Стресс - состояние, известное любому человеку в наши дни. Темп жизни, скученность больших городов, переработки, семейные неурядицы, даже неблагоприятная экологическая ситуация - все это создает постоянную ситуацию дискомфорта. Возможность ходить к психологу и прорабатывать негативные ситуации есть не у каждого, да и на такие мероприятия нужно выкроить время, которого всегда не хватает. Поэтому полезно знать, как быстро снять стресс без специалиста.
Какой бывает стресс
Биологически стресс - реакция организма на опасную или просто неординарную ситуацию. Ничего плохого в нем. Ситуативная стрессовая реакция выражается активной работой надпочечников, резким выбросом адреналина. У человека поднимается артериальное давление, учащается сердцебиение. Эволюционно такая реакция была полезна - она помогала активировать внутренние резервы организма, сразиться с врагом или убежать, чтобы спасти свою жизнь.
Проблема современных людей - в хроническом стрессе, психологи называют постоянное нервное напряжение дистрессом. В отличие от ситуативного выброса адреналина, который не вредит организму, повторяющийся дискомфорт чреват следующими проблемами со здоровьем:
- Гипертония - нарушается выработка адреналина, постоянное присутствие гормона в крови вызывает хроническое повышенное давление.
- Заболевания сердца - стресс вызывает тахикардию , которая неопасна, если длится недолго, но повышает износ мышцы при постоянных сбоях такого рода.
- Нервные срывы - любой стресс напоминает «пружину», которая рано или поздно разжимается. Неврозы и психозы разрушают психику человека.
- Гастриты , язва желудка , другие нарушения пищеварения . В древности человек либо бежал, либо ел в безопасном месте, вдалеке от врагов и хищников. При хроническом дистрессе нормальный процесс нарушается, что приводит к болезням пищевода, желудка, кишечника.
- Онкологические заболевания. Научно доказана связь хронического нервного стресса и возникновения раковых опухолей.
Многие люди в борьбе с негативными проявлениями дистресса обращаются к медикаментозной терапии. Однако такие лекарства всегда сопровождаются целым списком побочных действий - от нарушений сна и апатии до головных болей, субдепрессивных состояний. Умение самостоятельно успокоить нервы без лекарственных методов полезнее для здоровья.
Способы снятия стресса
Существует множество способов борьбы с негативными ситуациями. Следует отметить, что ситуативный стресс снять в домашних условиях гораздо легче, чем избавиться от воздействия хронической травмирующей ситуации. Однако в том и другом случае человек может научиться защищать себя и свое здоровье от неприятных явлений.
1. Согреть руки
Совет может показаться странным, однако он совершенно обоснован физиологически. Стресс - это резкий отток крови от верхних конечностей и прилив к сердцу, мозгу, ногам, ведь организм «думает», что нам нужно убегать. Если вернуть кровь в руки, то температура головы и в груди уменьшится, что снизит давление и уменьшит дискомфорт.
2. Медитировать
В представлении большинства людей, медитация - это что-то очень сложное, под силу только монахам, йогам и другим просветленным личностям. Однако такое мнение ошибочно. Простую медитацию сможет освоить любой:
- Уединитесь. Изолируйте себя от любого раздражающего шума.
- Включите монотонную успокаивающую музыку, например, звуки природы.
- Закройте глаза, примите удобную позу.
- Старайтесь ни о чем не думать, полностью расслабляя все мышцы.
Такую процедуру можно позволить себе даже в разгар рабочего дня, ведь она не займет больше десяти-пятнадцати минут. И гораздо полезнее традиционного «перекура».
3. Выпить кофе с молоком
Черный кофе - плохая идея в состоянии стресса, а вот молоко обладает успокаивающим действием. К тому же ассоциируется подсознательно с детством, детским питанием и безопасностью. Кофе активизирует нервные клетки, а молоко успокоит.
4. Физические упражнения
Стресс был «придуман» природой для того, чтобы быстро убежать от хищного зверя или догнать мамонта, чтобы забить его дубинкой. Снимите его самым «естественным» способом - сделав пробежку, несколько приседаний или отжиманий. Так вы выплесните лишний адреналин, и он перестанет разрушать внутренние органы.
5. Фитотерапия
Некоторые запахи действуют расслабляюще. Среди них - ваниль, корица, цитрусовые. Особенно эффективны мандариновый и апельсиновый запахи. Сладкие и свежие ароматы не только снижают активность надпочечников, но и помогают более продуктивно думать, «прочищают» разум.
6. Пожевать жвачку
Монотонные жевательные движения улучшают работу пищеварительного тракта, одновременно снимая ощущение беспокойства. Метод действует в любой ситуации, а особенно эффективен против ощущения страха. Его рекомендуют людям, которые боятся летать на самолетах.
7. Умыться холодной водой
Призыв «остыть», когда вы злитесь на кого-нибудь, можно воспринимать совершенно буквально. Холодная вода, нанесенная на виски и лицо, уменьшает приток крови к сосудам головного мозга, снижает давление и помогает вернуть «трезвое» мышление.
8. Съесть горького шоколада
Даже самые строгие диеты не исключают небольшое количество горького шоколада. В отличие от остальной еды, этот продукт действительно помогает не только от кратковременного стресса, но и рекомендован как естественный антидепрессант, поскольку провоцирует выработку дофамина - «гормона удовольствия».
9. Заняться сексом
Метод, который вряд ли можно применить прямо на рабочем месте, зато после тяжелого дня поможет расслабиться намного лучше таблеток или алкоголя. Сексуальная активность стимулирует выработку эндорфинов, обновляет организм, улучшает состояние сердца и сосудов. Этот способ расслабиться полезен и мужчинам, и женщинам.
10. Пообщаться с домашними животными
Погладить кошку, поиграть с собаками, понаблюдать за аквариумными рыбками - подойдет совершенно любое живое существо. Если вы отправитесь к психологу, вам наверняка порекомендуют «сменить обстановку» и поехать на природу. Это не всегда возможно, а вот устроить себе контакт с природой не составит труда.
Сам по себе стресс не является негативным явлением. Система «экстренной мобилизации» чрезвычайно полезна, помогает нам мобилизоваться в сложных ситуациях, эффективно справляться с трудностями. Основная задача - умение вовремя говорить своему организму «все, хватит, адреналина больше не нужно», чтобы ситуативный выброс гормона не перетекал в хронический. И это то, что несложно сделать даже в домашних условиях без серьезных финансовых затрат.
Экспресс-методы снятия
эмоционального напряжения. Снять отрицательные последствия стресса или их предотвратить помогут следующие действия
1. РАЗРЯДКА ЭМОЦИЙ. Выразите вслух все, что Вы хотите или хотели сказать (громко крикните в тишину квартиры, в лесу, поле).
Изо всех сил можете топать ногами, бегать по кругу, молотить руками воздух. Это «глупое» занятие сильно помогает. Недаром есть замечательная японская традиция: выставлять для битья куклу начальника. Начальника - куклу можно побить, высказать ей в глаза то, что думают. Запишите свои мысли (дневник, «журнал мыслей» (по Г. Гроуди)
Бейте подушку, воображая, что это тот, кто Вас обидел. Скажите себе: «Успокойся», «Спокойно», и в чрезвычайной ситуации Вы будете действовать более осторожно. 2. ПЛАЧ. Если хочется плакать - плачьте. (Особенно это касается мужчин. В нашей культуре считается, что настоящий мужчина не должен плакать. Эту мысль внушают мальчикам с раннего детства. Однако слезы приносят облегчение и снижают боль.) Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку». З. ТЕПЛЫЙ ДУШ. Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.
Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости.
4. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. 5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧЕРЕЗ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.
Попытайтесь обнаружить напряженные мышцы. Напряжение может остаться в Вашем теле и остаться там. Чтобы быстро его снять, доктора советуют проводить «сканирование тела». Закройте глаза, дышите глубоко. Начинайте мысленно пробегать по всему телу, чтобы выявить напряжение. Если Вы его нашли, напрягите и расслабьте мышцу, представляя, что расслабляется вся область, где было напряжение. 6. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ НА ТО, ЧТО ПРИНОСИТ ПОКОЙ, РАДОСТЬ, А ИНОГДА И ПРОСТО ПОЗВОЛЯЕТ НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИЗОШЛО. Это могут быть Ваши увлечения, физическая активность. Музыка очень помогает при стрессах. Какую бы музыку вы ни выбрали, она должна быть Вам наиболее близка по духу. Займитесь тяжелой физической работой. Это поможет избавиться от напряжения, успокоиться. 7. ДЫХАТЕЛБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. В течение одной минуты следите за своим дыханием - это самый быстрый способ снять напряжение, стресс. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. В течение одной минуты сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос. Вы сразу успокоитесь. Дышите животом. Большинство из нас дышат неправильно. Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью. Вдыхая так глубоко, что Ваш живот (а не грудь) слегка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, Вы используете метод быстрого избавления от стресса. Диафрагмальное дыхание можно использовать в любой момент (стрессовая ситуация на работе, на учёбе). 8. ЖИТЬ НАСТОЯЩИМ МОМЕНТОМ ДЕЛАТЬ УПОР В ОЩУЩЕНИЯХ НА «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС», а не проигрывать прошлые события вновь и вновь и ожидать плохого будущего (а из-за плохого настоящего оно другим чаще всего и не представляется). Прошлого уже не существует, а будущего еще не существует. Есть только миг между прошлым и будущим, им и живите. В Священном писании сказано: «Не заботься о завтрашнем дне, ибо завтрашний день сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы». 9. ИЗБЕГАЙТЕ ССОР. 10. УЛЫБАЙТЕСЬ. «Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь, то плачешь один». Чувствуйте себя счастливым, избегайте людей с мрачным настроением. 11. ИЗБЕГАЙТЕ КОМПЛЕКСА СУПЕРМЕНА. Делайте только то, что можете сделать лучше всего. Не стремитесь к совершенству, ценой нервного истощения. 12. РАЗВИВАЙТЕ ЧУВСТВО ЮМОРА, ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПРОИСХОДЯЩЕМУ НА ПОЗИТИВНОЕ. 13. ДЕЛАЙТЕ МАССАЖ. 14. ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН.
МЕТОДЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ.
Метод переключения на другой вид деятельности – связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин . Так, если находитесь на работе (учебе), займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги, тетради; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья.
Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение. Метод визуализации – мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем тогда, когда не можете излить свое раздражение, например, на руководителя или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.
«Заземление» – представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.
Метод «уменьшения оппонента в росте» – представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.
Метод «настроение» – возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т. п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т. е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят в голову, долго не думая. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его. Скомкайте изорванные куски листа и выбросьте их в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.
Метод «внутренний луч» – можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение.
Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части головы возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.
Упражнение: «Мой дом» («моя комната») . Для его реализации необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое кресло, любимое место в нем. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. Побудьте в нем 5-7 минут, и вы ощутите прилив сил.
Существует еще один способ снятия психологического напряжения, который состоит в том, чтобы не просто взглянуть на ситуацию, которая привела к такому состоянию, а спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избежать стресса. В статье перечислены лишь несколько методов. В литературе можно найти другие упражнения. Выберите наиболее приемлемое для вас. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение, которые чувствовали, покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.
УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ НЕРВНЫХ СТРЕССОВ
Упражнение "Дыхание "ХА"
Цель: восстановление эмоциональной уравновешенности; развитие стрессоустойчивости. Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА».
Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.
Упражнение "Плавные махи руками"
Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие чувственного восприятия, контроля эмоциональных реакций. Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем данной руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, распрямите ее параллельно вашему телу, напрягите, выпрямите пальцы и медленно, опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выполнять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекрестное перемещение рук. Например: правую поднимать, а левую руку опускать.
МЕТОДЫ СНЯТИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В УСЛОВИЯХ КОНФЛИКТА.
Приведены некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ.
I . Способы, связанные с управлением дыханием.
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, - глубоко выдохните; - задержите дыхание так долго, как сможете; - сделайте несколько глубоких вдохов; - снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы.
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. - Сформулируйте самоприказ. - Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение).
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим - В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» - Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
Надеемся, что данные рекомендации помогут вам! Если при использовании всех рекомендаций, вы так и не почувствовали себя лучше, или вы поняли, что не можете справиться сами, то имеет смысл обратиться за психологической помощью к специалистам.
Добрый день. Наконец-то я выгружаю эту статью о методах снятия стресса на работе . Я расскажу, как самому снять нервное напряжение; покажу, как можно работать со стрессом (не бороться с ним, а работать), и как через эту работу избавиться от стресса вообще . Выйти на новый уровень реальности (перестать тупеть от волнения и задыхаться от страха). Здесь вы найдете 6 ЛУЧШИХ методов и незаметных упражнений, помогающих мгновенно расслабиться (но не уснуть и не раскиснуть в релаксе, а остаться в рабочем спокойном состоянии).
Эти методики снятия стресса работают даже в самые аврально-тревожные моменты работы, когда все кругом в панике… но ты (вместо напряжения и давления) чувствуешь бодрость и подъем энергии – ты не воспринимаешь обстоятельства как угрозу , ты ощущаешь происходящее как интересную игру и охотно бросаешь свои силы на решении «игровых» задач (и не важно, что на кону твоя премия или вопрос об увольнении).
Итак, давайте начнем разбираться в том, откуда берется стресс (на работе и дома) и что делать, если он постоянно берет тебя в заложники. Как справится со стрессом, и научиться мгновенно избавляться от нервного напряжения (скидывать его как змеиную кожу) и оставаться собой — настоящей, умной и сообразительной.
ОТ СТРЕССА нет страховки…
В наше время – модно быть профессионалом. Либо ты профессионал в своем деле – либо ты ничего не добьешься в жизни. Ты живешь в постоянной конкуренции – со всеми вокруг тебя.
Ты всеми силами стараешься быть ЛУЧШЕЙ . Лучшим работником, лучшей женой, лучшей мамой.
На работе ты готова брать задачу и держать груз ответственности. Дома ты решительно настроена оправдать ожидания домочадцев и выиграть придуманный тобою конкурс «Хозяйка года».
И что в итоге?
В итоге – сначала ты не разрешаешь себе расслабляться… потом уже не можешь вспомнить , КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ.
Стресс и напряжение на работе, нервный стресс дома – все это становится привычным фоном жизни. И тебе кажется, что это норма – в современном мире иначе нельзя.
Смешно, но именно поэтому в современном мире больницы и аптеки посещают чаще, чем театры и выставки.
Давайте разберемся, что такое нервное стрессовое напряжение. Чтобы понять как снять стресс – нужно узнать, где он прицепился к нам.
Что такое МЫШЕЧНЫЙ ЗАЖИМ
(механизм возникновения напряжения)
Тело реагирует на ТО, ЧТО МЫ ДУМАЕМ.
Если вы не верите… Вот вам простые доказательства…
Мы думаем, что нас обидели – и тело выдает слезы, дрожащие губы, и чувство неприятной стянутости в животе.
Мы думаем, что мы в опасности – и выброс адреналина заставляет стучать сердце и сжиматься мышцы, готовясь к борьбе.
Мы думаем, что мы в безопасности – и тело расслабляется, лицо разглаживается.
Наше тело работает – по указке наших ЭМОЦИЙ (хотите вы этого или нет, но это так).
- Если одна и та же напрягающая мысль будет постоянно присутствовать – тело будет повторять одну и ту же реакцию.
- Одна и та же группа мышц будет находиться в напряжении… привыкнет к этому постоянному «тонусу» и ЗАБУДЕТ способ, которым она когда-то расслаблялась.
Постоянный негативный образ мыслей – дает ЗАЖИМ.
И если вы не работаете над снятием зажима… то дело может принять плохой оборот…
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО
УМЕТЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ.
- Зажатые мышцы – приводят к НАРУШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ
Наше тело – это сложная система органов. И в этой системе все взаимосвязано. Напряжение в одной зоне – может вызвать нарушение функции органов этой зоны…
Нарушается приток\отток крови и лимфы через зажатый участок мышцы – орган недополучает питательных веществ… не отдает продукты отходов своей жизнедеятельности (токсины)… постепенно его ткани деформируются… его функция нарушается. И однажды мы слышим диагноз «нарушение функции почек»… или какого-нибудь другого органа.
- Напряжение отражается на мышечном ТОНУСЕ ЛИЦЕ.
Женщина с напряженным лицом – не очень привлекательна. Даже если мышечный зажим находится в зоне спины или шеи – все равно чувство дискомфорта отражается на лице. Мышцы лица устают и деревенеют от искусственных улыбок, и усилий, которые ты тратишь на рабочую «маску спокойствия» на твоем лице. Мы можем покупать крема и маски для лица – но зажатые мышцы не дают коже кислорода и питания – и ничего не помогает снять деревянную маску напряжения и справится со стрессом.
- Напряжение тела – зажимает КРОВООБРАЩЕНИЕ МОЗГА.
Часто бывает…. что ты уже устала, но задача еще не решена. Сменяющиеся минуты на циферблате подгоняют тебя. И ты говоришь себе «Я должна собраться. Я должна собраться»…
Но на самом деле попытка сконцентрироваться только усиливает напряжение … препятствует естественному ходу кровеносной и лимфатической системы… мозг недополучает кислород – и не может в полной мере работать над решением задачи.
Нужно ЗАНОВО научить тело расслабляться . Специально повторять упражнения – до тех пор, пока они не станут простыми и легкими (верный признак, того что мы научились мышечной релаксации и сами можем снимать стресс и зажатость в мышцах)
КАК СНЯТЬ СТРЕСС
(6 методов снятия напряжения )
- Есть упражнения, которые помогают расслабиться и снять стресс на работе
- Есть упражнения для релаксации , которые можно делать ТОЛЬКО ДОМА (потому что они требуют уединения – это сложные позы йоги для мышечной релаксации )
- Есть упражнения, которые можно делать на улице, совмещая мышечную релаксацию с обычной прогулкой или походом на работу… или способы которые помогают расслабиться во время ожидания транспорта на остановке, в очереди на рынке.
В данной статье мы собрали упражнения и методы снятия нервного напряжения – которые удобно реализовать В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ.
Метод снятия стресса №1
«Удлиненный выдох»
Как это работает.
Физиолог А.И. Ройтбак в результате исследований влияния дыхания на организм, получил следующее наблюдения…
Нервные импульсы – исходя из дыхательного центра влияют на кору голову мозга – таким образом что … вдох повышает тонус мозга, а выдох понижает его .
Следовательно, ТИП ДЫХАНИЯ может, тем или иным образом, влиять на уровень тонуса Центральной Нервной Системы (ЦНС) – снижая или повышая нервное напряжение… снижая или повышая кровяное давление, и частоту пульса.
- Длинный замедленный вдох и короткий резкий выдох – усиливают тонус мозга и мыщц.
- Короткий вдох и медленный затянутый выдох – снижают возбуждение нервной системы, и уменьшают общий тонус мыщц.
Согласитесь, становится понятным – почему максимальные физические усилия (например, в спорте) человек совершает именно на стадии задержки дыхания при ВДОХЕ…А вот ныряет в ледяную прорубь человек именно на длинном ВЫДОХЕ (когда нервная система в наибольшем покое и не испугается шока).
Для достижения релаксации – нужен второй тип дыхания — который понижает тонус мозга и ЦНС, уменьшает кровяное давление, понижает общий тонус мышц.
Как делать.
Мы просто делаем маленький короткий вдох – на долю секунды задерживаем дыхание – и далее делаем длинный очень медленный выдох… мелкой струйкой и на медленной скорости выпускаем из себя воздух (и вместе с выходящим воздухом уходит стресс)
Желательно в процессе не думать о чем-то постороннем. Для этого нужно просто сосредоточится на том, что каждый раз отмечать – какой теплый воздух выходит обратно (по сравнению с тем прохладым, который мы только что вдохнули). Такое отслеживание смены температуры между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом – отвлекает нас от других мыслей – и помогает нашему телу избавиться от напряжения, расслабиться … возвращает его в состояние мышечной релаксации и снимает стресс.
Метод снятия стресса №2
«Переменное напряжение и расслабление»
Как это работает.
Как мы уже говорили в этой же статье, постоянный стресс (одна и та же напрягающая мысль) – постоянно держит в тонусе одну и ту же группу мыщц. Мышца привыкает быть в напряженном состоянии и забывает «свой нормальный механизм расслабления». То есть она уже не помнит, что такое «расслабиться».
Задача этого метода – научить мышцу заново расслабляться – заставить ее вспомнить, как это делается.
Как делать это упражнение на релаксацию
ФАЗА ПЕРЕМЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ . Начинаем с отдельной части тела – например рука… Напрягаем сразу все мышцы руки — сначала пальцы, потом всю кисть, потом руку до локтя и плечо. Держим это напряжение 10 секунд – и сбрасываем его на 10 секунд покоя. И сразу снова повторяем 10 секунд напряжение и потом 10 секунд покоя. Таких фаз должно быть 3.
ФАЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ . А потом мы берем 3-5 минут полного покоя – лежим и наслаждаемся тяжелыми руками – чувствуем, какие они вялые и налитые пульсирующим покоем. И дышим спокойно и медленно – и в эту фазу отлично подходит расслабляющий тип дыхания – с замедленным выдохом, о котором мы говорили выше.
Повторите ту же процедуру с другими мышцами тела: мышцы лица (губы, лоб), мышцы шеи, мышцы грудной клетки, брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.
Это упражнение на снятие стресса помогает уснуть … на одной такой фазе полного покоя вы просто провалитесь в сон. Даже если до этого у вас сна не было ни в одном глазу.
На работе его можно делать во время обеденного перерыва, перекура, или похода в туалет или прямо на рабочем месте (если над вами нет надзирателя).
Метод снятия напряжения №3
«Разглаживания лица»
Как это работает.
В современно мире все мы привыкли «держать удар» лицом. То есть сохранять маску спокойствия и невозмутимости в самых стрессовых ситуациях. Это считается правилом хорошего тона, и мы продолжаем «держать лицо» не только на работе, но и в метро, в гостях, и даже дома.
Постепенно блокада мышц лица – становится привычной маской. Которую мы снимаем разве что – лежа в ванной, в горячей расслабляющей воде. Вот в этот момент и нужно начинать наше упражнение для релаксации .
Методика снятия стресса через разглаживание лица имеет 2 фазы –
- подготовительная (дома в расслабленной обстановке кодируем движение )
- действенная (в момент стресса применяем закодированое движение )
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАСА (в домашних условиях).
Дома – лежа на диване или в ванной. Начинаем убирать с себя напряженную маску. Поглаживающие движения рук на лице – разглаживание мышцы скул… разминание щек и подбородка, потирание висков, аккуратное разглаживание косточек краев глазниц подушечками пальцев. Этими движениями – мы как-будто ВОЗВРАЩАЕМ НАШЕ ЛИЦО НА СВОЕ МЕСТО. Убираем – стираем с него маску тревоги, напряжения, печальных дум и страха перед возможными неприятностями в будущем. Я все эти движения совмещаю при процедуре снятия макияжа и нанесения крема.
Когда ваше лицо станет на место , улыбнитесь почувствуйте разглаженность каждой мышцы лица, сделайте вдох, втягивая носом счастье и покой… поблаженствуйте в этой новой реальности настоящего лица и…
ВОТ ЗДЕСЬ ВАЖНО — прикоснитесь кониками пальцев к лицу в области ваших скул и проведите нежно и легко по скулам (от центра к бокам) как будто вы разглаживаете любимое личико (так часто делают мамы детям, а влюбленные друг другу – а вы сделайте себе). И повторите ЭТО ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ… по скулам в стороны легонько… и почувтвуйте как ваше лицо тянется вслед за вашими пальцами… раздвигается в стороны, разглаживается. Это движение станет ВОЛШЕБНЫМ КОДОМ , который мы сможем подключать к нашему телу в любой момент и возвращать себя в блаженное состояние.
ДЕЙСТВЕННАЯ ФАЗА (в стрессовой обстановке)
В дальнейшем… при неприятном разговоре на работе… в психологически некомфортной обстановке… просто когда вы идете по улице с лицом, на котором видны следы напряженного рабочего дня… вам нужно сделать ЭТИ ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ…
Дотронуться кончиками пальцев до скул – разглаживая их в право и влево… до подбородка – обрисовав ладонью четкий овал лица… до лба – распрямляя хмурые морщинки…
И делая все это — ВСПОМНИТЬ и отчетливо ПОЧУВСТОВАТЬ все то, что вы ощущали лежа в ванной – снова оказаться внутри той АТМОСФЕРЫ, когда вас никто не видит, никто критически не осматривает, не оценивает вашу силу и выдержку…
Это упражнение можно делать прямо на улице… маскируя движения тем, что вы якобы поправляете волосы, шарфик, или смахиваете невидимые пылинки. В моменты прикосновения к лицу лучше на секунду прирыть глаза.
В сочетании со спокойным дыханием – этот метод мышечной релаксации делает настоящее чудо с вашим лицом. Оно становится расслабленным и красивым, выражение глаз смягчается, сами глаза увлажняются и начинают блестеть, цвет лица перестает быть тем серо-желто-зеленым, какой бывает после напряженного трудового дня – и вы ловите на себе довольные взгляды мужчин всех возрастов.
Помню то утро, когда я первый раз сделала это упражнение))) , я шла по улице и словила себя на том, что мое лицо сморщенно от тяжелых дум (а ведь я в красивом платье, а лицо как у старушки – не годится) … и решила разгладить лицо этим кодовым движением.
Я провела пальцами по скулам в том же движение, что обычно наношу крем на лицо…и снова ощутила себя дикой и свободной как в ванной, лицо разгладилось и (готова поклясться в этом) засияло.
И вдруг какой то бомж плывущий на встречу в лучах восходящего солнца начинает мне что-то говорить, я настороженно прислушиваюсь (готовая дать отпор, если понадобится) и вдруг в его картавой речи разбираю кусок фразы « Редко встретишь на улице такое довольное лицо…». Тут я начинаю хохотать…
Я до сих пор применяю эту методику и, блин, она мне нравится)))
Метод снятия стресса №4
«Переключение МОЗГА»
Как это работает.
Головной мозг – это система зон… каждая зона активна в определенный вид деятельности. Когда одна зона активна, другие пассивны. Вот почему мы не можем делать сто дел одновременно (читать и петь песню например).
Например – когда мы вышиваем крестиком в мозгу активна та зона, которая отвечает за кропотливый и внимательный труд и мелкие движения пальцев… когда мы плаваем , активна зона, ответственная за координацию тела и правильность размашистых движений… когда мы едим – активна зона, отвечающая за распознавание вкуса… и т.д. Каждая новая деятельность – переключает активность с одной зоны на другую (как пульт от телевизора переключает каналы)
Мышечный зажим – это постоянное состояние боевой активности какой-то одной зоны мозга. Бедняжки-Зоны, которая сама не может переключиться. И значит ей надо помочь расслабиться .
Забавно то, что мы сами порой даже не замечаем, что остаемся заложниками этой одной активной зоны. Вот, например – вы работаете маникюршей – ваш вид деятельности заключается в сиденье на одно месте и перебирании пальчиков клиента. И вот вы едете на долгожданный морской курорт – где, вам кажется, вы наконец-то отдыхаете на пляже у моря… а на самом деле вы сидите на пляже и перебираете рукой песочек и камушки… точно так же как перебирали наманикюренные пальчики клиенток. Вы не отдыхаете – ваша рабочая зона мозга по-прежнему активна. И вы так не начнете отдыхать, ПОКА ЕЕ НЕ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ.
Как это делать.
Здесь все просто – вы должны делать ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ тому, что обычно делаете . А еще лучше переключить активность зоны каким-то СИЛЬНЫМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ. Это может быть прыжок в воду с небольшого утеса… поездка на банане, которая вас так пугает… легкий галоп на лошади…или курортный роман (видимо по этому они так и популярны – все просто подсознательно хотят переключиться).
Вы скажете – о боже, поездка на банане вгонит меня в еще больший стресс. Правильно, значит вам не надо – вы трусиха… вас зажигают другие вещи… переключите себя на другое. Главное противоположное тому, чем вы занимались на работе. Болтаете по телефону с клиентами? – значит помолчите на курсе йоги. Молча сводите дебет с кредитом до состояния стресса? – значит болтайте с подружками, ходите на ток-шоу, запишитесь на курсы ораторов, в школу танца и т.п.
Чем раньше вы переключите активную рабочую зону – тем раньше ваше тело, ваш мозг начнут отдыхать, а вместе с этим группа натянутых мышц начнет свой процесс релаксации и снятие напряжения.
Метод снятия страсса №5
«ЗАМЕДЛЕНИЕ»
Как это работает.
Часто стресс и мышечное напряжение вызвано не психическим напряжением а другим фактором – а именно нездоровым ритмом деятельности . Есть профессии которые заставляют человека действовать быстро (по причине завышенных требований и нормативов, устанавливаемых работодателем). Это не обязательно некое производство, где линия конвейера движется слишком быстро. Иногда даже работа в сфере обслуживания – требует от вас предельных скоростей (дабы не задерживать клиентов в очередях).
Постоянная необходимость убыстряться, не давать себе слабину и не сбавлять скорости – приводит к постоянному стрессовому давлению. И ту же рабочую скорость мы (незаметно для себя) переносим во всю нашу остальную жизнь . Нам кажется, что если мы не будем так же ритмично решать наши домашние дела, так же ритмично не отдыхать в выходные – мы что-то упустим важное. Мы не даем себе валяться, делаем все так же быстро и четко (и даже гордимся этой своей «профессиональной деформацией»).
Что делать.
Чтобы переключить напряженные мышцы в стадию релаксации, необходима СМЕНА РИТМА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
То есть нужно выделить хотя бы один час в день – для МЕДЛЕННОЙ ЖИЗНИ . Это не предполагает какого-то особенного упражнения. Нет – вы просто продолжаете делать то, что запланировали делать – но все ваши движения должны быть медленными, дыхание глубоким – даже движения глаз должно быть ленивым, как у сытой кошки.
Вы можете – медленно, очень медленно идти в магазин. Осознанно и медленно глядя по сторонам. Не мчаться вперед к цели, как обычно… лететь к магазину держа в голове список покупок. Нет, список надо написать на бумажке, положить ее в карман и полностью разгрузить голову от всех задач и нервного напряжения шоппинга «о, только бы не забыть купить яйца»
И отпустив скоростную магистраль внутри себя вы наконец-то можете прислушаться к ощущениям от ПРОЦЕССА … Вот ваши ноги шагают по асфальту, вот они ступили на траву… вот солнце сквозь листья каштана просвечивает приятным зеленым светом… вот ветерок подул прямо вам в лицо и вы на секунду прикрыли глаза ощущая его свежее прикосновение… вот ребенок рядом засмеялся… Все это вы видите, чувствуете – потому что в данный момент ЖИВЕТЕ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.
И в этот момент – все те мозговые центры, все те группы мышц, которые были в тонусе – расслабляются. Этот новый ДРУГОЙ ритм помогает им расслабится и снять стресс.
Метод снять стресс №6
«Взгляд художника»
Как это работает.
Схема работы этого метода снятия стресса в тревожной обстановке похожа на ту, на которой основан метод замедления. Только этот метод подходит для тех ситуаций – когда вы вынуждены оставаться на своем месте и сохранять спокойствие, несмотря на накалившуюся атмосферу.
Это может быть стрессовое совещание с разгневанным начальством… или жесткие переговоры с бизнес-партнерами… наскоки недоброжелательных соседей или любая другая обстановка, которая не позволяет вам прямо сейчас встать уйти, сменить вид деятельности, сделать упражнение на релаксацию или что-то другое.
Как же взять себя в руки и вместо эмоционального напряжения, вместо сгущующихся мышечных блокад… ощутить внутренний покой, мышечную релаксацию и ясность сознания.
Что делать.
Нужно СМОТРЕТЬ – МОРГАТЬ – ДЫШАТЬ . То есть, вы начинаете разглядывать все-все что есть вокруг вас – разглядывать медленно, каждую деталь. Разглядывать расслабленно – и поэтому моргать … именно моргание дает нашему взгляду расслабленную мягкость и помогает расслабится всему лицу. И нужно дышать – спокойно размеренно дышать. Можно даже увязать моргание с дыханием – 2 моргания на вдох и 2 моргания на выдох.
Я не зря даю такой совет (увязки моргания и дыхания) – дело в том, что когда я только училась взгляду художника у меня плохо получалось моргать и дышать одновременно, потому что когда я сосредотачивалась на дыхании, я забывала моргать, а когда старалась не забывать моргать, ловила себя на том что задерживаю дыхание.
Поэтому такой взгляд нужно репетировать ЕЩЕ ДО СТРЕССА – заранее. Например когда вы стоите в очереди на кассу , все равно вам нечего делать – устройте репитицию взгляда художника , рассмотрите кассира, предметы вокруг себя.
Самое трудное (даже стрессовое) рассматривать человека. Потому что это СТРАШНО. Страшно неожиданно поймать его встречный взгляд (типа, он увидит, что я на него пялюсь). Но дело в том что пялиться – и смотреть взглядом художника – ЭТО РАЗНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Первый – неприятен, а второй не вызывает дискомфорта ни у вас, ни у объекта вашего разглядывания.
Вместе с этим полезно разглядывать в деталях любой предмет – изучать каждую его линию – как будто вы хотите этот предмет запомнить и нарисовать потом на чистом листе бумаги. Таким спокойным изучающим взглядом смотрят на мир художники . Поэтому данный метод и носит такое название.
Данное упражнение на релаксацию погасит ваше эмоциональное напряжение … но не погасит умственную активность . Пока аппонет выпускает пар, вы просто внимательно смотрите на него – он видит что вы его слушаете, внемлите его речам. Но вы в это время расслаблены.
Нет, вы не уплыли куда-то в мыслях. Вы слышите что вам говорят и просто ждете паузу для того чтобы ответить – а пока человек изливает эмоции вы рассматриваете его одежду, доброжелательным взглядом, с понимающими кивками головы, дыханием и морганием.
Благодаря этому упражнению на снятия стресса, вы будете продолжать понимать все, что вам говорят, слышать оппонентов, отвечать им – но при этом ясность, спокойность и внутренняя релаксация будет помогать вам – держать вас в рабочем равновесии.
И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…
НАПРЯЖЕНИЕ – это не СИЛА
Расслабленный – не значит СЛАБЫЙ
Каждый день мы чистим зубы, каждый раз мы моем руки перед едой, следим за порядком в доме – это привычная часть нашей жизни.
Почему бы не завести еще одну ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЧКУ – привычку, которая помогает расслабиться твоему телу, и жить в комфортном состоянии душевного покоя и мышечной релаксации.
Привычку
- Приводить себя в состояние эмоционального равновесия.
- Поддерживать в порядке свою психическую энергию.
- Упражнять свое тело и упражнять свою способность расслабиться (снять сбросить стресс) В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ в любом месте – чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно.
Вспомните, — возможно, вы знаете таких людей . Расслабленных в любой ситуации. Всегда уравновешенных и мудрых. Вспомните, как спокойно нам становится в присутствии таких людей – какое ощущение покоя и силы исходит от них.
НАУЧИТЕ СЕБЯ расслабляться. Приучите себя методам релаксации – делайте упражнения, сделайте это привычкой своей жизни (как мы сделали привычкой зубную щетку и пасту 2 раза в день).
И почувствуйте, как ваша жизнь становится другой. Как вы сами становитесь новым человеком, с новыми качествами и новыми возможностями.
Вы можете возразить мне.
Мол… Современная жизнь – постоянно бросает нам вызовы. И чтобы не проигрывать надо постоянно держать себя в боеготовности. И значит стресс неизбежен…
Все это ерунда. Да-да-да (как у Винни Пуха)
Не нужно бояться потерять боеготовность… Потому что… (читай текст в рамочке)
Учитесь. Прямо сейчас . Дышите и моргайте… и сполосните руки и сделайте себе разминку лицевых деревянных мышц… а потом медленно-медленно выйдите на прогулку)))
Теперь, когда вы знаете что помогает снять стресс. какие способы реально работают, и как эти методики правильно делать — вы можете сами дома работать над новой версией себя самого. И в домашних условиях создать нового спокойного человека внутри себя. Ведь мир одинаков для всех — но кто-то разрешает себе быть спокойным в этом мире, а кто-то постоянно держит себя в руках и не дает себе расслабиться.
Отпустите себя, разрешите себе недостатки, слабости, и просто работайте… нарабатывайте новые навыки реагирования на давление и ускорение других людей. Не берите на себя чужие модели поведения в стрессе — не копите нервное напряжение, оно еще никому не играло на руку -и вам не поможет.
Если у вас есть свои личные, наработанные вами способы снять стресс и напряжение, то напишите о них в комментариях к этой статье.
Удачного вам снятия напряжения.
Ольга Клишевская, специально для сайта
Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.
Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:
- Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
- Затем наступает стадия сопротивляемости;
- По завершении наступает стадия истощения организма.
Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.
Методы снятия стресса
Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:
- Смехотерапия;
- Творческие занятия;
- Общение с людьми;
- Любые виды физической активности;
- Ароматерапия;
- Здоровый сон;
- Успокаивающая музыка;
- Йога;
- Медитация;
- Самоутверждение.
Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.
Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.
Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.
Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.
Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.
Не всегда мы имеем влияние на окружающую обстановку и можем избегать стрессовых ситуаций. Но то, что происходит внутри - можно и нужно корректировать. Чтобы ослабить негативное влияние стресса, снизить нагрузку на психику и поддержать организм в эмоционально трудный период, советуем принимать витаминно-минеральный комплекс «Велнаталь».
В его составе - жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество серотонина (гормона счастья), витамины группы С, снижающие производство гормонов стресса (кортизола и адреналина), а также витамины группы В, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и препятствующие развитию депрессии.
В «Велнатале» присутствуют полезные микроэлементы: селен, йод и железо и др. Они укрепят организм, подарят силы и энергию для насыщенных будней и активного отдыха без стресса!
Упражнения для снятия стресса
Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.
В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
- Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
- Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
- Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.
Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.
Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.
В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.
Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.
Тем не менее, когда сталкиваешься с высокими требованиями и ответственностью изо дня в день к задачам и методам релаксации, часто отступаешь. Это происходит потому, что многие люди не понимают всех преимуществ, которые получаешь от регулярного использования этих методов.
Методы релаксации играют ключевую роль в снижении симптомов стресса путем замедления частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения артериального давления, увеличения притока крови к основным мышцам, снижения активности гормонов стресса, ослабления мышечного напряжения, поднятия настроение, улучшения концентрации, облегчения усталости и снижения гнева и разочарования.
В основном, методы релаксации помогают в переориентации вашего внимание на что-то успокаивающее и повышают осведомленность о вашем теле. Это помогает вытолкнуть мысли о стрессе из вашей головы. Помимо этого, хотелось бы подчеркнуть, что эти методы помогают вам улучшить свое здоровье.
При использовании техники релаксации для снижения стресса, вы должны также практиковать другие позитивные методы преодоления трудностей, в том числе позитивное мышление, управление своим временем, физические упражнения, получение достаточного времени сна, принимать в пищу только правильные продукты и получать помощь от семьи и друзей.
10 простых методов релаксации, чтобы уменьшить стресс
Управляемая визуализация
Визуализация и образность — методы, которые также называют управление воображением, является эффективным методом для снижения стресса. Эти методы включают систематическую практику создания детального психического образа в своем сознании привлекательной, спокойной обстановки или окружающей среды.
Это служит элементом отвлечения внимания, чтобы перенаправить ваше внимание от того, что вызывает стресс альтернативного фокуса.
Визуализация даже влияет на многие когнитивные процессы в головном мозге, в том числе и моторный контроль, внимание, восприятие, планирование и память. Это также повышает мотивацию и повышает уверенность в себе, что является очень важным для снижения стресса.
В 2012 году, исследование, о дополнительных методах лечения в клинической практике показало, что визуализация помогает снизить уровень восприятия стресса и снизить уровень диадных бедствий, а также снижение психологических и физических жалоб.
Управляемые образы также были показаны пациентам, чтобы помочь управлять головными болями, уменьшить частоту мигреней, облегчить страх и тревогу перед операцией, и даже уменьшить побочные эффекты лечения рака, согласно отчету 2008 по Mayo Clinic Health Letter.
Управляемая визуализации может быть сделана различными способами. Вот один из самых простых способов сделать это:
- Сядьте удобно в тихом месте, где никто вас не побеспокоит и закройте глаза.
- Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы успокоить свой мозг и тело.
- Представьте себя в красивом месте, которое вы хотели бы посетить.
- Сфокусируйтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в воображаемом месте, чтобы сделать его более ярким в вашем сознании.
- Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете что расслабились.
- Медленно вернитесь своё сознание к настоящему.
- Открой глаза и вернитесь в ваш реальный мир.
2. Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним эффективным методом снятия стресса. Она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягая мышцы, а второй намеренно отпуская эту напряженность.
В 2014 году исследование, опубликованное в иранском журнале сестринского и акушерского исследований сообщает, что проведение прогрессивной мышечной релаксации является эффективным в снижении тревожности среди уровень тревожности среди студентов.
Еще в 2015 году исследование, опубликованное в журнале IOSR медсестер и здравоохранения обнаружили, что использование прогрессивной мышечной релаксации, как лечение, помогло уменьшить боль и стресс при одновременном улучшении общего благополучия среди пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице.
Большинство прогрессивных практик по релаксации мышц начинаются с ног и поднимаясь всё выше к лицу.
- Сядьте в удобном положении.
- Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, практикуя глубокое дыхание.
- После того, как почувствовали что расслаблены, переключите ваше внимание на правую ногу.
- Наблюдайте несколько секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ноге.
- Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как только можете.
- Задержитесь досчитав до 10, а затем расслабьте правую ногу.
- Пребывайте в таком расслабленном положении в течение 30 секунд, глубоко и медленно дышите.
- Затем переключите ваше внимание на левую ногу. Выполните ту же последовательность мышечного напряжения и освобождения.
- Продолжить последовательность, медленно передвигаясь вверх по телу, чтобы проработать таким образом мышцы ног, ягодиц, живота, рук, спины, шеи и лица.
3. Йога
Йога это отличный способ для уменьшения стресса и управления тревожностью, так как она излучает мир и спокойствие сознания и тела. Она включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз, чтобы помочь успокоить своё сознание и расслабить тело.
Поза Труп или Шавасана, в частности, является простой, но очень эффективной позой в йоге для снижения стресса во всех ваших мышцах и обеспечивает полное расслабление. Она также улучшает сон, снимает головную боль, а также легкую .
Йога также хороша для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса. На самом деле, это помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.
- Лягте на спину удобно, слегка расставив ноги.
- Положите руки по бокам, держа их ладонями вверх.
- Дышите медленно и глубоко от Вашего живота (диафрагмы, чтобы быть точным).
- Закройте глаза и расслабьте мышцы вашего тела.
- Поддерживать эту позицию в течение 5-15 минут.
Вы также можете попробовать другие позы йоги, такие как поза ребенка (Balasana), собака мордой вниз (АРДХО Мукха Svanasana), наклон вперёд стоя (Uttanasana) и ноги вверх по стене Поза (Viparita Карани), чтобы вызвать расслабление.
4. Тай-Чи
Тай-чи, ряд медленных, плавных движений тела, также очень эффективен для снятия стресса.
Серия движений заставит вас сосредоточиться, расслабиться и осознанно думать о циркуляции жизненной энергии по всему телу. Это помогает успокоить сознание и уменьшить стресс.
Во время практики тай-чи, основной акцент прежде всего делается на дыхание и внимание к настоящему моменту. Тай-чи является упражнением без сильных нагрузок, что делает его также подходящим и для пожилых людей, которые не в состоянии делать сложные упражнения.
В 2013 году было проведено ряд исследований в психиатрических клиниках Северной Америки и врачи пришли к общему выводу, что тай-чи действительно является эффективным в снижении депрессивных симптомов, стресса, беспокойства и других негативных настроений.
Тай-чи лучше изучать в классе или у частного инструктора, который является экспертом в этом.
5. Расслабляющая музыка
Прослушивание музыки оказывает чрезвычайно расслабляющий эффект на разум и тело. Медленная и успокаивающая музыка играет особенно важную роль в снижении уровня гормона стресса в организме.
Кроме того, музыка может поглотить ваше внимание, таким образом, действуя в качестве отвлечения, чтобы помочь вам изучить ваши эмоции. Кроме того, определенная музыка подходит для медитации, которая инициирует реакцию релаксации.
В 2003 году исследование Нью-Йоркской академии наук сообщила, что музыка является мощным инструментом в пробуждении более позитивного и счастливого нрава у многих людей. Прослушивание музыки после стресса может сильно воздействовать на уменьшение ответа после стресс-гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.
Другое исследование, опубликованное в 2013 году PLoS ONE указывает на то, что музыка оказывает положительное влияние на психобиологические системы стресса. На самом деле, прослушашивание музыки при стрессе, может привести к уменьшению психологической реакции на стресс.
Недавнее исследование, проведенное в 2016 году Имперского колледжа Лондона сообщает, что посещение культурных мероприятий может оказать влияние на эндокринную активность и понизить регуляцию стресса. Этот вывод был сделан в соответствии с 22 предыдущими исследованиями, показывающих, что прослушивание музыки в контролируемых условиях либо в лаборатории или больнице может снизить уровень кортизола.
Когда ваш уровень стресса высок, возьмите наушники и войдите в мир музыки.
6. Глубокое дыхание
Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это обеспечит немедленное облегчение от стресса. На самом деле, глубокое дыхание является простым, но мощным методом релаксации.
Глубокое дыхание снижает последствия стресса путем замедления сердечного ритма и снижения артериального давления. Оно даже насыщает вашу кровь кислородом, помогает вашему телу правильно функционировать и очищает ваш разум. Чем больше кислорода ваш организм получает во время тренировки «Глубокое дыхание», тем меньшую напряженность, одышку и беспокойство вы чувствуете.
Другое исследование 2010 года, опубликованное в испанском журнале Revista де enfermería говорит о том, что терапия управляемым дыханием помогает снизить уровень кортизола в организме. Глубокое дыхание даже в течение нескольких минут уменьшил уровень кортизола.
Кроме того, глубокое дыхание работает как медитация и дает вам отдохнуть от всего, что вас беспокоит, так как ваше внимание получает перенаправление на процесс дыхания.
- Сядьте прямо и закройте глаза.
- Положите руки на живот.
- Медленно вдохните через нос и прочувствуйте начало дыхания, чтобы заполнить ваш живот.
- Сосчитайте до 5, а затем обратный процесс, так же медленно выдохните через рот.
- Повторите эти действия в течение 5-10 минут.
- Если трудно дышать от вашего живота сидя, попробуйте лежа на полу.
7. Медитация
Во время стресса и тревоги, Вы также можете практиковать медитацию — старинную технику релаксации, чтобы контролировать стресс и снизить уровень кортизола, гормона стресса.
Медитация, особенно медитация сосредоточения, помогает улучшить несколько негативных аспектов психологического стресса.
Медитация сосредоточения или внимания означает, что необходимо удобно сидя пытаться сосредоточиться на своем дыхании, таким образом, что внимание вашего разума доходит до настоящего времени, не перемещаясь к заботам о прошлом или в будущем.
Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в журнале клинической психиатрии свидетельствует о том, что медитация сосредоточения оказывает благотворное влияние на симптомы тревожности в генерализованное тревожное расстройство, а также повышение стресс-реактивности и адаптации, измеренная в лаборатории «Стресс-вызов».
Другое исследование, опубликованное в журнале медицинской Ассоциации Тайланда в том же году сообщает, что медитация осознанности уменьшает уровень кортизола в крови, предполагая, что это может привести к снижению стресса и может снизить риск заболеваний, которые возникают от стресса, таких как психические расстройства, язвенная болезнь желудка и мигрени.
8. Смех
Смех — это великое лекарство и очень эффективный метод релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс в течение всего лишь нескольких минут.
Хорошее чувство юмора может облегчить Ваш груз и мысленно вызывать физические изменения в вашем теле. По сути, он повышает потребление кислорода воздуха и увеличивает эндорфины, которые выделяются в ваш мозг. Эндорфины улучшают настроение и снижают уровень стресса, который вызывается гормонами кортизола и адреналина. Он также охлаждает реакцию на стресс и даже помогает в снижении физических симптомов стресса.
Позже, в 2008 году, исследование американского физиологического сообщества доложило, что просто предвкушение смеха повышает здоровье, защиту гормонов, а также влияет на снижение потенциально вредных гормонов стресса.
В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам просто необходимо просто начать смотреть смешной фильм или видео. Вы даже можете читать комиксы, или общаться с теми, кто заставляет вас улыбаться.
9. Самомассаж
Нет ничего плохого в преодолении стресса путём расслабляющего массажа. На самом деле, массаж — это отличная техника, для того чтобы держать стресс в узде.
Массаж, который включает в себя нажатие, растирание и манипуляцию вашей кожи, мышц, сухожилий и связок является ценной частью комплементарной и альтернативной медицины для снижения стресса, боли и напряжения мышц. Кроме того, массаж стимулирует сон, который трудно даётся, когда пытаются бороться со стрессом.
Исследование в 2005 году, опубликованное в Международном журнале Нейронауки сообщает, что массаж оказывает положительное влияние на снижение уровня кортизола, повышение серотонина и уровень дофамина в организме. Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.
Попробуйте потратить несколько минут на массаж самому себе между задачами. Нежный массаж ног после тяжелого дня может помочь вам расслабиться. Вы также можете посещать профессионального массажиста.
10. Прогулки в перерывах
Когда вы чувствуете стресс, делайте перерывы, чтобы просто погулять 10 минут. Ходьба повышает эндорфины, которые могут уменьшить стресс гормонов и облегчить легкую депрессию.
Ходьба — это разновидность ритмических упражнений, в которых участвуют обе руки и ноги. Это очень эффективная программа для снятия стресса при выполнении осознанно. Это означает, что вы должны быть полностью вовлечены в данный момент, фокусируя свой разум на том, что ваше тело чувствует. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, вам нужно отвлечь внимание на ощущения в конечностях и почувствовать как дыхание дополняет ваши движения.
Во время ходьбы, убедитесь, что вы глубоко дышите. Если возможно, попробуйте прогуляться на природе, или хотя бы в близлежащем парке. Природа имеет успокаивающее действие на разум и тело. Это также обеспечивает дополнительное преимущество в получении витамина D от солнца.
В конце вашей прогулки, вы даже можете позвонить одному из ваших друзей или членов семьи. Ободряющий голос родного или близкого может помочь вам увидеть ближайшие радостные перспективы.
