, რომელიც ასევე შეიცავს თუთიას. ამ მხრივ სასარგებლოა ოსპი, სოიო, ქერის ფქვილი, მშრალი ნაღები, ნიახური, ასპარაგუსი, ბოლოკი, პური. დესერტად კარგია ლიმონი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ვაშლი, ლეღვი, ფინიკი, მოცვი, ჟოლო, შავი მოცხარი. მის პატივსაცემად უკვე დიდი მოწონება დაიმსახურა, მწვანე ჩაის შეუძლია ყურადღების მიპყრობა მასში სასიცოცხლო თუთიის არსებობის გამო.

ადამიანის ორგანიზმში თუთიის დეფიციტის პროფილაქტიკისთვის მშვენიერი ხალხური საშუალებაა არყის ფოთლების ინფუზია.

თუთიის ყოველდღიური მიღება ადამიანის ორგანიზმისთვის

ბავშვებმა უბრალოდ უნდა მოიხმარონ თუთია საკვებთან ერთად ყოველდღიურად. ამ შემთხვევაში, დღიური მინიმუმი განისაზღვრება იმ წლების რაოდენობით, რაც ბავშვმა მიაღწია:

• ექვსი თვიდან 3 წლამდე ასაკში - 3 მგ თუთია;
• 4-დან 8 წლამდე - 5 მგ-მდე;
• 9-დან 13 წლამდე - 8 მგ.

ასევე ნორმები დამოკიდებულია გენდერულ განსხვავებებზე: გოგონებისთვის სიცოცხლის პირველი ექვსი თვის განმავლობაში საკმარისია 2 მგ თუთია, ხოლო ბიჭებისთვის - 3 მგ. ახალგაზრდებისთვის და მოზარდებისთვის არის რამდენიმე ნიუანსიც: 14-18 და 19-50 წლის გოგონებისა და ქალებისთვის საკმარისია 9 და 12 მგ თუთია, იმავე ასაკის ბიჭებისა და მამაკაცებისთვის - მეტი, 11 და 15 მგ. თითოეული.

ორმოცდაათის შემდეგ ეს მაჩვენებლები მცირდება ყველასთვის: ქალებისთვის 10 მგ-მდე, მამაკაცებისთვის - 13 მგ-მდე.

ორსულებისთვის, რომლებიც ჭამენ, როგორც ამბობენ, "ორისთვის", არის ინდიკატორები: 18 წლის ასაკში რეკომენდებულია 15 მგ თუთიის მიღება, 19 წლიდან - 14 მგ თითო. მეძუძური დედები ასევე ხარჯავენ დიდი რაოდენობით კვალი ელემენტებს და საჭიროებენ დამატებით კვებას. მათი ნორმა - 18 წლამდე - 15 მგ, 19-ის შემდეგ - 17 მგ.

ყურადღება, ეს ფაქტორები გასათვალისწინებელია!

1. კონტრაცეპტივები მნიშვნელოვნად ამცირებს თუთიის პროცენტულ რაოდენობას ორგანიზმში, რაც ძირს უთხრის მის ჯანმრთელობას.
2. თუთია შეიძლება იყოს ტოქსიკური 150 მგ-ზე მეტი დოზით დღეში.
3. ორგანიზმს მეტი თუთია სჭირდება ნაწლავის ფუნქციის დარღვევისას ან შარდმდენი საშუალებების გამოყენებისას.
4. რძის პროდუქტები ანელებს თუთიის შეწოვას.
5. კოფეინი და ალკოჰოლი პრაქტიკულად „გამოიწურება“ თუთია ორგანიზმიდან, ამას უწყობს ხელს შაქარი და მარილიც.
6. ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა პარკოსნები და თხილი, შესანიშნავია თუთიის წარმატებული შეწოვისთვის.
7. იგივე ფუნქციას ასრულებენ პურის გამოცხობისას გამოყენებული საცხობი აგენტები და სოიოს პროდუქტები, რომლებმაც გაიარეს დუღილი ან დუღილი (ტემპე და მისო).

სისხლში ქოლესტერინის გაზრდილი შემცველობით აუცილებელია მისი გამოყენება. ამ დიეტის გამოყენების პრინციპები და მახასიათებლები, მენიუს მაგალითები.

ყველაფერი ბურდოკის ზეთის გამოყენების შესახებ თქვენი თმის ჯანმრთელობისთვის -

თუთიის დეფიციტის ძირითადი ნიშნები ორგანიზმში

• ფრჩხილების სისუსტე;
• თმის ცვენა;
• მოთეთრო ლაქები ფრჩხილების ზედაპირზე;
• ხშირი გაციება;
• ჭრილობებისა და აბრაზიების ხანგრძლივი და მტკივნეული შეხორცება;
• მეხსიერების და ყურადღების გაუარესება;
• ყურადღების გაფანტვა;
• ლეთარგია;
• ფერმკრთალი კანი;
• სხეულის დაგვიანებული ზრდა და განვითარება.

თუ უამრავ ნიშანს აღმოაჩენთ, დიდი ალბათობით, ორგანიზმში თუთიით ყველაფერი რიგზე არ არის და სასწრაფოდ უნდა შეავსოთ!

კარგად შერჩეული ყოველდღიური დიეტა საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ თქვენი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. და ქვემოთ მოცემული მემორანდუმი იქნება დამატებითი მოტივაცია თუთიის შემცველი პროდუქტების არჩევისთვის -.

თუთიის სარგებელი ორგანიზმისთვის

• ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას, გონებრივ აქტივობას.
• დადებითად მოქმედებს გენეტიკური აპარატის მოქმედებაზე.
• ემსახურება როგორც დამაკავშირებელ ძაფს კუჭს, ნაწლავის ლორწოვან გარსს, თირკმელებს, ლეიკოციტებს შორის.
• ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონებს.
• დადებითად მოქმედებს ძვლის ფორმირებაზე.
• არეგულირებს სუნთქვას და აღადგენს სისხლის წარმოქმნას.
• ასტიმულირებს ჭრილობების შეხორცებას.
• ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.
• აძლიერებს და აახალგაზრდავებს კანს, თმას, ფრჩხილებს.
• ეხმარება ორგანიზმს ტესტოსტერონის (მამრობითი სასქესო ჰორმონის) გამომუშავებაში.
• ზრდის პოტენციას, ასტიმულირებს სექსუალურ აქტივობას.
• შლის ქოლესტერინს ორგანიზმიდან.
• მონაწილეობს საკუთარი ანტიოქსიდანტების ფორმირებაში.
• ზრუნავს თქვენს მხედველობაზე.
• აძლიერებს რეგენერაციას.
• ამცირებს ალერგიის გამოვლინებებს.
• მოქმედებს როგორც დეტოქსიკატორი (მაგალითად, ალკოჰოლის მოწამვლისას).
• ხელს უშლის ინფექციურ დაავადებებს.
• ემსახურება ფიბროზის პროფილაქტიკას.
• ანეიტრალებს მძიმე მეტალების ტოქსიკურ ზემოქმედებას ორგანიზმზე, ამცირებს ტყვიის შემცველობას ქსოვილებში.

თუთიის სარგებელი დედამიწაზე მცხოვრები ყველა ადამიანისთვის ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს, მაგრამ მისი დაფასება შეიძლება, თუ საკმარისად ყურადღებიანი არ ხართ თქვენი სხეულის მიმართ. გაითვალისწინეთ რაც ვთქვით და დაიწყეთ თქვენს საკვებზე ზრუნვა ახლებურად. ეს აუცილებლად გააუმჯობესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს!

ცხოვრების თანამედროვე ტემპით, სტრესის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის შევსება და თუთიით მდიდარი საკვების მიღება. თუთიის შემცველი პროდუქტები ეხმარება მხარს უჭერს ჩვენი სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებს.

თუთია აუცილებელია შინაგანი ორგანოების უმეტესობის, ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების კარგი ფუნქციონირებისთვის, ის მონაწილეობს უმნიშვნელოვანეს მეტაბოლურ პროცესებში, მოქმედებს ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებზე.

ძირითადად თუთიის აუცილებელ ნორმას ადამიანი საკვებიდან იღებს. ამიტომ, სასარგებლოა იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვებია მდიდარი ამ მინერალით და საჭიროების შემთხვევაში გადახედოთ თქვენს დიეტას.

სინამდვილეში, ამ კვალი ელემენტის საკმარისი რაოდენობით არსებობა აუმჯობესებს კეთილდღეობას. ხოლო მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირების დარღვევა, რის გამოც ადამიანი იგრძნობს დაღლილობას და ნერვიულობას.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ თუთიის სარგებელი ორგანიზმში, მისი დეფიციტის ან სიჭარბის სიმპტომები, რომელ საკვებშია ის ყველაზე მეტად.

რა საკვები შეიცავს თუთიას - ცხრილი

ასე რომ, ჯერ მოკლედ ჩამოვთვალოთ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ თუთიას. შემდეგ მოცემულია ცხრილი, რომელშიც მითითებულია მიკროელემენტის შემცველობა მილიგრამებში 100 გრამ პროდუქტზე.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ თუთიას? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ცხოველური წარმოშობის საკვები, განსაკუთრებით ქათმის და ძროხის ღვიძლი, წითელი ხორცი, ხამანწკები, კრევეტები, მოხარშული თევზი. ხამანწკებში შემცველობა დღიურ ნორმას 4-20-ჯერ აჭარბებს!

ასევე უდავო ლიდერებს შორისაა პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი, ხორბლის ქატო, მშრალი და დაპრესილი საფუარი, გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი.

თუთიით მდიდარი საკვები ხილსა და ბოსტნეულს შორის : მწვანე ბოსტნეული, ნიორი, ჭარხალი, ბულგარული წიწაკა, კომბოსტო, ხახვი, სტაფილო, კარტოფილი, ბოლოკი, ვაშლი, ციტრუსის ხილი, კენკრა, ლეღვი, ფინიკი. ეს საკვები შეიცავს თუთიის ყველაზე დიდ რაოდენობას.

გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ამ ელემენტს მცირე რაოდენობით, მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში. ეს არის სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული.

თუთია რამდენია საკვებში - ცხრილი

თუთიის შემცველი პროდუქტები დიდი რაოდენობით - სარგებელი

თუთიის არსებობა დაკავშირებულია ორგანიზმის მრავალი მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური ფუნქციის შესრულებასთან. აქ არის თუთიის რამდენიმე სასარგებლო გამოყენება:

• უმჯობესდება. ის ფერმენტების უმეტესობის ნაწილია, მონაწილეობს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ფორმირებასა და დაშლაში, გავლენას ახდენს ცილების მეტაბოლიზმზე.
• აძლიერებს იმუნიტეტს. პასუხისმგებელია სხეულის წინააღმდეგობის ფორმირებაზე ინფექციების და გაციების მიმართ, მოქმედებს ანტისხეულებზე დაავადებების, ლეიკოციტების და ჰორმონების მიმართ.
• მონაწილეობს ჰემატოპოეზის პროცესში.
• არეგულირებს უჯრედების გაყოფის, გამრავლების და ზრდის პროცესს. ანელებს უჯრედების დაბერებას. აუცილებელია ბავშვის ზრდისთვის, ასევე რეპროდუქციული სისტემის ფორმირებისთვის, მოზარდობის ასაკში სპერმის და კვერცხუჯრედის წარმოებისთვის.
• ხელს უწყობს E ვიტამინის შეწოვას, რომელიც საჭიროა A ვიტამინის მეტაბოლიზმისთვის.
• ორგანიზმიდან გამოაქვს მძიმე ლითონები და ტოქსინები.
• აუმჯობესებს თმის, ფრჩხილების და კანის მდგომარეობას და ზრდას.
• აჩქარებს შიდა ქსოვილების, ჭრილობების, დამწვრობის შეხორცებას.
• პასუხისმგებელია გემოვნებისა და ყნოსვის რეცეპტორების ფუნქციონირებაზე.
• მონაწილეობს ალკოჰოლის გადამუშავების პროცესში. ამიტომ თუთიის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ალკოჰოლიზმის განვითარებას.
• აუცილებელია ენდოკრინული ჯირკვლების ფუნქციონირებისთვის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჰორმონალურ ფონზე.

ამრიგად, თუთია აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ყველა ორგანოსა და სისტემის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის, მის გარეშე დნმ-ის სინთეზი შეუცვლელია.

თუთიის დეფიციტი სწორად დაგეგმილი დიეტის დროს ძალზე იშვიათია. თუ ის საკვებიდან მოდის საკმარისი რაოდენობით, მაშინ შეშფოთების მიზეზი არ არის.

თუ ადამიანს აწუხებს გარკვეული დაავადებები ან ექვემდებარება გარკვეულ უარყოფით ფაქტორებს, მაშინ ამ მიკროელემენტის შეწოვა მცირდება.

Მნიშვნელოვანი! კოფეინი, ალკოჰოლი და რძის პროდუქტები გამოდევნის ელემენტს და ხელს უშლის მის შეწოვას. ალკოჰოლური სასმელების გადაჭარბებული მოხმარება, გარკვეული მედიკამენტების (კორტიკოსტეროიდები, ესტროგენები, შარდმდენები) ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს თუთიის დეფიციტს.

ორგანიზმში ტყვიის, კადმიუმის, სპილენძის, ვეგეტარიანობის ჭარბი რაოდენობა,

თუთიით მდიდარი საკვების ნაკლებობა დიეტაში, ზედმეტი ფიზიკური აქტივობა და გაძლიერებული ოფლიანობა ასევე იწვევს თუთიის ნაკლებობას.

მისი დეფიციტი საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს, რაც იწვევს ორგანოებისა და სხეულის სისტემების ფუნქციონირების დარღვევას.

მიკროელემენტების დეფიციტის სიმპტომებს შორის შეიძლება აღინიშნოს ფრჩხილების მტვრევა, განავლის დარღვევა (დიარეა), ინტენსიური თმის ცვენა და ქერტლი, ანთება და ბზარები ტუჩების კუთხეებში, სუნისა და გემოს შეგრძნებების დაქვეითება, ასევე მადა. ჭრილობები და ნაკაწრები კარგად არ შეხორცდება, დაღლილობა და მუდმივი დაღლილობა.

დამახასიათებელი ნიშნები იმისა, რომ თუთია შეიცავს ორგანიზმში არასაკმარისი რაოდენობით:

• იმუნური სისტემის დარღვევა, ხშირი გაციება.
• სისხლის მიმოქცევის დარღვევა და დაქვეითება, ანემია.
• ალერგიული რეაქციები.
• კანის დაავადებები, დერმატიტი.
• ფსიქიკის და ნერვული სისტემის დარღვევები, როგორიცაა გაფანტული სკლეროზი, ეპილეფსია, შიზოფრენია, დეპრესია.
• მენსტრუალური ციკლის დარღვევა, უნაყოფობა, ნაყოფის ზრდის შეფერხების რისკი და ნაყოფში პათოლოგიების განვითარება, ნაადრევი მშობიარობა და სპონტანური აბორტი.
• ონკოლოგიური დაავადებების განვითარება.
• ბადურის განადგურება, კატარაქტა.
• კონცენტრაციის დაქვეითება, უაზრობა, მეხსიერების დაქვეითება, გაღიზიანებადობა.
• Რევმატოიდული ართრიტი.

თუთიის ყველაზე დიდი რაოდენობა მამაკაცებში სასქესო ორგანოებში გვხვდება. ამიტომ, მისი დეფიციტი იწვევს პროსტატის ადენომის, იმპოტენციის და ერექციული დისფუნქციის რისკს 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებში.

Დღიური განაკვეთი

რაც მთავარია, თუთია შეიწოვება დიდი რაოდენობით A ვიტამინთან და ცილებთან ერთად. თუთიის უკეთ შეწოვის მიზნით ასევე აუცილებელია რკინის, კალციუმის და ტყვიის შემცველი საკვების ჭამისგან თავის არიდება. ეს მიკროელემენტები უნდა გამოიყოს, რათა გაიზარდოს მეტაბოლიზმის დონე ქსოვილებსა და ორგანოებში.

ვინაიდან თუთია უზარმაზარ როლს თამაშობს ნაყოფის განვითარებასა და ზრდაში საშვილოსნოში, ქალებს ორსულობის დროს ამ ელემენტის უფრო მაღალი დოზები სჭირდებათ.

თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ მოხმარების მაჩვენებელი აქტიური სპორტის, ფიზიკური დატვირთვის, ძლიერი სტრესისა და გონებრივი სტრესის დროს. ამრიგად, თუთიის ყოველდღიური მიღების მაჩვენებელი ამ შემთხვევებში იზრდება 0,6-1 მგ-ით.

თუთიის მოთხოვნები მოზრდილებში განსხვავდება ასაკისა და სქესის მიხედვით. დღიური განაკვეთი არის:

• ექვს თვემდე ჩვილები: ბიჭებს სჭირდებათ 3-4 მგ, გოგონებს 2-3 მგ;
• ჩვილები ერთიდან სამ წლამდე 5 მგ-მდე დღეში;
• 4-დან 8 წლამდე სკოლამდელ ბავშვებს სჭირდებათ 5-8 მგ;
• 8-დან 12 წლამდე სკოლის მოსწავლეები - 8-10 მგ;
• 13-18 წლის მოზარდები: გოგონებისთვის დაახლოებით 9 მგ, ბიჭებისთვის დაახლოებით 12 მგ;
• ზრდასრულ ქალებს 20-დან 59 წლამდე სჭირდებათ ნორმა 12-13 მგ, ამ ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 15 მგ დღეში;
• ხანდაზმული ქალები 50 წლის შემდეგ - 10 მგ, მამაკაცები მინიმუმ 13 მგ;
• ორსულ და მეძუძურ დედებს სჭირდებათ მინიმუმ 15-17 მგ.

თუთიის მოწამვლის მიზეზები და შედეგები

თუთიის ჭარბი რაოდენობა საკმაოდ იშვიათია, საკვებით თუთიით მოწამვლა თითქმის შეუძლებელია. ეს შესაძლებელია თუთიის შემცველი პრეპარატების უკონტროლო მიღების, ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის დარღვევის შემთხვევაში.

ასევე საშიშია საკვების შენახვა და მოხარშვა გალვანურ ჭურჭელში, განსაკუთრებით მჟავე ჭურჭელში. თუთიის შესაძლო მოწამვლა სასუნთქი გზების მეშვეობით სამრეწველო წარმოებაში და მუდმივი ყოფნა ეკოლოგიურად არახელსაყრელ ადგილას.

თუთიის სიჭარბის სიმპტომებია ღებინება, გულისრევა, თავბრუსხვევა, ტკივილი მუცლის, გულმკერდისა და კუნთების არეში, თავის ტკივილი, ძლიერი ოფლიანობა და სისუსტე, გულის პალპიტაცია, კრუნჩხვები, ქოშინი, ლითონის გემო პირში.

თუთიამ ჭარბად შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პათოლოგიური პროცესის განვითარება, მაგალითად, აუტოიმუნური პროცესების გაჩენა და იმუნური სისტემის დისფუნქცია, რკინის, სპილენძისა და კადმიუმის დეფიციტი, ღვიძლის, პანკრეასის და პროსტატის ჯირკვლების დარღვევა, თმის გაუარესება. კანი და ფრჩხილები.

თუთიის დეფიციტი ან სიჭარბე გამოვლინდა, სასწრაფოდ უნდა იქნას მიღებული შესაბამისი ზომები. მძიმე შემთხვევებში უნდა მიმართოთ ექიმს. შეინახეთ ამ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის დონე კონტროლის ქვეშ თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

არის თუთია საკმარისი თქვენს დიეტაში? დროა ვიფიქროთ ამაზე. ვიტამინები და მინერალები აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ამ მინერალს დაუმსახურებლად მცირე ყურადღება ექცევა.

მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს ეს მინერალი მცირე რაოდენობით სჭირდება, ის მაინც აუცილებელია სათანადო ყნოსვის შესანარჩუნებლად, ჯანსაღი იმუნური სისტემის ასაშენებლად, რომელიც შეძლებს ფერმენტების გამომუშავებას საჭირო დროს და დნმ-ის ფორმირებისთვის. კარგია მხედველობის, გემოს, თმისა და კანის ჯანმრთელობისთვის. ითვლება, რომ ის აუმჯობესებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას მამაკაცებში, ამცირებს PMS სიმპტომებს ქალებში და აუმჯობესებს საშვილოსნოში ჩვილების ჯანმრთელობას.

თუთიის დეფიციტი იწვევს დიარეას, იმპოტენციას, მადის დაკარგვას, თმის ცვენას, თვალებისა და კანის დაზიანებას, ამცირებს იმუნიტეტს და ანელებს ზრდას. თუთიის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად და თუთიის მიღების გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა შეიტანოთ ამ ღირებული მინერალით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში.

შეიტყვეთ მეტი ამის შესახებ და მეტი ამ სტატიაში.

რატომ არის თუთია ასე მნიშვნელოვანი?

სწორი კითხვა სწორ დროს. იმიტომ, რომ რატომ უნდა იცოდეთ ყველა ამ საკვების შესახებ ამ მინერალის მნიშვნელობის ცოდნის გარეშე?

თუთია არის კვალი მინერალი, რომელიც გვხვდება სხეულის უჯრედებში. თუთია აუცილებელია იმუნური სისტემის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. მისი წყალობით ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს ყნოსვა და გემოვნების კვირტები.

თუთია მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმში დაახლოებით 100 ტიპის ფერმენტის წარმოებაში. ის მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ანეიტრალებს თავისუფალი რადიკალების ეფექტს, ხელს უშლის კიბოს განვითარებას. ის ასევე ასტიმულირებს ორგანიზმში სისხლის გამომუშავებას, ხელს უწყობს კოლაგენის სინთეზს, რომელიც საჭიროა ჭრილობების შეხორცებისთვის.

თუთია აუცილებელია ორსული და მეძუძური დედების რაციონში და აუცილებელია ჩვილებისა და ბავშვების სათანადო ზრდისა და განვითარებისთვის.

შესაძლოა, ეს არის კიდევ ერთი მიკროელემენტი, რომლის ხსენებაც თქვენს ექიმს დაავიწყდა, მაგრამ მისი საკმარისი რაოდენობის გარეშე, დაავადებას დიდი დრო არ დასჭირდება.

თუთიის რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა სხვადასხვა ასაკისა და სქესის ადამიანებისთვის

*ადეკვატური მიღება

ორგანიზმში თუთიის თითქმის 90% გვხვდება ძვლებში და კუნთებში. თუთიის რეკომენდებული დღიური დოზაა 15 მგ. მისი მიღწევა მარტივია, რადგან ეს მინერალი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში. ქვემოთ მოცემულია თუთიის მაღალი შემცველობის პროდუქტების სია. მაშ რას შეიცავს იგი?

თუთიის შემცველი საკვები

1. ხორბლის ჩანასახი

• პორციის ზომა - 100 გრამი;
• თუთია - 17 მგ;
• დღიური ნორმის % - 111.

ხორბლის ჩანასახი თუთიის შესანიშნავი წყაროა. პორცია 100 გრამი, შეიცავს 17 მგ და ფარავს ორგანიზმის საჭიროებებს 110%-ით.

როგორ დავამატოთ თქვენს დიეტას?

ხორბლის ჩანასახი შეწვით ზეითუნის ზეთში 1-2 წუთის განმავლობაში და დაამატეთ სალათს.

2. ხამანწკები

• პორციის ზომა - 50 გრამი;
• თუთია - 8,3 მგ;
• % DN - 55.

თუთიის გარდა, ხამანწკები შეიცავს პროტეინს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოხმარებული ცილის რაოდენობა მოხმარებული ცხიმის ოდენობის გადაჭარბების გარეშე. ხამანწკები მდიდარია C ვიტამინით, მხოლოდ ერთი პორცია მოიცავს ყოველდღიური ღირებულების 15%-ს. ვიტამინი C აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხოლო ცილა აუმჯობესებს უჯრედებისა და კუნთების ჯანმრთელობას.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

შეგიძლიათ შეწვათ ისინი სანელებლებით. ნედლი ხამანწკებიც კი შეიძლება იყოს ძალიან ჯანსაღი, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მდოგვით მიირთმევენ. იყავით შერჩევითი სად ყიდულობთ ხამანწკებს, რადგან ისინი ხშირად იწვევენ საკვების მოწამვლას.

3. სეზამის მარცვლები

• პორციის ზომა - 100 გრამი;
• თუთია - 7,8 მგ;
• დღიური ნორმის % - 52.

სეზამის მარცვლები არის ფიტოსტეროლების შესანიშნავი წყარო, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. სეზამის კიდევ ერთი ნაერთი, სახელწოდებით სეზამინი, ეხმარება ჰორმონების დაბალანსებას და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, თესლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

შეგიძლიათ ტოსტზე არაქისის კარაქის ნაცვლად სეზამის ზეთი წაისვით. სეზამი კარგად უხდება ორაგულსა და ქათმის წიწილს. შეგიძლიათ გააკეთოთ გემრიელი ხელნაკეთი გრანოლა.

4. სელის თესლი

• პორციის ზომა - 168 გრამი;
• თუთია - 7,3 მგ;
• დღიური ნორმის % - 49.

სელის თესლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა ტვინისა და გულის ჯანმრთელობისთვის. სელის თესლი გამოიყენება ართრიტისა და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სამკურნალოდ.

როგორ დავამატოთ თქვენს დიეტას?

სელის თესლი შეიძლება დაუმატოთ თქვენს დილის სმუზის ან სალათს. შეგიძლიათ მოხარშული ბოსტნეული სელის თესლით მოაყაროთ.

5. გოგრის თესლი

• პორციის ზომა - 64 გრამი;
• თუთია - 6,6 მგ;
• დღიური ნორმის % -44.

გოგრის თესლი მდიდარია ფიტოესტროგენებით, რომლებიც აქვეითებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს მენოპაუზის ქალებში და ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი ანტიოქსიდანტებით.

როგორ დავამატოთ თქვენს დიეტას?

გოგრის მარცვლები შეგიძლიათ დაამატოთ სალათს ან უბრალოდ მიირთვათ მოხალული ძილის წინ, რაც გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს.

6. შვრიის ფაფა

• პორციის ზომა - 156 გრამი;
• თუთია - 6,2 მგ;
• %Დღიური ღირებულება – 41.

საუზმის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროდუქტი. შვრიის ფაფაში ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება არის ბეტა-გლუკანი, ხსნადი ბოჭკოვანი. ის არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს და ხელს უწყობს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას.

შვრიის ფაფა ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს, რაც აუცილებელია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

რისი მომზადება შეიძლება?

საუზმეზე შეგიძლიათ შვრიის ფაფა მოამზადოთ. ეს იქნება ყველაზე მარტივი გზა თქვენი თუთიის მიღების გაზრდისთვის.

7. კაკაოს ფხვნილი

• პორციის ზომა - 86 გრამი;
• თუთია - 5,9 მგ;
• დღიური ნორმის % - 39.

კაკაოს ფხვნილში შემავალი თუთია აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხოლო ცხელი შავი შოკოლადის გემო ნებისმიერ უსიამოვნო გემოს მოეწონება. კაკაო შეიცავს უამრავ ფლავონოიდს, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

რა ფორმით შეიძლება ჭამა?

დაამატეთ კაკაოს ფხვნილი თქვენს საყვარელ სალათას. უშაქრო კაკაოს ფხვნილი შეიძლება დაემატოს სოუსს, ცილოვან კოქტეილს ან მარცვლეულს.

8. შვეიცარული ყველი

• პორციის ზომა - 132 გრამი;
• თუთია - 5,8. მგ;
• დღიური ნორმის % - 38.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველი, პრინციპში, კალციუმის სასარგებლო წყაროა, მინერალი, რომელიც აუცილებელია ძლიერი ძვლებისთვის. ცხოველური წარმოშობის საკვებში შემავალი ცილა სრულია, ამიტომ შვეიცარიული ყველი შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის ცილის წარმოებისთვის.

თუმცა, ის ზომიერად უნდა მიირთვათ, რადგან ის შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც დიდი რაოდენობით სარგებელს არ მოგცემთ.

რისი მომზადება შეიძლება?

შეგიძლიათ სენდვიჩს ან სუპს დაუმატოთ ყველის ნაჭრები, ასევე გახეხილი ნებისმიერ სალათში ან ათქვეფილ კვერცხთან ერთად.

9. კვერცხის გული

• პორციის ზომა - 243 გრამი;
• თუთია - 5,6 მგ;
• დღიური ნორმის % - 37.

კვერცხის გული არის საკვები ნივთიერებების საწყობი. შეიცავს A, D, E და K ვიტამინებს. გული შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. და რაც მთავარია, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რომლებიც აუმჯობესებენ მხედველობას.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

გული შეგიძლიათ მიირთვათ უმი, თუ მოგწონთ, მოხარშული გულები წვრილად დაჭერით და დაუმატეთ სალათს.

10. ლიმას ლობიო

• პორციის ზომა - 178 გრამი;
• თუთია - 5 მგ;
• დღიური ნორმის % - 34.

თუთიის გარდა, ლიმას ლობიო შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, რომელიც აუცილებელია დნმ-ის სინთეზისა და უჯრედების გაყოფისთვის. მათ ასევე აქვთ ვიტამინები B1 და B6. ლობიოში შემავალი ბოჭკო იცავს მსხვილ ნაწლავს და მთელ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს კიბოსგან. ლობიო სწრაფად და დიდხანს გავსებთ, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ წონაში კლებას.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

ხმელი ლობიო შეიძლება დაუმატოთ წვნიანს ან ათქვეფილ კვერცხს ბეკონით.

11. თურქული ლობიო

• პორციის ზომა - 184 გრამი;
• თუთია - 5,1 მგ;
• დღიური ნორმის % - 34.

ისინი ამცირებენ C-რეაქტიული ცილის კონცენტრაციას, რომელიც, როგორც ცნობილია, იწვევს ორგანიზმში სხვადასხვა ანთებით პროცესებს. თურქული ლობიო ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და სასარგებლოა დიაბეტის მკურნალობაში.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

ისინი შეიძლება იყოს ნებისმიერი ხილის ან ბოსტნეულის სალათის მარტივი დამატება. საღამოობით შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი უმი. თურქული ლობიოთი მოამზადეთ გულიანი წვნიანი ან ჩაშუშული.

12. არაქისი

• პორციის ზომა - 146 გრამი;
• თუთია - 4,8 მგ;
• დღიური ნორმის % - 32.

არაქისი სავსეა გულისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით. მას აქვს ნიაცინი, მაგნიუმი, სპილენძი, ოლეინის მჟავა და სხვა ანტიოქსიდანტები, მათ შორის რესვერატროლი.

არაქისის რეგულარული მოხმარება ამცირებს ნაღვლის ბუშტის კენჭების რისკს როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ასევე სისხლში ქოლესტერინის დონეს. მოგეხსენებათ, ქვები ძირითადად ქოლესტერინისგან შედგება.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

მიირთვით ისინი გაწმენდილი სახით საღამოობით, თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურებისას.

ან გააკეთეთ ჯანსაღი და მკვებავი თაფლის ბარი.

13. ბატკანი

• პორციის ზომა - 113 გრამი;
• თუთია - 113 გრამი;
• დღიური ნორმის % - 26.

ცხვრის ხორცი თითქმის მთლიანად შედგება ცილისგან, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცილა ძალიან მაღალი ხარისხისაა და შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას. ცხვრის კერძები ხშირად გვხვდება ძალოსნების, სპორტსმენების დიეტაში, რომლებმაც დაზიანებები მიიღეს და პაციენტები ოპერაციის შემდეგ.

ის შეიცავს ძალიან მნიშვნელოვან ამინომჟავას ბეტა-ალანინს, რომელიც აუმჯობესებს მუშაობას და გამძლეობას.

რისი მომზადება შეიძლება?

ღვეზელები, შემწვარი ან ცხვრის სტეიკები შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება ნებისმიერი კერძისთვის.

14. ნუში

• პორციის ზომა - 95 გრამი;
• თუთია - 2,9 მგ;
• დღიური ნორმის % - 20.

ნუში თხილის ყველაზე პოპულარული და უგემრიელესი სახეობაა. მათ აქვთ ბევრი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხსნის სტრესს და ანელებს დაბერებას. ნუში ასევე შეიცავს ვიტამინ E-ს, რომელიც იცავს უჯრედულ მემბრანას განადგურებისგან და გამოიყენება როგორც პროფილაქტიკური საშუალება თავის ტვინის დაავადებებისგან, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება, მაგალითად.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

მიირთვით ერთი მუჭა ნუში თქვენს რეგულარულ საუზმესთან ერთად, მეორე კი ძილის წინ. დაჭრილი ნუში შეგიძლიათ დაამატოთ დესერტებსა და სმუზის.

15. კიბორჩხალა

• პორციის ზომა - 85 გრამი;
• თუთია - 3,1 მგ;
• დღიური ნორმის % - 20.

ხორცის სხვა წყაროების მსგავსად, კრაბის ხორცი ცილის სრული წყაროა. კრაბის ხორცში დიდი რაოდენობითაა ვიტამინი B12, რომელიც საჭიროა სისხლის ჯანსაღი უჯრედების წარმოებისთვის და გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

რისი მომზადება შეიძლება?

კრაბის ხორცი წვრილად დაჭერით და დაამატეთ ბოსტნეულის სალათს ან წვნიანს. შეგიძლიათ შეწვათ ახალგაზრდა მწვანე ბარდის წიპწებით, წყლის წაბლით, სოკოთი, რათა თქვენთვის გემრიელი და ნოყიერი ლანჩი მოამზადოთ.

16. წიწილა

• პორციის ზომა - 164 გრამი;
• თუთია - 2,5 მგ;
• დღიური ნორმის % - 17.

წიწიბურა მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც ცნობილია სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის რეგულირებაში. ეს, თავის მხრივ, ხელს უშლის დიაბეტის და გულის დაავადებების განვითარებას.

წიწიბურა ასევე შეიცავს სელენს, მინერალს, რომელიც ასუფთავებს ორგანიზმს კიბოს გამომწვევი ზოგიერთი ნაერთებისგან.

რისი მომზადება შეიძლება?

წიწიბურა შეიძლება დაემატოს ცილის ლობიოს სალათს. წიწიბურის ფქვილი შეიძლება გამოვიყენოთ გამოცხობაში. ბოსტნეულის წვნიანს წიწილასაც რომ დაუმატოთ, ის კიდევ უფრო გემრიელი და ჯანსაღი გახდება.

17. ბარდა

• პორციის ზომა - 160 გრამი;
• თუთია - 1,9 მგ;
• დღიური ნორმის % - 13.

ბარდა არ შეიცავს ქოლესტერინს, ასევე მცირე რაოდენობით ცხიმს და ნატრიუმს. არ არის ეს შესანიშნავი?

ბარდა შეიცავს ანტიოქსიდანტ ლუტეინს. ჩვენი ორგანიზმი ინახავს ამ ანტიოქსიდანტს ბადურის მაკულაში, რაც საშუალებას გვაძლევს სწორად გავფილტროთ სინათლის სხივები. ამ ანტიოქსიდანტის ნაკლებობა იწვევს მაკულარული დეგენერაციას და კატარაქტის.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

ბოსტნეულის სალათებს დაუმატეთ ბარდა. ტკბილი ჯიშების უმი ბარდა ასევე ძალიან გემრიელია.

18. კეშიუ

• პორციის ზომა - 28 გრამი;
• თუთია - 1,6 მგ;
• დღიური ნორმის % - 11.

კეშიუ შეიცავს რკინას და სპილენძს, რომლებიც აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას, მონაწილეობენ სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნასა და მათ გამოყენებაში.

ეს თხილი შეიძლება იყოს ცხოველური ცილების და ცხიმების ღირსეული შემცვლელი. ისინი შეიცავენ მონო- და პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უშლიან ცხიმებისა და ქოლესტერინის დაგროვებას გულსა და სისხლძარღვებში.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

მიირთვით ისინი უმი საღამოობით, რომ მიიღოთ თუთიის და სხვა საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა. კეშიუს კარაქი შეგიძლიათ წაისვათ დილის სადღეგრძელოზე.

19. ნიორი

• პორციის ზომა - 136 გრამი;
• თუთია - 1,6 მგ;
• % DN - 11.

ნიორი ძალიან კარგია გულისთვის. ეს სარგებელი განპირობებულია ალიცინის, ძალიან ძლიერი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერების არსებობით ნიორში. ნიორი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და დაბალკალორიული. ის ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს. მას ხშირად იყენებენ გაციების სამკურნალოდ. ნიორში შემავალი ანტიოქსიდანტები ხელს უშლის კოგნიტური დაქვეითებას.

უფრო საინტერესოა, რომ ნიორი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მძიმე მეტალების გამოდევნას.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

ნიორი უმჯობესია მიირთვათ უმი, უბრალოდ გააცალეთ კანი. ყველა ვერ იტანს მის ცხარე გემოს. შეგიძლიათ ნივრის თავი დააქუცმაცოთ და შეურიოთ თაფლს, მიღებული მასა წაუსვით ტოსტზე.

20. იოგურტი

1. პორციის ზომა - 245 გრამი;
2. თუთია - 1,4 მგ;
3. დღიური ნორმის % - 10.

თუთიის გარდა, იოგურტი შეიცავს უამრავ კალციუმს. 1 ქილა იოგურტი შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 49%-ს. კალციუმი ხელს უწყობს ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების შენარჩუნებას, ხოლო B ვიტამინები იცავს ნაყოფის ნერვული მილის დეფექტებს.

იოგურტი ასევე მდიდარია ცილებით, რომლის მნიშვნელობის ახსნა არ ღირს.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

იოგურტი შეგიძლიათ მიირთვათ ლანჩზე ან ერთი მუჭა ახალი კენკრით ან ხილით სადილად.

21. ყავისფერი ბრინჯი (მოხარშული)

• პორციის ზომა - 195 გრამი;
• თუთია - 1,2 მგ;
• დღიური ნორმის % - 8.

ყავისფერი ბრინჯი ასევე შეიცავს მანგანუმს, რომელიც საჭიროა საკვები ნივთიერებების სათანადო შეწოვისთვის და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების წარმოებისთვის. მანგანუმი აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

ყავისფერი ბრინჯი ცნობილია, რომ არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს და რეკომენდებულია დიაბეტის სამკურნალოდ.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

შეცვალეთ უბრალო თეთრი ბრინჯი ყავისფერი ბრინჯით, რომ მიიღოთ სარგებელი.

22. საქონლის ხორცი

• პორციის ზომა - 28 გრამი;
• თუთია - 1,3 მგ;
• დღიური ნორმის % - 8.

ყველაზე კომფორტულ პირობებში მოყვანილი ძროხის ხორცი შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და მეტ ომეგა -3 მჟავებს. ის ასევე შეიცავს ლინოლეინის მჟავას, რომელიც ცნობილია კიბოს და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად და ვიტამინ E-ს.

რისი მომზადება შეიძლება?

მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭრები შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს საყვარელ ბოსტნეულის სალათს.

23. ქათამი

• პორციის ზომა - 41 გრამი;
• თუთია - 0,8 მგ;
• დღიური ნორმის % - 5.

ქათამი აჭარბებს ნებისმიერ საკვებს მასში შემავალი ცილების რაოდენობით. ის მდიდარია სელენით, რომელიც ცნობილია თავისი კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებით. მასში შემავალი ვიტამინები B6 და B3 აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს უჯრედების ჯანმრთელობას.

რისი მომზადება შეიძლება?

ქათმის ხორცი შეიძლება შემწვარი, მოხარშული და გამომცხვარი, ასევე სალათებსა და ხელნაკეთ პიცაში.

24. თურქეთი

• პორციის ზომა - 33 გრამი;
• თუთია - 0,4 მგ;
• დღიური ნორმის % - 3.

ინდაური მდიდარია ცილებით, რომელიც აჯერებს და აკმაყოფილებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში. ეს სარგებელი ხელს უშლის ჭარბ კვებას. ცილების საკმარისი მიღება ხელს უწყობს ინსულინის დონის სტაბილურ შენარჩუნებას ჭამის შემდეგ. ინდაური შეიცავს სელენს, რომელიც პრევენციულია მრავალი სახის კიბოს წინააღმდეგ.

რისი მომზადება შეიძლება?
შეეცადეთ შეიძინოთ ფრინველის ხორცი, რომელიც იზრდება ყველაზე ბუნებრივ ჰაბიტატში. მათი ხორცი შეიცავს ნაკლებ ნატრიუმს. ინდაურის ხორცი შეიძლება დაემატოს სალათებს, სუპებს ან მთლიანად გამომცხვარ.

25. სოკო

• პორციის ზომა - 70 გრამი;
• თუთია - 0,4 მგ;
• დღიური ნორმის % - 2.

სოკო არის გერმანიუმის წყარო, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ჟანგბადის ეფექტურად გამოყენებაში. სოკო შეიცავს რკინას და ვიტამინებს C და D.

რა მოვამზადოთ?

დაამატეთ სოკო თქვენს წვნიანს, რათა მას ახალი გემო და არომატი მისცეს. დაამატეთ ისინი თქვენს საყვარელ ბოსტნეულის სალათს ან კარის.

26. ისპანახი

• პორციის ზომა - 30 გრამი;
• თუთია - 0,2 მგ;
• % DN - 1.

ისპანახში შემავალი ერთ-ერთი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც ალფა ლიპოის მჟავა ჰქვია, ამცირებს გლუკოზის დონეს და ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს, განსაკუთრებით დიაბეტიან პაციენტებში.

ისპანახი ასევე მდიდარია K ვიტამინით, რომელიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

როგორ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

ისპანახი შეიძლება დაუმატოთ სუპებს, სენდვიჩებს, მიირთვათ მაკარონთან და კასეროლებთან ერთად.

ეს იყო თუთიის მაღალი შემცველობის საკვების ჩამონათვალი. მაგრამ როგორ იცით, გაქვთ თუ არა საკმარისი თუთია თქვენს დიეტაში?

თუთიის დეფიციტის ნიშნები

შემდეგი ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ სხეული არ იღებს საკმარის თუთიას საჭირო რაოდენობით:

• სუსტი იმუნიტეტი.ხშირი გაციება და სხვადასხვა ინფექციები თქვენთვის იშვიათი სტუმრები არ არიან.
• თუთია ბლოკავს ჰისტამინის გამოყოფას სისხლში.თუ ეს საკმარისი არ არის, მაშინ ადამიანს აქვს ალერგიული რეაქციის სიმპტომები, როგორიცაა ქავილი, ცემინება და ცხვირიდან გამონადენი.
• ძილის დარღვევა. თუთია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მელატონინის, ძილის ჰორმონის გამომუშავებასა და რეგულირებაში. ორგანიზმში საკმარისი მელატონინისა და თუთიის გარეშე ჯანსაღი ძილის დავიწყება შეიძლება.
• Თმის ცვენა.როდესაც ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე დაბალია, სხეული ვერ ახერხებს თუთიის ათვისებას. ეს იწვევს თმის ცვენას.
• ყურადღების დარღვევები.არსებობს კავშირი შარდში თუთიის დაბალ დონესა და ჰიპერაქტიურობას შორის.
• კანის ცუდი მდგომარეობა.ორგანიზმში არსებული თუთიის 6% გვხვდება კანში. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ აკნეს გამომწვევი მიზეზი ორგანიზმში თუთიის ნაკლებობაა.
• ზრდის შეფერხება. თუთიის დეფიციტი ბავშვებში დაბალი სიმაღლის ხშირი მიზეზია, რადგან ძვლები არ იღებენ საკმარის ამ მინერალს ზრდისთვის.
• უნაყოფობა ან დაორსულების პრობლემები. თუთია ხელს უწყობს რეპროდუქციული სისტემის ჯანმრთელობას.
• ალცჰეიმერის დაავადება.თუთიის დანამატები ხელს უშლის კოგნიტურ დაქვეითებას, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.

თუთიის დანამატების მიღებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

თუ თქვენ გაქვთ თუთიის დეფიციტი, აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში თუთიის შემცველი ეს პროდუქტები, რომლებიც ქვემოთ მოცემულია ცხრილში. იყავით უკიდურესად ფრთხილად, რადგან თუთიის ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმში შეიძლება ჰქონდეს სრულიად საპირისპირო ეფექტი.

თუთიის დეფიციტი: რისკის ფაქტორები

თუთიის დეფიციტის განვითარების რისკის ქვეშ არიან ვეგეტარიანელები და ვეგანები, ისინი, ვინც ხშირად იღებენ დიეტას ან ბოროტად იყენებენ ალკოჰოლს, ხანდაზმულებს, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს, დიაბეტით დაავადებულებს, მოზარდებს პუბერტატულ პერიოდში, ცელიაკიის და განმეორებითი დიარეის მქონე ადამიანებს.

დასკვნა

უბრალოდ შეიტანეთ ყველა ეს საკვები თქვენს დიეტაში. და ეს არის ის!

მაგრამ არა, დაელოდეთ, დატოვეთ თქვენი კომენტარები ქვემოთ, გვითხარით, იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო.