tomonidan shaxsiy tajriba bilamiz: nafas olish tizimi biz bilan sodir bo'layotgan o'zgarishlarga tezda javob beradi - bu g'azab bo'lsin, jismoniy mashqlar stressi yoki to'liq dam olish. Biroq, buning aksi ham to'g'ri: to'g'ri nafas olish sizning farovonligingizga ta'sir qiladi. Bu nafas olish texnikasi va gimnastikaning xilma-xilligini tushuntiradi. Nafas olishning har qanday turini mutlaqlashtirish xatodir: tananing ehtiyojlari xilma-xildir, ya'ni nafas olish harakati ham xilma-xil bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlari organizmning kislorod qarziga chidamliligini oshiradi. Bu redoks va ferment tizimlarining yaxshiroq ishlashini anglatadi.
Chuqur nafas olish
Qachon?
- kuchli jismoniy faoliyat paytida;
- jismoniy, hissiy va ozuqaviy stressdan keyin;
- har qanday kasallik yoki jarohatlardan keyin tiklanish davrida;
- agar kerak bo'lsa, bronxial daraxtni balg'amdan tozalang - masalan, sovuqdan keyin reabilitatsiya davrida.
Chuqur nafas olishni amalga oshirayotganda, barcha bo'limlar ko'krak qafasi yoki uning alohida bo'limlari imkon qadar kengayadi, o'pka butunlay kengayadi. Bunday nafas olish bilan interkostal mushaklar va diafragma ishlaydi
(aslida nafas olish mushaklari), nafas olish paytida orqa mushaklari va nafas olish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari. Ko'pincha, chuqur nafas olayotganda, nafas olish yoki ekshalatsiyani majburlash uchun qo'llaringiz, oyoqlaringiz va butun tanangizdan foydalanasiz.
Ushbu mashqlar tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holatda amalga oshiriladi. Dastlabki holatda qo'llar tana bo'ylab yo'naltirilgan bo'lib, bu to'g'ri pozitsiyani saqlab turadi. Nafas olayotganda qo'llar oldinga va yuqoriga yoki yon va yuqoriga ko'tariladi, tanani yon tomonga egib yoki orqaga egiladi. Nafas chiqarishda qo'llar va torso dastlabki holatiga qaytadi. Nafas chiqarishni kuchaytirish uchun oshqozon ichkariga tortiladi, tanani qo'llar bilan bog'lab, oldinga egib yoki tizzani qo'llar bilan oshqozonga tortadi yoki tanani yon tomonga buradi. Nafas olish burun yoki og'iz orqali, nafas chiqarishda shovqin bilan amalga oshiriladi. Chuqur nafas olish mashg'ulotlari bir mashqni 5-6 marta takrorlash va 1,5-2 daqiqali to'plamlar orasidagi pauza bilan boshlanishi kerak, asta-sekin 1-2 daqiqa davom etadigan chuqur nafas olish.
Kimga?
Amfizem, surunkali chekuvchi bronxit va obstruktiv bronxial kasalliklarga moyil bo'lgan odamlar. Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, terapiyani tanlash va bronxospazmni bartaraf etish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sayoz nafas olish
Qachon?
- ehtiroslarning intensivligini tezda tinchlantirish va shoshilinch so'zlardan voz kechish;
- dam olmoq;
- uxlab qolish bilan bog'liq muammolar uchun;
- tez konsentratsiya uchun;
- agar siz yo'talni kamaytirishingiz kerak bo'lsa, ichakdagi og'riqli spazmlar, yurakdagi funktsional og'riqlar.
Bunday nafas olish bilan, faqat Yo'q katta qism bronxial daraxt, va o'pkaning yangi qismini olishdan ko'ra, ekshalasyon paytida (ko'krak qafasining passiv pasayishi tufayli) havoni chiqarish osonroq. Nafas olishning ushbu turini bajarayotganda asosiy nafas olish mushaklari qachon bo'lgani kabi kamroq ishlaydi tinch uyqu. Sayoz nafas olish odatda mushaklarning gevşemesi fonida amalga oshiriladi elka kamari(bu juda muhim) va tananing qolgan mushaklari. Sayoz nafas olish gevşeme texnikasi, meditatsiya va avtogen mashg'ulotlarning asosiy elementlaridan biridir.
Ushbu turdagi nafas olishni o'zlashtirish uchun, bir oz oldinga egilib, "murabbiyning pozasi" deb ataladigan holatda o'tirib, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Shu bilan birga, oyoqlaringizni oldingizga qo'ying, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Bo'yin va orqa mushaklarida kuchlanishni his qilmaslik uchun siz boshingiz uchun qulay pozitsiyani tanlashingiz kerak. Nafas olish jimgina, burun orqali, kamroq og'iz orqali, kolba ichiga o'ralgan holda amalga oshiriladi. Nafas olish nafas olishdan bir oz ko'proq davom etishi kerak va nafas chiqargandan keyin pauza qiling. Siz sham olovidan foydalanib mashq qilishingiz mumkin. Yonayotgan shamni yuzingizdan 10 sm masofada joylashtiring. To'g'ri nafas olish bilan olov o'zgarmasligi kerak. Yangi boshlanuvchiga maqsadli mashg'ulot paytida daqiqada 6-8 nafas olish harakati kerak, nafas olish davrlari soni 2-3 ga kamayadi. Bir qator mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz chuqur nafas olish kerakligini his qilasiz - bu tananing tabiiy reaktsiyasi.
Diafragma nafas olish
Qachon?
- yuqori elkama-kamarning mushaklarini bo'shatish;
- kuchlanishni bartaraf etish uchun yuqori bo'limlar bronxlar (bronxospazmlar bilan);
- o'pka, ichak va o't pufagi faoliyatini rag'batlantirish;
- ortiqcha vazn yo'qotish, belingizni qisqartirish;
- oyoqlarning venoz shishi bilan;
- nervlarni tinchlantirish uchun;
- dam olishda, nafas olish ritmi kamdan-kam uchraydi, daqiqada 6-10 martagacha.
Bunday nafas olish qorin bo'shlig'i mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Bunday holda, asosan o'pkaning pastki segmentlari ventilyatsiya qilinadi. Biz kamdan-kam hollarda oshqozonimiz bilan chuqur nafas olish harakatlarini qilamiz, shuning uchun o'pkaning pastki qismlari, barcha qo'shimchalari bilan havo kiradigan "ombor" ga aylanadi. uzoq muddatli saqlash”, bu faqat diafragma nafas olish yordamida chiqarilishi mumkin.
Qanaqasiga?
Diafragma nafas olish o'tirganda, turganda yoki yurish paytida amalga oshirilishi mumkin. Ammo uni o'rganishning eng oson yo'li - tizzalaringizni bukilgan holda chalqancha yotishdir. Nafas olayotganda, oshqozon orqaga tortiladi, u tashqariga chiqadi. Nafas olishdan so'ng, birinchi nafas olish istagi paydo bo'lguncha nafasingizni 2-3 soniya ushlab turishingiz mumkin. Ikkinchi variant - tinch, qisqa diafragma inhalatsiyasidan so'ng, 2-3 bosqichda diafragmaning qisqa portlashlari bilan burun orqali nafas oling. Mashqni takrorlash soni chuqur nafas olish yoki esnash istagi paydo bo'lishi bilan belgilanadi. Buruningizdan nafas olishingiz kerak, jimgina, nafasingizni asta-sekin chuqurlashtirasiz. Agar burun orqali nafas olish qiyin bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida buruningiz va og'zingizni biroz ochgan holda nafas olishingiz mumkin.
To'liq nafas
Qachon?
- tezda boshqa aqliy faoliyatga o'tish;
- statik yuk va kuchlanishni bartaraf etish;
- turli kasalliklarning oldini olish uchun.
O'pkaning butun hajmi faqat ushbu turdagi nafas olish bilan ishlatiladi, u torakal va diafragma nafasini birlashtiradi. Shu bilan birga, butun nafas olish apparati harakatlana boshlaydi, har bir mushak, o'pkaning har bir hujayrasi ishlay boshlaydi. Bunday nafas olish odamlar uchun tabiiydir - sog'lom bolalar shunday nafas olishadi.
Qanaqasiga?
Trening o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Nazorat qilish uchun bir qo'l oshqozon ustida, ikkinchisi sternumning markazida yotadi. Sokin nafas chiqargandan so'ng, oshqozon bilan nafas oling, keyin ko'kragingizni jalb qilish orqali nafas olishni davom eting, nafas olayotganda ko'krak qafasi birinchi bo'lib tushadi va birozdan keyin oshqozon orqaga tortiladi. Ushbu turdagi nafas olishni o'zlashtirish uchun 2-3 daqiqa mashq qilish kerak. ovqatdan oldin kuniga 3-4 marta.
Bir nechta qoidalarni eslang:
- Mashq qilishdan oldin bo'sh siydik pufagi va ichaklar. Va burunni puflashni unutmang.
- Nafas olish jarayoniga e'tibor qarating.
- Nafas olishni boshlashdan oldin, iloji boricha to'liq va xotirjam nafas oling.
- Orqangizni tekis tuting, yuz mushaklarini bo'shashtiring.
- Ko'zlaringizni yummang, oldinga qarang.
- Til og'izda gorizontal va harakatsiz yotishi kerak, uning uchi old tishlarga tegishi va yuqori qismi tanglayga tegishi kerak.
- Buruningiz bilan nafas oling (agar boshqacha tavsiya qilinmasa). Iloji boricha jimgina nafas oling.
Tana va biznes manfaati uchun
- Uyg'onish osonroq, tanani tezda uyg'oting, chalqancha yotgan holda, siz nafas olishingiz, qo'llaringizni cho'zishingiz, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizning mushaklarini navbatma-navbat taranglashingiz kerak. Nafas olayotganda, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. 3-4 marta takrorlang.
- Kompyuterda uzoq vaqt ishlaydiganlar uchun, nafas olish mashqlarini ekshalasyon paytida mushaklarning kuchlanishi bilan birlashtirish foydalidir. Kresloga o'tirib, to'liq chuqur nafas oling, ekshalasyon oxirida barmoqlaringizni mushtga mahkamlang, barcha mushaklaringizni 5-7 soniya davomida torting, so'ngra imkon qadar bo'shashtiring. 3-4 marta takrorlang. Mashqdan so'ng 30 soniya yuring. Yurish paytida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda qo'llaringizni pastga tushiring. 4-5 marta takrorlang.
- Agar siz aqliy ish bilan shug'ullansangiz, Miyaning kislorodga bo'lgan ehtiyojini to'ldirish uchun, oshqozon yordamida majburiy (chayqalish) ekshalasyon bilan chuqur nafas olishni amalga oshiring.
- Har 45-60 daqiqada operatsiya uy atrofida 3-6 marta qisqa nafas oling, shundan so'ng 5-10 marta chuqur, to'liq nafas oling. Aytgancha, agar siz qorin bo'shlig'iga chizish orqali nafas chiqarishni kuchaytirsangiz va uzaytirsangiz, u holda 1,5-2 oydan keyin belingiz ingichka bo'lib qolganini sezasiz.
- Uzoq muddatli harakatsiz ish paytida"O'pkangizni ventilyatsiya qilish" yaxshi. Buning uchun siz 10-12 marta to'liq nafas olishingiz kerak, so'ngra diafragmaning qisqarishi tufayli ekshalatsiyani uzaytirish va "fu-fu" ni keskin talaffuz qilish bilan 2-3 nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak.
- Yuqori qon bosimiga moyil bo'lgan odamlar, kengaytirilgan ekshalasyon paytida siz cho'zish qilishingiz kerak: 3-5 soniya. tana mushaklarining ekshalatsiyasi va bo'shashishidan keyin qulay pauza bilan. 4-8 marta takrorlang.
- Qon bosimi past bo'lgan taqdirda nafas olayotganda cho'zing, "balandlikda" qisqa pauza qiling, tananing mushaklarini iloji boricha torting. Qisqa ekshalasyon paytida dam oling. 6-8 marta takrorlang.
- Venoz qon oqimini faollashtirish uchun, tanadagi shishishni kamaytirish uchun quyidagi mashqni bajaring. Bilan chalqancha yotish oyoqlari egilgan, boshingiz ostidagi qo'llar, oshqozonga tez-tez nafas oling. Sayoz nafas olayotganda, oshqozon biroz sezilarli tashqariga chiqadi (ko'krak qafasi harakatsiz bo'lib, u orqaga tortiladi); 12 marta takrorlang.
- O't pufagi va jigar yo'llarining diskineziyalari uchun yotgan joydan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, iloji boricha ularni to'g'rilang va 20 soniya davomida oshqozoningiz bilan nafas oling, keyin oyoqlaringizni tushiring, 30 soniya davomida yotib, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. Uch marta takrorlang. Agar siz miya tomirlarining spazmlariga moyil bo'lsangiz yoki qalqonsimon bezning disfunktsiyasi bo'lsa, jismoniy mashqlar kontrendikedir.
- Ishdagi og'ir kundan keyin Oddiy mashq - qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarib, tinch, chuqur nafas olish va nafas chiqargandan so'ng bo'shashish - charchoq va tushkunlikdan xalos bo'lish va tetiklik hissini beradi.
Aleksandra Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari
Bu diafragma ishtirokida 2 soniyada 3 marta nafas olish chastotasi bilan burun orqali juda qisqa, o'tkir, shovqinli inhalatsiyani o'rgatishdan va burun yoki og'iz orqali passiv ekshalatsiyadan iborat. Nafas olish bilan bir vaqtda, ko'krak qafasini siqish uchun harakatlar amalga oshiriladi. Texnika nazofarenks kasalliklari va ovozning buzilishi uchun samarali.
Konstantin Buteyko tomonidan nafas olish mashqlari
Bu ilhomlanish hajmini cheklash va keyinchalik nafasni ushlab turishdan iborat - fiziologik pauzadan uzoqroq. Ushbu dastur muallif tomonidan bronxial astma va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi bilan og'rigan bemorlar uchun tavsiya etilgan. Buteykoning so'zlariga ko'ra, bu nafas olish printsipi bemorga hayot davomida hamroh bo'lishi kerak va bu nafas olish zaxiralarining pasayishiga olib keladi.
Yogi
Nafas olishga katta e'tibor bering. Ular to'g'ri nafas olish tanani hayotiy energiya - pranayama bilan to'ldirishiga ishonishadi. Yogis nafas olishning barcha asosiy turlaridan foydalanadi; faqat burun orqali nafas oling va nafas oling. Ushbu mashqlar o'pkani mustahkamlaydi, qon aylanishini va kislorod almashinuvini yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, yurak-qon tomir, nafas olish va allergik kasalliklar, stress va nevrozlar.
Sog'lom! Tananing gipoksiyaga chidamliligini oshirish va zo'riqmasdan nafas chiqarish ko'nikmasiga ega bo'lish uchun ovqatdan oldin kuniga ikki marta suv bilan to'ldirilgan stakanga somon orqali nafas oling. Bu keyingi tinch nafasni ta'minlashi kerak. Ekshalatsiyaning davomiyligini asta-sekin 15-45 soniyagacha oshiring. 3-6 marta ketma-ket. Nafas olayotganda oshqozoningizga yordam bering.
Nafas olishdan to‘xtamay bu satrlarni o‘qiysiz. Nafas oling va nafas oling. "O'z-o'zidan" sodir bo'ladigan jarayon. Ammo agar siz uni nazorat qilishni o'rgansangiz, kasalliklarni unutishingiz mumkin, ortiqcha vazn va stress. Nafas olish texnikasini o'zlashtiring!
12:43 24.04.2014
Nafas olish hayotning asosidir. Har bir nafas bilan tananing hujayralari kislorod bilan oziqlanadi, buning natijasida ular ishlaydi. Har bir ekshalasyonda metabolik mahsulotlar ulardan chiqariladi. Nafas olmaslikka harakat qiling. Qancha vaqt turishingiz mumkin? Qirq soniya? Oltmish?
O'rtacha odam nafasini taxminan besh daqiqa ushlab turishi mumkin. Keyin tanada qaytarilmas halokatli jarayonlar sodir bo'la boshlaydi. Aksincha, nafas olishni nazorat qilishni o'rganib, siz o'z holatingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz. Nafas olish va nafas olish davomiyligini, ularning chastotasi va chuqurligini ma'lum bir tarzda nazorat qilish orqali siz hayotiylikni oshirishingiz, ruhiy tushkunlik va uyqusizlikni abadiy unutishingiz, qo'shimcha funt bilan xayrlashishingiz va muammolardan qochishingiz mumkin. oshqozon-ichak trakti, gipertoniya va boshqa kasalliklardan xalos bo'lish.
Nafas olish texnikasining imkoniyatlari juda katta! Kuniga 15 daqiqa mashg'ulotga ajrating va tez orada o'zingiz ijobiy o'zgarishlarni his qilasiz. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va hamma narsani to'g'ri qilsangiz. Quyida tasvirlangan mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz bilimingizni chuqurlashtirmoqchi bo'lsangiz, tavsiya etilgan kitoblarni o'qing yoki guruh mashg'ulotlariga qatnashing, bu erda tajribali murabbiy mashqlarning to'g'ri bajarilishini nazorat qiladi.
Tana normal!
Maslahatchi: Vyacheslav Smirnov, yoga bo'yicha o'qituvchi.
Ming yillar davomida tasdiqlangan yoga nafas olish texnikasi ongni tozalaydi va tanani yoshartiradi. Ilgari ular faqat bir nechta tanlanganlar uchun mavjud edi, endi hamma ularni o'zlashtira oladi.
Sharq ta'limotiga ko'ra, siz nafas olayotgan havo nafaqat kislorod, balki energiya - pranani ham olib yuradi. Nafas olishni nazorat qilish - pranayama - uni tanada to'plash va saqlashga yordam beradi. Texnikani qo'llash natijasida energiya butun tanada erkin aylana boshlaydi, ichki organlar davolanadi va uyg'unlashadi. asab tizimi.
Yoniq jismoniy daraja pranayama o'pka mashqlari vazifasini bajaradi. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz kuch mashqlaridan foydalanasiz. Va nafas olish mushaklarini "pompalash" uchun sizga nafas olish texnikasi kerak. Aks holda, u so'zning tom ma'noda atrofiyaga aylanadi. Bu tos a'zolarining faoliyatining buzilishiga olib keladi va surunkali holatga olib kelishi mumkin yallig'lanish jarayonlari buyraklar, ichak faoliyatini zaiflashtiradi.
Nazariya faktlar bilan tasdiqlangan - ayollarning deyarli 90 foizida buzilishlar mavjud genitouriya tizimi. Oddiy nafas olish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali ularni osongina oldini olish yoki tuzatish mumkin. Ularning yordami bilan qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi, umurtqa pog'onasidagi kuchlanish yo'qoladi, stress va charchoq mukammal darajada yo'qoladi. Pranayamani istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin, ammo bu och qoringa yaxshiroqdir. Ertalab u sizni energiya bilan to'ldiradi, kechqurun esa sizni yotishga tayyorlaydi.
Pranayama: charchoq va kasallikdan uzoqlashing!
Jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytirish uchun siz toza energiyani nafas olayotganingizni va charchoqni chiqarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Asta-sekin nafas olish kompleksini yoga mashqlari bilan to'ldirishingiz mumkin.
1. Qorin orqali nafas olish. Bu nafas olish barcha mashqlarda qo'llaniladi. Bu tik turgan, o'tirgan, yotgan yoki yurish paytida bajarilishi mumkin. Dam oling, tos bo'shlig'ingizni biroz torting, orqangizni tekis tuting. Oshqozoningizdan boshlab nafas oling. Bunday holda, uning yuqori qismi ko'tarilishi kerak, ko'krak qafasi harakatsiz qoladi. Nafas olayotganda qorinning yuqori qismini pastga tushiring va pastki qorinni torting. 5-10 daqiqa davomida shunday nafas oling.
2. Energiya spirali. Yurish paytida bajarish eng qulaydir, lekin har qanday holatda bajarilishi mumkin. To'rt marta qorin bo'shlig'iga nafas oling. Ikki marta nafasingizni ushlab turing. Keyin, to'rtta hisoblash uchun nafas oling. Va yana ikki marta nafasingizni ushlab turing. Natija 4: 2: 4: 2 naqsh bo'yicha nafas olishdir. 5-10 daqiqa davomida shunday nafas oling. Bir necha hafta o'tgach, siz ushbu turdagi nafas olishni to'liq o'zlashtirganingizni his qilsangiz, har bir komponentni asta-sekin uzaytirishga o'ting. Naqsh bo'yicha nafas oling - 4:4:4:4, keyin 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 va hokazo.
3. Besh yurakning nafasi. Yotgan holda bajarish yaxshidir. Dam oling, ko'zingizni yuming. Besh nuqta orqali nafas oling - kaftlarning markazlari, oyoqlarning markazlari va toj. Tasavvur qiling-a, havo energiyasi sizning qo'llaringiz, oyoqlaringiz orqali qanday o'tadi. ichki organlar oshqozonda. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'idan energiya besh nuqta orqali qanday chiqib ketishini tasavvur qiling. 5 daqiqa davomida nafas oling.
O'qing! B.K.S. Iyengar, Dpika Pranayama.
Ikki hafta ichida nozik!
Maslahatchi: Ekaterina Tarasova, bodyflex murabbiyi.
Bodyflex tizimi - muqobil sportzal. Oddiy mashqlar to'plamini bajarib, siz bir necha hafta ichida 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin!
Kilogramm olishning sabablaridan biri metabolizmning buzilishidir. Bunday holda, dietalar faqat ma'lum darajada vaznni saqlashga yordam beradi. Ammo siz dietangizda biroz bo'shashsangiz, ortiqcha vazn mana shu yerda! Ular bilan abadiy xayrlashish uchun siz ularning to'planishining sababini yo'q qilishingiz kerak. Metabolizmni normallashtirish usullaridan biri - bodyflex tizimidan foydalangan holda nafas olish mashqlari. Trening davomida tana kislorod bilan to'yingan. Natijada, metabolizm tezlashadi, kilogramm yo'qoladi va mushaklardagi yuk muammoli joylarda yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, teri siqiladi, elastik bo'ladi va selülit yo'qoladi. Kuniga atigi 10-15 daqiqa mashq qilishning o'zi kifoya, atrofdagilar bir necha haftadan so'ng sizning nozikligingiz va jismoniy tayyorgarligingizdan hayratga tushishadi. Esingizda bo'lsin, jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak! Avval nafas olishni o'zlashtirib olishingiz kerak, so'ngra nafas olish mashqlariga o'tishingiz kerak. Ularni bajaring ertalab yaxshiroq yoki och qoringa. Jarayonni nazorat qilish uchun o'zingizni bel, son va pastki qorinda o'lchang. Buni darslarning har haftasi oxirida bajaring va natijalarni yozing. Agar siz qattiq mehnat qilsangiz va ko'rinadigan ta'sir bo'lmasa, ehtimol siz noto'g'ri nafas olmoqdasiz. O'quv mashg'ulotlariga qatnashing, ular sizga xatolarni topish va tuzatishga yordam beradi.
Bodyflex: ushlab turing!
Mashg'ulotlarning birinchi haftasida suyuqlik miqdorini oshiring, shu bilan birga sho'r ovqatlar miqdorini kamaytiring va yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling. Bu sizga tezroq kilogramm berishga yordam beradi.
1. Nafas olish mashqlari. Og'zingizdan barcha havoni chiqaring. Og'zingizni yoping va buruningizdan keskin nafas oling. Og'zingizdan nafas oling, o'pkangizni iloji boricha bo'shatishga harakat qiling. Og'zingizni yoping va nafasingizni ushlab turing. Shu bilan birga, boshingizni bo'yinbog' chuquriga egib, oshqozoningizni torting. Nafasingizni ushlab turing, 8 gacha hisoblang (dastlab siz 3 tagacha hisoblashingiz mumkin, asosiysi ushlab turish to'g'ri bajarilgan). Aynan shu bosqichda mashqlar bajariladi. Dam oling, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating. Bir muddat erkin nafas oling. Nafas olish mashqlari sxemasi quyidagicha ko'rinadi: nafas olish-nafas olish-nafas olish-nafasni ushlab turish (oshqozonni so'rish va mashqni bajarish)-nafas olish.
2. Oshqozon, son va orqa uchun. To'rt oyoqqa turing, tana vaznini tizzalar va kaftlar ustiga oling. Orqangiz tekis, boshingiz ko'tarilgan, oldinga qarab turing. Nafas olish mashqlarini bajaring va ushlab turganda asosiy pozani oling: boshingizni egib, shu bilan birga orqangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Nafas oling va dam oling. Mashqni uch marta takrorlang.
3. Qo'llar va elkama-kamar uchun. Qulay holatda o'tiring yoki to'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar sizning oldingizda (barmoqlar, kaftlar emas). Orqangizni biroz aylantiring, tirsaklar yuqoriga qaratiladi. Nafas olish mashqlarini bajaring. Tutib turganda, asosiy pozani oling: barmoqlar iloji boricha bir-biriga tegib turadi. Qo'l va ko'krak bo'ylab mushaklarning kuchlanishini his eting. Nafas olish. Mashqni uch marta takrorlang.
4. Bel uchun. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, kaftlaringizni tizzangizdan bir oz yuqoriga qo'ying va boshingizni oldinga qarab turing. Nafas olish mashqlarini bajaring. Tutib turganda, asosiy pozani oling: chap qo'lingizning tirsagini egilgan chap tizzangizga siljiting, o'ng qo'lingizni ko'taring va boshingizdan yuqoriga cho'zing. Mushaklar beldan qo'ltiqgacha cho'zilganini his qilishingiz kerak. Nafas olish. Bir nafas oling. Buni har tomondan uch marta bajaring.
O'qing! Greer Childers "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figuraga ega bo'ling".
Oson nafas olish uchun
Nafas olish organi. Norbekov sog'liqni saqlash tizimida qo'llaniladi. Tinchlanib, siz tananing muammoli joyiga nafas olasiz, uni sog'lom tasavvur qilasiz.
Homilador ayollar uchun nafas olish. Maxsus darslar tug'ruq paytida qanday nafas olishni o'rgatadi. To'g'ri nafas olish chaqaloqni dunyoga olib kelish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi.
Buteyko usuli. U ortiqcha kislorod organizmga zararli (!) degan nazariyaga asoslanadi. Buteyko chuqur nafas olishning afzalliklarini inkor etadi, uning butun texnikasi sayoz nafas olishga asoslangan.
Qayta tug'ilish. Nafas olish texnikasi yordamida odam trans holatiga tushib qoladi, uning davomida u qayta tug'ilishni boshdan kechiradi va shu bilan birga ba'zi muammolarni hal qiladi. psixologik muammolar. Qayta tug'ilishning bir turi holotropik nafas olishdir. Bunday texnikalar tana uchun stressdir. Ularni faqat tajribali murabbiy nazorati ostida mashq qilish mumkin.
NB!Nafas olish mashqlari juda bor kuchli harakat, shuning uchun o'zingizga zarar bermaslik uchun ularni to'g'ri bajarish muhimdir. Bu, ayniqsa, nafasni ushlab turish texnikasi uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun, ichki his-tuyg'ularingizni tinglang. Jismoniy mashqlar paytida hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Agar yurak urishi tezlashsa yoki boshingiz aylansa, tanaffus qiling yoki mashqni kamaytiring. Asosiy mezon to'g'ri bajarish - sizning shartingiz. Treningdan so'ng, kuch, yengillik va xotirjamlik paydo bo'lishi kerak, aksincha emas. Agar bor bo'lsa jiddiy kasalliklar, mutaxassis bilan maslahatlashing. Ehtimol, u siz uchun alohida kompleks tanlaydi. Agar kuchaygan bo'lsa, darslarni butunlay kechiktirish yaxshiroqdir.
Prana tana, ong va ong o'rtasidagi bog'lovchi bo'g'indir. Bu doimiy xabardorlik harakatidir. Prana idrokni idrok ob'ektiga olib boradi va prana orqali anglashning bu harakati diqqat deb ataladi. Prananing ichki harakati - bu sezgi, fikrlash, his-tuyg'u va hissiyot harakati. Shunday qilib, prana va aql bir-biriga chuqur bog'langan.
Prananing jismoniy ko'rinishi nafas olishdir, shuning uchun nafas olish va aql ham bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ayurvedada nafas olish fikrlashning jismoniy qismi, fikrlash esa nafas olishning aqliy qismi sifatida qaraladi. Har bir fikr nafas olish ritmini o'zgartiradi va har bir nafas fikrlash ritmini o'zgartiradi. Inson baxtli, saodat va sukunatda bo'lsa, uning nafas olishi ritmikdir. Agar u o'chirilgan bo'lsa xotirjamlik qo'rquv, tashvish yoki asabiylashish, uning nafasi notekis va intervalgacha bo'ladi.
Rishi, Vedik ko'ruvchilar buni aniq aniqladilar nafas olish va aqliy faoliyat o'rtasidagi bog'liqlik va pranayama san'atini yaratdi. Pranayama- Bu prana ortiqcha ayam. Ayam "nazorat qilish" degan ma'noni anglatadi va prana "nafas" degan ma'noni anglatadi. Nafas olishni nazorat qilish orqali biz aqliy faoliyatni nazorat qila olamiz.
Sirpranayama
Rishilar ham muhim narsani kashf etdilar o'ng va chap nafas o'rtasidagi farq. Siz ba'zida chap burun teshigidan, ba'zan esa o'ngingizdan nafas olishni osonlashtirayotganingizni payqagandirsiz. Bu siljish taxminan har 45-90 daqiqada sodir bo'ladi. Shu qatorda; shu bilan birga tananing o'ng tomoni miyaning chap tomoni tomonidan boshqariladi va aksincha, asosan chap burun teshigi orqali nafas olish faollashadi o'ng yarim shar miya va asosan o'ng burun teshigi orqali nafas olish faollashadi chap yarim shar. Miyaning chap yarim shari bilan bog'liq erkak energiyasi, va to'g'risi - bilan ayol. Chap qismi uchun mantiqiy fikrlash, kashfiyot, kashfiyot, tajovuzkorlik, raqobat va hukm. Biz biror narsani hukm qilsak, nimanidir tekshiramiz va hokazo, bizda va nafas olishning to'g'ri aylanishi hukmronlik qiladi. faol ish miyaning chap yarim shari ishtirok etadi. Aksincha, o'ng yarim shar faol bo'lganda va chap nafas olish sikli hukmron bo'lsa, biz sevgi, rahm-shafqat, sezgi, san'at, she'riyat va din bilan bog'liq bo'lgan ayol energiyasini namoyon qilamiz. Shunday qilib, rassom rasm chizganda yoki shoir she'r yozganda, ular o'ng yarim sharning biron bir qismidan foydalanadilar. Va olim laboratoriyada ishlayotgan, tadqiqot va muammoni hal qilganda, u o'sha paytda chap yarim sharning qaysidir qismini ishlatadi.
Pranayamaning siri erkak va ayol energiyasini boshqarish siri, asab tizimimizda harakat qiladi. Muqobil burun teshigi pranayamada chap burun teshigidan nafas olayotganimizda, biz zaryad qilamiz o'ng tomon miya, va biz o'ng burun teshigidan nafas olayotganimizda, biz zaryad qilamiz chap tomoni miya Yogis o'zgaruvchan burun nafasini amalga oshirganda, ularning erkak va ayollik energiyasi bir-birini aniq muvozanatlashtiradi. Bu energiyalar muvozanatlashganda, neytral energiya uyg'onadi va yogi sof ongni boshdan kechiradi, bu deyiladi. Brahman.
Biz pranayamani bajarganimizda, nadi(asab tizimining nozik kanallari), ong boshqariladi va biz ayollik va erkaklik energiyasidan tashqarida sof, kamsitmaydigan, passiv ongga o'tishimiz mumkin.
Bu pranayamaning asosidir. Ko'p turli xil pranayamalar mavjud - tanani isitish yoki sovutish, katta erkaklarni uyg'otish yoki ayollik energiyasi va hokazo.
OLTINafas olish mashqlari
Pranayamamuqobilburun teshiklari
Oddiy va bir vaqtning o'zida samarali nafas olish mashqlari alternativ burun teshigi pranayama hisoblanadi.
1. Bu mashqni erga bemalol o‘tirgan holda, oyoqlaringizni chalg‘itib, belingizni tik qilib bajaring. Agar bu holat siz uchun noqulay bo‘lsa, stulning old tomoniga to‘g‘ri o‘tiring, oyog‘ingizni erga tekkizib, tizzalaringizni to‘g‘ri burchak ostida egib oling.
2. O'ng burun teshigini chimchilab qo'ying bosh barmog'i o'ng qo'l va chap burun teshigidan nafas oling. Chuqur nafas oling, ko'kragingizdan emas, oshqozoningizdan.
3. Nafas olgach, nafasingizni bir muddat ushlab turing.
4. Tutib o'ng burun teshigidan nafas oling chap kichik barmoq Va halqa barmoq o'ng qo'l.
5. Birinchi uchta qadamni takrorlang, bu safar o'ng burun teshigidan nafas olishdan boshlang (chapni kichik va halqa barmoqlaringiz bilan qisish).
Ushbu nafas olish mashqlari 5 dan 10 minutgacha bajarilishi mumkin.
QAYD: Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, ushbu pranayama, shuningdek, ushbu kitobda tasvirlangan boshqalar, tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida eng yaxshi o'rganiladi.
Sitalipranayama ( sovutish nafasi )
Tilingizni naychaga aylantiring. Jingalak tilingiz bilan sekin nafas oling, yutib oling va keyin og'zingizni yopiq holda burun orqali normal nafas oling. Kiruvchi havo og'iz bo'shlig'i shilliq qavatining tupurik, til va membranalarini qanday sovutishini his qilasiz.
Ushbu turdagi nafas olish ko'paygan pittani tinchlantirish uchun foydalidir. Og'iz bo'shlig'ining haroratini pasaytiradi, so'lakni sovutadi, chanqoqni bostirishga yordam beradi va ovqat hazm qilish, so'rilish va so'rilishini yaxshilaydi. Sitali yuqori qon bosimi, til yoki tomoqning yonishi, ko'zlardagi og'riq (yonish) uchun samarali. Bu butun tanani sovutadi.
Agar siz tilingizni bura olmasangiz, Sitali qilishning yana bir usuli bor - tishlaringizni engil qisib, tilingizni ularga bosing. Bunday holda siz tishlaringiz orqali havoni nafas olasiz. Ba'zi odamlar tishlari orqali sovuq havoni so'rganlarida og'riqni his qilishlari sababli, tilingizni tishingizga bosish ularni isitadi va bu noqulaylikning oldini oladi.
Video: Sitali pranayama nafas olish texnikasi (sovutish nafasi)
Bhastrikapranayama ( nafasolov)
Ushbu nafas olish mashqlari o'pkaning sig'imini oshiradi, allergiya va astmani engillashtiradi va o'pkaning kuchli va sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, u butun tanani isitadi.
Passiv nafas oling (burun orqali) va faol va ozgina harakat bilan nafas oling. Sekin-asta boshlang va tezlikni asta-sekin oshiring. Tasavvur qiling-a, lokomotiv sekin harakatlanib, tezlikni oshiradi. 30 ta ekshalatsiyadan iborat tsiklni bajaring, keyin bir daqiqa dam oling. Ertalab beshta va kechqurun beshta tsiklni bajarishingiz mumkin.
Video: Bhastrika pranayama (olov nafasi) nafas olish texnikasi
Bhramaripranayama ( nafas olish)
Nafas olayotganda epiglottisni mahkam torting, shunda shitirlash ovozi paydo bo'ladi. Nafas olayotganda tovush past va uzun bo'lishi kerak. An'anaga ko'ra, nafas olishning baland ovozi ari g'ichiriga, chuqurroq nafas chiqarish tovushi esa ari g'ichiriga o'xshaydi. 1
Agar siz nafas olayotganda g'o'ng'irlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shunchaki qorningizdan chuqur nafas oling va nafas olayotganda g'o'ng'irlash ovozini chiqaring.
Bhramari mashqini bajarayotganda, tilingizning uchiga ozgina teging yumshoq tanglay yaqin orqa devor halqum. Tishlaringiz siqilmaganligiga ishonch hosil qiling.
Bhramari ovozini yanada ohangdor qiladi. G'o'ng'irlash asab tizimini tebratadi - bu miya uchun bir xil ovoz terapiyasi. Bundan tashqari, qalqonsimon bez, paratiroid va uchun foydalidir timus bezlari. Bir vaqtning o'zida o'nta nafas olish tsiklini bajaring.
1 Ajablanishni bildirganda, bu tovush burun orqali nafas olish bilan tabiiy ravishda paydo bo'ladi. Bundan tashqari, qo'rquv yoki to'satdan og'riq paytida ilhom paytida o'z-o'zidan paydo bo'ladi, lekin odatda og'iz orqali nafas oladi. Agar siz og'zingizni yopiq holda nafas olayotganda "n" harfini talaffuz qilmoqchi bo'lsangiz, bu tovush chiqariladi. Nafas olayotganda, bu maqsadda "m" harfini talaffuz qilishingiz mumkin. (Muharrir eslatmasi))
Ujjayipranayama ( nafasg'alaba)
Vajrasana yoki Lotus pozasida o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Orqa miyangizni to'g'ri ushlab turish uchun ko'krak, bo'yin va boshingizni bir tekisda tuting. Jag'ingizni ko'kragingizga engil bosing, boshingizni orqaga torting va ayni paytda ko'kragingizga tushiring. Ogohlikni tomoq sohasiga olib boring.
Keyingi harakatlar sizga ba'zi qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Diqqatli bo'ling. Haqiqatan ham yutmasdan, gırtlakni yuqoriga ko'tarish uchun yutish harakatini boshlang. Shu bilan birga, epiglottisingizni tarang, go'yo "i" harfini jimgina "talaffuz qiling" va qorin bo'shlig'idan sekin, chuqur nafas oling. Nafas olayotgan havo yumshoq xirillagan ovoz chiqaradi.
Nafas olayotgandan so'ng, yutib oling va nafasingizni qisqa ushlab turing, so'ngra sekin nafas oling, epiglottisni yana qisqartiring - go'yo g'o'ng'irlagandek, lekin ayni paytda shitirlashdan ko'ra xirillagan ovozni chiqaring. 2
Ujjayi ijrosi juda yoqimli. Aql tinchlanadi, interkostal mushaklar bo'shashadi va aslida g'alaba hissi paydo bo'ladi. Ujjayi barcha uchta doshaga foydali ta'sir ko'rsatadi va ularning asl muvozanatli kombinatsiyasini - prakritini tiklashga yordam beradi. Ushbu pranayama uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida o'n ikkita nafas olish tsiklini bajaring.
2 Bu xirillagan tovushni nafas olayotganda ham, nafas chiqarishda ham chiqarish qiyin emas, lekin buni qanday qilishni tushuntirish qiyinroq. Aytishimiz mumkinki, bu Bhramaridagi kabi, lekin pichirlashda qilingan. (Muharrir eslatmasi)
Video: nafas olish texnikasi Ujjayi pranayama(g'olib nafas)
Suryabhedipranayama ( to'g'ri nafas olishburun teshiklari)
Faqat o'ng burun teshigidan nafas olish uchun chap burun teshigini paxta bilan tiqing yoki o'ng qo'lingizning kichik va halqa barmoqlari bilan ozgina bosing. O'ng burun teshigidan nafas oling va nafas oling. Bir vaqtning o'zida o'nta nafas olish tsiklini bajaring. Bu pranayama tana va ongda erkaklik, faol jihatni faollashtiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Video: Surya bheda pranayama nafas olish texnikasi (o'ng burun teshigidan nafas olish)
- Nafas olish turlari
- YOGA
- BODYFLEX
- BUTEYKO NAFAS OLISH TIZIMI
- QAYTA QILISH
- VIVATION
- GOLONtropik Nafas Olish
Tug'ilgandan keyin chaqaloq qiladigan birinchi narsa chuqur nafas olishdir. O'pka kengayadi va chaqaloq birinchi yig'laydi. Bu yaxshi belgi, chaqaloq tug'ilishdan omon qolishi va kirib kelayotganini ko'rsatadi Yangi hayot. Shundan so'ng u o'limigacha nafas olishni to'xtatmaydi. Nafas olish tabiiy jarayondir. Biz chuqur nafas olamiz toza havo, nafasingizni ushlab turing yoqimsiz hidlar yoki suv ostida. Filmlar yoki kitoblardagi hayajonli lahzalar bizni nafasimizni ushlab turishga majbur qiladi. Yoki biz birinchi o'pish paytida nafas olmaslikka harakat qilamiz. Biroq, ichida oddiy hayot odamlar qanday nafas olishlariga e'tibor bermaydilar. Jarayon o'z-o'zidan kerak bo'lganidek davom etadi. Ammo to'g'ri nafas olish mumkin tanamizni uyg'unlikka keltiring, semizlikdan, bir nechta kasalliklardan xalos bo'ling. Bu o'rganish kerak bo'lgan butun fan. Bir nechta nafas olish amaliyotlari mavjud. Agar siz ularni o'zlashtirsangiz, ruhiy va fiziologik muammolardan xalos bo'lishingiz mumkin. Ajablanarlisi shundaki, nafas olish kabi tabiiy narsa hayotimizni o'zgartirishi mumkin.
Nafas olish mashqlarining foydalari
Nafas olmasdan uzoq yashash mumkin emas. Ota-bobolarimiz ham bu jarayonni ruh bilan bog'lashgan. Va "nafas" so'zining o'zi "jon" so'ziga o'xshaydi. Bizning ruhiy holatimizni jismoniy timsol bilan bog'laydigan nafas olishdir. Aynan nafas olish ruhiyatimizni tushunishga imkon beradi. Ushbu aloqaga asoslanib, ular tana va ruh o'rtasidagi uyg'unlikka erishishga yordam beradi. Agar siz to'g'ri nafas olishni o'rgansangiz, ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Bu va qandli diabet, va yurak-qon tomir kasalliklari va jinsiy disfunktsiya. Tabiiyki, nafas olish amaliyoti nafas olish organlarining faoliyatini yaxshilashi mumkin. Boshqa ijobiy sifat mashqlar - vazn yo'qotish imkoniyati. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'plab qizlar to'g'ri nafas olish tufayli qo'shimcha funtni yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi. Afsuski, ko'pchilik bu jarayonni jiddiy qabul qilmaydi va nafas olish mashqlarining foydasiga ishonmaydi. Ammo to'g'ri nafas olish natijalari shunchaki hayratlanarli.
Nafas olish turlari
Biz nafas olish tizimidan kislorod olish va karbonat angidridni chiqarish uchun foydalanamiz. burun bo'shlig'i, traxeya, bronxlar, o'pkalar va boshqalar. Ba'zida ba'zi organlar boshqalarning vazifasini bajaradi, masalan, burun oqishi bilan, burun tiqilib qolganda, biz og'iz orqali havoni yutamiz. Nafas olish tizimida bir xil organlar to'plamidan foydalansak ham, biz boshqacha nafas olamiz. Nafas olish quyidagicha bo'lishi mumkin:
YOGA
Yoga - bu odamga tananing ruhiy va fiziologik funktsiyalarini boshqarishni o'rganishga imkon beradigan mashqlar tizimi. Ushbu tizim "prana" tushunchasi bilan ishlaydi. Vedalar va Upanishadlar, eng qadimgi hind matnlari prana haqida gapiradi. Inson hayotini saqlab qolishga imkon beruvchi oziq-ovqat va nafas olish pranasi mavjud. Yogadagi nafas olish mashqlari Pranayama deb ataladi - Ashtanga yogasining to'rtinchi darajasi. Nafas olish yordamida siz pranani boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Yoga texnikasi aralash yoki to'liq nafas olishdir. O'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan tavsiflanadi. Nafas olish amaliyoti quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:
- mukammal shamollatish;
- tanani kislorod bilan to'yintirish;
- qon bosimining pasayishi;
- metabolizmni yaxshilash;
- asab tizimini tiklash;
- immunitetni oshirish.
Bundan tashqari, nafas olish amaliyotini bajarayotganda, tanangiz hayot beruvchi prana bilan to'ldiriladi, siz muvozanat va uyg'unlikka erishasiz.
Avval siz shimolga (ayollar uchun janubga) qaragan holda oyoqlarini kesib o'tirishingiz kerak, ko'zingizni yumib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qo'llar tizzada, barmoqlar esa Jnani mudrada yig'iladi. Birinchidan, havo o'pkangizni butunlay tark etishi uchun chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'idan nafas olish bilan boshlash kerak. Buning uchun oshqozoningizni tashqariga yopishtiring. O'pkangizning pastki qismi ochilishini his eting. Keyin o'rta nafas keladi - ko'krak qafasi ko'tariladi, havo o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi. Shundan so'ng, elkangizni ko'taring va o'pkangizning yuqori qismini kislorod bilan to'ldiring. Bunday holda, oshqozonni biroz tortib olish kerak. Nafas olayotganda elkangiz va ko'kragingiz tushadi. Nafas olishning o'zi silliq va bir xil bo'lishi kerak. Siz hech qanday kuch sarflamasligingiz yoki ichki organlaringizni zo'riqtirmasligingiz kerak. Nafas olishning har bir bosqichida qaysi mushaklar ishlayotganini his eting. E'tiboringizni pranaga qarating, bu hayot beruvchi energiya tanangizni har bir nafas bilan to'ldiradi. Nafas olish mashqlari 3-14 to'liq inhalatsiya-ekshalatsiya tsiklini o'z ichiga oladi.
Nafas olish gimnastikasi A.N.STRELNIKOVA
Nafas olish mashqlari - bu kurashish mumkin bo'lgan mashqlar to'plami ko'p kasalliklar. Ular orasida bronxial astma, yurak-qon tomir kasalliklari, markaziy asab tizimi kasalliklari, umurtqa pog'onasi yoki ko'krak qafasining deformatsiyasi mavjud. Strelnikovaning texnikasi gaz almashinuviga asoslangan. Odatdagidan ko'ra katta hajmdagi havo o'pkaga kiradi, shuning uchun qondagi gaz almashinuvi rag'batlantiriladi. Mashqlar nafaqat nafas olish tizimini, balki diafragmani, boshni, bo'yinni va qorinni ham o'z ichiga oladi. Gimnastika butun tanani o'z ichiga oladi, shuning uchun uning foydali ta'siri juda katta.
Strelnikovaning mashqlar to'plami juda keng. Misol tariqasida uchta kirish mashqlarini beramiz.
- "Kaftlar"
Nafas olish qo'llaringizni qarsak chalishga o'xshaydi. Buruningizdan 4 marta nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Nafas olish shovqinli va chuqur bo'lishi kerak, ekshalatsiya esa sezilmas va jim bo'lishi kerak. Har 4 nafasda 3-5 soniyalik pauza mavjud. Keyin mashq takrorlanadi. Nafas olayotganda, dam olayotganda qo'llaringizni mushtlarga mahkam bog'lashingiz kerak, qo'llaringiz tushiriladi; Hammasi bo'lib siz 4 ta nafasdan 24 ta mashq bajarishingiz kerak. Elkalar va oshqozon nafas olishda ishtirok etmaydi. Ushbu mashq engil bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Keyin yondashuvlar orasidagi pauza 10 soniyagacha oshirilishi kerak.
Ushbu mashq to'xtamasdan, ketma-ket 8 ta nafas olishni o'z ichiga oladi. Nafas olishdan keyin 4-5 soniya qisqa tanaffus qilinadi, shundan so'ng mashq yana takrorlanadi. "Epaulettes" tik turgan holda amalga oshiriladi, qo'llarni oshqozonga bosish kerak. Barmoqlar mushtdek siqildi. Nafas olayotganda, elkangizni ishlatmasdan, qo'llaringiz bilan erga keskin suring. Qo'llaringiz to'liq tekislangan bo'lishi kerak. Ekshalatsiya paytida qo'llar yana oshqozonga bosiladi. Mashqni 8 nafas olish uchun 12 marta takrorlash kerak.
- "nasos"
Mashq tik turgan holda bajarilishi kerak. Biz polga egiladik. Nishabning o'rtasida, egilish bilan birga tugaydigan burun orqali nafas oling. Keyin siz to'g'rilashingiz, yana egilib, nafas olishingiz kerak. Mashq 8 ta nafas bilan 12 marta bajariladi. Har bir sakkiz raqamdan keyin 4-5 soniya dam oling.
Strelnikovaning gimnastikasi shuningdek, oyoq, bo'yin va boshni o'z ichiga olgan boshqa mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Ba'zi mashqlar tik turgan holda bajarilishi kerak, boshqalari esa o'tirgan holda bajarilishi mumkin. tanaga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, lekin uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Yondashuvlar orasida tanaffus qilishni unutmang, aks holda gimnastika faqat zarar etkazishi mumkin.
BODYFLEX
Ushbu uslub ayollar uchun juda jozibali. Axir, u ruxsat beradi qo'shimcha funtni yo'qotish charchatadigan parhezlar yoki jismoniy mashqlarga murojaat qilmasdan. Uning muallifi Greer Childers tug'ishdan keyin faqat nafas olish bilan ozgan ayoldir. Kuniga atigi 15 daqiqa vaqt ketadi, ammo jismoniy mashqlar foydasi dietalar va sportdan ko'ra ancha katta. Ushbu texnologiya sport zaliga borishga vaqti bo'lmagan yoki parhezga o'ta olmaydigan ayollar uchun javob beradi. Usulning asosi aerobik nafas olish va cho'zishdir. Mashqlarni bajarayotganda tana yog'ni yoqadigan kislorod bilan to'yingan va mushaklar kuchlanish va elastik bo'ladi. Bodyflex har qanday yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan. Kilo yo'qotish uchun nafas olish texnikasi eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi, ammo har qanday vaqtda amalga oshiriladi. Asosiysi, ovqatdan keyin 2 soat o'tgach.
Bodyflex bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi, ularning har biri ortiqcha vazn bilan kurashishga imkon beradi, bo'shashgan teri yoki ajinlar. Nafas olish texnikasi ma'lum bir holatda amalga oshiriladi - go'yo siz stulga o'tirmoqchi bo'lsangiz. Siz tos suyagini orqaga siljitishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz, egilib, qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz kerak. Keyin og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz va burun orqali tez va keskin nafas olamiz. Shundan so'ng, havo diafragmani zo'riqish bilan o'pkadan kuch bilan chiqarib yuborishi kerak. Keyin oshqozonimizni so'rib, o'zimizga 10 ga qadar hisoblaymiz. Endi biz nafas olamiz.
Yuz mushaklaridagi cho'zish va mashqlar bilan birgalikda ajoyib ta'sirga erishiladi. Santimetrlar qisqaradi, tana elastik va moslashuvchan bo'ladi.
BUTEYKO NAFAS OLISH TIZIMI
Novosibirsklik shifokor Konstantin Buteyko butunlay boshqa texnikadan foydalanadi. Uning tadqiqotlariga ko'ra, kasalliklar organizmda kislorod etishmasligidan emas, balki uning ortiqcha bo'lishidan kelib chiqadi. Biz juda tez chiqaryapmiz karbonat angidrid, biz zararli deb hisoblaymiz, shuning uchun kasalliklar paydo bo'ladi. Buteykoning so'zlariga ko'ra, siz sayoz nafas olishni mashq qilishingiz kerak. Uning usuli sizni qutulish imkonini beradi bronxial astma, diabet, yurak kasalliklari va metabolik kasalliklar.
Gimnastika mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak. Mashqlarni tayinlash uchun siz o'pka funktsiyasini baholashingiz, pulsni o'lchashingiz va nazorat pauzasini hisoblashingiz kerak. Ikkinchisi nafas olishdan keyingi nafas olish istagigacha bo'lgan vaqtni ifodalaydi. Oddiy nazorat pauzasi 60 soniya yoki undan ko'p. Shifokor nazorati ostida mashqlarni bajarishning yana bir sababi - tozalash reaktsiyasi. Biror kishi o'zini yomon his qilishi mumkin, isitma, qusish va og'riq bilan birga keladi. Biroq, Buteyko bu ta'sirni norma deb hisoblashga chaqiradi. Garchi zamonaviy olimlar bunga qo'shilmasalar ham. Ba'zilar texnikani nafas olish markazi uchun xavfli deb hisoblashadi, ammo britaniyalik olimlar sayoz nafas olishni samarali va samarali deb bilishadi.
LEO KOFLERNING UCH FAZALI NAFAS OLISH TIZIMI
Leo Kofler - Opera qo'shiqchisi. U o'z texnikasini 19-asrning oxirida ishlab chiqdi. Keyin Kofler sil kasalligidan aziyat chekdi, shu sababli u sahnani tark etdi. Kofler sevgan narsasiga qaytish uchun rivojlandi nafas olish mashqlari to'plami, bu unga sil kasalligidan xalos bo'lishga imkon berdi. Uning uch fazali nafas olish tizimi nafaqat iste'moldan, balki boshqa o'pka kasalliklaridan ham tiklanish imkonini beradi. Ushbu uslub to'ldirildi, shundan so'ng u Kofler-Lobanova-Lukyanova usuli nomini oldi. Nafas olish tizimining asosi nafas olish apparatlarini o'rgatishdir.
Uch fazali nafas olish ekshalatsiyadan boshlanadi. Havo o'pkadan faqat yarmini tark etadi, keyin pauza bo'ladi. Tana nafas olish istagi paydo bo'lguncha pauza saqlanishi kerak. Shundan so'ng, burun orqali nafas oling va nafas oling. Nafas olish va chiqarish o'rtasida pauza yo'q. Mashqlar tik turgan holda, orqa tomoningiz bilan bajarilishi kerak.
Ushbu kompleks bir xil ekshalatsiyani o'rgatishda yordam beradi. Shuningdek, Kofler-Lobanova-Lukyanova usuli burun tovushlarini yo'q qilishni, farenks mushaklarining rivojlanishini va iqtisodiy ekshalatsiyani o'z ichiga oladi. Tizim sizga ritmik harakatlarni bajarayotganda o'pka hajmini kengaytirish, qo'shiq aytish yoki gapirishni o'rganish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, chiqish paytida bir vaqtning o'zida raqsga tushishi va qo'shiq aytishi kerak bo'lgan qo'shiqchilar uchun to'g'ri keladi. Texnika, shuningdek, o'pka kasalliklari bilan kurashishga imkon beradi.
QAYTA QILISH
Amerikalik Leonard Orr salbiy fikrlardan xalos bo'lishga imkon beruvchi texnikani yaratdi. "Qayta tug'ilish" atamasining o'zi inglizcha "qayta tug'ilish" dan kelib chiqqan bo'lib, "qayta tug'ilish" degan ma'noni anglatadi. Orrga ko'ra, odam boshdan kechiradi tug'ilish travması, ong ostiga yotqizilgan, uning keyingi hayotiga salbiy ta'sir qiladi. Nafas olish yordamida Orr bu travmadan, shuningdek, bizga katta ta'sir ko'rsatadigan salbiy hodisalardan xalos bo'lishni taklif qiladi. Qayta tug'ilish nafaqat nafas olish texnikasini, balki falsafani va ijobiy munosabatni ham o'z ichiga olgan chuqurroq usuldir. Ammo bu usul munozarali, chunki hozirgacha uning samaradorligini tasdiqlovchi tadqiqotlar o'tkazilmagan.
Mashqlar mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak, ammo keyin odam to'g'ri nafas olishni o'rgansa, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin. Dam olish uchun ushbu nafas olish texnikasi nafas olish chastotasi va chuqurligini birlashtiradi, har bir mashq har xil bo'ladi psixologik holatlar. Masalan, sekin chuqur nafas olishni kamaytirish uchun mo'ljallangan salbiy his-tuyg'ular, tanangiz va ruhiyatingiz tinchlansin. Va tez, sayoz nafas olish barcha tajribalarni buzadi, shunda siz ulardan tezda xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlar o'zingizni ijobiy kayfiyatda o'rnatib, maxsus musiqa jo'rligida bajarilishi kerak.
VIVATION
Qayta tug'ilish texnikasi Jim Lenard va Fil Lout tomonidan takomillashtirilgan. Ular, shuningdek, inson o'zini salbiy tajribalardan xalos qilishi kerak, deb ishonishgan. Ammo shu bilan birga, siz unga nafas olish mashqlari paytida paydo bo'ladigan tajribalarni engishga yordam berishingiz kerak. Inglizcha so'z"vivatsiya" lotincha "viva" ildiziga ega. Viva "hayot" degan ma'noni anglatadi. Texnika nafas olish va ekshalatsiyaning tinch va erkin aylanishini o'z ichiga oladi, ular orasida pauza bo'lmaydi. Agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, og'zingizdan nafas olasiz. Agar odam burun orqali nafas olsa, u xuddi shunday nafas olishi kerak. Vivatsiya nafas olishning uchta sinfini o'z ichiga oladi - chuqur sekin, chuqur tez va sayoz tez. Ushbu uslub insonga o'z his-tuyg'ulari bilan tinchlikda o'zini anglash va uyg'unlikka erishish imkonini beradi. Hammasi bo'lib vibe 5 ta elementni o'z ichiga oladi:
GOLONtropik Nafas Olish
Usul 1970-yillarda Stanislav va Kristina Grof tomonidan ishlab chiqilgan. Ularning kashfiyoti LSD ning taqiqlanishi bilan bog'liq edi va o'sha paytda Stanislavning ko'pgina tadqiqotlari ongni kengaytirishga asoslangan edi. Holotropik nafas - sayoz nafas olish. Natijada, karbonat angidrid qondan yuviladi, bu esa miya tomirlarining torayishiga olib keladi. Bu o'tmishdagi gallyutsinatsiyalar va xotiralar paydo bo'lishiga yordam beradi. Natijada, inson transpersonal darajaga o'tishga qodir. Holotropik nafas olish mashqlari paytida miya hujayralarining o'limiga olib kelishi mumkinligi sababli keng tanqid qilindi. Nafas olishning o'zi aniq ko'rsatmalarga ega emas - bu oddiy nafas olishdan ko'ra tez-tez va yuzakiroq. Texnika juftlikda amalga oshiriladi - biri nafas oladi, ikkinchisi esa o'tirish vazifasini bajaradi. Holotropik nafas olish paytida u eshitiladi maxsus musiqa, transpersonal darajaga o'tish uchun mo'ljallangan. Bir seans taxminan ikki soat davom etadi.
Y.I.GA MUVOFIQ NASAF OLISH TIZIMI. PERSHIN
Pershin usulining asosini Kofler, Buteyko va Strelnikovaning takomillashtirilgan usullari tashkil etadi. Nafas olish tizimi ichki organlarni kislorod bilan to'yintirishga imkon beradi, chunki Qonda karbonat angidrid miqdori ortadi. Texnika bosh og'rig'idan, allergiyadan, toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi, radikulit, yurak kasalliklari va ortiqcha vazn bilan kurashadi. Pershin bo'yicha nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas olish va nafas olish o'rtasida pauza qilinadi, bu qondagi karbonat angidrid miqdorini oshirishga imkon beradi. Nafas olish va nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Tizim turli zonalar uchun mashqlarni o'z ichiga oladi - genital hudud, umurtqa pog'onasi, servikal mintaqa va hokazo. Mashqlar to'plami juda katta.
Ko'pchilik nafas olish texnikasi mavjudlarini modernizatsiya qilish yoki takrorlash. Misol uchun, Bulanov usuli Buteyko tizimini asos qilib oladi, lekin uni yanada qattiqroq qiladi. Nafas olish va nafas olish o'rtasidagi pauza odam bardosh bera oladigan darajada, bo'g'ilishga yaqin. Usul E.V. Streltsova yoga bilan nafas olishga asoslangan. Mashqlarning muhim qismi faqat mutaxassislar nazorati ostida amalga oshiriladi, aks holda nafas olish amaliyotlari zararli bo'lishi mumkin.
Nafas olish mashqlarining umumiy tamoyillari
Agar siz mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan tizimga qaror qilgan bo'lsangiz, unda mashqlar samarali bo'lishi uchun bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak.
To'g'ri nafas olish haqiqatan ham mo''jizalar yaratadi. Ammo o'zingiz uchun nafas olish mashqlari to'plamini tanlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashing. Sizga mos keladigan maxsus texnika bo'lishi mumkin. Davolanmaslik kerak nafas olish mashqlari shubhali. Bu usul qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan, bu haqiqatan ham aqliy va jismoniy kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi. Asosiysi, malakali yondashuv.
Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.
Yogis sanskrit tilidan "quyosh nafasi" deb tarjima qilingan surya bhedana texnikasini qo'llaydi. Texnika juda g'alati, ammo agar sizda kofe tugasa va shunchaki kuch kerak bo'lsa, u juda samarali. Uning mohiyati o'ng burun teshigidan sekin va chuqur nafas olishdir. Yogislarning fikriga ko'ra, unda inson energiya tarmog'ining eng muhim nervi joylashgan. U bizni faol ushlab turadigan kuchli kuch uchun javobgardir. Va tibbiy nuqtai nazardan, vaziyat yanada sodda: sizning arterial bosim kuchayadi va o'zingizni yanada baquvvat va tetik his qilasiz.
Tinchlaning
Sizni yaqinlaringiz yoki hamkasblaringizdan biriga so'kish istagi sizni yirtib tashladimi, asablaringiz haddan tashqari tarangmi? Biz g'azabni his qilganimizda, tanadagi bosim ko'tariladi. Siz tezroq va tez-tez nafas olasiz, qon tomirlar orqali faol ravishda aylanadi. Butun tana jang qilishga tayyor va foydali steroidlarni qonga tashlaydi: ular kuch va g'azab hissi uchun javobgardir. Ushbu stressli vaziyatda tanangizni tark etmaslik uchun tinchlaning. Va bu erda tegishli texnika. Chuqur nafas oling va keyin sekin nafas oling - bu, albatta, uzoqroq bo'lishi kerak. Mashqni 4-5 marta takrorlang. Shunday qilib, siz qon bosimini normallashtirasiz va asta-sekin bo'shashasiz. Agar chalg'itib, miyangizni arifmetika bilan biroz yuklashga qarshi bo'lmasangiz, murakkabroq sxemadan foydalaning. Buruningiz bilan 2 soniya davomida nafas oling va og'zingizdan xuddi shunday nafas oling. Bir xil tanaffus qiling. Endi takrorlang, lekin ekshalatsiyani ikki baravar oshiring. Nafas olish chuqurligini doimiy ravishda oshirib, kerak bo'lganda nafas olishni cho'zish bilan mashq bajaring. 7 soniya davomida nafas olsangiz, 10 soniya nafas olasiz va 3 soniya kutsangiz tinchlanasiz.
Uxlagani yotish
Siz uyqusizlikdan azob chekasizmi, surunkali bezovtalikdan azob chekasizmi yoki yotoqda yotgan holda, bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lolmaysizmi? Dori-darmonlarga ishonmaslik yaxshiroqdir, chunki ular giyohvandlikka olib keladi. Morfey shohligida o'zingizni topish uchun tanani aldashga harakat qiling va uxlab yotgan odamning nafas olishiga taqlid qiling. Uning o'ziga xos xususiyati diafragmaning faol ishtirokidir. Orqa tarafingizda yotib, barcha mushak guruhlarini bo'shashtirishga harakat qiling. Yuz, oshqozon, pastki orqa va tananing boshqa qismlariga diqqatni jamlang, ular eng zo'riqishdir. Qorin bilan nafas oling va har bir nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor bering, lekin oxirgisini uzoqroq qiling. Erkinlik va yengillikni his qilishga harakat qiling, charchoq tanangizning barcha hujayralarini qanday tark etishini tasavvur qiling. Bunday nafas olish yurak tezligini sekinlashtiradi va tana buni harakatga ko'rsatma sifatida qabul qiladi: "Uyqu!"
Og'riqni olib tashlang va tuzalib keting
Aytaylik, siz kasal bo'lib qoldingiz, barmog'ingizni kesib tashladingiz, to'pig'ingizni burab qo'ydingiz yoki bo'yningizga sovuq tushdingiz. Aynan nima bo'lganining ahamiyati yo'q, siz shunchaki og'riyapsiz va bunga chidashni xohlamaysiz. Og'zingizdan xotirjam nafas oling va darhol "ha" ovozi bilan havoni keskin bo'shating (ba'zi odamlar kuchli narsalarni urib yuborishdan oldin nima qilishlarini eslang). Bu halqum va diafragma jalb qilish muhim ahamiyatga ega. Tanaffus qiling va o'zingizga hisoblang: "Bir mashina, ikkita mashina, uchta mashina". Endi siz odatdagi ritmingizga qaytishingiz mumkin. Agar siz kasal bo'lsangiz, endogen texnikadan foydalanib, tanangizni iloji boricha tezroq tiklashga yordam bering: nafas oling, oshqozoningizni biroz shishiring va asta-sekin (uch marta uzoqroq) havoni chiqaring.
Ommabop
Issiq tuting
Xuddi shu yogis tana haroratini ustalik bilan tartibga solib, uni 8 darajaga ko'taradi va sovuqqa dosh bera oladi. Rerichning "Balandlikda" rasmini eslang: u qor bilan qoplangan qoya ustidagi yarim yalang'och rohibni tasvirlaydi, uning atrofida butun tiniqlik paydo bo'lgan. Tibetda shunga o'xshash amaliyot tummo - ichki olov yoga deb ataladi. Buddistlarning fikriga ko'ra, agar siz o'zingizning energiyangizga e'tibor qaratsangiz, siz mutlaqo sovuqni his qila olmaysiz va hatto atrofingizdagi havoni isitmaysiz. Olovga qarab, ular o'z ichidagi alangani his qilishga harakat qilishadi va shu bilan birga o'ziga xos tarzda nafas olishadi. Uning printsipi chuqur xabardorlikdir. Go'yo siz o'pkangizni havo bilan to'ldirishini va nafas chiqarayotganda uni ushlab turishini kuzatayotganga o'xshaysiz. Bu qiyin, chunki biz refleksli ravishda karbonat angidridni imkon qadar tezroq olib tashlashga intilamiz. Bundan tashqari, siz atrofingizdagi qorni eritishingizga kafolat yo'q. Tibet rohiblari buni kamida olti yil davomida o'rganadilar va faqat bir nechta tanlanganlar ta'sirchan natijalarga erishish uchun texnikani o'zlashtiradilar.
Vazn yo `qotish
Kek va kruvasanlarni yaxshi ko'radiganlar uchun fitnesga borishni istamasliklarini qo'llab-quvvatlash uchun juda ko'p narsalar ixtiro qilingan - yashil qahva, tabletkalar va oyning tsikliga muvofiq ovqatlanish. Nafas olish texnikasisiz. Ulardan biri bodyflex. U amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u shu tarzda tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. Lekin, rostini aytsam, u holda jismoniy mashqlar bu ham ish bermadi. Usul yog'ni yaxshi yoqadi, tanani kislorod bilan to'yintiradi. To'g'ri, ajoyib natijalarga erishish uchun (intensiv kursning uch haftasida belda -2,7 sm - aynan shu narsaga sayt muharriri Alina Krasnova erishgan) uchta shartni bajarish kerak bo'ladi. Ya'ni: har kuni mashq qiling, faqat och qoringa (ovqatdan keyin 4 soatdan oldin) va kuniga 60 daqiqadan oshmasligi kerak. Usulning asosi 12 ta pozitsiyadan birida vazn yo'qotish uchun diafragma nafas olishdir, ularning har birida muammoli joylar yaxshiroq ishlab chiqilgan. Umumiy tamoyil bu: og'zingizdan sekin nafas chiqaring, o'pkangizdan havoni kuch bilan itarib yuboring. Qorin bo'shlig'i shug'ullanishi juda muhimdir. Boshingizni pastga tushiring va burun orqali nafas olayotganda uni muloyimlik bilan ko'taring. Qorin shishib ketgan. Nafas ololmaganingizdan so'ng, lablaringizni burishtiring va havoni keskin bo'shatib qo'ying, diafragmangizni torting va "Qo'riq!" Keyin nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni qovurg'alar ostiga qo'ying va 8 soniya ushlab turing. Aynan shu bosqichda cho'zish mashqlari bajariladi. Misol uchun, buni sinab ko'ring: orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini egib, qo'llaringizni shiftga cho'zing va elkangizni poldan ko'taring. Nafas ololmaguningizcha tanangizni shu holatda ushlab turing, so'ngra burun orqali havoni tinchgina chiqaring, oshqozoningizni bo'shashtiring va elkama pichoqlaringizni erga tegizing.
O'zingiz bilan tinchlikda bo'ling
Agar siz o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa va uni tuzatishning ma'lum usullari - muvaffaqiyatli martabadan avtomashinagacha - ko'p yordam bermasa, qadimgi nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Biz pranayama - maxsus mashqlar yordamida hayotiy energiyani boshqarish haqida gapiramiz. Oyoqlarini janubga qaratib o'tiring (bu yo'nalish faqat ayollar uchun mos), orqangizni to'g'rilab, ko'zingizni yuming. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, indeksingizni ulang va bosh barmog'i. O'pkangizni tozalash va qorin bo'shlig'ida nafas olishni boshlash uchun chuqur nafas oling. Ichki tos mushaklarini siqib, nafas oling. O'pkangizning pastki, o'rta va yuqori qismlarini asta-sekin his eting, kislorod ularni birin-ketin to'ldirishini his eting. Oxirida elkangizni biroz ko'taring va oshqozoningizni torting. Nafas olayotganda, elkangizni pastga tushiring va oshqozoningizni bo'shashtiring (hamma narsani taranglikda saqlang). Bir tekis, silliq va erkin nafas oling. Fikrlar oqimini to'xtatishga harakat qiling va faqat diqqatni qarating hayotiy energiya- prana - butun tanaga tarqaladi. Nafas olish va chiqarishning 5-6 to'liq tsiklini bajaring, shunda siz albatta uyg'unlikni his qilasiz.
Fikringizni ozod qiling
Xolotropik nafas olish - bu nafas olish psixoterapiyasining usuli. U chexiyalik amerikalik shifokor Stanislav Grof tomonidan ishlab chiqilgan. Texnikaning ma'nosi kislorod bilan zaharlanish orqali o'zgargan ongning ta'sirini yaratishdir - keyin psixika mustaqil ravishda "teshiklarni yamoqlaydi" va amaliyotchi tabiiy uyg'unlikka erishadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, holotropik nafas olish tanadagi bloklarni olib tashlaydi, kasalliklarni engillashtiradi va hatto bepushtlikni davolaydi. Ammo usul juda kuchli deb hisoblanadi va kontrendikatsiyaga ega. Yangi boshlanuvchilar buni faqat guru nazorati ostida mashq qilishlari kerak. Seminarlar davomida holotropiklar bir yarim soat davomida ritmik musiqa ostida juda tez nafas oladi, miya hujayralarini kislorod bilan to'ldiradi va o'tiruvchi hamma narsa yaxshi ketayotganini ta'minlash uchun tomosha qiladi.
O'tmishdan voz keching
Shikastli xotiralar va bezovta qiluvchi tajribalardan xalos bo'lish uchun siz qayta tug'ilish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu holotropik nafas olish kabi murakkab emas, lekin undan kam bo'lmagan ehtiyot choralarini talab qiladi. Shuning uchun, o'qituvchidan o'rganish va do'stingiz yoki yigitingiz nazorati ostida mashq qilish yaxshidir. Umuman olganda, qayta tug'ilish o'z oldiga yomon fikrlardan xalos bo'lish vazifasini qo'yadi, lekin buni o'z tug'ilgan paytini yashash orqali qilishni taklif qiladi. Usul amerikalik tadqiqotchi va ma'rifiy ong tarafdori Leonard Orr tomonidan yaratilgan. Uning fikricha, tug'ilish paytida odam tug'ilish jarohatini oladi va shuning uchun biz butun hayotimizni salbiy fikrlar, asossiz tashvish va stress bilan kurashib o'tkazamiz. Texnika besh tamoyilga asoslanadi: nafas olish va ekshalatsiya o'rtasida to'xtamasdan nafas olish, mushaklarning gevşemesi, tana bilan aloqa o'rnatish, ijobiy fikrlash va his-tuyg'ularga to'liq taslim bo'lishga tayyorlik. Nafas olishning chuqurligi va tezligini birlashtirib, to'rt bosqichda, 20 daqiqa davomida bajarilishi kerak. "Chuqur va sekin" bilan boshlang, "chuqur va tez" ga o'ting, keyin "sayoz va tez" ga o'ting va "sayoz va sekin" bilan yakunlang. Qayta tug'ilish gurulari aytadilar: agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, tanangizda kutilmagan his-tuyg'ular va tebranishlar paydo bo'lishi mumkin va siz qayg'udan tortib quvonchga qadar butun his-tuyg'ularni boshdan kechirasiz. Ammo nima bo'lishidan qat'iy nazar, pauza qilmaslik va har doim ritmni saqlab qolish muhimdir.
Eyforiyani his eting
Dam olish yoki jonlantirish - bu uchta katta psixoterapevtik nafas olish texnikasining yana bir usuli. U yumshoqroq va engil shakl har qanday joyda va qulay vaqtda ishlatilishi mumkin bo'lgan qayta tug'ilish. Ammo uni amalga oshirayotganda, paydo bo'lgan his-tuyg'ularni bo'shatib qo'ymaslik kerak, lekin ularni kuzatib borish va amalga oshirish kerak. Faol nafas olish va passiv ekshalatsiya bilan bir xil, ritmik nafas olishni, pauza yoki sekinlashtirmasdan o'rnating. Kuniga 2-3 marta 20 ta tsiklni mashq qiling. Shunday qilib, siz engil eyforiyaga erishishingiz mumkin va agar siz bir hafta davomida tebranish usuli yordamida doimiy ravishda nafas olsangiz, siz mutlaqo his qilasiz. yangi tajriba dunyoni idrok etish.
