Kilo yo'qotish uchun siz ikkita asosiy omilni to'g'ri birlashtira olishingiz kerak: ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Ushbu maqolada biz mashg'ulotlar haqida alohida gaplashamiz. Biz nafaqat mashg'ulotlar haqida gapiramiz, balki nima to'g'ri bo'lishi kerakligini ko'rib chiqamiz.
Sport zalida temir bilan ishlash ortiqcha yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Maksimal ta'sirga erishish uchun anaerobik mashg'ulotlarni birlashtirish tavsiya etiladi (temir bilan ishlash) aerobik mashg'ulotlar bilan (kardio mashg'ulotlar). Agar siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasangiz, tez orada tashqi ko'rinishingizda vizual yaxshilanishlarni ko'rishingiz mumkin.
Darhaqiqat, siz sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Agar istak bo'lsa, unda har qanday holatda ham ijobiy natija bo'ladi. Sport zalining asosiy afzalligi - o'quv jihozlarining keng tanlovidir.
Ushbu mavzuni boshqa ko'plab (kichikroq) maqolalarga cho'zmaslik uchun men murakkablik darajasida bir-biridan farq qiladigan bir nechta turli xil o'quv sxemalarini darhol tahlil qilishni taklif qilaman. Keling, 6 xil dasturni ko'rib chiqaylik (O'g'il bolalar uchun 3 ta dastur va qizlar uchun 3 ta dastur).
Birinchi dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan (zalga birinchi marta kelgan odamlar). Ko'proq tajribalilar uchun ikkinchi dastur (bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazganlar uchun). Uchinchi dastur esa aylanma treningdir (shuningdek, darslarda biroz tajribaga ega bo'lganlar uchun mo'ljallangan).
Yana bir muhim jihatni aytib o'tish joizki, isinish!!!
Hech qachon isinishni unutmang, chunki bu har qanday mashg'ulotning juda muhim qismidir. Uning maqsadi qon aylanishini boshlash va tananing mushaklarini yuqori yuklarga tayyorlash uchun ularni isitishdir. Bundan tashqari, isitilgan mushaklar ancha yaxshi ishlaydi. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarining maktab to'plamini eslang (isitish) va uni 5 - 10 daqiqa davomida bajaring. Agar siz dangasa bo'lsangiz yoki eslamasangiz, unda siz shunchaki sekin sur'atda yugurish yo'lakchasida yugurishingiz mumkin. Ideal holda, bu 5 daqiqa mashq va 5 daqiqa yugurish.
Umuman olganda, isinish uchun, umid qilamanki, hamma tushundi. Endi siz to'g'ridan-to'g'ri maxsus o'quv sxemalarining maqsadli tahliliga o'tishingiz mumkin. Eng boshidan, ya'ni yangi boshlanuvchilar uchun sxemalardan boshlaylik (erkak va ayol).
Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida vazn yo'qotish mashqlari
Sxema:
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
(dumbalarga urg'u) – 4*20
4*20
№ 4. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 3*15
№ 5. Ko'krak qafasidagi vertikal tortishish - 3*15
3 * maksimal
№ 7. Orbitrek - 10 daqiqa
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
- mashg'ulot davomiyligi - 40 daqiqa + isinish
- mashqlar to'plami o'rtasida dam olish - 60 soniya
- siz boshlang'ich bo'lganingiz uchun biz butun tanani bitta mashqda ishlaymiz (ya'ni, biz har mashqda bir xil ishni qilamiz)
- Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- Siz har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak
Sxema:
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
3*20
№ 3. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 3*20
№ 4. Gorizontal barda ko'kragini keng ushlash bilan tortish - 4*15
№ 5. Keng tutqichli gorizontal skameykada dastgoh pressi - 4*20
№ 6. Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarini ko'tarish - 3 * maksimal
№ 7. Orbitrek - 10 daqiqa
Birinchi bir necha oy (siz yangi bo'lganingizda), erkak va ayol naqshlari deyarli bir xil. Ushbu sxemalar ikkita maqsadga ega: yog 'yoqish va tanani og'ir yuklarga tayyorlash. Taxminan 2 oy davomida ushbu sxemalar yordamida mashq qilishingiz mumkin. (3 oy mumkin, lekin kamida 2 oy). Shundan so'ng tanangiz kuchayadi va siz qiyinroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
Sport zalida vazn yo'qotish uchun kuch mashqlari
Dasturning qisqacha sharhi va ayollar uchun dasturning o'zi:
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
- mashqlar to'plami o'rtasida dam olish - 60 soniya
- butun tana bir mashg'ulotda ishlaydi, lekin turli xil naqshlarda
- Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- Siz har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak
- bu sxemalarni almashtirish kerak (masalan: dushanba - 1-sxema / chorshanba - 2-sxema / juma - 1-sxema va boshqalar ... yoki shunga o'xshash: seshanba - sxema 1 / payshanba - 2-sxema / shanba - 1-sxema va boshqalar)
Sxema № 1
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 4*20
№ 3. Plie dumbbell bilan cho'kadi - 4*20
№ 4. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 2*20
№ 5. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 4*15
№ 6. Ko'krakdagi vertikal pastga tushirish - 4*15
№ 7. Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarini ko'tarish - 4 * maksimal
№ 8. Orbitrek - 20 daqiqa
Sxema № 2
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Yelkangizda shtanga bilan squats (dumbalarga urg'u) – 4*20
№ 3. Mashinada yotgan holda oyoqlarning egilishi - 4*20
№ 4. Tik turgan holda oyoqni pastki blokda qaytarib olish - 2*25
№ 5. Eğimli dumbbell dastgoh pressi (30 daraja egilish) – 4*15
№ 6. Bukilgan shtanga qatori - 4*15
№ 7. Yolg'on siqilishlar - 4 * maksimal
№ 8. Orbitrek - 20 daqiqa
Dasturning qisqacha sharhi va erkaklar uchun dasturning o'zi:
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 marta
- mashg'ulot davomiyligi - 60 daqiqa + isinish
- mashqlar to'plami o'rtasida dam olish - 60 soniya
- tana uch qismga bo'linadi va har bir qism alohida kunda, haftada bir marta ishlaydi
- Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- Siz har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak
Dushanba (yoki seshanba):
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Nishabli dastgoh pressi yuqoriga (30 daraja egilish) – 1*20/1*15/5*10
№ 3. Gorizontal skameykada yotgan dambil uchadi - 5*12
№ 4. Shtanga qatorini iyakgacha keng tuting - 1*20/1*15/5*10
№ 5. Dips - 1*20/5*12
№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa
chorshanba yoki payshanba):
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Yelkada shtanga bilan cho'zilish - 1*20/1*15/5*12
№ 3. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 1*20/1*15/5*12
№ 4. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 2*15
№ 5. Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarini ko'tarish - 4 * maksimal
№ 6. Yolg'on siqilishlari - 4 * maksimal
№ 7. Orbitrek - 20 daqiqa
Juma (yoki shanba):
№ 1. Qizdirish; isitish - 5 daqiqa
№ 2. Gorizontal barda ko'kragini keng ushlash bilan tortish - 1*15/1*12/5*8
№ 3. Bukilgan shtanga qatori - 5*12
№ 4. Orqa deltalar uchun egilgan shtanga qatori – 1*20/1*15/5*10
№ 5. Tik turgan biceps jingalak - 1*15/5*10
№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa
Ushbu sxemalarga ko'ra, siz taxminan 3 oy davomida mashq qilishingiz kerak. Agar ta'sir bo'lsa, siz hatto 4-5 oyga ham bo'lishingiz mumkin. Bu erda hamma narsa individual bo'lib tuyuladi.
Sport zalida vazn yo'qotish uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar
Dasturning qisqacha sharhi va ayollar uchun dasturning o'zi:
- mashg'ulot davomiyligi - 70 daqiqa + isinish
- aylanish davomiyligi - 5 daqiqa
- har bir mashqni bajarishingiz kerak - 7 dan 10 tagacha
- Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- Siz har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak
Sxema
№ 1. Ko'krakdagi vertikal pastga tushirish - 15 ta takrorlash
№ 2. Yelkangizda shtanga bilan squats (dumbalarga urg'u) – 20 ta takrorlash
№ 3. O'rtacha tutqichli dastgoh pressi - 15 ta takrorlash
15 ta takrorlash
20 ta takrorlash
№ 6. Yugurish yo'lagi - 2 daqiqa
Dasturning qisqacha sharhi va erkaklar uchun dasturning o'zi:
- haftada mashg'ulotlar soni - 3 ta mashq
- Trening davomiyligi - 75 daqiqa (isitishsiz)
- Mashqlar orasidagi dam olish - 0 soniya (dam olishsiz)
- doiralar orasidagi dam olish - 2 dan 4 minutgacha
- aylanish davomiyligi - 6 daqiqa
- har bir mashqni bajarishingiz kerak - 7 dan 9 tagacha
- butun tana bir mashg'ulotda, haftada uch marta ishlaydi
- Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
- Siz har kuni emas, balki har kuni mashq qilishingiz kerak (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba)
- siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak
Sxema
№ 1. Gorizontal barda ko'kragini keng ushlash bilan tortish - 15 ta takrorlash
№ 2. Yelkada shtanga bilan cho'zilish - 20 ta takrorlash
№ 3. Keng tutqichli dastgoh pressi - 20 ta takrorlash
№ 4. Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarini ko'tarish - 15 ta takrorlash
№ 5. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 20 ta takrorlash
№ 6. Dips - 15 ta takrorlash
№ 7. Shtanga qatorini iyakgacha keng tuting - 20 ta takrorlash
№ 8. Yugurish yo'lagi - 2 daqiqa
Ushbu sxemaning mohiyati shundaki, siz barcha 6 - 8 mashqni ular orasida dam olmasdan bajarishingiz kerak. Dam olish faqat barcha mashqlardan keyin keladi. Biz 2-4 daqiqa dam oldik va aylanani takrorladik. Va shunga o'xshash 70-75 daqiqa (70 - 75 daqiqada, qoida tariqasida, siz 7 dan 10 gacha aylanishlarni bajarishingiz mumkin). Doiraviy ma'lumotlar sport zalida vazn yo'qotish mashqlari 2 oyga mo'ljallangan.
Hurmat bilan,
Sport zalida vazn yo'qotish mumkinmi? Agar qo'shimcha funtdan imkon qadar tezroq qutulishingiz kerak bo'lsa, muntazam jismoniy mashqlar etarli bo'lmaydi. Siz qo'shimcha sport anjomlari - trenajyorlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
Sport zaliga birinchi marta tashrif buyurish biroz chalkashliklarga olib kelishi mumkin. Tanlash uchun juda ko'p turli xil snaryadlar bilan qaysi biri kerakligini va ular bilan nima qilish kerakligini bilish qiyin bo'lishi mumkin. E'tibor bering, ulardan birortasini mashq qilish orqali siz ma'lum bir natijaga erishishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, eng qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradigan asbob-uskunalarni bilish tavsiya etiladi. Agar siz sport zalida vazn yo'qotish uchun to'g'ri mashqlar to'plamini tanlasangiz va mashg'ulot rejasini to'g'ri tuzsangiz, mashqlar samaradorligi yuqori bo'ladi.
Haftada 3 yoki 4 marta vazn yo'qotish uchun sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Agar odam kamroq mashq qilsa, olingan natijalar doimiy bo'lmaydi. Tez-tez mashq qilish bilan siz ligamentlar va mushaklarga osongina zarar etkazishingiz mumkin.
Treningni boshlashdan oldin, isinishni unutmang. Bu isitish har kuni uchun bir xil. U quyidagilardan iborat:
- tos va bo'yinning tebranishlari va dumaloq harakatlari (3 min.);
- egilishlar, egilishlar, oyoqlarning aylanishlari (5 min.);
- qo'llar, tirsaklar, push-uplar bilan dumaloq harakatlar (5 min.);
- qo'llarni yon tomonlarga tashlash, sakrash (2 min.).
Isitish oxirida siz mashqlar bilan siqilgan joylarni yaxshilab cho'zishingiz kerak.
3 kunlik dars dasturi
Kilo yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulot dasturi murabbiy tomonidan tuzilishi kerak. Biz yangi boshlanuvchilar foydalanishi mumkin bo'lgan misol keltiramiz.
| Hafta kuni | Mashq qilish | Takrorlashlar va to'plamlar |
|---|---|---|
| dushanba | Squats. Shtanga bilan ijro etiladi. Bu oyoq va dumba uchun eng samarali mashqdir. Ammo bu juda shikast ekanligini unutmang. Shuning uchun texnikani o'rganmasdan buni qilish tavsiya etilmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun 5 kg shtangadan boshlash yaxshidir. | 3 to'plam 15 marta. |
| O'pka. Qo'llarda dumbbelllar bilan ijro etiladi. Jismoniy mashqlar dumba va sonlardagi yog'larni mukammal darajada yoqib yuboradi, shuningdek, chiroyli shaklni hosil qiladi. | Har bir oyoq uchun 15 ta takroriy 3 to'plam. | |
| Pull-uplar. Orqa mushak korsetini mustahkamlash, to'g'ri holatni shakllantirish va umurtqa pog'onasini saqlash uchun zarur. | Maksimal darajada. | |
| chorshanba | Plie. Bu vazn o'lchash moslamasi - dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Bu oyoq va dumbalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar orasida eng yaxshi mashqdir. | 20 martadan 2 to'plam. |
| Yuqori blokni (boshning orqasida) torting. Orqa va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun bajariladi. Bundan tashqari, u qo'llar va beldagi yog 'birikmalarini olib tashlaydi. | 40 ta takroriy 2 to'plam. | |
| Barbell press. Nishab bilan skameykada amalga oshiriladi. Uning yordami bilan ko'krakning yuqori qismi yuklanadi. | 12 marta. | |
| Juma | Pastki blokning tortish (kamarga). Siz uni o'tirgan holatda tor tutqich bilan bajarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qo'l va tananing mushaklarini kuchaytiradi. Kilo yo'qotishning eng samarali usullaridan biri shundaki, mushaklarning faol ishi kaloriyalar va yog 'birikmalarini yoqadi. | 12 marta. |
| Squats. Ular bir oyoqda og'irlik agenti - shtanga yordamida amalga oshiriladi. Dumba, son va qo'llarning mushaklari ishtirok etadi. | Har bir oyoq uchun 10 marta. |
Kardio
Kardiyo mashqlari qizlar uchun har qanday mashg'ulotning muhim tarkibiy qismidir. Har bir vazn yo'qotish dasturi bunday yukni o'z ichiga olishi kerak. Uning intensivligi yosh va individual fiziologik xususiyatlarni hisobga olgan holda aniqlanishi kerak. Ba'zilar uchun orbitada o'tkazgan 20 daqiqa etarli bo'ladi, lekin boshqalar uchun 40 daqiqa etarli bo'ladi - va bu etarli emas.
Agar hamma narsa sog'lig'ingizga (xususan, yurak-qon tomir tizimiga) mos keladigan bo'lsa, siz asosiy mashg'ulotdan oldin (30-40 daqiqa) va uni tugatgandan so'ng (15-20 daqiqa) standart yuk olishingiz va kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, murabbiy sizning tanangiz nimaga qodirligini aniqlash uchun sizga test yukini taklif qiladi. Sinov natijalariga ko'ra, vazn yo'qotish uchun sport zalida mashqlar individual ravishda tanlanadi.
Misol uchun, siz yugurish yo'lakchasidan boshlashingiz va uning ustida 5 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yurishingiz mumkin. Ko'krak qafasidagi og'irlikni sezmaguningizcha tezlikni asta-sekin oshirish kerak. Bu vaqt o'tishi bilan engib o'tishingiz kerak bo'lgan birinchi chegarangiz bo'ladi.
Muhim! Kilo yo'qotish uchun sport zalidagi mashg'ulotlar, albatta, kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Agar dastur bunday mashqlar bilan boshlanib, tugasa ideal.
Mashq qilish uskunalari
Yangi boshlanuvchi sport zalining ostonasini birinchi marta kesib o'tganida, aql bovar qilmaydigan miqdordagi tushunarsiz "uskunalar" darhol e'tiborni tortadi: bloklar, shtangalar, skameykalar, aralashtirish yoki yoyish uchun mashinalar. Ko'proq yoki kamroq aniq narsa - bu yugurish yo'lakchasi.
Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi ikki turdagi asbob-uskunalar bilan ishlashni o'z ichiga oladi: kardio va kuch.
- Kardio: arqonlar, chang'i komplekslari, yugurish yo'laklari.
- Quvvat: tekis barbelllar va skameykalar, kavisli shtangalar va Skott skameykalari, qorin burchaklari, bloklar.
Sport zalidagi barcha boshqa jihozlar mashg'ulot jarayonida jarohatlanmaslik uchun ulardan qanday foydalanishni biladigan mutaxassislarga topshirilishi kerak. Ular murabbiy nazorati ostida ishlashlari kerak. Faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yuqoridagilar etarli bo'ladi.
Qorinni ingichkalash kompleksi
Ko'p odamlar tananing faqat bir yoki ikkita qismidagi ortiqcha yog'larni tez va oson olib tashlashni xohlashadi. Oshqozon an'anaviy ravishda eng ko'p tanqidga sabab bo'ladi. Bu biz zudlik bilan u erda yog'ni eritishga yordam beradigan simulyatorni topishimiz kerakligini anglatadi. Keling, darhol vaziyatga oydinlik kiritaylik - bir joyda vazn yo'qotish mumkin emas. Tana ajralmas tizim bo'lganligi sababli, tananing barcha qismlari bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadi.
Va shunga qaramay, belingizni hech bo'lmaganda vizual ravishda kichikroq qilish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerak? Bu muammoni qisqa vaqt ichida hal qilishga yordam beradigan simulyatorlar va sport jihozlari:
Oziqlanish tamoyillari
Aynan shunday bo'ladiki, ayollar erkaklarga qaraganda o'zlarining jismoniy tayyorgarligiga ko'proq e'tibor berishadi. Ular gimnastika zallari va fitnes klublarida ter to‘kadi, turli xil parhezlarda bir necha oy o‘tkazadi, yangi usullarni sinab ko‘radi. Va bularning barchasi vazn yo'qotish uchun.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish quyidagi printsiplarga asoslanishi kerak:
- Umumiy kaloriya iste'molini kamaytiring. Siz o'rganganingizdan faqat 20% kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
- To'yingan yog'lar va tez karbongidratlarni o'z ichiga olgan ovqatlar miqdorini kamaytiring. Ammo menyudagi protein foizini oshirish kerak.
- Tana uchun zararli bo'lgan tozalangan ovqatlarni sog'lom tabiiy mahsulotlar bilan almashtiring.
Shuni esda tutingki, hech qanday holatda haddan tashqari shoshilmaslik kerak. Masalan, uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash va faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Yoki yog 'o'z ichiga olgan barcha narsalarni istisno qiling - bu tanaga ham kerak.
Og'irlikni yo'qotadiganlar uchun ovqatlanish to'liq bo'lishi kerak, lekin ayni paytda o'rtacha va muvozanatli bo'lishi kerak. Keyin ortiqcha vazn o'z-o'zidan yo'qola boshlaydi.
Yog 'birikmalari asta-sekin erib ketganda, mushaklar ko'rina boshlaydi. Agar ular xira bo'lsa, bu raqam ta'sirchan ko'rinmaydi. Shuning uchun ayollar uchun sport zalida vazn yo'qotish nafaqat jismoniy tarbiya, balki tanani oqsillar bilan oziqlantirishni ham o'z ichiga olishi kerak. Tabiiyki, vazn yo'qotish jarayonida mushak massasining bir qismi hali ham yo'qoladi (tana faqat yog'ni qanday yoqishni bilmaydi). Biroq, vakolatli vazn yo'qotishning maqsadi mavjud mushaklar zaxirasini maksimal darajada saqlab qolishdir.
Sport sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tezda vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. Ushbu maqolada qizlar uchun o'quv dasturlari, bunday faoliyatning afzalliklari, mashqlarni bajarish qoidalari, effektlar va boshqa ko'p narsalar batafsil muhokama qilinadi.
Sport zalida mashq qilishning afzalliklari
- Ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish orqali samarali vazn yo'qotish.
- Umumiy salomatlik va tananing mustahkamlanishi.
- Mashg'ulotlarga to'g'ri yondashuv bilan siz "jock" kabi ko'rinmasdan ajoyib figuraga erishishingiz mumkin.
- Kuchli yuklar bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarning mustahkamligini rivojlantiradi. Bundan tashqari, ular bel og'rig'idan xalos bo'lishga va yurak etishmovchiligi kabi kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
Samarali trening qoidalari
Trening haqiqatan ham yaxshi ta'sir ko'rsatishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- O'zingiz uchun to'g'ri yukni tanlang. Birinchidan, bunday yuklar imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak. Ikkinchidan, ular insonning jismoniy tayyorgarligiga qarab tanlanishi kerak (tayyor bo'lmagan odamlar uchun eng oson mashqlardan foydalanish kerak).
- Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlarning klassik versiyasida kamida sakkizta standart mashqlar bo'lishi kerak: push-ups, skameykali press, tortishish, squats va boshqalar.
- Mushaklar va bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaslik uchun mashg'ulot vaqti va sifatini to'g'ri aniqlashingiz kerak. Bundan tashqari, mashqlarni bajarishda siz doimo nafasingizni to'g'ri sozlashingiz kerak: nafas olayotganda harakat qiling va nafas olayotganda dam oling. Bu mashq qilishning eng muhim qoidalaridan biridir, chunki nafas olish noto'g'ri bo'lsa yoki odam uni butunlay ushlab tursa, bosh aylanishi va hokazo.
- va barbell tanlangan bo'lishi kerak, shunda odam uni bir yondashuvda kamida o'n ikki marta ko'tarishi mumkin.
- Siz mashg'ulotlarga kuch va motivatsiya bilan kelishingiz kerak. Ushbu ikki komponentsiz siz urinmaysiz.
- Keyingi safar siqilgan limon kabi his qilmaslik uchun har bir mashg'ulotdan keyin tiklanish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Buning uchun siz yaxshi sog'lom uyqu, yaxshi kayfiyat va xotirjamlikka ega bo'lishingiz kerak.
- Suv muvozanatini kuzatib borishingiz kerak, ayniqsa mashqlar paytida. Trening paytida siz suv ichishingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish tavsiya etiladi, tanaga qo'shimcha kaloriya bermaslik uchun.
- Sportni yanada samarali qilish uchun unga rioya qilish juda muhimdir. To'yimli, ammo kam yog'li taomlarni iste'mol qilish yaxshidir: ko'katlar, mevalar, sabzavotlar, go'sht, baliq va yong'oqlar. Tez ovqat, qayta ishlangan ovqatlar, füme ovqatlar va boshqa narsalardan voz kechish kerak. Bundan tashqari, oziq-ovqat vitaminlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, shuning uchun dietada fermentlar qilingan sut mahsulotlari, tvorog, pishloq, uy qurilishi sharbatlari va tuxum bo'lishi kerak.
- Treningdan oldin darhol ovqatlanmaslik kerak. Ovqatlanishdan bir soat oldin yoki bir yarim soat keyin ovqatlanish yaxshidir.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar dasturi
Umumiy mashg'ulot sxemasi quyidagicha ko'rinadi:
Mashg'ulotlar kuniga uch marta: dushanba, chorshanba va juma kuni o'tkaziladi. Har bir mashg'ulotdan oldin, albatta, isinishingiz va mushaklaringizni isitishingiz, sakrashingiz kerak.
Dushanba kuni quyidagi mashqlar bajariladi:
- Squats). Bu dumba va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Squats juda shikast ekanligini bilish juda muhim, shuning uchun siz avval texnikani o'rganmasdan turib, ularni qilishni boshlamasligingiz kerak. Buni uchta yondashuvda o'n besh marta takrorlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi barbell vazni besh kilogramm bo'ladi. Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burang;
- orqangizni to'g'ri qo'ying, elkama pichoqlarini orqaga qaytaring;
- shtangani ushlang (agar murabbiy birinchi marta bersa yaxshi bo'ladi);
- shtangani ko'tarishda tana vaznini asta-sekin to'piqlarga o'tkazish kerak, abs ham tarang bo'lishi kerak;
- Ko'tarayotganda, yuqori orqa tomonning egilishiga yo'l qo'ymang;
- tizzalar ham oldinga tushmaydi, ular bir-biridan yon tomonlarga siljishi kerak;
- Boshni yuqoriga ko'tarmaslik kerak, chunki bu bo'yin muskullarining cho'zilishiga olib kelishi mumkin. Boshingizni to'g'ri ushlab turish yaxshidir;
- tushirishdan oldin siz nafas olishingiz va nafasingizni biroz ushlab turishingiz kerak;
- ko'tarilgandan so'ng, nafas oling.
- Qo'llarida dumbbelllar bilan o'pkalar (har bir oyog'ida uchta yondashuvda 15 marta bajaring). Ular dumbadagi yog 'birikmalarini juda yaxshi yoqib, chiroyli shakllar va egri chiziqlar hosil qiladi. Bu shunday amalga oshiriladi:
- to'g'ri bo'lmoq;
- ikkala qo'lda kichik dumbbelllarni oling;
- dumbbelllarni ushlab turganda bir tizzangizga silliq cho'zing;
- cho'kish paytida mushaklaringizni torting;
- shundan so'ng, boshlang'ich holatiga silliq qayting.
- Pull-up (iloji boricha ko'p marta bajaring). Ushbu mashq orqa mushaklarni kuchaytiradi va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlab, chiroyli holatni shakllantiradi. Shu tarzda bajarildi:
- ikki qo'l bilan barni mahkam ushlang;
- Chig'ingiz bilan barga tegmaguningizcha o'zingizni torting (dastlab buni qilish qiyin bo'lishi mumkin);
- asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.
Chorshanba kuni quyidagi mashqlar taqdim etiladi:
- Plie squats dumbbelllar bilan (ikki yondashuvda yigirma marta takrorlang). Bu dumba uchun ham ideal. Quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:
- oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying;
- oyoq barmoqlarini bir oz tashqariga burang;
- elkangizni tekislang, qorin mushaklarini torting;
- dumbbelllarni ko'targanda, dumba mushaklarini torting;
- dumbbelllar bilan cho'kishda muvozanatni saqlash;
- pastga tushganidek sekin ko'tariladi.
- Yuqoridan pastga tushirish (boshning orqasida) qo'l va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, u mintaqada va qo'llarda vazn yo'qotishga yordam beradi. Ikki yondashuvda qirq marta takrorlash kerak. Bu shunday qilingan:
- nafas olayotganda blokni o'zingizga torting;
- nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang;
- qo'llaringizni kabel sifatida ishlating, elkama pichoqlarini birlashtiring va ularni ishlashga majburlang;
- elkangizni va bicepsingizni ham ishlang;
- orqangizni egmang va uni tekis tutmang;
- ma'lum bir mashg'ulot tezligini kiriting, shunda butun tana blokni tortib olishga yordam beradi.
- Nishabli barbell pressi ko'krakning yuqori qismini nishonga olish uchun mo'ljallangan. Mashqni o'n ikki marta takrorlashingiz kerak. Texnika quyidagicha:
- mashq mashinasida yotish (skameykaning moyilligi qanchalik katta bo'lsa, tanadagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi);
- qo'llaringizni polga perpendikulyar qo'ying;
- mashq mashinasining tutqichlarini qo'llaringiz bilan mahkamlang va uni o'zingizga torting (qo'llaringiz yuqorida bo'lishi kerak).
Juma kuni siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Pastki blokli qatorlarni belga (tor tutqich bilan o'tirish) - o'n ikki marta bajaring. Ushbu mashq yadro va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, u vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki u mushaklarni faol ishlashga va yog 'massasini va kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi. Texnika:
- mashq mashinasida o'tirish;
- kuchlanish kabelidan keladigan mashq mashinasining tutqichlarini ikkala qo'l bilan mahkamlang;
- oyoqlaringizni mashinaning pastki paneliga qo'ying;
- kabelni tutqichlardan tortib, qo'llar, sonlar va abs mushaklarini torting.
- Shtanga bilan bitta oyoqli squats (qaychi) - har bir oyoq bilan o'n marta bajariladi. Sonlar, qo'llar va dumba mushaklarining ishini rag'batlantiradi. Texnika:
- shtangani oling;
- nafas olayotganda, bir oyog'ingiz bilan oldinga egilib, tizzangizni buking, shunda boldir polga perpendikulyar, son esa unga parallel bo'ladi;
- orqa oyoq tizzada egilib, erga tegmasligi kerak;
- shundan so'ng, oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan ikkala oyog'ingizni tekis qo'ying;
- boshqa oyoq bilan bir xil mashqni takrorlang.
Xatolardan qochish
Sport zalida vazn yo'qotadigan qizlarning eng tipik xatolari:
- Kundalik mashg'ulotlarni o'tkazish. Mushaklar dam olish kerakligini bilishingiz kerak, shuning uchun ularni har kuni juda ko'p siqsangiz, bu ularga faqat zarar etkazishi mumkin. Haftada uch marta bir soatdan ikki soatgacha mashq qilish yaxshidir.
- Xuddi shu mashqlarni bajarish mushaklaringizni ularga o'rganishga olib kelishi mumkin., bu vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Har safar yukni o'zgartirishga harakat qilishingiz kerak.
- Dumbbelllar bilan mashq qilishdan qo'rqish. Ko'pgina ayollar kuch mashqlari o'z tanalarini pompalay oladi deb o'ylashadi, bu esa erkaklarnikiga o'xshab ketadi, chunki u mushaklarning ta'rifiga ega bo'ladi. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Dumbbelllar va boshqa kuch-quvvat mashqlari uskunalari tufayli siz tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo mushaklarni qurish uchun siz ham ovqatlanishingiz kerak, bu, albatta, bu holda mutlaqo keraksizdir.
- Suv ichishdan bosh tortish. Bu ayollarning juda katta xatosi, chunki mashg'ulot paytida tana doimo to'ldirilishi kerak bo'lgan katta miqdordagi suyuqlikni yo'qotadi. Bundan tashqari, tezda vazn yo'qotish uchun tananing normal suv balansi bo'lishi kerak, shuning uchun kuniga kamida bir litr suv ichish kerak!
- Haddan tashqari.
- Keng aylanali vertikal qatorlarni bajarish uchun noto'g'ri texnika. Agar siz ba'zi mashqlarni bajarish texnikangizga ishonchingiz komil bo'lmasa, jarohatlardan qochish uchun murabbiydan maslahat so'rash yaxshidir.
- Ovqatlanishdan bosh tortish va haqiqiysi hech qanday foyda keltirmaydi, chunki samarali mashg'ulotlar uchun tanaga kuch kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi haddan tashqari stress tufayli belda vazn yo'qotish istagi belning shunchaki yo'qolishiga olib kelishi mumkin va uning o'rniga atletik kublar ko'rinadi. Buning oldini olish uchun siz o'rtacha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.
- Terlashni istamaslik bu tananing yomon rivojlanishiga olib keladi, chunki inson o'ziga kamroq stress qo'yishga harakat qiladi.
- Ko'p ayollar parfyumeriya va kosmetikadan foydalanadilar. Bu butun mashg'ulot jarayoni uchun juda zararli, chunki bu hidlar normal nafas olishga xalaqit beradi. Bu sport zalidagi boshqa odamlarni ham bezovta qilishi mumkin. Shuning uchun, ko'proq hurmat ko'rsatishga arziydi.
Esda tutish muhim
Sport zalida mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar quyidagilar:
- Yurak va buyrak kasalliklari.
- Gipertenziya va qon bosimining tez-tez oshishi.
- Yuqumli kasalliklar.
- Epilepsiya.
- Osteoxondroz.
- Skolioz va boshqa o'murtqa shikastlanishlar.
- Qalqonsimon bez kasalliklari.
- Ayollarning reproduktiv tizimining kasalliklari.
- Aritmiya.
- Astma.
- Yurak xuruji va qon tomiridan keyingi davrlar.
- Gemorroy.
- Qon tomir kasalliklari.
- Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr.
- Tayanch-harakat tizimi kasalliklari.
- Agar sizda yomon ko'rish bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi;
- Birinchi mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning og'rig'i mumkin, ammo buning uchun mashg'ulotlarni to'xtatmaslik kerak, chunki u o'tib ketadi;
- Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt tana kuch va quvvatga to'lgan ertalab hisoblanadi.
Hatto sport zalidagi kundalik jismoniy faollik, agar u to'g'ri tanlangan ovqatlanish bilan birga bo'lmasa, vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi. Bu alohida mavzu, u keng va murakkab, bu maqolada biz uni qisqacha yoritamiz. Keling, yog 'yoqishga qaratilgan ayollar uchun dastur qanday bo'lishi kerakligini batafsil muhokama qilaylik.
Oziqlanish tamoyillari
Ayollar uchun jismoniy tayyorgarlik erkaklarnikidan ko'ra muhimroqdir. Qizlar sport zalida qattiq ishlashadi, bir necha oy davomida parhezga o'tishlari va barcha ma'lum va noma'lum usullar bilan o'zlarini qiynashlari mumkin. Va bularning barchasi noziklik va moslik uchun.
Biroq, agar siz vazn yo'qotish jarayoniga o'ylangan holda yondashsangiz, u endi og'riqli bo'lmaydi va keraksiz stressni yaratmaydi. Bu, ayniqsa, qizlar uchun juda muhimdir, chunki buzilishlarning aksariyati qat'iy cheklovlar natijasida sodir bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:
- Kaloriya iste'molini kamaytirish. Kaloriya miqdorini odatdagi me'yorning 20% ga kamaytirish xavfsiz deb hisoblanadi.
- Tez uglevodlar va to'yingan yog'lar miqdorini kamaytirish, dietada protein miqdorini oshirish.
- Zararli tozalangan mahsulotlarni sog'lom tabiiy mahsulotlar bilan almashtirish.
Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish ekstremallarga toqat qilmaydi. Misol uchun, siz uglevodlarni butunlay yo'q qila olmaysiz va faqat proteinli ovqatlarga o'tolmaysiz. Yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating. Yog 'tana uchun ham zarur. Oziqlanish turli xil, o'rtacha va muvozanatli bo'lishi kerak. Keyin qo'shimcha funtlar tabiiy ravishda tusha boshlaydi.
Yog 'qatlami vazn yo'qotish jarayonida yo'qola boshlaganda, mushaklar ko'rinadigan bo'ladi. Agar ular distrofik va xiralashgan bo'lsa, raqam eng yaxshi ko'rinmaydi. Mushaklarni saqlab qolish uchun sport zalida jismoniy tarbiya va proteinli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Albatta, vazn yo'qotganda, ba'zi mushaklar hali ham ketadi (tanani 100% faqat yog'ni yoqishga majburlash mumkin emas). Biroq, to'g'ri vazn yo'qotish sizda mavjud bo'lgan mushaklar zaxirasini iloji boricha saqlab qolish maqsadini qo'yadi.
Bundan tashqari, ortiqcha yog'dan qutulishda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Axir, bizning ichki organlarimiz normal ishlashi uchun zarur bo'lgan yog 'kapsulasi bilan o'ralgan. Bundan tashqari, qizlar uchun ma'lum miqdordagi yog'ning mavjudligi (taxminan 13%) reproduktiv tizimning normal ishlashi uchun muhimdir.
Shunday qilib, soddalashtirilgan dietani quyidagicha ifodalash mumkin: kichik kaloriya tanqisligi, ko'proq protein, kamroq uglevodlar. Yog'lar - me'yorida, shuning uchun tana to'yinmagan yog'li kislotalar va ligamentlar va bo'g'inlar uchun zarur bo'lgan moddalarni oladi.
Qaysi mashqlar eng yaxshisidir?
Sport zalidagi har qanday mashg'ulot, u kuch-quvvat mashqlari yoki umumiy mustahkamlash, kaloriyalarni iste'mol qilishga olib keladi. Shuning uchun, bularning barchasi vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar bo'ladi. Uning tufayli siz teri osti yog'ini ma'lum miqdorda yoqishingiz mumkin.
Qizlar uchun qaysi yuk yaxshiroq? Asosiy mashqlar to'plamimi yoki boshqa narsami?
Ma'lumki, og'irliklar (ya'ni tayanch) bilan kuch mashqlari juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qiladi. Darhaqiqat, og'ir jismoniy mashqlar katta energiya sarfini talab qiladi. Shunchaki, siz tez-tez tayanch yasay olmaysiz, chunki tananing kuch chegaralari juda cheklangan. Bunday trening muhim ahamiyatga ega. Ammo agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa va shuning uchun sizning dietangiz kaloriya tanqisligida bo'lsa, ular sizni juda tez charchatadi. Ya'ni vazn yo'qotish paytida kuch mashqlari dozalarda beriladi.
Ammo o'rtacha sur'atdagi uzoq muddatli yuklar (yugurish, aerobika, ko'p marta takrorlashda engil og'irliklar bilan ishlash) tanani kuchga ega bo'lganlar kabi charchatmaydi, shuning uchun ularga ustunlik berish orqali siz kilogrammni yanada samarali yo'qotishingiz mumkin.
Shunday qilib, siz buni tez-tez va uzoqroq qilishingiz mumkin, buning natijasida yakuniy yog 'yoqish ta'siri taglik va boshqa og'ir texnikalardan foydalangandan ko'ra kuchliroq bo'ladi.
Yog 'yoqadigan yurak urishi zonasi kabi narsa bor. Bu maksimal yurak urish tezligining 60-70% ni tashkil qiladi. Bu sizning yoshingizni 220 dan ayirish yo'li bilan hisoblanishi mumkin. Keyin foizlarni hisoblab chiqsangiz, o'rtacha daqiqada 120-130 zarba olasiz. Bu yurak urish tezligida tana yog'dan maksimal miqdorda energiya oladi, deb ishoniladi.
Sport zalida va undan tashqarida vazn yo'qotish uchun har qanday jismoniy faoliyat foydali va muhim, chunki u energiya sarflaydi.
Qanday qilib vazn yo'qotish dasturini to'g'ri tuzish kerak
Ayollar uchun yog 'yoqish kompleksini yaratishda ta'qib qilinishi kerak bo'lgan tamoyillar erkaklarnikidan biroz farq qiladi. Ular bir xil fiziologik qonunlarga asoslangan bo'lsa-da, bir oz farq qiladi.
- "Zarar qilmaslik" tamoyili. Unga rioya qilish, yog 'yoqish ta'siriga erishish uchun bir qator mashqlar va parhez cheklovlaridan oqilona foydalanishni anglatadi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun uyg'un raqamga erishishga yordam berishi kerak.
- Muammoli joylarga maqsadli yuk. Qizlar uchun bu ichki son, dumba, oshqozon va yon tomonlar, qo'llarning orqa qismi. Dastur shunday tuzilganki, mashqlardagi yukning asosiy urg'u aynan shu sohalarga beriladi.
- Yosh xususiyatlari. 20 yoshli qizlarga vazn yo'qotish uchun 40 yoshli ayollar kabi jismoniy mashqlar berilmasligi kerak. Bu, hech bo'lmaganda, samarasiz. Har bir organizm individualdir, ammo baribir, odam qanchalik katta bo'lsa, yurak va bo'g'im-ligamentli apparatlar yuklariga qanchalik ehtiyot bo'lish kerak. Mashqlar majmuasi tananing fiziologik xususiyatlariga mos kelishi kerak.
- Yomon odatlar bilan ishlash. Chekish yoki tez-tez spirtli ichimliklarni iste'mol qilish vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi va hech qanday mashqlar to'plami zararli ta'sirlarni qoplay olmaydi.
- Shuningdek, siz gormonal holatni, endokrin tizimda anormalliklarning yo'qligi yoki mavjudligini va ularning zo'ravonligini hisobga olishingiz kerak. Bunday holda, shifokor bilan oldindan maslahatlashish zarur.
- Homiladorlik davrida vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar homilaga zarar bermasligi va erta tug'ilish yoki abortga olib kelmasligi uchun yumshoq yuk berilishi kerak. Bu vaqtda sport zalidan butunlay voz kechish va homilador ayollar uchun maxsus gimnastika, suv aerobikasi, yoga va o'pka gimnastikasi bilan cheklanish yaxshiroqdir.
- Bundan tashqari, ortiqcha vazn yoki ingichka bo'lishga moyilligingizga e'tibor berishingiz kerak. Har bir holatda tabiiy metabolizm boshqacha bo'ladi. Yog 'yoqish uchun umumiy standart parhez va o'quv dasturi (kompleks) barcha turdagi metabolizm uchun ideal bo'lmasligi mumkin.
Qizlar uchun kardio mashg'ulotlarining xususiyatlari
Sport zalida kardio mashqlari qizlar va ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarning muhim qismidir. Yoshi va individual xususiyatlariga qarab, elliptik bo'ylab 20 daqiqa ba'zilar uchun etarli bo'lsa, boshqalar uchun 40 daqiqa sezilmaydigan ko'rinadi.
Yurak yoki qon aylanish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz yukni standartlashtirishingiz va mashg'ulotdan oldin 30-40 daqiqa va keyin - 15-20 daqiqa davomida kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Agar sizda yurak muammolari bo'lsa, murabbiy tanangizning imkoniyatlarini tushunish uchun sizga sinov yukini berishi kerak. Shundan so'ng, yog 'birikmalarini yoqish uchun zarur bo'lgan yukni alohida tanlang.
Masalan, yugurish yo'lakchasida yurishdan boshlang. O'rtacha tezlikda 5 daqiqa yuring. Ko'krak qafasidagi og'irlikni sezmaguningizcha tezlikni asta-sekin oshiring. Endi trekni tezlashtirishning hojati yo'q. Bu birinchi chegara. Asta-sekin uni engish kerak bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Dastur xuddi shunday yuk bilan boshlanishi va tugashi kerak.
Kilo yo'qotish uchun universal dastur
Haftada uch marta sport zalida mashq qilish afzaldir. Misol uchun, agar yog 'yoqish mashqlari dushanba, chorshanba va juma kunlari bo'lsa.
Ushbu dastur ayolning muammoli joylariga urg'u berib, butun tananing mushaklarini shakllantirish va haykalga solishga qaratilgan.
dushanba:
- Kardio - 30-40 daqiqa.
- Barbell squats - 3 x 15 (engil og'irliklar).
- Plie squats - 3 dan 15 gacha.
- Dumbbelllar bilan o'pka - har bir oyog'ida 3, 20 ta.
- Giperekstantsiya - 2 dan 20-30 gacha.
- Dumbbell yoki bolg'acha bilan jingalak qo'llar - 3 dan 20 gacha.
- Bosish - 3 dan 30. Rim stulida torsonni ko'tarish va yotgan holda oyoqlarni ko'tarish.
- Kardio - 15 daqiqa.
- Kardio - 30 daqiqa.
- Giperekstantsiya - 2 dan 20 gacha.
- Ruminiya o'lik yoki o'lik yuk - 3 dan 15 gacha.
- - 2 dan 20 gacha.
- Dumbbell dastgoh pressi - 2 dan 20 gacha.
- Gorizontal skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish - 2 dan 20 gacha.
- 30 graduslik burchak ostida skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish - 2 x 20.
- Qo'llarni blokda kengaytirish - 3 dan 20 gacha.
- Oblik burmalar - har tomondan 3, 20.
- Tanani polga ko'tarish - 4 dan 20 gacha.
- Kardio - 10 daqiqa.
- Kardio - 20 daqiqa.
- Oyoq pressi (oyoqlar platformaning tepasida, keng oraliqda) - 2 dan 15 gacha.
- Simulyatorda oyoqni kengaytirish - 2 dan 20 gacha.
- Simulyatorda oyoqlarning egilishi - 2 dan 20 gacha.
- Aralashtirish va - 2 dan 20 gacha.
- Buzoqlarni ko'tarish - 4 x 30.
- O'tirgan dumbbell pressi - 3 dan 20 gacha.
- Dumbbelllarning lateral ko'tarilishi - 3 dan 15 gacha.
- Kardio - 20 daqiqa.
Ushbu dastur sport zalida qizlar uchun kaloriyalarni yoqish uchun kompleksdir. U shunday tuzilganki, oyoq mashqlari orasida 2 kun o'tadi, ya'ni oyoq mushaklari dushanba va juma kunlari yuklanadi. Bu kunlarni dushanba va chorshanba kunlariga ko'chirishni tavsiya etmaymiz.
Agar dastur qiyin bo'lsa, siz har bir mashqdan bitta yondashuvni olib tashlashingiz kerak va bir muncha vaqt o'tgach, uni minimal takrorlash soni bilan qo'shing (masalan, 5), takrorlashni asta-sekin kerakli songa oshiring.
Mashqlar orasida 45-60 soniya, yondashuvlar orasida esa 30-45 soniya tanaffus qilish tavsiya etiladi. Bunday sur'atda mashg'ulot sizga 40-45 daqiqa vaqtni oladi (kardiodan tashqari), mushaklaringiz taranglashadi va siz go'zal, ohangdor tana egasiga aylanasiz. Albatta, agar siz turli xil parhezlarga emas, balki to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilsangiz. Bu yog 'yoqish uchun optimal rejim.
Ushbu kompleks sizning farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi va orzularingizning raqamini beradi.
Trener maslahati: O'qituvchi qaramasa ham, har doim iloji boricha mashq qiling. Aks holda, mashg'ulotlarga vaqtingizni behuda sarflaysiz.
Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun fitnes dasturlari bir, ikki yoki uch oyga mo'ljallangan. Uch oy davomida sport zalida mashq qilib, ozganman. Og'irlikni to'g'ri kamaytirish va ta'sirchan ko'rinish uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Ushbu ikki komponentning oqilona kombinatsiyasi metabolik jarayonlarni tezlashtirish, kaloriyalarni yoqish, ichki yog'ni yoqish va raqamni yaxshilash imkonini beradi.
Ayollar uchun sport zalida vazn yo'qotish quyidagi maqsadlarga ega: mushak tizimini mustahkamlash, umumiy jismoniy tayyorgarlik va holatni yaxshilash, mashg'ulot rejasini "buzmasdan" parhez ovqatlanish qoidalariga rioya qilishni o'rganish, shuningdek, ortiqcha hajmni olib tashlash. Mashqlarni haftada uch marta bajarish tavsiya etiladi, mashg'ulotlar kunlari orasida qirq sakkiz soatlik dam olish.
Birinchi kuni siz qizlar uchun vazn yo'qotish uchun sport zaliga kelishingiz va quyidagi dastur bo'yicha mashq qilishni boshlashingiz mumkin:
- yugurish yo'lakchasida sekin sur'atda o'n besh daqiqa yurish;
- elliptik trenajyorda o'rtacha intensivlikda o'n besh daqiqa yurish;
- mashqlar velosipedida o'rtacha tezlikda o'n besh daqiqa "minish";
- ikki yoki to'rt daraja egilish burchagi bo'lgan tepalikka o'n daqiqa yurish;
- besh daqiqa sekin yurish;
- Keyin orqa mushaklari, shuningdek, sonning orqa va old yuzalari cho'ziladi.
Mashg'ulotlarning ikkinchi va uchinchi kunlari isinish bilan boshlanadi. Bu yo'l bo'ylab besh daqiqalik yurish, o'nta takrorlashdan iborat. Keyin ikkita muntazam squats to'plami qo'shimcha vaznsiz amalga oshiriladi.
Shundan so'ng siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni tos suyaklari kengligida qo'ying va oshqozoningizni torting. Keyin dumbalaringizni orqaga cho'zishingiz, tizzalaringizni egishingiz, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tashqariga chiqishingiz va asta-sekin ko'tarilishi kerak. Bu vaqtda biz qo'llarimizni ko'kragimiz oldida ushlab turamiz. Biz mashqni o'n marta takrorlaymiz.
Keyingi mashq - bu "tizzadan" poldan surish, biz ikki marta qilamiz. Oshqozoningizni tortib, tiz cho'kib, qo'llaringizni erga perpendikulyar qilib, kaftlaringizga dam olishingiz kerak. Dumba sohasidagi burilishni oldini olish kerak - orqa tekis bo'lishi kerak. Biz qo'llarimizni egib, ko'kragimiz tegguncha tanamizni erga tushiramiz, so'ngra qo'llarni cho'zgan holda asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytamiz. Shundan so'ng, o'nta takrorlash amalga oshiriladi, tizzani qorin bo'shlig'iga qo'shishning ikkita yondashuvi.
Ushbu mashq tik turgan holatda amalga oshiriladi. To'g'ri turishingiz kerak, qo'llaringizni boshingiz orqasida, barmoqlaringiz qulflangan va orqangiz tekis bo'lishi kerak. Keyinchalik, o'ng oyog'ingizni tizzangizda sekin egib, qorin bo'shlig'iga olib boring, shu bilan birga qorin bo'shlig'ini torting va torting. Siz tanangizni oldinga egmasligingiz kerak. Takrorlashlar o'zgaruvchan oyoqlarda amalga oshiriladi.
Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak. Darsning asosiy qismi
Sport zalida ayollar uchun vazn yo'qotish dasturi darsning asosiy qismini o'z ichiga oladi. Biz sizga uning variantini taklif qilamiz:
- Mashq № 1- tana bari bilan oldingi cho'zilish. O'rtacha tekis tutqich bilan bodibilni oling, tirsaklaringizni buking va snaryadni elkangizga olib boring. Og'irlikni oldingizda ushlab turganda o'n ikkita squatni bajaring. Tananing holati qat'iy nazorat qilinadi, chunki u vertikal bo'lishi kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda oldinga egilishdan saqlaning. To'rt to'plamni bajaring.
- Mashq № 2- dumbbell to'g'ridan-to'g'ri dastgoh pressi. Keyingi mashqni bajarish uchun siz skameykada yuzingizni yuqoriga qarab yotishingiz kerak, qorin bo'shlig'ida chizish paytida pastki orqa tomoningizni apparatga bosing. Bu vaqtda yordamchidan sizga dumbbelllarni berishini so'rang va ularni to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasining o'rta chizig'iga qo'ying. Dumbbelllarni ko'kragingizga olib keling va ularni asta-sekin bosing. Mashqni sakkiz marta takrorlang, sakkizta yondashuvni bajaring.
- Mashq № 3 kamaringizga dumbbelllarning keng qatorini chaqirdi. To'g'ri keng tutqichli dumbbelllarni olish va polga 90 0 burchak ostida egilish kerak. Bu vaqtda qo'llar snaryadlarning og'irligi ostida erkin osilib turishi kerak va orqa tekis qolishi kerak. Keyin elkama pichoqlarini siqishni boshlang, orqa mushaklaringizning kuchi bilan dumbbelllarni oshqozoningizga olib boring va ularni juda sekin pastga tushiring. Sakkizta takroriy, to'rtta to'plamni bajarishingiz kerak.
- Mashq № 4 kompensatsiya bilan keng tutqichli tortishishlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Stendda tizzangiz bilan simulyatorning tutqichlarini ushlashingiz kerak. Shundan so'ng, oshqozoningizni torting, so'ngra tirsaklaringizni egib, elkama pichoqlarini torting. Jag'ingiz mashinadagi bar bilan bir xil darajaga yetguncha orqa mushaklaringizning kuchi bilan o'zingizni torting va keyin sekin pastga tushing. O'n beshta takrorlashni, to'rtta to'plamni bajaring.
- №5 mashq"velosiped" deb ataladi. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Keyin qorin bo'shlig'ini torting va o'ng tizzangizni navbat bilan chap yelkangizga tortib boshlang, keyin esa aksincha. Keyingi bosqich: "erkin" oyoq poldan taxminan o'n santimetr balandlikda to'g'rilanishi kerak. O'ttizta takrorlashni, to'rtta to'plamni bajaring.
- Mashq № 6"taxta" deb ataladi. Buni amalga oshirish uchun siz oyoq barmoqlari va kaftlaringizga e'tibor qaratishingiz kerak, xuddi poldan surish qilishni xohlaysiz. Keyin oshqozoningizni torting va elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga olib boring, shuningdek dumbalaringizni torting. Siz bu holatda o'ttiz soniya turishingiz kerak. Mashqni to'rt marta takrorlang.
Treningning asosiy bosqichini tugatgandan so'ng, biz "sovutish" ga o'tamiz. Yugurish yo'lakchasida sekin sur'atda o'n daqiqa yugurishingiz mumkin. Sport zalida vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarning birinchi oyida siz besh yoki olti kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Siz yuqori natijalarga intilmasligingiz kerak, chunki haddan tashqari vazn yo'qotish tanangizga zarar etkazishi mumkin. Siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki sog'lom bo'lishni ham xohlaysiz.
Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak. Ikkinchi oy
Qizlar uchun biz taklif qilgan sport zalida vazn yo'qotish dasturining ikkinchi oyida asosiy maqsad - chidamlilikni oshirish va energiya sarfini oshirish. Mashg'ulotlar birinchi oydagi kabi, haftada uch kun o'tkaziladi. Birinchi kuni mashg'ulotlar o'zgarishsiz o'tkaziladi, lekin siz mashqlar tezligiga moslashganingizni sezganingizdan so'ng, tezlikni oshiring.
Ikkinchi kuni isinish va darsning asosiy qismini to'liq bajaring. Agar mashq osonlashganini his qilsangiz, dumbbelllarning og'irligini oshiring. Taxtadan so'ng, elliptik trenajyorga o'tish va o'ttiz daqiqa davomida to'rt daqiqalik engil mashqlar bilan bir daqiqa yuqori qarshilikli ishni almashtirish tavsiya etiladi.
Uchinchi kun davomida oldingi ritmda isinish va asosiy qismni bajaring. Shundan so'ng, siz o'n daqiqa davomida yo'l bo'ylab o'rtacha tezlikda yugurishingiz va jismoniy mashqlar velosipedini o'rtacha tezlikda yigirma-20 daqiqa davomida ozgina qarshilik bilan harakat qilishingiz kerak.
Sport zalida ayollar uchun vazn yo'qotish. Uchinchi oy
Ayollar va qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturining uchinchi oyi yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirishga qaratilgan. Reja besh kunlik bo'linishni taklif qiladi. Birinchi kun har qanday kardio apparatida besh daqiqalik isinishdan iborat. Shundan so'ng asosiy qism keladi, uning davomida birinchi oy davomida bajarilgan mashqlarni "aylana" ga birlashtirish kerak.
Barcha harakatlarni birin-ketin bajaring, to'xtamasdan yigirma marta takrorlang. Taxtani tugatgandan so'ng, siz ozgina dam olishingiz mumkin, lekin oltmish soniyadan oshmasligi kerak. Keyin sxemani uch marta takrorlang va mashqni o'n daqiqalik oson yurish bilan yakunlang, bu siz yugurish yo'lakchasida, shuningdek, cho'zish bilan shug'ullanadi.
Ikkinchi kunni har qanday kardio uskunada engil yuk bilan boshlang. Bundan tashqari, muqobil sifatida zaldan tashqarida yurishingiz mumkin. Uchinchi kuni mashg'ulotlarning birinchi kunidagi mashqlarni takrorlang, ammo "doiralar" dan keyin siz uchun maqbul bo'lgan maksimal tezlikda to'rt yuz metrlik to'rtta sprintni bajarishingiz kerak. Sprintlar orasida ikki daqiqalik tanaffus qilishingiz mumkin, ammo dam olish paytida turmang. Bu vaqt ichida yugurish yo'lakchasida sekin sur'atda yurishni davom ettirish yaxshiroqdir.
Kilo yo'qotish uchun sport zalida mashg'ulotlarning to'rtinchi kuni har qanday kardio apparatida besh daqiqalik isinish bilan boshlanadi. Shundan so'ng, siz uch daqiqa davomida o'rtacha tezlikda ishlashingiz kerak, shuningdek, bir daqiqa davomida yaxshi harakatlanish diapazoni bilan polda sakrash jaklarini bajarishingiz kerak. Barcha mashqlarni besh marta takrorlang, so'ngra besh daqiqalik isinishni bajaring. Beshinchi kun birinchi kunning jadvalini o'zgarishsiz takrorlaydi. Agar xohlasangiz, o'ttiz daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Men nafaqat sport zalida mashq qilish orqali vazn yo'qotdim. Og'irlikni barqarorlashtirish dasturi davomida siz fitnes dietasiga rioya qilishingiz kerak. Bu etishmovchilik bo'lmasligi kerak, chunki mushaklarni qurish uchun protein kerak. Kundalik umumiy energiya sarf-xarajatlaringizdan to'rt yuz kilokalordan ko'proqni kamaytirmang. Siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki yanada jozibali bo'lasiz.
Siz har doim vazn yo'qotish uchun sport zali topishingiz mumkin. Sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan dastur yaratish muhimdir. Bizning vazn yo'qotish dasturimiz qizlar uchun ham, etuk ayollar uchun ham mos keladi. Sport zalida har doim sizga yordam beradigan murabbiy bor.
