Erkaklar uchun sink o'z ichiga olgan mahsulotlar. Ratsiondagi temir va sink. Tanadagi sink etishmasligi: alomatlar

O'qish vaqti: 6 daqiqa. Ko'rishlar 1,6 ming.

Ba'zida odam nima uchun u yoki bu mahsulotni iste'mol qilishni xohlayotganini tushunmaydi. Ma'lum bo'lishicha, tana har qanday mikroelementning etishmasligini boshdan kechirib, uni ushbu mahsulot orqali to'ldirishni xohlaydi.

Agar mikroelementlarning tarkibi ahamiyatsiz bo'lsa, ularning ahamiyati normal ishlashi barcha tana tizimlarining juda katta. Maqolada sink haqida gap boradi, muhim element normal inson hayoti uchun ahamiyati jihatidan.

Ko'p miqdorda sink o'z ichiga olgan mahsulotlar - stol

Bu element inson tanasiga oziq-ovqat orqali kiradi. Unga dengiz mahsulotlari, go'sht va baliq boy. Go'shtni iste'mol qiluvchilar o'z ratsionida tabiiy biftek, dana tili va mol go'shti jigarini o'z ichiga olishi kerak. Vegetarianlar uni qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari, qarag'ay yong'oqlari, yong'oqlar va Braziliya yong'oqlari orqali olishlari mumkin.

Tuxum sarig'i, kepak va qattiq pishloqlar juda ko'p sinkni o'z ichiga oladi. Rahbar - istiridye. Yormalar elementni oson hazm bo'ladigan shaklda o'z ichiga oladi. Agar siz butun don unidan tayyorlangan nonni iste'mol qilsangiz, u qoplashi mumkin eng tananing sinkga bo'lgan ehtiyoji.

Quyida ushbu elementga eng boy mahsulotlar jadvali keltirilgan:

Sink ham o'z ichiga oladi yashil choy, mineral suv.

Eslatma! Oziqlanishni to'g'ri tashkil qilish va mikroelementlar etishmasligini bartaraf etish uchun siz o'zingizni to'ldirishingiz kerak kundalik ovqatlanish, yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlardan iborat.

Sink inson tanasida qanday rol o'ynaydi?

Uning asosiy maqsadi himoya qilishdir immun tizimi odam. Yuqori immunitet penetratsiya uchun to'siqdir virusli infektsiyalar, saraton hujayralari rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Ayniqsa, homilador ayollar uchun metallning ahamiyatini ta'kidlashni istardim. U kayfiyatning o'zgarishi uchun javobgardir, stressdan himoya qiladi, gematopoezda ishtirok etadi, terining go'zalligi va tozaligini saqlaydi, kontraktil faollikni oshiradi. Tug'ilmagan bolaning barcha tana tizimlarini shakllantirishda ishtirok etadi.

Bu qanday jarayonlar uchun kerak?

Mikroelementning mavjudligi quyidagi fikrlarga ijobiy ta'sir qiladi:

• markazning normal ishlashi asab tizimi;
• ba'zi ko'z kasalliklarining oldini olish (katarakt, retinal dekolma);
• limfa faolligini saqlash:
• artikulyar va biriktiruvchi to'qimalarni shakllantirishda ishtirok etish;
• miya faoliyatini yaxshilash;
• metabolizmni tezlashtirish;
• erkaklarda reproduktiv qobiliyatni oshirish;
• soch va tirnoqlarning o'sishiga yordam beradi;
• tish sog'lig'ini saqlash;
• teri kasalliklaridan himoya qilish;
• regeneratsiya jarayonlarini tezlashtirish;
• intoksikatsiyani olib tashlash;
• prostata sog'lig'ini saqlash.

Sink ta'limda ishtirok etadi xlorid kislotasi oshqozon, qo'llab-quvvatlaydi kislota-baz muvozanati tanasi. Mikroelement ta'sir qiladi muhim ko'rsatkichlar yurak urishi, qon bosimi.

Keling, nishonlaymiz! Ba'zi hujayralarda u o'lim jarayoniga yordam beradi, boshqalarida esa o'sishni rag'batlantiradi. uchun juda muhim bolaning tanasi, uchun javobgardir to'g'ri rivojlanish suyak to'qimasi, balog'at yoshi.

Boshqa mikroelementlar bilan o'zaro ta'siri

Tanada turli xil vitaminlar, mikro va makroelementlar mavjud. Ammo ular har doim ham tinch-totuv yashamaydilar.

Keling, ularning ijobiy va salbiy birga yashashiga oid ba'zi misollarni ko'rib chiqaylik:

• mikroelementning mavjudligi B2 vitaminini oshiradi;
• vitamin B6 sinkning chiqarilishini kamaytiradi;
• sinkning mavjudligi misning mavjudligi va emishini kamaytiradi;
• sink borligida A vitamini faollashadi;
• kaltsiy, temir, mis iz elementlarining so'rilishiga to'sqinlik qiladi;
• sink va vitamin B9 erimaydigan komplekslarni hosil qiladi.

Eslatma! Nisbatan yaqinda, o'tkazayotganda klinik sinovlar Metall va foliy kislotasi o'rtasidagi salbiy o'zaro ta'sir aniqlandi. B9 vitaminini iste'mol qilganda, tanadan chiqarilgan sink miqdori ortadi. O'z navbatida, u foliy kislotasini tashishga salbiy ta'sir qiladi.

Sinkning kunlik qiymati

Sink kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak, chunki uning deyarli 90 foizi tabiiy ravishda chiqariladi. Insonning yoshiga, uning yoshiga bog'liq bo'lgan iste'mol darajasi mavjud fiziologik xususiyatlar, jismoniy faoliyat.

Tavsiya etilgan doz 10-15 mg. Stress, og'ir ruhiy stress, oshqozon-ichak kasalliklari va diuretiklarni qo'llash uchun dozani oshirish talab qilinadi. Homilador va emizikli ayollar uchun doz 20-25 mg bo'lishi kerak.

Musobaqa paytida sportchilarda mikroelementlarni iste'mol qilish 35 mg, 3 yoshgacha bo'lgan bolalarda - 3-5 mg, 3 yoshdan 8 yoshgacha - 5-8 mg, 8 yoshdan 14 yoshgacha - 8-11 mg dozaga yetishi mumkin. , 14 yoshdan o'g'il bolalarda - 11-15 mg, qizlarda - 9-12 mg.

Eslatma! Mikroelementning mavjudligi sochni tahlil qilish orqali eng aniq va ob'ektiv ko'rsatiladi. Agar siz tavsiya etilgan dozalarga rioya qilsangiz, sog'liq muammolaridan qochish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

Tanadagi sink etishmovchiligining oqibatlari

Ushbu mikroelementning etishmasligi dahshatli oqibatlarga olib keladi. Bu, ayniqsa, homilador ayollar va bolalar uchun to'g'ri keladi.

Ular quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• homilaning kam rivojlanganligi;
• erta tug'ilish;
• skelet tizimining noto'g'ri shakllanishi;
• jinsiy rivojlanishning kechikishi.

Kattalar va bolalarda, yoshidan qat'i nazar, bunday noxush oqibatlar:

• eshitish, ta'm, ko'rishning pasayishi;
• tishlarning parchalanishi;
• kallik (ayniqsa erkaklarda);
• qon miqdorining yomonlashishi;
• libidoning pasayishi;
• reproduktiv tizimning disfunktsiyasi;
• immunitet tizimining ishlamay qolishi;
• metabolik kasallik;
• operatsiyadan keyin sekinroq tiklanish.

Barcha tana tizimlarining faoliyatini tiklash uchun siz dietangizni kuzatib borishingiz, sog'lom turmush tarzini olib borishingiz va o'z-o'zidan dori-darmon bilan shug'ullanmasligingiz kerak.

Agar jismoniy va ruhiy stress kuchaysa, qo'shimcha mikroelementlarni qabul qilish haqida doktoringizga murojaat qiling.

Kamchilik belgilari

Sink etishmovchiligi nafaqat tufayli yuzaga keladi muvozanatli ovqatlanish. Boshqa sabablar ham bor. Kabi:

Ko'proq oldini olish uchun jiddiy muammolar Sog'lik bilan, sink etishmovchiligi belgilarini bilish va oldini olish kerak:

1. Immunitetning pasayishi, shamollashning chastotasi va davomiyligi oshishi.
2. Markaziy asab tizimining buzilishi. Bularga uyqusizlik, kayfiyatning o'zgarishi va charchoq kiradi.
3. Har xil teri toshmasi paydo bo'lishi.
4. Mo'rt tirnoqlar va sochlar.
5. Anemiya.

Tanadagi ortiqcha sinkning oqibatlari

Sinkni, shuningdek, boshqa mikroelementlarni iste'mol qilish ortiqcha bo'lmasligi kerak. Sinkni me'yordan ortiq iste'mol qilish nafaqat sog'liq muammolariga, balki o'limga ham olib kelishi mumkin.

Dori-darmonlarni qabul qilish, sink bug'larini nafas olish va galvanizli idishlar bilan aloqa qiladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish butun tananing intoksikatsiyasiga olib kelishi mumkin. U o'zini namoyon qiladi metall ta'mi og'izda, umumiy zaiflik, oshqozon-ichak traktining buzilishi, oshqozon osti bezi to'qimalarining tolali degeneratsiyasi.

Bilish yaxshi! Tasodifiy qabul qilishdan oldin mineral komplekslar va xun takviyeleri, shifokor bilan maslahatlashing, mehnat xavfsizligi standartlariga rioya qiling, galvanizli idishlardan foydalanmang, keyin sog'lig'ingiz bilan hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Rux go'zallik va yoshlik manbai deb atalishi bejiz emas: sog'lom, toza teri va kuchli sochlar uning tanadagi faoliyatining aniq natijasidir. Bu mikroelement hayotiy ahamiyatga ega, chunki usiz hayotning o'zi mumkin emas: u reproduktiv funktsiyaga, birinchi navbatda, erkaklarga faol ta'sir qiladi.

Yaxshiyamki, tabiatning o'zi bizda uning tanqisligini sezmasligimizga ishonch hosil qildi: tarkibida rux bo'lgan mahsulotlarni har qanday supermarket yoki bozorda topish oson.

Olimlar mikroelementlarning organizmga ta'sirini yaqinda chuqur o'rganishni boshladilar: o'tgan asrning ikkinchi yarmida. Garchi, masalan, uning ajoyib yara-shifobaxsh xususiyatlari Qadimgi Misrda yaxshi ma'lum bo'lgan bo'lsa-da: o'sha paytda ham u zamonaviy o'xshash edi. sink malhami shifokorlar tomonidan yuksak hurmatga sazovor bo'lgan! Sink bilan bog'langan selen uzoq vaqt odatda zahar hisoblanadi. Va faqat bizning kunlarimizda bu ikkala modda ham qadrlangan.

Sink va selen tanadagi tarkibi bo'yicha temirdan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Ularning aksariyati ichki organlarda (buyraklar, jigar, taloq), jinsiy a'zolarda, ayniqsa erkaklarda, shuningdek, sochlarda.

Tananing deyarli barcha a'zolari va tizimlari o'zlarining foydali ta'sirini boshdan kechiradilar:

• sink va selen ichki metabolik jarayonlarda ishtirok etadi;
• kuchli ko'rish, o'tkir hid hissi va yaxshi ishlaydigan ta'm kurtaklari faqat tanada ushbu moddaning ko'pligi bilan mumkin;
• bu iz element olib tashlashga yordam beradi ichki organlar og'ir metallar;
• shuningdek, zararlangan to'qimalarni tiklash va immunitet tizimini mustahkamlashga qodir;
• Ruxning katta yutug'i shundaki, u erkak jinsiy gormoni testosteron ishlab chiqarishni boshlaydi va uni hayot davomida saqlab turadi. Shuning uchun erkaklar o'z dietasida ayollarga qaraganda ko'proq bo'lishi kerak;
• sink va selen hujayra bo'linishida ishtirok etadi va ularning normal ishlashini ta'minlaydi;
• mikroelement suyak to'qimalarining bir qismi bo'lib, uning yangilanishida ishtirok etadi;
• sink taurin bilan birlashganda foydalidir. Ushbu ikkala moddaning etishmasligi epilepsiya paydo bo'lishining omillaridan biridir;
• jigarda mavjud bo'lgan A vitamini faqat ushbu moddaning yordami bilan chiqariladi va so'riladi;
• Olimlar bugungi kunda erkaklar o'rtasidagi o'lim darajasining yuqoriligi bilan bog'liq pasaytirilgan daraja tanadagi sink;
• uning antiviral ta'siri yaxshi ma'lum;
• mikroelement ruhiy stress uchun ajralmas hisoblanadi. Bundan tashqari, u miyani kislorod bilan to'yintirishda muhim rol o'ynaydi va hatto keksa jinnilik bilan kurashishga yordam beradi;
• Sink va selenga boy dieta revmatizm va artrit kabi kasalliklarning rivojlanishini bekor qilishi mumkin;
• Oshqozon yarasining sabablaridan biri tez-tez stress va asab tizimidagi stressdir, bu esa sinkning keskin yo'qolishiga olib keladi. Uning zahiralarini to'ldirish oshqozon kasalliklarini engishga yordam beradi;
• Prostatitning paydo bo'lishi tanadagi ushbu mikroelementning etishmasligi bilan ham bog'liq. Ratsionda qanchalik ko'p bo'lsa, kasallik bilan imkon qadar tezroq xayrlashish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi.

Sink etarli bo'lmaganda

Sink, selen kabi, tanada to'planib qolmaydi; Sog'lom tasvir hayot va muvozanatli ovqatlanish etarli.

Salbiy tomoni shundaki, mikroelement to'qimalar va organlardan osongina yuviladi. Spirtli ichimliklar, kofein, asabiy taranglik, tez-tez stress uning tez yo'qolishiga olib keladi.

Sizni ogohlantirishi kerak bo'lgan belgilar:

• soch to'kilishi;
• teri kasalliklari;
• uzoq muddatli jarohatni davolash;
• yo'qotish ta'm sezgilari va hidlarni farqlash qobiliyati;
• tirnoqlarda oq dog'lar;
• tungi ko'rlik (qorong'ida zaif ko'rish);
• bolalarda sekin rivojlanish.

Kunlik qiymat: qancha?

Shubhasiz, bu ko'plab omillarga bog'liq. Murosasiz qahvani yaxshi ko'radiganlar, doimiy psixo-emotsional stressda yashovchi odamlar, sportchilar, bo'lg'usi onalar, masalan, sog'lom ovqatlanishni afzal ko'radigan va asablarini behuda sarflamaydiganlarga qaraganda ko'proq sink va selenga muhtoj. Erkaklar uchun yuqori daraja bu mikroelement ko'proq mos keladi.

Va shunga qaramay, olimlar ma'lum o'rtacha kunlik normalarni bilishadi:

• 0,5-3 yoshli o'g'il bolalar- 3 mg; 4-8 yil - 5 mg; 9-13 yosh - 8 mg. Qizlar uchun ko'rsatkichlar o'g'il bolalarga qaraganda bir oz pastroq - har bir yosh toifasi uchun minus 1 mg;
• 14-18 yoshli o'g'il bolalar- 11 mg, 19-50 yoshdagi erkaklar uchun - 15 mg, 50 yoshdan oshganlar uchun - 13 mg. Odil jinsiy aloqa uchun yosh guruhlari, siz 3 mg ni olib tashlashingiz kerak;
• 18 yoshgacha bo'lgan homilador va emizikli onalar ularning kundalik ratsionida 15 mg sink mavjudligini ta'minlashi kerak, 18 yoshdan oshgan ayollar uchun ko'rsatkichlar mos ravishda 14 va 17 mg.

O'g'il bolalarni kutayotgan onalar eng ko'p narsaga muhtoj: ular qanday ovqatlarda sink borligini boshqalardan ko'ra yaxshiroq bilishlari kerak. Homiladorlikning dastlabki uch oyi bolaning ichki organlari va tizimlari shakllanganda juda muhimdir.

Biri samarali usullar sog'lom o'g'il bolalarni dunyoga keltirish va o'g'illardan haqiqiy erkaklarni tarbiyalash - onaning ham, bolaning ham organizmidagi rux darajasi me'yordan pastga tushmasligini ta'minlash.

To'g'ri ovqatlanish: qanday ovqatlar sinkga boy

Ushbu iz element darajasini oshirishning eng oson yo'li - sink o'z ichiga olgan preparatlar uchun dorixonaga borishdir. Oddiy, lekin eng foydali va samarali emas. Yana bir yo'l ekologik jihatdan qulayroq va tabiiydir - tabiatni ittifoqchi sifatida qabul qilish. Yaxshiyamki, sink va selenga boy oziq-ovqatlar arzon va bugungi kunda hamma uchun mavjud.

Sinkning ajoyib manbai qayin kurtaklarining infuzionidir. Yana qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi? Sabzavotlarga pomidor, lavlagi, sarimsoq, turp, karam kiradi.

Unga apelsin, ko'k va malina boy. Uning ko'p qismi go'sht va dengiz mahsulotlarida: istiridye, ilon balig'i, dengiz o'tlari. Sink bilan bog'langan selen tuxum, yasmiq, ko'p turdagi yong'oqlar va gulkaramda mavjud.

Pantry sink - bug'doy kepagi va unib chiqqan donalar, shuningdek, kepakli non. Bundan tashqari, xamirni odatdagi xamirturush bilan emas, balki xamir bilan yoğurmak kerak. Nega?

Opara ko'plab don tarkibida mavjud bo'lgan fitinni zararsizlantiradi. U sinkni, shuningdek, kaltsiy va temirni o'zlashtiradi, ularning organizm tomonidan so'rilishini oldini oladi. Shunday qilib, buvilarimiz va buvilarimiz retsepti bo'yicha pishirilgan oddiy qishloq noni bugungi kunda zavod va novvoyxonalarda ishlab chiqarilganidan ko'ra bir necha baravar foydali ekan.

Quyidagi jadval muvozanatli, sinkga boy dietani yaratishga yordam beradi.

Rux va selen mikroelementlar bo'lib, ularsiz qilolmaysiz. Tanadagi ularning yuqori darajalariga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Bu ko'proq erkaklarga tegishli, ammo ayollar o'zlarining maxsus ovqatlanishini e'tiborsiz qoldirmasliklari kerak. Mukofot ajoyib bo'ladi tashqi ko'rinish va ajoyib sog'liq.

Har birimiz o'zimizni sog'lom va baquvvat his qilishni xohlaymiz. Ammo, afsuski, bu har doim ham sodir bo'lmaydi. Bu nimaga bog'liq? Tanadagi kuchlarning kerakli muvozanatini saqlash uchun davriy jadval elementlari bizda etarli miqdorda bo'lishi kerak.

Biroq, amalda ma'lum bo'lishicha, turli omillar - ekologik muammolar, stress, turli xil hayot sinovlari - hujayra darajasida elementlar almashinuvining keskin buzilishiga olib keladi va umuman bizning farovonligimizga ta'sir qiladi. Bu yo'qotishlar, birinchi navbatda, muvozanatli ovqatlanish orqali qoplanishi mumkin, chunki oshqozon-ichak trakti- hayot beruvchi mikroelementlarning, shu jumladan ruxning asosiy dirijyori.

Uning shifobaxsh xususiyatlari Qadimgi Misrda yaxshi ma'lum bo'lgan, u erda ruxdan malham yasash odat tusiga kirgan. yaralarni tezda davolaydi. Hozirgi vaqtda ushbu mikroelementning inson hayotidagi roli ham qadrlanadi, lekin, qoida tariqasida, shifokorlar tomonidan. Va barcha odamlar o'z dietasiga qanday sink o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish kerakligini tushunishlari juda muhimdir.

Tananing normal ishlashini ta'minlaydigan muhim makronutrient kaliydir. Bu tanangizga qanday ta'sir qilishini bilib oling.

Kilo yo'qotish uchun qovoq dietasining xususiyatlari haqida hamma narsani o'qishingiz mumkin. Foydali xususiyatlar qovoq, namuna menyusining tavsiflari.

Sinkning inson organizmidagi roli

Sinkning inson organizmiga ta'siri, uning vazifalari

Sink haqli ravishda qabul qilinadi yoshlik eliksiri. U bizning tanamizga hujayra darajasida ta'sir qiladi, metabolizmda bevosita ishtirok etadi: bu muhim iz element barcha vitaminlar, fermentlar va gormonlar tarkibiga kiradi, aslida barcha hujayralarimizning 98% ni egallaydi.

Uning eng katta miqdori erkaklarning moyaklar, prostata va spermatozoidlarda, leykotsitlar va qizil qon hujayralarida bo'lishi mumkin.

Bizning ko'zimizda, to'g'rirog'i, to'r pardada rux (kim o'ylagan bo'lardi!) bor. Demak, "po'lat ko'zli" iborasi har doim ham shunchaki nutq figurasi emas.

Sink inson tanasining va, albatta, ruhning normal ishlashi uchun ajralmasdir, chunki "sog'lom tanada - sog'lom aql" Tanadagi bu mikroelementning mavjudligi insonning normal ishlashi va farovonligini ta'minlaydi. Aksincha, uning etishmasligi bo'lishi mumkin qator jiddiy muammolarni keltirib chiqaradi:

• reproduktiv disfunktsiya;
• immunitet tizimining noto'g'ri ishlashi;
• allergik reaktsiyalar;
• dermatit;
• yomon qon aylanishi;
• anemiya;
• shifo jarayonini sekinlashtirish;
• normal o'sish va balog'atga etishishni inhibe qilish;
• ta'm va hidni yo'qotish;
• soch to'kilishi;
• sportchilar orasida - olingan natijalarning pasayishi;
• o'smirlarda - alkogolizmga moyillik;
• homilador ayollarda - homiladorlikning to'xtatilishi;
• erta tug'ilish;
• zaiflashgan, kam vaznli bolalarning tug'ilishi.

Diqqat! Sink etishmovchiligi kuchli jismoniy faoliyat bilan birga bo'lishi mumkin kuchli terlash, ortiqcha miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish, diuretiklarni qo'llash.

Sinkning boshqa iz elementlari bilan o'zaro ta'siri

Sink kristallari

Mikroelementlar tanaga kirgandan so'ng oziq-ovqat, havo va suv bilan birga keladigan oqsillar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar bilan sintezlanadi. Mikroelementlarning muvozanati ham ta'sir qiladi tashqaridan keladigan toksinlar, qabul qilingan dorilar va ichak mikroflorasining holati. Shu sababli teri va shilliq pardalar orqali mikroelementlarning so'rilishi jarayoni boshqacha - u kuchayadi yoki sekinlashadi.

Ratsionimizda etarli miqdordagi protein tufayli sink yaxshiroq va tezroq so'riladi va ortiqcha fitatlar (oziq-ovqatlarning bir qismi bo'lgan qiyin eriydigan fitik kislota birikmalari) o'simlik kelib chiqishi, masalan, baklagiller), temir, kaltsiy, kadmiy, mis yoki qo'rg'oshin so'rilishini buzadi - oshqozon-ichak traktiga so'rilishi va bu mikroelementni tananing to'qimalariga va uning ichki organlariga etkazib berish.

Sinkning A vitamini bilan kombinatsiyasi juda foydali: bu holda vitaminning ta'siri kuchayadi va u qon bilan birga tananing barcha hujayralariga osonroq ko'chiriladi.

Sinkni o'z ichiga olgan ovqatlar

U qanday mahsulotlarni o'z ichiga oladi?

Biz tanadagi sink miqdori o'zgarishi mumkinligini ko'ramiz va shuning uchun har kuni ongli ravishda menyuni tuzish - zarur shart. Nimaga e'tibor berish kerak?

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, o'simlik mahsulotlari bizni kerakli miqdordagi sink bilan to'liq ta'minlay olmaydi. Ular orasida mos misollar mavjud bo'lsa-da (quyidagi jadvalga qarang). Va yana asosiy dengiz mahsulotlari va go'shtga urg'u berilishi kerak. Jadvaldagi ma'lumotlardan foydalanib, biz kundalik ovqatlanish uchun nimani tanlashimiz kerakligini batafsilroq tushunamiz.

Siz sport bilan shug'ullanasizmi? Haqida o'qing. Chiroyli va sportchi figuraga ega bo'lish uchun batafsil tavsiyalar.

Sog'lig'imizni saqlash uchun asosiy narsa immunitetimizni mustahkamlashdir. Tanangizning immunitetini qanday oshirish mumkinligini bilib oling.

Eng ko'p sinkni o'z ichiga olgan ovqatlar

Oziq-ovqat mahsulotlari bilan yuqori tarkib sink

Shunday qilib, eng ko'p sink don va dukkakli ekinlarda (oziq-ovqat ro'yxatidagi 18 ta mahsulot) va yong'oqlarda (10 ta mahsulot) mavjud. Biroq, buning mazmuni bo'yicha rekordchilar foydali modda 100 gramm oziq-ovqat tarkibiga ustritsa kiradi, ular bejiz delikates hisoblanmaydi. Qaynatilgan ilon balig'i va bug'doy kepagi ham ruxga boy. Go'sht mahsulotlari ham tanaga yordam beradi.

Quruq yoki siqilgan xamirturushning sog'lom ekanligi haqidagi taniqli bahsda birinchi turdagi qo'ziqorin mahsuloti qo'shimcha afzalliklarga ega bo'lishi mumkin, chunki u ko'proq sinkni o'z ichiga oladi, boshqa minerallar kabi va ko'pincha dorixonalarda topilgan, u xun takviyeleri bilan teng ravishda mijozlarga taklif etiladi.

Mutaxassislar, shuningdek, ko'proq parranda go'shti, pishloq, piyoz, kartoshka, sarimsoq, yashil sabzavotlar va ruxni o'z ichiga olgan grechka iste'mol qilishni maslahat berishadi. Yasmiq, soya, arpa uni, quruq qaymoq, selderey, qushqo'nmas, turp, non ham bu borada foydalidir. Shirin uchun limon, apelsin, greyfurt, olma, anjir, xurmo, ko'k, malina, qora smorodina. O'z sharafiga ko'plab maqtovlarga sazovor bo'lgan yashil choy, shuningdek, tarkibida muhim rux mavjudligi sababli ham e'tiborni jalb qilishi mumkin.

Ajoyib xalq davosi sink etishmovchiligini oldini olish uchun inson tanasi qayin barglarining infuzioni hisoblanadi.

Inson tanasi uchun sinkning kunlik qiymati

Bolalar har kuni ovqatda sinkni iste'mol qilishlari kerak. Bunday holda, kunlik minimal miqdor bolaning o'tgan yillar soniga qarab belgilanadi:

• olti oylikdan 3 yoshgacha - 3 mg sink;
• 4 yoshdan 8 yoshgacha - 5 mg gacha;
• 9 yoshdan 13 yoshgacha - 8 mg.

Shuningdek, normalar jinsdagi farqlarga bog'liq: hayotning birinchi olti oyida qizlar uchun 2 mg sink, o'g'il bolalar uchun - 3 mg etarli. Yoshlar va kattalar uchun ham nuanslar mavjud: 14-18 va 19-50 yoshdagi qizlar va ayollar 9 va 12 mg sinkga muhtoj, o'sha yoshdagi o'g'il bolalar va erkaklar ko'proq, har biri 11 va 15 mg.

Ellik yildan keyin bu ko'rsatkichlar hamma uchun kamayadi: ayollar uchun 10 mg, erkaklar uchun - 13 mg.

Ovqatlanadigan homilador ayollar uchun, ular aytganidek, "ikki kishi uchun" o'zlarining ko'rsatkichlari mavjud: 18 yoshgacha bo'lganlarga 15 mg sink, 19 yoshdan esa 14 mg qabul qilish tavsiya etiladi. Emizikli onalar ham juda ko'p miqdorda mikroelementlarni sarflaydi va qo'shimcha ovqatlanishga muhtoj. Ularning normasi 18 yoshdan oldin - 15 mg, 19 yoshdan keyin - 17 mg.

Diqqat, bu omillarni hisobga olish kerak!

1. Kontratseptivlar tanadagi sink foizini sezilarli darajada kamaytiradi, uning sog'lig'iga putur etkazadi.
2. Sink kuniga 150 mg dan ortiq dozalarda zaharli bo'lishi mumkin.
3. Ichaklar faoliyati buzilganda yoki diuretiklarni qo'llashda organizm ko'proq sink talab qiladi.
4. Sut mahsulotlari sinkning so'rilishini sekinlashtiradi.
5. Kofein va spirtli ichimliklar sinkni tanadan deyarli "to'kib tashlaydi", shakar va tuz ham bunga hissa qo'shadi.
6. Sinkning muvaffaqiyatli so'rilishiga proteinga boy oziq-ovqatlar, masalan, dukkaklilar va yong'oqlar katta ta'sir ko'rsatadi.
7. Xuddi shu funktsiyani fermentatsiya yoki fermentatsiyadan o'tgan non va soya mahsulotlarini pishirishda ishlatiladigan xamirturush moddalari (tempeh va miso) bajaradi.

Da tarkibi ortdi qondagi xolesterin, uni ishlatish kerak. Ushbu parhezdan foydalanish tamoyillari va xususiyatlari, menyu misollari.

Dastur haqida hamma narsa dulavratotu yog'i sochlaringiz salomatligi uchun -

Tanadagi sink etishmovchiligining asosiy belgilari

• mo'rt tirnoqlar;
• soch to'kilishi;
• tirnoqlar yuzasida oq rangli dog'lar;
• tez-tez shamollash;
• yaralar va sıyrıkların uzoq va og'riqli davolanishi;
• xotira va e'tiborning yomonlashishi;
• beparvolik;
• letargiya;
• rangpar teri;
• tananing o'sishi va rivojlanishining kechikishi.

Agar siz bir qator belgilarni topsangiz, ehtimol tanadagi sink yaxshi emas va uni zudlik bilan to'ldirishingiz kerak!

To'g'ri tanlangan kundalik ovqatlanish sizning jismoniy va jismoniy kuchingizni sezilarli darajada mustahkamlashga imkon beradi psixologik holat. Va quyidagi eslatma rux o'z ichiga olgan mahsulotlarni tanlash uchun qo'shimcha turtki bo'lib xizmat qiladi -.

Sinkning organizm uchun foydalari

• Miya faoliyatini va aqliy faoliyatini rag'batlantiradi.
• Genetik apparatning ta'siriga ijobiy ta'sir qiladi.
• Oshqozon, ichak shilliq qavati, buyraklar va leykotsitlar o'rtasida bog'lovchi ip sifatida xizmat qiladi.
• O'sish gormonlarining ishlashini rag'batlantiradi.
• Suyak shakllanishiga ijobiy ta'sir qiladi.
• Nafas olishni tartibga soladi va gematopoezni tiklaydi.
• Yarani davolashni rag'batlantiradi.
• Asab tizimining faoliyatini normallashtiradi.
• Terini, sochlarini, tirnoqlarini mustahkamlaydi va yoshartiradi.
• Tanaga testosteron (erkak jinsiy gormoni) ishlab chiqarishga yordam beradi.
• Potentsiyani oshiradi, jinsiy faollikni rag'batlantiradi.
• Xolesterolni tanadan olib tashlaydi.
• O'zining antioksidantlarini shakllantirishda ishtirok etadi.
• Ko'rishga g'amxo'rlik qiladi.
• Regeneratsiyani kuchaytiradi.
• Allergiyaning namoyon bo'lishini kamaytiradi.
• Detoksifikatsiya qiluvchi vosita sifatida ishlaydi (masalan, alkogol bilan zaharlanishda).
• Yuqumli kasalliklarning oldini oladi.
• Fibrozning oldini olish uchun xizmat qiladi.
• Og'ir metallarning organizmga toksik ta'sirini zararsizlantiradi, to'qimalarda qo'rg'oshin miqdorini kamaytiradi.

Er yuzida yashovchi har bir inson uchun sinkning foydasini ortiqcha baholab bo'lmaydi, lekin agar siz tanangizga etarlicha e'tibor bermasangiz, uni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Sizga aytganlarimizni e'tiborga oling va ovqatlanishingizga yangicha g'amxo'rlik qilishni boshlang. Bu, albatta, hayotingiz sifatini yaxshilaydi!

Hayotning zamonaviy sur'ati bilan stressdan qochib bo'lmaydi, shuning uchun dietani to'ldirish va sinkga boy ovqatlar iste'mol qilish juda muhimdir. Sinkni o'z ichiga olgan mahsulotlar yordam beradi hayotni qo'llab-quvvatlash muhim funktsiyalar bizning tanamiz.

Sink ko'pchilik ichki organlarning, asab va yurak-qon tomir tizimining yaxshi ishlashi uchun zarurdir. qon tomir tizimlari, u eng muhim ishtirok etadi metabolik jarayonlar, ta'sir qiladi himoya funktsiyalari tanasi.

Asosan, inson zarur miqdordagi sinkni oziq-ovqatdan oladi. Shuning uchun, qaysi oziq-ovqatlar ushbu mineralga boy ekanligini aniqlash va agar kerak bo'lsa, dietangizni qayta ko'rib chiqish foydalidir.

Aslida, bu iz elementning etarli miqdorda mavjudligi farovonlikni yaxshilaydi. Va uning etishmasligi organlar va tizimlarning ishlashini buzishga olib kelishi mumkin, bu esa odamning charchagan va asabiylashishiga olib keladi.

Keling, sinkning tanadagi foydalari, uning etishmasligi yoki ko'pligi belgilari va qaysi oziq-ovqatlar ko'proq ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.

Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi - stol

Shunday qilib, avvalo, qaysi ovqatlarda eng ko'p sink borligini qisqacha sanab o'tamiz. Keyin 100 gramm mahsulot uchun milligrammda mikroelement tarkibini ko'rsatadigan jadval beriladi.

Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi? eng katta raqam? Avvalo, bu hayvonlardan olingan oziq-ovqat, ayniqsa tovuq va mol go'shti jigari, qizil go'sht, istiridye, qisqichbaqalar, qaynatilgan baliq. Istiridyelarda tarkib kunlik me'yordan 4-20 barobar oshadi!

Shuningdek, shubhasiz etakchilar orasida baklagiller, donalar, yong'oqlar, bug'doy kepagi, quruq va siqilgan xamirturush, qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari bor.

Sinkga boy ovqatlar meva va sabzavotlar orasida : yashil sabzavotlar, sarimsoq, lavlagi, bolgar qalampiri, karam, piyoz, sabzi, kartoshka, turp, olma, sitrus mevalar, rezavorlar, anjir, xurmo. Bu ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi eng katta hajm.

Bundan tashqari, ushbu elementni kamroq miqdorda o'z ichiga olgan boshqa ko'plab mahsulotlar mavjud, ammo ular dietada mavjud bo'lishi kerak. Bu turli xil meva va sabzavotlar.

Ovqatda qancha sink bor - stol

Ko'p miqdorda sink o'z ichiga olgan mahsulotlar - foyda

Sinkning mavjudligi tananing ko'plab muhim biologik funktsiyalari bilan bog'liq. Keling, sinkning foydali qo'llanilishini sanab o'tamiz:

• Yaxshilaydi. U ko'pgina fermentlarning bir qismi bo'lib, oqsillar, uglevodlar va yog'larning shakllanishi va parchalanishida ishtirok etadi va ta'sir qiladi. oqsil almashinuvi.
• Immunitet tizimini mustahkamlaydi. Tananing infektsiyalar va sovuqqa chidamliligini shakllantirish uchun javobgardir, kasalliklarga, leykotsitlarga va gormonlarga antikorlarga ta'sir qiladi.
• Gematopoez jarayonida ishtirok etadi.
• Hujayralarning bo'linishi, ko'payishi va o'sishi jarayonlarini tartibga soladi. Hujayra qarishini sekinlashtiradi. Bolaning o'sishi uchun ham, shakllanishi uchun ham zarur reproduktiv tizim, o'smirlik davrida sperma va tuxum ishlab chiqarish.
• E vitaminining so'rilishini rag'batlantiradi va A vitamini metabolizmi uchun zarurdir.
• Og'ir metallar va toksinlarni tanadan olib tashlaydi.
• Soch, tirnoq va terining holati va o'sishini yaxshilaydi.
• Integumental to'qimalarni, yaralarni, kuyishlarni davolashni tezlashtiradi.
• Ta'm va xushbo'y retseptorlarning ishlashi uchun javobgardir.
• Spirtli ichimliklarni qayta ishlash jarayonida ishtirok etadi. Shuning uchun sink etishmasligi alkogolizmning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.
• Bezlarning ishlashi uchun zarur ichki sekretsiya, ular gormonal darajalar uchun mas'uldirlar.

Shunday qilib, sink bizning tanamizdagi barcha organlar va tizimlarning rivojlanishi va ishlashi uchun zarurdir, u holda DNK sintezi sodir bo'lmaydi;

To'g'ri rejalashtirilgan parhez bilan sink etishmovchiligi juda kam uchraydi. Agar u etarli miqdorda oziq-ovqatdan kelib chiqsa, unda tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q.

Agar biror kishi ma'lum kasalliklarga duchor bo'lsa yoki ma'lum salbiy omillarga duchor bo'lsa, unda bu mikroelementning so'rilishi kamayadi.

Muhim! Kofein, spirtli ichimliklar va sut mahsulotlari elementni yuvib, uning so'rilishini oldini oladi. Haddan tashqari foydalanish spirtli ichimliklar, ba'zi dori-darmonlarni (kortikosteroidlar, estrogenlar, diuretiklar) uzoq muddatli foydalanish sink etishmovchiligini keltirib chiqaradi.

Tanadagi ortiqcha qo'rg'oshin, kadmiy, mis, vegetarianizm,

ratsionda sinkga boy ovqatlar etishmasligi, juda ko'p jismoniy faollik va terlashning kuchayishi rux tanqisligiga ham olib keladi.

Uning etishmasligi jiddiy sog'liq muammolariga tahdid soladi, bu esa organlar va tizimlarning ishida buzilishlarga olib keladi.

Mikroelementlar yetishmovchiligi belgilariga tirnoqlarning mo‘rtlashishi, najasning buzilishi (diareya), sochlarning kuchli to‘kilishi va kepek, lablar burchaklarida yallig‘lanish va yoriqlar, hid va ta’m sezgilarining susayishi, ishtahani o‘z ichiga oladi. Yaralar va tirnalgan joylar yomon davolanadi, charchoqning kuchayishi va doimiy charchoq.

Xarakterli belgilar tanada sink etishmasligi:

• Immun tizimining disfunktsiyasi, tez-tez shamollash.
• Qon aylanishining buzilishi va kamayishi, anemiya.
• Allergik reaktsiyalar.
• Teri kasalliklari, dermatit.
• Ko'p skleroz, epilepsiya, shizofreniya, depressiv holatlar kabi ruhiy va asab tizimining buzilishi.
• Buzilish hayz davri, bepushtlik, homila rivojlanishining kechikishi va homilada patologiyalarning rivojlanishi, erta tug'ilish va tushish xavfi.
• Rivojlanish onkologik kasalliklar.
• Retinaning yo'q qilinishi, katarakt.
• Konsentratsiyaning pasayishi, beparvolik, xotira buzilishi, asabiylashish.
• Romatoid artrit.

Ruxning eng katta miqdori erkaklar jinsiy a'zolarida uchraydi. Shuning uchun uning etishmasligi 50 yoshdan oshgan erkaklarda prostata adenomasi, iktidarsizlik va erektil disfunktsiya xavfiga olib keladi.

Kundalik norma

Sink ko'p miqdorda A vitamini va oqsillar bilan birga eng yaxshi so'riladi. Bundan tashqari, sinkning yaxshiroq so'rilishi uchun temir, kaltsiy va qo'rg'oshin bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak. To'qimalar va organlarda metabolizm darajasini oshirish uchun ushbu mikroelementlarni ajratish kerak.

Rux homilaning bachadonda rivojlanishi va o'sishida katta rol o'ynaganligi sababli, homiladorlik paytida ayollar ko'proq narsani talab qiladi. yuqori dozalar bu element.

Bundan tashqari, faol sport paytida iste'mol qilish darajasini oshirishingiz kerak, jismoniy faoliyat, qattiq stress va ruhiy stress. Shunday qilib, bu holatlarda sinkning kunlik iste'moli 0,6-1 mg ga oshadi.

Voyaga etgan odamning ruxga bo'lgan ehtiyoji yoshi va jinsiga qarab farq qiladi. Kundalik norma bu:

• olti oygacha bo'lgan chaqaloqlar: o'g'il bolalarga 3-4 mg, qizlarga 2-3 mg;
• bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 5 mg gacha;
• 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan maktabgacha yoshdagi bolalarga 5-8 mg kerak;
• 8 yoshdan 12 yoshgacha bo'lgan maktab o'quvchilari - 8-10 mg;
• 13-18 yoshdagi o'smirlar: qizlar uchun taxminan 9 mg, o'g'il bolalar uchun taxminan 12 mg;
• 20 yoshdan 59 yoshgacha bo'lgan kattalar ayollarga 12-13 mg, bu yoshdagi erkaklar kuniga 15 mg kerak;
• 50 yoshdan oshgan keksa ayollar - 10 mg, erkaklar kamida 13 mg;
• Homilador va emizikli onalarga kamida 15-17 mg kerak bo'ladi.

Sink bilan zaharlanishning sabablari va oqibatlari

Ortiqcha sink juda kam uchraydi, ovqatdan sink bilan zaharlanish deyarli mumkin emas. Bu sink o'z ichiga olgan preparatlarni nazoratsiz qo'llash va organizmdagi metabolizmda buzilishlar bo'lsa mumkin.

Oziq-ovqatlarni galvanizli idishlarda, ayniqsa kislotali idishlarda saqlash va pishirish ham xavflidir. Orqali sink bilan mumkin bo'lgan zaharlanish Havo yo'llari sanoat ishlab chiqarishida va ekologik jihatdan noqulay joyda doimiy yashashda.

Ortiqcha ruxning belgilari qusish, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, qorin, ko'krak va mushaklardagi og'riqlar, Bosh og'rig'i, qattiq terlash va zaiflik, tez yurak urishi, konvulsiyalar, nafas qisilishi, og'izda metall ta'm.

Haddan tashqari sink ko'pchilikning rivojlanishiga olib kelishi mumkin patologik jarayonlar, masalan - otoimmün jarayonlarning paydo bo'lishi va immunitet tizimining disfunktsiyasi, temir, mis va kadmiy etishmovchiligi, jigar, oshqozon osti bezi va oshqozon osti bezi faoliyatining buzilishi. prostata bezlari, soch, teri va tirnoqlarning holatining yomonlashishi.

Sinkning etishmasligi yoki ko'pligi aniqlansa, darhol tegishli choralar ko'rish kerak. Og'ir holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Salomatlikni saqlash uchun ushbu muhim iz element darajasini nazorat ostida saqlang.

Sizning dietangizda sink etarlimi? Bu haqda o'ylash vaqti keldi. Vitaminlar va minerallar umumiy salomatlikni saqlash uchun zarurdir. Ushbu mineralga juda kam e'tibor beriladi.

Organizm bu mineralga oz miqdorda kerak bo'lsa-da, u to'g'ri hid hissini saqlab turish, kerakli vaqtda fermentlarni ishlab chiqarishga qodir bo'lgan sog'lom immunitet tizimini yaratish va DNKni shakllantirish uchun kerak. Bu ko'rish, ta'm, soch va terining salomatligi uchun yaxshi. Bu erkaklarda testosteron ishlab chiqarishni yaxshilash, ayollarda PMS belgilarini kamaytirish va bachadondagi bolalarning sog'lig'ini yaxshilashga ishoniladi.

Sink etishmovchiligi diareya, iktidarsizlik, ishtaha yo'qolishi, soch to'kilishi, ko'z va terining shikastlanishiga, immunitetning pasayishiga va o'sishning sekinlashishiga olib keladi. Sink etishmovchiligini oldini olish va iste'mol qilishni ko'paytirish uchun siz dietangizga ushbu qimmatli mineralga boy oziq-ovqatlarni kiritishingiz kerak.

Biz bu haqda va yana ko'p narsalarni ushbu maqoladan bilib olamiz.

Nima uchun sink juda muhim?

Kerakli vaqtda to'g'ri savol. Nega bu mineralning ahamiyatini bilmasdan, bu oziq-ovqatlar haqida bilish kerak?

Sink butun tanadagi hujayralarda mavjud bo'lgan iz elementidir. Optimal immunitet funktsiyasi uchun sink kerak. Uning yordamida inson o'zining hid va ta'm sezgilaridan foydalanishi mumkin.

Sink inson organizmida 100 ga yaqin turdagi fermentlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Antioksidant vazifasini bajaradi va erkin radikallarning ta'sirini zararsizlantiradi, saraton rivojlanishining oldini oladi. Shuningdek, u tanadagi qon ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va yaralarni davolash uchun zarur bo'lgan kollagen sintezini rag'batlantiradi.

Sink homilador va emizikli onalarning ratsionida bo'lishi shart va chaqaloqlar va bolalar uchun o'sishi va to'g'ri rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Ehtimol, bu sizning shifokoringiz eslatishni unutgan yana bir mikroelementdir, ammo uning etarli miqdori bo'lmasa, kasalliklar uzoq vaqt davom etmaydi.

Turli yoshdagi va jinsdagi odamlar uchun tavsiya etilgan kunlik sink iste'moli

* Etarli miqdorda qabul qilish

Tanadagi sinkning deyarli 90% suyaklar va mushaklarda mavjud. Tavsiya etilgan kunlik rux miqdori 15 mg ni tashkil qiladi. Bunga erishish qiyin emas, chunki bu mineral turli xil ovqatlarda ko'p miqdorda mavjud. Quyida sink ko'p bo'lgan ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Xo'sh, u nimani o'z ichiga oladi?

Sinkga boy ovqatlar

1. Bug‘doy urug‘i

• Xizmat hajmi - 100 gramm;
• sink - 17 mg;
• kunlik qiymatdan % - 111.

Bug'doy urug'i sinkning ajoyib manbaidir. 100 grammlik porsiya 17 mg ni o'z ichiga oladi va tananing ehtiyojlarini 110% qoplaydi.

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak?

Bug'doy urug'ini qovuring zaytun yog'i 1-2 daqiqa davomida va ularni salatga qo'shing.

2. istiridye

• Xizmat hajmi - 50 gramm;
• sink - 8,3 mg;
• DN % - 55.

Sinkdan tashqari, istiridye tarkibida protein mavjud. Ularning yordami bilan siz iste'mol qilingan yog 'miqdoridan oshmasdan iste'mol qilinadigan protein miqdorini oshirishingiz mumkin. Oystritsalar S vitaminiga boy; atigi bitta porsiya kunlik qiymatning 15 foizini beradi. S vitamini immunitet tizimini mustahkamlaydi, oqsil esa hujayra va mushaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Siz ularni ziravorlar bilan qovurishingiz mumkin. Hatto xom istiridye juda sog'lom bo'lishi mumkin, ayniqsa xantal bilan xizmat qilsa. Istiridyelarni qayerdan sotib olishingizni tanlab oling, chunki ular ovqatdan zaharlanishning keng tarqalgan sababidir.

3. Susan urug'lari

• Xizmat hajmi - 100 gramm;
• sink - 7,8 mg;
• kunlik qiymatning % - 52.

Susan urug'lari xolesterin darajasini pasaytiradigan fitosterollarning ajoyib manbaidir. Sesamin tarkibidagi boshqa birikma gormonlarni muvozanatlash va mustahkamlashga yordam beradi umumiy holat salomatlik. Bundan tashqari, urug'larda ko'p miqdorda protein mavjud.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Tuzlanishi mumkin kunjut yog'i tushdi ustiga eman yog'i o'rniga. Susan qizil ikra va tovuq bilan yaxshi ketadi. Siz mazali uy qurilishi granola qilishingiz mumkin.

4. Zig‘ir urug‘lari

• Xizmat hajmi - 168 gramm;
• sink - 7,3 mg;
• kunlik qiymatning % - 49.

Zig'ir urug'lari miya va yurak salomatligi uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy. Zig'ir urug'i artrit va irritabiy ichak sindromini davolash uchun ishlatiladi.

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak?

Zig'ir urug'lari ertalabki smetana yoki salatingizga qo'shilishi mumkin. Pishgan sabzavotlarga zig'ir urug'ini sepishingiz mumkin.

5. Qovoq urug'lari

• Xizmat hajmi - 64 gramm;
• sink - 6,6 mg;
• kunlik qiymatdan % -44.

Qovoq urug'lari menopauzadagi ayollarda qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradigan fitoestrogenlarga va salomatlikni mustahkamlovchi antioksidantlarga boy.

Uni dietangizga qanday qo'shish kerak?

Qovoq urug'ini salatga qo'shish yoki yotishdan oldin oddiygina qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin, bu esa uyqu sifatini yaxshilaydi.

6. Suli yormasi

• Xizmat hajmi - 156 gramm;
• sink - 6,2 mg;
• kunlik qiymatning % – 41.

Eng mashhur nonushta taomlaridan biri. Eng muhimi ozuqa moddasi Yulaf ezib tarkibida beta-glyukan - eriydigan tolalar mavjud. U xolesterin darajasini tartibga soladi va o'sishni rag'batlantiradi foydali bakteriyalar ichaklarda.

Yulaf ezib, shuningdek, qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun juda muhim bo'lgan qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Nonushta uchun jo'xori uni tayyorlashingiz mumkin. Bu eng ko'p bo'ladi oddiy tarzda sinkni iste'mol qilishni oshiring.

7. Kakao kukuni

• Xizmat hajmi - 86 gramm;
• sink - 5,9 mg;
• kunlik qiymatning % - 39.

Kakao kukuni tarkibidagi rux immunitet tizimini mustahkamlaydi, issiq qora shokoladning ta'mi esa har qanday tanlab oluvchi odamga yoqadi. Kakao tarkibida ko'plab flavonoidlar mavjud bo'lib, ular immunitet tizimini mustahkamlaydi.

Uni qanday shaklda eyish mumkin?

Sevimli salatlaringizga kakao kukuni qo'shing. Shakarsiz kakao kukuni sous, oqsil kokteyllari yoki donga qo'shilishi mumkin.

8. Shveytsariya pishloqi

• Xizmat hajmi - 132 gramm;
• Rux - 5,8. mg.;
• kunlik qiymatning % - 38.

Shuni ta'kidlash kerakki, pishloq, asosan, kaltsiyning sog'lom manbai, mustahkam suyaklar uchun zarur bo'lgan mineraldir. Hayvonlardan olingan oziq-ovqat tarkibidagi protein to'liq, shuning uchun Shveytsariya pishloqida organizm uchun oqsil ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalar mavjud.

Biroq, uni me'yorida iste'mol qilish kerak, chunki u to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi, bu ko'p miqdorda foydali bo'lmaydi.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Siz sendvich yoki sho'rvaga pishloq bo'laklarini qo'shishingiz mumkin, shuningdek, har qanday salat yoki omlet bilan maydalangan.

9. Tuxum sarig'i

• Xizmat hajmi - 243 gramm;
• sink - 5,6 mg;
• kunlik qiymatning % - 37.

Tuxum sarig'i ozuqa moddalarining omboridir. U A, D, E va K vitaminlarini o'z ichiga oladi. Sarig'ida omega-3 yog' kislotalari mavjud. Va eng muhimi, uning tarkibida ko'rish qobiliyatini yaxshilaydigan lutein va zeaksantin antioksidantlari mavjud.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Sarig'ini hohlasangiz xomashyo yeyishingiz mumkin, qaynatilgan sarig'ini mayda to'g'rab, salatga qo'shing.

10. Lima loviyalari

• Xizmat hajmi - 178 gramm;
• sink - 5 mg;
• kunlik qiymatdan % - 34.

Sinkdan tashqari, lima loviya o'z ichiga oladi foliy kislotasi, DNK sintezi va hujayra bo'linishi uchun zarur. Ularda B1 va B6 vitaminlari ham mavjud. Fasol tarkibidagi tolalar to'g'ri ichakni va butun ovqat hazm qilish tizimini saraton kasalligidan himoya qiladi. Fasol sizni tez va uzoq vaqt davomida to'ldiradi, bu esa sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Quritilgan loviya sho'rva yoki omlet va cho'chqa go'shtiga qo'shilishi mumkin.

11. Turk loviyalari

• Xizmat hajmi - 184 gramm;
• sink - 5,1 mg;
• kunlik qiymatdan % - 34.

Ular konsentratsiyani kamaytiradi C-reaktiv oqsil, bu turli sabablarga ko'ra ma'lum yallig'lanish jarayonlari organizmda. Turk loviyalari qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va diabetni davolashda foydalidir.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Ular har qanday meva yoki sabzavot salatiga oson qo'shimcha bo'lishi mumkin. Kechqurun ularni xom holda ham yeyishingiz mumkin. Turk loviya bilan yaxshi sho'rva yoki güveç tayyorlang.

12. Yong'oq

• Xizmat hajmi - 146 gramm;
• sink - 4,8 mg;
• kunlik qiymatdan % - 32.

Yong'oqda yurak uchun foydali bo'lgan bir qator oziq moddalar mavjud. Uning tarkibida niatsin, magniy, mis, oleyk kislotasi va boshqa antioksidantlar, shu jumladan resveratrol mavjud.

Yong'oqni muntazam iste'mol qilish tosh hosil bo'lish xavfini kamaytiradi o't pufagi, erkaklarda ham, ayollarda ham, shuningdek, qondagi xolesterin darajasi. Ma'lumki, toshlar asosan xolesterindan iborat.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Kechqurun sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilayotganda ularni tozalangan holda iste'mol qiling.

Yoki sog'lom va to'yimli asal barini tayyorlang.

13. Qo'zi

• Xizmat hajmi - 113 gramm;
• sink - 113 gramm;
• kunlik qiymatning % - 26.

Qo'zi go'shti deyarli butunlay oqsildan iborat bo'lib, bu protein juda yuqori sifatli va barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Qo'zi idishlari ko'pincha og'ir atletikachilar, jarohat olgan sportchilar va operatsiyadan keyingi bemorlarning ratsionida mavjud.

Uning tarkibida beta-alanin deb ataladigan juda muhim aminokislota mavjud bo'lib, u ishlash va chidamlilikni yaxshilaydi.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Qo'zi go'shti, qovurilgan yoki biftek har qanday taomga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

14. Bodom

• Xizmat hajmi - 95 gramm;
• sink - 2,9 mg;
• kunlik qiymatning % - 20.

Bodom yong'oqning eng mashhur turi va eng mazali hisoblanadi. Ular stressni engillashtiradigan va qarishni sekinlashtiradigan ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Bodom shuningdek, hujayra membranalarini yo'q qilishdan himoya qiluvchi E vitaminini o'z ichiga oladi va masalan, Altsgeymer kasalligi kabi miya kasalliklariga qarshi profilaktika sifatida ishlatiladi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Odatiy nonushta bilan bir hovuch bodomni, yotishdan oldin esa boshqasini iste'mol qiling. Tug'ralgan bodomlarni shirinliklar va smetanalarga qo'shish mumkin.

15. Qisqichbaqa

• Xizmat hajmi - 85 gramm;
• sink - 3,1 mg;
• kunlik qiymatning % - 20.

Boshqa go'sht manbalari singari, Qisqichbaqa go'shti ham proteinning to'liq manbai hisoblanadi. Qisqichbaqa go'shti ko'p miqdorda B12 vitaminini o'z ichiga oladi, bu sog'lom qon hujayralarini ishlab chiqarish va yurak kasalliklarining oldini olish uchun zarurdir.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Qisqichbaqa go'shtini mayda maydalab, sabzavotli salat yoki sho'rvaga qo'shing. Mazali va to'yimli tushlik qilish uchun uni yosh yashil no'xat, suv kashtanlari, qo'ziqorinlar bilan qovurishingiz mumkin.

16. Nohut

• Xizmat hajmi - 164 gramm;
• sink - 2,5 mg;
• kunlik qiymatdan % - 17.

Nohut qon shakar va xolesterin darajasini tartibga solishga yordam beradigan tolaga boy. Bu, o'z navbatida, diabet va yurak kasalliklari rivojlanishining oldini oladi.

Nohut shuningdek, organizmni saratonni keltirib chiqaradigan ba'zi birikmalardan tozalaydigan selenni ham o'z ichiga oladi.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Nohutni oqsilli loviya salatiga qo'shish mumkin. Nohut unini pishirishda ishlatish mumkin. Agar siz no'xat qo'shsangiz ham sabzavotli sho'rva, bu uni yanada mazali va sog'lom qiladi.

17. No'xat

• Xizmat hajmi - 160 gramm;
• sink - 1,9 mg;
• kunlik qiymatning % - 13.

No'xat xolesterinsiz va ozgina yog' va natriyni o'z ichiga oladi. Bu ajoyib emasmi?

No'xat tarkibida antioksidant lutein mavjud. Bizning tanamiz ushbu antioksidantni to'r pardaning makula sohasida saqlaydi, bu unga yorug'lik nurlarini to'g'ri filtrlash imkonini beradi. Ushbu antioksidantning etishmasligi makula degeneratsiyasiga va kataraktaga olib keladi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Sabzavotli salatlarga no'xat qo'shing. Xom shirin no'xat ham juda mazali.

18. Keju

• Xizmat hajmi - 28 gramm;
• sink - 1,6 mg;
• kunlik qiymatning % - 11.

Kaju tarkibida temir va mis mavjud bo'lib, ular qon aylanishini oshiradi va qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish va ulardan foydalanishda ishtirok etadi.

Bu yong'oqlar hayvon oqsillari va yog'lar uchun munosib o'rinbosar bo'lishi mumkin. Ularda mono- va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular yurak va qon tomirlarida yog'lar va xolesterin to'planishiga to'sqinlik qiladi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Kechqurun sink va boshqa foydali moddalarni kerakli miqdorda olish uchun ularni xom holda iste'mol qiling. Keju yog'ini ertalabki tostingizga surtish mumkin.

19. Sarimsoq

• Xizmat hajmi - 136 gramm;
• sink - 1,6 mg;
• DN % - 11.

Sarimsoq yurak uchun juda foydali. Bu foyda sarimsoq tarkibida juda kuchli biologik faol modda bo'lgan allitsin mavjudligi bilan bog'liq. Sarimsoq ozuqa moddalarida yuqori va kaloriyalarda past. Qon bosimini normallantiradi va yomon xolesterin darajasini pasaytiradi. Ko'pincha sovuqni davolash uchun ishlatiladi. Sarimsoq tarkibidagi antioksidantlar kognitiv buzilishlarning oldini olishga yordam beradi.

Qizig'i shundaki, sarimsoq tanadan og'ir metallarni olib tashlashga yordam beradi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Sarimsoqni xom ashyoni, shunchaki avval qobig'ini tozalash orqali iste'mol qilish yaxshiroqdir. Uning achchiq ta'miga hamma ham chiday olmaydi. Sarimsoq boshini maydalab, asal bilan aralashtirishingiz mumkin, hosil bo'lgan aralashmani tushdi ustiga yoyib chiqing.

20. Yogurt

1. Xizmat hajmi - 245 gramm;
2. sink - 1,4 mg;
3. kunlik qiymatning % - 10.

Ruxdan tashqari, yogurtda juda ko'p kaltsiy mavjud. 1 banka yogurtda kunlik kaltsiy miqdorining 49 foizi mavjud. Kaltsiy suyaklar va tishlarni sog'lom saqlashga yordam beradi va B vitaminlari homiladagi asab naychalari nuqsonlaridan himoya qiladi.

Yogurt oqsilga ham boy, uning ahamiyatini tushuntirishga arzimaydi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Siz tushlik uchun yogurt eyishingiz mumkin yoki kechki ovqat uchun bir hovuch yangi rezavorlar yoki mevalar qo'shishingiz mumkin.

21. Jigarrang guruch (pishirilgan)

• Xizmat hajmi - 195 gramm;
• sink - 1,2 mg;
• kunlik qiymatdan % - 8.

Jigarrang guruchda marganets ham mavjud bo'lib, u uchun zarurdir to'g'ri assimilyatsiya qilish ozuqa moddalari va ishlab chiqarish ovqat hazm qilish fermentlari. Marganets immunitet tizimini mustahkamlaydi.

Jigarrang guruch qon shakar darajasini tartibga solishi ma'lum va diabetni davolash uchun tavsiya etiladi.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Oddiy oq guruchning barcha afzalliklarini his qilish uchun uni jigarrang guruch bilan almashtiring.

22. Mol go'shti

• Xizmat hajmi - 28 gramm;
• sink - 1,3 mg;
• kunlik qiymatdan % - 8.

Eng qulay sharoitda yetishtirilgan sigirlarning go'shti kamroq yog' va ko'proq omega-3 kislotalarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, tarkibida saraton va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradigan linoleik kislota va E vitamini mavjud.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Siz qismlarni qo'shishingiz mumkin qaynatilgan mol go'shti sevimli sabzavotli salatingizda.

23. Tovuq

• Xizmat hajmi - 41 gramm;
• sink - 0,8 mg;
• kunlik qiymatdan % - 5.

Tovuq tarkibidagi protein miqdori bo'yicha har qanday oziq-ovqatdan ustun turadi. U o'zining saratonga qarshi xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan selenga boy. Undagi B6 va B3 vitaminlari metabolizmni tezlashtiradi va hujayra salomatligini mustahkamlaydi.

Siz nima pishirishingiz mumkin?

Tovuqni qovurish, qaynatish va pishirish mumkin, shuningdek, salatlar va uy qurilishi pizza qo'shilishi mumkin.

24. Turkiya

• Xizmat hajmi - 33 gramm;
• sink - 0,4 mg;
• kunlik qiymatdan % - 3.

Turkiya oqsilga boy bo'lib, uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi va qondiradi. Bu foyda ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Proteinni etarli darajada iste'mol qilish ovqatdan keyin barqaror insulin darajasini saqlashga yordam beradi. Turkiyada selen mavjud, ya'ni profilaktik saratonning ko'p turlaridan.

Siz nima pishirishingiz mumkin?
Iloji boricha tabiiy yashash muhitida o'stirilgan parranda go'shtini sotib olishga harakat qiling. Ularning go'shti kamroq natriyni o'z ichiga oladi. Turkiya go'shtini salatlar, sho'rvalar yoki pishirilgan to'liq qo'shish mumkin.

25. Qo'ziqorinlar

• Xizmat hajmi - 70 gramm;
• sink - 0,4 mg;
• kunlik qiymatdan % - 2.

Qo'ziqorinlar germaniy manbai bo'lib, organizmga kisloroddan samarali foydalanishga yordam beradi. Qo'ziqorinlarda temir va C va D vitaminlari mavjud.

Nima pishirish kerak?

Sho'rvaga qo'ziqorin qo'shing, bu unga yangi ta'm va xushbo'ylikni beradi. Ularni sevimli sabzavotli salat yoki koriga qo'shing.

26. Ismaloq

• Xizmat hajmi - 30 gramm;
• sink - 0,2 mg;
• DN % - 1.

Ismaloq tarkibidagi antioksidantlardan biri, alfa lipoik kislota deb ataladi, glyukoza darajasini pasaytiradi va oksidlovchi stress bilan kurashadi, ayniqsa diabet bilan og'rigan bemorlarda.

Ismaloq shuningdek, suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan K vitaminiga boy.

Uni dietangizga qanday kiritish kerak?

Ismaloq sho'rvalar, sendvichlar, makaron va güveçlarga qo'shilishi mumkin.

Bu ko'p miqdorda sinkni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati edi. Ammo sizning dietangizda sink etarli yoki yo'qligini qanday bilasiz?

Sink etishmovchiligi belgilari

Quyidagi belgilar tananing kerakli miqdorda sink olinmasligini ko'rsatadi:

• Zaif immunitet. Tez-tez shamollash va turli infektsiyalar siz uchun kamdan-kam mehmonlar emas.
• Sink gistaminlarning qonga chiqishini bloklaydi. Agar bu etarli bo'lmasa, unda odamda alomatlar bor allergik reaktsiya qichishish, hapşırma va burun oqishi kabi.
• Uyqu buzilishi. Sink uyqu gormoni bo'lgan melatonin ishlab chiqarish va tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Tanadagi melatonin va sink etarli bo'lmasa, sog'lom uyqu unutishingiz mumkin.
• Soch to'kilishi. Qachon gormon darajasi qalqonsimon bez kamayadi, tana sinkni o'zlashtira olmaydi. Bu soch to'kilishiga olib keladi.
• Diqqatning buzilishi. o'rtasida aloqa mavjud past daraja siydikda sink va giperaktivlik.
• Terining yomon holati. Tanadagi umumiy sinkning 6% terida joylashgan. Olimlarning ta'kidlashicha, akne paydo bo'lishining sababi tanadagi sink etishmasligidir.
• Bo'yning o'sishi. Sink etishmovchiligi umumiy sabab bolalarda past bo'yli, chunki suyaklar o'sish uchun bu mineralni etarli darajada olmaydi.
• Bepushtlik yoki homilador bo'lish bilan bog'liq muammolar. Sink reproduktiv tizimning sog'lig'ini yaxshilaydi.
• Altsgeymer kasalligi. Sink qo'shimchalari, ayniqsa keksa odamlarda kognitiv buzilishning oldini olishga yordam beradi.

Sink qo'shimchalarini olishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

Agar sizda rux yetishmasa, rux o'z ichiga olgan ushbu oziq-ovqatlarni ratsioningizga kiritishni unutmang, ular quyida jadvalda keltirilgan. Juda ehtiyot bo'ling, chunki tanadagi ortiqcha rux teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sink etishmovchiligi: xavf omillari

Vegetarianlar va vegetarianlar, tez-tez ovqatlanadigan yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qiladiganlar, keksalar, homilador va emizikli ayollar, diabetga chalinganlar, balog'at yoshidagi o'smirlar, çölyak kasalligi va takroriy diareya bilan og'rigan odamlar sezgir. eng ko'p xavf ostida sink etishmovchiligining rivojlanishi.

Xulosa

Shunchaki barcha ovqatlaringizni dietangizga kiriting. Va tamom!

Ammo yo'q, kuting, sharhlaringizni quyida qoldiring, menga ushbu maqola foydali bo'lganligini ayting.